Recetario
Alimentos Solidarios
y Saludables
Recetario
Alimentos Solidarios
y Saludables
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Recetario Alimentos Solidarios y Saludables
Recetario
Desarrollado en el marco del Proyecto FIC-R-2019
“Valorización de excedentes alimentarios para
la formulación de alimentos solidarios y salu-
dables en Mercados Mayoristas”. Financiado por
el Gobierno Regional Metropolitano de Santiago.
Código BIP: 40026935-0
Directora Responsable
Ximena Rodriguez Palleres
Autoras
Karen González Varela
Ximena Rodriguez Palleres
Fancy Rojas González
Diseño
Carlos Aguilera Riquelme
Nuestros agradecimientos al Banco de
Alimentos del Mercado Mayorista Lo Valledor
Hugo Espinosa Arratia
Romina Correa Calderón
Se autoriza la reproducción parcial o total de la in-
formación, citando la fuente
Santiago, Región Metropolitana, 2021.
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Recetario Alimentos Solidarios y Saludables
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Recetario Alimentos Solidarios y Saludables
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Recetario Alimentos Solidarios y Saludables
Tipos de concentrados
Como resultado del Proyec- SDUDDFRPSDxDU¿GHRVLQFRU-
to FIC “Valorización de exce- porarlo al arroz y en masas.
dentes alimentarios para la Hemos desarrollado dos
formulación de alimentos so- CONCENTRADOS DE FRU-
lidarios y saludables en Mer- TAS, uno de color amarillo
FDGRV 0D\RULVWDV´ ¿QDQFLDGR que ha sido preparado con
por el Gobierno Regional Me- plátano y pera, y uno color
tropolitano de Santiago, he- rojo, que ha sido elabora-
mos diseñado cuatro prepa- do con plátano y ciruela. NO
rados alimentarios, versátiles tienen azúcar añadida,
y saludables. Para este desa- pueden utilizarse por sí solo
rrollo hemos contado con la como compota o ser ingre-
valiosa colaboración del Cen- dientes en la preparación de
tro Tecnológico para la Inno- deliciosas masas dulces.
vación Alimentaria, CeTA. Nuestras preparaciones ali-
Nuestro CONCENTRADO mentarias elaboradas a partir
VERDE, ha sido preparado de excedentes alimentarios
con hojas y tallos de brócoli y que se generan en el Mercado
de apio, y también con hojas Mayorista Lo Valledor, serán
de betarraga. Destaca por su próximamente producidas y
KHUPRVRFRORUYHUGH\VXÀH- distribuidas de forma gratui-
xibilidad para ser incorpora- ta entre las Organizaciones
do en diversas preparaciones 6RFLDOHVTXHVRQEHQH¿FLDGDV
como sopas, guisos, caldos en el trabajo de la Fundación
y masas, y por sus conteni- Banco de Alimentos de Mer-
GRVHQSURWHtQDV\¿EUDVDVt cado Lo Valledor.
como su bajo aporte calórico. Los invitamos a conocer y
El CONCENTRADO ROJO, usar estos prototipos en sim-
es elaborado con tomates y ples y deliciosas recetas en-
tallos de betarraga, es ideal tregadas en este recetario.
