CONSTANCIA DE PARTICIPACIÓN

SIP/DI/DAI/PIFI/911-20252368/2026
AuthCode 25/526
Ciudad de México, a 24 de Abril de 2026

A QUIEN CORRESPONDA

PRESENTE

El que suscribe, Director de Investigación del Instituto Politécnico Nacional, hace constar que, ARTORIAS SAMAEL
DE TSUKI VILLARREAL SANCHEZ fungió como beneficiario de la Beca de Estimulo Institucional de Formación de
Investigadores (BEIFI) cumpliendo satisfactoriamente las actividades encomendadas, durante el siguiente periodo:

Agosto a Diciembre 2025:

ESTUDIO DE MATERIALES NANOESTRUCTURADOS CU-NI/SBA-15/C CON

Título del Proyecto
APLICACIÓN EN LA REDUCCIÓN DE CO2-NOX.
Unidad Académica del
ESIQIE
Proyecto
Clave SIP 20252368
Director del Proyecto LIFANG CHEN

ATENTAMENTE
"LA TÉCNICA AL SERVICIO DE LA PATRIA"

DR. JOSÉ NICOLÁS FERNÁNDEZ GARCÍA

DIRECTOR DE INVESTIGACIÓN

JNFG/ACB/pifi* La información emitida en esta constancia puede ser verificada en la página [Link]/constancias/ ó escaneando el siguiente QR
 CONSTANCIA DE PARTICIPACIÓN

SIP/DI/DAI/PIFI/911-20252368/2026
AuthCode 25/526
Ciudad de México, a 24 de Abril de 2026

A QUIEN CORRESPONDA

PRESENTE

El que suscribe, Director de Investigación del Instituto Politécnico Nacional, hace constar que, ARTORIAS SAMAEL
DE TSUKI VILLARREAL SANCHEZ fungió como beneficiario de la Beca de Estimulo Institucional de Formación de
Investigadores (BEIFI) cumpliendo satisfactoriamente las actividades encomendadas, durante el siguiente periodo:

Agosto a Diciembre 2025:

ESTUDIO DE MATERIALES NANOESTRUCTURADOS CU-NI/SBA-15/C CON

Título del Proyecto
APLICACIÓN EN LA REDUCCIÓN DE CO2-NOX.
Unidad Académica del
ESIQIE
Proyecto
Clave SIP 20252368
Director del Proyecto LIFANG CHEN

ATENTAMENTE
"LA TÉCNICA AL SERVICIO DE LA PATRIA"

DR. JOSÉ NICOLÁS FERNÁNDEZ GARCÍA

DIRECTOR DE INVESTIGACIÓN

JNFG/ACB/pifi* La información emitida en esta constancia puede ser verificada en la página [Link]/constancias/ ó escaneando el siguiente QR
 Menú Saludable
15 Días de Cocina Internacional
Dieta Baja en FODMAP

Restricciones Dietéticas Observadas

ˆ Sin cebolla ni ajo (todas las recetas)
ˆ Sin carne de cerdo
ˆ Sin champiñones ni hongos
ˆ Dieta baja en FODMAP
ˆ Nutritivo y balanceado
ˆ Recetas variadas: Coreana, Turca, Mexicana y China

Nota Importante sobre la Dieta FODMAP

La dieta baja en FODMAP fue desarrollada para aliviar síntomas
gastrointestinales como el Síndrome de Intestino Irritable (SII). FODMAP son
las siglas en inglés de Oligosacáridos, Disacáridos, Monosacáridos y Polioles
Fermentables. Todas las recetas de este menú evitan los alimentos de alto
contenido en FODMAP, respetando además las restricciones personales
indicadas. Se recomienda consultar con un médico o nutriólogo especialista antes
de iniciar cualquier plan dietético.

Coreana Mexicana Turca China General

Preparado con cariño ˆ Menú para 24 personas

Menú FODMAP  15 Días Saludables Cocina Internacional

Contents
1 Las 15 Recetas del Menú 2
2 Lista de Compras Completa para los 15 Días 17
3 Planicación Semanal y Consejos Generales 20

1
Menú FODMAP  15 Días Saludables Cocina Internacional

1. Las 15 Recetas del Menú

Guía de Porciones
Todas las recetas están pensadas para 2 a 4 personas. Las cantidades de ingredientes
pueden ajustarse proporcionalmente. Los tiempos indicados son aproximados.

