OBJETIVO RECOMPOSICIÓN KCAL DIARIOS 1,190 Recomendaciones: beber abundante agua OBLIGATORIO MINIMO 2lt AL DIA

Dormir mínimo 6hrs diaria

CORPORAL
No beber alcohol
PESO 63.7 No comer pan, harinas procesadas, frituras. Aumentar consumo de fibras,
IMC 27.3 PLAN SEMANAL RUTH manzana, arroz integral, etc. Aumentar consumo de fibras, consumir kefir, frutos
POWER para un mes inicio rojos, datiles.
I%GRASA 31.5% Se sugiera consumir proteína en polvo para evitar la pérdida de masa muscular y/o
CINTURA 84 11/1/2025 aumentar masa muscular.
NO COMAS MENOS, COME MEJOR
LUNES MARTES MIÉRCOLES JUEVES VIERNES SABADO DOMINGO

Desayuno Desayuno Desayuno Desayuno Desayuno Desayuno Desayuno

01 PORCIÓN HUEVO OMELETTE DE CHAMPIÑONES PAN DE MOLDE CON QUESO TOSTADA CON MANÍ Y YOGURT GRIEGO, PITAHAYA Y TOSTADA Y HUEVOS BOWL DE YOGURT CON
REVUELTOS Y CON TOSTADAS 455GR (384 KCL BLANCO + BATIDO DE PLÁTANO 2 PORCIONES TUNAS 325GR (271KCAL 22GR REVUELTOS CON CHOCOLATE, SANDÍA
ARÁNDANOS + TAZA DE / 23 GR PROT / 46 GR CARB / 12GR LECHE CON ARANDANOS Y TOTAL 210GR (289kcal / PROTE / 22 GR CARB / 11GR ESPINACA y trozos de Y NUECES 485GR
LECHE DESLACTOSADA GRAS) FRESAS 430GR ( 390KCAL / 17 35gr prote 65 gr carb / 25gr GRASAS) tomate (opcional) 270 GR (480KCAL /34GR PROT /
417Kcal 29 gr prote / 24gr GR PROT / 42GR CARB / grasas) (333KCAL / 34GR PROT / 30GR CARB / 20GR
carb / 23gr grasas 11GRASAS) 23GR CARB / 16GR GRAS GRASS)

01 TAZA DE LECHE 3 CLARAS DE HUEVO (120GR) 1 TAZA DE YOGURT GRIEGO 1 PLÁTANO 01 TAZA DE YOGURT GRIEGO 03 HUEVOS REVUELTOS 01 1/2TAZA YOGURT
DESLACTOSADA (240ml / (65gr)RODAJAS en la 240GR GRIEGO (360GR)
8gr prote) tostada
3 UND HUEVO 1 HUEVO ENTERO (55GR) Fresas 1/2 taza arándanos 1/2 2 Pan de molde integral o 1/2 PITAHAYA (85GR) 1/2 tomate opcional sandia 3/4 de taza
REVUELTOS (21GR PROTE / taza leche 1 taza tostada integral 80gr (100gram) nueces 3
1GR CARB / 16GR GRASAS)

1/2 TAZA ARÁNDANOS 01 REBANADA PAN DE MOLDE 1 REBANADA PAN DE Mantequilla de maní 2 1 TAZA DE CAFÉ azucar al gusto 01 pan de molde o tostada Chocolate 70 - 85% cacao
O TOSTADA con palta(40gr) MOLDE INTEGRAl cucharadas (25gr x cuchara) integral 10gr

01 TOSTADA INTEGRALE Champiñones 1/2 taza (35gr) 2 rebanadas de queso blanco 01 TAZA DE LECHE 01 TAZA DE LECHE DE
(40gr) fresco total 55gr (240ML) SOYA
ENTRENADOR BRUNO
01 CUCHARADITA ACEITE Aceite 1/2 cucharada (5ml) ENTRENADOR BRUNO
WSP 938039209
01 TAZA DE JUGO DE NARANZA WSP 938039209
Media mañana Media mañana Media mañana Media mañana Media mañana Media mañana Media mañana
1 Cucharada de almendras + paleta de platano con chocolate (2 uvas, arándanos, aguaymanto Bowl de yogurt griego 1/2 3 higos y 1 mandarina Bowl de manzana, fresas y OPCIONAL
1 cuadrito de chocolate 80% platanos en rodajas y chocolate y tuna (bol mediano) taza, cieruelas 1/2 taza, 1/2 nuces (1 manzana mediana
cacao 141kcal / 4gr prote 10gr 85% cacao) taza de fresas. picar, 1/2 taza de fresas
mitades, nueces 4 unidades)
LUNES MARTES MIÉRCOLES JUEVES VIERNES SABADO DOMINGO
Almuerzo Almuerzo Almuerzo Almuerzo Almuerzo Almuerzo Almuerzo
POLLO LIMÓN CON PAPA PECHUGA DE POLLO CON PAPA, Estofado de osobuco con PESCADO CON QUINUA Y PAVITA ALA PLANCHA, POLLO MARINADO CON
SANCOCHADAS Y PIMIENTOS, CHOCLO Y papas doradas y ensalada ENSALADA DE PEPINO CAMOTE al ORÉGANO Y PALTA PIMENTON Y ORPEGANO
VERURAS COCIDAS A CHAMPIÑONES 447GR (412KACL mixta. 350 (420KCAL / 32GR CON BETERRAGA 350GR ( 330GR (497KCAL (36GR PROT + MEDIA PALTA 455 kcal /
ELECCIÓN 431 KCAL / 40 / 39GR PROT / 43 GR / 9 GRASA) PROT/ 25 GR CARB / 20GR 379KCAL / 35GR PROT / 31 /30GR CARB / 14 GRAS) 40gr PROTE / 27 gr GRASAS
GR PROTE / 25gr GRASAS GRASAS ) GR CARB / 13 GRAS)

