MACROMINERALES/MINERALES.

CALCIO 🡪 ¿Qué es?

Es el mineral más abundante del cuerpo, tenemos entre 1.100 y 1.300 gramos en total. El 99% está en
los huesos y dientes. El 1% restante en la sangre (plasma) donde cumple funciones muy importantes.
En la sangre una parte está libre (iónico), que es el que actúa dentro de las células. Otra parte está unida
a proteínas, y una pequeña cantidad forma sales como el fosfato o citrato de calcio.

1- Forma huesos y dientes.

Funciones 🡪 2- Ayuda en la coagulación de la sangre.
3- Permite la contracción y relajación de los músculos.
4- Ayuda en la transmisión nerviosa.
5- Regula la permeabilidad de las membranas celulares.
6- Activa enzima y señales dentro de la célula.

Explicación de cada función:

El calcio cumple funciones muy importantes en el cuerpo. En primer lugar, forma parte de los huesos y los
dientes, dándoles dureza y estructura gracias a una sustancia llamada hidroxiapatita, compuesta por calcio
y fósforo. En el hueso actúan tres tipos de células: los osteoblastos, que forman hueso nuevo; los
osteoclastos, que destruyen el hueso viejo para liberar calcio; y los osteocitos, que regulan el movimiento de
este mineral. Hasta los 25 a 35 años se gana más calcio del que se pierde, pero después de esa edad
comienza una pérdida progresiva, que es más marcada en las mujeres luego de la menopausia debido a la
disminución de estrógenos.

Además, el calcio es necesario para la coagulación de la sangre, ya que permite la liberación de

tromboplastina de las plaquetas y ayuda a transformar la protrombina en trombina, pasos esenciales para
formar el coágulo.

También participa en la contracción y relajación muscular, porque cuando una célula muscular recibe la
señal de moverse, el calcio se libera dentro de la célula y permite que las proteínas actina y miosina se unan
para generar movimiento; luego, cuando el calcio se guarda nuevamente, el músculo se relaja.

En el sistema nervioso, el calcio regula la transmisión nerviosa, permitiendo que las neuronas se
comuniquen entre sí mediante la liberación de neurotransmisores, como la acetilcolina.

Otra función importante es la regulación de la permeabilidad celular, controlando qué sustancias entran
y salen de las células. Esto ocurre no solo en neuronas y músculos, sino también en el hígado, las glándulas
y las células del sistema inmune, donde el calcio actúa como un mensajero químico.

Finalmente, el calcio activa enzimas y rutas de señalización celular, ya que muchas enzimas y hormonas
lo necesitan para funcionar correctamente y permitir distintos procesos dentro de las células.

Inhibidores de calcio (disminuyen su absorción) Factores que ayudan la absorción

Fibra y ácido fítico. Lactosa
Oxalatos Proteínas
Fósforo Fibras solubles y prebióticos (ayudan un poco)
Sodio (sal)
 Cafeína
Alcohol

Nutrientes que afectan la absorción del calcio.

Inhibidores de calcio (disminuyen absorción)

Fibra y ácido fólico 🡪 el ácido está en muchos alimentos vegetales (legumbres, cereales integrales,
semillas). Se une al calcio formando compuestos insolubles, por lo que el cuerpo no puede absorberlo bien.
En el intestino grueso parte del fitato se libera, pero ya no se absorbe mucho calcio ahí, así que el efecto
sigue siendo negativo.

Oxalatos 🡪 están en la acelga, espinaca, remolacha, batata, cacao, etc. Forman compuestos insolubles con el
calcio, por lo que bloquean su absorción.

Fósforo 🡪 si se consume demasiado fósforo, este se une al calcio y reduce su absorción, esto pasa sobre
todo si no hay suficiente calcio en la dieta. El exceso de fósforo aumenta la hormona PTH, lo que debilita los
huesos. Además, el calcio en suplementos de fosfato se absorbe peor que el calcio proveniente de lácteos.

Sodio 🡪 mucha sal en la dieta hace que el riñón elimine más calcio por la orina. Por cada 100 mmol de sodio
que se elimina, se pierde 1 mmol de calcio.

Cafeína 🡪 mucha cafeína (más de 400 mg por día, o sea más de 4 tazas de café fuerte) aumenta la pérdida
de calcio en orina. También puede acelerar la pérdida de masa ósea, sobre todo si no se consume suficiente
calcio.