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Recetario Alimentos Solidarios y Saludables
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Recetario Alimentos Solidarios y Saludables
Índice
Fideos con Salsa Boloñesa ................................. 8-9
Fideos al Pesto ................................................. 10-11
Lentejas Guisadas Verdes o Rojas ...................... 12-13
Porotos con Riendas .......................................... 14-15
Arroz Verde o Rojo ........................................... 16-17
18-19
Pan Amasado .................................................. 20-21
Panqueques .................................................... 22-23
Queque .......................................................... 24-25
Albóndigas ..................................................... 26-27
Tortilla Mexicana .............................................. 28-29
Falafel ............................................................ 30-31
Hummus ......................................................... 32-33
Brownie .......................................................... 34-35
Tortilla de Fideos .............................................. 36-37
Puré de Papas ................................................. 38-39
Pizza .............................................................. 40-41
Budín de Pan o Colegial ..................................... 42-43
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Recetario Alimentos Solidarios y Saludables
Fideos con
salsa boloñesa
Ingredientes 1 porción
Carne Molida 80 g
Cebolla 30 g
Ajo 1g
Zanahoria 20 g
Salsa de tomate 30 g
Orégano 1g
Sal 1g
Aceite 10 cc
Concentrado Rojo 50 g
Fideos 50 g
Agua Cantidad necesaria
Por porción
Energía Grasa Proteínas Hidratos de Sodio
(kcal) total (g) (g) Carbono (g) (mg)
511,2 21,1 26,8 47,6 282,5
26% 30% 54% 18% 5%
*Basado en una dieta recomendable de 2000 kcal
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Recetario Alimentos Solidarios y Saludables
Procedimiento
Lavar y sanitizar cebolla, ajo y zanahoria.
Cortar cebolla y ajo en cubos pequeños.
Rallar zanahoria.
Para preparar la salsa bologñesa, agre-
gar 10 cc de aceite en una olla y calentar,
agregar la cebolla y saltear.
Agregar carne molida y dejar cocer por
unos minutos.
Adicionar la salsa de tomate y concentrado
rojo, dejar cocer por 5 minutos y reservar.
En una olla con agua hirviendo cocer los
Una vez listos, colar y servir en un plato
de inmediado.
Agregar la salsa bologñesa.
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Fideos
al Pesto
Ingredientes 1 porción
Albahaca 50 g
Nueces 10 g
Aceite de oliva 10 cc
Concentrado verde 100 g
Queso parmesano 5g
Sal 1g
Fideos 50 g
Agua Cantidad necesaria
Por porción
Energía Grasa Proteínas H. de C. Sodio
(kcal) total (g) (g) disp (mg)
577,6 38,6 13,0 44,9 531,8
29% 55% 54% 17% 9%
*Basado en una dieta recomendable de 2000 kcal
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Recetario Alimentos Solidarios y Saludables
Procedimiento
Lavar y sanitizar la albahaca.
Moler en una mini pimer o juguera, alba-
haca, aceite, nueces, concentrado verde y
queso parmesano opcional.
Calentar la mezcla en un sartén.
En una olla con agua hirviendo, cocer los
colar y servir de inmediato.
Servir con salsa arriba o totalmente mez-
clados.
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Lentejas Guisadas
Verdes o Rojas
Ingredientes 1 porción
Lentejas 40 g
Cebolla 30 g
Ajo 1g
Sal 1g
Aceite 10 cc
Arroz 30 g
Zanahoria 30 g
Zapallo opcional 1g
Orégano 20 g
Concentrado rojo o verde 25 g
Por porción
Energía Grasa Proteínas H. de C. Sodio
(kcal) total (g) (g) disp (mg)
400,4 13,6 14,6 55,8 86,6
20% 19% 29% 21% 1%
*Basado en una dieta recomendable de 2000 kcal
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Recetario Alimentos Solidarios y Saludables
Procedimiento
Remojar lentejas el día anterior.
Sanitizar cebolla, ajo y zapallo entero.
Cortar en cubos cebolla, ajo, zanahoria
y zapallo.
En una olla a presión, poner 10 cc de
aceite y saltear cebolla, e incorporar
orégano y ajo.
Una vez listo incorporar las legumbres y
1,5 lt de agua.
Cocer y dejar hervir por 5 minutos.
Retirar la tapa con precaución e incor-
porar arroz y zanahoria. Pasado 10 mi-
nutos incorporar zapallo, concentrado
rojo o verde.
Cocer por 10 minutos más y servir.
