NOMBRE: INES MANUEL

PESO: 90.6 KG DX: Obesidad grado ll

TALLA: 1.64 cm

CINTURA: 104 cm

LUNES

Desayuno

 3 huevos revueltos con jitomate y cebolla

 4 tortillas de maíz

 1 taza de papaya picada

 Café o té sin azúcar

Colación

 1 naranja mediana

Comida

 1 pieza de pechuga de pollo del tamaño de la palma de la mano

 1 taza de arroz cocido

 1 plato de ensalada de repollo y pepino

 3 tortillas

Colación

 1 pepino mediano con limón

Cena

 2 tostadas horneadas con 1 lata de atún en agua repartida entre ambas

 Lechuga y jitomate al gusto

MARTES

Desayuno

 1 taza de avena cocida

 1 plátano mediano
  2 huevos cocidos

Colación

 1 manzana mediana

Comida

 1 bistec de res magra del tamaño de la palma de la mano

 1 taza de frijoles de la olla

 1 plato de ensalada

 2 tortillas

Colación

 1 taza de jícama picada

Cena

 2 quesadillas preparadas con 2 tortillas y 2 rebanadas de queso panela

MIÉRCOLES

Desayuno

 3 huevos a la mexicana

 4 tortillas

 1 taza de melón

Colación

 1 naranja

Comida

 1 pieza de pollo (muslo o pechuga sin piel)

 1 taza de arroz cocido

 1 taza de calabacitas cocidas

 2 tortillas

Colación

 1 taza de pepino picado

Cena

 Ensalada preparada con 1 lata de atún

JUEVES

Desayuno

 Licuado de:

o 1 vaso de leche descremada

o ½ taza de avena

o 1 plátano

 2 huevos cocidos

Colación

 1 pera mediana

Comida

 1 pescado mediano asado

 1 taza de arroz cocido

 1 plato de ensalada

 2 tortillas

Colación

 1 zanahoria grande en bastones

Cena

 3 tacos de pollo deshebrado

 Verduras al gusto

VIERNES

Desayuno

 3 huevos con cebolla

 4 tortillas

 1 taza de sandía

Colación

 1 naranja
Comida

 1 bistec de carne molida preparado en tortita del tamaño de la palma

 1 taza de frijoles

 1 plato de ensalada

 2 tortillas

Colación

 1 pepino mediano

Cena

 2 tostadas con frijoles y queso panela

SÁBADO

Desayuno

 1 taza de avena cocida

 1 plátano

 2 huevos

Colación

 1 manzana

Comida

 1 pechuga de pollo asada tamaño palma

 1 taza de arroz

 1 taza de verduras cocidas

 3 tortillas

Colación

 1 taza de jícama

Cena

 1 sándwich preparado con:

o 2 rebanadas de pan integral

o 1 lata de atún

o Lechuga y jitomate
DOMINGO

Desayuno

 3 huevos revueltos

 4 tortillas

 1 taza de papaya

Colación

 1 naranja

Comida

 1 pieza de pollo asado tamaño palma

 1 taza de frijoles

 1 plato de ensalada

 3 tortillas

Colación

 1 pepino mediano

Cena

 1 plato mediano de caldo de verduras con pollo

 2 tortillas
LISTA DE ALIMENTOS EQUIVALENTES EQUIVALENTES

FRUTAS (1 equivalente)

 1 naranja mediana

 1 manzana chica

 1 pera chica

 1 taza de papaya picada

 1 taza de melón picado

 1 taza de sandía picada

 1 taza de piña picada

 1 plátano chico

 2 mandarinas

 2 guayabas medianas

 1 durazno mediano

 1 mango pequeño

VERDURAS (1 equivalente)

 1 taza de pepino picado

 1 taza de lechuga

 1 taza de repollo rallado

 ½ taza de zanahoria rallada

 1 taza de chayote cocido

 1 taza de calabaza cocida

 1 taza de nopales cocidos

 1 taza de ejotes cocidos

 1 taza de jitomate picado

 1 taza de espinacas cocidas

Las verduras pueden consumirse libremente en la mayoría de los casos.