Alcohol 🡪 en exceso reduce la actividad de los osteoblastos (que forman hueso) y aumenta la de los
osteoclastos (que destruyen hueso). En pequeñas cantidades no afecta mucho.
Factores que ayudan a la absorción.

Lactosa 🡪 la azúcar de la leche) aumenta la absorción del calcio, porque baja el pH intestinal. Además la
leche tiene calcio y lactosa juntos, lo que es una combinación ideal para una buena absorción.

Proteínas 🡪 las proteínas animales pueden ayudar a absorber el calcio, porque lo unen a aminoácidos
solubles, pero si se consumen en exceso, aumentan la pérdida del calcio en la orina. Las carnes y los lácteos,
no producen este efecto negativo, porque también aportan fósforo y potasio, que compensan la pérdida de
calcio. Además, las proteínas aumentan la hormona IGF-1, que estimula la formación ósea.

Las fibras solubles y prebióticos 🡪 (como la inulina o los fructoolifosacáridos) si ayudan un poco a la
absorción, porque:
Mejoran la flora intestinal (microbiota), producen ácidos que bajan el pH del intestino. Evitando que el
calcio forman compuestos insolubles.

Recomendación dietética 🡪
Grupo etario Recomendación dietética (mg/día)

19 a 50 años hombres y mujeres. 1000

 51 a 70 años hombres 1000
Mujeres 1200
70 años hombres y mujeres 1200

Alimentos fuente 🡪 las leches, yogures y quesos son los alimentos fuentes de calcio por

excelencia.

Queso tipo parmesano, Mar del plata, fontina, semillas de chía, sésamo, sardinas, cornalitos, almendras, avellanas,
rúcula, brócoli, radicheta, leche, yogures.

DEFICIENCIA 🡪
¿Qué pasa cuando falta calcio?
● En los adultos, una falta prolongada de calcio causa osteoporosis, una enfermedad donde los huecos
se vuelven débiles, frágiles y más propensos a fracturarse (muñecas, columna y caderas son las más
afectadas).
● La osteopenia es una etapa previa: hay menos calcio del normal, pero no tanto como para ser
osteoporosis.

OSTEOPOROSIS POSTMENOPÁUSICA:
● Afecta sobre todo a mujeres después de la menopausia, porque bajan los estrógenos (hormonas que
ayudan a mantener el calcio en los huesos)
● Se dañan principalmente los huesos esponjosos (trabeculares), como las vértebras y los huesos de la
muñeca.

OSTEOPOROSIS SENIL:
● Afecta a hombres y mujeres mayores de 70 años.

● Se da en todo tipo de huesos (corticales y trabeculares), como los de la cadera y la columna.

OTRAS MANIFESTACIONES POR FALTA DE CALCIO 🡪 tetania.

● Se produce cuando el calcio en sangre baja demasiado. Este trastorno presenta síntomas como:
Calambres y espasmos musculares (en manos, cara, tronco o garganta)
● Se debe a problemas en la transmisión nerviosa y puede pasar si hay vomitos prolongados, falta de
vit d o problemas en las glándulas paratiroides.

TOXICIDAD 🡪 ¿Qué pasa cuando hay demasiado calcio?

Se llama HIPERCALCEMIA y puede deberse a:
● Tumores o enfermedades hormonales
(hiperparatiroidismo)
● Exceso de suplementos de calcio o vitamina D.
Síntomas del exceso:
 ● Pérdida del apetito y del peso.

● Mucho pis (poliuria)

● Fatiga y debilidad.

● Latidos irregulares (arritmias)

● Depósitos de calcio en tejidos blandos (calcinosis)

Cuando el calcio en sangre supera los 12 mg/dl, los riñones no logran reabsorberlo bien, lo que produce
hipercalciuria (Se elimina demasiado calcio por orina)

Consecuencias del exceso:

● Cálculos renales (piedras en el riñón), daño renal o insuficiencia renal, calcificación de arterias y
tejidos blandos, aumento del riesgo cardiovascular, sobre todo en hombres, posible relación con
cáncer de próstata agresivo (aunque no está del todo confirmado), dificulta la absorción de otros
minerales como hierro, zinc, magnesio y fósforo.
Límites seguros:
● Personas de 19 a 50 años: hasta 2500 mg/día. Mayores de 51 años: hasta 2.000 mg/día.
El exceso puede venir:
● De suplementos de calcio, de consumir lácteos (leche, yogures, quesos) de aliment enriquecidos con
calcio o multivitamínicos.

