1. Qué es la fuerza?
La fuerza
Es la tensión que puede desarrollar un musculo contra una resistencia.
2. Clases de contracción muscular
→ Isotómica
Se produce cuando hay una variación en la longitud del músculo. (crunches)
◦ Concéntrica: Cuando el músculo se acorta
◦ Excéntrica: Cuando el músculo se alarga
→ Isométrica
Cuando el músculo ejerce una resistencia contra una resistencia y su longitud no se ve
afectada (plancha)
3. Factores que influyen
→ Sexo: Las mujeres suelen tener menos fuerza que los hombres debido a una menor
concentración de hormonas masculinas, como la testosterona.
→ Edad: La fuerza aumenta significativamente entre los 14 y 17 años, alcanzando su punto
máximo alrededor de los 30 años.
→ Alimentación: Una dieta balanceada que incluya proteínas, carbohidratos, grasas,
minerales y vitaminas es esencial para el buen funcionamiento muscular.
→ Temperatura muscular: Realizar un calentamiento adecuado incrementa la fuerza
efectiva del músculo.
→ Temperatura ambiente: Las temperaturas excesivamente bajas y altas
reducen la capacidad de contracción muscular.
→ La Fatiga: La fatiga disminuye la intensidad y la amplitud de la contracción
muscular y puede provocar lesiones.
→ Sección Transversal: Cuanto mayor sea el grosor y volumen del músculo, mayor será la
fuerza.
→ Tipo de Fibras Predominantes:Las fibras rojas (o fibras de contracción lenta / tipo I)
son células musculares diseñadas para actividades aeróbicas de larga duración y
resistencia. Las fibras blancas (o fibras de contracción rápida / Tipo II) son células
musculares especializadas en producir mucha fuerza y velocidad en ráfagas cortas.
→ Longitud del músculo: A mayor longitud de las fibras musculares, mayor fuerza.
→ Ángulo de la articulación: A 90° se alcanza el 100% de la fuerza.
→ El estiramiento previo del músculo, siempre que no sea excesivo, facilita una
contracción más fuerte y, por ende, una mayor fuerza.
→ Los estados emocionales, como la motivación, la concentración y la voluntad, tienen
un impacto significativo en la fuerza.
4. Métodos
• De autocargas
Implica realizar ejercicios básicos utilizando únicamente el peso del propio [Link]
especialmente recomendado para quienes se inician o para estudiantes. El intervalo de
descanso entre ejercicios puede variar de 20 segundos a 1 minuto, según la cantidad de
repeticiones, la intensidad y la velocidad de ejecución.
Se puede aumentar la dificultad incrementando la cantidad de ejercicios por sesión,
reduciendo el tiempo de descanso entre ejercicios, aumentando el número de repeticiones de
cada ejercicio, elevando la velocidad de ejecución y trabajando con inclinaciones respecto al
suelo (por ejemplo, hacer flexo-extensiones de brazos con ambos pies apoyados en una
banca).
• Sobrecargas
Emplea cargas externas al cuerpo, como balones medicinales, bancos suecos, colchonetas,
chalecos lastrados, neumáticos e incluso el peso de un compañero. La cantidad de ejercicios
por sesión suele oscilar entre 12 y 20.
• En parejas
Compañero de igual o similar peso para ejercitar la fuerza de distintas maneras: como
oposición, resistencia, sobrecarga, entre otras. Tipos de ejercicios que se pueden realizar:
• Ejercicios de empuje.
• Ejercicios de arrastre.
• Ejercicios de tracción.
• Ejercicios de transporte.
• Ejercicios de lucha.
• Ejercicios localizados de contrarresistencia: el compañero ofrece resistencia al
movimiento que intenta realizar el ejecutante, la cual debe poder superarse con un
esfuerzo razonable.
• Circuito
Recorrido que incluye entre 6 y 12 estaciones o ejercicios. Las estaciones se organizan de manera
que no se trabajen los mismos grupos musculares en dos estaciones consecutivas, buscando un
entrenamiento equilibrado que abarque todas las partes del cuerpo.
