JACOBSON
Ponte cómodo. Si lo deseas, cierra los ojos y deja que tu cuerpo se vaya concentrando en las
sensaciones que van a venir a continuación...
Comenzaremos por tu brazo derecho. Centra tu atención en el brazo derecho... Aprieta el
puño y siente la tensión que se genera en los dedos, en el antebrazo y en todo el brazo...
Mantén esa tensión unos segundos, hasta que seas capaz de sentirla bien... Y ahora suelta toda
la tensión del puño, suéltala toda y de forma brusca. Y concéntrate en la sensación de
relajación que ocurre en la mano derecha, en el antebrazo y en todo el brazo... Centra tu
atención en esa sensación. Una sensación de ligereza o de pesadez, puede que notes incluso
un ligero hormigueo o un poco de calor... Eso está bien.
Quizá notes que el brazo se queda blando, flojo, suelto... Eso es la relajación muscular.
Permítete sentir esas sensaciones agradables...
Ahora vamos a tensar de nuevo los mismos músculos. Aprieta de nuevo el puño derecho, lo
suficiente como para sentir la tensión muscular en el puño, el antebrazo y el brazo derecho...
Suelta toda la tensión de nuevo, de forma brusca. Siempre vamos a soltar la tensión de forma
brusca, ya que de ese modo podemos aprender antes a distinguir las sensaciones de la tensión
de las sensaciones de la relajación... Ahora el brazo, el antebrazo y la mano ya se han relajado.
Han quedado blandos, flojos y suaves.
Deja que tu respiración se haga suave y rítmica, sin forzar. El aire circula de forma suave y llega
hasta tu abdomen. Trata de respirar con la parte baja de los pulmones, de forma suave y
rítmica, sin forzar...
Ahora vamos a tensar el puño izquierdo. Ténsalo con fuerza suficiente para notar la tensión en
el antebrazo y en todo el brazo izquierdo... Suelta la tensión. Deja que se relaje la mano, el
antebrazo y todo el brazo izquierdo... Concentra tu atención en las sensaciones de relajación
que se producen: la pesadez, la flojedad, la suavidad... todas estas sensaciones pueden
producirse en el brazo y en la mano. Permite que aparezcan estas sensaciones inofensivas y
relajantes... Quizá hayas notado que al tensar el puño izquierdo también se tensaban otras
zonas de tu cuerpo, incluido el brazo o el puño derecho. Esto es normal, sobre todo al
principio.
Pero es importante que prestes atención para que sólo se tense aquella zona del cuerpo que
queremos tensar. Es importante que aprendas a mantener relajadas el resto de zonas de tu
cuerpo mientras no deseas sentir la tensión en esas zonas. Más adelante será muy útil que
aprendas a mantener la relajación de ciertos músculos mientras tensas otras zonas de tu
cuerpo.
Repetimos de nuevo la tensión en el puño izquierdo... Y soltamos la tensión...
De nuevo sentimos la relajación en nuestro brazo... El brazo izquierdo se queda suave, blando,
flojo, libre de tensión... Y la respiración continúa suave y tranquila, sin forzar. Una respiración
abdominal, suave y tranquila, sin forzar.
Ahora vamos a tensar los músculos de la cara.
Esto es un poquito más difícil, pero con la práctica irá saliendo mejor. Para tensar todos los
músculos de la cara ten en cuenta que debes tensar la frente, los párpados, el entrecejo, la
nariz, los labios, la mandíbula y la lengua. De momento, vamos a tensar sólo la frente. Para
ello, trata de elevar con fuerza las cejas... Elévalas... Y suelta la tensión... Repite de nuevo la
tensión en la frente... Y suelta la tensión... La frente se queda suave y blanda, libre de tensión...
Tensa ahora los párpados. Apriétalos. Siente la tensión suave en los ojos... y suelta la tensión.
Los párpados se relajan, quedan sueltos y casi no se sienten...
Tensa de nuevo los párpados... Y suelta la tensión...
Tensa ahora el entrecejo y la nariz, como si pusieras cara de asco... Siente la tensión en el
entrecejo y en la nariz... Y suelta la tensión... Nota cómo se relaja esa zona de tu cara. Queda
suave y blanda, sin tensión...
Tensa de nuevo el entrecejo y la nariz... Y suelta la tensión...
Tensa ahora la mandíbula y la lengua, apretando los dientes y empujando la lengua contra el
paladar.
Siente la tensión en los dientes y los labios... Y suelta la tensión... La lengua queda blanda,
floja, sin tensión. Las mandíbulas también se relajan, sueltan toda la tensión...
Tensa de nuevo la mandíbula y la lengua... Y suelta la tensión...
Ahora la cara se ha relajado. También los brazos. Y la respiración es suave, tranquila y
profunda. Sin forzar...
