● Aislen el core mediante la prevención del movimiento: plancha de cubito dorsal.
Ejercicios básicos que mantienen la columna vertebral en una posición estática o
isométrica, son los más comunes.
● Integre el core a través de ejercicios que requieren estabilidad del core mientras se
mueve desde las caderas o los hombros: estocada con mancuernas.
No solo existen los ejercicios más populares en el gimnasio para entrenar los abdominales
(elevación de piernas, colgado o miles y miles de crunchs) si no que tenemos un amplio
bagaje de ejercicios para poderlos entrenar de una manera adecuada. Podemos tener un
panorama más claro a la hora de programar nuestras rutinas para el entrenamiento del Core
y poder seleccionar los ejercicios adecuados dependiendo nuestras necesidades y siempre
teniendo en cuenta el principio de la individualización en cualquier programa de
entrenamiento. En función de los objetivos y las necesidades específicas de cada persona, el
diseño del programa para el core puede abordar la resistencia, la hipertrofia, la fuerza, la
potencia o las acciones deportivas específicas, especialmente cuando se siguen las pautas de
ACSM FITT-VP para la prescripción de ejercicios:
● Frecuencia (con qué frecuencia se realizan los ejercicios del core)
● Intensidad (magnitud de la carga / dificultad de los ejercicios del core)
● Tiempo (duración del entrenamiento del core)
● Tipo (modo de selección de ejercicios del core)
● Volumen (cantidad total de ejercicios del core)
● Progresión (tasa de avance).
Estas variables se tienen que tener en cuenta a la hora de programar las rutinas de
entrenamiento siempre atendiendo a los objetivos de cada sujeto.
BIOMECÁNICA
Se trata de un conjunto de conocimientos interdisciplinares generados a partir de utilizar
(con el apoyo de otras ciencia biomédicas), los conocimientos de la mecánica para el estudio
comparativo de los sistemas biológicos (en nuestro caso el cuerpo humano), en pos de
resolver los problemas que provocan las distintas condiciones a las que pueden verse
sometidos.
Aplica a las prácticas corporales y prevención de lesiones. Se utiliza más que anda en lo
deportivo y alto rendimiento
Hacer un análisis de biomecánica es ver como corre, como pisa, como lanza, como golpea,
etc. Realizar un análisis de: la postura (estática) / de las acciones motrices (como actúa el
cuerpo en movimiento).
Tener conocimientos: Biológicos / Fisiológicos
Conceptos de física (mecánica)
La biomecánica suele dividirse de la misma forma que la mecánica, en dos ciencias:
● La cinemática: que sitúa a los cuerpos mediante coordenadas y ángulos, detalla sus
movimientos basándose en términos de desplazamientos (recorridos), velocidades y
aceleraciones. (Estudios aislados, detalla movimientos)
● La cinética: cuando el movimiento o falta de éste, se relacione con las fuerzas que lo
originan. Si estas fuerzas producen un movimiento es la dinámica la que los estudia,
mientras que si provocan que el cuerpo permanezca en equilibrio será la estática.
Con movimiento o sin movimiento; relaciona con la fuerza que lo originan:
- Con movimiento es Dinámica
- Cuerpo en equilibrio es Estática
La biomecánica en la actividad física y el deporte se ocupa de la mecánica implicada en las
actividades humanas tan cotidianas como andar, correr y saltar, o acciones de la vida
cotidiana.
El estudio biomecánico del movimiento, se aplica a sujetos de cualquier grupo etario, sean o
no deportistas, tenga o no necesidades especiales (o discapacidad), y se enfoca
principalmente a:
● La técnica de un gesto, o secuencia gestual dada.
● El funcionamiento de los músculos, tendones, ligamentos, cartílagos y huesos.
● La carga y sobrecarga de estructuras.
● Los factores influyentes en el desarrollo.
Según Xavier Aguado Jódar, los objetivos generales de la biomecánica deportiva, se pueden
agrupar según se relacionen con:
En relación al deportista:
● Describir técnicas deportivas. (saber la técnica)
● Ofrecer nuevos aparatos y métodos de registro. (fotos o vídeos)
● Corregir defectos técnicos y ayudar en el entrenamiento. (ejemplo: que en voley, no
pegue abajo de la red)
● Evitar lesiones aconsejando como ejecutar las técnicas deportivas en forma segura.
