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Alto rendimiento
Entrenamiento para Deportes

david joyce
Daniel Lewindon
Editores

cinética humana
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Datos de catalogación en publicación de la Biblioteca del Congreso

Entrenamiento de alto rendimiento para el deporte / David Joyce, Daniel Lewindon, editores.
páginas cm.
Incluye referencias bibliográficas e indice.
1. Deportes--Aspectos fisiológicos. 2. Educación y entrenamiento físico. I. Joyce, David, 1976- RC1235.H54 2014
613.7'11--dc23

2013042014
ISBN-10: 1-4504-4482-2 (impreso)
ISBN-13: 978-1-4504-4482-8 (impreso)

Copyright © 2014 por David Joyce y Dan Lewindon Todos los

derechos reservados. Excepto para el uso en una revisión, la reproducción o utilización de este trabajo en cualquier forma o por cualquier medio electrónico, mecánico
o de otro tipo, ahora conocido o inventado en el futuro, incluyendo xerografía, fotocopiado y grabación, y en cualquier sistema de recuperación y almacenamiento de
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Editora asociada de adquisiciones: Chris Wright Editora

de desarrollo: Cynthia McEntire Editora gerente:
Elizabeth Evans Correctora de estilo: Ann Prisland
Indexadora: Nan N. Badgett Gerente de permisos:
Martha Gullo Diseñadora de portada: Jonathan Kay
Fotografía (portada): Image Source / Aurora Photos
Fotografías (interior) : © Human Kinetics, a menos que
se indique lo contrario Gerente de activos fotográficos: Laura
Fitch Asistente de producción visual: Joyce Brumfield Gerente de producción
fotográfica: Jason Allen Gerente de arte: Kelly Hendren Gerente de arte asociado:
Alan L. Wilborn Ilustraciones: © Human Kinetics, a menos que se indique lo contrario
Impresora: Premier Print Group Agradecemos a Rugby WA en Floreat, Australia
Occidental, y a la Universidad Edith Cowan en Joondalup, Australia Occidental, por
ayudarnos a proporcionar la ubicación para la sesión de fotos de este libro.

Los libros de Human Kinetics están disponibles con descuentos especiales para compras al por mayor. También se pueden crear ediciones especiales o extractos de libros según las
especificaciones. Para obtener más información, comuníquese con el Gerente de Ventas Especiales de Human Kinetics.

Impreso en los Estados Unidos de América 10 9 8 7 6 5 4 3 2 1

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Europa: Human Kinetics 107

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Correo electrónico: hk@[Link]
E5891
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Alto rendimiento
Entrenamiento para Deportes
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Contenido

Prólogo vii

Introducción: comprensión de los atletas modernos. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . ix

David Joyce y Daniel Lewindon

Parte I Construyendo atletas robustos 1

Capítulo 1 Evaluación de las capacidades atléticas . . . . . . . . . . . . . ... . . ... . . . ... . . ... . . .3

Mike McGuigan, doctorado, CSCS*D

Capítulo 2 Desarrollo de atletas más jóvenes . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 15

Rhodri S. Lloyd, doctorado, ASCC, CSCS*D, y Jon L. Oliver, doctorado

Capítulo 3 Mejora de la eficiencia del movimiento. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 29

Craig Ranson, PhD y David Joyce

Capítulo 4 Estabilización y fortalecimiento del núcleo . . . . . . ... . . ... . . . ... . . ... . . 41

Andy Barr y Daniel Lewindon

Capítulo 5 Optimización de la flexibilidad. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 61

Sue Falone

Capítulo 6 Supervisión de la respuesta de formación . . . .... . . ... . . ... . . . ... . . ... . . 71

Aaron J. Coutts, PhD, y Stuart Cormack, PhD

Capítulo 7 Reentrenamiento del Atleta Lesionado . . . . . . . . . . . . . ... . . ... . . . ... . . ... . . 85

Daniel Lewindon y David Joyce

Parte II Desarrollo de la capacidad atlética 97

Capítulo 8 Personalización del calentamiento y el enfriamiento . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 99

Rett Larson

Capítulo 9 Ajuste fino del control del motor. . . . ... . . .... . . ... . . ... . . . ... . . ... . . 113
Francisco Bosch

Capítulo 10 Uso de plataformas de fuerza para un rendimiento explosivo . . . . . . . . . . . . . . . . . . 127

Daniel Baker, PhD

Capítulo 11 Traducir con éxito la fuerza en velocidad . . ... . . ... . . . ... . . ... . . 145
Derek M. Hansen, CSCS, licenciatura, maestría

IV
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Capítulo 12 Optimización del entrenamiento para saltos y aterrizajes . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 167

Jeremy Sheppard, PhD

Capítulo 13 Aumento de la agilidad . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 185

Sophia Nimphius, PhD, ASCC, CSCS*D

Capítulo 14 Generación de potencia anaeróbica . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 199

David Martín, PhD

Capítulo 15 Establecimiento de la resistencia para el desempeño repetido . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 211

darcy normando

Capítulo 16 Aumento de la capacidad aeróbica. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 221

Dr. Grégory Dupont

Capítulo 17 Optimización de métodos efectivos de capacitación cruzada . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 231

Anthony Rice, PhD y Chris Spinks

Parte III Entrega de rendimiento 245

Capítulo 18 Planificación de un programa de rendimiento . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 247

Benjamín Rosenblatt, ASCC

Capítulo 19 Diseño de programas específicos de energía . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 259

joel jaimeson

Capítulo 20 Minimización del efecto de interferencia. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 269

glen stewart

Capítulo 21 Optimización del entrenamiento de pretemporada en deportes de equipo . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 277

Dr. Darren Burgess

Capítulo 22 El pico de la competencia en los deportes individuales . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 291

G. Gregory Haff, PhD, CSCS*D, FNSCA, AWF-3, ASCC, ASCA-2

Capítulo 23 Mantenimiento de una ventaja de acondicionamiento durante la temporada . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 301

stuart yule

Capítulo 24 Recuperación efectiva en deportes de alto rendimiento . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 319

Christian J. Cook, Liam P. Kilduff y Marc R. Jones

Referencias 331 ÿ Índice 357 ÿ Acerca de los editores 370 ÿ Acerca de los colaboradores 371

v
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Prefacio
Mark Verstegen
Presidente y Fundador, EXOS, [Link]

elogiados por su apertura y pasión al crear un trabajo

Estoy realmente emocionada
Entrenamiento por la
de Rendimiento publicación
para de Rara
el Deporte. High tan poderoso para que todos se beneficien.
vez un grupo respetado a nivel mundial de diversos Se presenta mucha información perspicaz para
profesionales se une para contribuir a un trabajo singular nuestra aplicación. Sí, cada situación y cada atleta es
como este libro. Es una tarea abrumadora tomar único y debe tener en cuenta la cultura existente, la
colaboradores tan talentosos, cada uno de los cuales combinación de atletas, las metas, las prioridades, los
posee tal profundidad y amplitud de experiencia en la recursos, los compañeros de equipo, las instalaciones y
materia, para desempeñar un papel tan definido dentro el rol que desempeña dentro de la organización. Pero
del alcance total del trabajo. La analogía más cercana usted puede encontrar fácilmente maneras de utilizar el
en el mundo atlético es probablemente cuando creas un rico conocimiento de este libro. He aquí una
equipo nacional de estrellas que deben alinearse para recomendación: al final de cada capítulo, escriba a mano
el bien mayor del país, sus entrenadores y sus tres puntos prácticos de implementación en su situación
compañeros de equipo. Todos sabemos que la fórmula actual. Luego pruébelos y vea cómo mejoran su sistema y benefician a su
ganadora suele tener que ver con la calidad de las Lo que más nos gusta a los que estamos en esta
personas y la cultura que componen su liderazgo. Este profesión de lo que hacemos es ayudar directamente a
libro es un brillante ejemplo de ello. otros a lograr lo que es importante para ellos. Y con esto
David Joyce y Daniel Lewindon son personas viene una increíble responsabilidad de asegurarnos de
excepcionales, profesionales y líderes visionarios que no dejar piedra ética sin remover para ayudarlos a
tuvieron el coraje de reunir a estos expertos en la materia realizar sus sueños.
respetados a nivel mundial como un solo equipo para el Todos debemos agradecer al equipo ganador de
beneficio de todos los campos interrelacionados que Entrenamiento de Alto Rendimiento Deportivo por
ayudan a los atletas y equipos a alcanzar sus objetivos. reforzar lo que sabemos actualmente y ampliar nuestro
Esto es lo que hacemos todos los días en EXOS conocimiento de una manera cercana, permitiéndonos
(anteriormente Athletes' Performance y Core comenzar a aplicar la información en nuestro próximo lunes.
Performance) también. Trabajamos juntos para mejorar Además, debemos abrazar la cultura ganadora y
colaborativa
vidas mediante el diseño y la entrega de planes de juego de salud que hizo posible este libro. Porque es ese
y rendimiento.
High-Performance Training for Sports brinda la afán por compartir nuestra experiencia y conocimiento
invaluable y rica perspectiva global de las mejores en todos los campos profesionales lo que garantizará un
prácticas de los líderes que trabajan arduamente para futuro sólido para nuestras respectivas profesiones y
investigar y aplicar este conocimiento y experiencia a nos hará avanzar más hacia nuestra meta colectiva de
diario. Los contribuyentes deben ser salud proactiva a través del desempeño humano.

viii
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Introducción:
Comprender a los atletas modernos
david joyce
Western Force Rugby, Australia y Universidad Edith Cowan, Australia
Daniel Lewindon
Unión de Rugby y Fútbol, Reino Unido

casos, desde que eran niños. Han sido identificados como

Hay una gran
de hoy endiferencia entrecon
comparación loslos
deportistas de élite anteriores.
de generaciones genéticamente dotados y suficientemente talentosos y luego
Las reglas y objetivos de los deportes pueden ser similares, preparados y expuestos progresivamente a un entorno de
pero los procesos emprendidos para ser el mejor del mundo son entrenamiento y competencia destinado a construir un adulto de
marcadamente diferentes. Siempre se han hecho sacrificios alto rendimiento.
para ser el número uno, pero la creciente importancia y Durante la última década, mucho ha cambiado en el campo
popularidad del deporte en el escenario mundial ha significado de la preparación atlética. El desarrollo de nuevas tecnologías
que convertirse en atleta sea una elección de carrera que y la investigación fisiológica en constante avance han significado
requiere total atención y compromiso, dejando de lado todas las que lo que se consideraba de vanguardia hace 10 años ahora
demás. se considera viejo y obsoleto.
Sin embargo, ningún atleta es una isla. Si bien una medalla El panorama de alto rendimiento ahora sería prácticamente
de oro olímpica puede otorgarse a un atleta individual, en irreconocible para alguien que lo presenciara desde el cambio
realidad es un símbolo del éxito del equipo y del proceso que ha de siglo.
apoyado a ese individuo. El eslogan pintado en la pared del
comedor en los Juegos Olímpicos de Londres en 2012 que
afirma que "ninguno de nosotros es tan bueno como todos
Determinantes del éxito deportivo
nosotros" es un recordatorio conmovedor del trabajo en equipo Ser un deportista de élite requiere una combinación de habilidad
necesario detrás de escena para los honores deportivos. técnica y táctica, capacidades físicas y grandes reservas de
fuerza psicológica y emocional. Las culturas deportivas de todo
Durante muchos años, el mundo de los negocios ha liderado el mundo otorgan diferentes valores a estos componentes. Por
el camino en términos de pensamiento estratégico, gestión de ejemplo, el éxito del deporte asiático se basa en un modelo de
procesos y planificación de contingencias, sin mencionar las superioridad técnica, y la cultura del entrenamiento en Asia crea
estructuras de equipos de mejores prácticas. Esto ha generado vastas reservas de resiliencia mental. El modelo de éxito del
una sólida base filosófica con respecto a la práctica de clase Hemisferio Occidental a menudo (pero no siempre) se basa en
mundial. Actualmente, existe una conciencia creciente de las la superioridad fisiológica.
lecciones que se pueden aprender de los negocios y que se
pueden aplicar al mundo del deporte. Estos enfoques no son dicotómicos, por supuesto, sino que
El éxito deportivo requiere una planificación a largo plazo, reflejan más una diferencia de énfasis.
estabilidad y compromiso desde el director general hasta el Es nuestra opinión que el modelo ideal es una combinación
masajista, todo ello con una visión singular de mejora del rendimiento. de los dos hemisferios, uno en el que se desarrollan habilidades
De esta forma, el deporte de alto rendimiento deja de ser una físicas, técnicas y tácticas, se enfatiza una estructura de
meta alcanzable para el aficionado comprometido. Es un objetivo fortaleza psicológica y todo esto se desarrolla dentro de una
que necesita una planificación cuidadosa y considerada. cultura organizacional que es intransigente en su búsqueda de
Los mejores atletas de hoy han sido cuidadosamente la excelencia.
educados desde que eran adolescentes, o en algún

ix
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x ÿ Introducción

lo suficiente como para mirar la mejora de una sola área y

Objetivos del entrenamiento de rendimiento
esperar mejoras en todos los ámbitos.
Cada deporte requiere una ejecución cuidadosa y precisa de Usemos la carrera a campo traviesa como ejemplo.
las habilidades. Incluso un deporte que es en gran medida el Es fácil pensar que el punto de diferencia es la capacidad
dominio de la destreza fisiológica, como el ciclismo de pista, aeróbica. Si comparamos la diferencia entre un atleta de clase
requiere una gran habilidad para evitar las fugas de energía mundial y un corredor de club, sin duda veremos una diferencia
que disipan la potencia generada por el atleta. en el nivel de condición física aeróbica. Sin embargo, es poco
El objetivo del entrenamiento de rendimiento es doble: probable que la diferencia entre el primero y el octavo lugar en
los campeonatos mundiales sea el tamaño del motor aeróbico.
1. Desarrollar las reservas fisiológicas para poder realizar
las tareas del deporte a un nivel más alto y con menos Es más probable que haya diferencias en fuerza, eficiencia de
deterioro con el tiempo que los oponentes. En pocas movimiento o habilidad táctica. Podemos ver, por lo tanto, que
palabras, los atletas tienen como objetivo llevar a los si realmente queremos mejorar el rendimiento, debemos
oponentes a una zona roja con más frecuencia de lo analizar muchas áreas.
que los oponentes pueden manejar. Esta zona roja Esto es aún más crítico en los deportes de equipo en los que
puede estar más orientada a la habilidad, como en
hay un mayor número de partes móviles que determinarán el
tenis de mesa o esgrima; puede tener una orientación resultado.
más mental, como en el golf; puede estar más orientado Las organizaciones financiadas significativamente pueden
físicamente, como en el ciclismo; o puede ser una tener la capacidad de emplear expertos en todas las áreas de
combinación de todos estos dominios.
desempeño, pero la realidad para la mayoría de los
De hecho, se puede argumentar con fuerza que el éxito entrenadores es que esto simplemente no es posible. Como
en la mayoría de los deportes requiere afirmar la tal, se necesita una apreciación y comprensión de una amplia
superioridad de la zona roja en todos estos dominios. variedad de factores que contribuyen al éxito deportivo. El
2. Ser lo suficientemente robusto para soportar el objetivo de este libro es facilitar este objetivo.
entrenamiento técnico y táctico sin lesionarse.

Alto rendimiento
Desarrollo del atletismo
Programa
para apoyar la habilidad técnica El entorno que rodea al atleta o equipo variará
El objetivo del entrenamiento atlético debe ser permitir que el considerablemente según los recursos económicos disponibles.
individuo tolere las cargas de entrenamiento y, por lo tanto, Sin embargo, independientemente de esto, es importante que
maximice su exposición al entrenamiento técnico y táctico. cada organización tenga una visión clara de cómo es un buen
Esto es evidente en un deporte como el buceo, pero también ambiente, que se extiende a las instalaciones, el equipo y el
se puede aplicar a deportes como la natación y el remo, en los personal.
que se puede argumentar que es poco probable que la
diferencia entre el primero y el cuarto se deba a la aptitud En muchos casos, encontramos que el programa es el rey.
física, sino a la competencia técnica y mental. resistencia. Con esto queremos decir que la formación está planificada
pero es inflexible. Luego se espera que el atleta sea calzado
Lo que está claro, sin embargo, es que sin esta base con calzador en el programa; hay poca individualización. Este
física, la capacidad de un atleta para tolerar las miles de enfoque es atractivo porque requiere menos trabajo y se puede
horas de entrenamiento requeridas para la pericia técnica se replicar año tras año. Sin embargo, esta filosofía es defectuosa
ve dramáticamente comprometida. porque se basa en la premisa de que todos los atletas tienen
las mismas necesidades y en la creencia de que el estado de
los atletas es constante a lo largo del tiempo.
viendo la madera,
Podemos ver claramente que este no es el caso.
No solo los árboles De hecho, este punto se explica articuladamente en casi todos
Dado el aumento sin precedentes tanto en el perfil como en la los capítulos de este texto, pero se cubre específicamente en
riqueza del deporte de élite, es natural que cada vez se dé los capítulos 1 y 6. Los atletas no son clones, y sus respuestas
más importancia a cada área que contribuye al rendimiento al entrenamiento y la competencia varían de un día a otro, de
deportivo. No es largo una semana a otra, de un mes a otro.
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Introducción ÿ xi

mes y temporada a temporada. Por supuesto, esto ni siquiera Sin embargo, por insuperable que parezca, porque
tiene en cuenta las otras tensiones (financieras, relacionales, inevitablemente habrá hilos comunes en el equipo en un
educativas) a las que están sujetos todos los atletas. Si el momento dado. Como resultado, la adaptación individual
programa es el rey, ignoramos todas estas variables, y como proviene de modificaciones al tema con trabajos específicos
consecuencia, será en gran parte una cuestión de azar si incluidos en cada programa para garantizar que se aborden los
nuestros programas son perfectamente apropiados para cada factores de riesgo atléticos o de lesiones.
atleta en ese momento en particular.

Programación a medida Trabajo Interdisciplinario

Teniendo esto en cuenta, entonces, el modelo ideal es sin
Para que este enfoque centrado en el atleta se haga realidad,
duda aquel en el que el atleta se sitúa en el centro y se instalan
la organización debe adoptar un marco de trabajo
los programas adecuados a medida de las necesidades del
interdisciplinario. Esto difiere del entorno multidisciplinario que
atleta.
a menudo se menciona como el ideal. Las estructuras
Tomemos, por ejemplo, un equipo de baloncesto.
multidisciplinarias involucran muchas profesiones (fitness,
Probablemente dentro de este grupo habrá grandes diferencias
medicina, entrenamiento, psicología, nutrición, etc.) que
en capacidades atléticas, historiales de entrenamiento y
trabajan independientemente unas de otras mientras brindan
lesiones, debilidades y asimetrías, por mencionar solo algunas
información al atleta o al equipo.
variables. El enfoque centrado en el atleta examina las
necesidades relativas de cada individuo y luego programa
Las estructuras interdisciplinarias, sin embargo, adoptan
apropiadamente para llevar a cada atleta en un viaje.
una filosofía de resolución colaborativa de problemas y aportes
al programa de un atleta. Esta distinción parece deberse a la
Esto es especialmente importante cuando la edad del grupo
semántica, pero en realidad es un cambio de mentalidad mucho
y el perfil formativo son dispares. Es posible que los atletas
más significativo. En lugar de tener un marco que consta de
mayores no necesiten la misma carga durante la temporada
múltiples silos en los que cada profesión trabaja de forma
que los atletas más jóvenes. Del mismo modo, es una locura
independiente, las estructuras interdisciplinarias trabajan
someter a un atleta en desarrollo que acaba de irrumpir en el
esencialmente juntas como una sola, aceptando el hecho de
primer equipo a la misma carga de entrenamiento que a un
que, en ocasiones, un determinado miembro del personal
veterano experimentado, que tiene un cuerpo adaptado a lo
directivo tendrá un papel más importante que los demás debido
largo de los años a los rigores del entrenamiento. El enfoque
a la problema particular que se enfrenta.
del programa es el rey no discrimina.
Sin embargo, este enfoque personalizado a menudo
requiere algunas explicaciones para el grupo de juego,
especialmente para aquellos atletas que están acostumbrados Cultura del Éxito
a que todos compartan el dolor en el entrenamiento. A algunos
jugadores de deportes de equipo no les gusta que les den días Establecer este marco de un equipo interdisciplinario abierto,
libres porque, en su mente, sienten que están defraudando a desafiante y de apoyo es vital, pero solo será efectivo si una
sus compañeros de equipo. Alternativamente, se pueden cultura de éxito es impulsada por todas las partes interesadas,
levantar molestias dentro del grupo de juego si se ve que un incluidos ejecutivos, entrenadores, personal de rendimiento
miembro recibe un trato diferente. deportivo y atletas o jugadores. Para que se establezca esta
La forma de evitar esto es explicarle al grupo en su totalidad cultura, es vital que todas las partes interesadas compartan la
la filosofía de la programación centrada en el atleta y cómo misma visión colectiva, una en la que la motivación para ganar
esto puede significar que no todos harán lo mismo al mismo y tener éxito como grupo supere el deseo de gloria personal de
tiempo. Algunos estarán descansando cuando otros están cualquier individuo. La fama y la adulación a menudo siguen al
trabajando duro. Esto no es nada personal; es solo que el éxito, pero estos adornos no deberían ser la motivación, o en
entrenamiento a medida es la mejor manera de garantizar que algún momento se producirá un avance dentro de la cultura y
el grupo esté preparado de manera óptima para la competencia. el poder del grupo disminuirá. A menudo, el deseo de ir más
allá en el último minuto no nace de la superioridad física, sino
Sin embargo, este enfoque requiere mucha mano de obra; que proviene de un deseo profundamente arraigado de tener
esencialmente significa que los entrenadores de rendimiento éxito para sus compañeros de equipo.
atlético tienen que diseñar y entregar programas separados
para cada miembro del equipo. Esto no es
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xi ÿ Introducción

Dentro de los equipos exitosos, la cultura se tiene en muy atleta capaz de mostrar repetidamente destreza física superior
alta consideración y es más exitosa si es impulsada por el y habilidades de ejecución bajo las presiones más extremas.
propio grupo de juego, quien establece los estándares en la Este libro tiene como objetivo permitir al entrenador desarrollar
intensidad y calidad del entrenamiento y aplica esas expectativas los aspectos físicos del alto rendimiento.
a todos en el grupo.
Además, según nuestra experiencia, estos estándares Sin embargo, es vital recordar en este punto que es una
personales y profesionales se extienden más allá del campo de locura suponer que estas tres áreas están separadas. En
entrenamiento hacia la vida cotidiana de un atleta. No se puede igualdad de condiciones, es el atleta que tiene la creencia
exagerar la importancia de esta cualidad. interna de que él o ella está mejor preparado físicamente quien
probablemente tendrá la resistencia para vencer a los oponentes

Resiliencia Mental cuando se trata de la crisis. Asimismo, la capacidad de mostrar

excelencia técnica sin decaer en los momentos finales de la
competencia depende en gran medida de la existencia de una
La característica que todos los atletas verdaderamente de clase
mundial tienen en común es un feroz deseo de ser el mejor y base atlética impresionante. Ningún aspecto único del alto
rendimiento existe como una isla, y es probable que las mejoras
hacer lo que sea necesario para llegar allí. El deporte a este
en un dominio mejoren el rendimiento en su conjunto.
nivel exige más de lo que la mayoría de la gente está dispuesta
a dar. Requiere una dedicación y una tolerancia del dolor y el
sacrificio autoinfligidos que es tan grande que molestaría a la
mayoría de las personas. Todos los miembros de la élite
absoluta tienen un interruptor interno que les permite seguir
adelante cuando todos los demás se han rendido. Este puede
Desafíos que
ser un concepto difícil e incluso aterrador de entender. enfrenta el atleta moderno
Sin embargo, es la realidad del deporte de alto rendimiento, y
para sobresalir verdaderamente requiere esta dedicación. La búsqueda de ser el mejor atleta en un deporte determinado
Sin embargo, debemos reconocer que, lamentablemente, este no se basa únicamente en la capacidad de un individuo para
deseo competitivo puede ser tan fuerte que obliga a las personas entrenar duro. En el pasado, todos, excepto los mejores atletas,
a entrar en territorios poco éticos o ilegales, razón por la cual necesitaban un empleo fuera del deporte para poner comida en
siempre necesitaremos patrullar atentamente los límites. la mesa. Tuvieron que buscar su propia atención médica,
suplementos nutricionales, equipos y similares. Hoy en día, ser
Ahora hay un creciente reconocimiento de que la fortaleza deportista es una ocupación del mismo modo que lo es ser
mental es uno de los principales determinantes del éxito contador, fontanero o enfermero. Los atletas más reconocibles
deportivo. Durante muchos años hemos intentado identificar el subsisten cómodamente gracias a sus hazañas deportivas y no
talento atlético en base a cualidades antropométricas o tienen que preocuparse por buscar los mejores suplementos o
fisiológicas, lo que ha tenido éxito hasta cierto punto. Aunque programas de rehabilitación, y mucho menos comprar sus
hay muchas personas mentalmente fuertes que nunca lo propios zapatos de entrenamiento.
lograron debido a la falta de atributos físicos, lo que es seguro
es el hecho de que cada artista de clase mundial tiene una
creencia interna y una solidez psicológica que puede superar Por lo tanto, es fácil pensar que los atletas modernos no
cualquier deficiencia física. tienen nada en lo que preocuparse más que en su deporte.
Ciertamente, este es el objetivo de muchos directores deportivos
Está más allá del alcance de este libro discutir la psicología que quieren quitar cualquier preocupación ajena a sus atletas.
del rendimiento con la profundidad que se merece, pero sería Sin duda, esto ha permitido que nuestras estrellas actuales
negligente no reconocer el papel fundamental que juega la alcancen alturas de rendimiento atlético nunca antes vistas,
resiliencia mental en el éxito deportivo. pero esto también tiene su propio costo.
De hecho, muchas organizaciones profesionales ahora perfilan
y analizan atentamente a los atletas jóvenes en busca de esta Los atletas actuales no están bajo menos presión que los
cualidad antes de ficharlos. atletas anteriores, solo una presión diferente. Podría decirse
Está claro que el alto rendimiento se trata de tener una que las expectativas depositadas en nuestros jóvenes
combinación de atributos físicos, técnicos y mentales que, deportistas son mayores que nunca. No sólo se espera que se
cuando se combinan, crean un desempeñen bien en la competencia, sino que también son
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Introducción ÿ xiii

presionados por los medios y el público para que sean El texto proporcionará una visión íntima del mundo del
modelos a seguir, lo cual es una carga enorme. Nuestra alto rendimiento.
generación actual se enfrenta a nuevos desafíos, como Los temas tratados en este libro presentan la ciencia
las redes sociales y el acceso que el público tiene ahora del rendimiento de vanguardia de una manera que permite
a ellas a través de esta plataforma. Los atletas están que la información sea de relevancia práctica e inmediata.
sujetos a los caprichos de la opinión popular, y se necesita Se espera que la información presentada estimule
una fuerte voluntad para poder ignorarlos. discusiones y facilite un cambio en la práctica hacia una
Sin duda, los deportistas de hoy tienen el mundo que sea una representación precisa de lo que
abierto, pero si lo único que tienen que pensar los verdaderamente se considera un alto desempeño.
deportistas es el deporte, y en él concentran toda su
atención, cuando las cosas no van bien, muchas veces no
hay salida. Nuestra respuesta fisiológica al estrés no ha
cambiado en miles de años, por lo que debemos adoptar Expertos
un modelo holístico de atención para los atletas, uno que
La tarea de maximizar el desempeño humano implica la
reconozca que el entrenamiento no es el único estrés que
búsqueda de la excelencia en una serie de áreas. Este
se les impone. libro es el resultado de una colaboración de personas
reconocidas como líderes mundiales en cada dominio del
rendimiento deportivo, todos escribiendo sobre sus propias
Comprender el contexto áreas específicas de experiencia. Explican cuáles son las
Es el objetivo de este texto proporcionar al lector una mejores prácticas en sus campos y dan vida a lo que dice
comprensión profunda del entrenamiento físico de los la investigación sobre sus campos. De esta manera,
atletas. Sin embargo, esto en sí mismo no garantiza la algunas de las mejores personas del mundo están
transferencia al éxito deportivo. Existe la necesidad de destilando efectivamente la investigación y los métodos
comprender el contexto dentro del cual se puede aplicar
de la práctica de clase mundial y brindando al lector las
este conocimiento. La aplicación exitosa también requiere mejores formas de aplicar la ciencia.
una profunda apreciación del deporte en sí y de los atletas Estos autores han sido seleccionados de acuerdo con
individuales. Cada persona responderá de manera tres criterios:
diferente al entrenamiento debido a las diferencias en la
genética, la personalidad, el historial de entrenamiento y 1. Su experiencia, historial y reputación mundial dentro
lesiones, las influencias externas y las creencias. de su rama específica de rendimiento atlético
Por eso es tan importante comprender el contexto y el aplicado 2. Su capacidad para aplicar las últimas
entorno en el que operamos. Gran parte del éxito de investigaciones de manera práctica y pragmática 3. Su
cualquier programa dependerá de qué tan bien se capacidad para comunicar los principios de las
comuniquen los conceptos en el entorno dado. El mejor
mejores prácticas de tal manera que sean inmediatos
programa del mundo en papel no tendrá ninguna compra
inmediatamente comprensible y aplicable al lector
y por lo tanto ningún efecto si no se comunica bien.

Este libro es producto de la colaboración de líderes

Visión de este texto mundiales en deportes de alto rendimiento para difundir
Con tanto en juego en la preparación física de los atletas, no solo la ciencia detrás del rendimiento atlético de clase
existe la necesidad de comunicar las mejores prácticas mundial, sino, lo que es más importante, la aplicación de
entre quienes trabajan en el alto rendimiento en todo el esta ciencia en el mundo real.
mundo. Las innovaciones en el campo del deporte y la Nuestra visión es que este libro sea un manual de
ciencia del ejercicio en la última década han significado aplicación inmediata para cualquier atleta, entrenador o
que muchas de las publicaciones en los estantes de hoy profesional de apoyo involucrado en actividades en las
contienen información que necesita actualización. Este que el rendimiento físico es primordial. Este enfoque no
recurso no solo proporciona esta actualización, sino que se limita a los deportes tradicionales, ya que los atletas
también presenta la información de una forma nueva. Los militares e industriales también requieren una preparación
conceptos que se avanzan en este física de élite.
Machine Translated by Google

xiv ÿ Introducción

Cómo usar mejor este libro entender cómo modificar y progresar los programas si la
necesidad se hace evidente.
Los libros de texto no suelen estar diseñados para leerse desde La amplitud de temas cubiertos por los colaboradores de
la primera página hasta la última, y este no es una excepción. clase mundial significa que el libro proporciona un recurso integral
Sin embargo, hemos estructurado los contenidos de tal manera para el atleta o entrenador que busca lo último en principios y
que hay una narrativa y una coherencia de los temas que se programas de acondicionamiento deportivo. No pretende ser un
encuentran en todo momento. libro de recetas. Esta diseminación de sabiduría es invaluable no
La primera sección trata de los procesos fundamentales solo para los atletas o estudiantes, sino también para cualquiera

involucrados en el desarrollo de atletas resistentes a las lesiones. que trabaje en el campo y se esfuerce por maximizar los
Luego, la segunda sección analiza las capacidades atléticas resultados en términos de desempeño deportivo específico.
clave y cómo desarrollarlas. Sin embargo, pocos deportes usan
solo un dominio atlético, y es la combinación hábil de todos los Después de leer cada capítulo, el lector no solo comprenderá
atributos del rendimiento lo que se analiza en la tercera sección. las ideas más recientes sobre el tema tratado, sino que también
comprenderá cómo aplicar este conocimiento de manera
integrada, aprovechando la experiencia de los líderes en múltiples
Esperamos que cada capítulo proporcione al lector disciplinas. Como afirmamos anteriormente, ningún elemento
conocimientos prácticos inmediatos. El objetivo es proporcionar único del rendimiento deportivo existe como una isla y, en
suficientes ejemplos prácticos para que el entrenador pueda algunos casos, un tema en particular se trata en varios capítulos.
llevarlo a su lugar de trabajo y utilizar la información que contiene Por ejemplo, el tema de la fatiga se trata en los capítulos de
de inmediato. Sin embargo, cada capítulo también es rico en monitoreo y recuperación (capítulos 6 y 24, respectivamente). El
detalles y cubre temas con una profundidad que recompensará libro ha sido diseñado deliberadamente de esta manera para
la lectura repetida. demostrar los vínculos que deben establecerse entre múltiples
áreas para sobresalir en el deporte. Sugerimos, por lo tanto, que
Hoy en día, la mayoría de las personas tienen poco tiempo, y para sacar el máximo provecho de la publicación, el lector elija
la perspectiva de rastrear la vasta montaña de investigaciones su propia aventura y explote estos cruces deliberados.
científicas en busca de principios de mejores prácticas es
insuperable. Esta publicación busca brindar a los atletas,
practicantes, entrenadores y científicos una fuente confiable de
información válida, actualizada y práctica que no solo se puede Estos cruces demuestran aún más la necesidad de un trabajo

usar después de la primera lectura, sino que también incluye interdisciplinario dentro del marco de desempeño. Se hace
detalles suficientes para una revisión más profunda de la Los evidente que volver a entrenar al remero lesionado, por ejemplo,
capítulos serán recompensados. debe tener en cuenta la fuerza, la capacidad aeróbica, el
El texto contiene suficiente información y programas listos para entrenamiento cruzado, el control de la carga de entrenamiento
usar como para que el lector pueda llevarse el libro consigo y y la recuperación. Este libro, por lo tanto, tiene relevancia para el
usarlo como base para una sesión de capacitación. Además, deporte y el fitness.
también proporciona una discusión sólida de los procesos de entrenadores, así como para médicos y rehabilitación
pensamiento detrás de estos programas para que los lectores personal como médicos, fisioterapeutas y
puedan entrenadores atléticos.
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PARTE
yo

Construcción Robusta
Atletas

Colorsport/
Andrew
Cowie/
Icono
SMI
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CAPÍTULO
1
Evaluación de las capacidades atléticas
Mike McGuigan, doctorado, CSCS*D
Instituto de Investigación del Rendimiento Deportivo de Nueva Zelanda, Universidad AUT

el practicante para evaluar las cualidades físicas de los

Un componente críticoestá
alto rendimiento en la preparación
evaluando susde atletas parafísicas.
capacidades atletas. Cuando uno está diseñando una batería de pruebas
Los profesionales tienen dos objetivos clave en el negocio de para atletas, es importante realizar un análisis exhaustivo de
entrenar atletas: las necesidades del deporte y los requisitos individuales para
determinar qué pruebas son las más apropiadas.
1. Mejorar sus capacidades físicas, técnicas y psicológicas
Al igual que el entrenamiento, la evaluación de las
para ayudarles a alcanzar los niveles de rendimiento
capacidades físicas debe ser específi ca, por lo que es
más altos posibles.
importante evitar implementar pruebas solo por probar. Los
2. Desarrollar un programa de entrenamiento controlado datos que se generan deben ser significativos y deben usarse
con precisión para asegurar que se alcance el máximo para afectar el rendimiento deportivo de alguna manera.
rendimiento en el momento adecuado de la temporada Las pruebas que se utilizan deben examinarse críticamente y
competitiva, es decir, en cada punto de una competencia no elegirse únicamente porque se han utilizado anteriormente
importante. o porque se dispone del equipo y la experiencia. Claramente,
hay un alto nivel de importancia en el análisis de los datos
Detrás de estos objetivos está la construcción de un atleta
fisiológicos específicos del deporte y del atleta para comenzar
robusto; para hacer esto de manera efectiva, necesitamos
el enfoque estratégico para el diseño del programa de
determinar las capacidades físicas de nuestros atletas. Sin
entrenamiento individualizado. La Figura 1.1 muestra una
esta información crítica, es difícil diseñar programas de
propuesta
capacitación efectivos. El objetivo de este capítulo es
proporcionar una comprensión del proceso de evaluación
Análisis de
atlética, así como los métodos para determinar las pruebas necesidades de desempeño
más apropiadas que producirán una imagen completa y
precisa de las fortalezas y debilidades de un atleta. También
demostrará las formas más efectivas de presentar los Selección de pruebas

(confiabilidad y validez)
resultados para que se pueda desarrollar y comunicar a todas
las partes interesadas un enfoque estratégico para la mejora
atlética. Pruebas iniciales presentación de resultados

Comprender las Diseño del

programa de formación
necesidades del deporte y el equipo
Los entrenadores y los científicos se han interesado durante volver a probar presentación de resultados

mucho tiempo en evaluar las capacidades de los atletas. Por

ejemplo, el fisiólogo del ejercicio AV Hill midió la aceleración Figura 1.1 Ciclo test-retest de evaluación de la capacidad física. Un
de los velocistas en 1927 utilizando grandes bobinas de aspecto crítico es la evaluación continua efectiva y la presentación de
alambre colocadas a intervalos a lo largo de una pista mientras resultados para cuantificar el progreso de la capacitación y evaluar la
los atletas llevaban un imán.1 Hay varias pruebas disponibles para efectividad de la capacitación. E5891/Joyce/476321/figura 01,01/R1/JG

3
Machine Translated by Google

4 ÿ McGuigan

enfoque que se puede utilizar para seleccionar y utilizar

Sabiduría
pruebas para la evaluación de las capacidades físicas.
Hay una serie de razones para evaluar las capacidades La validez se refiere a si la prueba específica mide lo que se supone
físicas de los atletas. Estos pueden incluir que debe medir. La validez es importante para distinguir entre los
atletas y, a menudo, se evalúa comparando los puntajes de las
1. proporcionar información objetiva sobre el efecto de
pruebas prácticas.
los programas de capacitación, 2. evaluar el impacto a las puntuaciones de las pruebas de criterio.

de una estrategia de intervención específica, 3. ayudar La confiabilidad se refiere a qué tan repetible es el desempeño. Esto
con el proceso de toma de decisiones informadas con se evalúa de manera óptima con pruebas repetidas y es importante
respecto a la manipulación del programa, para el seguimiento del rendimiento.
dentro de los atletas.

4. maximizar la comprensión de los atletas y entrenadores

sobre las necesidades del deporte, 5. usar de manera considerado relacionado con la preparación y ejecución de
efectiva los datos de las nuevas tecnologías, la recopilación de datos para ayudar a garantizar que se
y registren mediciones precisas. Éstos incluyen

6. agregar al creciente cuerpo de investigación de 1. la formación y evaluación de probadores; 2.

preparación de atletas de élite.
número suficiente de asistentes de prueba para realizar
Comprender las necesidades específicas del deporte la prueba de manera eficiente; 3. preparación
tiene implicaciones para el diseño de programas de cuidadosa de hojas de entrada de datos o
entrenamiento específicos de la posición con respecto al hojas de cálculo informáticas;
desarrollo de acondicionamiento, fuerza, potencia, agilidad y velocidad.
4. disponibilidad de equipos precisos y calibrados
Dentro de un deporte en sí (p. ej., netball, fútbol, rugby), mento;
puede haber diferencias significativas entre las posiciones.
5. diseño eficiente del entorno de prueba; 6. la
Prescribir programas de entrenamiento y ejercicios basados
en las demandas de cada posición puede ayudar a preparar estructura de la sesión de prueba, incluido el orden en
a los atletas para las demandas específicas de sus funciones que se realizan las pruebas; 7. familiarización con los
en el partido y facilitar un desempeño óptimo. Este proceso procedimientos de control para los atletas, incluidas
de análisis de necesidades debe incluir análisis de instrucciones claras y demostraciones sobre cómo
desempeño de los atletas durante los partidos, junto con la realizar los controles; y 8. seguridad de que los atletas
selección de pruebas apropiadas de capacidad física.
dan el máximo esfuerzo durante la prueba.
Hacerlo debería ayudar a desarrollar programas de
entrenamiento individualizados para satisfacer las demandas
específicas del deporte. Un componente clave del proceso de prueba es la
preparación para las sesiones de prueba, lo que contribuirá
en gran medida a garantizar protocolos de prueba válidos y
Selección de pruebas confiables. También se debe considerar la realización de
apropiadas de competencia física algunas pruebas piloto de los protocolos.

Es fundamental que los practicantes seleccionen las

Confiabilidad
pruebas adecuadas para evaluar la competencia física de
sus atletas. Dos consideraciones vitales en el desarrollo de La confiabilidad de las pruebas a menudo se considera el
protocolos de evaluación para medir las capacidades de los factor más importante porque afecta la precisión de la
atletas son la validez y la confiabilidad. Estos componentes evaluación de atletas, pacientes, clientes y participantes del
a menudo se discuten indistintamente, pero son factores estudio. Por ejemplo, cuando se trata de deportes de élite,
separados que deben tenerse en cuenta al seleccionar una el margen de ganancias en el rendimiento y la diferencia
batería de pruebas para atletas. entre lograr el éxito o no son tan pequeños que saber que
Una prueba de laboratorio o de campo que mida la una prueba de rendimiento es confiable es fundamental. Al
capacidad de rendimiento del ejercicio debe ser confiable y realizar mediciones de cualquier capacidad física, es de
válida y sensible a pequeños cambios en el nivel de vital importancia establecer si el método es confiable.
condición física de un atleta. Varios factores deben ser
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Evaluación de las capacidades atléticas ÿ 5

Hay una serie de métodos disponibles para el La hoja de cálculo disponible en línea se puede utilizar
profesional que se pueden utilizar para medir la fiabilidad. para calcular esta medida y también permite el cálculo de
Estos métodos incluyen correlaciones, error típico de esta variación dentro del sujeto como un %CV.2
medición y cambio en la media.
Cambio en el Significar
Correlaciones
El simple cambio en la media es otra medida de
La forma más común de confiabilidad es la confiabilidad de confiabilidad.3 Este cambio consta de dos componentes:
reevaluación, que se refiere a la reproducibilidad de una variable cambio aleatorio y cambio sistemático.
medida más de una vez. Un ejemplo común donde esto podría El cambio aleatorio en la media se debe a un error de
ser útil es cuando se realiza una prueba máxima de una repetición muestreo, mientras que el cambio sistemático es el
(1RM). Queremos asegurarnos de que cuando evaluamos a un cambio no aleatorio en el valor entre intentos (p. ej., la
atleta el día 1 obtengamos el mismo resultado el día 2. Una motivación del atleta). Una forma simple de calcular es
correlación de reevaluación es un método común para medir la hacer una prueba t pareada entre los pares de pruebas.
confiabilidad. Una prueba t es una prueba estadística que permite una
Una correlación de 1,00 se refiere a una relación perfecta entre comparación entre dos medias. Se puede usar una prueba
las variables, y 0,00 representa ninguna relación en absoluto. t pareada cuando se comparan grupos de atletas que han
Los coeficientes de correlación de Pearson o los coeficientes de sido evaluados más de una vez (es decir, repetir la
correlación intraclase (ICC) se utilizan para cuantificar la prueba). Esta prueba se puede realizar utilizando Excel o
confiabilidad de la nueva prueba. Sin embargo, el ICC es una programas estadísticos disponibles en el mercado. Es
medida más apropiada de la confiabilidad de la repetición de la importante elegir o diseñar pruebas con pequeños efectos
prueba, particularmente para las pruebas repetidas de más de de aprendizaje o permitir a los atletas muchas pruebas de
dos, que idealmente es lo que debería usarse para establecer la familiarización para reducir cualquier efecto de aprendizaje.
confiabilidad de la repetición de la prueba. Hay hojas de cálculo A menudo se plantea la pregunta de cuál es la fiabilidad
disponibles en línea que se pueden usar para calcular medidas de confiabilidad.2
aceptable de una prueba. Aunque no existen estándares
preestablecidos para medidas de confiabilidad aceptables, a
Típico deError Medición
menudo se sugiere que los valores de ICC superiores a 0,75
El error típico de medición es un método más útil para pueden considerarse confiables, y este índice debe ser de al menos
evaluar los cambios en el rendimiento de un atleta porque 0,90 para la mayoría de las aplicaciones clínicas. Algunos científicos
proporciona una medida directa de la cantidad de error han elegido arbitrariamente una meta analítica del 10 por ciento o
asociado con la prueba. El error de medición se refiere a
menos para el CV, pero los méritos de este valor son una fuente
la variación en una medida de cualquier fuente (p. ej., de conjeturas. Este valor parecería ser una interpretación bastante
técnica, biológica). Un tipo importante de error típico es el liberal, y se debe alentar al entrenador a usar pruebas con una
coeficiente de variación (CV), que se refiere al error típico confiabilidad extremadamente alta cuando sea posible. Un concepto
expresado como porcentaje de la puntuación media del importante para recordar es que la alta confiabilidad es un requisito
atleta. Esto puede ser útil para representar la confiabilidad previo para monitorear cambios pequeños pero clínicamente
de las pruebas de desempeño. Podemos usar este importantes en un individuo y para cuantificar dichos efectos en
enfoque para calcular el error típico de todas las pruebas ensayos controlados con muestras.
que se usan en una batería de evaluación y luego sacar
conclusiones sólidas sobre si los cambios observados en
respuesta a un programa de capacitación son significativos de tamaño razonable. Necesitamos saber si las pruebas
o no. son lo suficientemente buenos para detectar cualquier cambio en el
Digamos, por ejemplo, que la prueba de salto vertical resultados de las pruebas deportivas que hemos elegido
se realiza en tres días separados (¡más de dos pruebas para implementar. Si la confiabilidad no es lo suficientemente alta,
repetidas siempre es mejor!) y se obtienen los siguientes es posible que nunca sepamos el verdadero estado del atleta o el
resultados: día 1, 65 centímetros; día 2, 66 centímetros; efecto de los programas de entrenamiento.
día 3, 68,5 centímetros. Las puntuaciones de diferencia
son 1 centímetro y 2,5 centímetros, y la desviación
estándar de estas puntuaciones de diferencia es 1,06.
Validez La
Luego, el error típico se calcula como la desviación validez también es extremadamente importante,
estándar de las puntuaciones de diferencia/raíz cuadrada ya que se ocupa de la cuestión fundamental de si
de 2, o 1,06/raíz2 = 0,75. Esto debe calcularse en función la prueba realmente evalúa lo que pretende medir.
de los resultados de múltiples atletas. La validez también se ocupa de la cuestión de qué tan bien
Machine Translated by Google

6 ÿ McGuigan

la prueba se relaciona con el desempeño en la

Integrando resultados con
competencia del atleta. Como es el caso con la
determinación de la confiabilidad, también podemos Detección de lesiones y lesiones
usar una hoja de cálculo en línea para calcular la
validez.4 Un aspecto inusual de la investigación sobre Pruebas de rehabilitación
la mejora del rendimiento es que los investigadores rara
Sin embargo, las pruebas no forman solo el primer peldaño
vez han investigado el efecto de diversas intervenciones
de la escalera de capacitación. Las partes clave de cualquier
sobre el rendimiento en eventos competitivos reales.3
programa de capacitación son la prevención y la
El El enfoque tradicional ha sido utilizar el rendimiento
rehabilitación de lesiones. Las pruebas son igualmente
en pruebas de laboratorio o de campo que simulan el importantes en estos dominios para
evento. Sin duda, esto se debe a razones logísticas,
como el reclutamiento de participantes y la capacidad 1. evitar las conjeturas al determinar el progreso y la
de medir variables que subyacen o explican los efectos eficacia de las intervenciones; y 2. facilitar la
de los tratamientos que pueden ayudar o dificultar el [Link]ón entre todos los miembros de la actuación,
Desafortunadamente, la relación entre el desempeño médicos y entrenadores
en las pruebas y el desempeño en la competencia no se ha equipos
explorado adecuadamente, por lo que no está claro cómo
un cambio en el desempeño en una prueba se traduce en Ahora es común que los programas de alto rendimiento
un cambio en el desempeño en un evento. tengan un enfoque multidisciplinario para la preparación de
Independientemente de la confiabilidad de una prueba, el atletas, con profesionales como fisioterapeutas, entrenadores
practicante debe estar satisfecho de que las mejoras que de fuerza y acondicionamiento y analistas de rendimiento
se pueden medir en la prueba se reproducirán en el evento. trabajando juntos. La investigación existente presenta un
En el pasado, los investigadores han abordado este argumento sólido a favor de los altos niveles de integración
problema mediante la realización de un estudio de validez de los datos de las pruebas de condición física con los
en el que el rendimiento de un grupo de atletas en la prueba exámenes médicos y de lesiones. Aunque se necesita
se correlaciona con su rendimiento en el evento o con los mucha más investigación sobre estos enfoques, además
de una validación y evaluación más claras de las diversas
mejores rendimientos personales actuales.5
herramientas de detección disponibles en el mercado,
algunos datos preliminares interesantes muestran la eficacia
Sabiduría
de este enfoque. Los informes anecdóticos de programas
de alto rendimiento con enfoques altamente integrados
El uso de pruebas de rendimiento o de laboratorio que satisfagan los
para la prevención de lesiones también son prometedores.
criterios más importantes, que 'los cambios en los resultados de las
pruebas están directamente relacionados con los cambios en el
Un estudio investigó los efectos de un enfoque
rendimiento competitivo',4 es de vital importancia. interdisciplinario para la preparación de los atletas sobre
las tasas de lesiones y el rendimiento en los deportes universitarios.

CASO DE ESTUDIO

Una representante internacional de hockey sobre césped femenino de 28 años con antecedentes de lesiones en la rodilla se estaba
preparando para los Juegos Olímpicos de 2012. El jugador no pudo realizar todas las sesiones de campo y sufrió un dolor significativo en
la rodilla con ejercicios de entrenamiento de resistencia dinámica. Después de discusiones sobre el manejo del caso entre el fisioterapeuta,
el entrenador de fuerza y acondicionamiento y el científico del deporte, se decidió implementar una evaluación isométrica y un protocolo
de entrenamiento en un intento de aumentar la fuerza muscular y la tasa de desarrollo de la fuerza en el período previo (últimas 8
semanas) a los Juegos Olímpicos. La prueba seleccionada fue la sentadilla isométrica, que tiene una excelente fiabilidad para las medidas
de fuerza (CV ÿ 2 por ciento). La evaluación semanal regular utilizando tecnología de plataforma de fuerza proporcionó datos objetivos
sobre la producción de fuerza y la tasa de desarrollo de la fuerza. Los datos se recopilaron durante las sesiones de capacitación y se
usaron para ajustar la intervención de capacitación y rehabilitación con reuniones semanales entre los distintos miembros del personal de
apoyo. Este enfoque también fue una forma eficaz de incorporar las pruebas en el entrenamiento y proporcionar una herramienta de
seguimiento adicional para el cuerpo técnico (ver capítulo 6).
Machine Translated by Google

Evaluación de las capacidades atléticas ÿ 7

jugadores de béisbol6. Hubo una disminución general en continuar desarrollando fortalezas o tratar de hacer una
las tasas de lesiones y un aumento del rendimiento combinación de ambos? Por ejemplo, la figura 1.2 muestra
durante un período de 5 años, lo que se atribuyó a los los resultados de las pruebas de fuerza y potencia para
esfuerzos de colaboración entre los entrenadores un atleta hipotético. Con base en estos datos de prueba,
deportivos, los departamentos de medicina deportiva y se puede ver que el atleta es relativamente pobre en las
ciencias del deporte. Para que este enfoque tenga éxito, capacidades relacionadas con la fuerza, como la fuerza
es fundamental una comunicación estrecha entre todas máxima y el salto con carga. Suponiendo que el
las partes. En consecuencia, es vital que las pruebas rendimiento en el deporte dependiera de altos niveles de
empleadas sean entendidas por todo el equipo de producción de fuerza, se podría concluir que el atleta se
rendimiento, que los resultados arrojados proporcionen beneficiaría de un programa de entrenamiento posterior
información de valor real para evaluar el estado del atleta que tenga un mayor énfasis en el desarrollo de la fuerza.
y que esta información se comunique de manera efectiva. Este enfoque es fundamental cuando se individualizan los
programas de capacitación para garantizar que el tiempo
Determinación de y el esfuerzo se asignen de la manera más efectiva.
Dentro de este contexto, también debemos considerar el
Prioridades de Intervención impacto que tendrá el entrenamiento de ciertas
Una parte importante del proceso de evaluación del atleta capacidades en otras capacidades físicas. La repetición
es determinar las prioridades de intervención. frecuente de las pruebas de estas cualidades físicas
Una vez finalizada la prueba, una de las consideraciones ayudará con este proceso y le brindará al profesional una
clave es qué capacidades deben ser objeto del programa retroalimentación regular sobre el efecto del programa y
de formación. Una pregunta fundamental suele ser esta: las intervenciones específicas. Estos conceptos se
¿Es importante centrarse en las debilidades, profundizarán en capítulos posteriores.

3RM
1,8
1,6
1,4
1,2

1
0,8
máximo poder
0,6 Potencia relativa del CMJ
Peso corporal SJ
0,4

0,2 0
-0,2
-0,4
-0,6
-0,8 -1

Potencia máxima SJ 40 kg Potencia máxima CMJ 40 kg

máximo poder
peso corporal CMJ

Figura 1.2 Perfil de fuerza y potencia del atleta. El cero indica que el atleta ha alcanzado el estándar requerido
para esa prueba en particular.

E5891/Joyce/476322/figura 01,02/R2/JG
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8 ÿ McGuigan

Tabla 1.1 Coeficiente típico de variaciones (CV) para

Calculando lo que vale la pena diferentes eventos
Cambiar el valor de una prueba
Evento CV
Actuación
Pruebas de carrera y obstáculos de hasta 1.500 m 0,8 % Carrera de
Otra consideración clave, y que está directamente relacionada con
hasta 10 km y carrera de obstáculos 1,1 % Campo a través (subélite)
la confiabilidad y validez de una prueba, es ¿cuál es un cambio
1,5%
que vale la pena en el desempeño de una prueba?
Media maratón (subélite) 2,5%
El cambio que vale la pena se refiere a la capacidad de una prueba
para detectar el cambio prácticamente importante más pequeño. Maratón (subélite) 3,0%

El cambio más pequeño que vale la pena se puede calcular Salto de altura 1,7%
como
Salto con pértiga, salto de 2,3%
0,5% CV o 0,2 × desviación estándar entre atletas.5 2,5%
longitud Disco, jabalina,

lanzamiento de peso Ciclismo 2,4%

También se debe considerar la comprensión de qué grado de de montaña Natación (varias distancias) 1,4%
cambio se requiere para que sea importante en la práctica tanto 1,3%
Ciclismo 1-40 km
para el individuo como para el grupo cuando se trata de atletas. Al
Remo Levantamiento 0,6%-1,4%
utilizar este concepto, el profesional deberá realizar una evaluación
de pesas: arranque 2,7%
de la magnitud del cambio y considerar el ruido asociado con la
Levantamiento de pesas: envión 2,3%
prueba.
Datos de W. Hopkins et al., 2009, "Estadísticas progresivas para
Esto dependerá del tipo de población de atletas que se someta a estudios en medicina deportiva y ciencia del ejercicio", Medicine &
Science in Sports & Exercise 41(1): 3-12; M. McGuigan y M. Kane,
la prueba y del tipo de prueba que se utilice.
2004, “Fiabilidad del rendimiento de los levantadores de pesas
El concepto de identificar el cambio más pequeño que valga olímpicos de élite”, Journal of Strength and Conditioning Research
la pena en el rendimiento del atleta es importante ya que va al 18(3): 650-653; A. Stewart y W. Hopkins, 2000, “Consistencia del
corazón de lo que el practicante está tratando de lograr en la rendimiento de natación dentro y entre competencias”, Medicine &
Science in Sports & Exercise 32(5): 997-1001; y TB Smith y WG
preparación del atleta. Al determinar el cambio de desempeño que
Hopkins, 2011, “Variabilidad y previsibilidad de los tiempos finales de los remeros de élite”,
vale la pena, es posible calcular la cantidad de mejora que se Medicina y ciencia en deportes y ejercicio 43(11): 2155-2160.
requiere para que un atleta mejore sus posibilidades de medalla.5
Este cálculo también tiene grandes implicaciones para los atletas
de deportes de equipo, ya que ayuda a determinar si el cambio calculado utilizando los atletas con los que trabaja el
que se ha visto en una prueba en particular vale la pena y, por lo entrenador y no basándose en los resultados publicados
tanto, puede ser de gran ayuda con la interpretación de los de otros laboratorios o programas.
resultados de la prueba.

Interpretación de la importancia de los

cambios en los resultados de las pruebas
Por ejemplo, al evaluar a los atletas, puede ser útil
determinar la mejora más pequeña que valga la pena Además de seleccionar las pruebas más apropiadas para
de los competidores igualados. Este enfoque ha sido evaluar la capacidad física, también es importante
investigado utilizando una serie de poblaciones de interpretar los datos que se han generado. Una amplia
atletas;7 implica calcular el valor del CV para los atletas gama de métodos está disponible para ayudar con esta
de élite en el evento en particular. Esta investigación interpretación. Cuando se trata de la interpretación de los
sugiere que los profesionales quieren estar seguros de cambios en los resultados de las pruebas, el practicante
medir la mitad de este valor cuando evalúan a un atleta no debe preocuparse por la significación estadística para
de élite o estudian los factores que afectan el fines prácticos de programación debido a razones como
rendimiento con atletas subélite. Al usar este enfoque, los pequeños tamaños de muestra que a menudo se
los profesionales pueden calcular el cambio que vale la manejan en entornos deportivos además de los pequeños
pena para las pruebas que se usan y que son pero importantes cambios en el rendimiento. Se pueden
específicas para los grupos de atletas con los que están usar diferentes enfoques para ayudar con la interpretación
trabajando. Algunos ejemplos de CV de estudios de los resultados de la prueba, incluida la probabilidad de
publicados y no publicados de series de concursos se un cambio importante en la práctica, los tamaños del
muestran en la tabla 1.1. Cabe señalar que los CV para pruebas individuales
efecto, sonporcentual,
la diferencia mejores las puntuaciones Z y las puntuaciones Z mo
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Evaluación de las capacidades atléticas ÿ 9

Evaluamos a los atletas de equipo con pruebas de vatios/kilogramo. El cambio más pequeño que vale la pena
condición física, pero no existe una relación clara entre para esta prueba se calcula en 7,03 × 0,2 = 1,41 vatios/
el desempeño de la prueba de condición física y el kilogramo. Sabemos, por tanto, que en una prueba repetida
desempeño del equipo.5 Por lo tanto, esto plantea el después de un período de entrenamiento, estaríamos
problema de cómo decidir sobre el cambio o la diferencia buscando una mejora de >1,41 watts/kilogramo para
más pequeña que vale la pena en el desempeño de la considerar exitosa la intervención. Es importante calcular
prueba de condición física. La solución es utilizar estos puntajes de los cambios más pequeños que valen la
enfoques no tradicionales como el cambio o la diferencia pena usando la misma (o similar) población de atletas que
estandarizados. Esta medida también se conoce como se evalúan, además de usar tantos atletas como sea posible,
tamaño del efecto de Cohen, una medida útil en para que los puntajes atípicos no tengan un efecto demasiado
metanálisis para evaluar la magnitud de las diferencias o grande en el resultado. puntaje general.
cambios en la media en diferentes estudios.7 Con este
método, el médico expresa la diferencia o el cambio en
la media, como un fracción de la desviación estándar Presentación de los
entre sujetos (cambio en la media/desviación estándar
resultados para el impacto máximo
de la puntuación previa).3 Esta es una medida similar a
una puntuación Z. Una vez más, no existen pautas claras
Los diversos enfoques discutidos en este capítulo deben
sobre lo que constituye una diferencia o cambio valioso combinarse con un enfoque estratégico para la presentación
mínimo con esta medida, pero algunas investigaciones de los resultados a los entrenadores. No es suficiente haber
sugieren que sería 0,20.3 Por ejemplo, un valor de 0,20 desarrollado una batería de pruebas confiable y válida,
sería equivalente a pasar del percentil 80 al 85 . Para las recopilado datos y determinado si los cambios valen la pena
pruebas de desempeño de atletas de deportes o no. Si la información no se presenta al entrenador oa los
individuales, se ha sugerido calcular la mitad de la atletas de una manera que tenga sentido para ellos, entonces
variación de un evento a otro en el desempeño competitivo se reducirá la capacidad de esa información para marcar
de un atleta de élite. Cuando se trata de pruebas de una diferencia en el rendimiento del atleta. Para ayudar con
condición física para deportes de equipo, una guía la interpretación de los resultados, necesitamos hacer una
general es aproximadamente 0,20 de la desviación evaluación sobre la magnitud del cambio, teniendo en cuenta
estándar entre atletas.5 La Tabla 1.2 muestra una escala la confiabilidad de la prueba.
sugerida para clasificar tanto los tamaños del efecto (calculados como diferencia en las medias) como los coeficientes de correlación.
Por ejemplo, digamos que estamos interesados en Presentar los resultados de una manera que el
calcular el cambio más pequeño que valga la pena para la entrenador y el atleta entiendan se puede hacer de varias
potencia máxima relativa en una prueba de salto con maneras y usando una combinación de métodos. Un
contramovimiento. Diez atletas completan la prueba y buen primer paso es graficar los resultados de alguna manera.
obtienen puntuaciones de 65, 63, 56, 62, 64, 58, 49, 66, 62 y 45 vatios/kilogramo.
Por lo general, los números por sí mismos no son
La desviación estándar entre atletas es 7.03
particularmente útiles ni los entrenadores y atletas los
entienden bien. Al graficar los datos, podemos identificar
Tabla 1.2 Escala de clasificación para puntajes de tamaño del tendencias en los resultados o visualizar grandes cambios
efecto y coeficientes de correlación en las capacidades físicas. Aquí se proporcionan algunos
ejemplos de estos métodos y cómo se pueden utilizar.
Coeficiente
Tamaño del efecto de correlación • Utilice el cambio porcentual simple . Por ejemplo, el atleta
descriptor
ha cambiado un +2,5 por ciento desde la última prueba. Esto
Trivial 0.0 0.0
también se puede informar junto con el ruido de la prueba
Pequeña 0.2 0.1
(expresado como error típico) y el cambio más pequeño que
Moderado 0.6 0.3
valga la pena. • Utilice límites probables para el valor real. El
Largo 1.2 0.5
enfoque más simple para informar los límites probables es
Muy grande 2.0 0.7 el cambio observado más o menos el error típico.5 Por
casi perfecto 4.0 0.9 ejemplo: el atleta ha cambiado en +2,5 por ciento desde la
Perfecto Infinito 1.0 última prueba, por lo que el cambio más pequeño que vale
la pena es 1,0 por ciento. Con tal información, los resultados
Datos de W. Hopkins et al., 2009, "Estadísticas progresivas para
estudios en medicina deportiva y ciencia del ejercicio", Medicine & pueden interpretarse utilizando términos como posiblemente
Science in Sports & Exercise 41(1): 3-12.
Machine Translated by Google

10 ÿ McGuigan

dañino, probablemente sustancialmente positivo, poco claro en una serie de fuentes, incluida la literatura publicada sobre
pero probablemente beneficioso, etc.3 • Utilice las puntuaciones una población similar, datos de pruebas anteriores con esa
Z calculando la puntuación del atleta: puntuación media/ población o comentarios de entrenadores. Una vez que se
desviación estándar. Las figuras y los gráficos suelen ser buenas desarrollan estos puntos de referencia, los puntajes Z se pueden
calcular de la siguiente manera:
formas de presentar datos a entrenadores y atletas. Una imagen
visual puede demostrar al entrenador y al atleta dónde se Puntuación Z = (puntuación del atleta - puntuación de referencia) /
encuentra el desempeño del atleta dentro del grupo. La desviación estándar.

representación gráfica de las puntuaciones Z mediante

La figura 1.4 muestra un ejemplo de puntajes Z para un
diagramas de radar proporciona una representación pictórica de
atleta medidos a lo largo del tiempo utilizando este enfoque.
los puntos fuertes y débiles del atleta en relación con el grupo
y, por lo tanto, puede ser una herramienta útil para prescribir un • La puntuación de diferencia estándar es una puntuación Z
entrenamiento específico dirigido a esos puntos débiles. La sobre el cambio en la puntuación de rendimiento (post-prueba ÿ
figura 1.3 muestra un ejemplo de un diagrama de radar de pre-prueba), donde las puntuaciones de diferencia individuales
puntajes Z. se restan de la puntuación de diferencia media y se dividen por
la desviación estándar de las puntuaciones de diferencia.8 Una
Este enfoque puede ser particularmente útil para pruebas
ventaja de este enfoque es que permite al practicante visualizar
únicas. Sin embargo, una parte importante del proceso de
a los individuos exhibiendo grandes cambios en el desempeño.
prueba es volver a probar y comparar con resultados anteriores.
• Se pueden usar muchos otros métodos para presentar datos.
Puede surgir un problema con este enfoque en los equipos de
prueba cuando los atletas no estén disponibles debido a una Por ejemplo, algunas personas pueden encontrar las
lesión. Con tamaños de muestra pequeños, una puntuación puntuaciones Z confusas, por lo que se podría utilizar una
particularmente fuerte (o débil) de un atleta en una prueba alternativa como una puntuación estándar de diez (STEN), ya
específica puede resultar en cambios significativos en las medias que informa resultados del 1 al 10. Estos pueden calcularse a
o desviaciones estándar. Un enfoque alternativo puede ser el partir de las puntuaciones Z o de los datos originales de la

uso de puntajes Z modificados, donde se determinan las medias prueba. Para calcular las puntuaciones STEN, utilice cualquiera
y las desviaciones estándar de referencia para las diversas de los métodos: STEN = (puntuación Z × 2) + 5,5
pruebas. Estos puntos de referencia pueden ser determinados
por el practicante (p. ej., se puede decidir que el punto de
o
referencia, u objetivo, para la potencia relativa de salto con
contramovimiento es de 60 W/kg). STEN = [(resultado de la prueba - resultado medio de la
Estos puntos de referencia se desarrollan típicamente en base a prueba) / desviación estándar] × 2 + 5,5

Agilidad
1,8
1,6
1,4
1,2 Aguante
Potencia anaeróbica
1
0,8
0,6
0,4

0,2
0 Atleta
-0,2
-0,4
-0,6 -0,8 -1 Flexibilidad promedio del equipo
Fortaleza

Punto de referencia deseado

Sprint repetido Respuesta inmune

carrera de 20 metros

Figura 1.3 Resultados de atletas individuales comparados con el promedio del equipo y los puntos de referencia deseados. Tenga en
cuenta que como es un promedio de puntajes Z, el promedio del equipo siempre será cero usando el cálculo tradicional.

E5891/Joyce/476325/figura 01,03/R1/JG
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Evaluación de las capacidades atléticas ÿ 11

Agilidad

1,6
1,4
1,2
Potencia anaeróbica Aguante
1
0,8
0,6
0,4

0,2
0 mayo de 2009
-0,2
-0,4
Fortaleza -0,6 -0,8 -1 Flexibilidad agosto de 2009

febrero de 2010

Sprint repetido Respuesta inmune

carrera de 20 metros

Figura 1.4 Seguimiento de un atleta individual a lo largo del tiempo.

Otra parte clave del proceso de presentación de informes la preparación es maximizar el rendimiento durante la
es el tiempo que se tarda en dar estos resultados a los competencia. Por lo tanto, el entrenamiento también debe
E5891/Joyce/476326/figura 01,04/R1/JG
entrenadores y atletas. Esto debe hacerse lo más rápido analizarse dentro del contexto de si proporciona beneficios
posible para que los entrenadores tengan tiempo de significativos para el rendimiento del partido, en particular
implementar cambios en los programas de entrenamiento cuando se consideran deportes de equipo. En realidad, hay
para tener un impacto y corregir las debilidades identificadas. pruebas limitadas en la literatura científi ca que muestran
Así como la presentación deficiente de los datos de las fuertes relaciones entre entrenamientos como el ejercicio de
pruebas puede limitar el potencial para mejorar los resultados resistencia y un rendimiento motor como la agilidad. Estos
del entrenamiento de los atletas, tomarse un tiempo excesivo son factores importantes a considerar cuando se diseñan
para entregar la información a las partes interesadas clave baterías de prueba para deportes y se mide la transferencia
tiene un impacto negativo. Los profesionales deben tratar de de la capacidad física al rendimiento deportivo.
proporcionar informes de pruebas que sean significativos y
oportunos y que proporcionen recomendaciones específicas para el entrenador y los
El uso de atletas. de entrenamiento diseñados para
programas
aumentar las cualidades físicas subyacentes en los atletas de
élite en un intento por mejorar el rendimiento deportivo es un
Sabiduría
lugar común. Existe una gran cantidad de literatura que
En circunstancias normales, la presentación de los resultados de las muestra que el entrenamiento físico puede aumentar una
pruebas a los entrenadores debe realizarse dentro de las 72 horas serie de marcadores de rendimiento en una amplia gama de
posteriores a la finalización de las pruebas. deportes. Por ejemplo, se ha demostrado que el entrenamiento
de fuerza explosiva aumenta la velocidad de sprint y la
capacidad de salto vertical en jugadores de fútbol,9 y se ha

De los datos al rendimiento demostrado que el entrenamiento de resistencia de alta carga

mejora la aceleración y la velocidad de lanzamiento en
Una medida importante en los programas de entrenamiento jugadores de balonmano de élite.10 Estos son hallazgos
es la cantidad de transferencia del entrenamiento a las comunes en un Amplia gama de deportes de equipo. Sin
actuaciones deportivas. Por ejemplo, se ha demostrado que embargo, la pregunta que permanece sin respuesta en
el entrenamiento de resistencia mejora la fuerza, la potencia muchos deportes es la siguiente: ¿En qué medida estas
y la velocidad en varias poblaciones atléticas. Además de capacidades físicas y su desarrollo contribuyen al éxito en
mejorar estas cualidades físicas, el entrenamiento de términos de mejorar el rendimiento de los partidos? También
resistencia también tiene importantes beneficios para los hay problemas relacionados con el alcance de la transferencia
atletas en términos de aumentar el tamaño de los músculos y que se produce desde la formación a estas medidas de
rendimiento. Esta es una consideración crítica para
disminuir el riesgo de lesiones. Sin embargo, el objetivo final del atleta
Machine Translated by Google

12 ÿ McGuigan

el practicante ya que esto determina en última instancia qué fuerza y potencia, particularmente en las primeras etapas de la
capacidades físicas deben evaluarse. carrera de un atleta.18, 19 Los estudios también han demostrado
Existe alguna evidencia de que los modos de entrenamiento que las mejoras en la velocidad y la agilidad son menores y
pueden mejorar otras habilidades motoras más específicas, como tienden a ocurrir más adelante en la carrera de un atleta.19
la agilidad. Sin embargo, esta investigación es menos convincente Los investigadores han intentado dar cuenta de las diferencias
con hallazgos mixtos sobre los beneficios potenciales de medidas en la habilidad de juego usando criterios objetivos de habilidad.20
como la velocidad de cambio de dirección.11 Uno de los desafíos Los resultados de este estudio demostraron que las características
con esta área de investigación es que no hay un acuerdo claro de habilidad, pero no las características fisiológicas o
sobre qué tipos de medidas reflejan mejor estos tipos de antropométricas, diferenciaban entre los jugadores exitosos y
capacidades. Podría ser que es poco probable que las carreras menos exitosos de la Liga de Rugby. Sin embargo, todas las
de velocidad en línea recta y los cambios de dirección planificados características fisiológicas y antropométricas se relacionaron con
representen las demandas físicas y cognitivas específicas de un la habilidad de juego. Otro estudio investigó la relación entre la
deporte de equipo como el fútbol y el rugby. mas especifico. habilidad para jugar al fútbol americano (según lo determinado
Además, los estudios que han utilizado períodos de entrenamiento por los entrenadores) y medidas fisiológicas seleccionadas.21 De
cortos han tenido un éxito limitado en la mejora de la velocidad y todas las medidas realizadas en los atletas, el predictor más
la agilidad.12 Estos problemas podrían ayudar a explicar por qué fuerte de la habilidad para jugar fue el rendimiento en salto
los resultados de los estudios de entrenamiento relacionados con vertical. Otro estudio que usó varios niveles de jugadores de la
las habilidades motoras han sido mixtos. Los resultados mixtos Unión de Rugby mostró que los atletas de mayor nivel producían
también demuestran la necesidad de mantenerse al tanto de los una mayor producción de fuerza y potencia absoluta y relativa
avances de la investigación y buscar continuamente para que los atletas menos hábiles.18 Estos estudios resaltan aún más
garantizar que la batería de pruebas empleada brinde una visión el problema de identificar las medidas que son más críticas para
válida del rendimiento deportivo. el rendimiento.

Solo cuando esto se hace de manera efectiva es posible evaluar

el impacto de los programas de entrenamiento en el rendimiento
Los estudios también han demostrado una transferencia del atleta.
positiva del entrenamiento específico en habilidades específicas Correr es un factor crítico en el rendimiento de la
del deporte, como la velocidad del bate en béisbol13 y la velocidad mayoría de los deportes de equipo y se ha demostrado
de patada.14 Un estudio demostró que 10 semanas de que el entrenamiento de fuerza mejora la velocidad. Se
entrenamiento de resistencia explosiva con lanzamientos en ha demostrado que la habilidad para correr está
banco mejoraron la velocidad de lanzamiento y la velocidad base relacionada con formar parte de un equipo en la Liga
de carrera en jugadores de béisbol. .15 También se ha demostrado Nacional de Fútbol Americano (NFL), pero solo para la
que el entrenamiento balístico mejora la velocidad y la fuerza de posición de corredor.22 Para otras pruebas de rendimiento
las patadas en los artistas marciales.16 Estos resultados resaltan físico, como agilidad, press de banca y saltos verticales y
la importancia de la especificidad del ejercicio y el impacto que horizontales, el las relaciones eran bajas. Este resultado
nuevamente destaca la importancia de seleccionar
puede tener en las adaptaciones observadas en tareas específicas del deporte.
Sin embargo, la investigación no es concluyente, ya que pruebas que reflejen con precisión el rendimiento en el
algunos estudios muestran mejoras en la fuerza y la potencia sin campo y tener en cuenta las diferencias y los requisitos
cambios simultáneos en habilidades deportivas más específicas. específicos del deporte y también de la posición.
Existe un cuerpo limitado de investigación sobre la transferencia Claramente, se necesita más investigación para determinar
de capacidades físicas como la fuerza y la potencia al rendimiento las variables clave del rendimiento deportivo y cómo el entrenamiento pued
motor. Parecería que esta transferencia ocurre, pero es bastante También es común el uso de programas de acondicionamiento
mínima, con grandes aumentos en la fuerza muscular que dan diseñados para aumentar las cualidades físicas subyacentes en
como resultado solo cambios menores en el rendimiento motor. los atletas de élite en un intento por mejorar el rendimiento
Se ha propuesto el concepto de tiempo de retraso como una deportivo. Aunque la medida en que las cualidades de fuerza y
posible explicación.17 Esto se refiere al tiempo que le toma a un potencia son importantes para el rendimiento deportivo puede
atleta aprender a usar su mayor fuerza y potencia.17 Este variar según la actividad, las asociaciones entre estas cualidades
concepto tiene cierto apoyo de los estudios longitudinales en y el rendimiento han sido bien documentadas en la literatura. Por
atletas de élite. con grandes mejoras mostradas en ejemplo, la investigación ha demostrado que la velocidad de la
cabeza del palo está relacionada con la velocidad del golfista.
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Evaluación de las capacidades atléticas ÿ 13

handicap, y que los golfistas con handicaps más bajos conexión entre la capacidad física, la forma física y el
pueden generar velocidades más altas de la cabeza del rendimiento real del partido. Esta investigación puede ayudar
palo.23 También hay un número creciente de estudios de a determinar las pruebas de capacidad física más apropiadas
entrenamiento con atletas de alto rendimiento que intentan para deportes y atletas individuales.
abordar cuestiones relacionadas con el papel de los
programas de entrenamiento para mejorar el rendimiento de
los atletas. Resumen
A pesar de las dificultades para realizar investigaciones Hay una serie de pruebas disponibles para evaluar a los atletas.
en atletas de élite, existe una clara necesidad de más La evaluación de las capacidades físicas debe ser específica,
estudios de investigación bien controlados en esta población. por lo que los profesionales deben evitar implementar
Los investigadores podrían considerar enfoques alternativos pruebas solo por probar. También es importante examinar
para responder algunas de estas preguntas. Se ha sugerido críticamente qué pruebas se utilizan y no elegir pruebas
que el diseño de la investigación y las conclusiones de las únicamente porque se han utilizado anteriormente o porque
intervenciones en atletas de élite a menudo pasan por alto el equipo y la experiencia están disponibles. Además de
los beneficios para los atletas individuales porque las medias contar con pruebas confiables y válidas, es fundamental
del grupo no muestran diferencias estadísticamente comprender y reconocer por qué se incluye cada prueba y si
significativas con el entrenamiento o las intervenciones es adecuada, por ejemplo, para evaluar una cualidad física
experimentales. Este enfoque también es útil cuando no es subyacente o predecir el desempeño. Se alienta a los
posible un número suficiente de participantes, lo que suele profesionales a seguir un proceso sistemático y basado en
ser el caso en investigaciones realizadas con atletas de élite. evidencia para identificar la prueba o pruebas utilizadas para
El diseño de investigación de un estudio de caso único en el evaluar las capacidades físicas.
deporte de élite podría proporcionar potencialmente la
capacidad de detectar resultados de intervención positivos Los practicantes deben considerar una serie de factores
en atletas individuales y continuar permitiendo que se críticos al determinar las capacidades físicas de sus atletas.
optimice el entrenamiento y el rendimiento del atleta.24 Es importante encontrar el cambio o diferencia más pequeño
Como se ha discutido, el concepto de transferencia puede que valga la pena y que se mediría en la prueba. Mida tales
ser difícil de cuantificar, pero Zatsiorsky y cambios en los atletas con una prueba bien diseñada y bien
Kraemer25 han sugerido una fórmula donde la transferencia elegida que sea específica para el deporte y el individuo.
se puede expresar como una función de lo siguiente:
La confianza en los resultados de la prueba que se utiliza se
puede mejorar en gran medida al realizar múltiples ensayos.
transferencia = ganancia en rendimiento /
ganancia en ejercicio entrenado El profesional también debe comprender claramente qué
calidad se está evaluando. Utilice siempre pruebas que
Por ejemplo, si 8 semanas de entrenamiento de fuerza tengan la mayor fiabilidad; para mejorar la confiabilidad,
utilizando el ejercicio de sentadilla aumenta 1RM en un 21 adhiérase siempre a protocolos estrictos y consistentes.
%, aumenta el salto vertical en un 21 % y aumenta el Si bien la prueba en sí es crítica, la presentación de los
rendimiento en carreras de velocidad de 40 metros en un resultados de la prueba al entrenador y al atleta es quizás
2,3 %, estos resultados muestran que el entrenamiento tiene aún más crítica. Se alienta a los profesionales a considerar
una excelente transferencia al rendimiento en salto vertical. métodos de presentación que sean significativos y siempre
pero considerablemente menos para el rendimiento de sprint. pensar en cómo se pueden usar los datos para afectar el
Lo que ha resultado ser más difícil de cuantificar para rendimiento del atleta. Una pregunta fundamental a
algunos deportes es cuánto se transfiere el entrenamiento considerar es si la evaluación no está logrando un objetivo
de fuerza al rendimiento. Un área emergente de investigación, específico, entonces debe eliminarse de la batería que se
y que tiene el potencial de tener un impacto significativo en utiliza para evaluar las capacidades físicas.
la preparación de los atletas, es establecer el
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CAPÍTULO
2
Desarrollo de atletas más jóvenes
Rhodri S. Lloyd, PhD, ASCC, CSCS*D, y Jon L. Oliver, PhD
Cardiff School of Sport, Cardiff Metropolitan University, Cardiff, Reino Unido

Infl uencia del

La investigación científimejorar
los atletas pueden ca nos el
dice claramente
rendimiento que ylos
físico jóvenes
reducir el
riesgo de lesiones cuando se exponen a un entrenamiento Crecimiento y la
adecuado. Sin embargo, es imperativo que este estímulo
formativo forme parte de un programa de formación holístico
Maduración en el Rendimiento Físico
debidamente estructurado, impartido por personal
Juventud es un término global que incluye tanto a niños
adecuadamente cualificado.
(aproximadamente 2 a 10 años y 2 a 11 años en mujeres y
Los atletas más jóvenes son una población única, expuesta
hombres, respectivamente) como a adolescentes
de manera rutinaria al entrenamiento específico del deporte y
(aproximadamente 11 a 19 años en niñas y 12 a 19 años en hombres).
extensos calendarios competitivos en un momento en que
La adolescencia es una etapa del desarrollo más difícil de
experimentan una amplia gama de cambios físicos, fisiológicos
definir en términos de edad cronológica debido a las diferentes
y psicológicos como resultado del crecimiento y la maduración.
tasas de maduración entre niños de la misma edad. El
La prescripción de capacitación inapropiada o los enfoques
crecimiento se refiere a un cambio cuantificable en la
pedagógicos deficientes podrían reducir las adaptaciones de la
composición corporal, el tamaño del cuerpo o las dimensiones
capacitación o, en algunos casos, provocar lesiones o
de regiones específicas del cuerpo, mientras que la maduración
reducciones en el bienestar.
se refiere al tiempo y ritmo altamente variables del cambio
progresivo dentro del cuerpo humano desde la niñez hasta la
En consecuencia, es imperativo que entendamos los
edad adulta; Además del crecimiento, la maduración influye en
fundamentos de la ciencia del ejercicio pediátrico para
las capacidades generales de rendimiento físico.1 Los datos
garantizar que la prescripción del entrenamiento sea adecuada
pediátricos clásicos muestran que los índices de rendimiento
en todo momento para las demandas únicas de los atletas
físico en los jóvenes mejoran de manera no lineal como
jóvenes. Este capítulo intentará cerrar la brecha entre la ciencia
resultado del crecimiento y la maduración.2 Esto en sí mismo
y la aplicación del entrenamiento de atletas jóvenes al
representa un desafío para el entrenador que trabaja con un
joven atleta. Cualquier adaptación del desempeño debe ser lo
suficientemente grande como para inspirar la confianza de que
• examinar los efectos del crecimiento y la maduración en
se ha producido un cambio debido al programa implementado,
el rendimiento físico y explorar cómo estos deberían
y no únicamente como resultado de los procesos de crecimiento
impulsar los programas de desarrollo atlético a largo
y maduración.
plazo; • identificar los fundamentos y métodos para

desarrollar habilidades motoras atléticas, fuerza y potencia,

Durante la infancia, tales cambios en el rendimiento
velocidad, fl exibilidad, resistencia y agilidad en atletas
pueden atribuirse principalmente al desarrollo del
jóvenes; y
sistema nervioso y la maduración cerebral.3
Específicamente, se considera que las mejoras en
• Explorar temas confusos al diseñar planes de entrenamiento el reclutamiento de unidades motoras, la frecuencia
para atletas jóvenes. de activación, la sincronización y la mielinización neural mejoran

15
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16 ÿ Lloyd y Oliver

rendimiento neuromuscular.4 Durante esta etapa de rastrear longitudinalmente (aproximadamente cada 3-6
desarrollo, los programas de control motor existentes se meses) medidas somáticas básicas, que pueden usarse
refinan y refuerzan subconscientemente, lo que permite a para predecir la edad biológica. Por ejemplo, Mir wald y
los atletas jóvenes realizar habilidades coordinadas con colegas11 desarrollaron una ecuación de regresión que
mayor eficiencia. Este refinamiento circular natural de la puede predecir qué tan lejos en años está un individuo de
programación del control motor es una razón clave para la velocidad de altura máxima (PHV) dentro de un error
que la infancia se considere el mejor momento para estándar de aproximadamente 6 meses. Las medidas de
desarrollar patrones de movimiento correctos, habilidades estatura, masa corporal y longitud de las piernas se
motoras atléticas y coordinación inter e intramuscular. ingresan en la ecuación femenina (ecuación 1) o en la
ecuación masculina (ecuación 2), que estimará los años
Una vez que el niño llega al inicio de la pubertad, tanto desde el PHV en cualquier momento para el atleta joven.
los hombres (12 a 14 años) como las mujeres (11 a 13
años) experimentan lo que se conoce como crecimiento
acelerado de la adolescencia, una fase del desarrollo físico
Edad de
durante la cual las concentraciones de hormonas sexuales
y de crecimiento son menores. aumenta significativamente.5 entrenamiento Aunque la edad biológica es una mejor
Es durante esta fase de desarrollo que la maduración del guía que la edad cronológica, los entrenadores también
sistema nervioso y la adaptación en la masa muscular, la deben conocer la edad de entrenamiento del atleta. La
composición corporal y otros parámetros estructurales edad de entrenamiento se refiere a la cantidad de años
cambian, lo que conduce a adaptaciones naturales en los que un atleta ha estado en un entrenamiento formal
componentes físicos como la velocidad, la fuerza, la diseñado apropiadamente.12 La selección y la progresión
resistencia aeróbica y la musculatura. poder.6-9 de los ejercicios dependerán en gran medida de la
competencia técnica, pero los entrenadores también deben
tener en cuenta la edad biológica y la edad de entrenamiento
Sabiduría de sus atletas. Dos estudios de caso ilustrarán la
importancia relativa tanto de la edad biológica (estudio de
La apreciación y la comprensión del crecimiento y la maduración son
caso 1) como de la edad de formación (estudio de caso 2).
esenciales para garantizar que la capacitación se base en las
necesidades del individuo en lugar de un enfoque general basado
Caso Estudio 1
simplemente en la edad cronológica.
Dos jugadores de rugby de 14 años ingresan a un equipo
de rugby de su edad. Ambos son algo livianos para sus
respectivas posiciones y necesitan ganar masa corporal
Edad cronológica y biológica adicional. Las medidas somáticas básicas determinan que
La literatura ha demostrado claramente que individuos de el jugador A sea 2 años antes del PHV y, por lo tanto, un
la misma edad cronológica pueden diferir marcadamente madurador tardío y que el jugador B sea 1 año posterior al
con respecto a la edad biológica,10 a veces hasta en 4 o 5 PHV y, por lo tanto, un madurador temprano.
años. El desajuste relativo y la amplia variación en la edad A pesar de tener la misma edad cronológicamente, los
biológica entre los niños de la misma edad cronológica ambientes internos de estos dos jugadores difieren
enfatiza las limitaciones obvias en el uso de la edad notablemente. El jugador A todavía debe experimentar el
cronológica como base para la prescripción de ejercicio crecimiento acelerado de la adolescencia y los cambios
para jóvenes. concomitantes en el perfil hormonal que ayudan al desarrollo
Dado que la edad biológica proporcionará un reflejo de la masa muscular. En consecuencia, independientemente
más preciso de la etapa de desarrollo del atleta joven, se del hecho de que el jugador A necesite ganar masa
recomienda que los entrenadores corporal, sería mejor para los entrenadores prescribir entrenamiento

Compensación de madurez = ÿ16,364 + 0,0002309 × interacción entre la longitud de las piernas y la altura
sentada + 0,006277 × interacción entre la edad y la altura sentada + 0,179 x relación entre las piernas y la
altura + 0,0009428 × interacción entre la edad y el peso (ecuación 1)

Compensación de madurez = ÿ29,769 + 0,0003007 × interacción entre la longitud de las piernas y la altura sentada
ÿ 0,01177 × interacción entre la edad y la longitud de las piernas + 0,01639 x interacción entre la edad y la altura sentada +
0,445 × relación entre las piernas y la altura (ecuación 2)
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Desarrollo de atletas más jóvenes ÿ 17

Programas orientados al desarrollo de la fuerza y la a formas más avanzadas de entrenamiento

motricidad. Un énfasis en el desarrollo de habilidades independientemente de su edad cronológica. Los dos
motoras es especialmente importante debido a la casos también destacan la necesidad de un enfoque a
interrupción en los programas de control motor que a veces largo plazo del desarrollo físico de los niños y adolescentes,
puede ocurrir como resultado del crecimiento acelerado de un concepto que ha recibido mucha atención recientemente.12
la adolescencia, un concepto conocido como torpeza
adolescente.
El jugador B, considerado 1 año después del PHV,
estaría más alineado con la velocidad máxima de peso Atlético a largo plazo
(PWV), un período durante el cual la masa corporal aumenta
naturalmente como resultado del aumento en las Modelado de desarrollo
concentraciones de hormonas sexuales. La testosterona, la A pesar del hecho de que los niños de la misma
hormona sexual predominante en los hombres, promueve edad cronológica pueden variar notablemente en
la síntesis de proteínas; en última instancia, este sería un edad biológica, los primeros conceptos sobre los
momento favorable para prescribir programas de modelos de desarrollo de jóvenes talentosos se
entrenamiento de desarrollo muscular (hipertrofia) para basaban de hecho en clasificaciones cronológicas.
lograr el objetivo principal del desarrollo atlético del jugador. Para abordar la interacción entre la maduración y el
entrenamiento, Balyi y Hamilton13 desarrollaron el
Caso estudio 2 modelo de desarrollo de atletas a largo plazo, que
A una entrenadora de fuerza y acondicionamiento se le ha sido adoptado por muchos organismos rectores
asignan dos jugadoras de hockey de 11 años a su programa del deporte. Sin embargo, investigadores y
de desarrollo. El jugador A tiene una edad de entrenamiento profesionales han cuestionado recientemente este
de 3 años y puede demostrar competencia técnica en una modelo debido a la clara falta de evidencia empírica
variedad de habilidades motoras. El jugador B tiene una para respaldar sus conceptos de ventanas de
edad de entrenamiento de cero, nunca ha estado oportunidad14 y al hecho de que su selección de
involucrado en un entrenamiento formal y no puede solo cinco cualidades físicas es algo limitada.12
demostrar niveles satisfactorios de competencia en Más recientemente, se ha propuesto el modelo de
patrones de movimiento fundamentales. desarrollo físico juvenil (YPD), que brinda a los profesionales
Aunque al jugador B se le prescribiría un programa de una visión más holística de la prescripción de ejercicio para
entrenamiento orientado a mejorar las habilidades básicas jóvenes.12 El modelo YPD reconoce que todas las
de movimiento y los niveles básicos de fuerza muscular, al cualidades físicas se pueden entrenar en todas las etapas
jugador A se le podrían prescribir métodos de entrenamiento de desarrollo tanto para hombres (figura 2.1a) y mujeres
más avanzados, por ejemplo, progresiones de levantamiento (figura 2.1b), sin embargo, los entrenadores deben priorizar
de pesas (por ejemplo, envión, arranque) y ejercicios ciertos focos de entrenamiento en diferentes momentos.
pliométricos avanzados. . Para una combinación de beneficios de mejora del
Estas dos viñetas demuestran las realidades de trabajar rendimiento, prevención de lesiones y promoción de la
con atletas jóvenes, especialmente dentro de un entorno salud general, la fuerza muscular y el desarrollo de
de equipo. Independientemente de la edad cronológica o habilidades motoras son fundamentales para el modelo en
biológica, los atletas jóvenes deben entrenarse de acuerdo todas las etapas del desarrollo.
con su edad de entrenamiento.
Por ejemplo, una mujer madura de 16 años con una edad
de entrenamiento muy baja aún necesitaría dominar las Desarrollo de habilidades motoras
habilidades motoras primarias básicas antes de estar expuesta
Competencia en los jóvenes
Atleta
Sabiduría Las habilidades de movimiento fundamentales (FMS) son
Es vital basar los programas de capacitación individualizados los componentes básicos para patrones de movimiento
principalmente en la competencia técnica. También se más avanzados y específicos del deporte. Las categorías
debe tener en cuenta la edad de entrenamiento y la edad amplias de FMS incluyen habilidades locomotoras,
biológica del atleta joven. manipulativas y estabilizadoras, y son estas las que
aparecen como sellos distintivos de los programas y pruebas comunes de FM
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18 ÿ Lloyd y Oliver

MODELO DE DESARROLLO FÍSICO JUVENIL (YPD) PARA VARONES

EDAD CRONOLÓGICA
2 345 6 789 10 11 12 13 14 15 16 17 18 19 20 21+
(AÑOS)

TEMPRANO
PERIODOS DE EDAD LA MITAD DE LA INFANCIA ADOLESCENCIA EDAD ADULTA
INFANCIA

TASA DE CRECIMIENTO CRECIMIENTO RÁPIDO CRECIMIENTO CONSTANTE EXTRACCIÓN ADOLESCENTE DISMINUCIÓN DE LA TASA DE CRECIMIENTO

MADURACIÓN AÑOS PRE-PHV PHV AÑOS POST-PHV

ESTADO

CAPACITACIÓN
PREDOMINANTEMENTE NEURAL (RELACIONADO CON LA EDAD) COMBINACIÓN DE NEURAL Y HORMONAL (RELACIONADO CON LA MADUREZ)
ADAPTACIÓN

FMS FMS FMS FMS

SSS SSS SSS SSS

Movilidad Movilidad Movilidad

Agilidad Agilidad Agilidad Agilidad

CUALIDADES FÍSICAS Velocidad Velocidad Velocidad Velocidad

Poder Poder Poder Poder

Fortaleza Fortaleza Fortaleza Fortaleza

Hipertrofia Hipertrofia Hipertrofia Hipertrofia

Resistencia y MC Resistencia y MC Resistencia y MC Resistencia y MC

MODERADO
ESTRUCTURA DE FORMACIÓN NO ESTRUCTURADA ESTRUCTURA BAJA ALTA ESTRUCTURA MUY ALTA ESTRUCTURA
ESTRUCTURA

a
Figura 2.1 El modelo de desarrollo físico juvenil (YPD) para hombres. (Nota: el tamaño de letra se refiere a la importancia; los recuadros
sombreados se refieren a los períodos de adaptación preadolescentes; los recuadros sombreados se refieren a los períodos de adaptación de la
adolescencia; PHV = velocidad de altura máxima; FMS = habilidades de movimiento fundamentales; SSS = habilidades específicas del deporte;
MC = acondicionamiento metabólico).

Reimpreso con autorización de RS Lloyd y JL Oliver, 2012, “El modelo de desarrollo físico juvenil: un nuevo enfoque para el desarrollo atlético a largo plazo”.
Revista de fuerza y acondicionamiento 34 (3): 61-72. E5891/Joyce/476327/Figura 02.01a/R2/JG

protocolos.15 El modelo YPD sugiere que el desarrollo Los AMSC comprenden patrones de movimiento
de habilidades motoras debe centrarse inicialmente en independientes clave que aparecerán en la mayoría
el dominio de FMS, con menos énfasis en las habilidades de los movimientos de entrenamiento avanzados
específicas del deporte (SSS). Esto es para reducir el comúnmente utilizados por los atletas de élite. Sin
riesgo de especialización deportiva en el atleta joven, embargo, se reconoce que para desarrollar la
que anteriormente se ha relacionado con un mayor competencia motora en los atletas jóvenes, el ambiente
riesgo de lesiones y prevalencia de dolor de entrenamiento debe ser seguro, divertido y lleno de estímulos variad
musculoesquelético.16 Sin embargo, aunque Por ejemplo, un niño atleta con una edad de
reconocemos que FMS son habilidades centrales que entrenamiento de cero no estaría expuesto a métodos
los entrenadores deben tratar de desarrollar Para hacer de entrenamiento avanzados, como levantamiento de
atletas jóvenes completos, se sugiere que para que la pesas o ejercicios pliométricos avanzados, tan pronto
transición al deporte de élite sea más exitosa, ciertas como comience el viaje de entrenamiento. En tal
competencias de habilidades motoras atléticas (AMSC, situación, el desafío para el entrenador sería desarrollar
por sus siglas en inglés) también deben ser fundamentales los AMSC compuestos requeridos para la realización
para cualquier programa de desarrollo de habilidades exitosa de ejercicios avanzados enmascarados dentro
de unenentorno
motoras.17 Las habilidades que componen AMSC se proporcionan la figurade2.2.
entrenamiento atractivo y apropiado para la edad.
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Desarrollo de atletas más jóvenes ÿ 19

MODELO DE DESARROLLO FÍSICO JUVENIL (YPD) PARA MUJERES

EDAD CRONOLÓGICA
2 345 6 789 10 11 12 13 14 15 16 17 18 19 20 21+
(AÑOS)

TEMPRANO
PERIODOS DE EDAD LA MITAD DE LA INFANCIA ADOLESCENCIA EDAD ADULTA
INFANCIA

TASA DE CRECIMIENTO CRECIMIENTO RÁPIDO CRECIMIENTO CONSTANTE EXTRACCIÓN ADOLESCENTE DISMINUCIÓN DE LA TASA DE CRECIMIENTO

MADURACIÓN
AÑOS PRE-PHV PHV AÑOS POST-PHV
ESTADO

CAPACITACIÓN
ADAPTACIÓN PREDOMINANTEMENTE NEURAL (RELACIONADO CON LA EDAD) COMBINACIÓN DE NEURAL Y HORMONAL (RELACIONADO CON LA MADUREZ)

FMS FMS FMS FMS

SSS SSS SSS SSS

Movilidad Movilidad Movilidad

Agilidad Agilidad Agilidad Agilidad

CUALIDADES FÍSICAS Velocidad Velocidad

Velocidad Velocidad

Poder Poder Poder Poder

Fortaleza Fortaleza Fortaleza Fortaleza

Hipertrofia Hipertrofia Hipertrofia Hipertrofia

Resistencia y MC Resistencia y MC Resistencia y MC Resistencia y MC

MODERADO
ESTRUCTURA DE FORMACIÓN NO ESTRUCTURADA ESTRUCTURA BAJA ALTA ESTRUCTURA MUY ALTA ESTRUCTURA
ESTRUCTURA

Figura 2.1 El b
modelo de desarrollo físico juvenil (YPD) para mujeres. (Nota: el tamaño de letra se refiere a la importancia; los recuadros
sombreados se refieren a los períodos de adaptación preadolescentes; los recuadros sombreados se refieren a los períodos de adaptación de la
adolescencia; PHV = velocidad de altura máxima; FMS = habilidades de movimiento fundamentales; SSS = habilidades específicas del deporte;
MC = acondicionamiento metabólico).
Reimpreso con autorización de RS Lloyd y JL Oliver, 2012, “El modelo de desarrollo físico juvenil: un nuevo enfoque para el desarrollo atlético a largo plazo”.
Revista de fuerza y acondicionamiento 34 (3): 61-72. E5891/Joyce/476328/Figura 02.01b/R2/JG

Por lo tanto, en lugar de simplemente instruir al niño para del entrenamiento prescrito reflejaría el aumento de la edad
que realice cargadas o arranques, el entrenador puede de entrenamiento.
prescribir actividades de calentamiento basadas en la A pesar de que posiblemente el niño progrese hacia
diversión (p. ej., el uso de saltos de conejo o formas de métodos de entrenamiento más avanzados y ponga un mayor
animales similares [figura 2.3, ac]), ejercicios de control del énfasis en otras cualidades físicas como la fuerza, la velocidad
peso corporal ( ej., hombro de pie a parado [figura 2.4, ac]) y la potencia, se recomienda que el desarrollo de las
o ejercicios de entrenamiento de resistencia de baja carga habilidades motoras siga siendo una parte clave de cualquier
usando equipo básico (ej. sentadilla por encima de la cabeza programa de desarrollo atlético para atletas de cualquier
con resistencia de banda [figura 2.5, ac]). edad. . Este enfoque estratégico se ha documentado
Ninguno de estos movimientos proporciona una carga previamente para el desarrollo a largo plazo del levantamiento
externa sustancial al atleta y, por lo tanto, permite que la de pesas, la agilidad, la velocidad y la pliometría en atletas
competencia y el control en AMSC como la competencia jóvenes. ocupan menos tiempo dentro de una sesión de
bilateral de la parte inferior del cuerpo, la antirotación y la entrenamiento general.
tracción de la parte superior del cuerpo sigan siendo el enfoque
principal del entrenamiento. Naturalmente, a medida que
aumenta la competencia técnica del joven atleta, la carga y la complejidad
Machine Translated by Google

20 ÿ Lloyd y Oliver

Parte inferior del

cuerpo bilateral

(Concéntrico y
excéntrico)
Unilateral de la parte Empuje de la parte
inferior del cuerpo superior del cuerpo

(Concéntrico y (Vertical y
excéntrico) Horizontal)

Aceleración, Atlético Tirando de la parte

desaceleración superior del cuerpo

y Competencias motrices (Vertical y

reaceleración (AMSC) Horizontal)

Lanzar, Anti-rotación
atrapar y y núcleo
agarrar vigorizante

Mecánica
de salto,
aterrizaje y
rebote.

Figura 2.2 Componentes de las competencias de habilidades motoras atléticas (AMSC).

Reimpreso, con permiso, de J .F . Moody, F. Naclerio, P. Green, y R .S . Lloyd, 2013, Desarrollo de habilidades motoras en jóvenes. En Fuerza y acondicionamiento
para atletas jóvenes: ciencia y aplicación, editado por R .S . Lloyd y J.L. Oliver (Oxon: Routledge), fig. 4 .2 en la pág . 53 .

E5891/Joyce/476329/figura 02,02/R2/JG

Por ejemplo, el 70 por ciento de la sesión de entrenamiento o ella está lista para participar en el entrenamiento de resistencia.
total de un niño prepúber con una edad de entrenamiento de Aunque no existe un requisito de edad mínima para que un niño
cero puede dedicarse al desarrollo de habilidades motoras comience el entrenamiento de resistencia, el niño debe ser lo
básicas; para un atleta adolescente que se acerca al comienzo suficientemente maduro para comprender las instrucciones y ser
de la edad adulta, esta proporción de tiempo puede reducirse capaz de elegir participar. Según nuestra experiencia, y con la
del 10 al 15 por ciento del tiempo total de entrenamiento. Esta condición de que se haga hincapié en la prescripción adecuada
transición del enfoque del entrenamiento es evidente en las del ejercicio, la pedagogía apropiada para el desarrollo y la
sesiones de fuerza y acondicionamiento de muestra que se supervisión calificada, los niños pueden participar de manera
muestran en la tabla 2.1 para un niño prepuberal de 8 años con segura y efectiva en el entrenamiento de resistencia a partir de
una edad de entrenamiento de cero años y en las tablas 2.2 y los 5 o 6 años.
Las8 ganancias
2.3 para un niño postpuberal de 17 años. con una edad de entrenamiento de años. de fuerza y potencia muscular inducidas
por el entrenamiento durante la infancia no suelen ser el
resultado de cambios estructurales a nivel de las fibras
Desarrollando Fuerza y musculares, sino que suelen estar impulsadas por mejoras
tanto en la coordinación intermuscular como intramuscular.
Poder en el atleta joven En consecuencia, no es raro que un niño se vuelva más
El desarrollo de la fuerza y el poder en la juventud ha sido fuerte y poderoso sin ningún cambio notable en la
previamente una fuente de gran debate, sin embargo, a pesar de composición corporal. Independientemente de la falta de
los conceptos erróneos anteriores, ahora hay una gran cantidad adaptación estructural, las ganancias relativas de fuerza
de evidencia que respalda el uso del entrenamiento de resistencia muscular durante la niñez pueden ser mayores que las
tanto en niños como en adolescentes.22, 23 Posiblemente, si para
niño está listo un experimentadas durante la adolescencia.24
participar en actividades deportivas, entonces él
Machine Translated by Google

a a

b b

C C

Figura 2.3 Saltos de conejo: (a) posición inicial; (b) alcanzar el piso; (c) Figura 2.4 Soporte de hombro a soporte: (a) soporte de hombro; (b)
patear los talones hacia arriba y hacia atrás, apoyando el peso del cuerpo rodar hacia abajo la columna hasta la posición de sentado; (c) ponerse de pie.
en las manos. Vuelve a la posición inicial.

21
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a b C

Figura 2.5 Sentadilla por encima de la cabeza con resistencia de banda y carga baja: (a) posición inicial con la banda asegurada debajo de los pies y
en ambas manos; (b) en cuclillas; (c) volver a la posición inicial.

Tabla 2.1 Ejemplo de sesión de fuerza y acondicionamiento de todo el cuerpo para un niño prepuberal de 8 años con una edad de
entrenamiento de cero años

Volumen Intensidad
Ejercicio Patrón de movimiento clave desarrollado (series × repeticiones) (%1RM) Descanso (min)

CALENTAMIENTO (FMS)

Complejo de rodillos de espuma Terapia de liberación miofascial de cuerpo entero 2 × 10 cada sitio NA 1

Sentadilla de copa Extensión torácica y movilización de cadera 2×8 Peso corporal 1

sentadilla dividida Activación de glúteos y unilateral de la parte inferior del cuerpo 2 × 6 cada pierna Peso corporal 1

Salto cajón bajo Mecánica de salto, aterrizaje y rebote 2×6 Peso corporal 1

Flexión de escápula Retracción de la escápula 2×8 Peso corporal 1

Monster band push-press Empuje de la parte superior del cuerpo (vertical) 2×8 banda de luz 1

Tirón de la parte superior del cuerpo (vertical) 2×8 banda de luz 1

Variaciones de tablones Antirotación y arriostramiento de núcleo 2 × 30 seg Peso corporal 1

PRINCIPAL (RESISTENCIA)

Sentadilla sobre la cabeza Parte inferior del cuerpo bilateral 3×6 De madera 2
pasador o
barra junior

Flexiones elevadas Empuje de la parte superior del cuerpo (horizontal) 3×8 Peso corporal 2

TRX pull-up supino Tirando de la parte superior del cuerpo (horizontal) 3×8 Peso corporal 2

EJERCICIOS AUXILIARES

Complejo de estiramiento N/A 2 × 20 seg N/A 1

22
Machine Translated by Google

Desarrollo de atletas más jóvenes ÿ 23

Tabla 2.2 Ejemplo de sesión de fuerza y acondicionamiento de la parte inferior del cuerpo para un hombre postpuberal de 17 años con una
edad de entrenamiento de 8 años

Series de Intensidad
Ejercicio Patrón de movimiento clave desarrollado volumen × repeticiones) (%1RM) Descanso (min)

CALENTAMIENTO (FMS)

Complejo de rodillos de espuma Terapia de liberación miofascial de la parte inferior del cuerpo 2 × 10 cada sitio NA 1

Paseo minibanda activación de glúteos 2 × 10 cada pierna NA 2 × 8 1

concha de almeja activación de glúteos cada pierna NA 1

Salto con caída (30 cm) Mecánica de salto, aterrizaje y rebote 3× 3 Peso corporal 1 o 2

PRINCIPAL (RESISTENCIA)
Arrebatar Parte inferior del cuerpo bilateral (concéntrica) 3×3 85 2o3

Sentadilla sobre la cabeza Parte inferior del cuerpo bilateral (excéntrica y concéntrica) 4 × 5 85 2o3

Escalones con barra Parte inferior del cuerpo unilateral 3 × 5 cada pierna 85 2o3

EJERCICIOS AUXILIARES

peso muerto rumano Parte inferior del cuerpo bilateral (excéntrica) 3×5 85 2o3

Tabla 2.3 Ejemplo de sesión de fuerza y acondicionamiento de la parte superior del cuerpo para un hombre pospuberal de 17 años con una
edad de entrenamiento de 8 años

Volumen Intensidad
Ejercicio Patrón de movimiento clave desarrollado (series × repeticiones) (%1RM) Descanso (min)

CALENTAMIENTO (FMS)

Complejo de rodillos de espuma Terapia de liberación miofascial de la parte superior del cuerpo 2 × 10 cada sitio N/A 1

Y, T, W, Ls Retracción de la escápula 5×1 N/A 1

Rotación de la columna en T sentado Movilización de la columna torácica 3 × 4 cada lado N/A 1

PRINCIPAL (RESISTENCIA)

Tirón de banco Tirando de la parte superior del cuerpo (horizontal) 4×5 85 2o3

Press de banca con mancuernas Empuje de la parte superior del cuerpo (horizontal) 4×5 85 2o3

Dominadas con agarre ancho Tirando de la parte superior del cuerpo (vertical) 3×6 80 2o3

Prensa de arranque Empuje de la parte superior del cuerpo (vertical) 3×6 80 2o3

EJERCICIOS AUXILIARES

Despliegue de barra Antirotación y arriostramiento de núcleo 3×8 80 2o3

Dada la sólida evidencia que respalda el uso del

entrenamiento de resistencia a lo largo de todas las etapas de
Sabiduría
la maduración en términos de mejora del rendimiento y Debido a las estrechas asociaciones entre la fuerza muscular
prevención de lesiones, el entrenamiento de resistencia es una y una variedad de cualidades atléticas, se recomienda priorizar
de las piedras angulares de las estrategias de desarrollo físico el desarrollo de la fuerza y el desarrollo de habilidades motoras
juvenil a largo plazo.12 Similar al desarrollo de la competencia dentro de los programas de acondicionamiento y fuerza
de habilidades motoras , la exposición temprana al entrenamiento basados en jóvenes que normalmente tienen numerosos
de resistencia aumentará la probabilidad de que el jugador compromisos adicionales dentro de un bloque de entrenamiento dado.
joven haga una transición exitosa de los rangos juveniles al
deporte de élite.
Ciertamente, para aquellos atletas jóvenes involucrados en la potencia muscular depende en gran medida de los cambios
deportes que requieren altos niveles de potencia, investigaciones en los niveles de fuerza máxima.25 Sin embargo, parecería
recientes han sugerido que los cambios a largo plazo en que los beneficios de rendimiento del entrenamiento de resistencia
Machine Translated by Google

24 ÿ Lloyd y Oliver

son de naturaleza multifactorial con una variedad de

Sabiduría
características de rendimiento físico, que incluyen fuerza
y resistencia muscular de la parte superior del cuerpo, Aunque existen muchos mecanismos de lesión, y la eliminación
potencia de la parte inferior del cuerpo y resistencia de todas las lesiones no es realista, los atletas jóvenes deben
cardiorrespiratoria, que responden favorablemente a un participar regularmente en el entrenamiento de resistencia
programa de entrenamiento neuromuscular integrador a durante todo el año para reducir sus posibilidades de lesiones,
corto plazo.26 Agregando peso a este argumento, especialmente aquellas por uso excesivo en la naturaleza. Esta
ahora sabemos que las medidas de fuerza y potencia es una noción importante que debe considerar el entrenador,
muscular pueden mejorar significativamente cuando los ya que muchos de los que trabajan con atletas jóvenes pueden
niños están expuestos a una variedad de formas de tener que aliviar los temores de los padres, los entrenadores
entrenamiento de resistencia, que incluyen resistencia deportivos o los propios atletas al comienzo de un programa
manual, pesas en máquinas, entrenamiento pliométrico, formalizado de fuerza y acondicionamiento.
bandas de resistencia y balones medicinales y ejercicios
de peso libre.22 Durante infancia, la fuerza aumenta
De manera similar al desarrollo de habilidades
de forma lineal tanto para niñas como para niños. Sin
motoras, cuando se programa la fuerza y potencia
embargo, las diferencias en la fuerza muscular relacionadas
muscular para atletas jóvenes, la consideración principal
con el sexo son más evidentes a medida que los niños
del entrenador de fuerza y acondicionamiento debe ser la
entran en la edad adulta, y los hombres superan
edad de entrenamiento y la competencia técnica. Por
constantemente a las mujeres. A medida que el niño entra
en la pubertad, su entorno hormonal marcadamente ejemplo, la resistencia para un atleta joven e inexperto se
puede proporcionar en forma de ejercicios de peso corporal
diferente conducirá a ganancias naturales en la masa
y ejercicios que utilizan equipos básicos de entrenamiento
muscular y, en consecuencia, aumentarán los niveles de
de resistencia. Sin embargo, para los atletas jóvenes que
fuerza y potencia muscular.3 Al inicio de la VOP, y con la
pueden demostrar patrones de movimiento competentes,
condición de que el atleta adolescente tiene una edad de
las estrategias de entrenamiento más avanzadas, como el
entrenamiento satisfactoria y la competencia técnica
levantamiento de pesas (arranque, envión y sus derivados)
requerida, esta será una oportunidad ideal para exponer
y otros ejercicios multiarticulares y multimusculares
al atleta al entrenamiento basado en la hipertrofia.12 El
(sentadilla, peso muerto, prensa y tirón) pueden usarse
área de sección transversal muscular aumentada
para mejorar efecto. Investigaciones anteriores mostraron
(mCSA) se ha asociado anteriormente con una mayor
que con entrenamiento y supervisión apropiados, 70
capacidad de producción de fuerza en levantadores de
levantadores de pesas jóvenes de 7 a 16 años de edad,
pesas júnior. ;27 por lo tanto, tendría sentido que se
hombres y mujeres, pudieron lograr mejoras significativas
prescriban estrategias de entrenamiento orientadas hacia
en fuerza y potencia, sin una sola lesión, durante un período de 12 meses.3
el desarrollo preferencial de hipertrofia para aprovechar el
aumento del estado anabólico durante la adolescencia
media o tardía. Vale la pena señalar que, aunque es Sabiduría
posible que las niñas no puedan experimentar aumentos
en la masa muscular de la misma magnitud que los niños Independientemente del modo de entrenamiento de fuerza, la
(debido a los niveles reducidos de testosterona), aún complejidad, el volumen, la intensidad o la frecuencia del
deberían poder lograr un grado menor de hipertrofia a entrenamiento nunca deben incrementarse a expensas de la
competencia técnica.
partir de aumentos en los niveles circulantes de
testosterona. y sensibilidad a la insulina, factor de
crecimiento similar a la insulina y hormona del crecimiento.
Además de los beneficios de mejora del rendimiento del velocidad de desarrollo,
entrenamiento de resistencia en el desarrollo de componentes
de la condición física relacionados con la salud y las Agilidad y Flexibilidad en
habilidades, la investigación indica que la modalidad de
el Atleta Joven
entrenamiento es igualmente efectiva para reducir el riesgo
de lesiones en los atletas jóvenes. Datos recientes sugieren La velocidad y la agilidad son componentes fundamentales
que aproximadamente el 50 por ciento de las lesiones en del deporte y, por lo tanto, deberían ser elementos clave
los deportes juveniles podrían haberse evitado con un dentro de los programas de entrenamiento de los atletas
acondicionamiento preparatorio adecuado, incluido el jóvenes. También son formas comunes de locomoción
entrenamiento de resistencia.28, 29 que se consideran rutinariamente como componentes de FMS.
Machine Translated by Google

Desarrollo de atletas más jóvenes ÿ 25

desarrollo en los niños. Independientemente de esto, existe determinante del aumento de la velocidad de carrera en
una falta general de investigación aplicada y de desarrollo adultos,32 aunque los tiempos de contacto con el suelo, que
sobre cualquiera de estas variables de desempeño. reflejan la tasa de contracción muscular, no mejoran
Sin embargo, la niñez representa una oportunidad única para naturalmente durante la niñez y la adolescencia.
desarrollar patrones de motricidad gruesa debido a la Cuando el atleta puede reducir el tiempo de contacto con el
plasticidad neural asociada con esta etapa del desarrollo. Por suelo durante la carrera de velocidad, el entrenador de fuerza
lo tanto, parecería lógico sugerir que el entrenador debe y acondicionamiento debe estar seguro de que esto refleja
buscar desarrollar técnicas relevantes para acelerar, una adaptación al entrenamiento en lugar de un proceso de
desacelerar, correr, cambiar de dirección y cortar dentro de maduración natural.
los ejercicios técnicos de carrera. Aunque la evidencia muestra que la velocidad se puede
entrenar durante la infancia y la adolescencia, los atletas en
Sin embargo, además de desarrollar la competencia diversas etapas de desarrollo responden más favorablemente
técnica para el rendimiento de velocidad y agilidad, la a ciertas formas de entrenamiento.33 Los niños prepuberales
capacidad de desarrollar mayores fuerzas rápidamente responden más favorablemente al entrenamiento pliométrico
en los tiempos de contacto con el suelo más breves y de velocidad (que depende en gran medida de altos niveles
es crucial para un rendimiento eficaz, incluso en atletas de activación neuronal). , mientras que los atletas adolescentes
jóvenes. Además, los niveles adecuados de fuerza se benefician más de una combinación de entrenamiento
muscular se consideran críticos para absorber de pliométrico y de fuerza (lo que puede sugerir que en esta
forma segura y efectiva las fuerzas de reacción del etapa de desarrollo las adaptaciones son tanto de naturaleza
suelo que se encuentran a menudo durante el neural como estructural). Estos hallazgos respaldan la idea de
rendimiento máximo de sprint, y en particular durante que la velocidad de sprint se puede entrenar en todas las
las maniobras de corte imprevistas.31 Por lo tanto, etapas de desarrollo. Sin embargo, la capacidad de respuesta
además del desarrollo necesario de habilidades a los métodos de entrenamiento puede reflejar la fuente de la
motoras El entrenamiento de fuerza y potencia, con adaptación natural asociada con la niñez y la adolescencia.
su capacidad para generar fuerza y reducir el riesgo
de lesiones, aún debe verse como un componente Cuando se prescriben ejercicios pliométricos para
clave de cualquier programa de velocidad y agilidad para jóvenes.
desarrollar la potencia y la capacidad de correr en atletas
jóvenes, es imperativo introducir este modo de entrenamiento
gradualmente, debido a las altas exigencias que se imponen
Desarrollo de la velocidad La
al sistema neuromuscular durante las acciones pliométricas.
velocidad puede considerarse el producto de la frecuencia de Además, un enfoque gradual y progresivo ayudará a garantizar
la zancada y la longitud de la zancada. La frecuencia de la que el énfasis del entrenamiento permanezca en la calidad
zancada en realidad puede reducirse durante la transición de del movimiento (p. ej., alineación postural y estabilidad).
la niñez a la edad adulta, pero esta reducción está más que Entonces, los atletas competentes pueden comenzar a
compensada por los aumentos concomitantes en la longitud concentrarse más en el entrenamiento para tiempos de
de la zancada, lo que resulta en un aumento neto de la contacto con el suelo más cortos, reclutando un mayor número
velocidad con la maduración. Los aumentos en la longitud de de unidades motoras y un mayor uso del reflejo de estiramiento.
la zancada se explican en parte por los aumentos en la
longitud de las extremidades inferiores, lo que facilita un
aumento en la distancia recorrida en contacto con el suelo.
Sabiduría
Sin embargo, con el 95 por ciento de la longitud de la pierna La investigación sugiere que para desarrollar el rendimiento de
adulta alcanzada a los 12 años, una mayor cantidad de la sprint, los niños prepuberales responden bien al entrenamiento
ganancia en la longitud de la zancada se debe a una mayor pliométrico y de sprint, mientras que a los adolescentes les
distancia recorrida durante la fase aérea de la zancada. Esto conviene más una combinación de entrenamiento de fuerza y pliométrico.
probablemente se deba a las influencias de la maduración
que mejoran la capacidad de generar rápidamente grandes
cantidades de fuerza contra el suelo. En consecuencia, un En la práctica, los niños y adolescentes sin
entrenador de fuerza y acondicionamiento puede intentar experiencia deben realizar ejercicios pliométricos de
facilitar aún más las ganancias naturales en la capacidad de baja intensidad que se centren en desarrollar una
mecánica
generación de fuerza y la longitud de la zancada con un entrenamiento adecuadode movimiento
durante sólida. La prescripción de
la adolescencia.
Se ha sugerido que un período reducido de contacto con ejercicios para esta categoría de niños está algo
el suelo durante el sprint es el principal limitada por la imaginación de un entrenador, pero un elemento de dive
Machine Translated by Google

26 ÿ Lloyd y Oliver

será necesario mantener el desafío. Sin embargo, los Énfasis principal en el entrenamiento de
jóvenes con una edad de entrenamiento experimentada agilidad para diferentes poblaciones
atléticas (% de tiempo de entrenamiento sugerido)
y altos niveles de competencia motora pueden incluir
regularmente actividades pliométricas de mayor
intensidad, como saltos con caída o saltos múltiples.
Circapubertal Pospuberal
Previamente, desarrollamos un modelo de desarrollo Prepuberal
(edad de (edad de
pliométrico que ilustra cómo un niño sin experiencia (baja edad de formación)
entrenamiento moderada) entrenamiento avanzada)
puede pasar de un entrenamiento relativamente no
estructurado, basado en la diversión, con una carga
excéntrica mínima, a un nivel de entrenamiento
pliométrico altamente estructurado y específico del
60% FM 30% SMF 20% SMF
deporte, con cargas excéntricas mucho más altas.21
25% DQO 40% DQO 20% DQO
15% rata 30% rata 60% rata
Estructura baja Moderadamente estructurado Altamente estructurado
Desarrollo de la agilidad Hay
dos atributos principales para el desempeño exitoso de la Figura 2.6 Enfoque principal del entrenamiento de la agilidad
agilidad: la velocidad de cambio de dirección (CODS) y la para atletas jóvenes prepuberales, circapuberales y pospuberales.
función cognitiva (consulte el capítulo 13). La prepubescencia Adaptado, con permiso, de R .S . Lloyd, P. Leer, J .L . Oliver, R .W . Meyers,
S. Nimphius, y yo . Jeffreys, 2013,
la agilidad "Consideraciones
durante la infancia y lapara el desarrollo de
adolescencia",
es un momento oportuno para desarrollar patrones de Strength and Conditioning Journal 35(3): 2-11.
habilidades motoras, fuerza muscular y velocidad de carrera,
E5891/Joyce/476335/figura 02,06/R2/JG
debido a la plasticidad neuronal asociada con esta etapa de
desarrollo.12 Además, esta etapa de desarrollo también servirá
como una oportunidad ideal para mejorar la capacidad cognitiva atletas jóvenes, se podría argumentar que el desarrollo de la

general. y los procesos de toma de decisiones debido al resistencia debería ser una prioridad baja en la mayoría de los

fortalecimiento y poda de las vías sinápticas.34, 35 La agilidad programas de entrenamiento atlético para jóvenes. Además,

es un componente de aptitud física complejo de medir, debido en base al hecho de que la mayoría de los deportes no
requieren niveles excepcionales de resistencia y que la
a la cantidad de componentes que infl uyen en su
desempeño. Combinando esto con el hecho de que se sabe resistencia sigue siendo entrenable hasta la edad adulta, se

poco acerca de cómo se desarrolla cada componente a lo propone que en ninguna etapa durante la niñez o la

largo de la niñez y la adolescencia, significa que es algo difícil adolescencia se debe considerar la resistencia como una meta principal de entren

identificar enfoques de entrenamiento óptimos para el atleta

niño o adolescente. Sabiduría
Además del desarrollo de la velocidad y la agilidad, se debe
Sin embargo, hemos propuesto un modelo de entrenamiento permitir que los atletas jóvenes desarrollen sistemas
de agilidad que recomienda enfoques de entrenamiento musculoesqueléticos que sean lo suficientemente robustos para
primarios para cada etapa de desarrollo.19 El modelo reconoce tolerar las fuerzas de impacto repetitivas comúnmente
que, independientemente de la maduración, el entrenamiento experimentadas durante la actividad de resistencia aeróbica o anaeróbica.
FMS, el entrenamiento de velocidad de cambio de dirección y
el entrenamiento de agilidad reactiva deben incluirse todos. en
Curiosamente, investigaciones recientes informaron que
los programas atléticos de todos los atletas jóvenes. Sin
los niveles más altos de capacidad aeróbica en los niños
embargo, también sugerimos que cada etapa de desarrollo
estaban asociados con un mayor riesgo de fractura esquelética,
debe tener un enfoque de capacitación principal que sea
especialmente en niños con niveles más bajos de fuerza
acorde con los procesos de crecimiento y maduración que
muscular.36 Además, la evidencia ha demostrado que un
tienen lugar en cada etapa de desarrollo. El modelo de
programa de entrenamiento neuromuscular integrado que se
entrenamiento de agilidad adaptado que se muestra en la
figura 2.6 se basa en la noción de que un atleta ha ingresado enfoca en la habilidad motora y el desarrollo de la fuerza
muscular en realidad puede provocar cambios positivos en el
al entrenamiento formal durante la niñez.
rendimiento de una carrera de 1,6 kilómetros.26 Los autores
de esta investigación citaron la noción de que los niños son
Desarrollo de la resistencia especialistas no metabólicos y, por lo tanto, las adaptaciones
Debido a los altos volúmenes de entrenamiento y competencia al entrenamiento no son necesariamente específicas a las
en deportes específicos que rutinariamente completan los demandas de la actividad.26
Machine Translated by Google

Desarrollo de atletas más jóvenes ÿ 27

Si el entrenador decide que se justifica el entrenamiento de de dos veces por semana a diario, dependiendo de las
resistencia específico fuera de las sesiones técnicas o tácticas, exigencias del deporte. Si el entrenador o atleta busca
la investigación muestra claramente que los niños prepuberales desarrollar cambios crónicos en el ROM, se recomienda que
pueden lograr ganancias significativas en la potencia aeróbica los estiramientos se mantengan durante 10 a 30 segundos.
después de un protocolo de entrenamiento de intervalos de Esta recomendación es diferente de los ejercicios de movilidad
alta intensidad.37 Especialmente en el caso de niños preactividad de corta duración que los atletas realizan de forma
prepuberales sin experiencia, cualquier La sesión de rutinaria, durante los cuales el objetivo principal es un cambio
entrenamiento diseñada vagamente para mejorar indirectamente agudo en la elasticidad muscular y el ROM. Independientemente
la resistencia debe ser de alta intensidad y de naturaleza del modo de entrenamiento seleccionado, los entrenadores
interválica para parecerse más a los patrones de actividad deben prestar mucha atención a la integridad postural y la
comúnmente vistos en el tiempo de juego libre y proporcionar alineación mientras los atletas se estiran.
cierto nivel de sobrecarga. Cuando se trabaja con niños y
adolescentes jóvenes, los entrenadores deben ser muy
proactivos y sensibles a las fluctuaciones a corto plazo en el ¿Deberían los atletas jóvenes
rendimiento de resistencia, especialmente durante las distintas especializarse temprano?
etapas de desarrollo.
El diseño de programas de entrenamiento para atletas de un
solo deporte requeriría una fase de preparación física previa al
Desarrollo de la flexibilidad inicio de la fase competitiva.
La flexibilidad es reconocida como una cualidad clave Sin embargo, para aquellos atletas que participan en múltiples
del rendimiento físico en los atletas jóvenes. La deportes que pueden superponerse, debemos asegurarnos de
importancia de la flexibilidad es específica del deporte. que las fases de preparación estén integradas en cada
Por ejemplo, los deportes estéticos como la gimnasia se temporada competitiva. El centro de esta filosofía es la
puntúan, hasta cierto punto, en posiciones extremas del necesidad de garantizar que el niño tenga tiempo suficiente
cuerpo, pero otros deportes como el béisbol o el golf para descansar y recuperarse y permitir que ocurran procesos
requieren grandes rangos de movimiento (ROM) para normales de crecimiento y maduración. Además, las fases de
aumentar la distancia sobre la que se aplica la fuerza preparación deben verse como una oportunidad para recuperar
(impulso). . Independientemente de los requisitos del o mejorar los niveles de condición física previos a la
deporte, debe reconocerse que un atleta debe ser capaz competencia que normalmente se habrían estancado o
de demostrar niveles apropiados de fuerza a través del disminuido como resultado de las exigencias de la temporada
rango de movimiento típicamente utilizado para su deporte. competitiva. Este enfoque es esencial para reducir la
A pesar de su importancia relativa para el rendimiento probabilidad de que los atletas jóvenes experimenten
deportivo, la flexibilidad es un área de estudio poco sobreesfuerzos no funcionales o sobreentrenamiento, lo que
investigada dentro de la pediatría. A partir de la literatura puede conducir a disminuciones en el rendimiento y reducciones
disponible, los investigadores han sugerido que la en la salud y el bienestar general.
prepubertad es un período de tiempo clave para Investigaciones anteriores demostraron que el exceso de
desarrollar la flexibilidad, y se propone el rango de edad esfuerzo o el sobreentrenamiento no funcional ocurrieron en
de 6 a 11 años como un período sensible para los aproximadamente el 30 por ciento de la población atlética
cambios morfológicos.12, 38, 39 joven en una variedad de deportes diferentes.40 La
Fisiológicamente, el aumento de la flexibilidad y la especialización deportiva temprana se refiere a cuando los
reducción de la rigidez musculotendinosa (tanto pasiva niños se enfocan en un solo deporte y completan un
como activa) del tejido muscular asociado con esta etapa entrenamiento específico durante todo el año a una edad
del desarrollo pueden permitir que se logre un mayor temprana. . Los riesgos asociados con la especialización
ROM. La evidencia también sugiere que los niveles de temprana incluyen el aislamiento social, el agotamiento y las
flexibilidad tienden a estabilizarse o incluso disminuir en lesiones por uso excesivo,41 todos los cuales hacen que un
el momento del crecimiento acelerado de la adolescencia enfoque a largo plazo para el desarrollo físico de los jóvenes
y en la edad adulta,38 lo que puede sugerir que el sea algo desafiante. Ciertos deportes, como la gimnasia, se
mantenimiento de los niveles de flexibilidad previamente prestan más a una especialización temprana que otros; para
adquiridos debería ser el enfoque del entrenamiento para la mayoría de los deportes, sin embargo, la especialización
las etapas posteriores del desarrollo. debe retrasarse hasta la adolescencia para garantizar que el
Debido al bajo impacto del entrenamiento de flexibilidad, niño atleta esté expuesto a una variedad de entornos de
los atletas jóvenes pueden realizar entrenamiento de flexibilidad entrenamiento que desarrollen habilidades motoras fundamentales antes de que e
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28 ÿ Lloyd y Oliver

en habilidades específicas del deporte. Desafortunadamente, los programas deben centrarse en el desarrollo de los niveles
más deportes están tratando de promover una especialización de fuerza muscular y el dominio de las habilidades motoras. •
más temprana y, en consecuencia, muchos entrenadores de Con el fin de desarrollar la velocidad, un entrenador puede
fuerza y acondicionamiento que trabajan con atletas jóvenes enfocarse en aumentar la tasa y magnitud de la fuerza aplicada
tendrán que lidiar con los riesgos adicionales del durante el período de contacto con el suelo y, al mismo tiempo,
sobreentrenamiento y las lesiones por uso excesivo. apuntar a reducir ese período. Estos objetivos representan
cualidades que se desarrollan y no se desarrollan naturalmente

Resumen con la maduración, respectivamente. • La prepubertad es una

etapa ideal de desarrollo para aprender patrones de habilidades
Debido a la naturaleza compleja del crecimiento y la maduración,
motoras y capacidades de producción de fuerza necesarias para
la provisión de fuerza y acondicionamiento para atletas jóvenes
el desempeño de la agilidad.
requiere una apreciación y comprensión de la ciencia del ejercicio
• El entrenamiento de la flexibilidad es una parte importante de
pediátrico. Este capítulo ha revisado los principios clave que rigen
cualquier programa de desarrollo físico para jóvenes, pero los
los programas exitosos de desarrollo atlético a largo plazo y, al
entrenadores deben recordar que un atleta debe ser capaz de
hacerlo, ha destacado los siguientes mensajes:
producir fuerza a través del rango de movimiento que normalmente
se usa para su deporte.
• Se debe prestar atención a las demandas físicas y
• La edad de formación debe ser la principal variable que psicosociales generales que se imponen al atleta joven,
determine el diseño del programa de formación. Sin embargo, especialmente a los que participan en múltiples deportes. Es
también se debe considerar la edad biológica para garantizar que imperativo que la fuerza y el acondicionamiento no se vean
los programas de entrenamiento sean lo más efectivos posible. • simplemente como un complemento del programa de
Los programas de fuerza y acondicionamiento basados en entrenamiento general, sino como un componente esencial y
jóvenes deben apuntar a desarrollar una variedad de componentes definitivo por derecho propio.
de aptitud física relacionados con la salud y las habilidades. Sin embargo,
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CAPÍTULO
3
Mejora de la eficiencia del movimiento
Dr. Craig Ranson
Universidad Metropolitana de Cardiff, Reino Unido, y Welsh Rugby Union

david joyce
Western Force Rugby, Australia y Universidad Edith Cowan, Perth, Australia

El mundo del deporte

que tienen está
atributos plagado
físicos de individuos.
impresionantes, como
Logrando Movimiento
una gran capacidad anaeróbica o una formidable fuerza Eficiencia
en la parte inferior del cuerpo. Algunos se han convertido
en campeones del mundo. Otros nunca han dado el Los comentaristas deportivos a menudo describen a los
salto al estrellato porque, a pesar de estas cualidades, atletas como deportistas eficientes. Cuando la palabra
las malas posturas y estrategias de movimiento que eficiencia se reduce a sus raíces físicas, describe el
adoptan comprometen su capacidad para aplicar la resultado en relación con el costo del insumo. Por lo tanto,
fuerza de manera eficiente y repetida. Esencialmente, un motor ineficiente es aquel cuyo rendimiento, ya sea al
pierden energía, lo que hace que el costo metabólico correr, andar en bicicleta, remar o nadar, es menor que su
de realizar ejercicios de alta intensidad o de larga aporte. Las dos variables críticas a considerar al evaluar la
duración sea costoso y limite el rendimiento. eficiencia del movimiento son la fuerza generada y la fuerza
Los atletas no solo necesitan ser fuertes; también deben aplicada. Estos no son siempre los mismos, y si existen
ser eficientes. Este concepto se aplica tanto a los deportes desigualdades, también existe ineficiencia.
basados en la potencia como a los deportes de resistencia.
El movimiento ineficiente es metabólicamente costoso, lo
que significa que el inicio de la fatiga será más rápido y la Generación de fuerza efectiva
disminución posterior del rendimiento será mayor. Es fácil
ver esto en la natación. Un nadador ineficaz que tenga una El deporte proporciona una demostración gráfica de la
técnica costosa se fatigará después de unas pocas vueltas física en acción. Dentro de las actividades atléticas, la
en una piscina, mientras que un nadador con una condición fuerza se aplica al suelo (como al correr, saltar y patinar),
similar que use una brazada eficiente puede continuar a un al agua (como al nadar y remar), a un objeto (como un
ritmo elevado, vuelta tras vuelta. lanzamiento de peso o una bicicleta) o a otra persona.
Aunque otras variables importantes, como la (como a través de una patada de artes marciales o cuando
conciencia técnica y táctica, la resiliencia mental y un futbolista tiene que defenderse de un oponente).
emocional, la dedicación y el profesionalismo, Claramente, es una ventaja poder generar mayores fuerzas
interactúan para determinar el éxito deportivo, el objetivo y, sin embargo, no siempre se da el caso de que el atleta
de este capítulo es discutir el impacto de la eficiencia con mayor fuerza salga vencedor. Esta observación se
del movimiento humano en el rendimiento. extiende desde los deportes considerados tradicionalmente
Esta discusión busca brindar estrategias para la como deportes de fuerza, como el levantamiento de pesas
evaluación y optimización de las competencias de y el ciclismo en pista, hasta los deportes de resistencia,
movimiento que pueden ser utilizadas por entrenadores, como la carrera de maratones o el triatlón, así como los
terapeutas y atletas. deportes de equipo, como el fútbol y el balonmano.

29
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30 ÿ Ranson y Joyce

Las actuaciones exitosas en muchos deportes dependen ejemplo de una fuga de energía. Cuando hay una fuga, se
de la generación de potencia muscular. En la mayoría de los puede generar menos fuerza o velocidad, o se infla el costo
casos, no es solo un movimiento poderoso único lo que se metabólico de su generación.
requiere porque el éxito deportivo a menudo depende de A menudo se percibe que los atletas no están en forma
múltiples esfuerzos. Por lo tanto, se busca una producción si trabajan en el campo de juego, ya sea una pista de
de energía duradera , con eventos deportivos que puedan atletismo, una piscina, un campo de fútbol, una pista de
considerarse como combinaciones de cientos, si no miles, patinaje o una cancha de baloncesto. Quizás no sean aptos
de demostraciones de la física newtoniana. Minimizar la (la locomotora no puede impulsar continuamente el tren),
disminución de esta expresión de poder entre las primeras pero un problema mayor puede ser su capacidad para
repeticiones (p. ej., un solo esfuerzo como un salto de altura transferir fuerza de manera eficiente. Intentar mejorar el
o una palada o, más ampliamente, un sprint o una ronda de estado físico puede ser efectivo en una persona sin
boxeo) y la última suele ser la diferencia entre ganar y entrenamiento, pero los atletas altamente entrenados
perder. Es la capacidad de aplicar o superar la resistencia lo tienen ventanas mucho más pequeñas para mejorar el
que se encuentra en el corazón de esta búsqueda. estado físico. Mejorar la capacidad de correr por el campo
de juego o moverse por el agua puede depender en cambio de tapar las fuga
La generación de energía tiene un costo metabólico, por Es posible que se requiera un cambio de mentalidad en
lo que los corredores no pueden mantener el ritmo de carrera aquellas personas que asumen, por ejemplo, que la prueba
durante todo un maratón. La capacidad del cuerpo para de recuperación de carpa intermitente yo-yo (u otras pruebas
proporcionar el combustible para estos músculos en de campo que pretenden examinar el estado físico) es una
funcionamiento depende de una cualidad ampliamente evaluación de la capacidad aeróbica. De hecho, cualquier
denominada fitness, un concepto que puede abarcar muchas prueba de este tipo no es más que una evaluación de la
variables. En este contexto, la aptitud física se usa capacidad de un individuo para ejecutar lanzaderas repetidas.
generalmente para describir la capacidad de los sistemas Indiscutiblemente, el punto final de falla ocurre cuando las
metabólicos (cardiovascular y cardiopulmonar) para reservas de energía se agotan de tal manera que el atleta
proporcionar a los músculos activos un suministro adecuado no puede completar una repetición particular en el tiempo requerido.
de energía. Aumentar la capacidad de este sistema para Sin embargo, esto no significa necesariamente que el factor
realizar estas funciones es el enfoque de los capítulos 14 y 16. que discrimina a los deportistas a la hora de realizar este
test sea la potencia cardiovascular.
Imagina que tienes que regar tus plantas y que si llenas
Sabiduría tu regadera de 5 litros, tendrás lo justo para hacer el trabajo
de 5 minutos. Imagínese ahora, que llena su lata pero
La función de un sistema metabólico es análoga a la
descubre que tiene varios agujeros en el costado y está
locomotora de un tren de vapor. Alimenta la capacidad del
goteando 200 mililitros por minuto. Te quedarás corto. ¿Es
cuerpo para generar fuerza. Cuanto mayor sea la fuerza
porque la regadera no era lo suficientemente grande o
requerida para generarse, más difícil será el funcionamiento
del motor. porque goteaba? Sella las fugas y la regadera será lo
suficientemente grande.

Lo mismo se aplica al ejemplo de las lanzaderas

Aplicación efectiva de la fuerza Aunque es
repetidas. Si la mecánica de carrera del atleta fuera
importante, la cantidad de fuerza que se puede generar no subóptima, o si la técnica de giro fuera deficiente,
es la única consideración, y esto nos lleva a la segunda independientemente de la capacidad metabólica, el atleta
variable: la aplicación de la fuerza. estaría gastando reservas de energía a un ritmo mucho
La fuerza generada puede ser bastante diferente a la mayor que su contraparte más eficiente. Esto es lo mismo
cantidad de fuerza que se puede aplicar con éxito. que el ejemplo de la regadera. El limitador, por lo tanto,
Una manera fácil de conceptualizar esto es pensar en puede no ser el tamaño del banco aeróbico sino los hábitos
intentar clavar un clavo doblado en una tabla de madera. de gasto del cuerpo.
Independientemente del tamaño del martillo (o, de hecho, En este caso, si un programa de entrenamiento aborda
de la fuerza de la persona que lo sostiene), el clavo no las fugas de energía identificadas (los déficits físicos y
penetrará en la madera con la precisión o la eficiencia técnicos) y el atleta se convierte en un corredor más eficiente,
energética de un clavo recto. Por tanto, la fuerza generada se gastaría menos energía por zancada. Esto significa que
sobre la cabeza del clavo es muy diferente a la fuerza el número de zancadas puede ser mayor o la fuerza aplicada
transferida a la madera. Esto es un
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Mejora de la eficiencia del movimiento ÿ 31

por zancada puede ser mayor. Sería tentador pensar que Sin embargo, nadar no se trata solo de maximizar la
cualquier mejora en una prueba de carrera repetida de propulsión. También se trata de minimizar los efectos
seguimiento se debió a mejoras en la aptitud aeróbica, pero negativos del arrastre. Cada tipo de arrastre tiene un efecto
de hecho, es posible que el atleta no esté más en forma, exponencial sobre la fuerza de propulsión, y los atletas
simplemente gastando energía de manera más inteligente. deben trabajar para minimizar las formas de arrastre.
La regadera no es más grande; simplemente ya no gotea. Para nadar, las estrategias que se pueden emplear incluyen
Esta misma teoría también da cuenta de las actuaciones usar trajes de baño ajustados y depilarse. El mantenimiento
de clase mundial que se pueden presenciar en los deportes de formas aerodinámicas del cuerpo en forma de flecha
de remo como la natación, el remo y el kayak. Los atletas también reduce los efectos del perfil y la resistencia de las
menos dotados físicamente aún pueden alcanzar grandes olas. Por lo tanto, no es el nadador más fuerte el que será
alturas en el remo si son tan buenos técnicamente que no el más rápido, sino el más hábil para aplicar fuerza a una
pierden energía a través de movimientos corporales o de plataforma en movimiento y, al mismo tiempo, minimizar la
remo no deseados. Cada golpe es eficaz y eficiente. Por el resistencia.
contrario, un atleta con excelentes capacidades físicas
puede no remar rápido si su técnica es tal que el remero no
puede aplicar la fuerza de manera eficiente a través del
Sabiduría
remo sobre el agua. Estas son personas que los entrenadores En natación, la persona técnicamente hábil en maximizar
describen como personas que se mueven a través del agua, las fuerzas de propulsión y minimizar las fuerzas de arrastre
lo cual es costoso en términos de energía. será eficiente y rápida. En algunos deportes, por lo tanto, la
A menudo, se descubre que estos atletas son incapaces eficiencia está determinada no solo por la fuerza aplicada,
de transferir el rendimiento en el ergómetro de remo a las sino también por las fuerzas externas que se minimizan.
pistas de regata, donde la destreza técnica es fundamental. Este concepto también se aplica a deportes como el ciclismo,
el esquí alpino, el bob skeleton y el remo.

Sabiduría
El movimiento eficiente es el resultado deseable desde el
Logrando Movimiento
punto de vista mecánico y metabólico. No se sugiere que se
busque la eficiencia a expensas del acondicionamiento o Eficiencia
condición física óptimos del atleta. Sin embargo, la eficiencia
El cuerpo está diseñado para un movimiento eficiente. Las
del movimiento es la estructura sobre la cual se construyen articulaciones y los huesos están bien estructurados para
la fuerza y la aptitud cardiovascular.
poder hacer frente a las posiciones que se les exigen, así
como a las fuerzas que se transfieren a través de ellos.
La natación proporciona un contexto interesante en el Mucho, entonces, depende de cómo funcionen los
que analizar la eficiencia del movimiento. Mucha gente componentes activos (que producen fuerza). No solo
piensa que el objetivo es empujar el brazo a través del agua controlan la posición de las articulaciones, sino que también
lo más rápido posible, pero esto es incorrecto. En cambio, controlan la cantidad de fuerza aplicada. Con esto en mente,
esta sección se centrará en la eficiencia músculo-tendinosa.
los nadadores eficientes se aferran al agua y la usan como
ancla para impulsar el cuerpo hacia adelante, utilizando
tanto la sustentación como el arrastre para obtener la mejor
ventaja. Cuando la mano del nadador entra en el agua, Función músculo-tendinosa en
intenta empujar hacia el agua tranquila. El problema es que
el agua comienza a moverse y se vuelve más difícil de
Optimización del movimiento atlético
empujar. El nadador, por lo tanto, tiene como objetivo Los músculos y los tendones interactúan para ser ambos conductores.

encontrar aguas tranquilas para empujar, que es una de las y limitadores del movimiento humano. Producen la energía
razones por las que la mano y la extremidad superior de un que se transfiere al esqueleto para que las articulaciones
nadador experto se mueven en una trayectoria curva durante puedan iniciar o resistir el movimiento. Sin embargo, la
la fase de tracción de la brazada. Cuando el objetivo es forma en que se nos enseña tradicionalmente sobre la
crear propulsión en el agua, las probabilidades están en acción de los músculos y los tendones no es necesariamente
contra de los artistas cuando se trata de la aplicación de un reflejo exacto de la realidad. Una comprensión más
fuerza; por esa razón, aunque la fuerza es importante, la profunda de estos conceptos es fundamental para
eficiencia en la aplicación de esa fuerza es de mayor preocupació[Link] y mejorar la eficiencia del movimiento.
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32 ÿ Ranson y Joyce

musculoso isometrico Comportamiento reduciendo significativamente sus propiedades de resorte

y potencial de producción de energía.
Están Esencial para Poderoso Movimiento
En cambio, el trabajo del músculo cuando las
Puede parecer contradictorio pero, en la mayoría de los articulaciones giran a alta velocidad es crear y mantener
casos, el movimiento articular es posible gracias a la tensión en los elementos elásticos similares a resortes para
excursión del tendón en lugar de cambios en la longitud del que la energía almacenada en los tendones y la fascia se
músculo. La unidad músculo-tendinosa está formada por las transfiera de manera óptima al esqueleto.1 Un ejemplo de
respectivas series y acoplamientos paralelos de tejido esto es isquiotibiales durante la segunda mitad de la fase de
muscular con elementos tendinosos y fasciales elásticos. balanceo de la carrera rápida. La teoría clásica es que el
Estos componentes elásticos transfieren energía muscular tendón de la corva primero actúa excéntricamente para
al esqueleto. La combinación de elementos elásticos y desacelerar la extensión de la rodilla antes de invertirse para
contráctiles dentro de las unidades músculo-tendinosas actuar concéntricamente para extender la cadera cuando la
puede crear confusión en cuanto al tipo de acción muscular extremidad inferior se retrae hacia el suelo. Dado que las
que se está produciendo. Por ejemplo, aunque puede haber articulaciones de la cadera y la rodilla pueden rotar a varios
un alargamiento neto de una unidad músculo-tendón a cientos de grados por segundo, es mucho más probable que
medida que se elonga bajo una carga (generalmente el primer trabajo de los elementos musculares sea contraerse
denominada excéntrica), a menudo son solo los elementos ligeramente para aflojar el tendón de la corva que resulta
elásticos los que se estiran mientras que los elementos del movimiento extremo de la rodilla. posición de flexión al
musculares actúan isométricamente o incluso se contraen principio de la fase de balanceo. Recuperar esta holgura
ligeramente.1 Piense en una banda elástica unida a un peso. muscular y tensar los tendones isquiotibiales manteniendo
En general, todo el sistema puede alargarse a medida que una acción muscular isométrica mientras la rodilla se
tiramos de la banda, pero solo se permite hacerlo porque el extiende al final del balanceo creará un retroceso elástico
peso lo sujeta de forma segura en la parte superior. Esta es contundente, lo que facilitará la retracción poderosa de la
una situación similar a la que se encuentra en el cuerpo. extremidad inferior antes del contacto inicial del pie.
Aunque todo el complejo músculo-tendinoso puede alargarse, La conclusión es que gran parte del alargamiento que es
a menudo es el componente muscular el que proporciona el evidente con los llamados ejercicios excéntricos, como los
anclaje estable, lo que permite que la naturaleza elástica de curls nórdicos de isquiotibiales, en realidad ocurre en el
los tendones se adapte a las posiciones cambiantes de las tejido no contráctil (tendón y fascia), mientras que la acción
articulaciones asociadas con el movimiento. Estas acciones muscular real es principalmente isométrica. Se ha
musculares isométricas durante la elongación demostrado que los curls nórdicos son útiles para prevenir
musculotendinosa prevalecen especialmente en los músculos y rehabilitar lesiones en los isquiotibiales.2 Sin embargo, los
biarticulares, los que producen movimientos deportivos curls nórdicos pueden causar dolor muscular de aparición
rápidos y potentes, como el bíceps y el tríceps braquial tardía (DOMS, por sus siglas en inglés) y son extremadamente
durante el golpeo y el lanzamiento, y los isquiotibiales y el difíciles de realizar en extensiones de rodilla de rango
gastrocnemio durante la carrera de velocidad. externo. Los ejercicios de carga máxima isométrica de los
A pesar de una cantidad considerable de literatura de isquiotibiales se pueden usar para fortalecer la unidad
entrenamiento y rehabilitación dedicada a los beneficios musculotendinosa de los isquiotibiales sin DOMS
del trabajo muscular excéntrico (a veces denominado significativos y podría decirse que usan una acción muscular
negativo) , las verdaderas acciones musculares y una posición de las extremidades inferiores más
excéntricas durante las actividades deportivas rápidas y apropiadas. Ejemplos de estos incluyen el puente de
de alta fuerza simplemente no son posibles por tres isquiotibiales de una sola pierna en la posición de rodilla
razones principales. Primero, el costo de energía y la extendida (figura 3.1) y la extensión de cadera isométrica de
producción de calor del alargamiento y acortamiento una sola pierna en la máquina de glúteos y jamones (figura
fascicular durante las acciones musculares concéntricas- 3.2). Ambos pueden cargarse para inducir el reclutamiento
excéntricas harían insostenible la repetición de más de isométrico máximo de los músculos isquiotibiales en una
unos pocos ciclos de movimiento. En segundo lugar, el posición y rango similar (media distancia) a donde se
cambio requerido de alargamiento fascicular a produce la fuerza máxima de los músculos isquiotibiales durante la carrera de
acortamiento (de excéntrico a concéntrico) no sería lo Al entrenar estos músculos de esta manera, el atleta
suficientemente rápido o poderoso para facilitar el utiliza el propio sistema de eficiencia intrínseco del cuerpo,
movimiento de alta velocidad. En tercer lugar, si los uno en el que el músculo funciona como un punto de anclaje
elementos musculares se alargaran durante las fases de estable para que el tendón más eficiente se estire y retroceda.
acción muscular excéntrica, la tensión se reduciría efectivamente en los componentes elásticos.
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Mejora de la eficiencia del movimiento ÿ 33

Figura 3.1 Puente de isquiotibiales de una sola pierna con una posición de las Figura 3.2 Extensión de cadera isométrica con una sola pierna con una
extremidades inferiores que refleja la fase de apoyo medio de la carrera rápida. posición de los miembros inferiores que refleja la fase de apoyo medio
de la carrera rápida.