COREANA Día 1  Bulgogi de Res

Tiempo: 30 min prep. + 20 min cocción Porciones: 34 Proteína principal:
Res

Ingredientes

ˆ 500 g de res (falda o lomo), en tiras ˆ 1 zanahoria mediana, en juliana

delgadas
ˆ 1 pimiento rojo, en tiras
ˆ 4 cdas de salsa de soya
ˆ 2 cdas de aceite de sésamo ˆ 1 cda de aceite vegetal

ˆ 1 cda de azúcar morena ˆ 2 tazas de arroz blanco (para

ˆ 1 cda de jengibre fresco rallado acompañar)

ˆ 3 tallos de cebollín (sólo parte verde) ˆ Ajonjolí tostado al gusto

Preparación
1. Mezclar la salsa de soya, aceite de sésamo, azúcar morena y jengibre en un tazón.
Agregar la carne y marinar mínimo 20 minutos (o toda la noche en refrigerador).
2. Calentar el aceite vegetal en un sartén o wok a fuego alto.
3. Saltear la zanahoria y el pimiento rojo durante 2 minutos.
4. Agregar la carne marinada y cocinar 57 minutos hasta dorar.
5. Incorporar el cebollín (parte verde) y mezclar.
6. Servir sobre arroz blanco cocido. Decorar con ajonjolí tostado.

Notas FODMAP
Usar únicamente la parte verde del cebollín. Evitar el exceso de salsa de soya; 4 cucharadas
para 24 personas es seguro. El jengibre en cantidades moderadas es tolerado.

2
Menú FODMAP  15 Días Saludables Cocina Internacional

MEXICANA Día 2  Tacos de Pollo a las Hierbas

Tiempo: 15 min prep. + 20 min cocción Porciones: 34 Proteína principal:
Pollo

Ingredientes

ˆ 500 g de pechuga de pollo, en tiras ˆ 2 limones (jugo)

ˆ 12 tortillas de maíz (nixtamalizado) ˆ 1 cdita de comino molido

ˆ 1 chile serrano (en poca cantidad, sin
ˆ 3 tomates rojos, picados namente
semillas)
ˆ 1 pimiento verde, en cubos pequeños ˆ 2 cdas de aceite
ˆ 1
2
manojo de cilantro fresco ˆ Sal y pimienta al gusto

Preparación
1. Sazonar las tiras de pollo con comino, sal y pimienta.
2. Calentar el aceite a fuego medio-alto y cocinar el pollo 810 minutos hasta dorar.
Retirar y reservar.
3. En el mismo sartén, saltear el pimiento verde 3 minutos. Incorporar el tomate y el
chile serrano; cocinar 4 minutos más.
4. Regresar el pollo al sartén, mezclar bien y recticar sazón.
5. Calentar las tortillas de maíz directamente en comal.
6. Servir el pollo sobre las tortillas y decorar con cilantro y jugo de limón.

Notas FODMAP
Las tortillas de maíz nixtamalizado son aptas en FODMAP (sin trigo). El chile serrano en
pequeñas cantidades y sin semillas es generalmente tolerado. Omitir si hay sensibilidad.

3
Menú FODMAP  15 Días Saludables Cocina Internacional

CHINA Día 3  Arroz Frito con Camarón y Verduras

Tiempo: 15 min prep. + 15 min cocción Porciones: 34 Proteína principal:
Camarón

Ingredientes

ˆ 400 g de camarón mediano, limpio ˆ 3 cdas de salsa de soya

ˆ 3 tazas de arroz blanco cocido (del día ˆ 1 cda de aceite de sésamo
anterior)
ˆ 1 cdita de jengibre fresco rallado
ˆ 1 zanahoria mediana, en cubos pequeños
ˆ 3 tallos de cebollín (sólo parte verde)
ˆ 12 taza de chícharos (guisantes)
congelados ˆ 2 cdas de aceite vegetal
ˆ 2 huevos ˆ Sal al gusto

Preparación
1. Calentar el aceite vegetal en wok o sartén grande a fuego alto.
2. Saltear la zanahoria y el jengibre 2 minutos.
3. Agregar los camarones y cocinar hasta que estén rosados (3 min). Retirar y reservar.
4. En el mismo wok, revolver los huevos y cocinarlos; romperlos en trozos pequeños.
5. Añadir el arroz cocido y mezclar con los huevos. Saltear 4 minutos a fuego alto.
6. Incorporar los chícharos, los camarones, la salsa de soya y el aceite de sésamo.
7. Decorar con la parte verde del cebollín picada.

