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Rutina

El documento detalla un programa de entrenamiento semanal dividido en cinco días, cada uno enfocado en diferentes grupos musculares: empuje, tracción, piernas, tren superior y tren inferior. Cada día incluye ejercicios específicos con series y repeticiones, además de enlaces a videos instructivos. El enfoque varía desde la hipertrofia general hasta el trabajo específico de cuádriceps, isquiotibiales y glúteos.

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El documento detalla un programa de entrenamiento semanal dividido en cinco días, cada uno enfocado en diferentes grupos musculares: empuje, tracción, piernas, tren superior y tren inferior. Cada día incluye ejercicios específicos con series y repeticiones, además de enlaces a videos instructivos. El enfoque varía desde la hipertrofia general hasta el trabajo específico de cuádriceps, isquiotibiales y glúteos.

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Lunes: Empuje (Pecho, Hombros, Tríceps)

●​ Press de Banca con Barra o Mancuernas: 3 series x 6-8 repeticiones.

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●​ Press Militar (Sentado o de pie): 3 series x 8-10 repeticiones.

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●​ Aperturas en Peck Deck o Poleas: 3 series x 12-15 repeticiones (enfocarse en el


estiramiento).

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●​ Elevaciones Laterales: 4 series x 15-20 repeticiones.

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●​ Extensiones de Tríceps en Polea Alta: 3 series x 12 repeticiones.

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Martes: Tracción (Espalda, Bíceps, Deltoide Posterior)

●​ Jalón al Pecho (Agarre ancho): 3 series x 8-10 repeticiones.

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●​ Remo con Barra o en Máquina: 3 series x 10 repeticiones.

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●​ Pull-overs con Polea (Brazos rectos): 3 series x 15 repeticiones.

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●​ Face Pulls: 3 series x 15-20 repeticiones (salud del hombro).

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●​ Curl de Bíceps con Barra EZ: 3 series x 10-12 repeticiones.

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Miércoles: Pierna Completa (Enfoque Cuádriceps)

●​ Sentadilla Libre o Prensa de Piernas: 3 series x 8-10 repeticiones.

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●​ Extensiones de Cuádriceps: 3 series x 12-15 repeticiones.

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●​ Curl Femoral Tumbado: 3 series x 10-12 repeticiones.

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●​ Elevación de Talones (Gemelos): 4 series x 15 repeticiones.

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Jueves: Tren Superior (Hipertrofia General)

●​ Press Inclinado con Mancuernas: 3 series x 10-12 repeticiones.

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●​ Remo a una mano con Mancuerna: 3 series x 10 repeticiones por lado.

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●​ Press de Hombros con Mancuernas: 3 series x 12 repeticiones.

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●​ Dips (Fondos) en máquina o asistidos: 3 series al fallo técnico.

●​ Curl Martillo (Hammer Curl): 3 series x 12 repeticiones.

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Viernes: Tren Inferior (Enfoque Isquiotibiales y Glúteo)

●​ Peso Muerto Rumano: 3 series x 8-10 repeticiones (estiramiento controlado).

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●​ Prensa de Piernas (Pies altos en la plataforma): 3 series x 12 repeticiones.

●​ Curl Femoral Sentado: 3 series x 12-15 repeticiones.

●​ Abductores en máquina: 3 series x 15 repeticiones.

●​ Sóleo (Gemelos sentado): 4 series x 15 repeticiones.

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