Músculos están Solo Poderoso sin embargo, la infl uencia de crear tensión en los
en un Longitud estrecha Alcance componentes pasivos (tendón y fascia) permite que la
producción de fuerza se mantenga en posiciones fuera de
Otro principio importante a aplicar cuando se trata de rango (alargadas).
fugas de energía es la necesidad de utilizar las longitudes Si la cantidad de fuerza que puede producir una unidad
musculares más productivas. Aunque es versátil al poder músculo-tendón depende de esta relación longitud-tensión,
actuar en una variedad de modos en un amplio rango de los movimientos deportivos más eficientes y efectivos
movimiento, la producción de fuerza máxima es posible ocurrirán cuando la mayor cantidad posible de los grupos
solo cuando las unidades musculotendinosas están en su musculares clave involucrados en el movimiento actúen
longitud óptima o cerca de ella. En la figura 3.3 se ilustra dentro de los límites posibles. sus rangos de tensión de
un ejemplo de curva de longitud-tensión. Tenga en cuenta longitud más favorables. Los mecanismos para activar y
que la capacidad de fuerza muscular aislada es mayor en el rangoentrenar
medio; patrones de movimiento que maximicen las
ventajas óptimas de longitud-tensión se presentan en la
siguiente sección.

Patrones de motor para eficiencia

tensión total
Movimiento Atlético
tensión
activa Para cualquier tarea de movimiento, se pueden usar
Tensión innumerables combinaciones de movimientos articulares y
acciones musculares. Como regla, el cuerpo siempre
tensión buscará tomar el camino de menor resistencia cuando se
pasiva
trata de movimiento porque este es el más eficiente
metabólicamente. Un ejemplo es que alguien con una
restricción en la flexión dorsal del tobillo tenderá a rodar
hacia una pronación excesiva o incluso a rotar externamente
Longitud en reposo
desde la cadera para impulsar el cuerpo hacia adelante
Largo
durante la locomoción. La forma en que el cuerpo se
Figura 3.3 Curvas típicas de longitud-tensión para una unidad organiza para cumplir un fin funcional es bastante
musculotendinosa. La tensión activa se obtiene contrayendo los elementos extraordinaria, pero lo que es más eficiente metabólicamente
musculares y la tensión pasiva se obtiene estirando los elementos a corto plazo no será necesariamente lo más eficiente
tendofasciales. mecánicamente.

E5891/Joyce/476338/figura 03,03/R2/JG
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34 ÿ Ranson y Joyce

Esta adaptabilidad es tanto una bendición como una maldición. estar comprometido En segundo lugar, el rango de flexión que
Los entrenadores, terapeutas y atletas pueden quedar algo tendrá que recorrer la cadera durante el movimiento hacia delante
paralizados por la elección y no siempre eligen el patrón motor será más largo. Debido a que la capacidad de recuperar la
correcto o más eficiente para completar una tarea determinada. extremidad de balanceo rápidamente es un factor determinante
Este es el problema de los grados de libertad y algo que debe de la velocidad de carrera, tener un balanceo hacia adelante más
superarse para organizar los patrones de movimiento para que largo y más débil será ineficiente y lento.
sean lo más eficientes y efectivos posible. Un atractor que facilita las posturas óptimas de tensión
longitudinal de la cadera y los músculos pélvicos en una serie de
Para hacerlo, el cuerpo tiende a adoptar por defecto posturas actividades deportivas es la posición de bloqueo de la pelvis . más
y patrones de movimiento característicos que a menudo son alto, por ejemplo, la posición de medio apoyo durante la carrera,
difíciles de cambiar (ver explicación de los atractores en el capítulo el backswing del béisbol golpeando (figura 3.4a) o el golpe de
9). Estas posturas o patrones de movimiento generalmente caen derecha del tenis (figura 3.4b) y la fase de amartillado del
en la categoría de ser eficientes (como tener una posición de lanzamiento (figura 3.4c). Implica una postura del lado libre (sin
muslo vertical en el punto de despegue en el ciclo de carrera) o apoyo) de la pelvis ligeramente elevado y rotado internamente.
ineficientes (como tener una postura de muslo extendida en el Esta postura coloca a la mayoría de los músculos del tronco y del
despegue). Aunque los atletas tenderán a usar uno u otro (rara fémur que se unen al lado de apoyo de la pelvis en su rango
vez se ve una leve extensión del muslo en el despegue), pueden óptimo de longitud y tensión (cerca del rango medio) para que la
alternar entre los dos patrones o volver al modo menos eficiente energía pueda transferirse más efectivamente desde el suelo a
cuando están fatigados o bajo presión. través del tronco hasta la extremidad superior (en en el caso de
actividades de miembros superiores) y desde la cadera a la rodilla
hasta el tobillo (en el caso de actividades de miembros inferiores).
La razón por la cual la posición vertical del muslo (flexión y
extensión neutra de la cadera) durante el despegue del dedo del
pie es más eficiente que una posición extendida del muslo es
doble. Primero, si se extiende el muslo, los músculos flexores de
la cadera se alargarán, lo cual es una posición subóptima para Otro beneficio de la posición de bloqueo es que aprovecha el
producir tensión (figura 3.3). Por lo tanto, la fuerza de flexión de la reflejo de extensión primitivo mediante el cual la flexión de la
cadera durante el swing hacia adelante cadera se aparta de la posición que no soporta el peso.

a b C

Figura 3.4 Ejemplos deportivos de la posición pélvica bloqueada: (a) durante el backswing de los golpes de béisbol; (b) justo
antes del impacto de un golpe de derecha de tenis; (c) durante la transición entre las fases de cuerda y aceleración del
lanzamiento de béisbol.
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Mejora de la eficiencia del movimiento ÿ 35

La extremidad produce una potente triple extensión reflexiva

de cadera, rodilla y tobillo en el lado opuesto.
La flexión de la cadera asociada con la posición pélvica
bloqueada, por lo tanto, puede aumentar de forma refleja la
producción de potencia en la extremidad de apoyo (figura 3.5).
La antítesis de la posición pélvica bloqueada es aquella en
la que el lado libre de la pelvis se deja caer durante la fase de
apoyo medio de la carrera (figura 3.6; la cadera del lado del
apoyo y la musculatura pélvica se colocan en una posición
adversa de tensión longitudinal). A veces conocido como el
signo de Trendelenburg, coloca la musculatura pélvica lateral
del lado de la postura (glúteo mayor, tensor de la fascia lata y
el tracto iliotibial de inserción, junto con los abductores más
pequeños, el glúteo medio y el glúteo menor) en una posición
alargada desfavorable. La transferencia de fuerza a través de Figura 3.5 La posición de bloqueo pélvico durante la fase de
la pelvis se limita por lo tanto. soporte medio de un despegue de salto de altura.

Una manera fácil de pensar en la posición de bloqueo

pélvico es imaginar una grúa en una obra de construcción.
Para poder levantar contenedores de construcción
pesados, la grúa debe ser estable en su base; de lo
contrario, el sistema colapsará. El cuerpo funciona de
manera similar, por lo que los atletas deben ser fuertes
y eficientes para lograr y asegurar la posición pélvica bloqueada.
Esta posición de bloqueo es un atractor crítico en la
aceptación y transferencia de fuerza eficientes. Si este
mecanismo falla debido a una debilidad muscular o un
patrón motor defectuoso, el cuerpo se ve obligado a
trabajar más para alcanzar los objetivos funcionales que
solicita el cerebro (¡o el entrenador!). Si el cuerpo tiene
que trabajar más, consumirá muchas más reservas de
energía y la resistencia al rendimiento se verá comprometida.
Una evaluación de la fuerza y la capacidad de sujeción de
los músculos laterales de la cadera debe ser parte de cada
programa atlético. Estos músculos ayudan a mantener una
Figura 3.6 Lado caído de la pelvis con la pierna oscilante.
fuerte posición de bloqueo pélvico, crucial para la transferencia
de fuerza tanto a las extremidades superiores como a las
inferiores. La capacidad de mantener una postura de soporte
lateral (tabla) (figura 3.7) es un método para evaluar la
capacidad de la musculatura del pilar lateral.

Sabiduría
El hecho de que la posición de bloqueo pélvico en medio del
apoyo sea tan crítica para los deportes de golpe y lanzamiento
donde la extremidad superior es (aparentemente) dominante
demuestra nuestra afirmación de que los hombros comienzan en
los pies. El movimiento y la fuerza pélvicos también son
fundamentales para el rendimiento y la función saludable de los
hombros en los nadadores. Sin una patada eficiente producida
por las caderas, las extremidades superiores deben tomar el
relevo, algo que puede conducir a tiempos lentos y dolor en los hombros.
Figura 3.7 Posición lateral o de plancha lateral.
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36 ÿ Ranson y Joyce

Ejercicios de entrenamiento de posición de bloqueo

Una fuga de energía común durante muchas actividades

deportivas basadas en la carrera es el movimiento excesivo del
tronco, particularmente la rotación. Un balanceo de brazos que
cruza el cuerpo o una planta de pie que cruza
la línea media es una manifestación de rotación excesiva.
Tal rotación excesiva del tronco y la pelvis debe contrarrestarse
con rotaciones opuestas de las extremidades superiores o
inferiores. La energía que debería usarse para impulsar el
cuerpo hacia adelante se filtra en los movimientos de rotación
compensatorios. Los patrones de movimiento defectuosos o la
fuerza insuficiente del tronco pueden ser factores en este error.

Los ejercicios que se pueden utilizar para mejorar rápida y

eficazmente el reclutamiento de los músculos del tronco implican
correr con los brazos estirados sobre la cabeza. Las posiciones
bilaterales de los brazos por encima de la cabeza provocan una
cotracción refleja de la musculatura del tronco sobre la pelvis.
Esto promueve la rigidez de la parte inferior del tronco y la
pelvis, aumentando aún más el potencial de transferencia de
energía y reduciendo el movimiento de rotación o lateral no
deseado del tronco y la pelvis. Los bebés tienen una fuerza y
coordinación del tronco subdesarrolladas y, cuando aprenden a Figura 3.8 Las carreras por encima de la cabeza estimulan la co-contracción
de todos los músculos del tronco y reducen el movimiento no deseado del
caminar y correr, adoptarán de forma natural esta posición de
tronco.
brazo atractor por encima de la cabeza para acceder a este
reflejo, que endurece y estabiliza el tronco. Correr con un bastón
lo más alto posible por encima de la cabeza (figura 3.8) también
aprovechará este reflejo y puede tener efectos positivos
inmediatos en la técnica de carrera posterior.

Para el ejercicio de caminar en posición bloqueada (figura

3.9), el atleta comienza con ambos brazos extendidos por
encima de la cabeza, sosteniendo un palo de escoba en ambas manos.
Caminando o saltando hacia adelante, el atleta empuja el brazo
del lado de apoyo hacia arriba mientras obtiene la posición de
bloqueo, elevación de la pelvis en el lado de balanceo, flexión
de la cadera a aproximadamente 80 grados y flexión máxima
de la rodilla y dorsiflexión. Los codos permanecen rectos.
Simultáneamente, el atleta realiza una flexión plantar forzada
del tobillo de apoyo.

Control de movimiento versus

Libertad de movimiento
Algunos atletas no sufren el problema de demasiado movimiento
durante la función atlética. Estos individuos se mueven en
patrones similares a bloques debido a demasiada actividad
muscular y, por lo tanto, demandan demasiado de sus sistemas
de energía. Las co-contracciones alrededor de las articulaciones
son útiles para estabilizar los segmentos de movimiento, pero son Figura 3.9 Ejercicio de caminar con posición de bloqueo.
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Mejora de la eficiencia del movimiento ÿ 37

sediento de energía, por lo que este movimiento en forma de a menudo se descuida en los programas que se preparan
bloque es otro ejemplo de ineficiencia mecánica (y por lo para correr deportes. En las secciones anteriores se han
tanto metabólica). proporcionado ejemplos de mecánicas de funcionamiento
Este es un punto importante a tener en cuenta porque, a adversas que resultan en fugas de energía significativas.
veces, tratar de controlar el movimiento da como resultado La Tabla 3.1 las enumera junto con otras fallas comunes
rigidez alrededor de las articulaciones. La eficiencia del y brinda ejemplos de técnicas de evaluación que podrían
movimiento se trata de ser experto en explorar el movimiento usarse para corregirlas. En la siguiente sección se
en todo el rango de movimiento (ROM) y ser fuerte y estable. presenta una descripción más detallada de una fuga
A menudo, los programas de entrenamiento son uniplanares y importante de energía de funcionamiento, una fuerza de
descuidan los movimientos combinados. frenado excesiva debido a un contacto demasiado lejano
Los ejercicios que alientan a los atletas a explorar movimientos con el suelo frente al centro de masa y un simulacro
un tanto desconocidos son útiles para permitirles a los correctivo.
participantes hacer frente a una gama más amplia de demandas
de movimiento dentro del entrenamiento o la competencia. superación a Corriendo Técnica
Tener una ventana más amplia de aceptación y la capacidad Eso Posee Excesivo Frenado Efectivo
de explorar nuevos movimientos y disociar los componentes de La carrera rápida y eficiente se caracteriza por un tiempo de
los movimientos se puede lograr al incluir ejercicios novedosos contacto con el suelo corto y un posicionamiento de las
en los calentamientos o sesiones dedicadas a la eficiencia del extremidades inferiores que produce fuerzas de propulsión
movimiento. Los ejercicios diseñados para este fin pueden horizontales y verticales óptimas. Normalmente, la posición del
incluir: • hula hoop, • sentadilla por encima de la cabeza, • pie en el contacto inicial debe estar justo enfrente del centro de
masa del corredor. Pueden producirse fuerzas de frenado no deseadas
levantamiento turco, • disociación lumbo-pélvica en
si el contacto inicial está demasiado lejos en frente del centro de
posiciones acostadas, sentadas y de pie con variaciones en
masa. Esto no solo produce una fuerza de reacción con el
las posturas torácica, de cadera y de rodillas, • actividades suelo de frenado dirigida hacia atrás, sino que aumenta
de tipo gimnástico como rodar y saltar y • barras de mono efectivamente el tiempo de contacto con el suelo. El resultado
con columpios cruzados largos. será una marcha más lenta o se requerirá más energía para
mantener la misma velocidad.
Un ejercicio que se puede utilizar para corregir este error
y minimizar el frenado es correr descalzo a un ritmo rápido
(ver tabla 3.1). Los pies del atleta deben estar descalzos en
lugar de calzados con una zapatilla minimalista o tipo
Las alternativas al entrenamiento técnico normal como el descalzo,4 y por lo tanto la superficie debe ser segura, no
yoga, las artes marciales, el baile de salsa y la escalada en demasiado dura o abrasiva. La hierba firme es ideal. Deben
roca bajo techo también pueden ser útiles en esta actividad, evitarse las pistas asfaltadas, sintéticas o de tierra. Pedirle al
especialmente cuando se trata de desarrollar la fuerza y la atleta que sobresalga mientras corre descalzo (figura 3.10)
coordinación en diferentes ROM. automáticamente hará que él o ella retraiga completamente
la pierna de balanceo antes de tocar el suelo:

Identificar y remediar
incómodo en un pie descalzo.
Fugas de energía comunes Este es un ejemplo de una técnica de entrenamiento
Esta sección proporciona ejemplos y remedios potenciales implícita que utiliza ejercicios para mejorar los patrones de
para fugas de energía comunes que ocurren durante actividades movimiento. Se basa en la capacidad del individuo para
deportivas fundamentales como correr, lanzar y nadar. autoorganizarse o resolver problemas de la mejor manera para
lograr el objetivo de un ejercicio y es más efectivo que el
método de entrenamiento explícito ineficaz, pero muy frecuente,
que se basa en instruir a los atletas sobre cómo moverse. Dado
Corriendo que los segmentos de las extremidades inferiores giran varios
Correr es la habilidad física central de muchos de los cientos de grados por segundo en una carrera rápida, es poco
deportes más populares del mundo. Por lo tanto, es probable que el atleta mejore si se le indica que "tire con fuerza
sorprendente que el entrenamiento de habilidades para correr sea
la pierna delantera hacia atrás para que
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38 ÿ Ranson y Joyce

Tabla 3.1 Criterios técnicos, pruebas y ejemplos de ejercicios para una carrera rápida y eficiente

Fase plana Óptimo (atractor) Fuga de energía Prueba/Evaluación Taladro/Ejercicio

Distancia media sagital al Inclinación pélvica Inclinación pélvica anterior Descenso de dos piernas a 45° Carrera con palanca por encima de la cabeza
despegue anteroposterior neutra

Muslo vertical (extensión de Cadera y muslo extendidos Salto dividido con vallas
cadera neutra)
Flexión plantar en la Tobillo neutro en la Elevación de pantorrillas con Limpieza a una pierna a
puntera puntera una sola pierna (rodilla doblada cajón bajo

y recta)

Balanceo hacia delante Flexión máxima de rodilla Flexión submáxima de rodilla Video sagital de alta Correr cuesta arriba o escaleras
velocidad

Dorsiflexión de tobillo Flexión plantar Bloquear ejercicios de

caminar y saltar

Giro hacia adelante a Flexión de cadera y Bajo ángulo de flexión de Aceleración de

la inversión muslo justo por debajo de la cadera y muslo arranque en caída
horizontal
Carrera cuesta arriba o en rampa

Balanceo Contacto inicial justo en frente Contacto inicial demasiado Correr descalzo

hacia atrás al contacto del centro de masa adelante del centro de masa sobre la hierba
inicial (retracción insuficiente de la
pierna oscilante)
Contacto inicial Flexión plantar activa Tobillo en dorsiflexión Capacidad de elevación de Salto en flexión
a media postura pantorrillas con una sola pierna plantar activa
(rodilla doblada y recta)

Contacto inicial frontal Lado elevado de la pelvis Lado de la pelvis caído con Plancha lateral en posición de Bloquear ejercicios de
a la mitad de la postura con la pierna oscilante la pierna oscilante bloqueo, retención de 30 segundos caminar y saltar
Distancia media axial a Tronco mínimo Tronco excesivo Plancha frontal, 30 Aceleración
despegue rotación rotación segundos, brazo y pierna sosteniendo la pelota

opuestos levantados

aterriza justo en frente de tu cuerpo; ¡entonces no dejes que

tu cadera se extienda más allá de la línea de tu cuerpo antes
de levantar el pie!

Lanzar Muchos

deportes incorporan un movimiento de tipo lanzamiento.

Los ejemplos incluyen béisbol (lanzar y fildear), cricket
(fildear), jabalina, tenis (sacar), voleibol (atacar) y waterpolo
(pases y tiros). Cuando se trata de mejorar la potencia y la
precisión de los lanzamientos, los entrenadores a menudo
se centran en la técnica, el fortalecimiento y el
acondicionamiento de las extremidades superiores. Sin
embargo, los estudios cinéticos han demostrado que quienes
muestran una buena técnica generan la mayor parte de su
fuerza a partir de la gran musculatura de la parte inferior del
tronco, la pelvis y las piernas.5 La tabla 3.2 resume las
posiciones de fuga óptimas y comunes que se producen
durante un movimiento de lanzamiento.
Un elemento clave de la fase de preparación de muchos
movimientos de lanzamiento es lograr una alineación del
Figura 3.10 Ejercicio de correr descalzo con sobrepaso. tronco y los hombros de lado con respecto al objetivo.
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Mejora de la eficiencia del movimiento ÿ 39

Tabla 3.2 Posiciones de fuga de energía óptimas y comunes durante la acción de lanzamiento

Fase Óptimo (atractor) Fuga de energía Taladro/Ejercicio

Preparación Alineación lateral del tronco Alineación frontal del tronco Dos manos en la pelota antes de
amartillar
Cambio de peso al pie trasero El peso permanece en el pie delantero

Amartillar Scaption alineación de la articulación Extensión horizontal excesiva Girar la cabeza, manteniendo la pelota a la vista
glenohumeral <90° abducción del
hombro <90° de abducción del hombro Tomar la mano en alto durante el amartillado
Aceleración 110°-130° hombro externo Hombro excesivo externo Ejercicios de fuerza y rigidez de
rotación rotación rotación interna

zancada larga paso corto Impulsar el pie trasero

Seguimiento Peso moviéndose hacia el objetivo Peso moviéndose a través del objetivo Alcance hacia el objetivo

Esto permite la transferencia de peso a la pierna trasera y importante. La pretensión isométrica y luego la explosión
potencia el potencial de contribución de potencia máxima del concéntrica son importantes. Este movimiento puede
tronco y las extremidades inferiores. Para demostrar lo indicarse enseñando al atleta a recuperar la holgura de los
importante que es esto, haga que los jugadores intenten músculos de la espalda, las nalgas, la parte posterior del
lanzar desde una posición sentada o de rodillas o mientras muslo y la pantorrilla cuando el juez de salida diga 'Listos'.
están parados de frente al objetivo y comenzando con su Luego, el atleta contrarrota las caderas para bloquear la
peso sobre los pies delanteros. La velocidad y la distancia pelvis y optimizar la transferencia de potencia a la cintura
de lanzamiento estarán significativamente limitadas. escapular y las extremidades superiores. Cuando la pistola
Un excelente ejercicio de entrenamiento implícito consiste dispara, el nadador puede zambullirse, apuntando su cabeza
en alentar a los jugadores en deportes de lanzamiento como al extremo opuesto.
el cricket a mantener las dos manos sobre la pelota en la Muchos ejercicios están destinados a reducir los efectos
fase previa al amartillado. El béisbol facilita automáticamente del arrastre; estos se encuentran fácilmente en textos
esta habilidad ya que la pelota se sostiene primero en la dedicados a la natación. Las siguientes son algunas
mano enguantada no dominante y luego se transfiere a la sugerencias para el atleta:
mano del brazo de lanzamiento, tiempo durante el cual el
• Imagine nadar cuesta abajo. Empuje el cofre hacia el
tronco tiene que girar a una posición poderosa de costado
fondo de la piscina. Esto levantará las piernas y las
mientras el peso se desplaza hacia el pie trasero. .
caderas. • Imagine nadar en un túnel angosto. Esto
La rotación externa excesiva del hombro de lanzamiento
durante la fase tardía de armado y aceleración también es reduce el arrastre no deseado y la flexión lateral del
una fuga de energía común. Una vez más, los potentes tronco inútil.
rotadores internos del hombro estarán desfavorablemente
alargados y tendrán un mayor rango de rotación interna y • Nade siempre con la mirada dirigida a la superficie de la
flexión del hombro para atravesar antes de soltar la pelota.
piscina directamente debajo, no a 2 metros por delante.
Esto ayudará a reducir la resistencia de las olas.

Hay una consideración separada pero importante con

Natación La
respecto a la competencia de movimiento en los nadadores
natación es un deporte en el que la eficiencia del movimiento y, de hecho, en cualquier otro deportista que participe en
es vital para maximizar la propulsión y, al mismo tiempo, entrenamiento cruzado. La natación tiende a ser una actividad
minimizar los efectos negativos de la resistencia. En los en la que las personas se especializan desde una edad
sprints, la capacidad de empujar con fuerza los bloqueos y temprana, y los nadadores a menudo carecen de un apoyo
giros es uno de los determinantes más críticos de una más completo en las competencias de movimiento en tierra.
actuación exitosa. Esto ayuda a explicar por qué los nadadores son a menudo
De hecho, más de un tercio de la distancia recorrida en una malos corredores o ejecutantes ineficientes en el gimnasio.
carrera de estilo libre de 100 metros se genera desde la Con esto en mente, se debe tener cuidado cuando los
salida y el giro. Teniendo esto en cuenta, es fundamental nadadores realizan ejercicios técnicos de levantamiento y
que el nadador no pierda energía en estas tareas, por lo que salto. Las actividades de alto impacto, como correr, suelen
evitar un contramovimiento en los bloques es fundamental. ser riesgosas en esta población.
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40 ÿ Ranson y Joyce

el movimiento predispone a la lesión a un segmento ineficiente

Resumen La
específico (como la reducción del movimiento del tobillo que
capacidad de generar y mantener la fuerza es una conduce a una lesión del tobillo) o a cualquier parte de la cadena
característica fundamental y, en muchos sentidos, definitoria cinética (como un control pélvico y de la cadera deficiente, lo que
del éxito deportivo. Sin embargo, la capacidad de lograr estos lleva a la disfunción del hombro en los lanzadores).
objetivos depende de la capacidad de organizar el cuerpo para Por lo tanto, la excelencia técnica debe considerarse no
que el movimiento sea eficiente. El movimiento ineficiente es
solo desde una perspectiva de habilidad deportiva sino
metabólicamente costoso y puede limitar el rendimiento a corto también desde una perspectiva de competencia de movimiento.
plazo, por ejemplo, a través de la reducción de la altura del Solo se debe considerar agregar resistencia, velocidad o
salto o la distancia de proyección. A largo plazo, el atleta puede volumen si se mantiene la eficiencia del movimiento. El
ser incapaz de soportar fisiológicamente un movimiento entrenamiento debe abordarse desde el punto de vista de
ineficiente, como es el caso de aquellos con mala técnica para llevar a los atletas a su umbral de competencia técnica y de
correr, andar en bicicleta, remar o esquiar. Además, ineficiente movimiento.
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CAPÍTULO
4
Estabilizar y fortalecer el
núcleo
andy barr
Knickerbockers de Nueva York, Estados Unidos

Daniel Lewindon
Unión de Rugby y Fútbol, Reino Unido

círculos sobre los mejores métodos para ofrecer programas

La estabilidad
conciencia central
médicaes un términoenque
y deportiva los ha explotado
últimos en med
20 años y de estabilidad apropiados a los atletas.
ahora tiene un lugar establecido en la mayoría de los Los objetivos de este capítulo son reunir algunos conceptos
programas de desarrollo, prevención de lesiones y rehabilitación establecidos y prácticas basadas en evidencia para ofrecer
de atletas. Si bien nuestra comprensión y sistemas de una solución pragmática para el desarrollo y mantenimiento
creencias con respecto al núcleo han evolucionado de la estabilidad. como tal
significativamente durante los últimos 50 años, este desarrollo
• proporcionar una comprensión de la estructura y función
también ha resultado en muchas filosofías, prioridades y
del núcleo que es igualmente aplicable a las esferas
definiciones diferentes en todos los continentes y entre culturas
médica y de rendimiento y desmitificar parte de la
y profesiones.
terminología en circulación; • presentar un modelo de
Históricamente, los círculos médicos han investigado y
mejores prácticas de evaluación básica fundamental
priorizado los efectos del dolor y la patología en las estructuras
para comprender las limitaciones de los atletas; • discutir
musculares espinales específicas, la función y el patrón
y demostrar un programa de desarrollo central
neuromuscular y los efectos de las malas estrategias de
postura y movimiento en el riesgo de lesiones. progresivo necesario para construir solidez física y
Por el contrario, los investigadores de fuerza y maximizar el rendimiento; y • discutir un enfoque
acondicionamiento se han centrado en el desarrollo de la estratégico para integrar la entrega de entrenamiento
fuerza máxima del tronco y la mecánica óptima para ofrecer de estabilidad central tanto antes como durante la
la mejor plataforma para la función atlética. Inevitablemente, temporada competitiva.
con el tiempo, ambos grupos generaron modelos de mejores
prácticas y crearon sus propios lenguajes y terminología.
También vale la pena considerar que en los últimos años, la ¿Qué es el núcleo?
industria de la salud y el estado físico, armada con una cultura
publicitaria en constante expansión, ha intentado influir en Para comprender completamente tanto la evaluación como el
nuestra comprensión del entrenamiento central mediante el entrenamiento del núcleo, debemos apreciar a qué nos
empaque y la marca de ejercicios y equipos con el objetivo de enfrentamos. Investigaciones y publicaciones anteriores han
ofrecer las mejoras estéticas y de desempeño percibidas que descrito y caracterizado el núcleo por región, estructura tisular
el público necesita. Todo esto ha resultado en una falta de y acción. Antes de generar una definición que valga la pena
claridad en los conceptos y la comunicación entre los para guiar nuestras estrategias de entrenamiento, vale la pena
profesionales y los atletas, y una posible desconexión entre la explorar un poco más qué es el core y revisar la evidencia
medicina y el rendimiento. actual sobre la eficacia del entrenamiento del core.

41
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42 ÿ Barr y Lewindon

Caracterización del núcleo por influir en la modulación del tono muscular, la activación y el
patrón.
región En términos puramente
Una vía sensorial (aferente) bien surcada es vital en
anatómicos, se podría esperar que el núcleo se refiera el entrenamiento de estabilidad central. Además de la
al tronco (es decir, la columna lumbar y la pelvis) como información enviada desde las estructuras pasivas, el
la parte central del cuerpo, y esto es ciertamente lo que sistema de monitoreo interno del cuerpo también recibe
entienden la mayoría de los profesionales cuando información de los componentes activos (músculos y
escuchan esta frase. . Sin embargo, esta es una tendones) y los sistemas visual y vestibular (oído interno).
definición restringida en términos de entrenamiento de Si el tiempo lo permite, esta información es asimilada e
estabilidad; muchos profesionales han ampliado la interpretada por los centros superiores (corteza premotora
definición para incluir aspectos de la conciencia, el en el cerebro), lo que permite que el sistema
control y la fuerza de la cadera, la torácica, la escápula musculoesquelético entregue un plan de acción o patrón
e incluso la columna cervical.1 Dado que los músculos motor adecuado a la dosis para mantener la estabilidad o generar movimie
que se originan en la columna lumbar se extienden Por lo tanto, una consideración significativa en el
directamente a la columna torácica y cervical y a través entrenamiento de estabilidad debe dirigirse al desarrollo y
del tejido y los dedos de los pies, esta comprensión optimización de la propiocepción espinal y patrones
refuerza que un enfoque de solo abdominales es demasiado limitado en su perspectiva.
neuromusculares apropiados en el deporte y en situaciones
Por lo tanto, una mejor solución podría ser actualizar el relevantes para la vida. Si lo hace, maximizará la
término estabilidad del núcleo a control postural. Este correspondencia dinámica del entrenamiento para funcionar
concepto comienza con el tronco (incluida la pelvis), pero y dará como resultado una mejor transferencia a largo plazo.
también considera garantizar que la conciencia, el control El dolor (o incluso un historial de dolor) tiene el potencial
adecuado y las cualidades disociativas sean demostrables de afectar la calidad de la información recibida por los centros
en toda la columna vertebral, la articulación escápula- de control del cerebro y la interpretación de los eventos por
torácica y las caderas en los tres planos de movimiento. parte del cerebro. Se ha demostrado que esto da como
Esto asegura que la calidad de la tarea siga siendo una resultado cambios rápidos en la estructura del tejido vecino3,
prioridad para el atleta y el practicante en todo el 4 (es decir, el tejido más cercano a la columna vertebral) y
entrenamiento. Sin embargo, para mayor claridad y forma la base de la literatura que ha demostrado alteraciones
consistencia dentro de este capítulo, continuaremos usando en el tiempo y la sensibilidad del reclutamiento de los músculos
el término estabilidad central para referirnos a este sistema. centrales en aquellos con un antecedentes de dolor de espalda y cuello.
A menudo se argumenta que la mala postura habitual
amortiguará la información sensorial del tejido pasivo,
Sabiduría alterando el tono y la longitud de los músculos en reposo y
El núcleo es un término que abarca toda la columna vertebral y predisponiendo potencialmente a las personas a sufrir
las articulaciones periféricas proximales; también considera la lesiones. Desde una perspectiva mecánica, los estudios de
competencia y el control del movimiento a lo largo de la cadena. la postura han demostrado un aumento significativo en la
carga del disco espinal posterior cuando se está sentado en
una posición flexionada y una carga desproporcionada a
través de articulaciones espinales específicas con ciertos
Caracterización del núcleo por sus
tipos de postura.5-7 La tensión sostenida del tejido colágeno
componentes El sistema del núcleo resultará en cambios en su rigidez inherente9con
porelextensión,
tiempo;8,
tiene una serie de componentes pasivos y activos que la postura descuidada, en la que el cuerpo descansa sobre
contribuyen a su función.2 El sistema pasivo está compuesto sus restricciones pasivas con poca contribución activa, tiene
por los cuerpos vertebrales, las articulaciones y sus el potencial de exponer el sistema a deslizamientos y lesiones.
correspondientes restricciones capsuloligamentosas. En la La buena postura y el control postural deben reforzarse en
columna, las sujeciones pasivas contribuyen poco a la todos los entrenamientos de estabilidad central.
estabilidad necesaria para el funcionamiento normal, con
aproximadamente 10 kg citados como la fuerza de
Sabiduría
compresión requerida para que la columna se combe en
ausencia de tejidos blandos.2 Sin embargo, las sujeciones El núcleo debe entrenarse en una buena postura y tener relevancia
pasivas transmiten una cantidad significativa de sen para los patrones de movimiento deseados realizados en el
información al sistema nervioso central (SNC) a través de deporte siempre que sea posible.
mecanorreceptores, que a su vez
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Estabilización y fortalecimiento del núcleo ÿ 43

El sistema activo está compuesto por múltiples capas eslingas interconectadas. Estas capas se subdividen
de músculo contráctil y tendón no contráctil y tejido comúnmente en tres grupos distintos: estabilizadores
conectivo fascial, que envuelven la columna vertebral locales (profundos), estabilizadores globales (superficiales)
como un barril de varias capas en una serie de y motores globales (figura 4.1, ac).

Oblicuo externo
multífido
oblicuo interno

Diafragma
Aductor corto
Aductor largo
transverso aductor mayor
del abdomen

Piso
a pelvico b

E5891/Joyce/476352/Figura 04.01a/R1/JG

E5891/Joyce/476353/Figura 04.01b/R1/JG

dorsal ancho

Fascia toracolumbar

Glúteo mayor

Figura 4.1 Los tres grupos de capas del sistema activo: (a) estabilizadores locales (profundos); (b) estabilizadores globales
(superficiales); (c) motores globales.

E5891/Brittenham/fig. 4.1c/476354/JG/R1
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44 ÿ Barr y Lewindon

Varios investigadores han tratado de identificar los músculos estabilidad requerida.1, 21 Lo que es crítico aquí es que un
clave en la estabilidad del núcleo, a menudo con resultados sistema central bien acondicionado debe ser capaz de
contradictorios.10-21 Esta investigación ha prestado mucha reaccionar a los desafíos de estabilidad de carga baja y
atención a la importancia de los músculos más profundos que alta, usando un nivel apropiado de esfuerzo.
rodean la columna, incluidos el transverso del abdomen y el
multifidus, y su papel en preparación del tronco para el
movimiento de las extremidades. Sin embargo, ahora se acepta
Sabiduría
ampliamente que ningún músculo tiene la clave para una estabilidad espinal efectiva.
Estabilizadores locales (core profundo): los músculos más
Al igual que el sistema pasivo, los músculos más cercanos a la columna; los principales músculos
pequeños (estabilizadores locales) están ricamente monosegmentarios que contribuyen de forma limitada al control
inervados con mecanorreceptores y transmiten una cantidad mecánico pero transmiten información sensorial significativa y
significativa de información posicional al SNC. Estos generan cierta rigidez preparatoria.
músculos se dispararán anticipando el movimiento, creando Estabilizadores globales (núcleo superficial): músculos
un grado de rigidez protectora para contrarrestar la carga multisegmentarios más grandes que envuelven el tronco en
esperada. No pueden generar las mismas fuerzas que los una serie de eslingas interconectadas y resisten el movimiento
músculos más superficiales, ya que se ven obstaculizados del tronco bajo carga, velocidad y movimiento de las extremidades.
tanto por el tamaño del tejido como por el momento del
Motores globales: grandes músculos multisegmentarios.
brazo. (La fuerza total ejercida por el músculo depende en
Como sugiere su nombre, estos músculos son quizás más
parte de su distancia desde el centro del movimiento adecuados para generar movimiento articular.
articular; cuanto más lejos, mayor fuerza puede aplicar).
También se necesitan músculos de estabilidad global más
grandes para estabilizar la columna, particularmente contra una mayor
Lacargas
tabla 4.1 proporciona ejemplos de músculos centrales
Por lo tanto, debemos considerar un sistema en capas específicos en cada categoría e introduce la función y
pero interdependiente que reacciona al nivel de disfunción de estos músculos.

Tabla 4.1 Músculos centrales: función y disfunción

Capa Categoría Función Disfunción Ejemplos de músculos

Profundo Retroalimentación sensorial de la Retraso en el tiempo de Transversus abdominis, multífido

Estabilizadores postura y el movimiento. activación y sensibilidad reducida segmentario, diafragma, suelo
locales (núcleo profundo) al reclutamiento en circunstancias pélvico, psoas mayor
Compresión de la columna vertebral, la
de umbral bajo en presencia de dolor
pelvis y las articulaciones de la cadera para
evitar una traslación excesiva

Medio Control del movimiento relacionado Retraso en el tiempo de Oblicuo interno, oblicuo externo,
Estabilizadores con la dirección, especialmente en activación y sensibilidad reducida multífido superficial, cuadrado
globales el plano transversal al reclutamiento en circunstancias lumbar medial, glúteo medio,
(núcleo superficial) de umbral bajo en presencia de dolor glúteo mayor medial profundo,
Dominante en control postural y
alineación. aductores proximales

Más eficaz en el movimiento de Elongación e inhibición de la

activación en rangos de movimiento
desaceleración, especialmente el
movimiento de rotación (los frenos y la acortados o internos

dirección) en situaciones de carga alta Debilitado en circunstancias de alta

y baja carga

Superficial Global (núcleo) Movimiento de dirección específica Mayor sensibilidad a la Recto abdominal, erector
mudanzas activación de carga baja (volverse de la columna, cuadrado lumbar,
Músculos más efectivos para
dominante e hiperactivo en el control dorsal ancho, glúteo mayor lateral
generar y acelerar el movimiento
articular postural) superficial, aductor largo, aductor
Más tónico en el reclutamiento y mayor, tensor de la fascia lata
Estabilización del tronco en
acortándose en longitud
plano sagital de alta carga
circunstancias
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Estabilización y fortalecimiento del núcleo ÿ 45

Caracterización del núcleo por Evaluación de la

su acción La estabilidad efectiva Estabilidad Postural y del Núcleo
requiere resistencia al movimiento no deseado y el
La sección anterior identificó dos conceptos separados pero
control del movimiento necesario en los tres planos
vinculados que deben evaluarse con los atletas:
de movimiento.
La resistencia al movimiento no deseado es sin duda
un factor clave en términos de rendimiento (consulte el 1. Carga baja: postura, estabilidad, calidad del movimiento,
capítulo 3) y prevención de lesiones cuando se involucran resistencia y disociación 2. Carga alta: postura,
fuerzas elevadas, y debe constituir la base de todo fuerza, resistencia y disociación
entrenamiento de fuerza del tronco con cargas elevadas.
Por definición, esta filosofía prohíbe el movimiento espinal
repetitivo bajo carga como estrategia para desarrollar
Selección de prueba
cualidades centrales. En su lugar, los profesionales deben
asegurarse de que el tronco proporcione una plataforma Ninguna prueba individual medirá con precisión la estabilidad
estable bajo presión para un movimiento eficaz de las
en todas sus formas. En consecuencia, idealmente cualquier
extremidades y la producción de fuerza. nuevo proceso de evaluación podría comenzar con un análisis
El fortalecimiento del movimiento repetitivo del tronco no exhaustivo de las necesidades del individuo y su deporte.
solo es funcionalmente inapropiado, sino que también tiene el Esto debe incluir la consideración de las posturas habituales,
potencial de alterar tanto la estructura muscular (longitud y los movimientos, los requisitos de la sala de pesas y las
orientación de las fibras) como las propiedades actividades funcionales específicas que ocurren en el deporte
neuromusculares. estrés innecesario a la mecánica del disco para determinar qué tan bien el sistema del atleta puede hacer
intervertebral lumbar.23 frente a las demandas o circunstancias a las que está
expuesto cuando juega, entrena. y viviendo
Durante las últimas tres décadas, se ha desarrollado una
El desarrollo de la inercia, sin embargo, es una descripción gran cantidad de pruebas y protocolos de prueba para tratar
incompleta de la acción central, ya que hay momentos tanto de medir la estabilidad tanto en el atleta como en la persona
atléticos como en la vida normal en los que es deseable el común. No es práctico ni apropiado enumerar todas las
movimiento de la columna. En estos casos (p. ej., un servicio pruebas potenciales y combinaciones de pruebas que podrían
de tenis), el movimiento de la columna debe controlarse en usarse para evaluar la función central. Lo que es fundamental,
términos de rango, velocidad y calidad para minimizar las sin embargo, es que cualquier prueba que se use considere
cargas no deseadas o asimétricas. los factores clave descritos anteriormente. El proceso de prueba debe
Los músculos de la columna deben tener la capacidad de
estabilizar la columna contra fuerzas de diferente importancia • evaluar la estabilidad (y, en su caso, el movimiento
y velocidad, pero también de manera metabólicamente controlado) en los tres planos, • evaluar la eficiencia
eficiente. La hiperactividad a través de aparatos ortopédicos del atleta para estabilizarse de manera adecuada al
o la rigidez total en actividades de baja fuerza minará estímulo,
innecesariamente el sistema de energía, lo que validará una • ser tan funcionalmente relevante como sea
respuesta adecuada a la dosis para la estabilidad y la
posible, • incluir la facilitación de todos los sistemas
necesidad de considerar la sincronización y el patrón muscular.
sensoriales, y • probar apropiadamente la capacidad
De manera similar, la columna vertebral debe tener la
resistencia requerida para hacer su trabajo; esta es una del sistema.
consideración importante en el desarrollo de programas de capacitación.
Conciencia postural y la

Sabiduría zona neutral

Antes de considerar las pruebas comunes que se pueden

El núcleo debe proporcionar la plataforma adecuada a la
dosis para estabilizar y modular la postura en situaciones de usar para evaluar la estabilidad con cargas bajas y altas, vale
carga baja y alta para permitir que las extremidades superiores la pena aclarar la posición inicial del atleta. Es común que los
e inferiores entreguen la fuerza de manera eficiente. atletas con y sin antecedentes de dolor de espalda tengan
poca conciencia de una buena postura.
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46 ÿ Barr y Lewindon

Es crucial que la conciencia postural esté dirigida y reforzada conciencia a lo largo de la vida diaria. Esta conciencia puede
en todos los ejercicios de evaluación y entrenamiento para reforzarse en el entorno del gimnasio asegurándose de que se
optimizar la entrada sensorial en el sistema y minimizar las mantenga la forma perfecta en todos los movimientos para
tensiones no deseadas. A menudo denominada zona neutra, minimizar la carga espinal innecesaria. Hacerlo representa una
se puede encontrar una buena postura en la columna lumbar adición significativa al plan de entrenamiento del atleta sin
simplemente extendiendo y flexionando al máximo la columna aumentar el volumen o la carga de la actividad.
lumbar hasta encontrar el punto medio. Algunos profesionales
eligen medir el control en posiciones supinas y prona con el
uso de una unidad de biorretroalimentación de presión (PBU) o Evaluación de la estabilidad del
esfigmomanómetro.
El PBU se coloca en lordosis lumbar y se infla, y da una pista núcleo con cargas bajas La estabilidad
visual del cambio de presión durante los ejercicios. También se con cargas bajas puede considerarse la plataforma para el
debe lograr y mantener una buena alineación en la columna desarrollo de la fuerza y la resistencia del núcleo. El enfoque
torácica y cervical. aquí es evaluar no solo la resistencia muscular aislada, sino
también la conciencia del atleta de una columna neutral y su
mantenimiento en virtud de los movimientos funcionales del
Sabiduría
peso corporal y del peso de las extremidades. Esto debería
La habilidad de un atleta para mantener la zona neutral cuando progresar desde la estabilidad en una sola dirección hasta el
el sistema es desafiado es una indicación del nivel de estabilidad control multiplanar.
y control del atleta. Si la columna vertebral no se puede En términos de estándares de competencia, el atleta debe
mantener en la zona neutral cuando se le exige en cualquiera ser capaz de demostrar un control eficaz de la columna con
de los extremos del espectro de carga, esto indica una falta de control. movimientos repetidos de las extremidades superiores e inferiores.
A menudo se utiliza un número de repetición anecdótico de 30,
ya que representa un tiempo de actividad de más de 60
Tener una postura correcta y una conciencia de movimiento segundos, lo que podría considerarse una prueba razonable
habitual en todas las actividades puede proporcionar la mayor de las cualidades del tejido de las fibras musculares de tipo I
protección contra lesiones. Todos los programas de fuerza y (contracción lenta, sin fatiga).
acondicionamiento presentan oportunidades para desarrollar
patrones neuromusculares óptimos bajo la influencia de la
fatiga y la carga externa para garantizar que se logre y Sabiduría
mantenga la máxima eficiencia. Una de las funciones principales
Incluso cuando los atletas tienen una fuerza significativa en el
de la columna vertebral es crear una plataforma estable para
tronco, esto no significa que puedan protegerse contra
permitir la máxima producción de fuerza.
movimientos impredecibles y de poca fuerza. Este problema
Por lo tanto, se debe reforzar la postura correcta en todos los
está relacionado con el momento y la coordinación de la
movimientos atléticos y de levantamiento.
activación, no solo con la fuerza. Los atletas también necesitan
Aquí hay un fuerte argumento de que la salud y la estabilidad
ser eficientes con los movimientos del tronco; por lo tanto, no
de la columna, así como la función óptima del tronco, comienzan
se deben usar aparatos ortopédicos ni un esfuerzo excesivo
con la educación del atleta sobre la importancia de optimizar la para repetir el movimiento.
postura y el movimiento.
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Estabilización y fortalecimiento del núcleo ÿ 47

PRUEBAS DE MUESTRA

Las siguientes pruebas implican estrategias de confinado a la espalda baja; considerar toda la cadena.
movimiento fundamentales que son importantes tanto en Por ejemplo, en una sentadilla, el atleta puede mostrar
los movimientos atléticos como en las actividades de la un buen control de la parte inferior de la espalda en todo
vida diaria. De ninguna manera se trata de una lista el rango de movimiento (ROM), pero puede demostrar
completa, pero proporciona una plataforma para el una pérdida del control del plano frontal a través de la
rodilla
desarrollo de una batería de pruebas. Para cada prueba considere (p. ej.,
dónde en la rodilla puede desplazarse hacia la línea
la cadena en la que se rompe el movimiento y la dirección media en lugar de permanecer centrada). sobre los dedos
en la que esto ocurre. Basado en los principios de de los pies). Esto se consideraría una pérdida de control
estabilidad, esta prueba no debe ser de la cadera en los planos frontal y axial.

arco de camarero

Dirección de control
Instrucción sagital Párese
con la columna vertebral
en una posición inicial neutra, los brazos sobre el pecho
y las rodillas blandas.
PIE
EN
Inclínate hacia adelante solo desde las caderas (figura
4.2, ab), sin perder el control de la columna. Una pista de
entrenamiento útil aquí es "mantener el pecho arriba".

a b

Figura 4.2 Arco del camarero: (a) posición inicial; (b) arco.

Ponerse en cuclillas

Dirección de control
Instrucción sagital Párese
con la columna vertebral
en una posición inicial neutra, los brazos cruzados sobre
el pecho. Póngase en cuclillas doblando las rodillas (figura
4.3, ab) mientras mantiene el control de la columna y la
cadera.

a b

Figura 4.3 Sentadilla: (a) posición inicial; (b) en cuclillas.

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48 ÿ Barr y Lewindon

Flexión de cadera de pie

Dirección de control
Instrucción sagital y
frontal Partiendo de una
PIE
EN
postura inicial neutra y con los brazos cruzados sobre el pecho, flexione la cadera a 90
grados (figura 4.4) sin perder el control. Realizar con ambas piernas. (El evaluador debe
evaluar al atleta tanto de frente como de costado).

Figura 4.4 Flexión de cadera de pie.

Equilibrio y captura con una sola pierna

Dirección de control
Triplaner Instrucción
Párese con la columna
vertebral en una posición inicial neutra con las rodillas blandas.
Levante una pierna y mantenga el equilibrio sobre la pierna de
apoyo. Atrapar una pelota lanzada por un compañero (figura
4.5) y devolverla 30 veces manteniendo el equilibrio sobre una
pierna. Cambia de pierna.

Figura 4.5 Equilibrio y agarre con una sola pierna.

Rotación de cadera con una sola pierna

Dirección del control

Instrucción triplanar
Párese con la columna
vertebral en una posición inicial neutra, los brazos
cruzados sobre el pecho y las rodillas relajadas. Levante
una pierna hacia adelante con una flexión de cadera de
90 grados y una flexión de rodilla de 90 grados. Gire la
pierna flexionada hacia afuera a lo largo de todo el ROM
(figura 4.6, ab) sin perder el control de la pierna de pie
ni de la columna. Repita con la otra pierna.

a b

Figura 4.6 Rotación de cadera con una sola pierna: (a) párese sobre una pierna; (b)
rotar la pierna flexionada hacia afuera a través de un rango completo de movimiento.
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Estabilización y fortalecimiento del núcleo ÿ 49

Equilibrio de una sola pierna con rotación del tronco

Dirección de control
Instrucción triplanar
Párese con la columna
vertebral en una posición inicial de zona neutral, los brazos cruzados sobre el pecho, las rodillas
blandas. Levante una pierna hacia adelante con una flexión de cadera de 90 grados y una flexión
de rodilla de 90 grados. Gire el tronco completamente hacia un lado sin perder el control de la
pierna de apoyo o la columna vertebral (figura 4.7). Repita con la otra pierna.

Figura 4.7 Balón de una sola pierna

ance con la rotación del tronco.

Flexión de cadera supina

Dirección de control
Instrucción sagital
Acuéstese boca arriba con
SUPINO
las rodillas dobladas y los pies planos. Flexiona una cadera a 90 grados. Baje y extienda la pierna hasta que quede paralela al suelo (figura
4.8, ab). Regresa a la posición inicial y repite con la pierna opuesta. Sigue respirando. (El evaluador debe asegurarse de que no se
produzcan aparatos ortopédicos ni pérdida de la posición de la columna durante el movimiento).

a b

Figura 4.8 Flexión de cadera en decúbito supino: (a) posición inicial con una cadera flexionada a 90 grados; (b) la parte inferior de la pierna extendida
hasta que quede paralela al piso.
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50 ÿ Barr y Lewindon

Caída con la rodilla doblada

Dirección de control
Axial
SUPINO
Instrucciones
Acuéstese boca arriba con las rodillas dobladas y los pies
planos. Lentamente y bajo control gire una rodilla hacia un lado
(figura 4.9) a través de un ROM completo. Regresa a la posición
inicial y repite con la pierna opuesta.
Sigue respirando. (El evaluador debe asegurarse de que no se
produzca una sujeción excesiva o pérdida del control de la
columna durante el movimiento).
Figura 4.9 Caída con la rodilla doblada.

Almeja acostada de lado

Dirección de control
Axial
Instrucción

Acuéstese sobre un lado con las caderas y las rodillas flexionadas a 90 grados (figura 4.10a). Rote lentamente la parte superior de la cadera
externamente a través de un ROM completo (figura 4.10b). Repita con la otra pierna. Sigue respirando. (El evaluador debe asegurarse de que no se
produzca un uso excesivo de aparatos ortopédicos ni pérdida del control de la columna).

a b

Figura 4.10 Almeja tumbada de lado: (a) posición inicial; (b) rotar la parte superior de la cadera.

Evaluación de alta carga de • control del núcleo durante alta carga, asimétrica
movimientos
la estabilidad del núcleo
Existe un amplio margen para un enfoque individual o específico
Esta sección analiza la evaluación de la resistencia adecuada del deporte dentro de este marco.
al movimiento de la columna vertebral para maximizar la En los planos sagital y axial, la evaluación del control
capacidad de las extremidades para generar velocidad y fuerza central y la disociación podría lograrse con el análisis de
de las extremidades para los movimientos atléticos. Las pruebas ejercicios de resistencia de alta carga (p. ej., sentadillas,
elegidas deben evaluar peso muerto, step-up, estocadas) y análisis de video de alta
velocidad de las cualidades de carrera, salto y aterrizaje. ,
• resistencia de fuerza central (p. ej., retenciones isométricas complementado con una simple sujeción de tablones frontales.
máximas), • control central durante movimientos
En los planos frontal y axial, se ha demostrado que las
explosivos y de alta carga, y pruebas asimétricas que incluyen la caminata en superyugo y
el transporte de maletas (ver figura 4.11)
Machine Translated by Google

Estabilización y fortalecimiento del núcleo ÿ 51

gravar significativamente los estabilizadores del plano frontal. 24, 25

Por extensión, por lo tanto, las variaciones de step-ups pesados con
barra (con o sin perturbación asimétrica) y los step-ups con
mancuernas de un solo brazo también lograrán un estado co-
contraído similar del cuadrado. estabilizadores lumbares y de las

extremidades inferiores y evaluar eficazmente la estabilidad y la

disociación del núcleo en estos planos. Estos ejercicios se pueden
complementar con agarres de resistencia de plancha lateral y
transición de plancha lateral a plancha frontal.

Cuando sea posible, los estándares de competencia deben

basarse en datos normativos de la población específica. La validación
de las pruebas también debe lograrse comparando la competencia

del atleta con los movimientos relevantes para el deporte (p. ej., la
comparación de una posición de plancha lateral con el control del
plano frontal en el contacto inicial en la marcha de carrera; consulte
el capítulo 3).

Figura 4.11 Transporte de maletas.

PRUEBAS DE MUESTRA

De acuerdo con nuestra definición del núcleo, debemos buscar el volumen y la carga deben ser cuidadosamente considerados ya
construir resiliencia en los tres planos de movimiento. La observación que los momentos de compresión y torsión sobre la columna
minuciosa de la forma es fundamental para asegurar que se vertebral son mucho más altos con estos ejercicios.
desarrolle la fuerza óptima del tronco;

tablón delantero
Dirección de control

Instrucción sagital
Acuéstese en el piso con las

manos directamente debajo de los hombros y los dedos de los pies

PIES
PIES
SIN
en el piso. Empuje hacia arriba hasta que los brazos estén extendidos
(figura 4.12). Encuentre una posición inicial de zona neutral.
Mantenga esta posición estática (las manos directamente debajo de
los hombros y una línea recta desde la cabeza hasta la columna
vertebral y los pies) hasta que observe la pérdida de control. Figura 4.12 Tablón frontal.
Esta prueba puede progresar para incluir una extensión de
cadera con una sola pierna o una elevación con un solo brazo.
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52 ÿ Barr y Lewindon

Tabla lateral
Dirección de control
Frontal

PIES
PIES
SIN
Instrucción
Acuéstese sobre un lado en el piso, con las piernas apiladas,
el codo inferior directamente debajo del hombro. Levántese
a la posición de tabla (figura 4.13) y encuentre una posición
de inicio de zona neutral. Mantenga esta posición estática
(codo directamente debajo del hombro, cuerpo en línea
recta desde la cabeza hasta los pies) hasta que observe la
pérdida de control. Cambia de lado y repite. Figura 4.13 Tablón lateral.

Tablón de transición
Dirección de control
Instrucción Triplanar
Comience en una
posición de tabla lateral, el codo directamente debajo del
hombro, el cuerpo en línea recta desde la cabeza hasta los
pies. Encuentre una posición inicial de zona neutral.
Haga la transición a una tabla frontal girando sobre el
hombro (figura 4.14, ac) sin perder el vínculo dentro de la
columna o entre la columna y la cadera.
Cambia de lado y repite. a

b C

Figura 4.14 Tablón de transición: (a) comience en la posición de tablón lateral; (b) pivote; (c) terminar en posición de plancha frontal.
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Estabilización y fortalecimiento del núcleo ÿ 53

Prensa de piernas

Dirección de control
Instrucción sagital
Comience en una posición
PIES
PIES
SIN
de zona neutral en una máquina de prensa de piernas. La espalda está presionada contra la almohadilla del respaldo y los pies están
separados al ancho de los hombros y planos contra la plataforma. Las rodillas y las caderas se doblan en ángulos de 90 grados.
Mueva el peso presionando los pies contra la plataforma y estirando las rodillas (fi gura 4.15, ab); no bloquee las rodillas. Realice 10
repeticiones al 75 por ciento de 1RM.

a b

Figura 4.15 Prensa de piernas: (a) posición inicial; (b) prensa.

Prensa de banco

Dirección de control
Instrucción sagital
Acuéstese en un banco de
pesas con los pies apoyados en el piso. Sujete la barra con un agarre normal por encima de la cabeza. Comience con la columna vertebral
en una posición de zona neutral. Baje la barra justo por encima del pecho, luego empuje el peso hacia arriba (figura 4.16, ab). Realice 10
repeticiones al 75 por ciento de 1RM.

a b

Figura 4.16 Press de banca: (a) posición inicial; (b) prensa.

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54 ÿ Barr y Lewindon

leñador
Dirección de control
Instrucción Triplanar
PIE
DE De pie con las manos
a la altura del pecho al costado de una máquina de
cable con mango alto. (La máquina debe cargarse
con el 30 % del peso corporal del atleta). Sujete el
mango alto con ambas manos de un lado (figura
4.17a). Comience en una posición de zona neutral.
Gire el tronco para llevar las manos hacia abajo y
hacia el otro lado, terminando con el mango cerca
de la cadera opuesta (figura 4.17b). Repita para el
otro lado. (El evaluador debe buscar una pérdida
de control de la columna lumbar). a b

Figura 4.17 Cortador de leña: (a) párese en la posición inicial de la

zona neutral; (b) llevar las manos hacia abajo y hacia el otro lado.

Cuadrado Hop-and-Stick
Dirección del control
Instrucción Triplanar
Marque un cuadrado
de 4 × 4 pies en el piso (figura 4.18). Párese sobre
un pie frente al primer cuadrado y encuentre una
posición inicial de zona neutral. Salta hacia adelante
en cada cuadrado, pegado a cada esquina. (El
evaluador debe observar la postura de la columna
y notar cualquier pérdida de control en el centro o
en la cadera y el miembro inferior). Repita en el otro
lado.

Figura 4.18 Cuadrado de salto y palo.

E5891/Joyce/476374/figura 04,19/R1/JG
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Estabilización y fortalecimiento del núcleo ÿ 55

peso muerto

Dirección de control
Instrucción sagital Cargue
la barra con un 75 por
ciento de 1RM.
Párate detrás de la barra con los pies separados a la altura
de las caderas. Ponte en cuclillas y agarra la barra. Levante
PIE
DE
la barra extendiendo caderas y rodillas (fi gura 4.19, ab).
(El evaluador debe observar al atleta en busca de cualquier
pérdida de control de la columna lumbar).

a b

Figura 4.19 Peso muerto: (a) posición inicial; (b) ascensor.

Sería prudente considerar la demanda cognitiva de los ejercicios

Entrega de un programa
y la competencia técnica del atleta. Cuando se introducen
básico Una vez que se han patrones de movimiento complejos o nuevas habilidades de
movimiento, sería apropiado que las sesiones se realizaran
determinado con precisión las prioridades del
individualmente. Sin embargo, una vez que la habilidad se vuelve
atleta, el programa básico debe integrarse en
automática, hay mucho que decir sobre el uso de configuraciones
su horario para garantizar que se obtengan los grupales, en las que los atletas pueden competir entre sí, al igual
máximos beneficios. Esto puede presentar un
que en todos los aspectos de la fuerza y el acondicionamiento.
desafío ya que las demandas de los atletas ya
serán altas y, a menudo, sus semanas ya
estarán llenas.
Se deben considerar los objetivos de los ejercicios básicos
complementarios dentro del contexto general del ciclo de Enfoque basado en objetivos Todos los
entrenamiento para garantizar que no solo reflejen las necesidades atletas responden bien a un enfoque dirigido al entrenamiento
específicas del deporte del atleta, sino también que el volumen atlético. Se debe considerar la carga progresiva que proporcione
fisiológico (y psicológico) y la carga no son excesivos. Hacerlo criterios de salida claros para cada nivel alcanzado. El uso de
requiere una comprensión interdisciplinaria y líneas de tablas de clasificación y estándares de competencia son buenos
comunicación claras para garantizar que se introduzca una métodos para maximizar el cumplimiento dentro del deporte de
estrategia cohesiva basada en objetivos.
equipo. Los modelos médicos que no aplican este enfoque tienden
a fallar una vez que la novedad del nuevo entrenamiento ha
pasado, porque el atleta no verá la meta ni tendrá una salida defi
¿Entrenamiento grupal o nida.

supervisión individual?
Uno de los enigmas más significativos que enfrenta el profesional
Calendario
que trabaja en equipo es si debe impartir capacitación básica a
un grupo o individualmente. El calendario del programa dentro del día de entrenamiento del
Algunos atletas no tienen la autodisciplina o la capacidad de atleta depende de los objetivos del programa, la salud subyacente
atención para trabajar sin supervisión directa o en un entorno del atleta y los aspectos prácticos del entorno de trabajo. Las
grupal; Sin embargo, inevitablemente, si el tiempo apremia, una decisiones de tiempo se pueden subdividir en lo siguiente.
sesión de grupo es una consideración.
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PERSPECTIVA DEL ENTRENADOR

Una perspectiva de remo

sobre la estabilización alex lobo
Jefe de Fuerza y Acondicionamiento,

del núcleo y el desarrollo de la fuerza instituto ingles del deporte,

Gran Bretaña Remo

El remo es una actividad de cuerpo completo. Ya sea en un ergómetro de remo Vuelve a la posición inicial. Repita con el otro
o en un bote, un remero inicia el movimiento aplicando fuerza a través de la brazo.
camilla de pies; esta fuerza debe transferirse a través de todo el cuerpo al mango 2. Extensión de una sola pierna a cuatro patas (carga baja).
del remo durante la fase de conducción. El tronco tiene dos propósitos durante el Asume una posición a cuatro patas. Lentamente levante una pierna
golpe de remo: (rodilla recta) a su posición completamente extendida (horizontal). Vuelve
a la posición inicial. Repita con la otra pierna.

1. actuar como un contrafuerte contra la deformación espinal segmentaria a

medida que se transfieren grandes fuerzas desde las piernas a la parte 3. Elevación con un solo brazo y la pierna opuesta a cuatro patas (super
superior del cuerpo, y 2. contribuir directamente a la producción de hombre) (carga baja). Asume una posición a cuatro patas.

potencia mediante la generación y amplificación de la fuerza muscular. Al mismo tiempo, levante lentamente un brazo, con el codo estirado,
hasta su posición de flexión total, y la pierna opuesta, con la rodilla
estirada, hasta su posición de extensión total, como en las pruebas 1 y 2.
Por lo tanto, el tronco tiene un papel complejo al proporcionar estabilidad y Vuelva a la posición inicial.
generar energía para contribuir a la fuerza a través de los remos. Esto da como Repita con el brazo y la pierna opuestos.
resultado un desafío único al evaluar la función del tronco para estas tareas
4. Elevación y descenso de dos patas (carga alta). Acostado en cuclillas (es
específicas.
decir, recuéstese de lado con las piernas dobladas) con la unidad de
biorretroalimentación de presión (PBU) configurada en 40 mmHg y la
En consecuencia, el remero será evaluado en múltiples
columna vertebral en posición neutra, levante ambos pies del piso (flexión
niveles para determinar dónde se encuentran los factores limitantes:
de la cadera a 90 grados) y regrese al piso.
• La activación muscular de baja carga y la resistencia son
Mantenga PBU a 40 mmHg en todo momento.
evaluado por nuestros fisioterapeutas.
5. Elevación y extensión de dos piernas (carga alta). Tumbado en cuclillas (es
• La resistencia isométrica de los músculos del tronco se evalúa utilizando
decir, tumbado de lado con las piernas dobladas) con la unidad de
evaluaciones de capacidad tales como extensión boca abajo y agarres biorretroalimentación de presión (PBU) ajustada a 40 mm Hg, levante
de tablones laterales. Los puntos de referencia que utilizamos se pueden ambos pies del suelo (flexión de la cadera a 90 grados).
ver en la tabla.
Extienda las caderas y las rodillas a 45 grados. Invierte el movimiento
• La tasa de desarrollo de la fuerza (RFD) del músculo del tronco durante la para volver al suelo. Mantenga la PBU a 40 mmHg en todo momento.

flexión y la extensión se mide con un dinamómetro isocinético. RFD

durante las tareas de flexión y extensión es una competencia fundamental, 6. Press de talón bilateral sentado en silla Wunda (carga alta). Siéntese alto
ya que se ocupa de la capacidad del tronco para desarrollar rápidamente en la silla Wunda (carga máxima, palancas conectadas). Presiona
las fuerzas necesarias para reforzar la columna vertebral contra las altas ligeramente las manos en la silla para activar los dorsales; luego presione
fuerzas externas. la barra contra el suelo con los talones.

7. Impulsión de dos piernas del reformador a cuatro patas (carga alta). Fije
los resortes en 1 blanco y 1 azul. Ponga las manos en la barra y
Evaluación de control central Nuestra
arrodíllese en el carro a cuatro patas. Deslice lentamente la plataforma
evaluación de estabilidad utiliza ocho pruebas.
hasta la extensión completa de la cadera mientras mantiene la alineación

1. Elevación de un solo brazo a cuatro patas (carga baja). Asume una posición de la columna.

a cuatro patas. Lentamente levante un brazo (codo recto) a su posición 8. Scooter reformador (alta carga). Comience con un pie en el paso de rebook
totalmente flexionada (horizontal). y un pie en reformer (arranque

Alex Wolf es el jefe de fuerza y acondicionamiento del Instituto Inglés del Deporte. Ha sido el entrenador principal de fuerza y acondicionamiento para el remo de Gran
Bretaña durante los últimos cinco años. Ha trabajado con muchos atletas y equipos deportivos olímpicos, paralímpicos y profesionales, incluidos atletismo, rugby y fútbol.
Tiene una licenciatura en biología humana y ciencias del deporte, y una maestría en biomecánica y recientemente completó el diploma de posgrado del COI en nutrición deportiva.

56
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Puntos de referencia de la evaluación de la capacidad

Extensión propensa (seg) Soporte de dos piernas (seg) Tronco lateral (seg)
Nivel élite ÿ150 ÿ150 ÿ150

Nivel requerido ÿ120 ÿ120 ÿ120

cambio significativo 15 15 15

bloque) con la rodilla no en contacto con el carro. los años, por lo que ahora podemos comparar a cualquier individuo con lo
Deslice lentamente el carro hasta la extensión completa de la que los artistas de clase mundial han demostrado durante mucho tiempo.
cadera y déjese caer en una ligera estocada. Vuelva lentamente a Tenemos estos puntos de referencia para las evaluaciones de capacidad,
la posición inicial. fuerza y RFD.
Los puntos de referencia se establecen como estándares de oro, y
Dinamometría isocinética del tronco Para la cualquier resultado por debajo de estos estándares impulsa la programación
dinamometría isocinética del tronco, el atleta está amarrado al accesorio a medida para el remero. Los remeros tienen dosis continuas de
de flexión-extensión del tronco con las rodillas y las caderas bloqueadas entrenamiento local de estabilidad segmentaria a lo largo de la semana
en su lugar. Se coloca una correa acolchada sobre el pecho; este es el para complementar los requisitos de carga más altos. En general, esto se
punto contra el cual el atleta tira o empuja. La postura de pie neutral se debe a que muchos remeros han sufrido previamente dolor o lesiones en
encuentra antes de que el rango de movimiento activo se establezca de la parte baja de la espalda, y se ha demostrado que este tipo de trabajo
-10 grados a +80 grados. ayuda a los remeros a volver a una estabilidad local normal junto con el
entrenamiento de mayor carga.
El atleta realiza 5 esfuerzos máximos de flexión
y extensión a 30 grados y 90 grados por segundo. Para mantener a los remeros comprometidos con el programa de
Se miden el par máximo y el ángulo del par máximo. entrenamiento del tronco, proporcionamos objetivos para alcanzar a lo
El torque máximo debe ocurrir dentro de los primeros largo de la temporada. Se da más énfasis al trabajo basado en la
10 a 15 grados de movimiento, lo que demuestra la capacidad en el invierno, y el entrenamiento de mayor fuerza se enfatiza
capacidad de crear una columna vertebral rígida más cerca de la competencia. La filosofía clave del entrenamiento es
contra un torque alto. entrenar la adaptación y no el ejercicio. Una vez que el equipo de fuerza
Los atletas son evaluados en la magnitud y la tasa de torsión. A los y acondicionamiento sabe qué adaptación se requiere, se selecciona el
atletas que sean capaces de producir su par más alto en los primeros 10 ejercicio que mejor apoya esta adaptación. Por ejemplo, si la capacidad
a 15 grados pero que tengan una magnitud baja se les prescribirá un de extensión es el foco principal de adaptación, entonces se pueden
programa de entrenamiento de tronco de alta fuerza. Un atleta que tiene prescribir extensiones cargadas de espalda, buenos días o peso muerto
una magnitud de torque alta pero la produce después del límite de 10 a rumano utilizando el tempo con un objetivo de tiempo bajo tensión (TUT)
15 grados recibe un programa de entrenamiento de tronco reactivo de alta de 30 a 60 segundos de trabajo.
fuerza (rigidez). A aquellos que producen una magnitud baja después del
ángulo de umbral se les prescribe entrenamiento tanto de alta fuerza Los ejercicios de capacidad también se pueden agrupar para
como de alta fuerza reactiva. establecer de 5 a 8 minutos de TUT. Al cambiar la carga por cuadrantes
del tronco (anterior, posterior izquierdo y derecho y lateral) cada 30
Los atletas corren mayor riesgo cuando no pueden producir una segundos, el remero no solo desarrollará la capacidad para todo el tronco,
calidad de rigidez de alta fuerza para proteger la columna vertebral. Esto sino que también se enfocará en los cuadrantes más débiles identificados
se agrava aún más cuando el par producido es inferior al umbral. a partir de las evaluaciones. Se pueden usar múltiples ejercicios para
desafiar ese cuadrante. Por ejemplo, el tronco lateral se puede desafiar
con tablones laterales, agarres laterales de bloques o carga unilateral,
Desarrollo del programa Una vez que como caminatas de granjero o acarreos elevados.
tenemos estos datos de evaluación, los usamos para prescribir programas
individuales de entrenamiento del tronco a medida. Al contar con evaluaciones y herramientas de programación efectivas
La cantidad de datos que recopilamos es extensa, pero los datos son y comprender la adaptación principal que un atleta está tratando de
inútiles a menos que proporcionen información. Necesitamos comprender sobrecargar, el personal de fuerza y acondicionamiento puede escribir
qué es lo suficientemente bueno, es decir, cuáles son los puntos de programas personalizados que pueden actualizarse para mantener a los
referencia que el remero debe alcanzar para reducir el riesgo de lesiones atletas comprometidos. Al establecer límites específicos, los atletas
y mejorar el rendimiento. también han podido escribir de manera efectiva sus propios programas.
Afortunadamente, hemos recopilado grandes cantidades de datos durante

57
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58 ÿ Barr y Lewindon

Pre-entrenamientoNúcleo Estabilidad Caso de estudio

La introducción de ejercicios antes de una sesión de
Antecedentes: jugador de fútbol profesional diestro que juega en
entrenamiento, ya sea en el campo o en el gimnasio, brindará la
el centro del campo sin antecedentes de dolor lumbar.
oportunidad de activar selectivamente los grupos básicos
primarios y ensayar patrones de movimiento óptimos para
Exigencias deportivas: Un partido de fútbol dura 90 minutos.
preparar el sistema para la siguiente sesión de entrenamiento.
Un jugador puede cubrir una distancia de alrededor de 10
Dentro del entrenamientoNúcleo Estabilidad kilómetros durante un juego, por lo que hay un componente de
resistencia combinado con múltiples acciones explosivas. El
Muchos programas básicos se intercalan dentro de una sesión de
juego involucra cantidades significativas de desaceleración y
pesas dedicada para proporcionar una recuperación activa de los
cambio de dirección, y los movimientos como cortar, torcer y girar
levantamientos principales. Este enfoque divide el desarrollo
son comunes. El deporte también incluye saltos y patadas
básico en pequeños y manejables
repetidas, que exponen el tronco a patrones de carga asimétricos.
trozos y también sirve para minimizar el tiempo total
Por lo tanto, con frecuencia se generan grandes fuerzas en los
gastado en el gimnasio.
planos de movimiento transversal y frontal; como resultado, es
esencial que el núcleo pueda enfrentar los desafíos en estos
Post entrenamiento Núcleo Estabilidad
planos de movimiento de manera constante.
Hay un fuerte argumento fisiológico para el uso de ejercicios de
resistencia del core después del entrenamiento. Los músculos
centrales deben ser resistentes a la fatiga y poder repetir los Exigencias posicionales: los centrocampistas están expuestos
esfuerzos sin perder el control. Como sabemos, la mayoría de a la mayoría de los movimientos en el plano transversal.
las lesiones ocurren cuando un atleta está fatigado; por lo tanto, El jugador necesita interactuar con los jugadores que están
este enfoque pondrá a prueba el sistema neuromuscular en un delante, detrás y en ambos lados a lo largo del juego, por lo que
entorno relativamente protegido. En un atleta saludable, este gira constantemente.
enfoque puede representar la mejor manera de integrar el Todos estos aspectos deben tenerse en cuenta al evaluar y
entrenamiento central en un programa para maximizar la entrenar la estabilidad central del jugador de fútbol. Con base en
prevención de lesiones. esta información, las pruebas más apropiadas serían aquellas
que capturan el aspecto de resistencia y control de alineación del
Entrenamiento de fuerza El juego de fútbol y el control de movimientos de alta carga en los
planos transversal y coronal (frontal). Por lo tanto, las pruebas y
entrenamiento de fuerza es un aspecto vital del desarrollo el entrenamiento deben relacionarse con las categorías de carga
central y debe incluirse siempre que sea médicamente seguro baja y alta.
hacerlo. El cuerpo prefiere realizar los esfuerzos máximos en el
plano sagital, lo que explica los altos niveles de activación de los La evaluación de este atleta se muestra en la tabla 4.2.
músculos centrales durante las sentadillas pesadas y el peso
muerto en comparación con los ejercicios centrales tradicionales
como la tabla frontal.23-25 No debemos fijarnos solo en el plano
Interpretación de la evaluación Tanto las
sagital . avión, sin embargo,
porque los atletas necesitan estar seguros en el transversal pruebas de carga baja como alta indican control y fuerza
y planos coronales también. Estos músculos no son los más deficientes de la pierna izquierda en la fase de apoyo tanto en el
adecuados para los esfuerzos máximos, pero deben centrarse un plano frontal como en el plano axial (transversal). Específicamente,
poco más en la resistencia. La resistencia es el componente de este resultado se debió a la falta de estabilidad y fuerza de la
fuerza más sutil y, a menudo, se entrena mejor con un cadera lateral izquierda.
entrenamiento asimétrico, especialmente cuando muchos La Tabla 4.3 enumera ejemplos de ejercicios y progresiones
movimientos deportivos son submáximos y tienen un componente para los problemas de control de estabilidad del núcleo
asimétrico. mencionados anteriormente.
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Estabilización y fortalecimiento del núcleo ÿ 59

Tabla 4.2 Valoración del mediocampista de fútbol profesional

Categoría de prueba Demostraciones de control deficiente

Carga baja • Flexión de la cadera de pie con la pierna derecha: pérdida del control del plano frontal sobre la cadera. •

Rotación de cadera con una sola pierna con la pierna derecha: pérdida del control del plano frontal sobre la

cadera. • Equilibrio de pierna derecha y minisentadilla: mal control del plano axial del miembro inferior izquierdo. • Plancha

Carga alta lateral (izquierda = 30 seg; derecha = 2 min) • Cuadrado de salto y palo con la pierna izquierda: pérdida del control del

plano frontal sobre el aterrizaje de la cadera; axial (transversal)

Colapso plano de la rodilla izquierda.

• Análisis de alta velocidad del movimiento de corte de izquierda a derecha de 45 grados en la evasión de carrera: pérdida de
control de avión sobre aterrizaje de cadera; colapso del plano axial de la rodilla izquierda.

Tabla 4.3 Ejemplos de ejercicios y progresiones para abordar las debilidades de control central en un jugador de fútbol

Carga Perforar Conjuntos de repeticiones Descanso

Carga baja Almeja tumbada de lado 3 60 seg 30 segundos

(postentrenamiento bajo fatiga) 3 60 seg 30 segundos

Inclinación hacia adelante con las manos en la pared y control de flexión de
cadera

Inclinación hacia adelante con las manos en la pared y control de la flexión 3 60 seg 30 segundos

y rotación de la cadera

Alta carga Step-up con mancuernas de un solo brazo (peso en la mano derecha) 5 8 90 seg

(inclusión en programa de fuerza y 5 8 90 seg

Cuadrado lateral de hop-and-stick (garantizar la alineación vertical en
acondicionamiento)
el aterrizaje)

debe ser funcionalmente relevante para el atleta y sus

Resumen requisitos específicos, enfatizar la calidad y el control
La estabilización y el fortalecimiento del núcleo deben del movimiento en su entrega y demostrar progresión
formar parte de cualquier programa de entrenamiento, y variación para mantener al atleta interesado y
pero esto va más allá de los simples abdominales y motivado. Idealmente, los principios deberían
requiere la consideración de la columna vertebral y el trascender la formación aislada y convertirse en una
complejo hombro-cadera en tres planos y en consideración clave en todos los sistemas de formación.
condiciones de carga baja y alta. Fundamentalmente, el programa
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Esta página se dejó en blanco intencionalmente.

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CAPÍTULO
5
Optimización de la flexibilidad
Sue Falone
Los Angeles Dodgers y EXOS (anteriormente Athletes' Performance), Estados Unidos

se discuten en las páginas siguientes. Al final de este capítulo,

Estás demasiado apretado.
La mayoría de los atletas¡Tienes que estirarte
han escuchado esto demás!
un entrenador en los lectores deben tener el conocimiento necesario para crear
una vez u otra. La búsqueda de la fl exibilidad ha sido un objetivo un programa de flexibilidad eficaz y eficiente para sus atletas.
clave del entrenamiento de rendimiento desde que las personas
comenzaron a hacer ejercicio. En todo el mundo, la fl exibilidad
se mide en exámenes físicos previos a la participación y se
Definiciones
utiliza como una medida clave de rendimiento y riesgo de
lesiones. Sin embargo, la forma en que la fl exibilidad se Primero, definamos algunos términos que se utilizarán a lo largo
relaciona con el rendimiento y la prevención de lesiones sigue de este capítulo.
sin ser concluyente. La literatura es confusa y muchos estudios La flexibilidad refleja un rango de movimiento bruto absoluto
contradicen directamente los hallazgos de los demás. Los (ROM) de una articulación, incluida la cápsula y el tejido blando
entrenadores y clínicos que necesitan evaluar la programación que rodea esa articulación o un grupo de articulaciones.
con un ojo crítico para maximizar los efectos del entrenamiento La inestabilidad es el movimiento anormal de una articulación
en una cantidad mínima de tiempo se hacen esta pregunta: ¿El que no le permitirá soportar la carga normal.
entrenamiento de la flexibilidad tiene un lugar en la programación? La rigidez se refiere a la tensión por unidad de cambio de
La respuesta es ciertamente sí, y en este capítulo se exploran longitud, mientras que un músculo que es corto en realidad tiene
las complejidades de dónde y cómo se utiliza el entrenamiento una pérdida de sarcómeros en serie. Usemos la banda de
de la flexibilidad. La evidencia empírica y los datos científi cos ejercicio común como ejemplo. Puede haber dos longitudes de
se evalúan para ayudar al lector a determinar el mejor uso del una banda, una más corta que la otra (figura 5.1).
entrenamiento de fl exibilidad para los atletas. Los tejidos que Alternativamente, puede haber 3 pies de dos colores de banda,
afectan la fl exibilidad son objeto de técnicas específi cas, todas uno delgado y otro grueso (figura 5.2). La banda gruesa es más
las cuales rígida que la delgada.

Figura 5.1 Dos bandas de ejercicio de diferentes longitudes. Figura 5.2 Dos bandas de ejercicio de la misma longitud,
pero uno es más grueso que el otro. La banda más gruesa es
más rígido que la banda más delgada.

61
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62 ÿ Falso

La hipermovilidad es un aumento en el movimiento normal Movilidad articular

de una articulación. Muchas personas son generalmente
hipermóviles (a menudo llamadas de doble articulación), pero
La movilidad articular es un gran factor que
esto no es necesariamente algo malo. En muchos deportes
contribuye a la flexibilidad. Depende principalmente
(gimnasia, clavados, natación) es una ventaja competitiva ser
de la integridad de la cápsula articular y de los
hipermóvil. Es posible que una articulación sea hipermóvil pero
ligamentos que engrosan la cápsula. Una cápsula
aún estable porque hay un control adecuado de este movimiento.
articular rodea una articulación sinovial y se
Por lo tanto, la inestabilidad se refiere esencialmente a la
compone de dos capas, siendo la capa interna una membrana sino
incapacidad de controlar esta ROM y se etiqueta como Es importante tener en cuenta que la movilidad
patológica como consecuencia. de la cápsula se adaptará según la actividad del
atleta y, a menudo, es un cambio necesario para
La hipomovilidad es la disminución del movimiento normal que el atleta participe con éxito en su deporte.
de una articulación y, a menudo, pero no siempre, es de Por ejemplo, la cápsula anterior del hombro en el
naturaleza patológica. El dolor a menudo da como resultado lado dominante de cualquier atleta por encima de
mecanismos adaptativos para limitar el movimiento, inicialmente la cabeza, como un jugador de tenis, será más
en forma de defensa. Si persiste, esta protección puede resultar móvil en comparación con el lado que no lanza
en cambios estructurales de la cápsula articular, lo que lleva a para que ese atleta logre la rotación externa
una pérdida más permanente del movimiento de la cápsula
necesaria para sacar la pelota.
articular si no se aborda adecuadamente.
Finalmente, cuando hablamos de estiramiento y Longitud y tono muscular
flexibilidad, tenemos que entender las propiedades El músculo es un tejido contráctil que contribuye a la flexibilidad.
del músculo y el tendón. Los músculos y tendones
Considere los sarcómeros de los músculos.
son viscoelásticos, es decir, muestran propiedades
tanto de material viscoso como elástico. Un material Los sarcómeros están hechos de proteínas llamadas actina y
miosina que se deslizan entre sí durante una contracción
viscoso es como la miel; resiste la deformación y el
corte de forma lineal. Un material elástico es como muscular. A través de varias reacciones químicas, estas
proteínas se unen entre sí, provocando la contracción y
una goma elástica; vuelve a su forma original una
relajación de un músculo. La contracción muscular óptima
vez que se elimina la fuerza. El músculo inicialmente
depende en última instancia de la relación longitud-tensión del
volverá a su forma original; sin embargo, con el
músculo y las células musculares, incluidos los sarcómeros. La
tiempo comenzará a deformarse según la fuerza
superposición de estos filamentos de proteína en una posición
que se le aplique.
acortada o alargada es menos eficiente que cuando está en un
rango medio.
Sabiduría Se ha demostrado que el estiramiento estático antes de realizar
movimientos potentes reduce la producción de potencia,1-4 lo
La hipermovilidad no es necesariamente patológica. Es posible
que hace que el estiramiento estático sea menos ventajoso
que una articulación sea hipermóvil pero aún tenga un control
para realizar antes de la actividad.
adecuado del movimiento. La inestabilidad de una articulación
resulta cuando hay una incapacidad para controlar el
movimiento disponible; esta condición es patológica. Movilidad neural El tejido

neural (los nervios y el tejido conectivo que los rodea) es

continuo desde la cabeza hasta los pies y contribuye al
Factores que movimiento total del tronco y las extremidades. Una limitación
en un área puede limitar el movimiento en otra. En un estado
contribuyen a la flexibilidad
relajado, el tejido neural se encuentra ligeramente enrollado. A
La flexibilidad es un término amplio que caracteriza una medida que se mueven el tronco y las extremidades, los nervios
determinada cantidad de movimiento en alguna parte del acomodan este movimiento primero desplegando sus
cuerpo. Muchos factores contribuyen a la flexibilidad general, corrugaciones y luego deslizándose en sus lechos nerviosos.
incluida la cápsula articular, los ligamentos, los músculos, los Solo una vez que se ha eliminado la holgura del sistema, se
tendones, las estructuras neurales, la fascia y las interacciones requiere que los tejidos neurales se estiren; este es un resultado
entre todas estas estructuras. indeseable
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Optimización de la flexibilidad ÿ 63

y solo se ve si el tejido nervioso está atrapado en ¿La flexibilidad es

adherencias o limitado por algo como una hernia de disco
intervertebral.
ventajosa o perjudicial para el desempeño?
Considere una prueba de elevación de la pierna La flexibilidad proporciona una ventana de movimiento sin
estirada. Si un disco intervertebral sobresale y comprime la dolor. Pero, ¿aumentar la flexibilidad, o aumentar esa
raíz nerviosa, ese nervio está comprometido. A medida que ventana de movimiento sin dolor, realmente mejora el
el médico endereza la pierna del paciente, el paciente rendimiento? La investigación dice que no y, de hecho,
puede experimentar tensión, dolor o sensaciones alteradas sugiere que demasiada flexibilidad puede limitar el
en la pierna o la espalda. Este dolor a menudo se debe a la rendimiento y aumentar el riesgo de lesiones.
irritación del nervio. Con el fin de limitar el estrés adicional,
Estirarse más allá de lo que es necesario para el movimiento
los isquiotibiales a menudo sufren espasmos, lo que, junto deportivo en realidad podría ser perjudicial para el
con el dolor asociado, explica la limitación encontrada en rendimiento.11 Sin embargo, es difícil sacar conclusiones
esta prueba. Tal situación requiere una evaluación completa; definitivas de la investigación, porque el diseño y la calidad
Se recomienda derivación a un profesional médico. del estudio varían enormemente. Las diferencias comunes
incluyen el uso de un calentamiento cardiovascular, la
presencia o ausencia de grupos de control e incluso la
Movilidad fascial medición de la flexibilidad utilizada. Estas fallas
metodológicas hacen declaraciones concluyentes acerca
La fascia es un tejido que ha sido de interés en la literatura
de lo que la flexibilidad hace o no hace para el rendimiento
y la práctica clínica reciente. El tejido fascial es congruente en el mejor de los casos.
con todos los tejidos del cuerpo. Es el pegamento interior Shrier12 revisó 23 estudios sobre los efectos agudos de
que mantiene unidos todos los demás tejidos. la flexibilidad en el rendimiento. Veintidós de estos estudios
La fascia está hecha de capas adyacentes de fibras de no mostraron beneficios para la fuerza isométrica, el torque
colágeno onduladas, entrelazadas con fibras elásticas y isocinético o la altura de salto. Cuatro de estos artículos
cubiertas con tejido adiposo.5 La composición de colágeno también analizaron específicamente la velocidad de carrera.
y fibras elásticas hace que la fascia sea resistente a la De estos artículos, un artículo encontró que el estiramiento
tracción, pero al mismo tiempo adaptable al estiramiento. mejoraba la velocidad de carrera, un artículo encontró que
Esto parece contradictorio. Ya a comienzos del siglo XX se el estiramiento era perjudicial para la velocidad de carrera
informó que la fascia es extremadamente flexible pero y dos estudios no fueron concluyentes. La investigación no
resistente y casi inextensible.5-8 Es esta rara composición es un buen argumento para usar el estiramiento para
fisiológica la que hace que la fascia, su papel en la mejorar el rendimiento deportivo.
flexibilidad y sus técnicas para estirarla, tan interesante. La Nueve estudios en esta revisión analizaron los efectos
fascia también puede tener un papel propioceptivo y puede del estiramiento regular a lo largo del tiempo, no
ayudar a modular el tono muscular.6, 7, 9, 10 inmediatamente antes del rendimiento. Estos estudios
utilizaron una variedad de sujetos, incluidos hombres,
mujeres, niños, atletas de élite y atletas recreativos, y
observaron variables, incluida la producción de fuerza
Cuestiones clave en la flexibilidad isométrica y la velocidad de contracción. Siete de estos
estudios encontraron beneficios con el estiramiento regular,
Capacitación dos no encontraron efectos y ninguno encontró efectos
El entrenamiento de la flexibilidad es algo así como un tema perjudiciales en el rendimiento. Esto sugiere que el
polémico en los campos académico y práctico. Es un tema estiramiento regular con el tiempo aumentará la producción
que tiende a dividir a las personas en dos campos con de fuerza isométrica y la velocidad de contracción, aunque
respecto a su utilidad; gran parte de la división se debe a ocurre exactamente lo contrario.
que algunos de los estudios que se han publicado parecen Observar la fisiología básica puede darnos las mejores
contradecirse entre sí. Sin embargo, ciertamente hay respuestas a la pregunta de si el estiramiento mejora el
consistencias en la investigación. Vale la pena examinar rendimiento. Considere la teoría del filamento deslizante de
estas consistencias al responder algunas de las preguntas la contracción muscular. La actina se desliza a través de la
más frecuentes sobre la flexibilidad. miosina, agarrándola para crear una contracción muscular.
Cuando un músculo se estira
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64 ÿ Falso

fuera, esas fibras de actina se separan mucho unas de otras, actividad puede ayudar a preparar el cuerpo para el
lo que hace que sea menos eficiente agarrar los filamentos deporte, así como reducir la posibilidad de lesiones en
de miosina, lo que disminuye la capacidad del músculo para la próxima actividad.
contraerse. La disminución de la capacidad de un músculo Sin embargo, la investigación no es concluyente con
para contraerse de forma aguda disminuye la fuerza y la respecto al uso de estiramientos de rutina y su relación con
potencia y tiene un impacto negativo inmediato en el rendimiento. las lesiones o la prevención de lesiones. De hecho, varios
estudios han demostrado que aumentar el ROM más allá de
¿Debe el entrenamiento de lo que se necesita para el deporte en realidad puede contribuir
a la lesión al crear una hipermovilidad relativa y una posible
flexibilidad ser estático o dinámico? inestabilidad articular.16 Las variaciones en el diseño del
Comparar el estiramiento estático con el estiramiento dinámico estudio dificultan determinar de manera concluyente los
ha mostrado grandes diferencias en los resultados en la efectos independientes del estiramiento en la prevención de
literatura. McMillian y sus colegas3 estudiaron a 30 miembros lesión. Un metanálisis reciente no demostró una relación
del personal militar y midieron un salto de 5 pasos, un significativa entre el estiramiento y la incidencia de lesiones.
lanzamiento de balón medicinal por debajo de la mano y una Esta gran revisión sistemática no pudo determinar ninguna
prueba de agilidad t-test. Los sujetos se dividieron en tres relación entre el estiramiento y la lesión, ni positiva ni
grupos: sin calentamiento, calentamiento estático y negativamente. Estos hallazgos coincidieron con una revisión
calentamiento dinámico. El grupo de calentamiento dinámico sistemática similar, en la que los autores concluyeron que no
mostró una mejora moderada en el rendimiento de los se podían sacar conclusiones definitivas sobre el valor del
ejercicios de potencia y agilidad en comparación con los estiramiento para reducir el riesgo de lesiones relacionadas
grupos que utilizaron estiramientos estáticos y ningún con el ejercicio.17 Los estudios de ciencia básica muestran
calentamiento. El estiramiento dinámico, por lo tanto, tiene que los períodos agudos de estiramiento disminuyen la
una clara ventaja sobre el estiramiento estático cuando se elasticidad propiedades del músculo y el tendón,7, 8 que
analizan las pruebas de rendimiento de potencia y agilidad.1, pueden trabajar a favor y en contra de los atletas desde el
13-15 Desde un punto de vista clínico, sabemos que se punto de vista inmediato del rendimiento y las lesiones.12 La
requiere una cierta cantidad de flexibilidad para cada deporte disminución de las propiedades viscoelásticas de un músculo
y, más específicamente, para cada posición de ese deporte. resultará en una disminución de la rigidez de los tejidos, lo
Dependiendo de la actividad, la cantidad de flexibilidad que resultará en una menor necesidad de energía para mover
requerida varía de una articulación a otra y de un atleta a la extremidad. Este ahorro de energía podría traducirse en
otro. Un golfista debe tener una cierta disociación entre los una disminución de la fatiga, lo que teóricamente podría
cuartos superior e inferior para crear un ROM lo suficientemente mejorar el rendimiento. Sin embargo, la reducción de la rigidez
grande como para sumar las fuerzas en el swing para impulsar inherente de la unidad musculotendinosa podría disminuir su
la pelota. Este aumento relativo del ROM es necesario para rendimiento, particularmente en movimientos explosivos de
un rendimiento deportivo adecuado. Por lo tanto, si no existe alta carga en los que la energía elástica y la rigidez del resorte
este aumento relativo de movimiento, el rendimiento se verá son cualidades primarias.
afectado negativamente. Sin embargo, este cambio adaptativo
en la ROM ocurre con el tiempo, no de forma aguda justo
antes del rendimiento. Es una adaptación específica a Esta información se refiere al estiramiento agudo. Los
exigencias impuestas a lo largo de años y miles de repeticiones. resultados a largo plazo del estiramiento constante parecen
ser diferentes. El estiramiento a largo plazo no parece alterar
permanentemente la viscoelástica

¿Contribuye la inflexibilidad al
Sabiduría
riesgo de lesiones?
El estiramiento estático puede tener un efecto negativo en el
En casi todos los deportes del mundo, en todos los
rendimiento inmediato. Sin embargo, los beneficios a largo plazo
niveles, desde amateur hasta profesional, se pueden
del estiramiento están bien documentados, lo que constituye un
observar calentamientos en equipo, incluidos tipos de
caso clínico para realizar estiramientos estáticos y pasivos al final
estiramiento, para prepararse para la práctica o la competencia.
del día, en un día libre, después del rendimiento o como una fase
La teoría práctica relativamente aceptada es que estirar durante el entrenamiento fuera de temporada.
como parte de un calentamiento antes de atletismo
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Optimización de la flexibilidad ÿ 65

propiedades de la unidad musculotendinosa; más bien, en predicción, el FMS no aborda los problemas de movilidad
realidad aumenta la tolerancia al estiramiento de un versus estabilidad de forma individual. Además, los
músculo. La hipertrofia inducida por el estiramiento, un problemas de estabilidad pueden parecer problemas de
aumento en la producción de fuerza muscular y un aumento movilidad a primera vista hasta que se realice un examen
en la velocidad de la fuerza se han demostrado en múltiples más detallado. No está claro si la correlación de lesiones
estudios de género, edad y niveles atléticos.12 tiene más que ver con los hallazgos de estabilidad o movilidad.
Se necesita más investigación en esta área para analizar

Asimetrías en la con precisión el papel de las asimetrías en la flexibilidad y

la predicción de lesiones.
Flexibilidad: ¿Importa? Desde el punto de vista clínico, este tema se debate casi
La investigación está dividida cuando se trata de asimetrías a diario en la sala de formación y en la clínica.
en la flexibilidad, por no hablar de cómo se relacionan con ¿Un atleta asimétrico (p. ej., golfista, lanzador, bateador)
el rendimiento deportivo. Uno de los mejores ejemplos es necesita ser simétrico? Francamente, no lo sabemos.
con los atletas por encima de la cabeza (p. ej., béisbol, ¿Deberíamos tratar de hacer que los lanzadores sean
tenis) y la cantidad de rotación interna que tienen en sus simétricos aumentando la rotación externa en el hombro del
hombros dominantes. Esto se denomina déficit de rotación lado que no lanza? ¿Deberíamos tratar de hacer que un
interna glehohumeral (GIRD). GIRD se define como un golfista diestro tenga la misma rotación del tronco hacia la
déficit de ROM del hombro, donde el hombro dominante izquierda y hacia la derecha, aunque el golfista nunca tenga
carece de 20 grados de rotación interna en comparación que golpear la pelota de golf desde el lado derecho del tee?
con el hombro no dominante. Sin embargo, algunos Crear simetría en un cuerpo que necesita asimetría no
investigadores y médicos consideran que GIRD es una parece tener mucho sentido. Sin embargo, tampoco alimenta
adaptación necesaria al movimiento de lanzamiento. Esta esa asimetría con la programación.
asimetría no solo está presente sino que es necesaria para
tener éxito en esa posición en el deporte. Argumentan que Considere un ciclista o un nadador. Estos atletas
el arco de movimiento total (sumando la cantidad de rotación requieren movimientos bastante simétricos del cuerpo.
externa a la cantidad de rotación interna) da una mejor Si existe una asimetría, parece razonable pensar que esta
representación de la simetría de la extremidad y advierten asimetría, ya sea en la flexibilidad, la fuerza o la potencia,
contra simplemente estirar la rotación interna para ganar podría convertirse en un problema al colocar una tensión
más movimiento, ya que eso puede estar causando adicional en un músculo o una articulación. Relacione esto
hipermovilidad y inestabilidad potencial en la articulación.18 con las llantas de un automóvil que están desalineadas.
Se ha demostrado que la amplitud de movimiento asimétrica Es posible que el conductor no tenga problemas de
inmediato, pero si conduce ese automóvil por largas
de la cadera está asociada con el riesgo de disfunción
de la columna lumbar y de la articulación sacroilíaca, así distancias, algo comenzará a desgastarse.
como con dolor en la parte anterior de la rodilla.19, 20
Estudios y hallazgos clínicos recientes están arrojando luz Sabiduría
sobre las adaptaciones óseas femorales que pueden ser
dando lugar a tales asimetrías. El descubrimiento de Es razonable pensar que los atletas en aquellos deportes que
lesiones de leva y lesiones en pinza en la cadera (hueso requieren movimientos simétricos necesitan una simetría general
adicional que crece en el cuello del fémur o en el borde del en el cuerpo para evitar lesiones. Por otro lado, los atletas que
acetábulo) puede ser una de las principales causas de que realizan patrones de movimiento asimétricos, como lanzar o

los atletas experimenten dolor. Sin embargo, si estas balancear, pueden no necesitar flexibilidad y ROM simétricos. De
hecho, las asimetrías son adaptativas y necesarias para tener éxito
lesiones son óseas, el entrenamiento de la flexibilidad no
en estos deportes.
modificará el ROM; de hecho, el entrenamiento de la
flexibilidad puede estar forzando a dos huesos a unirse en
rangos finales que tienen un crecimiento óseo adaptado,
causando pinzamiento, inflamación y dolor en la cadera. Métodos de optimización
La pantalla de movimiento funcional (FMS, por sus siglas
en inglés) se ha mostrado prometedora como predictor del Flexibilidad
riesgo de lesión en ciertos casos . Hay muchos tipos de entrenamiento de flexibilidad. A los
efectos de este capítulo, se dividen en dos categorías:
pasivas y activas.
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66 ÿ Falso

Estiramiento Pasivo
Las técnicas pasivas son posiblemente lo primero que viene a
la mente cuando la mayoría de la gente piensa en estirar. Las
cargas estáticas prolongadas y de baja carga sobre un músculo
o grupo de músculos específicos pueden cambiar las
propiedades viscoelásticas de la unidad musculotendinosa.8
Un tendón es responsable de transferir la fuerza del
músculo al hueso. Si se aplica un estiramiento pasivo y estático
sobre esta unidad musculotendinosa y la viscosidad del tejido
disminuye, la torsión pasiva sobre el tejido también disminuirá,
lo que finalmente disminuirá la tasa de desarrollo de la fuerza
y retrasará la reacción muscular.8 La extrapolación adicional
de este concepto haría una caso de tener un efecto negativo
Figura 5.3 Estiramiento mediante rotación externa de la articulación
en el rendimiento. Una tasa más baja de producción de fuerza nohumeral gle con rotación del tronco hacia la derecha.
y un retraso en la reacción muscular disminuirán la producción
de potencia y aumentarán potencialmente el riesgo de lesiones.
Esta fisiología proporciona una fuerte razón para no utilizar
estiramientos prolongados pasivos y de baja carga antes de la
Estiramiento Activo
actividad. El proceso de estiramiento estático también puede El estiramiento activo (dinámico) se ha vuelto popular en la
tener un efecto relajante en el cuerpo, permitiendo que las última década. En todo el mundo, en muchos tipos de deportes
áreas de alta tensión y estrés se liberen. Muchas personas y disciplinas, los atletas se mueven de un lado a otro, simulando
encuentran comodidad y relajación con estiramientos movimientos de tipo yoga, trotando o refinando las habilidades
prolongados y de baja carga, otra razón por la cual su mejor motoras futuras mientras se estiran activamente. Este concepto
lugar dentro de la programación puede ser al final del día, de preparación para el movimiento, o calentamiento dinámico,
cuando no habrá más entrenamiento o actividad. es exactamente eso: prepararse para moverse.

Otros tipos de estiramiento activo incluyen el estiramiento

El estiramiento fascial es otra técnica que podría aislado activo (AIS). AIS se basa en dos principios
considerarse pasiva. La fascia está entrelazada alrededor y fundamentales de la fisiología humana. La primera es la ley de
dentro de todos los tejidos, lo que hace que cualquier tipo de inhibición recíproca de Sherington, que se ocupa del lado del
movimiento aislado realmente no esté aislado. El proceso de software (neurológico) del sistema humano. Cuando un
pensamiento de los movimientos de estiramiento y las líneas músculo de un lado de una articulación se contrae, el músculo
del cuerpo, en lugar de los músculos individuales, ha cambiado del lado opuesto recibe una señal neurológica para relajarse o
el concepto de estiramiento estático hasta su esencia. El uso liberarse.
de estiramientos corporales totales, incluida la rotación, Con estiramientos lentos y rítmicos sostenidos no más de 2
múltiples ángulos y múltiples partes del cuerpo a la vez, ha segundos, se puede contraer un músculo, enseñándole cómo
abierto los ojos de muchos profesionales para pensar de trabajar en un nuevo ROM, mientras que el músculo antagonista
manera más amplia sobre el concepto de estiramiento. finalmente se alarga. La segunda es la ley de Wolff, que tiene
La fascia está tan entrelazada dentro del cuerpo que es que ver con el lado del hardware (anatómico) del sistema
imposible aislar este tejido o cualquier tejido de otro. La fascia humano.
une todo y, por lo tanto, el estiramiento de la fascia requiere Todos los tejidos se depositan en el cuerpo a lo largo de las
movimientos de todo el cuerpo. Al considerar qué tan cerca líneas de estrés a las que se someten. Las fibras fasciales se
está la fascia del pectoral mayor del deltoides y cómo se establecen a lo largo de las líneas de tensión dentro del cuerpo
origina en la apeoneurosis del oblicuo externo, es fácil ver que y están en conjunción con una posición anatómica adecuada.
un simple estiramiento de rotación externa de la articulación A medida que usamos AIS para estirar, colocamos fibras
glenohumeral puede no ser suficiente. Agregar un poco de musculares y fasciales, y cualquier tejido cicatricial presente,
rotación relativa del tronco a la derecha (figura 5.3) puede de una manera específica que está en línea con el estiramiento.
estirar toda esta línea.
Otro tipo de estiramiento activo es el estiramiento
resistido. Durante el estiramiento resistido, la resistencia
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Optimización de la flexibilidad ÿ 67

se aplica al agonista excéntricamente a medida que desde el punto de vista de la confiabilidad22-24 y se usa
se estira. Supuestamente, esto aumenta la fuerza ampliamente en la evaluación del movimiento atlético en los
excéntrica dentro de la nueva ROM. En teoría, esta Estados Unidos. El FMS utiliza siete pruebas de habilidad de
técnica puede ser beneficiosa para reducir las movimiento grueso, que incluyen la postura de dos piernas, la
lesiones, ya que muchas lesiones por movimiento postura de una sola pierna y el movimiento de la postura en
ocurren durante la fase de desaceleración del tándem. El atleta se califica en una escala de 0 a 3, donde 3
movimiento; sin embargo, esta teoría no ha sido indica que el atleta puede realizar el movimiento, 2 indica que
probada a través de la investigación. puede realizar el movimiento con compensación, 1 indica que no
Finalmente, la técnica de activación muscular (MAT) trabaja puede realizar los patrones de movimiento y 0 indica hay dolor
sobre las capacidades contráctiles de un músculo. en alguna parte del sistema. El FMS ha sido una forma simple
Si un agonista no dispara correctamente, el antagonista se de objetivar la calidad del movimiento, permitiendo que los
endurecerá. Cuando el músculo se dispara correctamente, el entrenadores personales, los entrenadores de fuerza y los
músculo tenso se soltará y el sistema funcionará de manera más médicos tengan algún tipo de escala graduable con respecto a
eficiente. La mejora en el control motor conduce a una mejora las asimetrías del movimiento.
general en la función de la extremidad, mejorando la eficiencia
del sistema. Aunque el FMS hace un gran trabajo al observar
Otros tipos de técnicas de facilitación neuromuscular propioceptiva patrones de movimiento bruto, no siempre brinda
(FNP) funcionan con principios similares y están bien información explícita sobre lo que sucede en
documentados en textos de rehabilitación neurológica. enlaces específicos dentro del sistema.
Es necesaria una evaluación adicional para evaluar
de dónde provienen las limitaciones del atleta y si
provienen de un límite en el ROM o son más una
Analizando las indicación de falta de estabilidad en algún lugar
necesidades del deporte dentro del sistema humano. Más pruebas clínicas
pueden proporcionar más información sobre si el
El análisis de las necesidades de flexibilidad del atleta en función tejido blando está limitando un movimiento y qué
de su deporte y posición es multifacético. tipo de tejido podría ser el factor limitante, para
El uso de varios tipos de análisis ayudará a crear una imagen ayudar a descubrir otras implicaciones de la falta
completa para que se puedan comprender las necesidades del de estabilidad dentro del cuerpo humano que
atleta y se pueda crear un programa integral. La mayoría de las podría estar imitando la falta de movimiento.
evaluaciones no brindarán todos los detalles necesarios para Se pueden realizar pruebas adicionales en forma de un
crear un programa. Determinar si las limitaciones del ROM examen clínico para cubrir la evaluación específica de la tensión
provienen de limitaciones de la cápsula articular, la fascia, los del tejido a fin de determinar exactamente qué tipo de tejido (p.
músculos o los nervios requiere una evaluación práctica ej., músculo, fascia, limitación de la cápsula articular) o
exhaustiva por parte de un médico capacitado. Se debe alentar combinaciones de problemas de tejido blando están limitando el
a los entrenadores de fuerza y a los médicos a trabajar en un movimiento. .
entorno multidisciplinario, donde se pueden utilizar diferentes Cuando se trata de analizar la necesidad de un deporte o
conocimientos para brindar una evaluación detallada de cada posición, el uso de tecnologías de video puede ser
atleta y las tensiones específicas de los tejidos. extremadamente beneficioso. Estas tecnologías permiten la
grabación del movimiento atlético en tiempo real y luego permiten
La forma más simple de evaluación de la flexibilidad podría que el médico o el entrenador disminuyan la velocidad del video,
ser el ROM de posición estática utilizando un goniómetro o un midan los ángulos de unión y superpongan otro video para
inclinómetro. Esta evaluación estática de los ángulos de las comparar y determinar las necesidades de ROM del atleta. Esta
articulaciones puede proporcionar una imagen simple del ROM evaluación dinámica se puede comparar con las evaluaciones
a lo largo de una articulación o varias articulaciones en un de movimiento más estáticas y funcionales ya recopiladas para
segmento. Conocer las normas generales de ROM es útil para determinar los eslabones perdidos del atleta en cuanto a
determinar si un atleta tiene el movimiento fundamental disponible para flexibilidad.
él o ella.
Evaluar la flexibilidad dinámica se vuelve un poco más En última instancia, no existe un método mejor y verdadero
complicado. Se han desarrollado múltiples evaluaciones de para determinar las necesidades de flexibilidad de un atleta y el
movimiento funcional. La pantalla de movimiento funcional (FMS) deporte en el que participa. Una compilación de múltiples
ha sido bien documentada técnicas de evaluación le dará
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68 ÿ Falso

al profesional una imagen completa para crear un programa • Los músculos se acortan por una razón. Este
de intervención completo y preciso para el atleta. acortamiento puede convertirse en una fuente de
estabilidad adaptativa para el cuerpo. Si un músculo
acortado se estira sin devolver la estabilidad al sistema
de otra manera, todo lo que se ha hecho es quitarle
Implementando una flexibilidad estabilidad al sistema, aunque sea una compensación.
Programa en Deporte La compensación es al menos una forma aprendida y
modificada de realizar una tarea. Si se quita esa
Este capítulo ha discutido múltiples artículos de investigación compensación, el sistema se queda sin nada. Si esta
y revisiones sistemáticas, buscando las respuestas a la estabilidad adaptativa se elimina a través del
pregunta: ¿Tiene la flexibilidad un lugar en los programas entrenamiento de flexibilidad, es necesario devolver
de entrenamiento de rendimiento? Si es así, ¿cómo y algo de estabilidad a través del entrenamiento de fuerza
dónde encaja? La investigación es abundante, pero las y estabilidad; esto proporciona una razón para realizar
respuestas son limitadas debido a factores de confusión en tipos de estiramiento más activos, permitiendo que los
los estudios de investigación y múltiples variables en juego agonistas y antagonistas aprendan a trabajar dentro del
cuando se trata de atletas de diferentes edades, deportes nuevo rango. También hace que sea importante
y niveles de actividad. considerar por qué algo se ha quedado corto. Si un
Aquí está la guía definitiva, basada en lo que se sabe músculo se ha acortado, es razonable pensar que los
ahora, sobre cómo usar el entrenamiento de flexibilidad músculos del lado opuesto del músculo acortado se han
para construir un mejor atleta. alargado. Si esto es cierto, también hay una relación
alterada entre la longitud y la tensión de esos músculos,
• Según la literatura, los efectos agudos del estiramiento
lo que causa ineficiencia en los patrones de disparo y disminución de la f
muestran una disminución en las medidas de rendimiento, movimienot.
aunque el estiramiento regular a largo plazo tiene efectos
de mejora del rendimiento. Esta investigación contradictoria Es razonable pensar que si se activan estos músculos
da credibilidad a la necesidad de un entrenamiento de alargados, restableciendo así la relación longitud-tensión
flexibilidad para la salud a largo plazo de los atletas. Si la de los husos musculares, los músculos del lado opuesto
mayor parte del entrenamiento de flexibilidad se realiza al del sistema comenzarían a aflojarse. Activar los músculos
final del día, después de que termina la competencia o la más débiles y alargados en lugar de estirar los músculos
práctica, los atletas pueden obtener los beneficios a largo acortados es algo a considerar en la práctica. Los métodos
plazo del estiramiento sin comprometer el desempeño como MAT y PNF funcionan con estos principios y se ha
inmediato en el campo. demostrado clínicamente que son efectivos para recuperar
la ROM perdida.
• Los efectos agudos del estiramiento incluyen una
disminución de las propiedades viscoelásticas de la unidad
musculotendinosa y pequeñas cantidades de daño muscular • La investigación ha demostrado que el estiramiento
en el rango de estiramiento. Sin embargo, el estiramiento dinámico mejora la potencia y la agilidad inmediatas,
a largo plazo no afecta la viscoelasticidad de la unidad siempre que se realice dentro de los 60 minutos posteriores
musculotendinosa, lo que da credibilidad a la realización a la actividad. El uso de un calentamiento dinámico y un
de entrenamiento de flexibilidad al final de una sesión de entrenamiento dinámico de flexibilidad pueden tener efectos
entrenamiento o después de una competencia o práctica. de mejora del rendimiento cuando se realizan 60 minutos
El concepto de disminuir la viscoelasticidad del músculo y antes de la competencia o la práctica.
alterar la relación longitud-tensión de los husos musculares
• El estiramiento regular produce un aumento en la
da razón para realizar tipos activos de estiramiento, como
producción de fuerza isométrica y la velocidad de contracción.
la preparación del movimiento y el estiramiento activo
Los beneficios a largo plazo del estiramiento muestran
aislado. Este tipo de alargamientos activos, disparando
efectos que mejoran el rendimiento, aunque los efectos
agonistas y antagonistas, dotan al sistema de conocimientos
inmediatos son perjudiciales. El estiramiento regular
y práctica para disparar dentro de la nueva gama que se
después de la competencia, la práctica o el entrenamiento
ha creado. Enseñar a la unidad musculotendinosa cómo
puede mejorar el rendimiento.
funcionar en esta nueva gama aumenta la capacidad del
atleta para utilizar esta nueva gama de forma segura, Aunque sabemos muchas cosas, también hay muchas
cosas sobre el entrenamiento de la flexibilidad que aún no
manera controlada. se conocen. La investigación no es concluyente,
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Optimización de la flexibilidad ÿ 69

había pasado; no se había lastimado y nunca había

Sabiduría
tenido una cirugía. Este fue un cambio adaptativo de
Las siguientes técnicas son buenas opciones para ganar flexibilidad a lanzar con el tiempo. Cuando comencé a trabajar con
considerar para los distintos momentos antes y después del ejercicio: él, pensé : Necesitamos aumentar este rango de
movimiento.
Empecé a trabajarlo con ejercicios de ROM,
Antes de la práctica o competición: técnicas de activación
movilizaciones articulares, movilizaciones de partes
muscular
blandas y estiramientos. Ganó algo de ROM, mejorando
Dentro de los 60 minutos de práctica o competencia: preparación
a unos 7 grados por encima del punto muerto. Sin
de movimiento y estiramiento dinámico
embargo, su desempeño sufrió. Comenzó a tener
Después de la práctica o competición: estiramientos estáticos dificultad para ubicar su bola rápida. No podía ubicar los
Necesita más investigación: estiramiento fascial lanzamientos sobre el plato como antes. Después de
mucha discusión y resolución de problemas, nos dimos
cuenta de que había ganado suficiente ROM en su codo
inconsistente o confundido por factores que complican. que estaba cambiando su punto de liberación mientras
Por ejemplo, todavía no entendemos completamente lanzaba. La pelota salía de su mano en un ángulo
totalmente diferente. Así que dejamos de hacer todas
• el papel de la flexibilidad general en la predicción las intervenciones manuales. Comenzó a ponerse rígido
o prevención de lesiones; • el papel del movimiento con el tiempo mientras continuaba lanzando sin estirarse.
asimétrico debido a problemas de flexibilidad en el Eventualmente, comenzó a experimentar algo de
riesgo de lesiones; dolor en el codo. Esto me obligó a reevaluar su codo. Al
comprobar su ROM, le faltaban unos 25 grados de
• los mejores métodos para evaluar la flexibilidad
extensión del codo. Ahora que tenía dolor, tenía que
dinámica; o • los mejores métodos para mejorar la
intervenir de alguna manera. Empezamos a trabajar en
flexibilidad de la manera más eficiente y efectiva, su ROM de nuevo. Una vez que llegó a unos 15 grados
minimizar los efectos perjudiciales y maximizar los por debajo de la extensión del codo, comenzó a sentirse mejor.
positivos. Su dolor había desaparecido y su rendimiento había
vuelto a la normalidad. Después de pensarlo mucho,
hablar con el atleta y analizar el video, me di cuenta:
Caso de estudio
necesitaba esa contractura de codo de 15 grados. Si lo
En mi trabajo con el béisbol profesional durante varios mejoró, su desempeño se resintió; si empeoraba,
años, he visto varios ejemplos de cómo la flexibilidad experimentaba dolor. El objetivo ya no era restaurar el
puede influir en el rendimiento, tanto negativa como movimiento normal de la articulación; el objetivo era
positivamente. Tomemos, por ejemplo, uno de los cántaros. mantener su movimiento normal de la articulación, que
Tenía un codo de lanzamiento no doloroso que carecía era de 15 grados por encima del punto muerto. Las
de aproximadamente 15 grados de extensión. Nada técnicas utilizadas se proporcionan en la tabla 5.1.

Cuadro 5.1 Técnicas terapéuticas utilizadas para mejorar la extensión del codo

Técnicas de terapia manual* Intervenciones aisladas de ejercicio terapéutico**

Movilizaciones de la articulación radiocubital proximal para promover Fuerza de tríceps concéntrica 3 veces por semana con intensidad
la supinación progresiva

Movilizaciones de la articulación radioulnar distal para promover Fuerza excéntrica de bíceps 3 veces por semana con intensidad progresiva
la supinación

Multitudes conjuntas radiocapitelares para promover la extensión Supinación concéntrica y excéntrica 3 veces por semana

Mobs de la articulación humeroulnar para la distracción

Movilización de tejidos blandos con movimiento de tríceps, bíceps y masa

flexora común

*Basado en las técnicas de terapia manual de la Academia Internacional de Medicina Ortopédica de EE. UU. (IAOM- EE. UU.)
**Además del programa individualizado de fuerza de todo el cuerpo y ejercicios de enlace cinético
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70 ÿ falso

la actividad puede proporcionar beneficios tanto a corto

Resumen Decidir
como a largo plazo para mejorar el rendimiento y prevenir
dónde y cómo encaja el entrenamiento de la flexibilidad lesiones. Otras técnicas como el estiramiento facial y
dentro de la programación puede ser un desafío. Es resistido necesitan más investigación basada en
necesaria una combinación de datos basados en la evidencia, pero ciertamente tienen un lugar anecdótico
investigación y experiencia clínica para hacer lo que sea dentro de los programas. Es necesario un análisis de las
más efectivo y eficiente para los atletas. Sabemos que el necesidades específicas del deporte, la posición y el
atleta
estiramiento dinámico antes de la actividad y el estiramiento estático individual para implementar una intervención de flexibilidad efectiva.
después
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CAPÍTULO
6
Monitoreo de la respuesta de entrenamiento
Aaron J. Coutts, PhD
Grupo de Disciplina del Deporte y el Ejercicio, Facultad de
Salud, Universidad de Tecnología, Sydney (UTS), Australia

Estuardo Cormack, PhD

Escuela de Ciencias del Ejercicio, Universidad Católica Australiana, Melbourne, Australia

El objetivo del proceso

los atletas están endeóptimas
formación es garantizar
condiciones para desempeñarse
Entendiendo el
con éxito durante la competencia. Sin embargo, el entrenamiento Efecto fisiológico de la carga
y el rendimiento comparten una relación compleja basada en
varios factores, muchos de los cuales son exclusivos del atleta La clave para la prescripción del programa de entrenamiento es la

individual y de la tarea de rendimiento. Como resultado, ha habido comprensión del efecto que la carga produce en el cuerpo. Para
un aumento en el uso de sistemas de seguimiento de atletas en el ello es fundamental comprender la relación dosis-respuesta y

deporte, y ahora se invierten importantes recursos humanos y cómo puede conducir a adaptaciones positivas o negativas.
financieros en este proceso. De hecho, un papel importante de los
entrenadores, los científicos del deporte y los entrenadores de
fuerza y acondicionamiento es monitorear cómo los atletas se Relación dosis-respuesta del entrenamiento
enfrentan al entrenamiento.
El objetivo del entrenamiento es proporcionar

Para optimizar el proceso de entrenamiento, es importante un estímulo que sea eficaz para mejorar el rendimiento. Para que
que un entrenador comprenda cómo una dosis de entrenamiento se produzcan adaptaciones positivas, se requiere un equilibrio
prescrita producirá una respuesta fisiológica específica, también cuidadoso entre la dosis de entrenamiento y la recuperación.1
conocida como relación dosis-respuesta. Una vez que se Después del entrenamiento de sobrecarga, el atleta trabaja para
comprende esta relación, los programas de entrenamiento pueden volver a la homeostasis, normalmente de forma dosis-respuesta
orientarse específicamente para mejorar la capacidad física de un (es decir, cuanto mayor es el estrés, más largo es el período de
atleta. Sin embargo, para lograr este objetivo, los entrenadores recuperación). necesarios para volver a la homeostasis).2 Es
deben tener un control cuidadoso de la dosis de entrenamiento durante el regreso a la homeostasis que se realizan las
proporcionada a sus atletas y usar una medida objetiva de cómo adaptaciones fisiológicas para garantizar que un estímulo similar
responden sus atletas a ese entrenamiento. Además de permitir en el futuro no perturbe al individuo en la misma medida.3 Sin
que los entrenadores diseñen estratégicamente el entrenamiento, embargo, para que este fenómeno (conocido como
un sistema de monitoreo efectivo ayudará a reducir las supercompensación) ocurrir, un período de recuperación adecuado
enfermedades y lesiones y optimizará la recuperación. debe seguir al estímulo de entrenamiento (figura 6.1).

Este capítulo examina los métodos que se han propuesto para

monitorear la carga de entrenamiento y la fatiga en ambientes Para obtener los beneficios óptimos del entrenamiento, el
atléticos desde perspectivas tanto teóricas como prácticas. Un estímulo secundario debe imponerse durante la fase de
enfoque clave es brindar interpretación de la creciente cantidad supercompensación. Si no se aplica una sobrecarga secundaria
de información en esta importante área para que pueda usarse en durante esta fase, el efecto del entrenamiento puede perderse a
entornos de capacitación del mundo real. medida que el organismo vuelve a los niveles de homeostasis
previos al entrenamiento.1, 3sobrecarga
Alternativamente, si se aplica una
secundaria

71
Machine Translated by Google

72 ÿ Couts y Cormack

el estímulo se impone demasiado pronto, se producirá una

Sabiduría
fatiga adicional que impedirá el retorno a la homeostasis.
Si esto continúa, se producirá una mala adaptación y una Es probable que la relación entre la dosis de
disminución del rendimiento competitivo (véase la figura 6.2). entrenamiento y el rendimiento varíe entre individuos
Aunque en teoría el ciclo de fatiga-recuperación y puede deberse a variables como antecedentes de
parece simple, en realidad, hay una miríada de entrenamiento, genética y factores psicológicos.
adaptaciones psicofísicas complejas que ocurren
durante el entrenamiento que dificultan cuantificar la
respuesta de carga de entrenamiento-rendimiento en Como resultado de esta comprensión, ahora es común
los atletas. De hecho, el efecto de la dosis de que los científicos del deporte examinen la relación dosis-
entrenamiento sobre el rendimiento es complejo. respuesta (es decir, el entrenamiento que incluye el estado
Parece que la duración y la intensidad del físico, la fatiga y el rendimiento) de manera regular e
entrenamiento no son los únicos contribuyentes al individual para guiar las decisiones sobre el contenido del
rendimiento y que puede no haber relaciones entrenamiento y para controlar el entrenamiento. A pesar de
genéricas entre la dosis de entrenamiento y los resultados del rendimiento.
un creciente cuerpo de investigación, todavía hay una relativamente pobre

Trabajo físico Adaptación

Fase III
supercompensación

Fase I
Conmoción

Fase II
Resistencia

Fatiga de entrenamiento

Figura 6.1 Teoría general del síndrome de adaptación que explica la respuesta a un estresor.

Adaptado de H. Selye, 1956, El estrés de la vida (Londres: Longmans Green).

Trabajo físico
E5891/Joyce/476831/figura 06,01/R2/JG

Trabajo físico

Fatiga de entrenamiento Fatiga de entrenamiento

mala adaptación

Figura 6.2 Entrenamiento desadaptativo debido a una recuperación insuficiente después de una dosis de entrenamiento.

E5891/Joyce/476832/figura 06,02/R2/JG
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Monitoreo de la respuesta de capacitación ÿ 73

comprensión de las herramientas más apropiadas que se

Sabiduría
pueden utilizar para evaluar cómo las personas se enfrentan
al entrenamiento deportivo; se necesita una investigación continua. El entrenamiento es un equilibrio entre la fatiga y la recuperación.
Se requiere cierto grado de fatiga; sin embargo, la fatiga no
La fatiga continua y el planificada es indeseable. Las cantidades excesivas de fatiga que
se observan durante los períodos de mayor entrenamiento o
sobreentrenamiento La fatiga es competencia colocan a los atletas en mayor riesgo de lesiones y enfermedades.
una parte normal y deseada del proceso de entrenamiento;
su gravedad puede verse como un continuo, como se muestra
en la figura 6.3.4 Cuando el equilibrio entre el estrés y la
Métodos de cuantificación
recuperación es adecuado, los atletas experimentan fatiga
aguda en respuesta a las sesiones de entrenamiento Carga
individuales y se recuperan en cuestión de horas o días. Sin
embargo, si el entrenamiento intensificado continúa sin el Para optimizar el proceso de entrenamiento es importante
período de recuperación requerido, los atletas pueden entrar poder cuantificar tanto la carga de entrenamiento como la
en un estado de sobreesfuerzo.4 Cuando los atletas sufren respuesta fisiológica a esta carga.
una reducción temporal en el rendimiento como resultado del Hay numerosos métodos objetivos y subjetivos disponibles
entrenamiento de sobrecarga, han entrado en un estado de para hacerlo, y cuando se usan apropiadamente, estos
sobreesfuerzo funcional.5 Si el entrenamiento de sobrecarga métodos pueden ayudar a guiar el diseño y la
continúa y persiste la fatiga no planificada, los atletas pueden implementación del programa de capacitación.
sufrir de sobreesfuerzo no funcional que puede continuar
durante varias semanas. La etapa final del continuo de fatiga
Cuantificando el Entrenamiento
es el síndrome de sobreentrenamiento, que es un estado
caracterizado por disminuciones en el rendimiento y, a El entrenamiento físico en un programa normalmente se
menudo, acompañado de trastornos psicológicos que cuantifica con referencia al tipo, frecuencia, duración e
permanecen durante un período prolongado a pesar de intensidad de cada sesión de ejercicio.
grandes reducciones en el entrenamiento.5 Este estado no es Tradicionalmente, la carga de entrenamiento se ha descrito
el resultado de un enfermedad diagnosticable y puede ir como una medida de la carga externa (p. ej., duración,
acompañada de alteraciones en varios sistemas fisiológicos o velocidad y distancia recorrida). El control cuidadoso de la
en el estado psicológico del atleta. carga de entrenamiento externo es importante para reducir
Además de las implicaciones negativas para el los errores de entrenamiento. Los avances en
rendimiento, se ha demostrado que las cargas de microtecnología ahora permiten monitorear a los atletas
entrenamiento excesivas aumentan la probabilidad de con buena precisión y en tiempo real. Recientemente,
lesiones y enfermedades en los atletas de alto tecnologías como los sistemas de posicionamiento global
rendimiento.6, 7 Si se requiere que los atletas completen (GPS), los acelerómetros y los medidores de potencia han
cargas de entrenamiento y competencia por encima de su permitido obtener información cada vez más detallada
umbral de tolerancia, estarán en alto riesgo de enfermedad, sobre la carga de entrenamiento externo que realiza un
lesión y bajo rendimiento. Estos mayores riesgos resaltan atleta. Estos avances han llevado al uso generalizado de
aún más la importancia de monitorear de cerca cómo los medidas externas para la cuantificación del entrenamiento
atletas están respondiendo y enfrentando el entrenamiento y la competencia.
en resistencia y deportes de equipo.

Sesión de entrenamiento única extralimitándose sobreentrenamiento

Carga de entrenamiento acumulada impuesta al atleta

Nivel acumulado de fatiga neuromotora y mental

Nivel de déficit de recuperación

Cronicidad y gravedad de los síntomas.

Bajo Medio Alto

Figura 6.3 El continuo de fatiga.

E5891/Joyce/476833/figura 06,03/R1/JG
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74 ÿ Couts y Cormack

En consecuencia, es el estrés fisiológico relativo impuesto al mayor estrés del entrenamiento de alta intensidad. Este factor
atleta conocido como carga de entrenamiento interna, y no la se calcula como la exponencial del producto de la relación ÿHR
carga de entrenamiento externa completada por el atleta, lo que promedio y una constante (b) que refleja la curva generalizada
determina el estímulo para la adaptación.8 Los métodos más de lactato en sangre a la intensidad del ejercicio, que es diferente
utilizados para cuantificar la carga de entrenamiento interna para hombres y mujeres.
requieren la frecuencia cardíaca como una medida de la La carga de entrenamiento TRIMP se calcula utilizando la
intensidad del ejercicio; otros métodos para cuantificar la siguiente ecuación:
intensidad relativa del entrenamiento incluyen el lactato
Carga de entrenamiento = D(relación ÿHR)eb( relación ÿHR)
sanguíneo y la percepción del esfuerzo.
donde D = duración de la sesión de entrenamiento y b = 1,67
para mujeres y 1,92 para hombres.10
Sabiduría Más recientemente, Foster y colegas11 propusieron un
Es posible que la medición de la carga externa no represente con enfoque alternativo al TRIMP en el que se calcula una
precisión el estrés fisiológico impuesto a los atletas individuales puntuación de ejercicio para cada sesión de entrenamiento
porque otros factores, como los antecedentes genéticos y el nivel multiplicando la duración acumulada en cada zona de
de condición física, pueden desempeñar un papel. Los resultados frecuencia cardíaca por un multiplicador asignado a cada
del estado físico son una función de múltiples procesos y están zona (50%-60% = 1; 60 %-70% = 2: 70%-80% = 3;
relacionados con las cargas internas (es decir, psicológicas y 80%-90% = 4; 90%-100% = 5). Otra opción posible es
fisiológicas) que soportan los atletas. utilizar zonas de frecuencia cardíaca que representen
valores por debajo del umbral ventilatorio (VT), entre el
VT y el punto de compensación respiratoria (PCR) y por
Supervisión de las cargas de entrenamiento encima del PCR12, representando zonas de intensidad
baja, moderada y alta, respectivamente. Cada método
Uso de la frecuencia cardíaca
requiere un trabajo sustancial para determinarlo y
Para monitorear la carga de entrenamiento interna de un atleta, monitorearlo diariamente, lo que limita su utilidad en el entorno de un depor
la intensidad de cada período de entrenamiento debe evaluarse
con precisión. El uso de la información de la frecuencia cardíaca Limitaciones del corazón
para determinar la intensidad del ejercicio se basa en la relación
Métodos basados en tasas
lineal entre la frecuencia cardíaca y el volumen de oxígeno
consumido (VO 2 ) en un amplio rango de cargas de trabajo Existen varias limitaciones en el uso de la información de la
submáximas en estado estacionario.9 Debido a esta relación, la frecuencia cardíaca para cuantificar la carga de entrenamiento.
frecuencia cardíaca se ha convertido en el método más utilizado Por ejemplo, obtener información sobre la frecuencia cardíaca
para determinar la intensidad del ejercicio. Sin embargo, debe requiere un nivel de competencia tecnológica y experiencia en
tenerse en cuenta que pueden existir limitaciones con el uso de la interpretación de los resultados. Además, la falla técnica del
la frecuencia cardíaca para monitorear la intensidad del ejercicio equipo puede resultar en la pérdida de información valiosa sobre
en deportes de equipo intermitentes, ya que la frecuencia una sesión de entrenamiento. La frecuencia cardíaca también
cardíaca puede no reflejar la intensidad durante los esfuerzos es un método relativamente pobre para evaluar la intensidad
breves pero intensos comunes en estos deportes. durante el ejercicio de alta intensidad, como el entrenamiento de
resistencia, de intervalos y pliométrico.

Uso de medidas de frecuencia cardíaca para Por lo tanto, la frecuencia cardíaca parece más útil para
monitorear las cargas de entrenamiento en atletas que realizan
cuantificar el impulso de entrenamiento El concepto de
actividades basadas en la resistencia; diferentes variables
impulso de entrenamiento (TRIMP) se ha desarrollado como una pueden ser más útiles para otros modos de actividad.
estrategia para integrar todos los componentes del entrenamiento
en una sola unidad arbitraria adecuada para un enfoque de Supervisión de las cargas de entrenamiento
modelo de sistemas para el entrenamiento.
Para ello, necesitamos información de frecuencia cardíaca para mediante la clasificación del esfuerzo percibido Un

cada sesión de entrenamiento, así como el conocimiento de los método alternativo para determinar la intensidad del ejercicio es
valores de frecuencia cardíaca máxima y de reposo del atleta. a través de la percepción del esfuerzo de un individuo. El
La frecuencia cardíaca de reserva (HRR) se calcula como la esfuerzo general percibido es una integración de información de
frecuencia cardíaca máxima menos la frecuencia cardíaca en los músculos periféricos y las articulaciones que están haciendo
reposo. Se incorpora un factor de ponderación para enfatizar la relativa el trabajo, cardiovascular central
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Monitoreo de la respuesta de entrenamiento ÿ 75

y las funciones respiratorias y el sistema nervioso central.13 Existen El método s-RPE ha sido validado como una herramienta útil para

numerosas escalas para evaluar el esfuerzo percibido. Una versión estimar las cargas de entrenamiento internas en una amplia gama de
anterior usaba una escala de 21 puntos y una versión posterior una intensidades en una variedad de modos de ejercicio, incluido el
escala de 15 puntos, donde las calificaciones perceptivas aumentan deporte de equipo. La carga de la sesión (s-RPE × duración de la
linealmente con la producción de potencia y la frecuencia cardíaca.14, sesión) es la métrica más comúnmente calculada utilizando valores
15 Una característica de esta escala es que la diferencia de intensidad de s-RPE en muchos entornos deportivos. Los valores de una sola
entre cada puntaje es idéntica . ; al agregar cero a la puntuación, ese sesión se pueden sumar diariamente y la carga semanal se puede
número se puede usar para indicar la frecuencia cardíaca en latidos determinar como la carga diaria media multiplicada por 7.19 Sin
por minuto. Para obtener descripciones detalladas de estas escalas, embargo, es posible calcular otras variables, conocidas como
consulte el trabajo de 2006 de Borg y Kaijser.16 monotonía y tensión, que brindan información diferente y
potencialmente valiosa.
Para identificar el esfuerzo asociado con respuestas físicas no
lineales (es decir, metabolismo del lactato), se desarrolló la escala La monotonía del entrenamiento se refiere a la variación en la
de índice de categoría de esfuerzo percibido (RPE). La escala de carga de entrenamiento durante una semana; se calcula como la
razón de categoría utiliza valores que van de 0 a 10 (CR-10) o de 0 carga media diaria dividida por la desviación estándar de la carga diaria.
a 100 (CR 100), y los valores están anclados por expresiones El esfuerzo es el producto de la monotonía y la carga.19 Cuando los
verbales para permitir comparaciones individuales. Además, cada atletas realizan un entrenamiento diario de alto volumen con pocos
una de estas expresiones verbales se ha colocado en una escala de días de descanso, la monotonía y el esfuerzo del entrenamiento son altos.
razón, y cada una lleva el significado inherente de dos veces la Durante tales períodos, los atletas tienen un mayor riesgo de lesiones
intensidad del valor anterior (por ejemplo, muy débil y débil). Existe y enfermedades.20, 21 El seguimiento sistemático
en atletas de estas
individuales variables
permite al
una alta correlación entre la escala RPE de relación de categorías entrenador determinar los umbrales individuales de riesgo de lesiones,

de Borg y el lactato sanguíneo y muscular durante el ejercicio.17 enfermedades y extralimitaciones.

Parece que se puede obtener información similar sobre la dosis

No parece haber una escala perfecta para medir el esfuerzo de entrenamiento aplicada a los individuos usando el método
percibido en todas las situaciones. subjetivo s-RPE en comparación con enfoques más objetivos.22, 23
La escala de 15 puntos de Borg sigue siendo ampliamente utilizada; La ventaja adicional de usar s-RPE para evaluar la respuesta interna
sin embargo, las escalas de proporción de categorías de Borg pueden al entrenamiento es que requiere nada más que un bolígrafo, papel
ser más adecuadas para el ejercicio de alta intensidad (p. ej., deportes y portapapeles, y puede proporcionar un enfoque más válido durante
de equipo) donde la fatiga se asocia con respuestas físicas no lineales. las sesiones de ejercicio de alta intensidad (p. ej., sprint, resistencia
Más recientemente, las calificaciones de esfuerzo percibido se han y entrenamiento pliométrico) que los métodos de frecuencia cardíaca.
utilizado junto con otras medidas en un intento de cuantificar la carga
de entrenamiento en los atletas. El más utilizado es el método session-
RPE (s-RPE).

Evaluación de un atleta
El método de sesión-RPE Respuesta a la formación
El RPE de sesión implica multiplicar la intensidad del entrenamiento La respuesta de cada atleta a la carga de entrenamiento es única y
sería una tontería suponer una reacción uniforme entre los atletas.
mediante una escala de RPE por la duración del entrenamiento en
minutos para crear una puntuación de impulso de entrenamiento Por lo tanto, es importante obtener una idea de cómo está

normalmente conocida como carga. 18 La puntuación del impulso de respondiendo cada persona.

entrenamiento representa la carga de entrenamiento interna para Hay una serie de métodos para hacerlo; los principales se describen

cada sesión de entrenamiento. en las siguientes secciones.

Al determinar el s-RPE, es importante que la calificación se refiera

a toda la sesión de entrenamiento. Evaluación de las respuestas de capacitación
Por esta razón, el s-RPE debe evaluarse más de 10 minutos después
del entrenamiento para reducir la probabilidad del efecto reciente, en
con medidas perceptivas
el que los jugadores dan un s-RPE que se refiere al entrenamiento Además de utilizar herramientas como el s-RPE para evaluar la
completado hacia el final de la sesión en lugar de durante la misma. percepción aguda de un atleta sobre la intensidad del entrenamiento,
toda la sesión. las respuestas subjetivas de un atleta evaluadas a través de breves
cuestionarios pueden ser valiosas para el
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76 ÿ Couts y Cormack

Detección de estrés excesivo. Estas evaluaciones de la respuesta del atleta a las cargas de entrenamiento y
psicológicas pueden proporcionar un diagnóstico temprano el correspondiente bienestar psicológico.
de un atleta que no se adapta al entrenamiento.20 En 24-27 La fortaleza de DALDA es que, cuando se grafica, las
particular, se ha demostrado que los atletas que desarrollan tendencias de afrontamiento utilizadas por atletas individuales
sobreesfuerzo y sobreentrenamiento a menudo tienen una son fácilmente evidentes. Mediante el uso de este enfoque,
mayor alteración del estado de ánimo general y muestran el entrenador puede ver indicadores inmediatos de un estrés
síntomas similares a los clínicos. depresión4, 27. Los creciente. El DALDA puede proporcionar información útil
cuestionarios de estado de ánimo y el análisis diario de para usar al planificar sesiones de capacitación para
demandas vitales para deportistas (DALDA) son ejemplos individuos.
de inventarios psicológicos que se han utilizado para el
seguimiento del entrenamiento. Otros inventarios
Existen muchos otros inventarios que son adecuados para
Supervisión de las cargas de entrenamiento evaluar el bienestar de un atleta. Los cuestionarios de
mediante la evaluación del estado de ánimo bienestar simples han demostrado la capacidad de detectar
cambios en diversas percepciones de dolor muscular, fatiga
Los cuestionarios de estado de ánimo (es decir, POMS y
y puntajes generales de bienestar en atletas de deportes de
BRUMS) son herramientas psicométricas diseñadas para
equipo de alto rendimiento.34, 35 En la tabla 6.2 se muestra
evaluar el estado de ánimo global de un individuo y el nivel
un ejemplo de un cuestionario de bienestar de uso común.
de tensión, depresión, ira, vigor, fatiga y confusión28, 29 Al igual que las otras herramientas psicométricas
(para ver un ejemplo, consulte [Link]) .
mencionadas en este capítulo, este cuestionario es fácil de
En deportistas bien entrenados e individuos activos, se
aplicar a los atletas y brinda retroalimentación rápida a los
ha demostrado que el ejercicio mejora la calificación global
entrenadores.
del estado de ánimo con un aumento del vigor y una
Algunos entrenadores han expresado su preocupación
reducción de las medidas de tensión, depresión, ira, fatiga y
sobre la posibilidad de comentarios deshonestos de los
confusión.30 Sin embargo, con el ejercicio excesivo ocurre
atletas en un intento de evitar el entrenamiento o quizás
lo contrario. se ha demostrado que ocurre,24, 27, 31, 32, lo
ocultar una lesión o enfermedad. Aunque existe la posibilidad
que sugiere que puede haber una relación
entrenamiento entrede
y el estado la ánimo.
carga de
de que esto ocurra, es raro que ocurra cuando los atletas
están bien informados sobre el propósito de estos
No debemos confiar únicamente en el POMS como un
cuestionarios y la necesidad de una retroalimentación
marcador independiente de fatiga y recuperación porque el honesta. Además, la información de este tipo de inventario
estado de ánimo es a menudo una respuesta multifactorial a
debe considerarse en contexto con otros datos sobre el
muchos estímulos externos. Idealmente, estos cuestionarios estado del atleta y el conocimiento sobre personalidades
deben usarse junto con otros controles, como medidas de
individuales e historial de informes.
dosis de entrenamiento, pruebas de rendimiento y marcadores
fisiológicos.
Las respuestas subjetivas a los inventarios psicométricos
No obstante, la ventaja del POMS y de los cuestionarios
pueden proporcionar información valiosa sobre las cargas
POMS restringidos más cortos es que son herramientas de
de entrenamiento y los niveles posteriores de estrés y
monitoreo de retroalimentación rápida y de bajo costo que
pueden ser útiles para detectar signos tempranos de
se pueden aplicar fácilmente a grupos grandes. Estas
características los hacen aptos para su uso en el entorno de sobreesfuerzo. Aunque las herramientas de monitoreo
subjetivo son útiles, también existe un interés considerable
los deportes de equipo.
en los métodos objetivos para monitorear la carga de
entrenamiento y evaluar el estado de fatiga en los atletas.
Análisis diarios de las demandas de
vida de los atletas Sabiduría
El DALDA (tabla 6.1) es un cuestionario diseñado para
Los cuestionarios de autoinforme se pueden utilizar para identificar
evaluar los niveles de estrés en deportistas33 . Consta de
a los jugadores que pueden no estar afrontando bien el
dos secciones principales: la parte A (estresores generales)
entrenamiento. La retroalimentación proporcionada por estas
y la parte B (síntomas de reacción al estrés). El DALDA herramientas psicométricas se puede utilizar para abrir el diálogo
proporciona un método por el cual los niveles de estrés de con los atletas y ayudar a dirigirlos a los servicios de apoyo apropiados.
un atleta pueden ser monitoreados diariamente, proporcionando un registro
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Tabla 6.1 Cuestionario de Análisis Diario de Demandas de Vida para Atletas (DALDA)

Iniciales _____________

Día de prueba _________________

Fecha _____________________

Encierre en un círculo la respuesta correcta para este momento: A = peor de lo normal; B = normales; C = mejor de lo normal.

PARTE A
1. Dieta ABC 6. Clima ABC
2. Vida hogareña ABC 7. Dormir ABC

3. Escuela/universidad/trabajo ABC 8. Recreación ABC

4. Amigos ABC 9. Salud ABC

5. Entrenamiento deportivo ABC

Total Total

PARTE B

1. Dolores musculares ABC 14. Dormir lo suficiente ABC

2. Técnicas ABC 15. Recuperación entre sesiones ABC

3. Cansancio ABC 16. Debilidad general ABC
4. Necesidad de descansar ABC 17. Interés ABC

5. Trabajo complementario ABC 18. Argumentos ABC

6. Aburrimiento ABC 19. Erupciones en la piel ABC

7. Tiempo de recuperación ABC 20. Congestión ABC

8. Irritabilidad ABC 21. Esfuerzo formativo ABC

9. Peso ABC 22. Temperamento ABC

10. garganta ABC 23. Hinchazones ABC
11. Interno ABC 24. Simpatía ABC

12. Dolores inexplicables ABC 25. Goteo nasal ABC

13. Fuerza técnica ABC

Total Total
De BS Rushall, 1990, "Una herramienta para medir la tolerancia al estrés en atletas de élite", Journal of Applied Sport Psychology 2(1): 51-66.
Reimpreso con permiso de Taylor & Francis Ltd.