(ejemplo: en hockey, como ubicar el palo frente a un flick, para evitar el golpe)
● Proponer técnicas más eficaces. (técnicas nuevas)
Relación con el medio:
● Minimizar las fuerzas de resistencia. (ropa más liviana)
● Optimizar la propulsión en diferentes medios. (tipos de suelas, de tapones)
● Estudiar las fuerzas de acción-reacción y sustentación para optimizar el rendimiento
deportivo. (tipos de fuerzas)
● Definir la eficacia de diferentes técnicas deportivas en función de las fuerzas de
reacción del suelo. (como se comporta el suelo: la pista de atletismo no es lo mismo
que de pasto)
● Estudiar las fuerzas de reacción del suelo en relación a las lesiones deportivas. (si
veo que una persona corre mal, pararlo)
Relación con el material deportivo:
● Reducir el peso del material deportivo sin detrimento de otras características.
● Aumentar en algunos casos la rigidez, flexibilidad o elasticidad del material. (si está
cocida la pelota o no; pesa menos cuando se moja la pelota no cocida)
● Aumentar la durabilidad. (que duren más tiempo)
● Conseguir materiales más seguros. (para evitar lesiones)
● Conseguir materiales que permitan lograr mejores marcas. (agarraderas no es lo
mismo que botines).
NOCIONES BÁSICAS DE MECÁNICA
Podemos pensar en los componentes anatómicos del aparato locomotor como los
elementos mecánicos adaptados al movimiento.
➔ Los músculos, transformadores de energía química a mecánica, mueven los
segmentos óseos sobre sus articulaciones.
➔ Los huesos que son elementos relativamente rígidos de forma largada o plana,
pueden ser considerados como palancas.
➔ Las articulaciones como elementos de conjunción de los huesos, están hechas de
forma que permiten el movimiento recíproco entre aquellos, y pueden ser
comparadas con las juntas mecánicas.
➔ Los tendones con un estructura alargada y resistente (poco elástica), serían los cables
que transmiten la fuerza generada por el motor al punto en el cual es necesaria
aplicarla (punto de inserción).
➔ Los ligamentos similares a los tendones se sitúan entre dos elementos óseos
contiguos manteniéndolos unidos, pero permitiendo libertad de movimiento
(actuarían como refuerzos o cierres de seguridad).
LOS VECTORES
Una cantidad vectorial no es totalmente definida por un dato numérico, pues tiene
magnitud y dirección, por ejemplo, la fuerza, el momento (torque), la velocidad y la
aceleración. A diferencia de una cantidad escalar que es solo una magnitud, como la masa,
la energía, la potencia, el trabajo mecánico y la temperatura que si se definen por un
número.
Vector:
Es el valor numérico + dirección
Los cuatro elementos que lo definen son:
● El módulo: se representa gráficamente por la longitud del vector.
● La dirección: es la recta a la que pertenece el segmento.
● El sentido: queda definido por la cabeza de la flecha.
● El punto de aplicación: es el punto en que iniciamos el vector.
Fuerzas:
- Todas las fuerzas generan movimiento
- Causan efectos; deforman objetos/cambian de forma permanente o temporal
- Se representan vectores y sus características: punto de aplicación
intensidad
dirección
sentido
- Tipos de fuerza: por contacto o distancia (gravedad / magnetismo)
Escalares: Número + unidad de una magnitud
Conocidas las componentes se pueden determinar sus elementos:
El módulo, se calcula:
● Dirección: a partir de la tangente del ángulo que forma la horizontal
● Sentido: signo de componentes
● Punto de aplicación: origen de las coordenadas
Como sumar vectores:
● Junto a continuación del otro: uniendo el punto de origen del
primero con la flecha del segundo. VECTOR SUMA: RESULTANTE
● Coincidir los puntos de aplicación de los vectores: el vector suma
coincide con la diagonal del paralelogramo definido por los dos
vectores sumados. REGLA DEL PARALELOGRAMO
No debemos olvidar que un análisis preciso de lo que ocurre en el espacio, requiere ya no de
utilizar solo un par de coordenadas (x, y) en un plano con dos dimensiones; si no de atender
a las tres dimensiones. Para lo cual se utiliza como sistema de referencia a los ejes
cartesianos y coordenadas.
