ALIMENTOS QUE DEBEN INCLUIRSE EN UNA DIETA
EQUILIBRADA
El desayuno es la comida más importante del día. No lo saltee. Desayunar bien
cada día le brinda toda la energía y los nutrientes necesarios para realizar las
actividades diarias y lo ayuda a mantener un peso saludable.
Consuma diariamente seis porciones de cereales y derivados. Una porción
incluye:
2 pancitos blancos o de salvado, o
1 plato mediano de pastas, polenta o fideos cocidos, o
8 galletitas de agua o salvado, o
1 taza de té de arroz integral cocido.
Los cereales son ricos en fibra, vitaminas del complejo B y hierro.
Prefiera alimentos ricos en fibra. Elija: cereales enteros como arroz integral,
pan de salvado, verduras, frutas y legumbres. Esto lo ayudará a prevenir la
constipación y a disminuir el colesterol elevado en sangre. No olvide tomar
mucho líquido.
¿Sabía usted que los aceites vegetales (sobre todo, el de girasol) son
ricos en vitamina E?
Agregando diariamente al menos 2 cucharadas soperas de aceite a los
alimentos le damos a nuestro cuerpo las armas para atacar a los
radicales libres y detener el envejecimiento celular.
En materia de aceites no hay que confundirse con la leyenda "libre de
colesterol". Ningún aceite lo contiene porque todos son de origen
vegetal. Pero que estén libres de él no significan que no engorden
cuando se consumen en exceso.
La ingesta adecuada de calcio es esencial para el desarrollo y mantenimiento del esqueleto
normal. El calcio natural puede obtenerse de distintas fuentes alimentarias como la leche y los
productos fortificados con calcio (yogur, quesos magros, ricota descremada, harinas
fortificadas, etc.).
La ingesta de calcio se puede aumentar de varias maneras:
Agregue leche en polvo a los guisos, sopas, salsas y jugos.
Agregue queso rallado magro a las ensaladas, sopas y purés.
Los cereales y mezclas para preparar ñoquis y pizzas pueden enriquecerse con leche
descremada en lugar de agua.
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Además agregue mayor cantidad de vegetales de hoja verde oscura, tales como
espinaca, acelga, etc.
Con una alimentación saludable se pueden disminuir
considerablemente los riesgos de padecer una enfermedad
cardiovascular.
Sólo es necesario hacer algunos cambios simples en su dieta:
aumente progresivamente el consumo de cereales integrales, frutas y vegetales;
sustituya las colaciones habituales por frutas y vegetales;
agregue a sus alimentos aceites vegetales sin cocinar en lugar de otras grasas,
incluya en su alimentación legumbres como soja, porotos, lentejas y frutas secas
como almendras, nueces y avellanas;
prefiera lácteos descremados;
consuma carne vacuna y de aves magras esporádicamente y pescado 2 a 3 veces
por semana.
No olvide realizar actividad física en forma regular.
PREPARACIÓN DE ALIMENTOS SIN SAL NI GRASAS
SATURADAS
A la hora de eliminar la sal, la grasa saturada y el colesterol de su alimentación habitual, el
método de cocción es tan importante como los ingredientes que utiliza.
El primer objetivo es reducir la cantidad de sal que ingiere. Si suele agregar sal mientras
cocina, simplemente no deje el salero a la vista.
Evite los aderezos
preparados como:
mostaza
mayonesa
salsa golf
ketchup
salsa inglesa
salsa de soja
Prepare aderezos caseros como:
Aceite de oliva condimentado con dientes de ajo y estragón
Aceto balsámico
Vinagre condimentado con estragón u otras hierbas
Mostaza casera preparada con mostaza en polvo, vinagre y
pimienta
Aderezo casero preparado con ají molido, pimienta, ajo,
perejil y aceite (¡el famoso chimichurri!)