77
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78 ÿ Couts y Cormack

Tabla 6.2 Hoja de Revisión Diaria de Bienestar

Nombre _________________________

Peso ______________________________

Fecha ________________________________

Lesiones presentes ________________________

Sentarse y llegar a __________________________

5 4 3 2 1 Puntaje

Fatiga Muy fresco Nuevo Normal Más cansada de lo Siempre cansado

normal

Calidad de sueño muy tranquilo Bueno Dificultad Sueño sin descanso Insomnio
para conciliar el sueño
Músculo general Sentirse bien Sentirse bien Normal Aumento en Muy adolorido
dolor dolor o

opresión
Nivel de estrés Muy relajado Relajado Normal Sentirse estresado Muy estresado
Estado animico
Estado de ánimo En general buen Menos interesado rápido con Muy
muy positivo humor en otros y compañeros de equipo, irritable
molesto,o
actividades que familia y deprimido
habitual compañeros de trabajo

Total

Adaptado, con autorización, de BD McLean, AJ Coutts, V. Kelly, MR McGuigan y SJ Cormack, 2010, “Neuromuscular, endocrine and
perceptual fat respuestas during different length between-match microcycles in professional rugby league players”, International
Journal of Fisiología deportiva y rendimiento 5 (3): 367-383.

entornos deportivos de alto rendimiento, aunque la validez de

Marcadores objetivos muchos de estos protocolos no está clara.

de condición física y fatiga Un tipo específico de fatiga neuromuscular que puede ser de
interés para quienes trabajan en deportes de alto rendimiento es
A pesar de la plétora de pruebas disponibles para evaluar el la fatiga de baja frecuencia (LFF, por sus siglas en inglés),36
rendimiento físico, muchas no son útiles para el control regular que resulta de ciclos de estiramiento-acortamiento, de fuerza
del estado de fatiga, especialmente durante la temporada. Hay moderada a alta, de alta intensidad, excéntricos repetitivos.
una serie de razones para esto, incluida su naturaleza fatigante, (SSC) actividades.37, 38 La fatiga de baja
efectos frecuencia
perjudiciales tiene
duraderos
las dificultades para acomodar a un gran número de atletas, los en la capacidad de generación de fuerza de baja frecuencia. El
requisitos de habilidades sustanciales, la necesidad de equipo principal método clínico para evaluar la LFF es la estimulación
especializado (p. ej., dinamómetro isocinético), portabilidad nerviosa o muscular percutánea,39 pero este método de
limitada (p. ej., cicloergómetro) o pruebas deficientes. volver a laboratorio no es práctico para el uso regular en atletas.
probar la confiabilidad. Como resultado, otras medidas objetivas,
como las pruebas de rendimiento neuromuscular, las respuestas Como resultado, las actividades explosivas únicas o repetidas,
fisiológicas a las sesiones de ejercicio estándar o las medidas como los saltos con contramovimiento (CMJ), se usan
bioquímicas tomadas durante el descanso, se han convertido en comúnmente para evaluar LFF en el campo.
formas valiosas de monitorear a los atletas.

Saltos con contramovimiento

El uso de protocolos de salto con contramovimiento (CMJ) para
Pruebas de rendimiento neuromuscular evaluar el estado de fatiga en el deporte de alto rendimiento se
La evaluación de la fatiga neuromuscular inferida de las pruebas está volviendo cada vez más popular debido a que la prueba es
de rendimiento es común en fácil de medir con una plataforma de fuerza, un tapete de cambio o
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Monitoreo de la respuesta de capacitación ÿ 79

transductor de posición lineal. Esta tecnología permite la La sección sobre respuestas de frecuencia cardíaca contiene
evaluación de muchas variables, incluido el desplazamiento, más información sobre el uso de protocolos submáximos para
la potencia y la velocidad.40 Se han utilizado numerosos monitorear el entrenamiento.
protocolos de CMJ para evaluar la fatiga de los atletas; sin
embargo, es probable que los protocolos de una sola repetición
Variabilidad del ritmo cardíaco
sean más eficientes que los de varios saltos. En la mayoría de
los casos en el campo, no es posible determinar la fuente (es La medición de la variabilidad de la frecuencia
decir, central o periférica) de la disminución del rendimiento. cardíaca (HRV), la variación normal en los intervalos
latido a latido, está ganando popularidad en todo el
Investigaciones recientes han demostrado la aplicación de mundo del deporte porque se cree que proporciona
este enfoque. Por ejemplo, el seguimiento del rendimiento del una idea de la preparación de un individuo para entrenar.
CMJ durante una temporada de fútbol australiano de 22 En un individuo sano, el sistema nervioso autónomo
partidos demostró que la relación entre el tiempo de vuelo del
controla la frecuencia cardíaca a través de la
CMJ y el tiempo de contracción se suprime en los días interacción del sistema nervioso simpático (SNS) y
posteriores a un partido en comparación con las 48 horas el sistema nervioso parasimpático (SNP). El SNS
previas al partido y con los valores previos inmediatos al regula las condiciones fisiológicas de huida o lucha,
partido y se correlaciona con una medida de rendimiento.41 como el aumento de la frecuencia cardíaca y la
Esta supresión representa un estado de capacidad presión arterial. El SNP, por otro lado, regula las
neuromuscular reducida, y estos resultados pueden usarse condiciones fisiológicas de descanso y digestión,
para guiar la implementación de futuros entrenamientos. como la disminución del ritmo cardíaco y la presión arterial.
Trabajos posteriores en jugadores de fútbol australiano de El corazón late de manera no uniforme; este es
élite han demostrado que las reducciones en la relación tiempo especialmente el caso de los atletas donde el entrenamiento
de vuelo:tiempo de contracción afectan negativamente la puede implicar frecuencias cardíacas altas y la recuperación
capacidad de utilizar la capacidad física y modificar la estrategia se caracteriza por frecuencias cardíacas mucho más bajas. La
de movimiento.42, 43 Sines
neuromuscular embargo,
solo unadado quepotencial
fuente la fatigade fatiga situación ideal es aquella en la que el atleta tiene una fuerte
en atletas, se sugiere que estas medidas se utilicen junto con respuesta simpática al entrenamiento y una respuesta
otras herramientas de seguimiento mencionadas en este parasimpática igualmente poderosa durante la recuperación.
capítulo. Si los científicos observan que el sistema simpático está
impulsando la respuesta de la frecuencia cardíaca (visto con
HRV bajo), entonces podrían considerar disminuir la carga de
entrenamiento. La situación opuesta existe cuando domina el
Sabiduría sistema parasimpático, lo que indica que los atletas están
haciendo frente a la carga de entrenamiento.
Para determinar la validez de cualquier herramienta de
Sin embargo, estas tendencias no siempre se observan en el
seguimiento en el deporte de alto rendimiento, los practicantes
campo,44 lo que demuestra que las medidas de HRV no
deben realizar algunos proyectos internos básicos para
deben usarse independientemente de otras herramientas de
evaluar las variables potenciales o guiarse por la literatura
científica. Estos proyectos pueden ayudar a los profesionales monitoreo mencionadas en este capítulo.
a refinar los procedimientos de evaluación para reducir el Se piensa que el sobreentrenamiento tiene una influencia
error de medición y determinar los valores de referencia negativa sobre el control autonómico cardiovascular; sin
apropiados para la comparación. embargo, la dirección del cambio en el control autonómico
subyacente asociado con el sobreentrenamiento no está
clara.47 El sobreesfuerzo puede caracterizarse por el control
simpático de la frecuencia cardíaca, aunque en el sobreesfuerzo
Marcadores fisiológicos El uso de
y el sobreentrenamiento no funcionales, el control simpático
protocolos de ejercicio submáximo también puede ser útil para parece inhibido con un aumento en la actividad parasimpática.
monitorear la tolerancia al entrenamiento en atletas de deportes 48 Desafortunadamente, todavía no hay un fuerte apoyo en el
individuales y de equipo . estado y cambios hormonales.46 campo para usar HRV para evaluar cómo los atletas de
Los siguientes deportes de equipo están enfrentando el entrenamiento. Esto
se debe en gran parte al error de medición deficiente en
muchas variables HRV cuando se evalúan fuera de las
condiciones del laboratorio.
Machine Translated by Google

80 ÿ Couts y Cormack

deben utilizarse con cautela y junto con otras medidas.

Recuperación del ritmo cardíaco
Cuando cesa el ejercicio, se produce una retirada simpática
coordinada y una reactivación parasimpática que da como
resultado una reducción rápida de la frecuencia cardíaca.49 Marcadores salivales versus sanguíneos
Las mejoras en la recuperación de la frecuencia cardíaca Los niveles de hormonas esteroides dentro de los atletas a
(HRR) se han asociado con mejoras en el estado físico;44 menudo se monitorean en el plasma sanguíneo, pero debido
una tasa de recuperación más lenta puede ser indicativa de a las fuertes relaciones entre las medidas de plasma y saliva
51 y la menor invasividad del método de recolección, se prefieren
desentrenamiento50, autonómico
o aumento de
delalafatiga.
HRR, Debido
existe laal control
posibilidad de que la HRR sea una medida útil del estado del las medidas de saliva en el campo.59-61 Las hormonas más
sistema nervioso autónomo.49 Puede ser capaz de detectar comunes monitoreadas son el cortisol y testosterona; sin
el inicio de un esfuerzo excesivo o cuando los atletas no están embargo, los aminoácidos glutamina y glutamato también se
afrontando la carga de entrenamiento.52, 53 han mostrado prometedores como marcadores de seguimiento.

Marcadores bioquímicos cortisol

El cortisol (C) es un glucocorticoide que se libera de la corteza
de condición física y fatiga
suprarrenal en respuesta al estrés físico y mental. Por lo
Las hormonas y otras variables en sangre, orina y saliva se general, se considera un marcador catabólico y un indicador
han utilizado recientemente para proporcionar información objetivo del estrés psicobiológico, pero hay informes
sobre la adaptación de un atleta a la carga de entrenamiento contradictorios sobre su idoneidad como herramienta para
y, por lo tanto, son potencialmente útiles para monitorear el monitorear a los atletas.44 La elevación de la C salival se
entrenamiento y la recuperación.54, 55 informa comúnmente inmediatamente después de la
competencia; también se ha demostrado que se eleva durante
los períodos de entrenamiento pesado, como en la
daño muscular pretemporada. Como resultado, la elevación de la C salival
El ejercicio excéntrico extenuante y al que no está puede ser un síntoma de sobreesfuerzo y reflejar una
acostumbrado puede provocar daño muscular inducido por el incapacidad para recuperarse entre las sesiones de
ejercicio (EIMD). Se ha demostrado que la actividad de entrenamiento y la competencia.62-64 Como siempre ocurre,
enzimas seleccionadas y marcadores sanguíneos, incluida la las decisiones de entrenamiento no deben tomarse sobre la
creatina quinasa (CK), la mioglobina, la troponina, la urea, el base de una sola variable. Siempre es mejor interpretar los
ácido úrico y el amoníaco, reflejan el daño muscular.56-58 resultados junto con otras medidas de bienestar y una
Como resultado, estas medidas pueden ser útiles como interpretación pragmática de la carga de entrenamiento.
herramientas de monitoreo. en el deporte de alto rendimiento.
El marcador informado con más frecuencia es la CK.
testosterona
Por lo general, la CK se encuentra dentro de la célula
muscular. Sin embargo, después de un ejercicio físico intenso, La testosterona (T) es una hormona anabólica gonadal que
los niveles séricos de CK pueden aumentar debido a un daño promueve la síntesis de tejido muscular.65 La testosterona
muscular agudo, pero esto no se debe necesariamente a un generalmente aumenta después de un ejercicio extenuante
entrenamiento desadaptativo. Es importante destacar que, de corta duración,66-68 pero se ha observado una disminución
aunque las medidas de CK reflejan el daño muscular, no de la testosterona con el ejercicio extenuante prolongado
necesariamente predicen las limitaciones de rendimiento en (más de 2 horas). 67, 69 También se ha informado que la
los atletas. Por lo tanto, recomendamos que se use CK para respuesta de la testosterona es extremadamente variable a lo
evaluar la recuperación a corto plazo del daño muscular del largo de una temporada de deportes de equipo que involucra
entrenamiento agudo o la competencia. Esta medida es contacto de alta intensidad.62
particularmente útil en la fase de adaptación temprana de la Aunque es atractivo pensar que T puede ser un marcador
pretemporada, durante los períodos de entrenamiento intenso útil del estado de recuperación, reflejando estados de
y en los días posteriores a los partidos competitivos. Si los anabolismo cuando es alto y catabolismo cuando es bajo, su
marcadores de daño muscular permanecen altos después de alta variabilidad puede limitar su utilidad para el monitoreo en
una reducción en la carga de entrenamiento, eso puede entornos aplicados. Además, al igual que otras medidas
sugerir una recuperación retrasada o un mayor riesgo de bioquímicas, estas medidas son relativamente costosas, lo
que reduce
lesión. Sin embargo, la gran variabilidad en la respuesta de estos marcadores su eficacia práctica.
sugiere
Machine Translated by Google

Monitoreo de la respuesta de entrenamiento ÿ 81

Proporción de testosterona a cortisol incluyen la concentración de leucocitos y citoquinas y la tasa

de secreción de inmunoglobulina-A salival.78 Sin embargo, la
Debido a la naturaleza anabólica de T y el catabólico
capacidad de usar estos y otros marcadores para monitorear
efectos de C, la relación entre los dos puede reflejar el cómo los atletas están enfrentando el entrenamiento o controlar
equilibrio anabólico-catabólico general del cuerpo.70 La a los atletas por riesgo de enfermedad inminente es baja.
relación T:C disminuye en relación con la intensidad y la
duración del ejercicio físico, así como durante los períodos
de entrenamiento intenso o competencia repetitiva, y ser
revertida por medidas regenerativas.71 Se ha sugerido que Sabiduría
una relación T:C alta refleja un estado de anabolismo y un
Numerosos marcadores objetivos han sido propuestos como
estado de catabolismo cuando se reduce en un 30 por ciento
útiles para monitorear la forma física y la respuesta a la fatiga
o más;70 una relación T:C baja puede indicar que un atleta de los atletas al entrenamiento y la competencia.
está no adaptarse al entrenamiento. Desafortunadamente, el requerimiento de muestreo frecuente
(es decir, semanalmente), determinación rápida de resultados,
Los desequilibrios entre T y C también pueden ser menor costo y complejidad de los ensayos junto con la
causados por el estrés psicológico, razón por la cual los necesidad de procedimientos de recolección estrictos pueden
factores estresantes holísticos del entrenamiento, la limitar la utilidad de muchos marcadores bioquímicos.
competencia y la vida en general deben tenerse en cuenta
al evaluar las demandas que se imponen a los atletas.

Aplicaciones
Glutamina y Glutamato
prácticas y presentación de datos
Se ha sugerido que los niveles plasmáticos de glutamina
(Gln) y glutamato (Glu) son indicadores tempranos confiables Los datos no son útiles a menos que se presenten de tal
de entrenamiento desadaptativo y buenas medidas para manera que los haga fácilmente comprensibles. Hacerlo
monitorear cómo los atletas están enfrentando el ayuda a establecer la distinción entre datos e información.
Se pueden utilizar varias herramientas para ilustrar resultados
entrenamiento. Los niveles bajos de Gln informados durante
y tendencias fundamentales.
los períodos de entrenamiento intenso pueden indicar una
competencia inmunológica reducida y un mayor riesgo de
enfermedad en esos atletas.72-74
Validez y Fiabilidad de las
Además de los cambios en la glutamina y el glutamato, Medidas
se ha sugerido una relación Gln:Glu plasmática reducida
como un indicador global válido de la tolerancia al La utilidad de cualquier herramienta de seguimiento en el
entrenamiento.74 Se han encontrado reducciones en esta ámbito deportivo se centra en su validez y fiabilidad.
relación en atletas de nivel nacional clasificados como de Aunque estos conceptos se analizan en el capítulo 1, un
alcance excesivo;74-76 estos hallazgos con atletas de una breve resumen es útil porque estos conceptos se encuentran
amplia variedad de deportes sugieren que la relación Gln:Glu en el centro de nuestra capacidad para extraer información
podría ser una valiosa herramienta de control objetivo. Sin significativa de las estrategias de monitoreo.
embargo, este hallazgo no es consistente y existe La confiabilidad se refiere a qué tan repetible es una
incertidumbre con respecto a la utilidad de usar la relación prueba. Una prueba con buena confiabilidad producirá el
Gln:Glu como un indicador temprano de que los atletas no mismo resultado si se realiza de la misma manera en otra
se adaptan al entrenamiento. ocasión. Esto permite confiar en que cualquier cambio en el
rendimiento es biológico y no un error inherente en el
dispositivo de medición o prueba.
Marcadores inmunes
Existen numerosos tipos de validez, incluido si la variable
Es bien aceptado que el ejercicio da como resultado un realmente mide lo que pretende. Los tipos de validez críticos
compromiso a corto plazo para el sistema inmunológico; para el deporte de alto rendimiento son la validez de constructo
también hay una sugerencia de que el entrenamiento intenso y la ecológica: ¿La medida tiene aplicación en el entorno en
causa una función inmunológica deprimida, lo que hace que cuestión? ¿Está vinculado a algo que teóricamente debería
los atletas sean más susceptibles a enfermedades comunes.77 estar (p. ej., rendimiento o carga de entrenamiento)? Por
Algunas investigaciones han demostrado un aumento en las ejemplo, se pueden obtener muchas variables de un CMJ
tasas de enfermedad en respuesta a cargas de entrenamiento realizado
elevadas.20 Marcadores potenciales de un estado inmunológico comprometido
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82 ÿ Couts y Cormack

en una placa de fuerza; sin embargo, algunos no son los jugadores de fútbol normalmente han recuperado el
indicadores válidos del estado de fatiga-recuperación rendimiento neuromuscular dentro de los 3 a 4 días
porque no tienen un patrón de respuesta que los haga posteriores a la competencia. Si el rendimiento del CMJ se
útiles en comparación con los valores de referencia. Las redujera después de este período, sería probable la
variables también pueden no estar relacionadas con la intervención del entrenador y la manipulación del
carga de entrenamiento o el rendimiento. entrenamiento. Otras herramientas de monitoreo se pueden
usar con menos frecuencia. Por ejemplo, los inventarios
Valores de referencia psicológicos a veces se usan mensualmente. Además, los
valores de las herramientas de monitoreo diarias o
Determinar si una variable ha cambiado depende en gran medida semanales a veces se promedian para proporcionar una
del valor de referencia con el que se compara. Se pueden calcular puntuación mensual. Estas medidas brindan a los atletas
valores de referencia múltiples probables para proporcionar puntos retroalimentación sobre cambios crónicos en el entrenamiento y la competenc
de comparación; sin embargo, una característica crítica es que el
cálculo debe permitir una comparación significativa. Por ejemplo, Crónico
la comparación de puntajes semanales durante la temporada
Independientemente de la frecuencia con la que se recopilen datos
competitiva de un deporte de equipo debe hacerse con un valor
sobre una variable, un cambio en comparación con la línea de
que represente la fase de competencia pero que al mismo tiempo
base se puede calcular como el puntaje semanal aislado o quizás
esté libre de fatiga.
como un promedio móvil durante un período como un mes. En este
caso, la comparación semanal con la línea de base podría
representar una fatiga aguda y la respuesta promedio mensual
Puntos de comparación Es podría reflejar una respuesta de fatiga más crónica. También se
podrían realizar análisis similares para varias medidas de condición
mejor comprender y planificar con anticipación los física y fatiga para modelar las adaptaciones crónicas de condición
programas de reevaluación; hacerlo ayudará a garantizar
física y fatiga durante una temporada.
que la recopilación de datos sea estratégica y sistemática
en lugar de ad-hoc. Vale la pena planificar períodos de
prueba tanto a corto como a largo plazo.
Técnicas estadísticas Aunque los
Agudo
entrenadores no siempre están íntimamente familiarizados
Es común que los datos de monitoreo se recopilen en varios con los análisis estadísticos de datos, la selección de
marcos de tiempo. Algunos datos, como la intensidad del ejercicio técnicas apropiadas tiene una gran importancia en la
a través de microtecnología (es decir, GPS o acelerómetros) o la aplicación práctica. Los métodos tradicionales de análisis
carga interna de s-RPE, se recopilan diariamente o con cada estadístico comúnmente utilizados en la investigación a
sesión, aunque otros datos se recopilan semanalmente o incluso menudo son inapropiados en la práctica.
con menos frecuencia. Es discutible que el valor de muchas Sin embargo, las técnicas más contemporáneas brindan
herramientas de monitoreo dependa de la recopilación de datos una gran comprensión y son extremadamente útiles para
con frecuencia y consistencia. ayudar en la toma de decisiones. Simplemente determinando
el cambio en una variable en relación con su valor de
A menudo se realizan comparaciones semanales con las confiabilidad (ya sea en unidades absolutas o en porcentaje),
puntuaciones de referencia para los datos bioquímicos, los profesionales pueden comenzar a tomar decisiones
neuromusculares y de intensidad del ejercicio del partido en las sobre el significado del cambio. En este enfoque, si el
fases de competición de los deportes de equipo. Los puntajes de cambio es mayor que el error de la prueba (confiabilidad),
los cuestionarios de bienestar a menudo se recopilan alrededor de los entrenadores pueden estar seguros de que el cambio
las principales sesiones de entrenamiento a lo largo de una semana es biológico.
(a veces diariamente) y se pueden promediar como valores Por ejemplo, si una prueba válida tiene un error del 3
semanales. Para los protocolos bioquímicos y neuromusculares, por ciento y el cambio entre dos puntos de tiempo es del 5
existe una necesidad específica de altos niveles de consistencia por ciento, entonces los profesionales pueden estar
en las técnicas de preparación y recolección de pruebas previas. relativamente seguros de que vale la pena notar este
De manera similar, existe el requisito de recopilar datos cambio. Este método se basa en el uso de pruebas válidas
semanales en el momento en que se conoce la respuesta y confiables y en la recopilación de datos de manera
esperada para que se puedan resaltar los cambios fuera de consistente. Lo que es más importante, proporciona un
esa respuesta. Por ejemplo, umbral para evaluar la importancia de un cambio. Más complejo y estricto.
Machine Translated by Google

Monitoreo de la respuesta de entrenamiento ÿ 83

Las técnicas son extensiones de este enfoque y

permiten una mayor precisión con respecto a la
Reuniéndolo todo y
magnitud del cambio. Estas técnicas incluyen el haciéndolo significativo
cálculo del cambio más pequeño que vale la pena,
que representa el cambio más pequeño en un
para los entrenadores
desempeño que puede considerarse importante.79 El valor final de monitorear la carga de entrenamiento y la
Quizás uno de los mayores desafíos es determinar qué
respuesta a la fatiga es cuando dicho monitoreo informa la
constituye un cambio importante en los inventarios de
toma de decisiones. Para que esto ocurra, el proceso de
autoinforme. Los cuestionarios de bienestar a menudo
monitoreo debe ser parte del enfoque general del programa.
requieren calificaciones subjetivas en una escala que
Esto significa que los datos deben recopilarse y analizarse
representa ampliamente categorías de malas a excelentes.
de manera coordinada, coherente y oportuna. Por ejemplo,
Un problema con la interpretación de los puntajes en estas
no tiene mucho sentido usar una variable que no se puede
escalas es la llamada respuesta automática, además del
analizar durante 2 semanas.
problema del atleta que informa regularmente valores altos
o bajos, a pesar de que la escala a menudo tiene un ancla
Idealmente, la mayor parte del monitoreo debería ocurrir
normal (o similar).
como parte del proceso normal de entrenamiento y
Una forma de evitar estos dilemas es comparar cada
competencia. El uso de protocolos que son particularmente
respuesta en relación con el grado en que está por encima
onerosos desde la perspectiva del tiempo o del equipo o que
o por debajo de lo normal. También se puede hacer una
requieren una sesión de prueba específica es cuestionable.
comparación con un valor que represente lo que un atleta
Del mismo modo, el uso de variables inválidas o poco
informa regularmente. Un ejemplo de cómo se ha hecho
confiables no solo es inútil, sino que puede dar lugar a que
esto es usar una modificación de la puntuación de diferencia
se tomen decisiones inapropiadas.
estándar.80 En un nivel agudo, esto se puede representar
Cuando se adopta un enfoque de métodos mixtos junto
de la siguiente manera:
con análisis estadísticos apropiados, los entrenadores y el
(Puntuación actual - Puntuación inicial) / personal de apoyo pueden tomar decisiones informadas con
SD de línea de base individual* respecto al proceso de entrenamiento. En la tabla 6.3 se
muestra un ejemplo de cómo podría verse esto en un entorno
Esta puntuación convierte efectivamente la puntuación de alto rendimiento.
aguda en una desviación estándar de la línea de base.
Los entrenadores pueden establecer su propio umbral para
determinar cuántas desviaciones estándar son importantes Sabiduría
en la práctica. Sin embargo, según nuestra experiencia,
recomendamos un umbral de z = ÿ1,5 como un umbral A pesar del deseo en muchos entornos de alto rendimiento de

prácticamente efectivo para identificar puntajes de riesgo. un solo número o medida que sea representativa del estado
general de fatiga, hasta el momento no se ha identificado dicha
variable. Por lo tanto, el enfoque prudente es utilizar un sistema
Un tema interesante que surge en el deporte de
de métodos mixtos en el que se revisen las medidas internas y
alto rendimiento es la importancia relativa del cambio externas de la carga y la respuesta a la fatiga en combinación
inter e intraindividual. Aunque la respuesta de un
con el arte del entrenamiento.
individuo es crítica, es posible que la falta de cambio
o un cambio de diferente magnitud en comparación
con el grupo sea importante.
Por ejemplo, como parte de un enfoque periodizado, Existe interés científico en recopilar y utilizar herramientas
la media de grupo de una variable de seguimiento para monitorear y optimizar el proceso de formación; sin
puede sugerir un estado recuperado en respuesta a embargo, para que estas herramientas sean útiles en un
una fase de descarga. En este caso, aunque la sentido práctico, deben ser significativas para los
puntuación de un individuo de un punto al siguiente entrenadores. Hay infinitas formas de presentar los datos,
no haya cambiado, si los miembros del grupo muestran pero los entrenadores generalmente están más interesados
una mejora, la falta de respuesta en un individuo en los resultados y las recomendaciones que en los matices
puede sugerir una mala adaptación. de la recopilación de datos y el análisis estadístico.

*SD = desviación estándar de los puntajes de referencia (p. ej., cuatro puntajes recopilados de una fase de competencia de copa de pretemporada)
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84 ÿ Couts y Cormack

Tabla 6.3 Ejemplo de sistema de seguimiento para deportes de equipo de alto rendimiento

Frecuencia
Variable de recolección Técnica de análisis estadístico Valor práctico
EPR Cada sesión Puntuación de diferencia estándar modificada Crítico
Comparaciones intra e interindividuales
Carga Semanal Como anteriormente Crítico

Como anteriormente
Monotonía Semanal Importante
Presion Semanal Como anteriormente
Importante

Cuestionario de bienestar 2-4 veces por semana Como anteriormente Crítico

Intensidad de Cada sesión Cambio relativo al valor de confiabilidad Muy importante

entrenamiento y competición Variación semana a semana y crónica

Inventario psicológico Semanal a mensual Como arriba más la interpretación Muy importante
del psicólogo
Marcadores bioquímicos, Semanal Cambio relativo al valor de confiabilidad Importante pero puede ser costoso y
neuromusculares, autonómicos Variación semana a semana y crónica requerir equipo especializado
NS (HRV)
Según sea necesario
Otros marcadores (p. ej., Cambio relativo al valor de confiabilidad Muy importante, pero se basa en
sueño) Variación semana a semana y crónica equipos y experiencia específicos.

Datos de E. Borg y L. Kaijser, 2006, "Una comparación entre tres escalas de calificación para el esfuerzo percibido y dos pruebas de trabajo diferentes".
Revista escandinava de medicina y ciencia en deportes 16 (1): 57-69; FM Impellizzeri, E. Rampinini y SM Marcora, 2005, “Evaluación fisiológica del
entrenamiento aeróbico en el fútbol”, Journal of Sports Sciences 23(6): 583-592; BD McLean, AJ Coutts, V. Kelly, MR McGuigan y SJ Cormack, 2010,
"Respuestas de fatiga neuromuscular, endocrina y perceptual durante microciclos entre partidos de diferente duración en jugadores profesionales de la
liga de rugby", International Journal of Sports Physiology and Performance 5 (3): 367-383; y H. Selye, 1956, El estrés de la vida (Londres: Longmans
Green).

Por esta razón, la representación gráfica de los datos suele ser También es probable que continúe el estado de fatiga,
informativa. Pueden ser útiles enfoques como el uso de un pero parece muy poco probable que exista. Por lo tanto,
sistema de semáforos (es decir, verde para bien, amarillo para el mayor impacto se puede lograr mediante el uso de un
precaución, rojo para peligro) para indicar el estado de un atleta conjunto de marcadores válidos y confiables analizados
individual. Informar el cambio en términos porcentuales también en múltiples niveles. Un enfoque de métodos mixtos
es significativo para la mayoría de las personas siempre que parece el más apropiado.
se destaque el cambio relativo requerido para que la información A medida que la tecnología continúa avanzando,
sea importante. puede ser posible evaluar con precisión el estado de
Finalmente, a menudo el aspecto más importante de hacer que los sistemas biológicos discretos en el campo. Esta
este tipo de datos sean significativos para los entrenadores es precisión mejorada debería ayudar a optimizar la
proporcionar una inferencia cualitativa con respecto a las manipulación del programa de entrenamiento
implicaciones de entrenamiento, competencia y lesiones de individual. Es importante destacar que la validez de
conjuntos de datos específicos. las variables individuales puede ser algo específica
del entorno. A pesar de un enfoque en herramientas
objetivas, una enorme cantidad de datos ahora apunta
Resumen Es
al valor de herramientas perceptivas simples pero
probable que continúe aumentando el énfasis en valiosas como s-RPE e inventarios psicométricos. Un
monitorear la carga de entrenamiento y la fatiga en uso más efectivo de estas herramientas junto con
entornos de alto rendimiento. De manera similar, el marcadores objetivos puede ser la clave para el
deseo de una sola herramienta, marcador o valor para representar
desarrollo de programas de monitoreo efectivos.
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CAPÍTULO
7
Reentrenamiento del atleta lesionado
Daniel Lewindon
Unión de Rugby y Fútbol, Reino Unido

david joyce
Western Force Rugby, Australia y Universidad Edith Cowan, Australia

L a lesión sigue siendo una consecuencia demasiado frecuente Planificación del proceso
del deporte en todos los niveles, ya sea por trauma o por
el desgaste asociado con la búsqueda constante de un No es aconsejable empezar a pensar primero en el
mejor rendimiento. La lesión a menudo resulta en una tratamiento de lesiones después de que se haya producido
reducción en el rendimiento o en el tiempo que se quita del la lesión. Esto dará lugar a la pérdida de un tiempo valioso
entrenamiento y la competencia. y a errores cometidos por una preparación inadecuada. Es
Aunque la lesión puede traer sus propias tensiones y importante que el atleta tenga un sentido de confianza en el
frustraciones significativas al atleta, también puede presentar plan de atención de su lesión y en el equipo de gestión, uno
una rara oportunidad para revisar, reacondicionar y mejorar que coloque al atleta en el centro del modelo de rehabilitación.
el atletismo y la solidez general.
A medida que se alargan las temporadas y aumentan las
demandas de la competencia, las ventanas para períodos
de mejora física de buena calidad son más estrechas. Tratar
Enfoque interdisciplinario para
las lesiones como una oportunidad suele ser una mentalidad Rehabilitación centrada en el atleta
útil para ofrecer a los atletas caídos mientras los entrenadores Es importante comenzar por entender quién estará
los guían a través de un período difícil e incierto. involucrado en el proceso. La extensión del equipo puede
Este capítulo analiza las estrategias que deben seguirse variar según la organización y la infraestructura, pero en
tanto durante como inmediatamente después de una lesión términos generales, puede incluir cualquiera o todos los
de mediano a largo plazo (definida como 4 semanas o más). siguientes:
Destaca la necesidad de un enfoque integrado para el
manejo de lesiones por parte de todo el personal de apoyo • Atleta
para garantizar que se logre el mejor resultado posible. • Entrenador
Discutimos la filosofía de manejo que debe adoptarse en
• Médico o especialistas externos •
términos de diseño y progresión de la rehabilitación, la
transición al entrenamiento completo y el monitoreo y los Fisioterapeuta, preparador físico, quiropráctico •
procesos continuos requeridos una vez que un atleta regresa Entrenador de fuerza y acondicionamiento o fitness
a la competencia para minimizar el riesgo de volver a • Nutricionista
lesionarse. Nuestro objetivo es presentar una filosofía de
• Psicólogo
manejo de jugadores que sea aplicable a todos los
escenarios de lesiones y fomente un enfoque interdisciplinario A veces, todas estas personas serán parte de un equipo
para reacondicionar al atleta lesionado. formal, pero en muchos casos (especialmente fuera del
deporte profesional) estos roles serán ocupados por

85
Machine Translated by Google

86 ÿ Lewindon y Joyce

solo unos pocos individuos. Sin embargo, la única persona 4. Proporcionar una planificación detallada y centrada en
que no varía es el atleta. El atleta siempre debe estar en el el jugador mediante la entrega de un programa claro
centro del proceso de gestión. y basado en criterios para el jugador, que incluye
Esto es lo que llamamos el equipo de desempeño, y para que aportes de todas las partes relevantes (incluida la
el equipo funcione de manera efectiva, se debe lograr claridad consideración de las presiones y prioridades de la
con respecto a los roles, responsabilidades y planes. vida externa y las cualidades atléticas fundamentales
El siguiente concepto que debe entenderse es la que se desarrollarán durante este período). ).
importancia de un equipo interdisciplinario, no solo un equipo 5. Adoptar y presentar la mentalidad de que la lesión ha
multidisciplinario. La diferencia puede parecer semántica, presentado una oportunidad para todos los interesados.
pero indica un cambio de paradigma que se aleja de un
enfoque fragmentado que involucra a muchas personas y, Antes de que el atleta pueda comprometerse mentalmente
por lo tanto, muchas opiniones y resultados separados, a uno con un proceso de rehabilitación, debe haber un nivel de
en el que todos los miembros del equipo están unificados en aceptación y un deseo de seguir adelante. Quizás la mayor
el plan y las medidas de resultado. El enfoque interdisciplinario barrera es la incertidumbre. La incertidumbre con respecto al
refuerza el concepto de que muchos aspectos de la diagnóstico o pronóstico es una fuente importante de ansiedad
rehabilitación están interrelacionados; como tal, habrá en un atleta. Como tal, una explicación completa de la lesión
elementos de cruce en términos de entrada en un momento es vital, al igual que un plan pragmático para el regreso del
dado. Asegura una coherencia de enfoque y una unidad atleta al juego. Es posible que se necesiten varias
dentro del equipo y es la mejor manera de garantizar que no explicaciones de una lesión y del plan de rehabilitación para
haya eslabones débiles en la cadena o incertidumbre entre el que se acepte esta información.
equipo de gestión. La filosofía de One Athlete-One Program Puede deberse al estilo de aprendizaje del atleta o incluso al
es vital en todos los proyectos de rehabilitación a mediano y hecho de que el atleta puede negar la lesión o lo que debe
largo plazo. suceder a continuación. Es fundamental tomarse el tiempo
para explicar todo y darle al atleta lesionado suficiente tiempo
para hacer preguntas. Sin este esfuerzo, al atleta le resultará
difícil seguir adelante y concentrarse en el trabajo que tiene
Manejando el Diagnóstico entre manos.
La rehabilitación comienza con una comprensión completa No es raro que un atleta contemporáneo solicite o se le
del diagnóstico y el probable período de recuperación. ofrezca una exploración para detectar cualquier lesión. Si
Inevitablemente, la primera pregunta que hace un atleta tan bien este procedimiento puede brindar una buena perspectiva
pronto como ocurre la lesión es: '¿Cuánto tiempo hasta que de una estructura lesionada y el pronóstico, puede haber un
desajuste entre el estado funcional del atleta y los hallazgos
vuelva a competir?' El primer desafío, entonces, es manejar
las expectativas del atleta, el entrenador y los padres u otros radiológicos.1 Sin duda, al menos deberíamos considerar
seres queridos mientras se brinda una respuesta positiva, esta tecnología diagnóstica, pero solo si cambia. manejo de
realista, precisa (¡y aceptable!). En lo que puede ser un la lesión.
Trate al hombre, no al escaneo es un grito de captura frecuentemente citado.
período cargado de emociones e inicialmente incierto, quizás
esto se maneje mejor a través de la siguiente cascada: Si la función se puede probar con precisión y progresar
cuidadosamente, entonces se puede acelerar el regreso
exitoso de la lesión. Este es un argumento poderoso para el
1. Asegúrese de que el diagnóstico y la discusión entre uso de la rehabilitación basada en criterios, un tema que se
los departamentos y los médicos sean correctos antes discutirá en detalle más adelante.
de proporcionar plazos limitados.
2. Desconéctese de las tensiones y presiones aplicadas Sabiduría
por todos los involucrados y de su propio apego al
atleta o equipo. Es probable que un individuo que muestre comportamientos
ansiosos durante la rehabilitación muestre ansiedades
3. Proporcionar al atleta y al cuerpo técnico un espectro
similares cuando se reintegre a la competencia. Esto a
de los mejores a los peores escenarios con una
menudo se traduce en un período de rehabilitación mucho
explicación detallada de los procesos involucrados en
más lento. Por lo tanto, si queremos que los atletas vuelvan
el regreso a la competencia: un proceso de
al campo o a la pista en el menor tiempo posible, debemos
rehabilitación progresivo basado en los síntomas y los
abordar estas inquietudes lo antes posible. Un diagnóstico
resultados que devolverá al atleta en una mejor bien explicado es fundamental para reducir la ansiedad.
posición. estado fisico.
Machine Translated by Google

Reentrenamiento del atleta lesionado ÿ 87

Pensando en Términos de Habilidades, • Capacidades físicas (p. ej., potencia aeróbica, fuerza
de la parte superior del cuerpo) • Eficacia del
No discapacidades
movimiento • Resistencia psicológica y emocional •
En términos de rehabilitación de lesiones, gran parte de
Conciencia táctica
la planificación y ejecución de los programas de
rehabilitación se basará en un conocimiento profundo de
las líneas de tensión, es decir, qué se puede empujar y Los elementos de estas categorías se analizan
qué se debe respetar, durante cuánto tiempo y por qué. en detalle en otros capítulos de este libro. Se
2 Esto adopta un enfoque interdisciplinario y representa pueden seguir los mismos principios para lograr
un cambio de mentalidad con respecto a un enfoque resultados con el atleta lesionado, aunque es
médico más tradicional y conservador. En lugar de necesario tener en cuenta las líneas de estrés que
decirle al atleta lo que no puede hacer, el énfasis se producirá el entrenamiento en una parte de curación.
pone en lo que el atleta puede hacer. Esto congracia La consulta estrecha dentro del equipo
inmediatamente al equipo médico con el equipo de interdisciplinario de todas estas variables es
fuerza y acondicionamiento, el cuerpo técnico y el atleta fundamental para garantizar que se satisfagan las
y permite un aprovechamiento más completo del período de convalecencia.
necesidades atléticas del individuo sin comprometer
La Figura 7.1 demuestra la comprensión que se requiere los objetivos de rehabilitación.
de una lesión y los actores clave que deben formar la columna En algunos entornos, ver a un jugador lesionado
vertebral de la planificación y ejecución de la rehabilitación
descansando mientras el resto del equipo entrena
durante el período de la lesión. no sería bien recibido y, por lo tanto, debe
manejarse con cuidado. Con esto en mente, los
La lesión como oportunidad Ningún entrenadores deben estar completamente
informados e involucrados en el programa de
atleta quiere lesionarse, por lo que es vital encontrar
rehabilitación y tener la oportunidad de incluir
resquicios de esperanza en lo que puede ser un
entrenamiento apropiado para la etapa en el
cielo algo nublado. La mejor manera de enmarcar
este momento desafortunado en la carrera de un programa. Esto puede ser tan simple como
involucrar al atleta en el análisis de video de los
atleta es que el tiempo que tarda en sanar una lesión
próximos oponentes o hacer que el atleta participe
representa una oportunidad para revisar al atleta en
en carreras acuáticas el día del partido, pero
su totalidad, no solo concentrándose en la parte
mantiene al atleta conectado con los entrenadores
lesionada de la anatomía. Esta visión holística
y el equipo. También proporciona el desarrollo de
presenta una buena oportunidad para mejorar estos aspectos:
la comprensión del juego que puede ser más difícil
• Perfil de riesgo de lesión (a prueba de balas) cuando el atleta está en forma, por lo que representa otra oportunid

Fisioterapia
Fuerza y Acondicionamiento

rehabilitación Prevención Actuación

Tiempo de recuperación Atleta

Lesión
ocurre completamente recuperado

Figura 7.1 Proceso de planificación centrado en el jugador.

E5891/Joyce//Figura 07.01b/476840/R1/JG
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88 ÿ Lewindon y Joyce

Entrega del programa Importancia de periodizar

Rehabilitación
Ahora que entendemos los elementos filosóficos detrás de
la rehabilitación de clase mundial, es importante que La adaptación a una demanda impuesta requiere tanto
hagamos la entrega correcta. La teoría no servirá de nada estímulo como recuperación. Por lo tanto, debemos
si la práctica carece de precisión y eficacia. considerar cómo periodizar la rehabilitación para garantizar
mejor un resultado oportuno y óptimo.
Se pone mucho esfuerzo en la periodización de los
Diseño y entrega Todos los planes de entrenamiento, pero mucho menos en la
periodización formalizada de la rehabilitación. Por ejemplo,
miembros del equipo de desempeño tienen roles en un intento de no cargar una lesión en la rodilla, el atleta
críticos que desempeñar en la planificación y recibirá programas de fuerza de la parte superior del cuerpo
entrega del proceso de rehabilitación. Un modelo para que los haga todos los días. Alternativamente, a un
moderno de rehabilitación debe ser tanto específico atleta que aún no puede participar en el entrenamiento de
del tejido (incorporando sistemas fisiológicos y colisión en un deporte de contacto se le asignará una
principios biomecánicos) como funcional, con carrera adicional. Estos son ejemplos de diseño de
énfasis en el aprendizaje motor, la reorganización y la relevancia
programadeportiva.
perezoso sin una visión estratégica a largo plazo
Un programa de rehabilitación se divide invariablemente de la carga. Ciertamente, es posible que los atletas trabajen
en fases por etapas de demanda creciente. El programa demasiado, y no es de extrañar que muchos atletas se
normalmente puede estar compuesto por secciones vean obsoletos cuando regresan de una larga lesión. Con
agudas, de carga baja, de carga moderada, de carga alta esto en mente, se debe aplicar un enfoque estratégico a
y de regreso al deporte. Idealmente, también se puede las cargas de rehabilitación y entrenamiento desde el inicio del proceso.
pensar en el acondicionamiento preventivo continuo una Esto se analiza en detalle en el capítulo 18.
vez que el atleta haya regresado al deporte. Cualquiera Al planificar la rehabilitación a largo plazo, comience en
que sea el diseño o diseño utilizado, el formato debe ser la fecha estimada de regreso al juego (como si fuera una
claro para todos los miembros del equipo directivo y competencia importante) y trabaje hacia atrás, incorporando
también para el atleta; debe proporcionar un camino claro semanas de carga pesada, media y baja. Esto asegurará
que muestre dónde se encuentra el atleta en el programa que se cubran todas las bases y que la monotonía de la
y qué debe lograr para seguir adelante.
carga de rehabilitación implacable no debilite el filo del
La rehabilitación debe estructurarse para que los atletas
atleta.
tengan una serie de victorias. Estos peldaños hacia el éxito
deben organizarse a lo largo del período de rehabilitación
Importancia de los criterios de salida
y, obviamente, deben sopesarse con la salud física de los
tejidos en proceso de curación. Aquí es donde la La progresión de un programa de rehabilitación a lo
comunicación cercana entre el equipo de apoyo y el atleta largo de cada fase debe juzgarse según el logro de
es crucial; es vital determinar qué tareas específicas del criterios de salida objetivos y cuidadosamente
deporte son de especial interés para el cliente. formulados, un aspecto crítico de la programación de
rehabilitación. Los criterios de salida sirven para
Por ejemplo, después de una lesión en la rodilla, un minimizar la posibilidad de secuencias de rehabilitación,
atleta puede estar particularmente preocupado por los ejercicios o volumen y carga inapropiados, creando
cambios repentinos de dirección mientras corre. Por lo una hoja de ruta clara de recuperación para el atleta
tanto, un posible plan de rehabilitación podría pasar de y todos los miembros del equipo. Hacerlo requiere
carreras de slalom lentas a carreras de slalom más una comprensión detallada de la carga tisular
cerradas, a carreras en zig-zag, a cortes y luego a invertir relevante, la función tisular normal y el juego final (los
la dirección de la carrera. Se pueden agregar variables a requisitos específicos del atleta y de cualquier deporte
esta estructura básica: velocidad, mayores demandas de o posición). Tener una hoja de ruta clara le permite al
atención (p. ej., usar una pelota), calzado diferente (p. ej., practicante ser más agresivo con el programa, pero
tacos moldeados para atornillar) o exigencias de la con la confianza de que los marcadores establecidos
superficie, un oponente, cambios de dirección impredecibles son apropiados y, por lo tanto, se minimizan los riesgos para el atleta.
o relevantes para el juego. , evasión en vivo y tacleo o evasión de múltiples
Aunqueoponentes.
el profesional de la medicina deportiva puede
Cada progresión se consideraría solo después de que comprender mejor las líneas de estrés de la lesión, todos
se hayan completado los peldaños, un concepto clave que los miembros del equipo tienen un papel fundamental que
se analiza más adelante en este capítulo. desempeñar en este proceso, creando un programa integrado.
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Reentrenamiento del atleta lesionado ÿ 89

que considera todos los aspectos de la rehabilitación y el puede correr una vez que él o ella puede saltar; Etcétera.
rendimiento del atleta. Lo importante a tener en cuenta es En la tabla 7.1 se muestra un ejemplo de la inclusión de
que no debemos hipotecar los resultados de la rehabilitación criterios de salida en un programa de rehabilitación de
en función del tiempo transcurrido, sino del logro de isquiotibiales. Aunque esta tabla es un ejemplo de las
competencias funcionales. Hay ciertos tiempos de curación mejores prácticas para este tipo de lesión en particular, se
que están razonablemente bien establecidos (p. ej., 6 usa solo con fines ilustrativos; el marco se puede adaptar
semanas para una fractura ósea no complicada, 21 días para para adaptarse a otros tipos de rehabilitación
programas
una distensión de isquiotibial de grado 1) y pueden ayudar a guiar los pronósticos.
Sin embargo, si este sistema es el que guía, lo que tiende a La rehabilitación basada en competencias también ayuda
ocurrir es que nos fijemos más en el paso del tiempo que en a garantizar que haya un flujo lógico para la carga de tejido.
el logro de objetivos funcionales. Esto es vital para garantizar que el cuerpo se endurezca ante
las tensiones que se espera que enfrente cuando el atleta
Por ejemplo, podemos pensar que un esguince de tobillo vuelva a entrenar y competir por completo. El logro de hitos
menor en un jugador de lacrosse debería tardar 10 días en también ayuda al atleta lesionado a trazar el camino de
curarse según la fisiología y los tiempos de curación regreso a la salud y ver el progreso, lo que genera confianza
establecidos. Sin embargo, si el atleta aún no puede tanto en el sistema como en el propio cuerpo del atleta.
demostrar competencias en desaceleración y cambio de
dirección en este momento, no es prudente empujar al atleta
de regreso al campo. Es mucho mejor tener criterios
Consideraciones especiales: volver a
establecidos de regreso al juego para que el atleta los
satisfaga en lugar de simplemente haber tachado días en el correr Una consideración crítica al
calendario. volver a cargar con los pies después de un largo período de
Este enfoque se puede utilizar durante todo el período de inmovilización o carga reducida es el proceso de volver a
rehabilitación. Tomando el ejemplo del jugador de lacrosse, correr. En estos casos, no es solo el sitio lesionado lo que
digamos que al jugador se le permite comenzar ejercicios debe considerarse, sino todas las demás áreas de la cadena
que implican cambiar de dirección. Se puede agregar cinética que pueden haberse desacondicionado. Quizás la
velocidad una vez que el atleta pueda realizar los ejercicios consideración más obvia es la carga del tendón. Los
lentamente; el atleta puede realizar los ejercicios lentamente tendones generalmente tardan 2 o 3 días en recuperarse
una vez que pueda desacelerar; el atleta puede desacelerar después de períodos de alta carga. Con
una vez que pueda correr; el atleta

Tabla 7.1 Criterios de salida incluidos en un programa de rehabilitación de isquiotibiales

Etapa Criterio de salida Terminado

Agudo Extensión activa de rodilla (sentado en postura neutra): 75 % de rango o simetría sin dolor ÿ

Marcha sin dolor, escaleras y sentarse para ponerse de pie. ÿ

Puente de dos piernas sin dolor (retención de 5 segundos) con flexión de rodilla de 90, 60 y 30 grados ÿ

Carga baja Extensión activa de rodilla (sentado en postura neutra): 100 % de rango o simetría sin dolor ÿ

Puente de una sola pierna sin dolor con una flexión de rodilla de 30 grados ÿ

Carga de rango medio de una sola pierna sin dolor con perturbación de 3 planos ÿ

Trote en cinta de correr de 2 km (2% de inclinación) ÿ

Carga alta Carreras lineales repetidas del 80 % de intensidad con aceleración y desaceleración máximas ÿ

Carrera multidireccional de alta intensidad (submáxima) ÿ

> 80 % de simetría en textos de capacidad y carga máxima con una sola pierna (p. ej., flexión/extensión isocinética de
ÿ
rodilla, peso muerto con una sola pierna, sujeción isométrica con una sola pierna + remo prono)

Vuelta al deporte Finalización de agilidad compleja y velocidad repetida bajo fatiga ÿ

Finalización de una semana de entrenamiento completo que incluye esfuerzos repetidos de ejercicios de intensidad de partido. ÿ

Acuerdo entre jugador, entrenador y equipo de rendimiento ÿ

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90 ÿ Lewindon y Joyce

Teniendo esto en cuenta, un programa sugerido de carga de Prioridades del programa

tendones en el transcurso de un período de 7 días es el siguiente:
La rehabilitación debe adaptarse específicamente no solo
Lunes: Bajo para cargar progresivamente el tejido lesionado sino también
Martes: Alto para ser funcionalmente relevante siempre que sea posible.
Esto no solo mantiene el interés del atleta, sino que también
Miércoles: Bajo
brinda una claridad inmediata de por qué el atleta está
Jueves: Medio
haciendo ejercicios particulares. En lugar de entrenar
Viernes: Bajo músculos o movimientos, debemos considerar ambos en la
Sábado: Alto selección de ejercicios. Aquí hay un ejemplo simple para
Domingo: Bajo ilustrar este punto.
Un atleta sufre una distensión del cuádriceps (grado 2) y
Lo que se considera una carga alta es específico del se encuentra 7 días después de la lesión. El atleta tiene una
individuo. Por ejemplo, una sesión de saltos de 20 minutos marcha libre de dolor y puede subir y bajar escaleras.
puede ser una carga baja para un boxeador pero alta para sin molestias.
un nadador. Del mismo modo, podría ser una carga baja Ejercicio 1: extensiones de rodilla sentado bajo carga
para un boxeador en buenas condiciones pero una carga O
alta para un boxeador que ha tenido 2 meses de
entrenamiento reducido después de una cirugía de rodilla. Ejercicio 2: zancada hacia delante más habilidad
Lo que se considera una carga alta al comienzo de un más ejercicio de toma de decisiones
período de readiestramiento debe pasar a ser una carga Ambos ejercicios influyen en el mismo tejido a través
media y luego baja con el tiempo, lo que destaca la necesidad del mismo rango de movimiento y generan un estímulo
de monitorear y ajustar continuamente el programa de readiestramiento.
similar localmente. Sin embargo, una estocada hacia
Cuando se considere que el atleta regrese a la carga adelante integra la carga en un patrón de movimiento
sobre los pies por primera vez después de un tiempo de familiar, lo que requiere una respuesta sensorial y motora
descanso particularmente largo (más de 3 meses), es útil mucho mayor, estimulando así los sistemas nerviosos
implementar el siguiente programa para permitir que toda la central y periférico. La inclusión adicional de una habilidad
cadena cinética se adapte al aumento de la reacción del de toma de decisiones aumentará el interés del atleta y
suelo. fuerzas encontradas al ejecutar: también la demanda total del sistema.
Estamos entrenando movimientos pero apuntando
Semana 1: 1 día de pie, 2 días de descanso
específicamente a los músculos. Este principio es
Semanas 2 y 3: 1 día de pie, 1 día de descanso
aplicable a los programas de rehabilitación de lesiones de
Semanas 4 y 5: 2 días de pie, 1 día de descanso ligamentos y articulaciones.
Semanas 6 y posteriores: 3 días de pie, 1 día de descanso
pies
Entrenamiento propioceptivo El
Este cronograma puede acelerarse un poco si el tiempo entrenamiento propioceptivo es una parte fundamental de la
al margen es inferior a 3 meses. En este caso podemos rehabilitación porque una lesión puede alterar los mecanismos
considerar el siguiente horario: de retroalimentación y de alimentación neuromuscular
propios del cuerpo. La propiocepción es un término genérico
Semana 1: 1 día de pie, 2 días de descanso
que se utiliza para describir la información aferente generada
Semana 2: 1 día de pie, 1 día de descanso internamente que surge de las áreas periféricas del cuerpo
Semana 3: 2 días de pie, 1 día de descanso que contribuye a la estabilidad postural tanto estática como
Semanas 4 y posteriores: 3 días de pie, 1 día de descanso dinámica; se compone del sentido de la posición de las
pies articulaciones, la cinestesia (sentido del movimiento) y el
sentido de la resistencia o fuerza.3 Funcionalmente, esto se
Dadas estas amplias sugerencias, vale la pena recalcar manifiesta como una reducción en el sistema de defensa
que cada atleta es único, tanto en términos de respuesta a dinámico interno del cuerpo. Sin embargo, no es algo que
la lesión como de capacidad de adaptación dentro del se restablezca automáticamente a la normalidad, y esta
proceso. El control de la respuesta a la dosis y el arte de la puede ser una razón importante por la que lesiones como
rehabilitación jugarán un papel en el regreso al entrenamiento los esguinces de tobillo tienen una alta tasa de recurrencia.4
de pie.
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Reentrenamiento del atleta lesionado ÿ 91

El entrenamiento propioceptivo debe desafiar al atleta en cuanto a la estabilidad y resistencia de la parte

de manera relevante. Pararse sobre una pierna es un lesionada; también le da al atleta la confianza de un
buen punto de partida para un atleta que se está desempeño efectivo repetido.
recuperando de un esguince de tobillo; sin embargo, es Tomarse el tiempo para demostrar competencia
una locura suponer que esto será suficiente para también da tiempo para que el personal de entrenamiento
garantizar que el atleta esté listo para regresar al entorno examine la competencia del atleta y la lesión bajo el velo
competitivo. Según lo permita el proceso de recuperación de la fatiga. Dado que la mayoría de las lesiones
del tejido, la articulación debe estresarse en múltiples deportivas ocurren en las últimas etapas de un partido o
posiciones, en múltiples superficies (p. ej., hierba, arena), competencia, cuando el jugador está fatigado, es prudente
contra fuerzas externas (p. ej., bandas, pesas u oponentes examinar esta competencia bajo un control relativo.
cuando corresponda) y con cambios en la carga cognitiva. La sesión previa a la fatiga puede o no cargar
o requisitos de toma de decisiones (p. ej., ejercicios de específicamente el tejido lesionado, pero debe provocar
agilidad, atrapar o evitar balones). fatiga central y, por lo tanto, perturbación de las vías
El momento de estas sesiones propioceptivas merece neuromusculares. Esto se puede lograr evaluando las
consideración. En la primera parte de un proceso de competencias clave inmediatamente después de una
rehabilitación, es recomendable realizar estos ejercicios sesión de carrera o ciclismo de alta intensidad. Para la
cuando el atleta está fresco; sin embargo, para el etapa final de la rehabilitación, todos los resultados deben
verdadero desarrollo de los mecanismos de salvamento demostrarle al atleta y al equipo de entrenamiento y
de lesiones, se requiere una práctica repetitiva y rendimiento que el atleta tiene la competencia física y la
confianza necesarias para regresar y prosperar en el deporte.
significativa para surcar las vías neurales en condiciones de fatiga.

Volviendo a los Entrenamientos Regreso a la competencia Uno de los

problemas más difíciles que enfrenta el equipo de
y Competiciones Plenos desempeño es determinar cuándo un atleta está listo
El tiempo que rodea el regreso a los entrenamientos y para regresar a la acción después de una lesión. El atleta
luego a la competencia es en realidad el momento de puede verse sometido a una enorme presión por parte
mayor riesgo de volver a lesionarse. Esto se debe a que del propietario, el entrenador, los fanáticos y los medios
de comunicación para salir a la pista, al campo oa la
el atleta a menudo se sentirá mejor de lo que realmente
es, lo que lleva a un desajuste entre la confianza y la cancha en un tiempo récord. Es vital que eliminemos las
competencia. Esta transición debe ejecutarse con conjeturas, porque si nos equivocamos, el atleta puede
habilidad y con un conocimiento profundo de la tolerancia pasar incluso más tiempo en la camilla de tratamiento.
a la carga del tejido lesionado. Aunque no podemos garantizar perfectamente que una
lesión no se repita cuando el jugador salte al terreno de
juego, existen una serie de factores que, si se tienen en
Volviendo a entrenar cuenta a la hora de determinar la vuelta a la competición
Antes de ser colocado en el ambiente descontrolado del (RTC), pueden ayudar a determinar si el riesgo de jugar es aceptable.
juego competitivo, el atleta debe ser competente y tener Podemos dividir los criterios de evaluación en
confianza en el entrenamiento competitivo. Este categorías fisiológicas y funcionales. La evaluación
entrenamiento debe replicar todas las facetas de las fisiológica examina la salud del atleta y el estado de
demandas que el jugador enfrentará en la competencia. reparación de la lesión. Se busca determinar la seguridad
Dependiendo de las características del deporte, esto del atleta. La evaluación funcional examina la capacidad
puede implicar carreras de velocidad, saltos y caídas, del atleta para realizar las tareas exigidas por el deporte.
cortes, colisiones de contacto total, patadas, puñetazos, Esta evaluación busca determinar las respuestas a las
atrapar, girar a gran velocidad, lanzar, atrapar o siguientes preguntas.
zambullirse. El atleta debe demostrar competencia
constante en todas estas tareas.
Idealmente, el atleta debe poder demostrar competencia la Atleta Encajar
Es para ¿Tocar?
en todos los aspectos del entrenamiento, junto con La consideración más importante debe ser la salud del
respuestas estables a este entrenamiento de una semana atleta. En otras palabras, ¿el estado de la lesión está lo
o más, antes de ser seleccionado para la competencia. suficientemente curado y estable como para permitir que
Ser capaz de demostrar competencia proporciona información el atleta regrese a la acción con seguridad? Esto puede ser
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92 ÿ Lewindon y Joyce

un campo minado complicado porque a menudo es un área gris. se basa en la recopilación de inteligencia como un método para
Si el atleta obviamente no está listo, esta decisión suele ser analizar todas las cosas posibles que podrían salir mal para
evidente. Es útil tener una comprensión clara de los motivos por concentrarse en las cosas que tienen más probabilidades de
los que se debe tomar esta decisión, de modo que se eliminen salir mal.
las conjeturas y la decisión se pueda comunicar de manera Las variables de interés dependen de la naturaleza de la
efectiva y con autoridad al cuerpo técnico. lesión y la naturaleza del deporte. La herramienta de detección
debe tratar de examinar la integridad de
El dolor es una variable obvia a considerar.
• la estructura lesionada; •
Claramente, si el atleta tiene una angustia significativa, es poco
probable que se encuentre en un estado mental o corporal sano estructuras identificadas como comúnmente lesionadas en el
para actuar. La ausencia de dolor no es igual a la ausencia de deporte en particular (p. ej., las lesiones observadas en el
un problema; aquí es donde la evaluación del estado de la lesión hockey sobre hielo son marcadamente diferentes a las
basándose únicamente en el dolor es siempre problemática. A observadas en el triatlón, por lo que es fundamental
veces, el dolor (o, de hecho, la falta de dolor) no es un buen comprender el deporte y el perfil de riesgo asociado con
indicador del estado de reparación de una lesión. En algunos él); y
casos, el atleta puede sentirse mejor de lo que realmente es. • estructuras identificadas como de alto riesgo según el perfil
Por ejemplo, la mayoría de las personas no sienten dolor 3 de riesgo de la persona, con base en la edad, antecedentes
meses después de una reconstrucción del ligamento cruzado y género.
anterior, pero en la mayoría de los casos el estado de reparación
no es lo suficientemente maduro como para considerar un Las pruebas comúnmente empleadas incluyen ROM aislado
regreso al campo de juego. Para poder responder a estas o multiarticular, pruebas localizadas de fuerza y capacidad
preguntas fisiológicas con algún grado de confianza, debemos muscular y pruebas funcionales de capacidad de cadena
conocer los tiempos de curación y recuperación de los diversos cinética. En el caso de una lesión en una extremidad, se hace
tejidos que pueden haber sido afectados por la lesión original. una comparación con el lado no lesionado, pero esto solo es
Aquí es donde un enfoque de equipo con orientación cuidadosa apropiado cuando estamos seguros de que tenemos un lado no
y comunicación con el equipo médico es fundamental. lesionado para actuar como control y cuando los parámetros
musculoesqueléticos en cuestión son normalmente simétricos.
Es infinitamente mejor tener una herramienta con la que
Es necesario evaluar varios otros aspectos, incluida la podamos comparar al atleta antes y después de la lesión, lo que
función muscular local; laxitud de los ligamentos; fuerza, proporciona un argumento convincente para el empleo de la
potencia y resistencia muscular; amplitud de movimiento articular detección musculoesquelética.
(ROM); y curación ósea. La pregunta es ¿cuál es la mejor
manera de juzgar estos parámetros? Lo ideal sería tener una
idea de cómo era el atleta antes de la lesión. También debemos
Sabiduría
dar mayor valor al uso funcional del tejido lesionado que a una
prueba aislada de fuerza muscular. Solo con medidas objetivas del perfil musculoesquelético
de un atleta podemos estar seguros de que el atleta ha
recuperado completamente su salud después de una lesión.

medidas
el atleta
de referencia?
que regresó
a tiene
tiene que
¿Elestar
atletaal 100 por ciento
forma?
en
El objetivo de la rehabilitación es devolver a un atleta a un nivel
de salud física y rendimiento funcional igual o incluso superior Aquellos que trabajan en el deporte profesional darán testimonio
al estado anterior a la lesión. Para determinar si el atleta ha del hecho de que a menudo es poco realista esperar que cada
vuelto a este nivel, se requiere una evaluación completa de la atleta esté perfectamente en forma para cada evento o juego.
lesión, la cadena cinética y la persona en su totalidad. Sin Hay un nivel de aceptación de que, aunque el atleta no esté 100
embargo, el objetivo de evaluar cada aspecto de un atleta no es por ciento en forma, puede estar lo suficientemente en forma
realista y no está respaldado por la investigación. El campo de para jugar. Esta decisión debe ser tomada por el personal
pruebas que podrían aplicarse es demasiado amplio, muchas médico junto con el atleta. En todo momento, debemos tener en
de las cuales serían irrelevantes para el atleta que está siendo cuenta los mejores intereses del atleta y sopesar la ganancia a
evaluado. Se requiere un enfoque estratégico, uno que corto plazo frente a la salud a largo plazo. Tenemos que ser
especialmente
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Reentrenamiento del atleta lesionado ÿ 93

cuidado cuando estamos tratando de que un atleta regrese a la determinar si es lo suficientemente robusto para soportar
competencia antes de que se recupere por completo. los rigores de la competencia. Es más probable que
La decisión sobre cuándo un atleta regresa a la acción en ocurran lesiones musculares cuando los músculos están
última instancia la determina el atleta. fatigados y, por lo tanto, si queremos ser minuciosos,
Los miembros de los equipos de entrenamiento y apoyo deben debemos evaluar la fuerza y el funcionamiento del atleta bajo fatiga.
informar completamente al atleta sobre su estado de salud. Se han validado varias pruebas como formas de
Todos los atletas tienen derecho a tomar sus propias decisiones, proporcionar medidas objetivas del rendimiento funcional.
pero deben estar plenamente informados de los riesgos de jugar Para tener una imagen completa de la preparación física
cuando, a nuestro juicio, no estén lo suficientemente en forma de un atleta, debemos examinar la recuperación desde
para hacerlo. Hay varios casos informados de procesos judiciales varios puntos de vista fisiológicos y funcionales. Es
iniciados contra profesionales de la salud por atletas que han imposible proporcionar una lista exhaustiva de todas las
agravado una lesión o han quedado discapacitados pruebas que podrían emplearse y mucho dependerá tanto
permanentemente después de un RTC temprano cuando el de la lesión como de las exigencias del deporte, pero la
atleta afirmó que no estaba completamente informado de los tabla 7.2 proporciona algunos ejemplos.
riesgos. De hecho, puede ser recomendable pedirle al atleta que
firme un documento que indique que ha sido completamente Algunas de las pruebas descritas en la tabla 7.2
informado de los riesgos de volver a jugar y que el atleta está requieren equipo o tecnología que no está disponible para
jugando en contra del consejo médico. todos los entrenadores o terapeutas. Hay otras formas de
determinar la aptitud para el desempeño. Mire más las
medidas cualitativas como las enumeradas en la tabla 7.3.
Esta lista no es exhaustiva, y habrá otros factores que
Sabiduría deben evaluarse, según las exigencias del deporte. El tipo
La cuestión de la aptitud para volver a la acción después de de deporte al que regresa el atleta marca la diferencia al
una lesión puede ser complicada y emocional. Nuestro trabajo evaluar el riesgo de volver a lesionarse. Es posible que un
es hacer que los jugadores vuelvan al campo lo más rápido luchador de taekwondo vuelva a competir después de una
posible, pero sobre todo, mantenerlos allí. Al eliminar las lesión en el hombro antes que un jugador de rugby, por
conjeturas de la ecuación y ser lo más objetivos y rigurosos ejemplo, debido a la menor demanda de la función del
posible, podemos minimizar el riesgo de que los atletas brazo en esta forma de arte marcial. Aquí es donde es
regresen cojeando a la clínica después de un regreso fallido al [Link] un conocimiento del deporte, o al menos, una
comunicación efectiva con el jugador o entrenador.

¿El atleta está en forma y rinde? a Idealmente, el atleta debería ser capaz de demostrar
todos los factores descritos en la columna de apto para
Hay que hacer una distinción importante entre los términos aptos
jugar sin ninguno de los de la columna de no apto para
para jugar y aptos para actuar. La autorización médica para
jugar. Siempre que sea posible, uno o más miembros del
volver al deporte de élite (apto para jugar) que existe de forma
aislada sin tener en cuenta la función del atleta y el estado de equipo de rendimiento deben presenciar el entrenamiento
en el entorno competitivo para determinar la competencia
rendimiento general (apto para jugar) es defectuosa y corre el en estas tareas funcionales.
riesgo de que se repita la lesión o se produzca un rendimiento
deficiente. Debemos asegurarnos de que los atletas que regresan
estén óptimamente acondicionados para desempeñarse en el deporte. Sabiduría
Por lo tanto, una decisión de RTC no debe basarse únicamente
La inclusión del entrenador en la etapa final de la rehabilitación
en los parámetros de curación, sino también en los funcionales.
La evaluación funcional de un atleta busca determinar puede ser un paso positivo. No importa cuánto progrese
si él o ella podrá realizar tareas de manera efectiva y nuestra comprensión científica de los atletas y sus deportes,
siempre habrá un papel clave para el ojo del entrenador al
segura en la pista o el campo. Es mucho más difícil que
generar ejercicios de rehabilitación de etapa final y procesos
esto sea
de prueba y evaluar el rendimiento del entrenamiento. También
una evaluación en blanco y negro porque tanto
ayuda a garantizar que el atleta no solo sea físicamente fuerte,
está determinado por la naturaleza exacta del deporte, la sino también técnica y tácticamente sólido. Esta distribución
posición jugada y el nivel de competencia. de la responsabilidad para fortalecer la confianza destaca la
Esta evaluación debe diseñarse cuidadosamente para necesidad de un enfoque verdaderamente interdisciplinario de
probar específicamente cada componente del juego o la rehabilitación.
evento y debe buscar estresar el sitio de la lesión para
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Cuadro 7.2 Medidas de resultados funcionales que se pueden utilizar para determinar la preparación para competir
Variable Ejemplos de prueba Salir Umbral de competencia

Prueba funcional Competencia Salto vertical Altura, distancia, tiempo de Igual al estado previo a la lesión
específica de lesiones de salto y estabilización, fuerza de reacción Dentro del 10% del
Salto de longitud
aterrizaje del suelo (pico, total y simetría) lado contralateral
Prueba de distancia de tres saltos

Prueba de salto cruzado

Prueba de equilibrio de excursión estelar

Agilidad 5-0-5 Cambio de dirección y técnica Igual al estado previo a la lesión

Illinois Dentro del 10 % de los controles

RATA emparejados

Capacidad de MAS Capacidad de carrera de lanzadera Igual al estado previo a la lesión

funcionamiento YoYo IRT repetida Dentro del 10% de igualado
30-15 control S

Velocidad 0-10 metros Aceleración y velocidad máxima Igual al estado previo a la lesión
0-40 metros Dentro del 10 % de los controles
emparejados
Volando 20 m

función de las extremidades Doble Ponerse en cuclillas Índice de fuerza, potencia y Igual al estado previo a la lesión
pruebas músculo de la extremidad
prensa de banco fatiga Dentro del 10% de igualado
función control S
Press de hombros con barra
Levantamiento de glúteos y jamones

Función muscular Aumentar Índice de fuerza, potencia y Igual al estado previo a la lesión
de una sola fatiga
Press de hombros con mancuernas Dentro del 10% del
extremidad
lado contralateral

Mecánico Análisis GPS Características del entrenamiento Volúmenes en ejecución; Equivalente a las exigencias de la
cargando volúmenes de carrera; competencia
aceleraciones y

deceleraciones, incluido el cambio

de dirección

Análisis de Velocidad; distancia; Equivalente a las exigencias de la

habilidades técnicas características del lanzamiento, competencia

cabeceo o patada

Pruebas fisiológicas Respuesta al Variabilidad del ritmo cardíaco Respuestas objetivas y subjetivas Igual al estado previo a la lesión
entrenamiento Sesión RPE a la carga de entrenamiento Dentro del 10% de igualado
control S

Cuadro 7.3 Juicios cualitativos de preparación para competir

apto para jugar no apto para jugar

Buen equilibrio frente a fuertes perturbaciones Desequilibra fácilmente

Feliz de cargar la parte del cuerpo lesionada Favorece el lado no lesionado

Pasos precisos fuera de línea y en zig-zag sin perder velocidad Cambios de dirección largos y retorcidos

Capaz de acelerar, desacelerar y cambiar de dirección rápidamente Cuidado con el contacto o la caída sobre la parte del cuerpo lesionada

Biomecánica alterada para descargar la parte lesionada

Finalización de la formación completa (sesiones múltiples) Long tail-off en la desaceleración y pérdida del primer paso
Autoconfianza sobre RTP rapidez en la aceleración

Alto centro de gravedad al correr y cambiar de dirección

Mentalmente no listo para jugar o ansiedad excesiva

94
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Reentrenamiento del atleta lesionado ÿ 95

eso enfatizará no solo el sitio de la lesión, sino también la mente

Mentalidad: la psicología y el sistema nervioso central. En consecuencia, los componentes
de las lesiones físicos, mentales y emocionales de la rehabilitación deben
haberse completado para que se produzca un regreso exitoso a
Es importante aceptar que después de una lesión de moderada la arena.
a grave que requiere un tiempo prolongado en la línea de banda, Si los atletas se quedan con una sensación de falta de integración
existe un proceso de duelo natural que debe respetarse y completa de todos estos componentes, puede prevalecer la
superarse. Aunque a menudo pensamos en el duelo como algo sensación de que la rehabilitación está inconclusa, lo que
relacionado con la muerte, se trata más de una pérdida. En el probablemente los deje con ansiedad con respecto a una nueva
deporte, una lesión puede provocar la pérdida de la autoestima, lesión.
los logros, los ingresos e incluso el empleo. Particularmente en
Cuando un atleta sufre una lesión, el cerebro pone más
el caso de una lesión grave, se puede ver negación, ira, atención en el área dañada. El cerebro dedica más espacio a la
negociación y depresión antes de la aceptación. Este es parte lesionada porque, con razón, quiere saber todo lo que
especialmente el caso cuando existe culpabilidad, como cuando sucede alrededor de la zona lesionada. Esto se puede comparar
el atleta es lesionado por la imprudencia de otro jugador. Es con el proceso de aumentar la cantidad de cámaras de seguridad
importante reconocer que estas etapas son normales y no enfocadas en un punto crítico de delincuencia conocido. Este
necesariamente desadaptativas. aumento en la actividad neural mantendrá su presencia mientras
el cerebro aún perciba que la amenaza de más lesiones (o
Además, aunque es razonable anticipar que estas emociones y nuevas lesiones) es alta. Estas cámaras no desaparecen de la
comportamientos alcanzarán su punto máximo al principio noche a la mañana o incluso tan pronto como se completa el
después de la lesión, también pueden resurgir más adelante en proceso fisiológico de curación. Todavía están presentes mientras
el proceso de recuperación en respuesta a cualquier dificultad encontrada.
el cerebro esté preocupado por la amenaza.
Si es probable que el proceso de rehabilitación sea a largo
plazo, la consideración de factores personales (p. ej., vida
familiar, vacaciones) y la ubicación y el personal del centro de El proceso de rehabilitación se completa solo después de que el
rehabilitación también pueden volverse más importantes. La proceso fisiológico de curación se resuelve lo suficiente, se
salud endocrina impulsará el proceso de rehabilitación, y el papel restablece el rendimiento físico y el cerebro está satisfecho de
de los factores psicológicos en la recuperación y el rendimiento que los niveles de amenaza se han reducido y ha apagado sus
está cobrando impulso en la literatura.5 Los factores psicológicos cámaras.
se exploran en detalle en el capítulo 24, pero en términos A menudo, un atleta relatará que la lesión anterior ya no le
generales, a nivel fisiológico, los atletas están tratando de duele, pero se siente diferente o que es consciente de ello. Esta
mantener un estado anabólico para maximizar el desarrollo de sensación puede ser una fuente de molestia y probablemente se
sus tejidos. La circulación y el equilibrio hormonales, aunque no deba a que el cerebro todavía quiere controlar la estructura
son cognitivos, están mediados por áreas del cerebro e previamente lesionada. Las sensaciones que antes el cerebro
influenciados por el estado de ánimo, por lo que debemos habría tratado inconscientemente (como la música de fondo)
asegurarnos de que los jugadores sean positivos y optimistas ahora se analizan conscientemente (como la música de primer
durante su recuperación. plano). Se pone más atención en la parte lesionada, aunque el
proceso de curación está completo. Esto puede convertirse en
un problema cuando este proceso dura demasiado y las cámaras
Sabiduría
de seguridad nunca se apagan. Puede resultar en ansiedad, que
Cualquier estrategia de rehabilitación de clase mundial tiene puede ser la causa de reducciones significativas en el rendimiento
un plan claro para que el atleta vuelva a jugar y también (p. ej., mala ejecución de habilidades, mala asignación de
considera aspectos adicionales del rendimiento en el campo y recursos energéticos y disminución de la atención a las tareas
la vida en general. necesarias del deporte) y se dice que aumenta el riesgo de una
nueva lesión real.6

Ansiedad de regresar a la competencia

A menudo pensamos en la rehabilitación como una serie de
La perspectiva de regresar a la arena
pasos que preparan físicamente a una persona para que vuelva
deportiva después de una lesión importante puede ser una a funcionar por completo cargando y acondicionando
perspectiva aterradora. Implica que los atletas se pongan en progresivamente los tejidos lesionados para permitirles soportar
situaciones el estrés. Aunque esto es indudablemente cierto,
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96 ÿ Lewindon y Joyce

esta definición es demasiado reduccionista. La rehabilitación será una nueva lesión y, por lo tanto, más ansioso es
es un proceso mucho más complicado que tiene tanto que probable que esté el atleta. Otro factor que puede influir es
ver con la reducción progresiva de los niveles de amenaza la experiencia personal. Por ejemplo, un futbolista que
para apagar las cámaras de seguridad internas como con previamente se recuperó demasiado pronto de una lesión
el fortalecimiento de los tejidos locales. Lo que también en el tendón de la corva y se volvió a lesionar y estuvo
está claro es que la rehabilitación solo está completa fuera de juego por un período aún más prolongado
cuando el atleta la percibe completa y se elimina el miedo probablemente se sienta más ansioso cuando intente
al dolor o a una nueva lesión. regresar por segunda vez. Igualmente importante es un
Ciertamente, no es raro que un atleta sea capaz de fuerte nivel de confianza entre el atleta y el rehabilitador deportivo.
superar todas las pruebas físicas y demostrar una excelente Claramente, el atleta debe poder creerle al médico cuando
fuerza alrededor de un área lesionada y, sin embargo, dice que la lesión se ha curado y que es seguro volver a
desconfíe mucho de la lesión. En estas situaciones hay un jugar.
elemento de la rehabilitación que no es completo, y no
basta con lavarnos las manos y decir que nuestro trabajo
está hecho. El atleta aún debe estar convencido de que la Resumen
rehabilitación es completa. Algunas veces puede ser
La lesión debe presentarse como una oportunidad y una
suficiente que demos permiso al atleta para volver a jugar;
experiencia positiva siempre que sea posible. Esto
otras veces puede ser mucho más complicado.
probablemente no solo mejorará los tiempos de
recuperación, sino que sin duda brindará la oportunidad de
revisar y desarrollar al atleta.
El proceso de rehabilitación debe construirse
Sabiduría cuidadosamente con criterios de salida funcional y
fisiológicamente apropiados en cada etapa, asegurando
Al regresar al entorno competitivo, el atleta ansioso se que se utilicen progresiones oportunas, holísticas y seguras.
ve lento, vacilante y poco dispuesto a realizar tareas a
El proceso debe incluir aportes de todo el equipo de
toda velocidad. Las aplicaciones técnicas y tácticas a
rendimiento y entregarse como un plan personalizado para
menudo son menos nítidas, y el movimiento a menudo
el atleta, demostrando unidad, una dirección clara y un
se describe como vacilante y laborioso. A menudo
propósito.
siguen sentimientos de frustración desmotivadores. No se debe considerar que la rehabilitación está
Comprender que este suele ser el caso y asesorar al
completa hasta que el atleta haya logrado todos los
atleta por adelantado puede ser una decisión inteligente,
marcadores establecidos, haya regresado con éxito a la
lo que ayuda a establecer expectativas realistas tanto
para el atleta como para el cuerpo técnico. actuación y permanecido libre de síntomas durante un período prolongado.
Dado que el riesgo de volver a lesionarse es más alto en
las primeras semanas después de regresar a la competencia
Obviamente, la ansiedad varía entre los individuos. después de una lesión, monitorear la salud y el rendimiento
Cuanto más alto sea el riesgo (p. ej., perderse una gran continuos del atleta es una tarea necesaria para garantizar
final o un encuentro importante, ingresos o selección para que no solo el atleta regrese a la competencia, sino también
mayores honores), más amenazante será el espectro de que o se mantiene competitiva.
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PARTE

Yo

Atlético en desarrollo
Capacidad

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CAPÍTULO
8
Personalización del
calentamiento y enfriamiento
Rett Larson
Team China y EXOS (antes Athletes' Performance), Estados Unidos

ayudar a desarrollar la competencia en el movimiento, el

E Calentamiento
n 1957, 46 estudiantes varones
de 5 minutos fueron
y luego se llevados a través
les dijo que de un
lanzaran equilibrio y la fuerza central y reducir el riesgo de lesiones. Se
una pelota suave lo más lejos que pudieran. Semanas más desglosan las diversas opciones de calentamiento para crear la
tarde, los estudiantes sin saberlo fueron llevados de vuelta al sesión ideal para los atletas, lo que agrega más herramientas a
campo de softbol y, sin un calentamiento, se les ofreció dinero la caja de herramientas de entrenamiento de rendimiento.
para lanzar la pelota más lejos de lo que lo habían hecho una Centrando la atención en el enfriamiento, el capítulo analiza las
semana antes. Ninguno de los participantes pudo cobrar el formas en que los entrenadores de élite pueden usar ese tiempo
dinero.1 Es fácil concluir a partir de este estudio y contar para iniciar el proceso de regeneración y defiende la eliminación
otros menos similares que un calentamiento adecuado es una del trabajo de flexibilidad de su intervalo de tiempo habitual
ayuda ergogénica para los atletas. Desafortunadamente, no es posterior al entrenamiento.
tan simple. El término calentamiento puede incluir cualquier
cantidad de actividades, incluidos estiramientos, ejercicios
termogénicos, calistenia, visualización, ejercicios pliométricos, Benefi cios de un
trabajo de tejidos blandos y estimulación neural. Estos
componentes han sido estudiados en combinaciones muchas
Calentamiento
veces, a menudo con conclusiones que no son tan claras como Hay numerosas historias de atletas que llegaron tarde a un
las del estudio de softbol de 1960. La investigación no solo evento, no pudieron calentar y establecieron récords. Por el
muestra que algunos métodos utilizados para preparar a los contrario, hay estudios publicados que demuestran un mayor
atletas para la actividad parecen no tener efecto, sino que riesgo de lesión cuando no se está suficientemente preparado.
algunos pueden incluso ser perjudiciales para el rendimiento Karpovich, por ejemplo, informó que los atletas jóvenes que
deportivo. Por esta razón, es importante que los entrenadores calentaron antes de un sprint de 60 metros sufrieron más
entiendan las muchas opciones disponibles, qué funciona de lesiones en los isquiotibiales que los que no lo hicieron.2 Estos
manera efectiva en el entorno y cómo personalizar los estudios representan una minoría, pero son importantes para
componentes respectivos para cada atleta, según las establecer un extremo de un espectro de calentamiento. opciones
necesidades individuales, el deporte, la posición y el ciclo de
entrenamiento. La verdad es que, si el tiempo es un factor, los atletas
Al igual que usar hilo dental, el calentamiento a menudo es probablemente estarán seguros con un calentamiento
algo que los atletas saben que deberían hacer, pero no tienen mínimo. Esta es una buena noticia porque a menudo no es
el hábito. Este capítulo explica por qué la entrada en calor no posible un calentamiento completo. Afortunadamente, la
debe verse como una actividad separada que ocurre antes del mayoría de los atletas tienen tiempo para integrar un
entrenamiento de rendimiento real. En cambio, el capítulo calentamiento en su entrenamiento (y usar hilo dental antes
explica cómo la integración de una entrada en calor bien de acostarse). Aquellos que eligen no calentar pueden
construida en la sesión de entrenamiento de un atleta será más dejar el potencial atlético sin explotar ya que los
eficaz. desequilibrios musculares no se tratan, el rango de movimiento articular (ROM

99
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100 ÿ Larson

mejoran y la mecánica de movimiento sigue siendo limitada. • Aumento del flujo de sangre al corazón y los músculos
Es posible que la falta de calentamiento no se correlacione carga el sistema circulatorio. • El
directamente con el riesgo de lesiones a corto plazo, pero es sistema hormonal está excitado. • Mayores
casi seguro que dará como resultado una acumulación de
cantidades de líquido sinovial en las articulaciones
riesgo de lesiones, así como una disminución del rendimiento.
disminuye la viscosidad de la cápsula articular. • La
Las ventajas de rendimiento y reducción de lesiones de
flexibilidad muscular disminuye el daño muscular y
un calentamiento adecuado han sido examinadas por un
metanálisis;3 la mayoría de estas ventajas pueden atribuirse conduce a menos dolor muscular de aparición tardía
a los beneficios fisiológicos del aumento de la temperatura (DOMS). El tejido muscular más cálido es más flexible,
por lo que sufre menos daño durante la fase excéntrica
dentro del tejido muscular. En resumen, es más probable
que un contorsionista de circo se lastime que Frankenstein de la acción muscular, que con mayor frecuencia
en un equipo que no puede tocarse los dedos de los pies si causa microtraumatismos relacionados con DOMS.
Frank está caliente y el contorsionista tiene frío. El tejido
blando frío tampoco funciona tan bien. Los impulsos • Aumenta la coordinación muscular de los movimientos
nerviosos en las ranas viajan ocho veces más lento que en ensayados. El calentamiento también puede ser un
los humanos debido a la temperatura corporal más baja de buen momento para reforzar habilidades motoras
las ranas.4 Por lo tanto, los entrenadores deben asegurarse importantes, como la agilidad, entrenándose en
de que la termogénesis central sea una alta prioridad durante sesiones separadas (ver capítulo 13). • Aumento de la
cualquier fase preparatoria del entrenamiento. fuerza cardiovascular y de la capacidad de trabajo.

Sabiduría • El calentamiento conduce a aumentos psicológicos en

el enfoque y la atención al mismo tiempo que
El calentamiento puede verse de manera más constructiva como una disminuye el estrés, la ansiedad y la tensión. La
parte crucial del proceso de entrenamiento, en lugar de como un tiempo investigación ha demostrado que un calentamiento
desorganizado que se pasa antes de que comience el verdadero disminuye el miedo a lesionarse, lo que lleva a un
entrenamiento.
rendimiento menos inhibido.5

El calentamiento promueve muchos efectos fisiológicos:

Componentes del calentamiento
• Aumento de la temperatura muscular debido al Al estudiar tanto la investigación sobre el calentamiento
metabolismo de los combustibles y la fricción de los como las mejores prácticas de los entrenadores de élite,
filamentos deslizantes; la vasodilatación mejora el podemos compilar un menú de actividades de calentamiento
ROM articular al disminuir la viscosidad del tejido. • para elegir a la carta para crear la sesión ideal. De la misma
manera que no pediría todos los platos del menú de la cena,
Las temperaturas elevadas de los tejidos permiten que el
músculo caliente se contraiga con más fibras también puede optar por no utilizar todos estos componentes
musculares ya un ritmo más rápido que los músculos antes de cada sesión de entrenamiento. El calentamiento
para un atleta que realizará un esfuerzo máximo en el
fríos. Los impulsos nerviosos y la actividad de la
arranque durante el entrenamiento debe ser diferente al de
miosina ATPasa son más rápidos cuando la
un atleta que llega a una sesión de agilidad sintiéndose
temperatura corporal es alta, lo que reduce el tiempo
cansado por una mala noche de sueño.
de reacción y puede proteger a los atletas que pierden
el equilibrio. En aras de la simplicidad, estos componentes se han
organizado en seis categorías: calidad del tejido, activación,
• Debido a que la hemoglobina libera más oxígeno a ejercicios correctivos, termogénicos, estiramiento y
temperaturas más altas, hay un mayor intercambio de preparación neural. Idealmente, estos se realizarían en el
oxígeno-dióxido de carbono y, por lo tanto, más orden indicado, pero aquí no hay reglas estrictas. Las
trifosfato de adenosina (ATP) aeróbico disponible para limitaciones de tiempo, las debilidades de los atletas o el
calentar los músculos a través de una mayor eficiencia flujo de la sesión pueden exigir que las secciones se
en el transporte de oxígeno. • El dióxido de carbono mezclen. En otros casos, el entrenador puede decidir integrar
venoso acumulado durante el calentamiento estimula una un componente, como un ejercicio correctivo, en muchos de
respiración más rápida y profunda, mejorando el los otros para abordar las limitaciones de movilidad de un
intercambio de gases interno. atleta.
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Personalización del calentamiento y el enfriamiento ÿ 101

Calidad del tejido Si ha práctico para todos los que necesitan trabajar la calidad
muscular en lugar de la longitud muscular. La aparición de
tomado una clase de anatomía, probablemente sepa cómo
modalidades como el rodillo de espuma y el bastón de masaje
se supone que funcionan los músculos, con las proteínas
(figura 8.1, a y b) ha permitido a los atletas trabajar estos
de actina unidas con filamentos gruesos de miosina durante
puntos gatillo utilizando técnicas como la liberación miofascial
la contracción muscular voluntaria. Desafortunadamente,
(SMR), el automasaje y la acupresión a bajo costo. El uso de
los músculos de un atleta se someten a un estrés
un rodillo para aplicar presión en los puntos doloridos de los
considerable durante el entrenamiento diario y, como
músculos le permite al atleta liberar los puntos gatillo y romper
resultado, es posible que no funcionen con la eficiencia de los libros de texto.
el tejido cicatricial que puede inhibir el rendimiento.7
De hecho, muchas estructuras de tejidos blandos (p. ej.,
tendones, ligamentos, fascia, músculos, nervios) sufren Los tratamientos de tejidos blandos como SMR también
traumatismos como resultado del entrenamiento. Antes de que aumentan la fl exibilidad y el ROM debido a un proceso
se pueda abordar cualquier componente de calentamiento conocido como inhibición autogénica. A medida que el rodillo
tradicional, es importante asegurarse de que estos elementos de espuma aplica presión al tejido muscular, los
estén listos y puedan funcionar de manera óptima. No importa mecanorreceptores llamados órganos tendinosos de Golgi
cuán flexible pueda ser un músculo, si la fascia que lo rodea envían un mensaje al cerebro de que se está ejerciendo una
está fuertemente unida, ese músculo no podrá funcionar bien. tensión sustancial en el músculo, lo que hace que el cerebro
Si la conducción nerviosa o el flujo sanguíneo se ven lo relaje para evitar que se desgarre.
obstaculizados debido a un daño estructural en los tejidos El proceso de inhibición autógena se puede utilizar con
blandos, ninguna cantidad de calentamiento tradicional lo ventaja cuando el atleta realiza movimientos largos y amplios
aliviará. El uso de técnicas de masaje antes de las sesiones del rodillo sobre su tejido. Cuando se encuentra un punto
de entrenamiento puede comenzar a reparar el daño de los dolorido, el atleta debe hacer una pausa y seguir aplicando
tejidos blandos y preparar esos elementos para la acción posterior. presión directa mientras trata de relajar ese músculo. Las
respiraciones lentas y profundas ayudan a calmar el sistema
Músculo nervioso y liberan el punto gatillo.
Cuando los atletas entrenan duro, sus músculos sufren Si la incomodidad de la acupresión es demasiado severa, es
microtraumatismos, que pueden crear tejido cicatricial y poco probable que se libere el punto gatillo, por lo que el atleta
pequeños nudos en el músculo llamados puntos de activación debe controlar la cantidad de dolor que siente moviendo el
de barrera. Estos puntos de activación pueden impedir la cuerpo para disminuir el peso sobre el punto (si usa un rodillo
conducción nerviosa y el flujo sanguíneo, lo que dificulta la de espuma). Los atletas pueden dedicar de 30 a 60 segundos
velocidad de contracción, la coordinación y la potencia a cada grupo muscular, dependiendo de la calidad e
general.6 Durante años, los entrenadores de rendimiento han importancia del tejido. A medida que los músculos del atleta
intentado atacar los puntos de activación con estiramientos. desarrollan una mayor tolerancia a las modalidades más
Pero como una gran banda elástica con un nudo, simplemente suaves, se pueden usar rodillos de espuma más duros y
estirar el músculo hace que el nudo se vuelva más apretado. herramientas más pequeñas, como pelotas de tenis o de
La terapia de masaje a menudo se usa para abordar estos problemas,lacrosse,
pero esto puede
para no ser
apuntar a puntos de activación más profundos.

a b

Figura 8.1 Los atletas pueden usar (a) rodillos y (b) palos de masaje para aliviar los puntos doloridos en los músculos.
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102 ÿ Larson

el sistema nervioso y reduce la viscosidad espinal.

Columna vertebral
El atleta debe tener cuidado de no hacer que estos movimientos se
La columna vertebral es otra zona que puede demandar una
estiren, sino enfatizar un movimiento suave entre las dos poses.
preparación especial dada la prevalencia de problemas de espalda
También se recomienda que algunos atletas con patología de la
en el deporte. Se han realizado muchas investigaciones en esta
columna tengan precaución al realizar estos ejercicios a primera
área con la esperanza de prevenir lesiones que terminen con sus
hora de la mañana porque sus discos intervertebrales están
carreras y mantener a los atletas sin dolor durante el entrenamiento.
hidratados al máximo durante las primeras horas al levantarse y,
El uso de dos pelotas de tenis unidas con cinta adhesiva (figura
por lo tanto, el riesgo de lesiones puede aumentar.8
8.2) puede ayudar a limpiar la columna torácica y prepararla para el
movimiento. Al recostarse en decúbito supino con el 'maní' debajo
de las vértebras torácicas, el atleta puede abrir los espacios
Una tercera opción para reducir la viscosidad espinal es usar
intervertebrales y mejorar la movilidad de la columna torácica. Una
una pelota de estabilidad. Al igual que el gato y el camello, la acción
mayor movilidad en la columna torácica puede proteger la columna
de flexionar y extender la columna reactivamente mientras se está
lumbar de un estrés innecesario durante la flexión, extensión y
sentado en una pelota de estabilidad puede bombear líquido fresco
rotación del tronco durante la actividad posterior.
a través de los tejidos de la columna para nutrir las superficies de
las articulaciones y disminuir la viscosidad. Mientras están sentados
sobre la pelota, los atletas comienzan una serie de inclinaciones
pélvicas en cada plano, aumentando gradualmente el ROM y la
velocidad del movimiento a medida que avanzan.

Él cerebro y Visualización
Según los informes, desde que tenía 7 años, el nadador olímpico
Michael Phelps ha estado viendo 'su cinta de video' todas las
noches, una grabación mental de sí mismo estableciendo récords
mundiales.9 Esta técnica de visualización ha sido empleada por
innumerables atletas que, como Phelps, son alentados a imagina la
carrera, el juego o el evento perfecto hasta el más mínimo detalle.
Se ha demostrado que tales prácticas mejoran el rendimiento y
rompen las mesetas de entrenamiento10, pero a menudo los atletas
Figura 8.2 Un maní casero hecho con dos pelotas de tenis
unidas con cinta adhesiva. las descuidan.

Utilice los momentos previos a una sesión de entrenamiento

Si no tiene mucho tiempo para dedicar a la preparación de la para que los atletas visualicen patrones de movimiento ideales,
columna, se recomiendan los movimientos del gato y el camello como ejecutar un inicio de sprint perfecto o establecer un récord
cuadrúpedo (figura 8.3, ayb ) . Al flexionar y extender alternativamente personal de levantamiento. Pídales que imaginen tantos detalles
la columna vertebral, el atleta prepara como sea posible. Para aquellos atletas cuya concentración,

a b

Figura 8.3 Ejercicios de preparación de la columna: (a) camello; (b) gato.

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Personalización del calentamiento y el enfriamiento ÿ 103

falta concentración o confianza, una rutina de visualización Técnicas basadas en el movimiento

puede ser algo para incorporar varias veces durante el
Los ejercicios de activación excitan neurológicamente y
calentamiento. Si el tiempo es corto, la visualización se
despiertan los músculos. Al sumar las contracciones musculares
puede combinar con las técnicas de preparación de tejido
en niveles bajos antes del entrenamiento o la competencia, el
y columna descritas anteriormente. Por ejemplo, mientras
atleta puede aumentar la tasa y la frecuencia de reclutamiento
realizan movilizaciones de la columna torácica con el de unidades motoras. Dichos aumentos pueden estimular
maní, los golfistas pueden visualizarse ejecutando un
neutralmente los músculos estabilizadores que ayudan a reforzar
swing perfecto en cámara lenta.
el movimiento alrededor de una articulación o crear una mayor
producción de fuerza en los grupos musculares al reclutar
Estímulo hormonal
unidades motoras adicionales para realizar el trabajo.
El concepto de calentamiento debe pasar de centrarse Muchas técnicas pueden activar los músculos antes del
simplemente en los músculos del cuerpo a adoptar la entrenamiento. Por lo general, los músculos individuales se
naturaleza multifactorial del preentrenamiento o la aíslan y resisten en movimientos de baja velocidad (p. ej.,
preparación para la competición. El empleo de técnicas deslizamientos de pared, abducción de cadera en cuadrúpedo).
diseñadas para manipular las respuestas hormonales Estos ejercicios involucran progresivamente más planos de
para mejorar el rendimiento anaeróbico y de producción movimiento y resistencia adicional a medida que los músculos se adaptan al estrés
de fuerza es un enfoque a considerar. Cuando los Algunos de los músculos más comúnmente atacados durante
jugadores masculinos de rugby vieron videos que eran una sesión de activación son el glúteo medio y el glúteo mayor,
agresivos, eróticos o que incluían escenas de el núcleo y el manguito rotador. Varias modalidades, como las
entrenamiento, aumentaron sus niveles de testosterona y bandas elásticas de resistencia (figura 8.4) y las pelotas de
el rendimiento de 3RM en sentadillas. . estabilidad, también pueden ayudar a estimular una mayor suma
de unidades motoras; sin embargo, a medida que se integran
planos de movimiento adicionales y se vuelven funcionalmente
Aunque las respuestas hormonales difieren entre los más auténticos, los músculos no podrán activarse tan
individuos, se han observado niveles elevados de completamente como si estuvieran estabilizados en aislamiento
testosterona en atletas masculinos después de ver uniplanar.
victorias previas12 o incluso de sostener un arma.13 Tal
investigación puede tener implicaciones positivas para
jugar videojuegos o mirar imágenes destacadas antes del entrenamiento.

Activación
Todos hemos visto películas militares en las que un sargento de
instrucción hace sonar un silbato y ocho cadetes tienen que
levantar un bote por encima de sus cabezas y correr con él por
la playa hasta que se derrumban. Si un cadete es más débil que
sus compañeros, los otros cadetes tienen que trabajar más duro
para compensar. Ahora piensa en tu cadera como ese bote.
Cuando subes un tramo de escaleras, tu cerebro hace sonar un
silbato que alerta a todos los músculos alrededor de tu cadera
para que entren en acción. Algunos de esos músculos ayudan a
estabilizar la articulación, mientras que otros crean el movimiento
que te permite impulsarte hacia arriba. El problema es que a
veces los músculos más débiles obligan a los demás a trabajar
más. Peor aún, algunos ni siquiera escuchan el silbato. Si esto
sucede durante mucho tiempo, se puede crear un desequilibrio
alrededor de la cadera que podría disminuir el rendimiento o
provocar lesiones. Por esta razón, realizar ejercicios de
activación dirigidos a los músculos estabilizadores más débiles
es esencial para maximizar el rendimiento.

Figura 8.4 Caminata con banda de resistencia para glúteos.

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104 ÿ Larson

Balance Ejercicios Correctivos

El entrenamiento del equilibrio ha disfrutado de diversos grados Uno de los mayores beneficios de un calentamiento
de popularidad en la comunidad de entrenamiento de rendimiento, personalizado es cómo se puede diseñar para abordar las
y la mayoría de los entrenadores de élite están de acuerdo en restricciones de movimiento en atletas individuales. Por
que, si bien las superficies inestables pueden ser una herramienta supuesto, esto no es posible sin comprender primero los
potente para estimular la activación de los estabilizadores déficits específicos del individuo. Estos deben determinarse
musculares, demasiado en lugar de levantamientos de cadena empleando una herramienta de detección. Las pantallas
cerrada puede obstaculizar la fuerza máxima. .14 Por esta razón, típicas requieren que el atleta realice una serie de movimientos
incorporar el entrenamiento del equilibrio en el calentamiento simples que son comunes en el deporte para evaluar el ROM
del atleta puede maximizar los beneficios de tales ejercicios sin en una articulación o la capacidad del atleta para estabilizar
quitarle tiempo directamente al entrenamiento de fuerza. Incluir esa articulación y crear un movimiento limpio.
ejercicios de equilibrio y posturales (BAPS) en el calentamiento Una vez que se ha evaluado al atleta, esa información se
le permite al atleta estimular los sistemas reactivos y mejorar la puede usar para seleccionar ejercicios, estiramientos o
información propioceptiva y la conciencia cinestésica.15 Todo intervenciones de tejidos blandos que pueden corregir
esto se combina para crear una mayor estabilidad dinámica del cualquier deficiencia de movimiento descubierta. La mayoría
núcleo, lo que significa que cuando el cuerpo es empujado de de los ejercicios correctivos progresan en su complejidad
posición, encuentra rápidamente el camino de regreso a una linealmente desde la movilidad básica hasta la estabilidad
postura estable. Sin esta estabilidad, los atletas corren el riesgo básica y finalmente hasta el reentrenamiento del patrón de
de lesionarse la parte baja de la espalda o la pierna.15 Hacer movimiento. Los ejercicios de movilidad se enfocan en el
que un atleta se pare sobre una pierna durante 30 segundos, ROM articular y la longitud del tejido e incluyen varios
inicialmente con los ojos abiertos, luego con un ojo cerrado y estiramientos. Cuando existe un problema de movilidad, ese
finalmente con ambos ojos cerrados, puede ser suficiente para debe ser el enfoque principal de la sesión correctiva. Los
activar un reflejo de supervivencia. que se puede estimular ejercicios de estabilidad se centran en la secuencia básica de
cuando el cuerpo está fuera de equilibrio. Similar al mecanismo movimiento y el control postural objetivo en diferentes
de lucha o huida que se activa cuando una persona se resbala posiciones. El reentrenamiento del patrón de movimiento
sobre una placa de hielo, este reflejo puede liberar endorfinas integra la movilidad y la estabilidad en patrones de movimiento
para reducir momentáneamente el dolor y activar los músculos específicos para reforzar la coordinación y el tiempo.18
estabilizadores a lo largo de la cadena cinética. Agregue Cualquiera que haya tenido que rehabilitarse de una lesión
movimiento a esta progresión haciendo que el atleta alcance sabe lo esencial que es que los ejercicios correctivos prescritos
con la mano opuesta para tocar el dedo exterior de la pierna de se desarrollen hasta el punto de dominarlos.
apoyo, trabajando efectivamente tanto el reflejo de supervivencia Hacer que estos ejercicios correctivos y preventivos formen
como una serie de grupos musculares comúnmente débiles. parte del calentamiento garantiza que no se olviden a medida
que mejoran los patrones de movimiento. Por el bien del flujo,
Vibración estos correctivos se pueden combinar con los ejercicios de
La mayor accesibilidad de las plataformas vibratorias ha activación discutidos anteriormente.
creado una explosión en su uso para estimular la activación Además, los ejercicios correctivos en sí mismos pueden ser
muscular y mejorar el rendimiento de los atletas. pantallas útiles para los problemas de movimiento.
Aunque la popularidad del entrenamiento por vibración ha Los mejores entrenadores de rendimiento usan cada fase del
aumentado, sus beneficios se han disfrutado a lo largo de la calentamiento para analizar a los atletas en busca de
historia. Por ejemplo, en el pasado, se informó que a las desequilibrios y posibles lesiones.
personas que sufrían de cálculos renales se les aconsejaba
conducir por un camino lleno de baches por el efecto de
Termogénicos Los
vibración.16 La vibración funciona a través del reflejo de
vibración tónica, que aumenta la actividad eléctrica dentro del objetivos principales de un calentamiento deben ser evitar
músculo afectado.17 Esto puede mejorar la contracción que los atletas se lesionen y prepararlos para
voluntaria máxima (MVC) y las vías neuromusculares del surco desempeñarse en el entrenamiento o la competencia.
más rápidamente, así como también aumentan la sincronización Para ello, es fundamental aumentar la temperatura del
de la unidad motora. Al estimular el reflejo de vibración tónica, tejido. Si el tiempo es corto, el entrenador inteligente se
la vibración también puede reclutar unidades motoras saltará la mayoría de las demás actividades de
previamente inactivas, lo que da como resultado un mayor calentamiento y pasará más tiempo calentando y
desarrollo de la potencia y la fuerza muscular.16 flexionando los músculos. En consecuencia, es importante que los atletas s
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Personalización del calentamiento y el enfriamiento ÿ 105

clima frío. También es importante que cuando se compita en coordinación o fuerza elástica y avance a los ejercicios un poco
clima frío, se acorte el tiempo entre el calentamiento y la más complejos. No estás diseñando una sesión de agilidad o
competencia. Cada atleta debe estar sudando ligeramente al movimiento; más bien, solo está tratando de mantener a los
finalizar, lo que indica que el sistema de enfriamiento del cuerpo atletas moviéndose en patrones desafiantes que mantienen altos
se ha activado y los músculos están al menos 1 o 2 grados más sus ritmos cardíacos. Si la dificultad de los ejercicios se vuelve
calientes.5 Una sesión termogénica típica dura de 5 a 15 minutos, fatigoso, corre el riesgo de comprometer la efectividad de la
dependiendo de la temperatura ambiente,4 los atletas ' nivel de siguiente sesión de entrenamiento.
experiencia (los atletas de élite requieren más tiempo)5 y cuántos
ejercicios no termogénicos se mezclan en él. La fatiga es el
enemigo aquí, así que dé descansos a los atletas sin preocuparse agregando Juegos
de que se enfríen; la temperatura del tejido disminuye mucho Incluir juegos infantiles incluso en las sesiones de entrenamiento
más lentamente de lo que aumenta. La temperatura del tejido de los atletas de élite puede ser una salida bienvenida de la
muscular calentado puede permanecer elevada durante 45 a 80 rutina. Si lo duda, intente introducir un juego de Simon Says en
minutos después del calentamiento si se mantiene adecuadamente la próxima sesión de calentamiento y observe cómo los atletas
con ropa que retenga el calor.5
sonríen de oreja a oreja mientras sudan. Elija juegos que
mantengan a los atletas moviéndose en diferentes planos sin ser
tan competitivos como para que los atletas corran el riesgo de
lesionarse si van al 100 por ciento durante la primera ronda de
Entrega de termogénicos
un juego que se tomaron demasiado en serio. Los mejores
Cuando se trata de encontrar la forma más efectiva, atractiva y lugares para buscar ideas son los libros de texto y los sitios web
estimulante de calentar a los atletas, un entrenador está limitado de educación física.
únicamente por su creatividad. El método de la vieja escuela de
Las carreras de relevos entran en esta categoría si puedes
hacer que los atletas den dos vueltas alrededor de la pista para
controlar la intensidad.
comenzar el calentamiento funcionará desde el punto de vista
Haga que todos los juegos de relevos o de etiquetas
del calor de los tejidos, pero puede ser a expensas de un buen
comiencen solo saltando, barajando, gateando o saltando, ya
movimiento. Si alguna vez has presenciado el trote de zombis
que son menos dinámicos que correr. Es menos probable que
que los atletas hacen por defecto en este caso, lo entenderás.
un atleta se desgarre un músculo si salta para perseguir a un
En cambio, la mayoría de los entrenadores de rendimiento de
oponente. Al combinar relevos con ejercicios de activación o
élite eligen desafiar a sus atletas con varias progresiones de
equilibrio, también puede controlar la intensidad según lo desee.
saltos, saltos, gatear o saltos. Estos no requieren equipo, sirven
Tres minutos de Simon Says seguidos de 30 segundos de
para elevar la temperatura central y desafiar a los atletas
equilibrio en cada pierna y luego haciendo algunos puentes
neurológicamente, poniendo a prueba la concentración y
centrales pueden ser un cambio bienvenido de la rutina habitual
mejorando el enfoque.
de calentamiento.

Las cuerdas para saltar son uno de los equipos de

entrenamiento menos utilizados en el gimnasio. Son ideales para Estiramientos Activos y Dinámicos El deporte es
aumentar la termogénesis porque entrenan la fuerza reactiva de movimiento, y por eso, cuanto más se pueda combinar el
la parte inferior del cuerpo mientras activan la parte superior del movimiento con los estiramientos, mejor. Al hacerlo, los atletas
cuerpo y la coordinación con docenas de variaciones. Si observa pueden ensayar patrones motores básicos en un entorno
atentamente a los atletas, debería poder medir la preparación, el controlado.
tiempo y la coordinación de su sistema nervioso; puede optar por Compare un estiramiento cuádruple caminando del talón al glúteo
extender el calentamiento si los atletas no pueden demostrar que requiere equilibrio de una sola pierna, rigidez central y
neuropreparación con sus cuerdas.19 Saltar la cuerda también coordinación con un estiramiento estático del talón al glúteo
es un ejercicio de autorregulación, lo que significa que el atleta acostado de lado. Ambos estiran los cuádriceps, pero el primero
no puede hacer trampa. Si el tiempo, la rigidez del núcleo, la es sustancialmente más efectivo desde un punto de vista
reactividad y el estado físico no están a la altura, la cuerda te lo
funcional. Aquí hay algunas consideraciones para seleccionar
hará saber.
ejercicios activos o dinámicos:

Otras modalidades que se pueden utilizar incluyen escaleras • Diseñar ejercicios para progresar de uniarticulares
y anillos de agilidad, microobstáculos, colchonetas de perforación a multiarticulares. Si aún no ha movilizado las
de puntos y balones medicinales. Al elegir taladros para estas articulaciones estratégicas durante la fase
modalidades, comience con aquellos que requieren poca correctiva del calentamiento, querrá comenzar con ellas aquí.
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106 ÿ Larson

Los tobillos, las caderas y la columna torácica son • Esté atento a fallas o asimetrías en los movimientos de
áreas que normalmente demandan atención individual. los atletas. Incorpore acumulaciones de aceleración a
• Elija ejercicios que preparen el cuerpo para la sesión de velocidades progresivamente crecientes y observe
entrenamiento de ese día. Si vas a trabajar en la cómo cambia la mecánica de la velocidad con el
aceleración, concéntrate en la activación de los glúteos aumento de la velocidad. • Haga consideraciones
y la movilidad de la columna torácica y los tobillos. especiales para los atletas que lanzan y hacen swing. La
Si está trabajando en mecánica de alta velocidad, mayoría de los calentamientos dinámicos se centran
enfatice la movilidad de la cadera, la estabilidad del principalmente en la parte inferior del cuerpo. Enfatizar
tobillo y la activación de los isquiotibiales. • Abordar la retracción y estabilización escapular durante el
cada articulación según su función. calentamiento es una buena regla para la salud del
hombro.
Las articulaciones del cuerpo se apilan en orden
alterno de las que deberían ser móviles (p. ej., tobillos, • Aproveche el ambiente controlado del calentamiento
caderas, columna torácica, hombro, muñeca) y las para que los atletas entrenen descalzos, lo que
que necesitan estabilidad para evitar lesiones y aumentará tanto la movilidad del tobillo como la fuerza
transferir fuerza (p. ej., rodillas, columna lumbar, del pie. • Cuidado con la fatiga. Incluya ejercicios que
columna cervical, codos). Movilizar el tobillo ayudará estén en el lugar, en el suelo y en tránsito para que los
a proteger la rodilla de fuerzas innecesarias que atletas tengan tiempo para recuperarse. Un buen
pueden ocurrir durante cambios de dirección vigorosos calentamiento dinámico debe aumentar gradualmente
en el campo. De manera similar, un núcleo fuerte la capacidad de trabajo y los niveles de condición
estabiliza la columna lumbar y ayuda a transferir física del atleta, pero no debe ser tan intenso que el
fuerzas transversales desde las caderas y a través del entrenamiento se resienta.
torso para aumentar la potencia de lanzamiento. •
Comience cada estiramiento dinámico con un ROM Estiramiento estático El
limitado y aumente gradualmente utilizando una mayor
contracción antagonista o impulso. Si se fuerza un caso en contra del estiramiento estático antes del
músculo a un nuevo ROM demasiado rápido, se puede entrenamiento es sustancial, y la mayoría de las investigaciones
apuntan hacia la inhibición de los reflejos de estiramiento,
desencadenar un reflejo de estiramiento y el músculo
que está tratando de estirarse se contraerá. • Pasar tiempos de reacción más lentos, mayor distensibilidad músculo-
tendón y disminuciones de la fuerza del 5 al 30 por ciento
de los ejercicios generales a los más específicos del
como razones para eliminarlo de un programa de
deporte. Si el deporte requiere reflejos de
preentrenamiento.20 Un metanálisis reciente de 361 trabajos
enderezamiento o inclinación, como en la gimnasia, la
de investigación sobre el tema reveló que el estiramiento
lucha o los deportes extremos, incorpore dispositivos
estático antes de la actividad tampoco está asociado con
como balones de estabilidad en el calentamiento. •
reducciones significativas de lesiones.21 Además, desde el
Reforzar los patrones de movimiento primarios
punto de vista del rendimiento, el estiramiento excesivo en
gateando o trepando, entre otros movimientos, para general parece ser perjudicial para el rendimiento en
ayudar a los atletas en muchos deportes. • Anime a actividades posteriores que requieren potencia. .22 El
los atletas a proteger la columna lumbar tratando de problema es que el estiramiento estático tradicional promueve
disminuir la cantidad de flexión. Elimine los ejercicios que la flexibilidad, que no es lo que los atletas deberían intentar
crean extensión de la espalda, flexión lateral o lograr antes del entrenamiento o la competencia. Más bien,
extensión y rotación simultáneas.8 Aunque muchos deberían buscar crear un cumplimiento de baja viscosidad
deportes exigen flexibilidad lumbar, es una mejor idea dentro del ROM normal del atleta. Aquí, el cumplimiento se
dedicar tiempo a activar y fortalecer los músculos refiere a la capacidad de un atleta para moverse con seguridad
estabilizadores que protegen contra la hiperlaxitud de a través del ROM natural a las velocidades y el par requerido
la columna lumbar mientras se enfoca en la cadera y por el deporte; la flexibilidad se refiere al aumento del ROM
la columna torácica. movilidad. Es probable que este normal en una articulación. Los aumentos de flexibilidad
trabajo minimice la cantidad de movilidad exigida a la previos al entrenamiento pueden contribuir a la laxitud de las
columna lumbar durante la competencia. articulaciones o a nuevos ángulos de las articulaciones que
no son fuertes o estables. Si es necesario mejorar el ROM de
un atleta, se pueden usar estiramientos estáticos, facilitación
neuromuscular propioceptiva (FNP), yoga y otros métodos después o fuera del e
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Personalización del calentamiento y el enfriamiento ÿ 107

Squat Max podría querer prepararse para el intento máximo con repeticiones
Preparación neural El componente final
individuales del 80 %, 85 % y 90 % del peso máximo anterior antes de
a considerar durante el calentamiento es la preparación neural. La
intentar levantar el 105 %. Sin embargo, los mejores protocolos
potenciación posterior a la activación (PAP) es el término utilizado para
probablemente serán diferentes para cada levantador, por lo que es
abarcar cualquier ejercicio que aumente de forma aguda la producción de
importante experimentar con los volúmenes y pesos previos al levantamiento.
fuerza muscular.
Estas actividades estimulan neurológicamente la bomba activando más
unidades motoras de contracción rápida para aumentar la MVC o la
Un método común de estimular el sistema nervioso antes del
velocidad de contracción.
entrenamiento es el uso de ejercicios pliométricos.
Los atletas pueden usar herramientas para aumentar la velocidad del
Los ejercicios de salto o lanzamiento utilizados en esta fase deben ser de
movimiento, por ejemplo, cuando un bateador golpea un bate más liviano,
bajo nivel, ya que el objetivo es estimular el sistema nervioso, no provocar
los corredores son remolcados a velocidades excesivas o los jugadores de
un efecto de entrenamiento de reflejos de estiramiento a largo plazo. Al
fútbol realizan ejercicios rápidos de escalera. El sistema nervioso aprende
igual que los ejercicios PAP, la pliometría debe usarse para engañar al
a disparar a velocidades más rápidas de lo normal para que, durante la
sistema neuromuscular para que produzca frecuencias de activación más
competencia, sea posible un movimiento más rápido.
altas. Por esta razón, los ejercicios rápidos de pie y de puntos pueden ser
más apropiados que saltar la cuerda, ya que la velocidad de los saltos está
Alternativamente, los atletas pueden obtener PAP resistiendo
regulada por la rapidez con la que el atleta puede hacer girar la cuerda. A
movimientos con pesas o arneses. Hacerlo obliga a los músculos a
contraerse con más fuerza y reclutar más unidades motoras y más grandes diferencia del uso de ejercicios de puntos o ejercicios de pie rápido en la
sesión termogénica, su uso aquí debe ser con énfasis en la velocidad con
para realizar el trabajo requerido.
ráfagas más cortas (3 segundos) y más descanso.

La alta variabilidad entre los atletas es uno de los

factores más importantes a considerar cuando se
incluyen ejercicios de preparación neural al final de una
sesión de calentamiento. Como regla general, los atletas
tienden a obtener el mayor beneficio ergogénico cuando Estudio de caso Este

no resisten más del ±10 por ciento de su peso normal.23 ejemplo de calentamiento en equipo se puede usar de manera efectiva
Se ha demostrado que más o menos altera la mecánica en deportes de campo basados en carreras como el fútbol, el rugby,
del movimiento deseado hasta el punto en que es
el fútbol americano o el hockey sobre césped. Tenga en cuenta la
positivo no se observa remanente. estructura y cómo se construye progresivamente para garantizar que
Otro factor a considerar es la cantidad de tiempo entre
el cuerpo esté preparado adecuadamente para la competencia.
el ejercicio PAP y el entrenamiento o competencia. Las
investigaciones indican que la mayoría de los atletas Calidad del tejido, 5 minutos: Diríjase a los músculos utilizados para
necesitan de 6 a 12 minutos de tiempo de recuperación acelerar, desacelerar y rotar.

para optimizar el rendimiento.23 Si hay muy poco tiempo Pantorrilla: bola de punto gatillo, 30 segundos cada una
entre la actividad de PAP y la competencia, la fatiga
Isquiotibiales: rodillo de espuma, 30 segundos cada uno
puede dificultar el rendimiento; si hay demasiado, el
estímulo PAP se desvanece. Además, los atletas con Glúteos: bola de punto gatillo, 30 segundos cada uno

experiencia en el entrenamiento con pesas tienden a Columna torácica: bola de maní, 30 segundos
beneficiarse más de la PAP que los atletas de menor Cuádriceps: rodillo de espuma, 30 segundos cada uno
edad de entrenamiento, posiblemente debido a un mayor
efecto de fatiga en el atleta no entrenado.24 Activación, 5 minutos: Estimula los músculos de los glúteos y los
estabilizadores del core.
Los protocolos de PAP son diferentes en deportes como el
levantamiento de pesas o el levantamiento de pesas. Los atletas de estos Caminata de resistencia lineal: 30 segundos hacia adelante

deportes deben usar resistencias que se acerquen al peso objetivo para y al revés
esa sesión de entrenamiento. Hacer esto aprovecha el fenómeno de la Equilibrio con una sola pierna: 30 segundos cada uno
escalera, que demuestra que un músculo se contrae con más fuerza Paseo minibanda lateral: 30 segundos a la izquierda y
después de haberse contraído varias veces debido a que el músculo activo
derecho
requiere grados decrecientes de estímulos sucesivos para provocar
contracciones máximas.25 Por ejemplo, un levantador de pesas que intenta Equilibrio monopodal con los ojos cerrados intermitente

un tently: 30 segundos cada uno

Plancha lateral: 30 segundos cada una

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108 ÿ Larson

Ejercicio correctivo: 2 minutos. Muchos jugadores de fútbol Usando el tiempo después de una sesión de entrenamiento para
sufren de lesiones de tobillo anteriores, así que aproveche este trabajar en la movilidad a largo plazo a través de estiramientos
tiempo para concentrarse en la movilidad y la estabilidad del tobillo. estáticos, los atletas permanecen de pie y beben un batido de

Dorsiflexión activa de tobillo: 1 minuto cada una. Haga que los recuperación, asegurando que se produzca esta pieza crítica del
rompecabezas de la regeneración. Después de beber el batido, se
jugadores se alineen contra una pared e intenten tocar la
alienta a los atletas a usar los baños de contraste frío y caliente
pared con las rodillas mientras mantienen los tobillos en el
para ayudar a eliminar los desechos metabólicos de los tejidos.
suelo. Pídales que varíen el ángulo del pie y observen las
Una vez que se completan los baños, los atletas toman siestas.
asimetrías entre los tobillos.
El período inmediatamente posterior al entrenamiento se convierte en
un tiempo de regeneración de tejidos, no de alargamiento.
Estiramiento termogénico y activo (dinámico) combinado: 10 Para estos atletas, el trabajo de ROM a largo plazo ocurre unas
minutos. 3 horas después, una vez que el sistema nervioso se ha calmado.
Los atletas pasan por una rutina de estiramiento que consiste en
Saltar la cuerda dos pies, adelante y atrás: 30 segundos
cada uno cualquier combinación de las siguientes técnicas de movilidad
articular.
Abrazo de rodilla caminando: 10 metros

Estiramiento cuádruple caminando del talón al trasero: 10 metros

Yoga
Saltar la cuerda lateral, saltar la cuerda con giro de cadera: 30
segundos cada uno Muchos atletas se benefician de las técnicas de relajación y
respiración de esta antigua práctica. También es un buen lugar
Estocada lateral caminando hacia adelante: 10 metros
para comenzar una sesión porque las progresiones de movimientos
Estocada cruzada caminando hacia adelante: 10 metros lentos ayudan a calentar ligeramente el tejido para su posterior
Saltar la cuerda rápido, saltar la cuerda para la altura: 30 estiramiento.
segundos cada uno

Estocada hacia adelante con el codo al empeine: 10 Tejido suave

metros
Dado que el trabajo de los tejidos blandos se cubre durante una
Estiramiento de columna torácica 90-90: 1 minuto
fase de calentamiento, se incluye aquí solo si los atletas tienen
Aceleración 80 por ciento: 30 metros lesiones o restricciones que podrían beneficiarse de tiempo
Estiramiento de isquiotibiales invertido: 1 minuto adicional para hacerlo.

Aceleración 90 por ciento: 30 metros

Estiramiento estático La
Preparación neural: 2 minutos.
mayor parte del tiempo se dedica a estiramientos prolongados,
Carrera hacia adelante de la escalera de agilidad con enfoque en la
velocidad del pie: 1 minuto
generalmente de 30 a 60 segundos por músculo, según el nivel de
inmovilidad. Al mantener los estiramientos por más tiempo,
Carrera lateral de escalera de agilidad con enfoque en la esperamos ver gradualmente una inhibición de la actividad de los
velocidad del pie: 1 minuto
mecanorreceptores y estiramientos más profundos. También
utilizaremos los resultados de la pantalla de movimiento de los
atletas para personalizar la rutina y
Enfriamiento abordar cualquier debilidad. Esta plantilla es útil
El período inmediatamente posterior al entrenamiento es el seguir:
momento más común para comenzar la regeneración.
Tradicionalmente, este enfriamiento consiste en 5 a 10 minutos de • Sincronizar la respiración con el movimiento.

estiramiento estático. Muchas instalaciones de entrenamiento de La respiración excita o calma el sistema nervioso, así que

élite han agregado tratamientos de tejidos blandos con rodillos de en lugar de mantener los estiramientos durante un tiempo

espuma y terapia de puntos gatillo; algunos incluso personalizan el arbitrario, concéntrese en disminuir la respiración hasta que
tratamiento del tejido según los resultados de la pantalla de el músculo se recupere.
movimiento de los atletas. relaja

Otros entrenadores de rendimiento, incluido este autor, se han • Obtenga ROM sin dolor. Cuando los estiramientos se llevan a
alejado de este enfoque. En lugar de su ROM final doloroso, hay un
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Personalización del calentamiento y el enfriamiento ÿ 109

efecto rebote en el que los músculos se tensan para evitar

lesiones.
• Muévase a través de tramos en un orden lógico.
A menudo, cuando se detiene el estiramiento y el músculo
vuelve a la posición inicial, las fibras musculares recién
estiradas se contraen. Aprenda a mover los músculos a
posiciones iniciales neutrales sin volver a tensarlos.

• Estire la fascia, no sólo el músculo. Las gruesas bandas de

miofascia que cubren los músculos los conectan en líneas
por todo el cuerpo. Al pensar menos en estirar músculos
individuales y más en alargar las líneas fasciales, los
atletas obtienen una imagen más precisa de cómo funciona
el cuerpo.26 a

La línea espiral de la fascia atraviesa el torso desde el cráneo,

a través de la parte superior de la espalda hasta el hombro
opuesto, luego alrededor de las costillas hasta la cadera opuesta
y bajando por el pie.27 Cuando un atleta corre o lanza una pelota,
se estira esta línea espiral y obtiene energía de su retroceso. Si
la fascia a lo largo de esta línea está demasiado tensa, la movilidad
necesaria para un buen sprint o una buena mecánica de
lanzamiento puede verse restringida. Para aliviar la fascia tensa,
pida a los atletas que se estiren los flexores de la cadera medio
arrodillados y luego presionen hacia adelante para apuntar al
iliopsoas (figura 8.5a). A continuación, incorpore más de la línea
en espiral haciendo que los atletas levanten el tobillo trasero con
la mano (figura 8.5b). Una vez que los atletas se sientan cómodos
b
con esa posición, pídales que extiendan la mano libre hacia arriba
y cruzando el cuerpo (figura 8.5c). Pídales que presionen hacia
adelante durante 10 a 20 segundos y repita de 3 a 5 veces.

Neuromuscular propioceptivo
Facilitación
Los estudios han demostrado repetidamente que el estiramiento
FNP, que utiliza reflejos neurológicos para aumentar el ROM, es
un método eficaz y eficiente en el tiempo para aumentar la
flexibilidad.28 Esta técnica esencialmente engaña al reflejo de
estiramiento al contraer el músculo afectado repetidamente
durante el estiramiento. A través de interneuronas inhibitorias
llamadas células de Renshaw, el reflejo de estiramiento se inhibe C
temporalmente después de la contracción, lo que permite un
estiramiento más profundo. Figura 8.5 Estiramiento de la fascia del torso: (a) comience con
Las técnicas modificadas de FNP como la contracción, la un estiramiento del flexor de la cadera semiarrodillado que
relajación, la contracción antagonista (CRAC) y la contracción- apunte al iliopsoas; (b) avance levantando el tobillo trasero con
relajación (CR) han demostrado ser especialmente beneficiosas la mano opuesta; (c) finalmente, extienda la mano libre hacia
cuando se realizan correctamente28. arriba y cruzando el cuerpo.
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PERSPECTIVA DEL ENTRENADOR

Calentamiento total del equipo

tony strudwick
Jefe de Fitness y Acondicionamiento,
Club de fútbol Manchester United

En el Manchester United, nuestro calentamiento está bien planificado porque hay Seleccionamos entre un puñado de ejercicios de estiramiento dinámicos, que incluyen
muchas casillas que deben marcarse antes de que estemos felices de que nuestros la marcha hacia adelante con la rodilla alta, la estocada hacia adelante, la caminata
jugadores estén listos para el saque inicial. con navaja, la estocada lateral, la estocada hacia atrás con giro, la estocada con caída
Específicamente, nuestra lista de verificación incluye y los estiramientos invertidos de los isquiotibiales.
Estirar los isquiotibiales, los cuádriceps y los músculos de la ingle es
• elevación de la temperatura corporal central; •
especialmente importante antes de los partidos nocturnos y en condiciones de frío
preparación y flexibilidad del movimiento; • aceleración, porque la tensión en estos grupos musculares aumenta el riesgo de lesiones. En el

desaceleración y cambio de dirección; Manchester United usamos una combinación de ejercicios estáticos y dinámicos,
aunque el tiempo que se pasa durante una posición estática no supera los 20 segundos.

• preparación individual específica; • preparación

Este enfoque pragmático tiene en cuenta la investigación contemporánea y la
específica para el puesto; • repetición de preferencia de los jugadores de mantener agarres estáticos. La elección individual a

habilidades; y • preparación del equipo y menudo dicta la integración de movimientos estáticos y dinámicos, pero esta parte
está dirigida por un entrenador con instrucción y retroalimentación. Además, nuestros
ensayo del partido.
entrenadores físicos utilizan este período para motivar y acelerar la preparación para
La eficiencia del movimiento y las competencias motoras son importantes para el juego.
nosotros desde el punto de vista de la prevención de lesiones y desde la perspectiva
del rendimiento. En consecuencia, incorporamos habilidades de movimiento Los ejercicios dinámicos diseñados para mover el cuerpo rápidamente forman un
fundamentales en el calentamiento. El flujo general es el siguiente: componente integral de nuestras rutinas previas al partido.
Estas rutinas dinámicas enfatizan el movimiento continuo, progresivo y de todo el
cuerpo, y generalmente se realizan en ejercicios de carrera que incluyen movimientos
1. Realizar movimientos sin tener en cuenta
hacia adelante y laterales y cambios de dirección. Los ejemplos de ejercicios dinámicos
velocidad.
de calentamiento incluyen estocadas, sentadillas, saltos, rodillas altas, patadas altas
2. Aumente la velocidad del movimiento. y balanceos de piernas. Hacemos esto para reforzar la ejecución de actividades
3. Haz los movimientos en diferentes condiciones. rápidas de partidos, como carreras de velocidad, cabezazos y tacleadas, todas críticas
para el éxito en el fútbol de la Premier League.
4. Seguir con las habilidades deportivas fundamentales basadas
en la habilidad de movimiento.

En otras palabras, el calentamiento avanza desde la movilidad general hasta Para mantener la calidad de la ejecución de las habilidades, nos aseguramos de
ejercicios específicos de fútbol, sin olvidar los preparativos tácticos y psicológicos que los jugadores tengan un tiempo de recuperación adecuado entre repeticiones.
vitales de última hora. Los pocos minutos que los jugadores pasan una vez en el Luego se realiza una estimulación posterior de los sistemas aeróbicos a través de
campo implican correr por el terreno de juego, integrando movimientos estáticos y ejercicios específicos con balón que implican cambios de velocidad y dirección y
dinámicos. Esto suele tardar 5 minutos e implica un aumento gradual del tempo. Como patrones de movimiento específicos típicos de los que se realizan durante los partidos.
parte del espíritu del equipo, esta sección está dirigida por el capitán.

Todos los modos de carrera (p. ej., hacia delante, hacia los lados, hacia atrás),
carreras de velocidad, giros y saltos, así como ráfagas intensas como aceleraciones y
Luego pasamos al trabajo de flexibilidad basado en el movimiento para aumentar desaceleraciones, están programados en el calentamiento. Además, es una práctica
la movilidad y la flexibilidad en múltiples direcciones. común en el Manchester United incluir un tiempo de preparación específico para el
Este trabajo aumenta en intensidad a medida que se eleva la temperatura corporal puesto. Por ejemplo, los defensas centrales trabajan en
para que los jugadores estén listos para ejercicios más dinámicos.

Tony Strudwick es el director de fitness y acondicionamiento del Manchester United FC. En las últimas siete temporadas, ha formado parte de un equipo ganador del Campeonato Mundial
de Clubes, de la Premier League, de la UEFA Champions League, de la Carling Cup y del Charity Shield. Tiene una maestría en educación física y ciencias del deporte y obtuvo su
doctorado en la Universidad John Moores de Liverpool en 2006.

110
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Personalización del calentamiento y el enfriamiento ÿ 111

combinando encabezados, patrones de aterrizaje, movimientos hacia atrás el calentamiento 10 minutos antes del comienzo del partido para facilitar
y giros para correr. Se asignan tiempos para que los delanteros practiquen una breve recuperación, dar tiempo a los jugadores para cambiarse el
movimientos con un tiro a portería. Los porteros utilizan este tiempo para uniforme del partido y permitir los preparativos y las charlas de los entrenadores.
seguir un patrón similar de preparación del juego, pero trabajan de forma En total, nuestro calentamiento toma de 20 a 25 minutos, pero su
independiente con el entrenador de porteros. contenido varía según las condiciones ambientales. Por ejemplo, reducimos
Finalmente, los jugadores se unen para garantizar que se incorporen las la intensidad y la duración cuando hace calor; en condiciones de frío
habilidades de manejo. Los delanteros siempre trabajan en el tiro, con los ponemos más énfasis en elevar la temperatura corporal a través de un
porteros utilizados en los últimos 5 minutos del calentamiento. mayor volumen de ejercicios basados en carrera. Se utiliza la misma
El fútbol es un juego de mucha habilidad, por lo que agregamos una plantilla independientemente del evento o la oposición, aunque se tiene en
pelota a los ejercicios de calentamiento según corresponda. A la vanguardia cuenta el clima, lo que genera familiaridad y coherencia.
está la necesidad de buscar los beneficios psicológicos del ensayo de
partidos, como las habilidades de pase y tiro. Estos ejercicios se realizan Los jugadores suplentes pueden ser convocados en cualquier etapa,
al final de nuestro calentamiento para que los jugadores ya estén calientes por lo que es vital que estén listos para la acción. Nuestros suplentes
antes de hacer estos ejercicios balísticos y porque el efecto potenciador calientan cada 15 a 20 minutos durante todo el partido durante
de estimular el sistema nervioso mediante esfuerzos musculares breves y aproximadamente 5 a 10 minutos. El intervalo de medio tiempo también
muy intensos antes de la competencia decae después de 10 a 15 minutos. brinda una excelente oportunidad para elevar la temperatura corporal y
aumentar la preparación para el partido. Una vez más, el clima juega un
Una consideración final es el momento del calentamiento para que los papel importante en la gestión de sustitutos; Las condiciones frías del
beneficios no se anulen antes del comienzo del juego. invierno requieren la necesidad de extender los períodos de trabajo y
La temperatura muscular y corporal permanecerá elevada durante algunos garantizar que la temperatura muscular sea óptima.
minutos después de terminar el ejercicio. terminamos

Meditación Desde el punto de vista de la prevención de lesiones, el

objetivo más importante del calentamiento debe ser aumentar
Aunque no es esencial, hacer que los atletas mediten para la temperatura de los tejidos del atleta. Las actividades
terminar una sesión de estiramiento es una opción popular. termogénicas se pueden combinar fácilmente con estiramientos
Indíqueles que adopten una posición supina en el suelo, cierren dinámicos para desafiar progresivamente los patrones de
los ojos y se concentren en reducir la velocidad de su respiración. movimiento básicos, el equilibrio, la rigidez del núcleo y la
Hay muchas técnicas similares a la meditación. coordinación, al mismo tiempo que aumenta la longitud de los
que los entrenadores pueden usar para lograr la máxima relajación.
músculos. Finalmente, los ejercicios de potenciación posteriores
a la activación que preparan el sistema neuromuscular para
movimientos subsiguientes más poderosos pueden usarse para
Resumen No es
preparar los músculos de un atleta y activar más unidades motoras de contracción
fácil encontrar verdades duras al mirar la investigación La combinación ideal de estos componentes debería dejar al
sobre cómo preparar adecuadamente a un atleta para el atleta cálido, enérgico y estimulado para las actividades que se
entrenamiento o la competencia. Hay muchas formas de avecinan.
realizar un calentamiento; los entrenadores más exitosos Tradicionalmente, el enfriamiento se ha producido en el
tienden a utilizar una variedad de métodos según el período inmediatamente posterior al entrenamiento y ha
deporte, los desequilibrios, las debilidades o la periodización del consistido
atleta. en estiramientos estáticos o tratamientos de tejidos blandos.
Los componentes más efectivos de un calentamiento bien El postentrenamiento de estiramiento estático tiene un uso
diseñado incluyen aquellos que abordan tanto la calidad del limitado. Una opción más efectiva es utilizar los 30 minutos
tejido muscular como su longitud funcional ideal. posteriores al entrenamiento para asegurarse de que los atletas
El calentamiento también incluye ejercicios que activan grupos beban una bebida de recuperación mientras usan baños de
de músculos que a menudo están dormidos para obtener mayor contraste fríos y calientes para eliminar los desechos metabólicos.
reclutamiento de unidades motoras y estabilidad alrededor de El trabajo de ROM a largo plazo ocurre 3 horas más tarde, una
ciertas articulaciones. Los ejercicios correctivos se pueden vez que el sistema nervioso se ha calmado, y puede consistir
emplear para abordar cualquier desequilibrio, inmovilidad en yoga, trabajo de tejidos blandos, estiramiento estático,
articular o disfunción del movimiento que se descubra en un atleta. facilitación neuromuscular propioceptiva o meditación.
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Esta página se dejó en blanco intencionalmente.

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CAPÍTULO
9
Ajuste fino del control del motor
Francisco Bosch
Universidad de Ciencias Aplicadas de Fontys, Países Bajos, y
Welsh Rugby Union, Reino Unido

Jerárquico y Descentralizado
A medida que se desarrolla
la investigación nuestro conocimiento,
están jugando un papel en la más campos
teoría del de
entrenamiento, por un lado haciéndola más efectiva, pero por otro
Teorías del Control Motor
lado, más compleja. Ahora tenemos una imagen más clara de Hasta mediados de la década de 1980, el conocimiento del control
cómo los estímulos de entrenamiento pueden conducir a motor estaba dominado por modelos jerárquicos en los que el
adaptaciones en el atleta, y la complejidad de los sistemas que cerebro se consideraba el centro de mando del control motor. En
interactúan que se entrenan se entiende mejor que en el pasado. este modelo, el programa motor apropiado se ejecutaba en
No obstante, todavía tenemos mucho que aprender sobre el respuesta a la intención de la persona, que luego se transmitía a
control motor y el aprendizaje motor. El conocimiento en esta área los músculos, que obedientes ejecutaban el movimiento.
se ha expandido mucho en las últimas décadas, gracias Esencialmente, se consideraba que el cuerpo estaba totalmente
especialmente a la teoría de sistemas dinámicos. Los nuevos subordinado a los deseos del cerebro.
conocimientos han tenido importantes implicaciones prácticas para
el entrenamiento, ya que el análisis biomecánico se puede vincular El refinamiento de este sistema de control motor fue
con ejercicios de entrenamiento efectivos solo si se combina con introducido por la teoría de esquemas, que reconoce que
una comprensión del control y el aprendizaje motor. los patrones de movimiento no son incidentes aislados,
sino que están interrelacionados. Esto nos proporciona
De lo contrario, el entrenamiento de la técnica seguirá siendo en el concepto de especificidad de movimiento,
significa que un1buen
lo que
nivel
gran medida un asunto de azar. de habilidad en un patrón se traslada a patrones de
Este capítulo explora una filosofía para un enfoque movimiento relacionados. Esto se puede ver en la forma
de aprendizaje motor para el entrenamiento con énfasis en que un jugador de tenis puede pasar a otro deporte
específico en la carrera en línea recta y multidireccional. de golpe, como el golf, con relativa facilidad. En otros
El objetivo es estimular un cambio de paradigma y casos puede haber poca o ninguna similitud, como puede
desarrollar una plantilla para los profesionales del verse en la técnica de carrera de un nadador o ciclista
rendimiento que trabajan con atletas tanto en forma porque la natación y el ciclismo apenas tienen
como lesionados. componentes comunes a la carrera. La implicación para
el diseño del ejercicio es que para maximizar la
transferencia del aprendizaje, la especificidad debe ser
Control motor en el deporte primordial. Aunque la teoría del esquema es un avance
A menudo, el entrenamiento deportivo se considera en términos con respecto a los modelos anteriores, sigue siendo
biomecánicos o fisiológicos. De hecho, el enfoque que excluye el insatisfactoria para explicar habilidades más abiertas en
componente crítico del control motor está condenado al fracaso las que la ejecución correcta del movimiento no se
porque no reconoce la importancia de comprender cómo se determina de antemano porque el entorno cambia
organiza y ejecuta el movimiento. constantemente debido a los movimientos del oponente,
el rebote de la pelota. , o un cambio de terreno. En estos casos, el coman

113
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114 ÿ El bosco

Se puede ver, entonces, que los componentes se agregan al

Sabiduría
movimiento en todas partes a la vez, lo que implica la
Las complejas interacciones de los atletas de alto nivel con integración de influencias de abajo hacia arriba (desde el
su entorno requieren respuestas en fracciones de segundo y cuerpo hasta el cerebro) y la organización de patrones de
estructuras de desempeño flexibles y altamente eficientes. movimiento de arriba hacia abajo (figura 9.1, a y b ). ). Esta
Un centro de comando central no podría hacer esto con integración hace que la forma en que se controla el movimiento
precisión, dada la gran cantidad de información que debe dependa de la situación. Por ejemplo, el control de la
procesarse y la velocidad con la que debe hacerse en el estabilidad central en el movimiento de baja intensidad puede
deporte. Las interacciones complejas se explican mejor con regularse en otra parte del sistema (mediante retroalimentación
la teoría de sistemas dinámicos, que debe formar la base propioceptiva) que el movimiento de alta intensidad (mediante propiedades musc
tanto para el estudio como para el entrenamiento de habilidades atléticas.

Dos sistemas de control

el centro tendría que procesar una cantidad tan grande de Los movimientos se pueden controlar de dos maneras.
información externa como para hacer imposible la tarea.2 Una persona puede usar la memoria de trabajo, es decir, el
La teoría de los sistemas dinámicos (DST) se desarrolló a control consciente, para procesos lentos y nuevas soluciones
fines del siglo XX para ayudar a explicar estas interacciones de movimiento ad hoc (situación específica). Alternativamente,
más complejas.3 En DST, no existe una estructuración una persona puede usar el disco duro del cuerpo, o el control
jerárquica, de arriba hacia abajo, del control motor. En cambio, inconsciente, para movimientos bajo la presión del tiempo y
se agregan componentes al plan de movimiento en cada nivel para movimientos automatizados almacenados en la memoria a largo plazo.
del organismo: algunos en el cerebro (como la intención del La creciente evidencia científi ca sugiere que los dos sistemas
movimiento), algunos a nivel de la columna (como la funcionan por separado.4, 5 Un indicador de la fuerte separación
coordinación rítmica de los movimientos de las extremidades, de los dos sistemas es el hecho de que están vinculados a
como al correr). ) e incluso algunos fuera del sistema nervioso diferentes sistemas de observación visual, en gran medida
central (p. ej., la forma en que los músculos se infl uyen entre independientes: el control consciente está vinculado a la visión
sí durante las co-contracciones a través de propiedades central ( para la observación de formas), y el control inconsciente
mecánicas como la elasticidad y las características de fuerza- está ligado a la visión periférica (para la observación del
longitud). Puede movimiento; figura 9.2).

Patrones dinámicos Esquema

Cerebro Cerebro

Cerebelo Cerebelo

Tronco encefálico Tronco encefálico

Generadores de patrones Generadores de patrones

Estabilidad del
núcleo de baja intensidad
Arcos reflejos Arcos reflejos
alfa gamma alfa gamma

Estabilidad central
a de alta intensidad b

Figura 9.1 Control descentralizado (a), con decisiones que se agregan al plan de movimiento en cada nivel. Los niveles
en los que se agregan los componentes al movimiento pueden diferir mucho en los movimientos de baja y alta intensidad.
Organización jerárquica del control (b), con el centro de comando ubicado en el cerebro y los músculos ejecutando
obedientemente el movimiento.

E5891/Joyce/478006/figura 09,01/R2/JG
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Ajuste fino del control del motor ÿ 115

Visión
central Visión periférica

Ruta
Control dorsal
automatizado

Control
consciente

Vía
ventral

a Corteza visual b

Figura 9.2 La visión central está vinculada al control consciente a través de la ruta ventral. La visión periférica está vinculada al
control automático inconsciente a través de la ruta dorsal.

E5868/Schmidt/figura 09,02/478008/JG/R1

El rendimiento en el deporte requiere que los dos sistemas modelo de disco duro, la imagen general resultante es uno
se utilicen para los tipos de control en los que son mejores. de dos sistemas esencialmente separados. Uno es el control
Si hay tiempo suficiente (p. ej., encontrar la posición inicial consciente (figura 9.3) a través de la memoria de trabajo,
correcta para un swing de golf) o se necesita una decisión que está más o menos organizada jerárquicamente y
táctica (p. ej., subir a la red con más frecuencia en tenis), la funciona mejor cuando las acciones deben realizarse
memoria de trabajo funciona mejor. conscientemente, sin presión de tiempo.
Si el movimiento tiene que ejecutarse suavemente y bajo la El cerebro es el centro de comando y le da a los músculos
presión del tiempo (por ejemplo, el swing de golf real o un instrucciones completas para el movimiento. El otro es el
revés cruzado en tenis), usar el disco duro funciona mejor. control automatizado inconsciente, que tiene una estructura
Por supuesto, muchos movimientos en el deporte requieren descentralizada con componentes que se agregan al
un control automático y, por lo tanto, el entrenamiento está movimiento en todo el organismo; esto funciona mejor
diseñado para garantizar que los patrones de movimiento se cuando se requiere una acción rápida en un entorno
almacenen de manera eficiente en el disco duro. Para complejo. Aunque el sistema de control dual está bien
aprender y almacenar estos patrones, necesitamos saber aceptado, la investigación aún no ha confirmado la interacción
cómo está estructurado (formateado) el disco duro. Esta entre el control centralizado y el descentralizado. Sin
estructura nos permite encontrar opciones de rendimiento embargo, funciona bien en la práctica.
eficientes incluso bajo la presión del tiempo y cuando
interactuamos con un entorno impredecible. Los dos sistemas son fundamentalmente diferentes, y
Para que funcione bien, el disco duro debe estar esto tiene implicaciones prácticas de largo alcance.
estructurado de acuerdo con la matriz específica de la ciudad Los movimientos que se construyen en la memoria de trabajo
(es decir, los movimientos que son similares y se infl uyen no pueden almacenarse simplemente en el disco duro, ya
entre sí). Si los movimientos no estuvieran relacionados y que su estructura no suele encajar en esa matriz. El resultado
simplemente se almacenaran como incidentes aislados, se olvida una vez finalizada la sesión de entrenamiento. Los
seríamos incapaces de encontrar el correcto rápidamente, al métodos de entrenamiento que dependen en gran medida
igual que un libro en una biblioteca que contiene miles de del uso de la memoria de trabajo logran rápidamente
resultados visibles: la ejecución mejora durante la sesión de
volúmenes no se puede encontrar rápidamente sin un sistema de recuperación.
entrenamiento. Sin embargo, el proceso de aprendizaje real
es invisible, con una dinámica diferente, por lo que, en última
Combinando las teorías instancia, no se aprende mucho. En otras palabras, no se
Si las teorías jerárquicas y descentralizadas del control se almacena mucho en el disco duro y el arrastre es deficiente.
combinan con la memoria de trabajo y Por muy chocante que esto pueda parecer a la mayoría
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116 ÿ El bosco

Patrones Esquema
dinámicos
Cerebro Cerebro

Ruta
Cerebelo Control dorsal Cerebelo
automatizado
Vía
Tronco encefálico ventral Tronco encefálico
Control
consciente

Generadores de patrones Generadores de patrones

Arcos reflejos Arcos reflejos

alfa gamma alfa gamma

Figura 9.3 El vínculo entre el control automatizado y descentralizado y el control consciente y jerárquico.