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Porotos
con Riendas
Ingredientes 1 porción
Porotos 50 g
Cebolla 30 g
Ajo 1g
Sal 1g
Aceite 10 cc
Orégano 1g
Zanahoria 30 g
Zapallo opcional 30 g
Agua 1000 cc
Concentrado rojo o verde 40 g
Por porción
Energía Grasa Proteínas H. de C. Sodio
(kcal) total (g) (g) disp (mg)
439,8 15,9 15,4 59,0 124,4
22% 23% 31% 23% 2%
*Basado en una dieta recomendable de 2000 kcal
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Recetario Alimentos Solidarios y Saludables
Procedimiento
Remojar porotos el día anterior.
Sanitizar cebolla, ajo y zapallo entero.
Cortar en cubos cebolla, ajo, zanahoria y
zapallo.
En una olla a presión, poner 10 cc de
aceite y saltear cebolla, e incorporar oré-
gano, ajo y sal.
Una vez listo, incorporar porotos y 1 lt de
agua.
Cocer y dejar hervir durante 15 minutos.
Retirar la tapa con cuidado e incorporar,
Cocer durante 8 minutos agregar concentra-
do rojo o verde y cocer por 2 minutos más.
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Arroz
Verde o Rojo
Ingredientes 1 porción
Arroz 40 g
Zanahoria 20 g
Sal 1g
Aceite 5 cc
Ajo 1g
Concentrado rojo o verde 30 g
Agua 250 cc
Por porción
Energía Grasa Proteínas H. de C. Sodio
(kcal) total (g) (g) disp (mg)
255,5 11,5 3,6 36,0 144,8
13% 16% 7% 14% 2%
*Basado en una dieta recomendable de 2000 kcal
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Recetario Alimentos Solidarios y Saludables
Procedimiento
Lavar y sanitizar zanahoria y ajo.
Cortar zanahoria y ajo en cubitos pequeños.
En una olla, poner los 5 cc de aceite incor-
porar zanahoria y saltear.
Agregar ajo y arroz.
Mezclar por 2 minutos e incorporar agua
recién hervida junto con la sal y el con-
centrado verde o rojo.
Revolver hasta disolver y dejar cocer por
20 minutos.
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ProÞteroles
Ingredientes 16 unidades
Huevos 2 unidades
Mantequilla sin sal 60 g
Harina 120 g
Azúcar 5g
Agua 200 cc
Sal Pizca
Concentrado de fruta 50 g
Porunidad
Energía Grasa Proteínas H. de C. Sodio
(kcal) total (g) (g) disp (mg)
66,7 3,7 1,6 6,7 50,4
3% 5% 3% 3% 1%
*Basadoenunadietarecomendablede2000kcal
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Procedimiento
Lavar y sanitizar los huevos.
En una olla poner agua, junto con sal,
azúcar y margarina.
Una vez que hierva, agregar la harina de
golpe y revolver energéticamente.
Una vez que se forma un bloque de masa,
sacar del fuego y pasar a otro recipiente
hasta hasta que se entibie la masa, agre-
gar concentrado de fruta y revolver has-
ta incorporar totalmente, seguir incorpo-
rando los huevos de a uno hasta obtener
una masa chiclosa y húmeda.
Agregar en una manga con boquilla lisa
o risada y manguear sobre lata con papel
por cada rosetón.
Poner en horno por 15 minutos a 200ºC.
Una vez listos, hacer una pequeña incisión
y rellenar con su ingrediente favorito.
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Pan Amasado
Ingredientes 10 unidades de 50g
Harina 250
Levadura 4g
Manteca 30 g
Agua 100 cc
Sal 4g
Concentrado rojo o verde 50 g
Por unidad
Energía Grasa Proteínas H. de C. Sodio
(kcal) total (g) (g) disp (mg)
130,4 4,3 2,8 19,5 23,6
7% 6% 6% 8% 0%
*Basado en una dieta recomendable de 2000 kcal
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Recetario Alimentos Solidarios y Saludables
Procedimiento
• Hacer un volcán con harina.