PALANCAS Y POLEAS
Las poleas (correcto uso de la fuerza)
Es una rueda que gira alrededor de un eje sostenido por una horquilla. El movimiento se
puede realizar ya sea entre la rueda y el eje o entre éste y la horquilla. La resistencia a
movilizar por tanto puede ir atada a uno de los extremos de la cuerda que pasa por sobre la
rueda o atada a la misma horquilla. Esto nos diferencia dos tipos de poleas:
● Polea fija: Cuando la resistencia a movilizar se encuentra atada a un extremo de una
cuerda que pasa por la rueda y la potencia se halla en el otro extremo, mientras que
la horquilla está fija.
● Polea móvil: Tiene lugar cuando un extremo de la cuerda está unido a un punto fijo,
mientras que la fuerza se aplica en el otro extremo y la resistencia es solidaria a la
horquilla.
LOS PROCESOS DE ADAPTACIÓN DEL ENTRENAMIENTO
ENTRENAMIENTO Y ENTRENABILIDAD
Entrenamiento: proceso que origina un cambio de estado (físico, motor, cognitivo,
afectivo…). La preparación física, técnico-táctica, intelectual, psíquica y moral del deportista
con la ayuda de ejercicios físicos. Mejora muchos aspectos y hay una amplitud de variables.
En la escuela y el deporte tiene como objetivo la mejora planificada y selectiva de la
capacidad de rendimiento corporal; en el deporte de élite, conseguir un rendimiento
máximo individual.
Objetivos del entrenamiento:
1. Lograr y aumentar un desarrollo multilateral y físico. (Que corra de todas las
formas, con pelota, sin pelota, para atrás, para adelante, para la izquierda, etc)
2. Asegurar y mejorar los desarrollos físicos específicos determinados por las
necesidades de cada deporte.
3. Realizar y perfeccionar la técnica del deporte. (Ganan los mejores en técnica)
4. Mejorar las estrategias necesarias. (Táctica resuelta de antemano, táctica individual)
5. Cultivar las cualidades volitivas. (Esfuerzo/sacrificio/actos)
6. Asegurar y procurar una preparación óptima para el equipo.
7. Fortalecer el estado de salud de cada atleta. (VO2 máx)
8. Prevenir lesiones.
9. Incrementar el conocimiento teórico del atleta. (Ganan los que saben más, los que
saben resolver).
La entrenabilidad: grado de adaptación a las cargas de entrenamiento. Entrenamiento
invisible, lo que no pasa en la cancha.
Es una magnitud dinámica, que depende de una serie de factores:
● Endógenos: edad, somatotipo… (determinados de antemano)
● Exógenos: nutrición, estilo de vida… (como está alimentado el alumno, si va a la
escuela, etc; como entrenador debo identificarlo)
Las fases sensibles son etapas en las que la entrenabilidad es especialmente elevada.
PROCESO DE ENTRENAMIENTO DEPORTIVO: (algunas fases están determinadas de
antemano: por el club, por el jugador, etc.)
1ª Fase. Diagnóstico o análisis del estado actual del rendimiento y determinación de las
etapas de entrenamiento: Se realiza una valoración del rendimiento mediante tests
médico-deportivos, biomecánicos, psicológicos, sociológicos y motores, con el fin de
conocer la situación de rendimiento actual y las posibles predisposiciones, las capacidades
motrices y las condiciones para determinados tipos de deportes.
Debo identificar niveles:
➔ Básica: Se establecen los fundamentos de la condición física sin especialización. Para
mejorar la condición física
➔ Perfeccionamiento: Se inicia la especialización (a los 12-13 años de edad) de la
disciplina deportiva. Debo ver el proceso del alumno.
➔ Especialización: Atención especial a la condición física, técnica y táctica de la
especialidad. Determinan al deportista; a los 10 años trabajo técnica y capacidades.
➔ Alto rendimiento: Aumento significativo de la carga de entrenamiento con el
objetivo de un mayor rendimiento. (A los 16 años aumentó las cargas; La gimnasia
rompe la regla del alto rendimiento, a los 12 años ya compite por este; El pico de
rendimiento deportivo es a los 26 años; LA TÉCNICA SE APRENDE SIEMPRE, NUNCA
SE DEJA DE APRENDER).
