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NUTRICION

El documento presenta una clasificación de días de entrenamiento adaptada a Rosario, que incluye días de carga, medio y liviano, cada uno con objetivos específicos de energía y rendimiento. Además, se detalla una estructura diaria real que incluye horarios de comidas y recomendaciones nutricionales para cada tipo de día. También se incluye un menú para el día de competencia y pautas de hidratación.

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Luis Maximiliano Molina
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NUTRICION

El documento presenta una clasificación de días de entrenamiento adaptada a Rosario, que incluye días de carga, medio y liviano, cada uno con objetivos específicos de energía y rendimiento. Además, se detalla una estructura diaria real que incluye horarios de comidas y recomendaciones nutricionales para cada tipo de día. También se incluye un menú para el día de competencia y pautas de hidratación.

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🟢🟡🔵 CLASIFICACIÓN DE DÍAS

(adaptada a Rosario)

🟢 DÍA DE CARGA
 Zona 3 / zona 4 / fondo largo / competencia
 2h30 → 4h

👉 Objetivo: energía + rendimiento

🟡 DÍA MEDIO
 Zona 2 / entrenos moderados

👉 Objetivo: sostener rendimiento

🔵 DÍA LIVIANO / DESCANSO


👉 Objetivo: recuperar sin sobrecargar

🕐 ESTRUCTURA DIARIA REAL


(adaptada a su rutina)

🌅 MAÑANA (ANTES DEL COLEGIO)

🏫 MEDIA MAÑANA (COLEGIO)

🍽️ALMUERZO (PRE-ENTRENO INDIRECTO)

⚡ PRE-ENTRENO (30–60 min antes)

🚴 DURANTE ENTRENAMIENTO

🔥 POST-ENTRENO (CRÍTICO)

☕ MERIENDA

🌙 CENA

1
🟢 DÍA DE CARGA (INTENSO / FONDO / COMPETENCIA)
👉 Objetivo: máxima energía + rendimiento + recuperación

------------------------------------------------------------------------------------------------------------

🌅 Desayuno (ANTES DEL COLEGIO – OBLIGATORIO)


Opciones (elegir 1):

 Yogur + banana + cereal/granola


 Licuado (leche + banana + miel + proteína en polvo)
 Tostadas + huevo + queso
 Pan + queso + jamón + jugo

👉 Clave: salir con energía (no negociar)

🏫 Media mañana (colegio)


 Sándwich jamón y queso
 Yogur bebible + galletas
 Fruta + barrita

🍽️Almuerzo (PRE-ENTRENO CLAVE)


Opciones:

 Arroz + pollo + verduras


 Fideos + carne + verduras
 Milanesa + papas + verduras
 Tarta + ensalada + pan

👉 Acá se carga energía para entrenar

⚡ Pre-entreno (30–60 min antes)


 Banana + miel
 Pan con mermelada
 Membrillo + galletas

👉 Esto mejora MUCHO la calidad del entreno

🚴 Durante entreno
 Isotónica (bien)
o si pasa 1h30: banana / membrillo / gel

🔥 Post-entreno (CRÍTICO)

2
Opciones:

 Licuado + proteína
 Yogur + cereal + fruta
 Sándwich de pollo/huevo
 Leche chocolatada + tostadas

👉 Esto define si mejora o no

☕ Merienda
 Mate cocido + tostadas con queso
 Yogur + granola
 Pan + mantequilla de maní (si empieza a adaptarse)

🌙 Cena
 Carne/pollo/pescado + arroz/papas + verduras
 Pastas + proteína
 Guiso completo

👉 NO bajar carbos acá en día 🟢

🟡 DÍA MEDIO (ZONA 2 / MODERADO)


👉 Objetivo: sostener energía sin sobrecargar

------------------------------------------------------------------------------------------------------------
3
🌅 Desayuno
 Igual que 🟢 pero porción un poco menor

🏫 Media mañana
 Yogur / fruta / sándwich simple

🍽️Almuerzo
 Igual estructura pero:
👉 porción de carbohidrato moderada

Ej:

 Pollo + arroz + verduras


 Carne + papas + ensalada

⚡ Pre-entreno
 Banana o algo liviano

🚴 Durante
 Isotónica (según duración)

🔥 Post-entreno
 Yogur + cereal
 Sándwich
 Licuado simple

☕ Merienda
 Igual que 🟢 pero más liviano

🌙 Cena
 Proteína + verduras
o algo de carbohidrato si entrenó fuerte

🔵 DÍA LIVIANO / DESCANSO


👉 Objetivo: recuperar + no sobrecargar

------------------------------------------------------------------------------------------------------------

🌅 Desayuno
4
 Yogur + fruta
 Tostadas + huevo

🏫 Media mañana
 Fruta / yogur

🍽️Almuerzo
 Carne/pollo + muchas verduras
o poco carbohidrato (ej: un poco de arroz o papa)

☕ Merienda
 Mate cocido + tostadas
 Yogur

🌙 Cena
 Proteína + verduras
 (opcional poco carbohidrato)

------------------------------------------------------------------------------------------------------------

💧 HIDRATACIÓN (SISTEMA SIMPLE)


Regla base:

 1 vaso al levantarse
 1 en desayuno
 1 en almuerzo
 1 en merienda
o entrenamiento

👉 no necesita amar el agua


👉 necesita hábito

Podés usar:

 agua saborizada natural


 jugo diluido

🏁 MENÚ DÍA DE COMPETENCIA (EXTRA)


👉 Esto te lo dejo armado porque es clave

------------------------------------------------------------------------------------------------------------

🕘 Si larga 12:00

5
Desayuno (3–4 hs antes)

 Pan + mermelada + queso


 Banana
 Té/jugo

60 min antes

 Banana / gel / membrillo

Durante

 Isotónica
 gel / azúcar rápido

Post carrera

 Licuado + proteína
 Yogur + cereal
 Sándwich

💧 HIDRATACIÓN (APLICADO)
Sistema simple:

 Botella SIEMPRE encima


 Agua saborizada si no le gusta
 Jugo diluido
 Isotónica en entrenos

⚠️Lo que tenés que controlar semanalmente


Muy importante:

 ¿Llega con energía al entreno?


 ¿termina destruida o bien?
 ¿recupera rápido?
 ¿hambre descontrolada o estable?

👉 Ajustás, no rigidizás

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