GIMNASIA ESPECIAL

ABRIL KELER

EMBARAZO
La clase debe ser segura, progresiva y adaptada. No se busca rendimiento máximo,
sino salud, movilidad, fuerza funcional, control respiratorio y bienestar.

Evitar
Ejercicios con impacto excesivo.
Contener la respiración.
Sobrecalentamiento.
Cambios bruscos de posición.
Ejercicios en decúbito supino prolongado después del primer trimestre,
especialmente si genera mareos o malestar.
Deportes de contacto, riesgo de caída o golpes abdominales.

Suspender la actividad ante señales de alarma.

Fisiología
El embarazo produce modificaciones anatómicas, hormonales, cardiovasculares,
respiratorias, metabólicas y musculoesqueléticas.

Cambios cardiovasculares: Durante el embarazo aumenta el volumen sanguíneo y el

gasto cardíaco. El corazón trabaja más para abastecer a la madre y al feto. Puede
aparecer mayor frecuencia cardíaca en reposo, sensación de cansancio y menor
tolerancia al esfuerzo intenso.

Controlar intensidad, usar escala de percepción del esfuerzo y evitar trabajos

máximos.

Cambios respiratorios: El diafragma se eleva por el crecimiento uterino y aumenta la

demanda de oxígeno. Puede haber sensación de falta de aire, aunque no siempre
indica patología.

Usar pausas, respiración consciente y evitar esfuerzos sostenidos sin recuperación.

Cambios hormonales y articulares: Aumentan hormonas como relaxina y progesterona.
Esto favorece cierta laxitud ligamentaria, especialmente en pelvis, cadera y columna.

Evitar rebotes, rangos extremos y ejercicios inestables de alta exigencia.

Cambios posturales: El crecimiento abdominal desplaza el centro de gravedad hacia

adelante. Esto puede aumentar la lordosis lumbar y generar dolor de espalda, tensión
cervical o molestias pélvicas.

Trabajar glúteos, movilidad de cadera, estabilidad lumbo-pélvica, respiración y

conciencia postural.

Cambios metabólicos: El cuerpo necesita más energía y regula distinto la glucosa. Puede
aparecer diabetes gestacional en algunas mujeres.

Evitar ayunos prolongados antes de la clase y controlar síntomas como debilidad,

mareos o sudor frío.

Piso pélvico: El suelo pélvico soporta más carga por el peso uterino. Puede haber
sensación de presión, escapes de orina o debilidad muscular.

Incluir conciencia respiratoria, activación suave del piso pélvico y evitar impactos no
adaptados.

Medio lípido
Primer entorno de movimiento donde el bebé se desarrolla en liquido amniótico.

Arco Neural
Cerebro-Médula

Actividad acuática

Sensación de sostén.
Reduce impacto en las articulaciones.
Mejora la respiración.
Relaja.

FECUNDACIÓN

Etapas
1. Captación espermática
2. Reacción acrosómica
3. Penetración del óvulo
4. Fusión de núcleos

Semanas
Semana 1-2: Implantación. El cigoto ya es blastocisto.

En el endometrio: Trofoblasto (se forma la placenta), embrioblasto (se forma el

embrión). El embrión tiene 2 capas: epiblasto e hipoblasto. Disco bilaminar.

Semana 3: Gastrulación. Se forman 3 capas:

Ectodermo: sist. nercioso y piel. Mesodermo: Musculos, huesos y sist. circulatorio.

Endodermo: Org. internos, sist. digestivo y respiratorio.

Semana 4 a 8: Embrionario. Comienza a latir el corazón.

ADICCIONES
La adicción es un trastorno caracterizado por el consumo compulsivo de una
sustancia o conducta, pese a consecuencias negativas. No se reduce a “falta de
voluntad”; involucra factores biológicos, psicológicos, sociales y ambientales.

Factores de riesgo

Estrés crónico.
Vulnerabilidad psicológica.
Contexto social de consumo.
Falta de redes de apoyo.
Historia familiar.
Depresión, ansiedad o trauma.

El profesor no diagnostica ni trata adicciones, pero puede:

Observar señales.
Generar un espacio saludable.
Promover hábitos protectores.
Evitar juzgar o exponer.
Derivar a profesionales de salud.
Trabajar desde la prevención, la autoestima, la pertenencia y la regulación
emocional.

Hormonas: Mensajeros químicos del cuerpo que viajan por la sangre y regulan como
nos sentimos, reaccionamos y como funciona nuestro organismo.

CORTISOL: Hormona del estrés que se activa ante sistema de alerta. En las adicciones
está elevada de forma crónica.

DOPAMINA: Placer y recompensa. Se libera cuando algo nos hace bien. En las
adicciones se libera en exceso.