Notas FODMAP
Los chícharos en 21 taza por porción son bajos en FODMAP. Usar arroz del día anterior
produce el mejor resultado (más seco). Los camarones son proteínas de bajo FODMAP.

TURCA Día 4  Köfte de Res con Pilav

Tiempo: 20 min prep. + 25 min cocción Porciones: 34 Proteína principal:
Res molida

4
Menú FODMAP  15 Días Saludables Cocina Internacional

Ingredientes

ˆ 500 g de carne molida de res ˆ 1 cdita de paprika (pimentón dulce)

ˆ 2 tazas de arroz blanco
ˆ 1
4
manojo de perejil fresco picado
ˆ 2 tomates maduros, picados
ˆ 3 cdas de aceite de oliva
ˆ 1 pimiento rojo, picado
ˆ 1 cdita de comino molido ˆ Sal y pimienta negra al gusto

Preparación
1. Mezclar la carne molida con comino, paprika, sal, pimienta y la mitad del perejil.
Amasar bien.
2. Formar bolitas o rollos alargados (köfte). Reservar.
3. Calentar 2 cdas de aceite de oliva y sellar los köfte por todos los lados (810 min).
Retirar.
4. En la misma sartén, calentar 1 cda de aceite; saltear el tomate y el pimiento 5
minutos.
5. Cocer el arroz blanco por separado según las instrucciones del paquete.
6. Servir los köfte sobre el arroz, bañados con la salsa de tomate y pimiento. Decorar
con perejil.

Notas FODMAP
El perejil es completamente seguro en FODMAP. La paprika y el comino en cantidades
moderadas son bien tolerados. Evitar mezclas de especias comerciales que puedan contener
ajo o cebolla en polvo.

5
Menú FODMAP  15 Días Saludables Cocina Internacional

MEXICANA Día 5  Caldo de Pollo con Verduras

Tiempo: 10 min prep. + 45 min cocción Porciones: 4 Proteína principal:
Pollo

Ingredientes

ˆ 600 g de pollo (piernas o muslos sin piel) ˆ 1

4
manojo de cilantro fresco
ˆ 2 zanahorias medianas, en rodajas ˆ 2 limones (para servir)
ˆ 2 papas medianas, en cubos ˆ 1.5 litros de agua
ˆ 2 calabacitas, en rodajas ˆ Sal y pimienta al gusto
ˆ 100 g de ejotes, en trozos ˆ 1 cdita de orégano seco

Preparación
1. En una olla grande, colocar el pollo con el agua fría. Llevar a ebullición y retirar la
espuma.
2. Agregar zanahoria, papa, orégano, sal y pimienta. Cocinar a fuego medio 25 minutos.
3. Incorporar las calabacitas y los ejotes; cocinar 10 minutos más.
4. Retirar el pollo, desmenuzar la carne y regresar al caldo.
5. Servir bien caliente, decorado con cilantro picado y acompañado de jugo de limón.

Notas FODMAP
Este caldo es uno de los más seguros y nutritivos en FODMAP. Las papas, zanahorias y
calabacitas son todas aptas. Ideal para días de digestión delicada.

COREANA Día 6  Japchae (Fideos de Camote con Pollo)

Tiempo: 20 min prep. + 20 min cocción Porciones: 34 Proteína principal:
Pollo

Ingredientes

ˆ 200 g de deos de camote (dangmyeon) ˆ 4 cdas de salsa de soya

ˆ 300 g de pechuga de pollo, en tiras nas ˆ 2 cdas de aceite de sésamo
ˆ 100 g de espinaca fresca ˆ 1 cda de azúcar
ˆ 1 zanahoria, en juliana na ˆ 1 cda de ajonjolí tostado
ˆ 1 pimiento rojo, en tiras ˆ 2 cdas de aceite vegetal

6
Menú FODMAP  15 Días Saludables Cocina Internacional

Preparación
1. Cocer los deos de camote según instrucciones (78 min). Escurrir y cortar en
secciones más cortas.
2. Mezclar 3 cdas de salsa de soya con azúcar y 1 cda de aceite de sésamo para hacer
la salsa.
3. Saltear la zanahoria y el pimiento en aceite vegetal por 3 minutos. Reservar.
4. En el mismo sartén, cocinar el pollo con 1 cda de salsa de soya hasta dorar.
5. Blanquear brevemente la espinaca y escurrir muy bien.
6. Combinar deos, verduras, pollo y espinaca. Verter la salsa y mezclar bien.
7. Servir tibio o a temperatura ambiente; decorar con ajonjolí y 1 cda de aceite de
sésamo.

