Rutina Personalizada de Volumen
Lunes – Pecho Superior + Tríceps
Pecho:
- Press inclinado mancuernas: 3 series (6-10 reps)
- Press inclinado Smith: 3 series (8-10 reps)
- Press plano mancuerna: 3 series (8-12 reps)
- Peck Deck: 3 series (10-15 reps)
Tríceps:
- Extensión tras nuca polea: 4 series (8-12 reps)
- Fondos: 3 series (6-10 reps)
- Extensión unilateral: 2 series (12-15 reps)
Martes – Espalda (Amplitud) + Bíceps
Espalda:
- Jalón al pecho: 4 series (6-10 reps)
- Jalón unilateral: 3 series (8-12 reps)
- Pull-over: 3 series (10-15 reps)
- Remo T cerrado: 3 series (8-10 reps)
Posterior:
- Posterior máquina: 3 series (12-15 reps)
Bíceps:
- Predicador: 3 series (8-12 reps)
- Martillo: 3 series (8-12 reps)
Miércoles – Pierna
- Hack squat: 4 series (6-10 reps)
- Prensa: 3 series (10-12 reps)
- Femoral sentado: 4 series (8-12 reps)
- Extensión: 3 series (10-15 reps)
- Femoral acostado: 3 series (10-12 reps)
- Pantorrilla: 5 series (10-15 reps)
Jueves – Hombro Prioridad
- Laterales mancuerna: 4 series (12-15 reps)
- Laterales polea: 4 series (12-15 reps)
- Press militar: 4 series (6-10 reps)
- Posterior máquina: 4 series (12-15 reps)
Tríceps:
- Tras nuca: 3 series (10-12 reps)
- Extensión barra: 3 series (8-12 reps)
Viernes – Pecho + Espalda
Pecho:
- Press inclinado mancuerna: 3 series (8-12 reps)
- Press plano mancuerna: 3 series (8-12 reps)
- Peck Deck: 3 series (12-15 reps)
Espalda:
- Remo T abierto: 4 series (8-12 reps)
- Jalón al pecho: 3 series (8-12 reps)
- Pull-over: 2 series (12-15 reps)
Posterior:
- Posterior máquina: 3 series (12-15 reps)
Sábado – Brazos + Hombro
Bíceps:
- Curl inclinado: 3 series (8-12 reps)
- Predicador: 3 series (8-12 reps)
Tríceps:
- Tras nuca: 4 series (8-12 reps)
- Extensión unilateral: 3 series (10-15 reps)
Hombro:
- Laterales: 4 series (12-20 reps)