OXITOCINA: Vínculo y seguridad. Relacionada con el afecto, el contacto y la confianza.

Suele estar disminuida, dificultad en los vínculos.

SEROTONINA: Regula el estado de ánimo, calma y sueño. Suele estar disminuida,

aparece la ansiedad, tristeza e irritabilidad.

El trabajo grupal ayuda mucho. El cuerpo es un contacto sano.

Durante el embarazo: El bebé no filtra.

El alcohol: Atraviesa la placenta

La nicotina: Reduce el O2.
Las drogas: Alteran el sist. nervioso fetal.

Medio acuático para embarazadas

El medio acuático es muy beneficioso para embarazadas porque reduce el impacto
articular, favorece la circulación y permite moverse con menor carga corporal.

Beneficios

Disminuye la carga sobre columna, cadera, rodillas y tobillos.

Mejora la circulación venosa.
Favorece la relajación.
Mejora movilidad.
Facilita el trabajo respiratorio.
Permite fortalecer con bajo impacto.
Mejora la percepción corporal.
Ayuda a controlar el peso y el bienestar emocional.

Ejercicios posibles

Caminatas en el agua.
Movilidad de hombros y cadera.
Patadas suaves sujetas al borde.
Aperturas y cierres de piernas.
Balanceos pélvicos.
Respiración y flotación asistida.
Trabajo de brazos con resistencia del agua.
Juegos suaves de coordinación.

Ejercicios hipopresivos
Los ejercicios hipopresivos son técnicas posturales y respiratorias que buscan disminuir
la presión intraabdominal y trabajar la musculatura profunda, especialmente transverso
abdominal, diafragma y suelo pélvico.

Objetivos

Mejorar postura.
Activar musculatura profunda.
Disminuir presión sobre suelo pélvico.
Favorecer conciencia respiratoria.
Mejorar control lumbo-pélvico.

Durante el embarazo no se recomiendan hipopresivos con apnea ni aspiración

diafragmática intensa, salvo indicación profesional específica. En embarazadas
conviene trabajar más desde:
 Respiración costal.
Movilidad torácica.
Activación suave del transverso.
Conciencia del suelo pélvico.
Postura neutra.
Relajación.

En posparto

Pueden utilizarse como parte de una recuperación progresiva, pero siempre después
de evaluación profesional, especialmente si hubo cesárea, diástasis abdominal, dolor
pélvico o incontinencia.

Cuestionario Embarazada
¿Qué trabajo? Acompañar, no entorpecer.

1. Movilidad
2. Suelo pélvico
3. Hipopresivos: Evitar prolapso
4. Conexión: Mamá/Bebé

Datos personales y obstétricos

Nombre
Edad
Tiempo de gestación (Trimestre)
¿Primer embarazo?
¿Tuvo complicaciones previas?

Antecedentes de salud

¿Tomás medicación? ¿Cual?

¿Tuviste pérdidas?¿Contracciones?
Cómo viene el embarazo (Ostetra): ¿Estás habilitada para hacer Ed. Física?
¿Presentas alguna lesión o dolor, molestia articular?

Actividad física previa

¿Hiciste alguna vez actividad física?

¿Qué tipo? ¿Con qué frecuencia?

Hábitos y contexto

¿De qué trabajas?

¿Tenés pareja?¿Lo transitas sola?
Alimentación
Descanso
¿Consume tabaco, alcohol, medicación no indicada u otras sustancias?

Teorías del envejecimiento

Las teorías del envejecimiento buscan explicar por qué el cuerpo y la persona
cambian con el paso del tiempo. No hay una sola causa: el envejecimiento depende de
factores biológicos, psicológicos, sociales y ambientales.

1. Teorías biológicas: Explican el envejecimiento desde el cuerpo.

Teoría genética: “reloj biológico”.

Teoría del desgaste: Sostiene que el cuerpo se va deteriorando por el uso, el
estrés, enfermedades, lesiones y hábitos de vida.
Teoría de los radicales libres: Las células se dañan por el estrés oxidativo. Ese
daño acumulado afecta tejidos, órganos y funciones corporales.
Teoría inmunológica: Por eso puede haber más riesgo de enfermedades,
infecciones e inflamación.

2. Teorías sociales y psicológicas

Explican cómo influye la vida social, emocional y mental.

Teoría de la actividad: Propone que las personas envejecen mejor cuando se

mantienen activas física, mental y socialmente.

Teoría de la continuidad: Sostiene que el adulto mayor se adapta mejor cuando puede
conservar hábitos, intereses y roles que ya tenía.