Notas FODMAP
Los deos de camote (glass noodles coreanos) son 100% aptos en FODMAP ya que están
hechos de almidón de camote, sin gluten ni trigo.

7
Menú FODMAP  15 Días Saludables Cocina Internacional

CHINA Día 7  Pollo con Brócoli al Jengibre

Tiempo: 15 min prep. + 15 min cocción Porciones: 34 Proteína principal:
Pollo

Ingredientes

ˆ 500 g de pechuga de pollo, en trozos ˆ 1 cda de aceite de sésamo

medianos
ˆ 1 cda de almidón de maíz (maicena)
ˆ 1 cabeza de brócoli (solo oretes, aprox. ˆ 2 cdas de aceite vegetal
300 g)
ˆ 2 tazas de arroz blanco (para
ˆ 1 cda de jengibre fresco rallado acompañar)
ˆ 3 cdas de salsa de soya ˆ 3 cdas de agua

Preparación
1. Marinar el pollo con 1 cda de salsa de soya y la maicena durante 10 minutos.
2. Blanquear el brócoli en agua hirviendo 2 minutos; escurrir y reservar.
3. Calentar aceite en wok a fuego alto. Saltear el jengibre 30 segundos.
4. Cocinar el pollo en el wok 67 minutos hasta dorar.
5. Agregar el brócoli, mezclar con 2 cdas de salsa de soya, agua y aceite de sésamo.
6. Saltear 2 minutos más hasta que la salsa espese ligeramente.
7. Servir sobre arroz blanco caliente.

Notas FODMAP
El brócoli es apto en FODMAP en porciones de hasta 34 de taza por persona. Usar solo los
oretes y no el tallo grueso. La maicena pura es apta en FODMAP.

TURCA Día 8  Sopa de Lentejas Rojas (Mercimek Çorbas)

Tiempo: 10 min prep. + 35 min cocción Porciones: 4 Proteína principal:
Lentejas + Pollo opcional

8
Menú FODMAP  15 Días Saludables Cocina Internacional

Ingredientes

ˆ 200 g de lentejas rojas (lavadas y ˆ 2 cdas de aceite de oliva

escurridas)
ˆ 1 litro de caldo de pollo casero (sin
ˆ 2 zanahorias medianas, en trozos cebolla ni ajo)
ˆ 1 papa mediana, en cubos ˆ 1 limón (jugo para servir)
ˆ 1 cdita de comino molido ˆ Sal y pimienta al gusto
ˆ 1 cdita de paprika dulce ˆ Perejil fresco para decorar

Preparación
1. Calentar el aceite de oliva en olla a fuego medio. Añadir comino y paprika; tostar 1
minuto.
2. Incorporar las zanahorias y la papa; saltear 3 minutos.
3. Agregar las lentejas rojas y el caldo de pollo. Llevar a ebullición.
4. Reducir el fuego y cocinar 2025 minutos hasta que las lentejas estén muy blandas.
5. Licuar o procesar la sopa hasta obtener una consistencia suave y cremosa.
6. Recticar sal y pimienta. Servir con un chorrito de jugo de limón y perejil fresco.

Notas FODMAP
Las lentejas rojas en porciones de 41 taza cocida por persona son consideradas bajas en
FODMAP. La clave es no exceder esta cantidad. Al licuarse y repartirse en 4 porciones,
esta receta es segura.

9
Menú FODMAP  15 Días Saludables Cocina Internacional

MEXICANA Día 9  Enfrijoladas de Pollo

Tiempo: 20 min prep. + 20 min cocción Porciones: 34 Proteína principal:
Pollo

Ingredientes

ˆ 400 g de pechuga de pollo, cocida y ˆ 1 chile serrano pequeño (sin semillas)

desmenuzada
ˆ 1
4
manojo de cilantro
ˆ 1 lata (400 g) de frijoles negros ˆ 2 cdas de aceite
enlatados, escurridos y enjuagados
ˆ Sal al gusto
ˆ 8 tortillas de maíz
ˆ Crema lactosa libre (opcional, para
ˆ 2 tomates maduros decorar)

Preparación
1. Licuar los frijoles con los tomates, chile serrano y un poco de agua hasta obtener
una salsa suave.
2. Calentar el aceite en sartén; verter la salsa de frijoles y cocinar 8 minutos a fuego
medio, sazonando al gusto.
3. Pasar las tortillas brevemente por la salsa de frijoles caliente para suavizarlas.
4. Rellenar cada tortilla con pollo desmenuzado y doblar.
5. Colocar en plato y bañar con más salsa de frijoles.
6. Decorar con cilantro fresco. Opcional: un toque de crema sin lactosa.