• Isiometría
Se basa en contracciones isométricas, lo que significa que no hay movimiento en las articulaciones.
Desventajas:
• Puede afectar negativamente la flexibilidad y la coordinación.
• No favorece la vascularización muscular.
Ventajas:
• Incrementa la fuerza de manera significativa en poco tiempo, siendo muy efectivo.
• Es útil para la recuperación de lesiones.
• No requiere el uso de aparatos.
5. Consideraciones
• No realizar ejercicios de fuerza con la espalda encorvada.
• Al levantar pesos, debemos acercarlos lo más posible al centro de gravedad del cuerpo.
• Al levantar peso, debemos flexionar las rodillas.
• Antes de entrenar fuerza, es importante fortalecer dorsales y abdominales con ejercicios
generales.
• Las cargas se aumentarán progresivamente, comenzando entre un 20% y un 40%.
• Trabajaremos de forma simétrica, es decir, igual en el lado derecho e izquierdo.
• El entrenamiento debe ser continuo.
• Realizar una recuperación adecuada tras el esfuerzo para evitar que el músculo se enfríe.
• Después del entrenamiento de fuerza, realizar un trabajo extenso de flexibilidad, idealmente
también durante los descansos entre ejercicios.
6. Entrenamiento de fuerza y derivados
• Primer paso la RM
Según la parte del cuerpo que quieras entrenar, debes encontrar la repetición máxima
para el músculo correspondiente (pectoral para la parte superior y cuádriceps para la
parte inferior). Prueba con diferentes pesos hasta hallar aquel que puedas levantar
solo 1 o 2 veces como máximo. La RM que encuentres representa el 100% de la
intensidad para fuerza.
• Sin máquinas
Determinar nuestra RM usando el máximo número de repeticiones
Realizar tantas repeticiones como sea posible de un ejercicio específico.
Establecer nuestra resistencia máxima (RM) con ejercicios isométricos:
Mantener una contracción isométrica del músculo a entrenar el mayor tiempo
posible, sin cambiar su longitud. Usar un cronómetro para medir el tiempo el tiempo
registrado será nuestra RM.
• Segundo Paso
○ Definir la intensidad según el objetivo:
○ Fuerza Pura (Halterofilia): Cargas entre el 80% y 100% de la RM.
○ Hipertrofia: Intensidades del 70% al 80% de la RM.
○ Potencia: Intensidades del 30% al 70% de la RM.
○ Fuerza – Resistencia: Intensidades del 30% al 60% de la RM.
• Tercer Paso
Para calcular el peso con el que comenzaremos a entrenar según nuestro objetivo, aplicamos
la regla de tres. Colocamos nuestro peso máximo (RM) junto al 100%.
Debajo del 100%, situamos el porcentaje de intensidad correspondiente al objetivo (fuerza
pura, resistencia de fuerza, potencia o hipertrofia). Realizamos una multiplicación cruzada y
dividimos por el número restante para obtener el peso con el que iniciaremos el
entrenamiento.
Ventajas del Entrenamiento de Fuerza
• Incremento del tamaño y la fuerza muscular.
• Mayor cantidad de capilares sanguíneos.
• Aumento de la mioglobina, facilitando el transporte de oxígeno en las células.
• Incremento de los depósitos energéticos (ATP, Pkc y Glucógeno).
• Mejora del tono muscular, contribuyendo a una postura corporal adecuada.
Desventajas del Entrenamiento de Fuerza:
• Riesgo de lesiones por una ejecución incorrecta de los ejercicios, como deformaciones en la
columna.
• Puede afectar negativamente el crecimiento si se usan cargas excesivas durante la etapa de
desarrollo.
• Posible aumento excesivo del peso corporal.
• El uso excesivo de cargas muy pesadas, con pocas repeticiones y movimientos lentos, puede
perjudicar la velocidad, coordinación, resistencia y flexibilidad.