Teoría del envejecimiento activo: Plantea que envejecer bien no es solo vivir más
años, sino mantener autonomía, participación, salud y calidad de vida.

Relación del adulto mayor con el agua

El medio acuático es muy beneficioso para los adultos mayores porque permite
moverse con menor impacto y más seguridad. El agua sostiene parte del peso corporal,
por eso disminuye la carga sobre articulaciones como rodillas, cadera y columna.

Beneficios principales

Reduce el impacto articular.

Disminuye dolores y rigidez.
Mejora la movilidad.
Favorece la circulación.
Ayuda al equilibrio y la coordinación.
Permite fortalecer músculos con bajo riesgo.
Da más seguridad a personas con miedo a caerse.
Favorece la relajación y la confianza corporal.

Ejemplos de actividades

Caminatas en el agua.
Movilidad de brazos y piernas.
Ejercicios de equilibrio con apoyo.
Juegos de coordinación.
Ejercicios respiratorios.
Aquagym adaptado.
Desplazamientos suaves.
Cuidados

Hay que controlar la entrada y salida de la pileta, evitar pisos resbaladizos, adaptar la
intensidad y tener en cuenta enfermedades como hipertensión, problemas cardíacos,
prótesis, artrosis o miedo al agua.

En síntesis: el agua es un recurso muy útil para trabajar con adultos mayores
porque facilita el movimiento, reduce el dolor y mejora la autonomía con menor
riesgo de lesión.

Fisiología del envejecimiento

El envejecimiento es un proceso biológico, progresivo y multifactorial. No es una
enfermedad, pero aumenta la vulnerabilidad ante enfermedades, pérdida funcional y
dependencia.

Sistema muscular: Más dificultad para levantarse, caminar, subir escaleras o prevenir
caídas.

Disminuye la masa muscular.

Disminuye la fuerza.
Aparece sarcopenia.
Menor potencia y velocidad de reacción.

Sistema óseo: Una caída puede tener consecuencias graves.

Disminuye la densidad mineral ósea.

Mayor riesgo de osteoporosis.
Mayor riesgo de fracturas.

Sistema cardiovascular: Hay que controlar intensidad y pausas.

Menor capacidad aeróbica.

Menor elasticidad vascular.
Puede aumentar la presión arterial.
Menor tolerancia al esfuerzo intenso.

Sistema respiratorio

Menor elasticidad pulmonar.

Menor capacidad ventilatoria.
Mayor fatiga ante esfuerzos prolongados.

Sistema nervioso

Menor velocidad de conducción nerviosa.

Menor equilibrio.
Menor coordinación.
Disminución de reflejos.
 Posible deterioro cognitivo.

Sistema articular

Menor movilidad.
Rigidez.
Dolor articular.
Artrosis en algunos casos.

Sistema sensorial

Disminución visual.
Disminución auditiva.
Alteración vestibular.
Menor propiocepción.

Aumenta el riesgo de caídas.

Clase 1: Fuerza funcional para adultos mayores

Mejorar fuerza general, autonomía y capacidad para actividades de la vida diaria:

levantarse, caminar, empujar, traccionar, subir escalones y mantener postura.

Entrada en calor — 10 minutos

1. Movilidad articular sentado o de pie

Cuello suave.
Círculos de hombros.
Flexo-extensión de codos.
Movilidad de muñecas.
Rodillas y tobillos.
5 minutos.
2. Caminata suave con consignas
Caminar libremente.
A la señal: frenar.
A la señal: cambiar dirección.
A la señal: tocar hombros, cintura o rodillas.
5 minutos.

Desarrollo — 40 minutos

Bloque 1: fuerza de piernas

3 series de 10 repeticiones.

Sentarse y pararse de la silla

Cuidar que las rodillas no se cierren.
Espalda larga.
Apoyo completo de pies.
Elevación de talones
Sujetarse de la silla si hace falta.
Trabaja gemelos y equilibrio.
Paso lateral con apoyo
 8 pasos hacia un lado y 8 hacia el otro.
Puede hacerse con banda suave si el grupo está preparado.

Bloque 2: tren superior

3 series de 10 repeticiones.

Remo con banda o toalla

Codos hacia atrás.
Juntar escápulas.
Evitar subir hombros.
Press de pecho con banda o empuje contra pared
Controlar respiración.
No bloquear codos.
Curl de bíceps con botellitas
Movimiento lento.
Codos cerca del cuerpo.

Bloque 3: core y postura

2 o 3 series.

Marcha sentado en silla

20 segundos.
Mantener tronco erguido.
Empuje de manos contra rodillas
Sentado, empujar suavemente mano contra rodilla contraria.
5 segundos por lado.
Trabajo de activación abdominal sin riesgo.
Apertura de pecho
Llevar brazos atrás suavemente.
Respirar profundo.