Notas FODMAP
Los frijoles enlatados bien enjuagados son más bajos en FODMAP que los secos. Se recomienda
no exceder 14 taza de frijoles por porción. Las tortillas de maíz puro son aptas.

COREANA Día 10  Bibimbap de Res con Verduras

Tiempo: 25 min prep. + 20 min cocción Porciones: 34 Proteína principal:
Res molida

 10 
Menú FODMAP  15 Días Saludables Cocina Internacional

Ingredientes

ˆ 300 g de res molida ˆ 3 cdas de salsa de soya

ˆ 2 tazas de arroz blanco cocido ˆ 2 cdas de aceite de sésamo
ˆ 100 g de espinaca fresca ˆ 1 cda de gochujang (pasta de chile
ˆ 2 zanahorias, en juliana coreana, poca cantidad)
ˆ 1 calabacita, en juliana ˆ 1 cda de aceite vegetal
ˆ 2 huevos (uno frito por persona) ˆ Ajonjolí tostado para decorar

Preparación
1. Sazonar la res molida con 1 cda de salsa de soya. Cocinar en sartén hasta dorar.
Reservar.
2. Saltear la zanahoria en aceite de sésamo 2 min; retirar. Saltear la calabacita
igualmente 2 min; retirar.
3. Blanquear la espinaca, escurrir y sazonar con unas gotas de aceite de sésamo y salsa
de soya.
4. Freír los huevos con yema entera (al gusto).
5. Servir el arroz en cuencos; disponer encima la carne, las verduras y la espinaca en
secciones separadas.
6. Colocar el huevo frito en el centro. Añadir una pequeña cantidad de gochujang.
7. Mezclar todo antes de comer y rociar ajonjolí.

Notas FODMAP
El gochujang comercial puede contener ajo, por lo que se recomienda usarlo en mínima
cantidad o sustituirlo por una mezcla de pasta de chile puro con salsa de soya.

 11 
Menú FODMAP  15 Días Saludables Cocina Internacional

CHINA Día 11  Ternera Salteada con Pimientos de Colores

Tiempo: 15 min prep. + 15 min cocción Porciones: 34 Proteína principal:
Res (lete)

Ingredientes

ˆ 400 g de res (lete o arrachera), en tiras ˆ 1 cda de almidón de maíz (maicena)

ˆ 2 pimientos rojos, en tiras ˆ 2 cdas de aceite vegetal
ˆ 1 pimiento verde, en tiras
ˆ 2 tazas de arroz blanco (para
ˆ 1 cda de jengibre fresco rallado acompañar)
ˆ 3 cdas de salsa de soya ˆ Cebollín (parte verde) picado para
ˆ 1 cda de aceite de sésamo decorar

Preparación
1. Marinar la res con 1 cda de salsa de soya y la maicena 10 minutos.
2. Calentar el aceite vegetal en wok a fuego muy alto.
3. Saltear el jengibre 30 segundos; añadir la res y sellar a fuego alto 34 minutos.
4. Retirar la carne. En el mismo wok, saltear los pimientos 3 minutos.
5. Regresar la carne, agregar las 2 cdas restantes de salsa de soya y el aceite de sésamo.
6. Mezclar bien a fuego alto 1 minuto más.
7. Servir sobre arroz blanco y decorar con cebollín verde.

Notas FODMAP
Los pimientos son completamente seguros en FODMAP. El color no importa; todos son aptos.
Este plato es excelente en vitamina C y proteína.