FÓSFORO 🡪 Es un mineral esencial que el cuerpo necesita para formar huesos fuertes,
generar energía y mantener el funcionamiento celular. En el cuerpo hay
unos 700 g de fósforo, de los cuales el 85% está en los huesos (como
hidroxiapatita junto con el calcio) y el resto en tejidos blandos y líquidos
corporales.

FUNCIONES 🡪 1. Estructura ósea: es necesario para la formación del hueso en una proporción
de 1 g de fósforo por cada 2 g de calcio. En el resto de los tejidos se
encuentra en una proporción de 1 g de fósforo por cada 17 g de nitrógeno.
2. Componente estructural de varios compuestos orgánicos (componente de
muchas moléculas importantes): está en los ácidos nucleicos (ADN Y ARN),
toxen los fosfolípidos de las membranas celulares y en compuestos que
almacenan energía, como el ATP y la fosfocreatina. Además, ayuda a
mantener el equilibrio ácido-base del cuerpo y participa en el metabolismo
de los nutrientes.

BIODISPONIBILIDAD 🡪
El fósforo se absorbe bien casi siempre, salvo en los cereales integrales y legumbres, donde está en forma de
ácido fítico, que el cuerno no digiere del todo. Los aditivos alimentarios (como el ácido fosfórico de las bebidas
cola) contienen fósforo muy fácil de absorber, por lo que pueden aumentar demasiado la cantidad total
ingerida.

RECOMENDACIÓN DIETÉTICA 🡪 Hombres y mujeres 700 mg/día.

ALIMENTOS FUENTES 🡪
Los ricos en proteínas como las carnes, lácteos y huevos son los que aportan en mayor cantidad.
Queso tipo parmesano, sbrinz, porotos, yema de huevo, cornalitos, maní, carne de vaca, pescados, pollo, pan
integral, galletitas de agua, bebidas colas.

DEFICIENCIA 🡪
Es poco común, ya que el fósforo está presente en casi todos los alimentos. Cuando ocurre (por
baja absorción, alcoholismo o uso prolongado de antiácidos), puede causar debilidad muscular,
fatiga, trastornos óseos, arritmias o confusión mental.

TOXICIDAD 🡪

El exceso de fósforo (hiperfosfatemia) puede alterar el equilibrio con el calcio, provocando pérdida
de densidad ósea, calcificación en tejidos blandos y problemas renales.
También puede causar hiperparatiroidismo secundario y afectan la función del FGF-23. Esto suele
ocurrir por el alto consumo de alimentos procesados o bebidas cola.
El límite máximo diario es de 4.000 mg hasta los 70 años y 3.000 mg en mayores de 70 años.
Es el segundo catión intracelular más abundante, después del potasio. El cuerpo contiene unos 30
mg de magnesio, de los cuales 60% está en los huesos, el resto en tejidos blandos, y solo un 1%
circula en sangre.

MAGNESIO 🡪

FUNCIONES 🡪
1- Estructura ósea: junto con el calcio y el fósforo, forma parte del hueso y regula el
tamaño de los cristales de hidroxiapatita, ayudando a mantener los huesos
fuertes.
2- Actividad enzimática: participa en más de 600 reacciones enzimáticas,
relacionadas con la producción de energía (ATP), el metabolismo de grasas,
proteínas y carbohidratos, y la síntesis de ADN Y ARN.
3- Sistema nervioso y muscular: regula los impulsos nerviosos y la contracción
muscular. Actúa de forma contraria al calcio: mientras el calcio estimula la
contracción, el magnesio promueve la relajación.

BIODISPONIBILIDAD 🡪
Los fitatos (presentes en cereales y legumbres) reducen su absorción. El exceso de calcio, fósforo o sodio
también puede disminuirla. En cambio, una dieta con proteínas adecuadas y vegetales verdes mejora su
aprovechamiento.

RECOMENDACIÓN DIETÉTICA 🡪
Grupo etario Recomendación dietética (mg/día)
19 a 30 años: hombres 400
mujeres 310
>31 años: hombres 420
mujeres 320

DEFICIENCIA 🡪 no suele deberse a la dieta, sino a enfermedades o situaciones especiales (alcoholismo, desnutrición,
vómitos, diarreas, diabetes mal controlada o problemas intestinales o renales).
Los síntomas pueden incluir: pérdida de apetito, fatiga y debilidad. Temblores, espasmos o calambres
musculares. Arritmias cardiacas. Aumento del riesgo de hipertensión, diabetes tipo 2, enfermedades
cardiovasculares, depresión, epilepsia y migraña.
TOXICIDAD 🡪 el magnesio de los alimentos no causa toxicidad, pero el exceso por suplementos o medicamentos puede
producir diarrea, náuseas, presión baja, somnolencia y, en casos graves, alteraciones cardíacas.
El límite máximo seguro para suplementos es de 350 mg por día,