• Disolver la levadura en la mitad del agua
e incorporar a la harina.
• Poner sal por los bordes y mezclar.
• Derretir a baño maría la manteca tibia y
unir con mezcla.
• Con el resto del agua disolver el concentra-
do y unir con la masa.
• Amasar hasta formar el glúten y reposar
por 30 minutos aproximadamente o dividir
en ovillos de 50 g.
• En una lata pincelada con aceite poner los
ovillos y aplastar levemente, con una bro-
cha pincelar con aceite y dejar entre 30 a
45 minutos fermentando.
• Una vez transcurrido el tiempo decorar
con ají de color, orégano o sésamo y hor-
near a 200º C, a cocción húmeda.
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Panqueques
Ingredientes 6 unidades
Harina 100 g
Leche descremada 200 cc
Huevos 2 unidades
Concentrado de fruta 40 g
Aceite 10 cc
Por unidad
Energía Grasa Proteínas H. de C. Sodio
(kcal) total (g) (g) disp (mg)
125,3 4,6 4,8 15,8 41,9
6% 7% 10% 6% 1%
*Basado en una dieta recomendable de 2000 kcal
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Recetario Alimentos Solidarios y Saludables
Procedimiento
Lavar y sanitizar los huevos.
En un recipiente poner la harina, con bati-
dor de varilla incorporar la leche de a poco,
los huevos de a uno al concentrado.
En una sartén poner aceite y con la ayuda
de un cucharon poner pequeñas cantida-
des hasta formar una base de masa del-
gada en el sartén.
Una vez pasado 1 minuto dar vuelta.
Retirar del sartén, dejar enfriar y rellenar
con su ingrediente favorito y servir.
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Recetario Alimentos Solidarios y Saludables
Queque
Ingredientes 8 unidades
Huevos 6 unidades
Harina 250 g
Azúcar 200 g
Mantequilla sin sal 200 g
Polvos de hornear 6g
Vainilla 3 cc
Concentrado de fruta 200 cc
Por unidad
Energía Grasa Proteínas H. de C. Sodio
(kcal) total (g) (g) disp (mg)
476,3 24,8 8,1 54,2 120,9
24% 35% 16% 21% 2%
*Basado en una dieta recomendable de 2000 kcal
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Recetario Alimentos Solidarios y Saludables
Procedimiento
Lavar y sanitizar huevos.
Cremar la mantequilla junto al azúcar.
Incorporar la harina y los huevos, junto
con el resto de los ingredientes.
Enmantequillar el molde y espolvorear
harina.
Verter la mezcla en molde y hornear
por 60 minutos a 180ºC, o hasta cuan-
do con un palo de brocheta se introduz-
ca y salga seco.
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Albóndigas
Ingredientes 2 porciones
Carne molida 100 g
Sal 1g
Pimienta 1g
Orégano 1g
Cebolla 30 g
Pan rallado 20 g
Ajo 1g
Huevo 1 unidad
Aceite 5 cc
Concentrado rojo 30 g
Por porción
Energía Grasa Proteínas H. de C. Sodio
(kcal) total (g) (g) disp (mg)
248,3 7,8 91,6 21,8 139,5
12% 11% 183% 8% 2%
*Basado en una dieta recomendable de 2000 kcal
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Recetario Alimentos Solidarios y Saludables
Procedimiento
Lavar y sanitizar cebolla, ajo y huevo.
Cortar cebolla en cubos pequeños y saltear
con aceite, adicionar sal, pimienta, ajo y
orégano.
Una vez dorado sacar del fuego e incorpo-
rar a la carne molida cruda, mezclar con un
poco de orégano, huevo, pan rallado y con-
centrado rojo.
Mezclar hasta formar una masa, hacer bo-
litas de 50 g aproximadamente, poner en
budinera, adicionar agua en la budinera y
hornear por 15 a 20 minutos a 180ºC.