TURCA Día 12  Pollo a la Turca con Arroz al Azafrán

Tiempo: 15 min prep. + 35 min cocción Porciones: 34 Proteína principal:
Pollo

 12 
Menú FODMAP  15 Días Saludables Cocina Internacional

Ingredientes

ˆ 600 g de muslos de pollo sin piel, con ˆ 3 cdas de aceite de oliva

hueso
ˆ 14 manojo de perejil fresco
ˆ 2 tazas de arroz blanco
ˆ 2 tomates maduros, en cubos ˆ 1 limón (jugo y ralladura)

ˆ 1 pimiento rojo, en cubos ˆ Una pizca de cúrcuma (opcional, para

ˆ 2 cditas de paprika (pimentón) color)

ˆ 1 cdita de comino molido ˆ Sal y pimienta al gusto

Preparación
1. Sazonar el pollo con paprika, comino, sal, pimienta y jugo de limón. Marinar 15
minutos.
2. Calentar 2 cdas de aceite en sartén profunda a fuego medio-alto. Dorar el pollo por
ambos lados (8 min).
3. Retirar el pollo. En la misma sartén, saltear el pimiento rojo y el tomate 4 minutos.
4. Colocar el pollo sobre las verduras, tapar y cocinar a fuego bajo 20 minutos.
5. Preparar el arroz con cúrcuma y 1 cda de aceite de oliva (da sabor y color dorado).
6. Servir el pollo con su jugo sobre el arroz; decorar con perejil y ralladura de limón.

Notas FODMAP
La cúrcuma y el perejil son completamente seguros en FODMAP y además tienen propiedades
antiinamatorias muy beneciosas para el tracto gastrointestinal.

 13 
Menú FODMAP  15 Días Saludables Cocina Internacional

MEXICANA Día 13  Pozole Blanco de Pollo

Tiempo: 15 min prep. + 50 min cocción Porciones: 4 Proteína principal:
Pollo

Ingredientes

ˆ 600 g de pollo (piezas sin piel) Guarniciones:

ˆ 1 lata (400 g) de maíz cacahuazintle ˆ 8 tostadas de maíz
(hominy), enjuagado ˆ 4 rábanos, en rodajas delgadas
ˆ 1 cda de orégano seco ˆ 21 cabeza de lechuga romana, en tiras
ˆ 1.5 litros de agua ˆ 3 limones, partidos
ˆ Sal al gusto ˆ 1 chile serrano (al lado, opcional)

Preparación
1. Cocer el pollo en el agua con orégano y sal, a fuego medio, durante 3035 minutos.
2. Retirar el pollo, desmenuzar y regresar al caldo.
3. Agregar el maíz cacahuazintle enjuagado. Cocinar 15 minutos más a fuego bajo.
4. Recticar sal. El caldo debe quedar limpio y sabroso.
5. Servir en platos hondos y acompañar con tostadas, rábano, lechuga, limón y chile
al gusto.

Notas FODMAP
El maíz cacahuazintle (hominy/pozole) en 21 taza por porción es bajo en FODMAP. Las
guarniciones de rábano y lechuga romana son completamente seguras. Un plato muy
reconfortante y fácil de digerir.

COREANA Día 14  Sopa de Tofu con Calabacín (Sundubu Jjigae adap

Tiempo: 10 min prep. + 20 min cocción Porciones: 34 Proteína principal:
Tofu

 14 
Menú FODMAP  15 Días Saludables Cocina Internacional

Ingredientes

ˆ 400 g de tofu suave o silken, en cubos ˆ 1 cdita de jengibre fresco rallado

ˆ 2 calabacitas medianas, en medias lunas ˆ 1 litro de caldo de pollo casero (sin

ajo/cebolla)
ˆ 3 tallos de cebollín (sólo parte verde),
ˆ 2 huevos
picados
ˆ 1 cdita de pasta de chile (gochugaru o
ˆ 2 cdas de salsa de soya chile molido puro)
ˆ 1 cda de aceite de sésamo ˆ Arroz blanco para acompañar

Preparación
1. Calentar el caldo de pollo en una olla a fuego medio.
2. Agregar el jengibre, la salsa de soya y el chile molido.
3. Incorporar las calabacitas y cocinar 5 minutos.
4. Agregar suavemente los cubos de tofu; no mezclar demasiado para que no se rompan.
5. Romper los huevos directamente en la sopa y tapar; cocinar 3 minutos sin mover.
6. Añadir el cebollín verde y el aceite de sésamo justo antes de servir.
7. Acompañar con cuencos individuales de arroz blanco.

Notas FODMAP
El tofu suave en porciones de hasta 170 g es bajo en FODMAP. El tofu rme procesado puede
tener mayor concentración de oligosacáridos; el suave/silken es más seguro. La calabacita es
una de las verduras más seguras en FODMAP.

