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Menú Semanal (Tabla) : Desayuno

El documento presenta un menú semanal que incluye opciones de desayuno, media mañana, comida, merienda y cena, con un enfoque en proteínas, carbohidratos y grasas saludables. Cada día se detalla una combinación de alimentos, como avena, frutas, proteínas magras y verduras. Además, se proporciona un reparto aproximado de macronutrientes para guiar la ingesta diaria.

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Menú Semanal (Tabla) : Desayuno

El documento presenta un menú semanal que incluye opciones de desayuno, media mañana, comida, merienda y cena, con un enfoque en proteínas, carbohidratos y grasas saludables. Cada día se detalla una combinación de alimentos, como avena, frutas, proteínas magras y verduras. Además, se proporciona un reparto aproximado de macronutrientes para guiar la ingesta diaria.

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Menú semanal (tabla)

Desayuno

• Avena (50 g) con leche o bebida vegetal


• 1 plátano
• 1 cucharada de mantequilla de cacahuete
• 1 huevo o yogur natural

Media mañana

• 1 fruta (manzana, pera, kiwi)


• Un puñado de frutos secos (15–20 g)

Comida

• Proteína: pollo, pavo o pescado (120–150 g)


• Carbohidratos: arroz, pasta o patata (60–80 g en crudo)
• Verduras (libre cantidad)
• 1 cucharada de aceite de oliva

Merienda

• Yogur natural o skyr


• 1 tostada integral con aguacate o queso fresco

Cena

• Proteína: pescado, huevos o legumbres


• Verduras (ensalada o cocinadas)
• Un poco de carbohidrato si hay hambre (pan integral o patata)

Reparto aproximado de macronutrientes


• Proteínas: 90–110 g
• Grasas: 60–70 g
• Carbohidratos: resto (200–250 g aprox.)
Menú semanal (tabla)

Media
Día Desayuno Comida Merienda Cena
mañana
Avena + leche + Yogur + Pescado +
Manzana + Pollo + arroz +
Lunes plátano + 1 tostada ensalada +
nueces verduras
huevo integral patata
Tostadas Lentejas con
Pera + Tortilla +
Martes integrales + verduras + Skyr + fruta
almendras verduras
aguacate + huevo huevo
Pavo + pasta
Yogur + avena + Plátano + Tostada + Salmón +
Miércoles integral +
frutos rojos nueces queso fresco ensalada
verduras
Avena + leche + Huevos +
Fruta + Arroz + pollo + Yogur +
Jueves manzana + verduras +
frutos secos verduras fruta
canela pan integral
Tostadas + crema
Yogur + Garbanzos + Fruta + Pescado +
Viernes de cacahuete +
nueces verduras + atún queso fresco verduras
plátano
Pasta integral +
Yogur + granola Fruta + Tostada + Tortilla +
Sábado pollo +
+ fruta almendras pavo ensalada
verduras
Arroz + Cena ligera:
Avena + cacao Fruta + Yogur +
Domingo pescado + ensalada +
puro + plátano frutos secos fruta
verduras huevo

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