E5891/Joyce/478009/figura 09,03/R1/JG

entrenadores, cuanto mejor sea el resultado de la práctica al final de no pueden recurrir a él en situaciones de estrés y es menos probable

la sesión de entrenamiento, menos podrá aprender el atleta en última que se ahoguen. Es mucho mejor para el atleta usar la memoria de
instancia. Los resultados de la práctica y los resultados del trabajo lo menos posible en las primeras etapas de aprendizaje y
aprendizaje son antagónicos. tratar de almacenar patrones de movimiento inmediatamente en su
Por lo tanto, se deben evitar las instrucciones de entrenamiento disco duro.
que activan la memoria de trabajo. Estas instrucciones son las que
enfocan la atención del alumno en la forma en que se ejecuta el

movimiento (instrucciones de enfoque interno como 'mantenga el Transferencia de

codo doblado por más tiempo', 'extienda la espalda antes de aplicar Entrenamiento a Desempeño
fuerza', 'mantenga presión sobre la bola del pie'). ' y así). Alrededor
del 85 por ciento de las instrucciones de entrenamiento son de este Las medallas de oro y los campeonatos no se otorgan en el
tipo y son improductivas. De hecho, con movimientos simples, entrenamiento. El componente crítico es garantizar que el trabajo
simplemente alentar a los atletas es más efectivo que darles realizado en la capacitación realmente se transfiera al entorno
instrucciones de enfoque interno sobre cómo ejecutar esos competitivo. Por lo tanto, la formación debe diseñarse de acuerdo
movimientos.6 Si se dan demasiadas instrucciones de enfoque con las leyes de la transferencia.
interno durante la etapa inicial del proceso de aprendizaje (también
conocido como conocimiento de la retroalimentación del desempeño),

el atleta no solo aprende cómo ejecutar un movimiento sino

Especificidad y transferencia Hasta cierto
también cómo construirlo (o reconstruirlo) en la memoria de trabajo.
En situaciones de estrés como la competencia, el resultado puede punto, el control automatizado está estructurado por la matriz de
ser que se suprima (anule) la ejecución automática y el movimiento especificidad. La especificidad es también el principal requisito previo
se reconstruya ad hoc en la memoria de trabajo. Entonces, el para la transferencia de la práctica especializada al desempeño en
movimiento se ejecuta con menos eficacia. Este fenómeno se conoce competencias. De hecho, resolver el problema de la transferencia es
como asfixia. La forma en que se dan las instrucciones durante el posiblemente el desafío más difícil al que se enfrenta la programación
proceso de aprendizaje puede provocar asfixia. de ejercicios. Por ejemplo, es relativamente poco importante saber
cómo mejoran las cualidades de fuerza de un corredor durante el
entrenamiento de fuerza; lo que importa es cómo estas cualidades
mejoradas mejoran el rendimiento de carrera y reducen el riesgo de
lesiones. Del mismo modo, cuando se practica la agilidad en un
entorno predecible, el punto no es qué tan fino y preciso se ejecutan
los movimientos de forma aislada, sino cómo se puede usar esta
Atletas que han hecho poco o ningún uso de la memoria de ejecución en respuesta a
trabajo durante el proceso de aprendizaje
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Ajuste fino del control del motor ÿ 117

las acciones de un oponente. Para asegurar una transferencia La formación específica debe cumplir cinco criterios:
óptima de la práctica al desempeño, necesitamos saber,
1. Similitud en la acción muscular (intra e intermuscular) a
preferiblemente en detalle, cómo está estructurada la matriz de
las condiciones encontradas en el deporte.
especificidad; necesitamos saber las reglas por las cuales las
similitudes entre los movimientos se almacenan en el disco duro. Esto se puede cumplir si los ejercicios están técnicamente
bien ejecutados.

En la teoría del entrenamiento convencional, dicho análisis 2. Similitud en la estructura externa del movimiento
de la especificidad ha sido notablemente limitado. Por lo general, (movimiento de las extremidades) a las encontradas en el
se limita a buscar similitudes en las características externas de deporte. Esta debe ser una guía básica para el diseño de
los movimientos, como posturas corporales similares y velocidad la capacitación.
angular en las articulaciones. Los mejores análisis también 3. Similitud en la información sensorial con lo que es
observan las similitudes en las contracciones musculares (p. ej., experimentado en el deporte.
concéntricas, isométricas y elásticas) y reconocen que patrones
4. Similitud en el sistema energético dominante con
similares de cooperación intermuscular, especialmente en
lo que se usa en el deporte.
niveles altos de habilidad, son cruciales para la transferencia
5. Similitud en el resultado del movimiento con lo que ocurre
que mejora el rendimiento.
en el deporte. Cuanto más clara sea la diferencia entre el
Además de estas características de especificidad bastante
éxito y el fracaso, mejor será la transferencia.
convencionales y altamente mecánicas, hay al menos otras dos
que influyen en la transferencia, sin tener en cuenta las
similitudes en el suministro de energía:
Práctica parcial y práctica completa
1. Similitudes sensoriales. El control motor se basa en el
vínculo entre la entrada sensorial y la salida del motor.
para corredores
Los movimientos que son similares en términos motores pero
Los ejercicios de entrenamiento se pueden dividir en
diferentes en términos sensoriales son relativamente inespecíficos práctica parcial y práctica total. En la práctica parcial,
entre sí. Esto es de particular relevancia para el entrenamiento uno o más componentes se eliminan del contexto del
de fuerza. La información espacial juega poco o ningún papel. movimiento funcional general (competencia) y se
La propiocepción a menudo es diferente de lo que es en el practican por separado, con la esperanza o expectativa
movimiento de competencia porque la fuerza producida no solo de que al hacerlo mejorará el movimiento de
por las máquinas sino también por las barras con peso afecta competencia general. En toda la práctica, el
en gran medida la retroalimentación propioceptiva. Un buen movimiento funcional permanece intacto y posiblemente
ejemplo de cómo esto reduce la especificidad es el entrenamiento se practican versiones simplificadas del movimiento
de fuerza para nadadores. En la natación, la gravedad está de competición general.
efectivamente ausente, mientras que el entrenamiento de fuerza Toda la práctica conserva las características
depende de ella. Por la misma razón, es cuestionable cuán útil sensoriomotoras y la intención del movimiento.
es el aqua jogging o el entrenamiento elíptico para los corredores. Dado que la especificidad está presente, la
transferencia está más o menos asegurada, lo que no
2. Similitudes movimiento-resultado. Todo control de ocurre con la práctica parcial. Si la formación se basa
movimiento comienza con la intención del movimiento, el estado en la práctica parcial, el esfuerzo realizado debe
futuro en el que debe resultar. En la matriz de especificidad, el sopesarse cuidadosamente frente a los resultados
sistema se enfoca en gran medida en las similitudes en la obtenidos. En un contexto deportivo específico, el
intención. Esto significa, por ejemplo, que los ejercicios de fuerza entrenamiento eficaz depende de mantener al mínimo
con intenciones poco claras difícilmente pueden vincularse a los daños colaterales (estrés en el sistema que no mejora el rendimien
otros tipos de movimiento. Así, la intención (objetivo) de un tirón Los ejercicios de carrera a baja velocidad son parte de la
alto está menos explícitamente definida que la intención de un práctica en términos de carrera a alta velocidad. Por lo tanto, su
clean (completamente equilibrado, con la barra en la posición utilidad es algo cuestionable. Por ejemplo, los ejercicios a baja
correcta a la altura de los hombros). Un tirón alto producirá velocidad horizontal, con alta frecuencia de movimiento, son de
mucha menos transferencia que un clean. El entrenamiento de poca relevancia para la carrera a alta velocidad, ya que a baja
fuerza incluye numerosos ejercicios (apertura con mancuernas, velocidad apenas se cumplen las condiciones sensoriomotoras
sentadillas, jalón lateral, etc.) con intenciones poco claras y, por para mantener una correcta tensión corporal. A su vez, correr a
lo tanto, transferencia limitada. alta velocidad es parte de la práctica con una transferencia
limitada a la agilidad ya que
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118 ÿ El bosco

los requisitos sensoriomotores de la agilidad (p. ej., para estructuras en la parte anterior de la columna vertebral y puede
movimientos en el plano frontal) difícilmente son un problema dar lugar al conocido fenómeno de la hiperlordosis.
en la carrera en línea recta. Finalmente, la agilidad en ausencia Cuando se corre a gran velocidad, este alargamiento de
de oponentes es parte de la práctica en términos de competencia, estructuras como las fascias hace que envíen señales tardías
ya que falta el factor vital de leer a tu oponente. y, por lo tanto, inadecuadas a los músculos abdominales y al
psoasilíaco al final de la fase de apoyo (despegue del dedo del
Esto no quiere decir que la práctica parcial nunca pueda ser pie, el punto en el que el pie deja el pie). el terreno). Esto
útil. Algunos componentes de un patrón de movimiento pueden conduce a la pérdida de control sobre la rotación hacia adelante
ser tan difíciles de mejorar en el contexto del movimiento de de la pelvis (figura 9.4), que siempre ocurre en el despegue de
competición que deben eliminarse de ese contexto en ejercicios los dedos de los pies, y un deterioro drástico en la técnica de
especiales de práctica parcial. carrera debido a que el péndulo siguiente es demasiado grande
La mejor manera de agregar ejercicios de práctica parcial al y redondo.
enfoque general de práctica total no se puede calcular a partir
de pautas generales y es un componente importante del arte
del entrenamiento.
El área del entrenamiento específico del deporte con mayor
énfasis en la práctica parcial es el entrenamiento de fuerza. No
proporciona ninguna garantía de que se transferirán las
habilidades. Sin embargo, la fuerza y la coordinación están tan
estrechamente relacionadas que los aspectos coordinativos del
entrenamiento de fuerza específico del deporte influyen de
manera crucial en su eficacia, especialmente para los atletas de alto nivel.

Sabiduría
El entrenamiento de fuerza es un entrenamiento de coordinación con
mayor resistencia.

Para atletas bien entrenados, el entrenamiento de fuerza no

integrado que se enfoca en la puntuación cuantitativa de tantos
kilogramos o vatios tendrá poco o ningún impacto en términos
de transferencia de ganancias en el gimnasio a ganancias en el
rendimiento deportivo.
De hecho, puede resultar fácilmente contraproducente: hay un
dicho que dice que "demasiado entrenamiento de fuerza te
ralentiza". Un ejemplo de un ejercicio de práctica parcial que
puede producir una transferencia negativa en el rendimiento de
la carrera es la sentadilla con las dos piernas en paralelo con
Figura 9.4 Una rotación significativa hacia adelante de la pelvis en el
pesos pesados. Primero, los aspectos coordinativos del ejercicio
despegue del pie significa que la rodilla retrasada se mueve hacia
guardan poca relación con los requisitos de correr a gran
adelante tarde (péndulo redondo), lo que provoca el deterioro de la
velocidad, dado el ángulo irrelevante de la rodilla en una técnica de carrera.
sentadilla. El ejercicio tampoco es de mucha relevancia para
los arranques y la aceleración, ya que el control neural implicado
E5891/Joyce/478010/figura 09,04/R1/JG
en la extensión de una y dos piernas es sustancialmente
diferente.
Sabiduría
Hay poca transferencia positiva y el cuerpo está sujeto a un Laxitud muscular: debido a la posición inicial colgante de un
estrés inmenso. De hecho, la transferencia a menudo es músculo antes del comienzo de una contracción, los elementos
negativa ya que la sentadilla profunda hace que la pelvis tienda contráctiles del músculo primero tienen que acortarse
a rotar hacia atrás. Hacerlo solo puede contrarrestarse sustancialmente antes de que se puedan producir fuerzas
técnicamente hiperextendiendo la columna lumbar, lo que significativas en los puntos de unión del músculo.
eventualmente alarga la
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Ajuste fino del control del motor ÿ 119

La sentadilla no es el único ejemplo de un ejercicio de Fluctuación

entrenamiento de fuerza que puede producir una transferencia Atractor
negativa en el rendimiento de carrera. Los efectos hipertróficos
y el aumento de la holgura muscular, entre otros, siempre
representan una amenaza para el rendimiento de la carrera.7
La suposición de que el entrenamiento de fuerza basado
completamente en la fisiología (p. ej., equilibrio hormonal,
aumento del área transversal fisiológica) nunca puede hacer
daño en términos de habilidad la transmisión no se sustenta
en los hechos. El entrenamiento de fuerza específico del
deporte debe basarse principalmente en un análisis de costo-
beneficio de la transferencia de habilidades diseñado para Figura 9.5 El paisaje de atractores y fluctuaciones,
minimizar los inconvenientes de la práctica parcial. La que muestra los componentes de un patrón de
premisa detrás de las sentadillas pesadas para el rendimiento movimiento que son atractores estables (con bajo
de la carrera generalmente implica mejorar la aplicación de gasto de energía) y componentes que son fluctuaciones
la fuerza; sin embargo, el problema no es tanto la cantidad variables (con alto gasto de energía). Los atractores
478011/Fig
Las estánser
fluctuaciones en cambiados.
pozos,
09.05/R1/JG
para pueden reflejando
estabilidad
moverse su E5891/Joyce/
libremente
e incapacidad
sobre
de fuerza aplicada, sino la velocidad, el tiempo y la dirección
las superficies planas del paisaje, lo que significa que
de esta aplicación de fuerza. Una vez que el atleta es lo
pueden cambiar. Cuanto más profundo es el pozo
suficientemente fuerte, el tiempo de entrenamiento se emplea
atractor, más robusto es.
mucho más eficientemente en el desarrollo de otros atributos
de producción de fuerza, junto con las habilidades técnicas
de carrera. ambiente relativamente invariable, siempre se requieren
adaptaciones menores.
La calidad de un movimiento depende no solo de que el
Teoría y ejecución de atleta sea capaz de ejecutar correctamente sus componentes
separados, sino también de la eficacia de la estrategia para
sistemas dinámicos adaptar el movimiento al entorno. Esta estrategia debe
La transferencia significativa entre los componentes de dos cumplir una serie de condiciones. Primero, la adaptación
patrones de movimiento no solo depende de la especificidad. debe involucrar la menor cantidad posible de componentes
Otro factor clave es la estabilidad de los componentes del movimiento.
involucrados. Si un componente tiene que adaptarse al Si hay demasiados componentes fluctuantes involucrados,
entorno mientras se ejecuta y es muy variable, la transferencia no se pueden controlar. Esto se puede comparar con un
coche. Si cada una de las cuatro ruedas tuviera su propio
será mucho más difícil de lograr que si el componente es
invariable y estable. Otra forma de verlo es que un volante, el automóvil ya no podría conducirse; tendría
componente estable es aquel que permanece igual incluso demasiados grados de libertad. Entonces, los automóviles
en distintas ejecuciones de un patrón motor dado. están diseñados con un solo volante. El cuerpo tiene muchos
grados de libertad: todas las articulaciones con sus muchas
Es la característica común, mientras que los componentes capacidades y todas las posibles combinaciones de músculos
inestables pueden cambiar. La teoría de los sistemas que mueven las articulaciones.
dinámicos muestra que siempre hay componentes estables Reducir el número de grados de libertad es una parte esencial
e inestables en cualquier patrón de movimiento. Los del proceso de aprendizaje. Una técnica efectiva incluye una
componentes estables se conocen como atractores y los gran cantidad de componentes de movimiento que no son
componentes variables como fluctuaciones (figura 9.5). exclusivos de un entorno en particular, sino que son
constantes y estables, con bajo gasto de energía: los
atractores en el movimiento.
Atractores y Fluctuaciones
El entorno en el que se realizan los movimientos deportivos En segundo lugar, las fluctuaciones que se seleccionen
afecta la forma en que se ejecutan. En el caso de las deben ser efectivas en tantas circunstancias como sea posible.
habilidades abiertas, la adaptación al entorno es evidente ya Si las adaptaciones siempre se pueden hacer usando los
que el entorno (p. ej., la pelota, el adversario, el campo) es mismos componentes de movimiento, el movimiento es más
muy variable; pero incluso en el caso de habilidades cerradas, fácil de controlar que si se tienen que seleccionar varios
que tienen un componentes cada vez. Lo que esto significa, por ejemplo,
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120 ÿ Bosco

es que la carrera en línea recta debe organizarse Atractores y fluctuaciones en la carrera

esencialmente de la misma manera que la agilidad basada
en la carrera. Por ejemplo, si durante la ejecución de un Determinar la distribución de los atractores y
partido de fútbol, los componentes tienen que cambiar las fluctuaciones es una parte clave del análisis del
regularmente entre ser atractores y ser fluctuaciones, el movimiento de la carrera. En la actualidad, tenemos que
control se volvería demasiado difícil.
confiar en modelos teóricos; sin embargo, es evidente que
La distribución de atractores y luctuaciones se
hay una serie de atractores y fluctuaciones en la ejecución
autoorganiza (figura 9.6) y es una parte clave del proceso correcta de la carrera y la agilidad a la velocidad. Estos se
general de aprendizaje. Los entrenadores a menudo pueden ver en la figura 9.7.
cometen el error de aplicar las mismas reglas estrictas, es
decir, técnicas e invariables, a los componentes de
Atractores
fluctuación del movimiento que aplican a los componentes de atracción.
Hacerlo es contraproducente porque la búsqueda de la 1. El movimiento vertical de la cabeza depende en gran
perfección en cada componente significa que el movimiento medida de la velocidad de la zancada, pero a una
general se ejecuta con menos eficacia. Para dar una frecuencia de carrera dada, es constante incluso si la
oportunidad a la autoorganización, un entrenador debe superficie de carrera es irregular y, por lo tanto, es un
saber qué componentes enseñar con precisión y qué atractor. Como el cuerpo siempre organizará este atractor;
componentes necesitan la libertad de variar en los aquí no se requiere ninguna señal de entrenamiento.
ejercicios. Un entrenador no debe corregir todos los
defectos que ve; más bien, el entrenador debe tener una 2. Los isquiotibiales trabajando isométricamente en su
longitud óptima son un atractivo cuando se corre. Esto se
lista de los atractores esenciales y tratar de ayudar al atleta
mejora mejor combinando el entrenamiento de fuerza
a hacerlo bien.
específi co (discutido más adelante) con la enseñanza de
una buena técnica de carrera.
3. En la fase de apoyo, la energía elástica debe
almacenarse y devolverse. Esto hace que la carrera sea
económica, lo que significa que el lado libre de la pelvis
debe elevarse al impulsarse. En la carrera en línea recta,
el lado libre de la pelvis normalmente debería estar más
alto que el lado de la pierna de apoyo en el punto en que
el talón deja el suelo. Este movimiento pélvico y la extensión
de la pierna de apoyo están fuertemente ligados como
reflejos a los movimientos de la pierna de balanceo. Si la
pierna de balanceo se flexiona explosivamente en la cadera
y la rodilla (del talón al tendón de la corva), la pierna de
apoyo podrá extenderse con mayor fuerza y la cadera libre
se elevará. Este patrón general, conocido como reflejo de
Fluctuación
extensión, es un atractor profundo en el movimiento de
carrera. Por lo tanto, las señales de entrenamiento que se
Atractor
enfocan en la pierna de balanceo son fundamentales para
ayudar a arraigar este atractor.

4. En la fase de vuelo, el pie principal debe colocarse

Figura 9.6 En el proceso de aprendizaje, el paisaje de desde arriba. Si el camino que recorre el pie hacia el suelo
atracción-fluctuación diseñado inicialmente (arriba) cambia forma un ángulo con la línea de la fuerza de reacción del
gradualmente a medida que aumentan las habilidades (abajo) suelo, el próximo impulso siempre será menos efectivo. La
hacia una distribución eficiente de atractores y fluctuaciones,
colocación correcta del pie va acompañada de la técnica
que culmina en una distribución que asegura habilidades efectivas (abajo).
E5891/Joyce/478012/Fig 09.06/R1/JG de látigo desde la cadera: la extensión de la pierna se
A medida que avanza el aprendizaje, la profundidad de los pozos
inicia en la cadera, seguida de la extensión de la rodilla y
indica que los atractores estables se están arraigando más.
Esta profundidad mejora la capacidad de control del movimiento
finalmente la extensión del tobillo desde una posición
incluso en presencia de un entorno variable. neutral justo antes de la colocación del pie.
Adaptado de E. Thelen, 1995, "Desarrollo motor: una nueva síntesis",
Correr sobre superficies ligeramente irregulares es la forma
Psicólogo estadounidense 50(2): 79-95. más intuitiva de obtener este movimiento activo del tobillo.
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Ajuste fino del control del motor ÿ 121

a b C

Figura 9.7 Atractores al correr: (a) 1. movimiento vertical de la cabeza, 2. isquiotibiales en condiciones isométricas; (b) 3. reflejo de
extensión, 4. látigo desde la cadera, 5. sin rotación en el despegue del dedo del pie; (c) 6. posición de rodillas altas; 7. acción del brazo.

antes del contacto con el suelo. El uso de scooters también Los atractores rara vez se pueden describir en
fomentará el desarrollo del atractor de azotes de cadera. términos de posturas corporales específicas y, por lo
5. Se debe aplicar una gran cantidad de fuerza al general, se organizan de acuerdo con principios más
principio del despegue. Esto se puede hacer solo si no hay abstractos. Los atractores se manifiestan
rotación hacia adelante o alrededor del eje longitudinal para independientemente del contexto ambiental ya que no
compensar. Un factor crucial es la ausencia de dicha necesitan adaptarse a él. Por lo tanto, la agilidad tiene
rotación en la fase de vuelo anterior. los mismos atractivos que la carrera en línea recta.
Esto significa que no debe haber rotación residual en el Así, por ejemplo, la idea convencional de que los pies
despegue. Una buena manera de entrenar esto es hacer deben mantenerse pegados al suelo en un paso lateral,
que el atleta corra sin usar los brazos (p. ej., sosteniendo con un movimiento similar al de un jugador de hockey
una pelota con fuerza con ambos brazos contra el pecho), sobre hielo, es errónea. De hecho, los buenos
lo que solo es posible si no hay rotación residual. No se jugadores rara vez ejecutan el movimiento de esta
necesita un entrenamiento explícito, solo ejercicios que manera. Tal paso lateral hace un uso inadecuado de
permitan a los atractores autoorganizarse. los atractores y sus pozos se vuelven poco profundos.
Las ideas convencionales sobre la agilidad no suelen
Fluctuaciones
estar de acuerdo con las conclusiones de la teoría de
6. Una posición de rodillas altas a menudo se ve erróneamente sistemas dinámicos y, por lo tanto, deben revisarse.
como un atractivo para correr. Los velocistas tienen una posición
de rodilla alta y los atletas, como los jugadores de rugby, tienen una
Atractor-Fluctuación Paisaje y Variabilidad del
posición de rodilla baja en la pierna de balanceo.8 Por lo tanto, los
dos patrones de carrera son fundamentalmente diferentes. Ejercicio La necesidad de construir fluctuaciones
La posición de la rodilla depende en gran medida de factores como
(variabilidad) en un patrón de movimiento significa que no
la velocidad de carrera y la frecuencia de carrera, por lo que es una
es suficiente apuntar a una técnica perfecta (p. ej., los
fluctuación (ver, por ejemplo, el cambio de posición de la rodilla a
ángulos articulares correctos, etc.). A los atletas también se
medida que la velocidad de carrera disminuye en el transcurso de
les debe enseñar cómo variar la técnica básica de manera
una carrera de 400 metros). No tiene mucho sentido entrenar a los
eficiente. Esto sólo se puede hacer variando los ejercicios.
corredores para una posición de rodilla alta a velocidades submáximas.

7. La acción del brazo puede variar mucho sin afectar el Sencillamente, no puede haber atractores sin
rendimiento; es una fluctuación utilizada como una forma fluctuaciones. Si las fluctuaciones demuestran ser efectivas
de corregir perturbaciones. No tiene mucho sentido apuntar para lidiar con las variaciones ambientales, el atractor no
a una posición particular del codo o una dirección precisa necesita ayudar con las adaptaciones, permitiendo que su
del movimiento del brazo. pozo se profundice.
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122 ÿ El bosco

La razón de esto aún no está clara, pero puede ser el

Sabiduría
hecho de que el aprendizaje no ocurre simplemente, sino
Si solo se repite la técnica ideal y se almacena en el disco duro, el individuo que primero tiene que desencadenarse. Se necesita un
nunca podrá aprender qué componentes del movimiento son adecuados estímulo, y este surgirá solo si un movimiento produce una
para adaptarse a las condiciones cambiantes y cuáles deben usarse como combinación desconocida de salida motora y entrada
componentes estables con bajo gasto de energía. sensorial. Si sólo se repite una y otra vez el movimiento
familiar ideal, el estímulo estará totalmente ausente; a
Por lo tanto, ¡la variedad de ejercicios es clave! menos que haya suficiente variación, el estímulo puede
ser inadecuado.
Lo que tenemos es un atleta que es sensible tanto a la
El hecho de que un pozo atractor pueda profundizarse especificidad del movimiento como a la variación entre
solo mediante la elección estratégica de fluctuaciones tiene movimientos. Esta variación entre movimientos se puede
serias implicaciones para el entrenamiento de fuerza. Si, por vincular a la ley de entrenamiento de la sobrecarga. Las
ejemplo, la técnica de la sentadilla se va a enseñar de una demandas conflictivas de especificidad y sobrecarga hacen
manera utilizable (es decir, transferible), tiene que ser variada. que el sistema de aprendizaje sea algo conservador y
Cuando se utilizan pesos pesados, el riesgo de lesión hace asegura que los patrones de movimiento se prueben desde
que las únicas variaciones posibles sean de peso y varios ángulos antes de almacenarse en el sistema. El
repetición. A la larga, tales variaciones son demasiado disco duro primero quiere ver a qué otros patrones se
pequeñas para un proceso de aprendizaje óptimo. Por lo puede vincular un movimiento y dónde más se puede
tanto, el entrenamiento con pesos pesados (p. ej., sentadillas, aplicar antes de almacenarlo en el sistema.
peso muerto) produce menos transferencia.
De esto podemos concluir que aspirar a puntuaciones altas
en el entrenamiento de fuerza es incompatible con las leyes
del aprendizaje motor. Esto también se refleja en la práctica
Sabiduría
real. Como todo entrenador experimentado sabe, no sólo Los atractores y las fluctuaciones deben entrenarse juntos.
los aumentos en la fuerza a través del entrenamiento Después de encontrar una distribución efectiva de atractores y fluctuaciones,
eventualmente disminuyen, sino que, por encima de un los pozos de atracción deben profundizarse a través de la práctica.
umbral dado, la mejora adicional en las cualidades de la
fuerza deja de tener un impacto beneficioso en el rendimiento
de carrera. Muchos entrenadores de corredores bien
entrenados usan el término lo suficientemente fuerte para
indicar que, más allá de un punto dado, la mejora adicional
Implicaciones prácticas
en las cualidades de fuerza ya no se transfiere al rendimiento Lo que hemos visto hasta ahora es esto: los movimientos
de la carrera. En sentadillas, peso muerto y muchos otros deportivos se pueden aprender de manera más efectiva si
ejercicios de peso pesado, este punto suficientemente fuerte el enfoque está en el control automatizado. Este control
se alcanza mucho antes de lo que comúnmente se piensa. está descentralizado para movimientos complejos de alta
intensidad y debería dar como resultado patrones de
Se necesita una variación en el entrenamiento para movimiento estables y flexibles. Esto sucederá si el paisaje
diseñar el paisaje de atracción-fluctuación. La aplicabilidad de atracción-fluctuación está diseñado de manera óptima.
del movimiento en muchas situaciones revela si el paisaje Los atractores se transfieren mejor que las fluctuaciones,
está óptimamente distribuido. La pregunta que surge es pero se necesita la interacción entre los dos durante todo
qué tan grande debe ser la variabilidad del ejercicio. ¿Se el proceso de aprendizaje. Los atractores deben entrenarse
deben variar los ejercicios solo un poco o mucho? con precisión a través de la especificidad, y las fluctuaciones
Podríamos concluir de las reglas de especificidad que las deben entrenarse a través de la variación constante en la
variaciones no deberían desviarse demasiado de la técnica ejecución (figura 9.8). Se necesita variabilidad para
requerida, ya que es importante permanecer cerca de los desencadenar el aprendizaje, y se requiere más variación
mecanismos de transferencia. Sin embargo, la práctica de lo que podría sugerir la intuición. El aprendizaje depende
real, así como un creciente cuerpo de investigación, de la especificidad y la variación (más que de la
muestra que mucha variación es particularmente efectiva. sobrecarga), que imponen demandas más o menos
Incluso si la variación es tan grande que intuitivamente contrarias a los ejercicios y compiten constantemente por
parece ineficiente, eso aún da como resultado un mejor el control, como socios en un mal matrimonio. Todo esto
aprendizaje. Él tiene implicaciones para el entrenamiento.
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Ajuste fino del control del motor ÿ 123

Medioambiente Medioambiente arriba—y debería ser posible ejecutar este movimiento con
fuerza. En medio del apoyo, la rodilla de la pierna libre debe
estar por delante de la rodilla de la pierna de apoyo para
generar un buen reflejo de extensión elevando el lado libre
de la pelvis. El rango de movimiento pélvico no es un buen
criterio para medir la calidad del movimiento, ya que depende
en gran medida de la tensión muscular alrededor de la
cadera.
El resultado final debería ser una carrera positiva tanto
en carrera a velocidad como en agilidad a velocidad. La
carrera positiva se puede medir dibujando una línea a través
de cada uno de los muslos del atleta en un video lateral o
una fotografía en la punta del pie (figura 9.9) y luego
especificidad dividiendo el ángulo entre las dos líneas.
Cuanto más hacia adelante apunte la línea de bisección,
Transferencias
mejor será la técnica de carrera.
Figura 9.8 Los atractores se transfieren fuertemente a otros
patrones de movimiento a través de la matriz de especificidad.
Las fluctuaciones aseguran la adaptación al entorno cambiante.

Transferencia entre correr

a velocidad y agilidad a velocidad
Para garantizar una transferencia satisfactoria
E5891/Joyce/478016/figura 09,08/R1/JG entre la
carrera en línea recta a gran velocidad y la agilidad a la
velocidad en pasos laterales y virajes bruscos, es útil
centrarse en una serie de atractores que tienen en común. a
La ausencia de rotación alrededor del eje longitudinal en
la fase de vuelo es una característica principal de la carrera
1 a
a gran velocidad y la agilidad a la velocidad. Esta habilidad
se logra al dejar de aplicar fuerza al final del impulso.
Además, no debe haber ninguna rotación hacia adelante, lo
que se logra manteniendo las caderas hacia adelante y
teniendo una pierna oscilante activa y dominante (es decir,
adelantando la pierna libre antes de tiempo). La ausencia de
rotación significa que los brazos no tienen que hacer Figura 9.9 Marcha positiva. Se dibuja una línea a través de
cada muslo. Luego se biseca el ángulo entre las dos rectas.
movimientos compensatorios. Dado que nuestro objetivo es
La dirección de la línea bisectriz indica qué tan buena es la
profundizar bien este atractor (y este atractor es estable
técnica.
entre la carrera en línea recta y multidireccional), se pueden
realizar ejercicios, como asegurarse de que el atleta lleve
una pelota o algo similar con ambas manos cerca del pecho.
Los atletas con buena técnica de movimiento muestran poca Sabiduría
disminución de la agilidad incluso si no se les permite usar Para aquellos atletas que tienen todos estos atractores
los brazos.
refinados pero aún tienen fallas técnicas, como una columna
Una pierna oscilante activa da como resultado la
lumbar demasiado extendida que podría provocar dolor de
retracción de la pierna oscilante antes de la colocación del
espalda o valgo de la rodilla durante la postura, lo que
pie. Junto con la acción hacia adelante de la pierna que se
conduce a pérdidas de energía, es mejor centrarse en
arrastra, este movimiento hacia atrás crea un movimiento de
mejorar la base. competencias atléticas y gimnásticas en
tijera. Debe haber tiempo suficiente para este movimiento de lugar de tratar de fijar su técnica de carrera.
tijera: con el látigo desde la cadera y la colocación del pie desde
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124 ÿ El bosco

Transferencia entre el entrenamiento durante el ejercicio para que el cuerpo pueda organizarse para
encontrar la longitud óptima. El ejercicio debe diseñarse de modo
de fuerza y la carrera a velocidad El diseño del
que los isquiotibiales inhiban la extensión de la rodilla y mejoren
entrenamiento de fuerza para correr a velocidad debe la extensión de la cadera, ya que esta función es específica para
basarse en el análisis del movimiento de carrera y el correr (figura 9.11).
paisaje atractor-fluctuación que lo acompaña, Los isquiotibiales que no funcionan como atractores en el
utilizando los componentes atractores del movimiento movimiento de carrera pero que deben realizar contracciones
como bloques de construcción para los ejercicios. A variables serán susceptibles a lesiones. Aunque sin descartar las
continuación se presentan algunos puntos a considerar cualidades espinales supraespinales, los isquiotibiales que no
en relación con el entrenamiento de fuerza para corredores.
tienen las cualidades neuromusculares necesarias o los patrones

Por razones de coordinación, aunque el reclutamiento y la de reclutamiento apropiados son más susceptibles a las lesiones.

fuerza máxima son importantes para el rendimiento de la carrera,

la sobrecarga no debe buscarse principalmente en pesos más Cuando se trata de un patrón motor en la carrera, las tensiones

altos sino en una gran variabilidad, como en pesos más bajos en los isquiotibiales son más altas en la carrera a alta velocidad;

pero inestables, superficies diferentes, posturas iniciales variadas, el grupo de músculos sólo puede tratar con aquellos en su estado

etc. La variabilidad hará que el entrenamiento de fuerza sea más atractor. Esta es la razón por la cual la contracción adecuada y,

interesante y menos exigente. por lo tanto, el entrenamiento de los isquiotibiales es la clave para
la prevención de lesiones.

En el entrenamiento de fuerza, la intención del movimiento Cuando se corre a gran velocidad, la elasticidad transporta

normalmente puede traducirse en la posición final del ejercicio. grandes cantidades de energía a través del cuerpo. Esta energía

Si esto coincide con posturas corporales importantes al correr, se almacena en los isquiotibiales de la pierna delantera durante el

habrá una mayor transferencia. péndulo de la parte inferior de la pierna. Todos los músculos

Las dos posiciones finales más importantes son involucrados en este transporte de energía deben estar bien
entrenados en sus funciones atractoras especializadas, por
1. la posición final del reflejo de extensión (talón a tendón de la ejemplo, los músculos abdominales y los isquiotibiales en
corva y cadera libre levantada), por ejemplo, en cargadas condiciones isométricas para la elasticidad y el iliopsoas para la
con una sola pierna y subidas; y 2. la ausencia de rotación producción de energía.
Todos los músculos debajo de la rodilla trabajan en iso
en el despegue de los dedos, por ejemplo en step-ups con
movimiento horizontal y variaciones de estocada. condiciones métricas cuando se ejecuta. Por lo tanto, este
la acción muscular es un atractor y no debe ser
entrenados de diversas maneras, como es el caso de los
¿Qué tan relevantes son para correr los ejercicios de fuerza levantamientos de pantorrillas. Sin embargo, cuando está en el
de dos piernas? El movimiento de dos piernas no deja margen estado de atracción, es imposible crear una sobrecarga para
para el dominio del reflejo de extensión, que es crucial para la correr y saltar. Lo que esto significa es que el entrenamiento de
transferencia. La práctica real muestra que la fuerza no se fuerza para los músculos de la parte inferior de la pierna debe evitarse por completo.
transfiere de los patrones de dos piernas a los de una sola pierna Una mejor alternativa es hacer progresar las demandas del
como algo natural. Por lo tanto, el programa de entrenamiento complejo musculotendinoso de la pantorrilla desafiando al sistema
debe contener una proporción significativa de ejercicios de una con alturas de caída más altas mientras se mantienen cortos
sola pierna. tiempos de contacto con el suelo.
En los ejercicios de fuerza con una sola pierna (p. ej., step- Los ejercicios en los que la rodilla de apoyo está muy flexionada
ups, cargadas con una sola pierna), el reflejo de extensión se pueden ser relevantes para las salidas y la aceleración, pero son
potencia flexionando la pierna oscilante a la altura de la cadera lo menos relevantes para la carrera y la agilidad a gran velocidad.
antes y de la manera más explosiva posible, con el talón La transferencia a correr a gran velocidad depende de los
moviéndose hacia el tendón de la corva (figura 9.10). . ejercicios que pueden iniciarse en una postura casi erguida y
Los step-ups son adecuados para entrenar tanto los atractores requieren pretensión para asegurar una buena
de la fase de apoyo como los atractores de la fase de oscilación aceleración inicial de la resistencia.
(movimiento de tijera y colocación del pie desde arriba). El gran problema cuando se corre a gran velocidad es cómo
aplicar la fuerza lo antes posible en la colocación del pie. Cuanto
El entrenamiento de fuerza para los isquiotibiales siempre antes se pueda aplicar fuerza al suelo, más rápido será el corredor.
debe realizarse en condiciones isométricas y con la longitud Esta tasa de desarrollo de la fuerza depende en gran medida de
óptima para el grupo muscular. La pelvis debe poder rotar hacia las propiedades musculares mecánicas, como la holgura muscular.
adelante y hacia atrás. Fortaleza
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b C

Figura 9.10 Ejercicio de fuerza con dos intenciones relevantes: la posición final completa del reflejo de extensión y la ausencia de
rotación en la puntera.

Figura 9.11 Ejercicio de fuerza específico para los

isquiotibiales: 1. Se inmoviliza una sola pierna. 2. La parte
superior del cuerpo se eleva con el tendón de la corva
inhibiendo la extensión de la rodilla y mejorando la extensión
de la cadera. 3. El grupo de músculos se mantiene en la
misma longitud 4. rotando la pelvis hacia adelante y hacia atrás.

125
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126 ÿ El bosco

los ejercicios deben enfocarse en desarrollar estos lazos de

propiedad, lo que se puede hacer solo si los ejercicios también
Resumen
se realizan con un límite de tiempo. Aquí son relevantes los
Es importante para el desarrollo posterior de la teoría del
ejercicios que toman solo unas pocas décimas de segundo y
entrenamiento que la organización y el refinamiento de la matriz
solo son efectivos si la fuerza se produce rápidamente, como las
de especificidad, que es la base del control motor, se comprenda
cargadas suspendidas con una sola pierna.
más a fondo para que podamos comprender mejor los procesos
de transferencia. La razón por la cual la variabilidad juega un
Sabiduría papel tan importante en los procesos de aprendizaje, y la forma
en que lo hace, también debe explorarse con más detalle. Quizás
No podemos continuar asumiendo que existe una separación
aún más importante, se debe hacer más para traducir las leyes
entre la transferencia de aprendizaje y otras transferencias
del control motor y el aprendizaje motor en la práctica del
como las cualidades neuromusculares. Las transferencias en
entrenamiento.
atletas bien entrenados siempre son específicas del movimiento.
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CAPÍTULO
10
Uso de plataformas de
fuerza para un rendimiento explosivo
Daniel Baker, PhD
Brisbane Broncos Rugby League Football Club, Brisbane, Australia,
y Escuela de Deporte y Ciencias Biomédicas, Universidad Edith Cowan, Perth, Australia

que la fuerza de dominadas de 1RM en relación con la masa

Este (es
capítulo
decir,trata sobre el entrenamiento
entrenamiento para
de fuerza) para generar
mejorar el fuerza. corporal está altamente correlacionada con la velocidad de remo
rendimiento deportivo. Las filosofías y el plan de desarrollo de velocidad en surfistas competitivos.2 La implicación en el
descritos a lo largo de este capítulo beneficiarán prácticamente rendimiento aquí es obvia cuando se considera que la velocidad
a todos los atletas, independientemente de su formación de remo es crítica para entrar con éxito en una ola, especialmente
deportiva o de entrenamiento de fuerza. Aunque está más allá en olas más grandes.
del alcance de este capítulo tratar íntimamente las necesidades Algunos entrenadores deportivos todavía argumentan, sin
específicas de cada deporte, se han incluido programas de embargo, que el entrenamiento de fuerza no es importante para
muestra para delinear algunas de las progresiones que deben ciertos deportes en los que la fuerza absoluta no se manifiesta
tener lugar en el viaje de entrenamiento de fuerza de un atleta. o en los que la habilidad parece ser más importante para el
éxito. ¿Podría ser esto cierto? Se ha demostrado que los
tiempos de sprint de 40 metros en atletas de deportes de campo

Importancia de ser fuerte y deportivos están bien correlacionados con la fuerza de la

sentadilla y la cargada de potencia y con la potencia de la
La importancia del entrenamiento de fuerza para mejorar el sentadilla con salto con carga en relación con la masa corporal
rendimiento deportivo se basa en una premisa bastante simple: de los atletas.3 También se producen aumentos en la altura del
cuanto mayor sea el nivel de resistencia a superar o resistir en salto. como resultado del aumento de la fuerza en relación con
un deporte, mayor será la importancia de la fuerza requerida. La la masa corporal de los atletas.4 Por lo tanto, todos los atletas
Tabla 10.1 muestra los datos de 1RM para atletas que han que necesitan correr y saltar, independientemente de su deporte,
alcanzado diferentes niveles de rendimiento en fútbol americano, se beneficiarán del entrenamiento de fuerza para mejorar la
liga de rugby y lanzamiento de atletismo, deportes en los que fuerza de la parte inferior del cuerpo en relación con la masa corporal.
los atletas tienen que superar grandes resistencias o fuerzas. La fuerza no solo mejora muchas medidas de rendimiento
Claramente, los atletas que participan en los niveles más altos deportivo, sino que también reduce la probabilidad de lesiones
en estos deportes son más fuertes que sus contrapartes menos en muchas tareas deportivas.
exitosas. Los atletas con lesiones no pueden competir de manera óptima,
por lo que la mejora de la fuerza no solo es importante para
Sin embargo, esta diferenciación no se limita solo al fútbol mejorar las medidas puras de rendimiento, sino también para
de colisión y los lanzadores de pista y campo. Los remeros de mejorar la resistencia de los atletas a las lesiones.
nivel superior e inferior pueden distinguirse por niveles de fuerza El entrenamiento de fuerza parecería necesario para mejorar el
tanto en términos absolutos como relativos;1 recientemente se rendimiento y reducir el riesgo de lesiones en casi todos los
ha demostrado deportes imaginables.

127
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128 ÿ Panadero

Tabla 10.1 Diferenciación del nivel de rendimiento de los atletas de fútbol americano, liga de rugby y lanzamiento de pista y
campo, según la fuerza máxima y explosiva

Deporte 1RM de sentadillas Press de banca 1RM 1RM de potencia limpia

futbolistas División I División II División I División II División I División II

universitarios de EE. UU.
192,8 ± 37,6 182,5 ± 34,4 144,5 ± 26,1 135,2 ± 25,5 123,0 ± 17,9 116,5 ± 17,3
(n = 115) (n = 114) (n = 283) (n = 296) (n = 166) (n = 164)

rugby australiano Nacional Liga estatal Liga nacional Liga estatal Liga nacional liga estatal
Liga liga

175,0 ± 27,3 149,6 ± 14,3 (n 141,4 ± 15,4 126,1 ± 13,1 124,5 ± 12,6 (n 115,0 ± 6,5
(n = 20) = 20) (n = 20) (n = 20) = 20) (n = 14)

Lanzadores de pista nacional de EE. UU. Colegial nacional de EE. UU. Colegial nacional de EE. UU. Colegial
y campo masculinos
290,3 ± 38,8 (n 266,0 ± 38,4 (n 226,8 ± 0 180,8 ± 23,9 (n 186,0 ± 12,0 (n 137,7 ± 17,3
= 3) = 7) (n = 3) = 7) = 3) (n = 7)
Lanzadores de pista y nacional de EE. UU. Colegial nacional de EE. UU. Colegial nacional de EE. UU. Colegial
campo femeninos
168,8 ± 11,7 84,5 ± 10,0 (n 112,8 ± 9,6 61,4 ± 4,3 106,5 ± 6,7 79,8 ± 0
(n = 7) = 5) (n = 7) (n = 5) (n = 7) (n = 1)

Nota: Todos los datos están en kilogramos (kg).

Datos para el fútbol americano de AC Fry y WJ Kraemer, 1991, "Características de rendimiento físico de los jugadores universitarios de fútbol americano", Journal of Applied Sport Science
Research 5(3): 126-138. Datos para la liga de rugby de D. Baker y RU Newton, 2006, "Análisis discriminatorios de varias pruebas de la parte superior del cuerpo en jugadores profesionales
de la liga de rugby", International Journal of Sports Physiology and Performance 1(4): 347-360; y de D. Baker y RU Newton, 2008, "Comparación de la fuerza, la potencia, la aceleración, la
velocidad, la agilidad y el impulso de carrera de la parte inferior del cuerpo para describir y comparar el rango de juego entre los jugadores profesionales de la liga de rugby", Journal of
Strength and Conditioning Research 22( 1): 153-158. Datos para lanzamientos de atletismo de MH Stone y ME Stone, 1999, "Principios generales del entrenamiento de fuerza", Seminario de
atletismo, fuerza y acondicionamiento del Reino Unido, Universidad John Moores, Liverpool, Reino Unido, septiembre de 1999.

La fuerza explosiva (ES) es una subcalidad del poder, pero se

Entrenamiento de fuerza diferencia mejor como la capacidad de superar fuertes resistencias

Terminología con velocidad. (El poder es superar cualquier resistencia con

velocidad, particularmente resistencias medias a más ligeras).
Es importante que los entrenadores, al comunicar y leer
investigaciones, tengan cierta consistencia en las definiciones y Al igual que ES, la fuerza de la velocidad es una subcalidad de
comprendan la terminología básica. Con este fin, estos términos y la potencia, pero se diferencia mejor como la capacidad de aplicar
definiciones se utilizarán a lo largo de este capítulo. niveles más bajos de fuerza rápidamente.
La resistencia a la fuerza (SE) es la capacidad de aplicar niveles
La fuerza es la capacidad de aplicar fuerza para superar las de fuerza durante un período prolongado sin decaer.
resistencias al movimiento o resistir el movimiento no deseado. Esfuerzo máximo (ME) significa entrenar con las resistencias
más pesadas que no permiten completar más repeticiones al final

La fuerza máxima (MS) es la capacidad de aplicar niveles de la serie. Por lo general, se usa una serie de 1 a 5 repeticiones
máximos de fuerza o fuerza independientemente de las limitaciones para desarrollar la fuerza máxima.
de tiempo.

La fuerza relativa (RS) es la capacidad de aplicar altos niveles Esfuerzo cercano al máximo (NME) significa entrenamiento con
de fuerza en relación con la masa corporal del atleta. resistencias pesadas que permiten completar solo 1 o 2 repeticiones
La potencia (P) es la tasa de realización de trabajo, la capacidad más al final de la serie. Normalmente se utiliza una serie de 1 a 6
de aplicar fuerza con velocidad (fuerza × velocidad). repeticiones.
La potencia máxima (Pmax) es la potencia máxima alcanzada Esfuerzo aproximadamente máximo significa entrenar con series
durante todo el rango de movimiento concéntrico. múltiples de 1 o 2 repeticiones con resistencias de alrededor del 90
por ciento de 1RM para desarrollar la fuerza máxima. Esto es similar
La potencia máxima es el episodio de mayor potencia de fuerza a NME en concepto, pero siempre usa solo 1 o 2 repeticiones.
× velocidad, normalmente durante solo unos pocos milisegundos.
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Uso de plataformas de fuerza para un desempeño explosivo ÿ 129

Esfuerzo duro (HE) significa entrenar con resistencias de las señales neurales de los músculos contribuyentes (es
pesadas que permiten completar de 3 a 5 repeticiones más al decir, aprendizaje de habilidades).5-7 Las grandes ganancias
final de la serie. Por lo general, se usa un conjunto de 1 a 8 iniciales en fuerza exhibidas por los novatos se atribuyen
repeticiones para desarrollar MS o ES. principalmente a adaptaciones neurales y de habilidades y
Esfuerzo medio-duro (MHE) significa entrenamiento con parecerían más pronunciadas en ejercicios compuestos de la
resistencias pesadas que permiten completar más de 5 parte inferior del cuerpo, como el sentadillas y prensa de
repeticiones al final de la serie. Por lo general, se usa una piernas, en comparación con ejercicios menos complejos.
serie de 1 a 8 repeticiones para desarrollar la fuerza máxima Esencialmente, el atleta está aprendiendo a realizar la habilidad
o explosiva. de manera más efectiva. Cuanto más compleja es la habilidad,
Esfuerzo dinámico (DE) significa entrenamiento con más dura este proceso y mayor es el cambio de fuerza que se
resistencias submáximas de 40 a 75 por ciento de 1RM y de 2 manifiesta.6, 7
a 5 repeticiones para series múltiples para desarrollar ES y P.
El esfuerzo repetitivo (RE) es el nombre general que se le
Sabiduría
da al concepto de usar múltiples repeticiones para inducir una
sobrecarga, generalmente para el entrenamiento de la fuerza La adaptación neural durará más y será más pronunciada con
general o el tamaño muscular (hipertrofia). sentadillas completas que con ejercicios menos complejos
Las repeticiones pesadas son una designación RE como extensiones de piernas, especialmente para aquellos
específica. Significa entrenar con una gran resistencia que atletas que comienzan su viaje de entrenamiento de fuerza o
permita completar de 6 a 10 repeticiones, generalmente de 0 que reanudan el deporte después de un largo descanso.
a 3 repeticiones antes del fallo, para desarrollar la fuerza
general y el tamaño muscular (miofibrilar).
Cada repetición puede verse como una prueba para el
Altas repeticiones es una designación RE específica.
Significa entrenar con una resistencia moderada que permita aprendizaje motor. Cuanto mayor sea el número de ensayos,
mayor será la capacidad de aprendizaje. Por lo tanto, más
completar de 10 a 20 repeticiones, generalmente de 0 a 5 o
repeticiones con cargas que no sean excesivamente difíciles
más repeticiones antes del fallo, para desarrollar hipertrofia no
de levantar parecería ser la prescripción necesaria para los
contráctil (sarcoplásmica) o acondicionamiento muscular.
atletas novatos que se embarcan por primera vez en su viaje
de entrenamiento de fuerza. Estas resistencias permiten la
mayor cantidad de ensayos para el aprendizaje de
Habilidad, habilidades motoras; también son los más efectivos para la
hipertrofia muscular en las etapas iniciales e intermedias de adaptación.
biomecánica y Los mecanismos de aumento de la fuerza a través de

fisiología del entrenamiento de fuerza adaptaciones neurales y morfológicas se racionalizan

teóricamente con facilidad en las primeras etapas del
Cada ejercicio, prueba o exhibición de fuerza o potencia es entrenamiento. Un mayor número de repeticiones significa
una habilidad motora distinta. Algunos ejercicios tienen más más intentos de aprendizaje, y cargas de mayor volumen (de
generalidad (es decir, tienen aspectos en común o se cierta intensidad mínima) construyen músculo de manera más
transfieren a otros ejercicios o variables de rendimiento), efectiva. Pero no siempre es la solución simple de más
aunque otros ejercicios pueden ser específicos o tener menos repeticiones para aprender la habilidad. A veces, las habilidades
transferencia.5 Por ejemplo, ejercicios simples de entrenamiento son más complejas y necesitan una progresión de aprendizaje
de fuerza como la sentadilla, el press de banca y dominadas gradual.
se correlacionan bien con las tareas deportivas básicas como Veamos algunos ejemplos de ejercicios de aprendizaje en
correr, saltar y remar o con el nivel de rendimiento en los etapas que se adaptan a factores biomecánicos y de habilidad.
deportes. El peso muerto desde el suelo es un buen ejercicio para el
La manifestación de la fuerza depende fisiológicamente de desarrollo de MS y ES, pero en términos generales es
factores de morfología muscular y factores neurales. Los demasiado complejo para enseñarlo a atletas en desarrollo.
factores de la morfología muscular incluyen el tamaño del Por lo general, carecen de la fuerza básica y el control del
músculo, el tipo de fibra, los ángulos de pennación, los factores cuerpo para ponerse en la posición inicial adecuada o mantener
de apalancamiento, etc. Los factores neurales incluyen una una buena mecánica durante el levantamiento.
mayor actividad mioeléctrica integrada (IEMG), sincronización Los atletas jóvenes deben desarrollar fuerza en sentadillas
de unidades motoras y coordinación mejorada de peso corporal con resistencias blandas, como
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130 ÿ Panadero

bolsas de arena y bandas elásticas, y use variaciones de tablones que progrese a ejercicios simples con barra, aunque la potencia se
refuercen el torso antes de aprender la siguiente progresión de peso puede desarrollar fácilmente con saltos y lanzamientos simples
muerto. Después de la preparación que brindan las planchas y las que progresan a saltos y lanzamientos más pesados.8
sentadillas, los atletas deben seguir una progresión de arriba hacia abajo
para aprender el peso muerto, usando una resistencia mínima. Comience
en la parte superior bajando la barra justo por encima de la rodilla
(aprendiendo el ejercicio de espalda plana o bisagra de cadera), luego
Sabiduría
justo debajo de la rodilla; progrese a la mitad de la espinilla y finalmente Los levantamientos olímpicos serán mucho más efectivos una
al peso muerto desde el suelo. También habrá cierta progresión en la vez que se hayan desarrollado los niveles básicos de fuerza y
resistencia, pero el énfasis principal está en el rango de movimiento potencia por medios más simples.
(ROM) y la técnica.

Además, los levantamientos olímpicos también requieren un menor

número de repeticiones (1 a 5) para mantener la velocidad y evitar la
Sabiduría disminución de la habilidad. ¡Los principiantes necesitan un mayor
número de repeticiones para desarrollar habilidades motoras básicas y
El marco de tiempo para trabajar a través de las progresiones de tamaño muscular!
habilidades se basa en las progresiones técnicas realizadas por
Considere los siguientes puntos: La mecánica de un levantamiento
el atleta. ¿Puede él o ella progresar de manera segura y con una
cambiará a medida que el tamaño del cuerpo (es decir, altura, masa y
técnica sólida primero en ROM y luego en resistencia? Si no, el
circunferencia) varíe a lo largo de la carrera de un atleta. El camino que
atleta no progresa. Este puede ser el caso de los atletas muy
altos. Su peso muerto en el piso puede ser en realidad con pines toma la barra a través del ROM de un levantamiento cambia a medida

en un soporte de potencia o con bloques para que puedan realizar que el atleta se vuelve más fuerte y la resistencia levantada se acerca a

el levantamiento con una técnica efectiva y segura. 1RM. Por lo tanto, mantener el entrenamiento técnico y garantizar que
se mantenga la biomecánica adecuada serán preocupaciones constantes
durante el viaje de entrenamiento de fuerza de un atleta, no solo al
principio.
El mismo método de arriba hacia abajo de la enseñanza y el progreso
de las habilidades de ejercicio se ve con las variaciones de ejercicio de
levantamiento de pesas olímpico. Por ejemplo, las progresiones para ¿Puede un atleta ser lo
aprender el hang power clean incluyen el
suficientemente fuerte?
Esta es una pregunta común. La respuesta simple es que no puede ser
• encogimiento de hombros
demasiado fuerte, pero puede distribuir incorrectamente su contenido de
isométrico, • encogimiento de hombros dinámico desde la mitad del muslo,
entrenamiento a favor de aumentar la fuerza cuando entrenar otras vías
•
encogimiento de hombros desde justo por encima de la puede resultar más fructífero para mejorar el rendimiento deportivo. Por

• rodilla, encogimiento de hombros con salto desde justo por ejemplo, un lanzador de peso joven con un press de banca inclinado

encima de la rodilla y, finalmente, • hang power clean. 1RM de 75 kilogramos lanza un golpe que representa una resistencia de
alrededor del 20 por ciento (7 kg de tiro × 2 manos = 14 kg en comparación
con la fuerza del press inclinado). Debido a que el atleta tiene un nivel de
Esta es una secuencia específica de progresiones fuerza relativamente bajo para un lanzador de peso, la fuerza aumentará
de ejercicios que desarrollan la habilidad y los patrones bastante fácilmente con un entrenamiento dedicado, y debería resultar
motores de un ejercicio en el siguiente (es decir, el en un aumento proporcional en la distancia de lanzamiento. Con el
concepto de encadenar y moldear habilidades más tiempo, cuando el 1RM es igual a 150 kilogramos, la resistencia del tiro
pequeñas en una habilidad más grande y más ahora representa solo el 10 por ciento del 1RM, y el lanzador de peso
compleja). La progresión a través de esta secuencia ahora ha reducido la desventaja que existía cuando él o ella era menos
puede ser bastante corta (minutos) o puede llevar fuerte. Pero a partir de este alto nivel de fuerza, las ganancias adicionales
meses, dependiendo de cuándo el atleta pueda se vuelven cada vez más difíciles de lograr.
completar cada componente con una buena mecánica.
Los levantamientos de pesas olímpicos técnicamente más
complejos se pueden introducir más adelante en la carrera de
levantamiento de pesas de un atleta. La fuerza se puede
Si el lanzador de peso trabaja duro para entrenar la fuerza
desarrollar fácilmente a través de ejercicios simples de peso corporal que
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Uso de plataformas de fuerza para un desempeño explosivo ÿ 131

durante otros 5 años para alcanzar 1RM en press inclinado de ¿Qué nivel de fuerza necesito tener para alcanzar un alto
175 kilogramos, el golpe ahora representa el 8,6 por ciento, o un nivel de rendimiento en mi deporte?' Si aún no se alcanza
pequeño cambio del 10 por ciento cuando el nivel de fuerza era ese nivel de fuerza, continúe priorizándolo. Si el atleta ha
de 150 kilogramos. alcanzado los niveles de fuerza que parecen prerrequisitos
¿Qué pasaría si el atleta hubiera descuidado la velocidad de para su deporte, entonces la pregunta es: '¿Beneficiará el
lanzamiento, la técnica y el trabajo de movilidad para aumentar la rendimiento cualquier ganancia adicional en la fuerza?' En
fuerza durante este tiempo? ¿El aumento de la fuerza que tanto caso afirmativo, vuelva a priorizar el entrenamiento de
se ha luchado realmente produciría una ventaja en el rendimiento fuerza. Si no es así, mantenga el contenido del entrenamiento
del lanzamiento si se ignoraran o no se respetaran otros factores de fuerza en un equilibrio adecuado con otros factores y
de entrenamiento en el régimen de entrenamiento? Si el atleta priorice los factores que ahora conducirán a un mejor
hubiera descuidado los ejercicios de lanzamiento y la velocidad rendimiento deportivo.
de movimiento, los ejercicios de movilidad y el trabajo técnico,
etc., solo para lograr una puntuación más alta de 1RM en algunos Los atletas tienen muchas necesidades de entrenamiento
levantamientos, es posible que su rendimiento no haya mejorado. pero solo tiempo y energía limitados, por lo que el entrenador
debe tomar decisiones juiciosas con respecto al contenido total
Si el rendimiento del lanzamiento de peso no mejoraba, no sería del entrenamiento. El entrenamiento de fuerza debe seguir siendo
porque el atleta fuera demasiado fuerte, sino porque el parte del régimen total, pero puede desempeñar un papel menor
entrenamiento había sido desequilibrado en el contenido. Sin en comparación con el entrenamiento de resistencia, habilidad y
embargo, si el atleta hubiera sido inteligente y bien entrenado, no táctica, así como la recuperación para algunos atletas.
habría descuidado los demás aspectos del entrenamiento que
también contribuyen al rendimiento; como resultado, los nuevos
niveles de fuerza del atleta podrían transferirse, hasta cierto
Sabiduría
punto, al lanzamiento. ¿Están los niveles de fuerza del atleta en equilibrio con los de
los deportistas de mayor rendimiento en el deporte, y están
Es vital recordar que el rendimiento deportivo refleja una los niveles de fuerza del atleta en equilibrio apropiado dentro
sumatoria de factores —fuerza, velocidad, resistencia, movilidad, de su cuerpo? Planifica el contenido total del entrenamiento
habilidad, táctica, fortaleza mental, etc.— y no debemos descuidar según las respuestas y las necesidades del deporte.
a otros para mejorar solo un aspecto.

Otro dicho común es que los músculos de un atleta son Analizando las Necesidades del
demasiado fuertes en comparación con los músculos antagonistas.
Deporte y del Individuo
Por ejemplo, los cuádriceps de un velocista a veces se etiquetan
como demasiado fuertes para los isquiotibiales o los rotadores En el levantamiento de pesas competitivo y el levantamiento de
internos del hombro de un nadador demasiado fuertes para los pesas olímpico, la fuerza máxima es el principal determinante del
rotadores externos del hombro, los retractores de la escápula y éxito para los competidores. Otros deportes competitivos de
los estabilizadores. Este desequilibrio de la fuerza muscular levantamiento como el strongman, el levantamiento de pesas
resulta principalmente del uso a lo largo del tiempo en un patrón rusas y el levantamiento de piedras vascas también requieren no
de movimiento dominante. Una mejor manera de ver estas solo altos niveles de fuerza máxima, sino también EE porque la
situaciones es identificar a los antagonistas como no lo naturaleza de estas competencias a menudo es levantar ciertas
suficientemente fuertes para hacer frente a las fuerzas generadas cargas para un número máximo de repeticiones o distancia en
ahora por los músculos dominantes en el patrón de movimiento especificado. períodos de tiempo. Estos deportes son relativamente
competitivo. Varios estudios han demostrado que aumentar la fáciles de analizar, pero la mayoría de los otros deportes
fuerza de los músculos antagonistas más débiles en realidad da dependen de una serie de factores para el éxito: fuerza, velocidad,
como resultado una mayor velocidad de movimiento de las resistencia, movilidad, habilidad, tácticas, fortaleza mental, etc.
extremidades.9 Este hallazgo también tiene aplicaciones en la
prevención de lesiones. No debemos descuidar el fortalecimiento Un análisis de los programas de fuerza muestra
de los agonistas, sino enfatizar la programación para aumentar la que los entrenadores están influenciados por una
fuerza de la musculatura antagonista relevante. serie de filosofías amplias, como el método de las
partes del cuerpo (influencia del culturismo), el
método de control y estabilidad (influencia de la
Entonces, la pregunta de los atletas deportivos no es fisioterapia y Pilates), el entrenamiento con pesas
realmente '¿Puedo ser demasiado fuerte?' sino más bien '¿Qué ( influencia de la gimnasia y las artes marciales), sistema de energía
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132 ÿ Panadero

método de frecuencia cardíaca (influencia del entrenamiento Los atletas en desarrollo deben comenzar su viaje de
en circuito) y métodos de deportes de fuerza (influencia del entrenamiento de resistencia con ejercicios de peso
levantamiento de pesas, levantamiento de pesas y strongman). corporal modificados realizados para repeticiones más
Existen limitaciones para estos métodos, y ninguno de estos altas (o retenciones isométricas más largas cuando
métodos por sí solo no puede desarrollar completamente las corresponda) como ÿ15 repeticiones para 6 a 9 años de
muchas cualidades de fuerza necesarias para el deporte. edad, ÿ12 para 9 a 12 años y ÿ8 a 10 de 12 a 15 años.
Un mejor enfoque es considerar el movimiento y las fuerzas El programa debe desarrollarse en torno a algunos
que experimentan los atletas en un deporte y prescribir el ejercicios básicos, como flexiones de brazos, dominadas
entrenamiento en consecuencia. Por lo tanto, es necesario (remos corporales), sentadillas, ejercicios de piernas
un análisis de movimiento y fuerzas (resistencia) del deporte. divididas (zancadas, step-ups), ejercicios de estabilidad
del torso y ejercicios de flexión y rotación del torso para
Analiza el deporte. ¿Cuáles son los movimientos mejorar la musculatura. la función y la estabilidad en los
dominantes? ¿Cuáles son las fuerzas experimentadas? patrones de movimiento fundamentales.10 La tabla 10.4
¿Cuáles son los mejores métodos de entrenamiento para describe un programa de este tipo.
desarrollar la capacidad de aplicar fuerza en estos movimientos Estos ejercicios básicos de peso corporal se pueden
deportivos? Sea relevante para el deporte y específico para el modificar para disminuir o aumentar el nivel de dificultad a
atleta y tenga en cuenta el desarrollo atlético a largo plazo. través de los siguientes métodos:

• Alterar los factores de

Programación de ganancia de apalancamiento. • Alterar la ROM.

fuerza para atletas en desarrollo • Alterar el plano de movimiento. •

Alterar las exigencias de estabilidad. •
La carrera de entrenamiento de un atleta puede abarcar 15 Agregue más resistencia suave al movimiento.
años o más y, naturalmente, las necesidades y el contenido
del entrenamiento de fuerza variarán durante ese tiempo. Los • Use variaciones de una sola extremidad de estos
movimientos.10
atletas realizan entrenamiento de fuerza para mejorar los
siguientes objetivos o cualidades de fuerza:
La Tabla 10.5 muestra seis pruebas de peso corporal, con
• Control del cuerpo y las extremidades y estabilidad un sistema de puntaje de 0 a 5 que se puede usar para
determinar si un joven tiene una competencia mínima para
de las articulaciones • Fuerza general y tamaño
controlar y mover su peso corporal y, por lo tanto, está listo
muscular • Fuerza máxima • Fuerza y potencia para progresar a más pesas. formación orientada. Los atletas
explosivas • Fuerza resistencia en desarrollo deben progresar hacia un entrenamiento más
pesado orientado a la barra solo cuando puedan mostrar
niveles básicos de competencia en algunas pruebas de peso
Aunque ciertos deportes pueden requerir más de una corporal.10 El objetivo de la siguiente fase (etapa 3) de
cierta cualidad de fuerza que otras cualidades de fuerza, entrenamiento para el atleta en desarrollo, típicamente
todavía existe una relación jerárquica distinta con estos alrededor hasta mediados de la adolescencia, es buscar un
objetivos. Teniendo en cuenta estos objetivos, en la tabla entrenamiento general de fuerza y tamaño muscular a través
10.2 para MS y en la tabla 10.3 para ES y P, respectivamente, de ejercicios básicos con barra como la sentadilla;
se muestra un modelo a largo plazo para el entrenamiento de progresiones de peso muerto al estilo rumano; estocada;
fuerza, con vías, objetivos y contenido claros para cada etapa. Press de hombros; prensa de banco; fila inclinada; y pull-
down, pull-up o chin-up. Inicialmente, en esta fase las
demandas de repetición siguen siendo de moderadas a altas
(p. ej., 18-15 repeticiones) para ayudar a desarrollar no solo
la masa muscular sino también el refinamiento necesario de
Sabiduría los patrones motores en los ejercicios básicos con barra que
seguirán siendo el pilar de la resistencia del atleta. carrera de
Los atletas en desarrollo deben tener los objetivos de mejorar el
formación.
control del cuerpo (extremidades) y la estabilidad de las
articulaciones y luego comenzar a desarrollar el tamaño muscular
y la fuerza general apropiados para el deporte. Para el entrenamiento ES y P, la progresión a través de las
etapas va en conjunto con, pero ligeramente por detrás,
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Tabla 10.2 Plan de desarrollo atlético a largo plazo (LTAD) para el desarrollo de la fuerza

Etapa Objetivo Contenido

1. Introducción al Aprenda a desarrollar la fuerza no solo para vencer, sino Para atletas jóvenes (6-9 años), use ejercicios simples que
entrenamiento de fuerza con principalmente para controlar las extremidades y estabilizar permitan 15 repeticiones o más × 1 o 2 series. Para niños de
el peso corporal, pt.1 el cuerpo durante los movimientos básicos a través de 9 a 12 años, use ejercicios que permitan 10 a 15 repeticiones ×
ejercicios de peso corporal y de peso corporal modificado. 1 a 3 series. Para jóvenes de 12 a 15 años, use ejercicios que
Centrarse en la técnica y el control. permitan 8 a 15 repeticiones × 1 a 3 series. Concéntrese en
ejercicios de peso corporal multiarticulares, como sentadillas,
ejercicios de una sola pierna (p. ej., step-up, estocada, sentadillas
con una sola pierna), flexiones, dominadas y ejercicios de torso. La
resistencia se obtiene a partir del peso corporal y ejercicios de peso
corporal modificado y resistencia suave, como mediante el uso de
bandas, balones medicinales y tubos o bolsas de arena.

2. Introducción al Continúe desarrollando la fuerza de superación, control Use variaciones más difíciles de los ejercicios de la etapa
entrenamiento con peso y estabilidad usando el peso corporal más difícil y ejercicios 1 que permitan solo 6-12 repeticiones × 1-4 series. Más
corporal, pt. 2 de peso corporal modificados. uso de la resistencia blanda. Las pruebas de competencia
de peso corporal mostrarán cuándo es apropiado pasar al
siguiente nivel.

3. Introducción a Una vez que se ha desarrollado la competencia del Introducción de versiones con barra de ejercicios básicos de
entrenamiento con barra control del peso corporal, es necesario o apropiado fuerza, como sentadillas, variaciones apropiadas de peso muerto,
para fuerza general e inducir una mayor sobrecarga, principalmente a partir press de banca, press por encima de la cabeza utilizando un
hipertrofia del entrenamiento con barra. La sobrecarga se desarrolla enfoque periodizado que trabaja de 10 a 12 repeticiones (alrededor
principalmente a través de ejercicios de sentadillas, peso del 60 % al 75 % del 1RM estimado) hasta 5 o 6 repeticiones
muerto y press. También se deben realizar otros ejercicios (alrededor del 80%-85% del 1RM estimado) a lo largo del ciclo de
con barra, mancuernas, cable y peso corporal para entrenamiento de varias semanas. Se introducen ejercicios
mantener la fuerza y el equilibrio muscular, inducir niveles auxiliares de fuerza, como ejercicios de una sola pierna, otras
apropiados de hipertrofia y, en general, fortalecer el sistema variaciones de presión, ejercicios con mancuernas, jalones y
musculoesquelético según sea relevante para el individuo remos, quizás usando un rango de repeticiones ligeramente más
y el deporte. alto (8-20 repeticiones) para inducir la hipertrofia. Se siguen
realizando importantes ejercicios de peso corporal, como
dominadas, flexiones y ejercicios de fuerza del torso.

4. Entrenamiento de fuerza Maximice la fuerza mediante el uso de resistencias aún Use más dosis de menor número de repeticiones (1-5
máxima más pesadas en los ejercicios de fuerza clave. repeticiones al 80%-100% 1RM) y entrenamiento ME en los
ejercicios de fuerza clave de una manera periodizada tradicional
o en forma de ola. La fuerza general y la hipertrofia continúan
desarrollándose con repeticiones pesadas (6-10 repeticiones al
65%-85% 1RM). Agregue otros ejercicios según sea necesario para
el individuo o el deporte.

5. Máxima avanzada Maximice la fuerza mediante el uso más regular Como en la etapa 4, pero con un mayor uso de
entrenamiento de fuerza de resistencias más pesadas en los ejercicios de resistencias acomodativas, como bandas y cadenas para
fuerza clave, además de introducir y usar resistencias una fuerza máxima. Mayor uso de técnicas específicas cuando
acomodativas, como bandas y cadenas para una fuerza corresponda (p. ej., series de descenso para la hipertrofia,
máxima. entrenamiento de fuerza explosiva con levantamientos olímpicos
de pesas). La periodización puede ser conjugada tradicional, en
forma de onda o conjugada modificada.

6. Entrenamiento de Mantenga altos niveles de fuerza máxima y sea capaz Como en la etapa 5 pero más específica a las necesidades
fuerza máxima de élite de alcanzar la fuerza máxima y explosiva máxima para individuales y requisitos deportivos o estacionales.
competencias importantes. Generalmente se necesita menos volumen.

133
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134 ÿ Panadero

Tabla 10.3 Plan de desarrollo atlético a largo plazo (LTAD) para el desarrollo de fuerza y potencia explosiva

Etapa Objetivo Contenido

1. Introducción al Aprender a desarrollar fuerza rápidamente, Repeticiones pausadas de saltos con el peso del cuerpo, brincos y lanzamientos
entrenamiento de potencia acelerar y desacelerar con seguridad. de balones medicinales; saltos en el lugar antes de los saltos horizontales.

2. Entrenamiento de Aprende a hacer ejercicios de forma explosiva y repetitiva. Mismos ejercicios que la etapa 1 pero sin pausas entre repeticiones.
potencia de velocidad Agrega sentadillas con salto con barra y lanzamientos de press de banca
cuando estés listo. Use resistencias de hasta 20% 1RM a medida que aumenta
la habilidad.

3. Entrenamiento de Aumenta la potencia a través de una mayor Sentadillas con salto con barra y lanzamientos de press de banca con hasta un
potencia balística resistencia. Enfatiza la velocidad rápida de movimiento 40 % de 1RM. Continúe usando ejercicios y resistencias de la etapa 2.
con resistencias más pesadas.

4a. Entrenamiento de potencia A Maximice la potencia mediante el uso de ejercicios aún más pesados. Sentadillas con salto con barra y lanzamientos de press de banca con
resistencias 40%-60% 1RM. Continúe usando ejercicios y resistencias de la etapa 3.

4b. Entrenamiento de potencia B Introducir versiones sencillas de potencia de los ejercicios Power shrug saltos, tirones y prensas de empuje.
de levantamiento de pesas. Enfatiza la velocidad y la técnica. Continúe usando ejercicios y resistencias
de la etapa 3.

5a. Entrenamiento Introduzca ejercicios de fuerza cinéticamente alterados Sentadillas, press de banca, peso muerto y otros al 50%-75% 1RM con
de fuerza explosiva A que impliquen velocidades de levantamiento más rápidas. resistencia adicional de bandas y cadenas (10%-20% 1RM o más). Continúe

usando ejercicios y resistencias de la etapa 4.

5b. Entrenamiento Introducir cargada de energía desde colgado o cajas Resistencias más ligeras a medias (50%-85% 1RM).
de fuerza explosiva B por encima de la rodilla. Enfatiza la velocidad y la técnica. Continúe usando ejercicios y resistencias
de la etapa 4.

6. Halterofilia olímpica Introduzca versiones de ejercicios de levantamiento de pesas Limpiezas potentes desde el suelo, colgados o cajas; arrebatos; tirones; y
pesada más pesadas. otros hasta 100% 1RM si el atleta y el deporte son relevantes. Continúe
usando ejercicios y resistencias de la etapa 5.

Tabla 10.4 Programa básico de entrenamiento con el peso

corporal apropiado para atletas adolescentes
Programación de ganancia de
fuerza para atletas intermedios
Cada superserie (ejercicios emparejados A y B) comienza cada 3
minutos. La sesión completa dura 27 minutos más el tiempo de calentamiento.
Los atletas de nivel intermedio necesitan hacer mayores
Ejercicio Conjuntos × repeticiones mejoras en MS, ES y P porque una vez que ingresan a la
1A. Variación de flexiones 3 × 10-15 fase de atleta de élite, puede existir poco tiempo para mejorar
1B. Variante de dominadas 3 × 10-15 drásticamente cualquier parámetro físico debido a un
calendario de competencia mucho más ocupado y más
2A. Variación de pierna dividida 3 × 10-15 cada lado
tiempo dedicado a la habilidad y la táctica. capacitación.
2B. Variación de sentadillas 3 × 10-15
Por ejemplo, las variaciones con barra de los ejercicios
3A. Variación de tablones 3 × 30-60 seg
de presión horizontal como el press inclinado, el press de
3B. Variación de abdominales 3 × 10-15 banca con agarre estrecho, el press de banca en el suelo y
De D. Baker, 2007, Progresando la dificultad de los ejercicios de peso varias variaciones del press de banca con mancuernas
corporal para el entrenamiento de resistencia de niños y jóvenes, DVD también comienzan a incluirse junto con el press de banca.
publicado por la Asociación Australiana de Fuerza y Acondicionamiento, Una mayor variedad de ejercicios es el método más simple
Been leigh, Queensland, Australia.
para evitar o superar los estancamientos de progreso que
inevitablemente vienen con una mayor experiencia de entrenamiento.
niveles de fuerza y experiencia de entrenamiento. La razón El entrenamiento intenso trae consigo la introducción del
es que el desarrollo de la fuerza o fuerza siempre bajo el uso entrenamiento de fuerza periodizado, que es el ciclo metódico
explosivo de pines de esa fuerza, y ES y P están altamente de la intensidad y el volumen del entrenamiento a lo largo del
correlacionados con MS.4, 8 tiempo. Periodizar el estrés del entrenamiento
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Uso de plataformas de fuerza para un desempeño explosivo ÿ 135

Tabla 10.5 Tabla de pruebas de peso corporal para jóvenes

Este es un sistema de calificación para evaluar la competencia física de los atletas jóvenes. Si un atleta no puede obtener al menos 18 puntos en las
seis pruebas, es posible que no esté listo para progresar a un entrenamiento de resistencia más pesado orientado a la barra. Se puede justificar más
entrenamiento con el peso corporal y de resistencia suave. M = masculino, F = femenino.

Ejercicio 5 puntos 4 puntos 3 puntos 2 puntos 1 punto 0 puntos

Hacer subir H, 35 o más M, 28-34 M, 20-27 M, 10-19 METRO, 3-9 M, menos de 3
F, 20 o más F, 15-19 F, 10-14 F, 5-9 F, 1-4 F, 0
Pull-up, agarre supino M, 12 o más M, 9-11 M, 6-8 M, 4 o 5 METRO, 1-3 METRO, 0

F, 6 o más F, 4 o 5 F, 3 F, 2 F, 1 F, 0
Sentadilla completa, M y F, 40 M y F, M y V, L y V, H y V, 11-18 H y V, <10
número en 60 segundos, o más 33-39 26-32 19-25
con el 10 % del peso
corporal sobre el pecho

Sentadilla completa M y F, 5 M y F, 4 M y F, 3 M y F, 2 M y F, 1 M y F, 0
con una sola pierna, de o más
pie sobre una caja, promedio
de ambas piernas

Soporte flotante H y F, >121 H y F, 90-120 H y V, H y V, L y V, H y F, <10

frontal, brazos rectos (seg) 60-90 30-60 10-30

Torsión de abdominales, M y M, ÿ40 M y M, 33-39 M y V, L y V, H y V, 11-18 H y V, <10

número en 60 segundos 26-32 19-25

De D. Baker, 2007, Progresando la dificultad de los ejercicios de peso corporal para el entrenamiento de resistencia de niños y jóvenes, DVD publicado
por la Asociación Australiana de Fuerza y Acondicionamiento, Beenleigh, Queensland, Australia.

es el segundo método empleado para superar las mesetas de técnicas avanzadas para ayudar a superar estancamientos en
entrenamiento. progreso.
Con respecto al entrenamiento ES y P, los atletas
intermedios necesitan determinar sus requisitos deportivos.
Sabiduría Si requieren ES para mover rápidamente grandes resistencias,
como la masa corporal de un oponente en el fútbol de colisión
La prueba de fuerza es importante para la prescripción de intensidad
y los deportes de agarre, o implementos grandes, como el
periodizada; sin embargo, si los atletas no conocen su 1RM, la
remo o el lanzamiento de atletismo, entonces también se debe
fórmula de Epley (1RM = [peso levantado × número de repeticiones
× 0,0333] + peso levantado) ha demostrado ser un método útil para
progresar en el desarrollo de la técnica en el levantamiento de
estimar 1RM. pesas olímpico. ejercicios (p. ej., variaciones de arranque,
envión y envión). Si las demandas de fuerza rápida del deporte
son tales que mover la masa corporal del propio atleta es el
Aunque tradicionalmente se utilizan ciertos porcentajes de requisito principal, entonces las sentadillas con salto con carga
1RM en la prescripción de intensidad, también se utilizan otros y los ejercicios pliométricos pueden convertirse en el método
métodos basados en el esfuerzo. Estos incluyen realizar series principal del contenido de entrenamiento de ES y P en lugar
de esfuerzo máximo (ME), esfuerzo casi máximo (NME), de los ejercicios pesados de levantamiento de pesas olímpico.
esfuerzo intenso (HE), esfuerzo medio intenso (MHE), esfuerzo
dinámico (DE) y esfuerzo repetitivo (RE) (explicado
anteriormente).
Programación de ganancia de
Esencialmente, el entrenador debe decidir qué método (% fuerza para atletas de élite
1RM o prescripción de esfuerzo o ambos) se adapta mejor a
su filosofía de entrenamiento o se adapta mejor a los atletas Generalmente, los deportistas de élite ya han desarrollado los
de nivel intermedio que están entrenando. niveles adecuados de MS, ES y P para competir con éxito en
Los intermedios con más experiencia también pueden estar sus deportes durante su etapa de deportista intermedio. En el
expuestos a variaciones cinéticas, como bandas, cadenas e nivel de élite, se preocupan por alcanzar o mantener estas
isométricas funcionales, y otras más. cualidades.
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136 ÿ Panadero

según la naturaleza de su competencia. Uso de bandas y cadenas

Sin embargo, no todos los atletas de élite están avanzados
en sus progresiones de entrenamiento de fuerza, y un El uso de bandas y cadenas para aumentar la resistencia
programa de entrenamiento de fuerza mejorado aún puede con barra se está volviendo cada vez más común en el
proporcionar un método para mejorar aún más el entrenamiento de fuerza de los atletas que buscan mejorar
rendimiento deportivo, incluso en los niveles más altos. la MS, ES y P. El entrenamiento con barra tradicional se
Aunque la periodización del entrenamiento se analiza basa en la resistencia que se puede levantar a través de
en detalle en el capítulo 18, aquí vale la pena considerar la parte más débil del levantamiento, típicamente
ciertos elementos. Las principales consideraciones para el subentrenamiento las partes fuertes del ascensor, como el bloqueo.
atleta de elite se basan en si él o ella está en un deporte Las bandas y cadenas agregan resistencia a la parte
cumbre (p. ej., natación, atletismo), un deporte fijo semanal superior del levantamiento donde la fuerza es mayor. Esto
(p. ej., fútbol americano, baloncesto) o un deporte de se conoce como resistencia acomodativa: bandas o
torneo (p. ej., tenis, golf, voleibol, surf). cadenas que se acomodan a la curva de resistencia.
Por ejemplo, las cadenas pesadas se colocan sobre
Los atletas de élite en los deportes de pico pueden una cadena de soporte más liviana que, a su vez, se
tener largos ciclos de entrenamiento de resistencia con coloca sobre las mangas de la barra. Cuando la barra está
altas cargas de trabajo unos meses antes de la competencia en el punto más bajo del rango, los eslabones pesados de
y reducir gradualmente el volumen y aumentar la intensidad la cadena se enrollan en el suelo y su peso no actúa sobre
para permitir un rendimiento máximo supercompensatorio la barra. A medida que la barra se mueve hacia arriba en
en la competencia principal. su rango, los eslabones de la cadena pesada se despliegan
Sin embargo, los atletas en deportes fijos semanales del suelo y comienzan a agregar su peso a la barra. Por lo
deben preocuparse por competir 1 o 2 veces por semana tanto, en el bloqueo del levantamiento, la resistencia total
durante temporadas de 30 semanas o más; rara vez es equivalente a la masa de la barra y al peso de las
realizan cargas de trabajo de entrenamiento de fuerza cadenas (ver figuras 10.1 y 10.2).
altas durante su larga temporada, ya que las cargas de Un método alternativo para lograr una resistencia
trabajo altas tendrán un efecto negativo inmediato en el acomodaticia es mediante el uso de una o más bandas de
rendimiento deportivo (es decir, el partido semanal). La goma de látex que se anclan desde abajo y se enrollan
principal consideración es mantener los niveles de MS, ES sobre la barra. A medida que la barra se mueve a través
y P lo más cerca posible de los niveles del período de de su ROM, la banda se estira más, lo que a su vez imparte
preparación con una carga de trabajo que minimice la una fuerza cada vez mayor a la barra. Por lo tanto, la
interferencia con el rendimiento deportivo y otros factores resistencia total es equivalente a la masa de la barra y la
de entrenamiento importantes como la velocidad, la fuerza de estiramiento ejercida por la banda (ver figuras
resistencia, la habilidad y el entrenamiento táctico. El 10.3 y 10.4).
entrenamiento de fuerza nunca debe ser descuidado en El uso de bandas y cadenas no es una moda pasajera.
los deportes fijos semanales, dadas las fuertes relaciones Se ha demostrado que usar una barra con resistencia de
entre MA, ES y P y el éxito en los deportes de colisión banda adicional es más efectivo que el entrenamiento
(fútbol) y entre la fuerza relativa de la parte inferior del cuerpo y eltradicional
rendimiento
conenbarra
carreras
solo ypara
saltos.
mejorar la fuerza y la
Las otras consideraciones importantes para los atletas potencia en atletas experimentados.13 Otros estudios han
de élite son la naturaleza y el alcance de las adaptaciones encontrado que complementar una porción de la resistencia
de MS, ES y P como consecuencia de muchos años de total durante el entrenamiento con barra con resistencia de
entrenamiento. La cruda realidad es que los entrenadores banda o cadena es extremadamente eficaz durante el
de fuerza experimentados tienen dificultades para lograr entrenamiento ES y P, ya que permite una mayor
grandes mejoras después de 4 a 7 años de entrenamiento producción de potencia durante la parte inicial de la parte
intenso, y las pequeñas mejoras en la fuerza pueden tardar concéntrica del levantamiento.14, 15
muchos años ende
atletas manifestarse.11, 12 En consecuencia,
élite deben considerar adoptar un los
enfoque agresivo para el entrenamiento de mantenimiento Diferencias entre bandas y
en competición y considerar adoptar el uso de métodos de
resistencia alternativos como el uso de bandas y cadenas. cadenas
Incluso una mejora del 1 al 2 por ciento durante todo el Las cadenas tienen masa y pueden acelerarse como
período de preparación puede considerarse valiosa para cualquier peso. Las bandas, sin embargo, se pueden
los atletas de élite. acelerar hasta cierto punto donde la resistencia que
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Figura 10.1 El press de banca con resistencia de cadena Figura 10.2 A medida que la barra se mueve a lo largo de su
añadida. Cuando la barra está en el pecho, los eslabones de recorrido, los eslabones de la cadena pesada se despliegan
las cadenas más pesadas que cuelgan sobre las cadenas de desde el suelo y su peso se suma progresivamente al de la
soporte ligeras se enrollan en el suelo y su peso no actúa sobre resistencia de la barra.
la barra.

Figura 10.3 La sentadilla completa realizada con resistencia de Figura 10.4 Justo antes del bloqueo, las bandas imponen una
banda añadida. Cuando la barra está en la posición más baja, gran resistencia de estiramiento, que se suma a la resistencia
las bandas están flojas e imparten poca o ninguna resistencia de la barra para acumular la resistencia total experimentada por
adicional. el atleta. Esta resistencia al estiramiento adicional ha venido
gradualmente desde justo después de la posición de sentadilla
más baja.

137
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138 ÿ Panadero

impartir es bastante igual a la fuerza ejercida por el atleta. Determinación de la resistencia

Después de este punto, la verdadera aceleración puede con bandas y cadenas
no existir. En efecto, las bandas pueden hacer que un
ejercicio con barra se comporte un poco como un La resistencia exacta que pueden ejercer las bandas
levantamiento semi-isocinético en ciertas partes del ROM. durante un levantamiento se puede determinar colocando
Ninguno de los dos es mejor, tanto las cadenas como las una barra vacía con las bandas adheridas y colocando
bandas brindan una resistencia de adaptación, pero cada la barra en una balanza digital que a su vez se ha
uno afecta la cinemática de los levantamientos de manera colocado en cajas para que esté a la misma altura que
ligeramente diferente. Cuando las cadenas despegan el ocurrirá durante el levantamiento. el elevador.
piso, pueden tambalearse levemente, desafiando la Simplemente reste la masa de la barra de la lectura de
estabilidad propioceptiva; Las bandas pueden proporcionar la escala digital para determinar la cantidad de fuerza
un poco más de estabilidad ya que brindan un anclaje que ejercen las bandas en ese punto del rango.
adicional para la barra al suelo. Todos estos factores Cuando se trata de determinar la resistencia de la
deben tenerse en cuenta si el entrenador decide integrar barra para usar en el entrenamiento de fuerza con
el uso de bandas y cadenas en el programa de fuerza. bandas o cadenas, el proceso es bastante simple. La
Los estudios han demostrado que para que el uso resistencia exacta de la banda o cadena se determina
de bandas y cadenas produzca una adaptación para la parte inferior y superior de un ascensor, y se
significativa en fuerza y potencia, deben ejercer una promedia la suma de estas dos cifras. Por ejemplo, si
fuerza equivalente a por lo menos 10 por ciento de un atleta quisiera entrenar a un nivel de 5RM con
1RM durante el levantamiento.15 Se ha postulado que bandas y el 5RM estándar (sin banda) es de 100
fuerzas equivalentes a 15 a 20 por ciento puede ser kilogramos, el atleta tiene que restar la resistencia
más efectivo porque se argumenta que este nivel de promedio de la banda de los 100 kilogramos. Entonces,
fuerza provoca un efecto de potenciación posterior a si las bandas ejercen una resistencia cero en la parte
la activación (PAP) dentro de la repetición.16 Lo que inferior y 22,5 kilogramos en el bloqueo, el promedio
significa este PAP intrarrepetición es, por ejemplo, si de estas cifras es de 11,25 kilogramos. El atleta
un atleta toma una barra cargada con 85 Por ciento de necesita reducir la barra de 100 kilogramos a 90 u 87,5
la masa de la barra de 1RM más el 15 por ciento en kilogramos. La tabla 10.6 detalla el rango de
cadenas o bandas del soporte para press de banca, el resistencias que proporcionan los tamaños más
sistema muscular siente que requiere el impulso neural populares de bandas y cadenas.
para levantar todo el 100 por ciento de 1RM. Sin La Tabla 10.7 describe las últimas 8 semanas de un
embargo, cuando la barra se baja al fondo del rango, ciclo de período de preparación para aumentar la fuerza
la resistencia de la cadena o la banda se descarga y de 1RM en press de banca en atletas de deportes de
la resistencia ahora es equivalente al 85 por ciento. campo de élite. Tenga en cuenta la integración de bandas
Hay un impulso neural excedente para levantar esta y cadenas en el ciclo y cómo varía la resistencia en todo
resistencia, lo que resulta en un inicio explosivo del levantamiento.
el rango. Cuando se utilizan bandas y cadenas,

Tabla 10.6 Resistencia obtenida por varios tamaños de bandas y cadenas

Diámetro del eslabón de la cadena Kg/m 2 × 1,5 m longitudes

8mm 1,35-1,5 kg 4,0-4,5 kg
10mm 2,1-2,3 kg 6,5-7,0 kg
13mm 3,8-4,0 kg 11,5-12,0 kg
16mm 5,5-5,7 kg 16,5-17,1 kg
banda de 1m 4,5 mm de espesor 5 mm de espesor

#1 = 12,7 mm de ancho Hasta 12,5 kg/banda Hasta 15 kg/banda

#2 = 20,6 mm de ancho Hasta 20 kg/banda Hasta 23 kg/banda
#3 = 28,6 mm de ancho Hasta 30 kg/banda Hasta 35 kg/banda
#4 = 44,4 mm de ancho Hasta 50 kg/banda Hasta 60 kg/banda

De D. Baker, 2010, Cómo usar bandas y cadenas, DVD publicado por Dan Baker, www.
[Link].
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Uso de plataformas de fuerza para un desempeño explosivo ÿ 139

la resistencia se puede analizar como mínima (parte El programa debe ocurrir de acuerdo con los modelos de
inferior del rango), máxima (parte superior del rango) progresión descritos en las tablas 10.2 y 10.3. Además, alguna
y resistencia media. Entonces, mientras que la programación básica de fuerza periodizada lineal (tablas 10.8 y
resistencia media durante las semanas 2 a 4 oscila 10.9) también debe preceder a la introducción de cualquier
entre el 85 y el 92 por ciento de 1RM, ¡la resistencia estrategia de entrenamiento avanzada, como las modalidades
de bloqueo que experimentan los atletas es cercana de resistencia acomodativa. Los atletas también deben conocer
al 100 por ciento cada semana! su 5RM y 3RM (y por lo tanto tener una estimación de 1RM si
La prescripción básica para el uso de bandas y no se conoce) antes de comenzar a usar bandas o cadenas,
cadenas es la siguiente: de modo que se puedan realizar los cálculos de los pesos de
entrenamiento, utilizando el método de esfuerzo o el método de
EM: Use 70 a 90 por ciento de 1RM más 10 a 25 por
porcentaje de 1RM. .
ciento de resistencia de banda o cadena × 1 a 5
repeticiones, ME o NME.
ES: Use 50 a 70 por ciento de 1RM más 10 a 25 por ciento
de resistencia de banda o cadena × 2 a 5 repeticiones. Sabiduría
Agregar bandas y cadenas a la barra debe reservarse para Es mejor usar saltos, lanzamientos, ejercicios pliométricos, etc.
atletas experimentados de nivel intermedio y élite que tienen para el desarrollo de la potencia. Guarde las bandas y cadenas
una técnica de levantamiento sólida. para un esfuerzo máximo y una fuerza explosiva.
Introducción de bandas y cadenas en el entrenamiento

Tabla 10.7 Ejemplo de integración de la resistencia de la banda y la cadena en el ciclo de fuerza máxima periodizado ondulado de press de
banca de un atleta de deportes de campo de élite

Para las semanas 2 a 7, se realizan 3 series de entrenamiento (excluyendo series de calentamiento más ligeras) de manera ascendente, trabajando hasta una serie
de ME de 5RM o 3RM con resistencia de banda adicional (semanas 2 y 3), resistencia de cadena adicional (semanas 4 y 5) o resistencia con barra estándar
(semanas 6 y 7). La resistencia se puede ver como la parte de la barra (para la parte inferior del levantamiento) y la parte de la banda y la cadena para obtener una
resistencia total en el bloqueo. La resistencia media también se controla para observar la progresión.

Semana 1 Semana 2 Semana 3 Semana 4 Semana 5 Semana 6 Semana 7 Semana 8

Conjuntos × repeticiones 3 × 10 en 3 × 5 + banda #2 3 × 3 + banda #2 3×5 + cadenas 3×3 + cadenas 3×5 3×3 prueba nueva
67% >5RM >3RM >5RM >3RM >5RM >3RM 1RM

Peso de la barra kg 96,2kg 110,4kg 118,6 kg 113,6 kg 122,1 kg 128,8 kg 135,4kg 145,4kg
y % 1RM* 66,9% 76,8% 82,5% 79,1% 85,0% 89,6% 94,2% 101,2%

Máxima resistencia 96,2kg 132,9 kg 141,1 kg 131,1 kg 139,6 kg 128,8 kg 135,4kg

y % 1RM 66,9% 92,5 % 98,2 % 91,2% 97,1 % 89,6% 94,2%

Resistencia media y 96,2kg 121,7 kg 129,9 kg 122,4kg 130,9 kg 128,8 kg 135,4kg

% 1RM 66,9% 83,7% 89,3% 84,1% 90,0% 89,6% 94,2%

*De 1RM anterior de 143,8 kg.

Tabla 10.8 Métodos de progresión de la intensidad utilizando la progresión lineal a lo largo de un período de 8 semanas

Clasificación Semana 1 Semana 2 Semana 3 Semana 4 Semana 5 Semana 6 Semana 7 Semana 8

Básico 1 3 × 12-15 3 × 12-15 3 × 10-12 3 × 10-12 3 × 8-10 3 × 8-10 3 × 6-8 3 × 6-8
3 × 10-12 3 × 10-12 3 × 8-10 3 × 8-10 3 × 6-8 3 × 6-8 3 × 4-6 3 × 4-6*
Progresión básica 2
Intermedio 1 3 × 10 al 63% 3 × 10 al 3×8 al 71% 3×8 al 75% 3×6 al 3 × 6 al 3×5 al 3 × 5* al
67% 79% 83% 85% 87%
Progresión 3 × 10 al 3 × 10 al 3 × 10 al 3×5 al 3×5 al 3×5 al 3×3 al 3 × 3* al
intermedia 2 63% 67% 71% 79% 83% 87% 91% 93%
(bloque)
*Utilice el máximo esfuerzo, haga tantas repeticiones como sea posible en la última serie y vuelva a calcular 1RM de esta serie ME. La prueba de 1RM real puede realizarse en la
semana 9 si lo desea.
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140 ÿ Panadero

Tablas 10.9 Progresión en forma de onda a lo largo de un período de 8 semanas

EJERCICIOS DE FUERZA (HIPERTROFIA)

Clasificación Semana 1 Semana 2 Semana 3 Semana 4 Semana 5 Semana 6 Semana 7 Semana 8

Avanzado 1 3×8 al 8-6-5 a las 6-5-3* a las 5-3-2* a las 3×8 al 8-6-5 a las 6-5-3* a las 5-3-2* a las
EM clave 70% 70%-75%- 72%-80%- 80%-88%- 70% 70%-75%- 74%-82%- 82%-90%-
80% 88% 92% 80% 90% 94%

Avanzado 2 3×8 al 5-5-5 al 3-3-3* al 2-2-2* al 3×8 al 5-5-5 al 3-3-3* al 2-2-2* al

EM clave 70% 70%-75%-80% 72%-80%-88% 80%-88%-92% 70% 70%-75%-80% 74%-82%- 82%-90%-94%
90%

Fuerza de 3×10 al 3×8 al 3 × 6* al 2 × 5* al 3 × 10 al 3×8 al 3 × 6* al 2 × 5* al

asistencia 65% 72,5% 80% 85% 65% 72,5% 80% 85%

Tamaño muscular 3 × 12-16 3 × 12-16 3 × 8-10 3 × 8-10 3 × 10-12 3 × 10-12 3 × 6-8 3 × 6-8

EJERCICIOS ES Y P

Clasificación Semana 1 Semana 2 Semana 3 Semana 4 Semana 5 Semana 6 Semana 7 Semana 8

Power, 3 × 5 al 3 × 5 al 3 × 4 al 3 × 3 al 3 × 5 al 3 × 5 al 3 × 4 al 3 × 3 al
sentadillas con 40%-60% de 40%-60% de 40%-60% de 40%-60% de 40%-60% de 40%-60% de 40%-60% de 40%-60% de
salto y lo relevante lo relevante la EM la EM lo relevante lo relevante la EM la EM
lanzamientos de banco
Peso de Peso de peso de peso de Peso de Peso de peso de peso de
entrenamiento de EM entrenamiento de EM entrenamiento entrenamiento entrenamiento de EM entrenamiento de EM entrenamiento entrenamiento

Clave ES 3×8 al 3×6 al 3×5 al 3×4 al 3×7 al 3×5 al 3×4 al 3×3 al

55% 60% 65% 70% 60% 65% 70% 75%

Levantamiento de 3×5 al 5-5-5 al 3-3-3* al 2-2-2* al 3×5 al 5-5-5 al 3-3-3* al 2-2-2* al

pesas olímpico clave 70% 70%-75%-80% 72%-80%-88% 80%-88%-92% 70% 70%-75%-80% 74%-82%- 82%-90%-94%
90%

*Utilice el máximo esfuerzo, haga tantas repeticiones como sea posible en la última serie y vuelva a calcular 1RM de esta serie ME.

Plantillas de programación los ejercicios son siempre ejercicios ES, y los saltos y
lanzamientos son siempre ejercicios P. Tener una cantidad
Incluso con todo el conocimiento teórico del entrenamiento, de ejercicios efectivos en cada categoría de ejercicios para
un entrenador todavía necesita escribir un programa efectivo elegir y rotar dentro y fuera de un programa cuando sea
que sea relevante para el deporte y específico o apropiado apropiado hace que la programación sea más simple.
para el atleta. Una manera fácil de conceptualizar un programa
de este tipo es tener plantillas básicas a partir de las cuales Plantillas de día de fuerza y día de potencia Un
desarrollar programas apropiados para atletas y relevantes
para el deporte. método simple de programación es diseñar un día

de entrenamiento dirigido a la EM y al tamaño de los músculos

Plantillas de categorías de ejercicios Los ejercicios (también conocido como día ME) y otro día que enfatice ES y
P (también conocido como día DE). Esta es una plantilla
se pueden elegir de plantillas de categorías como MS, ES, P sencilla de seguir, en la que se pueden seleccionar variaciones
o categorías generales de ejercicios para fuerza y tamaño de ejercicios de las categorías de ejercicios, incluirlos o
muscular. A veces son las repeticiones, las series, el eliminarlos y combinarlos con las series, repeticiones y el
porcentaje de 1RM y el período de descanso lo que determina porcentaje de 1RM apropiados. El enfoque de este programa
los efectos y, por lo tanto, la categoría de un ejercicio. Para se muestra en el cuadro 10.10.
otras situaciones la naturaleza biomecánica del ejercicio
determina su clasificación.
Por ejemplo, un press de banca realizado en 3 series × 3
repeticiones al 90 % de 1RM, 3 series × 3 repeticiones al 70
Plantillas de orden de ejercicio
% de 1RM y 3 series × 10 repeticiones al 70 % de 1RM Una plantilla simple para desarrollar programas es crear pares
designaría este ejercicio para el desarrollo de MS, ES y fuerza de agonista-antagonista para la mayoría de los ejercicios,
o tamaño general, respectivamente. Sin embargo, el conocidos como el sistema A y B, con un conjunto de cada
levantamiento de pesas olímpico par de ejercicios para completarse dentro de un tiempo específico.
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Uso de plataformas de fuerza para un desempeño explosivo ÿ 141

Tablas 10.10 Programa de preparación de dos días por semana para atletas de deportes de colisión de nivel intermedio
o aficionado usando una progresión lineal sutil a lo largo de 8 semanas
El primer día enfatiza la fuerza máxima y la hipertrofia, mientras que el segundo día enfatiza la fuerza y la potencia explosivas.
Estas diferencias se logran mediante la selección de ejercicios y la prescripción de series × repeticiones × intensidad. Todos los
ejercicios comienzan con un giro de 4 minutos.

DÍA 1: FUERZA MÁXIMA E HIPERTROFIA

Ejercicio Semana 1 Semana 2 Semana 3 Semana 4 Semana 5 Semana 6 Semana 7 Semana 8

1a. prensa de banco 3 × 10 al 3 × 10 al 3×8 al 3×8 al 3×6 al 3 × 6 al 3×5 al 3 × 5* al

63% 67% 71% 75% 79% 83% 85% 87%

1b. Fila doblada 3 × 10 al 3 × 10 al 3×8 al 3×8 al 3×6 al 3 × 6 al 3×5 al 3 × 5* al

63% 67% 71% 75% 79% 83% 85% 87%

2a. Prensa militar 3 × 10 al 3 × 10 al 3×8 al 3×8 al 3×6 al 3 × 6 al 3×5 al 3 × 5* al

63% 67% 71% 75% 79% 83% 85% 87%

2b. Ánimo 3 × 10 al 3 × 10 al 3×8 al 3×8 al 3×6 al 3 × 6 al 3×5 al 3 × 5* al

63% 67% 71% 75% 79% 83% 85% 87%

3. Peso muerto rumano 3 × 10 al 3 × 10 al 3×8 al 3×8 al 3×6 al 3 × 6 al 3×5 al 3 × 5* al

(RDL) 63% 67% 71% 75% 79% 83% 85% 87%

4. Sentadilla 3 × 10 al 3 × 10 al 3×8 al 3×8 al 3×6 al 3 × 6 al 3×5 al 3 × 5* al

63% 67% 71% 75% 79% 83% 85% 87%

DÍA 2: FUERZA Y PODER EXPLOSIVO

Ejercicio Semana 1 Semana 2 Semana 3 Semana 4 Semana 5 Semana 6 Semana 7 Semana 8

1a. Press de banca con agarre 3 × 8 en 3 × 8 en 3 × 7 en 3 × 7 en 3 × 6 en 3 × 6 en 3 × 5 en 3 × 5 en

estrecho 55% 57% 59% 61% 63% sesenta y cinco% 67% 69%

1b. lanzamiento de banco 3 × 6 en 3 × 6 en 3 × 5 en 3 × 5 en 3 × 4 en 3 × 4 en 3 × 3 en 3 × 3 en

30% 30% 32% 32% 34% 36% 38% 40%

2a. Empuje de prensa 3 × 6 en 3 × 6 en 3 × 5 en 3 × 5 en 3 × 4 en 3 × 4 en 3 × 3 en 3 × 3* en

70% 72% 76% 78% 82% 84% 88% 90%

2b. Power shrug jump 3×6 al 70% 3 × 6 en 3 × 5 en 3 × 5 en 3 × 4 en 3 × 4 en 3 × 3 en 3 × 3* en

72% 76% 78% 82% 84% 88% 90%

3. Sentadilla con salto 3 × 6 en 3 × 6 en 3 × 5 en 3 × 5 en 3 × 4 en 3 × 4 en 3 × 3 en 3 × 3 en

30% 30% 32% 32% 34% 36% 38% 40%

4. Sentadilla frontal 3 × 6 en 3 × 6 en 3 × 5 en 3 × 5 en 3 × 4 en 3 × 4 en 3 × 3 en 3 × 3* en
70% 72% 76% 78% 82% 84% 88% 90%

*Utilice el máximo esfuerzo, haga tantas repeticiones como sea posible en la última serie y vuelva a calcular 1RM de esta serie ME.

tiempo, como 2, 3 o 4 minutos. El fundamento de esta plantilla En el sistema emparejado A y B, también es común no
es que facilita el equilibrio de programación (no un entrenamiento entrenar los ejercicios de MS clave para la parte superior del
agonista excesivo), promueve una mejor recuperación dentro cuerpo para atletas con más experiencia en entrenamiento de fuerza.
del entrenamiento y maximiza el tiempo disponible de manera Nótese en la tabla 10.11 que el press de banca realizado para
eficiente. la EM se entrena por sí mismo, pero otros ejercicios de la parte
El mismo método de alternar movimientos aproximadamente superior del cuerpo aún se emparejan como grupos agonista-
opuestos se puede ver en el programa intermedio de la tabla antagonista.
10.11. Aquí, los movimientos de la parte superior del cuerpo El entrenamiento ES y P se puede entrenar en emparejamiento
están emparejados pero no los movimientos pesados de la parte agonista-antagonista (p. ej., series alternas de cargadas y series
inferior del cuerpo. Es difícil emparejar efectivamente de tirones) o en emparejamientos agonista pesado-ligero
movimientos opuestos para estos levantamientos compuestos (conocido como entrenamiento complejo de resistencia
clave de la parte inferior del cuerpo porque esencialmente usan contrastante). En este último ejemplo, las sentadillas con caja
todos los músculos de la parte inferior del cuerpo. En ES y los press de banca con agarre estrecho se alternan con
consecuencia, cuando se entrenan estos ascensores para la sentadillas con salto y lanzamientos de banca con resistencia
EM, rara vez se utilizan en un sistema A y B emparejado. liviana, respectivamente (ver tabla 10.12).
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142 ÿ Panadero

Tabla 10.11 Plantilla de programa de muestra para una sola sesión de entrenamiento que enfatiza la fuerza de la parte superior del
cuerpo y la hipertrofia

Calentamiento 1 (3 min) Movilidad Ejercicios de columna torácica y cadera, rodillo de espuma

Calentamiento 2 (6 min) Ejercicios de ROM funcional, Elija 6 ejercicios de peso corporal, pesas rusas o banda × 12 repeticiones
movilidad con estabilidad y resistencia cada uno; obtener la ROM completa

Fuerza máxima 1. Prensa de banco Series de calentamiento: 60 kg/5 repeticiones, 80 kg/3 repeticiones, 100 kg/1
YO (4 × 4 min = 16 repetición; hacer las 3 series en 4 min Series de entrenamiento (75%-80%-85%

min) 1RM × 5 repeticiones); 112,5 kg/5 repeticiones, 120 kg/5 repeticiones, 127,5 kg/5
repeticiones 37,5 kg, 3 series × 6-8 repeticiones (aproximadamente 75 % 1RM) 85

Repeticiones pesadas (3 × 4 min = 12 min) 2a. Press inclinado con mancuernas kg, 3 series × 6-8 repeticiones (aproximadamente 75 % 1RM) 22,5 kg, 3 series ×
2b. Fila Pendlay 12-15 repeticiones de cada lado (alrededor del 65 % de 1RM) 45 kg, 3 series ×

Altas repeticiones (3 × 4 min = 12 min) 3a. Press por encima de la cabeza con 12-15 repeticiones de cada lado (alrededor del 65 % de 1RM)
mancuernas con un solo brazo y
semiarrodillado 3b. Jalón de un solo
brazo semi arrodillado
Torso de rotación y 4. Torso circuito × 2 4a. Limpiaparabrisas colgando × 5 repeticiones de cada lado 4b.
antirrotación (2 × 4 min = 8 min) Minas terrestres 20 kg × 5 repeticiones de cada lado 4c. Paloff press
agarre isométrico 30 kg × 30 seg 4d. Helicóptero aéreo con balón
medicinal 5 kg × 15 s

En resumen, para atletas de nivel inferior, los programas de Las series de ejercicios de EM comienzan cada 4 minutos, los
entrenamiento pueden diseñarse con ejercicios agonistas- ejercicios de hipertrofia emparejados y los cuatro ejercicios de
antagonistas emparejados. Con una mayor experiencia de torso también comienzan en un ciclo de 4 minutos (es decir,
entrenamiento, los atletas no pueden entrenar los levantamientos ambos ejercicios se completan en 4 minutos). Es una plantilla
compuestos clave de esta manera. Esos levantamientos deben sencilla y precisa que no deja dudas al atleta sobre lo que debe
ser entrenados por ellos mismos y con períodos de descanso hacer.
más largos. Sin embargo, el entrenamiento para la fuerza general
o el tamaño muscular aún puede continuar con emparejamientos
Desarrollo de un entorno de entrenamiento
agonista-antagonista. Los ejercicios de entrenamiento ES y P se
pueden realizar solos, en un binomio agonista-antagonista o en competitivo Es esencial que los atletas,
un binomio agonista pesado-ligero.
especialmente los atletas de élite, se esfuercen por mejorar
sus puntajes de MS, ES y P y mantengan datos sobre sus
¿La parte superior o inferior del cuerpo primero? capacidades en varios ejercicios en estas categorías.
Aunque las pruebas regulares de 1RM pueden realizarse
No es importante si se entrena primero la parte superior o inferior
cada 6 a 12 semanas, en realidad, el entrenamiento debe
del cuerpo. Cuando se trata de un gran número de atletas y
incluir evaluaciones con más frecuencia. El entrenamiento
recursos de entrenamiento limitados (p. ej., equipo, espacio) al
para NME y ME probablemente debería ocurrir en 2 o 3
mismo tiempo, la programación debe ser flexible. Puede ser que
semanas de 4. Al estar expuestos regularmente a series de
la mitad de los atletas entrene primero la parte superior del
entrenamiento de ME, los atletas se acostumbran a competir
cuerpo y la otra mitad entrene primero la parte inferior del cuerpo.
consigo mismos y con sus compañeros de entrenamiento,
Si el tiempo, el espacio y el equipo no son problemas, entrene de
produciendo así una intensa atmósfera de entrenamiento.
acuerdo con las prioridades.

Plantilla de estructura de entrenamiento ¿Cómo

Entrenamiento en circuito y fuerza
Aguante
debería ser un programa de entrenamiento único?
La Tabla 10.11 muestra una plantilla de programa exacta El entrenamiento en circuito con énfasis en el acondicionamiento
utilizada para desarrollar la fuerza y la hipertrofia de la parte metabólico se ha vuelto popular en algunas secciones de la
superior del cuerpo para una única sesión de entrenamiento. Él comunidad de entrenamiento, con el consiguiente debate sobre
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Uso de plataformas de fuerza para un desempeño explosivo ÿ 143

Tabla 10.12 Programa de mantenimiento de dos días por semana durante la temporada para atletas profesionales de deportes de colisión de fútbol
americano a lo largo de un ciclo tipo ola de 6 semanas

Todos los ejercicios comienzan con un giro de 4 minutos. Tenga en cuenta la progresión en el ejercicio, incluidos los ejercicios de levantamiento de pesas olímpicos
técnicamente más difíciles y el uso de bandas y cadenas, así como las diferencias en series, repeticiones e intensidad en comparación con programas anteriores.

DÍA 1: MS Y TAMAÑO MUSCULAR

Ejercicio Semana 1 Semana 2 Semana 3 Semana 4 Semana 5 Semana 6

1. Prensa de banco 3×8 al 70% 8-6-5 al 3-3-3* al 72%- 8-6-5 a las 5-5-5* a las 3-3-3* a las
70%-75%-80% 80%-88% 70%-75%-80% 73%-79%-85% 74%-82%-90%
cadenas bandas bandas

2a. Ánimo 3×8 al 70% 8-6-5 al 5-5-5* al 8-6-5 al 5-5-5* al 3-3-3* al

70%-75%-80% 73%-79%-85% 70%-75%-80% 73%-79-%85% 74%-82%-90%

2b. Empuje de prensa 3×8 al 70% 8-6-5 al 5-5-5* a las 3×8 al 70% 8-6-5 al 70%-75%-80% 5-5-5* a las
70%-75%-80% 73%-79%-85% 73%-79%-85%

3a. Sentadilla con salto alternando 3 × 5 cada uno 3 × 4 cada uno 3 × 3 cada uno 3 × 5 cada uno 3 × 4 cada uno 3 × 3 cada uno
piernas lado al lado al lado al lado al lado al lado al
40%-60% 40%-60% 40%-60% 40%-60% 40%-60% 40%-60%

3b. Salto con encogimiento de hombros 3 × 5 al 80% de 4-4-4 al 3-3-3 al 3 × 5 al 85% de 4-4-4 al 3-3-3 al
potencia limpia 80%-85%-90% 85%-92%-100% potencia limpia 85%-90%-95% 90%-97%-105%
1RM 1RM

4. Sentadilla 2 × 8 al 60% 8-6 al 60%-67% 6-5 al 8-6 al 6-5 al 5-3* al

67%-75% 63%-70% 70%-78% 75%-85%

DÍA 2: ES/POWER

Ejercicio Semana 1 Semana 2 Semana 3 Semana 4 Semana 5 Semana 6

1a. Cuelgue el poder limpio 3×5 al 70% 4-4-4 al 3-3-3* al 3 × 5 al 75% 3-3-3* al 2-2-2* al
70%-75%-80% 72%-80%-88% 72%-80%-88% 80%-88%-94%

1b. tirón dividido 3×5 al 70% 4-4-4 al 3-3-3* a las 3 × 5 al 75% 3-3-3* al 2-2-2* en
70%-75%-80% 72%-80%-88% 72%-80%-88% 80%-88%-94%

2a. Box squat con bandas (35 kg) 3 × 5 al 55 % 3 × 4 al 60 % 3 × 3 al 65 % 3 × 5 al 58 % 3 × 4 al 63 % 3 × 3 al 68 %

2b. Sentadilla con salto 3a. Press

de banca con agarre estrecho 3 × 5 al 35% 3 × 4 al 40% 3 × 3 al 45% 3 × 5 al 40% 3 × 3 al 45% 3 × 2 al 50%

con bandas (20 kg) 3 × 5 al 55 % 3 × 4 al 60 % 3 × 3 al 65 % 3 × 5 al 58 % 3 × 4 al 63 % 3 × 3 al 68 %

3b. lanzamiento de banco 3 × 5 al 30% 3 × 4 al 35% 3 × 3 al 40% 3 × 5 al 35% 3 × 4 al 40% 3 × 3 al 45%

*Utilice el máximo esfuerzo, haga tantas repeticiones como sea posible en la última serie y vuelva a calcular 1RM de esta serie ME.

su adecuación al entrenamiento deportivo. Es fundamental hacer Nutrición antes, durante y

referencia al análisis de las necesidades del deportista o deporte.
¿Este tipo de entrenamiento sería relevante para el deporte y
después del entrenamiento para
apropiado para el atleta? En la mayoría de los casos no lo es. El apoyar los objetivos del entrenamiento
entrenamiento de alto volumen deprime agudamente la producción
de potencia; recuperación más larga para este tipo de entrenamiento, El momento de la entrada dietética y suplementaria puede
afectar en gran medida los efectos del entrenamiento de
especialmente en atletas más fuertes porque levantan cargas de mayor volumen.
En los deportes en los que la calidad de la SE puede producir una fuerza. Si bien una dieta saludable es la base, algunos
ventaja, suele relacionarse con la SE absoluta, que a su vez suplementos que se toman alrededor del momento del
depende de la MS. Limite la exposición de los atletas al entrenamiento entrenamiento pueden mejorar la respuesta al mismo. Una
en circuito donde sea relevante para el deporte y apropiado para el bebida energética que proporcione algunos carbohidratos
atleta. ¡No descuide el entrenamiento ME, ES y P en favor del simples (20-50 g), proteína de suero o aminoácidos (10-20
entrenamiento en circuito solo porque el entrenamiento en circuito g) y cafeína, creatina y beta-alanina antes y durante un
SE es popular o difícil! entrenamiento puede mejorar la calidad y la capacidad de trabajo.
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144 ÿ Panadero

Después del entrenamiento, otra bebida que contenga de

Resumen Todos
20 a 30 gramos de carbohidratos simples y de 20 a 60
gramos de proteína de suero ayudará a los procesos los atletas pueden beneficiarse del entrenamiento de fuerza.
anabólicos. Las dosis de proteína de suero (acción más Es importante considerar qué tipo de entrenamiento es
rápida) o caseína (acción más lenta) en otros momentos del relevante para el deporte y específico del atleta o apropiado
día también pueden ayudar en la recuperación y el crecimiento muscular.
para beneficiar a los atletas en diferentes etapas de sus carreras.
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CAPÍTULO
11
Traduciendo con éxito
Fuerza en velocidad
Derek M. Hansen, CSCS, BA, MASc
Universidad Simon Fraser, Columbia Británica, Canadá

más rápido ha sido el objetivo de la raza humana constantemente sufren lesiones, el entrenador debe reevaluar
Moviente
desde que los humanos se convirtieron en bípedos. El el enfoque. Los aumentos consistentes en fuerza, potencia y
ser humano más rápido siempre ha tenido un estatus elevado acondicionamiento general siempre son bienvenidos, pero si
tanto en las sociedades antiguas como en las modernas. Hasta los atletas no son cada vez más rápidos, el entrenador habrá
hace relativamente poco tiempo ha sido una creencia fracasado en su tarea.
generalizada que la velocidad es algo con lo que una persona
nace. Como sabemos ahora, la velocidad se puede mejorar a
través de una buena planificación, entrenamiento y repetición cuidadosa.
La aplicación básica de cargas de trabajo, incluidos los sprints
Identifi cación de Habilidades
repetidos, los saltos, el levantamiento de pesas y los esfuerzos y Deficiencias
de acondicionamiento general, puede generar mejoras
significativas en los atletas jóvenes en desarrollo. Sin embargo, El proceso de involucrarse en un programa integral de
los velocistas avanzados y los atletas de élite requieren un entrenamiento de la velocidad siempre debe comenzar con una
enfoque mucho más refinado que implica la integración de una evaluación del estado físico actual del atleta, así como una
amplia variedad de elementos de entrenamiento organizados discusión del historial de entrenamiento. Comprender todo el
de manera complementaria. contexto del historial de entrenamiento determinará en última
Este capítulo describe los requisitos para preparar a un instancia cómo procederá el entrenador con el entrenamiento
atleta para el desarrollo de la velocidad. En una situación de velocidad. Hacer suposiciones desinformadas sobre el
óptima, un atleta tendría la fuerza adecuada para llevar a cabo entrenamiento de un atleta solo resultará en problemas que
la técnica adecuada de sprint. Sin embargo, la situación rara pueden sabotear el proceso de entrenamiento en una fecha
vez es óptima y, a menudo, es necesario abordar las deficiencias. posterior.
Una discusión del historial de entrenamiento con el atleta o
Un buen entrenador debe ser capaz de evaluar las habilidades entrenadores anteriores puede ser útil para determinar qué se
de los atletas a su cargo y luego trazar un curso de acción ha hecho en el pasado y qué se debe hacer para el
apropiado. Aunque muchos entrenadores creen que la fuerza entrenamiento futuro. Una revisión del diario de entrenamiento
debe estar presente antes de que se pueda desarrollar la de un atleta proporciona un medio útil para evaluar las cargas
velocidad, el desafío no es tan simple. Se deben desarrollar de trabajo, el rendimiento y las progresiones seguidas por un
varias habilidades al mismo tiempo para aprovechar el tiempo atleta. Si no se llevó un diario de entrenamiento, las
limitado disponible y permitir la integración natural de la conversaciones con el atleta deben ser suficientes para
competencia técnica, la coordinación y la fuerza. acumular información valiosa sobre la cual desarrollar un plan
de entrenamiento.
Se pueden realizar pruebas formales para determinar los
En última instancia, las decisiones de entrenamiento estarán niveles actuales de rendimiento. Sin embargo, se debe tener
guiadas por una simple pregunta: ¿Los atletas son cada vez cuidado de no sobrevaluar al atleta. Aunque existen numerosas
más rápidos? Si los atletas no están mejorando o si pruebas para evaluar cada

145
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146 ÿ Hansen

aspecto del rendimiento, no todas estas pruebas pueden ser durante todo el ciclo de la zancada. Por lo general, una mala
relevantes para trabajar con un atleta en particular. postura dará como resultado una posición vertical más baja de la
Por lo tanto, es importante mantener el número de pruebas al cadera que no permite una extensión poderosa de las caderas.
mínimo. No importa cuán fuertes o explosivos sean los atletas en El ejercicio que se muestra en la figura 11.1 refuerza no solo una
pruebas aisladas si no están produciendo los resultados en su posición de cadera alta, sino que también anima al atleta a crear
deporte de elección. una línea de fuerza directa desde los hombros hasta el pie con la
Al evaluar a un atleta con el fin de determinar los requisitos máxima flexión plantar.
de entrenamiento para el desarrollo de la velocidad, las cualidades
clave que se deben buscar son la integridad postural, la mecánica Mecánica de las extremidades
de las extremidades, la fuerza general, la relajación, la capacidad
La acción de los brazos y las piernas debe coordinarse de tal
de aceleración y las cualidades elásticas.
manera que se maximice la aplicación de la fuerza en contacto
con el suelo. Los atletas que no coordinan de manera óptima los
movimientos de los brazos y las piernas durante el acto cíclico
Integridad postural Mantener
de correr, en última instancia, pierden potencia, limitan la
una postura óptima para el inicio, la aceleración, la velocidad frecuencia de zancada, dificultan el ritmo y desperdician energía.
máxima e incluso la resistencia a la velocidad es fundamental Al igual que con la postura, la mecánica de las extremidades
para cualquier atleta de velocidad que busque maximizar el debe modelarse y ensayarse mediante la aplicación de ejercicios
rendimiento. Aunque muchos expertos afirman que se requieren de carrera y la ejecución cuidadosa de la mecánica de carrera
regímenes especiales de ejercicio para mejorar la postura para durante esfuerzos submáximos.
el desarrollo de la velocidad, la contribución predominante a la Como cualquier habilidad, una vez que se domina el movimiento
postura, en términos del desarrollo de la musculatura adecuada, a velocidades más lentas, se puede aplicar un mayor esfuerzo
es el propio sprint. Los ejercicios de carrera de velocidad se para perfeccionar la técnica con repeticiones más rápidas.
pueden incorporar en los entrenamientos de velocidad para
mejorar la conciencia de los requisitos posturales, similar al
Fuerza general Las cualidades
ejercicio ilustrado en la figura 11.1, así como los músculos
específicos utilizados durante la carrera de velocidad. generales de fuerza deben desarrollarse a lo largo de la carrera
de un atleta para ayudar a mejorar las habilidades de velocidad.
La intención principal de este tipo de ejercicios es arraigar el Como en cualquier movimiento o técnica deportiva, habrá un
concepto de altura máxima de la cadera. punto de

a b C d

Figura 11.1 Ejemplo de un ejercicio de carrera postural utilizando una marcha con balón medicinal por encima de la cabeza.
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Traducir con éxito la fuerza en velocidad ÿ 147

desarrollo de la fuerza, así como un punto de rendimientos Relajación

decrecientes. Los entrenadores siempre deben determinar
la ventana óptima de desarrollo de la fuerza del atleta, sin A menudo asociamos un rendimiento óptimo con un
pasarse de la raya. esfuerzo máximo. El atleta que hace muecas y se
Un buen ejemplo de este concepto es el entrenamiento esfuerza por llegar a la línea de meta a menudo se
de lanzadores de peso de clase mundial y el uso del ejercicio considera el modelo de éxito. Sin embargo, cuando
de press de banca como indicador general de preparación. se realizan movimientos que requieren la máxima
Dado que el mejor esfuerzo de press de banca del actual velocidad, el esfuerzo máximo desenfrenado no se
poseedor del récord mundial (Randy Barnes) fue de poco traduce necesariamente en un rendimiento óptimo. El
menos de 272 kilogramos, podríamos argumentar que un concepto de relajación debe estar arraigado en todos
lanzador de peso de clase mundial debería estar en el rango los aspectos de la ejecución técnica. Si todos los
músculos están tensos y contraídos, es mucho más
de 204 a 272 kilogramos para el ejercicio de press de banca.
Esta suposición tiene en cuenta el entendimiento de que el difícil iniciar un movimiento de alta velocidad.
evento de lanzamiento de peso implica una combinación Esto es cierto para todos los movimientos que requieren
equilibrada de habilidades, que incluyen velocidad, potencia, aceleración y competencia técnica, ya sea que el movimiento
fuerza y habilidad técnica. Un énfasis excesivo en la fuerza sea mover un palo de golf, lanzar una pelota de béisbol o
podría conducir fácilmente a un rendimiento disminuido en correr. Un atleta bien afinado tiene la capacidad no solo de
otros elementos importantes. Por lo tanto, una meta de 363 activar los músculos rápidamente, sino también de apagarlos
kilogramos para el press de banca no sería realista ya que rápidamente, lo cual es importante para una tarea compleja y
requeriría una inversión significativamente mayor en tiempo y de alta velocidad como las carreras de velocidad.
energía que podría afectar negativamente el desarrollo de la Comunicar a los atletas que el rendimiento óptimo no se
velocidad y potencialmente resultar en un mayor riesgo de logra necesariamente mediante la aplicación de un esfuerzo
lesiones. máximo puede ser útil para perfeccionar sus habilidades de
El mismo concepto se aplicaría a los velocistas de 100 relajación.
metros para movimientos generales de fuerza como sentadillas
o peso muerto. ¿Cuánto peso necesitan levantar los velocistas Sabiduría
de clase mundial para estos movimientos para mejorar su
rendimiento en los 100 metros? Un análisis de los diversos Las actuaciones que requieren excelencia técnica, como
poseedores de récords mundiales en el evento durante los correr a la máxima velocidad, no se satisfacen necesariamente
últimos 30 años revelaría una amplia gama de actuaciones con una filosofía de esfuerzo total. Estas actuaciones
de levantamiento. Las cargas para estos levantamientos requieren una combinación de producción de fuerza,
aplicación de habilidades y relajación.
pueden variar de 125 a 274 kilogramos, dependiendo del
atleta. Es posible que algunos de los mejores velocistas ni
siquiera hayan usado pesas en su régimen de entrenamiento.
La fuerza de la parte inferior del cuerpo puede haberse Habilidades de aceleración
logrado a través de carreras resistidas, ejercicios pliométricos La capacidad de acelerar es crítica en todos los deportes que
o lanzamientos explosivos de balón medicinal. A menudo, los requieren correr para la locomoción. Dado este hecho, se
atletas y sus entrenadores encuentran los medios óptimos debe poner más atención en entrenar a los atletas para que
para lograr la fuerza dadas sus circunstancias específicas. aceleren de manera suave y efectiva.
Por lo tanto, los requisitos generales de fuerza para los Aunque muchos programas de entrenamiento se enfocan en
velocistas pueden variar ampliamente y probablemente no el tiempo de reacción, la rapidez en el primer paso, la agilidad
desempeñen un papel tan importante en el rendimiento y la velocidad máxima, la aceleración es la cualidad vital que
general como los del atleta de lanzamiento de peso. Este deben tener los atletas para tener éxito en su deporte.
hecho también destaca la importancia de las cualidades La aceleración debe desarrollarse a lo largo del año de
específicas de la fuerza, como la fuerza de la velocidad y la entrenamiento. Muchos entrenadores creen que un atleta no
fuerza elástica, en el entrenamiento y rendimiento de un atleta puede acelerar hasta que se realice el trabajo de fuerza
de velocidad de alto rendimiento. Es probable que el desarrollo adecuado. Bajo esta filosofía, se perderá una parte significativa
de la fuerza general desempeñe un papel más importante en del valioso tiempo de capacitación.
el entrenamiento de un atleta en desarrollo entre las edades La aceleración ayuda a desarrollar la fuerza, la potencia, la
de 15 y 20 años debido al hecho de que aún no ha desarrollado coordinación y la elasticidad necesarias para mejorar. Es la
la fuerza fundamental sobre la cual se pueden construir actividad más específica que un deportista puede realizar
cualidades de alto rendimiento más específicas. para mejorar la aceleración.
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148 ÿ Hansen

Cualidades Elásticas La verdadera prueba de la eficacia del programa de entrenamiento

es el mejor tiempo del atleta en la competencia, particularmente
Los atletas no solo deben tener una gran fuerza y potencia para en un evento de campeonato como los Juegos Olímpicos o los
producir las fuerzas requeridas para una aceleración rápida y Campeonatos del Mundo.
altas velocidades, sino que también deben tener la rigidez y La selección e integración del trabajo en un programa de
elasticidad en sus músculos y tendones para rebotar del suelo a entrenamiento general dirigido a hacer que un atleta corra más
altas velocidades. rápido debe organizarse de manera que garantice que el atleta
No es diferente a tomar dos pelotas de baloncesto, una que está recibe la contribución óptima de cada elemento de entrenamiento.
completamente inflada y otra parcialmente inflada, y tirarlas por
la cancha de baloncesto, permitiéndoles rebotar la distancia Esta no es una tarea fácil, ya que los atletas en diferentes etapas
completa. de su carrera o diferentes momentos durante el año pueden
La experiencia y la ciencia nos dicen que la pelota completamente requerir una mayor contribución de un elemento que de otro. El
inflada viajará más rápido y más lejos en la cancha, mientras que
trabajo del entrenador es determinar qué elementos de
la pelota parcialmente inflada se soltará lentamente. entrenamiento asumirán una mayor proporción de la carga total
por la cancha y permitir que las fuerzas de fricción actúen
de entrenamiento y qué elementos desempeñarán un papel de
fuertemente en su progreso. apoyo en el programa de entrenamiento.
Los atletas humanos no son diferentes durante la locomoción.
Los atletas con una combinación de capacidades de desarrollo
Muchos entrenadores creen que todos los elementos de
de fuerza y mayor rigidez en sus extremidades inferiores podrán entrenamiento deben estar presentes en el programa general en
alcanzar y mantener velocidades máximas más altas que los
todo momento, aunque en volúmenes variables. El volumen
atletas que no tienen estas cualidades. relativo de trabajo para cada elemento puede variar según el
énfasis y la prioridad de una semana, mes o fase de capacitación
Es importante tener en cuenta que estas cualidades no solo determinados. En el caso de los esfuerzos de carrera, el trabajo
serán parte de una evaluación subjetiva al evaluar el potencial basado en la aceleración en distancias más cortas (por ejemplo,
de velocidad de un atleta, sino que también formarán la base del de 20 a 30 m) es más compatible con volúmenes más altos de
programa de entrenamiento. La mejora de un atleta dependerá levantamiento de pesas relativamente pesado.
en gran medida de la capacidad de su entrenador para organizar Sin embargo, el volumen de levantamiento de pesas debe
de manera óptima el programa de entrenamiento de manera que reducirse significativamente en las últimas etapas del programa
provoque adaptaciones positivas en todas estas cualidades. a medida que aumentan las velocidades y los volúmenes, así
como los volúmenes de salto pliométrico. Se experimenta menos
tensión muscular en los períodos de levantamiento de bajo
volumen (pero principalmente de alta intensidad), lo que permite
Integración de la Velocidad
una mayor expresión de la carrera a alta velocidad. Un examen
Elementos de entrenamiento minucioso del programa de formación a lo largo del tiempo debe
identificar los posibles conflictos entre los elementos de formación,
Mejorar la velocidad, particularmente para atletas avanzados y así como las posibles oportunidades para mejorar el potencial de
de alto rendimiento, no se trata solo de volverse más fuerte o adaptación de los elementos clave, a saber, la velocidad.
más poderoso de forma aislada. Al igual que con cualquier
programa de entrenamiento, los entrenadores intentan mejorar Para elementos de entrenamiento específicos en un
múltiples cualidades en los atletas de una manera que mejore el programa de velocidad, se deben reconocer las siguientes
rendimiento general de los atletas en el deporte. Si ese deporte características al integrar todos los elementos de entrenamiento:
es la carrera de 100 metros, el entrenamiento de velocidad, entrenamiento de fuerza,
entrenamiento de potencia y acondicionamiento general.

Sabiduría Entrenamiento de
El mejor indicador clave de desempeño con respecto al velocidad Los atletas pueden ser introducidos a las
éxito de un programa de entrenamiento es el desempeño carreras de velocidad de una manera gradual y progresiva
del atleta en una competencia específica. Si el atleta no que aporta conceptos técnicos al mismo tiempo que
alcanza su punto máximo en estos eventos, a nadie le
prepara el cuerpo del atleta para el estrés de la actividad.
importa la magnitud de su mejor cargada de potencia,
Un ejemplo de este concepto sería trabajar en la técnica
salto vertical o press de banca.
de aceleración en distancias cortas mientras se pone un tope a la producció
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Traducir con éxito la fuerza en velocidad ÿ 149

intensidad. Los sprints cortos de más de 20 metros desde una permite una estimulación adecuada del sistema nervioso
salida en caída podrían realizarse a una intensidad máxima del central (SNC) sin causar fatiga periférica en la parte inferior del
85 por ciento del mejor tiempo del atleta en esa distancia. Se cuerpo.2
esperaría que un atleta con un mejor tiempo de 20 metros de
2,9 segundos corriera en 3,3 segundos, un esfuerzo mucho
Entrenamiento de fuerza El
menos estresante.
La intensidad, sin embargo, es lo suficientemente alta como entrenamiento de fuerza no es dominio exclusivo de las
para trabajar los aspectos técnicos de la aceleración mientras instalaciones de la sala de pesas. Los saltos, los lanzamientos
se expone gradualmente al atleta al estrés del sprint real. de balones medicinales y los ejercicios de peso corporal también
pueden mejorar la fuerza de manera efectiva.3 Sin embargo, el
El uso de un enfoque corto a largo, que implica perfeccionar levantamiento de pesas se vuelve atractivo en su capacidad
distancias de sprint más cortas en la fase inicial de un programa para monitorear de cerca el estado fisiológico de un entrenamiento a otro.
de entrenamiento y extender gradualmente la duración de los Cuantificar el rendimiento y la fatiga es fácil porque hay
sprints con el tiempo, permite a los atletas acumular volúmenes información instantánea sobre cuánto levanta un atleta en cada
generales más altos de sprint a alta intensidad. Este enfoque no repetición, serie y entrenamiento.
solo aumenta la capacidad del atleta para repetir actuaciones Combine esto con el uso de un cronómetro en la pista, y
extraordinarias de sprint a lo largo de la temporada competitiva, tenemos dos excelentes indicadores de desempeño. La parte
ampliando el pico del atleta, sino que también hace que el atleta compleja de la ecuación es tratar de determinar cuándo las
sea más fuerte y más resistente a las lesiones. mejoras en la sala de pesas alcanzan un punto de rendimientos
decrecientes y ya no brindan valor agregado a la velocidad.

El enfoque de corto a largo también demuestra ser más Es mejor pensar en el entrenamiento con pesas como un
compatible con un enfoque de entrenamiento con pesas elemento general de entrenamiento de fuerza al integrarlo en
convencional. Durante la aceleración, los cuádriceps están más un programa de velocidad. Una forma eficiente de clasificar los
involucrados en la propulsión y la articulación de la rodilla ejercicios de levantamiento de pesas es considerarlos como un
experimenta mayores grados de flexión en contacto con el medio para activar unidades motoras. Francis fue un importante
suelo. Esta condición es más compatible con los movimientos defensor del uso de pesas de manera general, pero estratégica,
de sentadilla, peso muerto y levantamiento olímpico desde el para los atletas de velocidad. Debido a que ningún movimiento
suelo. En las últimas etapas del desarrollo de la velocidad, de levantamiento de pesas es lo suficientemente específico,
cuando se entrena la velocidad máxima y la articulación de la desde una perspectiva de velocidad, para proporcionar una
rodilla está más extendida en contacto con el suelo, el volumen adaptación de velocidad útil para los velocistas, los entrenadores
general de levantamiento de pesas se reduce y se pueden no deben confiar en las pesas con el fin de desarrollar la
incorporar ejercicios con un rango de movimiento (ROM) velocidad de estos atletas. Sin embargo, el entrenamiento con
reducido. pesas se puede utilizar como un medio para estimular el SNC
La figura 11.2 proporciona una ilustración de cómo se del atleta mientras, al mismo tiempo, se dirige a varias áreas
integran el levantamiento de pesas y las carreras de velocidad del cuerpo (p. ej., la parte superior del cuerpo frente a la parte
en un enfoque corto a largo. Al principio, se realiza una mayor inferior del cuerpo, los movimientos de tracción frente a los de presión).
variedad de ejercicios de levantamiento en mayores rangos de Si asumimos que varias actividades de entrenamiento y
movimiento cuando el enfoque es la aceleración. En la fase ejercicios tienen un impacto diferente en el SNC en función de
intermedia, aumentarán las cargas, se eliminarán algunos la complejidad, la velocidad y la intensidad de la actividad,
ejercicios y se podrán incorporar movimientos completos de queda mucho más claro cómo podemos organizar y gestionar
levantamiento olímpico debido a su capacidad para proporcionar nuestras sesiones de entrenamiento.
un mayor estrés específico general sobre el cuerpo del atleta Las mejoras en la activación del SNC a través del entrenamiento
en términos de reclutamiento máximo y velocidad de movimiento. general con pesas, aunque con cargas, velocidades y, en
algunos casos, complejidad de movimiento más altas, pueden,
En la fase precompetitiva final, el énfasis está en el avance en teoría, facilitar un reclutamiento muscular más eficiente
de las habilidades de velocidad mediante el uso de períodos de cuando se trata de un entrenamiento de velocidad específico en
recuperación más largos entre repeticiones mientras se resta la pista o el campo. Aunque este concepto aún no se ha
importancia al levantamiento de pesas. En la sala de pesas, hay demostrado específicamente a través de la investigación, puede
un cambio hacia un rango de movimiento reducido con los proporcionar a los entrenadores un enfoque de sentido común
ejercicios. Puede haber un mayor énfasis en un movimiento de para seleccionar estratégicamente el ejercicio en el programa
la parte superior del cuerpo de alta intensidad porque de entrenamiento general de un atleta.
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150 ÿ Hansen

distancias de sprint

0 10 20 30 40 50 60
Metros

Volúmenes de sprint

Volúmenes de
levantamiento de pesas

Intensidad de

levantamiento de pesas

Más ejercicios, mayor Volumen moderado, alta Menos ejercicios, ROM

ROM intensidad, ROM moderado • reducido

• Peso muerto • Levantamiento olímpico completo • • Levantamientos olímpicos

Distribución
Sentadillas completas Medias sentadillas • Presión de la desde una posición alta •
del ejercicio • Levantamiento olímpico parcial • parte superior del cuerpo Presión pesada de la parte
Preparación de la parte superior del cuerpo superior del cuerpo

0 1 2 3 4 5
Meses

Figura 11.2 Relación general entre carreras de velocidad y levantamiento de pesas durante un período de entrenamiento.

Aunque los movimientos olímpicos de levantamiento impresionantes hazañas de fuerza en lo que podría
de pesas, como el envión y el arranque, brindan beneficios considerarse movimientos menos específicos como la
significativos en términos de poner a prueba el sistema sentadilla, el peso muerto y el press de banca. Estos
E5891/Joyce/479906/figura 11,03/R1/JG
nervioso central, un atleta puede sufrir demasiado de algo ejercicios no reflejan muchas de las cualidades específicas
bueno. Los atletas que gastan demasiado tiempo y energía del deporte de las carreras de velocidad, pero pueden
en perfeccionar estos levantamientos pueden encontrar implicar cargas pesadas que provocan altos niveles de
que sus habilidades de carrera se ven afectadas debido a reclutamiento muscular y estresan lo suficiente el SNC.
la demanda significativa que se ejerce sobre todos los Sin embargo, no se superponen demasiado en el dominio
grupos musculares principales y el SNC, similar al impacto del sprint real, creando problemas de fatiga excesiva del SNC.
de la carrera de velocidad de esfuerzo máximo.4 Esta Esto no quiere decir que los movimientos olímpicos de
noción es respaldado por el hecho de que muchos, si levantamiento de pesas no puedan usarse para desarrollar
no todos, de los velocistas más rápidos del mundo no atletas de velocidad de clase mundial. Sin embargo, sí
demuestran habilidades excepcionales en los movimientos significa que los entrenadores deben ser más estratégicos
olímpicos de levantamiento de pesas. Ha sido más común en la aplicación de estos ejercicios técnicos y de uso intensivo del SNC.
ver a los velocistas demostrar El desarrollo de la fuerza no necesita ser el mismo para
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Traducir con éxito la fuerza en velocidad ÿ 151

cada atleta. Aquí hay algunos escenarios en los que los atletas de atletismo, incluidos los saltadores, volteadores y
movimientos olímpicos de levantamiento de pesas serían lanzadores, en los que, en la mayoría de los casos, un sprint
más aplicables. corto es seguido por un esfuerzo explosivo. Un examen
exhaustivo de los factores situacionales dictará qué enfoque
atletas en Más frío Climas servirá mejor al entrenador y al atleta en la búsqueda de ser
o Sin que Ideal interior más rápidos. Algunos atletas se beneficiarán de cargas de
entrenamiento de fuerza más pesadas que otros.
CapacitaciónComodidades
Cuando los atletas no pueden acumular mayores volúmenes de Sin embargo, los entrenadores deben darse cuenta de que
entrenamiento de sprint de alta velocidad, el levantamiento tener una relación amorosa con el levantamiento de pesas
olímpico se puede utilizar para trabajar una gran proporción de puede tener repercusiones significativas cuando un atleta intenta
fibra muscular y poner a prueba adecuadamente el SNC. Esto correr más rápido. La fascinación del público con más ejercicios
es particularmente útil en las primeras fases del entrenamiento, y versiones infinitamente modificadas de ejercicios perfectamente
cuando predomina el trabajo de aceleración en distancias cortas. sólidos ha desviado la atención del propósito del entrenamiento
En las regiones más frías del hemisferio norte, un régimen de de fuerza, que es hacer que los atletas sean más fuertes en un
levantamiento de pesas olímpico combinado con ejercicios sentido general.
pliométricos puede generar ganancias más significativas que las
carreras de velocidad por sí solas. Sin embargo, en climas más
cálidos, los atletas pueden lograr mayores volúmenes de trabajo Sabiduría
específico de sprint que pueden proporcionar las adaptaciones
centrales y periféricas precisas necesarias para mejorar. Cuando se trata del desarrollo de la velocidad, el levantamiento de
pesas y otros métodos de entrenamiento de fuerza deben tratarse
Atletas Quién olímpico
Comenzar como un medio para un fin y no como un fin en sí mismo. En muchos
sentidos, el concepto de menos es más se aplica al entrenamiento
Levantamiento de pesasen un Temprano Edad
de fuerza cuando se prepara a los atletas para la velocidad.
Los atletas que han adquirido la técnica adecuada para los
levantamientos olímpicos en sus años más jóvenes pueden ser
más aptos para continuar usando estos levantamientos con éxito Entrenamiento de potencia
a medida que maduran. Se requiere menos tiempo y energía
para enseñar y mantener la técnica de estos atletas. Además, Para esta discusión, es importante dividir el entrenamiento de
las cargas apropiadas para el reclutamiento de unidades motoras potencia en entrenamiento de potencia explosiva y entrenamiento
se pueden lograr más fácilmente y con mucho menos riesgo de potencia elástica.
para los atletas con experiencia en levantamiento de pesas El entrenamiento de la potencia explosiva puede
olímpico. Sin embargo, aún se debe tener cuidado al aplicar adoptar la forma de saltos explosivos, lanzamientos de
cargas a estos atletas debido a sus capacidades avanzadas, balón medicinal (figuras 11.3 y 11.4), salidas con
particularmente durante las fases con grandes volúmenes de resistencia e incluso ejercicios de levantamiento olímpico.
sprints de alta velocidad y durante los períodos de puesta a El objetivo de este trabajo es mejorar las habilidades de
punto durante la temporada. arranque y aceleración temprana de un atleta. Se requiere
una potente extensión de la cadera, la rodilla y el tobillo,
atletas en DeportesEso Demanda comúnmente conocida como triple extensión, durante el
Habilidades de aceleraciónpero No arranque y la aceleración. La introducción del entrenamiento
Máximo de potencia explosiva en la primera parte del programa de
Velocidad o Velocidad
entrenamiento es compatible con el trabajo de fuerza
Capacidades de resistencia máxima realizado en la sala de pesas, así como con el
Los atletas de deportes de equipo que deben acelerar solo en trabajo de aceleración de corta distancia realizado en los
distancias más cortas (es decir, 10-30 m) pueden encontrar que entrenamientos de velocidad, donde la flexión de la rodilla
los movimientos de levantamiento olímpico son más compatibles es mayor durante la aplicación de la fuerza.
con los requisitos de rendimiento en su deporte. Los requisitos La acumulación de series y repeticiones de lanzamientos
de repetición de la aceleración de los deportes muy físicos, de balón medicinal, saltos al cajón y movimientos de
como el fútbol americano y el rugby, hacen que los movimientos levantamiento olímpico en las fases de preparación general y
pesados de levantamiento olímpico sean opciones de específica asegurará que los comienzos explosivos y las fuertes
entrenamiento muy atractivas y eficaces. habilidades de aceleración estén en su lugar una vez que lleguen
Estos ejercicios también son adecuados para eventos de campo. las fases de entrenamiento precompetitivo y competitivo.4
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152 ÿ Hansen

a b C

Figura 11.3 Lanzamientos de balón medicinal: secuencia explosiva de empuje del balón medicinal.

a b C

Figura 11.4 Lanzamientos de balón medicinal: secuencia explosiva de extracción de balón medicinal.