A continuación, vamos a relajar el cuello. Para tensarlo puedes intentar tocar con la barbilla el
pecho o, si estás acostado, puedes empujar la cabeza contra el colchón. Tensa ahora el cuello.
Siente la tensión... Y suelta la tensión... El cuello queda blando, suave y sin tensión... El cuello
se relaja... Tensa de nuevo el cuello.
Siente la tensión... Y suelta la tensión... Concentra tu atención en la sensación de relajación y
bienestar que se va acumulando... La respiración tranquila y suave, los brazos relajados, la cara
relajada y ahora también el cuello relajado...
Para tensar los hombros vamos a tirar de ellos hacia atrás, como si intentásemos tocar
nuestros hombros entre sí por la espalda. Tensa ahora los hombros...
Siente la tensión... Y suelta la tensión. La espalda parece relajarse... Tensa de nuevo los
hombros... Y suelta la tensión... Los músculos quedan blandos y suaves... relajados.
Ahora tensaremos de nuevo los hombros, pero esta vez tiraremos de ellos hacia delante, como
si quisiéramos juntarlos delante nuestro. Ténsalos ahora... Siente la tensión... Y suelta la
tensión... El pecho y la espalda se relajan. Concentra tu atención en las sensaciones que se
producen... Tensa de nuevo los hombros... Y suelta la tensión... Concentra tu atención en las
sensaciones de la relajación: los músculos se aflojan, se quedan sueltos y blandos. Disfruta de
esa sensación de relajación que se va produciendo...
Ahora intenta tensar los músculos del abdomen como si quisieras hacer una flexión abdominal.
Siente la tensión en todo el abdomen... Y suelta la tensión... Los músculos quedan blandos y tu
atención se concentra en la relajación y en las sensaciones agradables que se producen...
Tensa de nuevo los músculos del abdomen...
Y suelta la tensión... Disfruta de la sensación agradable que sientes al soltar la tensión. Siente
cómo los músculos se aflojan y quedan blandos y tranquilos...
Ahora vamos a tensar la parte media y baja de la espalda. Para ello trata de arquear la espalda,
como si quisieras sacar el abdomen hacia delante. Arquea la espalda ahora... Siente la
tensión... Y suelta la tensión...
De nuevo se produce una liberación de tensión que resulta agradable... relajante... Tensa de
nuevo la espalda, arqueándola... Y suelta la tensión... Concentra tu atención de nuevo en las
sensaciones agradables que se producen al soltar la tensión...
Y la respiración continúa suave y tranquila, relajante y sin forzar... El aire entra y tu cuerpo se
relaja... El aire sale y la tensión se va... La respiración continúa suave, profunda y sin forzar.
Relajante y agradable. Suave y abdominal...
Ahora vamos a tensar la pierna derecha. Para eso tensa con fuerza la punta del pie hacia
delante, como si quisieras pisar el freno de un coche... Siente la tensión... Y suelta la tensión...
El pie se relaja; la pantorrilla y el muslo, también... Concentra tu atención en todos los
músculos que han soltado la tensión y nota la diferencia... Tensa de nuevo la punta del pie, con
fuerza suficiente para notar la tensión en la pantorrilla y el muslo derecho... Suelta la tensión y
concentra tu atención en las sensaciones de relajación que se producen...
Y ahora vamos a tensar la pierna izquierda.
Para ello tensa con fuerza la punta del pie izquierdo hacia delante, como si quisieras pisar el
embrague del coche... Siente la tensión... Y suelta la tensión... Todos los músculos del muslo, la
pantorrilla y el pie se relajan... Tensa de nuevo el pie. Siente la tensión en toda la pierna... Y
suelta la tensión... La pierna se relaja. El pie, la pantorrilla y el muslo se relaja... Sientes una
sensación agradable de pesadez, tranquilidad o relajación que recorre tu pierna...
Y todo tu cuerpo se ha relajado... Los brazos... la cara y el cuello... los hombros... el abdomen...
la espalda... y las piernas...
La respiración se ha hecho tranquila y profunda, suave y sin forzar, abdominal y relajante...
Siente el ritmo suave y tranquilo... Siente la paz que te reporta esa respiración tranquila,
abdominal y profunda... Siente cómo se renueva tu energía, cómo la tensión abandona tu
cuerpo... Siente cómo la tranquilidad y la relajación se hacen más y más agradables...
Permítete sentir esas sensaciones agradables. Tienes derecho a sentirte tranquilo y relajado...
Disfruta un rato de estas sensaciones y siente cómo renuevan también tu mente...
Cuando desees levantarte, tan sólo tienes que mover un poco las piernas y los brazos antes de
hacerlo.
Levántate de forma suave, pues la relajación ha hecho que todos tus músculos queden blandos
y agradablemente flojos, sin tensión.