2º Fase. Determinación de objetivos y resultados estandarizados y planificación del
entrenamiento: Se establecen los objetivos y los valores estandarizados en función de la
etapa de entrenamiento (Los objetivos los determina el club, el deportista, y/o la
competencia).
Teniendo en cuenta el aumento continuo y óptimo del rendimiento, se determinan los
planes de entrenamiento, con objetivos determinados por la competencia:
● Plurianuales: Varios años. (Común en deportes individuales; o el Mundial por
ejemplo)
● Anuales: Año. (Puede de no ser un año, pero es planificación anual; llegar a
playoffs:objetivo).
● Macrociclo: Varios meses. (3,4,5,6,7,8 meses, compuesto por varios mesociclos)
● Mesociclo: Mes. (De 21 a 20 días)
● Microciclo: Una semana. (Semana de trabajo; Día 1: carga. Dia 2: carga. Día 3: carga.
Dia 4: descanso) (Semana de descanso: para la adaptación al entrenamiento y
asimilación)
● Sesiones diarias. (Cada sesión con carga; 3 a 4 días está bien; 2 días de
entrenamiento a la semana es recreativo.
Los planes de entrenamiento tienen en cuenta: El contenido de entrenamiento (fuerza,
resistencia…), los métodos, los medios de entrenamiento (material, ayudas…), los
principios de adaptación, la influencia pedagógica (capacidad de aprender/enseñar), la
influencia psicológica (con cómo influyó en el deportista; hay dos factores: la motivación
psicológica del profe y tener siempre una competencia presente, no solo entrenar por
entrenar) y las exigencias del programa (talento, profesión…).
Para esto, debo tener en cuenta el material que tengo, ver las capacidades, la adaptación y
el biotipo de cada jugador.
3º Fase. Realización del entrenamiento: Se realiza la acción práctica del entrenamiento
utilizando los factores de entrenamiento planificados.
Por ejemplo:
en Marzo: trabajo la técnica defensiva
en Abril trabajo la técnica de ataque
en Mayo veo el volumen que le doy a cada técnica
TA 20 20 30 60 80 80 70
TD 80 80 70 40 20 20 30
Puedo trabajar la táctica con pecheras, para identificar al rival.
Todos los ejercicios tienen el objetivo de aumentar el rendimiento:
● Ejercicios de desarrollo general. (por ejemplo: preventivos) PARA TODOS IGUALES.
● Ejercicios especiales o específicos del deporte. (Los defensores hacen ejercicios de
defensores) EL FACTOR QUE CONDICIONA AL DEPORTISTA ES LA TÉCNICA.
● Ejercicios de competición. (reducidos; pasadas)
● Ejercicios de control y evaluación. (para medir y ver como estamos: amistoso, test,
etc).
Los métodos de entrenamiento (determinó con que método mejoró): interválico, continuo,
repeticiones, competición y motor.
Las medidas de apoyo que complementan al entrenamiento, como las medidas de
recuperación (masajes…), alimentación, vestimenta, etc.
Los factores complementarios como los ambientales, sociológicos (familia, profesión…),
hereditarios, etc.
4ª Fase. Control del entrenamiento y competición: Se lleva a cabo para valorar el estado del
deportista en situación de entrenamiento y/o competición.
SELECCIONAR MÉTODOS PARA EVALUAR.
En situación de entrenamiento:
● Auto-observación: valoración subjetiva de uno mismo.
● Documentación: registro de rendimientos durante el entrenamiento.
● Test de valoración del rendimiento: test motores-deportivos, valoraciones médicas,
biomecánicas, bioquímicas y psicológicas.
En situación de competición: (MEJOR EVALUACIÓN).
● Pruebas de control.
● Competiciones.
5ª Fase. Evaluación y comparación con los resultados estandarizados y retroalimentación:
Los resultados en la situación de entrenamiento y de competición se valoran y comparan
con los objetivos y los valores estandarizados. A partir de estas comparaciones se genera la
retroalimentación en el entrenamiento, y si fuera necesario, se realizan cambios en los
planes de entrenamiento (2ª fase).