El inicio del entrenamiento de fuerza elástica procede Cualquier entrenamiento inicial de saltos múltiples puede
de una manera mucho más gradual en las primeras etapas ocurrir en una superficie blanda como el césped,
del programa de entrenamiento. Debido a que el amortiguando el impacto de los aterrizajes. El trabajo
entrenamiento elástico comúnmente toma la forma de elástico más contundente puede tomar la forma de saltos
saltos pliométricos sucesivos, se debe tomar tiempo y de obstáculos, saltando o saltando en distancias cortas.
cuidado para asegurar que los atletas sean lo suficientemente Siempre es recomendable comenzar con totales de
fuertes para manejar los aterrizajes de este tipo de saltos. repetición más bajos para series de saltos para tener en
En las primeras fases del entrenamiento, los atletas se cuenta la naturaleza estresante de los saltos elásticos en
vuelven más fuertes a través de actividades concéntricas el tejido conectivo y el SNC. Un buen punto de partida son
como levantamiento de pesas y ejercicios de fuerza series de 6 repeticiones en 5 series para un total de 30
explosiva. Los músculos y los tendones se fortalecen saltos en total. Con una frecuencia semanal de 2 sesiones
durante esta fase, por lo que el estrés del aterrizaje se de salto por semana, el atleta comenzaría con 60 saltos por
minimiza durante las primeras fases del entrenamiento. semana. Se podría agregar volumen adicional a razón de 20 saltos por sema
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Traducir con éxito la fuerza en velocidad ÿ 153

En las últimas etapas del programa de entrenamiento, el afectar negativamente a las siguientes sesiones de velocidad.
volumen de trabajo elástico puede aumentar a medida que Estas carreras de baja velocidad se pueden intercalar con
disminuye el volumen de trabajo explosivo y el trabajo de fuerza circuitos de fuerza de caminar, trotar o peso corporal para
general. La reducción en el volumen general de levantamiento aumentar la carga de trabajo general de baja intensidad.
de pesas puede liberar los músculos para actividades más La Tabla 11.1 describe algunas pautas generales de
dinámicas, como saltos múltiples y carreras de velocidad de volumen para el ritmo de carrera de varios atletas. Los atletas
alta velocidad. Aunque el entrenamiento explosivo, el con mayores requisitos de capacidad de trabajo tendrán
levantamiento de pesas máximo y el trabajo de aceleración mayores volúmenes de carrera, entrenando hasta 3 veces por
fueron complementarios en las primeras fases del programa de semana en distancias de intervalos más largas.
entrenamiento, los saltos elásticos, las carreras de velocidad Alternativamente, los atletas más grandes, como los linieros de
máxima y el entrenamiento de resistencia a la velocidad son fútbol americano, que pueden pesar más de 300 libras, pueden
más compatibles para las últimas etapas cuando el atleta se entrenar solo una fracción de la distancia recorrida por un
prepara para la competencia. La Figura 11.5 ilustra la relación jugador de fútbol. Independientemente de las distancias
entre estos dos tipos de entrenamiento de potencia y la recorridas, la intención es ejecutar todas las repeticiones al
progresión del trabajo para un atleta de velocidad. mismo ritmo de principio a fin.
Para los atletas que no pueden soportar grandes volúmenes
de carrera por su acondicionamiento de baja intensidad, se
Acondicionamiento general El estado
pueden emplear muchas alternativas para garantizar que esta
físico general en un atleta de velocidad es fundamental para área de su programa de entrenamiento se aborde
establecer una base de capacidad de trabajo, así como para adecuadamente. Las opciones alternativas de ritmo pueden
mejorar la recuperación y la recuperación. Los atletas con un incluir entrenamiento en piscina, caminadora o bicicleta estacionaria.
sistema circulatorio bien establecido calentarán más
eficientemente y permanecerán calientes por más tiempo. Piscina Capacitación
Por lo tanto, una gran proporción del trabajo realizado por un
Los atletas pueden elegir una de dos opciones en una piscina
atleta de velocidad estará compuesto de trabajo de baja
para trabajar en el acondicionamiento general. En el extremo
intensidad y alto volumen organizado de manera que
poco profundo de la piscina, con la línea de agua a la altura del
complemente el trabajo de velocidad, fuerza y potencia de alta
pecho, los atletas pueden realizar ejercicios de carrera con las
calidad que da como resultado las adaptaciones directas para
rodillas altas en distancias de 10 a 30 metros. En la parte más
el desarrollo de la velocidad. .5
profunda de la piscina, los atletas pueden realizar carreras en
El trabajo de acondicionamiento general de baja intensidad
aguas profundas con o sin el uso de un cinturón de flotación.
puede tomar varias formas para el atleta de velocidad. Uno de
los medios más comunes para mejorar el acondicionamiento
general es mediante el uso de carreras de intervalos de baja
Rueda de andar Capacitación
intensidad, comúnmente conocidas como carreras de ritmo
extenso. La intención es entrenar aeróbicamente sobre una Los intervalos se pueden realizar en una cinta de correr de alta
superficie blanda, como el césped, sin crear fatiga residual o calidad para simular el trabajo de carrera de baja intensidad
dolor muscular que podría que normalmente se realiza en un campo de hierba. Cuándo

Entrenamiento de poder explosivo Entrenamiento de fuerza elástica

entrenamiento
Volumen
de

Inicio del GPP SPP Pre-composición Afilar Período de

período de entrenamiento competencia
Hora

Figura 11.5 Progresión del entrenamiento de potencia a lo largo de un programa de desarrollo de la velocidad.

E5891/Joyce/479910/figura 11,07/R1/JG
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154 ÿ Hansen

Tabla 11.1 Pautas de carrera de tempo para varios atletas

Volumen típico por Volumen semanal Ejemplo de entrenamiento de
tipo de atleta entrenamiento típico carrera con tempo (metros)

fútbol americano, liniero 800-1200 m 1.600-2.500 m 50 + 50 + 50 + 50

50 + 100+ 100+ 50
50 + 100 + 100 + 50
50 + 50 + 50 + 50
Total = 1.000m
fútbol americano, jugador de habilidad 1200-2000 m 3000-4500 m 100 + 100 + 100 + 100
100 + 200 + 100 + 100
100 + 100 + 200 + 100
100 + 100 + 100 + 100
Total = 1.800 m
velocista de 100 m 1800-2400 m 3600-7200 m 100 + 100 + 100
100 + 200 + 100 + 100
100 + 200 + 200 + 100
100 + 100 + 200 + 100
100 + 100 + 100
Total = 2.200 m
velocista de 400 m 3000-4000 m 9.000-12.000 m 100 + 200 + 200 + 100
100 + 300 + 200 + 100
100 + 300 + 300 + 100
100 + 200 + 300 + 100
100 + 200 + 200 + 100
Total = 3.400 m
mediocampista de futbol 3500-4500 m 10.000-13.500 m 100 + 200 + 300 200
+ 300 + 200 300
+ 300 + 300 200
+ 300 + 200 300
+ 200 + 100
Total = 3.500 m
Nota: los atletas normalmente caminan 50 metros entre repeticiones y 100 metros entre series.

los atletas no tienen acceso a una superficie blanda para correr, Los circuitos con balón medicinal, que incorporan una variedad
las cintas de correr pueden proporcionar una superficie bien de pases a baja velocidad, lanzamientos y trabajo abdominal,
acolchada que se traduce en menos estrés por impacto. La también son una forma eficaz de lograr los objetivos generales de
duración de las repeticiones puede ser más larga que la de las capacidad de trabajo. En la mayoría de los casos, estos tipos de
carreras de ritmo regular o el trabajo en la piscina porque la circuitos complementan el ritmo de carrera, pero no se debe
carrera en cinta rodante no impone el mismo costo para el atleta. confiar en ellos como un sustituto de las carreras de ritmo o
Por lo tanto, se pueden utilizar con eficacia duraciones de 30, 60 cualquiera de las alternativas aceptables. Los circuitos de balón
y 90 segundos. Los atletas pueden integrar los intervalos de medicinal se pueden implementar entre conjuntos de carreras de
descanso sentándose a horcajadas sobre el cinturón y parándose tempo o llevarse a cabo inmediatamente después de una sesión
en la plataforma de la caminadora. de carrera de tempo completo. Para una exploración completa del
tema del entrenamiento cruzado, consulte el capítulo 17.
Estacionario Bicicleta Capacitación
De manera similar al ejemplo de la cinta de correr, se pueden
usar intervalos de 30, 60 y 90 segundos en una bicicleta estacionaria.
Consideraciones técnicas
Los intervalos de descanso se pueden realizar sentado en la Aunque la planificación y programación de la velocidad es una
bicicleta a una menor velocidad y resistencia; los intervalos de etapa crítica en la preparación del atleta, el trabajo continuo en la
trabajo se pueden realizar desde una posición de pie a velocidades ejecución biomecánica del movimiento de carrera es igualmente
más altas y ajustes de resistencia. importante para el largo plazo.
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Traducir con éxito la fuerza en velocidad ÿ 155

desarrollo del atleta de velocidad. Por lo general, se requiere una saltando y ejecutando versiones. El A de marcha es un buen
combinación de ejercicios y repeticiones de carreras de velocidad ejercicio para que los principiantes enfaticen la trayectoria de las
bien guiadas para refinar la técnica de carrera. El entrenador de extremidades e introduzcan el concepto de postura erguida. Al
velocidad está constantemente refinando, ajustando y reforzando igual que con todos los ejercicios, es importante iniciar la
la técnica. El entrenador exitoso podrá determinar la secuencia secuencia de aprendizaje de manera lenta y deliberada para
adecuada y el volumen de ejercicios y carreras, junto con las garantizar que los atletas aprendan los movimientos y la postura
señales verbales más apropiadas, requeridas para mejorar la adecuados de las extremidades antes de pasar a iteraciones de
técnica de un atleta en particular.6 Es difícil transmitir una mayor velocidad del ejercicio.
secuencia de enseñanza adecuada para carreras de velocidad Como se ilustra en la figura 11.6, los codos están doblados,
ya que cada atleta puede presentar desafíos únicos. Algunos con las manos llegando a la parte delantera del cuerpo hasta una
atletas responden inmediatamente a las señales convencionales; altura que coincida con la línea de visión del atleta. La rodilla
otros atletas requieren un enfoque más prolongado que rompa opuesta se eleva a un nivel igual a la altura de la cadera. Es
los componentes mecánicos en mayor medida. Aquí hay algunas importante que el atleta permanezca sobre las puntas de los pies
pautas fundamentales para la instrucción y aplicación de la para mantener una posición de cadera alta. El atleta debe realizar
mecánica de carrera aplicada en ejercicios, arranques, una transición suave de un paso a otro, con una ligera rotación
aceleración, velocidad máxima y desaceleración. (Para obtener entre el hombro y las caderas a medida que la mano delantera
más información sobre la desaceleración, consulte el capítulo 13). se mueve hacia la línea central del cuerpo, pero no a través de
ella. Cada paso debe aterrizar solo unas pocas pulgadas por
delante del paso anterior para evitar un paso largo que resulte en
una caída en la altura de la cadera.

Taladros El ejercicio de saltar A, ilustrado en la figura 11.7, enfatiza la

misma postura corporal y la misma trayectoria de las extremidades
Los ejercicios de carrera están destinados principalmente a que su contraparte de marcha, pero fomenta velocidades más
servir como versiones simplificadas o desglosadas de altas y la generación de fuerza a partir de los movimientos de las
patrones de movimiento específicos utilizados en la carrera extremidades para lograr un ritmo de salto dinámico. Un fuerte
real. Los ejercicios se pueden usar para enfatizar la postura movimiento ascendente de brazos y piernas por parte de las
adecuada y los movimientos de las extremidades y se pueden extremidades opuestas se combina con un fuerte movimiento
realizar mientras está sentado, de pie, saltando o corriendo. descendente de brazos y piernas por parte de las otras
La intención del ejercicio es mejorar un aspecto del extremidades. El resultado es un movimiento brusco que empuja
el cuerpo hacia arriba con cada contacto del pie.
movimiento de carrera que se puede incorporar al movimiento completo.
La introducción temprana de ejercicios en el programa de El ejercicio de carrera A se basa en la mecánica postural y de
entrenamiento es ventajosa porque evita la rigidez y la fatiga las extremidades de los ejercicios de marcha y salto, pero añade
asociadas con los mayores volúmenes e intensidades de el elemento de la velocidad de las extremidades y el ritmo de
entrenamiento que se encuentran más adentro del programa. carrera. El atleta, como se ilustra en la figura 11.8, mueve las
Una vez que se introducen los elementos técnicos clave y se piernas hacia arriba y hacia abajo enérgicamente para crear una
ensayan constantemente, se vuelve mucho más fácil para fuerza descendente significativa en el suelo. Cada contacto con
los atletas retener estas habilidades después de que se el suelo hace uso de las propiedades elásticas de la parte inferior
introducen los entrenamientos de carrera a mayor velocidad. de las piernas y los pies, incluido el rebote en cada paso. Los
Algunos de los ejercicios de velocidad más utilizados brazos se balancean de manera similar en rango a los ejercicios
son los ejercicios Mach introducidos en el mundo del A de marcha y salto, pero se mueven a una frecuencia mucho
atletismo por el exentrenador nacional polaco de más alta, haciendo coincidir las piernas en cada paso. Los atletas
velocidad Gerard Mach.7 Los ejercicios Mach están deben poder completar al menos 30 zancadas del ejercicio A de
configurados para actuar como ejercicios activos y carrera en una distancia de 10 metros.
reactivos: los ejercicios se pueden usar para introducir
conceptos técnicos y mejorar la fuerza (participación Aunque es difícil impartir la mecánica de movimiento adecuada
activa), pero también se puede utilizar para corregir de estos ejercicios en la página escrita y mediante secuencias de
fallas y debilidades (participación reactiva). fotos, todos los ejercicios A tienen puntos en común en términos
Los ejercicios A son particularmente efectivos porque implican de la postura general y la mecánica de las extremidades. Estos
la elevación adecuada de la rodilla y la extensión de la cadera. rasgos comunes también se encuentran en la técnica efectiva de
Estos simulacros se organizan en marcha, sprint.
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a b C d

Figura 11.6 Marcha Una secuencia de ejercicios.

a b C d

Figura 11.7 Omitir una secuencia de ejercicios.

a b C d

Figura 11.8 Ejecución de una secuencia de ejercicios.

156
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Traducir con éxito la fuerza en velocidad ÿ 157

Arranques y Aceleración movimiento para descargar el movimiento inicial, requiriendo

menos fuerza para alcanzar una buena posición de
Mecánica
aceleración desde la primera zancada. La posición de cadera
Enseñar a los atletas la mecánica adecuada para arrancar y baja requiere que el atleta extienda la cadera de una manera
acelerar es fundamental para el avance de sus habilidades relativamente poderosa. Sin embargo, la energía requerida
generales de velocidad.6 Debido a que un arranque efectivo para ejecutar la salida desde abajo sigue siendo mucho
a menudo requiere buenas capacidades de fuerza máxima y menor que la necesaria para otras posiciones estáticas más
potencia, a menudo es prematuro entrenar a los atletas profundas, como una salida de tres o cuatro puntos.
jóvenes en técnicas avanzadas de arranque. Como se ilustra en la figura 11.9, el atleta cae en un
ángulo que es óptimo para la aceleración. Cuando el atleta
alcanza un punto en el movimiento de caída, justo más allá
Sabiduría del punto de inflexión, cuando el atleta siente que acelera
hacia el suelo, el atleta debe iniciar el movimiento con la
Al igual que con muchos movimientos deportivos, la forma mano principal (es decir, la mano del mismo lado que la pie
en que se inicia el movimiento a menudo determinará el
delantero). Una fuerte acción inicial del brazo no solo indicará
éxito de las etapas sucesivas de ese movimiento. Correr
no es diferente. a las piernas que disparen explosivamente, sino que también
ayudará a extender el cuerpo en la postura correcta desde el
principio. Los atletas con un impulso de brazos menos
Esta es la razón por la que una de las primeras técnicas vigoroso o inexistente al inicio encontrarán que su postura es
de salida para enseñar a los atletas es una salida desde mucho más redondeada y menos rígida, lo que resulta en un
abajo. El comienzo de la caída desde una posición baja y ángulo de impulso deficiente desde el comienzo.
escalonada le permite al atleta usar el impulso de la caída.

a b

C d

Figura 11.9 Comienzo en caída desde una posición baja de dos puntos.
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158 ÿ Hansen

Otro enfoque para mejorar la postura de inicio y Mecánica de velocidad máxima

aceleración es hacer que el atleta comience desde el suelo
en una posición plana de flexión de brazos, como se ilustra Aunque los velocistas de 100 metros pueden ser los únicos
en la figura 11.10. En lugar de que el atleta caiga atletas que alcanzan las capacidades máximas de velocidad
gradualmente hacia el suelo para establecer una postura de manera consistente, todos los atletas que corren deben
de aceleración, el atleta comienza en el suelo y avanza comprender la postura y la mecánica requerida para
hasta la posición de aceleración correcta. El enfoque de alcanzar y mantener el máximo o casi máximo
inicio de push-up funciona bien para los atletas principiantes velocidad de carrera. Los jugadores de fútbol americano,
porque los coloca intuitivamente en una posición de fútbol y rugby pueden tener que demostrar habilidades de
aceleración efectiva con pocas o ninguna señal. velocidad máxima en carreras de campo abierto en distancias de 30
o instrucciones. a 50 metros.
El inicio de lagartijas también es valioso durante una A medida que un atleta sale de la fase de aceleración
fase de desarrollo de fuerza porque desarrolla una fuerza de un esfuerzo de carrera, el cambio de postura de una
explosiva en la parte superior del cuerpo en la lagartija y aceleración de conducción a una carrera de velocidad en
requiere una mayor fuerza en las piernas para sacar al posición vertical requerirá una acción hacia arriba y hacia
atleta de una posición baja. Por esta razón, las salidas con abajo tanto de las piernas como de los brazos. Como la
lagartijas se usan a menudo durante la fase inicial de fuerza máxima se genera desde el punto más alto de la
entrenamiento de velocidad en un programa de velocidad zancada hacia el suelo, es importante enfatizar la necesidad
de corto a largo. Para los atletas que no tienen una flexión de una posición tanto de la cadera como de la rodilla alta
poderosa, los entrenadores pueden segmentar el inicio de durante el sprint de máxima velocidad. Para lograr este
la flexión en tres fases: el atleta empuja hacia arriba y hace posicionamiento de la pierna, los atletas deben lograr una
una pausa, el atleta da un paso con una pierna y luego, a mecánica de zancada dominante del lado frontal. Además,
la orden del entrenador, el atleta avanza. El inicio los brazos también deben demostrar una fuerte presencia
segmentado de lagartijas, como se ilustra en la figura frontal para igualar las fuerzas producidas por la parte
11.11, es un ejercicio intermedio que se puede usar antes del inicio completo
inferior de lagartijas.
del cuerpo.8

a b

C d

Figura 11.10 Secuencia de inicio de lagartija.

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Traducir con éxito la fuerza en velocidad ÿ 159

a b

C d mi

Figura 11.11 Secuencia de inicio segmentada de lagartijas.

A partir de un examen detallado de la figura 11.12, es sin riesgo indebido de lesiones. Los programas de
evidente que el pie de atleta se recupera alto y apretado en entrenamiento tienden a seguir uno de tres enfoques
las nalgas y los isquiotibiales, estableciendo una posición de cuando intentan mejorar la capacidad de carrera de
rodilla alta en la parte delantera del ciclo de zancada. Debido velocidad de un atleta: entrenamiento corto a largo, largo
a que la pierna del atleta está articulada en la cadera, el a corto o concurrente.
barrido hacia abajo de la pierna también produce una
propulsión horizontal en su camino hacia el suelo.
El enfoque de corto a largo En el enfoque de
Sin embargo, el atleta no estira la mano por delante de su
cuerpo para tocar el suelo con la pata. El atleta solo se corto a largo, los atletas inician el programa con distancias
enfoca en producir una fuerza significativa hacia abajo. Este de aceleración más cortas y gradualmente corren distancias
esfuerzo se corresponde con la acción de las extremidades cada vez más largas. La intensidad de todos los sprints es
superiores con la mano del atleta desplazándose bastante del 95 al 100 por ciento de la intensidad máxima, con
por delante de la cara y luego hacia abajo, hacia la cadera. recuperaciones completas después de cada sprint. La
intención es desarrollar las habilidades de adaptación del
atleta para la aceleración de alta intensidad en un esfuerzo
por alcanzar velocidades máximas. La acumulación de
Carga y progresión volumen de aceleración de alta intensidad no solo mejora la
del trabajo capacidad del atleta para acelerar, sino que también fortalece
tanto el SNC como el sistema muscular periférico para
Para que el entrenamiento de la velocidad tenga éxito, manejar las demandas repetidas del sprint durante una fase
debe aplicarse progresivamente con una carga gradual competitiva.
de una semana a otra. Suponiendo que se observen los Por lo tanto, un enfoque corto a largo es deseable para los
tiempos de recuperación apropiados, este enfoque deportes de equipo que requieren numerosos sprints cortos
permite que un atleta se adapte y mejore a lo largo de la duración de la competencia.
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160 ÿ Hansen

a b C

d mi F

Figura 11.12 Mecánica de carrera vertical a velocidad máxima.

Los atletas de deportes de equipo que emplean el enfoque fuerza y potencia, como arranques de flexión y arranques de tres
corto a largo comienzan con distancias relativamente cortas de puntos, y son más adecuados para distancias más cortas de 10 a 20
5 a 10 metros de distancia, trabajando en el tiempo de reacción, metros. Los arranques suaves, como los arranques en caída, se
la fuerza inicial y la potencia explosiva. emplean cuando se debe aplicar más energía en un sprint de mayor
Se incorporan ejercicios de carrera para ayudar a establecer la distancia en el entrenamiento.
4
postura adecuada y los patrones de movimiento de las
extremidades desde el principio. A medida que avanza el La Figura 11.13 describe la progresión del trabajo durante un
programa de entrenamiento, los atletas cubren distancias de 20 período de 12 a 16 semanas, identificando las proporciones
a 40 metros, ya que la mayoría de los atletas de deportes de relativas de trabajo sobre tareas y áreas.
equipo casi nunca necesitarán correr más. La Tabla 11.2 describe ejemplos de sesiones de entrenamiento
Las salidas utilizadas por los atletas de deportes de equipo en un enfoque corto a largo para atletas de deportes de equipo,
incluyen una combinación de salidas duras y suaves. identificando tiempos de recuperación óptimos entre repeticiones
Los arranques duros incluyen todos los arranques que requieren más y series.
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Traducir con éxito la fuerza en velocidad ÿ 161

Fase 1: 10 m de énfasis - 3/4 semanas Fase 1: 10-30 m énfasis - 6 semanas

50 50
40 40
entrenamiento
tiempo
sesión
de
de
%

30 entrenamiento
tiempo
sesión
de
de
%

30
20 20
10 10

0 0
Taladros carreras carreras carreras Taladros 0-30m 30-60m 60- 100-
carreras de 10dem20 m de 30 m de 40 m 100m 150m

Fase 2: 20 m énfasis - 3/4 semanas Fase 2: 30-60 m énfasis - 6 semanas

50 50
40 40
entrenamiento
tiempo
sesión
de
de
%

30 entrenamiento
tiempo
sesión
de
de
%

30
20 20
10 10

0 0
Taladros carreras carreras carreras Taladros 0-30 m 30- 60- 100-
carreras de 10dem20 m de 30 m de 40 m 60 metros 100m 150m

Fase 3: 30 m énfasis - 3/4 semanas Fase 3: 60-100 m énfasis - 8 semanas

50 50
40 40
entrenamiento
tiempo
sesión
de
de
%

30 entrenamiento
tiempo
sesión
de
de
%

30
20 20
10 10

0 0
Taladros carreras carreras carreras Taladros 0-30 m 30- 60 60- 100-
carreras de 10dem20 m de 30 m de 40 m m 100m 150m

Fase 4: 40 m énfasis - 3/4 semanas Fase 4: 60-150 m énfasis - 8 semanas

50 50
40 40
entrenamiento
tiempo
sesión
de
de
%

30 entrenamiento
tiempo
sesión
de
de
%

30
20 20
10 10

0 0
Taladros carreras carreras carreras Taladros 0-30 m 30- 60- 100-
carreras de 10dem20 m de 30 m de 40 m 60 metros 100m 150m

Figura 11.13 Progresión de sprint corto a largo de 12 a 16 Figura 11.14 Progresión de sprint corto a largo de treinta
semanas para deportes de equipo. semanas para los 100 metros.

E5891/Joyce/479919/Fig 11.15/R2/JG E5891/Joyce/479921/Fig 11.16/R2/JG

La figura 11.14 ilustra la distribución del trabajo de un velocista de que para el atleta de deportes de equipo. En la mayoría de los casos,
100 metros con una aproximación de corta a larga. El énfasis en los los atletas de deportes de equipo necesitan invertir relativamente más
ejercicios sigue siendo evidente para el velocista de 100 metros, pero tiempo en refinar la mecánica de carrera e inculcar el concepto de
se dedica menos tiempo relajación. Atletas
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162 ÿ Hansen

Tabla 11.2 Ejemplos de entrenamientos de velocidad corta a larga para atletas de deportes de equipo

Fase Ejemplo de

1 entrenamiento • Ejercicios de mecánica de brazos desde

10 metros la posición sentada • 4 × 15 m marcha A • 4 × 15 m saltos
énfasis A • 5 × 10 m carrera A • 5 × 10 m desde el inicio de lagartijas,
1 min de recuperación de repeticiones, 3 min de recuperación
de series • 5 × 10 m desde inicios en decúbito supino, 1 min repetición de recuperación, 3 min
serie de recuperación • 4 × 15 m desde 3 puntos de inicio, 1 min repetición de recuperación, 3
min serie de recuperación • 4 × 10 m de aceleración más 10 m de mantenimiento, caída inicio,
recuperación de 1 min repetición • Volumen de velocidad total = 240 m

• 4 × 20 m saltando A • 4 ×
2 20 15 m corriendo A •
m énfasis Simulacros de reacción del brazo en los comandos de inicio
• 4 × 10 m desde inicio de lagartijas, 1 min repetición de recuperación, 3 min serie de
recuperación • 4 × 10 m desde inicio de lagartija con balón medicinal, 1 min repetición de recuperación, 3 min serie
de recuperación • 4 × 20 m desde lagartija inicio arriba, 2 min repetición recuperación, 3,5 min serie recuperación •
4 × 20 m desde el inicio de tres puntos, 2 min repetición recuperación, 3,5 min serie recuperación • 3 × 20 m
aceleración más 10 m mantenimiento, inicio descendente, 2 min repetición recuperación • Volumen de velocidad
total = 330 m • 4 × 20 m saltando A • 4 × 20 m corriendo A • Ejercicios de reacción del brazo en los comandos de

inicio • 4 × 10 m desde el inicio de lagartija, 1 min de recuperación de repeticiones, 3 min de recuperación de series
3 30 • 4 × 20 m desde el inicio en 3 puntos, 2 min rep recuperación, 3,5 min serie de recuperación • 3 × 30 m desde el
m énfasis inicio en descenso, 3 min rep recuperación, 4,5 min serie de recuperación • 3 × 30 m desde el inicio en tres puntos,

3 min rep recuperación, 4,5 min recuperación serie • 3 × 30 m aceleración más 10 m mantenimiento, caída inicial,
3,5 min repetición recuperación • Volumen de velocidad total = 420 m • 4 × 20 m saltando A • 4 × 10 m corriendo A
• 4 × 10 m desde el inicio de las flexiones, 1 min de recuperación de repeticiones, 3 min de recuperación de series
ry • 4 × 20 m desde 3 puntos de inicio, 2 min repeticiones de recuperación, 3,5 min series de recuperación • 3 × 30
m desde inicio descendente, 3 min repeticiones de recuperación, 4,5 min series de recuperación • 3 × 40 m desde
tres puntos de inicio, 3,5 min de recuperación de repeticiones, 5 min de recuperación de serie • 3 × 40 m desde el
4 inicio de la caída, 4 min de recuperación de repeticiones • Volumen de velocidad total = 450 m
40 metros

énfasis

con experiencia en entrenamiento formal de velocidad, velocidad. Una vez que el atleta entra en la fase 3 del
por lo general ya han invertido una cantidad significativa programa de entrenamiento, se incorporan al programa
de tiempo en ejercicios técnicos. distancias mayores de 60 metros, y el atleta pasa del
La Tabla 11.3 proporciona detalles más específicos sistema anaeróbico aláctico al sistema anaeróbico
sobre los tipos de carreras y recuperaciones empleadas láctico con mayores tiempos de recuperación
para un atleta de 100 metros que utiliza una requeridos. No está descartado que los atletas
aproximación corta a larga. Las dos primeras fases del descansen 100 segundos por cada segundo gastado
entrenamiento se centran en distancias entre 10 y 60 durante un esfuerzo de carrera. Para los velocistas de
élite, esta es la magnitud de la recuperación.
metros, con énfasis en la aceleración y el logro de un alto máximo
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Traducir con éxito la fuerza en velocidad ÿ 163

Tabla 11.3 Ejemplos de entrenamientos de velocidad corta a larga para atletas de velocidad de 100 metros

Fase Día 1 Día 2 Día 3

1 Sprints sobre hierba Sprints en Sprints en pista • 4
0-30 metros
• 4 × 10 m salida con flexiones • cuesta • 4 × 20 m salida con × 20 m salida con balón medicinal
énfasis 4 × 20 m salida con caída • 4 × lagartija • 4 × 30 m salida con • 4 × 20 m de inicio con lagartija •
20 m salida con flexiones • 4 × 30 caída • 4 × 30 m salida con caída 4 × 30 m de inicio con caída • 4 ×
m salida con caída • Total = 320 • Total = 320 m 30 m más 20 m de mantenimiento • Total
m = 480 m

Sprints en pista • 3 Sprints en pista • 4 Sprints en pista • 4

2 30-60 m × 30 m salida en caída • 4 × × 30 m salida en caída • 4 × × 30 m salida en caída • 4 ×
énfasis 30 m salida en bloque • 3 × 50 30 m salida en bloque • 4 × 30 30 m salida en bloque • 3 ×

m salida en caída • 3 × 60 m m salida en bloque • 3 × 30 (20F más 20E más 20F) • 3 × (20E más
salida en caída • Total = 540 m fácil más 20 m (20s voladores) • Total = 510 20F más 20E) • Total = 600 m
m

3 Sprints en pista • 4 Sprints en pista • 4 Sprints en pista • 4

60-100m × 30 m salida en caída • 3 × × 30 m salida desde abajo • 3 × 30 m salida en caída • 4 ×
énfasis 30 m salida en bloque × 60 m 30 m salida en bloque
• Inicio de bloque de 3 × 40 m • 2 × 80 metros • 2 × (20F más 20E más 20F) • 2 × (20E
• 4 × 60 m salida en caída • • 1 × 100 metros más 20F más 20E) • 1 × 80 m
Total = 570 m • Total = 560m
• Total = 560m

4 Sprints en pista • 4 Sprints en pista • 4 Sprints en pista • 4

60-150 m × 30 m salida en caída • 4 × × 30 m salida desde abajo • 1 × 30 m salida en caída • 4 ×
énfasis 40 m salida en bloque • 2 × (3 × 80 m, 12 min recuperación • 1 × 100 40 m salida en bloque • 3 ×

× 60 m) salida en caída • Total = 640 m, 15 min recuperación • 1 × 120 m, 20 (20E más 20F más 20E) • 1 × 80 m • 1
m min recuperación • 1 × 150 m • Total = × 100 m • Total = 640 m
570 m

*Nota: Los tiempos de recuperación no serán inferiores a 1 o 2 minutos por cada 10 metros de distancia de sprint recorridos.

requerida en el entrenamiento para asegurar que cada El enfoque concurrente Un enfoque

repetición de sprint sea de la mejor calidad posible.
concurrente combina aspectos del entrenamiento de
corto a largo y de largo a corto para llegar a un
El enfoque de largo a corto En un enfoque
programa de entrenamiento adaptado a las necesidades
de largo a corto, los atletas corren distancias más del atleta y las limitaciones de un lugar de entrenamiento
largas de lo que correrían en una competencia y luego en particular. El enfoque concurrente funciona bien
disminuyen gradualmente la distancia del sprint con el para atletas que requieren un mayor desarrollo de los
tiempo, aumentando las velocidades de las carreras a sistemas de energía anaeróbica aláctica y láctica para
lo largo de la progresión. La intención es acercarse distancias de competencia entre 100 y 400 metros.
gradualmente a la distancia de competencia y la Los sprints más largos también tienen el efecto de enseñar
velocidad deseada a medida que el atleta pasa de una a los atletas a relajarse durante el esfuerzo y administrar su
fase preparatoria general a una fase competitiva. energía en una distancia determinada. La Tabla 11.4
Debido a que se aplican velocidades más bajas en las incorpora aspectos de los otros programas cortos a largos
primeras etapas de un programa de largo a corto, los descritos en este capítulo con la adición de un día de
tiempos de recuperación se pueden acortar entrenamiento que progresa desde carreras de 400 metros
significativamente entre repeticiones y series. hasta distancias en el rango de 200 metros.
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Tabla 11.4 Entrenamientos de velocidad concurrentes para atletas de velocidad de 200 metros

Fase Día 1: de corta a larga Día 2: corto a largo Día 3: de largo a corto
1 Sprints sobre hierba Sprints en Sprints sobre hierba
• 4 × 10 m salida con flexiones • cuesta • 4 × 20 m salida con • 4 × 30 m salida en caída • 4
4 × 20 m salida con caída • 4 × lagartija • 4 × 30 m salida con × 400 m al 80% con descansos de 8 min

20 m salida con flexiones • 4 × 30 caída • 4 × 30 m salida con caída • Total = 1.720 m

m salida con caída • Total = 320 • Total = 320 m
m

2 Sprints en pista • 3 Sprints en pista • 4 Sprints en pista • 4

× 30 m salida en caída • 4 × × 30 m salida en caída • 4 × × 30 m salida en caída • 350
30 m salida en bloque • 3 × 50 30 m salida en bloque • 4 × 30 m al 85 %, 12 min de descanso • 300
m salida en caída • 3 × 60 m m salida en bloque • 3 × 30 m al 90 %, 15 min de descanso • 250
salida en caída • Total = 540 m fácil más 20 m (20s voladores) • Total = 510 m m al 90 % • Total = 1020 m

3 Sprints en pista • 4 Sprints en pista • 4 Sprints en la pista •

× 30 m salida en caída • 3 × × 30 m salida desde abajo • 3 4 × 30 m salida en caída • 4 ×
30 m salida en bloque × 60 m 30 m salida en caída • 300 m
• Inicio de bloque de 3 × 40 m • 2 × 80 metros al 95 %, 18 min de descanso • 250 m
• 4 × 60 m salida en caída • • 1 × 100 metros al 95 %, 20 min de descanso
Total = 570 m • Total = 560m • 220m al 95%
• Total = 600m

4 Sprints en pista • 4 Sprints en pista • 4 Sprints en pista • 4

× 30 m salida en caída • 4 × × 30 m salida desde abajo • 1 × 30 m salida en caída • 220
40 m salida en bloque • 2 × (3 × 80 m, 12 min recuperación • 1 × 100 m al 100 %, 25-30 min de descanso • 180 m
× 60 m) salida en caída • Total = 640 m, 15 min recuperación • 1 × 120 m, 20 al 100 % • Total = 640 m
m min recuperación • 1 × 150 m • Total =
570 m

*Nota: Los tiempos de recuperación no serán inferiores a 1 o 2 minutos por cada 10 metros de distancia de sprint recorridos.

164
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PERSPECTIVA DEL ENTRENADOR

Desarrollo de la aceleración
en todos los deportes faye downey
Gerente de Alto Desempeño,
Atletas Red Bull Extreme y Newcastle United

A través de mi trabajo en deportes individuales, de equipo, olímpicos y por ejemplo, es que la creación de capacidad es clave. Si pueden aplicar
extremos, he visto tantas similitudes como diferencias en el desarrollo más fuerza, acelerarán más rápido. Esto es primordial. También
de la aceleración. buscamos aumentar la rigidez en los pies, los tobillos y la parte inferior
Soy un gran creyente en el entrenamiento de capacidad, entrenando de las piernas para garantizar que los jugadores aprovechen al máximo
a los atletas para mejorar sus habilidades físicas para hacer lo que la naturaleza elástica de sus músculos y tendones.
necesitan para llegar a ser lo más rápido posible. En términos de
aceleración, busco desarrollar altas fuerzas verticales y horizontales, Luego nos fijamos en los ejercicios de técnica básica destinados a la
especialmente en los primeros pasos. colocación de los pies, haciendo que los pies apunten en la dirección en
Los ejercicios y ejercicios que aumentan la rigidez dentro del sistema, la que queremos que corran. Esto también se traslada a los ejercicios de
desarrollan un poderoso movimiento de la cadera y minimizan las fugas agilidad. Queremos que nuestros atletas sean poderosos a través de sus
de energía en el tronco son críticos. Esto es consistente ya sea caderas como si fueran a patear algo.
entrenando velocistas de pista o atletas de deportes de campo A menudo, en los deportes de campo, los jugadores no aceleran
multidireccionales. En los deportes en los que la aceleración es desde un inicio parado, por lo que en el entrenamiento hago que aceleren
fundamental, priorizo el entrenamiento de las capacidades de generación desde un inicio rodante. Esto les permite ganar impulso y es similar a lo
y atenuación de fuerza de forma que no se pierda energía por una mala que se ve en el fútbol y el rugby.
técnica o una biomecánica defectuosa. Desde el punto de vista de la prevención de lesiones, no
El proceso para desarrollar estas cualidades depende del deporte y queremos que los jugadores se expongan a aceleraciones
de las competencias técnicas y musculoesqueléticas del atleta. Siempre violentas y carreras a alta velocidad por primera vez en un juego.
que sea posible, doy prioridad a ejercicios como cargadas, jerks, step- Aquí es cuando ocurren las lesiones, porque los atletas no han
ups con pesas, sentadillas, sentadillas hack y sentadillas con una sola desarrollado su durabilidad o capacidad para soportar las fuerzas.
pierna. Para la resistencia a las lesiones, también es fundamental incluir Como tal, todos los jugadores están expuestos a altas velocidades
ejercicios como curl nórdico de isquiotibiales y peso muerto con las durante la pretemporada. Continuamos este entrenamiento
piernas rígidas. durante la temporada también, pero solo una sesión muy rápida
También me gusta incluir trabajo pesado con trineo en el programa por semana, generalmente el martes si tenemos un horario de
para desarrollar la fuerza inicial y la aplicación de la fuerza. Esto se sábado a sábado. Por lo general, este entrenamiento se realiza
puede combinar con trabajos en colinas cortas (5 metros). en un grupo pequeño de cinco o seis jugadores a la vez,
Mi trabajo con los saltadores triples a lo largo de los años me ha centrándose en distancias de hasta 40 metros.
influido mucho en la programación de todos los deportes. Particularmente En el pasado, he programado una sesión rápida pero corta
busco ejercicios de rebote para acondicionar efectivamente los tendones el viernes o incluso el sábado por la mañana para lograr un
de las extremidades inferiores, que son vitales tanto para el rendimiento efecto de potenciación, preparando a los jugadores para el partido.
como para la protección contra lesiones. Esto es algo en lo que trabajaremos con Newcastle, pero por
Por supuesto, entrenar atletas de pista es diferente a entrenar el momento, los jugadores deben ser expuestos gradualmente.
atletas de deportes de campo. Mi filosofía con los futbolistas,

Faye Downey tiene una maestría en ciencias del deporte de la Universidad de Loughborough y ha desarrollado programas de acondicionamiento para atletas olímpicos,
mundiales, europeos y de la Commonwealth. Estuvo en el equipo técnico de la RFU de Inglaterra durante las Copas Mundiales de Rugby de 2007 y 2011. Actualmente
es gerente de alto rendimiento de los atletas de Red Bull Extreme y del Newcastle United.

165
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166 ÿ Hansen

carga continua, aparatos de entrenamiento inútiles y

Resumen fatiga interminable.
Asegurar que los atletas alcancen su potencial de Los profesionales de la fuerza a menudo afirman que los
velocidad requiere una gestión cuidadosa de todos los atletas nunca pueden ser lo suficientemente fuertes; sin
elementos del entrenamiento. Si el objetivo final es el embargo, el trabajo de un entrenador de velocidad es determinar
desarrollo de una mayor velocidad, todos los elementos cuándo el trabajo de fuerza produce contribuciones positivas
de entrenamiento deben servir como un medio para hacia el desarrollo de la velocidad y cuándo alcanza un punto
ese fin. Aunque las circunstancias pueden determinar de rendimiento decreciente. Al igual que con muchos aspectos
el orden óptimo de los elementos o la elección del del desarrollo atlético, cada entrenador tendrá una fórmula para el éxito.
enfoque, un enfoque integrado y organizado que La combinación correcta de experiencia como entrenador,
identifique las fortalezas, las deficiencias y las observación aguda y sentido común garantizará que los atletas
oportunidades de mejora siempre es superior a un enfoque aleatorio de saludables y mejoren constantemente.
se mantengan
Machine Translated by Google

CAPÍTULO
12
Optimización del
entrenamiento para saltos y aterrizajes
Jeremy Sheppard, PhD
Centro de alto rendimiento Hurley Surfing Australia y Universidad Edith Cowan

en este libro para obtener información detallada sobre

La secuencia de salto
calidad para muchosy aterrizaje
[Link]
un atletismo
comocrítico.
el estas importantes consideraciones.
voleibol tienen un alto volumen de saltos como una A los efectos de este capítulo, el término salto y
característica del juego, con la secuencia realizada cientos aterrizaje se referirá a la secuencia completa de producción
de veces en un partido1 y su rendimiento como un criterio de fuerza, despegue y absorción de fuerza (figura 12.1, ac).
de rendimiento establecido.1-3 Para otros deportes (p. ej.,
atletismo saltos), el salto es el evento en sí mismo, y como Una secuencia de salto vertical puede incluir saltos
tal, el salto es el resultado de la ejecución (es decir, la desde y hacia varias superficies, incluido césped (p. ej.,
altura o la distancia). Aunque los saltos pueden ocurrir con códigos de fútbol), canchas (p. ej., baloncesto), arena (p.
menos frecuencia en algunos deportes, su desempeño ej., voleibol de playa, salto de longitud), colchonetas (p. ej.,
puede tener un impacto considerable en el resultado. Por gimnasia) y agua ( ej., surfear). El término salto (y salto)
ejemplo, en el rugby, un atleta puede saltar para disputar se refiere en general a todas las manifestaciones del
una pelota desde una patada alta relativamente pocas deporte, ya sea que se realicen desde una posición
veces en un partido, pero el resultado (es decir, si el estacionaria inicial (p. ej., lineout de la unión de rugby,
jugador ofensivo o defensivo atrapa la pelota) puede bloqueo de voleibol), mientras se corre (p. ej., canasta de
determinar el resultado del juego. baloncesto), desde una aproximación corta (p. ej., remate
Del mismo modo, la capacidad de saltar y aterrizar sin de voleibol) o de una o ambas piernas. Aunque el enfoque
disminuir la eficiencia en el transcurso de un partido es principal de este capítulo está en las consideraciones para
vital en deportes como el tenis y el bádminton. el salto vertical, los conceptos de prueba y entrenamiento
Este capítulo describe las cualidades físicas y técnicas tienen una relevancia directa para las tareas de salto
clave que conducen a un rendimiento superior en saltos y horizontal. Es importante apreciar que el rendimiento
aterrizajes. Sin embargo, para optimizar la aplicación de la alcanzado en el salto horizontal implica un desplazamiento
información, el capítulo debe verse e interpretarse junto vertical considerable y depende en gran medida de las
con otros capítulos, ya que muchos conceptos son características fuerza-tiempo vertical4, 5 .
interdependientes. Por ejemplo, se requiere una evaluación
adecuada (capítulo 1) para mejorar la aplicación de la
información de este capítulo. La flexibilidad óptima (capítulo
Propiedades entrenables
5), la eficiencia del movimiento (capítulo 3) y los altos Con el fin de mejorar el resultado del rendimiento en saltos
niveles de fuerza (capítulo 10) también son consideraciones y aterrizajes, comprender primero sus partes componentes
importantes en el desarrollo de la capacidad de saltar y permitirá el entrenamiento estratégico de las áreas en las
aterrizar. En este capítulo, estas consideraciones se que el atleta puede ser más débil. La siguiente sección
analizan únicamente en el contexto de los saltos y las describe las consideraciones para los principales
caídas; consulte otros capítulos componentes entrenables que contribuyen a mejorar el
rendimiento en saltos. .

167
Machine Translated by Google

168 ÿ Pastor

a b C

Figura 12.1 Secuencia de salto vertical: (a) flexión (producción de fuerza); (b) despegue; (c) aterrizaje (absorción de fuerza)

La última afirmación no tiene sentido: las capacidades de

Los entrenadores de fuerza y
fuerza máxima y los métodos de entrenamiento de fuerza
potencia máximas a menudo se refieren a máxima tienen asociaciones bien conocidas con la
movimientos de potencia, y el salto vertical capacidadexplicar.
de salto.2, 7-12 Este es un concepto fácil de
ciertamente se ajusta a esta definición . Para aumentar el desplazamiento, los atletas deben
aplicar una gran fuerza y lograr una alta despegar con una mayor velocidad, que se obtiene
velocidad. Aunque estos factores particulares mediante un aumento del impulso. Para aumentar este
a menudo se analizan de forma impulso, el atleta debe aplicar más fuerza en el mismo
independiente, en realidad son cualidades tiempo, o aplicar la misma fuerza que antes en menos
interdependientes que deben comprenderse tiempo, para tener la mejora deseada. El resultado está
para mejorar la potencia de manera eficaz en la mayor medida
directamente posible.
relacionado con la rapidez con la que el
atleta aplica esta fuerza (tasa de desarrollo de la fuerza).
Pesado Fortaleza Capacitación
El entrenamiento de fuerza máxima desarrolla la habilidad
A veces se afirma erróneamente que el salto sin carga (es del atleta para aplicar fuerzas más altas y, como tal,
decir, saltar solo con el peso corporal del atleta) no mejora su capacidad para desarrollar una tasa alta de fuerza.
requiere características de fuerza máxima y, por lo tanto, Asumiendo el mismo peso corporal y otros factores (p.
el entrenamiento de fuerza máxima es de poco beneficio ej., técnica), si un atleta más fuerte aplica fuerza a la
para mejorar la capacidad de salto. Esto puede deberse misma tasa relativa que un atleta más débil, de hecho
al hecho de que las fuerzas máximas en el salto vertical, será una tasa más alta ya que el atleta más fuerte tiene
en comparación con la capacidad de fuerza máxima, son una capacidad total más alta. Se aplicará más fuerza en
relativamente bajas en el salto vertical, por lo que la el tiempo dado ya mayor aceleración, generando así más
necesidad de una capacidad de fuerza alta no es impulso y un salto vertical superior.
inherentemente observable en la tarea en sí. Sin embargo, esto
Machine Translated by Google

Optimización del entrenamiento para saltos y aterrizajes ÿ 169

La sentadilla con una sola pierna (figura 12.5), el peso

Sabiduría
muerto (figura 12.6) y el peso muerto al estilo rumano (figura
En el caso del rendimiento del salto, la ganancia de fuerza 12.7) son ejercicios importantes de desarrollo general que
puede verse como un componente fundamental y de apoyo se deben incluir para la fuerza.
del que dependen todas las demás necesidades de entrenamiento. Aunque puede existir un techo teórico, o tal vez
incluso una compensación entre ganar fuerza y
mejorar la capacidad de salto, esto no es algo de lo
Aunque se proporciona información detallada sobre el que deba preocuparse demasiado cuando el
entrenamiento de la fuerza en otra parte (capítulo 10), se entrenador se enfoca en el desarrollo de la fuerza
debe tener en cuenta que el entrenamiento de sentadillas y relativa (es decir, la fuerza en lo que se refiere a masa corporal).
de tracción pesada es de particular importancia para el Si el objetivo principal es desarrollar la fuerza
8, 13, 14
atleta que salta. como sentadilla trasera (figura 12.2), máxima relativa y emplear métodos de aumento de
sentadilla frontal (figura 12.3), sentadilla de arranque (figura masa y hábitos dietéticos solo cuando sea deseable
12.4), para mejorar la fuerza relativa total, este techo
teórico o compensación teórica entre fuerza adicional

Figura 12.2 Sentadilla trasera. Figura 12.3 Sentadilla frontal.

a b

Figura 12.4 Sentadilla de arranque.

Machine Translated by Google

170 ÿ Pastor

ganancias y rendimiento de salto, es poco probable que se

descubra! Aunque la ley de los rendimientos decrecientes
ciertamente se aplica al entrenamiento de fuerza y su efecto
en la mejora del salto vertical, para la mayoría de los atletas
en deportes de alto volumen de saltos y caídas (p. ej.,
voleibol, baloncesto), este punto sería alcanzado solo por un
pequeño número de atletas. .
En pocas palabras, no existe evidencia que sugiera que las
ganancias de fuerza disminuyan el rendimiento de salto, sin
embargo, existe un respaldo abrumador para el punto de
que la fuerza y la potencia máximas están asociadas con la
capacidad de salto, y que el aumento de la fuerza máxima
produce una mejora en la potencia y el rendimiento de salto.2,
15-22

Figura 12.5 Sentadilla con una sola pierna. Sabiduría

Con los atletas que deben saltar, enfatizar el desarrollo
durante todo el año de la fuerza relativa máxima para
lograr el mayor efecto en el mantenimiento y la mejora de
la capacidad de salto.

olímpico Levantamiento

El levantamiento olímpico es un aspecto vital del

entrenamiento para el atleta de salto. Los levantamientos
olímpicos y sus derivados y ejercicios de entrenamiento
ofrecen un medio para entrenar la velocidad y la fuerza. Su
efecto se produce mediante el uso de un rango de cargas
desde relativamente ligeras (elevaciones preparatorias y
variaciones de elevación accesoria) hasta moderadamente
pesadas (elevaciones casi máximas y máximas en arranque
y cargada) para proporcionar resistencia a rangos amplios
del movimiento de extensión triple (cadera -rodilla-tobillo)
Figura 12.6 Peso muerto. que es transferible al rendimiento del salto2, 8, 16, 20, 23.
Este rango de movimiento (ROM), que involucra una gran
suma de unidades motoras, resulta en potencias totales
elevadas; podría considerarse el conjunto de ejercicios más
importante, además del entrenamiento de fuerza máxima, para mejorar el rend

Sabiduría
Todo atleta que entrene para mejorar la capacidad de salto debe
incluir el levantamiento olímpico en el enfoque de entrenamiento.

Los entrenadores que trabajan con atletas de salto deben

integrar una progresión de enseñanza adecuada para estos
levantamientos en el entrenamiento de los atletas en
desarrollo para garantizar que cuando sean físicamente
maduros, estos atletas tendrán la oportunidad de usar el
Figura 12.7 Peso muerto al estilo rumano. levantamiento olímpico de manera segura y efectiva como un medio para
Machine Translated by Google

Optimización del entrenamiento para saltos y aterrizajes ÿ 171

cualidades de velocidad del tren (cargas más ligeras y

levantamientos olímpicos accesorios) y potencia máxima
(cargas moderadas y casi máximas) y movimientos de potencia
con carga pesada (cargas de levantamiento olímpico máximas).
La Tabla 12.1 presenta un ejemplo de una progresión de
enseñanza a largo plazo utilizada en voleibol para que los
atletas progresen a la competencia en el arranque (figura 12.8)
y cargada (figura 12.9) y varios derivados que pueden usarse
en el entrenamiento.

Tabla 12.1 Progresión de la enseñanza y el entrenamiento

del levantamiento olímpico para jugadores de voleibol en
desarrollo (14 y 15 años)

El objetivo a alcanzar antes de pasar al siguiente ejercicio y etapa está en cursiva.

a
Las expectativas objetivo para la etapa final (es decir, 16 años) se muestran entre
paréntesis.

Arrebatar Limpio

Snatch squat 50% Sentadilla frontal

masa corporal 75% masa corporal
(80%-100% masa corporal) (100% masa corporal)

Snatch balance 50%

masa corporal (70%-80%

masa corporal)

Arrancar desde colgado Limpiar desde colgado

50 % de la masa corporal 65 % de la masa corporal
(65 %-75 % de la masa corporal) (80 %-90 % de la masa corporal)

Snatch Limpiar

60% de la masa corporal el 80 % de la masa

(80%-90% de la masa corporal) corporal (100 %-110 % de la masa corporal)

arranque de potencia Poder limpiador

(70% masa corporal) (90% masa corporal)

b

Los levantamientos olímpicos deben verse como un medio

excelente para desarrollar de manera segura altos niveles de
fuerza excéntrica y control de una manera que sea
completamente relevante para los aterrizajes. La fase de
captura de los dos levantamientos olímpicos y sus derivados
exige una desaceleración controlada de la masa corporal del
atleta y la carga externa en el levantamiento. Si se enseña
correctamente, esta es una de las pocas modalidades de
capacitación que puede brindar un beneficio tan específico y relevante.

Cargado saltando
Los saltos con carga, principalmente mediante el uso de
sentadillas con salto (es decir, con un contramovimiento) y
sentadillas con salto (es decir, con una pausa prolongada de 2
a 4 segundos entre la acción excéntrica y la concéntrica) con
C
carga adicional se han utilizado para evaluar el rendimiento24-27
y entrenar la habilidad de salto en muchos contextos con Figura 12.8 Arranque: (a) posición inicial; (b) levante la barra a la altura de la
excelentes resultados18, 28-32 . cadera; (c) presione por encima de la cabeza.
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172 ÿ Pastor

a b

C d

Figura 12.9 Limpio: (a) posición inicial; (b) levantar la barra hasta el mentón; (c) ponerse en cuclillas profundamente; (d) estar de pie.

Aunque algunos entrenadores creen que objetivo. Por ejemplo, las sentadillas con salto
realizar saltos cargados es de alguna manera con cargas pesadas son útiles para desarrollar
más seguro o más apropiado en una máquina la fuerza balística con cargas pesadas, lo que
Smith en comparación con pesos libres, esto tiende a permitir una mayor generación de
no es correcto ; recomendado. energía con las cargas pesadas utilizadas en
el entrenamiento, así como con alguna
Los saltos cargados ofrecen al entrenador una gama de transferencia a cargas más livianas.18 En
cargas desde las que apuntar al espectro de fuerza- contraste, las cargas moderadas provocan
velocidad, lo que permite que el énfasis se ponga en baja salidas de potencia promedio altas , lo que
(5%-30% de la masa además de la masa corporal), potencialmente conduce a mejoras
moderada- (30% -70% de la masa corporal) o entrenamiento excepcionales en la potencia de la parte
de potencia de carga pesada (70%-125% de la masa inferior del cuerpo . se utilizan para apuntar a
condiciones
corporal). Estas cargas se pueden seleccionar por los aspectos específicos que bajas y descargadas18 y, por lo tanto, son útiles
Machine Translated by Google

Optimización del entrenamiento para saltos y aterrizajes ÿ 173

Tabla 12.2 Secuencia de fuerza y potencia de la parte inferior del cuerpo de cinco semanas que incorpora la progresión del entrenamiento
de sentadillas con salto utilizando cargas variables con barra para un jugador de voleibol de élite (205,5 cm, 101 kg)

Sesión 1 Semana 1 Semana 2 Semana 3 Semana 4 Semana 5

sentadilla con salto 4 × 5 (50 kg) 6 × 4 × 3 (60 kg) 7 × 5 × 3 (65 kg) 7 × 6 × 4 (30 kg) 6 × 6 × 3 (15 kg) 4 ×
Arrebatar 3 (60-70 kg) 9 × 5/4/3* 3 (60-70 kg) 9 × 4/3/2* 2 (65-75 kg) 9 × 3/2/1* 2 (65-75 kg) 2 (70-77,5 kg) 6 × 3
Sentadilla trasera (110/115/120, (115/120/125, (120/125/130, Ninguno (130-135 kg)
Sentadilla con una 115/120/125, 120/125/130, 125/130/135, 4 × 6 (121 kg) Ninguno

sola pierna 120/125/130 kg) 3 × 125/130/135 kg) 3 × 130/135/140 kg) 4 × 8

12 (101 kg) ) 10 (111 kg) ) (116 kg) )

Sesión 2 Semana 1 Semana 2 Semana 3 Semana 4 Semana 5

sentadilla con salto 4 × 4 (60 kg) 6 × 5 × 3 (70 kg) 7 × 6 × 2 (80 kg) 7 × 6 × 4 (40 kg) 6 × 6 × 3 (20 kg) 4 ×
Limpio 3 (60-70 kg) 6 × 7 3 (60-70 kg) 6 × 6 2 (65-75 kg) 7 × 5 2 (65-75 kg) 2 (70-77,5 kg) 4 × 7
Sentadilla frontal (80-85 kg) 3 × 10 (90 (82,5-87,5 kg) 4 × 8 (100 kg) (85-90 kg) 4 × 6 (110 Ninguno (82,5-87,5 kg) 3 × 7 (95 kg)
rumano kg) kg) Ninguno

estilo peso muerto

*Para la sentadilla trasera, el atleta realiza un total de 9 series en grupos de 3. Las series 1, 4 y 7 tienen las repeticiones más altas pero un peso más bajo; las series 3, 6
y 9 tienen la menor cantidad de repeticiones pero un mayor peso. En la semana 1, por ejemplo, el atleta realiza 5 repeticiones con 110 kg en la serie 1, 4 repeticiones
con 115 kg en la serie 2 y 3 repeticiones con 120 kg en la serie 3, luego repite este patrón dos veces más con los pesos especificados.

a los mejores atletas en rendimiento de salto vertical. La actividad SSC utiliza demasiados ejercicios o ejercicios
La Tabla 12.2 proporciona un ejemplo de progresión en el con demasiadas repeticiones por serie.49 Los atletas tienen
que inicialmente se usan cargas moderadas con barra una oportunidad limitada de adquirir destreza en cada
(25%-75% de la masa del atleta) en la sentadilla con salto ejercicio. La realización de numerosos ejercicios pliométricos
y luego se reducen a sentadillas con salto de carga en el entrenamiento (además del entrenamiento de
relativamente liviana (>25% de la masa del atleta). Esta destrezas deportivas) puede presentar más estrés caótico
progresión de carga en la sentadilla con salto a menudo en la adquisición de destrezas que la carga SSC deseada:
resulta en excelentes mejoras en el rendimiento del salto. el atleta pasa la mayor parte del programa de entrenamiento
aprendiendo los nuevos movimientos, por lo que obtiene
Ciclo de estiramiento-acortamiento y solo un modesto beneficio de capacitación SSC. Hasta que
el atleta pueda hacer el ejercicio con gran aptitud, es poco
entrenamiento pliométrico El ciclo de probable que sea efectivo. Como tal, los entrenadores
estiramiento-acortamiento (SSC), en el que el músculo deben usar solo ejercicios pliométricos que ofrezcan un
experimenta un alargamiento inicial antes de acortarse, beneficio directo, profundo y defendible para la capacidad de salto del atleta.
contribuye de manera importante a potenciar la fuerza Además, el objetivo de los ejercicios pliométricos debería
muscular y la producción de potencia en comparación con ser apuntar a una cualidad relevante, no necesariamente
los movimientos que no implican un contramovimiento o un imitar el movimiento deportivo. El entrenador debe tener en
movimiento preparatorio. (p. ej., aceleración).34-41 El cuenta que imitar los movimientos deportivos es un enfoque
trabajo positivo realizado por el músculo previamente demasiado simplista para ser específico del deporte;
estirado y cargado puede explicarse por una combinación hacerlo a menudo puede interferir con la habilidad que ya
de factores neurogénicos y miogénicos.41-43 En los se está realizando en el entrenamiento deportivo, lo que,
movimientos basados en SSC, la fuerza excéntrica, los por supuesto, ya puede estar ocurriendo en el deporte a un
estímulos reflejos y la contribución elástica es mayor de lo gran volumen.
normal debido a la carga excéntrica (estiramiento); esto se Por ejemplo, en los jugadores de voleibol de élite, se puede
magnifica aún más con actividades SSC excéntricas realizar un salto con estilo de contramovimiento (p. ej., salto en
acentuadas, como saltos en profundidad y excéntricos bloque, conjunto de salto y salto con punta) de 1000 a 4000
sobrecargados.34, 42, 44-48 El entrenamiento veces por semana simplemente a través de la práctica y los partidos.
pliométrico, que enfatiza las habilidades SSC, debe incluirse Los entrenadores de fuerza y acondicionamiento y los médicos
en un programa de entrenamiento dirigido a maximizar la deben considerar cuidadosamente la utilidad y el propósito de
capacidad de salto. Esta es una práctica aceptada y regular cualquier entrenamiento de salto adicional y favorecer el objetivo
de una
en el acondicionamiento físico. Sin embargo, muchos programas que cualidad física específica, no simplemente
enfatizan
Machine Translated by Google

174 ÿ Pastor

replicando los movimientos que ya se realizan en las

sesiones de entrenamiento de habilidades del deporte mismo.
Algunos programas adoptan el enfoque de más es mejor
en relación con la variedad de ejercicios en el entrenamiento
pliométrico, incluidos hasta 10 ejercicios, de 2 a 4 series
cada uno y de 6 a 10 repeticiones cada uno. Los programas
que combinan el entrenamiento de fuerza con algunos
ejercicios pliométricos específicos probablemente sean
mucho más efectivos.48 Los ejercicios pliométricos deben
realizarse con mucha menos variedad de ejercicios (1 o 2
ejercicios por sesión) y menos repeticiones (1 a 5). Evitar la
fatiga entre series es imperativo para el desempeño del
movimiento, y una alta intensidad es primordial para la
efectividad.50 El volumen total es difícil de prescribir en
masa y debe ser considerado a la luz de la alfabetización
física y la robustez del atleta, así como de otros factores
estresantes en el ejercicio. formación actual. El entrenador
debe considerar cuidadosamente la preparación física del
atleta para el ejercicio, el estado de fatiga de otros
entrenamientos y la competencia atlética para realizar el
movimiento de manera segura y efectiva. Seleccionar solo
los ejercicios más relevantes y específicos para el atleta, y Figura 12.10 Salto de profundidad de rebote. El atleta se deja
aplicar condiciones de carga específicas, es probablemente caer desde la altura prescrita (generalmente 10-40 cm) y trata
un enfoque muy superior al uso de ejercicios pliométricos de levantarse rápidamente del suelo y saltar. Para garantizar
en lugar de hacer una gran cantidad de ejercicios con la que el atleta comprenda el resultado deseado, las señales de
esperanza de que algo funcione. entrenamiento como "rebota como una pelota en el suelo" son
efectivas para garantizar un tiempo de contacto corto y una
Los saltos en profundidad (también llamados drop
distensibilidad articular relativamente baja en el aterrizaje.
jumps), donde el atleta cae desde una altura antes de saltar
lo más alto posible, es uno de los ejercicios pliométricos
más efectivos para mejorar el salto vertical45, 48, 51-55 y
puede modificarse para incluir un salto horizontal o atado su aterrizaje a un ritmo más rápido de lo normal y enfatiza
de la gota. Este ejercicio presenta una sobrecarga única de un contacto corto. Por esta razón, estos ejercicios son
la acción excéntrica que precede al movimiento de propulsión favorecidos por muchos entrenadores porque tienen un
vertical concéntrico, con características de preactividad propósito claro: desarrollar la transición rápida que
únicas56 y adaptaciones de entrenamiento novedosas en probablemente tiene considerables beneficios en el
las características neuromusculares.48, 56, 57 El propósito rendimiento, incluso para saltos que tienen una acción
principal de usar el salto en profundidad es aumentar la muscular excéntrica-transición-concéntrica relativamente
carga de estiramiento. de la acción excéntrica, ya que la más lenta.48 El rebote Sin embargo, el salto en
caída proporciona una carga excéntrica adicional (es decir, profundidad no es la única forma que vale la pena usar
acentuada) a través del aumento de la aceleración y la un salto en profundidad. El objetivo principal de la
velocidad resultantes de la caída. Los saltos en profundidad mayoría de las tareas de salto vertical es saltar lo más
se pueden realizar desde diferentes alturas para lograr alto posible. Realizar saltos en profundidad con la
condiciones de carga específicas; también se pueden intención de saltar lo más alto posible produce excelentes
realizar con modificaciones en la técnica.45, 48, 51, 52 Por resultados, incluso para tareas de salto que aparentemente
ejemplo, se puede realizar un salto en profundidad con son muy diferentes45, 48, 53. Esto se puede explicar
rebote (figura 12.10) en el que el atleta se deja caer desde fácilmente. Un salto en profundidad en el que el atleta
una altura con la intención de pasar el menor tiempo posible tiene como objetivo saltar lo más alto posible hará que el
en el suelo. como sea posible. Esta instrucción da como atleta realice esta tarea con un gran impulso, una mayor
resultado desplazamientos articulares relativamente bajos y velocidad excéntrica,53 que es eficaz para desarrollar
un ciclo rápido de acción muscular excéntrica-transición- una capacidad de salto superior incluso en condiciones
concéntrica (es decir, fase de amortización corta).53 Este normales.58 Estos excéntricos acentuados condiciones
ejercicio, así como un salto encogido (figura 12.11), obliga al atletatricas resultan en mayores contribuciones neurognicas y miognicas (es de
a detener
Machine Translated by Google

Optimización del entrenamiento para saltos y aterrizajes ÿ 175

método efectivo para desarrollar impulso en saltos, bajo

condiciones de alta carga de estiramiento.34, 36, 38, 51,
52, 56 La altura de caída elegida es una consideración
importante para programar saltos en profundidad. Además
de la evaluación de la técnica de aterrizaje y la competencia
atlética general, es mejor realizar una evaluación de la
tolerancia a la carga de estiramiento para ayudar a
determinar la altura de entrenamiento adecuada para cada
atleta. La tabla 12.3 proporciona un ejemplo de los resultados
de tres atletas de voleibol, todos con el mismo puntaje de
salto con contramovimiento, en una sesión de prueba de
tolerancia de carga de estiramiento incremental. Después
de una prueba de salto con contramovimiento, la altura de
caída de cada salto en profundidad se incrementó en 10
centímetros progresivamente, y los atletas realizaron varias
pruebas para saltar lo más alto posible desde cada altura.
Los resultados muestran al atleta con la tolerancia a la
carga de estiramiento más baja (jugador A), la tolerancia a
la carga de estiramiento más alta (jugador B) y lo que es
típico de esta población (jugador C). En los tres casos, se
puede determinar una altura óptima: una altura de caja
Figura 12.11 Salto agrupado. El atleta realiza saltos repetidos específica para cada atleta obtuvo un solo mejor resultado
en el lugar mientras lleva las rodillas a una posición plegada y de salto. Sin embargo, probablemente sea mejor incluir un
se extiende rápidamente hacia el suelo mientras desciende, rango de alturas en los planes de entrenamiento para
enfatizando un contacto corto y una acción de salto explosiva. desafiar aspectos del espectro de fuerza-velocidad en este
ejercicio; también puede ser adecuado incluir tipos de
entrenamiento como saltos en profundidad para alcanzar la
altura máxima y el contacto mínimo. La tabla 12.4 proporciona un ejemplo de

Tabla 12.3 Puntajes de altura y profundidad de salto vertical con contramovimiento (CMVJ) desde alturas de caída de 20 a 60 centímetros para tres jugadoras
de voleibol del equipo nacional

Otros Altura de Altura de Altura de Altura de Altura de

ejercicios pliométricos caída 20 cm caída 30 cm caída 40 cm caída 50 cm caída 60 cm

CMVJ
Jugador A 320cm 318cm 308cm 300cm 294cm

Jugador B 324cm 326cm 328cm 330cm 329cm

Jugador C 323cm 326cm 323cm 320cm 317cm

Tabla 12.4 Sesión de muestra para un programa de entrenamiento de salto en profundidad para tres jugadoras de voleibol con
base en los resultados de las pruebas presentados en la Tabla 12.3

Jugador A Tuck salta 8×3 Contacto rápido Altura máxima Aterrizajes en altura
4×3 10 × 2 6×2

Jugador B Saltos agrupados a una Contacto rápido Contacto rápido Altura máxima Altura máxima
pierna 4×3 4×3 ×3 8×2 6×2

Jugador C Saltos asistidos, Contacto rápido Altura máxima Altura máxima Aterrizajes
10% masa corporal 4×3 8×2 6×2 en altura
4×5 6×2
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176 ÿ Pastor

saltos para una jugadora de voleibol de élite, realizados después

del calentamiento y antes de una sesión de entrenamiento de fuerza.
La fase excéntrica del salto se puede acentuar aún más
mediante el uso de masa adicional en el contramovimiento de un
salto vertical: el atleta suelta la carga en la posición inferior y salta
sin carga (figura 12.12) o realiza una sentadilla con salto con carga
con carga excéntrica adicional utilizando liberadores de barra. En
comparación con los saltos con contramovimiento normales, este
método proporciona alturas de salto más altas y una producción de
potencia superior, probablemente debido al estado contráctil
mejorado de los músculos al inicio de la fase de propulsión del
salto.42 En comparación con los saltos con contramovimiento
regulares, los saltos con una carga excéntrica del 20 al 40 por
ciento de la masa del atleta proporciona una mejora superior en las
puntuaciones de salto vertical.47 El salto asistido, en el que la masa
del atleta se reduce mecánicamente, puede ser un método único
de exceso de velocidad para mejorar el rendimiento del salto. a

Los entrenadores pueden usar un sistema de arnés y bungee o

hacer que el atleta se sujete a una correa de resistencia de
levantamiento de pesas. La carga reducida permite una velocidad
concéntrica superior a la normal y, como resultado, una mayor
altura de salto. Para los atletas que tienen antecedentes razonables
de entrenamiento de fuerza, y en conjunto con un programa de
entrenamiento de fuerza, esto puede proporcionar un estímulo
novedoso y conducir a un mejor rendimiento.59

b
Flacura
Aunque la mayor parte del enfoque del entrenador en mejorar la
capacidad de salto se dedica a los métodos de entrenamiento, el
exceso de grasa corporal es claramente perjudicial para el
rendimiento del salto. La grasa corporal adicional es masa adicional.
No es la masa lo que puede ayudar en la propulsión, como puede
hacerlo el músculo adicional, por lo que resta valor al rendimiento
del salto y aumenta la carga que debe absorberse al aterrizar. Esto
no quiere decir que los atletas delgados y de poca masa sean
deseables, sino que la delgadez (es decir, un nivel bajo de grasa
corporal saludable) es un rasgo muy deseable para los atletas que
desean maximizar la capacidad de salto.

Si un atleta competitivo tiene demasiada grasa corporal, se

debe abordar la dieta y el estilo de vida. Estos factores son
adaptables y, en gran parte, son responsables del problema. Es
demasiado común que los entrenadores de fuerza y
acondicionamiento y los profesionales de las ciencias del deporte
solucionen el problema de la grasa corporal prescribiendo C
entrenamiento de acondicionamiento adicional para aumentar el
gasto de energía. Entrenamiento para el deporte Figura 12.12 Saltos de lanzamiento.
Machine Translated by Google

Optimización del entrenamiento para saltos y aterrizajes ÿ 177

en el nivel de élite implica una consideración cuidadosa y actuación. En el caso de los aumentos en las cargas de
específica del volumen y la intensidad requeridos para pesas en cargadas y sentadillas, podría razonarse que
cumplir con los requisitos físicos, y el volumen total de parte de la masa grasa perdida simplemente se colocó en
entrenamiento es generalmente alto. Con esto en mente, la barra en forma de placas adicionales, lo que permitió
no tiene sentido simplemente cargar entrenamiento basura una mayor expresión de fuerza. Teniendo en cuenta que
adicional en un programa para permitir y promover la los atletas con demasiada grasa corporal tardan más en
alimentación y el estilo de vida inadecuados actuales del atleta. recuperarse del entrenamiento en general, también se
Si un atleta no entrena lo suficiente, entonces puede podría especular que el atleta ahora más delgado
entrenar más; sin embargo, si el atleta está entrenando simplemente estaba en una mejor posición para responder al entrenamiento
adecuadamente para el deporte pero tiene demasiada
grasa corporal, los aspectos críticos del volumen, contenido
Capacitación en planificación
y tipo de alimentos, tiempo y distribución, así como factores
como el sueño y el estrés, deben convertirse en la La integración de métodos de entrenamiento en un plan
prioridad. No es apropiado intentar remediar el problema progresivo a menudo se considera un arte porque la mera
de la grasa corporal con un mayor volumen de comprensión científica de la adaptación del entrenamiento
entrenamiento sin abordar los factores de nutrición y estilo es inadecuada para que el entrenador o el atleta tomen
de vida que sustentan ese problema. todas las decisiones multifactoriales necesarias. Se debe
La Tabla 12.5 demuestra el impacto positivo en el considerar, y por lo tanto comprender en profundidad, las
rendimiento de fuerza y sentadilla con salto que se puede necesidades a largo plazo del atleta, las demandas del
lograr cuando un atleta reduce el exceso de masa grasa
deporte, otras influencias en el estado físico y emocional
(como lo demuestra una suma más baja de una prueba de del atleta y la competencia atlética de cada miembro de un
pliegues cutáneos de siete sitios). El enfoque principal en grupo. grupo de entrenamiento Es importante destacar
el período entre observaciones fue mejorar la comprensión que las variaciones y decisiones diarias de los planes de
del atleta sobre el papel de la dieta y el estilo de vida en capacitación se toman en respuesta a comentarios y
los niveles de grasa corporal y, lo que es más importante, observaciones actualizados, por lo que la planificación de
implementar cambios en estos factores y responsabilizar la capacitación no es una tarea fácil. La planificación eficaz
al atleta por los resultados y las metas que se alcanzaron. del entrenamiento se basa en que el practicante sea un
colocar. La reducción resultante del tejido adiposo adicional científico competente y un entrenador destacado. Si este
aumentó la delgadez, reflejada por un aumento en el índice no fuera el caso, los atletas de élite podrían cargar los
de masa magra (LMI) del atleta.60 grasa corporal) durante resultados de las pruebas en un sitio web y recibir
los movimientos (p. ej., sentadilla con salto, cargada, programas de entrenamiento efectivos generados
sentadilla), lo que resulta en una mejor fuerza y potencia únicamente a partir de datos, pero esto no es del todo
efectivo en el nivel de élite. Sin embargo, la siguiente
sección proporciona conceptos generales que pueden
ayudar al practicante a enmarcar el enfoque de
entrenamiento al considerar el objetivo de mejorar la capacidad de salto y at

Cuadro 12.5 Cambios en la masa corporal

Clasificación de los ejercicios de entrenamiento
Basado en la suma de pruebas de pliegues cutáneos en siete sitios, índice de
masa magra (LMI), desplazamiento de sentadilla con salto y 1RM de cargada Cuando se trabaja con deportistas de élite, los practicantes
y sentadilla durante tres meses en un ciclista de velocidad de élite (carreras deben cuantificar la carga total del entrenamiento, pero
de BMX) después de una intervención dietética y de estilo de vida. también identificar cada tipo específico de ejercicio y su efecto.
Prueba Seguir La categorización de los ejercicios en una de tres
Medida de prueba categorías amplias (general, especial y específica) permite
inicial 84 hasta
al practicante determinar el enfoque relativo a cada tipo de
Masa corporal (kg) kg 76 kg
entrenamiento que se considere apropiado para ese atleta
Suma de pliegues cutáneos de siete sitios 88 mm 42 mm en ese momento.
prueba (mm) Los ejercicios generales se pueden definir como
Índice de masa magra (IML) 1.05 1.81
aquellos que mejoran componentes del salto amplios y
1RM limpio 110 kg 120 kg 190 kg relevantes para el rendimiento. Estos incluyen aspectos
1RM de sentadillas 205 kg como la fuerza máxima, el desarrollo de la tasa de fuerza
LMI se deriva de la fórmula masa corporal (kg) / suma de pruebas de y la potencia máxima. Los métodos especiales incluyen
pliegues cutáneos en siete sitios (mm). aquellos que se enfocan en aspectos muy específicos relevantes
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PERSPECTIVA DEL ENTRENADOR

Saltar y aterrizar
Bill Knowles
Entrenamiento para corredores de esquí alpino Reacondicionamiento y Atlético
Especialista en desarrollo

El esquí alpino es un deporte de alta destreza en el que las habilidades una consistencia en el enfoque y la terminología utilizada tanto por el
técnicas y tácticas suelen tener prioridad sobre el dominio físico. Las esquiador como por el entrenador, algo que ayuda en la transferencia
velocidades alcanzadas y sostenidas y el terreno altamente impredecible de habilidades del gimnasio a la nieve.
cubierto requieren una coordinación, equilibrio y resistencia reactiva Las estrategias óptimas de aceleración y desaceleración,
increíbles. esencialmente la mecánica de aterrizaje, son cruciales para prevenir
A diferencia de la mayoría de los deportes, en el esquí los atletas lesiones en esta población. Se requiere que los atletas estabilicen
intentan mantener ambos pies en el suelo (nieve) tanto como sea fuerzas significativas a velocidades angulares muy altas en eventos que
posible. Cuando los pies se mueven, lo hacen al unísono en lugar de duran varios minutos. El riesgo informado de lesión intraarticular de la
hacerlo de forma independiente, como los neumáticos de un coche. articulación de la rodilla sigue siendo alto en el esquí, mientras que el
Ninguna pierna tiene un movimiento de extensión contundente, pero costo a largo plazo de sutiles imprecisiones en la cinemática articular en
cada extremidad acumula una fuerza tremenda que debe transferirse de la aceleración de los cambios degenerativos parece estar entrelazado.
un lado al otro (péndulo) a una velocidad significativa. La coordinación
de poder en este proceso está ligada a través de toda la cadena cinética.
Independientemente de lo fuerte que sea el atleta, el tiempo para aplicar Prioridades de
este movimiento es más valioso que la fuerza que él o ella posea.
entrenamiento La competencia de movimiento es una prioridad esencial
en el entrenamiento de salto y aterrizaje. En el plano sagital, entreno al
Los corredores de esquí adolescentes brindan una gran oportunidad
atleta para que genere suficiente tensión del sistema y fuerza muscular
para mejorar el rendimiento de salto y aterrizaje y también mitigar el
para amortiguar la fuerza vertical y, por lo tanto, evitar el colapso pasivo
riesgo de lesiones. Estos atletas tienen un mayor potencial de aprendizaje
al entrar en contacto con el suelo. En el plano frontal, espero ver un
en términos de patrones de movimiento óptimos que sus contrapartes
buen control de la mecánica de la rodilla, minimizando así la tensión
adultas establecidas y tienen un mayor riesgo tanto intrínseco como
anómala en las estructuras intraarticulares.
extrínseco. Los adolescentes rara vez están expuestos a especialistas
Los movimientos coordinados rápidos en el plano frontal representan
en entrenamiento de rendimiento competentes que entiendan las
una proporción significativa del entrenamiento. Estos movimientos a
molestias del desarrollo de la potencia y las estrategias de reducción de
menudo tienen una dirección ligeramente hacia adelante (por lo tanto,
la fuerza.
en diagonal), ya que refleja más la acción en las carreras de esquí.
Los aspectos técnicos de la triple extensión (salto) y la triple flexión
(aterrizaje) pueden verse muy influenciados con un entrenamiento y una
Ejemplos de ejercicios de
exposición de calidad. Estos movimientos tienen una gran correspondencia
dinámica con todos los eventos del deporte y también, si se realizan entrenamiento • Salto lateral máximo. Salga desde
mal, conllevan un riesgo significativo de lesiones. Por lo tanto, son los dos pies y aterrice sobre dos pies en una posición
movimientos principales en los que hay que centrarse en los programas equilibrada. • Salto hacia adelante sobre una valla
de desarrollo atlético del esquí. baja en un salto lateral máximo. • Salto hacia
delante a un cajón de 40 centímetros. Toca ligeramente
Prevención de lesiones
la caja sin peso y déjala caer al suelo. Sigue con
Los esquiadores adolescentes deben concentrarse en un entrenamiento
un salto lateral máximo. • Ejercicios pliométricos
coordinado de movimientos rápidos. Evito deliberadamente el uso de la
palabra poderoso para asegurar que la calidad del movimiento sea el de rebote. Después de un salto lateral máximo a la
enfoque del atleta en lugar del desarrollo de características fisiológicas derecha, vincule inmediatamente el movimiento a
o mecánicas. También descubrí que enfatizar el movimiento coordinado un salto máximo a la izquierda y fije el aterrizaje.
y explosivo fuera de la nieve permite

178
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Optimización del entrenamiento para saltos y aterrizajes ÿ 179

al rendimiento de salto, como la potencia de salto, la función utilizados en este momento (p. ej., aterrizajes en altura, saltos
SSC y los movimientos y posturas específicos relacionados en profundidad a baja altura). A partir de esta base de
con el movimiento realizado en el deporte en sí. Los métodos entrenamiento generalizado de fuerza y potencia, se pueden
de salto específicos se refieren a aquellos que son los mismos agregar métodos más específicos durante las etapas
que en el deporte mismo. Por ejemplo, un jugador de posteriores para aumentar la capacidad de salto.
baloncesto puede practicar saltos de rebote, o un jugador de Además de cuantificar el tipo de ejercicio, los practicantes
voleibol puede realizar saltos con puntas hasta un aparato de también planifican y cuantifican la naturaleza del ejercicio
salto y alcance. La Tabla 12.6 muestra una delineación de seleccionado. Clasificar los tipos de entrenamiento como
muestra entre métodos generales, especiales y específicos. esfuerzos pliométricos, fuerza balística, fuerza máxima o
fuerza general o esfuerzo repetido (tabla 12.7) permite
determinar claramente el énfasis del entrenamiento calculando
las series totales, las repeticiones totales y el volumen de
Énfasis en el entrenamiento A
carga de cada categoría, así como el total del programa de
través de la evaluación y el perfil del atleta (capítulo 1), y formación. La carga de volumen se calcula simplemente así:
teniendo en cuenta el tiempo disponible en el período de
entrenamiento, los entrenadores pueden determinar el énfasis
volumen de carga = series × repeticiones × masa
relativo en cada uno de los tipos de entrenamiento. Durante
la fase de preparación general, a menudo no se llevan a cabo Por ejemplo, la carga de volumen pliométrico para 4 series
métodos específicos en absoluto en el entrenamiento de de 10 repeticiones de saltos para un atleta de 75 kilogramos
fuerza y acondicionamiento, pero se logran volúmenes es 4 × 10 × 75 = 3000, mientras que la carga de volumen de
considerablemente altos de saltos específicos a través de la fuerza máxima para 6 series de 3 repeticiones de sentadilla
práctica deportiva del atleta. Dentro de la fase de preparación trasera con 120 kilogramos es 6 × 3 × 120 = 2160. La Figura
general, los métodos generales de fuerza se utilizan para 12.13 muestra la carga de volumen para un mesociclo de
preceder a un énfasis en la fuerza máxima, y solo se utiliza entrenamiento de fuerza y acondicionamiento para un jugador
un número reducido de métodos especiales. de voleibol junior

Tabla 12.6 Ejercicios para Voleibol, Baloncesto y Salto de Longitud Delineados en Categorías Generales, Especiales y Específicas

Deporte General Especial Específico

Vóleibol Ponerse en cuclillas salto de profundidad salto de bloque
Arrebatar Sentadilla con salto cargado conjunto de salto

Sentadilla con una sola pierna Salto de picos

Baloncesto Ponerse en cuclillas salto de caja rebotando

limpio y tirón Saltar mojando
Poder limpiador lay-up

Salto largo Ponerse en cuclillas salto de obstáculos saltos de longitud

Escalones con barra Atado

carrera corta
Carrera larga asistida por viento

Tabla 12.7 Ejercicios utilizados por atletas de salto categorizados como pliométricos, fuerza balística, fuerza máxima, fuerza general o esfuerzo
repetido

Fuerza general o
pliométrico Fuerza balística Fuerza máxima esfuerzo repetido
salto de profundidad Arrebatar Sentadillas y variaciones Sentadillas y variaciones
Saltar / enlazar Limpio peso muerto Variaciones de estocadas
Saltar Variaciones de levantamiento olímpico Sentadilla frontal Aumentar
Saltar Sentadilla con salto cargado Peso muerto al estilo rumano Hiperextensión inversa
salto de obstáculo Sentadilla con una sola pierna

Acentuar los saltos excéntricos Levantamiento de pantorrillas

Machine Translated by Google

180 ÿ Pastor

Mesociclo S&C volumen de entrenamiento (kg) totales posición corporal eficiente y posición mecánica ideal (es
decir, ángulos de las articulaciones) para permitir el uso
eficiente de la energía elástica. Se alienta a los entrenadores
a entrenar esta técnica, particularmente la suma efectiva de
Esfuerzos
pliométricos la triple extensión a través de la cadera, la rodilla y el tobillo,
7.500 y el balanceo del brazo. Especialmente para saltos con las
dos piernas, por ejemplo, la posición del torso puede
Esfuerzos repetidos contribuir a una técnica de salto eficaz a través de la
20,000
Esfuerzos olímpicos/
extensión del torso a la altura de la cadera; sin embargo, es
balísticos
poco probable que la flexión excesiva sea efectiva. Por lo
10.000
tanto, la inclinación del torso debe verse como una cuestión
de optimización para el físico individual y el tamaño corporal del atleta.
Para todos los aspectos técnicos, no existe una técnica
Esfuerzos máximos
16.000
perfecta. El éxito depende de los antecedentes de
entrenamiento del atleta, la experiencia técnica, el tamaño
del cuerpo y las cualidades inherentes. Sin embargo, cuando
inicialmente enseñan a los atletas a saltar de manera más
efectiva, los entrenadores enfatizan las técnicas correctas
Figura 12.13 Carga de volumen para un mesociclo de entrenamiento
para sentadillas (para despegues con dos piernas) y
de fuerza y acondicionamiento para un jugador de voleibol junior.
sentadillas con una sola pierna (para despegues con una
sola pierna). Lo mejor es ver estos dos ejercicios como
ejercicios de equilibrio y técnica. Un atleta que no puede
Sabiduría
E5891/Joyce/479945/figura 12,13/R2/JG
realizar estos ejercicios a la perfección, con eficiencia
La planificación y cuantificación de la carga de entrenamiento y el durante todo el movimiento, no es capaz de extenderse
tipo de carga, utilizando un método de volumen-carga o un enfoque eficientemente a través de la secuencia apropiada de manera
similar, es esencial para garantizar que el entrenador aborde de equilibrada y, por lo tanto, pierde potencia en la tarea de salto.
manera efectiva la gama de cualidades relevantes para el salto.
El resultado de este esfuerzo permite una mayor individualización
Entrenamiento de técnicas de aterrizaje
del entrenamiento para abordar las necesidades de cada atleta de
forma más específica. Enseñar y entrenar la técnica de aterrizaje como parte de un
programa efectivo de entrenamiento de salto es un
componente crítico que el practicante debe considerar. Es
Entrega de capacitación más sensato priorizar la técnica de aterrizaje antes de
concentrarse en otros aspectos del entrenamiento de salto.
Una vez que se han establecido los antecedentes teóricos
y se ha planificado el programa para desarrollar el
entrenamiento de salto y aterrizaje, ahora es el momento
Sabiduría
de impartir el entrenamiento. No hay duda de que las dos No sería seguro aprender a volar un avión si no hubiera nadie para
primeras piezas conducen a la tercera, pero lo que separa aterrizarlo. Así también, el atleta debe aprender a absorber las
a un buen entrenador de un gran entrenador es su fuerzas de aterrizaje de manera segura y con una técnica efectiva
capacidad para implementar de manera efectiva un antes de que ocurra un entrenamiento extensivo de salto.
programa que produce ganancias de rendimiento medibles
en los atletas bajo la tutela del entrenador, no solo
mejoras. en las cualidades generales entrenables. Los El objetivo principal de un aterrizaje seguro y efectivo es
atletas de alto nivel requieren una comprensión de la hacerlo con fuerzas máximas modestas y con una mecánica
interacción de las cualidades físicas, la carga de que esté dentro de un rango y movimiento seguros en las
entrenamiento y la respuesta de los atletas a la carga, la técnicaarticulaciones
y otros factores involucradas.
[Link] dos factores son
interdependientes. El movimiento articular ineficaz (p. ej.,
movimiento en valgo de las rodillas debido a un control
Entrenamiento de técnica de salto deficiente de la cadera; figura 12.14) dará como resultado
Para saltar con eficacia, debe realizarse una suma adecuada no solo tensiones peligrosas en la rodilla, sino también
de fuerzas. El atleta debe realizar contacto (p. ej., salto de fuerzas máximas más altas debido a la reducción en la
longitud o contramovimiento) con un atenuación de la fuerza que ofrece la rodilla. 61-63
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Optimización del entrenamiento para saltos y aterrizajes ÿ 181

la fuerza excéntrica específica requerida para aterrizajes

eficientes. Cuando entrene estos aterrizajes, considere la
forma que el atleta puede mantener a través de la cadena
cinética. Observar de frente (figura 12.15a) y de costado
(figura 12.15b) le permite al entrenador asegurar la
integridad del aterrizaje del atleta y determinar si la
cantidad de compresión a través del tobillo, la rodilla y la
cadera es apropiada para la altura de caída. Si la
compresión del atleta parece demasiado grande, y el
atleta no puede alterar esta técnica con retroalimentación
como para endurecer el resorte, puede ser que el atleta
no sea lo suficientemente fuerte para entrenar a la altura
de caída seleccionada (es decir, la caja es demasiado
fuerte). alto para ese atleta en este momento).

Muy poca flexión en el aterrizaje generalmente

significa que se está transfiriendo una fuerza pico alta
a través del cuerpo, lo que resulta en fuerzas de
compresión pico altas en las articulaciones. Se debe
alentar al atleta a que aterrice más tranquilamente. A
Figura 12.14 Movimiento de la rodilla en valgo al aterrizar. veces, los atletas más débiles, o aquellos que no han
desarrollado una técnica que combine la cantidad
apropiada de cumplimiento con la rigidez regulada
Los entrenadores deben aspirar a desarrollar cognitivamente, aterrizan con una fuerza de aterrizaje
habilidades biomotoras efectivas con un énfasis particular abrupta inicial y luego fallan y caen durante la absorción.
en el control, el movimiento y la fuerza en sus atletas Esta es una señal de que la fuerza o técnica del atleta
desde la edad más temprana posible para garantizar el no es adecuada para la altura particular que se está
desarrollo adecuado de la fuerza estructural, la estabilidad, utilizando. Si el atleta se está recuperando de una
el rango y el movimiento.64, 65 La tabla 12.8 proporciona lesión en el tobillo o la rodilla, tal aterrizaje indica que
un ejemplo plan de progresión para el desarrollo de el atleta sigue en riesgo de sufrir más lesiones.
competencias de aterrizaje tanto a una como a dos De particular importancia, una combinación de un
piernas en jóvenes jugadores de voleibol. aterrizaje abrupto (es decir, mala absorción a través de
Un medio simple para desarrollar y evaluar la técnica la cadera, la rodilla y el tobillo) y un movimiento en
de aterrizaje es usar aterrizajes en altitud. Este ejercicio, valgo de la rodilla durante el aterrizaje se asocia con
en el que el atleta se lanza desde un cajón al suelo y riesgo de lesión en la rodilla. Cualquier patrón de
observa el aterrizaje, es ideal para desarrollar una buena movimiento que el entrenador observe que exhiba
técnica; el taladro también aumenta estos rasgos debe corregirse mediante el entrenamiento.

Tabla 12.8 Competencias de movimiento técnico y progresión para jugadores de voleibol básicos (12 y 13 años) y jugadores de
voleibol en desarrollo (13-15 años) para promover aterrizajes seguros y efectivos desde saltos

Fuerza de control Absorción de fuerza Absorción de fuerza con una sola pierna

sentadilla bilateral

Estocada caminando Salto vertical y palo

Sentadilla con una sola pierna Hop and stick horizontal (salto de Salto y palo con una sola pierna
longitud) 5 × tuck jump (última

repetición de stick) Salto horizontal con una sola pierna y stick 5 ×

Aterrizaje en altura y stick (drop from box) 5 × salto horizontal salto tuck con una sola pierna (última repetición con stick)
Aterrizaje en altura con una sola pierna (drop from box)

5 saltos horizontales con una sola pierna

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182 ÿ Pastor

a b

Figura 12.15 Aterrizaje en altura (a) desde el frente; (b) desde un lado.

Aterrizajes masivos en altitud desde una caja de 0,50

Sabiduría
metros. Un atleta puede proporcionar suficiente
El objetivo del aterrizaje es desarrollar aterrizajes silenciosos absorción, principalmente a través de la flexión del
y controlados con absorción efectiva y alineación del cuerpo. tobillo, la rodilla y la cadera, para mantener las fuerzas
máximas mucho más bajas que el otro atleta. A partir
de este análisis, es fácil determinar que el atleta con
La figura 12.16 muestra los trazos de fuerza vertical fuerzas máximas altas no debe usar una altura de caída
para dos atletas profesionales de surf de cuerpo similar. tan alta. Sin embargo, incluso sin el uso de una fuerza

Aterrizaje drop and stick

7

atleta 1
6 atleta 2

4
corporal)
relativa
(veces
Fuerza
peso
el

0
0 0.5 1 1.5 2 2.5 3 3.5 4 4.5 5

Tiempo (s)

Figura 12.16 Trazado de fuerzas verticales para dos atletas de surf.

E5891/Joyce/479950/figura 12,18/R1/JG
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Optimización del entrenamiento para saltos y aterrizajes ÿ 183

rastro, esto puede ser determinado por el sonido del Tabla 12.9 Progresión del entrenamiento de aterrizaje en altura
aterrizaje. En este caso, el atleta con las fuerzas para desarrollar la técnica de aterrizaje y la fuerza excéntrica
máximas de aterrizaje altas aterrizó con un fuerte para un jugador de voleibol masculino de élite
sonido del contacto abrupto inicial, seguido de un
Este programa se toma de un período de 4 años de entrenamiento
patrón de movimiento de compresión ineficiente de un solo atleta.
observable caracterizado por una falta de control
Edad del Aterrizajes
muscular. Aunque las rodillas no fallaron hacia adentro
atleta (años) Aterrizajes bilaterales unilaterales
y exhibieron un patrón en valgo, esta altura de caída
16 5×3 a 0,40m 4×4 a 0,20 m
no era apropiada para el nivel de fuerza de este atleta
4×2 a 0,50m
en el momento del entrenamiento.
Un programa que involucre aterrizajes en altitud 17 4×3 a 0,50 m 4×2 4×4 a 0,30 m
a 0,60 m
puede incorporar aterrizajes de una o dos piernas. Es
importante incluir aterrizajes con una sola pierna 18 4×3 a 0,50 m 3×2 5×4 a 0,30m
a 0,75 m
porque muchos aterrizajes ocurren en una sola pierna.
Por ejemplo, aunque el salto de carrera en voleibol (es 19* 3×3 a 0,50m 3×4 a 0,30m
decir, el salto con punta) implica un despegue con dos 3×2 a 0,75m

piernas, en la mayoría de los casos habrá un aterrizaje *Año olímpico. Se utilizó un volumen más bajo debido al período
con una sola pierna: el atleta tiene que ajustar la preparatorio más corto.
posición en el aire para golpear la pelota, alterando la
posición del cuerpo y aterrizando primero con un pie, luego con el otro.
Resumen El
Esto es similar para un receptor en el fútbol americano,
donde un ajuste en el aire para atrapar la pelota o el rendimiento del salto es multifactorial y se ve influido, tanto
contacto del oponente obliga a aterrizar con una sola positiva como negativamente, por consideraciones como el
pierna. Tal aterrizaje no es ideal en términos de reducir alcance y la movilidad, la competencia de movimiento y la
las fuerzas máximas que actúan sobre el cuerpo, pero eficiencia de aterrizaje, los niveles de fuerza y potencia, los
no se puede eliminar ya que es una parte inherente del factores antropométricos y el estado de entrenamiento del
deporte. atleta. La base del rendimiento de los saltos es la potencia
Los programas de entrenamiento deben incluir progresiones relativa, que se sustenta en la fuerza. La fuerza de un atleta es
de aterrizaje con una o dos piernas para desarrollar las técnicas una consideración en el diseño del programa en todo momento.
y la fuerza excéntrica de los atletas, de modo que los atletas A partir de una fuerza relativa suficiente desarrollada a través
estén preparados para la naturaleza impredecible y de los principales movimientos tradicionales, se pueden
descontrolada del deporte. incorporar levantamientos olímpicos, ejercicios de potencia
La tabla 12.9 proporciona algunos aspectos destacados de con carga y ejercicios especiales de ciclo de estiramiento y
un programa de aterrizaje en altura de un jugador de voleibol acortamiento para producir resultados mucho mejores que si
de élite durante el período de 4 años que precedió a sus esos métodos se realizaran de forma aislada.
primeros Juegos Olímpicos.
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CAPÍTULO
13
Aumento de la agilidad
Sophia Nimphius, PhD, ASCC, CSCS*D
Universidad Edith Cowan, Australia

posible manteniendo o recuperando el mayor impulso

En la mayoría de los deportes, los cambios de velocidad o rápidos y
los cambios decisivos de dirección dan como resultado un posible. Este reajuste del impulso del atleta puede ocurrir
quiebre, una anotación o una parada defensiva que puede durante una tarea ofensiva o defensiva.
cambiar el impulso de un juego o partido. La agilidad es un
atributo físico único que requiere múltiples tipos de fuerza, Investigaciones recientes han demostrado que el tiempo
pero también requiere habilidades cognitivas como el tiempo de respuesta de la parte inferior del cuerpo de un atleta
de reacción y la toma de decisiones. Este capítulo desglosa puede diferir dependiendo de si el requerimiento de estímulo-
los componentes críticos de la agilidad en sus partes respuesta del atleta (situación táctica) es ofensivo (mover
constitutivas, tanto físicas (capacidad de cambio de en la dirección opuesta) o defensivo (mover en la misma
dirección) como cognitivas (tiempo de reacción y toma de dirección).2-4 Se desconoce la razón exacta de estos
decisiones). Cada sección describe los aspectos físicos, tiempos de respuesta variables durante una tarea ofensiva
técnicos e incluso algunos tácticos que se requieren o (denominada estímulo incompatible) frente a una tarea
necesitan ser considerados para desarrollar una agilidad defensiva (denominada estímulo compatible) .
completa y efectiva en los atletas. Específicamente, este Sin embargo, la estrategia de procesamiento, que puede
capítulo ayuda a los entrenadores a comprender, medir e variar según el género o la situación táctica, puede infl uir
implementar estrategias y señales de entrenamiento en el tiempo que tarda un atleta en responder a la situación.3,
inmediatas para mejorar la agilidad. 5 Se especula que la respuesta a una situación ofensiva
Además, el capítulo profundiza en la planificación del requiere que la información se transmita. los hemisferios del
desarrollo a largo plazo del trabajo de agilidad a través del cerebro mientras que la respuesta a una situación defensiva
diseño de programas apropiados para mejorar estos permite que el procesamiento ocurra dentro de un lado del
aspectos del rendimiento atlético, a menudo subdesarrollados. cerebro . y a través de los hemisferios del cerebro. Al
desarrollar ejercicios para mejorar el rendimiento de la
agilidad, es aconsejable
¿Qué es la agilidad?
La capacidad de cambiar la dirección inicial a una ubicación
y espacio predeterminados en el campo o la cancha se
conoce como velocidad de cambio de dirección (CODS). Sin
embargo, es la capacidad perceptivo-cognitiva para
reaccionar ante un estímulo como un defensor o el bote de Sabiduría
una pelota, además de la capacidad física para cambiar de
La velocidad de cambio de dirección (CODS, por sus siglas en
dirección, lo que brinda una verdadera definición de
inglés) es una acción planificada previamente de alterar la
agilidad.1 En la mayoría de los deportes, los atletas no
dirección de viaje, mientras que la agilidad tiene en cuenta tanto
tienen el tiempo o el espacio libre para alcanzar la máxima
el cambio físico de dirección como los dominios de percepción
velocidad en la competencia. La necesidad constante en el
y toma de decisiones. La forma en que un atleta cambia de
deporte de reaccionar ante otro jugador o situación en el
dirección cuando puede planificar previamente el movimiento es
campo o la cancha a menudo requiere que los atletas
diferente de cómo el atleta cambia de dirección en reacción a un estímulo.
desaceleren y luego vuelvan a acelerar en otra dirección tan rápido como sea posible.

185
Machine Translated by Google

186 ÿ Ninfio

asegúrese de que los ejercicios aborden el movimiento en la

dirección opuesta (ofensiva) en respuesta a una señal o pista.
Es bastante común que las instrucciones sean 'Muévete en
la dirección que yo señalo' sin un ejercicio posterior que
involucre las instrucciones 'Muévete en la dirección opuesta
a la que yo señalo'. Si queremos que un atleta mejore la
agilidad ofensiva, ese atleta necesita practicar la agilidad
ofensiva. Si queremos que el deportista mejore la agilidad
defensiva, es necesario que practique la agilidad defensiva.

Con el conocimiento de que el cerebro procesa las

respuestas ofensivas y defensivas de manera diferente,
debemos considerar las situaciones tácticas que ocurren y
entrenar no solo las vías físicas de contracción neuromuscular
sino también estas vías perceptuales-cognitivas. La agilidad
es un atributo físico y cognitivo multifacético que varía a
medida que cambian las situaciones tácticas.

Entrenar cada cualidad que sustenta el rendimiento de la

agilidad de manera sistemática y lógica es importante durante Figura 13.1 Fase de planta.
el proceso de desarrollo del atleta. Para hacer esto, los
entrenadores deben conocer todos los factores que sustentan
la agilidad para elegir la prueba más efectiva para evaluar el
Componentes de la agilidad Como se
rendimiento de la agilidad.
Muchos entrenadores y atletas pasan por alto la biomecánica muestra en la figura 13.2, la agilidad es un componente de
aplicada que respalda la realización de una maniobra de aptitud física que requiere desarrollo en un
multitud de áreas. Los entrenadores y atletas necesitan un
cambio de dirección y agilidad, pero se puede explicar en
términos simples pero efectivos. enfoque multifacético para garantizar un desarrollo adecuado
en cada área. Es probable que la mejora del rendimiento de
la agilidad vaya a la zaga de la mejora de ciertos atributos
Comprender la fase de la planta físicos que sustentan la agilidad.
Comprender la magnitud y la dirección de las fuerzas de El retraso entre el aumento de la capacidad física y la
reacción del suelo aplicadas durante la fase de la planta capacidad de actualizar este aumento en un mejor rendimiento
(figura 13.1) cuando cambia de dirección da una idea de los se denomina tiempo de retraso. 6, 7 Por esta razón, los
complejos requisitos físicos necesarios. La fase de planta entrenadores deben confiar en su plan y transmitir la realidad
involucra fuerzas que desaceleran, cambian de dirección y del tiempo de retraso al atleta mientras conocen las tasas de
reaceleran en menos de dos décimas de segundo. La adaptación de los músculos, tendones, ligamentos y huesos
situación (cambio de dirección planificado de antemano que subyacen a los cambios en el rendimiento.
versus cambio de dirección en reacción a una situación o Se debe prescribir una progresión adecuada hacia ejercicios
estímulo) puede modificar la cinética involucrada durante la más avanzados con el entendimiento de que el músculo
planta o el paso de cambio de dirección. puede adaptarse más rápido que el tendón, el ligamento y el
hueso, al igual que la fuerza puede aumentar más rápido de
Basado en la comprensión de la cinética (fuerzas y momentos lo que puede transferirse a una velocidad mejorada o, en este
articulares), así como la cinemática (ángulos articulares y caso, a CODS.
velocidades articulares), un entrenador puede crear una progresión Es importante tener en cuenta el concepto de tiempo de
lógica y bien planificada de ejercicios específicos para aumentar retraso, o el tiempo que le toma a un atleta aprender a usar
gradualmente la intensidad y la especificidad tanto desde el punto su fuerza o potencia recién descubierta, cuando se trata de
de vista físico como del mental. perspectiva cognitiva y aplicarlos a determinar la transferencia del efecto del entrenamiento de
un programa de agilidad adecuadamente periodizado. un atributo físico subyacente a un estado físico. componente.
Se pueden utilizar varios ejercicios realizados en estrecha
colaboración con indicaciones de entrenamiento específicas para Para mostrar mejor la complejidad y la naturaleza
mejorar continuamente el rendimiento general de la agilidad en los atletas. entrelazada de los componentes de la agilidad descritos en
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Aumento de la agilidad ÿ 187

Agilidad

Velocidad Cambio de direccion

cognitiva perceptual (DQO) velocidad

Escaneo de anticipación Conocimiento Tiempo de Antropometría Velocidad de Cualidades de las

visual de la
Reconocimiento de patronessituación reacción carrera en línea recta piernas específicas para

paso COD

Posición del Fortaleza Potencia y Fuerza

cuerpo o técnica tasa de reactiva
individual desarrollo de la fuerza.

Ajuste La inclinación Fuerza Fuerza Fuerza

Colocación del pie de zancada del cuerpo y la postura concéntrica isométrica excéntrica

Figura 13.2 Componentes de la agilidad.

Adaptado de W .B . Joven, R. Jaime y yo. Montgomery, 2002. "¿La potencia muscular está relacionada con la velocidad de carrera con los cambios de dirección?" Revista de
Medicina Deportiva y Aptitud Física 42(3): 282-288; y J .M . Sheppard y W.B. Young, 2006, "Revisión de la literatura sobre agilidad: clasificaciones, entrenamiento y pruebas",
Revista de Ciencias del Deporte 24(9): 919-932.

figura 13.2, el diagrama se ha dividido en dos figura 13.3. Dependiendo de las partes de carácter inherentes: factores
asociados con la composición cognitiva del atleta (genética), edad
factores
de entrenamiento,
asociados con momento
el componente
de entrenamiento
físico, y
antecedentes y mesociclo de entrenamiento, un atleta componentede tendrá
del rendimiento
niveles únicos
de de
agilidad
excéntrica,
(CODS). isométrica
Un modelo
y
agilidad ha sido presentado en investigaciones previas;8 fuerza concéntrica.
E5891/Joyce/479953/Fig 13.02/R3-kh
embargo,
sin el modelo teórico de
agilidad presentado Cada tipo de fuerza se usa durante un cambio en la figura 13.2 se modificó para
medida
incluirque
máseldirección
atleta frena
a o desacelera específi ca aspectos de los atributos

físicos requeridos (excéntrico), transiciones (isométricas) y luego aceleración para agilidad. opera
necesariamente
en la nueva dirección
el caso de(concéntrica).
que un atletaNo
que
setiene
ha hecho
una progresión
énfasis enmás
proporcionar
escalonada

en la jerarquía de la fuerza concéntrica nacional también tiene el modelo más alto. Por ejemplo,
eslaalgo
antropometría
que no se puede
de la fuerza
modificar
excéntrica
inmediatamente
de un atleta
como
o lase
combinación
muestra ende
la fuerza
ambas

reactiva. Por lo tanto, cualquiera se fije (distribución de masa) o nunca se modifique (extremidades
la técnica
o múltiples
o el factor
tiposcorporal
de fuerza
enpueden
un atleta.
serEllas
factor
longitudes
limitante
limitantes),
de la agilidad
pero es
dictarán
la

posición más ventajosa. Por lo tanto, no hay rendimiento que pueda enmascararse si soloDe
se particular
evalúa una interés
técnica
(pero
perfecta
difícil porque
de medir)
los son
atletas
las estrategias
adoptarán una
excéntricas
medida dey de
fuerza.
ajuste

de la zancada que funcionan dentro de la fuerza porque esto determina las limitaciones del atleta.
excéntrica
Hay, sin
esembargo,
una sugerencia
capacidad
par para
general
las para
posiciones
frenar rápidamente.
corporales apropiadas
La fuerzaque se

requieren o se desafían particularmente al cambiar puede mejorar el CODS, que se analizan más
capítulo.
adelante
durante
en lacambios
dirección
extremos
con unade
altaángulos
velocidad
de dirección
de entradaque
enAdemás
un cortede
o en
loseste

cambios jerárquicos, este modelo requiere una carga excéntrica sustancial para ser absorbida durante
reconocelaslaacciones
fuerza semusculares.
puede expresar
En elyotro
en las
lado
articulaciones.
del modelo depor
agilidad,
lo tantolamedido
capacidad
de fuerza de un músculo se representa comúnmente como requisitos perceptivos-cognitivos que hacensea
agilidad queun
la componente
curva de fuerza-velocidad delúnico.
de aptitud física músculo
En como se muestra en la
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188 ÿ Ninfio

Acciones musculares Fuerzas de reacción del suelo Posición del cuerpo

Isométrico excéntrico Concéntrico 50 frenado o

desaceleración fuerza vertical
fuerza horizontal
40

Relacionado Relacionado
Fuerza 30
a a

([Link]-1)
Fuerza

20 Propulsión o
aceleración

10

0
0
0,00 0,03 0,06 0,09 0,12 0,15 0,18
Velocidad
frenado o Propulsión o
desaceleración aceleración

Figura 13.3 Relación entre las acciones musculares, las fases de las fuerzas de reacción del suelo durante un cambio de dirección
y las posiciones corporales posteriores.

13.03/R2/JG
el modelo (fi gura 13.2), hay varias áreas que el aspecto CODS y los aspectos perceptivo-cognitivos se combinan
E5891/Joyce/479954/Fig. para permitir un tiempo de
procesamiento cognitivo más rápido del rendimiento de agilidad porque
mejorar
ambosel rendimiento
han demostrado
de agilidad
que, enpara
última
diferenciar
instancia,
entre
pueden
niveles de juego y, para algunos atletas, compensar los déficits físicos
situaciones
dentro deLa
unprueba
deporte.9
original
, permitiéndoles
de agilidad reactiva
aún sobresalir
(RAT) en
permite que requieran agilidad. Las mejoras en la respuesta de los atletas
debennotraducirse
solo para
enrealizar
un juegounespecífico
cambio deotiempo
rápidamente
de dirección
para
mostrar CODS, sino también para responder a situaciones específicas de la tareaenpara
estímulo unaelpantalla.
tiempo deSe respuesta para
requiere que el mejorar un
atleta tenga
un rendimiento de agilidad general, al igual que la fuerza para evaluar la posición
cambio de la imagen
de dirección de unenatleta
específico debe traducirse
la pantalla en un
y luego cambiar
la dirección de los movimientos para manifestar mejoras en la agilidad. ladolos
tanto, apropiado.9 Desde
componentes esta
de los RAT original, perceptual-
investigadores varios Por lo
cognitivos han utilizado protocolos con una variedad de métodos de rec
estímulo de velocidad:
que han escaneo
incluido (pero visual,
no son anticipación,
cognición patrón
y conocimiento
de la situación) representan limitado a) proyecciones de video y estímulos
tareashumanos. perceptuales
o juegos El y cognitivos
estímulo humano específi cos
ha demostrado serpara
habilidades confiables que se cree que mejoran el rendimiento de la utilizada
agilidad. para
durante una RAT.2
evaluar La configuración
la confiabilidad de lahumano
del estímulo RAT se
muestra en la figura 13.4. Los entrenadores y atletas pueden configurar estas pruebas sin requisitos tecnológicos adicionales.

Sabiduría
El rendimiento de la agilidad está respaldado únicamente
En la prueba de agilidad de muestra, cuando el
por una multitud de atributos físicos y perceptuales-cognitivos.
Un atleta y entrenador que comprenda las fortalezas y
atleta cruza la línea de la puerta de tiempo de inicio, el
debilidades de estos factores fundamentales podrá encontrar estímulo se moverá. El atleta cambia de dirección ya
la ventana de oportunidad más grande para mejorar el sea hacia la izquierda o hacia la derecha en respuesta
rendimiento de la agilidad. a la dirección en que se mueve el estímulo. Se utiliza
una cámara de alta velocidad para evaluar el tiempo
de toma de decisiones desde que el estímulo inicia el
movimiento hasta que el atleta inicia el movimiento
Prueba de cambio de hacia la dirección deseada.

dirección y agilidad Una prueba CODS adecuada puede proporcionar una

gran cantidad de información, pero no todas las pruebas
Aunque la agilidad es claramente un componente importante CODS son iguales. En la tabla 13.1 se muestra un método de
de la aptitud física, elegir una prueba apropiada y significativa clasificación de varios CODS y pruebas de agilidad.
puede ser más difícil. Los entrenadores necesitan elegir una Aunque hay varios cambios de dirección en estas pruebas,
prueba que considere el físico en la mayoría de los deportes se trata de un único y decisivo
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Aumento de la agilidad ÿ 189

Comienzo
estímulo
humano
del
Inicio atleta

3 metros
Comience la puerta de
tiempo; inicia el movimiento de estímulo

6 metros
2
metros

metros
2
Figura 13.4 Ejemplo de prueba de agilidad con un estímulo humano.

Tabla 13.1 Clasificaciones de muestras de CODS y pruebas de agilidad

E5891/Joyce/479957/Fig 13.04/R2/JG
Pruebas de velocidad de cambio de dirección (CODS) Maniobrabilidad
agilidad reactiva
Prueba
(RAT)
de
Tradicional 5-0-5 (CODS de alta velocidad) prueba t RAT en respuesta a una flecha o luz Modificado 5-0-5

(CODS de baja velocidad) prueba de agilidad de Illinois RAT en respuesta a un video Pro-agilidad

carrera en L RAT en respuesta a un estímulo humano lanzadera de 10 m

(CODS de baja y alta velocidad)

(CODS de velocidad moderada a alta) Prueba de agilidad AFL

Prueba de agilidad de tres conos

cambio de dirección que se requiere para un punto, un quiebre Minimice la cantidad de carreras de velocidad en línea recta
o un cambio en el impulso del juego o ventaja posicional. Por requeridas en una prueba para garantizar que el tiempo que
lo tanto, las pruebas se han dividido en tres categorías: representa CODS sea una función de la capacidad real del
atleta para cambiar de dirección, no correr en línea recta. Por
esta razón, no hay pruebas de lanzadera que se muestran en
1. Pruebas CODS que requieren uno o dos cambios de
la tabla 13.1 que requieran pases múltiples, excepto para la
dirección de entrada de alta o baja velocidad; 2.
lanzadera de 10 metros, que requiere solo un cambio de
Pruebas CODS que requieren tres o más cambios de dirección de 180 grados después de una entrada de 10 metros
dirección con más curvas que cambios bruscos de seguida de una salida de 10 metros.
dirección y por lo tanto miden la maniobrabilidad; y, 3. Comprender el impacto de la elección de la
Pruebas de agilidad reactiva que requieran un cambio prueba CODS puede explicar por qué
de dirección en respuesta a algún tipo de estímulo. investigaciones previas han demostrado que
existen relaciones significativas y no significativas
entre varias medidas de fuerza y la capacidad de
cambiar de dirección.8, 10 Pruebas
dirección como la 5-0-de
5, cambio
el 5-0-5de
4. En las figuras 13.4 y 13.5 se muestran ejemplos de estas
pruebas. modificado o la carrera en L muestran solo
correlaciones moderadas entre sí en los mismos
Para evaluar una cualidad física que contribuya a la atletas,11 lo que demuestra claramente que estas
agilidad, la prueba debe ser lo suficientemente exigente como pruebas, aunque aparentemente miden el
para poder diferenciar a los participantes. Sin embargo, una rendimiento de cambio de dirección, en realidad
prueba que abarca muchas cualidades físicas hace que sea miden una variedad de factores físicos. o cualidades
prácticamente imposible diferenciar qué cualidad física utilizada de rendimiento.
durante la prueba realmente mejoró o limitó el rendimiento. Se ha extraído una mejor comprensión de los factores
subyacentes a partir de estudios de formación longitudinales.
Aunque la velocidad de sprint en línea recta es parte del Por ejemplo, los estudios muestran una relación moderada a
CODS y el rendimiento de agilidad, es importante grande en la transferencia de capacitación para
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190 ÿ Ninfio

A partir de Comience giro de 180

línea la puerta de tiempo grados

Prueba 505 tradicional

Una prueba de cambio de
dirección de alta velocidad con
10 metros 5 metros
un giro de 180 grados

Comience 180 grados

la puerta de tiempo giro

Prueba 505 modificada

Una prueba de cambio de
dirección de entrada a baja
5 metros
velocidad con un giro de 180 grados

Comience

la puerta de tiempo

Prueba de ejecución en L
Dos giros
Una prueba de cambio de dirección de 90 grados
con múltiples cambios que mide la
5 metros
maniobrabilidad

metros
5
giro redondeado
de 180 grados

Figura 13.5 Comparación de pruebas CODS de alta velocidad, baja velocidad y maniobrabilidad.

1RM absoluto de fuerza en sentadilla a 5-0-5 CODS tiempos En las

comparación de la tabla
13.05/R1/JG 13.2
medidas ydos
dede laaptitud
figura 13.6 se
mariscales
física depuede
campover
de una
E5891/Joyce/479959/Fig
fútbol
del lado dominante y del lado no dominante (0.7 a 1.18) y americano. El diagrama de radar en la figura 13.6 produce una
1RM relativo de fuerza en sentadilla (0.95 a 1.62).12 Por lo imagen fácil de entender que muestra las áreas en las que
tanto, particularmente en atletas jóvenes o en desarrollo, la cada atleta sobresale o tiene espacio para mejorar en
fuerza es un factor determinante importante para la comparación con la posición media.
capacidad de cambio de dirección,13 particularmente
cuando se realizan pruebas CODS de entrada de alta Los resultados se presentan como puntajes estandarizados,
velocidad con cambios de dirección físicamente exigentes, lo que permite la comparación entre muchas unidades de
como un giro de 180 grados. medida. Más adelante en este capítulo, estos resultados se
Por lo tanto, se recomienda que una batería de pruebas utilizarán para mostrar cómo se puede planificar el desarrollo
de agilidad incluya tanto una prueba CODS como una RAT. a largo plazo de los dos atletas utilizando los resultados de sus pruebas.
Dado que la mayoría de las pruebas RAT requieren solo un
cambio de dirección de 45 grados, se debe realizar un
CODS físicamente más exigente. Estas pruebas CODS Programación para mejorar
pueden ser un giro de baja velocidad, como el 5-0-5 Agilidad
modificado; un giro de alta velocidad, como el tradicional
5-0-5; o una prueba como la proagility, que requiere un Una batería de pruebas bien construida, aunque
cambio de dirección tanto a baja velocidad como a alta aparentemente extensa, puede proporcionar información
velocidad (tabla 13.1). Además, si el deporte requiere sobre todos los componentes que sustentan el rendimiento de la agilidad.
cambios sutiles de dirección a alta velocidad, una medida Utilizado junto con las pruebas de fuerza, potencia y
de maniobrabilidad como la carrera en L o la prueba de velocidad, proporcionará un programa de entrenamiento
agilidad de tres conos medirá la última parte del eficaz para mejorar el rendimiento de la agilidad y el
rompecabezas de agilidad y CODS. rendimiento atlético general.
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Aumento de la agilidad ÿ 191

Tabla 13.2 Comparación de los resultados de la prueba de aptitud física de dos mariscales de campo de fútbol americano

Prueba Atleta A Atleta B Posición media

Sentadilla relativa 1RM (relativa al peso corporal) 1.53 1.98 1.81

1RM de cargada de potencia relativa (en relación con el peso corporal) 1.09 1.19 1.19

Salto con contramovimiento (CMJ) 72cm 66cm 71cm

Salto en profundidad (DJ) desde 40 cm 65cm 70cm 73cm

carrera en L 6.99 seg 7.17 seg 6.95 seg

Agilidad profesional, división de 10 m 2.19 seg 2.19 seg 2.23 seg

Pro-agilidad, split de 10 m en vuelo 2.31 seg 2.17 seg 2.16 seg

Prueba de agilidad reactiva (RAT; tiempo de reacción) 25ms 75ms 50ms

Sentadilla 1RM/BM medidas como fuerzas de reacción del suelo, acciones

2 musculares y posterior desaceleración, cambio de dirección y
1 reaceleración se ha discutido previamente y se muestra en la
Poder limpiador figura 13.3.
Pro-agilidad 0
(volar 10 m) 1 RM/BM La clave para el desarrollo de la capacidad de producción
-1
de fuerza es que los ejercicios realizados en un plano vertical,
-2 como la sentadilla, la cargada de potencia y el arranque,
-3 están relacionados con actividades que dan como resultado

CMJ un movimiento horizontal, como las carreras de velocidad y

Proagilidad
(10 m) CODS. La capacidad de un atleta para desacelerar, cambiar
de dirección o volver a acelerar estará limitada por la cantidad
de fuerza que él o ella pueda aplicar rápidamente al suelo.
Para producir un cambio de dirección, el atleta debe
correr DJ (40cm) asegurarse de que el ángulo en el que empuja contra el suelo
no comprometa la capacidad de producir fuerza para vencer
Figura 13.6 Gráfico de radar que compara las fortalezas y
la gravedad. Si el atleta frena o empuja demasiado
debilidades de los atletas como un puntaje Z estandarizado con
agresivamente durante un cambio de dirección, puede
un enfoque en los resultados CODS. El atleta A está representado
exceder la fuerza de fricción y, por lo tanto, resbalar.
por la línea discontinua y el atleta B por la línea punteada. La línea
continua representa cero como una puntuación estandarizada.
Demasiado énfasis en la acción de patear relacionada con la
fuerza horizontal en lugar de empujar o empujar contra el
E5891/Joyce/479961/figura 13,06/R1/JG suelo eliminará el énfasis del factor importante para el
Aplicación efectiva de fuerza y posición del movimiento: vencer la gravedad.

cuerpo durante maniobras de cambio de

dirección y agilidad Tener la capacidad física

Sabiduría
para producir fuerza es fundamental cuando un
La indicación de entrenamiento "Empuje el suelo lejos de usted"
atleta quiere desacelerar, acelerar o cambiar de dirección.
transmite el importante concepto de que el atleta debe empujar
Este concepto no es original y se extrae de la segunda ley del
con fuerza contra el suelo para moverse rápidamente.
movimiento de Newton, que establece que la aceleración de
una masa es directamente proporcional a la fuerza que se
aplica o se escribe más simplemente como la ecuación F = La idea de que los ejercicios de fuerza vertical pueden no
ma. traducirse en movimiento horizontal puede no haber
considerado la posición del cuerpo adoptada para desacelerar
La capacidad de un atleta para aplicar fuerza con eficacia y en un cambio de dirección seguido de una reaceleración
eficiencia dará lugar a una mayor aceleración, desaceleración posterior. Para completar estos movimientos, un atleta debe
y capacidad general para cambiar de dirección. La relación mantener el centro de masa bajo pero el tronco ligeramente
entre la aplicación de la fuerza, erguido antes
Machine Translated by Google

192 ÿ Ninfio

decidir la dirección deseada, seguido de una leve inclinación total permanece constante a pesar de estas diferencias. La antropometría
del cuerpo hacia atrás (para desacelerar) o una leve inclinación de un atleta dictará los ángulos articulares específicos para
total del cuerpo hacia adelante (para volver a acelerar). maximizar el rendimiento de la agilidad.
Este cambio de posición del cuerpo permite el uso de la musculatura La capacidad de desacelerar, cambiar de dirección y volver a
asociada con la triple extensión para producir efectivamente la acelerar desde una posición básica del cuerpo debe ser una
fuerza máxima para completar la tarea requerida. Específicamente, habilidad atlética que pueda transferirse a través de deportes,
la posición baja del cuerpo permite que la extensión de la cadera y posiciones o situaciones. Sin embargo, el componente perceptivo-
la rodilla contribuya a un cambio rápido de velocidad y dirección. cognitivo de la agilidad puede ser más específico y, por lo tanto, no
Los músculos responsables de esta triple extensión no trabajan tan transferible como la capacidad física de cambiar de dirección.
exclusivamente en posición vertical. En cambio, es la posición del
atleta la que dicta si esta triple extensión puede usarse como motor La investigación sobre el barajado lateral proporciona información
principal durante la desaceleración, el cambio de dirección y la sobre estos factores potencialmente transferibles que resultan en
subsiguiente aceleración en la nueva dirección. CODS más rápidos:16

• Centro de masa más bajo (figura 13.7) • Mayor

Cuando existe una base de fuerza, potencia, fuerza explosiva y velocidad de extensión de cadera • Menor
fuerza excéntrica, un atleta puede afinar la posición del cuerpo para velocidad de abducción de cadera
maximizar su capacidad de usar estas capacidades físicas de
manera efectiva para mejorar el CODS y el rendimiento de agilidad. Antes de reaccionar a un estímulo, un atleta tiende a tener
posiciones de entrada y salida del tronco más erguidas para permitir

Cuando un atleta ha desarrollado las bases físicas descritas en una posición más equilibrada. Las pequeñas consideraciones sobre

el modelo teórico de la figura 13.2, entonces el atleta podrá aprender los requisitos específicos de la tarea, la posición y la situación

a usar estos atributos físicos de manera eficaz y eficiente, colocando durante el cambio de dirección explican por qué se recomienda un

el cuerpo en la posición que, dentro de la antropometría del atleta, desarrollo físico más holístico incluso para el cambio de dirección

permite una fuerza óptima. aplicación durante un cambio de más exigente y por qué no se puede aplicar estrictamente una

dirección. El concepto de construir una base de fuerza antes de técnica en particular.

hacer un trabajo extenso en un desempeño hábil no es nuevo. Es

la idea de que no se puede construir una estructura perfecta sobre
unos cimientos que colapsarán bajo el peso.

Cada articulación estará limitada por su capacidad para tolerar

una carga, y si alguna articulación colapsa, incluidos el tronco, la
cadera, la rodilla o el tobillo, bajo la carga (o la compresión que se
siente al cambiar de dirección), resultará en lo que se puede
denominar fuga de fuerza. Así como un atleta no agregaría peso a
la barra durante una sentadilla cuando la forma se rompe, agregar
complejidad o velocidad adicional a un ejercicio de cambio de
dirección cuando la forma se rompe en ejercicios más lentos o
menos complejos es el equivalente. Los ejercicios de agilidad
inherentemente serán más exigentes cognitiva y físicamente.

Las investigaciones han demostrado que agregar un defensor o

reaccionar a un estímulo durante una prueba de agilidad aumentará
las fuerzas de reacción del suelo y los momentos conjuntos.14, 15
Es difícil describir una técnica de agilidad perfecta porque cada

deporte puede tener diferencias tácticas o situacionales debido

a a las reglas, implementos o superficie de juego. Sin embargo, hay
algunas recomendaciones básicas para la posición del cuerpo que
deben
Figura 13.7 Posición base del centro de masa bajo.
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Aumento de la agilidad ÿ 193

Una posición del cuerpo que coloca el centro de masa bajo y seguido de conducir el cuerpo fuera de un giro o cambio
más cerca de la dirección de desplazamiento prevista permite de dirección.
una producción óptima de la velocidad de extensión de la cadera • Use señales visuales mientras trabaja en la agilidad, como
mediante el uso de la triple extensión. Esta es la posición corporal señalar hacia el ombligo para asegurarse de que el atleta
característica para un cambio de dirección eficaz y eficiente. Al se concentre en mantener el centro de masa equilibrado
defender o realizar cualquier ejercicio de agilidad (reacción a un antes de un ejercicio de agilidad para que pueda reaccionar
estímulo), un atleta debe adoptar una postura más erguida y rápidamente en cualquier dirección.
equilibrada ante una entrada CODS que modificará la posición
del cuerpo posterior a la salida. Por lo tanto, es vital considerar
• Utilice señales kinestésicas para aumentar la conciencia
todos los factores al dar consejos de entrenamiento sobre la
corporal, como hacer que los atletas aprendan el borde
posición del cuerpo a un atleta.
de su base de apoyo y hasta dónde pueden poner su
centro de masa fuera de la base de apoyo mediante el
uso de ejercicios de inclinación. Estos ejercicios requieren
Indicaciones de entrenamiento, que el atleta se pare sobre ambos pies y se incline en
cada dirección tanto como sea posible antes de dar un
sugerencias y progresión de
paso para recuperar el equilibrio.
ejercicios para el desarrollo de la agilidad
Entrenar la velocidad perceptivo-cognitiva, o aspectos de la
El conocimiento de la posición corporal efectiva para la toma de decisiones, la exploración visual, la anticipación, el
aplicación de la fuerza se transferirá al atleta solo a través de un conocimiento de la situación o el tiempo de reacción, también
entrenamiento efectivo, el uso de señales y retroalimentación puede beneficiarse de las pistas de entrenamiento apropiadas o
visual o kinestésica. La investigación del aprendizaje motor ha de la práctica deliberada.19, 20
el Sugerencias como el
hombro, el tronco, centrarse
y las en
demostrado que la atención enfocada externamente mejora el regiones de la cadera del estímulo, en este caso usando un video
CODS más que la atención enfocada internamente.17 La de un jugador atacante seguido de aproximadamente 15 minutos
atención enfocada externamente ocurre cuando un atleta enfoca de entrenamiento de agilidad reactiva en respuesta a videos
su atención en la interacción con el entorno (como 'empujar el durante 3 semanas, mejoró significativamente la percepción y el
suelo lejos'); la atención enfocada internamente involucra la tiempo de respuesta en la prueba de agilidad.20 Sugerencias
atención en las partes del cuerpo o los movimientos mismos.18 generales de entrenamiento o las señales relacionadas con la
Establecer una relación entre el entrenamiento en la sala de velocidad perceptual-cognitiva durante el desarrollo de la agilidad
pesas y la aplicación en el campo ayudará a la transferencia del son las siguientes:
entrenamiento al ayudar a los atletas a aprender a usar su nueva
fuerza y potencia incluso durante habilidades técnicamente
• Dé señales verbales como 'concéntrese en el cuerpo' para
exigentes. , disminuyendo el tiempo de retraso entre convertir los
ayudar al atleta a ubicar las caderas y los hombros para
atributos físicos mejorados en competencia técnica.
proporcionar señales anticipadas durante los ejercicios de
agilidad. • Proporcione a los atletas varios escenarios
durante cada ejercicio de agilidad para asegurarse de que
Estos consejos de entrenamiento pueden ser útiles para
mejorar la fase de actualización del entrenamiento: aprendan a identificar varios patrones de movimiento.

• Identificar las señales verbales de entrenamiento que Incluya ejercicios que permitan a los atletas responder en
provocan cambios inmediatamente visibles en la posición escenarios defensivos u ofensivos. Ayude a los atletas a
del cuerpo del atleta o CODS. mejorar la capacidad perceptivo-cognitiva aprendiendo a
• Use señales cruzadas o aquellas que se proporcionan a reconocer una variedad de patrones de movimiento.4, 11,
menudo en la sala de pesas pero que tienen la misma 20-22 • Incorpore escenarios que no tengan restricciones
aplicación en el campo: 'Dame extensión como un salto de movimiento directo sobre el estímulo pero que desafíen a
de rana'; 'Termina tu viaje'; «Empuja el suelo con la mayor los atletas ya sea temporal o espacialmente definiendo la
fuerza y rapidez posible»; y 'Atrapar y empujar a través distancia que deben recorrer. tienen que moverse antes
del piso', que hace referencia a un atleta que atrapa un de reaccionar al estímulo (restricción temporal) o definir la
clean y empuja con fuerza desde el fondo para terminar el distancia que pueden moverse lateralmente en respuesta
levantamiento del mismo modo que un atleta desaceleraría al estímulo (restricción espacial).
el cuerpo (recuperando su peso),
Machine Translated by Google

194 ÿ Ninfio

Poniendolo todo junto Sabiduría

Cuando se desarrolla la agilidad en los atletas, el Mejore la transferencia del entrenamiento al establecer la
proceso debe permanecer consistente con el relación entre las ganancias en la sala de pesas y el
conocimiento de la progresión lógica y sistemática rendimiento en el campo. Elija pistas de entrenamiento que
del entrenamiento de los atributos físicos para ayuden a los atletas a identificar la correlación entre producir
construir un atleta física y técnicamente fuerte. El fuerza a través de la triple extensión y una posición corporal
esquema de clasificación de la progresión de los eficaz y eficiente durante ambos tipos de sesiones de entrenamiento.
ejercicios de la tabla 13.3 permite a los entrenadores
clasificar cualquier ejercicio según el patrón de
movimiento, la velocidad y los requisitos cognitivos. ejercicios de agilidad. Este enfoque ayuda a desarrollar
La cantidad de tiempo invertido en cada ejercicio o a un atleta de manera sólida antes de aumentar los
en cada progresión debe individualizarse según el requisitos físicos o cognitivos que socavarán el
nivel (maduración y habilidad) y la fuerza del atleta. desarrollo técnico inicial si el atleta no está preparado,
Los atletas principiantes o aquellos sin una base física o mentalmente, para las demandas del ejercicio.
de fuerza fundamental deben permanecer en ejercicios En la tabla 13.4 se muestra un ejemplo de cómo una
de aceleración, desaceleración y cambio de dirección progresión de entrenamiento en sala de pesas puede
de complejidad de nivel principiante antes de pasar a relacionarse con una progresión de entrenamiento de
ejercicios altamente complejos o cognitivamente exigentes. campo con un enfoque en los atributos requeridos para la agilidad.

Tabla 13.3 Clasificación de cambio de dirección y progresión de ejercicios de agilidad

Principiante Intermedio Avanzado

Ejercicios de cambio de dirección • Ejercicios de cambio de dirección • Ejercicios de cambio de dirección •
Patrones de movimiento que se limitan a movimientos Patrones de movimiento de los ejercicios básicos más Combina carreras de velocidad de alta velocidad y
hacia adelante, hacia atrás y arrastrando los pies cambio de dirección en varios ángulos • Cambio de cambios de dirección >90° • Ejercicios de agilidad
hacia los lados dirección a una velocidad de entrada moderada • Altos grados de incertidumbre espacial y temporal
• Cambio de dirección a una velocidad de entrada más (aproximadamente 10 m de distancia de entrada) • con un estímulo que tiene movimiento ilimitado
baja (<5 m de distancia de entrada) • Ejercicios de Ejercicios de agilidad • Velocidad de entrada
maniobrabilidad o aquellos que requieren más curvas moderada y respuesta a un solo estímulo que se
que cambios bruscos de dirección (algunos requerirán mostrará limitada opciones de movimiento opciones (a menudo practicadas por juegos
una clasificación intermedia debido a pequeños)

algunos cambios de dirección más bruscos)

Tabla 13.4 Comparación de atletas jóvenes (o principiantes) y de élite (o avanzados) Enfoque para el desarrollo de la agilidad

Capacidad física Sala de musculación juvenil Trabajo de campo juvenil Sala de pesas de élite Trabajo de campo de élite

Fortaleza ejercicios de peso Conciencia corporal, como Sentadilla trasera, sentadilla frontal, trabajo resistido
corporal ejercicios de inclinación. sentadilla por encima de la cabeza,
tirones, peso muerto

Fuerza explosiva o poder Saltos concéntricos a una Ejercicios de aceleración Levantamientos olímpicos, Aceleraciones:

concéntrico caja sentadillas con salto cargado trineo, asistido

Absorción de carga o Drop aterrizajes desde una Ejercicios de desaceleración con Caídas de aterrizaje y Deceleraciones: alta

fuerza excéntrica altura baja un enfoque de juego de pies y fuerza de recepción, fase de velocidad, varios
desde una velocidad baja captura en levantamientos olímpicos ángulos

Fuerza reactiva N/A Deporte Entrenamiento complejo pliometría

Multidireccional Estocadas y ejercicios de Movimientos laterales, Estocadas, trabajo de minas ejercicios de agilidad

y fuerza asimétrica fuerza unilaterales pasos de caída. terrestres (nino), acarreos

asimétricos
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Aumento de la agilidad ÿ 195

Uso de los resultados de las Énfasis de formación primaria

100
pruebas para programar el desarrollo Agilidad (abierto)
80
de la agilidad Al programar con énfasis COD (cerrado)

en el desarrollo de la agilidad, la batería completa de entrenamiento

tiempo
de
%
60

pruebas de capacidad física, agilidad y CODS discutidas

40
anteriormente permitirá a los entrenadores trazar
fortalezas y debilidades para ayudar a identificar áreas
20
para el desarrollo de la agilidad. Los resultados de las
pruebas de los dos mariscales de campo de fútbol 0
americano presentados en la tabla 13.2 y la figura 13.6 Atleta A Atleta B

se han enumerado en términos de sus fortalezas y

debilidades en la tabla 13.5 para apoyar la planificación
de ejercicios de agilidad. De manera similar a cómo un Énfasis de formación primaria
entrenador puede preparar una progresión del desarrollo 100

de la agilidad para atletas jóvenes,13 un entrenador debe Alto vel/

80 frenado alto
desarrollar una progresión basada en el desempeño
Maniobra/vel
individual o los niveles de desempeño de cualquier atleta. bajo
Al enfocarse en las debilidades del atleta con más tiempo 60
entrenamiento
tiempo
de
%

de entrenamiento dedicado, esta ventana más grande

40
para la adaptación probablemente tendrá un mayor
impacto y, por lo tanto, un rendimiento más alto. 20
Como se muestra en la figura 13.8, se ha sugerido
una variación en la cantidad de tiempo dedicado a realizar 0
Atleta A Atleta B
ejercicios asociados con la agilidad, el cambio de
dirección a alta velocidad o el cambio de dirección a baja Figura 13.8 Comparación del porcentaje de tiempo de entrenamiento
velocidad y la maniobrabilidad para permitir que se dedicado a entrenar CODS y ejercicios de agilidad.
escriba un programa de agilidad específico. .
El gráfico inicial separa el tiempo destinado a ejercicios
puramente CODS o de agilidad. El siguiente gráfico
Frecuencia del entrenamiento
E5891/Joyce/479966/figura de agilidad
13,08/R2/JG
permite la separación de los ejercicios CODS en las dos
áreas principales de requisitos de alta velocidad y alto Tan solo 15 minutos por día de entrenamiento dedicado
frenado o requisitos de baja velocidad y maniobrabilidad. a la agilidad durante 3 semanas puede resultar en
Muchos de los ejercicios específicos asociados con el mejoras significativas en el rendimiento de la agilidad;20
desarrollo de la agilidad pueden incorporarse al por lo tanto, es posible programar el desarrollo de la
calentamiento dinámico. agilidad con picos particulares relacionados con puntos
No obstante, dependiendo de la edad y experiencia del importantes en una temporada. Como se muestra en la
deportista o mesociclo de entrenamiento, también se figura 13.9, se puede desarrollar un plan anual que siga
puede planificar un bloque específico de agilidad-desarrollo. una progresión que permita el desarrollo gradual de CODS en conjunto

Tabla 13.5 Cuadro comparativo de fortalezas y debilidades de dos atletas para la programación de agilidad

FORTALEZAS DEBILIDADES

Atleta A Atleta B Atleta A Atleta B

Explosividad sin carga Condiciones con carga movimiento cargado movimiento descargado

Maniobrabilidad Fuerza de producción Fuerza excéntrica, límite elástico Maniobrabilidad

DQO de baja velocidad Fuerza general Respaldado por una fuerza de base débil Velocidad cognitiva

Velocidad cognitiva DQO de alta velocidad DQO de alta velocidad

Machine Translated by Google

196 ÿ Ninfio

Énfasis de formación primaria

100

80 * Agilidad (abierto)

COD (cerrado)

60
entrenamiento de habilidades
entrenamiento
tiempo
de
%

40

Calentamiento
20

0
Fuera de temporada Pretemporada En temporada
* (En temporada) Los simulacros abiertos pueden ser principalmente durante el entrenamiento
de habilidades y los simulacros COD pueden incorporarse luego en el calentamiento.

Figura 13.9 Progresión anual de muestra de CODS y enfoque de agilidad por distribución porcentual del tiempo.

con una agilidad que se vuelve más relevante para el deporte figura 13.6) se muestran en las tablas 13.6 y 13.7. Estos bloques
cuando un atleta ingresa a la competencia en la temporada. se pueden realizar durante 3 o 4 semanas, dos veces por semana,
La agilidad se puede mejorar con pequeños períodos de según los requisitos de capacitación y el tiempo asignado. Los tipos
E5891/Joyce/479967/figura
entrenamiento dedicado. La mayor parte del tiempo de entrenamiento 13,09/R3/JG
de ejercicios y el porcentaje de tiempo de entrenamiento dentro de
de la agilidad se puede incorporar al entrenamiento de habilidades cada tipo de CODS y ejercicio de agilidad se modifican de acuerdo
(p. ej., juegos en espacios reducidos, ejercicios de agilidad con el enfoque propuesto en las áreas más limitadas para cada
específicos del juego) o en el calentamiento. Usar el calentamiento atleta (figura 13.8).
para abordar los componentes de la aptitud física, como la agilidad
y la velocidad, funciona bien. Estos componentes se realizan mejor Cada uno de estos programas durante la temporada dura de 10
antes de la fatiga para permitir que el atleta aprenda los métodos a 15 minutos cuando el atleta toma aproximadamente 45 segundos
de activación neuromuscular más eficientes para un movimiento entre repeticiones a menos que se indique lo contrario. Estos
rápido. Se ha demostrado que realizar ejercicios CODS cuando se atletas se considerarían avanzados debido a sus niveles de fuerza

está fatigado se relaciona con cambios en la cinemática y podría y potencia, así como a sus años de experiencia; por lo tanto, sus
explicar el mayor riesgo potencial de lesiones al cambiar de ejercicios, incluso en sus áreas más débiles, se componen
dirección mientras se está fatigado.23 principalmente de ejercicios de nivel intermedio y avanzado. Incluso
estos atletas podrían regresar al uso de más ejercicios para

principiantes al comenzar el calentamiento o fuera de temporada,

ya que afinan la posición del cuerpo y la técnica junto con mejoras
Sabiduría en la capacidad física.

Los ejercicios de línea roja, o ejercicios realizados al final del

entrenamiento, que se clasifican como ejercicios de agilidad avanzada En general, la capacidad de probar, evaluar y escribir una progresión

o CODS deben usarse con moderación o solo con atletas altamente lógica permite ganancias continuas en el rendimiento de la agilidad
entrenados cuando forman parte de una fase planificada de sobreesfuerzo. de atletas de cualquier nivel.
El uso de los resultados de las pruebas para informar un
programa escrito con una comprensión de las progresiones
La etapa final de escribir un programa de agilidad periodizado apropiadas para CODS y ejercicios de agilidad permitirá que un
es tomar el plan para el mesociclo particular y escribir los ejercicios, atleta se adapte positivamente a las cargas que imponen estos
series y repeticiones que se realizarán cada día del mesociclo. ejercicios. Además, un programa de agilidad bien planificado
permite desarrollar habilidades a medida que aumentan las
Ejemplos de bloques de entrenamiento para los mariscales de demandas perceptuales, cognitivas y físicas de los ejercicios.
campo de fútbol americano A y B (véanse las tablas 13.2 y 13.5,
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Aumento de la agilidad ÿ 197

Tabla 13.6 Bloque de ejercicios de muestra para el atleta A basado en los resultados de las pruebas

Repeticiones % de

(con 45 seg tiempo de

Ejercicio e instrucción Clasificación Propósito de descanso) entrenamiento

Volver al ejercicio de receptor Avanzado (agilidad) Velocidad cognitiva (escaneo y tiempo 4 ~30%
Maillot rojo y maillot azul. En el giro de silbato, identifíquese de reacción) con COD rápido
y luego corra para corregir el cono lateral.

Figura 8 extendida Intermedio Giro de alta velocidad hacia 4 ~30%

Cinco conos que requieren un rápido trabajo de pie (maniobrabilidad adelante y hacia atrás (sin
redondeado hacia adelante y hacia atrás para un patrón CODS) cortar)
de figura 8 extendida.

Carrera polivalente con patrón Avanzado (CODS: alta Frenado de alta velocidad 3 cada uno ~40%
en X Carrera hacia adelante de alta velocidad y pedaleo hacia velocidad y múltiples y CODS dirección
atrás que combinan las plantas de los pies internas y externas. ángulos)

Tabla 13.7 Bloque de ejercicios de muestra para el atleta B basado en los resultados de las pruebas

Repeticiones (con 45

segundos de descanso % de

a menos que se tiempo de

Ejercicio e instrucción Clasificación Propósito indique lo entrenamiento

Paso reactivo Intermedio a Velocidad cognitiva (toma de contrario) 8 (10 ~20%

Cortes de 45° en respuesta al estímulo humano avanzado (agilidad) decisiones y tiempo de reacción); segundos de descanso)

El taladro requiere solo un paso reacción del paso inicial

Taladro de espejo Avanzado (agilidad) Velocidad cognitiva (anticipación y tiempo 4 ~30%
Dentro de 2 × 2 m cuadrados de reacción) con COD rápido pero
de baja velocidad

Figura en 8 extendida Intermedio Giro de alta velocidad hacia 4 ~30%

Cinco conos que requieren un juego de pies de (maniobrabilidad adelante y hacia atrás (sin cortar)
redondeo rápido hacia adelante y hacia atrás para CODS)
un patrón de figura en 8 extendida.
Taladro COD de tres conos Principiante (CODS: frenado a baja velocidad y 3 ~20%
baja velocidad y CODS con maniobrabilidad
maniobrabilidad) posterior alrededor
conos

dirigidos de manera periodizada para asegurar una mejora

Resumen continua en la agilidad. Dentro de las sesiones de
El desarrollo y la mejora de CODS y la agilidad requieren un entrenamiento para CODS y agilidad, los entrenadores pueden
enfoque multifacético. Se debe elegir una prueba o serie de proporcionar señales que provocan cambios positivos en la
pruebas correctas para identificar la capacidad actual de los posición del cuerpo o en el rendimiento. Las señales de
atletas y los resultados utilizados para informar el enfoque del entrenamiento y la retroalimentación efectivas son
entrenamiento. El desarrollo físico y perceptivo-cognitivo debe fundamentales para maximizar la capacidad de usar cambios
ser en la capacidad física para producir cambios medibles en CODS o rendimiento d
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CAPÍTULO
14
Generación de potencia anaeróbica
David Martín, PhD
Ciclismo Australia

Al final del capítulo, el lector debe comprender las pruebas de

y las ráfagas
Movimientos intensas
rápidos de velocidad
y explosivos, no solo rápidas.
aceleraciones son emocionantes potencia anaeróbica y cómo se interpretan esos resultados.
ing para ver, pero a menudo son importantes para los resultados
generales de rendimiento. Estos movimientos son impulsados Además, el lector también debería tener una apreciación mucho
principalmente por la energía proporcionada por el metabolismo mayor de los enfoques que se pueden utilizar para mejorar este
anaeróbico. Como resultado, los temas de evaluación y desarrollo sistema metabólico.
de la potencia y la capacidad anaeróbica se han mantenido populares
entre los entrenadores y científicos del deporte durante los últimos
50 años.
Aptitud anaeróbica:
El deporte es diverso y complejo, lo que dificulta las verdades
universales. Sin embargo, una cosa que está clara es que la
Temas de interés
intensidad máxima del ejercicio que se puede mantener disminuye a Cuando se trata de la condición física anaeróbica de alta intensidad,
medida que aumenta la duración del ejercicio. Para esfuerzos totales muchas variables interactúan para crear demandas físicas únicas,
o máximos que duran menos de 1 minuto, se ha sugerido que más que incluyen

de la mitad de la energía total requerida se produce de forma

• grupos musculares (músculos aislados versus grupos de
anaeróbica.1 Las investigaciones científicas del deporte publicadas
músculos), • tipo de contracción muscular (concéntrica,
que abordan la condición física anaeróbica generalmente se centran
isométrica, excéntrica), • velocidad de las contracciones (lenta
en las siguientes cuatro áreas:
versus rápida o transiciones de lenta a rápida), • número de

contracciones (menos de fi ve a más de 50), duración de la

1. Metodología de prueba y definiciones 2. Características recuperación entre esfuerzos (cortos o largos) y • condiciones
de los atletas de clase mundial
ambientales (calor e hipoxia).
3. Exigencias de la competición 4.