HIERRO 🡪
Es un mineral esencial para el organismo, presente en una cantidad total de 3 a 4 gramos. De total
corporal, entre un 55-60% se encuentra en la hemoglobina, un 30-35% almacenado en el hígado, bazo,
riñones y médula ósea, y el resto forma parte de enzimas como los citrocromos, la citocromo-oxidasa y la
catalasa. Debido a su potencial toxicidad en altas concentraciones, el hierro no se encuentra libre en el
cuerpo, sino unido a proteínas que permiten su transporte, almacenamiento y utilización de forma
segura.

FUNCIONES 🡪
El hierro cumple funciones vitales relacionadas con los compuestos de los que forma parte:
- Hemoglobina: transporta oxígeno desde los pulmones hacia los tejidos y dióxido de carbono en sentido
inverso.
- Mioglobina: almacena y transporta oxígeno dentro del músculo, liberándolo durante la contracción.
- Enzimas hemínicas y no hemínicas: participan en reacciones de oxidación-reducción y en la producción
de energía (ATP). Entre ellas se destacan las catalasas, peroxidasas, citocromos y deshidrogenasas.
Estas funciones hacen del hierro un elemento indispensable para la respiración celular, la síntesis de
ADN, la producción de energía y la formación de glóbulos rojos.

BIODISPONIBILIDAD 🡪 su biodisponibilidad depende del tipo de hierro y de los componentes de la

dieta.
El hierro hemínico se absorbe con mayor facilidad (entre el 20 y el 30%) y no se ve afectado por otros
nutrientes.

El hierro no hemínico tiene una absorción mucho menor (entre 1 y 17%) y puede ser potenciado o inhibida
según la combinación de alimentos.

Factores que estimulan absorción Factores que inhiben la absorción

Ácido ascórbico (vit c), cítrico, málico y tartárico Fitatos (cereales integrales, legumbres)
(presente en frutas y verduras)
Factor carnico (péptidos y compuestos presentes en Fosfoproteínas (huevos, soja, leche)
carnes)
Vitamina A y sus precursores. Polifenoles (té, café. Yerba mate, vino tinto, cacao)
Calcio (especialmente en suplementos)
En menor medida, los oxalatos

ALIMENTOS FUENTE 🡪 el hierro se encuentra en dos formas principales.

Hierro hemínico: presente en las carnes rojas, pollo, pescado, mariscos y vísceras (como el hígado o la morcilla)

Hierro no hemínico: presente en legumbres (lentejas, porotos, arvejas) verduras de hoja verde (espinaca, acelga,
berro), cereales integrales, quínoa, yema de huevo y alimentos fortificados.

Además, pequeñas cantidades pueden provenir del hierro “contaminante”, es decir, el que pasa desde los
utensilios metálicos de cocina a los alimentos.

RECOMENDACIÓN DIETÉTICA 🡪
Hombres adultos: 8 mg/día

Mujeres de 19 a 50 años: 18 mg/día

Mujeres mayores de 50 años: 8 mg/día

La fao y la oms también clasifican las dietas según su biodisponibilidad-

- Alta (15%): dietas con abundante carne o vitamina C.

- Media (10-12%): dietas con moderado consumo de carnes
- Baja (5%): dietas basadas en cereales, raíces o legumbres con pocos alimentos ricos en vitamina C.

DEFICIENCIA 🡪
Su deficiencia es la carencia nutricional más frecuente en el mundo. Puede causar anemia ferropénica,
caracterizada por fatiga, palidez, debilidad, dificultad para concentrarse y disminución de la inmunidad.
Los grupos más vulnerables son niños, adolescentes, mujeres en edad fértil y embarazada, debido a mayores
requerimientos y pérdidas menstruales.

TOXICIDAD 🡪
El exceso de hierro puede ser tóxico, ya que genera radicales libres y daño oxidativo. La sobrecarga de hierro
puede aparecer por consumo excesivo de suplementos o por enfermedades como la hemocromatosis.
El organismo regula su absorción principalmente mediante la hepcidina, hormona que limita la entrada de hierro
al torrente sanguíneo cuando las reservas son altas.