 15 
Menú FODMAP  15 Días Saludables Cocina Internacional

CHINA Día 15  Pollo al Jengibre y Soya con Arroz

Tiempo: 15 min prep. + 25 min cocción Porciones: 34 Proteína principal:
Pollo

Ingredientes

ˆ 500 g de pechuga de pollo, en trozos ˆ 1

2
cabeza de brócoli (oretes)
ˆ 2 cdas de jengibre fresco rallado ˆ 1 zanahoria, en rodajas diagonales
ˆ 4 cdas de salsa de soya
ˆ 1 limón (jugo)
ˆ 1 cda de miel pura
ˆ 1 cda de aceite de sésamo ˆ 2 tazas de arroz blanco

ˆ 2 cdas de aceite vegetal ˆ Cebollín (parte verde) para decorar

Preparación
1. Mezclar salsa de soya, jengibre, miel y jugo de limón para hacer la marinada.
2. Marinar el pollo en la mezcla durante 15 minutos.
3. Calentar aceite en sartén; sellar el pollo a fuego alto 5 minutos por lado.
4. En el mismo sartén, saltear la zanahoria 3 minutos.
5. Agregar los oretes de brócoli y 2 cdas de agua; tapar 3 minutos.
6. Regresar el pollo, verter la marinada restante y el aceite de sésamo. Cocinar 2
minutos más.
7. Servir sobre arroz blanco con cebollín verde picado.

Notas FODMAP
La miel en pequeñas cantidades (1 cda para toda la receta, dividida en porciones) es
generalmente tolerada. La zanahoria aporta dulzor natural y es 100% apta en FODMAP.

 16 
Menú FODMAP  15 Días Saludables Cocina Internacional

2. Lista de Compras Completa para los 15 Días

Instrucciones: Las cantidades indicadas son totales para preparar las 15 recetas del menú
completo (para 24 personas). Se recomienda comprar en 23 tandas para mantener la
frescura, especialmente en carnes y verduras. Los ingredientes secos y enlatados pueden
comprarse todos a la vez.

[Carnes] CARNES Y PROTEÍNAS ANIMALES

Producto Cantidad Se usa en. . .
Total
Res (falda o lomo, en tiras) 500 g Día 1 (Bulgogi)
Res molida 800 g Día 4 (Köfte 500g) + Día 10
(Bibimbap 300g)
Res (lete o arrachera) 400 g Día 11 (Ternera con pimientos)
Pechuga de pollo 2.2 kg Días 2, 6, 7, 9, 15
Pollo entero o piezas (sin 1.8 kg Días 5, 12, 13
piel)
Camarón mediano, limpio 400 g Día 3 (Arroz frito)
Tofu suave o silken 400 g Día 14 (Sopa coreana)
Subtotal proteínas animales: ≈ 6.5 kg

 17 
Menú FODMAP  15 Días Saludables Cocina Internacional

[Verduras] VERDURAS Y HORTALIZAS

Producto Cantidad Se usa en. . .
Total
Zanahoria mediana 10 piezas Días 1,3,5,6,8,10,11,15
Pimiento rojo 6 piezas Días 1,4,6,11,12
Pimiento verde 2 piezas Días 2, 11
Tomate rojo maduro 9 piezas Días 2,4,9,12
Calabacita mediana 5 piezas Días 5,10,14
Brócoli (cabeza) 2 cabezas Días 7, 15
Papa mediana 3 piezas Días 5, 8
Espinaca fresca 200 g Días 6, 10
Ejotes 100 g Día 5
Cebollín (manojos) 3 manojos Días 1,3,10,11,14,15
Cilantro fresco 1 manojo grande Días 2,5,9
Perejil fresco 1 manojo Días 4, 12
Jengibre fresco (raíz) ≈ 150 g Días 1,3,6,7,11,14,15
Chile serrano 3 piezas Días 2,9,13
Lechuga romana 1 cabeza Día 13
Rábanos 4 piezas Día 13
Comprar verduras frescas en 2 tandas: primera semana (Días 18) y segunda semana (Días 915).

 18 
Menú FODMAP  15 Días Saludables Cocina Internacional

[Despensa] OTROS (DESPENSA, ENLATADOS Y

CONDIMENTOS)
Granos, Harinas y Pastas

Producto Cantidad Se usa en. . .