Cierre — 10 minutos

Respiración diafragmática.
Estiramiento suave de cuello, hombros, espalda, piernas.
Pregunta final: “¿Qué ejercicio sintieron más útil para la vida diaria?”
Vuelta a la calma caminando suave.

Clase 2: Cognición, coordinación y movimiento

Estimular memoria, atención, coordinación, reacción y orientación espacial mediante

juegos motores.

Entrada en calor — 10 minutos

1. Caminata con colores

Colocar conos de diferentes colores.
A la señal: caminar hacia el color indicado.
Variante: color rojo = frenar, azul = caminar, verde = levantar brazos.
2. Movilidad con conteo
5 círculos de hombros.
 5 pasos al frente.
5 pasos atrás.
5 aplausos.
Trabaja atención y memoria.

Desarrollo — 40 minutos

Juego 1: memoria motriz

El docente muestra una secuencia:

Tocar cabeza.
Tocar hombros.
Dar un paso adelante.
Aplaudir.

Los alumnos repiten. Luego se agregan más movimientos.

Variantes:

Hacerlo en parejas.
Hacerlo con música.
Cambiar el orden.
Preguntar: “¿Cuál fue el tercer movimiento?”

Juego 2: pelota cognitiva

En ronda con pelota.

Consignas:

Quien recibe dice su nombre.

Luego dice un color.
Luego dice una fruta.
Luego debe recordar lo que dijo el compañero anterior.

Objetivo: memoria, lenguaje, atención, socialización y coordinación óculo-manual.

Juego 3: doble tarea

Circuito simple:

Caminar entre conos.

Pasar por un aro.
Tocar una silla.
Volver.

Mientras caminan, deben responder:

Días de la semana.
Meses del año.
Números de 2 en 2.
Nombrar animales.
Nombrar comidas saludables.

Importante: no hacerlo competitivo al principio. Primero seguridad, después velocidad.

Juego 4: reacción a señales

El docente indica:

1 palmada = caminar.
2 palmadas = frenar.
3 palmadas = levantar brazos.
Silbato o palabra clave = cambiar dirección.

Trabaja reacción, escucha, inhibición y control motor.

Cierre — 10 minutos

Respiración suave.
Estiramientos.
Ronda breve: cada uno dice una palabra que recuerde de la clase.
Cierre emocional positivo: destacar atención, participación y cooperación.

Clase 3: Prevención de caídas

Mejorar equilibrio, fuerza de piernas, propiocepción, coordinación y seguridad en

desplazamientos.

Entrada en calor — 10 minutos

1. Movilidad articular
Tobillos.
Rodillas.
Cadera.
Hombros.
Cuello.
2. Caminata segura
Caminar normal.
Caminar lento.
Caminar con pasos cortos.
Caminar levantando apenas rodillas.
Caminar mirando al frente.

Desarrollo — 40 minutos

Bloque 1: equilibrio estático

Siempre cerca de una silla o pared.

Base amplia
Pararse con pies separados.
Mantener 20 segundos.
Base semi-tándem
Un pie un poco delante del otro.
Mantener 15 segundos.
Apoyo unipodal asistido
Levantar apenas un pie.
Sujetarse si hace falta.
 10 segundos por pierna.

Bloque 2: equilibrio dinámico

Caminar sobre línea imaginaria

Mirada al frente.
Brazos disponibles para equilibrar.
Pasar obstáculos bajos
Conos acostados, aros o líneas.
Levantar pie y pasar controlado.
Cambios de dirección
Caminar hasta un cono.
Girar lento.
Volver.

Bloque 3: fuerza preventiva

2 o 3 series de 8 a 10 repeticiones.

Sentarse y pararse
Fundamental para autonomía.
Step bajo o subida a escalón
Subir y bajar con apoyo.
Alternar piernas.
Abducción de cadera
De pie, abrir pierna al costado.
Fortalece glúteo medio, importante para estabilidad.
Elevación de puntas y talones
Mejora control de tobillo.

Bloque 4: situación real

Simular actividades cotidianas:

Levantarse de una silla.

Caminar hasta un objeto.
Agacharse parcialmente a recogerlo.
Volver.
Sentarse con control.

Variante: llevar una pelota o bolsa liviana para simular una tarea diaria.

Cierre — 10 minutos

Respiración.
Estiramiento suave de gemelos, cuádriceps, espalda y hombros.
Charla breve:
Usar calzado adecuado.
Evitar alfombras sueltas.
Buena iluminación en casa.
No levantarse rápido de la cama.
Usar apoyos si hay inseguridad.