ENTRENADOR BRUNO
OPCIONAL

WSP 938039209

01 PECHUGA DE POLLO Papa mediana 1 und (180gr) 200 gr de carne osobuco Cortar Pescado 150 gramos a la 120gr o filete mediano de PAVITA 150 gr PECHUGA DE POLLO
175GR ( 39GR PROTE /) Sancochar y cortar en circulos el OSOBUCO en trozos y sarten sazonar sal pimienta 29gr PROTE
aderezarlo con sal, pimienta, ajo al gusto y poco aceite
picado, 1 chorrito de aceite.
Reservar.
02 PAPAS MEDIANAS Pechuga de pollo 150gram (sazonar Estofado, zanahoria, arverjas, Quinua 1/2 taza 100 gr 1/2 CAMOTE en trozos 1 CUCHARADITA DE
al gusto) hongos y laurel, ajos. sancochar aderezar con un PIMENTON
poco de ajo sal y cebllita

ENTRENADOR BRUNO
2 cucharaditas de aceite Pimiento media unidad (80gr) 2 papas medianas Pepino 1/4 de taza aceite de 1 cucharadita de aceite de oliva 1/2 cucharadita orégano
champiñones 1/2 taza 35gram) oliva para la ensalada WSP 938039209
1 cucharadita de limón Ajo 1 diente 1/2 beterrada en cuadritos 1/2 cucharadita oregano 1/2 PALTA sal y limon al
para la ensalada 40gr gusto
1/2 cuchcradita de ajo molino Ensalada de rabanito o zumo de limón 1 cucharada 1/2 cucharadita de ajo molido
/ y orégano 1 ízca ensalada de lechuga con
brocoli.
sal al gusto

Media Tarde Media Tarde Media Tarde Media Tarde Media Tarde Media Tarde Media Tarde
1 MANZANA +01 TAZA Nueces, 5 und (20gr) Papaya, 1 taza (170gr) almendras 7 und (21gr) Pitahaya 1/2 und, higo 2 und 01 manzana
DE YOGURT GRIEGO (150
kcal / 21 gr prote
 LUNES MARTES MIÉRCOLES JUEVES VIERNES SABADO DOMINGO

CENA CENA CENA CENA CENA CENA CENA

Ensaladilla de atún choclo y POLLO A LA MOSTAZA + Ensalada Nicoise Saltado Pollo con cebolla ENROLLADO DE POLLO AL AJO Filete de pescado 🐟 a la
tomate CAMOTE china y yucas doradas Y OREGANO 310kcal 31gr PROTE plancha con ensalada de
10gr GRASAS verduras a elección

OPCIONAL

ENTRENADOR BRUNO
tomate, 1 und mediana 150GR DE POLLO 34gr de PROTE 1 tomate o 200 gramos tomate + pechuga, filete medano 1 PECHUGA DE POLLO 125GR Brócoli 1/4 (precocido 5
(130gr) 2 huevos sancochados sin (120gr) 28gR PROTE minutos) WSP 938039209
yema
1/2 lata de atún sin aceite 1 cucharada de mostaza / 1 8 aceitunas negras(opcional) yuca, 1/2 taza (100gr) 2 und tortillas de trigo Coliflor 1/4 (precocido 5
(70gr) cucharada de vinagre / 1 minutos)
cucharadita de aceite

choclo 1/4 de und (63gr) 1 pizca de comino y sal 1 cebolla morada + vainita salsa de tomate, 1 cucharada ajo aceite y oregano al gusto Ensalada de verduras
sancochada 50gr (14gr)

aceite 1 cucharadita y media 01 camote sancochado o al horno 1 lata de atún al agua bajo en pimiento, 1 tajada (10gr) 01 filete pescado basa so
(8gr) sodio frito con aceite de oliva unas
gotas
zumo de limon 1 cucharada 20 cc vinagre blanco opcional aceite, 1 cucharada (10gr)
(15gr)
Sal y Pimienta al gusto, 4 cdta cebolla china, 1 cucharada ENTRENADOR BRUNO
ENTRENADOR BRUNO aceite oliva (5gr)
ajo 1 diente (1gr)
WSP 938039209
WSP 938039209

ENTRENADOR BRUNO

WSP 938039209