Para la salsa, calentar 30 g de salsa de to-
albóndigas.
FOTO DE RACHEL CLAIRE EN PEXELS
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Tortilla Mexicana
Ingredientes 8 unidades
Harina 250 g
Agua 90 cc
Sal 2g
Concentrado verde 20 g
Por unidad
Energía Grasa Proteínas H. de C. Sodio
(kcal) total (g) (g) disp (mg)
119,2 0,8 3,3 24,0 11,9
6% 1% 7% 9% 0%
*Basado en una dieta recomendable de 2000 kcal
28
Recetario Alimentos Solidarios y Saludables
Procedimiento
Con todos los ingredientes, formar una
Dividir la masa en 8 ovillos.
Dejar reposar a temperatura ambiente du-
rante 70 a 90 minutos.
Uslerear discos muy delgados de 1mm de
espesor.
Cocer en una sartén bien caliente, voltear
para que se cocinen por ambos lados.
FOTO DE ROMAN ODINTSOV EN PEXELS
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Falafel
Ingredientes 12 unidades
Garbanzos sin piel 150 g
Perejil 5g
Cilantro 5g
Cebollín 30 g
Harina 10 g
Sal 1g
Pimienta 1g
Ají de color 1g
Comino 1g
Bicarbonato 1g
Aceite 300 cc
Concentrado rojo o verde 30 g
Por unidad
Energía Grasa Proteínas H. de C. Sodio
(kcal) total (g) (g) disp (mg)
77,8 3,6 2,7 8,8 10,3
4% 5% 5% 3% 0%
*Basado en una dieta recomendable de 2000 kcal
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Recetario Alimentos Solidarios y Saludables
Procedimiento
Lavar y sanitizar perejil, cilantro y cebollín.
En una sartén poner los 300 de aceite y
reservar.
En una procesadora mezclar todos los in-
gredientes sin la harina.
Una vez molido todo, y con la harina ha-
cer pequeñas bolitas.
Freír con abundante aceite hasta dorar.
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Hummus
Ingredientes 5 porciones
Garbanzos cocidos 100 g
Aceite de oliva 40 cc
Sal 1g
Limón 5 cc
Comino Una pizca
Concentrado rojo o verde 30 g
Por porción
Energía Grasa Proteínas H. de C. Sodio
(kcal) total (g) (g) disp (mg)
156,6 10,4 4,0 12,5 31,9
8% 15% 8% 5% 1%
*Basado en una dieta recomendable de 2000 kcal
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Recetario Alimentos Solidarios y Saludables
Procedimiento
Lavar y sanitizar limón.
Moler los garbanzos cocidos. Agregar oliva,
sabor y servir.
Agregar aceite de oliva, sal, limón, comino
y concentrado rojo o verde.
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Recetario Alimentos Solidarios y Saludables
Brownie
Ingredientes 10 porciones
Huevos 3 unidades
Mantequilla sin sal 200 g
Azúcar 260 g
Harina 85 g
Polvos de hornear 5g
Nueces partidas 80 g
Cacao amargo en polvo 60 g
Concentrado de fruta 60 g
Por porción
Energía Grasa Proteínas H. de C. Sodio
(kcal) total (g) (g) disp (mg)
385,1 23,6 6,5 37,3 70,0
19% 34% 13% 14% 1%
*Basado en una dieta recomendable de 2000 kcal
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Recetario Alimentos Solidarios y Saludables
Procedimiento
Lavar y sanitizar huevos.
Cremar mantequilla, incorporar huevos,
azúcar, ingredientes secos y concentrado
de fruta.
Enmantequillar el molde y vaciar la mezcla.
-
near por 30 minutos a 170° C.
Dejar enfriar, cortar y servir.