Entrenamiento para mejorar potencia y capacidad •

Aunque se hará referencia a la literatura científica a lo largo de
este capítulo, se introducen conceptos que se basan en experiencias
de trabajo con atletas de clase mundial en el Instituto Australiano del Cada deporte tiene sus exigencias únicas. El hecho de que un
Deporte (AIS). atleta pueda realizar sentadillas con peso en el gimnasio no garantiza
que pueda realizar numerosos saltos repetidos al 99 por ciento de la
Este capítulo cubre mucho terreno y, por lo tanto, sacrificará altura máxima de salto cuando juega baloncesto durante una hora.
detalles intrincados asociados con cada tema cubierto. Para aquellos La transferibilidad de la condición física a menudo ocurre, pero
interesados en aprender más sobre la potencia anaeróbica y la numerosos estudios de investigación han confirmado que los atletas
capacidad de trabajo, hay muchos artículos de revisión científi ca tienden a ser los mejores en lo que más hacen, suponiendo que el

excelentes que analizan extensamente temas relevantes y debates entrenamiento incorpore conceptos de práctica deliberada. Así, la
y descubrimientos históricos.1-3 especificidad de la formación

199
Machine Translated by Google

200 ÿ Martín

no debe ignorarse, especialmente cuando se trata de sistemas productores de energía. Aunque a menudo están
desarrollar una condición física anaeróbica. vinculados, la potencia y la capacidad anaeróbicas pueden ser
Esto no significa que la formación preparatoria no sea rasgos de aptitud física independientes. Por ejemplo, un ciclista
importante. Cuando se trata de entrenamiento de alta intensidad, podría mejorar su potencia (capacidad) promedio de 30
un saltador de longitud obviamente hará más que realizar segundos sin mejorar la potencia de 1 segundo.
numerosos saltos máximos durante la pretemporada. Debido al
riesgo de lesiones y también a las posibles limitaciones
fisiológicas, puede ser beneficioso incorporar progresiones Evaluación de la potencia
generales de entrenamiento antes de pasar a ejercicios de
anaeróbica y la capacidad anaeróbica
acondicionamiento específicos del deporte que imiten las
exigencias de la competencia. Han surgido dos enfoques cuando se trata de cuantificar el
Es probable que un programa de entrenamiento que ignore la fitness de alta intensidad. El primero implica cuantificar el
especificidad del evento competitivo promueva muchas trabajo mecánico o la velocidad de movimiento producido
adaptaciones que no necesariamente se traduzcan en mejoras durante un período de tiempo definido, generalmente
en el rendimiento. Este punto se analiza con más detalle en los menos de 1 minuto. Los ejemplos comunes de pruebas
capítulos 18 y 19. para cuantificar la potencia anaeróbica incluyen una altura
de salto vertical, una distancia de salto de longitud de pie,
un tiempo de carrera de sprint de 10 metros y la potencia
Sabiduría máxima durante una carrera de ciclismo de 6 segundos.
El mensaje final para los entrenadores y entrenadores que Para aquellos que quieren cuantificar la capacidad
intentan mejorar el estado físico anaeróbico es asegurarse de anaeróbica, el esfuerzo máximo debe ser más largo y la
que las sesiones de entrenamiento sean específicas para las unidad de medida cambia de potencia (W) a trabajo (kJ).
demandas de la competencia. Una de las pruebas más populares para la capacidad
anaeróbica es la prueba de ciclo de Wingate de 30 segundos.
Para los atletas de carreras de velocidad, los sprints de 100 a
Antes de discutir las intervenciones que se pueden usar 400 metros pueden revelar la capacidad anaeróbica, ya que el
para mejorar el estado físico anaeróbico, vale la pena revisar ejercicio máximo de 10 a 60 segundos generalmente permite
las definiciones. La terminología utilizada en esta área de las que las reservas de energía anaeróbica estén casi agotadas.
ciencias del deporte puede ser diversa y, a veces, confusa. Se sabe que los esquiadores usan una prueba de salto de caja
La potencia anaeróbica es la tasa máxima de trabajo de 60 segundos, y los atletas de combate han incorporado
que se puede lograr. Por lo general, se mide en vatios (W) pruebas de puñetazos de 30 segundos durante las cuales se
o se refleja como una velocidad máxima de movimiento. La registran la velocidad de la mano y la fuerza del impacto. Estas
potencia anaeróbica depende de la masa muscular pruebas ilustran la importancia de probar la aptitud anaeróbica
involucrada en la actividad, el reclutamiento neuromuscular utilizando modalidades de ejercicio que imitan las demandas del deporte.
y la relación entre la potencia y la masa corporal que influye El segundo enfoque para cuantificar la aptitud anaeróbica
en la aceleración para obtener la velocidad máxima de requiere equipo de laboratorio costoso y también requiere
carrera, natación o ciclismo. La potencia máxima generada que se hagan algunas suposiciones.
durante 1 segundo indica potencia anaeróbica. El gasto de energía anaeróbica se puede estimar si se
La capacidad anaeróbica es la cantidad máxima de cuantifica la relación entre el consumo de oxígeno y la
trabajo de alta intensidad que se puede realizar. Por lo producción de potencia durante el ejercicio submáximo.
general, se cuantifica en unidades de trabajo, como Esta relación se puede usar para estimar cuánto consumo
kilojulios (kJ). El trabajo tiende a depender de la cantidad de oxígeno sería necesario para cualquier tipo de ejercicio
total de fosfatos de alta energía almacenados en el músculo de alta intensidad, suponiendo que la tarea fuera 100 % de
esquelético y la capacidad de resistir los productos de naturaleza aeróbica. En ciclismo, el déficit de oxígeno
desecho metabólicos producidos durante el ejercicio de acumulado (AOD) se calcula restando la cantidad real de
alta intensidad. La cantidad de trabajo acumulado durante oxígeno consumido durante una tarea de ejercicio de alta
30 segundos indica la capacidad. intensidad de la cantidad de oxígeno consumido asumiendo
La potencia anaeróbica se refiere a la tasa máxima de flujo que la tarea se realizó completamente aeróbicamente. Al
de energía o la potencia mecánica máxima producida durante el medir el consumo real de oxígeno y estimar el consumo de
ejercicio de alta intensidad. Por otro lado, la capacidad oxígeno requerido para el esfuerzo de alta intensidad, es
anaeróbica se refiere a la cantidad total de trabajo de alta posible cuantificar el consumo acumulado.
intensidad impulsado por energía independiente del oxígeno.
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Generación de potencia anaeróbica ÿ 201

Déficit de oxígeno. Durante un esfuerzo máximo de alta intensidad, Combinación de pruebas y capacitación
esta medida puede convertirse en un índice útil del estado físico
anaeróbico. Los entrenadores a menudo preguntan: '¿Con qué frecuencia debo
La Figura 14.1 presenta un ejemplo de una tarea de ejercicio evaluar el estado físico anaeróbico de mis atletas?' Es necesario
que se realiza durante 2 minutos a una intensidad de ejercicio que considerar muchas variables antes de poder establecer una
iguala la potencia que genera el consumo máximo de oxígeno. El respuesta adecuada a esta pregunta. Pero un desarrollo que tiene
área sombreada inferior refleja la contribución aeróbica al esfuerzo la posibilidad de reformar la práctica es el concepto de realizar
y el área superior refleja la contribución anaeróbica al esfuerzo. En mediciones de alta precisión durante las sesiones normales de
este ejemplo, parece que los sistemas anaeróbicos que producen entrenamiento de alta intensidad.
energía aportan aproximadamente un tercio de la energía total
requerida para el esfuerzo. Ahora que las puertas de luz portátiles, los sistemas de
cronometraje basados en transpondedores, los equipos de gimnasio
instrumentados y las manivelas eléctricas de ciclismo instrumentadas
son más accesibles, es posible combinar sesiones de entrenamiento
y prueba. Mientras los atletas estén lo suficientemente motivados y
Déficit de oxígeno las condiciones de prueba y entrenamiento sean relativamente
acumulado (AOD)
similares, se puede documentar una buena progresión de
adaptaciones al entrenamiento de alta intensidad.
Por lo tanto, con el equipo adecuado, la forma física de alta
Consumo
oxígeno
min-1)
de
(L .
intensidad específica del deporte de los atletas se puede documentar
con bastante frecuencia durante las sesiones de entrenamiento.
Los avances recientes en tecnología han mejorado la capacidad
de medir la velocidad de contracción y el desplazamiento durante la
mayoría de los ejercicios principales que se realizan en el gimnasio.
Consumo de oxigeno Dispositivos como GymAware (www .kinetic .com .au) y Tendo Units
(www .tendosports .com) utilizan codificadores calibrados y software
Duración (min) personalizado para evaluar de forma rápida y precisa muchos
aspectos del entrenamiento de resistencia que antes solo podían
Figura 14.1 La intensidad del ejercicio es igual a la
medir científicos con conocimientos costosos. equipo en el
potencia que provoca el consumo máximo de oxígeno
laboratorio. Las mediciones de aceleración, potencia, velocidad,
para un ejercicio realizado durante 2 minutos.
desplazamiento, fuerza y trabajo realizado pueden estimarse para
E5891/Joyce/480114/Fig 14.01/R1/JG cada contracción durante una serie de entrenamiento y luego
No solo es importante la modalidad del ejercicio cuando se almacenarse de una manera que permita realizar comparaciones
evalúa el estado físico anaeróbico, sino que también se debe rápidamente. Como resultado de esta tecnología, se encuentra
considerar la especificación de la duración de la prueba. En un disponible un nuevo nivel de precisión para monitorear los efectos
grupo de ciclistas de pista de élite australianos, los investigadores del entrenamiento de alta intensidad.
observaron que los ciclistas de velocidad alcanzaban su AOD más
alto, un índice de capacidad anaeróbica, durante carreras cortas (70
segundos) que eran similares a sus eventos. Los ciclistas Tradicionalmente, la intensidad y la duración de una serie de
perseguidores tuvieron sus mediciones de AOD más altas durante entrenamiento se han cuantificado registrando la masa de la barra y
el número de contracciones realizadas. La nueva tecnología permite
esfuerzos más largos (300 segundos) que estuvieron más cerca de
la duración de su evento de ciclismo.4 registrar y analizar sutiles variaciones en la velocidad de elevación
y el desplazamiento total. Con este avance los términos potencia y
trabajo adquieren significados específi cos.
Sabiduría
Para los jugadores de deportes de equipo en el campo, así como
Existen numerosas formas de evaluar el sistema de energía
para los ciclistas de ruta que participan en numerosos sprints de alta
anaeróbico, tanto en el campo como en el laboratorio. Cada
intensidad durante una competencia, una sesión de entrenamiento
uno tiene sus ventajas y desventajas, pero para que las
evaluaciones produzcan información válida que brinde una estructurada puede permitirle al entrenador evaluar tanto la potencia

indicación real del desempeño competitivo, deben ser tanto anaeróbica como la resistencia a la fatiga asociada con los sprints

de modalidad como de duración específicas. repetidos. Entrenadores de ciclismo y científicos de AIS han creado
una sesión
Machine Translated by Google

202 ÿ Martín

en el que los ciclistas de carretera realizan una serie de Comprender las mejoras
sprints progresivamente más largos en la carretera utilizando
El entrenador o preparador necesita entender el
una ligera pendiente ascendente (2%-4%). Los sprints tienen
una duración de 6, 15, 30 y 60 segundos y se realizan con literatura científi ca que investiga la mejor manera de mejorar
la condición física anaeróbica para apreciar el tipo de
una recuperación larga y completa de 5 a 10 minutos entre esfuerzos.
Luego, los ciclistas realizan una serie de sprints en la misma adaptaciones de la condición física que se han producido (es
pendiente por cada duración de esfuerzo evaluado decir, aeróbico, anaeróbico, técnico) con el entrenamiento.
previamente, pero esta vez con una recuperación limitada (p. Con esta apreciación, es posible predecir cuánto durarán las
ej., 60 segundos). Los resultados de este tipo de pruebas adaptaciones.
permiten a los entrenadores ver la potencia máxima que se Puede darse el caso de que las contribuciones aeróbicas
puede producir durante un período de tiempo relevante y a esfuerzos cortos de alta intensidad de 30 a 60 segundos se
puedan mantener durante semanas, mientras que las
también revelan la resistencia del ciclista a la fatiga.
La figura 14.2 presenta un esquema de los posibles adaptaciones anaeróbicas son más difíciles de mantener.
resultados de la prueba. La línea punteada es esencialmente Además, hay evidencia preliminar del laboratorio de AIS que
la relación potencia-duración máxima libre de fatiga. Los sugiere que la recuperación del ejercicio de alta intensidad se
puntos representan los resultados de la prueba de un ciclista ve afectada negativamente cuando la contribución aeróbica a
antes del entrenamiento y los triángulos reflejan los resultados la tarea se ve comprometida experimentalmente.5 Esto se
después de 6 semanas de intervalos estructurados de alta determinó al involucrar a ciclistas de élite en dos grupos
intensidad centrados en sprints repetidos. En este ejemplo, la durante un ejercicio experimental. campamento de
potencia máxima para cualquier duración dada no ha entrenamiento en altitud de una semana.
cambiado; sólo ha mejorado la resistencia a la fatiga. Los A un grupo se le permitió experimentar ganancias normales
atletas de deportes de equipo a menudo se desaniman cuando inducidas por la altitud en glóbulos rojos y masa de
no logran mejorar su sprint máximo de 10 segundos a pesar hemoglobina. Sin embargo, al otro grupo se le bloqueó el
de semanas de entrenamiento de sprint de alta intensidad. aumento de la masa de hemoglobina inducido por la altitud
Suele ocurrir que el entrenamiento mejoró la resistencia a la mediante la extracción de sangre. Después de la exposición
fatiga pero no la potencia máxima. a la altura, ambos grupos tuvieron un aumento similar en su
A veces es difícil atribuir las mejoras en el rendimiento producción de potencia máxima de 4 minutos.
Sin embargo, la contribución aeróbica a este esfuerzo fue
después del entrenamiento únicamente a las mejoras en el
metabolismo anaeróbico. Esto se debe a que la provisión de mayor en el grupo con el aumento de hemoglobina inducido
energía es un proceso continuo, no un proceso discreto y por la altitud. Curiosamente, después de una breve
gradual, y es difícil distinguir entre las mejoras en la condición recuperación, el grupo con la masa de hemoglobina adicional
física anaeróbica y aeróbica. No debemos olvidar que las se desempeñó mejor en una tarea de medición del tiempo de
mejoras en la eficiencia del movimiento y la técnica pueden conducción hasta el agotamiento, lo que sugiere que la
contribuir a mejorar los puntajes de las pruebas. recuperación mejoró en este grupo. Esta discusión destaca
por qué podría ser útil para el entrenador y el científico del
deporte comprender si los cambios en el ejercicio de alta
intensidad se deben principalmente a adaptaciones aeróbicas
o anaeróbicas.

Limitaciones de la potencia y la capacidad anaeróbicas

A menudo nos preguntamos por qué un atleta no puede

Potencia
(vatios)
salida
de

saltar más alto, correr más rápido o producir más potencia

para una carrera máxima de 1 a 3 segundos. Las limitaciones
de la potencia y la capacidad anaeróbicas ahora se han
evaluado en muchos deportes, pero las respuestas claras y
simples a estas importantes preguntas siguen siendo difíciles
de alcanzar, principalmente porque a menudo es difícil
Duración establecer qué parte del sistema de acondicionamiento físico
Figura 14.2 Ejemplo de resultados de pruebas que demuestran el efecto de un anaeróbico está fallando.
bloque de entrenamiento de 6 semanas sobre los valores de potencia máxima Muchos investigadores han intentado examinar qué limita
en ciclismo de velocidad. la potencia y la capacidad anaeróbica; esto

E5891/Joyce/480115/figura 14,02/R1/JG
Machine Translated by Google

Generación de potencia anaeróbica ÿ 203

El área de investigación se extiende a la compleja área de

Sabiduría
la fatiga.6 Aunque los mecanismos precisos responsables
del fracaso durante los tipos de ejercicio de alta intensidad Las limitaciones en el estado físico anaeróbico pueden estar relacionadas
todavía se debaten, ahora se acepta ampliamente que en con la masa y la composición muscular, la motivación, el reclutamiento
muchos casos, la motivación está fuertemente vinculada a neuromuscular, la eliminación o amortiguación de los productos de
ejercicios máximos de corta duración. esfuerzos físicos. desecho metabólicos, la resistencia a la retroalimentación central y la
Aunque se ha establecido una dicotomía simple en la eficiencia de los patrones de movimiento de alta intensidad.
literatura científica en la que algunos defienden las
limitaciones periféricas (p. ej., la acumulación de ácido
láctico) y otros defienden las limitaciones centrales (p. ej., Uno de los grandes desafíos para los entrenadores y
la motivación), la verdad más probable es que tanto las científicos del deporte es identificar técnicas que permitan
limitaciones centrales como las periféricas pueden influir en identificar las limitaciones de un atleta. Establecer por qué
el rendimiento anaeróbico. A menudo se enseña que la un atleta es incapaz de producir la potencia o capacidad
potencia anaeróbica está fuertemente relacionada con la anaeróbica requerida puede ser uno de los primeros pasos
masa muscular funcional y la composición del tipo de fibra. para diseñar un programa de entrenamiento estratégico y eficiente.
Además, la investigación ha confirmado que la activación
neuromuscular, que está fuertemente influenciada por la
Entrenamiento de potencia y
motivación y la emoción, es importante para la producción
de potencia máxima. capacidad anaeróbica
Cuando se trata de la capacidad de los esfuerzos
anaeróbicos, el paradigma prevaleciente asume que los Cuando se trata de aptitud anaeróbica, muchos entrenadores
productos de desecho del metabolismo anaeróbico se creen en el dicho popular: '¡Sin dolor, no hay ganancia!' Sin
acumulan en concentraciones que afectan directamente las embargo, aunque los atletas pueden necesitar tolerar
contracciones musculares y activan las fibras nerviosas algunas molestias mientras buscan mejorar la condición
aferentes de tipo III y IV que conducen a sensaciones física anaeróbica, los hallazgos de la investigación respaldan
un enfoque más metódico para preparar a los atletas para
indeseables (p. ej., dolor) y un Disminución del impulso del motor central.
Imagine que se le pide a un piloto de carreras de Fórmula ejercicios cortos de alta intensidad. Mientras que algunos
1 que registre la vuelta más rápida posible en la pista de entrenadores de la vieja escuela pueden contentarse con
carreras de Mónaco. Hay dos razones por las que el sobrecargar a los atletas hasta que se derrumben, las
conductor no va más rápido: el coche o el conductor. De progresiones de entrenamiento contemporáneas tienden a
manera similar, los atletas que intentan realizar un esfuerzo ser mucho más reflexivas y están organizadas en temas
corto de alta intensidad generalmente estarán limitados por secuenciales que se apoyan entre sí. Aunque los métodos
la capacidad del cerebro para reclutar la masa muscular de entrenamiento anaeróbico intenso y corto tienen un gran
adecuada o porque la masa muscular reclutada no puede potencial para inducir el estado físico deseado, la nota de
hacer el trabajo. Si un atleta tiene una limitación central, un advertencia es que este tipo de entrenamiento también
poco de motivación (p. ej., efectos placebo) puede resultar puede provocar lesiones y fatiga intensa y tener un efecto negativo en la motiv
en grandes mejoras. Sin embargo, si el atleta tiene una
limitación periférica, es posible que se requiera entrenamiento
Importancia de experimentar
para cambiar los elementos estructurales de la masa
muscular y la composición de las fibras.
Falla
Este enfoque sencillo y práctico de lo que suele ser un Para el entrenamiento de alta intensidad, no importa si un
problema complicado no pretende trivializar las interacciones entrenador prescribe entrenamiento por intervalos o
entre los sistemas fisiológicos y bioquímicos que contribuyen ejercicios en el campo o repeticiones en la sala de pesas.
al desarrollo de la potencia anaeróbica. En cambio, esta Una cuestión fundamental es si el ejercicio debe realizarse
revisión de los mecanismos tiene como objetivo crear hasta el fallo. En otras palabras, ¿el atleta está
conciencia y, desde una perspectiva práctica, hacer que el comprometiendo las adaptaciones potenciales si no llega a
entrenador y el atleta piensen sobre lo que está frenando el un esfuerzo máximo? Sorprendentemente, esta simple y
rendimiento. Puede darse el caso de que para muchos potencialmente importante pregunta no ha recibido mucha
atletas anaeróbicos bien entrenados, el impulso central, que atención por parte de la comunidad científica. Con base en
podría estar relacionado con el estado emocional, sea a la evidencia disponible, se ha concluido que ¡todavía no lo
menudo una de las principales limitaciones para el sabemos!7
rendimiento.6
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204 ÿ Martín

Parece que algunas de las ventajas del entrenamiento Este ejemplo destaca cómo se puede usar la duración
hasta el fallo incluyen el reclutamiento máximo de unidades del ejercicio para calificar la intensidad del ejercicio corto
motoras del músculo esquelético, lo que podría proporcionar de alta intensidad. Como se mencionó anteriormente, un
una mayor magnitud para las adaptaciones y un posible enfoque para periodizar el entrenamiento de alta intensidad
estímulo para un estado endocrino favorable (es decir, es primero enfocarse en aumentar el volumen de ejercicio
hormonas promotoras del crecimiento). Sin embargo, la de alta calidad sin fallar y luego pasar a sesiones de
desventaja de entrenar hasta el fallo incluye sensaciones entrenamiento que incorporen ejercicio hasta el
negativas (es decir, fallo) y riesgo de lesiones y agotamiento. Este tipo de progresión del entrenamiento
sobreentrenamiento si este tipo de entrenamiento se podría minimizar el riesgo de lesiones y permitir que la
programa con frecuencia. motivación se mantenga alta. Si las sesiones de alta
Un estudio que respalda el concepto de empujar a los intensidad ocurren solo dos o tres veces por semana, es
atletas al fracaso en las repeticiones se realizó con poco probable que ocurra una fatiga excesiva o un
jugadores de baloncesto y fútbol de élite junior en AIS. sobreentrenamiento.
En este estudio, los atletas a los que se les prescribió una Tome el esfuerzo anaeróbico máximo de corta
sesión de ejercicio (press de banca) que provocó fallas en duración, establezca la potencia máxima que se
las repeticiones demostraron mayores mejoras en este puede mantener durante todo el esfuerzo y divida la
ejercicio durante un período de entrenamiento de 6 duración del esfuerzo en tercios.
semanas, evaluado mediante una evaluación de 6RM.8 El primer tercio permite que el cuerpo experimente la
Se requiere más investigación en esta interesante área. , fatiga específica del deporte con sensaciones menores
y es probable que el mejor enfoque dependa del estado de incomodidad. Estas son grandes oportunidades
físico de los atletas y de la periodización general y la para trabajar la técnica y la eficiencia. El segundo
estructura del entrenamiento. El entrenamiento hasta el tercio del esfuerzo es difícil pero aún es posible
fallo puede ser más apropiado después de un bloque de 3 recuperarlo en un tiempo relativamente corto, por lo
a 6 semanas en el que el atleta experimenta un mayor que brinda grandes oportunidades para aumentar el
volumen de ejercicio sin fallo. Para este tipo de volumen de la intensidad del ejercicio relevante. El
entrenamiento, la intensidad objetivo se puede prescribir tercio final del esfuerzo debe usarse con moderación,
para múltiples repeticiones sin llegar al fallo. ya que la finalización del esfuerzo está asociada con
fallas y agotamiento del sistema. Sin embargo, estos
Uso de la duración del ejercicio para esfuerzos son excelentes para el ritmo y el aprendizaje
de cómo ampliar el alcance.
graduar la intensidad Aunque la
intensidad del ejercicio a menudo se describe como la Periodización del entrenamiento de alta intensidad
frecuencia cardíaca del ejercicio, la velocidad de carrera,
Al igual que los muchos caminos que se pueden
la potencia de ciclismo o la masa de peso levantada,
también se da el caso de que la duración o el número de tomar para llegar a la cima de una montaña, algunos
repeticiones pueden reflejar la intensidad del ejercicio. Por largos, algunos cortos, algunos riesgosos, algunos seguros,
ejemplo, si un ciclista hace ejercicio a una potencia que también hay muchos enfoques para mejorar la condición
puede mantener durante solo 60 segundos (es decir, 1000 física anaeróbica. Como se mencionó anteriormente, antes
W), entonces es posible dividir la duración del esfuerzo en de construir un programa de entrenamiento que mejorará
tercios. Los primeros 20 segundos a 1000 vatios forzarán la condición física anaeróbica de un atleta, puede ser útil
a los músculos a producir una fuerza relevante, pero la comprender la fisiología que sustenta la condición física
percepción general del esfuerzo será mucho menos que anaeróbica, así como las limitaciones del atleta.
extrema. Los segundos 20 segundos (20-40 segundos)
con la misma potencia de salida comenzarán a percibirse Si los atributos fundamentales que respaldan la condición
como difíciles, pero será relativamente fácil recuperarse del esfuerzo.
física anaeróbica incluyen una masa muscular adecuada, una
Por el contrario, los últimos 20 segundos (40-60 segundos) composición muscular deseable (es decir, tipo de fibra),
a 1000 vatios requerirán un esfuerzo máximo y darán como reclutamiento neuromuscular, eficiencia del movimiento y
resultado una falla del sistema. Si el atleta intenta completar resistencia a los productos de desecho metabólicos y
un esfuerzo máximo de 1 minuto a 1000 vatios, las retroalimentación periférica, entonces existe una justificación
sensaciones serán incómodas y el esfuerzo dará como para diseñar un programa de entrenamiento basado en sobre principios científico
resultado una fatiga prolongada, lo que dificultará, si no Otra forma de categorizar un énfasis en el entrenamiento
imposibilitará, los esfuerzos posteriores. incluye centrarse en los puntos periférico y central.
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Generación de potencia anaeróbica ÿ 205

limitaciones. Los enfoques tradicionales de la aptitud anaeróbica Entrenamiento para Mejorar la Masa Muscular
implican un gran énfasis en la construcción de los elementos
estructurales periféricos primero y luego en la transición a un El entrenamiento para mejorar la masa muscular funcional tiende
programa de menor volumen pero de mucha mayor intensidad a
centrarse en ejercicios de resistencia que tienen similares
medida que el atleta se acerca a una competencia importante. patrones de movimiento relevantes. Por ejemplo, un remero
incorporaría ejercicios de tracción de pecho, mientras que un
Un enfoque alternativo para promover la condición física ciclista de velocidad realizaría sentadillas muy cargadas para
anaeróbica comienza con un enfoque en mejorar el desarrollo de promover mejoras en la masa muscular de la parte inferior del
cuerpo.
la potencia y luego entrenar para resistir la fatiga y fomentar la
capacidad anaeróbica al extender el número de contracciones Un resumen de la investigación científi ca indica que el
repetitivas a alta intensidad. estímulo para mejorar la masa muscular implica una combinación
Finalmente, el atleta no debe ignorar los intentos de mejorar la de intensidad y número de repeticiones. Por lo tanto, los pesos
velocidad de movimiento para una determinada cantidad de pesados levantados durante menos de 5 repeticiones parecen
potencia producida. tener suficiente intensidad pero no la duración suficiente, mientras
La figura 14.3 proporciona un diagrama de flujo que conecta que levantar pesos más ligeros durante 20 repeticiones o más
tres preguntas fundamentales: puede permitir un gran número de repeticiones por sesión de
entrenamiento, pero no la intensidad suficiente para promover
1. ¿Tiene el atleta suficiente masa muscular para producir la
hipertrofia.
potencia requerida? Más recientemente, se ha prestado bastante atención al
2. ¿El atleta demuestra resistencia ideal? papel único que puede desempeñar el ejercicio excéntrico en la
a la fatiga para una serie de intervalos relacionados con remodelación y estimulación del desarrollo de la masa muscular
el deporte? funcional. El ejercicio excéntrico no solo ayuda a promover la
3. ¿Se mueve el atleta a las velocidades requeridas para la ganancia de masa muscular, sino que los beneficios adicionales
cantidad de potencia producida? pueden incluir la remodelación de la matriz extracelular (es decir,
el tejido conectivo) y un estímulo preferencial para las fibras
musculares de contracción rápida.9

Un desafío difícil al que se enfrenta a menudo es aumentar

Rendimiento de alta intensidad a corto plazo la masa magra y, al mismo tiempo, fomentar la pérdida de masa
Aptitud anaeróbica
grasa. Un enfoque que parece prometedor involucra una dieta
Masa muscular - ¿potencia? diaria que es consistentemente deficiente en energía pero que
también incluye la ingesta de proteína láctea antes, durante y
después del ejercicio riguroso. Uno de los enfoques más
Pobre Bueno
populares para aumentar la proteína láctea para el atleta que
• Reclutamiento muscular realiza un entrenamiento intenso, utilizado por algunos atletas
• Coordinación/técnica olímpicos de potencia, es la ingestión de un vaso grande de
de fibra muscular ¿Potencia - capacidad? • Tipo
chocolate.
leche después de un entrenamiento extenuante.

Pobre Bueno

• Almacenamiento Construyendo Resistencia a la Fatiga

de ATP PC • Capacidad
amortiguadora • Dinámica ¿Potencia - velocidad? El siguiente problema a resolver es determinar si los niveles de
de excitación/relajación • resistencia a la fatiga son adecuados. Esto se puede considerar
Fatiga neuromuscular
como la capacidad de realizar un movimiento potente de forma
Pobre Bueno
repetitiva con una recuperación limitada. Como ejemplo, imagina
dos jugadores de fútbol gemelos que pueden correr una carrera
• Masa no funcional (potencia/masa) • Técnica/ de 10 metros en exactamente la misma cantidad de tiempo. Sin
eficiencia • Coeficiente de área de arrastre embargo, cuando se requiere completar 10 sprints repetidos con
(CdA) • Fricción del equipo (bicicleta, bote,
solo 20 segundos de recuperación, uno de los gemelos completa
etc.)
todos los sprints dentro del 5 por ciento de su velocidad máxima
Figura 14.3 Diagrama de flujo para determinar el estado físico mientras que el otro gemelo termina los sprints finales a una
anaeróbico basado en tres preguntas fundamentales. velocidad superior a

E5891/Joyce/480116/figura 14,03/R3/JG
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206 ÿ Martín

10 por ciento más lento que su velocidad más rápida. velocidad de zancada (p. ej., cuesta abajo o correr sin carga) de una
Este sería un vívido ejemplo de dos atletas que son igualmente rápidos manera que no aumente drásticamente el riesgo de lesiones. Para los
y poderosos pero diferentes en resistencia a la fatiga. deportes que utilizan la parte superior del cuerpo, como el esquí de
fondo, el remo y el kayak, es relativamente fácil cambiar los ergómetros
Recientemente se introdujo un aspecto único de la fatiga del músculo o usar equipos modificados (p. ej., paletas pequeñas) para permitir que
esquelético que podría ser muy relevante para aquellos interesados en los patrones de movimiento específicos del deporte ocurran a una
la aptitud anaeróbica: involucra la velocidad de las contracciones.10 El velocidad alta. índice.
número de contracciones realizadas en sucesión puede tener un efecto
único e independiente sobre la fatiga, independientemente de cuánto Sería relativamente fácil durante las series de intervalos estándar
trabajo se realiza por contracción. En una bicicleta, un atleta puede (p. ej., intervalos Tabata12) proporcionar una mayor sobrecarga durante
realizar 20 pedaladas máximas y, al final, su potencia de salida será el el entrenamiento al disminuir la resistencia y aumentar la frecuencia de
mismo porcentaje del máximo, independientemente de si se trata de las contracciones en comparación con la progresión tradicional de
una marcha grande (más trabajo por pedalada) o una marcha pequeña aumentar la resistencia y disminuir la frecuencia de las contracciones.
(menos trabajo por pedal). trazo) fue utilizado. Para el deporte del Por el contrario, al aumentar la resistencia, podría ser deseable
ciclismo, estos datos sugieren que los velocistas deberían adoptar permanecer enfocado en la frecuencia de contracción como una variable
relaciones de transmisión más grandes durante la competencia para de criterio importante.

permitir que se realice más trabajo por contracción. Curiosamente, en

los últimos 10 años ha habido un aumento dramático en la relación de Se requiere investigación para documentar el marco de tiempo
transmisión adoptada por los ciclistas de velocidad de clase mundial requerido para el ciclo del calcio y las adaptaciones neuromusculares
durante la competencia.11 al entrenamiento de meseta a sobrevelocidad.
Sin embargo, en base a otras respuestas fisiológicas al entrenamiento
de alta intensidad, es probable que 2 a 4 semanas de entrenamiento,
dos a cuatro veces por semana, tengan la posibilidad de inducir los
cambios deseados.

Entrenamiento de sobrevelocidad La

progresión de las contracciones relevantes para el deporte que tienen

Sabiduría
una carga ligera (permitiendo movimientos rápidos) a contracciones
El entrenador y el atleta que buscan opciones para romper un
similares que están muy cargadas genera algunas opciones interesantes
estancamiento en el rendimiento deben pensar en agregar un
de sobrecarga progresiva cuando se considera la importancia del
poco de variedad y experimentar con el entrenamiento de
número de contracciones para la fatiga. Las contracciones con exceso sobrevelocidad.
de velocidad y carga ligera se enfocarán tanto en los aspectos de
excitación como de relajación de la contracción muscular. En el caso
del ciclismo, se pueden realizar contracciones rápidas usando sprints De los muchos tipos de entrenamiento que se pueden usar para
máximos con brazos de manivela cortos en un ergómetro de bicicleta. remodelar favorablemente la composición del tipo de fibra del músculo
El resultado de los brazos de manivela cortos (p. ej., 120 mm frente a esquelético, tres enfoques contemporáneos están recibiendo bastante
los 170 mm estándar) son cadencias extremadamente altas (superiores atención por parte de los practicantes y científicos del deporte:
a 250 rpm) que utilizarán en gran medida los mecanismos del ciclo del
calcio intracelular implicados en encender (excitar) y apagar (relajar) el
1. Ejercicios
músculo.
pliométricos 2. Múltiples aceleraciones cortas y

rápidas 3. Entrenamiento de una sola extremidad.

Aunque muchos entrenadores de élite han utilizado sesiones de Los ejercicios pliométricos implican el uso del reflejo de estiramiento
entrenamiento de sobrevelocidad en muchos deportes, la evidencia y acortamiento para permitir contracciones dinámicas enérgicas. Las
científica apenas comienza a revelar los posibles mecanismos investigaciones respaldan el uso de este tipo de sesiones de
involucrados. Este hallazgo brinda la razón para incorporar contracciones entrenamiento para mejorar la capacidad del músculo para producir
de alta velocidad en los programas de entrenamiento con la esperanza potencia.13 Las aceleraciones múltiples permiten a los atletas
de mejorar la resistencia a la fatiga para esfuerzos máximos prolongados. experimentar una progresión natural desde contracciones lentas
Para otros deportes que implican correr, es interesante especular sobre hasta contracciones casi máximas a medida que los atletas progresan
formas de aumentar desde un inicio parado hasta una carrera máxima.
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Generación de potencia anaeróbica ÿ 207

velocidad. Además de correr, se pueden realizar aceleraciones centrado puramente en entrenamiento corto (menos de 10
máximas en muchos deportes, como natación, remo, kayak y segundos) de alta intensidad diseñado para mejorar la velocidad
ciclismo. máxima combinado con intervalos aeróbicos de alta intensidad
El entrenamiento de una sola extremidad es uno de los tipos de (esfuerzos de 4 a 10 minutos) dirigidos a la aptitud aeróbica. En este
entrenamiento más novedosos que se pueden utilizar para mejorar caso, los atletas no se involucrarían en la incómoda intensidad de
la resistencia a la fatiga. El entrenamiento con una sola extremidad ejercicio asociada con su evento (30-60 segundos). Esencialmente,
es especialmente adecuado para el ciclismo, ya que es posible no se prescribirían intervalos de tolerancia al lactato. Para aquellos
replicar la acción de pedalear con una sola pierna. En este caso, que son fuertes defensores de series de intervalos que producen
todo el volumen de sangre y el impulso neural se dirigen hacia una grandes acumulaciones de lactato en sangre y tensionan la
sola pierna, lo que generalmente permite que el atleta sobrecargue capacidad amortiguadora intracelular y extracelular, este nuevo

el músculo esquelético en mayor medida. formato de entrenamiento parecería extraño.

Los datos preliminares indican adaptaciones prometedoras después
del entrenamiento de ciclismo con una sola pierna.14 Otra opción Una de las posibles ventajas de entrenar por encima y por debajo
que se hizo popular con la retroalimentación de potencia en tiempo de la intensidad del ejercicio utilizada para esfuerzos máximos de
real durante las sesiones de entrenamiento en el gimnasio es un 30 a 120 segundos es que las sesiones de entrenamiento son menos
enfoque en el desarrollo de potencia máxima durante cada repetición traumáticas psicológicamente. Las sesiones de entrenamiento
(es decir, una combinación de velocidad de levantamiento y masa) . siguen siendo arduas y máximas, pero ya no se incluyen los
Una de las grandes ventajas de inducir nuevos métodos de incómodos esfuerzos máximos que duran de 30 a 60 segundos y

entrenamiento es que los atletas se mantienen motivados para que a veces se asocian con náuseas extremas. Al hacer que las

entrenar y disfrutan de rápidas mejoras en los ejercicios de sesiones de entrenamiento sean más tolerables, es posible que los
atletas participen en una intensidad relevante con más frecuencia y
entrenamiento a medida que se comprometen con nuevas rutinas de ejercicios.
Siempre que haya un elemento de especificidad, las adaptaciones se concentren esencialmente en mejorar el rango de forma física,
generales que resultan de algunos de estos nuevos métodos de ahorrando el esfuerzo total de 1 minuto para la competencia.
entrenamiento deberían respaldar las ganancias deseadas en el
rendimiento.
Una vez que el atleta tiene la masa muscular deseada para

producir la producción de potencia requerida, y las capacidades de Suplementos

producción de energía son suficientemente resistentes a la fatiga,
Nutricionales y Fitness Anaeróbico
se debe considerar la relación entre la velocidad de movimiento y la
producción de potencia. Este tema de la biomecánica no se discutirá Las dos principales limitaciones periféricas del ejercicio anaeróbico
en detalle aquí. Sin embargo, es importante reconocer que el hecho de alta intensidad son probablemente el suministro de energía
de que un atleta sea poderoso en un ergómetro de laboratorio no (reserva total de trifosfato de adenosina [ATP] y fosfato de creatina)
significa que se moverá rápidamente al remar, remar o andar en y la capacidad de amortiguar los productos de desecho del
bicicleta en el campo. Al conocer la limitación del rendimiento breve metabolismo anaeróbico (es decir, la acumulación de H+), que
y de alta intensidad, el entrenador puede enfocar el entrenamiento interfiere con la contracción muscular. y la producción de energía a
de una manera que fomente las fortalezas de un atleta y mejore sus través de vías metabólicas anaeróbicas. Los fabricantes de
debilidades. suplementos nutricionales se han apresurado a explotar la
investigación que documenta que la carga de creatina puede mejorar
el contenido de fosfatos de alta energía en el músculo esquelético15,
16 y otros estudios que confirman que se pueden usar numerosos
agentes amortiguadores (es decir, bicarbonato de sodio, citrato,
Nuevas perspectivas fosfato) para mejorar la capacidad anaeróbica y, por lo tanto, el
rendimiento durante el ejercicio de alta intensidad.17 Se han
sobre la formación para mejorar publicado múltiples estudios en revistas científicas acreditadas que
Aptitud anaeróbica han confirmado que la carga con monohidrato de creatina (alrededor
de 20 g/día durante 5 a 10 días) puede ayudar a los atletas a
Parece que las limitaciones del ejercicio máximo de alta intensidad realizar ejercicios de alta intensidad. sprints repetidos de intensidad.
son la capacidad máxima de producción de potencia y la intensidad 16 De manera similar, ahora hay numerosos estudios bien
del ejercicio asociado con la capacidad aeróbica máxima. Con esto controlados que documentan los beneficios del bicarbonato de sodio
en mente, podemos diseñar un programa de formación innovador consumido 1 a 2 horas

para un corredor de 400 metros o un nadador de 200 metros

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208 ÿ Martín

antes del ejercicio corto de alta intensidad (30-300 segundos) a con ganancias de rendimiento que superan el 5 por ciento. La
una dosis de 0,3 gramos/kilogramo de masa corporal.17 Más tendencia de muchos atletas es buscar la solución rápida y fácil
recientemente, se ha demostrado que la beta-alanina actúa como para mejorar el rendimiento (es decir, suplementos) en lugar del
un nutriente auxiliar para mejorar la capacidad de amortiguación entrenamiento más arduo requerido para producir adaptaciones
intracelular y, en muchos casos, rendimientos máximos que duran fisiológicas duraderas, lo que requiere mucho más compromiso.
de 60 a 240 segundos, probablemente al contribuir a un
enriquecimiento del contenido de carnosina muscular, que La Figura 14.4 presenta cuatro escenarios que pueden ocurrir
mantiene el equilibrio ácido-base dentro del músculo cuando se habla de la suplementación con un atleta en base a
esquelético.18,19 Además de los suplementos que apuntan a las evidencia experimental alta y baja de que el suplemento funciona
reservas de energía y la capacidad de amortiguación, también y efectos de creencias bajos y altos desde la perspectiva del atleta.
justificación que respalda los efectos de mejora del rendimiento de
alta intensidad del estimulante cafeína, destacando la importancia Aunque sería bueno si todos los suplementos nutricionales que
de la motivación y el esfuerzo máximo cuando los atletas realizan usan los atletas estuvieran respaldados con evidencia científica y
un esfuerzo máximo. Se ha demostrado en algunos estudios que fuertes efectos de creencia, el atleta a menudo tendrá una fuerte
una dosis de cafeína de tan solo 2 miligramos por kilogramo de creencia en un suplemento que no tiene mucha evidencia que
masa corporal ayuda a mejorar las capacidades de repetición de respalde su uso. Por el contrario, para algunos suplementos existe
sprint.20 Puede ser que la cafeína sea más útil para los atletas una fuerte evidencia de eficacia, pero el atleta no cree en el
bien entrenados que para los participantes activos que suplemento. Estos escenarios pueden ser extremadamente
probablemente sufran de otras limitaciones al rendimiento. frustrantes para el entrenador, pero siempre es importante
También se debe tener en cuenta que la cafeína podría tener reconocer cuán poderosos son los efectos de las creencias en el
algunos efectos secundarios a corto plazo, como ansiedad y deporte. Un atleta que no cree en el proceso de suplementación
temblores musculares, en particular para quienes no están puede bloquear los posibles efectos positivos de un suplemento.
acostumbrados a ella. Por lo tanto, se recomienda probar la El entrenador experimentado desarrollará estrategias de manejo
cafeína en el entrenamiento antes de adoptarla como estrategia para cada condición que pueda surgir y tender a ceder ante las
de competición. fuertes creencias del atleta.

Una nota de advertencia Para el

Evidencia científica
atleta increíblemente entrenado y comprometido, queda por Pobre Bueno
establecer cuánto ayudan realmente los suplementos, ya que es
difícil realizar estudios estrictamente controlados con esta población
RESPONSABLE EXCELENTE
de atletas. Podría darse el caso de que para el atleta no entrenado Bueno

TOLERANCIA ELECCIÓN
el uso de suplementos a menudo tenga un mayor impacto en el Creencia Y evidencia
Creencia fuerte PERO
rendimiento porque la suplementación compensa muchas de las sin evidencia

limitaciones metabólicas que no se adaptan adecuadamente al

entrenamiento. Creencia
atleta
del

Pobre
NO USAR PACIENTE
Sin creencia Y PERSISTENCIA
También es importante considerar el poderoso efecto del
sin evidencia Sin creencia PERO evidencia
placebo, también conocido como el efecto de la creencia.
Cuando se trata de suplementos, especialmente aquellos que se
usan para ejercicios de alta intensidad asociados con dolor y
desesperanza (es decir, querer rendirse), los suplementos pueden Figura 14.4 Categorías de suplementos basadas en
convertirse en agentes poderosos para inducir esperanza y evidencia científica y creencia del atleta.
motivación. En algunos casos, el efecto de la creencia puede ser
tan poderoso que puede ser más importante creer en un producto
que en realidad no tiene un mecanismo de acción probado que no Entrenamiento en
E5891/Joyce/480117/figura 14,04/R1/JG
creer en un suplemento que se sabe que funciona. altura para el atleta anaeróbico
Las ganancias de rendimiento debido a los suplementos son Los ciclistas de pista de velocidad del AIS han documentado
típicamente del orden de magnitud de 1 a 3 por ciento, mientras adaptaciones fisiológicas positivas durante un campamento de
que 4 a 8 semanas de entrenamiento pueden estar asociadas altitud altamente estructurado, así como también resultados sobresalientes.
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Generación de potencia anaeróbica ÿ 209

rendimiento en una competencia importante 3 semanas la relación entre la producción de potencia y la resistencia a la
después de dicho campamento.21 Las adaptaciones exactas fatiga y la relación entre la producción de potencia y la
que sustentan estas ganancias de rendimiento aún no se han velocidad de movimiento. Cuando se trata de entrenar la
establecido por completo, pero existe alguna evidencia de que aptitud anaeróbica, la capacidad de progresar a través de una
el entrenamiento en altura puede promover mejoras en la secuencia lógica de bloques de entrenamiento, cada uno con
capacidad de amortiguación en los músculos esqueléticos. un énfasis único, es fundamental. Debido a que las
Otro beneficio potencial inesperado del entrenamiento en adaptaciones al ejercicio corto de alta intensidad pueden ser
altura es la observación de que los atletas que se embarcan rápidas, y las cargas excesivas de ejercicio de alta intensidad
en un programa único de entrenamiento en altura comienzan pueden provocar lesiones, enfermedades, fatiga intensa y
a ser más consistentes con otros aspectos periféricos pérdida de motivación, es importante controlar de cerca la
importantes del entrenamiento, incluyendo la dieta, el sueño, salud y la capacidad de rendimiento del atleta durante el
los suplementos y la recuperación, porque quieren maximizar entrenamiento. ciclos que apuntan a la aptitud anaeróbica.
los beneficios de entrenamiento en altura. Para los atletas que Finalmente, los grandes entrenadores de acondicionamiento
piensan de esta manera, el entrenamiento en altura actúa reconocen lo importante que es para el atleta permanecer
como motivación, ayudando a los atletas a adoptar un motivado para entrenar y creer en el entrenador y en la
comportamiento deseado. metodología de entrenamiento. Por esta razón, los programas
No debemos olvidar el impacto de la motivación cuando se con variedad que incorporan ayudas ergogénicas adecuadas
trata de entrenamientos de alta intensidad. La supervisión y el y un estilo de vida saludable obtienen los mejores resultados.
estímulo en las sesiones de entrenamiento mejora la
competitividad y fomenta un mayor rendimiento. El
entrenamiento de alta intensidad requiere una motivación
excepcional para cada repetición e intervalo. El entrenador Agradecimientos
que entiende la importancia de la motivación reconocerá que
Los temas tratados y las opiniones expresadas en este capítulo
la estructura de una sesión de entrenamiento de alta intensidad
son el resultado directo de muchas discusiones que he tenido
debe combinar la carga física con una dinámica social positiva
con destacados científicos del deporte que trabajan en el
si los atletas van a responder de manera óptima a la sesión
departamento de fisiología del Instituto Australiano del Deporte
de entrenamiento.
dirigido por el profesor Chris Gore. En particular, me gustaría
reconocer al Dr. Jim Martin de la Universidad de Utah y a los
especialistas en ciclismo de velocidad en pista, el Dr. Scott

Resumen Gardner, la Dra. Tammie Ebert y Nicholas Flyger, quienes no

solo han sido estudiantes de doctorado increíbles, sino que
La aptitud anaeróbica es importante para el rendimiento en también han dado forma sustancial a mis pensamientos y
muchos deportes; la metodología de prueba y entrenamiento opiniones. iones cuando se trata de fitness anaeróbico.
utilizada para evaluar y mejorar la aptitud anaeróbica es Además, es importante agradecer a los ciclistas y entrenadores
compleja y está mejorando rápidamente. Numerosos estudios de ciclismo australianos, comprometidos y conocedores, con
científicos están revelando muchos aspectos interesantes de los que tuve la oportunidad de trabajar y que siempre están
la aptitud anaeróbica, incluida la relación entre la masa buscando esa ventaja ganadora.
muscular y la producción de potencia,
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Esta página se dejó en blanco intencionalmente.

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CAPÍTULO
15
Establecimiento de la
resistencia para el desempeño repetido
darcy normando
Selección alemana de fútbol y EXOS (anteriormente Athletes' Performance), Estados Unidos

Esteadaptaciones
no es un capítulo típicodel
y mejora sobre
VO2fisiología.
máx o
Definición de resistencia
umbral anaeróbico. Por el contrario, estas adaptaciones En lo que respecta a este capítulo, la definición de resistencia
forman solo pequeños componentes de este capítulo porque no es su relación con el sistema cardiovascular, sino más
los temas sobre este tipo de resistencia han sido bien literal: tener la capacidad de resistir, soportar algo al tener la
documentados y se encuentran en otras partes de este capacidad de realizar algo más de una vez. Para muchos, el
volumen. En cambio, este capítulo tiene una visión holística, concepto de resistencia tiene que ver con la capacidad
y los conceptos contenidos en él se aplican a cualquier cardiovascular de una persona, qué tan lejos puede correr,
deporte, no solo a los que se consideran convencionalmente nadar o andar en bicicleta, y no necesariamente cuántas
deportes de resistencia. Este capítulo tiene como objetivo veces puede levantar un peso. Sin embargo, el significado
levantar el velo del pensamiento tradicional y destacar la literal de resistencia es igualmente válido para un levantador
ciencia de establecer plataformas de resistencia muscular de pesas, que puede tener que levantar un peso solo unas
tanto para el rendimiento como para la rehabilitación. pocas veces en competencia para encontrar su máximo,
Podemos observar el desarrollo del ciclo de vida humano como lo hace un corredor de maratón, que tiene que dar
y su relación con el desarrollo atlético a largo plazo para aproximadamente 90 pasos. (repeticiones) por minuto
brindar una perspectiva. Deberíamos considerar la durante 124 minutos sin descanso entre cada paso. El mismo
construcción y reconstrucción de los atletas de la misma concepto de tener la capacidad de minimizar el deterioro en
manera que los humanos se han desarrollado a lo largo del la producción de fuerza y soportar las dificultades o el estrés
tiempo: construyendo estabilidad en la movilidad,1 a través de la competencia existe para ambos atletas. En
fortaleciendo el movimiento y luego agregando la capacidad esencia, ambos atletas tienen el objetivo de ser lo más
de soportarlo para el objetivo de la actividad. En la búsqueda eficientes posible para producir un trabajo más exitoso. La
de un rendimiento repetido, la mayoría de la gente comete el eficiencia puede significar algo diferente para cada atleta, y
error de fijarse primero en el desarrollo del sistema metabólico es importante asegurarse de que haya una comprensión
o cardiovascular y menos en la fuerza y la eficiencia del completa de las cualidades y los requisitos fisiológicos para
movimiento que los llevó allí en primer lugar. proporcionar esta plataforma de resistencia.

La investigación sobre este tema es difícil porque muchas

variables deben interactuar para permitir que un atleta El denominador común en todas las circunstancias es la
desarrolle la capacidad de soportar múltiples repeticiones de potencia y la resistencia a la potencia, el trabajo mecánico
una tarea o movimiento en particular. que los atletas deben realizar en el tiempo asignado o
En consecuencia, lo que se discute en este capítulo son requerido para tener éxito. En el ejemplo del levantamiento
conceptos y listas de verificación, similares al manifiesto de pesas, para ganar la competencia, el atleta tiene que
previo al vuelo de un piloto, para garantizar que el entrenador crear la velocidad de la barra o el impulso para mover el peso
o practicante cubra todos los componentes necesarios para y completar el levantamiento. En el ejemplo de la carrera, el
establecer la resistencia para el desempeño repetido de los atletas. corredor tiene que mover su cuerpo y generar

211
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212 ÿ Norma

y mantener suficiente poder sobre la distancia dada para vitaminas y minerales para un atleta con el objetivo particular
ser el primero en cruzar la línea. En ambos ejemplos los de alimentar al atleta para el éxito, todos los atletas necesitan
conceptos son los mismos. todos los componentes pero en varias proporciones
(cantidades) para maximizar el rendimiento y tener éxito.
Estas relaciones metabólicas conducen a la respuesta
Sabiduría adecuada al trabajo mecánico necesario para un deporte en
La resistencia es la capacidad de soportar el trabajo. La capacidad particular. Pensar en estos términos brinda una visión de alto
cardiovascular es simplemente el medio por el cual alimentamos esta nivel más clara y menos abarrotada de cómo podemos
comenzar a entrenar atletas.
capacidad para sostener el trabajo a lo largo del tiempo.

¿Qué es trabajo? A grandes rasgos, existen dos tipos de

musculatura mecanica
trabajo (estrés): trabajo positivo y trabajo negativo. El objetivo
es aumentar el lado positivo del libro mayor y reducir el estrés
Cualidades de fuerza
negativo en la ecuación, por lo que no estamos entrenando Las cualidades de fuerza son parte de la base de cualquier
con los frenos puestos. movimiento, actividad atlética o deporte, ya sea que la
En nuestra organización, usamos la frase trabajo + descanso actividad sea intermitente o continua. No tener entrenamiento
= éxito.2 Aunque este capítulo se ocupa más del lado del de fuerza en el programa es perjudicial para el equipo y los
trabajo de la ecuación, el descanso y la recuperación atletas y puede afectar significativamente la capacidad del
(discutidos en profundidad en el capítulo 24) son partes atleta para mantener un rendimiento de alto nivel sin lesiones.
integrales de la fórmula para la capacidad de rendimiento
repetido; deben ser considerados cuidadosamente si En ciertos deportes, el entrenamiento de fuerza se pasa
realmente queremos desarrollar plataformas de resistencia. por alto como una cualidad que mejorará el rendimiento de
El trabajo se puede dividir en componentes fisiológicos y resistencia.3 Para algunos, no se percibe que el entrenamiento
de entrenamiento. Los componentes fisiológicos pueden de fuerza afecte directamente el éxito en el deporte.
dividirse en cualidades de trabajo mecánico y la respuesta Culturalmente, esta opinión puede provenir de un entrenador
metabólica (cardiovascular) a ese trabajo. El trabajo mecánico que no entrenó con pesas como atleta pero tuvo éxito y
se puede dividir en cualidades musculares (fuerza), ahora piensa que los atletas a los que entrena no necesitan
neurológicas y estructurales. Las actuaciones atléticas se entrenar con pesas para tener éxito. A veces, el atleta puede
juzgan por el trabajo mecánico que muestra el individuo. Los no desear realizar un entrenamiento de fuerza por razones
ciclistas de ruta reciben premios por ser los primeros en estéticas o por la creencia errónea de que el trabajo de
cruzar la línea (una demostración de trabajo mecánico), no fuerza lo hará grande y lento.
por su VO2 máximo (su trabajo metabólico). La capacidad
aeróbica es simplemente el fin de los medios. Cuando el entrenamiento de fuerza y sus beneficios
directos no se ven como el enfoque principal, ese tipo de
entrenamiento a menudo queda fuera del programa. Por
Una vez que comprendemos las demandas de trabajo ejemplo, los deportes de resistencia tradicionalmente
mecánico que se imponen a los atletas, así como su entrenan durante largos períodos a intensidades o cargas
capacidad para producirlas en el entrenamiento o la relativamente bajas, y el entrenamiento de habilidades tiende
competencia, podemos desarrollar una comprensión clara a sesgar los aspectos técnicos de la actividad. En cualquier
de los fundamentos metabólicos de tales exhibiciones. caso, la omisión total o parcial del entrenamiento de fuerza
Entonces podemos alterar la programación a través de varias de un programa es una oportunidad perdida para mejorar el
combinaciones de modalidades de entrenamiento para rendimiento del atleta.
mejorar las cualidades metabólicas necesarias para Deberíamos abordar la programación con los pensamientos
proporcionar combustible para el trabajo mecánico (discutido en detalle en elThe
del libro capítulo
Power 19).
of Less.4 El cambio de paradigma que
Las capacidades metabólicas elegidas como enfoque defiendo se puede resumir de esta manera: ¿Cuál es la
están determinadas por las necesidades del atleta con cantidad mínima de trabajo necesaria para obtener el máximo
referencia a los requisitos del deporte y las áreas de relativa beneficio? Si los entrenadores y los atletas comienzan a
debilidad. Sin embargo, es algo así como un rompecabezas, mirar las cosas a través de esta lente, encontrarán más
ya que todas las respuestas metabólicas al trabajo están tiempo para comprometerse con otros componentes del
interrelacionadas. Así como un nutricionista prescribe una entrenamiento, como el entrenamiento de fuerza o pliométrico.
combinación de proteínas, grasas, carbohidratos,
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Establecimiento de la resistencia para el desempeño repetido ÿ 213

Errores comunes en el entrenamiento de Sabemos que una fuerza máxima deficiente es el mayor
limitador de la producción de potencia.6, 7 Cuando observamos
fuerza para deportes de resistencia Cuando deportes como el ciclismo, la carrera y el fútbol que tienen más
entrenan para deportes de resistencia, los atletas a estrés metabólico, y donde el atleta tiene que lidiar con el reloj
menudo caen en la trampa de completar solo una gran y su cuerpo , entonces la fuerza máxima relativa se vuelve más
el factor limitante. En cualquier caso, debe haber algún tipo de
cantidad de repeticiones con poca carga de un ejercicio en particular.
Lo más probable es que esto se deba a que muchos énfasis en el desarrollo de la potencia y la fuerza máxima para
entrenadores y atletas creen que, dado que deportes como la que la logística metabólica del deporte mejore la eficiencia de
carrera y el ciclismo son deportes de resistencia, el atleta tiene las habilidades necesarias para transferir las cualidades de la
que hacer repeticiones basadas en la resistencia mientras fuerza máxima en beneficio del atleta.
trabaja en el fortalecimiento para que coincida con la
especificidad del deporte (p. ej., 3 × 20 a 30 %-50% 1RM). De
hecho, muchos libros de texto y declaraciones de posición El atleta de resistencia puede beneficiarse enormemente
afirman que esta es la única forma de mejorar la resistencia. del entrenamiento de fuerza con un énfasis directo en la fuerza
El hecho es que los deportes de resistencia son testigos de máxima o la fuerza máxima relativa.8 Hay dos beneficios
tantas repeticiones (p. ej., 90 rpm durante 1 hora equivalen a principales en este tipo de entrenamiento.
5400 repeticiones) que la mejor y única manera de mejorar la La más obvia es que con una mayor fuerza máxima, el atleta
resistencia muscular para hacer frente a estos volúmenes es tiene que producir menos fuerza relativa por repetición de la
el entrenamiento dentro del deporte mismo. Claramente, hacer habilidad, lo que luego crea una menor demanda de energía.
3 series de 25 repeticiones de una sentadilla de baja resistencia La segunda es que centrarse en el desarrollo de la fuerza
no hará nada ni desde el punto de vista del volumen ni de la máxima ayuda a mejorar la durabilidad neuronal y el
intensidad. La programación en sí no solo no se transfiere, sino reclutamiento motor, lo que hace que todo el sistema sea más
que también promueve una calidad de fuerza limitada resistente.
(dependiendo del porcentaje de peso máximo levantado para A medida que mejora la fuerza máxima de un atleta, cambia
esas repeticiones) y agrega trabajo extra al atleta sin beneficio la demanda general del sistema metabólico. Durante la
directo para las horas de relleno restantes de pedaleo, carrera , actividad, el atleta tendrá menos demanda sobre el sistema
natación, esquí, remo, etc. que sólo se pueden establecer a muscular para la misma cantidad de trabajo, lo que le permitirá
través del deporte en sí. El tiempo se pierde y es mejor realizar el nivel de trabajo por más tiempo y producir una
emplearlo entrenando adecuadamente o recuperándose. mejora indirecta en la resistencia muscular. Esencialmente, las
mismas demandas de trabajo son menos costosas.

Caso a favor del desarrollo Interacciones de los tendones y los músculos

que reducen el costo metabólico del movimiento
de la fuerza máxima Cuando la
Aunque solíamos pensar en los tendones como
programación y la prescripción de la fuerza se realizan
correctamente, el atleta obtiene un beneficio significativo. uniones pasivas del músculo al hueso, su estructura les
Para entender este razonamiento, tenemos que trabajar otorga la capacidad de almacenar y liberar energía.
hacia atrás desde el objetivo final de mejorar la
producción de potencia o, lo que es más importante, El uso eficiente de los tendones reduce el costo metabólico del
preservar la alta producción de potencia durante el movimiento. Sin embargo, los tendones no son contráctiles,
transcurso de un evento. Está comprobado que la fuerza por lo que dependen del músculo para generar la fuerza
es la base para expresar el poder.5 necesaria para superar la inercia. Sin tener una buena fuerza
También sabemos que en cualquier deporte relacionado máxima relativa, el músculo es incapaz de mantener la
con el tiempo, la potencia (trabajo dividido por el tiempo) es contracción necesaria para maximizar las propiedades elásticas
fundamental. Para desarrollar el poder, tenemos dos opciones. del tendón.
Primero, podemos aumentar la capacidad del atleta para hacer A través de un proceso conocido como fuerza isométrica
más trabajo en el mismo tiempo, o segundo, podemos hacer dinámica (DIS), la fuerza de la contracción del músculo acumula
que el atleta sea más eficiente en el movimiento para que energía en el tendón, lista para ser multiplicada y liberada. Esto
pueda hacer la misma cantidad de trabajo en menos tiempo. actúa de la misma manera que una banda elástica almacena
En un caso estamos trabajando en el lado de la fuerza de la energía y luego la recupera. Esta capacidad minimiza la
ecuación, y en el otro estamos trabajando en el lado de la eficiencia del tiempo.
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214 ÿ Norma

costo metabólico de la contracción muscular, que reduce

Campañas de
la demanda de oxígeno y permite que quede más oxígeno
en el banco para ayudar al atleta a soportar más miedo y trabajo de fuerza
repeticiones, poner más potencia en cada repetición y Los entrenadores y los atletas a menudo limitan su tiempo
mantener una mayor economía de movimiento. en la sala de pesas debido a su idea preconcebida de que
Todos estos son objetivos del atleta de resistencia. levantar más peso conducirá a una mayor hipertrofia
Si el atleta no es lo suficientemente fuerte, la muscular, disminuyendo la relación potencia-peso y
contracción del músculo no será lo suficientemente fuerte haciendo que los atletas sean más lentos. No se dan
para estirar el tendón y usar las propiedades elásticas, lo cuenta de los beneficios que harán que los atletas sean
que resultará en menos potencia en el movimiento, más más duraderos y eficientes en su deporte con menos
trabajo en el músculo, menor economía y mayor cantidad estrés para el sistema. Si un atleta siguiera las
de energía metabólica. trabajo o esfuerzo para la misma prescripciones apropiadas de fuerza máxima, las
o menor carga mecánica. Desarrollar la parte de la fuerza ganancias de fuerza podrían lograrse sin aumentos
del rompecabezas del rendimiento es clave para significativos en el tamaño del músculo. Las ganancias
establecer la resistencia para el rendimiento repetido. de fuerza a menudo se deben a factores neuronales,
como una mayor eficiencia de reclutamiento de unidades motoras, algo que
Fuerza y salud de los Una programación adecuada mejora la fuerza muscular
tendones en atletas de resistencia relativa. Debido a que existe tal necesidad de desarrollar
el sistema metabólico en los atletas de resistencia, el
Las ventajas de ser fuerte quedan claras a partir de una cuerpo metabolizará naturalmente el músculo que no se
actuación; lo mismo es cierto desde la perspectiva de la necesita para realizar las demandas de la tarea.13 Por lo
gestión de riesgos de lesiones. Sabemos que las tasas tanto, al aumentar la fuerza máxima del atleta junto con
de dolor en los tendones son altas en los deportes de mejorar la Para la adaptación metabólica necesaria para
resistencia y que la fuerza muscular es un factor clave en el deporte, cualquier masa corporal magra que agregue
esas tasas.9 La falta de fuerza muscular puede reducir la el atleta será de utilidad al 100 por ciento.
eficiencia del tendón elástico y ahorrador de energía, La programación inapropiada, por otro lado, puede
aumentando el trabajo metabólicamente costoso del agregar masa a un atleta sin avances significativos en la
tendón. músculo y forzando efectivamente al atleta a fuerza. Hemos visto esto muchas veces: los atletas
gastar más energía. Esto es especialmente preocupante profesionales en realidad se entrenan a sí mismos fuera
en deportes como el ciclismo y la natación, donde los de un puesto en el equipo mediante el empleo de
tiempos de contacto con el suelo son limitados y los programación promovida socialmente, como lo que se
atletas no desarrollan DIS ni rigidez en los tendones; vería en el culturismo. Sin embargo, se ha documentado
como resultado, estos atletas son más susceptibles a las bien con atletas combinados de la Liga Nacional de Fútbol
lesiones de los tendones.10, 11 Hacer que estos atletas Americano (NFL) de EE. UU. que cuando la programación
pasen una fracción de su programa de entrenamiento se realiza correctamente, los atletas pueden aumentar
haciendo entrenamiento pliométrico progresivo afectará más de 4 kilogramos de masa corporal magra (LBM) y al
positivamente el rendimiento y respaldará el beneficio a mismo tiempo desarrollar la fuerza adecuada y cualidades
largo plazo de mantener un estilo de vida activo muchos de potencia para disminuir los tiempos de sprint de 40
años después de que los atletas se han retirado del metros entre una décima y dos décimas de segundo.12
deporte de competición. El ciclismo es un gran ejemplo. Otra falacia que prohíbe que los atletas de resistencia
En el ciclismo profesional, es común que los ciclistas de participen en el entrenamiento de fuerza es la creencia
pista pongan énfasis en la fuerza y la potencia en el de que la fuerza surge naturalmente como consecuencia
entrenamiento de gimnasia debido a la relación directa del entrenamiento técnico. Un ejemplo común de esto es
con el rendimiento en la pista. Esos ciclistas a menudo en el fútbol, donde muchos entrenadores creen que para
harán la transición del ciclismo de pista al ciclismo de ruta convertirse en mejores jugadores de fútbol, los atletas
y se convertirán en los velocistas del equipo, los primeros solo necesitan pasar más tiempo con la pelota y jugar.
ciclistas o los ganadores de un día; tienden a ser Sin embargo, en realidad, cuando se dedica un poco más
duraderos.12 Los ciclistas que han crecido en el ciclismo de tiempo a mejorar la fuerza y la eficiencia del
de ruta sin entrenamiento en tierra tienden a ser menos movimiento, los atletas tienen más herramientas para
duraderos, tienen problemas para generar altas potencias expresar sus habilidades técnicamente. Esta situación
en sus bicicletas y se vuelven susceptibles a lesiones a puede resolverse prestando más atención a un desarrollo
largo plazo incluso fuera de su deporte. más cohesivo ya largo plazo de los atletas en su carrera, club u organizaci
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Establecimiento de la resistencia para el desempeño repetido ÿ 215

También se puede resolver planificando e integrando Para que un atleta pueda realizar movimientos
cuidadosamente los diversos componentes del entrenamiento complejos como correr, todos los músculos deben
dentro de la estructura de la práctica deportiva. coordinar estas acciones para activarse en el momento
El trabajo de fuerza, cuando se programa adecuadamente óptimo y tener un efecto sumativo que maximice el
y se tiene en cuenta como parte de un plan de desarrollo esfuerzo del atleta. La coordinación intermuscular no
atlético a largo plazo, hace que el atleta sea más eficiente, necesariamente afectará la fuerza generada por un
aumenta su capacidad para resistir y lo hace más resistente a solo músculo, pero afectará en gran medida la fuerza
las lesiones. generada en un movimiento complejo. Cuantos más
músculos estén involucrados y más compleja sea la
tarea, más necesitará el atleta coordinación intermuscular para tener éx
Componente neurológico Dos ejemplos proporcionan contexto. El primero es el
del trabajo mecánico ejemplo del uso de un ejercicio llamado caminar o correr con
resistencia (figura 15.1). Este método es tan efectivo para
El entrenamiento necesario para mejorar la fuerza máxima o rehabilitar a un atleta de una lesión en la extremidad inferior
máxima relativa tiene más beneficios para la producción de como para mejorar la mecánica de aceleración y velocidad
potencia que la calidad de la fuerza en sí misma. absoluta. Esta actividad es excelente para activar y
Los componentes fisiológicos de este tipo de entrenamiento comprometer la cadena posterior de músculos; reforzar la
son la coordinación y eficiencia de contracción de los biomecánica apropiada de caminar y correr; y enfatizar la
componentes inter e intramusculares.14 coordinación de la triple extensión, la triple flexión y la
La adaptación intramuscular que se produce a partir del estabilización de la columna.16 Este tipo de prescripción de
entrenamiento de fuerza se refiere a ejercicios es para deportes como correr, andar en bicicleta o
fútbol, donde la inestabilidad y la fatiga neural desempeñan un
• Reclutamiento del número de fibras llamadas a papel con el tiempo en la calidad del movimiento a largo plazo
acción para generar fuerza, de un individuo. atleta.
• la codificación de frecuencia (codificación de descarga)
de las neuronas motoras, y En este protocolo, colocamos una resistencia en la cintura
del atleta y le hacemos tirar de un trineo.
• sincronización, que es lo bien que el sistema nervioso se
Se puede hacer lo mismo empujando un trineo, pero es bueno
las arregla para disparar las fibras musculares en
concierto dentro del músculo. reforzar el patrón de marcha normal junto con el balanceo de
los brazos. Cuando el atleta intenta comenzar a caminar, el
Cuanto más eficiente sea el reclutamiento, la codificación y sistema nervioso rápidamente se da cuenta de lo que debe
la sincronización, mayores niveles de fuerza podrá generar el hacer para coordinar todas las piezas de manera efectiva para
atleta de manera eficiente, y mayor será la capacidad del atleta que el trineo se mueva. Si la secuencia de coordinación
de moderar el esfuerzo para la actividad o habilidad
específica.15 El segundo componente es la parte intermuscular
del movimiento . . Esta es la coordinación y eficiencia de la
secuencia simultánea de contracciones de múltiples músculos
para completar movimientos básicos a complejos.15 Aquí es
donde la fuerza muscular y la habilidad comienzan a
superponerse. Cuanta más habilidad y precisión se necesiten
en un movimiento, más importante se vuelve el papel de la
fuerza muscular.

A medida que mejora la coordinación y la eficiencia del

movimiento, la fuerza muscular aumenta el umbral de habilidad
(el punto en el que la intensidad de la actividad afecta la
calidad de la habilidad) del movimiento, lo que hace que el
atleta sea más eficiente y mejora la resistencia muscular
general. Este resultado final tiene un beneficio significativo
para los movimientos complejos, como la triple flexión y la
triple extensión, necesarios en los deportes.
Figura 15.1 Marcha resistida.
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216 ÿ Norma

Si una pierna empuja hacia la triple extensión y la otra hacia la

triple flexión no sucede de manera óptima, el atleta se detendrá
en la pierna de extensión, perderá el equilibrio y tropezará
hacia un lado. Por lo general, se requieren de 10 a 12 pasos
para que el cerebro del atleta ponga en práctica la coordinación
intermuscular de todo el cuerpo para establecer la estabilidad
y la coordinación necesarias para dar pasos exitosos.

Una vez que el atleta tiene el patrón, comenzamos a

agregar resistencia para cambiar la demanda de la actividad.
La primera adaptación para mejorar la fuerza es que el
atleta inicie deliberadamente el movimiento de manera
eficiente. A medida que esto mejora, el atleta camina por
Figura 15.2 Prensa alterna con mancuernas con los pies
períodos progresivamente más largos hasta 60 minutos, elevado.
dependiendo del tipo de atleta. El aumento de la fuerza
del patrón de movimiento conduce a una mayor resistencia
muscular en las habilidades necesarias para realizar la El atleta necesita tener la movilidad general para llegar a la
actividad; también mejora la adaptación metabólica posición inicial. Una vez que el atleta establece la posición
aeróbica necesaria para mantener esa calidad. A medida inicial, él o ella baja un brazo, haciendo un movimiento de
que el atleta avanza hacia la mecánica de aceleración y banco con mancuernas, luego regresa a la posición inicial y
velocidad absoluta, el peso se reduce, lo que aumenta la repite en el otro lado.
velocidad del movimiento. Si el atleta no puede estabilizarse a través de la contrarrotación
En el segundo ejemplo usamos levantamientos que limitan del tronco mientras mantiene las caderas en una posición
la estabilidad para mejorar la eficiencia intermuscular de los neutra similar a la que se hace al hacer torque en la bicicleta
músculos y la fuerza máxima relativa del atleta. Un durante las subidas, los sprints y las aceleraciones, el atleta
levantamiento que limita la estabilidad es un patrón de perderá el equilibrio.
movimiento que se completa con algún tipo de resistencia: el El press alterno con mancuernas comienza con pesos que
atleta podrá levantar solo tanto peso como pueda estabilizar el ciclista puede manejar con seguridad. A medida que mejora
para mantener el equilibrio y el patrón de calidad. Un ejemplo la coordinación intermuscular, el peso que el atleta es capaz
simple es una sentadilla con una sola pierna.16 Durante la de manejar y la velocidad a la que puede mover el peso mejora
década de 1990 y en el nuevo milenio, los practicantes se significativamente. Es esta sobrecarga relativa del sistema la
dieron cuenta de que los atletas podían hacer sentadillas con que crea una contracción más rápida y eficiente de los
más de 450 libras, pero si se les pedía que hicieran sentadillas músculos necesarios para reaccionar al movimiento.
con una sola pierna con su peso corporal, no podían hacerlo.
completar el rango de movimiento (ROM) de 1 repetición con
un patrón de calidad. Los atletas tenían fuerza subyacente,
demostrada por la cantidad de peso levantado en una Sabiduría
plataforma más estable, pero no pudieron expresar esta fuerza
Hay muchos beneficios secundarios para el
una vez que la plataforma exigió más equilibrio y coordinación
levantamiento de estabilidad limitada. Si el atleta está
intermuscular de todo el sistema.
preocupado por aumentar la masa corporal magra, al
principio este método limita la cantidad de peso y el
Algunos atletas casi usaron el peso que levantaron para
número de repeticiones, por lo que la adaptación es
contrarrestar las compensaciones que hicieron. Una vez que
más neuromuscular que hipertrófica. Una vez que el
la plataforma se vuelve más inestable, los comportamientos atleta haya maximizado el beneficio neuromuscular,
compensatorios se vuelven más difíciles de ocultar.
habrá aceptado el proceso y sentirá los beneficios de
Este concepto se puede tomar en patrones más funcionales este tipo de entrenamiento.
específicos a la habilidad del deporte. Por ejemplo, la sentadilla
con una sola pierna es eficaz para cualquier deporte de empuje
que dependa del uso de las extremidades inferiores (p. ej., Otra preocupación que los atletas sin experiencia suelen
correr, fútbol o ciclismo). Un ejercicio efectivo para nuestros tener con el levantamiento de pesas es el potencial de dolor
ciclistas fue un press alternado con mancuernas con ambos muscular de aparición tardía (DOMS, por sus siglas en inglés)
pies elevados en el aire (figura 15.2). Él que puede ocurrir al levantar pesas más pesadas. el peso el
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Establecimiento de la resistencia para el desempeño repetido ÿ 217

con el que comienza el atleta será mínimo en comparación con los poner fin a las carreras de los atletas y limitar definitivamente las
movimientos de levantamiento primarios tradicionales utilizados, y actuaciones de clase mundial. Existen muchos ejemplos de cómo
los ejercicios distribuirán el esfuerzo sobre el sistema en lugar de la calidad del movimiento estructural del atleta en conjunto con la
enfocarse en la carga a un grupo muscular específico. Este enfoque cronicidad del entrenamiento termina teniendo un efecto a largo
puede ser una excelente manera de obtener la aceptación del atleta plazo creando un desequilibrio en el atleta, resultando en una
y al mismo tiempo lograr algo. lesión.18 Si el atleta carece de las cualidades de fuerza junto con
la Pueden producirse componentes neurológicos inter e
El levantamiento que limita la estabilidad es para el principiante, intramusculares del movimiento, mecánica articular alterada y
pero también puede usarse para el atleta de levantamiento más estrés, que conducen a lesiones agudas y crónicas.
experimentado. Es un método que puede usarse para entrenar

levantamientos secundarios o como una forma de descargar al Cuanto más podamos asegurarnos de que el atleta está
atleta dentro de un programa ondulado. Incluso para los atletas de fortaleciendo y siguiendo el camino correcto, mayor será la
levantamiento experimentados, la cantidad de peso que pueden oportunidad que tendrá el atleta de usar el patrón motor correcto y
levantar con levantamientos que limitan la estabilidad será la secuencia de articulaciones para mover su cuerpo. Esto no es
considerablemente menor que con sus levantamientos principales. diferente a la atención que se le da a una habilidad deportiva
Este tipo de entrenamiento comienza a afectar la eficiencia del cuando se perfecciona para una eficiencia óptima. Estos temas se
movimiento del atleta, mejorando la resistencia para actuaciones discuten con mayor detalle en los capítulos 3 y 7. El hecho de que
repetidas. Como se discutió anteriormente, una de las formas de los conceptos de eficiencia y resistencia se discutan en relación
mejorar la producción de potencia es poder hacer la misma cantidad con otras capacidades demuestra en gran medida que todos estos
de trabajo en menos tiempo, esencialmente haciendo que el atleta temas son críticos en el rendimiento deportivo y la rehabilitación de
sea más eficiente y poderoso. Se necesita cierta cantidad de lesiones.
estabilidad durante la duración del evento para que el cuerpo
genere la potencia necesaria para impulsarse del punto A al punto Como resumen, considere la metáfora de un paraguas y su
B. Para la mayoría de los atletas, el punto de anclaje de la función. Una persona con un paraguas de protección de gran
estabilidad tiende a ser el tronco. Es importante elegir movimientos superficie hecho de movilidad, estabilidad y fuerza puede moverse
que tengan una estrecha relación con el deporte y que también libremente bajo ese paraguas sin mojarse. Sin embargo, si ese
sean levantamientos que limiten la estabilidad. Estos componentes paraguas es pequeño, la persona tendrá menos opciones de
neurológicos, junto con las cualidades de fuerza y los componentes movimiento y menor amplitud de movimiento antes de perder la
estructurales del atleta, conforman todos los atributos de trabajo protección y mojarse o lesionarse. Por extensión, no se trata solo
mecánico necesarios. de la carga total de lo que el atleta está haciendo, sino también de
lo que ese atleta es capaz de hacer en ese tiempo determinado.
Una vez que se construye la estructura del paraguas para proteger
Los levantamientos que limitan la estabilidad mejoran la al atleta, se debe desarrollar el sistema metabólico para ayudar a
soportar la demanda de la carga mecánica. Un atleta con este
coordinación intermuscu lar, lo que se traduce en una mayor
eficiencia del movimiento. Esta es una forma poco convencional, paraguas resistente y duradero puede pasar todo el tiempo que
pero altamente efectiva, de mejorar la resistencia muscular porque quiera bajo la lluvia, disfrutando de la actividad sin mojarse. Este
levanta las anclas de patrones de movimiento pobres y es un enfoque mucho más holístico para mejorar la plataforma de

metabólicamente costosos. resistencia que simplemente mejorar las respuestas cardiovasculares

a las repeticiones repetidas.

Cualidades Estructurales
que determinan la eficiencia del
trabajo mecánico

La capacidad del cuerpo para soportar esfuerzos repetidos también Respuesta metabólica al
depende de la calidad y eficiencia del movimiento a través de los trabajo mecánico
músculos y las articulaciones y su interacción relativa.1 El mayor
problema es garantizar una buena movilidad y estabilidad. Si el Hemos establecido que el atleta primero necesita fuerza, habilidad,
movimiento y la estabilidad de las articulaciones se ven eficiencia de movimiento y elasticidad para completar las
comprometidos, esto conducirá a una mecánica alterada,17 creando repeticiones de una actividad con la mayor calidad e intensidad
más estrés en el sistema y produciendo problemas agudos y posible.
crónicos, a veces Una vez conseguido esto, el atleta puede empezar
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218 ÿ Norma

agregando volumen para obtener las adaptaciones

Sabiduría
centrales y periféricas necesarias para soportar la
intensidad y el volumen necesarios para tener éxito en el Es un error pensar que los sistemas aeróbico, anaeróbico
deporte. Se ha demostrado que la combinación de una láctico y anaeróbico aláctico operan en niveles
calidad de movimiento deficiente junto con una capacidad separados. Más bien, el sistema metabólico funciona
metabólica deficiente aumenta el riesgo de lesión.19 de manera continua pero superpuesta con los tres
Como se discutió anteriormente, se necesita una fuerza métodos de suministro de energía a la vez,
máxima o máxima relativa, así como los componentes independientemente del volumen y la intensidad de la
neurológicos y estructurales apropiados para poder actividad. Cuanto más se repite una actividad, más funciona el sistema a
completa 1 repetición con la más alta calidad. Este
enfoque es similar a la filosofía de Roger Bannister de En el mundo de la resistencia de correr, andar en
romper la milla de 4 minutos: primero quería correr los bicicleta y nadar, la tendencia en las décadas de 1970 y
100 metros lo más rápido que pudiera, luego repetirlo 1980 con la introducción de la tecnología de frecuencia
dos, tres y cuatro veces hasta llegar a una milla.
cardíaca fue hacer un entrenamiento más largo y lento
Desafortunadamente, en los deportes que tienen algún para desarrollar el motor aeróbico. Un ejemplo anecdótico
tipo de requisito de resistencia, el entrenamiento comienza fue la historia del triatleta Mark Allen sobre cómo mejoró
con frecuencia en la dirección opuesta: el volumen su ritmo de umbral de correr una milla en 8,5 minutos a,
aumenta sin que el atleta tenga una base sólida o una creo, 5,5 minutos en un año haciendo más trabajo
plataforma para construir la casa. El atleta empieza a aeróbico. Lo que a menudo se pasa por alto en la historia
correr y tiene que intentar desarrollar la fuerza y las es que Allen dijo que siempre correría, andaría en bicicleta
cualidades neurológicas y estructurales necesarias para y nadaría lo más rápido que pudiera. Para él, desarrollar
seguir rindiendo. Los que lo hacen son capaces de la calidad aeróbica fue primordial para su éxito y
sostenerse y seguir adelante; los que no suelen ser más longevidad en el deporte porque ya tenía el componente
lentos o se lesionan y abandonan. de velocidad. El problema fue que muchos entrenadores
El sistema cardiovascular es primordial para el éxito y entrenadores pensaron: Oh, solo tenemos que hacer
de la capacidad del atleta para realizar el trabajo más entrenamiento de larga distancia y lento, y ganaremos
metabólico como respuesta y para permitir que se lleve a el Ironman, y en eso se ha convertido el entrenamiento
cabo el trabajo mecánico necesario. Piense en el sistema de resistencia.
de trabajo metabólico como la gasolina y el motor del auto Eventualmente, se demostró que esta filosofía era
de carrera y el sistema de trabajo mecánico como el defectuosa en más niveles de élite del deporte. Los atletas
marco, los resortes, el sistema eléctrico y los neumáticos. se dan cuenta de que para ser rápidos, también tienen
En los deportes de motor existen combustibles para que serlo en el entrenamiento. Sin embargo, para entrenar
diferentes actividades; el sistema humano es el mismo. con éxito, el atleta necesita tener la fuerza fundamental y
Estamos familiarizados con los sistemas aeróbico, los sistemas neurológicos y estructurales para que la
anaeróbico láctico y aláctico, pero no profundizaremos en
calidad del movimiento se mantenga independientemente
ellos aquí. En su lugar, nos centraremos en el panorama de la presión (velocidad, volumen, resistencia) que se le imponga.
general del desarrollo de un buen sistema metabólico y la Esta es la razón por la que el entrenamiento por
integración de ese sistema al sistema mecánico de un atleta. intervalos, si se realiza correctamente, es tan beneficioso.
Un atleta que tiene que hacer algo rápido y receptivo El atleta corre a un ritmo determinado durante un tiempo
utilizará el sistema anaeróbico aláctico, pero el sistema que puede sostener para tener éxito, toma un descanso y
aeróbico mantiene al atleta en marcha.20-23 De manera completa el número deseado de repeticiones hasta que
similar, si tenemos que vincular varias acciones rápidas y se alcanzan los umbrales técnicos o de volumen. Luego,
receptivas, lo hacemos a un ritmo que es sostenible. Si, el sistema se adapta y el atleta aumenta la duración de la
en algún momento, el atleta comienza a fallar carrera determinada o disminuye la cantidad de descanso
mecánicamente y el sistema metabólico no puede reponer entre intervalos. Esto ha sido documentado para
los sistemas necesarios para mantener la demanda de ser una de las mejores maneras de mejorar el VO2 máx.
movimiento, se produce una compensación y aumenta el y el umbral anaeróbico del atleta, la adaptación periférica
riesgo de falla. Corresponde al entrenador, entrenador o
en el sistema muscular y nervioso y la adaptación central
practicante encontrar el equilibrio adecuado de en el aumento del volumen sistólico y el dominio de la
entrenamiento, utilizando los diversos sistemas de habilidad.24 Estos beneficios se logran mejor cuando la
energía, para que ese atleta tenga éxito en el deporte en habilidad la calidad del movimiento es capaz de satisfacer
particular (consulte el capítulo 19). las demandas de entrenamiento.
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Establecimiento de la resistencia para el desempeño repetido ÿ 219

Muchos entrenadores y entrenadores en deportes de otra vez. Mire la programación y la periodización a través
arranque y parada creen que tienen que entrenar más en de una variedad de lentes y en muchos contextos para
los sistemas anaeróbicos para mejorar esa calidad asegurarse de tener un enfoque holístico a lo largo del
metabólica dentro del deporte. Es posible concentrarse continuo del desempeño humano.
tanto en carreras de velocidad repetidas e intervalos que También lo alentaría a revisar continuamente cómo nos
los atletas no desarrollen el motor aeróbico para sostener hemos desarrollado como humanos y revisar el desarrollo
ese tipo de entrenamiento. Por ejemplo, un jugador de natural en relación con el entrenamiento de los atletas. Al
fútbol puede tener la capacidad de soportar una, dos o tres nacer, teníamos un nivel básico de fuerza (mecánica) y un
sesiones de entrenamiento basadas en intervalos difíciles, nivel básico de capacidad cardiovascular (metabólica), y
pero no tiene la plataforma de resistencia aeróbica probablemente éramos los más móviles que jamás
necesaria para soportar este tipo de entrenamiento y tendríamos. Nuestro sistema neurológico se desarrolló
partidos repetidos durante una temporada. Aquí es cuando para coordinar las piezas del movimiento humano para que
las lesiones comienzan a acumularse y el rendimiento se [Link]éramos pararnos, equilibrarnos, caminar y caminar. En
Una buena regla general es que un atleta en un deporte ese proceso también desarrollamos las cualidades de
largo y lento, como las carreras de larga distancia, necesita fuerza para hacer que pararse, equilibrarse, caminar y
más trabajo de velocidad para tener éxito. Un atleta en un caminar sucedan con más propósito, eficiencia y rapidez.
deporte de arranque y parada probablemente necesite un Junto con estos esfuerzos por mejorar nuestros esfuerzos
trabajo más largo y lento sin el impacto adicional, como para movernos de por vida, también necesitábamos un
andar en bicicleta, para desarrollar el motor y poder descanso frecuente. A medida que nos desarrollamos y la
sostener mejor la intensidad y la repetitividad del deporte. demanda de movernos aumentó, solo entonces nuestro
sistema metabólico respondió adecuadamente a las
demandas que le impusimos. Pero sin una base sólida de
Resumen movilidad, estabilidad y, posteriormente, fuerza, no se
Espero que este capítulo le haya dado una perspectiva podría desarrollar el potencial de nuestro sistema metabólico.
diferente sobre lo que significa establecer la resistencia
para el desempeño repetido de un equipo o atleta. Debe Esta metáfora del desarrollo humano se usa para
poder comprender y apreciar los tipos de trabajo y tener recordarnos que miremos el desarrollo de los atletas,
una lista de verificación de los componentes necesarios independientemente de la cultura, la historia o los conceptos
para que un atleta ejecute de manera efectiva la base del erróneos del deporte. Nuestra capacidad para mejorar las
trabajo mecánico, independientemente del deporte. Nada plataformas de resistencia mejorará cuando entendamos
de esto es nuevo y se aborda en libros sobre periodización las verdaderas limitaciones de la eficiencia del movimiento
y programación; sin embargo, veo estos aspectos pasados y podamos integrar los componentes metabólicos del
por alto una y otra vez trabajo con las tensiones mecánicas que se ejercen sobre el cuerpo.
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CAPÍTULO
dieciséis

Impulsar la capacidad aeróbica

Dr. Grégory Dupont
LOSC Lille y Universidad de Lille, Francia

La resistencia
¿Qué es la aptitud aeróbica?
numerosases un factor importante
actividades para el de
como las pruebas éxito en
atletismo,
el ciclismo y el remo, pero también es una cualidad Se utilizan muchos términos cuando se habla de la
imprescindible en los deportes colectivos como los condición física aeróbica, incluida la capacidad aeróbica,
distintos códigos de fútbol, hockey, baloncesto y el VO2 máx., el costo energético y la resistencia. Es
balonmano. La resistencia ayuda a mantener un alto nivel importante comprender las defi niciones para utilizar los
de intensidad el mayor tiempo posible y ayuda a retrasar términos correctos. Por ejemplo, la expresión capacidad
los efectos de la fatiga que pueden contribuir al deterioro de la habilidad
aeróbicatécnica.
es imprecisa porque se refiere a la cantidad total
Una cosa es ser capaz de ejecutar una habilidad en el de oxígeno consumido durante la vida y, por lo tanto, no
primer minuto de un partido y otra muy distinta es poder se puede estimar hasta que alguien muere.
realizarla en el último minuto cuando se está fatigado. Una variable más relevante es la cantidad de oxígeno
Esta capacidad depende en gran medida de la aptitud que utiliza el organismo por minuto, denominada consumo
aeróbica. de oxígeno. En reposo, nuestro consumo de oxígeno es
La aptitud aeróbica también está involucrada en la de unos 0,3 L · min-1 pero es proporcional a la intensidad
capacidad de recuperarse de actividades de alta intensidad, de las contracciones que se están realizando. En atletas
especialmente cuando los sprints son numerosos, largos y de élite, puede superar 20 veces los valores de reposo en
alternados con breves períodos de recuperación, una el nivel máximo de esfuerzo. El consumo máximo de
característica de la mayoría de los deportes de campo. oxígeno (VO2 máx .) representa la tasa máxima a la que
Desde un punto de vista práctico, un alto nivel de condición un ser humano puede consumir oxígeno al nivel del mar.
física aeróbica se reporta como una ventaja para contrarrestar El VO2 máx absoluto se expresa en litros de oxígeno
la fatiga en deportes que involucran repeticiones de sprint o consumidos por minuto (L · min-1) y representa de 2 a 7
ejercicios intermitentes de alta intensidad. L min-1. Sin embargo, como se requiere más energía para
La condición física aeróbica es tan importante que se mover un cuerpo más pesado, el valor absoluto se puede
necesita una evaluación frecuente para ayudar en la dividir por la masa corporal y representa el VO2 máximo
selección de atletas y verificar los efectos del programa relativo o específi co, que se expresa en mililitros de
de entrenamiento. Por esta razón, la primera parte de oxígeno consumido por kilogramo de masa corporal por
este capítulo define los términos asociados con el minuto. (mL · kg-1 · min-1). Entonces, un jugador de rugby
concepto de fitness aeróbico, mientras que la segunda de 100 kilogramos y un jugador de fútbol de 70 kilogramos
parte presenta el protocolo utilizado para evaluarlo. La que tienen un VO2 máximo absoluto común de 5 L · min-1
tercera parte del capítulo se centra en los métodos de obtendrán un VO2 máximo relativo de 50 (5000 mL 100
entrenamiento actualmente conocidos para mejorar la kg-1) y 71,4 mL kg-1 · min-1 (5.000 mL · 70 kg-1),
condición física aeróbica, incluidas algunas estrategias respectivamente. Con este mejor VO2 máximo relativo, el
específicas como el entrenamiento en altura y en rendimiento en eventos de resistencia será mayor en el
condiciones hipóxicas y el entrenamiento de fuerza. La jugador de fútbol.
sección final analiza el efecto de desentrenamiento, un El VO 2 máx. normalmente se obtiene durante una
fenómeno que puede ocurrir después de un período prueba de ejercicio incremental máximo durante algunos
prolongado de descanso después de una lesión o inactividad. ejercicios de tasa de trabajo constante cerca del VO 2 máx .

221
Machine Translated by Google

222 ÿ Dupont

involucrando más de un tercio de la masa muscular total. duración del esfuerzo.2 Esta resistencia se ha asociado con
La figura 16.1 presenta un ejemplo de las respuestas del una combinación de varios factores, como la proporción de
VO2 pulmonar a una prueba de campo incremental de fibras musculares tipo I, la capacidad de almacenar grandes
carrera donde, después de 2 minutos de descanso, la cantidades de glucógeno y la capacidad de disipar el calor de
velocidad inicial se fijó en 10 km · h-1 y luego se incrementó manera eficiente, pero no con el Vÿ O2 max.3 Significa que
en 1 km · h- 1 cada 2 minutos. El punto más alto del individuos con el mismo VO2 max pueden tener duraciones en
gráfico (visto a 59 mL · kg-1 · min-1) representa el VO2 las que mantienen una determinada intensidad. Entonces, en
máx. de este individuo. nuestro ejemplo anterior, significa que el atleta A, que tiene el
VO2 máx. más bajo, lo compensará con un menor costo de
60 energía o con un mayor nivel de resistencia. Por lo tanto, el
rendimiento que depende del metabolismo aeróbico se asocia
50
principalmente con el VO2 máx., luego con la resistencia y
40 finalmente con el costo de energía.

30
Sabiduría
([Link]-1.
min-1)
VO2
20
Contrariamente a la creencia popular, el término capacidad
10
aeróbica no es lo mismo que resistencia. La capacidad aeróbica
0 se refiere al oxígeno total consumido durante la vida, mientras
que la resistencia refleja el tiempo que un atleta es capaz de
mantener el ejercicio a un cierto nivel de intensidad.
00:00:00 00:02:00 00:04:00 00:06:00 00:08:00 00:10:00 00:12:00 00:14:00 00:16:00 00:18:00 00:02:00

Tiempo (min)

Evaluación del motor aeróbico Mientras que la

Figura 16.1 Un ejemplo de la respuesta del VO2 durante
una prueba de campo incremental.
evaluación del VO2 máx. requiere algunos instrumentos
costosos específicos de laboratorio para analizar el gas
El consumo máximo de oxígeno (VO216,01/R2/JG
máx .) se ha respiratorio de un sujeto, es posible evaluar la aptitud
E5891/Joyce/480121/figura
utilizado durante mucho tiempo como un factor aeróbica y también estimar el VO2 máx. a partir de
pruebas de campo. La evaluación de la condición física
determinante del rendimiento en eventos de larga y media
distancia. Sin embargo, cuando el rango de VO2 máx . es aeróbica a partir de pruebas de campo presenta cierto
estrecho, la correlación entre el VO2 máx . y el rendimiento interés práctico para los entrenadores. Se puede evaluar
es relativamente pobre. Por ejemplo, un atleta con un VO2 a un grupo grande al mismo tiempo, no tiene costo y los
máx. de 75 mL · kg-1 · min-1 tendrá un rendimiento requerimientos de material son mínimos, solo se requiere
un campo, un silbato y algunos conos o marcadores.
superior al de una persona con un VO2 máx. de 45 mL · kg-1 · min-1.
Sin embargo, el atleta A que tiene un VO2 máx. de 70 mL ·
prueba MAS
kg-1 · min-1 puede desempeñarse mejor que el atleta B que
tiene un VO2 máx. de 75 mL · kg-1 · min-1. En estas Una de las pruebas más comunes utilizadas para la actividad
condiciones, donde los valores de VO2 máx. son cercanos, se de carrera es la prueba de velocidad aeróbica máxima (MAS).4
requieren componentes adicionales del rendimiento aeróbico Esta prueba incluye dimensiones de VO2 máx. y economía y
para estimar el rendimiento, como el costo neto de energía de está relacionada con el rendimiento de 1.500 a 3.000 metros.5
la carrera y la resistencia y los factores psicológicos. Es útil para discriminar una población, prescribir intensidades
El costo de la energía se calcula a partir del VO2 medido en de entrenamiento (ver la siguiente sección) y analizar los
estado estacionario por encima del reposo dividido por la efectos de un programa de entrenamiento.
velocidad de carrera y se expresa en mLO2 · kg-1 · km-1. 1 El La velocidad inicial se establece entre 8 y 12 km · h-1, según
menor costo de energía es una ventaja para el rendimiento de el nivel inicial del participante. Por ejemplo, para personas
resistencia porque reduce el metabolismo energético sedentarias es mejor empezar por la velocidad más baja (8 km
(caracterizado por un porcentaje más bajo del VO2 máx.) para · h-1); los atletas de alta élite deben comenzar en 12 km · h-1.
cualquier intensidad de ejercicio en particular. El entrenamiento Luego se aumenta la velocidad en 1 km · h-1 cada 2 minutos
de fuerza, discutido más adelante, puede ayudar a reducir el costo de energía.
hasta que los participantes no puedan mantener la velocidad.
La resistencia corresponde a la fracción máxima de VO2 La última velocidad sostenida durante al menos 2 minutos se
máx que se puede mantener a lo largo del considera la velocidad
Machine Translated by Google

Impulsar la capacidad aeróbica ÿ 223

asociado con el VO2 máx., también llamado velocidad Si no tiene tiempo para implementar una prueba de
aeróbica máxima (MAS). Esta velocidad en la última etapa campo y tiene que implementar un programa de
completada se incrementa en 0,5 km · h-1 si el sujeto es capacitación, use el concepto de velocidad crítica. Es fácil
capaz de correr media etapa. A partir de la MAS, es fácil de usar. Solo necesita dos rendimientos máximos durante
estimar el VO2 máx. (expresado en mL · kg-1 · min-1) ya 3 minutos en dos distancias para calcular la velocidad
que corresponde a 3,5 × MAS (expresado en km · h-1).6 crítica y la capacidad de distancia anaeróbica. El concepto
de velocidad crítica es el umbral de intensidad por encima
Yoyó Prueba del cual el ejercicio de duración suficiente conduce al logro
Para los deportes de equipo, la prueba de recuperación del VO2 máx.11 Para carreras continuas, el rango de
intermitente yo-yo7 se usa con frecuencia para evaluar la velocidad crítica generalmente está entre el 70 y el 90 por
capacidad de un atleta para realizar ejercicio intenso ciento de la MAS. En un programa de entrenamiento cuyo
repetidamente y su potencial para recuperarse del ejercicio objetivo es mejorar el VO2 máx., la intensidad debe ser superior a esta veloci
intenso. Consiste en carreras repetidas de 2 × 20 metros Teóricamente, la velocidad crítica puede mantenerse
de ida y vuelta entre las líneas de salida, giro y llegada a sin fatiga; en la práctica, sin embargo, el agotamiento ocurre
después de 30 a 60 minutos de ejercicio a esta intensidad,
una velocidad progresivamente mayor controlada por
pitidos de audio de una computadora.7 Entre cada carrera, según el nivel de resistencia del atleta. El segundo
el atleta tiene un período de descanso activo de 10 parámetro, la capacidad de distancia anaeróbica, es una
segundos, que consta de 2×5 metros de jogging. Esta medida de la cantidad de distancia realizada a expensas
versión de prueba se caracteriza por cuatro pasadas de del uso completo de las reservas anaeróbicas.
10 a 13 km · h-1 (0-160 m) y otras siete de 13,5 a 14 km ·
h-1 (160-440 m). A partir de entonces, la prueba continúa Cuando un deportista tiene poca capacidad anaeróbica
con incrementos de velocidad de 0,5 km · h-1 paso a paso de distancia, el entrenamiento debe centrarse en la mejora
después de cada ocho recorridos hasta el agotamiento. de esta cualidad. Entonces, la velocidad crítica es un
La prueba finaliza cuando el sujeto no logra llegar a concepto simple y fácil de usar para determinar la fuerza y
tiempo a la meta en dos ocasiones. El resultado de interés las debilidades de un atleta, así como una forma de
en esta prueba es la distancia recorrida, que es eficiente identificar qué cualidad desarrollar.
para clasificar una población o para analizar los efectos
de un programa de entrenamiento. También es posible Ejemplo de caso
individualizar la intensidad del entrenamiento a partir de
Digamos que un atleta corre 1500 metros en 4 minutos y
la velocidad máxima alcanzada durante la prueba.
10 segundos (250 segundos) y 3000 metros en 9 minutos
Se han propuesto dos niveles de la prueba del yo-yo.
y 10 segundos (550 segundos). A partir de esto, es sencillo
El nivel 1 está más centrado en el sistema aeróbico,
calcular la velocidad crítica y la capacidad de distancia
mientras que el nivel 2 implica una gran contribución del
anaeróbica. La pendiente de la relación lineal distancia-
sistema anaeróbico. El test de nivel 2 es más corto y tiene
tiempo (figura 16.2) representa la velocidad crítica y se
como objetivo evaluar la capacidad de una persona
calcula como
entrenada para realizar una sesión de ejercicio intenso
repetido con un alto aporte de energía anaeróbica. Aunque (3000 ÿ 1500) / (550 ÿ 250) = 5 m · s-1 (19,3 km · h-1)
la estimación del VO2 máx. de los resultados de la prueba
de recuperación intermitente yo-yo no es particularmente La intersección y de la relación lineal distancia-tiempo
precisa, esta prueba es confiable y válida, ya que se representa la capacidad de distancia anaeróbica (ADC):
encontró una relación significativa entre el rendimiento en
1500 = 5 (250) + CDA
la prueba y la distancia de carrera de alta intensidad
cubierta durante la prueba. un partido de fútbol.8-10 que se puede reorganizar como

CAD = 1500 ÿ 1250

Resistencia aeróbica
CDA = 250 m
La resistencia aeróbica representa la capacidad de
mantener un alto porcentaje de VO2 máx. durante un Estos cálculos son interesantes para estimar el
período prolongado.2 Es uno de los parámetros de rendimiento (tiempo) de un atleta en varias distancias, para
rendimiento en eventos de larga distancia y es independiente determinar las intensidades de entrenamiento y, por lo
del VO2 máx. Se han propuesto varios modelos, como la tanto, para diseñar mejor las sesiones de entrenamiento.
velocidad crítica, para estimar la resistencia. Para estimar el rendimiento sobre 2000 metros, calcule
Machine Translated by Google

224 ÿ Dupont

y = 5x + 250 B
3000 3000

2500 2500

2000 2000
Distancia
(m)
Distancia
(m)

1500 1500

1000 1000

500 500

100 200 300 400 500 600 100 200 300 400 500 600
Tiempo (s) Tiempo (s)

Figura 16.2 Un ejemplo de la relación lineal entre la distancia Figura 16.4 Efectos de un programa de entrenamiento basado
y el tiempo para un atleta. en ejercicios anaeróbicos (caso B).

el tiempo en esta distancia (CS significa velocidad crítica;

Desarrollo de la aptitud aeróbica
ADC significa capacidad de distancia anaeróbica):
Aunque existe un cierto techo genético, el método E5891/
distancia =E5891/Joyce/480122/figura
CS (tiempo) + ADC 16,02/R1/JG Joyce/480125/Fig 16.04/R1/JG de
entrenamiento
cuenta varios magnitud
factores
de la aptitud
para
de suestablecer
aeróbica
[Link]én
Se
undeben
programa
influye
tenerde
en
enla
2000 m = 5 × (tiempo) + 250 m capacitación:
2 000 – 250 = 5 × (tiempo)

(1750) / 5 = tiempo
• Nivel inicial. Cuando la población es sedentaria con un
350 seg = tiempo
nivel inicial bajo, el programa de entrenamiento producirá
Entonces, el tiempo para 2000 metros será cercano a los una mejoría mayor, y la mayoría de los ejercicios serán
efectivos. Las elecciones de los componentes del programa
350 segundos, o 5 minutos y 50 segundos.
Estos cálculos también ayudan a analizar los efectos de entrenamiento son más complejas para el atleta de élite
del entrenamiento. El entrenamiento dirigido a aumentar y son más críticas para el éxito en la competencia. Cuanto
la resistencia aeróbica tenderá a cambiar la pendiente más bajo sea el punto de partida, mayor será la mejora de
de la relación entre distancia y tiempo, es decir, la cualquier intervención; para el atleta de elite, sin embargo,
las ganancias incrementales en el estado físico aeróbico
velocidad crítica (caso A, figura 16.3). El entrenamiento
basado en ejercicios de tipo anaeróbico tenderá a son menores y, por lo tanto, tenemos que ser mucho más
cambiar o desplazarse en el origen de esta relación, es estratégicos en el diseño de nuestro programa. • Frecuencia.
Aunque
decir, la distancia de capacidad anaeróbica (caso B, figura 16.4). la relación dosis-respuesta óptima para mejorar el
rendimiento aeróbico es difícil de establecer, se
A recomienda un mínimo de 2 sesiones por semana para
3000 personas sedentarias, pero se requieren al menos 3
sesiones cuando el nivel inicial es superior a 50 mL · kg-1 ·
2500
min-1.
2000
Distancia
(m)
• Intensidad. Esta es la variable más importante para
1500
manipular ya que todas las demás variables dependen de
1000 la intensidad. Mientras que en el pasado pensábamos que
una intensidad mínima del 55 al 65 por ciento de la
500
frecuencia cardíaca máxima era suficiente, el peso de la
investigación ahora nos dice que las ganancias máximas
100 200 300 400 500 600 en potencia aeróbica se logran con intensidades de ejercicio
Tiempo (s)
que oscilan entre 90 y 100 por ciento del VO2 máx .
Figura 16.3 Efectos de un programa de entrenamiento basado • Duración. Esta variable está relacionada con la duración
en ejercicios de resistencia aeróbica (caso A). tanto de las sesiones individuales como de las

E5891/Joyce/480123/figura 16,03/R1/JG
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Impulsar la capacidad aeróbica ÿ 225

programa en sí. Las ganancias máximas parecen obtenerse velocidad, y permite mejorar la resistencia y el VO2 máx.
con sesiones de ejercicio de 35 a 45 minutos. Cuando la intensidad está entre el 75 y el 85 por ciento de la
• Especificidad. El entrenamiento es específico al tipo de VAM, las sesiones se realizan en una sola serie. Por el contrario,
actividad que suele realizar un deportista. Por ejemplo, después cuando la intensidad es del 85 al 90 por ciento del VO2 máx,
de 10 semanas de entrenamiento centrado en las mejoras de la las sesiones pueden ser por
formado en varios conjuntos. Este modelo marca la frontera
potencia aeróbica en la natación, la ganancia en el VO2 máx.
fue de alrededor del 11 % en la natación frente al 1,5 % en la entre el entrenamiento intermitente y el continuo.
carrera. Por lo que el triatleta debe entrenarse específicamente El entrenamiento intermitente consiste en alternar
en las tres actividades nadando, montando en bicicleta y períodos de ejercicio de alta intensidad con períodos
corriendo. • Mecanismos. Mejorar el VO2 máx . requiere realizar de recuperación activa o pasiva. La introducción de
períodos de recuperación entre períodos de ejercicio
ejercicios que permitan al individuo alcanzar y mantener un
intenso permite a los participantes mantener la
alto porcentaje de VO2 máx. (superior al 90 por ciento del VO2
intensidad del ejercicio por más tiempo que cuando
máx.) durante el mayor tiempo posible. Las mejoras en el VO2
el ejercicio se realiza de forma continua hasta el agotamiento.
máx. se atribuyen tanto a las adaptaciones centrales
Los ejercicios intermitentes se caracterizan por la
(caracterizadas por un mayor gasto cardíaco máximo) como a
combinación de muchas variables, incluido el período
las adaptaciones periféricas (caracterizadas por una mayor
de ejercicio y su intensidad y el tipo y duración de la
diferencia de oxígeno arterial-venoso).12
recuperación. En consecuencia, una de las dificultades
para el entrenador en el diseño del entrenamiento
intermitente es determinar la combinación de estas
variables para permitir la consecución del objetivo
Sabiduría deseado. La Tabla 16.1 presenta los objetivos de los
tipos de sesiones de entrenamiento intermitente.
El ejercicio continuo a baja intensidad (alrededor del 65 por
ciento del VO2 máx.) que dura de 30 a 60 minutos induce
adaptaciones centrales. El entrenamiento de alta intensidad,
caracterizado por intensidades cercanas o por encima del VO2 Sabiduría
máx. realizado con un modo intermitente, induce adaptaciones periféricas.
El ejercicio intermitente bien diseñado es más eficaz que el
ejercicio continuo para optimizar el tiempo que se pasa en un
alto porcentaje de VO2 máx.
Continuo e Intermitente
Ejercicios
La mayoría de los estudios que investigan el ejercicio
Para el ejercicio continuo, es vital definir la intensidad y la intermitente no han encontrado una correlación entre el tiempo
duración. Aunque el ejercicio continuo parece ser más eficaz hasta el agotamiento de los ejercicios continuos y los de los
para mejorar la resistencia aeróbica, también aumenta el VO2 ejercicios intermitentes. Por lo tanto, las cualidades requeridas
máx . para mantener un ejercicio intermitente probablemente sean
Durante los ejercicios continuos, el VO2 máx . se alcanza diferentes de las requeridas para mantener un ejercicio continuo.
cuando la intensidad está comprendida entre la velocidad crítica Debido a que la especificidad de los ejercicios intermitentes
y el 110 al 120 por ciento de la MAS y cuando esta intensidad involucra períodos de recuperación entre esfuerzos, el
se mantiene hasta el agotamiento.13 Entrenamiento lento y rendimiento durante el ejercicio intermitente en carpa
continuo, también llamado sesiones de alto volumen , se realiza probablemente depende de la cantidad y calidad de la
a menos del 75 por ciento de la MAS oa una velocidad recuperación.
crítica durante un período prolongado y, a menudo, se usa Cuando la intensidad de los ejercicios intermitentes cortos-
durante el reinicio del entrenamiento para preparar el cuerpo cortos es superior a la MAS, se puede mejorar el VO2 máx. y la
para ejercicios más intensos. Este tipo de ejercicio es capacidad anaeróbica. En un estudio con jugadores de fútbol
relativamente fácil y también se realiza para gastar una gran de alto nivel que realizaron dos sesiones de 2 por semana
cantidad de energía y, en consecuencia, para perder masa durante 10 semanas (la primera sesión consistió en sprints de
grasa. 12-15 × 40 m alternados con 30 segundos de recuperación
pasiva; la segunda sesión consistió en 2 series de 12-15
El entrenamiento continuo rápido se realiza a intensidades funciona al 120 % de MAS alternado con 15 s de recuperación
superiores al 75 por ciento de la MAS, o por encima de la crítica. pasiva), MAS y
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PERSPECTIVA DEL ENTRENADOR

Intervalo de alta intensidad

mike favre
Capacitación Director de Fuerza y Acondicionamiento,
Universidad de Michigan

Dirijo la filosofía de fuerza y acondicionamiento y la entrega a 28 deportes Esta filosofía de calidad e intensidad va más allá de la pista de
diferentes en la Universidad de Michigan. Cada deporte se caracteriza por atletismo. Lo vemos en la sala de pesas, en las bicicletas Spin y en la
el hecho de que sus resultados a menudo están determinados por un piscina. Uno de mis dichos es: 'No les quites la velocidad a los atletas y
esfuerzo único o total acumulativo de alta intensidad. no les quites el poder'. Esencialmente, esto significa que no debemos
fatigar al atleta pidiéndole que complete sesiones de entrenamiento largas
No tenemos que mirar muy lejos para ver estos momentos que definen y lentas.
el juego. Piense en un sprint hacia abajo en el fútbol o en el hockey sobre
césped, una ráfaga repentina de esfuerzos dinámicos en los deportes de Utilizamos una variedad de modalidades para HIIT desde bicicletas
combate o un sprint corto para alcanzar una pelota en softbol o tenis. de spinning hasta natación resistida, desde bicicletas elípticas hasta
Incluso en deportes de resistencia como la carrera o la natación de media circuitos de resistencia. Cualquiera que sea la técnica que se utilice, el
o larga distancia, sigue siendo una carrera para ser el más rápido. énfasis está en el esfuerzo de alta calidad. Los intervalos trabajo:descanso
dependen del deporte, pero en la tabla se pueden ver algunos ejemplos.
Tenemos un dicho: 'Juegas como entrenas, así que debes Buscamos deslizar al menos algo de HIIT en cada programa de
entrenar como juegas'. Con esto en mente, nuestra filosofía de entrenamiento. Los atletas necesitan entrenar con la intensidad para
desarrollo del sistema de energía en todos los deportes se basa satisfacer o superar las demandas de la competencia. Si un atleta no
en gran medida en el entrenamiento de intervalos de alta puede hacer frente al entrenamiento, es poco probable que pueda hacer
intensidad (HIIT), ya que esta forma de entrenamiento se ajusta frente a las demandas de la competencia y el rendimiento se verá afectado
más a las demandas de frecuencia cardíaca y respiratoria que o se producirán lesiones. De cualquier manera, esencialmente el atleta
se observan en la competencia. sería seleccionado fuera del programa.
En realidad, trabajamos con atletas en fuerza y acondicionamiento
tres veces por semana. Con tal restricción de tiempo, debemos En cuanto a periodizar el HIIT, lo presentamos gradualmente a los
asegurarnos de obtener el máximo rendimiento de nuestro dinero, por lo atletas. La intensidad requerida para ganar realmente con HIIT puede ser
que en todo momento enfatizamos la calidad y la intensidad del esfuerzo. desconocida para los atletas jóvenes, por lo que se inicia una exposición
gradual y puede durar varias semanas. Según el deporte y el momento
Usamos mucho el HIIT porque los intervalos de descanso que se de la temporada, buscamos programar una o dos semanas intensas de
observan en el ciclo de trabajo son lo suficientemente cortos para asegurar HIIT seguidas de una semana de descarga. Esta semana de descarga es
que la demanda de trabajo sea grande, pero lo suficientemente largos una reducción de volumen pero no de intensidad.

para reponer las reservas de energía para que la intensidad del próximo
esfuerzo no decaiga hasta el punto de ser una pérdida de tiempo. hora. En términos generales, buscamos programar un día sí y otro no, pero
Al mantener este enfoque, nos aseguramos de que el atleta no haga dados los altos niveles de fatiga neuromuscular que puede inducir el HIIT,
esfuerzos inútiles. ¿Cuál es el punto de entrenar lento cuando ganar se en temporada planificamos sesiones al comienzo de la semana para
hace rápido? Los atletas obtienen suficientes repeticiones lentas de darles a los atletas unos días para refrescarse. antes de la competencia
esfuerzo en la práctica técnica, así que cuando están conmigo, ¡hago que el fin de semana.
se lo ganen!

Mike Favre fue el entrenador del año de fuerza y acondicionamiento universitario de la NSCA de 2011. En la Universidad de Michigan, supervisa 28
equipos universitarios y más de 600 estudiantes-atletas. Forma parte de varios comités de la NSCA y es evaluador de certificación y miembro del
panel editorial de la Asociación de Fuerza y Acondicionamiento del Reino Unido.

226
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Impulsar la capacidad aeróbica ÿ 227

Ejemplos de protocolos de entrenamiento para cinco deportes

Deporte Método de entrenamiento Protocolo

Natación Sprint Sprints en escaleras, sprints en bicicleta resistidos 1x carrera en escalera (17-18 seg.), 1 min. descanso. Repita
(femenino) 4x luego 4 min. descanso. Repita el ciclo 1x.

Hockey sobre hierba Sprints repetidos Un sprint de 30 m cada 20 segundos, 4-6 repeticiones. 1-3
juegos. Descanso 1-2 min. entre conjuntos.

Baloncesto (femenino) Sprints repetidos ('cuartos'). Abajo y atrás (D&B; sprint 1 set de 1x D&B en 12 seg., 12 seg. descanso; 2x D&B en 24
de cancha completa, cambio de dirección y sprint seg., 24 seg. descanso; 3x D&B en 36 seg., 36 seg. descanso;
de regreso). 2x D&B en 24 seg., 24 seg. descanso; 1x D&B en 12 seg., 12
Los intervalos de trabajo:descanso van desde 1:1 seg. descanso. 2 minutos. descanso entre series. Repita hasta
(en el ejemplo) para élite hasta 1:3 para la introducción. 4x. 20 seg. encendido, 10 seg. apagado, repita durante 2-3 min.

Lucha Sprints (carrera o bicicleta), circuitos de seguido de 1 min. descanso. Repita el ciclo 2-3 veces (coincidir
entrenamiento de resistencia, lucha con la replicación). 10-20 seg. encendido, 20-40 seg. descanso.
Repita durante 6-10 minutos.

Vóleibol Sprints (carrera o bicicleta), circuitos de

entrenamiento de resistencia

Tabla 16.1 Clasificación y objetivos de las sesiones intermitentes

Número de Número
Fase de ejercicio Fase de recuperación repeticiones de juegos Efectos

Largo largo 3-10 minutos 2-3 min RA 3-5 1 ÿ Resistencia

90%-100% VAM ÿ VO2máx
Moderado-moderado 30 seg-2 min 30 seg-3 min AR 5-2 1-3 ÿ VO2máx
100%-110% VAM

corto-corto 10-20 seg 10-20 segundos AR o 10-16 3-5 ÿ VO2max

110% MAS para correr relaciones públicas
ÿ Capacidad anaeróbica

MAS: velocidad aeróbica máxima; AR: recuperación activa; PR: recuperación pasiva

la velocidad de sprint mejoraron significativamente utilizando ejercicios en deportes de equipo, donde se requiere mejorar el rendimiento
intermitentes (+1,2 km · h-1 para la MAS y +1 km · h-1 para la anaeróbico y aeróbico.
velocidad de sprint sobre 40 m).14 El entrenamiento basado en
sprints repetidos también es eficaz para mejorar el rendimiento
aeróbico y VO2 máx. y rendimiento anaeróbico. Por ejemplo, 6
Entrenamiento Aeróbico
sesiones de entrenamiento de intervalos de velocidad (4-7 repeticiones en Deportes de Equipo
de 30 segundos de ciclismo máximo con 4 minutos de recuperación)
durante 2 semanas fueron suficientes para mejorar el VO2 máx., el En las sesiones de entrenamiento en los deportes colectivos se
rendimiento de la prueba contrarreloj y la actividad máxima de varias utilizan habitualmente dos tipos de entrenamiento: el entrenamiento
enzimas involucradas. tanto en el suministro de energía glucolítica genérico y el entrenamiento aeróbico específico. El entrenamiento
como oxidativa.15 El entrenamiento de alta intensidad de corta genérico corresponde a una modalidad de entrenamiento en la que
duración debe favorecerse cuando el tiempo disponible es limitado, los jugadores recorren una distancia a una determinada intensidad.
ya que conduce a mejoras en el rendimiento. También reduce el Por ejemplo, Helgerud y colegas17 entrenaron a jugadores de fútbol
volumen de entrenamiento y consecuentemente el riesgo de dos veces por semana durante 8 semanas, usando un entrenamiento
sobreentrenamiento.16 Estos resultados pueden ser efectivos de intervalos de carrera de 4 × 4 minutos al 90 a 95 por ciento de la
frecuencia cardíaca máxima alternado con 3 minutos de recuperación
activa. Después de este entrenamiento, el VO2 máx., la distancia recorrida durante
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228 ÿ Dupont

un partido y el número de sprints mejoraron en un 11, 20 y el entrenamiento de fuerza también es eficaz para mejorar
50 por ciento, respectivamente. La ventaja de este la economía de carrera. Un programa de entrenamiento de
entrenamiento genérico es que las variables de distancia y 9 semanas basado en varios sprints (20-100 m) y saltos,
tiempo se pueden controlar fácilmente. Este entrenamiento press de piernas y ejercicios extensores-flexores de rodilla
también es fácil de estructurar e implementar: todo lo que se con cargas bajas pero velocidades de movimiento altas o
necesita son dos marcadores para definir la distancia y un máximas fue efectivo para mejorar la economía de carrera
cronómetro para establecer el tiempo de carrera de los jugadores. en corredores masculinos de élite de cross-country. 19 Las
Una desventaja de este método está relacionada con la mejoras en la economía de carrera inducidas por el
motivación de los jugadores: en general, no les gustan estas entrenamiento pliométrico se pueden relacionar con la
sesiones porque prefieren correr con la pelota. capacidad de los músculos para generar potencia al exagerar
Otro límite de este entrenamiento es que se basa en la el ciclo de estiramiento-acortamiento y el aumento de la
hipótesis de que la fatiga en los deportes de equipo está rigidez del sistema músculo-tendinoso, lo que permite que el
ligada a las actividades de carrera. Sin embargo, otros cuerpo almacene y use elásticos. energía de manera más
factores, como la concentración y el daño muscular, también efectiva.20
intervienen en la fatiga18. El entrenamiento aeróbico
específico corresponde a una modalidad de entrenamiento
Sabiduría
en la que los jugadores realizan ejercicios específicos con
balón, como en un juego reducido (SSG). Cuando utilice tanto el entrenamiento de fuerza como el de resistencia,
Es posible alcanzar la intensidad suficiente utilizando SSG. tenga en cuenta el efecto del entrenamiento simultáneo. La
La intensidad del ejercicio en un SSG se puede manipular interferencia se maximizaría cuando los atletas usan un entrenamiento
con de intervalos de alta intensidad y un programa de entrenamiento de
fuerza de series múltiples de 8 a 12 repeticiones máximas (RM). La
• dimensiones del campo (la intensidad será mayor en un interferencia se cubre en detalle en el capítulo 20.
campo grande que en uno pequeño); • número de
jugadores (la intensidad será mayor con 3 contra 3 que
con 6 contra 6); • reglas de juego (la intensidad será Entrenamiento hipóxico para desarrollar
mayor con el marcaje de jugador a jugador); • uso de un Capacidad aeróbica
portero (aumenta la intensidad durante 3 contra 3 pero
Los métodos hipóxicos consisten en utilizar la altitud o un
disminuye la intensidad en 6 contra 6); y • motivación (el equipo específico que disminuya la presión parcial de
estímulo del entrenador aumentará la intensidad). oxígeno del aire respirado. Está bien establecido que el
rendimiento en eventos de resistencia se ve afectado por la
altitud; cuanto mayor sea la elevación, mayor será la
disminución del rendimiento. Por el contrario, el entrenamiento
en altura también puede promover una mayor aptitud
Las ventajas de este método de entrenamiento son que
anaeróbica y puede mejorar la capacidad de sprint. Los
es popular para jugadores de todas las edades y niveles,
factores involucrados en la disminución del VO2 máx . en
asegura la activación de los grupos musculares a medida altitud son la disminución de la frecuencia cardíaca máxima
que se involucran durante los partidos e incluye habilidades
y el volumen sistólico, que reducen el gasto cardíaco, así
técnicas y tácticas. En algunas condiciones, la activación
como una reducción de la saturación de hemoglobina.
muscular puede superar los niveles del partido. Los límites
Aunque la intensidad del entrenamiento se reduce en altitud,
son que estos juegos están menos estructurados que los
la exposición a la altura durante algunas semanas induce
métodos tradicionales de entrenamiento físico y que la
algunas adaptaciones específicas. Estimula la liberación
intensidad del juego puede diferir entre los jugadores. El uso
renal de eritropoyetina (EPO), que puede aumentar la
de SSG en un programa de entrenamiento de pretemporada
producción de eritrocitos (glóbulos rojos) y el contenido de
se analiza en el capítulo 21.
hemoglobina al tiempo que disminuye la masa muscular.
En algunos casos, los atletas usan estos métodos
Entrenamiento de hipóxicos para prepararse para una competencia o partido
fuerza y fitness aeróbico en altura. Aunque el rendimiento aeróbico disminuye con la
altura, la aclimatación a la altura mejora el rendimiento en la
El entrenamiento de fuerza puede mejorar la economía de altura. Esta fase de aclimatación dura de 7 a 10 días e
carrera y, en consecuencia, el rendimiento aeróbico. Explosivo incluye solo la intensidad de la luz
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Impulsar la capacidad aeróbica ÿ 229

ejercicios. Por el contrario, cuando se planifica un campo de mejora del rendimiento, el entrenamiento hipóxico intermitente
entrenamiento en altura para mejorar el rendimiento aeróbico a parece más beneficioso para el rendimiento aeróbico. Este
nivel del mar, la duración de la exposición debe ser superior a método no parece tener efecto sobre la producción de eritrocitos.
2 o 3 semanas. En consecuencia, para obtener una mayor mejora en el
En algunos otros casos, se utilizan métodos hipóxicos para rendimiento aeróbico, los atletas podrían combinar tanto la
mejorar la aptitud aeróbica. Se han propuesto varios métodos exposición hipóxica intermitente como el entrenamiento hipóxico
para optimizar las ventajas de la exposición en altura y reducir intermitente. Sin embargo, queda por identificar la combinación
las limitaciones. óptima en términos de intensidad, altitud y duración.
El propósito de estos métodos es mejorar el rendimiento ya
sea al nivel del mar o en altitud. Hay estrategias que se pueden
utilizar cuando se trata de entrenamiento en altura: vive alto, Muchos factores pueden influir en las mejoras del estado
entrena alto; vive alto, entrena bajo; o exposición hipóxica fisiológico inducidas por un campamento en altura. Para
intermitente.21 justificar el gasto, los entrenadores deben considerar los
objetivos físicos establecidos del campamento y si estos
Vivir Alto, Tren Alto objetivos se lograrán después de una exposición tan corta
Esta es la forma más tradicional de entrenamiento hipóxico y (generalmente de 10 a 14 días) a la altura. Ciertamente, parece
consiste en un campo de entrenamiento basado en la altura que un campamento debería durar más de 2 semanas para que
donde los atletas viven y entrenan. El período de entrenamiento sea lo suficientemente largo como para mejorar las cualidades
debe durar al menos 3 semanas, incluyendo de 7 a 10 días aeróbicas a largo plazo en comparación con un campamento
para la fase de aclimatación. Se han informado varios efectos similar al nivel del mar.
beneficiosos de este método sobre el rendimiento de resistencia
y la capacidad de amortiguación muscular; sin embargo, este
método todavía se debate porque rara vez hay un período de desentrenamiento
control al nivel del mar, la intensidad del entrenamiento se
reduce en la altura y, a menudo, se observa una alta variabilidad Los entrenadores a menudo planifican una reducción en la

interindividual en las respuestas al entrenamiento. carga de entrenamiento durante los días previos a la
competencia para mejorar el rendimiento. Esta estrategia,
llamada puesta a punto, tiene como objetivo que el atleta
Vivir Alto, Tren Bajo alcance su máximo rendimiento al reducir la fatiga acumulada
mientras mantiene o mejora aún más la forma física (ver el
Este método se implementó para reducir los efectos secundarios
capítulo 22 para una discusión más detallada).
del primer enfoque, como la disminución de la intensidad del
Sin embargo, la puesta a punto no debe confundirse con el
entrenamiento, la pérdida de masa muscular y la fatiga, pero
desentrenamiento. El desentrenamiento se define como la
manteniendo los efectos beneficiosos de la altitud en las
pérdida parcial o completa de las adaptaciones anatómicas,
funciones fisiológicas. Además, el desarrollo técnico de nuevos
fisiológicas y de rendimiento inducidas por el entrenamiento
dispositivos hizo posible utilizar la altitud artificial sin
como consecuencia de la reducción o el cese del
desplazamientos. Los resultados de este método muestran una
entrenamiento.22 Esto sucede cuando los atletas se lesionan o
mayor mejora en el rendimiento de resistencia, el VO2 máx. y
ocurre fuera de temporada cuando no se planea entrenar.
la economía de carrera en los atletas de resistencia de élite que
con el entrenamiento a nivel del mar. Se ha propuesto que la Cuando se detiene el entrenamiento, el rendimiento de
resistencia decae rápidamente, y la magnitud de esta
altitud más adecuada para vivir en las alturas es de 2200 a
disminución depende de varios factores, como el nivel de los
2500 metros para proporcionar una estimulación óptima de la
atletas y la duración del descanso. La magnitud de la
EPO, mientras que la duración más eficaz en altura parece ser
disminución en el VO2 máx . depende del nivel de condición
de 3 a 4 semanas.
física del atleta. Después de un período de inactividad de 4
semanas (p. ej., fuera de temporada), la disminución es de
Intermitente hipóxico Exposición alrededor del 5 por ciento para sujetos moderadamente
entrenados y puede alcanzar el 15 por ciento para atletas
y Intermitente hipóxico Capacitación
altamente entrenados, aunque la economía de carrera no se ve
La exposición hipóxica intermitente o el entrenamiento duran afectada.23 La parte inicial del desentrenamiento: La
desde segundos hasta horas y se repiten durante varios días o reducción inducida en el VO2 máx. (dentro de unas pocas
semanas. Aunque la exposición hipóxica intermitente se acepta semanas) se debe principalmente a una reducción del volumen
generalmente como ineficaz para sanguíneo del 5 al 12 por ciento.22 Como consecuencia, la frecuencia cardíaca su
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230 ÿ Dupont

la frecuencia aumenta ligeramente mientras que el volumen sistólico grupos, en lugar de simplemente gestionar el escuadrón como una
disminuye más marcadamente. Por lo tanto, la primera parte de esta masa homogénea.
disminución en el VO2 máx. se debe principalmente a factores centrales. Una vez que se ha completado la prueba, el siguiente paso es
En estas condiciones, cuando el atleta se reinicia, se recomiendan seleccionar una combinación de variables para usar en el diseño del
ejercicios largos, continuos, de baja intensidad, que induzcan programa de capacitación. Algunos entrenadores prefieren trabajar
adaptaciones centrales. por ciclos, lo que significa que planifican los mismos ejercicios durante
Cuando el período de inactividad es más prolongado (p. ej., final un período determinado. Este método puede ser aburrido y no
de carrera, lesión), intervienen otros mecanismos, como factores realmente efectivo. Otro método se ocupa de la periodización y los
periféricos. En estas condiciones, tanto los ejercicios largos y continuos cambios y parece más eficaz. Para este método, el entrenador
a baja intensidad, que inducen adaptaciones centrales, como los establece un objetivo y propone varias formas de ejercicios que

entrenamientos de alta intensidad, que inducen adaptaciones permitirán al atleta alcanzar el objetivo definido.
periféricas, podrían implementarse con éxito.
objetivo. Por ejemplo, para mejorar el VO2 máx ., los sprints repetidos
Realizar modos de entrenamiento alternativos puede retrasar el pueden alternarse con períodos cortos de recuperación, ejercicios
efecto de desentrenamiento. Por lo tanto, los atletas lesionados deben intermitentes de alta intensidad (de largo a corto) y ejercicios continuos
considerar cuidadosamente el entrenamiento cruzado (p. ej., andar en de alta intensidad durante la semana de entrenamiento.
bicicleta, nadar, usar una bicicleta de mano o estimulación eléctrica,
entrenamiento de fuerza) para mantener la condición física y la fuerza. Sin embargo, mejorar la aptitud aeróbica no se trata solo de la
Les ayudaría a regresar más rápido, así como a evitar una lesión cantidad de repeticiones. Los métodos de entrenamiento hipóxico
recurrente o de otro tipo. pueden usarse antes de la temporada para mejorar el VO2 máx . y la
resistencia o durante la temporada para prepararse para la competencia
en altura. El entrenamiento de fuerza también es eficaz para aumentar
Resumen El
la capacidad aeróbica, aunque se debe tener cuidado al programar
entrenamiento con ejercicios aeróbicos es un factor importante en para garantizar que este entrenamiento concurrente no produzca un
muchos deportes. Mejora el rendimiento en los entrenamientos y en la efecto de interferencia.
competición. Con un alto nivel de aptitud aeróbica, los atletas pueden
entrenar más duro y durante más tiempo y recuperarse más Finalmente, sabemos que una reducción en las cargas de
rápidamente entre series. Para desarrollar esta cualidad, comience entrenamiento debido a lesiones o vacaciones reduce la capacidad
por evaluar la aptitud aeróbica para establecer puntos de referencia e aeróbica, y cuanto más en forma la persona, más pronunciada es la disminución.
individualizar las intensidades de entrenamiento. En los deportes de En este caso, se requiere un enfoque estratégico para la programación
equipo, esto nos permite dividir el grupo de entrenamiento en dos o del entrenamiento y ayudará al atleta a regresar a la competencia y
tres evitar lesiones.
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CAPÍTULO
17
Optimización Efectiva
Métodos de entrenamiento cruzado
Anthony Rice, doctorado
Rowing Australia y el Instituto Australiano del Deporte

chris spinks
Club de fútbol de Geelong, Australia

Cross-training (CT)
El rendimiento para
se ha optimizar
utilizado el atletismo
ampliamente tanto
Definición de Cross-Training
en el deporte profesional como en el aficionado de Para este capítulo, CT no se refiere a ningún entrenamiento
élite durante más de tres décadas para mejorar el de circuito básico. En su lugar, se define como (1) participar
rendimiento atlético, así como para acondicionar a los en un modo de entrenamiento alternativo exclusivo del que
atletas lesionados que tal vez no puedan participar en se usa normalmente (es decir, no específico de una tarea o
un entrenamiento regular. Su uso se ha implementado deporte) o (2) combinar un modo de entrenamiento alternativo
desde métodos estrictamente controlados y con un entrenamiento específico para una tarea.1
prescriptivos hasta prácticas generales más informales. Independientemente del tipo de CT empleado, el objetivo
Pero, ¿qué es CT y cuál es la lógica detrás de esto? principal es obtener una adaptación al entrenamiento que
¿Cómo seleccionamos las actividades de CT y cómo conduzca a una mejora en el rendimiento específico del
empleamos estratégicamente CT para que no sea solo deporte mayor que el entrenamiento específico del deporte solo.
entretenimiento? Este capítulo aborda todas estas Para un deporte como el remo, CT se refiere a cualquier
preguntas y brinda a los entrenadores una sólida entrenamiento que no se realice en un bote de remo sobre
comprensión de cómo implementar CT en el plan el agua. Por lo tanto, la carrera, el ciclismo, la natación y
periodizado de un atleta. Como cada atleta, deporte y los deportes de campo se consideran modalidades de TC.
circunstancia personal es única, no le daremos una Curiosamente, el remo estacionario en un ergómetro se
receta a seguir, sino que le proporcionaremos una considera CT ya que es un "modo de entrenamiento
comprensión firme de los principios que deben tenerse alternativo con entrenamiento para tareas específicas".1
en cuenta. Específicamente, este capítulo proporciona Aunque comúnmente pensamos en CT en términos de
orientación sobre cómo acondicionamiento aeróbico, no es raro ver actividades
basadas en entrenamiento de fuerza También se utiliza
• ajuste la TC específica en un programa semanal,
como estímulo para mejorar el desarrollo deportivo. CT
• reduzca el riesgo de lesiones por uso excesivo según
también se confunde a menudo o se usa indistintamente
actividades mal seleccionadas,
con el entrenamiento en circuito, que se refiere
• medir la eficacia del programa CT, principalmente a una combinación de ejercicio aeróbico
y
de alta intensidad y entrenamiento de resistencia. En este
• comprender mejor la manipulación de los estímulos de capítulo, aceptamos que el entrenamiento de fuerza y de
entrenamiento para lograr mejor los objetivos deseados circuito puede formar elementos esenciales del desarrollo
resultados. atlético, y cubriremos algo de esto en detalle; sin embargo, el cuerpo de

231
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232 ÿ Arroz y espinacas

este capítulo se centra en las adaptaciones fisiológicas siguen siendo controvertidos y bien pueden ser diferentes
producidas por las actividades cardiovasculares. según la edad, así como el historial de entrenamiento a corto
La TC se ha utilizado de una forma u otra con deportes de y largo plazo.
alto rendimiento durante décadas. La investigación sobre sus La buena transferencia de estas adaptaciones entre los
efectos comenzó a principios de la década de 1970 con un modos de ejercicio se ha atribuido en gran medida a los
enfoque en los cambios centrales y cardiovasculares y en los mecanismos centrales; se cree que estas son vías que se
cambios periféricos y celulares en el músculo.2, 3 Desde la utilizan en todas las actividades de resistencia que implican
introducción del triatlón y la posterior explosión de su una gran masa muscular. En contraste, originalmente se
popularidad, los beneficios de la TC han aumentado . ganó entendió que las adaptaciones locales en los músculos reales
más atención en la literatura a medida que los triatletas se usados para modalidades específicas de resistencia no son
esforzaban por mejorar su rendimiento en eventos de natación transferibles a menos que el modo de ejercicio opere los
a través del entrenamiento de carrera o mejorar el rendimiento músculos con características similares (p. ej., fuerza, rango de
de carrera a través del entrenamiento de ciclismo. movimiento, ciclo de trabajo).
La TC para atletas de resistencia de élite se basa en la
Los triatletas de élite se dieron cuenta rápidamente premisa básica de que las adaptaciones al entrenamiento,
de que no podían dedicarse a entrenar a tiempo tanto de naturaleza central como periférica, se transfieren a
completo en cada disciplina sin correr un riesgo través de los modos de ejercicio. Este bien puede ser el caso
significativo de lesiones. Como tal, su formación se de los individuos menos aptos que tienen la capacidad de
basa en la premisa de que ciertos beneficios de la mejora general, pero la evidencia en los atletas de resistencia
formación en una modalidad específica se transfieren altamente entrenados y de élite es menos prevalente.
en algún grado a una de las otras dos modalidades. El tipo de ejercicio CT en atletas competitivos es crucial
Los beneficios de la TC se atribuyen a la variabilidad, para la transferibilidad de la adaptación.
el cambio en el estímulo del entrenamiento y la Cuando se emplean diferentes modos de ejercicio (p. ej.,
activación óptima a partir de la introducción de tareas tomografía computarizada con manivela para un ciclista
o actividades novedosas. Las preguntas importantes competitivo), el beneficio para el atleta competitivo puede ser
para los atletas de triatlón de alto rendimiento son más relevante durante un período de lesión cuando el atleta
cuánto tiempo deben dedicar a mejorar su disciplina no puede entrenar con ninguna especificidad real.
más débil y cuánto de este entrenamiento beneficiará Por el contrario, el CT en un modo similar (p. ej., correr para
a las otras dos disciplinas. Esto lleva a examinar la un ciclista competitivo, andar en bicicleta para un corredor
teoría detrás de la transferencia de la adaptación o la competitivo) parece tener resultados positivos para los atletas
especificidad de la adaptación al entrenamiento. entrenados, como lo demuestra el resultado de que 5 semanas
de entrenamiento de carrera demostraron mejoras similares
Teoría de la Adaptación o en el Vÿ O2peak y rendimiento de carrera de 5000 metros en
comparación con 5 semanas de entrenamiento de carrera y
Transferibilidad El entrenamiento de ciclismo combinados.4
resistencia constante promueve una serie de adaptaciones
fisiológicas que permiten al cuerpo afrontar mejor las demandas
que se le imponen. Este tipo de entrenamiento puede provocar
Sabiduría
adaptaciones centrales y periféricas. Las adaptaciones Los individuos altamente entrenados se beneficiarán más del
centrales se refieren a una mejora en el transporte de oxígeno entrenamiento cruzado de modo similar, pero cuanto mayor sea
a los músculos (secundaria al aumento de las dimensiones la capacidad aeróbica del atleta, menor será la mejora relativa.
generales del corazón, aumento del volumen sanguíneo y Para los atletas que están lesionados, tienen un cumplimiento de
aumento de la capilarización muscular). Las adaptaciones entrenamiento bajo o están fuera de temporada, el entrenamiento
periféricas se refieren a una mejora de la capacidad de los cruzado usando modos diferentes es efectivo.
músculos para usar este oxígeno (debido al aumento de la
densidad mitocondrial, las concentraciones de enzimas
aeróbicas y el aumento de las proporciones de fibras
Beneficios del entrenamiento cruzado
musculares tipo I).
Curiosamente, las contribuciones relativas de la adaptación Sabemos que la TC puede mejorar el rendimiento mediante
central y la adaptación periférica a la mejora en la tolerancia uno o una combinación de factores fisiológicos, biomecánicos
al ejercicio y la capacidad y psicológicos. Específicamente, cuando
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Optimización de métodos efectivos de capacitación cruzada ÿ 233

combinado con el entrenamiento deportivo, se ha demostrado Rehabilitación de lesiones

que mejora el rendimiento al afectar positivamente
numerosos resultados de rendimiento, incluida la reducción La TC puede ser útil cuando un atleta lesionado está volviendo a la
del riesgo de lesiones, la ayuda en la rehabilitación, la forma principal de entrenamiento. El objetivo específico del programa
mejora del estado físico de resistencia y la eficiencia de CT en este caso sería mantener (o atenuar la disminución de) la
energética, el aumento de la motivación, la recuperación y forma física específica sin exacerbar la lesión o prolongar el tiempo
la mejora de las deficiencias. de recuperación necesario para volver al entrenamiento completo.

carga. La TC permite al atleta mantener algo de cardio

Reducción del riesgo de lesiones
consistencia en el entrenamiento vascular y de fuerza (potencia) al
Por lo general, los atletas de resistencia de élite entrenan mismo tiempo que proporciona a la lesión tiempo suficiente para sanar.
más de 20 horas a la semana en su disciplina. Cuando Las lesiones agudas de los tejidos blandos y las
esta carga se combina con sesiones de fuerza, articulaciones son comunes en los deportes de equipo que
acondicionamiento y flexibilidad, este valor puede superar implican contacto físico. En estos casos, las lesiones pueden
las 30 horas semanales. Este volumen de entrenamiento provocar atrofia muscular (es decir, el número y tamaño de
es necesario para estimular la adaptación necesaria para las unidades motoras) y una inhibición neural (es decir,
mejorar el rendimiento en competición, pero también hinchazón, dolor o daño estructural) que pueden impedir la
puede dar lugar a lesiones por sobreuso. Basado en la activación y el patrón motor correctos. La TC en forma de
premisa de que la consistencia del entrenamiento (es entrenamiento de fuerza específico es una gran herramienta
decir, se completa más del 95 por ciento del entrenamiento para los entrenadores, ya que es posible, con un programa de
prescrito) es un fuerte indicador de un mejor desempeño rehabilitación bien diseñado, minimizar la reducción de la
en la competencia, cualquier modalidad de entrenamiento función muscular a través de una fuerza o velocidad contráctil específica.
y ejercicios
que ayude con este objetivo es extremadamente valiosa para incluir de coordinación.
en un entrenamiento.
programa.
Complementar el entrenamiento específico del deporte Sabiduría
con CT permite a los atletas continuar entrenando los
mecanismos centrales involucrados en el rendimiento de El entrenamiento cruzado puede ser el plan de rescate del atleta lesionado.
resistencia mientras descansan los músculos que pueden Puede ayudar a mantener la salud cardiovascular y, cuando se usa junto
estar fatigados y requieren recuperación del entrenamiento con un programa de rehabilitación bien diseñado, puede minimizar la
específico del deporte. Para los deportes que involucran un reducción de la fuerza muscular.

alto grado de carga en el pie (es decir, correr, triatlón,

deportes de campo en equipo), aumentar la carga de CT y
disminuir la carga de entrenamiento específica del deporte
mientras se mantiene la carga de entrenamiento total puede Mejor condición física de resistencia
ser la diferencia entre maximizar la consistencia del y eficiencia energética
entrenamiento o correr el riesgo de lesiones crónicas por
uso excesivo, como la tendinopatía de Aquiles. El único objetivo del entrenamiento para el atleta de
Para los atletas competitivos cuyo deporte se basa en resistencia competitivo es mejorar el rendimiento en la
correr (p. ej., deportes de campo, deportes de cancha, competencia. Esto se puede lograr de muchas maneras,
atletismo) o es de naturaleza muy repetitiva (p. ej., ciclismo, pero una de las más comunes es aumentar el volumen de
natación, remo), un período de exposición fuera de entrenamiento (tiempo o distancia). Esta estrategia no
temporada dedicado a la TC puede ayudar a reducir la siempre se asociará con un mejor rendimiento, especialmente
tensión ejercida sobre los grupos de músculos que se usan cuando el atleta se acerque a su punto máximo real; sin
de manera repetitiva y brindan al atleta la oportunidad de embargo, en las etapas temprana y media de la vía de la
mejorar la simetría muscular activando grupos de músculos competencia, un mayor volumen de entrenamiento puede
opuestos o usando músculos a través de otro rango de tener efectos positivos.
movimiento (ROM) o movimiento. La especificidad del entrenamiento es la clave para
Se presentan beneficios similares para los atletas que mejorar el rendimiento, pero si un atleta debe aumentar el
practican carrera, ya que pueden reducir el estrés de la volumen de entrenamiento, será casi imposible mantener
carga que experimentan las fuerzas de reacción del suelo todo el programa de entrenamiento específico para el
aplicadas mientras compiten. deporte. Aquí es donde la inclusión de CT en el programa de un atleta
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234 ÿ Arroz y espinacas

puede ayudar sin aumentar necesariamente el riesgo de lesión manejar una lesión en curso o recuperarse de una cirugía de
o fatiga excesiva. Es importante destacar que, al incorporar la postemporada anterior.
TC de modo similar en el programa, las adaptaciones llegarán Durante la temporada baja, cuando el rendimiento óptimo
tanto a las vías centrales como periféricas, lo que conducirá a no es el objetivo principal, se pueden obtener beneficios del
una mayor eficiencia y un mayor efecto general del entrenamiento mediante la introducción de tareas novedosas
entrenamiento. en forma de CT. Estos pueden variar desde sesiones
Para los atletas (es decir, atletas de deportes de equipo) estructuradas con resultados fisiológicos específicos hasta
que realizan entrenamiento de fuerza de alta fuerza, las actividades más centradas en el disfrute (p. ej., jugar al tenis
modalidades de entrenamiento no deben limitarse a la sala de por diversión). Si lo hace, puede aliviar parte de la monotonía
pesas. El uso de esfuerzos de alta intensidad o alta resistencia del entrenamiento experimentado por el atleta, aumentando así
dentro de una sesión de TC puede tener efectos similares. la motivación para entrenar cuando regresen las actividades
Los esfuerzos de sprint mientras se corre cuesta arriba, las específicas de la tarea.
ráfagas cortas con alta resistencia en la bicicleta (o cualquier
aparato estacionario de CT) pueden producir una demanda El entrenamiento de recuperación
similar en los músculos para producir una gran fuerza; las
adaptaciones específicas al entrenamiento de alta fuerza efectivo obliga al cuerpo a adaptarse para que esté mejor

incluyen una mayor eficiencia a intensidades más bajas. equipado para hacer frente a las demandas que se le imponen.
En este sentido, el entrenamiento es el estrés, pero la
adaptación a este estrés se produce durante el período de
Sabiduría recuperación. La recuperación se analiza con mayor detalle en
el capítulo 24.
Si bien el entrenamiento cruzado puede ser beneficioso, puede
Las estrategias de recuperación se dividen en dos
carecer de la especificidad del ángulo, el control motor o la
grandes categorías: activas y pasivas (incluido el descanso
velocidad de movimiento que pueden replicar los ejercicios
total). Este último es extremadamente beneficioso, ya que
basados en la fuerza. ¡Un programa equilibrado es la clave!
permite que el cuerpo y la mente se recuperen a un ritmo
más rápido. Sin embargo, en momentos clave dentro de
ciclos de entrenamiento específicos, la combinación de
Mayor motivación descanso total con recuperación activa en forma de modos
de CT similares y diferentes puede ser la dirección a seguir.
Las largas horas de entrenamiento, a veces solitarias, que
La adaptación posterior se puede mejorar aumentando el
completa un atleta de resistencia de élite a menudo pueden
flujo de sangre a los músculos ejercitados, entregando así
conducir a la obsolescencia, especialmente si los períodos de
nutrientes valiosos directamente al tejido, así como
competencia son escasos. Durante largos bloques de
eliminando los metabolitos de desecho residuales asociados con el ejercicio a
entrenamiento, los atletas que solo realizan entrenamiento
específico del deporte a menudo no obtienen el máximo
beneficio de cada sesión porque su intención de entrenar con Mejora de deficiencias La fase competitiva
la intensidad requerida está intrínsecamente vinculada y del entrenamiento puede dejar poco tiempo para otra cosa que
reflejada en su motivación. La motivación es difícil de mantener
no sea la entrega de actuaciones óptimas. La TC durante la
con un entrenamiento monótono. temporada baja puede ayudar a mejorar una deficiencia
La incorporación de modalidades de CT en algunas sesiones fisiológica específica sin comprometer los objetivos de esta
de alto estrés de entrenamiento puede ayudar al atleta de élite fase, que incluyen (pero no se limitan a) la regeneración, el
a aplicar la intensidad requerida para la sesión y lograr las descanso y la recuperación del atleta.
mayores ganancias posibles. En algunos casos, es posible que
estas sesiones también permitan al atleta con poca motivación
redescubrir el deseo de entrenar con la intención correcta.
Usos comunes
La motivación para el entrenamiento intenso de un deporte
específico a veces puede ser difícil de aprovechar durante la
en deportes olímpicos
temporada baja o durante un período sin competencia. Los deportes olímpicos de resistencia difieren en el volumen y
Incluir CT durante estos momentos puede ayudar al atleta de la frecuencia con la que se emplea la TC en sus programas de
élite a mantener la consistencia del entrenamiento al permitirle élite. En Australia, el clima invernal no dicta tanto CT fuera de
reducir la monotonía del entrenamiento, mejorar una deficiencia temporada como en el norte de Europa y América del Norte.
(p. ej., capacidad aeróbica base), Tabla 17.1
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Optimización de métodos efectivos de capacitación cruzada ÿ 235

Tabla 17.1 Uso del entrenamiento cruzado en los deportes olímpicos de resistencia

MODALIDADES DE ENTRENAMIENTO TRANSVERSAL EXPRESADAS EN %

DEL VOLUMEN TOTAL DE ENTRENAMIENTO TRANSVERSAL REALIZADO

hace deporte
usar cruz
estacionario
Remo Corriendo formas) Ciclismo
(todas
las Natación Actividades
equipo
de fondo
Esquí
de Arranque
brazo
del Otro

formación
Deporte (sí o no)?

