🥞 DESAYUNOS
DESAYUNOS
(Proteína + carbohidrato + bebida + extra saludable)
PROTEÍNA
OMELETTE DE HUEVOS
Ingredientes
● 3 huevos enteros.
● 40–50 g de jamón o pechuga de pollo cocida y desmenuzada (también sirve atún o
pavo).
● 30 g de queso bajo en grasa (en tajadas o rallado).
● Sal y pimienta al gusto.
● 1 cucharadita de aceite de oliva o spray antiadherente.
Preparación:
1. Bate los huevos en un bowl con una pizca de sal y pimienta.
2. Calienta un sartén antiadherente con el aceite o spray a fuego medio.
3. Agrega los huevos batidos y deja que se cocinen lentamente, sin mover
demasiado.
4. Cuando empiecen a cuajar, coloca encima el jamón o pollo y el queso en un lado
del omelette.
5. Dobla el omelette por la mitad con ayuda de una espátula.
6. Cocina 1–2 minutos más hasta que el queso se derrita y el huevo esté bien cocido.
7. Sirve caliente.
CARBOHIDRATO
AVENA CON LECHE
Avena con leche y canela
Ingredientes:
● 2 tazas de agua
● 2 ramas de canela
● 1 ½ cucharadas de extracto de vainilla
● 1 ½ tazas de avena en hojuelas
● 2 tazas de leche
● 4 cucharadas de azúcar
● ¼ de cucharadita de sal
Preparación:
1. En una olla, coloca el agua, la canela y la vainilla.
2. Lleva a ebullición a fuego alto.
3. Agrega la avena en hojuelas y cocina durante 5 minutos a fuego medio.
4. Incorpora la leche, el azúcar y la sal.
5. Revuelve muy bien para integrar todos los ingredientes.
6. Cocina a fuego lento por 5 minutos más, sin dejar de mover.
7. Retira del fuego y deja reposar durante 5 minutos.
8. Sirve caliente.
BEBIDA
BEBIDAS
1. Yogurt
2. Chocolate
3. Infusiones
4. Té
5. Jugo de frutas con leche
6. Batido de proteína
7. Café
8. Jugo de naranja, mandarina o piña
BATIDO DE PIÑA, BANANO Y AVENA
Ingredientes
● 1 taza de piña fresca en trozos (dulce y madura).
● 1 banano mediano (maduro para mejor sabor).
● 3–4 cucharadas de avena en hojuelas.
● 1 taza de leche
● 1 cucharadita de miel
● 2–3 cubos de hielo (si deseas una textura más refrescante).
Preparación:
1. Coloca todos los ingredientes en la licuadora.
2. Procesa hasta que quede una mezcla cremosa y homogénea.
3. Sirve en un vaso alto y disfruta inmediatamente.
Opcionales saludables para potenciar el batido:
● Una cucharada de semillas de chía o linaza molida
● Una porción pequeña de yogur griego natural
● Una pizca de canela en polvo o jengibre fresco .
EXTRA SALUDABLE
● Semillas de girasol o calabaza.
● Aguacate
● Frutos secos (nueces, almendras, chia)
● Frutas frescas (arándanos, fresas, banano, manzana, papaya
● Verduras (espinaca, tomate, champiñones, pimientos)
● Yogurt Griego
● Pan integral
● Queso
● Mantequilla de mani o de almendra
ARITOS DE MANZANA DORADOS
Ingredientes
● 1 manzana (de tu elección)
● 1 huevo
● ½ taza de harina de avena (o integral / de arroz)
● 2 cucharadas de almendras molidas (o más harina de avena)
● Unas gotas de esencia de vainilla
● 1 chorrito de leche
● Aceite de coco, mantequilla o aceite de oliva (para engrasar la sartén)
Para la cobertura opcional:
● 1 cucharada de edulcorante (fruta del monje, azúcar o el de tu preferencia)
● ½ cucharadita de canela en polvo
● 1 cucharada de mantequilla derretida
Preparación
1. Preparar las manzanas:
Lava y pela la manzana. Córtala en rodajas redondas de 1 cm de grosor, como si
fueran “donuts”, y retira el centro con las semillas.
2. Preparar la masa:
En un tazón, bate el huevo y agrega la harina de avena, las almendras molidas, la
esencia de vainilla y la leche.
Opcional: añade una pizca de levadura en polvo y un poco de edulcorante.
Mezcla bien hasta obtener una masa suave y homogénea.
3. Cocinar los buñuelos:
Sumerge cada rodaja de manzana en la masa, cubriéndola por completo.
Engrasa ligeramente una sartén con aceite de coco, mantequilla o aceite de oliva.
Coloca las rodajas de manzana en la sartén, tapa y cocina 2-3 minutos a fuego
medio-alto.