Pesto (albahaca, aceite oliva, pimienta, nuez picada)
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Evite las frituras y saltados. Prefiera
métodos de cocción que aumenten el sabor
de las preparaciones.
Utilice sartenes de teflón para cocinar aves, pescados, mariscos y
vegetales, a las que le puede agregar pequeñas cantidades de vino
o caldo de verduras casero para evitar que se sequen demasiado.
El microondas es una buena alternativa porque no necesita
agregarle ningún medio graso.
La parrilla y el grill son excelentes porque permiten el drenaje de
la grasa de los alimentos.
Si hornea alimentos envuélvalos en papel de aluminio y
agrégueles líquidos libres de grasa como caldo de verduras, vino,
jugo de tomate fresco o de limón.
Recetas saludables
Milanesas dietéticas
Prepare la carne en la forma habitual: pásela por clara de huevo batida y pan rallado sin sal y
cocine en horno sobre un lecho de cebollas. Al retirar del horno, pincele ambas caras con
aceite en crudo.
Guiso dietético
Dore la carne en una cacerola sin aceite, usando caldo sin sal o agua para evitar que se pegue.
Agregue zanahoria rallada, tomates frescos pelados sin semillas y picados. Agregue agua y
condimentos: pimienta, orégano, ají molido, comino, ajo, cebolla. Hervir lentamente hasta que
la preparación se concentre, retirar del fuego y agregar el aceite en crudo.
EL COLESTEROL Y LOS ALIMENTOS
Como sabemos, el colesterol es el principal factor de riesgo de las enfermedades
cardiovasculares. Una alimentación saludable nos puede ayudar a prevenirlo y a disminuirlo.
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Evitar alimentos como vísceras (seso, hígado, riñón, mollejas);
quesos de pasta dura (provolone, gruyere, Mar del Plata); lácteos
enteros; crema; manteca; fiambres; embutidos; galletitas; amasados
de pastelería; la grasa visible de la carne; frituras; yema de huevo;
chocolate; coco; helados de crema.
Las margarinas y los productos que se elaboran con ellas
(galletitas, tapas de empanadas y tartas, golosinas, sopas
instantáneas, comidas de rotisería, papas fritas, chizitos, palitos,
grisines, alfajores, etc) contienen aceites vegetales hidrogenados
(también llamadas "grasas trans"), cuyo efecto es aún más dañino que
el de las grasas animales o saturadas.
El pollo sin piel o las carnes, aunque sean magras, pueden consumirse
una vez al día, en una porción que no supere los 150 gramos,
alternando entre rojas, aves y pescado.
En materia de carnes rojas los cortes magros son: cuadril, nalga, tapa
de nalga, bola de lomo, peceto, lomo, bife angosto, vacío, colita de
cuadril, cuadrada y paleta.
Los semigrasos son: aguja, matambre, bife ancho y entraña.
En cuanto al pollo, su contenido de grasa es menor si se desecha la
piel antes de cocinarlo. La parte más magra es la pechuga.
Los cortes más grasos de carnes rojas son: asado, cogote, pecho,
azotillo y falda.
Por su parte, las alas y los muslos del pollo son los que contienen más
grasas.
En la luz verde del semáforo ubicamos los alimentos "protectores",
denominados así porque su consumo sirve para conservar una buena
salud cardiovascular. Son:
Aceites crudos: oliva, canola, girasol, maíz, uva, soja.
Semillas de lino, sésamo, girasol, germen de trigo; porotos y
derivados de la soja; frutas y verduras de todo tipo; avena
arrollada y salvado de avena; centeno; palta; arroz integral. Los
alimentos de origen vegetal son ricos en fibra, que se une al
colesterol y a las grasas y aumenta su eliminación a nivel fecal.
Los pescados tienen menos calorías, grasas y colesterol, pero
algunos de ellos contienen, además una interesante proporción
de ácidos grasos omega 3 (considerados grasas saludables)
como por ejemplo la caballa, el salmón, la anchoa, la sardina y
el atún.