 1 tortilla de maíz

 ⅓ taza de arroz cocido

 ½ taza de avena cocida

 1 rebanada de pan integral

 ½ bolillo sin migajón

 ½ taza de pasta cocida

 ½ taza de elote desgranado

 ½ taza de camote cocido

 ½ taza de papa cocida

 3 galletas Marías

LEGUMINOSAS (1 equivalente)

 ½ taza de frijoles de olla

 ½ taza de lentejas cocidas

 ½ taza de garbanzos cocidos

 ½ taza de habas cocidas

 ½ taza de alubias cocidas

 ½ taza de frijol negro

 ½ taza de frijol bayo

 ½ taza de frijol peruano

 ⅓ taza de soya hidratada

 ½ taza de mezcla de leguminosas

ALIMENTOS DE ORIGEN ANIMAL MUY BAJOS EN GRASA (1 equivalente)

 1 clara de huevo

 30 g de pechuga de pollo (aprox. ⅓ de palma de la mano)

 30 g de pescado

 30 g de atún en agua
  30 g de queso panela

 30 g de queso cottage

 30 g de pechuga de pavo

 30 g de lomo de cerdo sin grasa

 30 g de res muy magra

 30 g de queso Oaxaca reducido en grasa

ALIMENTOS DE ORIGEN ANIMAL MODERADOS EN GRASA (1 equivalente)

 1 huevo entero

 30 g de carne molida magra

 30 g de queso fresco

 30 g de queso Oaxaca

 30 g de carne de cerdo magra

 30 g de pollo con algo de piel

 30 g de res magra

 30 g de jamón de pierna

 30 g de queso manchego

 30 g de chorizo de pavo

LECHE DESCREMADA (1 equivalente)

 1 vaso de leche descremada (240 ml)

 1 vaso de leche light

 1 yogurt natural sin azúcar (240 ml)

 1 taza de bebida de soya sin azúcar

GRASAS (1 equivalente)

 1 cucharadita de aceite

 ⅛ de aguacate mediano

 6 cacahuates
  5 almendras

 3 nueces

 1 cucharadita de mayonesa

 1 cucharadita de crema de cacahuate

 10 pistaches

 1 cucharadita de semillas de girasol

 1 cucharadita de ajonjolí

RECOMENDACIONES NUTRICIONALES Y DE ESTILO DE VIDA

1. Mantener horarios regulares de comida

Realizar desayuno, comida, cena y 2 colaciones para evitar llegar con demasiada hambre a las
comidas principales y reducir el riesgo de comer en exceso.

2. No saltarse el desayuno

Debido a que su trabajo implica esfuerzo físico desde temprano, desayunar ayuda a mantener la
energía, mejorar el rendimiento laboral y disminuir el hambre durante el día.

3. Priorizar el consumo de agua natural

Consumir entre 3 y 4 litros de agua al día, especialmente por la exposición al calor y la actividad
física propia de su trabajo.

4. Incluir verduras diariamente

Consumir verduras en comida y cena para aumentar la saciedad, mejorar la digestión y favorecer
la pérdida de peso.

5. Elegir frutas enteras en lugar de jugos

Las frutas enteras aportan más fibra y generan mayor saciedad que los jugos o licuados
azucarados.

6. Moderar el consumo de refrescos y bebidas azucaradas

Reducir o eliminar refrescos, aguas industrializadas, bebidas energéticas y tés endulzados.

7. Preferir métodos de cocción saludables

Consumir alimentos asados, hervidos, cocidos, al vapor o guisados con poca grasa, evitando
frituras frecuentes.

8. Consumir proteína en cada comida principal

9. Controlar las porciones de alimentos altos en energía

Aunque sean saludables, alimentos como tortillas, arroz, pan, aguacate y cacahuates deben
consumirse en las cantidades indicadas.

10. Llevar colaciones al trabajo

Transportar frutas, pepino, jícama o yogurt natural para evitar la compra de alimentos
ultraprocesados durante la jornada.

11. Dormir entre 7 y 9 horas por noche

Un descanso adecuado favorece el control del apetito, la recuperación física y el manejo del
estrés.

12. Comer despacio

13. Evitar comer por ansiedad o aburrimiento

Antes de comer fuera de horario, identificar si realmente existe hambre física o si se trata de una
respuesta emocional.

14. Mantenerse activo fuera del trabajo

Aunque su trabajo implica movimiento, realizar caminatas recreativas o ejercicios de

15. Enfocarse en hábitos, no solo en el peso

Además de bajar de peso, valorar mejoras como tener más energía, dormir mejor, sentirse menos
cansado durante el trabajo y mejorar la condición física general.