Remo Sí 30 20 40 3 5 Mucho mayor 2

predominio en
el norte
Hemisferio
Ciclismo de carretera Sí 80 20
pista de resistencia Sí 70 30
ciclismo
Bicicleta de montaña Sí 70 30

Carreras de No
media y larga distancia
Natación No

Canotaje o kayak de Sí 30 sesenta y cinco 5

aguas tranquilas
Triatlón No

Carrera caminando No

describe algunos deportes clave de resistencia olímpicos Sin embargo, es común que los entrenadores, científicos
de verano e invierno y el grado en que utilizan CT como del deporte y otros profesionales se salten estos pasos,
parte de su entrenamiento regular. La Tabla 17.2 captura especialmente cuando se trata de TC. Con demasiada
las principales razones por las que el deporte elegido utiliza frecuencia, el CT se considera un entrenamiento no
CT como parte de su programa de entrenamiento de rutina. específico, de bajo riesgo y bajo impacto que, siempre
que los atletas sientan que han trabajado duro, se ha
Consideraciones fundamentales al incluir el
logrado el resultado deseado. Los atletas a los que a
menudo se les prescriben sesiones de CT son aquellos
entrenamiento cruzado en un programa Como es que regresan de una lesión, tienen una restricción de
el caso con cualquier enfoque de entrenamiento entrenamiento o están en su fase de entrenamiento
fuera de temporada o no competitiva donde puede haber
periodizado, un programa de CT mal construido, inespecífico
ocurrido un nivel de desentrenamiento; como resultado,
(en su justificación o modalidad) y monitoreado
estos atletas posiblemente corren el mayor riesgo
inadecuadamente puede tener un impacto negativo en un cuando se trata de una sesión mal construida.
atleta. En casos extremos, incluso puede provocar lesiones.

Esta sección cubre los factores importantes a considerar

Modo
al programar para CT. En la planificación de CT, es importante elegir un modo
Los principios de prescripción de ejercicio más de actividad que permita que el sistema de energía
utilizados se aplican a la TC como a cualquier otra forma específico se estrese de la manera requerida.
de entrenamiento deportivo. Al diseñar una sesión de Como se señaló anteriormente, las actividades de CT
TC, es imperativo que estos principios se consideren que requieren el uso de una gran masa muscular y
adecuadamente: modo, frecuencia, duración e múltiples articulaciones permitirán una mayor
intensidad.5 Existe una gran cantidad de literatura sobre probabilidad de transferencia. También se debe tener
el uso de estos principios en el ejercicio efectivo. cuidado al seleccionar el modo más apropiado para los atletas que están
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236 ÿ Arroz y espinacas

Tabla 17.2 Razones por las que los deportes olímpicos de resistencia utilizan el entrenamiento cruzado

Mayor
volumen de
Desarrollo
de la Aplicación

eficiencia, entrenamiento estacional

Transferencia Transferencia no sin aumentar el riesgo de (incapacidad
central (mantenerperiférica
o mejorar(O2 Reducción fuerza o uso excesivo Rejuvenecer para realizar

Vías de vías de de la tensión poder o lesión la motivación entrenamiento

Deporte transporte de O2 )utilización) y la monotoní[Link]ón oespecífico
prevención de crónica
lesiones natural o mejorada
deportivo específico)

Remo ÿÿÿ × ÿ ÿÿÿ ÿ ÿÿÿ ÿ ÿÿÿ

Ciclismo de carretera ÿ ÿ ÿ ÿ × × ÿÿÿ ×

ciclismo de
pista de resistencia ÿ ÿ ÿ ÿ × × ÿÿÿ ×

Montaña
andar en bicicleta ÿ ÿ ÿ ÿ × × ÿÿÿ ×

Carreras de
media y
larga
distancia

Natación

Canotaje o
kayak de aguas
tranquilas ÿÿ ÿ ÿÿ ÿÿ × ÿÿÿ ÿÿ ÿ

Triatlón

Carrera

caminando

Esquí
de fondo

lesionado o está regresando de una lesión para no Las sesiones de habilidades, las reuniones de estrategia
interferir con el proceso de recuperación. En esta etapa y la recuperación de la competencia pueden reducir el
de planificación es clave una estrecha colaboración con número de sesiones disponibles para el atleta, aunque
el personal médico familiarizado con la lesión. durante esta fase los objetivos pueden reflejar el tiempo
disponible. Un atleta lesionado puede comenzar un
Frecuencia programa de rehabilitación con una alta frecuencia de
La frecuencia o el número de sesiones que un atleta sesiones de CT distribuidas en varias modalidades
completa en un día, semana, mes o ciclo de entrenamiento (similares y diferentes) para maximizar el efecto del
puede tener un impacto significativo en el cumplimiento entrenamiento pero minimizar el riesgo de lesiones por
de las metas y objetivos de entrenamiento. Se debe uso excesivo no específicas del deporte. A medida que
mantener un equilibrio entre el logro de los objetivos de pasa el tiempo, el objetivo del programa sería volver a
CT sin afectar las actividades deportivas específicas del atleta. integrar al atleta en programas deportivos específicos de
La fase de entrenamiento en la que se encuentra el tiempo completo, lo que estaría indicado por un número
atleta puede influir en el tiempo disponible para la TC. En reducido de sesiones, especialmente aquellas de un tipo
la fase de competición, entrenamiento por equipos, individual diferente de CT.
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Optimización de métodos efectivos de capacitación cruzada ÿ 237

Duración intervalos (2-4 min) hasta que el atleta esté en su máximo esfuerzo y
no pueda continuar en la prueba. A medida que el atleta avanza en
La duración o el tiempo asignado a cada sesión está influenciado por
cada paso, pídale que proporcione una calificación de esfuerzo
la intensidad de la sesión, el modo (aparato, modos similares o
percibido (RPE) para cada nivel justo antes de completar el tiempo
diferentes) y el objetivo de entrenamiento.
para ese nivel y registre la respuesta.6 En las primeras etapas, el
Las sesiones que son más intensas y tienen como objetivo mejorar
atleta podrá dar una respuesta verbal, pero a medida que el atleta
el metabolismo anaeróbico, la velocidad y la potencia suelen tener
alcanza las intensidades más altas, será útil tener la escala RPE en
una duración total más corta (20-40 min) con esfuerzos más cortos y
una tarjeta para que el atleta pueda señalar la respuesta (recuerde la
de alta intensidad intercalados con períodos de recuperación activa.
prueba de intensidad del habla simple). Estas no son pruebas
Es probable que las sesiones destinadas a mejorar el metabolismo
científicas, sino medios simples y prácticos para establecer la
aeróbico sean más largas (45-120 min) y se centren en períodos de
intensidad de los períodos de trabajo durante el entrenamiento
intensidad más moderada. La clave es determinar las necesidades
cruzado.
del atleta y programar en consecuencia. Este enfoque se analiza con
más detalle en el capítulo 1 ya lo largo de la parte II de este libro.
El practicante entonces tiene la flexibilidad de prescribir sesiones
a través de dos medios: RPE o intensidad de trabajo (p. ej., equipo,
nivel, potencia de salida, cadencia), ya que ambos se han recopilado
durante la prueba. En términos prácticos, si un atleta tiene experiencia
Intensidad en el uso del aparato, tiene antecedentes de TC y comprende las
La intensidad de cada sesión de CT no solo debe coincidir con los diferencias en las intensidades de las series de trabajo, entonces la
objetivos de la sesión, sino también con las capacidades específicas prescripción a través del RPE puede ser eficaz. Para atletas que
del atleta. A menudo, la intensidad está dictada por la duración de la carecen de estos atributos, use los datos de intensidad de trabajo
sesión prevista. para reducir la variabilidad de un atleta que no tiene experiencia con
Solo con la intensidad correcta se puede maximizar la oportunidad las percepciones de intensidad.
para la transferencia de CT. Por ejemplo, a un atleta en la fase de
preparación general del entrenamiento se le puede pedir que Es importante tener en cuenta que cuando se utilizan escalas de
complete un mayor número (frecuencia) de sesiones y, como RPE para establecer la intensidad del entrenamiento, la experiencia
resultado, la intensidad se basaría en mejorar la potencia aeróbica de un atleta en el uso de estas escalas determinará la precisión con
utilizando intensidades del 70 al 90 por ciento de la máxima. consumo la que el atleta logra la intensidad deseada. El RPE del atleta puede
de oxigeno. verse afectado por otros factores, como el esfuerzo previo (fatiga), la
familiaridad con el aparato de entrenamiento y la comprensión de la
demanda de la sesión. Sin embargo, el uso de escalas RPE puede
Determinación de la intensidad en ser extremadamente beneficioso para medir y prescribir actividades
de entrenamiento cruzado sin el uso de tecnología costosa o limitada
sesiones de entrenamiento cruzado Un
de monitoreo.
método simple para determinar el nivel de intensidad
apropiado para los atletas que usan una variedad de
aparatos y modalidades de TC es realizar pruebas básicas
de intensidad progresiva en cada aparato que se usará al Estudios de caso
comienzo del entrenamiento o cerca de él. fase. Dado
Los ejemplos de cómo integramos la teoría de CT en la práctica en
que los atletas de élite tienen poca dificultad para
poblaciones deportivas se muestran en los siguientes estudios de
determinar qué es un esfuerzo fácil y qué es un esfuerzo
casos.
máximo, puede ser valioso determinar las intensidades
entre estos puntos finales. Usar el aparato que el atleta
usará para completar la mayor parte de su entrenamiento Periodización del Cross-Training
ayuda con la especificidad y la familiarización. Si el
En un plan de entrenamiento de remo
entrenador o atleta planea usar una amplia variedad de
equipos al mismo tiempo, este proceso puede suponer Para muchos deportes olímpicos de resistencia, la CT forma una
una presión de tiempo; sin embargo, estas sesiones de parte moderada a grande del volumen de entrenamiento de rutina.
prueba o de referencia pueden utilizarse como sesiones en sí mismas, lo que
Una de las maximiza
ventajas elusar
reales de tiempo.
CT de esta manera es que es
Para realizar una prueba, comience con el atleta a una intensidad fácil manipular la sobrecarga del programa de entrenamiento
baja y aumente progresivamente la intensidad del trabajo en la serie. simplemente sumando o restando
Machine Translated by Google

238 ÿ Arroz y espinacas

sesiones de TC o alternativamente variando la intensidad de sesiones de tipo intervalo. La verdadera ventaja de usar CT
sesiones específicas. En el remo australiano de alto en el remo (especialmente en las fases previas a la
rendimiento, el CT forma un componente importante de la competencia y puesta a punto) es que cada sesión (o la falta
fase de preparación básica de cada temporada (la nacional de ella, como puede ser en algunos casos) se puede adaptar
es de octubre a diciembre; la internacional es de abril a junio). al 100 por ciento a las necesidades individuales del atleta en
El objetivo principal de la fase base es aumentar el lugar de una sola sesión. -sesiones de agua en embarcaciones
volumen de entrenamiento y, en última instancia, mejorar los tripuladas donde cada remero debe intentar trabajar a niveles
rasgos básicos de aptitud aeróbica que permitirán al remero similares y realizar cada sesión.
tener una base sólida sobre la cual producir esfuerzos de Como se muestra en la tabla 17.1, el uso de CT en los
mayor intensidad en un momento posterior con buena deportes olímpicos de resistencia abarca un amplio espectro,
repetibilidad. A medida que la preparación se acerca a los donde el remo tiene uno de los porcentajes más altos de
dos picos más importantes del año (la selección del equipo tiempo de entrenamiento aplicado a través de CT y el triatlón
nacional en marzo y los Campeonatos del Mundo en agosto), muestra poco o nada. Para el deporte del remo, CT incorpora
la frecuencia de las sesiones de TC suele reducirse. todos los aspectos de carga, frecuencia, intensidad y duración.
Curiosamente, las sesiones que quedan en el programa a La Tabla 17.3 describe una semana de entrenamiento
menudo se dividen entre sesiones de volumen de baja típica para un remero de élite en la fase de preparación
intensidad y sesiones de intensidad media a alta. general de la temporada nacional. En Australia, este semanario

Tabla 17.3 Programa de entrenamiento de muestra durante la fase de preparación general para un remero de élite

Metas semanales: Continuar estableciendo una rutina de entrenamiento, 90 %-95 % de cumplimiento de la sesión, actualizar diariamente los registros de entrenamiento en
línea con datos metabólicos y de percepción

Lun. mar. Casarse. jueves Vie. Senté. Sol.

notas Salida hacia Salida hacia Salida hacia Salida hacia Salida para
los cobertizos de los cobertizos de los cobertizos de los cobertizos de los cobertizos de
botes a las 6:30 a.m. botes a las 6:30 a.m. botes a las 6:45 a.m. botes a las 6:30 a.m. botes a las 8:00 a.m.

Sesión Paseo a y Paseo a y Fila 3 × 21 Apagado Paseo a y Apagado

Ciclo de ida y
1 del entrenamiento del entrenamiento min piezas del entrenamiento vuelta al
(60 min) (60 min) (7', 7', 7') en (60 min) entrenamiento (60 min)
SR22, SR28,
SR24

Sesión Fila 20 km en Fila 2 × Apagado Fila 20 km en Apagado Remo 20 km

2 SR 18-20 2000 m en SR 18-20 con 36 min (8',
SR20 y 7', 6', 5', 4', 3',
SR24 2', 1') en SR
20, 22, 24, 26,
24, 26, 28, 30

Sesión WattBike: Fuerza y Ergómetro Fuerza y Paseo 90 minutos Paseo 150 minutos
3 aerobio acondicionamiento de remo: acondicionamiento o corre 45 min colinas y pisos
límite anaeróbico al 70%-80% al 70%-90%
durante 90 minutos umbral para FCmáx FCmáx
al 70%-75% 3 × 15 minutos
FCmáx al 80%-83%
la punta del Poder

Sesión 4 Fuerza y Flexibilidad Remo de hidroterapia 12 km sobre hidroterapia

acondicionamiento el agua en
75% FCmáx

Tiempo total de entrenamiento: 23,3 horas

Distancia total en el agua: 150 km

Tiempo de entrenamiento cruzado de resistencia: 10,5 horas (45 %)

RS: tasa de accidentes cerebrovasculares; FCmáx: frecuencia cardíaca máxima
Machine Translated by Google

Optimización de métodos efectivos de capacitación cruzada ÿ 239

El programa se implementaría durante los meses de octubre Más bien, es la lógica detrás del CT y cómo se puede tener
y noviembre. Durante ese período, los principales resultados en cuenta en las demandas de entrenamiento de un atleta
del entrenamiento se centran en la mejora de la capacidad de deportes de equipo lo que difiere. Esta sección se centra
de entrenamiento, un cumplimiento superior al 95 % del plan en los factores importantes que deben tenerse en cuenta al
de entrenamiento prescrito, una mayor eficiencia metabólica incluir la PC en un deporte de equipo desde la perspectiva
a intensidades entre el 70 y el 90 % de las capacidades de la periodización general y la rehabilitación de lesiones.
máximas y, en última instancia, un mejor rendimiento de remo La tabla 17.5 muestra cómo se periodiza el CT en el
durante 15 a 30 minutos. . La carga de entrenamiento se programa general del atleta de deportes de equipo. Tiene su
complementa con sesiones de TC de remo estacionario y mayor uso durante la fase de preparación de la pretemporada,
cicloergómetro, así como con carreras para completar más aunque sigue habiendo una cantidad significativa de CT
del 45 por ciento del tiempo total de entrenamiento. durante todo el año de entrenamiento.
Algunas de las sesiones de CT son simples Las tablas 17.6 y 17.7 dividen la fase de pretemporada
desplazamientos en bicicleta hacia y desde el entrenamiento; del año de entrenamiento en mayor detalle, delineando cómo
por lo general, estos se realizan a baja intensidad (menos del la modalidad, la frecuencia, la intensidad y la duración del CT
70% de la frecuencia cardíaca máxima). En contraste, cambian a medida que el entrenamiento requerido se enfoca
algunas de las sesiones de ciclo estacionario y ergómetro de más en las cargas específicas del juego.
remo pueden estar entre las sesiones más intensas de la
semana (p. ej., la sesión 3 del jueves en el ergómetro de Periodización del entrenamiento cruzado en el plan
remo estacionario). Para el remero de élite, el CT constituye
de entrenamiento de un atleta de deporte de equipo
un aspecto importante de la carga de entrenamiento semanal.
CT permite al remero aumentar o mantener un alto volumen lesionado Un atleta que tiene una lesión en la
de entrenamiento sin el inconveniente asociado del remo extremidad inferior que le impide correr debido al estrés de
continuo en el agua (p. ej., lesiones crónicas por uso excesivo, impacto asociado puede continuar mejorando el sistema
ampollas en las manos y tirantez general del cuerpo debido cardiovascular con el uso de ejercicios sin pesas. actividades
a la incapacidad de moverse del asiento de remo durante la sesión de
de entrenamiento).
rodamiento como ). ciclismo, natación, remo, entrenamiento
La tabla 17.4 resume cómo la TC multimodal puede formar un con ergómetro y entrenamiento de fuerza. Es posible que el
componente importante de un programa de rehabilitación o programa de CT de un atleta lesionado use parámetros
mantenimiento de la condición física para un remero lesionado. similares, si no los mismos, diseñados para el entrenamiento
Una de las lesiones cada vez más comunes en los remeros de élite regular con carga de peso o de actividad específica. En el
durante la última década son las fracturas por estrés en las costillas.
ejemplo proporcionado en la tabla 17.8, la carrera planificada
Las causas no se comprenden bien, pero los resultados son claros:
para el atleta no lesionado puede transferirse al programa CT
remo mínimo o nulo durante 5 a 21 días, según la gravedad. En del atleta cuando él o ella no es capaz de completar la sesión
estos casos, el equipo médico y de entrenadores ven a la TC como según lo prescrito.
el único mecanismo por el cual el atleta en rehabilitación puede
mantener cierto grado de capacidad física actual y consistencia de El desafío con el ejemplo de la tabla 17.8 es elegir una
entrenamiento mientras reduce de manera importante el estrés y la intensidad adecuada en la bicicleta para obtener el efecto de
desmotivación que a menudo acompañan a una lesión. entrenamiento deseado. En este caso tiene
se ha determinado que la sesión de bicicleta debe
En este ejemplo, es bastante notable cómo la TC (es decir, el tienen un mayor nivel de intensidad, que se puede lograr de
ergómetro de remo estacionario y la bicicleta estacionaria) forma muchas maneras. En este ejemplo, el descanso pasivo
una gran parte del programa de rehabilitación inicial. A medida que utilizado en la sesión de carrera se reemplaza en la sesión
el atleta progresa a un mayor número de sesiones en el agua con de bicicleta con ciclismo de intensidad moderada.
volumen e intensidad variable, se reduce el número y la intensidad Un período de transición ocurre cuando un atleta
de las sesiones de CT, especialmente las sesiones de bicicleta lesionado regresa a la actividad o deporte elegido y todavía
estacionaria. está limitado en la cantidad de entrenamiento específico
que puede completar. Los factores que contribuyen a la
Periodización del entrenamiento cruzado en el plan de exposición limitada al entrenamiento pueden ser muchos y
variados según el estado médico o las lesiones del atleta.
entrenamiento de un atleta de deportes de equipo Las
Es importante comprender los mecanismos y la justificación
consideraciones para los atletas de deportes de equipo no que sustentan el regreso del atleta al estado de
difieren de las de los atletas de deportes individuales. entrenamiento completo, y es necesaria una fuerte colaboración.
 240
•Realice
un Notas:
calentamiento
completo
yestiramientos
antes
de
remar.
•No
avance
al
siguiente
nivel
si
los
síntomas
matutinos
empeoran.
•Aumentar
el
volumen
antes
de
aumentar
el
ritmo
ola
intensidad.
•Revisión
con Tabla
17.4
Programa
de
rehabilitación
de
fracturas
por
estrés
de
las
costillas
fisioterapeuta
cada
2
o
3días.
Obtener
revisiones
médicas
según
lo
indique
el
médico.
Total
semanal
5 día
11 Día
10 Día
9 Día
8 Día
7 día
6 Dia
5 Total
semanal
1 Día
4 Día
3 Dia
2 Día
1
Descanso 1 1 0 1 1 1 Descanso 1 0 0 Sesiones
diarias
50 10 12 14 6 8 6 6 Distancia
(km)
SESIONES
DE
REMO
EN
EL
AGUA
Firma Moderado
a
firme
<28 Moderado
a
firme
<24 Moderado Moderado
Presión
del
mango
(ligera,
moderada,
firme)
<32 Solo
técnica
yejercicios. <22 <18 (s/
min) Tasa
de
accidente
cerebrovascular
3
290W 1×
30
minutos
a
las 300W 2
×
20
minutos
a
las 300W 2
×
20
minutos
a
las 1 75% 2
×
20
minutos
a
las
FCmáx Ergómetro
de
remo
estacionario
SESIONES
DE
ENTRENAMIENTO
CRUZ
DE
RESISTENCIA-
3 1
330W 4
×
10
minutos
a
las ×
15
minutos
a
las
380W/
420W2 330W 4
×
10
minutos
a
las 400W 4
×
10
minutos
a
las Intervalo
intenso: Cicloergómetro
estacionario
2 programa
de
resistencia
abdominalGimnasio programa
de
resistencia
abdominalGimnasio 1 Gimnasio Programa
de
fuerza
y
acondicionamiento
o
resistencia
abdominal
Comentarios
mas pero
más más
cortos
rápido
y Esfuerzos
intenso
(mucha
recuperación)
masaje
Fisioterapia Opcional FisioterapiaMasaje Revisión
del
fisioterapeuta
o
médico revisión
del
médico Tratamiento
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241
Total
semanal
5 día
25 día
24 día
23 día
22 día
21 día
20 día
19 Total
semanal
7 día
18 día
17 día
16 día
15 día
14 día
13 día
12
0 2 0 2 0 1 0 10 1 2 0 2 1
80 30 30 20 57 14 12 15 2
15 dieciséis
SESIONES
DE
REMO
EN
EL
AGUA
2.
Ligero
a
moderado
1.
Duro 2.
Luz 1.
Moderado
a
duro Ligero
a
moderado
22-24 Firma Firma 2.
Luz 1.
Moderado dura
1.
Raza:
moderada
a2.
Ligera Moderado
a
firme
<28
2.
22-28
1.
<30 2.
18
a
24 1.
<28 30-36 30-36 2.
18-221.
<24 2.
<22 1.
30-36
2 2
×
25
325Wminutos
a
las 290W 1×
40
min
a 1 2
×
20
320Wminutos
a
las
SESIONES
DE
ENTRENAMIENTO
CRUZ
DE
RESISTENCIA-
1 FCmáx
90
min
a
<75
% 1 FCmáx
45
min
<
75%
programa
de
resistencia
abdominal Gimnasio programa
de
resistencia
abdominal Gimnasio programa
de
resistencia
abdominal
dependiendo
del
dolor Comienza
el
entrenamiento
completo Carrera
a
plena
capacidad Carrera
a
plena
capacidad Carrera
a
plena
capacidad
Masaje Masaje
Fisioterapia Fisioterapia Revisión
de
fisioterapeuta
o
médico FisioterapiaMasaje Masaje
o del
fisioterapeuta
o
médico
fisioterapiaRevisión
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Tabla 17.5 Impacto de la fase de entrenamiento en los programas de entrenamiento cruzado Las

lesiones, la no selección, la competencia limitada, el tiempo de juego y los objetivos de acondicionamiento específico pueden afectar todas las variables.

Frecuencia
Modo (días por semana) Duración 2 o 3 30-90 min Intensidad
Fuera de temporada Variado (p. ej., andar en 2 × moderado

bicicleta, nadar, remar, correr) 1 o 2 × moderado o bajo

Pretemporada, preparación general Como arriba 3-5 45-120 minutos 2 × moderado 1 o

2 × alto o moderado 1 o 2 × moderado

o bajo

Pretemporada, preparación específica Como arriba 3o4 45-90 minutos 1 o 2 × alto 1 o 2

× alto o moderado 1 o 2 × alto o

En temporada o competición Como anteriormente 2o3 45-60 minutos moderado 1 o 2 × moderado

Tabla 17.6 Ejemplo de rutina de pretemporada, fase de preparación general

Notas:

• El objetivo de esta fase del entrenamiento es mejorar la condición física general del atleta. Por lo tanto, la exposición a una amplia
gama de actividades puede ser extremadamente beneficiosa.
• La intensidad del entrenamiento, la relación entre el trabajo y el descanso y el modo deben coincidir con el tipo de adaptación fisiológica requerida para esta fase.
(En esta muestra, el atleta podría concentrarse en mejorar la potencia aeróbica).
• El contenido de CT es relativamente alto (más de 3 horas). • Se
ha dado mayor prioridad a la fuerza y la potencia al colocarse antes del entrenamiento de habilidades de equipo. (El entrenamiento de fuerza es un
forma de TC.)

Sol. Lun. mar. Casarse. jueves Vie. Senté.

AM Descanso Sesión de fuerza y Entrenamiento Sesión de fuerza y Entrenamiento Sesión de Acondicionamiento aeróbico
potencia cruzado (60 min) potencia cruzado (60 min) habilidades de equipo (específico)
Descanso de la tarde habilidades de equipo Activo habilidades de equipo Activo Sesión de fuerza y Entrenamiento
sesión recuperación sesión recuperación potencia cruzado (60-90 min)

Tabla 17.7 Ejemplo de rutina de pretemporada, fase de preparación específica

Notas:

• El objetivo de esta fase de entrenamiento es enfocarse en el rendimiento específico del deporte a medida que el equipo se acerca a la competencia. • El contenido de
capacitación cruzada se programa de manera ligeramente diferente para reflejar la importancia de la capacitación en equipo. El tiempo destinado a CT también se ha reducido ligeramente.

• Las sesiones de habilidades de equipo ahora se programan antes de las sesiones de fuerza y potencia, lo que nuevamente refleja el cambio de enfoque. • La
intensidad del entrenamiento, la relación entre el trabajo y el descanso y el modo deben coincidir con el tipo de adaptación fisiológica requerida para esta fase.
(En esta muestra, el atleta podría concentrarse en mejorar la potencia aeróbica).

Sol. Lun. mar. Casarse. jueves Vie. Senté.

AM Descanso Sesión de habilidades Sesión individual de Sesión de estilo de Sesión individual de Sesión de Sesión de estilo de
de equipo habilidades técnicas juego de equipo habilidades técnicas habilidades de equipo juego de equipo

PM Descanso Fuerza y Entrenamiento cruzado Sesión de fuerza y Entrenamiento cruzado Sesión de fuerza y Entrenamiento
sesión de poder (45 min) potencia (45 min) potencia cruzado (45-60 min)

Tabla 17.8 Entrenamiento cruzado para un atleta de deporte de equipo lesionado

Ejecutar sesión Cross-training (cicloergómetro)

Calentamiento: carrera CV no específica, ejercicios de movilidad Sesión: Calentamiento: ciclismo de velocidad variable (baja a moderada), ejercicios de movilidad
series de carreras de velocidad aeróbica máxima (MAS); Período de trabajo de fuera de la bicicleta Sesión: período de trabajo de 5 min de 15 seg al 110% MAS, 15

5 min de 15 seg al 110% MAS, 15 seg al 60% MAS. seg al 60% MAS.
Repeticiones: 5 repeticiones Repeticiones: 5 repeticiones
Recuperación: 4 min entre series (descanso pasivo) Recuperación: 4 min de ciclismo de intensidad moderada entre series Enfriamiento:
Enfriamiento: ejercicios activos de movilidad y flexibilidad, ejercicios de 5 min de ciclismo de intensidad decreciente, ejercicios de movilidad activa y flexibilidad fuera de
movilidad en el agua la bicicleta, ejercicios de movilidad en el agua

242
Machine Translated by Google

Optimización de métodos efectivos de capacitación cruzada ÿ 243

requerida entre el médico facultativo y los responsables como la carrera de alta velocidad y la agilidad, el atleta puede
de diseñar el plan de entrenamiento del deportista. participar solo en una parte de las actividades del equipo.
Solo con este nivel de comprensión se puede poner En este ejemplo, el atleta completa una serie de tareas
en marcha un plan adecuado. específicas y controladas que se relacionan con los objetivos
La TC se puede usar para complementar las cargas de de rehabilitación individuales. Sin embargo, se determina que
entrenamiento para que el atleta continúe progresando no solo la carga cardiovascular (o estrés) a la que ha estado expuesto
en términos de regreso de la lesión sino también en términos el atleta no es suficiente para obtener el efecto de entrenamiento
de condición cardiovascular. Esta es una fase crítica, ya que deseado. Este atleta luego completa una parte adicional de CT
puede ayudar a acortar el tiempo antes de que un atleta tenga (p. ej., bicicleta, remo estacionario o natación). La Tabla 17.9
un nivel adecuado de condición física para volver al estado de muestra cómo se vería esta sesión en un plan de capacitación.
entrenamiento completo y, en última instancia, a competir.
En el ejemplo de la tabla 17.9, el entrenamiento completado
por el atleta lesionado se considera insuficiente para la
Periodización del Entrenamiento Cruzado
progresión de la aptitud cardiovascular. El atleta lesionado es
en un Deportista de Deporte de Equipo retirado del ejercicio 5 (práctica de partido) porque se considera

Regresando de una lesión que su estado de lesión y el nivel de intensidad (e

imprevisibilidad) de este ejercicio pondrían al atleta en mayor
Un atleta que ha perdido un período prolongado de riesgo de volver a lesionarse. Sin embargo, para complementar
entrenamiento debido a una distensión del ligamento en la el alto estrés cardiovascular que de otro modo habría
proporcionado
rodilla ha comenzado a integrarse nuevamente en el entrenamiento del equipo. este ejercicio, se ha diseñado una sesión de TC
Debido a la naturaleza de la lesión y la exposición limitada del y se lleva a cabo al mismo tiempo.
atleta a actividades de alta intensidad como

Tabla 17.9 Sesión de muestra que integra el entrenamiento cruzado en una sesión de entrenamiento en equipo

Notas:

• En este ejemplo, el atleta es capaz de completar una combinación de ejercicios de equipo (ejercicios 1-3, 6) así como ejercicios progresivos.
ejercicios específicos de rehabilitación (ejercicios 4 y 5).
• La participación del atleta debe ser monitoreada de cerca para determinar la idoneidad de cada ejercicio. Incluso los ejercicios mejor planeados pueden cambiar y
cambiarán. • Una evaluación rápida de las demandas de entrenamiento ayudará a determinar la eficacia de la sesión de CT. ¿Ha cambiado el resultado de la sesión con
respecto al resultado planificado?

sesión de equipo Sesión del atleta lesionado

Calentamiento: carrera CV no específica, ejercicios de movilidad, recorridos Calentamiento: carrera CV no específica, ejercicios de movilidad, recorridos
de velocidad progresiva, ejercicios de calentamiento de habilidades dinámicas de velocidad progresiva, ejercicios de calentamiento de habilidades dinámicas

Sesión: sesión táctica y técnica por equipos (40 min) Sesión: integre el entrenamiento en equipo, progrese en ejercicios de agilidad

Ejercicio 1 (5 min): práctica de habilidad estática (patear) abiertos y cerrados, recargue la forma física del CV con entrenamiento cruzado

Ejercicio 2 (10 min): movimiento de balón en equipo (táctico) Ejercicio 1 (5 min): práctica de habilidad estática (patear)

Ejercicio 3 (5 min): estructura de juego en grupos pequeños Ejercicio 2 (10 min): movimiento de balón en equipo (táctico)

Ejercicio 4 (5 min): técnica de placaje Ejercicio 3 (5 min): estructura de juego en grupos pequeños

Ejercicio 5 (10 min): práctica de partido Ejercicio 4: (5 min) agilidad modificada y controlada

Ejercicio 6 (5 min): saque de portería Ejercicio 5: (10 min) modificado, continúa la agilidad controlada, ejercicios
de repetición de esfuerzo específicos del juego
Enfriamiento: ejercicios activos de movilidad y flexibilidad, ejercicios de
movilidad en el agua Ejercicio 6 (5 min): saque de portería

Cross-training (30 min): remo, esquí o bicicleta ergométrica, pirámide 15

seg on/15 seg fácil; 30 segundos encendido/30 segundos fácil; 45 segundos
encendido/45 segundos fácil; 60 segundos encendido/60 segundos fácil; luego
vuelve a bajar (10 min). Completo para cada modalidad. Encendido = RPE de 7;
fácil = RPE de 4.

Enfriamiento: ejercicios activos de movilidad y flexibilidad, ejercicios de

movilidad en el agua
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244 ÿ Arroz y espinacas

• mejorar el estado físico general a través de una mayor

Resumen Según el
eficiencia; y
deporte y los requisitos específicos del atleta, la TC puede
• mejorar la recuperación del entrenamiento específico de
contribuir en diversos grados a la carga de entrenamiento
deportes de alto estrés.
general. Las razones para agregar CT en un plan de capacitación
incluyen Al programar CT en un plan, los factores rectores son
los mismos que con cualquier otro plan de entrenamiento
• complementar un aumento en el volumen de
bien construido: identifique las metas u objetivos para el
entrenamiento sin aumentar el riesgo de
atleta y planee introducir CT progresivamente a través de
lesiones;
manipulaciones de modo, frecuencia, intensidad y duración.
• permitir la continuación del entrenamiento mientras se
Ya sea que se incluya como un enfoque principal de un plan
rehabilita de una lesión separada; • mantener la
de entrenamiento o para ayudar a enfocar al atleta en
motivación específica del deporte o posiblemente remotivar sesiones clave específicas del deporte, la TC puede marcar
al atleta obsoleto; una diferencia real en los resultados de rendimiento de cualquier atleta.
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PARTE
tercero

Entrega de rendimiento

Press/
Zuma
Icono
SMI
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CAPÍTULO
18
Planificación de una actuación
Programa
Benjamín Rosenblatt, ASCC
Entrenador sénior de fuerza y acondicionamiento, Instituto Inglés del Deporte,
Inglaterra y Gran Bretaña Hockey

Los atletas pueden adaptativa.

de naturaleza ser vistos como autoorganizados
Por tanto, y
la finalidad del Adaptación general
entrenamiento es explotar su capacidad adaptativa para
mejorar su capacidad de autoorganización y conseguir sus
Síndrome
objetivos. El entrenamiento monótono (es decir, Explotar la capacidad de adaptación del cuerpo humano
entrenamiento con poca variación) puede conducir a una (descrita por primera vez por Selye en 1950 como el
respuesta de agotamiento en forma de mayor riesgo de lesión y enfermedad.
síndrome de adaptación general1 ) es el componente
Dado que un atleta puede estar en una etapa diferente del central para diseñar un programa de entrenamiento efectivo.
ciclo de estrés-respuesta en un día determinado, las Las respuestas agudas de señalización celular, hormonales
fluctuaciones periódicas planificadas en el volumen y la e inmunitarias que conducen a la síntesis de proteínas y las
intensidad del entrenamiento son una consideración vital adaptaciones funcionales son altamente específicas del
cuando se intenta manipular la respuesta al estrés para estrés de entrenamiento impuesto al atleta.2 Si una sesión
lograr adaptaciones positivas. La periodización es de entrenamiento tiene suficiente volumen e intensidad
simplemente la planificación estratégica y el seguimiento para causar sobrecarga, es seguida de fatiga aguda
del entrenamiento para facilitar las adaptaciones correctas (alarma). Con el tiempo, a esto le sigue una respuesta de
en el momento adecuado para conducir al éxito competitivo. supercompensación (resistencia), que es una adaptación
El objetivo de este capítulo es usar ejemplos del mundo positiva. La suma de varias sesiones de entrenamiento y la
real para ilustrar estrategias que se han usado para diseñar adaptación posterior es el principio central de la carga
programas de entrenamiento efectivos para atletas exitosos. cíclica.3,4 La suma de varias sesiones de entrenamiento a
Cada programa de capacitación debe escribirse con el fin lo largo del tiempo también tendrá una mayor fatiga y una
en mente. La estrategia utilizada debe ser la que mejor se respuesta de supercompensación posterior.
adapte a las limitaciones del deporte y los objetivos del Si se suman las tensiones adecuadas junto con el tiempo
atleta. La primera sección del capítulo aborda la naturaleza de recuperación adecuado, se producirá una respuesta
de la adaptación, la segunda analiza cómo construir un adaptativa que dejará al organismo en un estado mejor
programa, la tercera ilustra cómo se estructuran los preparado que antes. Esta súper respuesta de compensación
programas de capacitación y la cuarta demuestra las o adaptación positiva se debe a la movilización de recursos
estrategias que se pueden usar para lograr las metas energéticos y respuestas hormonales. Esta es la razón por
deseadas. la que se obtienen mejoras en la condición física con un
entrenamiento constante a largo plazo. Al igual que con el agudo

247
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248 ÿ Rosenblatt

respuesta, si el volumen general, la intensidad, la frecuencia conocimiento de las estrategias de periodización (discutido
y el tipo de estrés son demasiado grandes y la recuperación más adelante) y el marco de tiempo de las adaptaciones
no es suficiente, se producirá un estado crónico de para las cualidades físicas. • Seguimiento. Para tomar
desadaptación o agotamiento. En el deporte, esto se decisiones informadas con respecto a la efectividad de la
demuestra por enfermedad, susceptibilidad a lesiones o estrategia de capacitación elegida, se debe monitorear la
sobreentrenamiento, que tiene síntomas similares al síndrome de fatiga crónica.5,6
capacitación completada y la respuesta individual. Este
paso se detalla más en el capítulo 6. La información
obtenida del monitoreo puede conducir a estrategias de
Diseño de un plan de formación capacitación de ajustes en tiempo real.
El propósito de un plan de entrenamiento es explotar las
capacidades adaptativas del atleta para aumentar la
Una gran cantidad de evidencia sugiere que el síndrome
probabilidad de lograr un objetivo deportivo. Para redactar
de adaptación general se puede aplicar al entrenamiento
un plan de entrenamiento y determinar qué método de
para el rendimiento deportivo.8 Si bien el entrenamiento
periodización se debe utilizar, se deben seguir los siguientes
tiene como objetivo explotar la capacidad de adaptación
pasos (figura 18.1).
del atleta, las lesiones musculares y las infecciones del
• Perfil deportivo. Es vital tener una comprensión profunda tracto respiratorio superior (URTI) son ejemplos de un
y detallada de las demandas del deporte y los indicadores atleta respondiendo negativamente a la cantidad total de
clave de rendimiento. Martin y sus colegas detallaron un estrés colocado en el sistema.
excelente ejemplo de un modelo de rendimiento para el Las adaptaciones crónicas específicas y positivas
ciclismo de velocidad.7 Las limitaciones a considerar son pueden facilitarse proporcionando un estrés de sobrecarga
el calendario y las ubicaciones de la competencia, los específico, que facilita una respuesta de alarma. Es posible
oponentes, las demandas tácticas, el estilo de juego, lo manipular varias variables para promover una sobrecarga y
que se requiere para ganar y las características físicas que lograr una adaptación en lugar de agotamiento. Si bien la
sustentan la competencia. actuación. • Perfil del atleta. Una idea de cargas de entrenamiento cada vez mayores puede
ser atractiva para los entrenadores, se sabe que la falta de
vez que se comprenden las demandas competitivas y los
variación de los elementos de un plan de entrenamiento
indicadores clave de rendimiento del deporte, es vital
genera un riesgo significativamente mayor de lesiones
determinar qué características físicas tiene un atleta y sus
fortalezas y debilidades. Esta información ayudará a musculares9 e infecciones respiratorias10. Por lo tanto, no
podemos simplemente preguntarle al atleta hacer más y
determinar qué cualidades respaldan el desempeño y qué
más con impunidad. El objetivo al diseñar programas es
cualidades limitan el desempeño.
manipular varias variables de entrenamiento para obtener
una respuesta positiva a la carga de entrenamiento, en
Este proceso se describe con más detalle en los capítulos
1 y 2. lugar de una respuesta negativa. Las variables que se
pueden manipular incluyen volumen e intensidad, frecuencia, sobrecarga y re
• Objetivos. Con el conocimiento del calendario
competitivo, las demandas del deporte y las necesidades
Volumen e intensidad El volumen de
del atleta, es posible determinar objetivos claros para el
desarrollo físico del atleta. Los objetivos deben ser específi entrenamiento es la cantidad de entrenamiento completado; La
cos, responsables y basados en el tiempo. ¿Qué necesita intensidad del entrenamiento se refiere a cuán extenuante es el
lograr exactamente el atleta y cuándo necesita lograrlo? entrenamiento. Normalmente, el volumen de entrenamiento se
cuantifica en la cantidad total de trabajo realizado (tiempo o
distancia) y la intensidad del entrenamiento es el trabajo realizado
• Plan de formación. Una vez que sepamos qué debe en relación con un máximo conocido (porcentaje del máximo). El
hacer el atleta y cuándo debe hacerlo, comenzarán a surgir volumen y la intensidad agudos del entrenamiento deben ser
oportunidades de entrenamiento dentro del calendario suficientes para provocar una respuesta de estrés agudo. Esto se conoce como sobrec
competitivo. Entonces se puede tomar la decisión sobre el El volumen total y la intensidad del entrenamiento
volumen y la intensidad de los tipos de entrenamiento basados endurante un período específico deben ser suficientes para

perfil deportivo perfil del atleta Objetivos Plan de entrenamiento Supervisión

Figura 18.1 Esquema del proceso de planificación de la formación.

E5891/Joyce/480136/figura 18,01/R1/JG
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Planificación de un programa de desempeño ÿ 249

facilitar adaptaciones a largo plazo. Una respuesta de estrés variación. Estos se detallan en la tabla 18.1 y se ilustran en
positiva al entrenamiento es que un atleta sea capaz de la figura 18.2, ae. En última instancia, cada estrategia tiene
tolerar mayores volúmenes de trabajo y mayores volúmenes sus méritos, pero estos son simplemente herramientas para
de trabajo de mayor intensidad. Sin embargo, se ha facilitar la respuesta adaptativa. La estrategia utilizada debe
demostrado que los volúmenes y la intensidad de estar determinada por el objetivo de cada fase de las unidades
entrenamiento excesivos a lo largo del tiempo provocan una de capacitación discutidas en la siguiente sección. Planificar
respuesta de agotamiento, lo que lleva al sobreentrenamiento los volúmenes e intensidades de trabajo y monitorear las
o a las lesiones.6 Es importante cuantificar tanto el volumen respuestas al entrenamiento (tanto agudas como crónicas)
como la intensidad del entrenamiento que un atleta está es la única forma de determinar cómo un atleta individual o
un equipo ha respondido a la estrategia empleada. Tener
completando para determinar la magnitud de la estrés de entrenamiento.
planes de monitoreo facilita tomar decisiones más informadas
Frecuencia La en el futuro.

frecuencia de entrenamiento es la frecuencia con la que se aplica

un estrés de entrenamiento y normalmente se cuantifica en número
de sesiones. Al igual que con el volumen y la intensidad, el estrés Estudio de caso: atleta de élite de esquí de
del entrenamiento debe aplicarse con la frecuencia suficiente para fondo que regresa de una lesión Un atleta de alto
sobrecargar al atleta e iniciar una respuesta de alarma, pero no con
tanta frecuencia como para desencadenar una respuesta de agotamiento.
rendimiento de esquí de fondo regresaba de una lesión para
competir en un torneo de clasificación para los Juegos
Olímpicos de Invierno. Ella estaba usando el sistema de
Sobrecarga
calificación del impulso de entrenamiento basado en el
El principio de sobrecarga sugiere que el entrenamiento debe esfuerzo percibido (TRIMP basado en RPE) para registrar la
tener suficiente volumen, intensidad y frecuencia para carga de entrenamiento con el fin de monitorear y modular el
estimular una respuesta al estrés. estrés total del entrenamiento (ver capítulo 6). La Figura 18.3
muestra cómo se acumuló una semana de alto estrés de
Recuperación entrenamiento en las semanas 1, 4 y 7. (La Figura 18.4
muestra la carga de entrenamiento diaria de la atleta). Volvió
La recuperación es el curso temporal de la fase de alarma. Si se
a esquiar en la semana 5; en la semana 8 tuvo una reacción
aplican esfuerzos de entrenamiento sucesivos en la fase de alarma, en la rodilla y no pudo completar la carga de entrenamiento
se activarán fases de alarma secundaria que podrían conducir al
planificada. Aunque la carga de entrenamiento total fue solo
agotamiento en lugar de la adaptación.
un poco más alta que sus semanas previas de alta carga
(figura 18.3), la tensión del entrenamiento fue mucho mayor
en esta semana, lo que indica poca variación en el
Manipulando el entrenamiento entrenamiento. El atleta pudo competir en el torneo
Variables a estructura clasificatorio.
Sin embargo, uno no puede dejar de preguntarse si el estrés
Programas de formación del entrenamiento se hubiera planificado de manera más
Existen varias estrategias para manipular el volumen y la efectiva (menos estrés total y mayor variación entre sesiones),
intensidad del entrenamiento para facilitar la sobrecarga, si ella no hubiera tenido la reacción en su rodilla y si hubiera
fomentar la recuperación y la adaptación y proporcionar ingresado a la competencia en un estado mejor preparado.

Cuadro 18.1 Estrategias utilizadas para manipular el volumen y la intensidad del entrenamiento

Nombre Estrategia
Clásico Cambio recíproco de volumen e intensidad general
Ola Fluctuaciones similares en el volumen y la intensidad del trabajo.
incrementales Aumento gradual del volumen y la intensidad del trabajo.

Volumen variable Mantenimiento de alta intensidad de entrenamiento con volumen oscilante

Intensidad variable Mantenimiento de un alto volumen de entrenamiento con intensidad oscilante

Reactivo Manipulación del volumen y la intensidad del entrenamiento diario en función de cómo se sienten el atleta y el entrenador
Machine Translated by Google

250 ÿ Rosenblatt

Intensidad Volumen

0 2 4 6 8 10 12 14
a
Semana

Intensidad Volumen Intensidad Volumen

E5891/Joyce/480138/Figura 18.02a/R1/JG

0 2 4 6 8 10 12 14 0 2 4 6 8 10 12 14
b C
Semana Semana

Intensidad Volumen Intensidad Volumen

E5891/Joyce/480139/Figura 18.02b/R1/JG E5891/Joyce/480140/Figura 18.02c/R1/JG

0 2 4 6 8 10 12 14 0 2 4 6 8 10 12 14
d mi
Semana Semana

Figura 18.2 Manipulación del volumen y la intensidad del entrenamiento utilizando una estrategia (a) clásica, (b) de onda, (c)
incremental, (d) de volumen variable o (e) de intensidad variable.

Expresar. Este ejemplo destaca el valor de variar la E5891 /Joyce/481011/Fig 18.02e/R1/JG E5891/Joyce/481011/Fig 18.02e/R1/JG

carga de entrenamiento entre sesiones para evitar el E5891/Joyce/481011/Fig 18.02e/R1/JG E5891/Joyce/481011/Fig 18.02e/R1/JG
E5891/Joyce/480141/Figura 18.02d/R1/JG
exceso y facilitar las ganancias de rendimiento. E5891/Joyce/481011/Fig. 18.02e/R1/JG E5891/Joyce/481011/Fig . Varias sesiones

de entrenamiento pueden completar un día de entrenamiento con objetivos

competitivos o complementarios.
Definición de Unidades de Capacitación
Un plan de capacitación se divide en varias unidades,
cada una con un objetivo específi co. Las unidades de Estrategias para manipular
formación son de carácter jerárquico. Los macrociclos
generalmente son períodos de un año y constan de
Unidades de entrenamiento para lograr
varios bloques llamados mesociclos. Cada mesociclo Metas Deseadas
apunta a lograr ciertos objetivos y está compuesto por
varios microciclos (figura 18.5). Un microciclo Se han defi nido varias estrategias para optimizar las
generalmente dura de 5 a 14 días de entrenamiento, y el adaptaciones al entrenamiento y se describen en la tabla
volumen y la intensidad del trabajo se manipulan para 18.2. El propósito de esta sección es revisar algunas
cada microciclo para evitar el exceso o la falta de pruebas de cada estrategia y demostrar cuándo han
alcance. Varios días de entrenamiento forman un microciclo. Eltenido éxito.
volumen
Machine Translated by Google

Planificación de un programa de rendimiento ÿ 251

8000 14
carga total
7000 Presion 12

6000
10

5000
8
semanal
Tensión
(AU)

entrenamiento
Carga
(AU)
total
de
4000
6
3000
4
2000

2
1000

0 0
1 2 3 4 5 6 7 8
Semana

Figura 18.3 Carga de entrenamiento semanal total y tensión de entrenamiento acumulada por un atleta de esquí de fondo de alto
rendimiento antes de un torneo de clasificación olímpica. La estrella indica la semana en que su rodilla tuvo una reacción adversa.
E5891/Joyce/480142/Fig
La línea negra recta indica un límite potencial del estrés de entrenamiento total 18.03/R1/JG
para este atleta.

2000

1800

1600

1400

1200

entrenamiento
Carga
diaria
(AU)
de
1000

800

600

400

200

0
1 2 3 4 5 6 7 8
Semana

Figura 18.4 Carga de entrenamiento diaria acumulada por un atleta de esquí de cross de alto rendimiento antes de un torneo de
clasificación olímpica. La estrella indica la semana en que su rodilla tuvo una reacción adversa.

Estrategia lineal mesociclo E5891/Joyce/480143/Fig

18.04/R1/JG ; fuerza específica, potencia y resistencia a la velocidad
en el siguiente mesociclo; y velocidad en el último mesociclo antes
Esta estrategia de entrenamiento implica el desarrollo de la competición. Ciertamente existe evidencia de un enfoque
secuencial de una cualidad física tras otra, cada una lineal del entrenamiento en el entrenamiento de fuerza, donde se
de las cuales se vuelve más específica para el ha demostrado que los atletas más fuertes tienen una mayor
rendimiento deportivo. Un ejemplo para un velocista capacidad para adaptarse al entrenamiento de potencia que los
sería desarrollar la condición física general y la fuerza en los primeros
atletas más débiles.11
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252 ÿ Rosenblatt

METRO

1 1

T
2
W 2

el 3

F 3
4
S

4
do 5

Unidades de microciclos mesociclos macrociclo

formación

Figura 18.5 El entrenamiento encaja en microciclos, que encajan en mesociclos, que forman el macrociclo.

Tabla 18.2 Nombres comunes y descripciones de estrategias para manipular unidades de entrenamiento
E5891/Joyce/480144/figura 18,05/R1/JG
Nombre Estrategia
Lineal Secuencia periódica de una cualidad física tras otra: hipertrofia, fuerza, potencia

Entrenamiento concurrente varias cualidades competitivas como la resistencia y la fuerza durante un mesociclo

Conjugado Entrenar varias cualidades físicas complementarias, como potencia y fuerza, durante un período

Concentrado Períodos cortos de alto estrés de entrenamiento destinados a mejorar la calidad física de un individuo, por ejemplo, un
Mesociclo de 2 semanas para desarrollar la capacidad aeróbica

Bloquear Bloques secuenciales de mesociclos concentrados

Afilar Rápida reducción en el volumen o la intensidad del trabajo para facilitar la supercompensación antes de la competencia

Competición Preparación para competiciones secuenciales en sucesión corta

Esto sugeriría que un atleta que necesitaba mejorar mantener la fuerza. Cada mesociclo tenía una duración
las capacidades de potencia máxima debería progresar de 4 semanas y los ejercicios (hang clean, back squat
de forma lineal desarrollando hipertrofia, fuerza máxima y step-up) se mantuvieron iguales durante todo el
y finalmente potencia. período de entrenamiento. El primer mesociclo estaba
La ventaja de esta estrategia es que hay una progresión dirigido a la hipertrofia y tolerancia al entrenamiento de fuerza.
obvia del desarrollo físico. El segundo fue diseñado para mantener un volumen
La desventaja es que la progresión lineal no siempre relativamente alto pero aumentar la intensidad del
coincide con los requisitos de desarrollo físico de todos entrenamiento para que el portero sea capaz de tolerar
los atletas. las altas intensidades del mesociclo de fuerza máxima.
Caso de estudio. En la figura 18.6, se muestran el El resultado del entrenamiento fue que, a pesar de una
volumen total y la intensidad media del entrenamiento pretemporada intensa y de las exigencias de juego de
de fuerza durante tres mesociclos para un portero de la temporada, el portero pudo aumentar la altura del
fútbol de élite sin antecedentes previos de entrenamiento salto con contramovimiento (CMJ) en 4 céntimos. Dado
de fuerza. El período de entrenamiento se realizó al que el rendimiento de los porteros puede verse limitado
inicio de la pretemporada (julio) y finalizó durante la por la altura del salto, este fue un cambio significativo
temporada (octubre). Después de esta fase de en el rendimiento físico, que a su vez condujo a mejoras
en el rendimiento
entrenamiento, el portero continuó levantando una vez por semana para técnico.
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Planificación de un programa de desempeño ÿ 253

Altura CMJ (cm) Volumen Intensidad para los Juegos Olímpicos. Antes de su lesión, su estilo de lucha
900 90 consistía en desgastar a los oponentes y ganar hacia el final de la
contienda. Después de su lesión, la condición física aeróbica de
800 80
alta intensidad fue de suma importancia para su rendimiento.

700 70 Debido a que se había roto el LCA, la fuerza de las extremidades

inferiores y la rigidez de los músculos y tendones (particularmente
600 60 de los isquiotibiales mediales) estaban limitando su capacidad
para volver al entrenamiento completo de judo. Las limitaciones
500 50
(repeticiones
Volumen
totales)

44 de su plan eran que tenía que acumular 2 meses de entrenamiento

40 Intensidad
(media
rep)
kg/

progresivo de judo antes de la competencia y no podía realizar un

400 40
entrenamiento significativo dentro de las primeras 2 semanas
300 30 posteriores a la cirugía. Sus objetivos de entrenamiento eran
desarrollar una condición física aeróbica de alta intensidad (medida
200 20
mediante una prueba de esfuerzo repetido en la máquina de remo)
y fuerza de las extremidades inferiores (medida mediante
100 10
sentadillas con una sola pierna hasta el fallo, tiempo hasta el fallo
0 0 con el puente de la cadera, resistencia con una sola pierna).
Hipertrofia Fuerza general
elevaciones del talón hasta el fallo y distancia máxima de salto)
Fuerza máxima
para mejorar la función de las extremidades inferiores al mismo
Figura 18.6 Ejemplo de un programa de tiempo dentro de un período de 12 semanas antes del inicio
entrenamiento de fuerza lineal que aumentó la planificado del entrenamiento de judo.
altura del salto con contramovimiento (CMJ) de un Tres sesiones de entrenamiento de fuerza y 5 sesiones de
portero de Se
intensidad la Premier
media
muestranLeague
de cada en un total
el mesociclo
volumen 10 por
y laciento.
E5891/Joyce/ acondicionamiento físico, incluidas 2 sesiones de intervalos largos
480146/Fig 18.06/R1/JG , así como la altura del (3-6 × 3-6 min de trabajo, 3-6 min de descanso), 2 sesiones de
CMJ al principio y al final de la fase de entrenamiento. intervalos cortos (3 o 4 × 20-40 seg de trabajo, 10-20 segundos de
descanso) y una sesión anaeróbica (3-6 × 40 segundos de trabajo,
4 minutos de descanso) por semana.
Estrategia concurrente Muchos
Hubo una disminución ondulante en la fuerza y el volumen de
deportes requieren el desarrollo de varias cualidades físicas para entrenamiento físico a lo largo del período para facilitar una mayor
su desempeño. Sin embargo, el desarrollo de algunas cualidades intensidad de entrenamiento (figura 18.7).
físicas puede ocurrir a expensas de otras debido a la fatiga Al final del período de entrenamiento, pudo lograr un índice de
causada por una forma de entrenamiento o vías de señalización fatiga del 10 por ciento en la prueba de remo repetida (una
celular en competencia.12 Sin embargo, en lugar de conceptualizar puntuación de alto nivel se considera inferior al 20 por ciento),
las cualidades físicas como competencia, puede ser más apropiado lograr grandes mejoras en el acondicionamiento muscular (figura
considerar el entrenamiento estrés en su conjunto. 18.8) y en fuerza muscular (figura 18.9). Estos resultados
demostraron que una estrategia de entrenamiento concurrente
Durante un mesociclo, puede ser posible ondular el volumen y la puede ser eficaz para mejorar los marcadores de fuerza y condición
intensidad del trabajo de fuerza y resistencia para mantener un física aeróbica durante la rehabilitación de un atleta de élite.
estrés de entrenamiento total constante, pero dejar recursos
energéticos para el entrenamiento y la adaptación a ambas formas
de entrenamiento (ver capítulo 20).
Estrategia conjugada Los atletas
Una estrategia concurrente puede ser apropiada para el
mantenimiento o pequeñas ganancias longitudinales en varias avanzados y de élite son capaces de entrenar a intensidades
cualidades físicas durante una temporada larga (p. ej., en rugby o mucho mayores que los atletas subélite y en desarrollo. La cantidad
fútbol profesional) o para un atleta en desarrollo. Esta estrategia de estrés de entrenamiento que pueden acumular con una sesión
puede no ser apropiada para un atleta bien entrenado que intenta de máxima intensidad es alta. Un enfoque lineal para entrenar esto
obtener ganancias considerables en una cualidad física específica. podría generar problemas, ya que puede requerir que los atletas
Las ventajas y desventajas del entrenamiento concurrente se de élite acumulen altos niveles de estrés específico de
analizan con mayor detalle en el capítulo 20. entrenamiento varias veces dentro de un microciclo.

Caso de estudio. Una luchadora de judo de élite se rompió el Para contrarrestar este problema, Verkoshansky desarrolló el
ligamento cruzado anterior 6 meses antes de un torneo de selección método conjugado de periodización.13
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254 ÿ Rosenblatt

1600 140

1400 Fortaleza
120
Aptitud física

1200
100

1000
80
800
(repeticiones
Volumen
semanal
totales)
fuerza
de

60 actividad
(minutos
Volumen
semanal
totales)
física
de

600

40
400

200 20

0 0
1 2 3 4 5 6 7 8 9 10 11 12

Semana

Figura 18.7 Volumen semanal total de entrenamiento de fuerza y condición física durante un período de entrenamiento concurrente destinado a
mejorar la fuerza y la condición física de un luchador de judo de élite.

E5891/Joyce/480147/figura 18,07/R1/JG

300

no lesionado
250
Lesionado

200

Repeticiones
máximas
(reps)

150

100

50

0
Semana 3 Semana 9 Semana 3 Semana 9 Semana 3 Semana 9

SL puente(s) Elevación de talón SL (repeticiones) Sentadilla SL (repeticiones)

Figura 18.8 Cambios en el acondicionamiento muscular de las semanas 3 a 9 del período de entrenamiento concurrente.

E5891/Joyce/480148/figura 18,08/R2/JG

El método conjugado involucra entrenar varias

155 no lesionado Lesionado cualidades físicas dentro de un microciclo pero
Distancia
salto
(cm)
de
150 maximizando la intensidad en solo una de esas
145
cualidades físicas por mesociclo. Por ejemplo, la
fuerza máxima, la fuerza de velocidad y la fuerza de
140
velocidad son necesarias para maximizar el rendimiento del salto de lo
135
Si el entrenamiento de fuerza se lleva a cabo tres
130 veces por semana, una sesión involucraría las tres
Semana 9 semana 12
cualidades de fuerza; uno se enfatizaría y los otros
dos serían submáximos cada semana.
Figura 18.9 Cambio en la distancia máxima de salto con una sola
pierna de las semanas 9 a 12 del período de entrenamiento El énfasis en la semana 1 podría estar en la fuerza
concurrente. máxima; en la semana 2 podría ser fuerza velocidad y

E5891/Joyce/480149/figura 18,09/R3/JG
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Planificación de un programa de rendimiento ÿ 255

en la semana 3 podría ser la fuerza de la velocidad. La Caso de estudio. Un equipo de fútbol de la Premier League
repetición de estos mesociclos facilitaría el desarrollo a tuvo una pretemporada de 6 semanas. Se decidió que todo el
largo plazo de las tres cualidades de fuerza sin inducir entrenamiento se llevaría a cabo utilizando juegos en espacios
fatiga innecesaria. Este enfoque es el más famoso por reducidos y ejercicios de fútbol con énfasis en lograr ciertas
los levantadores de pesas en el club de levantamiento duraciones en las zonas de frecuencia cardíaca. El cuerpo
de pesas Westside Barbell en los Estados Unidos, pero técnico no planeó ningún partido dentro de las primeras 3
también lo emplean con éxito los clubes de rugby en semanas de entrenamiento. En su lugar, los entrenadores
temporada y saltadores. optaron por un período de 3 semanas de carga concentrada de
La ventaja de una estrategia de entrenamiento entrenamiento de fútbol orientado al acondicionamiento, seguido
conjugada es que es posible desarrollar varios atributos de un período de 3 semanas que implicaba más trabajo táctico
físicos durante un período de entrenamiento. Sin y partidos. Se realizó una evaluación de la velocidad de carrera
embargo, el atleta debe tener un desarrollo físico aeróbica máxima durante la semana 1 y al final de la semana 3
suficiente para alcanzar los niveles requeridos de intensidad depara
entrenamiento.
determinar si el estrés del entrenamiento fue suficiente
para mejorar la capacidad aeróbica. La carga de entrenamiento
Estrategia concentrada Cada vez hay se calculó utilizando un sistema personalizado.
La figura 18.10 muestra cómo la tensión y la carga de
más evidencia de la eficacia de la carga concentrada para entrenamiento para las semanas 1 a 3 fueron mucho mayores
mejorar varios parámetros de condición física. Ronnestad, que en las semanas 4 a 6. El cuarenta y siete por ciento de la
Hansen y Ellefsen14 demostraron mayores ganancias en
carga de entrenamiento total para el período de 6 semanas se
los parámetros de resistencia de ciclistas bien entrenados concentró en las semanas 2 y 3. fue un aumento del 10 por
cuando cinco de las ocho sesiones planificadas de ciento (tamaño del efecto de 2,03) en la velocidad de carrera
entrenamiento aeróbico de alta intensidad se realizaron en aeróbica máxima del equipo de 4,42 +0,27 m/s a 4,85 +0,13 m/
la primera semana de un mesociclo de 4 semanas en s. Esto indicó que la carga concentrada del entrenamiento
comparación con la distribución uniforme de estas sesiones específico de fútbol americano fue una estrategia eficaz para
de entrenamiento a lo largo del ciclo. el mesociclo. El equipo aumentar el rendimiento de la carrera aeróbica en un equipo de
búlgaro de levantamiento de pesas también empleó períodos fútbol de la Premier League.
de carga concentrada con gran éxito. Se informa que
levantaron al máximo varias veces al día en mesociclos
cortos y concentrados.4 La clara ventaja de una estrategia
Estrategia de bloque
de carga concentrada es que se logran grandes avances en Este enfoque se desarrolló por primera vez para navegar
el desarrollo físico en cortos espacios de tiempo. Sin alrededor de los desafíos de los atletas que tienen que alcanzar
embargo, el volumen y la intensidad del entrenamiento son su punto máximo varias veces en una temporada.15 La
altos y potencialmente monótonos; por lo tanto, esta es una estrategia de bloques involucra la planificación de bloques
estrategia a corto plazo para ser utilizada con atletas altamente desarrollados
secuencialesy de
especializados.
mesociclos concentrados. A medida que cada bloque acumula alto

600 2.5

Carga total semanal

500
Tensión semanal 2

400
1.5
Presion

300

1
Carga
(AU)
total

200

0.5
100

0 0
1 2 3 4 5 6

Semana

Figura 18.10 Carga de entrenamiento total semanal y tensión de entrenamiento durante un período de pretemporada de 6 semanas en un equipo de
fútbol de la Premier League. La carga se concentra en las primeras 3 semanas de entrenamiento.

E5891/Joyce/480150/figura 18,10/R1/JG
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256 ÿ Rosenblatt

niveles de fatiga, los efectos retardados del entrenamiento se

aprovechan con un pico de rendimiento al final del tercer
bloque. Fuerza y
potencia
Esencialmente, los bloques son tres mesociclos:
15%
acumulación, transmutación y realización.
El bloque de acumulación tiene como objetivo desarrollar Aerobio
cualidades físicas, como fuerza y resistencia máximas, con 39%
efectos residuales de entrenamiento a largo plazo.
El bloque de transmutación implica una carga concentrada de
cualidades físicas específicas del deporte. El bloque de Técnico
46%
realización final implica una gran reducción en el estrés del
entrenamiento y un énfasis en el entrenamiento para modelar
el rendimiento. Esta estrategia implica períodos intensos de
fatiga y, debido a los períodos concentrados de altos a
volúmenes e intensidades de entrenamiento, puede ser útil
para los atletas que tienen competencias importantes mensual
o bimensualmente, como las de boxeo, kayak, bobsleigh y
remo.
Caso de estudio. Una kayakista de velocidad de 500
metros en desarrollo tenía como objetivo maximizar el E5891/Joyce/480151/Fig 18.11a/R2/JG
Velocidad técnica 21 %
rendimiento en la última regata del año para poder ascender
22%
al equipo nacional. Ella ya era fuerte y tenía naturalmente
altos niveles de aptitud aeróbica, pero estaba desentrenada.
Estaba limitada por su ejecución técnica, especialmente en
frecuencias de brazada más altas. Tenía 9 semanas antes de Fuerza y
la competencia. potencia
14%
El bloque de acumulación tuvo una duración de 3 semanas Resistencia a la velocidad

y estuvo dirigido a mejorar la capacidad aeróbica y la ejecución 36%

técnica a altas y bajas frecuencias de brazada.

El entrenamiento se dividió en mantenimiento de la fuerza (2
veces por semana), desarrollo aeróbico (5 veces por semana b Aerobio
7%
de entrenamiento cruzado), paletas técnicas a frecuencias de
brazada bajas (4 veces a la semana) y palas técnicas a
frecuencias de brazada altas (3 veces por semana) .
El bloque de transmutación duró 4 semanas y tenía como
objetivo transferir su aptitud aeróbica y su ejecución técnica a
la velocidad y la resistencia a la velocidad específicas para la
carrera. Este bloque de entrenamiento implicó mantenimiento E5891/Joyce/480152/Figura 18.11b/R2/JG
Técnico
de fuerza y potencia (2 veces por semana), mantenimiento
Modelado 34%
aeróbico (1 vez por semana de entrenamiento cruzado), remo 33%
técnico a bajas tasas de golpe (3 veces por semana),
resistencia a la velocidad (5 veces por semana) y entrenamiento
de velocidad (3 veces por semana).
El último bloque de realización tuvo como objetivo mejorar
Fuerza y
la estrategia de carrera y reducir el volumen de entrenamiento Aeróbico potencia
para facilitar las adaptaciones. Este bloque implicó 11% 22%
mantenimiento de potencia (2 veces por semana),
C
mantenimiento aeróbico (1 vez por semana), paletas técnicas
a bajas frecuencias de brazada (3 veces por semana) y
sesiones de modelado de carrera (3 veces por semana). Esta Figura 18.11 Distribución del entrenamiento en los bloques
estrategia facilitó una mejor actuación personal en la regata de entrenamiento (a) acumulación, (b) transmutación y (c)
por 7 segundos y resultó en la selección para el equipo nacional (verrealización para
figura 18.11, el kayakista de velocidad en desarrollo.
ac).
E5891/Joyce/480153/Figura 18.11c/R2/JG
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Planificación de un programa de rendimiento ÿ 257

Estrategia de puesta a punto Estrés hacia el final de la semana. Los últimos 2 días antes
del partido tendieron a estar dedicados a aspectos más
La puesta a punto es la reducción rápida en el volumen o la tácticos, mientras que el comienzo de la semana estuvo
intensidad del trabajo para facilitar la supercompensación orientado al mantenimiento de la forma física a través de
antes de la competencia. La puesta a punto puede ocurrir con juegos reducidos.
un microciclo (p. ej., con un equipo que se prepara para una Una estrategia de competición es vital para el rendimiento.
competencia semanal) o puede ser un mesociclo dedicado Ser capaz de mantener y desarrollar las cualidades físicas
(p. ej., para un nadador que se prepara para un campeonato para la competencia sin acumular una fatiga indeseable es
mundial). El pensamiento actual favorece una reducción un buen equilibrio y debe explorarse con mucho más detalle
drástica del volumen pero manteniendo la intensidad cuando con los atletas involucrados.
está cerca de la competencia. Al igual que con todas las
demás respuestas a la carga, las respuestas a la descarga
son de naturaleza muy individual16 y deben caracterizarse
35%
para determinar la respuesta óptima para cada atleta. Este
concepto se explora con más detalle en el capítulo 22.
30%

25%
Estrategia de competencia Uno
de los aspectos más desafiantes de la periodización es 20%
la manipulación del estrés del entrenamiento para entrenamiento
semanal
carga
Carga
total)
(%
de
la

optimizar las adaptaciones de condición física sin 15%

acumular fatiga excesiva durante la fase de competencia.
En el fútbol y el rugby profesionales de élite, los equipos 10%
tienen que jugar una o dos veces por semana durante
varios meses. Una estrategia de periodización eficaz es 5%
aquella que proporciona a los jugadores individuales
suficiente estrés de entrenamiento del tipo correcto en 0%
lun mar mie jue vie Senté
el momento adecuado para maximizar el rendimiento sin
causar demasiada fatiga. Esta fase del entrenamiento Figura 18.12 Distribución de la carga de entrenamiento de un
se caracteriza comúnmente por bajos volúmenes de equipo de fútbol de la Premier League en un microciclo con
entrenamiento con cualidades físicas mantenidas pero rara vezcompetición
desarrolladas.
el sábado.
Kelly y Coutts17 han esbozado una estrategia que
utilizaron en la liga de rugby profesional australiana.
E5891/Joyce/480154/figura 18,12/R2/JG
Su modelo tiene en cuenta el nivel de competencia, el
tiempo entre partidos y la ubicación del partido para
Resumen
determinar una calificación de dificultad de partido. La periodización es esencialmente la manipulación del estrés
Cuando la clasificación de la dificultad del partido se del entrenamiento para producir un resultado deseado.
grafica semana por semana, es posible determinar Se pueden emplear varias estrategias para lograr este
cuánta carga de entrenamiento se debe acumular objetivo, cada una con sus propios méritos. El proceso de
cada semana e identificar oportunidades para mejorar toma de decisiones debe basarse en las demandas del
la condición física y la recuperación. deporte y las necesidades del atleta.
En una escala más pequeña, la figura 18.12 muestra la El plan de entrenamiento debe ser monitoreado para asegurar
carga de entrenamiento específica de fútbol de un equipo de que sea efectivo y para aprender más sobre cómo los atletas
la Premier League antes de un partido el sábado. Más del 60 se adaptan al estrés. Al redactar los planes de entrenamiento,
por ciento del estrés total del entrenamiento se acumuló al considere qué necesita cada atleta, cuándo lo necesita y, solo
comienzo de la semana con un día de recuperación en el entonces, cuál es la mejor manera de entrenar para satisfacer
medio y el 40 por ciento restante del entrenamiento esas necesidades.
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CAPÍTULO
19
Diseño de energía específica
Programas
joel jaimeson
8 semanas fuera

El desarrollo del sistema atlético

área del desempeño energético esembargo,
y, sin esencial para cada
cualquier Sistemas de Energía y Atletismo
discusión sobre tales principios debe comenzar con el Actuación
reconocimiento de que las vías de energía del cuerpo no
fueron diseñadas con este objetivo en mente. Al cuerpo No es una exageración decir que el éxito en todos los
no le importa lo rápido que un atleta puede correr una deportes depende fundamentalmente de la capacidad del
carrera de 40 yardas más de lo que le importa que lo cuerpo para producir energía. Esto se debe a que, en
empujen a correr 26.2 millas en el menor tiempo posible. muchos sentidos, el rendimiento atlético representa los
En cambio, todas las piezas del rompecabezas del límites a los que el cuerpo humano es capaz de llegar, y
sistema de energía, en su elegante complejidad y belleza, cada célula debe funcionar al máximo si un atleta va a
tienen un propósito fundamental: apoyar la vida en lugar rendir al máximo. Aunque por lo general solo se habla de
de impulsar el rendimiento. Al proporcionar el suministro los músculos que trabajan o del corazón cuando surge el
constante e interminable de energía que cada célula del tema de los sistemas de energía, muchos tejidos del
cuerpo necesita para funcionar, los sistemas de energía cuerpo humano requieren mucha más energía para
están en el centro de todos los aspectos del impulso funcionar correctamente durante los eventos deportivos que en reposo.
biológico para mantener la vida. El cerebro mismo, por ejemplo, tiene un trabajo enorme
Es este impulso biológico de producir energía y que realizar durante los eventos deportivos. Coordinar el
sobrevivir lo que hace posible alcanzar los límites del intrincado y rápido disparo de cientos de músculos en
rendimiento humano a través de un entrenamiento específi co. milisegundos requiere una enorme cantidad de energía.
Solo con una verdadera comprensión de esta simple La investigación incluso ha demostrado que debido a las
verdad se pueden diseñar programas efectivos y, como altas demandas de energía del ejercicio exhaustivo, el
resultado, mejorar el rendimiento deportivo. cerebro puede responder aumentando la cantidad de
El propósito de este capítulo es explorar el concepto glucógeno que almacena localmente para estar mejor
de desarrollo del sistema de energía dentro del contexto equipado para satisfacer tales necesidades.1 En otras
más amplio del rendimiento deportivo y el diseño de palabras, la supercompensación y los cambios en la
programas. Más específicamente, este capítulo proporciona producción de energía son no se limita sólo a los músculos
una descripción general del papel de los sistemas de que trabajan o al sistema cardiovascular.
energía junto con los principios clave que todo entrenador Dichos cambios tienen lugar en todo el cuerpo en respuesta
debe comprender al diseñar el entrenamiento anual. al ejercicio porque la producción y el uso de la energía es,
programa. literalmente, una cuestión de vida o muerte.

259
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260 ÿ Jaimeson

No hay duda de que a niveles más altos de desempeño, las

Sabiduría
habilidades se ejecutan no solo con un nivel más alto de precisión
El cerebro es increíblemente importante cuando se trata de técnica, sino también con mayor velocidad, lo que requiere una
sistemas de energía. No solo coordina el control motor y la mayor producción de energía. Como resultado, la producción de
producción de energía, sino que también regula el flujo energía está íntimamente relacionada con el rendimiento en todos
sanguíneo, los niveles hormonales y una variedad de los niveles y proporciona la base para que un atleta use sus
funciones celulares que respaldan la producción y el gasto habilidades de manera efectiva. Después de todo, un swing de
de energía. Los sistemas de energía son mucho más que béisbol biomecánicamente perfecto no servirá de mucho si se
los músculos y el sistema cardiovascular. El cerebro reina supremo.
realiza demasiado lento para golpear la pelota.

Sin un suministro constante de energía, el cuerpo no puede

sobrevivir, por lo que el ejercicio es un estímulo tan poderoso. El Componentes de la Energía
ejercicio desafía la maquinaria de producción de energía del
Producción
cuerpo de maneras que finalmente conducen a una función
mejorada. Este es un excelente ejemplo de la naturaleza de los Los sistemas de energía deben ser adaptables para
mecanismos de adaptación del cuerpo en su máxima expresión. producir la cantidad de energía necesaria para
satisfacer cualquier demanda que se le imponga al cuerpo.
Cuando son desafiados adecuadamente, los cambios en la Considere, por ejemplo, las grandes diferencias en
función del sistema de energía estimulados por el entrenamiento la producción de potencia y las demandas generales
conducen a un mayor rendimiento y éxito atlético. impuestas al cuerpo entre correr 100 metros en
Sin embargo, cuando el estímulo es inapropiado para las menos de 10 segundos y correr 26,2 millas en 2
demandas de un deporte en particular o de un atleta individual, horas. Tales actuaciones representan no solo los
los resultados pueden ser desastrosos y el rendimiento puede extremos opuestos del espectro atlético, sino que
verse afectado. Tener un conocimiento profundo de los requisitos también son un testimonio de la naturaleza
energéticos específicos de un deporte determinado, así como de inherentemente adaptable y versátil de los sistemas
las demandas fisiológicas resultantes de un programa de de producción de energía del cuerpo. Cada deporte
entrenamiento determinado, son dos requisitos previos importantes representa un entorno específico para el cuerpo y,
para un entrenamiento eficaz. por lo tanto, un desafío único que debe resolver para
En el nivel más básico, los mayores diferenciadores en el producir la energía necesaria para mantener el
rendimiento atlético son el nivel de habilidad técnica, la velocidad funcionamiento de cada célula al más alto nivel.
de ejecución de la habilidad y la efectividad de la estrategia y las Dentro de este desafío, las demandas que el deporte impone
tácticas utilizadas. Los mejores atletas son más hábiles, tienen a los sistemas energéticos se pueden desglosar en tres
un mayor nivel de producción de potencia y usan estrategias más componentes: tasa, duración y relación trabajo-recuperación.
efectivas que los atletas menos exitosos. Estos tres factores son Estas son las características definitorias que conforman el entorno
en gran medida lo que separa a los poseedores de récords único de cada deporte y se exploran a lo largo de este capítulo.
mundiales de todos los demás.
Dentro de este contexto de rendimiento atlético, los sistemas
de energía juegan el papel más importante en la determinación
del nivel de producción de potencia que un atleta es capaz de hacer. Sabiduría
Esta producción de potencia es, en última instancia, el factor
Comprender la interacción entre los tres tipos de demandas
limitante que determina la velocidad a la que un atleta puede
que se imponen a los sistemas de energía del cuerpo
ejecutar habilidades; en igualdad de condiciones, cuando las
(velocidad, duración y relación de trabajo a recuperación)
habilidades se ejecutan más rápido, el rendimiento es mayor.
es esencial para diseñar e impartir programas de
Considere la velocidad de un partido de fútbol profesional en
entrenamiento de forma eficaz.
comparación con la de un partido jugado entre dos equipos de la
escuela secundaria, o la velocidad generada por el golpe de bate
de un jugador de béisbol profesional en comparación con la de
Tasa de producción de energía
un jugador de ligas menores, por ejemplo. Incluso en los deportes
de resistencia, aquellos con mejores tiempos son aquellos que Aunque la palabra poder a menudo se usa casualmente en el
pueden mover sus extremidades más rápido durante más tiempo campo de la fuerza y el acondicionamiento, su definición dentro
sin disminuir la velocidad. del ámbito de la física como la tasa
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Diseño de programas energéticos específicos ÿ 261

de cambio en la energía es apropiado cuando se trata de sistemas extremadamente eficiente y económico para que la
de energía. La tasa de suministro de energía necesaria en cualquier homeostasis se pueda mantener a pesar de las horas
momento siempre está dictada por el nivel de potencia requerida y de trabajo mecánico realizado mientras el atleta corre,
la cantidad de fuerza que debe producir el cuerpo. anda en bicicleta o nada a través de grandes distancias.
Cuanto más económico se vuelve el cuerpo, más
Tome el explosivo deporte del levantamiento de pesas, por tiempo podrá producir un mayor nivel de energía y
ejemplo. Se deben generar tasas de potencia extremadamente más rápido un atleta podrá cubrir una distancia
altas para levantar la barra sobre la cabeza del atleta en un abrir y determinada. Esto es cierto porque tales mejoras en
cerrar de ojos. Esto significa que los músculos tienen que producir la economía de la producción de energía significan
un alto nivel de fuerza en un tiempo increíblemente corto. Para que la producción de potencia se puede mantener por
lograr esto, los sistemas de energía del cuerpo deben producir la más tiempo y, por lo tanto, la fatiga se minimizará
energía necesaria a un ritmo increíblemente rápido. Si la energía durante todo el evento.
no se suministra lo suficientemente rápido, no se pueden lograr los La mayor parte de la energía producida durante los deportes
niveles más altos de fuerza y potencia, y las habilidades del atleta de resistencia proviene del sistema de energía aeróbico.
no podrán realizarse a velocidades máximas. Son en gran medida las mejoras en la función aeróbica que tienen
lugar a lo largo del entrenamiento las que permiten una mayor
Los deportes que requieren las tasas más altas de producción economía en la producción de energía y, por lo tanto, un mayor
de energía son siempre inherentemente anaeróbicamente rendimiento en deportes de larga duración.2 Dada la naturaleza de
dominantes porque solo el sistema de energía anaeróbico es capaz los deportes de resistencia, la importancia de la programación del
de producir energía lo suficientemente rápido para cumplir con tales sistema de energía es generalmente bien entendido y es un enfoque
requisitos. Se puede aprender más sobre esto en el capítulo 14. principal en el programa de entrenamiento durante todo el año de
Deportes como el levantamiento de pesas, el levantamiento de tales atletas. Este concepto se analiza con más detalle en el
pesas, el lanzamiento de peso, el disco, el salto de altura y el capítulo 15.
lanzamiento de martillo entran en esta categoría debido a sus altos
requisitos de producción de energía. En este caso, una mayor tasa
de producción de energía significa mayores niveles de fuerza y
Proporción de trabajo a recuperación
potencia y, por lo tanto, un mejor rendimiento.
Además de la tasa de producción de energía y su duración, el
tercer componente que constituye el panorama del sistema de
energía de un deporte determinado es la proporción entre el trabajo
Sabiduría y la recuperación. En los deportes de resistencia puros, hay poca o
ninguna recuperación. En los deportes en los que se muestran los
Los atletas en el deporte del levantamiento de pesas olímpico
niveles más altos de fuerza y potencia, el trabajo suele ser
producen tasas tremendamente altas de producción de potencia.
extremadamente corto, mientras que la recuperación es
La potencia máxima puede alcanzar más de 4000 vatios durante
extremadamente larga en comparación.
el arranque. Generar tanta energía requiere una tasa
Considere el poco tiempo que se tarda en llevar la barra por encima
tremendamente alta de producción de energía.
de la cabeza en un arranque en comparación con los varios minutos
de recuperación que a menudo se tardan entre levantamientos en
el deporte del levantamiento de pesas, por ejemplo.
Dada la claridad y la uniformidad general de las proporciones
Duración de la producción de energía
de trabajo a recuperación para los deportes en ambos extremos del
En el otro extremo del espectro están los deportes definidos no por continuo de fuerza-resistencia, las demandas de energía y los
una alta tasa de producción de energía, sino más bien por el perfiles de dichos deportes suelen comprenderse bien. En los
requerimiento de duraciones prolongadas de producción de energía. deportes mixtos, aquellos con ráfagas explosivas repetitivas de
Los eventos de resistencia como maratones, triatlones y ciclismo fuerza y potencia seguidas de períodos de recuperación, es donde
de distancia exigen que el cuerpo produzca energía durante largos la duración precisa del trabajo y los períodos de recuperación
períodos de tiempo. Esto proporciona un estrés muy diferente y un pueden tener el mayor impacto en los requisitos de energía del
desafío único para la maquinaria de producción de energía del deporte y en la programación más adecuada.
cuerpo.

En lugar de tener que producir energía al mayor En general, la investigación ha demostrado que cuanto más
ritmo posible, el cuerpo debe volverse cortos son los períodos de recuperación y más largo el trabajo
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262 ÿ Jaimeson

períodos, más aeróbica se vuelve una actividad a medida

que aumenta la duración.3 Por el contrario, los deportes
Sistema de energía efectivo
con períodos más cortos de trabajo y períodos más largos Programación
de recuperación dependen de una mayor contribución de
la producción de energía anaeróbica.4 Esta relación deja Para desarrollar programas efectivos de entrenamiento de
en claro que hay siempre un compromiso claro e inflexible sistemas de energía, el primer lugar para comenzar es
entre la cantidad de fuerza y potencia producida y la comprender las demandas de energía únicas del deporte
capacidad de mantenerla. para el que se está entrenando un atleta. Cuando estas
demandas caen entre la velocidad y la resistencia, en

Cuando se ve dentro del contexto de los sistemas de última instancia, dictará el desafío específico que el cuerpo
energía y el rendimiento deportivo, esta compensación se debe superar para rendir al más alto nivel y, por lo tanto,
puede ver mejor observando las diferencias en la dictará la dirección que debe tomar el entrenamiento.
producción de potencia y la duración en una amplia gama
de deportes individuales y de equipo (figura 19.1). Para mejorar el rendimiento, los atletas en deportes
Prácticamente todos los deportes se encuentran en algún que requieren una alta tasa de producción de energía
deberán
lugar dentro de este espectro de máxima potencia y mayor duración. concentrar su entrenamiento en desafiar al cuerpo
Es esencial comprender las demandas de energía para que haga exactamente eso. Los atletas en deportes
impuestas por un deporte para desarrollar programas de que requieren que el cuerpo produzca energía durante
entrenamiento que sean adecuadamente específicos para períodos prolongados deben desafiar al cuerpo para que
desarrollar la capacidad del cuerpo y el cerebro para se vuelva eficiente en la forma en que produce y usa la
funcionar a un nivel óptimo mientras se minimiza la fatiga. energía para que esté mejor equipado para la tarea. Los
atletas en deportes mixtos deben entrenar para lograr el
equilibrio correcto entre ritmo y duración entrenando lo
Halterofilia, powerlifting, pruebas de
que sea necesario en función del perfil único de su deporte
campo (tiro, disco, lanzamiento de martillo)
y sus necesidades individuales.
Sprints cortos, 100m, 200m, 400m, Una vez que se han determinado las demandas
precisas del deporte y las necesidades individuales del
Deportes de equipo (fútbol, fútbol
producción
energía
máxima
Tasa
de

americano, baloncesto, rugby) atleta, la programación comienza con el entendimiento de

Maratón,
Deportes que mejorar la producción de energía es un proceso
triatlón,
de combate
ciclismo
continuo. Cada parte del programa de capacitación de
desarrollo anual (figura 19.2) debe considerarse dentro
del contexto más amplio del papel de los sistemas de
energía en el desempeño discutido anteriormente. Así
Duración máxima de la producción de energía como se usa una progresión en el entrenamiento para
desarrollar habilidades, el principio de progresión también
Figura 19.1 Perfil de los sistemas energéticos. debe aplicarse al desarrollo del sistema de energía.

Desarrollo general Desarrollo específico E5891/Joyce/480155/Fig 19.01/R2/JG precompetitivo Competencia

• Los movimientos primarios no • Utiliza los mismos grupos • Habilidades individuales de • Utiliza el deporte como principal
replican la habilidad deportiva musculares y patrones el deporte se convierte en ejercicios medio de entrenamiento.
generales de movimiento primarios utilizados en el entrenamiento
• Se enfoca en el centro del deporte • Específico de competición
cambios adaptativos usando • Prepara el cuerpo para la
medios generales de entrenamiento • La mayor parte de la próxima temporada competitiva • Capacitación no específica
producción de energía debe a través del aumento de la utilizada solo como trabajo
• Típicamente sigue a la provenir de los sistemas dominantes capacidad de trabajo específica accesorio
temporada competitiva basados en las demandas del
deporte

Figura 19.2 Descripción general de la programación del sistema de energía.

E5891/Joyce/480156/figura 19,02/R1/JG
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Diseño de programas específicos de energía ÿ 263

A lo largo del año de capacitación, las piezas del y rendimiento atlético. Este es un proceso similar a la
rompecabezas del sistema de energía deben unirse para práctica común de descomponer habilidades complejas en
que cada pieza se base en el progreso realizado en las componentes más simples para trabajar a nivel individual,
fases anteriores. Dentro de este marco, un programa de de modo que las piezas sean más fuertes cuando se
capacitación anual se puede dividir en cuatro fases, cada vuelvan a unir.
una con un énfasis específico en cómo se capacitan los Un artista marcial mixto, por ejemplo, puede pasar
sistemas de energía. Estas cuatro fases progresan de lo horas trabajando para mejorar los aspectos altamente
general a lo específico a lo largo del año; cada fase trabaja técnicos de lanzar un solo golpe o una combinación de
en conjunto para preparar progresivamente el cuerpo para golpes. Una vez que la técnica ha mejorado, el próximo
lograr los más altos niveles de rendimiento durante la objetivo es integrar este nuevo nivel de habilidad en la
temporada competitiva. gama más amplia de puñetazos, patadas, rodillas y codos
Así como un atleta de combate primero debe aprender involucrados en el deporte. De la misma manera, con el
los conceptos básicos de golpes, lucha libre y agarre de fin de mejorar la capacidad del cuerpo para producir la
sumisión antes de aprender a combinarlos para ser un energía necesaria para desempeñarse a un nivel superior,
artista marcial mixto completo, los componentes de los los componentes de la función del sistema de energía
sistemas de energía deben entrenarse en una secuencia también deben enfocarse durante el GPP.
específica para que el cuerpo en última instancia, aumenta
su capacidad para producir energía y se mejora el Directrices de programación
rendimiento. en el Preparatoria General Período
La programación durante esta fase debe enfocarse en el
Fase preparatoria general Dentro del espectro uso de ejercicios generales de entrenamiento que no
repliquen en parte o en su totalidad los movimientos
de lo general a lo específico del desarrollo del sistema
específicos del deporte de un atleta. Aunque se pueden
energético, el período más general de capacitación puede
usar los mismos grupos de músculos, no debe haber ningún
denominarse mejor fase preparatoria general (GPP). Esta
esfuerzo para igualar los patrones de movimiento, las
es una descripción apropiada precisamente por la naturaleza
velocidades o los niveles de fuerza y potencia de las
del entrenamiento realizado durante esta fase. Debe ser
habilidades competitivas. En el mismo contexto, la tasa, la
tanto general como realizado con el objetivo de preparar el
duración y el patrón de las proporciones de trabajo a
cuerpo para el entrenamiento más específico del sistema
recuperación del entrenamiento no deben imitar las del
de energía que vendrá en las fases posteriores.
deporte competitivo. En su lugar, el entrenamiento debe
llevarse a cabo en un rango más amplio del espectro de
Esta fase preparatoria general suele tener lugar varios
potencia-resistencia, y el desarrollo de sistemas de energía
meses después de la temporada competitiva; debido a que
más específicos debe reservarse para fases posteriores de desarrollo.
incluye principalmente movimientos que no son específicos
Durante esta fase, los deportes predominantemente
del deporte del atleta, puede ser especialmente beneficioso
aeróbicos deben centrarse en los aspectos centrales de
en el período inmediatamente posterior a una temporada
la producción de energía aeróbica: el desarrollo de la
larga y agotadora. En este punto, es probable que el cuerpo
capacidad del sistema cardiovascular para suministrar
haya sufrido una gran cantidad de estrés repetitivo como
oxígeno. Este tema se cubre con mayor detalle en el
resultado del alto volumen de entrenamiento de habilidades
capítulo 16. Un aumento en esta habilidad servirá para
y competencia inherente a cualquier temporada. Pasar a un
apoyar el desarrollo posterior de cambios en la resistencia
período más general de desarrollo del sistema de energía y
y la producción de potencia sostenida que involucran músculos específicos.
entrenamiento general no solo permite que el cuerpo tome
Los deportes predominantemente anaeróbicos deben
un descanso de los movimientos repetitivos del deporte
centrarse en los aspectos más centrales de la producción
elegido por el atleta, sino que también comienza el proceso
de potencia anaeróbica relacionada con la función del
de construcción de la base de la producción de energía
sistema nervioso central, así como con la fuerza general y
para el deporte. siguiente temporada.
el tamaño muscular. Estas cualidades proporcionan la
piedra angular para un aumento en la tasa de producción
Metas de El
de energía y potencia muscular que será el foco de las
Fase
Preparatoria General fases de entrenamiento posteriores.
El objetivo principal del GPP es desarrollar los componentes Para deportes mixtos, el énfasis durante el GPP debe
de la función del sistema de energía necesarios para depender principalmente de las necesidades del atleta. Un
respaldar un mayor nivel de producción de energía. atleta que carece de resistencia se beneficiará
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264 ÿ Jaimeson

enfocándose en el desarrollo general en esta área, objetivos de la Específico

mientras que un atleta con suficiente resistencia que
Preparatorio Fase
necesita mejorar la producción de potencia debe
enfocarse en aumentar la fuerza, la potencia y la tasa Esta fase sirve como puente entre las fases generales del
general de producción de energía. desarrollo del sistema de energía y las fases más específicas
por venir a medida que el atleta comienza a acercarse a la
temporada competitiva. Es en estas últimas fases cuando
Sabiduría los principales medios de entrenamiento y ejercicios hacen
la transición a los específicos del deporte de competición. Es
Los deportes mixtos requieren el equilibrio correcto de ritmo y
esencial preparar estos músculos y tejidos de soporte, y de
duración de la producción de energía. Es especialmente
hecho todo el cuerpo mismo, con el desarrollo necesario.
importante en tales deportes que todas las fases del
entrenamiento se centren en el área apropiada de desarrollo,
trabajo mental.
según las necesidades de cada atleta.
Además, debido a la naturaleza específica de la
producción de energía, en términos de cómo el cuerpo
Un ejemplo de la diferencia de énfasis de un GPP se adapta al ritmo, la duración, la relación trabajo-
según las demandas energéticas del deporte se puede recuperación y los músculos utilizados en un deporte
ver en la tabla 19.1. determinado, los músculos que trabajan son siempre de
suma importancia como relacionado con el desempeño
y debe ser capacitado en consecuencia. En esta fase,
Tabla 19.1 Énfasis del Período Preparatorio General para un
Jugador de Baloncesto y un Atleta de Combate
los músculos que trabajan comenzarán a convertirse en
el énfasis del entrenamiento del sistema de energía; el
Jugador de baloncesto atleta de combate objetivo de esta fase es aumentar su capacidad general
Ejercicios generales de Trabajo aeróbico de de producción de energía dentro del contexto general
entrenamiento de fuerza: fuerza intensidad baja a moderada: de las demandas del deporte.
total del cuerpo y levantamientos jogging, saltar la cuerda,
de potencia 2 o 3 días por natación, etc. 3 días a la Directrices de programación
semana, 40-60 min semana, 40-60 min Ejercicios
en el EspecíficoPreparatorio Fase
Trabajo de atletismo y track de baja generales de musculación: 2 días
intensidad: 1 o 2 días a la semana, a la semana, 40-60 min
El énfasis en esta fase se centra en mejorar el
20-30 min potencial de producción de energía funcional dentro
de los propios músculos que trabajan, por lo que la
selección de ejercicios durante esta fase es de suma
importancia. Los ejercicios y medios de entrenamiento
Fase Preparatoria Específica elegidos deben utilizar los mismos músculos y
La fase preparatoria específica (SPP) del desarrollo del patrones de movimiento inherentes a las habilidades
sistema de energía debe basarse en el desarrollo general de del deporte del atleta.
Esto no significa que las habilidades exactas deban ser
la fase anterior y progresar hacia el uso de ejercicios y
patrones de movimiento más específicos. Estos ejercicios y Sin embargo, se replica con precisión, solo que los
patrones no necesitan replicar la totalidad de las habilidades componentes y movimientos dentro de estas habilidades
competitivas, pero deben usar principalmente los mismos también se encuentran en los ejercicios de entrenamiento.
grupos musculares dentro de los mismos rangos de Un corredor no necesita realizar solo ejercicios de carrera
movimiento (ROM) como varios componentes de las durante esta fase, por ejemplo. Sin embargo, los
habilidades atléticas. ejercicios y movimientos que enfatizan el componente
de flexión de cadera de la carrera, realizados en una
Esta fase de entrenamiento debe tener lugar varios postura erguida, serían preferibles debido a las similitudes
meses antes de la competencia y solo después del biomecánicas con aspectos del movimiento de carrera.
período precedente de trabajo preparatorio general. Seleccionar ejercicios que sean biomecánicamente
Después del descanso del alto volumen de movimientos similares a las habilidades del deporte, tanto en ROM
repetitivos inherentes a cualquier temporada competitiva, como en patrones de resistencia, asegura que se
existe la necesidad de reintroducir gradualmente el entrenarán los mismos grupos musculares generales y,
mismo movimiento general y trabajo muscular en el por lo tanto, se producirá la respuesta adaptativa
programa de entrenamiento. necesaria en estos músculos activos.
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Diseño de programas energéticos específicos ÿ 265

Aunque los patrones exactos de reclutamiento objetivos de la precompetitivo Fase

muscular dependen del nivel de fuerza, producción
Esta transición hacia un entrenamiento predominantemente
de potencia y duración, no es necesario en el SPP
específico marca el período en el que todos los componentes
realizar todos los ejercicios y movimientos con las
desarrollados anteriormente se unen para mejorar el
velocidades y duraciones precisas de las habilidades
rendimiento. Si el objetivo era mejorar la tasa de producción
de competencia. Siempre que se utilicen los mismos
de energía y potencia, por ejemplo, la fase precompetitiva es
grupos musculares y la mayor parte de la energía
donde las habilidades específicas del deporte comenzarán a
que se produzca provenga del sistema o sistemas
desarrollarse con un mayor nivel de velocidad y potencia.
dominantes del deporte, se logrará el efecto de
entrenamiento deseado.
Si el objetivo era un aumento en la resistencia, por
Si el objetivo es mejorar el rendimiento en un deporte
otro lado, entonces esta fase debería marcar una mejora
predominantemente anaeróbico, por ejemplo, los ejercicios
notable en la capacidad de mantener un nivel dado de
deben realizarse de manera que exija que la mayor parte de
producción de potencia durante un mayor tiempo. Estos
la energía provenga del metabolismo anaeróbico. Si se
aumentos son los que en última instancia sirven como
realizan con fuerzas y velocidades demasiado bajas, y el
base para el rendimiento mejorado que se producirá en
sistema de energía aeróbico proporciona la mayor parte de la
la competencia. La fase precompetitiva es donde se
energía, no se desencadenarán las respuestas adaptativas
realiza el mayor potencial para la producción de energía
deseadas y el cuerpo no estará adecuadamente preparado
dentro del contexto más amplio de las demandas específicas del deporte.
para la siguiente fase de entrenamiento. Para los deportes
El trabajo realizado en la fase precompetitiva se vuelve
mixtos, cada sesión de entrenamiento puede tener un énfasis
cada vez más específico tanto para las habilidades como para
específico, pero esto debe hacerse de acuerdo con los
las demandas del sistema de energía del deporte. Esta fase
principios de minimizar la interferencia que se analizan en el
sirve para cerrar la brecha entre el entrenamiento más general
capítulo 20.
realizado previamente y el entrenamiento que se llevará a
cabo a lo largo de la competición.
La Tabla 19.2 muestra cómo el énfasis de entrenamiento temporada por venir.
en el SPP difiere del GPP para los dos deportes.

Directrices de
programación en el
precompetitivo Fase
Tabla 19.2 Énfasis del Período Preparatorio Específico
para un Jugador de Baloncesto y un Atleta de Combate El cambio más notable en esta fase en comparación con la
última es que los ejercicios de entrenamiento seleccionados
Jugador de baloncesto atleta de combate
ahora deben estar compuestos principalmente por movimientos
Entrenamiento de fuerza específico: Sprints de alta intensidad y y habilidades muy específicos del deporte. Todos los ejercicios
ejercicios de salto y levantamientos lanzamientos de balón medicinal y
y métodos de entrenamiento no específicos deben ser
explosivos, 2 o 3 días a la semana, ejercicios: 5-10 segundos de trabajo,
considerados trabajo accesorio ya que los movimientos de
40-60 min 30-40 segundos de descanso, 2 o 3
competencia toman su lugar.
días a la semana, 30-40 minutos
Un jugador de fútbol, por ejemplo, puede reemplazar las
Ejercicios pliométricos de Ejercicios específicos de
carreras generales y los sprints con ejercicios técnicos de
intensidad moderada: 1 o 2 días musculación: 2 días a la semana,
a la semana, 20-30 min 20-30 min manejo del balón realizados a alta velocidad. Un artista
marcial mixto puede comenzar a usar ejercicios técnicos,
como golpear las almohadillas o la bolsa pesada para el
trabajo de acondicionamiento, en lugar de saltar la cuerda u
Fase precompetitiva Tal como su otros medios de entrenamiento menos específicos. En
nombre lo indica, la fase precompetitiva del desarrollo del cualquier caso, el principio central es que las habilidades del
sistema energético es el período de entrenamiento que deporte, en lugar de los medios más generales utilizados
precede al comienzo de la temporada competitiva. La mayoría anteriormente, ahora se utilizan para los propósitos del desarrollo del sistema de
de las veces, este período comienza uno o dos meses antes En el entrenamiento, el trabajo realizado debe replicar las
del inicio de un campo de entrenamiento de pretemporada. proporciones de trabajo-recuperación y la duración de las
Aquí es donde el trabajo realizado en las dos fases habilidades utilizadas en el deporte. Esto asegura que el perfil
preparatorias anteriores comienza a tener un impacto en el de producción de energía coincida estrechamente con las
rendimiento a medida que las habilidades del deporte demandas del deporte para maximizar el efecto del
comienzan a convertirse en el principal medio de entrenamiento. entrenamiento y mejorar el rendimiento.
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266 ÿ Jaimeson

Un artista marcial mixto querrá asegurarse de que sus como se discutió previamente y a lo largo de otros capítulos.
puñetazos, patadas, rodillas y codos sean lanzados a la Dependiendo del deporte, los niveles más altos de rendimiento
misma velocidad y potencia que en una pelea. Un liniero de se pueden lograr solo a través de una tasa tremendamente
fútbol americano puede hacer ejercicios de trineo durante 5 alta de producción de energía, como es necesaria en los
o 6 segundos a la vez, la misma duración que una jugada deportes anaeróbicos, o la capacidad de mantener un nivel
promedio. La naturaleza de cada deporte dictará en última dado de producción de energía durante largos períodos sin
instancia si se pueden usar solo unas pocas habilidades o fatiga, el sello distintivo. de deportes aeróbicos dominantes.
una amplia gama de habilidades para fines de entrenamiento Los deportes mixtos requieren alguna combinación de ritmo
del sistema de energía. y duración, y aquí es donde equilibrar las dos demandas es
Los deportes en cada extremo del espectro de potencia- esencial para el rendimiento.
resistencia suelen tener mucha menos variedad en sus
habilidades que los que se encuentran en el medio. Los
levantadores de pesas olímpicos, los levantadores de pesas, objetivos de la Competitivo Fase
los maratonianos y los triatletas tienen un rango de habilidades
Cuando comienza la temporada competitiva, el objetivo
mucho más limitado que un jugador de fútbol, un artista
principal pasa de tratar de aumentar la capacidad del cuerpo
marcial mixto o un jugador de baloncesto, por ejemplo. Sin
para producir energía a trabajar para garantizar que la
embargo, en cualquier caso, las habilidades del deporte casi
energía que se produce se canalice de manera efectiva hacia
siempre se pueden dividir en componentes, y estos
las habilidades del deporte.
componentes se pueden usar como un medio de entrenamiento en esta fase.
A lo largo de cada una de las tres fases anteriores, los
Este nivel de trabajo específico prepara el escenario para
ejercicios y métodos de entrenamiento deberían haber
la próxima fase final, donde todas las habilidades se unen
cambiado gradualmente para ser más específicos a las
dentro del contexto del deporte competitivo. Si el
demandas del deporte; en esta fase final, el deporte mismo
entrenamiento ha seguido el patrón establecido en las fases
se convierte en el medio principal. Esta progresión asegura
anteriores, la producción de energía habrá mejorado mucho
que el cuerpo sea capaz de utilizar el mayor potencial de
y el cuerpo estará mejor preparado físicamente para rendir al
producción de energía que se desarrolló en las fases
más alto nivel.
anteriores y que finalmente se logre un aumento en el
rendimiento.
La Tabla 19.3 detalla la programación en la fase
precompetitiva en comparación con los programas de
entrenamiento que se muestran en las tablas 19.1 y 19.2.
Directrices de
programación en el Fase
Competitivo
Tabla 19.3 Énfasis de la Fase Precompetitiva para un Las pautas de programación para la fase competitiva
Jugador de Baloncesto y un Atleta de Combate dependen en gran parte de los detalles de la temporada
competitiva de un deporte. El principio subyacente en lo que
Jugador de baloncesto atleta de combate
se refiere al desarrollo y rendimiento del sistema de energía
Práctica de baloncesto: Ejercicios y entrenamiento es que el deporte en sí mismo debe servir como el principal
ejercicios técnicos de específicos de combate: 5-10
medio de entrenamiento a lo largo de su duración.
intensidad moderada y segundos de trabajo, 5-10
scrimmage simulado de juego; segundos de descanso; umbral
acondicionamiento de intervalos
Cometer el error de usar demasiado trabajo general en
anaeróbico, rondas de 5 min; 3 o
cortos e intensivos 4 días a la semana, 60 min o más esta fase a menudo solo sirve para aumentar la fatiga y
restarle calidad a la capacitación. Centrarse en cambio en el
Ejercicio específico de Ejercicios específicos de
musculación: 2 días a la semana, musculación: 2 días a la semana, entrenamiento del sistema de energía específico mediante el
30 min 20 min uso del deporte en sí mismo es la forma más efectiva de
garantizar que el cuerpo pueda utilizar completamente el
mayor potencial de producción de energía desarrollado a lo
largo de las fases previas del entrenamiento.
Fase competitiva Es posible

que los atletas y entrenadores no consideren la importancia Hay una variedad de formas de usar el deporte en sí
del desarrollo del sistema energético hasta justo antes o al mismo como el medio principal para el desarrollo del sistema
comienzo de la fase competitiva. Este enfoque no tiene en de energía, que van desde la simulación de competencia
cuenta la naturaleza compleja de la producción de energía y hasta variaciones ligeramente más o menos intensas. Un
su verdadero papel en el rendimiento. equipo de fútbol puede elegir jugar 11 contra 11, use
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Diseño de programas energéticos específicos ÿ 267

juegos reducidos o ejecutar períodos de entrenamiento Sin embargo, si se quiere maximizar el rendimiento, el
táctico que son específicos para escenarios de juego. Un principio subyacente a lo largo de la temporada competitiva
artista marcial mixto puede entrenar durante 3 a 5 asaltos debe ser garantizar que el trabajo de desarrollo del sistema
con un minuto de descanso entre ellos como en una pelea de energía sea completamente específico para las demandas
real, o él o ella puede hacer que un nuevo oponente rote en de la competencia misma. Cuando se cumple este principio
cada asalto y verse obligado a pelear con mayor intensidad. y la programación inteligente del sistema de energía se
En cualquier caso, el perfil general de la producción de combina con el desarrollo efectivo de habilidades, el resultado
energía en términos de tasa, duración y relación trabajo- será el nivel más alto de desempeño posible.
recuperación es muy específico de la competencia en sí.
Esto es lo que asegura que el entrenamiento tendrá la
transferencia deseada a un mayor nivel de rendimiento.
Resumen
Dependiendo de la duración y la naturaleza de la
Los programas efectivos del sistema de energía se desarrollan
temporada competitiva (cuánto dura, cuántas competencias
a través de una sólida comprensión de las demandas de
hay, qué tan frecuentes son y las demandas generales del
energía del deporte combinadas con un plan bien pensado y
deporte), la cantidad de tiempo dedicado al trabajo de
organizado que abarca todo el año de entrenamiento. El
habilidades, tácticas y estrategia y sistema de energía el
rendimiento al más alto nivel en cualquier deporte es una
desarrollo probablemente cambiará de una semana a otra.
verdadera prueba de la capacidad del cuerpo para producir
Por lo general, se dedica más tiempo al principio de la
energía. Llevar el cuerpo al límite requiere mucho más que
temporada a mejorar las habilidades fundamentales y
unas pocas semanas de entrenamiento extra de carrera o de
ponerse en forma para usarlas. Luego, el trabajo en las áreas
acondicionamiento de pretemporada.
de tácticas y estrategias específicas comienza a aumentar a
En cambio, se debe desarrollar un programa de
medida que avanza la temporada, mientras que los niveles
capacitación anual efectivo teniendo en cuenta el contexto
de condición física se mantienen en lugar de mejorar.
más amplio de la importancia de la producción de energía.
La fuerza muscular y la potencia no existen de forma aislada.
Sabiduría La cantidad de peso que se puede levantar en la sala de
pesas no se puede transferir al campo de juego a menos que
Durante la fase competitiva, los ejercicios, métodos y
el cuerpo tenga la capacidad de producir la energía necesaria
medios de entrenamiento no específicos deben usarse solo
para sostenerlo.
para trabajos accesorios, restauración o prevención y
Una estrategia exitosa para mejorar el rendimiento
tratamiento de lesiones, no con el propósito de desarrollar
requiere la progresión planificada de medios de entrenamiento
un sistema energético.
y ejercicios generales a específicos para que las piezas del
rompecabezas del sistema energético se desarrollen en el
El mayor desafío es encontrar el equilibrio adecuado orden correcto. Cada fase del entrenamiento debe desarrollar
entre estas áreas para que tanto el estado físico como los un componente de producción de energía mientras se
niveles de habilidad alcancen su punto máximo sin prepara el cuerpo para el trabajo más específico a seguir.
acumulación de fatiga, lo que puede tener un impacto Así es como se desarrollan mayores niveles de fuerza,
negativo en el rendimiento y aumentar el riesgo de lesiones. potencia y resistencia de una manera significativa que
Estas decisiones organizativas y de planificación dependen, finalmente se traducirá en un mejor rendimiento cuando
en última instancia, del criterio del cuerpo técnico. cuente.
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CAPÍTULO
20
Minimizar el efecto de interferencia
glen stewart
Club de fútbol West Coast Eagles, Australia

Los deportes en equipo requieren En el fútbol mundial (soccer [SO]), los jugadores pueden
Muchoscapacidades físicas que enfaticen la resistencia, la correr una media de 10,8 kilómetros con rangos entre 9 y 14
fuerza y la potencia. En particular, los deportes de equipo kilómetros8. Esta distancia total se intercala con hasta 24
que requieren carreras intermitentes de alta intensidad y sprints de gran intensidad y más de 20 cabezazos y
tienen actividades de juego que exigen un esfuerzo tacleadas8. Es obvio a partir de datos de juegos recopilados
explosivo y máximo y acciones como placar, saltar, en deportes como estos, los atletas requieren una alta
bloquear y otras formas de contacto corporal, necesitan capacidad de metabolismo aeróbico más la capacidad de
unidades de entrenamiento que desarrollen tanto la generar fuerzas significativas estática y dinámicamente en
capacidad aeróbica como la fuerza y la potencia. un juego para producir altas velocidades de carrera y
simultáneamente a través de bloques de entrenamiento periodizados.
aceleraciones frecuentes. Estos atletas necesitan absorber y
En Australia, tres deportes de campo populares basados transmitir acciones que involucran el contacto corporal de
en equipos son el fútbol australiano (AF), la Unión de varias fuerzas g.4 El entrenamiento concurrente puede
Rugby (RU) y la Liga de Rugby (RL). Utilizando la definirse como el entrenamiento específico de las capacidades
tecnología del sistema de posicionamiento global (GPS) y de resistencia y fuerza en 'sucesión inmediata o con hasta
los sistemas de análisis de video digital, se pueden 24 horas de recuperación separando los dos. modos de
determinar los perfiles de actividad de los jugadores en ejercicio.'9 En el desarrollo del potencial atlético en todos los
estos deportes para comprender mejor las demandas deportes, las unidades de entrenamiento se construyen y
fisiológicas del juego. Este enfoque permite adaptar las periodizan para entrenar los componentes funcionales críticos
unidades de formación siguiendo el principio de la especificidad de
parala formación.
el éxito deportivo. El tiempo de formación es un bien
Los mediocampistas de AF pueden cubrir hasta 15 finito; por ello, los profesionales del fitness entrenan múltiples
kilómetros durante el transcurso de un partido que dura 120 capacidades en bloques para maximizar la respuesta a este
minutos.1 De eso, hasta 4 kilómetros son carreras de alta estímulo de entrenamiento. Cuando se entrenan
intensidad, que consisten en más de 90 esfuerzos intensos.2 simultáneamente las capacidades de resistencia y fuerza,
Además de esta carga fisiológica, los jugadores en general, pueden producirse interferencias cuando el desarrollo de una
realizan hasta siete tacleadas y participan en unas 15 o más capacidad impide el desarrollo de la otra capacidad en
competencias para obtener la posesión del balón que comparación con el entrenamiento de cualquiera de las
requieren algún grado de contacto corporal.3 En RU, los capacidades de forma independiente y aislada.9
jugadores recorren distancias de hasta 7 kilómetros
durante un juego, y 11 por El 100% de este tiempo de carrera
se gasta en carreras de alta intensidad.
Los delanteros están involucrados en 1.200 impactos
corporales.4 El tacleo se considera una discriminación del Investigación en la Interferencia
éxito en RU, con equipos exitosos que realizan más de 110 tacleadas.5
Efecto
En los partidos de RL, los jugadores pueden viajar más
de 6 kilómetros durante el transcurso del juego, y el 17 por La primera observación significativa del efecto de
ciento de su tiempo lo dedican a actividades de alta intensidad interferencia fue realizada por Hickson en 1980.10
relacionadas con la potencia.6 Las estadísticas de los juegos En un estudio sobre atletas recreativos, evaluó el
muestran que algunos jugadores hacen más de 50 tacleadas, desarrollo de la fuerza y la resistencia a través de
acompañados por otras acciones de juego de alta intensidad.7 tres protocolos de entrenamiento distintos: un grupo que
269
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270 ÿ Estuardo

entrenó solo fuerza, un grupo que entrenó solo es relevante resaltar aspectos de esa investigación para
resistencia y un grupo que entrenó fuerza y resistencia obtener una comprensión más clara del peso de la
al mismo tiempo. Durante un bloque de entrenamiento evidencia que permitirá a los profesionales de la fuerza y
de 10 semanas, el grupo de solo fuerza mejoró la fuerza el acondicionamiento abordar el posible problema del
y el grupo de solo resistencia mejoró la capacidad entrenamiento concurrente con confianza en los principios
aeróbica, pero el grupo simultáneo solo tuvo una mejora clave involucrados.
mínima en la fuerza, mientras que la resistencia mejoró Los estudios en entrenamiento concurrente siguen
en comparación con el grupo de solo resistencia (figura parámetros de diseño experimental similares. En general,
20.1). ). Esto llevó a Hickson a concluir que los cambios la investigación evalúa los resultados del entrenamiento
musculares inducidos por el entrenamiento de fuerza en tres grupos distintos dentro del mismo estudio: un
son opuestos a los cambios inducidos por el grupo que realiza solo entrenamiento aeróbico, un grupo
entrenamiento de resistencia, y que el músculo puede que realiza solo entrenamiento de fuerza y un tercer grupo
no ser capaz de adaptarse al entrenamiento de ambos regímenes
que de entrenamiento.
realiza alguna variación tanto de entrenamiento
Desde el trabajo inicial de Hickson, se han realizado aeróbico como de fuerza. Las variaciones dentro de la
considerables investigaciones para validar el efecto de investigación ocurren con el tipo de entrenamiento
interferencia y lograr una mayor comprensión del impacto aeróbico (continuo versus por intervalos), su intensidad
que el entrenamiento concurrente puede tener en el (algunos autores observaron que la interferencia ocurre
desarrollo de la fuerza y la resistencia. Está más allá del solo a intensidades cercanas al VO2 máx .) y el tipo de
alcance de este capítulo detallar toda la investigación entrenamiento de fuerza (en circuito versus de alta
realizada en esta área, pero intensidad versus de alta intensidad). -entrenamiento de
volumen). La investigación puede entonces variar entre el
tipo de cohortes (no entrenado versus entrenado) y el
S
orden del entrenamiento concurrente (entrenamiento de fuerza o resistencia
140

Sabiduría
Debido a que la literatura parece variar en sus
recomendaciones, las conclusiones extraídas pueden aplicarse
válidamente a un grupo de atletas solo si el diseño experimental
120
utilizado en el estudio coincide con la población de atletas y
los protocolos de entrenamiento.

Fuerza
(kg)

Efecto de interferencia en
100
personas no capacitadas La
investigación en personas no capacitadas muestra el
S+E mi
mayor grado de contradicción en los resultados y en la
mi
importancia del efecto de interferencia. Varios
investigadores11-13 no encontraron evidencia del efecto
80
de interferencia con ganancias de magnitud similar tanto
en fuerza como en resistencia en aquellos que realizaron
entrenamiento concurrente. Sin embargo, otros
0 5 10 investigadores encontraron evidencia de un efecto de
Duración del entrenamiento (semana)
interferencia con ganancias en la fuerza que se limitan
Figura 20.1 Cambios en la fuerza en respuesta a los tres significativamente en aquellos que entrenan la resistencia
tipos de entrenamiento. Las mediciones se realizaron y la fuerza al mismo tiempo . dencia sugiere lo
semanalmente en los grupos de fuerza (S) y fuerza y siguiente:
resistencia (S+E). El grupo de resistencia (E) fue evaluado
antes y después de 10 semanas de entrenamiento.
Con la amable autorización de Springer Science + Business
entrenamientoJournal
20.01/R1/JG simultáneo
Media:
desarrollo
of European
Applied
para
de lala
Physiology,
fuerza
fuerza
E5891/Joyce/480160/Fig
mediante
y la"Interferencia
resistencia",
el 45(2),
del • El efecto de interferencia puede ser mínimo con
1980, pág. . 259, RC . Hickson, figura . 1, © Springer-Verlag
1980. sujetos no entrenados. Por lo tanto, en esos
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Minimización del efecto de interferencia ÿ 271

individuos, es posible entrenar la fuerza y la resistencia al creando estados catabólicos o anabólicos.20 Se ha demostrado
mismo tiempo, consiguiendo mejoras en ambas que el entrenamiento de fuerza altera la relación de las hormonas
capacidades. • La frecuencia de las sesiones de testosterona y cortisol a un estado anabólico, y el entrenamiento

entrenamiento influye en el grado de interferencia, si la hay. de resistencia mejora un estado catabólico, lo que limita el
desarrollo de fuerza.21
El entrenamiento de baja frecuencia (2 días/semana)
muestra una interferencia mínima y, por lo tanto, se
Exceso de alcance En
recomienda mejor para personas sin entrenamiento que
la mayoría de los estudios sobre entrenamiento concurrente, los
buscan ganancias en ambas capacidades.
grupos que entrenaron tanto la fuerza como la resistencia
tuvieron cargas de trabajo de entrenamiento más altas que los
Efecto de interferencia grupos que entrenaron cualquiera de los dos. En la investigación
en atletas entrenados destacada anteriormente en el capítulo, los grupos de
entrenamiento simultáneo combinaron las sesiones de
La investigación sobre los efectos del entrenamiento concurrente
entrenamiento de fuerza y resistencia, duplicando efectivamente
en individuos entrenados y de élite se inclina más hacia la
el volumen de entrenamiento de los grupos de entrenamiento de enfoque único.
demostración de un efecto de interferencia.17-19 Parecería que
Por lo tanto, es posible que la carga de trabajo haya cruzado un
en individuos bien entrenados, el entrenamiento concurrente
umbral óptimo y se haya producido un exceso.
interfiere con el desarrollo de la fuerza y la potencia. • El
Esto puede haber resultado en resultados de prueba deficientes
entrenamiento concurrente afecta la tasa de desarrollo de la
y, en consecuencia, indicó un efecto de interferencia.
fuerza o potencia más significativamente que la fuerza
absoluta. • Grandes volúmenes de entrenamiento de
resistencia, en términos de intensidad y frecuencia, tienen
Fibra muscular alterada
el mayor impacto en el desarrollo de la fuerza en el Hipertrofia
entrenamiento concurrente. • La resistencia solo se ve Se ha demostrado que el entrenamiento de fuerza
mínimamente afectada por la introducción del entrenamiento aumenta el diámetro de las fibras musculares tipo I, IIa
de fuerza concurrente. y IIc.18 El entrenamiento de resistencia, sin embargo,
reduce el diámetro de las fibras tipo I y IIc, creando así
una interferencia cuando se realiza un entrenamiento
simultáneo.18 Si tanto la fuerza como la resistencia Si
el entrenamiento se realiza al mismo tiempo,
Mecanismos detrás posiblemente solo se desarrollarán fibras de tipo IIa, lo
que limitará la hipertrofia muscular general en
del efecto de interferencia comparación con los resultados del entrenamiento solo de fuerza.
La investigación sobre los posibles mecanismos que producen
el efecto de interferencia ha sido limitada. Se han sugerido Activación de enzimas Cuando
varias razones potenciales, incluido el equilibrio energético, el
exceso de esfuerzo, la hipertrofia de las fibras musculares un atleta realiza un entrenamiento de resistencia, se activa una
interrumpida, la activación de enzimas, el reclutamiento de enzima conocida como proteína quinasa activada por
unidades motoras y la fatiga residual aguda. monofosfato de adenosina (AMPK).22 Esta enzima aumenta la
oxidación de grasas y la absorción de azúcar, mejorando así la
producción de energía aeróbica. Otra enzima, mTORC1 (objetivo
Equilibrio energético El del complejo 1 de rapamicina) se activa después del
entrenamiento de resistencia, especialmente con cargas entrenamiento de resistencia; regula la síntesis de proteínas, lo
elevadas, crea un equilibrio energético negativo.19 Esto, a que resulta en un aumento de la hipertrofia muscular y, en
su vez, minimiza la hipertrofia cuando el entrenamiento de consecuencia, de la fuerza.23 Un problema para los programas
fuerza se realiza al mismo tiempo. Durante los períodos de de entrenamiento concurrentes es que la AMPK puede bloquear
balance energético negativo, la síntesis de proteínas musculares se la activación de mTORC1, por lo que cuando se realiza un
reduce.
El entrenamiento de fuerza solo tiene un costo de energía entrenamiento de resistencia, la AMPK producida inhibe la
limitado en comparación con el entrenamiento concurrente, y activación de mTORC1, lo que limita síntesis de proteínas e
este es un entorno más ideal para la hipertrofia muscular. hipertrofia muscular.24 Las dos enzimas son contraproducentes.
Una extensión de la teoría del balance energético negativo
es la alteración del balance hormonal,
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272 ÿ Estuardo

Reclutamiento de unidades motoras centrarse en el sistema neural y no en las demandas

metabólicas del músculo. Como resultado, las
Los patrones de reclutamiento de unidades motoras pueden demandas metabólicas del músculo esquelético no
alterarse durante el entrenamiento concurrente.25 Las primeras
compiten.
investigaciones demostraron que las vías neuronales para el Igualmente, el entrenamiento aeróbico continuo a baja
desarrollo rápido de la fuerza en actividades como el salto
intensidad (inferior al 80 por ciento del VO2 máx.) no debería
vertical se amortiguan a través del entrenamiento de interferir con la mejora de los índices de fuerza sea cual sea la
resistencia.26 Si los tipos de fibras se reclutan preferentemente carga. Esto se debe a que el entrenamiento aeróbico continuo
en un orden diferente en la resistencia y entrenamiento de a baja intensidad implica adaptaciones centrales mediadas por
fuerza, entonces el entrenamiento concurrente puede afectar la organización eficiente
el gasto cardíacodey no debería afectar la adaptación neural o la
este reclutamiento.
hipertrofia muscular.

Fatiga residual aguda Algunos estudios Este método utilizado para predecir las zonas de
entrenamiento que pueden o no resultar en un efecto de
han demostrado que el entrenamiento simultáneo afecta solo el
interferencia se muestra en la figura 20.2.
desarrollo de la fuerza en la parte inferior del cuerpo, no en la
Cuando se realizan 2 sesiones por semana de ejercicios
parte superior del cuerpo, cuando la resistencia se lleva a cabo
combinados de fuerza y resistencia de alta intensidad, un
como ciclismo o carrera.17 Los investigadores no han concluido
las razones exactas de esto más que un acumulación de descanso de 3 días entre sesiones es suficiente para evitar el
efecto de interferencia.28 Esto es de particular relevancia para
metabolitos o posible daño muscular en esa zona, especialmente
los deportes de equipo en los que es necesario aprovechar el
en el caso de la carrera, donde las cargas excéntricas son
tiempo entre partidos semanales. sabiamente Si asumimos que
mayores que en el ciclismo. Esta posibilidad sugiere que este
el partido en sí cuenta como una sesión de resistencia de alta
deterioro fue consecuencia de una mayor fatiga localizada17,
intensidad, este hallazgo puede ayudarnos a comprender
27 y no necesariamente un problema sistémico.
cuándo es mejor realizar sesiones de fuerza durante la
temporada durante la semana posterior a un partido.
El efecto de interferencia se maximiza cuando los atletas
Hay otras cuestiones a considerar cuando se planifican
usan entrenamiento de intervalos de alta intensidad y un
programas para minimizar el efecto de interferencia.
programa de entrenamiento de fuerza de series múltiples de 8
a 12 repeticiones máximas (RM). Cuando se aplican por
separado, estas dos modalidades de entrenamiento conducen
a adaptaciones periféricas; cuando se aplican actualmente,
tienen demandas fisiológicas en competencia, lo que los hace
incompatibles. >10RM <5RM
Bajo estas condiciones, habría un cambio limitado en el área Periférico Central

transversal del músculo esquelético o una hipertrofia reducida

de las fibras musculares individuales.14 El truco parece estar
en evitar programar trabajo de resistencia de alta intensidad
junto con trabajo de fuerza de alta frecuencia y volumen. trabaja.
ZONA DE INTERFERENCIA

Estrategias para
Minimizar el Efecto de Interferencia Central Periférico
<80% VO2 máx . >90% VO2 máx .
A través de la hábil manipulación de las variables de
entrenamiento, es posible reducir el efecto de Figura 20.2 Modelo para predecir los protocolos de
interferencia del entrenamiento concurrente. Se ha entrenamiento que minimizarían o maximizarían el efecto de interferencia.
propuesto que cuando el entrenamiento interválico Con la amable autorización de Springer Science + Business Media: Sports
de alta intensidad se combina con el entrenamiento Medicine, "Un modelo propuesto para examinar el fenómeno de interferencia
entre el entrenamiento aeróbico y de fuerza concurrente", 30(6), 2000, p.
de fuerza de alta carga (inferior a 5RM), hay menos
E5891/Joyce/480162/Fig
390, D. DochertyLimited.
y B. Sporer,
Todosfig. 20.03/R1/JG
los3,derechos
© Adis International
reservados.
interferencia porque el estímulo del entrenamiento en fuerza
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Minimización del efecto de interferencia ÿ 273

Entrene la fuerza y la resistencia una sesión de entrenamiento de resistencia. Cuando el

acondicionamiento se realiza antes del entrenamiento de fuerza,
en el mismo extremo del continuo la duración entre ambos debe ser de al menos 24 horas para
de fitness permitir una recuperación completa.
Sin embargo, existe una opinión contradictoria.24 Con base
El efecto de interferencia parece más significativo cuando el
en las enzimas AMPK y mTORC1, se sugiere que el
entrenamiento de resistencia se basa en protocolos de carrera
entrenamiento de resistencia ocurra primero y el entrenamiento
más prolongados y continuos a intensidades altas (superiores
de fuerza al final. Si el entrenamiento de resistencia se realiza
al 80 por ciento del VO2 máx .). Cuando el entrenamiento de
primero y el entrenamiento de fuerza más tarde en el día, la
fuerza se lleva a cabo después de un protocolo de alta
AMPK producida como consecuencia de la actividad de
intensidad, los entrenamientos aeróbicos concurrentes de bajo
resistencia se apaga rápidamente una vez que se ha producido
volumen deben estructurarse de manera similar: series de
la recuperación de ese entrenamiento y no interferirá con el
intervalos de mayor intensidad con mayores velocidades y
entrenamiento de fuerza. El mTORC1 producido por el
tiempos de recuperación reducidos. Al intentar mantener ambos
entrenamiento de fuerza permanecerá alto durante el resto del
protocolos de entrenamiento en un extremo similar del continuo
día y la noche, lo que ayudará a promover la hipertrofia muscular.
de fitness, puede haber una probable inervación (estimulación)
de tipos de fibras similares y un enfoque similar de
No estará limitado por la producción de AMPK hasta la sesión
especificidad.18
de resistencia del día siguiente. Sin embargo, esta teoría aún
no se ha probado rigurosamente en un entorno experimental
Priorización de los objetivos de controlado.

entrenamiento Cuando los atletas entrenados

participan en deportes con elementos competitivos Periodización de onda (bloque)
de fuerza y resistencia, el entrenador de fuerza y
acondicionamiento debe realizar un análisis detallado Usando el enfoque de un modelo de periodización de onda, u
del perfil de cada atleta y crear planes de rendimiento ondulante, es posible entrenar simultáneamente la fuerza y la
individuales que primero prioricen aquellas áreas resistencia pero con un énfasis y enfoque alternativos en
que necesitan mejorar y, segundo , aquellas bloques de volumen e intensidad.
fortalezas que necesitan ser mantenidas. Una vez
que se ha construido el plan, se debe dar prioridad Usando la investigación de Baker de 2007 sobre la
a la capacidad que más necesita mejorar. El volumen periodización,30 un entrenador podría construir un bloque de
de entrenamiento se dirigirá entonces a las áreas entrenamiento donde el énfasis esté en desarrollar fuerza o
apropiadas. Este enfoque minimizará el potencial de potencia mientras se mantiene la resistencia. El volumen y la
interferencia del entrenamiento concurrente al reducir intensidad del entrenamiento de resistencia es alto con tres 3 o
potencialmente el volumen (y por lo tanto el efecto) cuatro 4 sesiones por semana. El entrenamiento de resistencia
estála
de una entidad de entrenamiento (fuerza o resistencia) sobre enotra.
modo de mantenimiento, con volúmenes más bajos y

Además del impacto del volumen de entrenamiento de una se entrena 1 o 2 veces por semana. Durante el siguiente bloque
capacidad sobre la otra, algunas investigaciones han demostrado de entrenamiento, el énfasis cambia para desarrollar la
que al priorizar los objetivos de entrenamiento del atleta, la resistencia y mantener la fuerza. Este proceso de alternancia
capacidad física primaria puede entrenarse primero en un de énfasis durante un período de entrenamiento completo
estado de descanso y otras sesiones de entrenamiento pueden reduce una serie de factores que contribuyen al efecto de
agregarse al plan en torno a es.20 interferencia. El momento y la duración del bloque de
entrenamiento se dejan a la habilidad del profesional de fuerza
y acondicionamiento en función de los objetivos de entrenamiento
Secuenciación u orden de entrenamiento Además
y el plan general de entrenamiento periodizado.
de priorizar los objetivos, existe cierto argumento para secuenciar
el entrenamiento de modo que los entrenamientos de fuerza y
potencia se realicen antes del acondicionamiento, si no Atletas Condicionados
inmediatamente antes, entonces el día anterior al entrenamiento
de acondicionamiento.29 Esto reduce el potencial de los nervios Con el fin de minimizar la posible disminución del desarrollo de
y Fatiga metabólica del entrenamiento de acondicionamiento capacidades resultante del entrenamiento concurrente, los
que interfiere con las demandas de atletas deben estar en una buena condición física.
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274 ÿ Estuardo

Estado antes de comenzar un bloque de entrenamiento las sesiones de acondicionamiento se reducen a 1 por semana y
concurrente.29 Los atletas con niveles más altos de fuerza, las sesiones de fuerza aumentan a 4 por semana en algunas
potencia y resistencia inicialmente mostraron menos efectos semanas.
negativos del entrenamiento concurrente que los atletas con un
Semana 1: el jugador y el equipo realizan 2 sesiones
historial de entrenamiento deficiente y poca exposición al
aeróbicas y 2 de fuerza por semana como parte del
entrenamiento concurrente. Por lo tanto, si es necesario un
proceso de adaptación inicial antes de comenzar el
entrenamiento concurrente en deportes de equipo de capacidad
entrenamiento de pretemporada. (Consulte la tabla 20.2.)
mixta, entonces los atletas deben entrenarse regularmente en un
entrenamiento concurrente, mejorar su acondicionamiento general Semanas 2, 3, 5 y 6: Las sesiones de acondicionamiento del
antes del entrenamiento concurrente y seguir un plan bien jugador se reducen a 1 por semana mientras que los
periodizado. Si lo hace, minimizará la interferencia de cualquier pesos aumentan a 3 y 4 sesiones por semana con la
efecto del entrenamiento concurrente. hipertrofia como enfoque principal.

Caso de estudio Semanas 4, 8, 12, 15 y 20: Las sesiones de velocidad para

el jugador son las mismas que para el equipo: 2 sesiones
Este ejemplo de un club de fútbol australiano ilustra un enfoque por semana. No se considera que la velocidad interfiera
para abordar el posible efecto de interferencia del entrenamiento con el desarrollo de la fuerza y puede complementar el
simultáneo realizado por un futbolista de élite. programa en la sala de pesas.18

El jugador es un futbolista de segundo año que necesita Semanas 7, 11, 13, 14, 18 y 19: Intervalo corto
aumentar la masa y el tamaño para volverse más eficaz a la hora
el entrenamiento no se reduce significativamente para el
de ganar el balón en situaciones disputadas.
jugador como con sus otras sesiones de acondicionamiento
Su posición en el equipo es de banda, lo que en el fútbol australiano porque se encuentra en el mismo extremo del continuo de
requiere un alto nivel de capacidad aeróbica para cumplir con las
entrenamiento que el entrenamiento de fuerza.18
exigencias del rol en el estilo de juego de este equipo.
Semanas 9, 10, 18, 19, 20 y 21: el enfoque del jugador
es la hipertrofia y la fuerza, no el poder. Durante la
El jugador ya tiene un VO2 máx alto ( tabla 20.1) pero aún
fase de potencia, el acondicionamiento aeróbico se
requiere entrenamiento aeróbico para mantener y, si es posible,
vuelve significativo ya que se minimiza el
mejorar su capacidad de carrera.
entrenamiento de fuerza. Los pesos se han reducido
El entrenador de fuerza y acondicionamiento se enfrenta al dilema
a 1 sesión por semana y se ha aumentado el número
de aumentar la masa y el tamaño de un jugador cuando esto se
ha identificado como un área crítica para su desarrollo mientras de sesiones de acondicionamiento.

continúa mejorando la condición aeróbica del jugador, que es

esencial para la posición que juega. Semanas 16 y 17: El acondicionamiento es de nuevo
reducido para el jugador, y los intervalos intermedios
Las siguientes notas describen las modificaciones y ajustes al (II) son el foco principal de carrera. Los pesos se
plan periodizado del jugador para enfocarse en desarrollar aumentan a 4 sesiones por semana cuando se
hipertrofia y fuerza y minimizar el efecto de interferencia. El equipo reintroduce el bloque de entrenamiento de fuerza
sigue un plan periodizado clásico utilizando un modelo ondulante30 máxima.
(tabla 20.2). El equipo realiza 3 sesiones de fuerza y 3 sesiones Semanas 18, 19, 20 y 21: Esta es una reducción gradual
de acondicionamiento por semana durante la mayoría de las fase. El ciclo de potencia del jugador en pesos se reduce
semanas (tabla 20.3). El jugador dispone de un variado programa de 2 a 1 sesión por semana, y las sesiones de
semanal (tabla 20.4) donde acondicionamiento se reducen gradualmente en número
para ayudar a la reducción.

Tabla 20.1 Características de los jugadores de fútbol australiano

Altura Peso (kg) VO2max Press de Prensa de

(cm) (ml kg-1 min-1) banca 1RM (kg) piernas 3RM (kg)

Actual 183 80.5 62,9 89.5 305

Planificado 183 86,0 63.0 105 410

275
AA:
adaptación
anatómica;
EA:
resistencia
aeróbica;
II:
intervalos
intermedios;
SI:
intervalos
cortos;
SP:
velocidad
Total
de
sesiones
jugador/
semana Sesiones
de
equipo/
semana
Velocidad
Sesiones
de
jugador/
semana Sesiones
de
equipo/ Fase
de Tabla
20.2
Plan
de
entrenamiento
periodizado
siguiendo
un
modelo
ondulante
Semanas
entrenamiento
semanaFortaleza
Sesiones
de
jugador/
semana
Aguante Meses
4
2 2 2 2 1
AE
Automóvil
club
británico Automóvil
club
británico
(sprint
yagilidad)
4 Técnica
13 3 3 2
yo
4 13 3
4 3
IISPCapacidad
aeróbica 3
4
5
preparación
general
6 2 2 Hipertrofia
Máxima
5 13 Yo
5 13 4 3 Hipertrofia6
Yo
5 2 3 SI
SP 3 3 fortaleza 7
6 2 2 4 3 8
4 3 3 13 Poder 9
10
11
Yo
4 3 3 13
Repita
la
capacidad
de
sprint
5 2 3 SI Hiper
3 3 trofeo tercero
Velocidad
SP 4 3 12
6 2 2
Fuerza
máxima
5 2 3 3 3 13
14
15
16
17
18
19
20
21
SI Preparación
específica
Fuerza
máxima
5 2 3 3 3
SP 4 3
6 2 2
IV
6 2 3 4 3
Velocidad
yagilidad
específicasYo
6 2 3 4 3
5 3 3 2 2 Conversión
a
poder
Velocidad
SI
4 2 2 2 2 Poder
V
3 2 2 12 precomunicación
petición
SP
2 11 11
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276 ÿ Estuardo

Tabla 20.3 Horario semanal del equipo

Día 1 2 3 4 5 6 7

SOY Recuperación Habilidades

EQUIPO Habilidades
Fortaleza de habilidades o acondicionamiento o habilidades de condicionamiento Recuperación

PM Habilidades

Acondicionamiento individuales Fortaleza Apagado

Fortaleza Apagado Apagado

Tabla 20.4 Calendario semanal de jugadores

Día 1 2 3 4 5 6 7

SOY Habilidades
JUGADOR Habilidades Habilidades
Habilidades de condicionamiento Recuperación o fuerza Recuperación

PM Habilidades

Fortaleza individuales Fortaleza Apagado

Fortaleza Apagado Apagado

Los atletas en desarrollo pueden lograr mejoras significativas

Resumen en la fuerza y la resistencia cuando entrenan ambas al mismo
Aunque la investigación sobre el efecto de interferencia tiempo. Sin embargo, a medida que aumenta el volumen de
del entrenamiento concurrente no es absolutamente entrenamiento en el atleta de alto rendimiento a largo plazo, el
concluyente, suficiente evidencia sugiere que combinar entrenamiento concurrente puede conducir a un desarrollo
el entrenamiento de fuerza y resistencia en el mismo atenuado de la fuerza o la resistencia, y las investigaciones
período de entrenamiento frena el desarrollo de uno u indican que la fuerza es la que más se ve afectada.
otro en comparación con el entrenamiento de uno u otro Superar el efecto de interferencia implica una cuidadosa
de forma aislada. Todavía no estamos seguros de las planificación, sincronización, secuenciación y priorización de
causas definitivas, aunque parecen estar implicados bloques de entrenamiento para aquellos deportes en los que
varios mecanismos potenciales, incluidos factores se consideran necesarias múltiples capacidades fisiológicas para
hormonales, neurales y morfológicos. éxito.
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CAPÍTULO
21
Optimización del entrenamiento de
pretemporada en deportes de equipo
Dr. Darren Burgess
Club de fútbol Liverpool, Merseyside, Reino Unido

Objetivos de la Pretemporada
El éxito de unaentemporada
depende en los
gran medida deportes
de la de equipo
planificación de élite es
y la entrega
exitosa de una pretemporada de clase mundial. Este período Es importante comprender los objetivos del programa de
es crucial para la preparación física y mental para la próxima entrenamiento de pretemporada. Los objetivos de entrenamiento
temporada. Un preparador físico debe ser capaz de integrar las específi cos de una pretemporada en deportes de equipo
demandas y la filosofía del entrenamiento desde las perspectivas incluyen la prevención de lesiones, el desarrollo de la fuerza y
táctica y física al mismo tiempo que garantiza que las cargas la potencia, el desarrollo del acondicionamiento y el
de entrenamiento sigan siendo óptimas para el rendimiento y la entrenamiento táctico.
prevención de lesiones.
Principalmente, la pretemporada presenta una oportunidad
Prevención de lesiones La
para que el personal de acondicionamiento físico proporcione
una sobrecarga de acondicionamiento adecuada para el equipo. mayoría de los deportes de equipo implican una gran cantidad
Este debería ser el objetivo principal independientemente de la de movimientos de alto riesgo, como aceleraciones,
duración de la pretemporada. El acondicionamiento debe ser desaceleraciones, saltos, aterrizajes, cambios de dirección,
específi co para el juego y permitir que los jugadores placajes y carreras de velocidad. La capacidad de un jugador
experimenten sesiones de entrenamiento al menos tan para ejecutar repetidamente estos movimientos a velocidades
exigentes (e idealmente más) que el juego. Sin embargo, la específicas del juego requiere combinaciones óptimas de
pretemporada no debe estar dominada únicamente por velocidad, fuerza, potencia, agilidad, fl exibilidad y resistencia.
ejercicios de acondicionamiento; debe apuntar a permitir la Por esta razón, las prácticas exitosas de prevención de lesiones
integración apropiada de entrenamiento físico y táctico. deben iniciarse durante la pretemporada y continuarse a lo
La pretemporada debe sobrecargar a los jugadores de largo de la temporada. Por supuesto, algunas lesiones siguen
forma sufi ciente y específica. Esencialmente, los jugadores siendo imposibles de prevenir. Por ejemplo, en los deportes de
deben sentir que los partidos de temporada imponen menos contacto, la posición y las acciones del oponente rara vez se
estrés a sus cuerpos que el acondicionamiento de pretemporada. pueden predecir y, por lo tanto, las lesiones relacionadas con
Para prevenir lesiones en los tejidos blandos, un objetivo clave el contacto, como el hombro o la rodilla como resultado de las
debe ser desarrollar la resiliencia de los músculos y los entradas, no se tratan aquí.
tendones para que las demandas de la temporada se satisfagan Al comienzo de la pretemporada debe llevarse a cabo un
cómodamente. proceso integrado de selección de pretemporada. El objetivo
Este capítulo proporciona una guía práctica para preparar de este proceso es identificar cualquier desequilibrio o debilidad
e impartir un programa de pretemporada de este tipo para los muscular, laxitud articular o deficiencias de movimiento. El
deportes de equipo. Detalla aspectos del diseño e personal de ciencias del deporte y medicina deportiva debe
implementación del programa y proporciona una visión general acordar las herramientas que se utilizarán para este proceso;
de cómo se puede evaluar el entrenamiento de pretemporada. una evaluación del movimiento como

277
Machine Translated by Google

278 ÿ Burgess

así como el cribado clínico (evaluación con base médica). La Para minimizar el riesgo de lesiones, estas sesiones deben
detección adicional, como el perfil de sangre o la dinamometría introducirse de manera relativamente gradual en la pretemporada.
isocinética, puede proporcionar información de perfil detallada Por ejemplo, si la pretemporada es de 6 semanas, entonces
que puede influir en la programación de prevención de lesiones. HSR debe introducirse dentro de la segunda semana. Este
Las evaluaciones fisiológicas y de fuerza también pueden ayudar programa permite al preparador físico prescribir suficiente
a prevenir lesiones. Por ejemplo, si un jugador de fútbol tiene volumen para garantizar que los jugadores puedan desempeñarse
poca resistencia aeróbica (tal vez identificada por una prueba de adecuadamente en los juegos de práctica, que presumiblemente
yo-yo),1 él o ella pueden ser susceptibles a lesiones en los seguirán poco después. Por el contrario, durante un período de
tejidos blandos relacionadas con la fatiga durante un juego. pretemporada de 14 semanas, el preparador físico podría limitar
la exposición a este tipo de carrera hasta la semana 3 o 4 de
No se debe pensar en la prevención de lesiones como algo pretemporada.
que existe solo como sesiones dedicadas o simulacros aislados. Una vez que se ha introducido HSR, debe periodizarse
La aplicación de cargas adecuadas de fuerza, acondicionamiento adecuadamente en el programa de pretemporada. Esta
y sesiones de habilidad a los jugadores de deportes de equipo periodización depende en gran medida de las demandas de alta
durante la pretemporada puede evitar el sobreentrenamiento al velocidad del deporte. Por ejemplo, los jugadores de la liga de
tiempo que garantiza que los jugadores tengan suficiente rugby deben estar preparados para correr a velocidades
demanda para prepararlos para el período de la temporada. Por extremadamente altas una vez por semana (durante los partidos)
ejemplo, si el programa de pretemporada es demasiado exigente, durante al menos un período de 26 semanas durante la
es probable que los jugadores se lesionen durante la temporada. El entrenamiento entre juegos durante este período
podría imponer demandas adicionales de alta velocidad a los
pretemporada o, al menos, que estén fatigados cuando comience la temporada.
Si el programa de pretemporada es demasiado ligero, los juegos jugadores. Por lo tanto, en la pretemporada se debe atender la
de temporada presentarán un estímulo exigente con el que los demanda semanal total de alta velocidad (entrenamiento más
jugadores no están familiarizados, y el resultado probable será juego). Idealmente, esto debería implicar identificar las demandas
lesiones o fatiga. Este último escenario es bastante común ya de alta velocidad de un individuo durante la temporada y luego
que el personal de acondicionamiento físico se asegura de que programarlas durante el período de pretemporada.
los jugadores pasen la pretemporada ilesos en lugar de proteger
a los jugadores de las demandas del juego al sobrecargar estas En la práctica, debe haber al menos un día de descanso
demandas durante la pretemporada. entre exposiciones HSR durante el período de pretemporada.
Esto es particularmente importante cuando se prescribe correr a
máxima velocidad. No hay problema con entrenar en días
consecutivos; sin embargo, las sesiones intermedias entre
Sabiduría sesiones de alta velocidad (ya sea basadas en habilidades o en
carrera) deben implicar una HSR mínima.
Quizás la forma más influyente de prevención de lesiones se
produce como resultado de una gestión adecuada de la carga.