Dales la vuelta y cocina hasta que estén doradas por ambos lados.
4. Cobertura opcional:
Mezcla el edulcorante con la canela en un recipiente.
Unta los buñuelos ya cocidos con mantequilla derretida y espolvorea la mezcla de
canela y azúcar por encima.
🥘 ALMUERZO
ALMUERZOS
(Proteína + legumbres+ carbohidrato + bebida + ensalada)
PROTEÍNA
CARNE CREMOSA CON MOSTAZA Y MAYONESA
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Ingredientes:
● 800 gramos de carne (cortada en cubitos)
● 1 cucharada de mayonesa
● Un chorrito de aceite
● 1 cebolla picada
● 1 diente de ajo
● 1 cucharadita de orégano
● 1 cucharadita de sal
● 1 cucharadita de pimentón
● Media cucharadita de pimienta negra
● 1 cucharada de salsa de tomate
● 1 cucharada de mostaza
● 200 gramos de crema de leche
Paso a Paso:
1. Corta 800 gramos de carne en cubitos, agrega una cucharada de mayonesa y
mezcla bien.
2. En una sartén, añade un chorrito de aceite, una cebolla picada y un diente de ajo.
Sofríe estos ingredientes.
3. Incorpora la carne y mezcla hasta que empiece a perder agua.
4. Sazona con una cucharadita de orégano, una cucharadita de sal, una cucharadita de
pimentón y media cucharadita de pimienta negra. Mezcla bien.
5. Cubre la sartén y cocina hasta que el agua se seque.
6. Agrega una cucharada de salsa de tomate y una cucharada de mostaza.
7. Para finalizar, añade 200 gramos de crema de leche y mezcla bien.
LEGUMBRES
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GARBANZOS GUISADOS
Ingredientes:
● 1 taza de garbanzos (remojados la noche anterior)
● 2 tazas y media de agua (para remojar los garbanzos)
● 1 libra de papas
● 1 cucharada de sal
● 4 tazas de agua (para cocer los garbanzos)
● 1 cebolla grande
● 1 diente de ajo (o más, al gusto)
● 5 chiles verdes (opcional, se puede sustituir por pimiento verde)
● Un trozo grande de jengibre (o en polvo)
● Medio manojo de cilantro
● 5 tomates rojos
● Un poquito de aceite (para sofreír)
● 2 cucharadas de pimentón rojo en polvo o paprika
● 1 cucharadita de comino o orégano
● 1 cucharadita de sal
● Media cucharadita de cúrcuma o azafrán
● Gotas de limón (opcional, al gusto para servir)
● Queso (opcional, para servir)
Paso a Paso:
1. Remojar los garbanzos: La noche anterior, coloca una taza de garbanzos en un
recipiente con dos tazas y media de agua. Tapa y deja reposar toda la noche para
que se suavicen y crezcan
2. Cocer los garbanzos y papas: Al día siguiente, retira el agua del remojo. En una
olla, agrega 4 tazas de agua, los garbanzos, una libra de papas y una cucharada de
sal. Cocina por 20 a 25 minutos hasta que los garbanzos estén suaves
3. Preparar los vegetales: Corta la cebolla, el ajo, los chiles verdes, el jengibre y los
tomates en pedazos pequeños
4. Desbaratar las papas: Una vez cocidas, quiebra las papas en la misma olla con los
garbanzos (sin hacerlas puré completamente) para que el guisado espese.
5. Sofreír los aromáticos: En una sartén, agrega un poco de aceite y sofríe el
jengibre, el ajo y la cebolla hasta que estén transparentes.
6. Agregar el resto de vegetales: Añade el chile picado (o pimiento verde) y los
tomates. Cocina tapado hasta que el tomate suelte su jugo y esté bien sofrito.
7. Unir los ingredientes: Vierte los garbanzos cocidos con su agua en la sartén con
los vegetales sofritos. Mezcla bien.
8. Sazonar: Agrega dos cucharadas de pimentón rojo en polvo, una cucharadita de
comino (o orégano), una cucharadita de sal y media cucharadita de cúrcuma (o
azafrán). Mezcla.
9. Añadir el cilantro: Incorpora el cilantro picado (si prefieres que se vea) y mezcla. Si
no te gusta que se vea, puedes añadirlo junto con los tomates.
10.Cocinar y espesar: Tapa y cocina a fuego alto por unos 5 minutos hasta que hierva
y los sabores se integren. Si deseas un caldo más espeso, puedes triturar más
papas grandes que hayan quedado en el guisado.
11.Servir: Una vez listo, sirve caliente. Puedes acompañarlo con arroz y, si gustas,
agregar unas gotas de limón y/o queso al momento de comer.
🥣 CENA
🥤 MERIENDA