COMPONENTES DEL PROCESO DE ENTRENAMIENTO:
a) Los objetivos del entrenamiento:
1.- Según Weineck (2001):
● Objetivos del aprendizaje psicomotor: Engloba los factores de la condición física
(fuerza, resistencia, flexibilidad y velocidad) y las capacidades y destrezas
coordinativas.
● Objetivos del aprendizaje cognitivo: Influyen sobre todo los conocimientos de tipo
táctico y técnico, pero también los fundamentos generales para la optimización del
rendimiento.
● Objetivos del aprendizaje afectivo: Fuerza de voluntad, superación, dominio de uno
mismo, capacidad para imponerse, etc. Están en constante interacción con los
factores físicos, o bien suponen una limitación para éstos.
2.- Según Harre (1973):
● Alcanzar un desarrollo físico multilateral y elevar su nivel.
● Alcanzar un desarrollo físico especial y elevar su nivel.
● Dominar la técnica del deporte practicado y perfeccionarla.
● Educar las cualidades morales y volitivas.
● Garantizar la preparación colectiva.
● Fortalecer la salud.
● Evitar los traumas deportivos.
● Adquirir conocimientos prácticos y experiencias.
● Garantizar la integración de todas las cualidades, hábitos, conocimientos y
habilidades.
3.- Según Bompa (1983):
● Alcanzar y mejorar un desarrollo físico multilateral.
● Mejorar el desarrollo físico específico.
● Perfeccionar la técnica del deporte elegido.
● Mejorar y perfeccionar la táctica.
● Cultivar las cualidades volitivas.
● Asegurar una óptima preparación de un equipo.
● Fortalecer el estado de salud del deportista.
● Prevenir lesiones.
● Enriquecer de conocimientos teóricos al deportista.
b) Los contenidos del entrenamiento:
Son la estructuración concreta del entrenamiento enfocada hacia el objetivo. Por ejemplo: el
objetivo de un entrenamiento es mejorar la resistencia de fuerza de los extensores del
brazo, y el contenido será realizar series de fondos a manos juntas. Distinguimos entre:
1. Ejercicios de desarrollo general: crear una base amplia para la posterior
especialización. Los objetivos son los factores psicofísicos y las destrezas
técnico-tácticas.
2. Ejercicios específicos: Basados en los anteriores, complementan de forma específica
aspectos parciales.
3. Ejercicios de competición: Mejoran la totalidad de los componentes de rendimiento,
estrictamente relacionados con la modalidad.
c) Los medios de entrenamiento:
Incluyen todos los instrumentos y medidas útiles para desarrollar un programa de
entrenamiento. Los utilizaremos en función de los contenidos.
Pueden ser de tipo:
1. Material: Pesas, balones, etc.
2. Organizativo: Instalación de recorridos, circuitos.
3. Informativo: Verbal (descripción del movimiento), visual (fotoseriaciones),
cinestésicas (ayudas para sentir el movimiento).
d) Los métodos de entrenamiento:
Son procedimientos sistemáticos desarrollados en la práctica deportiva para alcanzar los
objetivos planteados.
1. De carga:
➔ Sin interrupción: uniforme o variable.
➔ Con interrupción: interválica o interválica variable.
2. De enseñanza: Sintética, analítica o mixta.
3. De organización: Lúdica, competitiva u ocular
PROCESO DE ADAPTACIÓN:
Es el proceso a través del cual el hombre se adecua a las condiciones de vida, trabajo, etc…
que llevan a una mejora morfológico-funcional del organismo y a un aumento de su
potencial vital y de su capacidad no específica de resistir a los estímulos externos del
ambiente.
SÍNDROME GENERAL DE ADAPTACIÓN: respuesta adaptativa, secuencial y no específica del
organismo, ante cualquier estímulo estresante que pone en peligro su homeostasis o
equilibrio biológico.
Podemos dividir en tres fases:
● Fase 1 de alarma: Se produce en el organismo un estado de alarma ante la aparición
de un estímulo que altera la situación de reposo en la que se encontraba antes de la
aparición del mismo.
● Fase 2 de reacción: El organismo reacciona intentando adaptarse a la nueva situación
ante la que se encuentra.
