Guía de Sesión: Boxing
para Principiantes
Asignatura: Educación Física (3º Trimestre)
Duración: 60 minutos | Nivel: Amateur/Iniciación
ë Calentamiento (15
minutos)
Preparación articular y
elevación del pulso
Movilidad Articular Activación
(5 min) Cardiopulmonar (10
Circunducción de hombros para min)
liberar tensión 3 series de 1 minuto de Jumping
Rotaciones de tronco para activar la Jacks
cintura Desplazamientos laterales
Shadow boxing (sombra) a ritmo manteniendo la guardia
muy suave Sombra ligera enfocada en el juego
Articulación de muñecas y codos de pies
con rotaciones Pequeños saltos para elevar
frecuencia cardíaca
Técnica Fundamental (15 minutos)
Aprendizaje biomecánico de los movimientos básicos
La Guardia Jab Cross
Pies en diagonal, rodillas semiflexionadas y Golpe directo con la mano adelantada. Golpe directo con la mano retrasada.
manos protegiendo el mentón. Posición Rápido, de alcance y fundamental para Potencia con rotación de cadera y empuje
base para atacar y defender. controlar la distancia. del pie trasero.
Hook Esquiva
Crochet lateral curvo buscando el flanco del oponente. Movimiento Movimiento pendular en "U" con el tronco para evitar impactos.
circular con giro de muñeca. Desplazamiento defensivo del cuerpo.
Ì Bloque Principal: HIIT (20 minutos)
Entrenamiento de alta intensidad por intervalos
Round 1 1
30" trabajo / 15" descanso
Jab + Cross + Esquiva. Enfócate en la técnica correcta y el
movimiento fluido entre golpes. 2 Round 2
30" trabajo / 15" descanso
Jab + Jab + Cross + Hook. Aumenta la velocidad y combina los
Round 3 3 cuatro movimientos básicos.
2' Burpees + 2' Mountain Climbers
Descanso activo para mantener el ritmo cardíaco elevado y
trabajar musculatura global.
4 Round 4
30" trabajo / 15" descanso
Sprints de golpes directos a máxima velocidad. Potencia
Round 5 5 explosiva y cadencia rápida.
30" trabajo / 15" descanso
Combinación libre con énfasis en mantener la guardia alta en
todo momento.
§ Fortalecimiento del
Core (5 minutos)
Estabilidad y transferencia de
potencia
Plancha Frontal Russian Twists
2 minutos de resistencia isométrica 3 minutos de rotaciones
Mantén el cuerpo en línea recta desde Sentado en el suelo con piernas
los hombros hasta los tobillos. elevadas, rota el tronco de lado a lado.
Contracción completa del bloque Potencia los oblicuos y mejora la
abdominal para estabilizar la columna y rotación de cadera esencial para el
mejorar la transferencia de fuerza en los cross y el hook.
golpes.
{ Vuelta a la Calma (5 minutos)
Recuperación y elasticidad
Tríceps Deltoides
Extensión de brazo cruzando la espalda para estirar la parte posterior del Elevación lateral del brazo y rotación para liberar tensión acumulada en
brazo utilizada en todos los golpes. los hombros durante el entrenamiento.
Serratos Gemelos
Rotación de tronco con brazo extendido para estirar los músculos Estiramiento de pantorrilla con pierna extendida para relajar los
laterales del tórax implicados en la potencia. músculos de la zona inferior utilizados en el impulso.
Relajación: Control de la respiración profunda en bipedestación. Inspira por la nariz durante 4 segundos, retén 4 segundos y exhala por la boca 6
segundos. Repite 5 veces.
ø Recursos y Material
Necesario
Guantes o Guantillas
Protección esencial para las manos y nudillos. Opcionalmente, puedes usar
vendas para mayor sujeción y protección de muñeca.
Cronómetro o App
Aplicación de intervalos (como Tabata Timer o Interval Timer) para controlar los
rounds y descansos de forma precisa.
Hidratación y Toalla
Botella de agua para mantener la hidratación durante la sesión y toalla para
secar el sudor. El entrenamiento es intenso.
D Claves para el Éxito
Consejos fundamentales para progresar en el boxing
01 02 03
Protege tus articulaciones Usa todo el cuerpo Disciplina defensiva
No bloquees los codos al extender el brazo La potencia nace en el empuje del pie y el giro Tras cada golpe, la mano debe regresar
completamente. Mantén una micro-flexión de la cadera, no solo en el hombro. inmediatamente a la cara. La guardia nunca se
constante para evitar lesiones por impacto Coordinación total del cuerpo genera golpes baja, ni un segundo.
repetitivo. efectivos.
04 05
Respira correctamente Practica el juego de pies
Exhala al momento del impacto y respira por la nariz durante el Los desplazamientos laterales y el equilibrio son tan importantes como
movimiento. La respiración controlada previene fatiga y mantiene los golpes. Un buen boxeador domina el movimiento antes que el poder.
energía.
¡Listos para Entrenar!
Preparación Técnica Antes que
Completa Potencia
Calentamiento articular, movilidad y Domina la forma correcta antes de
activación cardíaca antes de cada aumentar velocidad o fuerza en los
sesión golpes
Consistencia es Clave
Tres sesiones semanales durante dos meses generan cambios notables en
condición física
Recordatorio: Escucha siempre a tu cuerpo. Si sientes dolor en
articulaciones, reduce la intensidad.