Total
Arroz blanco (grano largo) 1.5 kg Días 1,4,7,10,11,12,14,15
Fideos de camote 200 g Día 6 (Japchae)
(dangmyeon)
Tortillas de maíz 20 tortillas Días 2, 9
nixtamalizado
Tostadas de maíz 8 piezas Día 13 (Pozole)
Almidón de maíz (maicena) 1 caja chica Días 7, 11
Lentejas rojas 200 g Día 8
Enlatados y Conservas

Producto Cantidad Se usa en. . .

Total
Frijoles negros enlatados 1 lata (400 g) Día 9 (Enfrijoladas)
Maíz cacahuazintle / 1 lata (400 g) Día 13 (Pozole)
hominy enlatado
Aceites, Salsas y Condimentos

Producto Cantidad Se usa en. . .

Total
Salsa de soya (sin trigo de 1 botella (500 Días 1,3,6,7,9,10,11,14,15
ser posible) ml)
Aceite de sésamo 1 botella (250 Días 1,3,6,7,10,11,14,15
ml)
Aceite de oliva extra virgen 1 botella (250 Días 4,8,12
ml)
Aceite vegetal (canola o 1 botella (500 Días 1,2,3,6,7,11,15
girasol) ml)
Gochujang (pasta de chile 1 frasco chico Días 10, 14
coreana)
Especias y Hierbas Secas

Producto Cantidad Se usa en. . .

Total
Comino molido 1 frasco Días 2,4,8,12
Paprika / pimentón dulce 1 frasco Días 4,8,12
Orégano seco 1 frasco chico Días 5, 13
Cúrcuma molida 1 frasco chico Día 12 (opcional)
Ajonjolí / sésamo tostado 1 bolsa chica Días 1,6,10
 19 
Sal y pimienta negra Al gusto Todas
Dulcicantes y Otros
Menú FODMAP  15 Días Saludables Cocina Internacional

3. Planicación Semanal y Consejos Generales

Semana 1 (Días 17)
Día 1 COREANA Bulgogi de Res con Arroz
Día 2 MEXICANA Tacos de Pollo a las Hierbas
Día 3 CHINA Arroz Frito con Camarón y Verduras
Día 4 TURCA Köfte de Res con Pilav
Día 5 MEXICANA Caldo de Pollo con Verduras
Día 6 COREANA Japchae con Pollo y Espinacas
Día 7 CHINA Pollo con Brócoli al Jengibre

Semana 2 (Días 815)

Día 8 TURCA Sopa de Lentejas Rojas (Mercimek)
Día 9 MEXICANA Enfrijoladas de Pollo
Día 10 COREANA Bibimbap de Res con Verduras
Día 11 CHINA Ternera Salteada con Pimientos
Día 12 TURCA Pollo a la Turca con Arroz al Azafrán
Día 13 MEXICANA Pozole Blanco de Pollo
Día 14 COREANA Sopa de Tofu con Calabacín
Día 15 CHINA Pollo al Jengibre y Soya con Arroz

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Menú FODMAP  15 Días Saludables Cocina Internacional

Consejos para el Éxito del Menú FODMAP

ˆ Leer etiquetas: Las especias comerciales y caldos en cubito frecuentemente
contienen ajo y cebolla en polvo. Hacer el caldo casero siempre es la opción más
segura.

ˆ Cebollín solo verde: Siempre usar únicamente la parte verde del cebollín o cebolla
de cambray; la parte blanca (el bulbo) es alta en FODMAP.

ˆ Porciones de frijoles: No exceder 1

4
taza de frijoles por persona y siempre enjuagar
muy bien los enlatados.

ˆ Preparación del brócoli: Respetar la porción de 3

4
taza de oretes por persona
para mantenerlo en rango bajo FODMAP.

ˆ Cocinar en lotes: Preparar el arroz y el caldo de pollo en mayor cantidad y

refrigerar, ahorra tiempo durante la semana.

ˆ Consulta médica: Este menú es orientativo. Se recomienda trabajar con un

médico gastroenterólogo o nutriólogo especialista en FODMAP para personalizar las
porciones y eliminar cualquier alimento que no sea bien tolerado individualmente.

ˆ Reintroducción gradual: La dieta FODMAP tiene una fase de eliminación y

una de reintroducción. Seguir las indicaciones del especialista para identicar qué
alimentos especícos son los desencadenantes en cada persona.

½Buen provecho y pronta recuperación!

Este menú fue diseñado con cariño y dedicación especial.

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