● Fase 3 de resultado final de la respuesta al estímulo: En esta fase se puede llegar a
dos tipos de situaciones:
➔ El estímulo es demasiado intenso y prolongado. El organismo no se puede
adaptar y se agota.
➔ El estímulo no llega a límites extremos y por lo tanto el organismo se adapta.
LEY DEL UMBRAL: También llamado nivel de estímulo o estrés. Para lograr la adaptación, es
necesario que el estímulo aplicado supere cierto umbral de esfuerzo. Cada persona tiene un
umbral de esfuerzo y un nivel máximo de tolerancia, que puede ser modificado en cierta
medida.
PRINCIPIO DE SUPERCOMPENSACIÓN: La eficacia del entrenamiento deportivo está
estrechamente ligada con la reposición o compensación de las energías perdidas durante el
esfuerzo. Esta compensación se conoce como proceso de recuperación.
En el deporte de élite uno de los objetivos es la recuperación más rápida de energía.
La supercompensación dura 2 días, luego de esos, se puede meter otro estímulo.
HIPERCOMPENSACIÓN: Sesiones de entrenamiento, en estado de recuperación incompleta
y cuando se deja descansar al organismo, se llama supercompensación máxima o
supercompensación.
EL EFECTO DEL ENTRENAMIENTO (EE):
Cambios que acontecen en el organismo y que son resultado del proceso de entrenamiento.
Distinguimos entre:
A. Efecto inmediato: El que produce una carga de entrenamiento inmediatamente
después que la misma ha finalizado. Por ejemplo: congestión muscular, pulsaciones
elevadas…
B. Efecto resultante: Cambios que se van sucediendo en el organismo como resultado
de una carga hasta que se ejecuta la siguiente. Variará en cada carga según la
recuperación. Por ejemplo disminución/aumento de las reservas energéticas,
agujetas…
C. Efecto acumulativo: Como resultado de los efectos inmediatos que se producen
durante un proceso prolongado de entrenamiento. Por ejemplo aumento del VO2,
disminución p/m en reposo, hipertrofia muscular…
LOS PRINCIPIOS DEL ENTRENAMIENTO DEPORTIVO
FUNDAMENTOS GENERALES REFERIDOS A LOS PRINCIPIOS DEL ENTRENAMIENTO:
Se pueden clasificar en:
a) Principios biológicos: Son aquellos que afectan a los procesos de adaptación orgánica del
deportista.
b) Principios pedagógicos: Son aquellos que incluye la metodología empleada durante el
proceso de entrenamiento. Son los principios de aprendizaje, lo cognitivo.
PRINCIPIOS DEL ENTRENAMIENTO DEPORTIVO:
PRINCIPIOS BIOLÓGICOS:
1. Principio de unidad funcional: El organismo funciona como un todo indisoluble. Cada uno
de los órganos y sistemas están interrelacionados con el otro, hasta el punto que el fallo de
cualquiera de ellos hace imposible la continuidad en el entrenamiento. Por ejemplo, el
trabajo excesivo de carrera continua de baja intensidad puede estar repercutiendo de
manera negativa a la velocidad máxima.
2. Principio de multilateralidad: Se trata de abarcar todos los factores de entrenamiento.
Con una preparación multifacética, en ocasiones se consiguen mejores resultados.
Distinguimos entre:
Multilateralidad general: por ejemplo, aquel que hace todos los deportes bien, y puede que
alguno no.
Multilateralidad especial: por ejemplo, alguien que es muy bueno en un solo deporte.
3. Principio de especificidad: Los efectos del entrenamiento son específicos al tipo de
estímulo de entrenamiento que se utilice en las tareas. El rendimiento para un esfuerzo
determinado se obtiene con trabajo específico y unidireccional. Por ejemplo, un
maratoniano no puede pasar la temporada entrenando fuerza máxima y velocidad a la vez
que resistencia para su especialidad. A la hora de entrenar, entreno muchas cosas, no hago
una sola mejora, se trabaja todo, pero se especifica en una.
4. Principio de especialización: Proceso más global y a largo plazo y está relacionado con la
edad de inicio deportivo. El organismo humano se adapta al tipo de actividad a la que se
expone. Esta adaptación no es sólo fisiológica, sino que es aplicable a aspectos técnicos,
tácticos y psicológicos. Por ejemplo, los futbolistas están todos acortados. Tiene que ver con
el DESARROLLO DEPORTIVO.