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Recetario Alimentos Solidarios y Saludables
Tortilla de Fideos
Ingredientes 3 porciones
Fideos tipo espirales 50 g
Sal 1g
Aceite 5 cc
Agua 500 cc
Huevos 2 unidades
Orégano 1g
Concentrado verde o rojo 30 g
Por porción
Energía Grasa Proteínas H. de C. Sodio
(kcal) total (g) (g) disp (mg)
149,0 7,3 6,4 14,1 101,3
7% 10% 13% 5% 2%
*Basado en una dieta recomendable de 2000 kcal
36
Recetario Alimentos Solidarios y Saludables
Procedimiento
Lavar y sanitizar los huevos.
Hervir el agua en una olla, agregar sal y
Deje hervir con la olla destapada y re-
volver de vez en cuando hasta que los
sal, orégano y concentrado verde o rojo.
Mezclar y cocer en una sartén previa-
mente calentado con el aceite, hasta do-
rar por ambos lados.
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Recetario Alimentos Solidarios y Saludables
Puré de Papas
Ingredientes 2 porciones
Papas 150 g
Sal 1g
Agua 700 cc
Concentrado verde o rojo 30 g
Leche descremada 40 cc
Mantequilla sin sal 5g
Por porción
Energía Grasa Proteínas H. de C. Sodio
(kcal) total (g) (g) Disp (mg)
110,3 4,5 2,1 16,9 56,4
6% 6% 4% 6% 1%
*Basado en una dieta recomendable de 2000 kcal
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Recetario Alimentos Solidarios y Saludables
Procedimiento
Lavar y sanitizar las papas.
Poner a cocer las papas en una olla con
agua fría.
Retirar las papas del agua, y moler con la
leche y el concentrado, agregar mante-
quilla y servir.
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Recetario Alimentos Solidarios y Saludables
Pizza
Ingredientes 4 porciones
Harina 200 g
Levadura 15 g
Aceite de oliva 5 cc
Agua tibia 120 cc
Sal 7g
Concentrado verde o rojo 40g
Por porción
Energía Grasa Proteínas H. de C. Sodio
(kcal) total (g) (g) disp (mg)
220,9 2,9 6,9 40,2 33,2
11% 4% 14% 15% 1%
*Basado en una dieta recomendable de 2000 kcal
40
Recetario Alimentos Solidarios y Saludables
Procedimiento
Hidratar la levadura con agua tibia y
concentrado, mezclar bien con la harina,
agregar sal y aceite.
Mezclar hasta formar una masa elástica
y dejar reposar por 20 minutos antes de
hornear.
Precaliente el horno a 220°C.
Trabajar en la masa con un uslero hasta
dejarla de un grosor uniforme de 1 cm.
Agregar ingredientes a gusto y hornear.
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Recetario Alimentos Solidarios y Saludables
Budín de pan
o colegial
Ingredientes 10 porciones
Pan añejo 700 g
Huevos 4 unidades
Leche descremada Para hidratar pan
Azúcar 200 g
Concentrado de fruta 300 g
Canela 5g
Por porción
Energía Grasa Proteínas H. de C. Sodio
(kcal) total (g) (g) disp (mg)
340,8 4,5 9,5 64,9 448,9
17% 6% 19% 25% 7%
*Basado en una dieta recomendable de 2000 kcal
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Recetario Alimentos Solidarios y Saludables
Procedimiento
Hacer caramelo y cubrir un molde adecua-
do para el horno. Reservar.
Cortar el pan en cubos e hidratar con le-
che o agua en un recipiente.
Moler y agregar los huevos, mitad de azú-
car, canela y concentrado de frutas.
Poner la mezcla en el molde de forma ho-
mogénea y hornear por 90 minutos.
Enfriar de un día para otro y servir.
43
Esta publicación de la
Universidad Bernardo O’Higgins
FRQWyFRQHO¿QDQFLDPLHQWRGHO
Gobierno Regional de la
Región Metropolitana