5. Principio de sobrecarga: Principio en consonancia con la ley del umbral, o nivel de
estímulo o estrés. Ley del umbral: para lograr una adaptación al estímulo de entrenamiento
debe superar un umbral de esfuerzo, dentro de los límites de la tolerancia.
● Para el entrenamiento de la resistencia anaeróbica se considera como un umbral el
50% del rendimiento máximo cardiovascular, a una intensidad de carga de 130
p/min.
● Para el entrenamiento de fuerza, el principiante con el 30-40% de su fuerza máxima,
el deportista muy entrenado con una carga mínima del 70% de su Fuerza máxima
sólo para mantener el nivel de rendimiento.
● En el ámbito de la fuerza explosiva, estímulos máximos con pocas repeticiones y
descansos suficientes provocan adaptaciones adecuadas.
● Para la velocidad, sólo estímulos máximos de hasta 6 segundos con recuperación
completa y pocas repeticiones (4-6).
● Para el entrenamiento de la resistencia de velocidad serán eficientes las
intensidades submáximas.
6. Principio de progresión: da respuestas a un montón de cosas
Supone la elevación gradual de las cargas en el entrenamiento. Una vez que un
determinado estímulo es aplicado un número suficiente de veces, el organismo se adapta a
él, y se hace necesario modificarlo y/o incrementarlo.
El orden de progresión:
● Aumento del volumen: Aumentando primero la frecuencia de las sesiones y después
aumentando la duración de las sesiones.
● Aumento de la densidad de estímulo por unidad de entrenamiento. Disminución de
los descansos.
● Aumento de la intensidad. Mayores porcentajes
La flexibilidad mejora día a día (2-3 días).
La fuerza mejora de semana en semana.
La resistencia y la velocidad mejoran de mes a mes (2-3 meses).
7. Principio de supercompensación: La supercompensación del rendimiento se produce, en
cierta medida, de manera retardada (después de cierto tiempo). Tiempos de descanso:
● Los esfuerzos máximos de menos de dos horas de duración pueden llevar casi al
vaciamiento de las reservas de glucógeno hepático y muscular, y el tiempo de
regeneración del glucógeno es de 5-6 días con dieta estándar y 3-4 días con dieta rica
en carbohidratos.
● Esfuerzos violentos anaeróbicos lácticos: 48 horas.
● Tras eventos de velocidad: 24 horas.
● Esfuerzos de resistencia aeróbica: recuperación en 48 horas.
● Resistencia anaeróbica láctica: 72 horas.
8. Principio de continuidad: Debe de haber continuidad de una carga con respecto al
tiempo.
● El proceso de entrenamiento debe planificarse sobre la base de todo un año, que se
acoge a un plan de muchos años.
● Cada unidad de entrenamiento exige también que se observe el progreso de la carga.
Si los descansos son largos: no entrenan
Si los descansos son cortos; sobreentrenan y desciende el nivel
Si los descansos son prolongados; permiten la supercompensación y aumenta el nivel.
9. Principio de reversibilidad: Los efectos del entrenamiento son reversibles. Si no entreno
en 3 días, pierdo lo que entrene.
Se necesita tres veces más de tiempo en ganar resistencia que en perderla.
● Capacidades de resistencia y fuerza-resistencia: Se observa una pérdida rápida y
sustancial del rendimiento.
● La fuerza máxima, la fuerza-velocidad y velocidad demuestran ser más estables.
10. Principio de los retornos en disminución: El potencial de mejora va disminuyendo
conforme el atleta va incrementando su rendimiento. Ganar el último 5% de rendimiento
máximo supone una cantidad infinita de tiempo y esfuerzo. Para superar estos periodos de
estancamiento es la introducción de mayores periodos (6-12 meses) de regeneración o
descanso cada 3-5 años de rendimiento máximos, trabajando durante ese tiempo a una
intensidad muy inferior.
11. Principio de recuperación: Todo programa ha de contar con periodos de descanso y de
recuperación. Tras el entrenamiento viene un periodo durante el cual las posibilidades de
adaptación se refuerzan (homeostasis-supercompensación). No podemos considerar la
recuperación como un simple periodo de descanso (inactividad). Existen una gran variedad
de métodos naturales y artificiales de recuperación, como una buena alimentación.
12. Principio de individualidad: Cada individuo responde de manera diferente ante
estímulos similares. Estos estímulos han de adaptarse a cada uno de ellos por lo que el
entrenamiento, para que produzca beneficios, deberá ser individualizado.
Los errores más comunes en el entrenamiento son:
● Aplicar un modelo estándar de trabajo para todos los atletas (en beneficio de líder o
mejor atleta, en detrimento del resto).
● Copiar modelos que han dado resultados con los grandes campeones.
PRINCIPIOS PEDAGÓGICOS:
1. Principio de variedad: Alcanzado un cierto nivel de rendimiento, la variedad en la
aplicación de las cargas constituye un recurso de mejora y ruptura con la monotonía.
Cuando se aconseja variar las cargas:
● Debería aplicarse sobre todo cuando el incremento continuo de la carga no produce
ya mejoras de rendimiento.
● Cuando queremos mantener o garantizar la forma deportiva en un nivel alto, bien
durante un periodo de tiempo prolongado, o con varias puestas a punto.
¿Qué variar?: Los ejercicios / Las cargas / Los métodos.
2. Principio de participación activa y consciente del entrenamiento: Los deportistas deben
elaborar conscientemente la tarea a desarrollar, deben saber lo que están haciendo, cómo lo
están haciendo y para qué. El deportista tiene que pensar y discurrir sobre su disciplina
deportiva. Lograr que sea más consciente, más inteligente, que pueda resolver situaciones
que se le presenten a la hora del juego.
3. Principio de transferencia: Ejercicios más o menos ajenos a la propia acción técnica,
pueden tener influencias positivas o negativas sobre los objetivos propuestos. Por
transferencia se entiende un efecto positivo de transmisión de una acción motora a otra. La
transferencia no ocurre tan automática ni tan fácil, como a veces parece suponerse.
● Transferencia negativa: El aprendizaje o ejecución de una tarea supone una
interferencia para el aprendizaje/ejecución de una segunda tarea.
● Transferencia positiva: El aprendizaje o ejecución de una tarea se ve facilitado por la
ejecución de una segunda tarea. Puede ser:
➔ Lateral: Cuando un individuo es capaz de ejecutar una tarea similar o de igual
dificultad, como consecuencia de haber aprendido otra previamente. Por ejemplo,
el patinaje sobre hielo puede tener una influencia positiva lateral sobre el
aprendizaje en línea.
➔ Vertical: Lo aprendido en el pasado facilita el aprendizaje en tareas similares, pero
de mayor dificultad. Por ejemplo, el aprendizaje de un salto mortal posee una
transferencia positiva vertical hacia el salto mortal con tirabuzón.
● Transferencia cruzada: Al ejecutar un movimiento de un lado del cuerpo, se produce
una transferencia positiva al otro lado del cuerpo, debido a las relaciones funcionales
existentes en los dos hemisferios cruzados. Al entrenar el golpeo con la pierna
derecha, también podremos ejecutarlo con la izquierda aunque con menor precisión.
4. Principio de periodización: Supone estructurar el proceso de entrenamiento. La
periodización es la forma de estructurar el entrenamiento deportivo en un tiempo
determinado, a través de períodos lógicos. El entrenamiento se estructura en periodos o
ciclos por dos razones fundamentales:
a. El deportista no puede mantener por mucho tiempo la forma deportiva a causa de
las limitaciones biológicas.
b. Los cambios periódicos en la estructura y contenidos del entrenamiento son
condición necesaria para poder alcanzar un nuevo y superior escalón en el desarrollo
de los deportistas.
5. Principio de accesibilidad: Al deportista se le deben plantear exigencias de carga que
pueda encarar positivamente. El hecho de que el deportista resuelva las contradicciones
entre las exigencias y su nivel actual de rendimiento, hará que comprometa a toda su
persona. Una vez llevada a cabo la tarea, si está bien sistematizada, tendrá una sensación de
triunfo y luego desarrollará la disposición para intentar otras tareas más difíciles.