Pretemporada
Sabiduría
Alta velocidadRodaje
Una intervención común es restringir el volumen La carrera de alta velocidad debe integrarse gradualmente en el
período de pretemporada. Los entrenadores deben garantizar al
e intensidad de la carrera de alta velocidad (HSR) de
menos 1 día entre exposiciones a carreras de alta velocidad durante
pretemporada, definida aquí como correr a más de 20 kilómetros la pretemporada.
por hora. Muy a menudo, esta restricción ocurre debido al riesgo
de lesión inherente asociado con este tipo de carrera,2
particularmente al comienzo del entrenamiento de pretemporada.
apuntado Sesiones de Prevención de Lesiones
El dilema al que se enfrenta el preparador físico es que realizar
cargas HSR regulares y apropiadas durante la pretemporada en Una técnica de prevención de lesiones que debe usarse durante
realidad proporciona una posible protección contra las lesiones la pretemporada son las sesiones regulares de prehabilitación.
de los tejidos blandos relacionadas con la velocidad a través de Estas sesiones suelen consistir en varios ejercicios de
la exposición frecuente. Sin embargo, existe un riesgo de lesión propiocepción, equilibrio, activación, flexibilidad dinámica y
asociado con estas sesiones si son demasiado frecuentes, fuerza, y se ha demostrado que reducen las lesiones en atletas
demasiado intensas o no se periodizan adecuadamente. de deportes de equipo.9
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Optimización del entrenamiento de pretemporada en deportes de equipo ÿ 279

Idealmente, estas sesiones deben incluirse antes del calentamiento las etapas de contacto (p. ej., trajes de placaje, de rodillas, arena,
del equipo para que los ejercicios de prehabilitación más técnicos agarre, contacto completo), el dilema para el preparador físico se
puedan realizarse sin interrumpir el flujo del calentamiento. Algunos convierte en la frecuencia con la que permitir sesiones de contacto

ejercicios de prehabilitación, como las técnicas de aterrizaje, se completo dentro de cada ciclo semanal.
pueden incorporar a los aspectos más dinámicos de los Esto depende de muchos factores, como la filosofía del entrenador
calentamientos en equipo. Los entrenadores deben garantizar la y el perfil de la lista de jugadores; sin embargo, se debe cumplir
variedad en los ejercicios utilizados y la frecuencia de estas con una pauta general de no más de dos sesiones de contacto
sesiones, ya que el cumplimiento de los jugadores puede ser un completo por semana.
problema durante toda la temporada. Estos ejercicios también
deben tenerse en cuenta al evaluar la carga total del equipo.
Sabiduría
En la práctica, las sesiones de prehabilitación previas al La prevención de lesiones es multifacética e implica un
entrenamiento pueden consistir en una variedad de enfoques. Una proceso de detección integrado, modificación de la carga de
forma es tener una sesión estilo circuito de aproximadamente 15 entrenamiento, sesiones de prehabilitación y la introducción
minutos en la que grupos de jugadores naveguen a través de las gradual de actividades de alto riesgo, como carreras de alta
estaciones del circuito. Este enfoque significa que cada jugador velocidad y placajes.
está expuesto a ejercicios similares, y estas estaciones se pueden
adaptar para adaptarse a las áreas de enfoque del equipo tal vez

identificadas por detección. Un segundo método puede ser Desarrollo de fuerza y potencia
individualizar las sesiones de prehabilitación proporcionando a cada en pretemporada
jugador su propio entrenamiento de prehabilitación. Este es un
Desarrollar niveles apropiados de fuerza y potencia (denominados
método mucho más preciso, pero también requiere una mayor
colectivamente como fuerza en esta sección) para un rendimiento
supervisión del personal y puede no ser adecuado para deportes
óptimo durante la temporada sigue siendo un objetivo central del
de escuadrones más grandes.
período de pretemporada.
La prevención de lesiones por contacto es mucho más
Similar al entrenamiento de acondicionamiento (discutido más
problemática. La forma más efectiva de hacer esto para los deportes
adelante), el entrenamiento de fuerza se adapta bien a la pretemporada.
de contacto es integrar el contacto controlado a medida que avanza
Este período representa la oportunidad ideal para cargar
la pretemporada. Una vez que ha comenzado el entrenamiento de
adecuadamente los músculos y los tendones, lo que les permite
contacto completo, limitar el volumen del entrenamiento de contacto
adaptarse y garantizar la preparación para la próxima temporada,
debe ser una prioridad para el personal de acondicionamiento. Esto
que es fundamental desde el punto de vista del rendimiento y la
se debe a que cuanto más a menudo se expone un jugador a un
prevención de lesiones.
entrenamiento de contacto de alto impacto, mayor es el riesgo de
En términos generales, cualidades como la hipertrofia, la fuerza,
lesión como resultado. Por supuesto, cierta exposición es esencial
la potencia y la resistencia muscular deben periodizarse en un
para que los jugadores se endurezcan en este tipo de entrenamiento.
programa de fuerza de pretemporada.
Las pautas para integrar el entrenamiento de contacto en el
El proceso por el cual se produce esta periodización de la fuerza
programa de pretemporada son similares a las pautas de HSR
depende de muchos factores:
descritas anteriormente. Al igual que con HSR, las sesiones de
contacto implican un riesgo significativo de lesiones y, por lo tanto, • Deporte practicado: Deportes como los distintos códigos de
deben planificarse cuidadosamente durante la pretemporada. La foot ball o waterpolo requieren un grado importante de
mayoría de los deportes de equipo que implican mucho contacto hipertrofia en comparación con deportes como el hockey
(p. ej., los distintos códigos de fútbol, hockey sobre hielo, lacrosse) sobre hierba o el voleibol. • Posición: Ciertas posiciones
tienen períodos de pretemporada prolongados que duran de 12 a
requieren más hipertrofia o potencia que otras (p. ej., un defensa
18 semanas. Esto permite una integración lenta de las sesiones de
central en comparación con un extremo en el fútbol). •
contacto en el entrenamiento de pretemporada y suficiente tiempo
Historial del jugador: El historial de lesiones, así como la
para garantizar una recuperación suficiente entre las sesiones de
contacto. edad y la edad de entrenamiento deben influir en el enfoque de
fuerza adoptado para cada atleta. • Historial de entrenamiento
En la práctica, el contacto debe introducirse por etapas mediante
de fuerza: Los jugadores experimentados requieren menos
el uso de equipos como bolsas de aparejos y trajes de aparejos,
así como técnicas como el abordaje de rodillas, el abordaje solo tiempo para alcanzar los niveles máximos de fuerza que los
con agarre y el abordaje con arena. Una vez que los jugadores jugadores sin experiencia.
hayan progresado
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280 ÿ Burgess

• Filosofía de entrenamiento: el entrenador o gerente con una fase preparatoria general (GPP). Dentro de esta fase, se
del equipo puede tener un estilo de juego preferido pueden enfatizar los aspectos de hipertrofia, preparación del
que requiera un enfoque de fuerza específi co. Si movimiento, establecimiento de la técnica, corrección del
el entrenador de un equipo de rugby, por ejemplo, desequilibrio y fuerza general de acuerdo con los requisitos
quiere que los jugadores dominen a la oposición individuales y del equipo. Una vez que se completa esta fase, se
en el juego de placaje y disputa, se necesitará más puede progresar hacia el entrenamiento de fuerza y potencia a
tiempo para desarrollar la fuerza para estos fines. • medida que se acerca la temporada (figura 21.1).

Lista de juego: Se debe evaluar el perfi l de fuerza del

La duración de cada fase depende del tiempo disponible para
equipo y emparejar este perfi l con la filosofía del
entrenar así como del estado físico del equipo al inicio de la
entrenador. Si existe una discrepancia entre el
pretemporada. Para un equipo profesional de fútbol de la Premier
estilo de juego deseado y las capacidades de la
League inglesa, por ejemplo, el período de pretemporada dura
lista, la discusión entre los entrenadores y el
personal de acondicionamiento físico debería solo 6 semanas y generalmente incluye partidos amistosos
después de solo 7 a 10 días. Esto presenta grandes problemas
ayudar a desarrollar las prioridades de entrenamiento.
logísticos para el desarrollo de la fuerza. La solución en este
Una vez que se han considerado estos factores y se han escenario podría ser utilizar todo el período de 6 semanas como
establecido los objetivos individuales del jugador y del equipo, el un GPP individual y hacer que los jugadores entrenen de acuerdo
diseño del programa de fuerza de pretemporada se vuelve con sus requisitos individuales. Por otro lado, en el fútbol
primordial. El tiempo disponible para dedicar al entrenamiento de australiano (AF), el período de pretemporada dura aproximadamente
fuerza depende de la importancia que el cuerpo técnico y el 16 semanas. En este deporte, un GPP puede durar de 6 a 8
personal de fitness le dan a la fuerza. En términos generales, se semanas y el tiempo restante se divide entre las fases de fuerza
recomiendan al menos 3 exposiciones por semana durante los y potencia. Por supuesto, los jugadores experimentados con un
períodos de entrenamiento de pretemporada. La edad de historial de entrenamiento significativo no necesitarían una fase
entrenamiento del jugador y el historial de fuerza pueden infl uir GPP tan extendida y sus programas podrían ajustarse en
en estas pautas, como se sugirió anteriormente. consecuencia. Alternativamente, estos jugadores pueden tener
debilidades musculares específicas o desequilibrios de movimiento
Históricamente, la progresión del entrenamiento de fuerza a lo que pueden tratarse durante este período.
largo de la pretemporada para la mayoría de los deportes de
equipo ha sido comenzar con un entrenamiento de hipertrofia y
progresar hacia un enfoque de fuerza antes de comenzar un La selección de ejercicios, el volumen y la intensidad de los
entrenamiento de potencia específico a medida que se acerca la temporada.
levantamientos y los modelos de periodización para lograr cada
Este modelo bastante simplista no tiene en cuenta el desarrollo aspecto de la fuerza han sido objeto de mucha investigación,3-5
inicial de los patrones de movimiento específicos del deporte por y siempre se debe tener precaución al prescribir o interpretar
parte del jugador. reglas genéricas para el desarrollo de la fuerza. Tal vez la pauta
Un modelo más apropiado para el desarrollo de la fuerza en más adecuada que deben seguir los profesionales cuando se
deportes de equipo es comenzar el entrenamiento de pretemporada trata de

Entrenamiento preparación
de hipertrofia del movimiento

Fase de
Mejora de la Fase de Fase de
preparación
técnica fuerza potencia
Entrenamiento general de fuerza general

Corrección Entrenamiento
del de debilidades
desequilibrio muscular específicas

Figura 21.1 Modelo alternativo de fuerza para la preparación de pretemporada.

E1417Fi 21.1R1
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Optimización del entrenamiento de pretemporada en deportes de equipo ÿ 281

el entrenamiento de fuerza es para que el jugador levante lo más • Fondo de acondicionamiento: similar a la fuerza, los
cerca posible del 100 por ciento de 1RM. Alternativamente, para jugadores experimentados requieren menos tiempo para
el entrenamiento de potencia, el jugador debe realizar el alcanzar los niveles máximos de resistencia y velocidad
movimiento lo más rápido posible con el peso movido como la de repetición que los jugadores sin experiencia.
cantidad máxima que el jugador puede levantar a esta velocidad • Filosofía de entrenamiento: si, por ejemplo, el entrenador
específica. En el capítulo 10 se pueden encontrar más detalles técnico quiere que los jugadores dominen a la oposición
específicos de prescripción para el desarrollo de la fuerza. en los dominios de carrera y posesión sin oposición, es
posible que se deba dedicar más tiempo a desarrollar el
acondicionamiento adecuado para estos fines.

Sabiduría
La periodización de la fuerza para los deportes de equipo debe El acondicionamiento para la resistencia aeróbica en
basarse en un análisis de las necesidades de cada individuo con un escenarios de deportes de equipo ha sido objeto de considerable
enfoque específico en las habilidades de movimiento, la corrección investigación.6-8 El dilema que enfrentan los entrenadores de
de los desequilibrios y la fuerza. En general, el entrenamiento de acondicionamiento es cómo combinar mejor los aspectos de
fuerza durante la pretemporada debe realizarse al menos 3 veces velocidad, agilidad, velocidad repetida y resistencia, así como la
por semana, aunque cualquier plan debe basarse en las necesidades del individuo.
necesidad de sesiones tácticas en un único programa de
pretemporada. Este equilibrio es particularmente relevante para
los deportes que involucran períodos de pretemporada limitados,
Desarrollo del acondicionamiento como la mayoría de las ligas de fútbol profesional, la preparación
en pretemporada de un solo torneo (Juegos Olímpicos, Copas del Mundo, etc.) y
el baloncesto de la Asociación Nacional de Baloncesto (NBA).
La programación de acondicionamiento (en esta sección, el Una solución es combinar todos los aspectos del acondicionamiento
término acondicionamiento se usará ampliamente para describir así como las influencias tácticas en los juegos reducidos (SSG).
el entrenamiento de resistencia, velocidad de repetición, velocidad Este método se tratará con más detalle más adelante en este
y agilidad) en la pretemporada debe preparar a los jugadores capítulo.
para los requisitos de acondicionamiento de un solo partido y El entrenamiento de acondicionamiento debe ser específico
para las demandas de múltiples partidos durante un período para las demandas del deporte, pero esto no significa
prolongado . período. necesariamente que el juego deba simplemente replicarse en el
El volumen y la intensidad del entrenamiento de entrenamiento durante la pretemporada. El W:R, la distancia
acondicionamiento depende de factores que también influyen en recorrida, el número de aceleraciones, el número de ejecuciones
el desarrollo de la fuerza: de habilidades, etc., deben tenerse en cuenta en los programas
de acondicionamiento de pretemporada. Por ejemplo, si la W:R
• Deporte practicado: deportes como el hockey sobre césped
de la carrera de alta velocidad en un partido deportivo de equipo
y el fútbol pueden requerir un mayor grado de atención a
la resistencia que el cricket o el baloncesto. se estima en 1:3, el preparador físico puede querer sobrecargar
esta relación al comienzo del entrenamiento de pretemporada a
• Posición: En netball, por ejemplo, se requiere que la posición
1:1 y progresar a lo largo de la pretemporada para un 1:3 más
central realice una relación de trabajo a recuperación
específico. Hay dos beneficios en este enfoque. En primer lugar,
(W:R) sustancialmente más alta que la defensa de la
permite que el cuerpo esté expuesto inicialmente a una
portería y, por lo tanto, requiere diferentes niveles de
sobrecarga de exigencias del partido. En segundo lugar, y
acondicionamiento. • Historial del jugador: El historial de
específicamente con respecto a la carrera a alta velocidad,
lesiones, así como la edad, deben influir en el enfoque de obligará a los jugadores a reducir la velocidad de carrera y, por
acondicionamiento que se adopte. Por ejemplo, los lo tanto, el riesgo de lesiones al comienzo de la pretemporada
jugadores más jóvenes que acaban de salir de las porque no podrán mantener velocidades altas en 1:1. A medida
categorías inferiores no deben estar expuestos a las que avanza la pretemporada, el W:R podría aumentar a 1:1,5,
cargas de entrenamiento típicas de los adultos, ya que es 1:2 y así sucesivamente hasta alcanzar velocidades de carrera
probable que presenten un aumento drástico con respecto específicas del partido y W:R.
a la experiencia de entrenamiento anterior. Los jugadores La planificación cuidadosa del entrenamiento de
con un historial importante de lesiones necesitarán un acondicionamiento debe permitir que el preparador físico combine
programa ajustado, que haga hincapié en el los principios de sobrecarga, especificidad, regeneración e
reacondicionamiento del área previamente lesionada. individualización para todos los aspectos del acondicionamiento
de pretemporada. La experiencia del preparador físico y
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282 ÿ Burgess

el conocimiento de los jugadores individuales es primordial. hasta que los jugadores estén acondicionados para participar en sesiones
La capacidad de identificar a los jugadores que no están haciendo frente tácticas sin restricciones. Estos ajustes deben ocurrir solo como
a las cargas de trabajo a través de pruebas y la observación del entrenador progresiones dentro del tema de sobrecargar las demandas de los partidos
físico también ayudará a que este proceso funcione de manera efectiva. durante la temporada en la programación de pretemporada.
El seguimiento de la respuesta del entrenamiento se trata con mayor
detalle en el capítulo 6. El objetivo de este tipo de entrenamiento SSG es crear juegos y
ejercicios de entrenamiento específicos que excedan las demandas físicas
del partido y al mismo tiempo mejoren las habilidades y la toma de
Entrenamiento táctico La
decisiones en los jugadores. Como se mencionó, inicialmente se deben
pretemporada presenta la oportunidad ideal para implementar un estilo de exceder las demandas aeróbicas del deporte. A medida que avanza la
juego de equipo a través de sesiones tácticas de equipo dedicadas y pretemporada, se deben abordar los requisitos de velocidad, aceleración
educación de jugadores. y desaceleración, que es cuando se utilizan dimensiones de campo más
Durante la temporada, las demandas de preparación y recuperación del pequeñas y/o un mayor número de jugadores.
juego limitan la capacidad del entrenador para dedicar tiempo al
entrenamiento técnico y táctico. Estas limitaciones de tiempo a menudo
disminuyen en la pretemporada, lo que le brinda al cuerpo técnico una Por ejemplo, en la preparación de fútbol de pretemporada, el
mayor oportunidad de dedicar tiempo a las tácticas del equipo. preparador físico puede prescribir SSG para combinar habilidades y
sobrecarga física. Inicialmente, esto debería involucrar dimensiones de
Las sesiones tácticas deben incorporarse desde el comienzo de la campo más grandes o números de jugadores más pequeños (p. ej., 6
pretemporada para garantizar la máxima exposición durante este contra 6 en un campo completo o 3 contra 3 en medio campo) para
importante período de aprendizaje. La incorporación de sesiones tácticas sobrecargar el elemento condicionante así como la participación de
en las cargas de entrenamiento totales debe ser deliberada y periodizada. habilidades. A medida que avanza la pretemporada, se deben reducir las
Hay algunas sesiones tácticas (p. ej., recorridos) que requieren poca dimensiones del campo o aumentar el número de jugadores (p. ej., 6
preparación física previa. Sin embargo, los jugadores deben estar contra 6 en medio campo u 11 contra 11 en campo completo) para que se
físicamente preparados antes de comenzar sesiones tácticas de campo reduzca la sobrecarga de acondicionamiento y los jugadores estén más
completo y sin restricciones. Esta preparación debe incluir progresiones expuestos a las demandas específicas del partido. .
sistemáticas de agilidad, aceleraciones, desaceleraciones y velocidad. La
dificultad a la que se enfrenta el preparador físico consiste en aumentar la Al utilizar estos ejercicios, es importante que el preparador físico
tolerancia y la competencia en todas estas variables al comienzo de la pueda controlar cada sesión de cerca y asegurarse de que cada individuo
pretemporada, al mismo tiempo que se asegura de que los volúmenes de esté expuesto a la carga de entrenamiento prescrita. Los jugadores
entrenamiento y acondicionamiento se mantengan altos. altamente calificados a menudo pueden desempeñarse excepcionalmente
bien en SSG sin un gran esfuerzo físico, lo que no es posible en las
sesiones de carrera tradicionales donde un preparador físico puede juzgar
las progresiones de tiempo y distancia con bastante facilidad. Sin embargo,
Inicialmente, esto se puede lograr aumentando las dimensiones del los beneficios asociados con el entrenamiento SSG (p. ej., práctica de
campo o reduciendo el número de jugadores en ejercicios tácticos (es habilidades, disfrute, toma de decisiones) deberían hacer de esta forma
decir, usando SSG). Estos ajustes generalmente conducen a una menor de entrenamiento un componente crucial del programa de pretemporada
agilidad y mayores exigencias físicas. El aumento de las dimensiones del para los deportes de equipo.
campo hará que los jugadores tengan que cubrir más distancia en el
juego o ejercicio prescrito. El mayor espacio proporcionado por campos
más grandes también conducirá a una menor interacción con los jugadores
de la oposición y, por lo tanto, a una menor demanda de cambios de
Combinar el entrenamiento físico
dirección y a un menor riesgo de contacto físico con otro jugador. Esta
importante restricción debe imponerse a los jugadores en las etapas y el técnico La integración del entrenamiento

iniciales de la pretemporada porque los tendones y los músculos no deben técnico en las sesiones de fitness puede ser una técnica útil para un
estar expuestos a cambios bruscos de dirección sin un período de preparador físico, especialmente en la pretemporada. Algunos deportes
progresión adecuado. en los que predominan las habilidades, como el fútbol y el baloncesto,
tienen períodos de pretemporada limitados y, por lo tanto, a menudo
requieren que el preparador físico, junto con el cuerpo técnico, realice
A medida que avanza la pretemporada, de acuerdo con la periodización ajustes en las sesiones técnicas para lograr los objetivos físicos.
de las cargas de entrenamiento del preparador físico, los campos pueden
reducirse en tamaño o aumentar el número de entrenamientos.
Machine Translated by Google

Optimización del entrenamiento de pretemporada en deportes de equipo ÿ 283

La forma más popular de integrar el entrenamiento técnico y físico la instrucción para el personal de acondicionamiento físico podría ser
es mediante el uso de SSG. aumentar los componentes de acondicionamiento, aunque hacerlo
Mucha investigación ha evaluado los beneficios físicos de SSG10, 11 puede conllevar un mayor riesgo de lesión aceptado.
en una variedad de deportes. En general, la investigación sugiere que Con estos dos objetivos en mente, establecer el éxito de un
el trabajo de SSG puede elevar los valores de la frecuencia cardíaca programa de pretemporada para deportes de equipo se divide en dos
a los niveles del juego, pero tiene una capacidad limitada para generar categorías: reducción de la tasa de lesiones y mejora del rendimiento
niveles de carrera de alta velocidad equivalentes a las demandas físico.
reales del juego en la mayoría de los deportes de equipo. Para
superar esta limitación, se pueden agregar carreras de alta velocidad
Reducción de la tasa de lesiones Mantener
adicionales, quizás a intervalos regulares durante la SSG.
estadísticas de lesiones confiables y válidas permitirá que el personal
Estos juegos se pueden ajustar para adaptarse a la mayoría de de acondicionamiento físico realice un seguimiento preciso de las
las necesidades de pretemporada. Al comienzo de la pretemporada, lesiones y evalúe el éxito del programa.
Estas estadísticas pueden incluir el número de nuevas lesiones que
cuando el entrenamiento de resistencia puede ser la prioridad, el
campo puede ampliarse, el número de jugadores puede reducirse o ocurren (incidencia de lesiones), la duración del tiempo de
el tiempo puede extenderse. Hacer el campo más grande (por indisponibilidad debido a cada lesión (prevalencia de lesiones), el
jugador) puede ser la mejor opción en esta etapa ya que las demandas porcentaje de jugadores disponibles para entrenamientos y partidos y
de agilidad se reducen en este tipo de juego. la comparación de estas cifras con las de años anteriores o clubes
Esto es importante al comienzo de la pretemporada, cuando el rivales ( donde esté disponible).
preparador físico debe buscar limitar los cambios bruscos de dirección.
Como se mencionó anteriormente, el uso de SSG dentro de un Las tendencias de lesiones de mayor interés para el personal de
período de pretemporada debe monitorearse de cerca para garantizar acondicionamiento físico son aquellas que se relacionan con lesiones
que todas las demandas físicas que pueden prevenirse a través de una programación prudente y
se cumplen. capacitación para la prevención de lesiones. Estas lesiones son
Durante los períodos de pretemporada, cuando correr a alta predominantemente musculotendinosas (es decir, lesiones de los
velocidad puede ser una prioridad física, una opción es combinar este tejidos blandos), aunque también podría decirse que algunas lesiones
tipo de carrera con ejercicios técnicos más aislados. En el fútbol, esto de las articulaciones del tobillo y la rodilla podrían clasificarse como prevenibles.
podría implicar agregar sprints a los ejercicios de pases y tiros Las lesiones de tobillo y rodilla se han investigado sustancialmente y
existentes. En el baloncesto, esto podría lograrse agregando un tiro se han descrito métodos de prevención.12-14 Por lo tanto, monitorear
en suspensión después de un número determinado de sprints en la e intervenir en las tendencias de lesiones de estas partes del cuerpo
cancha. Es importante destacar que estos ejercicios pueden ser útiles debe formar parte de cualquier evaluación de pretemporada de
solo con una comunicación efectiva entre el entrenador y el personal deportes de equipo.
de acondicionamiento físico para que se puedan lograr los objetivos Por supuesto, estas son pautas generales, y cada lesión debe tratarse
tanto técnicos como físicos. individualmente con causas y prevención determinadas por el personal
médico y de aptitud física.

Estas estadísticas (así como medidas como el porcentaje del

Definición del éxito de la pretemporada entrenamiento total completado por el equipo) deben registrarse tanto
El éxito de una pretemporada suele ser difícil de definir. El papel del para la pretemporada como para la temporada. Las estadísticas de
personal médico y de acondicionamiento físico dentro de este entorno pretemporada deberían servir para influir en el entrenamiento
es mejorar el rendimiento físico y prevenir lesiones. Podría decirse inmediatamente (si surgen tendencias), así como en los períodos de
que el énfasis puesto en cada uno de estos objetivos podría dividirse pretemporada posteriores. Por ejemplo, si se identifica una tendencia
en partes iguales; sin embargo, ciertas situaciones pueden dictar que alarmante de lesiones en los tendones de la corva, el personal de
uno tenga preferencia sobre el otro. Por ejemplo, si un entrenador o acondicionamiento físico debe investigar por qué podría estar
gerente siente que el equipo tiene la habilidad y la experiencia ocurriendo y tratar de abordar esta tendencia de inmediato. Las
suficientes para ser un candidato serio al cargo de primer ministro o estadísticas durante la temporada deben influir tanto en el
al título, entonces el entrenador puede instruir al personal de entrenamiento de pretemporada como en el de temporada. Por
acondicionamiento físico para que enfatice la prevención de lesiones ejemplo, si ocurre una cantidad desproporcionadamente alta de
en lugar de un programa de acondicionamiento ampliado. Por el lesiones en las pantorrillas durante la temporada, se deben revisar
contrario, si un entrenador siente que un acondicionamiento adicional los métodos de pretemporada para garantizar que se detecte la fuente
puede compensar algunas deficiencias técnicas o tácticas, entonces de estas lesiones y se rectifique el problema en futuras pretemporadas.
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PERSPECTIVA DEL ENTRENADOR

Entrenamiento Pretemporada, Nacional

Estilo de la liga de fútbol americano (NFL) tom myslinsk
Entrenador principal de fuerza y acondicionamiento,
Jaguares de Jacksonville, Estados Unidos

Nosotros en la NFL enfrentamos desafíos significativos en términos de nos permiten organizar ejercicios de entrenamiento con un
preparación física de nuestros atletas. Nuestro deporte es tan exigente desde énfasis específico en demandas posicionales (p. ej., distancia
el punto de vista técnico y táctico que, sin duda, el énfasis reside aquí, a recorrida, volumen de carrera, aceleración, desaceleración)
pesar de que el juego se vuelve más exigente físicamente cada año. Existe sin la preocupación de las lesiones por contacto que pueden
una compensación entre el tiempo dedicado a aprender el sistema técnico y acumularse durante el entrenamiento de contacto total. Esta
el tiempo dedicado a mejorar las capacidades físicas. Se podría decir que es fase conduce a la pretemporada y concluye con un
una batalla de instalación versus adaptación. En gran medida confiamos en minicampamento obligatorio para veteranos de 3 días.
las cualidades atléticas inherentes al jugador y en la profesionalidad del
Durante las dos primeras fases, los atletas realizan entrenamiento físico
jugador para mantener y desarrollar capacidades durante su tiempo fuera del
4 días a la semana. Una vez que comienzan las OTA, son 3 veces por
club.
semana.
Al finalizar este bloque, los jugadores vuelven a ausentarse durante 6
El entrenador en jefe y el gerente general marcaron la dirección del
semanas. Antes de su salida, los jugadores reciben un plan de entrenamiento
equipo. Como entrenador principal de fuerza, mis prioridades son aprender
periodizado para prepararlos para la pretemporada.
las estrategias ofensivas y defensivas que quieren emplear. Esto me permite
Los volúmenes de carrera prescritos se determinan a través de los datos del
dar forma a nuestro programa en consecuencia. Por ejemplo, si nuestro
sistema de posicionamiento global (GPS) específicos de la posición
énfasis está en jugadas rápidas y repetitivas, doy prioridad a un hilo de
recopilados durante las OTA.
velocidad repetida. Sin embargo, si planeamos jugar con un énfasis más
Después de su receso de temporada baja, los jugadores regresan para
físico, puedo concentrarme un poco más en el tiempo en la sala de pesas.
6 semanas de entrenamiento de pretemporada, que generalmente comienza
a fines de la tercera semana de julio. Este período comienza 15 días antes
Esencialmente, la estrategia de nuestro equipo de entrenadores determinará
del primer partido de pretemporada, por lo que todos los entrenadores tienen
el sistema de energía que pretendemos enfatizar en el entrenamiento.
una ventana de 2 semanas para preparar al atleta para jugar el primer partido
El calendario de entrenamiento anual es más o menos así: después de
de pretemporada. Los 2 primeros días se dedican a la detección y evaluación,
la conclusión de la temporada, los jugadores pueden tomarse casi 15
cuyos resultados nos permiten asesorar a los entrenadores sobre las
semanas fuera de la organización. Los recuperamos en abril por 9 semanas.
limitaciones físicas y las modificaciones de la carga de entrenamiento en
Durante este tiempo, la asistencia es recomendada pero no requerida. Las
función de la solidez física de cada individuo. Comenzamos la pretemporada
semanas se dividen en tres fases distintas:
con alrededor de 90 atletas, y ese número se reduce a 53 al final. En algunos
años, la mayoría de este número inicial nos resultará familiar, pero en otros
1. La Fase 1 tiene una duración de 2 semanas y se realiza años puede haber una gran rotación y, como resultado, necesitamos conocer
estrictamente con el personal de fuerza y acondicionamiento, de 30 a 40 jugadores nuevos.
nuestros fisioterapeutas y yo.
2. Durante la fase 2, que tiene una duración de 4 semanas, se Dado el hecho de que la liga se está volviendo más exigente físicamente,
inicia la enseñanza técnica y táctica con los entrenadores de enfatizamos la hipertrofia, la fuerza máxima y la producción de potencia tanto
posición, aunque la competencia en el campo se mantiene al como sea posible, y evitamos el hecho de que la práctica diaria puede
mínimo.
consumir hasta 2,5 horas. Rara vez tenemos muchas oportunidades para
3. La fase 3, las últimas 3 semanas, es un tiempo mejor conocido desarrollar algunas de las habilidades atléticas integradas más complejas,
como actividades organizadas en equipo (OTA), durante el como la agilidad, porque el tiempo que tenemos con los jugadores es muy
cual el énfasis está en el entrenamiento técnico y táctico breve.
competitivo. Las OTA son prácticas fuera de temporada sin relleno; Por lo tanto, confiamos un poco en las capacidades innatas de

Tom Myslinski es coordinador de fuerza y acondicionamiento de los Jacksonville Jaguars de la National Football League (NFL). Jugó nueve temporadas como liniero
ofensivo en la NFL y pasó tres temporadas como entrenador de fuerza y acondicionamiento para los Cleveland Browns. Está certificado por la NSCA y es miembro del
Comité de Desempeño de Entrenadores y del Comité del Centro de Desempeño Humano. Tiene una maestría en fisiología del ejercicio de la Universidad de Pittsburgh.

284
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Optimización del entrenamiento de pretemporada en deportes de equipo ÿ 285

los atletas seleccionados y su tiempo dedicado a practicar el juego pruebas de rendimiento como saltos verticales unilaterales para
para desarrollar sus habilidades. Cuando el tiempo lo permita, potencia y movimientos horizontales para distancia y mecánica de
integraremos habilidades específicas y no específicas de cambio de aterrizaje.
dirección en el entrenamiento. Las pruebas bioquímicas son bastante nuevas en la NFL. Hemos
Periodizamos el desarrollo del sistema de energía siguiendo un estado monitoreando regularmente la testosterona de cada atleta, el
enfoque integrado verticalmente al estilo de Charlie Francis (véase el estado omega-3, la creatina quinasa, la vitamina D, el folato, la
capítulo 11). Esto nos permite entrenar simultáneamente todas las homocisteína y los laboratorios de tiroides. Creemos firmemente que
habilidades motoras mientras variamos el volumen y la intensidad. Al debemos construir al atleta de adentro hacia afuera y desarrollar lo que
desarrollar la velocidad y la resistencia, usamos un programa de corto hay debajo del capó. Esto requiere tiempo y paciencia para enseñar,
a largo en lugar de un programa tradicional de largo a corto, por lo que reforzar y cambiar el estilo de vida de la mayoría de los atletas.
los atletas desarrollan constantemente sus capacidades y se adaptan Una vez que se obtienen los resultados, las recomendaciones de
al aumento gradual de la intensidad con el tiempo. Esto es suplementos se basan en los hábitos y laboratorios nutricionales de
extremadamente importante porque a medida que avanza la cada atleta. Nos gusta decir que si no está probando, solo está
pretemporada, el volumen y la intensidad del entrenamiento técnico adivinando. En la NFL, no se nos permite distribuir suplementos a los
son elevados, especialmente cuando hay competencia. atletas. Solo podemos recomendar y aconsejar que usen los
suplementos certificados para deportes de NSF. Confiamos en que
Jugamos cuatro o cinco partidos de pretemporada durante el mes nuestros atletas sean proactivos y profesionales en su enfoque de la
de agosto. Esto, en gran medida, dicta la estructura de la semana de salud y el bienestar.
entrenamiento. La sesión inicial de la semana se centrará en gran En la sala de pesas, el programa de fuerza y los métodos de
medida en la recuperación. En función de nuestro bloque de entrenamiento se desarrollan con base en los resultados de las pruebas
entrenamiento, priorizaremos la hipertrofia o la fuerza máxima; a de desempeño del atleta, las pantallas de movimiento, el historial de
medida que nos acerquemos al próximo juego, enfatizaremos la lesiones y las necesidades de posición. Desafortunadamente, debido a
optimización del estado de preparación del atleta a través de cualquier la falta de tiempo de desarrollo, a veces debemos reducir el programa
método que sea necesario. a lo más básico: sentadillas, versiones del tirón olímpico, cadena
El mayor desafío de la NFL es individualizar los programas de posterior, press de banca y dominadas. Además, dedicamos una
entrenamiento para 90 jugadores. Dividimos el equipo en varios cantidad razonable de tiempo a desarrollar niveles adecuados de
subgrupos para el análisis de necesidades: ataque o defensa, posición, estabilidad y movilidad del cuello, la cadera y la cintura escapular.
rol y necesidades del jugador. Luego trabajamos hacia atrás, Hemos descubierto que cuanto más sabemos, menos tendemos a
construyendo al atleta y personalizando sus habilidades de acuerdo hacer. Preferimos que nuestros atletas sean muy buenos en muy poco
con las demandas que se requerirán de él en la posición que juega. en lugar de estar en la media en mucho.

Las pruebas iniciales varían desde biomecánicas hasta bioquímicas. El fútbol americano profesional es un deporte físicamente exigente.
Las pruebas biomecánicas se pueden dividir aún más en pantallas de De hecho, a menudo les digo a nuestros jugadores que el primer día
movimiento y pantallas de rendimiento. Los resultados de estas pruebas de entrenamiento de pretemporada es lo mejor que se sentirán hasta
nos llevan a pantallas más precisas para identificar mejor las asimetrías el final de la temporada. Nuestro objetivo es dotar a cada jugador de
o debilidades de un atleta. Usamos la pantalla de movimiento funcional las habilidades, el conocimiento y la sabiduría para comprender lo que
(FMS) como nuestra pantalla de movimiento inicial y una variedad de significa ser un atleta profesional, especialmente en el cuidado de su
mayor activo: su cuerpo.

Desempeño físico logran mantener la posesión y son más efectivos en

su posicionamiento táctico tanto en ataque como en
Mejora defensa y por lo tanto no necesitan correr tanto.
Establecer si se ha mejorado la capacidad de
rendimiento físico suele ser difícil en los deportes de El éxito o el fracaso al final del juego es una medida común
equipo. El éxito del equipo es importante; sin embargo, de un programa de acondicionamiento de pretemporada
este éxito no siempre se correlaciona con una mayor exitoso, particularmente en los partidos de principios de temporada.
capacidad física. En el fútbol, por ejemplo, la Sin embargo, esta medida puede ser defectuosa. Por ejemplo,
investigación sugiere que los equipos más exitosos si un equipo de baloncesto supera una desventaja de 20
demuestran menos rendimiento físico durante los puntos en el último cuarto, a menudo se asume que está en
partidos que los equipos menos exitosos.15, 16 Como
anécdota , mejor forma que sus oponentes. Sin embargo, en los primeros
esto probablemente se deba a que los equipos que son mástres cuartos, este equipo pudo haber sido
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286 ÿ Burgess

ampliamente superado por su oposición; por lo tanto, cuando Programación Efectiva

se evalúan los cuatro cuartos, en lugar de solo el último
cuarto, el equipo que ganó tuvo un rendimiento físico más La programación efectiva de pretemporada de las cualidades
ligero. físicas se ha mencionado anteriormente en este capítulo.
La evaluación física puede determinar si los métodos de así como en otras partes de este libro. entrenadores de fitness
acondicionamiento de pretemporada han tenido éxito. El tipo debe asegurarse de que el programa sea apropiado para el
de evaluación elegido es crítico y debe intentar reflejar las nivel y esté individualizado cuando corresponda.
demandas del deporte en lugar de usarse simplemente para En términos generales, se debe emplear un modelo de
recopilar información. También se debe considerar el riesgo periodización ondulante durante la pretemporada, con el
asociado con la realización de una evaluación, así como el número de pasos dependiendo de la duración de la
valor que la evaluación agrega a la selección o el éxito del pretemporada. Idealmente, 3 semanas de aumento gradual
equipo. En una pretemporada de fútbol europeo de 6 semanas, de la carga de entrenamiento deberían ser seguidas por una
por ejemplo, el entrenador de acondicionamiento debe semana de carga reducida. Esta semana de descarga debe
preguntarse si programar 2 o 3 sesiones de evaluación es el consistir en un volumen de entrenamiento que se reduzca al
uso más prudente del tiempo limitado disponible. En este menos en un 25 por ciento con respecto a la semana anterior.
caso, una evaluación submáxima podría ser útil. Sin embargo, si, por ejemplo, un período de pretemporada
consta de 6 semanas, entonces se deben emplear 2 semanas
de aumento gradual de la carga seguidas de una semana de carga reducida.
En este tipo de evaluación, se prescribe una tasa de Se requiere flexibilidad en la programación.
trabajo submáxima estándar, y se evalúan las respuestas de De acuerdo con el modelo de fuerza descrito en la figura
la frecuencia cardíaca de los jugadores a esta carga de 21.1, la programación de todos los aspectos del
trabajo. Además, también se puede medir la velocidad de acondicionamiento debe individualizarse. Esto puede significar
recuperación de la frecuencia cardíaca (HRR) de esta carga separar a los jugadores en varios grupos según la edad de
de trabajo establecida. Se ha demostrado que la HRR entrenamiento, la posición, las lesiones u otras variables. Los
representa los niveles de condición física en numerosos jugadores jóvenes, en particular, pueden necesitar tener un
deportes utilizando este tipo de evaluación.17, 18 La modelo de acondicionamiento separado, que puede implicar
evaluación submáxima impone poca demanda a los jugadores un volumen reducido o más énfasis en el desarrollo de
y, por lo tanto, puede usarse con bastante frecuencia durante patrones de movimiento al principio del programa de
la pretemporada para evaluar el progreso físico de los jugadores. pretemporada.

Sabiduría Supervisión eficaz La supervisión

Los protocolos de evaluación de la frecuencia cardíaca submáxima eficaz de los jugadores durante los períodos de entrenamiento
(HRR) podrían ofrecer un método confiable y válido para evaluar los intenso, como una pretemporada típica, es un componente
niveles de condición física aeróbica de los jugadores durante la crucial de un programa exitoso. La capacidad de identificar
pretemporada. Este tipo de evaluación exige poco a los jugadores y, cuándo un equipo o jugador individual requiere una alteración
por lo tanto, puede repetirse con bastante regularidad durante este período.
en el programa puede significar la diferencia entre un jugador
bien acondicionado y un jugador sobreentrenado. Como se
mencionó anteriormente, las cargas de pretemporada deben
Métodos para asegurar estimarse en función de la sobrecarga de las demandas de
una pretemporada exitosa juego durante la temporada. Una vez que se ha establecido
este plan, el monitoreo detallado de estas cargas es un
Una pretemporada exitosa, definida por los parámetros componente crítico para asegurar una pretemporada exitosa.
descritos, es el objetivo de todo preparador físico. Los métodos
por los que se produce el éxito se ven afectados por muchos Un preparador físico tiene muchas herramientas para
factores, como el tipo de deporte, las características del controlar a los jugadores y muchas de ellas se describen con
entrenador y la duración de la pretemporada. Sin embargo, gran detalle en otras partes de este libro. En general, un
hay una serie de opciones que un preparador físico puede preparador físico debe ser consciente de la carga externa que
utilizar para, al menos, evitar una pretemporada fallida. se le impone a un jugador durante la pretemporada, así como
del costo interno de esta carga para el jugador.
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Optimización del entrenamiento de pretemporada en deportes de equipo ÿ 287

La carga externa de una sesión de campo se evalúa

Sabiduría
predominantemente de manera objetiva utilizando equipos como
dispositivos GPS. Las sesiones de gimnasia se evalúan objetivamente El seguimiento tanto del trabajo externo o la producción como del coste
utilizando una combinación de series, repeticiones y peso levantado interno de la sesión de entrenamiento y la pretemporada permite a los
expresado como peso real (p. ej., kg, lb) o como porcentaje de una entrenadores realizar las modificaciones necesarias según sea necesario.
repetición máxima de un jugador (1RM). Otros ejemplos de evaluación
externa incluyen la duración de la sesión y la calificación del preparador
físico de la dificultad de la sesión.
Desarrollo de Deseable
Comportamientos del equipo
El costo interno de una sesión se determina más comúnmente
mediante la evaluación de la frecuencia cardíaca o la calificación del La pretemporada debe ser utilizada por los entrenadores y el personal
esfuerzo percibido (RPE) del jugador. Ambos valores proporcionan a un de acondicionamiento físico para desarrollar los comportamientos que
preparador físico un coste de la sesión para el jugador y el equipo desean que el equipo muestre a lo largo de la temporada. Se pueden
individuales. entrenar comportamientos como la resiliencia bajo presión, la armonía
El uso prudente de estas técnicas de seguimiento de sesiones (y del equipo y la fortaleza mental, en diversos grados. Durante la
otras similares) permite a los preparadores físicos evaluar cada sesión temporada, estos comportamientos pueden influir significativamente en
con respecto a los objetivos originales de la sesión. Fundamentalmente, el éxito del equipo; sin embargo, la presión de los partidos así como las
estas herramientas también se pueden usar para ajustar sesiones limitaciones de entrenamiento durante la temporada dificultan establecer
futuras de acuerdo con los objetivos del programa. Por ejemplo, estos comportamientos una vez iniciada la temporada.
suponga que el objetivo de la sesión era que el equipo entrenara con
una carga equivalente a 700 unidades de carga de entrenamiento (RPE En la práctica, estos comportamientos se pueden desarrollar a
de la sesión × tiempo de la sesión) o corriera 1200 metros de distancia través de numerosas técnicas. Por ejemplo, el personal de
de alta velocidad durante una sesión de habilidad. Al final de la sesión, acondicionamiento físico puede modificar los tiempos de entrenamiento
si no se cumplieron estos objetivos, el preparador físico tiene la opción para un comienzo temprano (o tardío) de las sesiones para evaluar
de agregar las unidades de distancia o carga de entrenamiento faltantes cómo reaccionan los jugadores cuando se les coloca fuera de su zona
a la siguiente sesión. Sin estas técnicas de seguimiento, no sería de confort. Las decisiones incorrectas deliberadas durante los partidos
posible realizar dichos ajustes. de práctica, las actividades de entrenamiento alternativas (p. ej.,
strongman) y los campamentos de equipo de estilo militar también
pueden brindar oportunidades para que el personal de acondicionamiento
físico influya en el comportamiento del equipo en la pretemporada.
Podría decirse que más importante que el seguimiento de las El uso de la unión del equipo, la fortaleza mental o incluso los
sesiones individuales sobre el éxito de la pretemporada es la campamentos basados en el estado físico es una estrategia que
capacidad de controlar el efecto acumulativo del entrenamiento generalmente se usa en los períodos prolongados de
en el jugador y el equipo. Este enfoque a largo plazo para el pretemporada, como los que se requieren para los diversos
seguimiento de la pretemporada debería proporcionar al códigos de fútbol en todo el mundo. Estos campamentos sin
preparador físico la capacidad no solo de evaluar los efectos de duda pueden proporcionar un descanso de la típica rutina diaria
los períodos de entrenamiento en cada jugador, sino también de de entrenamiento y desafiar a los jugadores tanto física como mentalmente.
evaluar la preparación del equipo para el programa durante la Otros beneficios potenciales incluyen períodos de tiempo
temporada. Las herramientas utilizadas para este tipo de prolongados con los jugadores para discutir tácticas, objetivos y
seguimiento pueden incluir la variabilidad de la frecuencia comportamientos del equipo, lo que permite que los nuevos
cardíaca, perfiles sanguíneos y evaluaciones periódicas del compañeros de equipo se conozcan entre sí, así como los
estado físico, además de las herramientas utilizadas para beneficios de permitir que los entrenadores evalúen cómo
monitorear sesiones individuales. reaccionan los jugadores ante circunstancias difíciles. El momento
Junto con una programación efectiva, la capacidad de monitorear a de estos campamentos debe ser cuidadosamente considerado.
los jugadores y las sesiones es primordial para una pretemporada Los campamentos deben programarse lo suficientemente
exitosa. El seguimiento debe proporcionar al preparador físico la avanzados en la pretemporada para garantizar que los jugadores
información que luego se puede utilizar para ajustar el programa en tengan una base de entrenamiento lo suficientemente grande
consecuencia. para hacer frente a las demandas físicas del campamento, pero
El uso del monitoreo se analiza con mayor detalle en el capítulo 6. no demasiado cerca del período de temporada para que el
campamento no interfiera con la preparación técnica.
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288 ÿ Burgess

Sin embargo, se debe tener cuidado al aplicar estas técnicas ciertas modalidades pueden no ser adecuadas para todos los
con demasiada frecuencia. Aunque algunas personas y equipos jugadores. Por ejemplo, la flexión adicional de la cadera y la
responden bien a este tipo de entrenamiento, es posible que articulación de la columna a menudo asociada con andar en
otros no. El análisis crítico de las necesidades del equipo (y del bicicleta podría colocar a los jugadores más altos en un mayor
jugador) es crucial para determinar si se requiere este tipo de nivel de incomodidad y posiblemente incluso aumentar el riesgo
enfoque. Por ejemplo, si un entrenador está decidido a de lesiones. En este caso, otras modalidades, como las cintas
implementar un nuevo plan de juego, pasar una semana en un de correr de gravedad reducida o las carreras de agua, podrían
campamento militar durante una pretemporada de 8 semanas ofrecer una forma más adecuada de variedad de entrenamiento.
podría ser super fluo para las necesidades de este equipo. La transferencia de los beneficios del estado físico de algunas
modalidades sin carga de peso a la carrera es cuestionable;19
Los éxitos así como los impactos físicos de este tipo de por lo tanto, la transferencia de los beneficios al éxito en los
campamentos también son difíciles de evaluar. deportes de equipo es aún menos segura. Al considerar estas
Las cargas de entrenamiento durante estos campamentos suelen opciones de entrenamiento, el preparador físico debe realizar un
ser peligrosamente altas y son el resultado de tareas novedosas; a análisis de costo-beneficio. ¿Son los beneficios de usar estas
menos que se implemente suficiente tiempo de recuperación posterior modalidades de entrenamiento suficientes para compensar los
al campamento, es casi seguro que la fatiga acumulada del costos potenciales de las lesiones?
campamento afectará las sesiones de entrenamiento posteriores. Este es un análisis difícil de hacer, y el preparador físico solo
puede hacerlo a través de la experiencia y, en particular, del
conocimiento de los umbrales de entrenamiento individuales de
Sabiduría los jugadores. Una discusión más detallada de este tema se
El uso de campamentos de estilo militar durante la pretemporada puede encontrar en el capítulo 17.
puede ser una forma efectiva de fortalecer los lazos del equipo y El entrenamiento en altura se ha utilizado a menudo en la
ver cómo reaccionan los jugadores bajo estrés físico y mental; pretemporada para desarrollar vías aeróbicas más eficientes en
sin embargo, vienen con riesgos inherentes de lesiones y fatiga los jugadores. El momento de este entrenamiento se vuelve
excesiva. Los entrenadores deben tener cuidado con el uso de primordial si se quieren aprovechar plenamente los beneficios de
campamentos y asegurarse de que su uso contribuya la altitud. Por ejemplo, la mayoría de los campamentos de altitud
significativamente al éxito de la pretemporada. de deportes de equipo se realizan muchos meses antes del
comienzo de la temporada. Aunque esto puede tener algún
beneficio en la preparación de los jugadores para los rigores del
Entrenamiento alternativo entrenamiento de pretemporada, así como algunos beneficios
asociados con la vinculación del equipo, cualquier mejora
Modalidades
aeróbica específica como resultado del entrenamiento en altura
El uso de métodos de entrenamiento alternativos, si se programa de desaparecería para cuando comience la temporada. Sin embargo,
manera efectiva, puede agregar una variedad significativa y muy si un club tiene acceso a instalaciones hipóxicas, los beneficios
necesaria a los programas prolongados de pretemporada. En este de un campamento inicial en altura pueden extenderse mediante
contexto, el término alternativo se aplica a las variaciones de las el uso regular de entrenamiento hipóxico.
metodologías normales basadas en la carrera, la habilidad o el Otras opciones de entrenamiento como el yoga y Pilates
gimnasio y puede variar desde el entrenamiento de natación hasta el yoga. deben incluirse regularmente en cualquier programa de
A menudo, los preparadores físicos proporcionarán a los entrenamiento de pretemporada. Los jugadores que requieran
jugadores de deportes de equipo modalidades regulares de este tipo de entrenamiento deben identificarse a través del
entrenamiento de impacto reducido durante la pretemporada. proceso de selección de pretemporada, y la prescripción debe
Estas sesiones (p. ej., andar en bicicleta, nadar, usar una bicicleta basarse en los requisitos individuales en lugar de seguir un
elíptica) sirven para mantener los niveles de condición física enfoque general para todo el equipo.
aeróbica y anaeróbica; reducir el impacto (carga) a través de las
articulaciones de la rodilla, el tobillo y la cadera; y añadir variedad
al entrenamiento. Se debe tener cuidado en la prescripción de Tapering Efectivo en
estas sesiones porque no siempre pueden ser la forma más Pretemporada
adecuada de variedad en el entrenamiento.
Por ejemplo, en una pretemporada más corta como en el fútbol En el capítulo 22 se puede encontrar una guía completa para la
europeo, cada sesión es crítica; puede ser que realizar sesiones puesta a punto. Una puesta a punto de pretemporada, justo
de habilidades adicionales sea un uso más efectivo del tiempo antes de jugar durante la temporada, debe planificarse
limitado. Además, cuidadosamente. El entrenador o gerente y el preparador físico deben evaluar la
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Optimización del entrenamiento de pretemporada en deportes de equipo ÿ 289

importancia de los partidos iniciales de la temporada, que imposible proporcionar a los jugadores un período completo
deben dictar el tamaño y la duración del período de puesta a de carga y reducción durante este tiempo limitado de
punto anterior empleado. Por ejemplo, en el fútbol australiano pretemporada. Por lo tanto, el estado físico de cada jugador y
(AF), el período de pretemporada puede ser de hasta 16 quizás del equipo en su conjunto tendría que ser evaluado
semanas y, por lo tanto, se sugiere una reducción significativa durante la temporada y prescribir sesiones adicionales según
de 2 semanas. Esto es, por supuesto, asumiendo que el sea necesario.
preparador físico quiere que el equipo esté en su mejor
condición física durante el primer mes de partidos.
El riesgo asociado con esta estrategia ocurre más adelante Resumen
en la temporada cuando el equipo que realiza la reducción Un programa de pretemporada eficaz puede establecer el
puede no ser capaz de mantener los niveles de condición física marco para el éxito de los deportes de equipo durante la
de pretemporada en comparación con un equipo que continúa temporada. Las cargas de entrenamiento prescritas durante la
entrenando durante el mes inicial de la temporada para intentar pretemporada deben ser suficientes para someter a los
mantener los niveles de condición física para el final. toda la jugadores a un mayor estrés que las exigencias de la
temporada Ambas estrategias requieren una planificación temporada para maximizar el rendimiento físico y prevenir
cuidadosa y un aporte significativo del cuerpo técnico. lesiones. La integración cuidadosa de la fuerza, el
La filosofía sigue siendo la misma en los deportes con una acondicionamiento y el entrenamiento táctico, junto con el uso
pretemporada sustancialmente más corta; sin embargo, la adecuado de varias técnicas de control, permitirán que el
duración de la puesta a punto debe modificarse. Por ejemplo, preparador físico proporcione a los entrenadores de equipo un
en una pretemporada de 6 semanas, el período de reducción grupo de jugadores en la mejor condición física posible para
podría durar solo 1 semana. En este caso, es casi jugar durante la temporada.
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CAPÍTULO
22
Pico para la competencia
en deportes individuales
G. Gregory Haff, PhD, CSCS*D, FNSCA, AWF-3, ASCC, ASCA-2 Centro
de Investigación en Ciencias del Deporte y el Ejercicio, Universidad Edith
Cowan, Joondalup, Australia Occidental

los factores se manipulan típicamente en forma gradual

La capacidad
lo que másdeimporta
desempeñarse
durante elalcalendario
más alto nivel cuando
competitivo para afectar la capacidad de rendimiento general. Sin
es un aspecto crítico del rendimiento atlético. La embargo, aunque las puestas a punto son ampliamente
elevación del rendimiento a menudo se denomina pico utilizadas por entrenadores y atletas de una variedad de
porque la capacidad de rendimiento general del atleta se deportes para obtener una ventaja
existen competitiva,
diversas opiniones 7-15
sobre la
eleva a su nivel más alto.1 Tradicionalmente, un pico se estructura general que se empleará para la puesta a
logra a través de una reducción en las cargas de punto óptima. Por lo tanto, para maximizar las ganancias
entrenamiento generales en momentos clave de rendimiento logradas durante una puesta a punto,
predeterminados dictados por el calendario competitivo necesitamos comprender las respuestas fisiológicas
contenido en el atleta. plan de formación anual. Esta básicas al entrenamiento y la evidencia científi ca sobre
reducción en la carga de entrenamiento a menudo se cómo integrar, secuenciar y estructurar los períodos de
denomina puesta a punto y se considera un aspecto carga y descarga en el plan de entrenamiento anual para
importante que subyace en la preparación física de los crear una conicidad óptima.
atletas.1, 2 El éxito general de una puesta a punto se
basa en la eficacia con la que se integra en el período
competitivo del evento anual. plan de entrenamiento.
Comprender la reducción gradual
Además, el grado de elevación del rendimiento está La literatura científi ca usa numerosas definiciones para
dictado por la cantidad y la calidad del entrenamiento describir las modificaciones al plan de entrenamiento de
que se produce durante los períodos de entrenamiento un atleta durante los días previos a un evento competitivo
preparatorio y competitivo. Partiendo de esta premisa, la importante . el atleta se acerca al evento competitivo
base de un verdadero pico se establece, por lo tanto, objetivo.18 Esta reducción en la carga de entrenamiento
durante los períodos de preparación y competición del general es lo que normalmente llamamos una puesta a
entrenamiento, cuando el atleta construye una base de punto.1,16,18,22 -reducción lineal de la carga de
entrenamiento físico, táctico y técnico.1, 3 Si esta base entrenamiento durante un período de tiempo variable, en
no se establece, la capacidad del atleta para alcanzar el un intento de reducir el estrés fisiológico y psicológico
punto máximo se reducirá progresivamente y es probable del entrenamiento diario y optimizar el rendimiento.'23
que no se produzca una optimización del rendimiento Esta definición es preferible ya que incluye algunas
porque el atleta no ha establecido las adaptaciones indicaciones sobre los elementos de diseño reales que
fisiológicas necesarias.4 La capacidad de un atleta para son específi cos a una reducción efectiva implementada.18
llegar realmente al pico es un proceso complejo que
se ve afectado por una multitud de factores, incluido el
volumen de entrenamiento, frecuencia e intensidad.1, 5,
6 La interacción de estos entrenamientos

291
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292 ÿ Haf

Premisa fisiológica Sabiduría

Las premisas clave sustentan la capacidad de un atleta para
Si se implementan un descanso adecuado, recuperación o
alcanzar su punto máximo: la optimización del estado físico, el reducciones en la carga de entrenamiento, la fatiga se disipará,
tiempo involucrado en la disipación de la fatiga y su relación lo que resultará en una preparación elevada. Si estas reducciones
colectiva con la preparación. en los estímulos de entrenamiento se continúan por mucho
La relación condición física-fatiga24, 25 (figura 22.1) tiempo, también habrá una reducción en el estado físico, lo que
proporciona una explicación general de cómo la condición resultará en un estado de involución o desentrenamiento, que
física y la fatiga interactúan para afectar la preparación de un afectará negativamente la preparación general del atleta.
atleta o la preparación general para la competencia. El
paradigma de la forma física y la fatiga se basa en el concepto
de que la preparación del atleta se encuentra en un estado Si la magnitud del estrés del entrenamiento es grande o se
constante de variabilidad y se ve directamente afectada por los realiza durante mucho tiempo, la cantidad de fatiga generada
cambios en el nivel de forma física o la fatiga inducida por el se magnifica y el aumento en el nivel de condición física.1, 3,
estímulo del entrenamiento, ya sea una sola sesión de 29 Además, cuanto mayor sea laentrenamiento
fatiga acumulada, o carga de
total encontrada,
entrenamiento o la estructura general de formación.3, 26, 27 mayor será el marco de tiempo necesario para disipar la fatiga
Sobre la base de esta relación, es claro que la preparación y estimular una elevación concomitante en la preparación o el
se optimiza como resultado de la formación rendimiento. Por el contrario, si la carga de trabajo de
que maximiza la condición física general del atleta mientras entrenamiento es relativamente pequeña, el nivel de fatiga
minimizando el desarrollo general de fatiga.28 Sin embargo, acumulada es menor y la velocidad a la que se disipa esta
cuando las cargas de trabajo de entrenamiento son altas, la fatiga es notablemente más rápida. Sin embargo, las cargas de
preparación suele ser menor como resultado de la fatiga trabajo de entrenamiento más bajas dan como resultado
acumulada inducida por el estímulo de entrenamiento que adaptaciones de condición física más pequeñas y elevaciones
enmascara el aumento en la preparación. más bajas en la preparación general.25 Con base en estas
El paradigma de los efectos retardados del entrenamiento4 , relaciones, podemos ver que la efectividad de la puesta a punto
25 examina la relación entre la supercompensación del está, en gran medida, determinada por el entrenamiento que la
rendimiento, la elevación de la preparación y la magnitud del precede. No podemos esperar que una reducción eleve el
estrés del entrenamiento asumido por el atleta (figura 22.2).1 rendimiento cuando el rendimiento está vinculado a un
rendimiento deficiente.

El estado físico es elevado,

pero la fatiga acumulada La preparación se
disminuye la preparación optimiza a medida que la
fatiga se disipa a un ritmo
Aptitud física
más rápido que el estado físico

Estímulo de
Preparación
entrenamiento

Involución

Fatiga

Figura 22.1 Paradigma fitness-fatiga.

Reimpreso con autorización de G .G . Haff y E.E. Haff, 2012, Integración y periodización del entrenamiento. En la guía de NSCA para el diseño de programas, editada por J .R .
Hoffman para la Asociación Nacional de Fuerza y Acondicionamiento (Champaign, IL: Human Kinetics), 219 . Adaptado de M .H . Piedra, M .E . Stone y W .A .
Sands, 2007, Principios y práctica del entrenamiento de resistencia (Champaign, IL: Human Kinetics), 376 y L .Z .F . Chiu y J .L . Barnes, 2003, "Revisión del modelo de fitness-
fatiga: Implicaciones para la planificación del entrenamiento a corto y largo plazo", NSCA Journal 25(6): 42-51.

E5891/Joyce/480168/figura 22,01/R1/JG
Machine Translated by Google

Alcanzando la cima de la competencia en deportes individuales ÿ 293

Periodo de entrenamiento previo a la puesta a punto Período de reducción Involución

+ Carga de trabajo del

período de

entrenamiento
previo a la puesta a punto

Efecto de entrenamiento retardado

Rendimiento
(AU)

Periodo de entrenamiento previo a la puesta a punto Período de reducción Involución

Carga de trabajo del período de entrenamiento previo

a la puesta a punto

Efecto de entrenamiento retardado

Figura 22.2 Efectos del entrenamiento retrasado y puestas a punto.

preparación. Del mismo modo, es una locura pensar que un Aunque el concepto básico de una puesta a punto es
breve período de puesta a punto podrá refrescar bastante simple, la implementación de una puesta a punto
completamente a un atleta que acaba de pasar por un es una tarea más compleja en la que se deben comprender
bloque de entrenamiento masivo. numerosos factores basados en el entrenamiento y la recuperación.
Conceptualmente, el objetivo final de la puesta a punto Por
E5891/Joyce/480169/figura 22,02/R1/JG
ejemplo, si la puesta a punto se prolonga durante
es reducir la fatiga acumulada que se desarrolla en demasiado tiempo, la condición física comenzará a disminuir
respuesta a la carga de entrenamiento total realizada por el debido a la falta de un estímulo de entrenamiento presente.
atleta mientras se retiene la mayor cantidad posible de las En realidad, cuando esto ocurre, se producirá un estado
características físicas estimuladas por el plan de de involución (es decir, desentrenamiento) y la preparación
entrenamiento.1 En general, la condición física es se general se verá significativamente afectada (figuras 22.3
considera un componente de cambio lento de la y 22.4).23 En última instancia, el nivel de preparación es
preparación atlética y es relativamente estable durante el resultado de un compromiso entre el el alcance de
varios minutos, horas o días, según el nivel adquirido de la reducción de la carga de entrenamiento y la duración
condición física establecido en respuesta a las intervenciones de esta reducción.22 Por ejemplo, si la carga de
de entrenamiento.1 Por otro lado, la fatiga es un factor entrenamiento que precede a una puesta a punto es alta,
altamente variable. y el componente de preparación que se requeriría una mayor reducción de la carga de
cambia rápidamente porque se ve afectado por factores entrenamiento durante un período más largo para reducir
estresantes fisiológicos y psicológicos.3, 27 Al disminuir las efectivamente la fatiga acumulada y elevar preparación
cargas de entrenamiento, la fatiga acumulada
rápidamente) (que cambia
puede reducirse general para la competencia.22, 30 Por el contrario, si el
rápidamente mientras se mantiene el estado físico general estrés del entrenamiento es relativamente bajo, la puesta
(que cambia lentamente). a punto no necesitaría llevarse a cabo durante mucho
tiempo ni requeriría una mayor reducción en
Machine Translated by Google

294 ÿ Haf

Longitud de conicidad subóptima: duración de conicidad demasiado larga

Longitud cónica óptima

Afilar
Fatiga
Preparación
Aptitud física

entrenamiento
Volumen
de

Duración de la puesta a punto (días o semanas)

Figura 22.3 Relación entre fatiga, condición física, preparación y longitud de la puesta a punto.
Reimpreso, con autorización, de T .O . Bompa y G .G . Haff, 2009, Periodización: Teoría y metodología del entrenamiento, 5ª ed. (Champaign, IL: Human Kinetics), 189 .

Longitud cónica óptima

E5891/Joyce/480170/Fig 22.03/R1/JG
100

90

80
Afilar
70

60 entrenamiento
Carga
de

entrenamiento
volumen
del
de
%

50 Reducción óptima de la
carga de entrenamiento
40

30

20 Preparación

10

0
1 2 3 4 5 6 7 8 9 10 11 12 13 14 15 16 17 18 19 20 21
Duración de la puesta a punto (días)

Figura 22.4 Relación entre preparación y puesta a punto.

Reimpreso, con autorización, de T .O . Bompa y G .G . Haff, 2009, Periodización: Teoría y metodología del entrenamiento, 5ª ed. (Champaign, IL: Human Kinetics),
190 . Adaptado de L. Bosquet, L. Léger y P. Legros, 2002, “Métodos para determinar la resistencia aeróbica,” Sports Medicine 32(11): 675-700.

carga de trabajo.1 En general, parece factores

que muchos
integradores
Objetivo principal de una forma cónica
convergen para dictar la preparación general de un atleta. Para
elevar efectivamente esta preparación para la competencia, los
El objetivo final de cualquier puesta a punto es
efectos de la puesta a punto deben considerarse desde una optimizar la preparación del atleta en un momento
perspectiva multilateral en lugar de centrarse únicamente específico,
en la lo que permite un mayor potencial para
reducción de las cargas de entrenamiento. el éxito competitivo. Este objetivo se logra a través
de un complejo acto de equilibrio en el que acumula
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Alcanzando la cima de la competencia en deportes individuales ÿ 295

la fatiga fisiológica y psicológica que se desarrolla en

respuesta al proceso de entrenamiento se reduce
Ventajas de la reducción
mientras que la forma física específica del deporte se En el deporte de alto nivel, pequeñas elevaciones en el
mantiene o se eleva ligeramente.18, 31 En última rendimiento pueden tener un impacto significativo en los
instancia, el proceso de puesta a punto permite que resultados de rendimiento y pueden diferenciar entre
el atleta se recupere de los períodos de entrenamiento ganar y perder. Por ejemplo, en las pruebas de natación
anteriores, lo que permite un rendimiento general. de los Juegos Olímpicos de Sydney de 2000 hubo solo
capacidad de aumentar.18, 22, 31 La capacidad de la una diferencia del 1,62 % entre la medalla de oro y el
puesta a punto para aumentar el rendimiento general cuarto puesto y una diferencia del 2,02 % entre el tercer
está fuertemente respaldada por investigaciones y el octavo puesto.34 De forma similar, en los Juegos
científicas en las que la reducción de la fatiga da como Olímpicos de Atenas de 2004 hubo una 1,96 % de
resultado un aumento en la capacidad12de físico,
rendimiento
mejoras diferencia (mujeres = 2,2 %; hombres = 1,73 %) entre el
en las percepciones psicológicas del esfuerzo, mejora el primero y el tercer lugar en levantamiento de pesas.1 Al
estado de ánimo y una reducción en la sensación general observar la variabilidad en el rendimiento del
de fatiga (tabla 22.1).18, 32, 33 La clave para la levantamiento de pesas, McGuigan y Kane35 informan
efectividad de una puesta a punto es darse cuenta de que la variación dentro del atleta en el rendimiento es de
que las adaptaciones fisiológicas al programa de alrededor del 2,5 % ( intervalo de confianza del 95 % =
entrenamiento ya han ocurrido antes del inicio de la 2,2 %-2,9 %) y que tan solo un aumento del 1,2 % en el
puesta a punto;18 son simplemente revelado cuando la peso total levantado puede mejorar significativamente los
reducción de la carga de entrenamiento resulta en una resultados de rendimiento. De manera similar, en los
disipación de la fatiga acumulada.25 Juegos Olímpicos de Londres de 2012, la variación en el rendimiento entre

Tabla 22.1 Objetivos principales de una puesta a punto

Respuestas a la reducción del

estrés del entrenamiento Efecto potencial de una puesta a punto

Respuestas globales Reducción de la fatiga acumulada

Aumento de la capacidad de rendimiento
Ligero aumento de la forma física

Respuestas hormonales Aumento de testosterona (T)

Disminución de cortisol (C)
Aumento de la relación T/C

Respuestas hematológicas Aumento del volumen de glóbulos rojos

Aumento del hematocrito

Aumento de la hemoglobina
Aumento de haptoglobina
Aumento de reticulocitos

adaptaciones musculares Aumento del diámetro de fibra de la cadena pesada IIa de miosina
Aumento de la producción de fuerza de la cadena pesada IIa de miosina
Aumento de la potencia de salida de la cadena pesada de miosina IIa

Respuesta bioquímica Disminución de la creatina quinasa en sangre

Respuestas psicológicas Disminución de la percepción del esfuerzo.

Disminución de la alteración del estado de ánimo global
Disminución de la percepción de fatiga
Aumento de vigor
Aumento de la calidad del sueño

Fuentes: I. Mujika, 2009, Tapering and Peaking for Optimum Performance (Champaign, IL:
Human Kinetics) y N. Luden, E. Hayes, A. Galpin, et al., 2010, “Myocellate base for tapering in
competitivo distance runners ”, Revista de Fisiología Aplicada 108(6): 1501-1509.
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296 ÿ Haf

el primero y el tercero fue del 2,3 por ciento (intervalo de confianza lo que normalmente se espera,1 que es mayor que el 1,1 por
del 95 % = 1,7 %-3,7 %) en todas las clases de peso; Se esperaría ciento de aumento necesario para alterar los resultados de
que tan solo un aumento del 1,1 por ciento en el desempeño rendimiento en el deporte del levantamiento de pesas.35 aumento
mejore los resultados del desempeño. de la fuerza máxima; Coutts y colegas44 informan un aumento
Además, Hopkins36 sugiere que los atletas de pista de élite del 7,2 % en el rendimiento de sentadilla trasera de 3RM y un
pueden alterar significativamente su posición competitiva con un aumento del 5,2 % en el rendimiento del press de banca. De
aumento del 0,3 al 0,5 por ciento en el rendimiento, mientras que manera similar, Gibala y sus colegas45 informan un aumento del
los atletas de campo de élite (es decir, los lanzadores) pueden 3 al 8 por ciento en la capacidad máxima de generación de fuerza
mejorar la posición con mejoras del 0,9 al 1,5 por ciento. isométrica y dinámica cuando se emplea una conicidad.

Después del empleo de una estrategia de reducción bien

diseñada, es razonable esperar mejoras en el desempeño
competitivo de igual o mayor magnitud que estas variaciones. La
investigación sobre las estrategias de puesta a punto ha revelado Si estos resultados se toman en conjunto, es claro que una
que se pueden producir mejoras significativas en el rendimiento puesta a punto adecuadamente construida puede producir
competitivo (0,5 %-11,0 %) y la fuerza y potencia muscular (8 aumentos en el rendimiento.5 La efectividad general de la puesta
%-25 %) en corredores, triatletas, ciclistas y nadadores cuando a punto planificada está relacionada con muchos factores, incluido
se implementa correctamente una puesta a punto antes de una el tipo de puesta a punto seleccionada.18 En general, uno puede
competición. evento (figura 22.5).9, 13, 15, 18, 37-42 esperar ver un aumento del 3,0 por ciento en el rendimiento en
respuesta a una puesta a punto. Esta magnitud de aumento del
rendimiento puede diferenciar entre el primer y el tercer lugar en
los Juegos Olímpicos.
Ciclismo Triatlón

Sabiduría
Rango
Si acertamos con la estrategia de reducción gradual, maximizamos
esperado
Corriendo de mejora a Remo nuestras posibilidades de lograr el éxito competitivo. Sin embargo,
partir de una otra forma de verlo es que si nos equivocamos, nuestras
reducción del 0,5 al 6,0 %
probabilidades de victoria comienzan a aumentar.

Natación Levantamiento de pesas

Variables a considerar
Figura 22.5 Mejora esperada en el rendimiento de una
puesta a punto. Durante una puesta a punto
Basado en datos de I. Mujika y S. Padilla, 2003, “Bases científicas para las estrategias Se pueden usar muchas estrategias de reducción como parte de
de reducción gradual previas a la competencia”, Medicine & Science in Sports & Exer
cise 35(7): 1182-1187. un plan de entrenamiento anual para que el atleta alcance su
punto máximo para una competencia específica.
E5891/Joyce/480173/Fig 22.05/R1/JG Independientemente de la estrategia empleada, la premisa
Como regla general, una puesta a punto previa a un evento principal se basa en reducir las cargas de trabajo de entrenamiento y disipar la fatiga.
generalmente resulta en un aumento de alrededor del 3 por ciento La reducción de la carga de entrenamiento durante el tiempo
(0.5%-6.0%) en el rendimiento competitivo.18, 37 Por ejemplo, crítico antes de la competencia puede lograrse mediante
natación el rendimiento aumentó en un 2,2 por ciento con la alteraciones en el volumen, la frecuencia o la intensidad.
implementación de una reducción gradual de 3 semanas antes Independientemente de qué variable de entrenamiento se altere,
de los Juegos Olímpicos de Sydney 2000.34 Curiosamente, la el éxito general de la puesta a punto se ve afectado por el
elevación en el rendimiento estimulada por esta reducción gradual entrenamiento que viene antes de la puesta a punto,22 la duración
de 3 semanas es similar a las diferencias entre el primer y el total de la puesta a punto20 y el tipo de puesta a punto que se
cuarto puesto. (1,62 %) y tercer y octavo lugar (2,02 %) en los utiliza.16, 18 Si la puesta a punto no está estructurada
eventos de natación.16, 34 Si se emplea una puesta a punto para apropiadamente, puede ocurrir una reducción en la preparación
elevar la fuerza muscular, un aumento del 2 al 8 % en el del atleta en respuesta a una puesta a punto demasiado corta, en
rendimiento la que la fatiga acumulada enmascara la preparación, o una
puesta a punto prolongada, en la que se produce una involución a partir de
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Alcanzar la competencia en deportes individuales ÿ 297

un estímulo de entrenamiento reducido.23 Cualquiera de los dos una puesta a punto progresiva dio como resultado un aumento del
escenarios comprometerá el objetivo principal de optimizar el rendimiento del 4,0 al 5,0 por ciento.18 Esta tendencia también se
rendimiento competitivo. Por lo tanto, necesitamos comprender observa en los deportes de resistencia tradicionales, como correr y
cómo el tipo y la duración del plan de reducción gradual infl uyen en nadar.31 Contradice esta información un hallazgo en el deporte del
la eficacia de la estrategia. ciclismo que ha demostrado una mayor ganancia en el
rendimiento. en respuesta a una reducción gradual. Sin embargo,

Tipo de puesta a punto Mujika31 sugiere que debido a la pequeña muestra de datos
analizados para crear estos tamaños de efecto, se justifica más
Hay varios tipos de puesta a punto que se han propuesto en la investigación. Sin embargo, en conjunto, la recomendación general
literatura para eventos deportivos individuales.16, 18 Globalmente, de reducción gradual es emplear una estrategia de reducción
estas estrategiasprogresivas
de puesta ao punto puedenUna
progresivas. considerarse
reducciónno
gradual progresiva para llevar al atleta a un punto máximo para un evento
o no progresiva se logra con la implementación de una reducción competitivo específico.16, 18, 22
estandarizada en las cargas de trabajo de entrenamiento; una
puesta a punto progresiva marcada por una reducción sistemática
y progresiva de la carga de trabajo de entrenamiento (figura 22.6). Dada la estrategia de reducción progresiva, lo siguiente a
considerar es cómo estructurar mejor esta reducción progresiva.
Con todas las puestas a punto progresivas, la carga de entrenamiento
generalmente se reduce de forma lineal o exponencial.1 Una puesta
a punto lineal incorpora una reducción sistemática en la carga de
Corriendo entrenamiento aplicada linealmente a lo largo de un marco de
Natación tiempo predeterminado (figura 22.7).18 Por el contrario, una puesta
Ciclismo
a punto exponencial puede contienen una reducción lenta o rápida
progresiva
conicidad

Todos los deportes

en las cargas de entrenamiento.
Sin embargo, existen varios métodos para emplear una puesta a
conicidad
Patrón
de
punto progresiva que se pueden considerar dependiendo de las
necesidades individuales del atleta.
Por ejemplo, Bosquet y colegas5 sugieren que existen dos
subdivisiones principales de la reducción progresiva, incluida la
Conicidad
paso
a

estrategia de reducción lineal y exponencial.

Por lo general, las cargas de entrenamiento contenidas en una

puesta a punto lineal son más altas que las observadas en la puesta
-2 0 2 4 6
Tamaño del efecto
a punto exponencial.18 Durante una puesta a punto exponencial
lenta, las cargas de entrenamiento son generalmente más altas que
Figura 22.6 Tamaños del efecto para las ganancias de rendimiento inducidas por
en una puesta a punto exponencial rápida y se reducen a un ritmo
la reducción gradual. mucho más lento.
Adaptado de L. Bosquet, J.
E5891/Joyce/480174/Fig Montpetit, D.
22.06/R2/JG Arvisais,
"Efectos deylayo.
reducción
Mujika, 2007,
gradual
Al comparar estas estrategias de reducción, la reducción
en el rendimiento: un metanálisis", Medicina y ciencia en deportes y
ejercicio 39(8): 1358-1365. exponencial rápida da como resultado ganancias de rendimiento
significativamente mayores (3,9 %-4,1 %) en comparación con la
reducción exponencial lineal o lenta.15, 18, 46
Un sello distintivo de una puesta a punto no progresiva es una
reducción repentina en la carga de entrenamiento, lo que podría
resultar en una mayor pérdida de estado físico y preparación
durante el transcurso de la puesta a punto.46 En general, esta Sabiduría
estrategia parece resultar en mejoras en las adaptaciones tanto
Muchos factores, incluida la carga de entrenamiento del período
fisiológicas como de rendimiento que generalmente se obtienen con
anterior a la implementación de la puesta a punto y el marco de
el entrenamiento.18, 39, 47-52 Sin embargo, en comparación
las puestas
con
tiempo asignado para la estrategia de puesta a punto, infl uyen
a punto progresivas lentas o rápidas, la puesta a punto progresiva
en la eficacia general de la puesta a punto. Como regla general,
produce mejoras significativamente menores en el rendimiento.15,
se recomienda utilizar una puesta a punto exponencial rápida
16, 46 Por ejemplo, se ha informado que el rendimiento aumenta
cuando se reduce la carga de trabajo de entrenamiento antes
en sólo del 1,2 al 1,5 por ciento en respuesta a una reducción de un evento competitivo.
gradual;
Machine Translated by Google

298 ÿ Haf

100

90

80 conicidad lineal

70

Taper exponencial
60 entrenamiento
normal
Carga
de

(decaimiento lento)

50
entrenamiento
Porcentaje
volumen
normal
del
de

40 Paso cónico

30
Taper exponencial
20 (caída rápida)

10

0
1 2 3 4 5 6 7 8 9 10 11 12 13 14

Días de puesta a punto

Figura 22.7 Tipos comunes de conos.

Reimpreso, con autorización, de T .O . Bompa y G .G . Haff, 2009, Periodización: Teoría y metodología del entrenamiento, 5ª ed. (Champaign, IL: Human Kinetics), 193 .
Adaptado de I. Mujika y S. Padilla, 2003, “Bases científicas para las estrategias de reducción gradual antes de la competencia”, Medicine & Science in Sports & Exercise 35(7): 1182-1187.

En un metanálisis reciente sobre puestas a punto, es

Volumen de entrenamiento E5891/
evidente
Joyce/480175/Fig 22.07/R1/JG El volumen de entrenamiento que una
que realiza reducción
el atleta del 41 al 60 por ciento en el
es un factor importante que afecta la carga de entrenamiento. volumen de entrenamiento durante una puesta a punto
progresiva da como resultado el mayor impacto positivo en
De interés específi co es la cuestión de cómo manipular mejor el rendimiento.16 Sin embargo, dado que existe una
este volumen durante el período de reducción gradual. interrelación con la carga de entrenamiento general antes la
Las dos opciones disponibles son reducir la duración de cada implementación de una puesta a punto, podría haber
sesión de entrenamiento o reducir la frecuencia del entrenamiento. situaciones en las que el volumen de entrenamiento deba
La opción óptima es reducir el volumen de entrenamiento reducirse en un 60 a 90 por ciento de las cargas previas
puesta a a la
durante cada sesión de entrenamiento; se ha demostrado que punto.18, 22 Además, una puesta a punto de corta duración
esto ejerce un mayor efecto de mejora del rendimiento en puede estar justificada si el volumen de entrenamiento
comparación con la reducción de la frecuencia del entrenamiento general se reduce en una cantidad mayor.30 Si se elimina
durante la puesta a punto.16 una gran cantidad de volumen de entrenamiento durante
Cuando se intenta crear una puesta a punto previa al evento la puesta a punto, cuanto más larga sea la puesta a punto,
mediante la reducción del volumen de entrenamiento, un factor mayores serán las posibilidades de disminuir la condición
clave a considerar es la carga de entrenamiento general (es física. En última instancia, este resultado podría reducir la
decir, el volumen y la intensidad del entrenamiento) que se preparación general y la capacidad competitiva del atleta. En
produjo en los períodos previos a la puesta a punto. Estas general, sin embargo, entre un 60 y un 90 por ciento de
cargas de entrenamiento anteriores dictarán la cantidad de reducción en el volumen de entrenamiento parece ser la
reducción en el volumen de entrenamiento requerido y la estrategia más efectiva a emplear.
duración requerida para la puesta a punto.22 La interacción
entre la carga de trabajo de entrenamiento anterior y la puesta
Frecuencia de entrenamiento
a punto es en gran parte la razón por la que hay recomendaciones
variables para las reducciones de volumen durante la puesta a Otro método popular para crear una puesta a punto es
punto. período de puesta a punto.16, 18 Según la literatura, las reducir la frecuencia del entrenamiento, lo que
puestas a punto generalmente implican una reducción del 50 al efectivamente reduce el volumen total de entrenamiento
90 por ciento en el volumen de entrenamientonatación, 21,13,53-56
en deportes 17, 42,
como que el atleta debe realizar. Existe alguna evidencia científi
carrera, 49-51, 57 ciclismo,
musculación.43,
39, 40, 58,
4559 triatlón15, 46, 60 y ca que respalda esta práctica: se ha demostrado que
reducir la frecuencia de capacitación en un 50 por ciento da como resultad
Machine Translated by Google

Alcanzando la cima de la competencia en deportes individuales ÿ 299

61
elevaciones en el rendimiento.53 Por el contrario, existe evidencia Duración de la reducción
científica de que reducir la frecuencia de entrenamiento de 2 a 4
semanas durante una puesta a punto solo da como resultado el Una de las cosas más difíciles de hacer al construir una
mantenimiento de las adaptaciones inducidas por el entrenamiento puesta a punto es determinar la duración requerida para
14, 18, 19, 39, 49, 50, 51, 57, 59
y las capacidades de rendimiento. optimizar el rendimiento.18 La magnitud de la fatiga
A partir de un examen de las prácticas de puesta a punto establecida en el entrenamiento previo a la puesta a punto
de los atletas de resistencia, es evidente que una alta dictará el marco de tiempo requerido para disipar la fatiga y
frecuencia de entrenamiento da como resultado una elevar la preparación.22 La capacidad de disipar la fatiga,
supercompensación del rendimiento en corredores altamente mantener el estado físico y elevar la preparación se verán
entrenados; Las estrategias moderadas de reducción gradual afectados por el volumen de la reducción de la carga de
de la frecuencia no simulan la misma respuesta.17 En su trabajo de entrenamiento y la estrategia de puesta a punto
metanálisis, Bosquet y colegas16 informaron que reducir la empleada a lo largo de la puesta a punto. Por lo tanto, la
frecuencia del entrenamiento durante una reducción gradual duración de la puesta a punto se verá afectada en gran
no produce mejoras en el rendimiento. Es probable que los medida por la rapidez con la que se reduce la fatiga o la
atletas altamente entrenados necesiten una mayor frecuencia disminución del volumen de entrenamiento. Por ejemplo, si
de entrenamiento para mantener la competencia técnica.18 se emplea una gran reducción en el volumen de entrenamiento
Por el contrario, las personas moderadamente entrenadas durante la puesta a punto, entonces se debe usar una puesta
a punto másreducciones
corta.22, 30más
Por graduales
el contrario,
ensielsevolumen
empleande
pueden mantener las adaptaciones fisiológicas estimuladas
por el entrenamiento previo con reducciones del 30 al 50 por entrenamiento, entonces la puesta a punto puede llevarse a
ciento en la frecuencia de entrenamiento durante el período cabo durante más tiempo.
previo al evento. puestas a punto.18 En general, está claro Las mejoras fisiológicas, psicológicas y, más importante,
que la frecuencia de entrenamiento debe mantenerse a un del rendimiento, se han asociado generalmente con puestas
nivel superior o igual al 80 por ciento de la frecuencia de a punto que duran entre 1 y 4 semanas, siendo el tiempo
entrenamiento previa a la puesta a punto. Este nivel ayuda a óptimo entre 8 y 14 días.16 Este lapso de tiempo parece
mantener las adaptaciones fisiológicas, preservar la adecuado para disipar la fatiga acumulada y evitar los efectos
competencia técnica y optimizar el rendimiento competitivo.16, negativos de una reducción de la carga de trabajo de
18 entrenamiento en la aptitud física y la capacidad de
rendimiento que puede ocurrir cuando una puesta a punto
dura demasiado.16, 30 Aunque una puesta a punto de 8 a 14
Intensidad del entrenamiento
días parece ser la duración más efectiva, el proceso de
Otra herramienta potencial para desarrollar una puesta a puesta a punto es muy individualizado.16,1 8 Existen
punto es manipular la intensidad del entrenamiento encontrada diferencias en las respuestas fisiológicas y psicológicas a las
durante la puesta a punto.1, 5 Cuando los volúmenes y la reducciones en las cargas de trabajo de entrenamiento12, 16,
frecuencia del entrenamiento se reducen durante una puesta 34, por lo que las estrategias de puesta a punto deben ser
a punto, la intensidad del entrenamiento es una influencia individualizadas para cada atleta.
clave en la capacidad del atleta para mantener los residuos
del entrenamiento estimulados. antes de la puesta a punto.16, Una clave para personalizar las puestas a punto es
19, 42, 48 Por ejemplo, cuando se emplean intensidades de practicar varias estrategias de puesta a punto cuando se
entrenamiento más bajas (<70% VO2 máx .) durante una prepara para competencias menos importantes para evaluar
puesta a punto para los atletas de resistencia, tiende a haber cómo responde cada atleta a reducciones específicas en las
una disminución o mantenimiento del rendimiento.51, 57 Por cargas de entrenamiento. Además, el uso de métodos para
el contrario, si se incluyen intensidades de entrenamiento monitorear las cargas de entrenamiento y las alteraciones en
más altas (superiores al 90 % del VO2 máx.) en la puesta a la preparación de los atletas es fundamental para determinar
punto, el rendimiento tiende a supercompensarse . se cómo responde cada atleta a las diversas estrategias de puesta a punto.
anotan.43, 45 Una segunda clave a considerar con la puesta a punto es
que la puesta a punto no puede programarse para cada
evento competitivo en el plan de entrenamiento anual. Al
estructurar un calendario competitivo general, el principal
Sabiduría objetivo competitivo, como los Campeonatos Nacionales, los
Mantener la intensidad del entrenamiento durante todo el período de puesta Juegos de la Commonwealth, los Campeonatos Mundiales o
a punto es fundamental. los Juegos Olímpicos, justificaría una reducción completa.
Otras competiciones menores serían
Machine Translated by Google

300 ÿ Haf

ser disputado bajo un pequeño grado de fatiga. Si las estrategias se pueden justificar reducciones en la carga de trabajo (60%-90%)
de reducción se utilizan con demasiada frecuencia, habrá una si la carga de entrenamiento previa a la puesta a punto es alta y
pérdida de tiempo en el plan anual dedicado a la preparación se deben tener en cuenta mayores niveles de fatiga.
debido a las reducciones frecuentes en las cargas de trabajo de Al reducir la carga de entrenamiento, mantenga la frecuencia
capacitación que se requieren durante los períodos de reducción. de entrenamiento en un 80 % o más de los valores previos a la
Estratégicamente, se deben emplear reducciones cortas en las puesta a punto. También es esencial que se mantenga cierta
cargas de entrenamiento que no son verdaderas puestas a punto intensidad durante los períodos de reducción porque se ha
antes de las competencias menores. demostrado que esto da como resultado mayores ganancias en
el rendimiento.
Finalmente, una puesta a punto debe durar aproximadamente
Resumen de 8 a 14 días. Extender la puesta a punto demasiado tiempo
El uso de estrategias de reducción gradual es una parte puede resultar en efectos de involución (es decir, desentrenamiento),
importante de la preparación de los atletas para eventos que afectan negativamente la preparación y el estado físico
competitivos. Conceptualmente, el objetivo principal de una puesta general del atleta (figura 22.4).
a punto es elevar la capacidad de rendimiento atlético en los Aunque estos puntos son consideraciones importantes, las
momentos apropiados mediante la reducción de la fatiga estrategias de reducción son muy individualizadas. No importa la
acumulada, manteniendo o mejorando el estado físico y edad o el sexo del atleta, o el deporte individual disputado. El plan
optimizando la preparación de los atletas para la competencia (tabla 22.2).
de puesta a punto debe estructurarse en función de las
Cuando se aplica una reducción adecuada, se puede necesidades del atleta, que están dictadas por las cargas de
esperar un aumento del rendimiento de aproximadamente trabajo de entrenamiento previas a la puesta a punto.
un 3 por ciento. Este aumento parece marcar una Independientemente del atleta, las puestas a punto adecuadamente
diferencia significativa en los resultados competitivos (figura 22.5).
estructuradas pueden aumentar significativamente el éxito
Según la literatura científica, parece que durante una puesta a competitivo del atleta y deben considerarse una parte importante
punto, la carga de entrenamiento debería reducirse entre un 41 y del entrenamiento del atleta.
un 60 % en la mayoría de los casos. más grande

Tabla 22.2 Recomendaciones de reducción gradual

Directrices generales
1. Cree un modelo cónico no lineal progresivo individualizado.
2. Reducir el volumen de entrenamiento en un 41 %-60 % de los volúmenes de entrenamiento previos a la puesta a punto. Si se necesita disipar una mayor cantidad de fatiga debido a

mayores cargas de trabajo en el período de entrenamiento previo a la puesta a punto, se puede usar una reducción del 60% al 90%.

3. Use intensidades de entrenamiento de moderadas a altas durante el período de puesta a punto para ayudar a evitar los efectos de involución (desentrenamiento).

4. Mantener la frecuencia de entrenamiento en ÿ80 % de las frecuencias de entrenamiento previas a la puesta a punto.

5. Planifique las puestas a punto para que duren entre 1 y 4 semanas, siendo de 8 a 14 días el período más utilizado.

Adaptado de TO Bompa y GG Haff, 2009, Periodización: Teoría y metodología del entrenamiento, 5ª ed. (Champaign, IL: Cinética
humana), 191.
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CAPÍTULO
23
Mantener una temporada
Borde acondicionador
stuart yule
Guerreros de Glasgow, Escocia

yo
individuos o equipos con niveles superiores de intentar mantener las cualidades de acondicionamiento con
la fuerza, la velocidad o la resistencia dominan los deportes tiempo limitado para realizar entrenamiento de fuerza y
en todos los niveles. Las temporadas competitivas son largas acondicionamiento y acumular niveles de fatiga.
y arduas, y la diferencia entre el éxito y el fracaso suele ser
muy fina. Por lo tanto, la preparación física y el mantenimiento
de los atletas en el deporte de hoy está a la vanguardia de
Los 10 críticos en temporada
la mejora del rendimiento y se considera integral para lograr
el éxito.
Filosofías de entrenamiento
Como tal, existen importantes inversiones en recursos (p. Un proceso de entrenamiento de acondicionamiento de
ej., practicantes, equipos, instalaciones) para garantizar que borde durante la temporada tiene objetivos específicos. Una
los atletas estén lo mejor preparados posible durante las discusión de esos objetivos ayuda a enmarcar el contenido
temporadas competitivas. del capítulo y pone las filosofías y los principios que se
discuten en contexto. Comencemos con una declaración de intenciones:
Por lo general, los mesociclos de entrenamiento anuales
se dividen en períodos de pretemporada, temporada
'Nuestro equipo es constantemente capaz de
competitiva y postemporada. La temporada se define como
maximizar su desarrollo físico y realizar su potencial
el período en el que un atleta o equipo compite durante
físico en el campo deportivo, durante toda la
varios meses dentro de un torneo o formato de liga; este
temporada'.
período es el foco de este capítulo.
Específicamente, el capítulo analiza una filosofía de fuerza Esta declaración de intenciones se centra en lo que un
y acondicionamiento y un enfoque de programación que equipo o individuo puede lograr y controlar y no se preocupa
permite a los atletas o equipos mantener la ventaja de por lo incontrolable: lo que está haciendo la oposición.
acondicionamiento a lo largo de la temporada.
La temporada presenta algunos desafíos únicos para el La declaración de intenciones está respaldada por las 10
entrenador de fuerza y acondicionamiento. Es importante filosofías clave que sustentan el proceso de capacitación.
que el entrenador identifique los desafíos pero, en última
instancia, busque dónde están presentes las oportunidades
para mantener la ventaja de acondicionamiento en los Filosofía de entrenamiento 1:
atletas. El enfoque dominante durante la temporada es el
Eficiencia en el proceso de entrenamiento Tanto el
deporte en sí. Como tal, el desarrollo físico de un atleta a
menudo se descuida a expensas del entrenamiento técnico entrenamiento de fuerza y acondicionamiento como el
y táctico. Otros desafíos potenciales a los que se puede entrenamiento táctico y técnico proporcionan estímulos
enfrentar el entrenador de fuerza y acondicionamiento son fisiológicos. Durante la temporada, el entrenador de fuerza y
los atletas con niveles de motivación reducidos debido a una acondicionamiento puede tener un tiempo limitado para
temporada larga o un tiempo de viaje prolongado a las abordar únicamente todas las necesidades físicas de un
competencias. En la mayoría de los casos, el mayor desafío es atleta. Por lo tanto, es importante que este entrenador trabaje en estrecha cola

301
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302 ÿ Navidad

entrenador en jefe para garantizar que los estímulos físicos

Sabiduría
planificados se logren a través del entrenamiento táctico y técnico.
Esta coordinación ayudará a garantizar que los estímulos de Antes de implementar un programa de fuerza y acondicionamiento,
entrenamiento no planificados no se reproduzcan en ambos el entrenador siempre debe preguntar cuál es el objetivo del
entornos. Por ejemplo, un entrenador de fútbol puede querer programa y confirmar que el contenido está dirigido a lograr ese
implementar una serie de ejercicios dos veces por semana que objetivo.
involucren múltiples cambios de dirección a altas velocidades.
El entrenador de fuerza y acondicionamiento necesitará
identificar qué individuos logran los estímulos deseados a Para asegurar que el programa de entrenamiento siga
través de estos ejercicios y cuánto trabajo de velocidad aún siendo simple y efectivo, es vital que el practicante sepa cómo
necesitan para obtener una ventaja de acondicionamiento. guiar el contenido del programa prescrito. Leer un libro que
En muchos deportes de equipo, las sesiones de indique que los power cleans mejorarán la fuerza explosiva y
entrenamiento en equipo proporcionan a cada jugador una luego tratar de implementar ese ejercicio en un programa será
carga de entrenamiento que depende de los ejercicios; sin contraproducente si el practicante no sabe cómo entrenar el
embargo, un jugador puede perderse parte de una sesión de levantamiento. Tener confianza y comodidad al entrenar los
entrenamiento técnico y táctico. Por lo tanto, el entrenador de diversos ejercicios y levantamientos ayudará al entrenador a
fuerza y acondicionamiento debe ser consciente de las hacer que el programa sea más fácil de seguir. Un proceso
personas que tienen una exposición física limitada y asegurarse simple también será fácil de monitorear, asegurando así que el
de que reciben entrenamiento complementario para abordar entrenador pueda revisar la efectividad del entrenamiento de
los estímulos físicos que no se lograron. Por ejemplo, el jugador manera objetiva e introducir ajustes rápidamente para influir en
retirado del contacto de rugby debe repetir algunas carreras de el desempeño.
alta intensidad o algún ejercicio de resistencia metabólica para
el volumen y la intensidad deseados.
Filosofía de entrenamiento 3: La
Filosofía de entrenamiento 2: Mantenlo fuerza es la base Las cualidades de fuerza
simple La condición física de un atleta de un atleta proporcionan los atributos físicos
durante la temporada competitiva depende de muchas necesarios para ejecutar habilidades y movimientos
variables que a menudo interactúan sutilmente para formar un dinámicos. El desarrollo de la fuerza es un componente
sistema de rendimiento complejo. Esta interacción se ha crítico de los programas de entrenamiento durante la
destacado en Training Philosophy 1 como una oportunidad temporada. La naturaleza física del deporte determinará
para que el entrenador de fuerza y acondicionamiento sea hasta qué punto se necesita fuerza y el tipo de
capaz de alcanzar objetivos de acondicionamiento específicos cualidades de fuerza requeridas. Por ejemplo, un pilar
a través del entrenamiento táctico y técnico. La capacidad de en el rugby requiere cualidades de fuerza máxima alta,
manejar y comprender esto, así como integrar el entrenamiento y un jugador de baloncesto requiere cualidades de
de fuerza y acondicionamiento en el programa que no solo fuerza de velocidad explosiva. Como se ha discutido,
agrega fatiga sino que mejora el rendimiento, puede ser un el entrenamiento y la competencia tácticos y técnicos
proceso complicado de comprender. apropiados pueden proporcionar estímulos que
permitan al atleta realizar las cualidades de fuerza
Sin embargo, un sistema de desempeño complejo no requiere específicas requeridas en el deporte. El papel del
programas o sistemas de entrenamiento complicados para entrenador es garantizar que el jugador tenga la
tener éxito. Los programas de formación deben seguir siendo capacidad y el potencial para desarrollar estas
sencillos. No debe haber ambigüedad en cuanto a lo que el cualidades de fuerza específicas en el entrenamiento
programa de fuerza y acondicionamiento intenta lograr. Debe táctico y técnico y en el entorno competitivo. Esto se
tener un enfoque claro y dirigido hacia un área de mejora. logra durante la temporada a través del desarrollo y
consolidación de cualidades de fuerza máxima y
Por ejemplo, para que los atletas logren fortalecer la parte explosiva a lo largo de toda la temporada. El volumen
inferior del cuerpo, un programa incluiría una prescripción de y la intensidad de la dosis de fuerza y la selección del
sentadillas progresivas a intensidades entre 75 y 100 por ciento ejercicio dependen de muchos factores, incluido el
de 1RM; Para que los atletas mejoren la velocidad, deben historial de entrenamiento del atleta; calendario de
tener la oportunidad de correr a la velocidad máxima o cerca competición; participación en el equipo; historial de
de ella como parte del entrenamiento semanal. lesiones; y el tipo, volumen e intensidad del entrenamiento táctico y téc
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Mantenimiento de una ventaja de acondicionamiento durante la temporada ÿ 303

La pirámide de fuerza durante la temporada (figura 23.1) indudablemente tienen un impacto negativo en el
ilustra los niveles en los que se desarrolla y se realiza la fuerza. potencial de fuerza de un atleta. Por lo tanto, a medida
Cada nivel proporciona una base a partir de la cual se pueden que avanza la temporada, si el atleta no mejora su
construir cualidades de fuerza adicionales. nivel de fuerza, habrá una pérdida total en el potencial
Cada nivel de la pirámide proporciona una cualidad de fuerza de fuerza. Esta es la paradoja del mantenimiento de
dirigida al rendimiento deportivo. la fuerza. Suponiendo que estos componentes tengan
El entrenamiento técnico y de habilidades proporciona las valores unitarios, la paradoja se puede expresar de la
cualidades específicas de fuerza y potencia. Mientras tanto, el
siguiente manera:
deporte en sí brinda la capacidad de repetir esfuerzos específicos
Realización de fuerza = potencial de fuerza ÿ
bajo la presión de la competencia. impacto de estrés

Filosofía de Entrenamiento 4: Mejora Continua, Consideremos un estudio de caso. Al comienzo de la

temporada (septiembre), un jugador de rugby profesional tiene
No Mantenimiento Un principio fundamental a
los siguientes atributos:
seguir es la necesidad de mejorar las cualidades de
fuerza durante la temporada, no simplemente Fuerza potencial = 100%

mantenerlas. Por lo general, los deportes de temporada Impacto del estrés = ÿ10%
adoptan la filosofía de desarrollar la fuerza durante la Realización de fuerza = 90%
pretemporada y luego mantenerla durante la
temporada. Sin embargo, seguir el concepto de un A mitad de temporada (enero), cuando el objetivo del
programa de mantenimiento de la fuerza resultará en entrenamiento durante la temporada es únicamente el
una reducción neta del potencial de fuerza. Por mantenimiento de la fuerza, el atleta muestra estos atributos:

definición, el mantenimiento de la fuerza significa que

Fuerza potencial = 100% (sin mejora)
la fuerza permanecerá igual; no habrá mejora. Durante
la temporada, el cansancio y el estrés se acumulan. Impacto del estrés (niveles de fatiga) = ÿ30 %
Ambos factores Realización de fuerza = 70%

Los
deportes

Habilidad y competencia
técnica
Cualidades
específicas de fuerza y velocidad.

Fuerza máxima y explosiva

Bases para movimientos de alta intensidad

Figura 23.1 Pirámide de fuerza en temporada.

E5891/Joyce/Fig.23.01/480177/JG/R2
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304 ÿ Navidad

El resultado neto de un proceso de entrenamiento en el que el entrenamiento. La recuperación, la alimentación y el sueño

se ha mantenido el potencial de fuerza es que, de hecho, ha desacertados o deficientes no harán más que entorpecer la
disminuido la fuerza a la que se puede acceder. adaptación que se pretende. Por lo tanto, debemos comprender
qué está haciendo el jugador entre sesiones de entrenamiento
y usar nuestra influencia de manera adecuada.
Sabiduría
dirigido Mental Esfuerzo
Para mantener una ventaja en la temporada, es vital que el potencial
de fuerza se desarrolle continuamente para que la fuerza accesible Cada ejercicio y sesión de entrenamiento debe tener un objetivo
no se erosione. específico (p. ej., fuerza máxima, potencia máxima, velocidad,
técnica bajo fatiga). Alcanzar el objetivo de la sesión requiere la
máxima intención por parte del atleta para lograr la respuesta
Para seguir este ejemplo, el objetivo sería, como mínimo,
física deseada. En el gimnasio, cada carga debe ejecutarse con
mantener la resistencia realizable al 90 por ciento. Si asumimos
una forma perfecta, y debe intentarse acelerar la barra lo más
que el efecto negativo de la fatiga se mantiene en -30 %, en rápido posible en la parte concéntrica ascendente del
realidad necesitamos mejorar los niveles de fuerza del 90 % al
levantamiento, independientemente de la carga. Este intento
120 % (aumentarlos en un 20 % desde el comienzo de la
asegurará el desarrollo óptimo de las cualidades de fuerza
temporada). En otras palabras, ¡necesitamos correr para
máxima y explosiva. Además, este intento desarrollará las
quedarnos quietos!
habilidades mentales requeridas para aplicar la fuerza de
manera dinámica.2 Como se ha descrito anteriormente, el
deporte en sí mismo y el entrenamiento táctico y técnico
Filosofía de entrenamiento 5: proporcionan estímulos específicos de velocidad y fuerza.
Afilando el borde La filosofía del Con este fin, los atletas deben mostrar la máxima intención
cuando realizan técnicas o ejercicios basados en la velocidad o
programa de fuerza durante la temporada es mejorar.
la potencia. Esto garantizará que se mantengan las cualidades
Enfatizar esto es importante en dos niveles. Como
de velocidad y fuerza y que no sea necesario prescribir sesiones
acabamos de ver, es importante desde una perspectiva
adicionales, lo que permite un tiempo de recuperación óptimo.
física, pero también es crítico desde una perspectiva
mental. Mantener una ventaja de acondicionamiento
durante la temporada es el resultado que resultará
tanto de los procesos de entrenamiento bien diseñados
como del nivel de intención del atleta para lograr los
Coherente Enfocar
resultados deseados. La intención se intensificará
Las temporadas competitivas pueden ser largas. El atleta debe
cuando el objetivo del programa sea mejorar. Esto, a
mantener un enfoque determinado en la meta para asegurar
su vez, aumenta el efecto del programa de formación.
que se logre el progreso deseado a lo largo de la temporada.
Los dos componentes para lograr la ventaja son
interdependientes para lograr un resultado exitoso. Varios factores, como una lesión, la monotonía del entrenamiento,
el fracaso o la falta de selección, pueden hacer que un atleta
La ventaja = programación efectiva + pierda la concentración, lo que a su vez reducirá el esfuerzo
intención del atleta de mejorar mental dirigido al entrenamiento.
Para reducir el potencial de estas variables que afectan el
La disciplina, el esfuerzo mental dirigido y el enfoque
borde de acondicionamiento, debemos asegurarnos de que
constante son los comportamientos de intención que sustentarán
exista lo siguiente:
el proceso de entrenamiento.
• El deportista tiene un objetivo físico. • El
Disciplina
atleta tiene un programa específico para el atleta y sus
La disciplina del atleta incluye áreas como el estilo de vida y la metas. • El atleta recibe retroalimentación regular y
nutrición. Utilizando el ejemplo de un atleta que entrena durante
comprensible sobre el progreso.
3 horas en un día determinado durante la temporada, suponga
que la sesión de entrenamiento de ese día proporcionó la
respuesta adaptativa deseada debido a la programación, el • El atleta y el personal mantienen una comunicación regular

entrenamiento y la intención del atleta efectivos. Al atleta le con respecto a su entrenamiento. • El atleta siente una

quedan ahora 21 horas para tomar decisiones sobre en qué sensación de logro cada semana, ya sea compitiendo o no.
medida habrá una adaptación positiva a
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Mantenimiento de una ventaja de acondicionamiento durante la temporada ÿ 305

• El atleta comprende el proceso de entrenamiento y las determinante de dictar una carga, sin embargo. Este sistema
expectativas de entrenamiento. prescriptivo es un marco para que el entrenador construya un
• El entrenamiento del atleta tiene variación en tipo, volumen plan progresivo. Junto con el entrenamiento, este plan determinará
e intensidad. las cargas reales logradas en un día determinado.

Los comportamientos de intención son vitales durante la

temporada. El papel del entrenador de fuerza y acondicionamiento
Filosofía de entrenamiento 7:
es influir positivamente en el atleta para maximizar el efecto del
entrenamiento. Esto se hace a través del entrenamiento y creando
Entrenar al atleta
un ambiente de entrenamiento positivo.
Cada atleta en un día determinado tendrá una ventana de
entrenamiento en la que responder a una carga de entrenamiento
Sabiduría determinada. El entrenamiento puede ser demasiado ligero y no
proporcionar una respuesta adaptativa suficiente para mejorar, o
Asegúrese de que un atleta muestre la intención de mejorar en todo momento. Si
el entrenamiento puede ser demasiado duro y podría provocar
no lo es, identifique los factores que pueden estar limitando al atleta.
lesiones o sobreentrenamiento o afectar otras variables del entrenamiento.
La ventana se presenta en la figura 23.2.
La prescripción se ha establecido en función de las variables
de formación externas y de otro tipo que permanecen en el statu
Filosofía de entrenamiento 6: quo. Habrá una cuidadosa consideración de estas variables al
Entrene en zonas de fuerza de umbral planificar el programa de fuerza, de ahí la justificación de las
Por debajo de los niveles máximos prescripciones de carga submáxima. Sin embargo, en el lado
positivo, cualquier día el atleta podría sentirse extremadamente
El entrenamiento de fuerza con cargas e intensidades máximas bien, las pesas están subiendo en el gimnasio o una técnica ha
durante períodos sostenidos de tiempo dará como resultado que funcionado. La prescripción, por lo tanto, podría estar limitando la
el atleta se queme y, potencialmente, se sobreentrene. progresión de un atleta en función de que una carga en particular
Inevitablemente, los ejercicios críticos son de alta carga y sea potencialmente demasiado liviana. El entrenador debe tomar
exigentes. Incluso sin el estrés adicional del entrenamiento decisiones basadas en las observaciones y el proceso de
simultáneo y las demandas competitivas, el entrenamiento desempeño. En esta situación, el entrenador puede aconsejar al
cercano al 100 por ciento no es una opción sensata para atleta que vaya más allá de las cargas, repeticiones y series
cualquiera que busque mejorar las cualidades de fuerza. prescriptivas para lograr nuevas marcas personales.
Esto no significa que el atleta no podrá mejorar durante la
temporada; más bien, significa que la mayoría del volumen de
entrenamiento de fuerza Por otro lado, la acumulación de estrés o estrés puede haber
para ejercicios críticos está en una carga submáxima. tenido un efecto adverso no planificado en el atleta, lo que hace
Al adoptar un sistema prescriptivo para ejercicios críticos, el necesario reducir las cargas planificadas para garantizar que el
atleta recibe cargas, series y repeticiones basadas en un 1RM atleta permanezca o regrese a una ventana de entrenamiento
aproximado o un 1RM estimado (tabla 23.1). Esto permite que el óptima. En algunos casos, sin embargo, se planifica la fatiga
entrenador de fuerza y acondicionamiento tenga un elemento de observada o notificada; en este caso, se debe mantener la carga
control basado en el panorama general de otras cargas de esperada si se van a realizar las adaptaciones deseadas. El
entrenamiento. La prescripción no debe ser la única entrenador debe ser capaz de distinguir

Tabla 23.1 Guía para zonas críticas de entrenamiento con prescripción de ejercicio de fuerza

% aproximado
Intensidad relativa de 1RM Series × repeticiones bloque de entrenamiento

Ligero 50-60 3-5 × 5 Semana de descarga

Moderado 70-80 8-3 × 3-6 Preparatorio

medio pesado 80-85 5-3 × 3-5 Intensificación

Pesado 85-95 2-5 × 3-1 Realización

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306 ÿ Navidad

Seguimiento, observación y coaching

Ventana de entrenamiento

Demasiado ligero y fácil. Demasiado pesado y duro

entrenamiento óptimo
Escala móvil
dependiente de
factores estresantes externos

Entrenamiento dentro de la ventana

Carga de entrenamiento óptima

Figura 23.2 La ventana de entrenamiento.

cuando una reducción, mantenimiento o aumento en la junto con una variación (es decir, selección de ejercicios
carga E5891/Joyce/fig
23.02/480179/JG/R1 prescrita es el curso de acción apropiado. auxiliares o accesorios) asegura que el atleta recibe un
Al desviarse de la carga prescrita, el entrenador de estrés continuo para la adaptación.
fuerza y acondicionamiento podría seguir las pautas Otra razón clave para variar los ejercicios es
presentadas en la tabla 23.2. reducir el potencial de aburrimiento y mantener al
Estos ejemplos de reducir o aumentar las cargas atleta motivado. El programa de fuerza y
para permanecer en la ventana de entrenamiento son acondicionamiento para un atleta motivado se
importantes en la temporada. Las demandas físicas y considera parte integral del proceso de rendimiento, pero es un fin, no
mentales en temporada son tremendas y variadas; por
lo tanto, para que el atleta conserve una ventaja, el Sabiduría
entrenador debe estar entrenando y observando en
todo momento. En la mayoría de los casos, el Es obligatorio que el atleta permanezca desafiado y no se vuelva
entrenador no tendrá reparos en reducir la carga, ni obsoleto debido a un monótono programa de entrenamiento de

tampoco los atletas si se sienten ligeramente fatigados. fuerza.

Sin embargo, existe una verdadera habilidad y arte de
entrenamiento en aumentar la carga o agregar otra
Garantizar Luz y
serie a lo prescrito si se considera apropiado para el desarrollo del atleta. Carga pesada Dias
Para garantizar el mantenimiento de la ventaja de
acondicionamiento durante la temporada competitiva, la
Filosofía de entrenamiento 8: Variación La
consistencia del entrenamiento semanal es vital. Para facilitar
variación es un principio de entrenamiento importante la capacidad de un atleta de ser constante en el entrenamiento,
que asegura el desarrollo continuo del atleta. el atleta debe tener la oportunidad de obtener los estímulos
La manipulación de carga, series y repeticiones en de entrenamiento apropiados y luego tener tiempo para recuperarse y adaptarse

Tabla 23.2 Indicadores para Aumento o Disminución de Carga

aumentar la carga Disminuir la carga

El atleta no compitió el fin de semana, lo cual no estaba planeado. El atleta parece tener una coordinación reducida en los movimientos
multiarticulares.
El atleta mueve bien las pesas de calentamiento e informa que las El atleta tarda más de lo habitual en calentar.
pesas se sienten más livianas de lo normal. El atleta informa dolor articular o muscular excesivo.
El atleta realiza las cargas prescritas con facilidad. El atleta ha tenido un período significativo de entrenamiento y un
buen historial de entrenamiento; por lo tanto, una carga reducida por un
día no causará daño a largo plazo.
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Mantenimiento de una ventaja de acondicionamiento durante la temporada ÿ 307

Al planificar días más pesados y livianos en una semana de

Filosofía de entrenamiento 9:
entrenamiento, el atleta tiene esta oportunidad de progresar.
Esta manipulación en la carga es vital como parte de un Crear Entrenamiento en Bloques
proceso de recuperación de macros. Un atleta que no tiene Incorporación de semanas de descarga
la oportunidad de recuperarse regularmente del estrés de la
Hay tres razones principales por las que es importante dar
competencia y el entrenamiento se agotará rápidamente.
identidad a los períodos de entrenamiento y dividir el proceso
Un atleta también puede prepararse mentalmente y sostener
de entrenamiento en bloques:
esfuerzos mentales durante la temporada. Este aspecto mental
es vital como se describió anteriormente con respecto a la 1. La programación de bloques brinda la oportunidad de
importancia de la intención. Determinar si el atleta podrá y priorizar el entrenamiento y permitir que el atleta retenga
debería realizar una carga de entrenamiento pesada planificada o progrese y se adapte en las áreas físicas deseadas.
se basa en una triangulación de factores: 1. Entrenamiento de

fuerza y acondicionamiento, entrenamiento táctico y técnico 2. Cada bloque puede monitorearse y revisarse con mayor
y cargas de competencia en las semanas previas. Deben precisión, y las intervenciones pueden implementarse
planificarse los dos tipos de formación; sin embargo, es para los bloques subsiguientes. Esto permite a los atletas
necesario monitorear y revisar hasta qué punto la concentrarse y reenfocarse durante una larga temporada.
competencia afecta al atleta.
3. Un período de descarga permite la recuperación y
2. Consideración de cualquier marcador de monitoreo adaptación mental y física antes de embarcarse en el
objetivo (discutido en el capítulo 6). siguiente bloque.
3. Intuición del entrenador. Un entrenador experimentado
de fuerza y acondicionamiento debe comprender las Filosofía de entrenamiento 10:
respuestas físicas y mentales del atleta al entrenamiento
y la competencia. Por lo tanto, él o ella deben estar en Objetivo de aumentar la fuerza
la mejor posición, junto con el atleta, para determinar Potencial no pico
la capacidad del atleta para ejecutar sesiones de
Después de un verdadero pico, habrá una reducción en
entrenamiento de carga pesada planificadas.
el rendimiento. Si un atleta tiene que competir todas las
semanas y todas las competencias son iguales, entonces
Garantizar Luz
y Pesado el pico podría ser perjudicial para mantener la ventaja de
neuromuscular Dias acondicionamiento durante la temporada. Puede haber
Establecidoejercicios
Selección
en de manipulación de las cargas de entrenamiento para
Alineado con el principio de tener días más ligeros y más facilitar el proceso de sentirse fresco antes de los
pesados está el concepto de manipular la selección de encuentros prioritarios. La estrategia es aumentar el nivel
adaptativo base del atleta.
ejercicios en función de las cargas inherentes. Los ejercicios
críticos que se han descrito normalmente implican una gran Como resultado, lo que antes era pesado para un
fuerza y potencia. Implican una cantidad importante de masa atleta ahora es liviano. Por lo tanto, en un día cualquiera,
muscular, y el coste físico tras la realización de estos ejercicios independientemente de los niveles de fatiga, el atleta
suele ser elevado. Los ejercicios de aislamiento, algunos está operando a un nivel más alto. Aumentar el potencial
ejercicios de tronco de nivel inferior y los ejercicios que implican físico de un atleta le dará al atleta la capacidad de
acostarse en un banco, como el press de banca, tendrán un continuar mejorando la habilidad técnica con intensidades
costo menor que una sentadilla trasera pesada o una sesión crecientes y bajo niveles crecientes de fatiga.
de peso muerto. Esto es importante cuando se considera la
secuencia y la priorización del entrenamiento y la carga relativa
deseada de sesiones de entrenamiento durante un plan
Sistema de entrenamiento
semanal.
Es importante incluir sesiones de reducción de fatiga Sobre la base de estas filosofías, la siguiente etapa del proceso
neuromuscular en la semana. Permitirán la progresión de una es crear un sistema de entrenamiento que tenga como objetivo
cualidad de fuerza y también proporcionarán una respuesta lograr una ventaja de acondicionamiento durante la temporada
endocrina anabólica, ambos componentes positivos para al mismo tiempo que proporciona al entrenador un proceso
mantener el borde de acondicionamiento. consistente y medible.
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PERSPECTIVA DEL ENTRENADOR

Cebado
Nicolás Gill
Entrenador principal de fuerza y acondicionamiento,
Todos los negros de Nueva Zelanda

El cebado es una estrategia de entrenamiento que a veces empleamos el día repeticiones de bajo volumen y alta calidad con largos tiempos de recuperación.
de un partido o el día anterior. Con nuestros jugadores, todos ellos atletas de El énfasis siempre está en la intensidad del movimiento (ya sea resistencia o
élite bien entrenados, el objetivo es producir una mejora aguda del rendimiento, velocidad), y hay una directriz de que el programa tiene un factor de bienestar
aunque la naturaleza exacta de este efecto varía según el tipo de estímulo que al respecto. No podemos permitir que los jugadores terminen la sesión
apliquemos. sintiéndose cansados o pesados, ya que esto tendrá efectos físicos y
El cebado difiere de un calentamiento en que un aliado de calentamiento psicológicos negativos.
tradicional se lleva a cabo menos de una hora antes de la competencia. Aunque A pesar de que nuestro grupo de juego está formado por atletas
un calentamiento tiene efectos de preparación sustanciales, está dirigido a la experimentados, la preparación también tiene un papel potencial para los atletas
termogénesis y la práctica de habilidades técnicas. Cuando nos referimos a una novatos; sin embargo, el énfasis realmente está en los beneficios a largo plazo
sesión de cebado, estamos hablando de una sesión en una ventana de entre 5 de agregar otro estímulo adaptativo más que en cualquier alteración hormonal
y 30 horas antes del partido. El momento de esta sesión depende del efecto o neuromuscular aguda.

que esperamos tener. Debo señalar que existe una investigación limitada en atletas de alto
Para algunos jugadores, nuestro objetivo puede ser producir un refuerzo rendimiento con respecto a la preparación. Aunque existe un cuerpo de literatura
hormonal o neuromuscular agudo (énfasis a corto plazo); para otros, la cartilla cada vez mayor sobre la asociación entre la concentración hormonal, la
puede representar simplemente una oportunidad para agregar otra sesión de potenciación posterior a la activación y similares, es probable que el objetivo de
levantamiento de pesas a la semana, contribuyendo así a los objetivos de estas sesiones sea diferente para cada atleta.
desarrollo atlético a más largo plazo. No realizamos estas sesiones todo el tiempo. Tendemos a periodizarlos con
Una vez que hemos decidido el objetivo más amplio del manual, decidimos un plan claro de cuándo se utilizarán o no. El factor determinante clave en este
la narrativa de la sesión: ¿Tendrá un énfasis en la velocidad, un énfasis en la proceso de toma de decisiones es el atleta mismo, ya que solo él es quien
fuerza o un énfasis en la habilidad (o alguna combinación de los tres)? ¿En qué realmente entiende cómo lo hacen sentir las sesiones y si hay rendimientos
extremo de la curva de fuerza-velocidad nos enfocamos, o cuáles son las marginales decrecientes de los cebadores repetidos.
prioridades para que cada atleta se transfiera a una mejora del rendimiento?
Todo esto lo decidimos entendiendo las necesidades del atleta tanto en términos Dado que los perfiles neuromusculares y hormonales son muy variables
de su perfil como de las exigencias que se le imponen en un partido. Los entre los individuos (e incluso fluctúan dentro de los individuos), tiene sentido,
ejercicios que utilizamos pueden incluir los que se muestran en la tabla. entonces, que las sesiones de preparación deban ser personalizadas.
Normalmente será necesario un período de prueba y error para determinar la
Aunque el contenido de una sesión puede diferir según las necesidades del mejor estrategia para cada jugador con las medidas de resultado tanto físicas
atleta, lo que es consistente en todas nuestras sesiones de preparación es que como psicológicas necesarias. ¡ Ciertamente, esta no es una variable con la
son de bajo volumen y alta intensidad. que experimentar en la víspera de una final de la Copa del Mundo!
Por lo general, tendrán una duración de 15 a 35 minutos y comprenderán

Posibles ejercicios para la sesión de preparación Énfasis

énfasis en la fuerza en la velocidad Énfasis en habilidades

Ponerse en cuclillas
Sentadilla dinámica (p. ej., sentadilla con banda asistida) Ejercicios de sprint, mecánica de salto al
Tirón pesado (tirón con agarre de arranque Pases yresistidos
suelo Sentadilla con salto, ejercicios pliométricos, movimientos lanzamientos de pelota pesada
o asistidos
o dominadas)

prensa de banco Sprints, agilidad, ejercicios de evasión Ejercicios específicos de la unidad o la posición que
usan resistencia acomodativa o asistencia para preparar
músculos específicos en la habilidad exacta

Nicholas Gill es el entrenador principal de fuerza y acondicionamiento del campeón mundial New Zealand All Blacks, posiblemente el equipo deportivo más exitoso del mundo. Es un
entrenador de renombre internacional que también ha supervisado ocho candidatos a doctorado hasta su finalización y revisado por pares 55 publicaciones en revistas. Es investigador
sénior en la Universidad Tecnológica de Auckland, Nueva Zelanda.

308
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Mantenimiento de una ventaja de acondicionamiento durante la temporada ÿ 309

cargar en sentadillas proporcionará un estímulo de fuerza máxima, y una

Modelo de entrenamiento de fuerza
carga ligera utilizada en una sentadilla con salto proporcionará un mayor
El modelo de entrenamiento de fuerza (figura 23.3) ilustra cómo las estímulo de potencia. La variación de estos ejercicios durante el
interacciones entre las modalidades de entrenamiento de fuerza están entrenamiento durante la temporada es típicamente a través de la
dirigidas a mantener la ventaja durante la temporada. manipulación de cargas, series y repeticiones. Estas manipulaciones se
utilizan para lograr la fuerza, la velocidad o la potencia deseadas o para
Las clasificaciones de ejercicios del modelo de entrenamiento de fuerza garantizar que se gestiona el proceso de recuperación.
son ejercicios críticos, ejercicios de asistencia y ejercicios técnicos accesorios.

Se deben considerar los siguientes puntos cuando se busca maximizar

la ventaja de acondicionamiento durante la temporada mediante ejercicios
Crítico Ejercicios críticos:

Estos ejercicios son la columna vertebral del programa de entrenamiento de

• Seleccione un ejercicio que el atleta pueda realizar competentemente
fuerza. Proporcionan los estímulos indiscutibles de fuerza máxima y
bajo carga. Por ejemplo, si un jugador no puede hacer sentadillas
explosiva que el programa intenta alcanzar. Las cualidades de fuerza
hacia atrás debido a problemas de carga a través de la columna,
desarrolladas proporcionarán la base a partir de la cual se pueden mejorar
permita que el atleta haga sentadillas frontales o peso muerto con
las cualidades de velocidad y potencia.
barra trampa.

Algunos ejemplos de ejercicios críticos son estos: • Asegúrese de que la carga relativa sea lo suficientemente alta para
lograr un estímulo de fuerza.
• Ponerse en cuclillas • Planifique que el volumen sea menor que en el
• Peso muerto
pretemporada
• Levantamiento • Planifique bloques durante la temporada en los que el atleta pueda

olímpico • Levantamiento dinámico realizar mayores volúmenes de ejercicios críticos. • Proporcionar el

por encima de la cabeza • Press de banca o press volumen relativamente mayor de ejercicios críticos al comienzo de la
semana en lugar de al final de la semana. Esto asegurará que la
por encima de la cabeza • Remo pesado (p. ej., remo inclinado o remo con peso
sesión de fuerza se pueda maximizar y que no aumente la fatiga al
barbilla)
final de la semana cerca de la competencia. (Esta recomendación es
El dominio de estos ejercicios es integral para el desarrollo de altos para un deporte en el que la competencia o el partido es hacia el final
niveles de fuerza y potencia. de la semana).
Las cargas pueden progresar o manipularse para lograr una respuesta
deseada. Por ejemplo, un pariente pesado

Ejercicios
críticos

Ejercicios de
asistencia Base física (base de la Fuerza y
pirámide) potencia de borde

Ejercicios Resultado de
técnicos rendimiento
accesorios

Técnico
desarrollo y
dominio

Figura 23.3 Modelo de entrenamiento de fuerza.

Machine Translated by Google

310 ÿ Navidad

• Seleccione la intensidad relativa en función del ejercicio, el Tabla 23.3 Ejemplos de ejercicios críticos y
objetivo físico del atleta y los requisitos del deporte. Por ejercicios de asistencia correspondientes
ejemplo, una cargada de energía ligera no proporcionará
ejercicio crítico Ejercicios de asistencia
un estímulo de potencia máxima; Las cargadas de energía
deben cargarse al menos al 70 por ciento de 1RM para Sentadilla trasera Lunge y variaciones
Aumentar
lograr un estímulo apropiado. Por otro lado, una carga
sentadilla búlgara
ligera en una sentadilla con salto proporcionará una
Sentadilla frontal
potencia máxima más cercana que una sentadilla pesada.
peso muerto RDL
Sin embargo, esta carga no proporcionará un estímulo de
hipers
fuerza máxima. peso muerto parcial
Fila inclinada

• Limite los ejercicios de la parte inferior del cuerpo a 5 dominadas

repeticiones o menos si el deporte involucra mucho tiempo Press de empuje dinámico por encima Prensa militar
realizando actividades de pie. de la cabeza o tirón Prensa con mancuernas y
variaciones
• Asegúrese de que haya consistencia en la selección de un
inmersiones ponderadas
ejercicio crítico cada semana para garantizar que se
Hombro aislado
implemente un programa de desarrollo continuo. Por Tríceps aislado
ejemplo, si se eligen sentadillas traseras para desarrollar la Press de banca y variantes
fuerza de la parte inferior del cuerpo, las sentadillas traseras Levantamientos olímpicos Jalar
deben permanecer en el programa durante al menos tres y variaciones peso muerto

bloques de entrenamiento. La variación del ejercicio y la asistencia de peso muerto

acción muscular se pueden integrar a través de la selección

apropiada de ejercicios de asistencia. • No utilice los
ejercicios críticos para imitar el deporte. Por ejemplo, en el para muchos equipos. Por lo tanto, es importante adoptar un
enfoque basado en principios de que la inclusión del entrenamiento
remo no realice cientos de repeticiones en la temporada
de fuerza tiene respuestas hormonales positivas en intensidades
para imitar el efecto de resistencia del remo. Use el deporte
medias a altas y volúmenes medios. La sola inclusión de los
para los requisitos de resistencia específicos y use los
ejercicios críticos dará como resultado una respuesta hormonal;
ejercicios críticos para aumentar la intensidad a la que el
sin embargo, el volumen de estos ejercicios puede ser bajo y su
atleta puede operar.
inclusión puede estar limitada en ciertos momentos de la semana
de competencia. Después de un partido o en un día de
entrenamiento técnico, la inclusión de ejercicios críticos de alta
Ejercicios de asistencia
carga puede agregar demasiada fatiga neuromuscular. Sin
Los ejercicios de asistencia tienen cuatro funciones clave durante embargo, se pueden incluir algunos ejercicios de entrenamiento
el entrenamiento de fuerza durante la temporada. Primero, basados en asistencia, como el press de banca con mancuernas
apoyan los ejercicios críticos (tabla 23.3). Por ejemplo, si se eligió o el press sentado. Estos ejercicios han reducido la carga
el press de banca como un ejercicio crítico, entonces el press de neuronal pero aun así crearán una respuesta hormonal positiva.
banca con agarre estrecho podría seleccionarse como un ejercicio
de asistencia. Cualquier ejercicio puede ser un ejercicio de
asistencia. Simplemente tiene que haber una razón racional para Durante la temporada, los ejercicios de asistencia no deben
lo que está ayudando. convertirse en el foco absoluto; sin embargo, el entrenador debe
En segundo lugar, los ejercicios de asistencia proporcionan ser consciente de cómo las intensidades y los volúmenes relativos
variación al programa de entrenamiento. En función de su función afectan el rendimiento de un atleta. Los volúmenes deben
de apoyo, existe la posibilidad de variar la selección de ejercicios prescribirse en niveles medios y los niveles de rendimiento y
de asistencia para continuar estimulando el grupo muscular y los fatiga deben controlarse para garantizar adaptaciones positivas.
movimientos que se están tratando.
Tercero, los ejercicios de asistencia se pueden usar para Cuarto, la inclusión de ejercicios de asistencia más ligeros
producir una respuesta hormonal positiva.1 Esta respuesta para repeticiones más altas proporcionará acondicionamiento
anabólica del entrenamiento de fuerza es crucial para establecer musculotendinoso y resistencia muscular local. Esto es importante
un límite de acondicionamiento y se puede usar como parte de la para mantener fuertes las articulaciones y los músculos y
estrategia de planificación. El monitoreo hormonal es costoso y aumentar la solidez en el proceso de prevención de lesiones.
puede ser inaccesible
Machine Translated by Google

Mantenimiento de una ventaja de acondicionamiento durante la temporada ÿ 311

Ejercicios de accesorios técnicos realizado apropiadamente, pero deben ser incluidos sólo si
pueden ser entrenados de manera competente.
Cada deporte tiene demandas musculoesqueléticas y
Los levantamientos olímpicos presentan un desafío
biogenéticas únicas. Las exigencias a estos sistemas aumentan
mental para el atleta. Durante la temporada competitiva,
la necesidad de aumentar los requerimientos de capacidad de
las exigencias físicas y mentales son altas. Puede
trabajo de estas áreas. Por ejemplo, un luchador requiere altos
determinarse que la inclusión de un levantamiento olímpico
niveles de fuerza en el cuello y un velocista requiere altos
es un paso demasiado lejos para un atleta. Sin embargo,
niveles de fuerza y función en los isquiotibiales. Las restricciones
este levantamiento debe considerarse una opción viable
durante la temporada en las cargas de entrenamiento de fuerza
para su inclusión cuando parte del desarrollo y
y acondicionamiento pueden dar como resultado que se logren
mantenimiento de un borde de acondicionamiento es el
estímulos limitados alrededor de áreas musculoesqueléticas
críticas. desarrollo continuo de los atributos mentales necesarios
para mantenerse por delante de los competidores.
Se implementan ejercicios técnicos accesorios para mantener
una capacidad de trabajo alrededor de regiones
musculoesqueléticas críticas: ejercicios de cuello para Entrenamiento de fuerza durante la temporada
luchadores, jugadores de judo y rugby; Ejercicios de
isquiotibiales y pantorrillas para velocistas o atletas de alta Metodología
velocidad. Es importante comprender las complejas demandas
técnicas, de rendimiento y de carga del deporte para garantizar El programa de fuerza durante la temporada debe seguir

que la selección y la prescripción de ejercicios agreguen valor siendo simple. Las siguientes secciones brindan ejemplos de

al proceso de rendimiento. cómo organizar el programa de entrenamiento de fuerza

En todos los casos, las cualidades de fuerza dominantes durante la temporada para asegurar el avance de la condición

que deben desarrollarse dictarán la organización y priorización física a lo largo de la temporada. El programa es un sistema

de los grupos de ejercicios destacados. Según el objetivo del de tres bloques, cada bloque dura 4 semanas. Estos bloques

programa de entrenamiento de fuerza, todos los ejercicios están dispuestos de la siguiente manera:

pueden clasificarse como asistenciales o técnicos auxiliares.

Bloque 1: Preparar
Bloque 2: Avance
Sin embargo, pocos pueden clasificarse como ejercicios
críticos porque la carga y la intensidad relativamente altas de Bloque 3: Conquista
estos ejercicios limitan el tipo de ejercicio que se puede realizar.
Después de completar el bloque 3, el atleta regresa al
bloque 1. El volumen comienza a reducirse a través de los tres
bloques de entrenamiento y la intensidad aumenta. La razón
Levantamientos
para volver al bloque 1 es que la intensidad debe reducirse
olímpicos Los levantamientos olímpicos son un ejercicio después de 3 meses, lo que permite la recuperación y algo de
popular para el desarrollo de la fuerza explosiva. Son tiempo para prepararse para obtener más ganancias más
ascensores técnicos que requieren muchas horas de dedicación adelante en la temporada.
para dominar. Cuando se ejecutan bien y con la carga
adecuada, son ejercicios extremadamente útiles como parte Las cargas de intensidad relativa variarán cada semana
del conjunto de herramientas de desarrollo de la fuerza dependiendo de la competencia prioritaria, pero se supone que
explosiva; cuando se realiza con una carga inadecuada o una hay encuentros semanales. El patrón de carga relativa semanal
técnica ineficaz, la respuesta adaptativa no será la deseada o sigue cualquiera de los patrones que se muestran en la tabla
planificada. Sin embargo, esto no debe desanimar al atleta o 23.4.
al entrenador de fuerza y acondicionamiento de usarlos como Un enfoque basado en principios aplicado a variaciones
ejercicios; más bien, el entrenador de fuerza y acondicionamiento de cargas relativas de entrenamiento de fuerza dentro de un
debe estar alerta a cualquier problema de rendimiento y bloque de 4 semanas (tablas 23.5 y 23.6).
reclasificar dónde encaja el levantamiento olímpico como parte El uso de entrenamiento táctico y técnico efectivo ha sido
del programa de entrenamiento de fuerza. Puede ser que se discutido como un medio para obtener cualidades específicas
incluya como un ejercicio de asistencia para el desarrollo de la de velocidad y potencia. La tabla 23.7 usa el tenis como
cadena posterior, agarre o tracción. ejemplo para delinear la variación de la sesión en intensidad
relativa, lo que asegura que la fuerza y el acondicionamiento y
Los beneficios físicos de los levantamientos olímpicos las sesiones tácticas y técnicas se maximicen para producir
superan con creces los costes si se programan y una ventaja de acondicionamiento.
Machine Translated by Google

Tabla 23.4 Patrón de carga de intensidad relativa

PATRÓN A
semana 1 Semana 2 Semana 3 Semana 4

Moderado Moderadamente pesado Pesado descargar

PATRÓN B
semana 1 Semana 2 Semana 3 Semana 4

Moderadamente pesado Moderado Pesado descargar

Tabla 23.5 Cargas de Fuerza Diaria Relativa, Patrón A: Sábado a Sábado

Lun. mar. Casarse. jueves Vie. Senté. Sol.

Evento Recuperación Recuperación de la competencia

Intensidad Moderado Pesado Moderado a

relativa moderadamente
pesado
Pariente Moderado Moderado Bajo
volumen

Tipo de sesión Asistencia Crítico Crítico

Accesorio Accesorio
Asistencia

Tabla 23.6 Cargas de fuerza diaria relativa, patrón A: viernes a viernes

Lun. mar. Casarse. jueves Vie. Senté. Sol.

Evento Recuperación Recuperación Recuperación de la competencia

Intensidad Pesado Moderado a Moderado
relativa moderadamente
pesado
Pariente Moderado Bajo Moderado
volumen

Tipo de sesión Crítica Crítico Asistencia

Accesorio Accesorio
Asistencia

Tabla 23.7 Variación de la intensidad relativa de la sesión

Lun. mar. Casarse. jueves Vie. Senté. Sol.

Entrenamiento Bajo Moderado Alto Recuperación baja Competencia

táctico y técnico:
velocidad y potencia,
intensidad relativa

Entrenamiento Alto Recuperación baja Recuperación Media alta Recuperación

de fuerza y
acondicionamiento:
intensidad relativa

312
Machine Translated by Google

Mantenimiento de una ventaja de acondicionamiento durante la temporada ÿ 313

Al asegurarse de que haya estímulos planificados de velocidad requiere que el jugador esté en posturas flexionadas durante
y potencia de ambos tipos de entrenamiento, el atleta podrá períodos prolongados e involucra múltiples repeticiones de
maximizar cada sesión y no estará en peligro de sobreentrenamiento. embestidas, carreras y cambios de dirección. Las piernas fuertes
y un nivel de robustez alrededor de la cadera y la espalda baja
son requisitos previos. En base a esta breve descripción, los
siguientes ejercicios son opciones a considerar para el programa
Contenido del programa Con base en estos
de temporada:
modelos de patrones de carga y en el sistema de tres bloques, la
Ejercicios críticos
tabla 23.8 muestra un ejemplo de un programa que aplica los
principios descritos anteriormente. Este ejemplo podría aplicarse Sentadilla trasera: proporciona fuerza en la parte inferior del cuerpo
a un jugador de rugby. Cualidades requeridas para correr y mantener una
postura fuerte del tronco en una posición flexionada.
Hay ejercicios críticos identificados: back squat, clean y
Arranque de potencia: ejercicio explosivo que ayuda
dynamic overhead. Hay ejercicios complementarios para apoyar
desarrollar cualidades de fuerza de velocidad. Promueve
las demandas técnicas, incluidos los de isquiotibiales, hombros y
la fuerza de extensión torácica a través del movimiento
cuello, rotación del tronco y fuerza de agarre y tracción.
de tracción y en posición por encima de la cabeza.

Remo con un solo brazo: coordina la parte superior de la espalda

El ejemplo de la tabla 23.8 ilustra la selección de ejercicios y
fuerza con control del tronco para proporcionar base y
la construcción de sesiones para un programa. El entrenador de
para una posición flexionada prolongada.
fuerza y acondicionamiento debe examinar el deporte en cuestión
para determinar y priorizar la selección de ejercicios relacionados Ejercicios de asistencia
con los requisitos de fuerza del deporte.
Levantar
peso muerto
Usemos el hockey para ilustrar mejor la selección de
ejercicios de fuerza durante la temporada. Hockey Movimiento de prensado (varios)

Tabla 23.8 Muestra de sesiones de entrenamiento durante la temporada

Clasificación

de ejercicios Bloque 1: Preparar Bloque 2: Avance Bloque 3: Conquista

Sesión 1 Crítica Sentadilla trasera Limpio Limpio

Empuje de prensa Sentadilla trasera Sentadilla trasera
Idiota Tirón detrás del cuello

Asistencia Aumentar

Accesorio Serie de isquiotibiales y tronco Serie de isquiotibiales y tronco Serie de isquiotibiales y tronco
excéntrico excéntrico excéntrico

Sesión 2 Crítica

Asistencia Press de banca inclinado Press de banca con agarre estrecho prensa de banco
pull-up ponderado Fila inclinada Remo con un solo brazo
Estocada sentadilla dividida búlgara

Accesorio Serie de hombros y cuello Serie de hombros y cuello Serie de hombros y cuello

Sesión 3 Crítica

Asistencia Sentadilla trasera (reducir la carga Sentadilla trasera (bandas) Prensa de empuje con mancuernas de un
de la sesión 1) Prensa con mancuernas de un solo brazo solo brazo

Prensa militar

Accesorio Remo con un solo brazo barbilla ponderada Fila inclinada

Serie de troncales giratorios Serie de troncales giratorios Serie de troncales giratorios
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314 ÿ Navidad

Ejercicios accesorios El enfoque sería mantener bajo el volumen de trabajo

accesorio, pero aumentarlo en las semanas planificadas de
Estocada (multidireccional)
carga pesada y reducirlo significativamente durante las
Aumentar
semanas de descarga o de alto volumen de capacitación técnica.
sentadilla dividida

Peso muerto con piernas rígidas Prescripción para series de fuerza y repeticiones
Rotación de tronco
La prescripción de la tabla 23.9 se aplica al ejercicio

Estos ejercicios asegurarán que el jugador de hockey crítico y cualquier otro ejercicio basado en la fuerza máxima.
retenga y desarrolle la fuerza de la parte inferior del cuerpo y Estos ejercicios pueden seleccionarse de cualquiera de las
la parte superior de la espalda. Además, los ejercicios de clasificaciones, pero el único objetivo de esta prescripción es
asistencia pueden variarse para lograr una progresión en los mejorar la fuerza máxima. La figura 23.4 representa
ejercicios críticos o reducirse en volumen para permitir la gráficamente el volumen y la intensidad en los bloques de
disipación de la fatiga. Finalmente, los ejercicios accesorios se entrenamiento 1, 2 y 3.
pueden utilizar para condicionar y mejorar movimientos y
limitaciones técnicas específicas. Al igual que con los ejercicios El programa de ejemplo y el gráfico de la figura 23.4
de asistencia, el volumen de estos ejercicios accesorios debe muestran que la mayor parte del volumen es inferior al 90 por
coincidir con las demandas y la calidad de movimientos ciento. La figura 23.4 muestra que a través de cada bloque
similares en el entrenamiento táctico y técnico y en los juegos. hay un aumento en la intensidad del ejercicio y una reducción
Si un jugador demuestra patrones de movimientos técnicos en el volumen.
deficientes, es importante que estos movimientos accesorios Hay oportunidades para que el atleta alcance nuevos
permanezcan como parte de un programa de fuerza y niveles cada semana y en cada bloque de entrenamiento.
acondicionamiento durante la temporada. Este principio se introdujo anteriormente en el capítulo en la
Sin embargo, si el atleta es técnicamente competente y discusión de la ventana de entrenamiento óptima.
realiza bien un alto volumen de estocadas y actividades de El marco está en su lugar desde el cual un atleta puede ser
cambio de dirección, el motivado para progresar, y la fuerza y

Tabla 23.9 Ejemplo de prescripción de ejercicios de fuerza

BLOQUE 1: PREPARAR BLOQUE 2: AVANCE BLOQUE 3: CONQUISTAR

Semana Parte inferior del cuerpo Parte superior del cuerpo Cuerpo inferior Parte superior del cuerpo Cuerpo inferior Parte superior del cuerpo

1 60 % × 5 60% × 5 65 % × 3 65% × 3 65 % × 3 70% × 3

65 % × 5 65% × 5 75 % × 3 70% × 3 75 % × 3 75% × 3
75 % × 5 × 3 75% × 5 × 2 80 % × 3 × 2, 75% × 3 80 % × 3 80% × 3
75% × AMRAP* luego 2 o más series 80% × 3 × 2 85 % × 2 × 2, 85% × 2 × 2
de 2 >85 % 80% × AMRAP luego 2 o más series 85% × AMRAP
de 1 >87 %

2 60 % × 5 60% × 5 70 % × 3 65% × 3 65 % × 3 70% × 3

65 % × 5 65% × 5 80 % × 3 70% × 3 75 % × 3 80% × 3
75 % × 5 75% × 5 85 % × 3 × 2, 75% × 3 80 % × 3 85% × 3
80 % × 5 × 3 80% × 5 × 2 luego 2 o más series 80% × 3 85 % × 2 90% × 2 × 2
80% × AMRAP de 2 >87 % 85% × 3 × 2 87 % × 2 × 2, 90% × AMRAP
85% × AMRAP luego 2 o más series
de 1 >90 %

3 67% × 5 67% × 5 77% × 3 70% × 3 80% × 3 70% × 3

72% × 5 72% × 5 82% × 3 75% × 3 85% × 2 80% × 3
78% × 5 78% × 3 87% × 3, 80% × 1 87% × 2 85% × 3
83% × 5 × 3 83% × 2 luego 2 o más 85% × 1 90% × 2 × 2, 90% × 2

Trabaja hasta 5RM juegos de 2 >90% Trabaja hasta 3RM luego 2 o más Trabaja hasta 1RM
juegos de 1 >93%

4 60% × 5 × 3 65% × 5 × 3 60% × 5 × 3 65% × 5 × 3 60% × 5 × 3 65% × 5 × 3

*AMRAP: Tantas repeticiones como sea posible.

Machine Translated by Google

Mantenimiento de una ventaja de acondicionamiento durante la temporada ÿ 315

60 92 es obligatorio, si el atleta está dirigido o si el atleta se siente

Intensidad particularmente bien ese día.
90
Volumen
50
88

40 86 Otras pautas de prescripción

Intensidad30
84 La selección de ejercicios determinará la carga, las series y las
repeticiones. (Consulte la tabla 23.10 para conocer las pautas).
Volumen
82
Deben aplicarse los mismos principios generales que en el ejemplo
20 80 dado para la fuerza máxima: aumentar la intensidad y reducir el
78 volumen a través de los bloques de entrenamiento. Cualquier
10 cambio en la técnica del ejercicio debido a la carga o la prescripción
76
de repeticiones debe abordarse de inmediato y realizarse las
0 74 modificaciones correspondientes.
1 2 3

Bloques de entrenamiento

Figura 23.4 Volumen e intensidad a través de los bloques de Entrenamiento de velocidad y

entrenamiento 1, 2 y 3.
pliométrico durante la temporada La

el entrenador deE5891/Joyce/480189/figura
acondicionamiento puede23,04/R2/JG
seguir guiándose a partir de las velocidad tiene un vínculo directo mucho mayor con el
observaciones del entrenamiento. entrenamiento técnico basado en la carrera y el entrenamiento
Las series AMRAP (tantas repeticiones como sea posible) para basado en habilidades que los ejercicios en la sala de pesas. El
la parte superior del cuerpo en las primeras dos semanas del tipo de cualidades de velocidad depende del deporte, la situación
bloque de entrenamiento motivan al atleta a empujar los límites y los procesos de toma de decisiones que el atleta debe realizar
pero con una intensidad de carga controlada. El atleta no debe ir al en el campo de juego. Dentro de la temporada, el principal proceso
fallo. No hay necesidad de ir al fallo en este rango de intensidad de análisis que debe emprender el entrenador se refiere a
para ganar fuerza. Además, ir al fallo podría comprometer la técnica determinar el tipo de velocidad y entrenamiento pliométrico que
y aumentar el potencial de lesiones. requiere el atleta.
Los fundamentos de la velocidad y la aceleración a menudo se
descuidan en el ámbito técnico; la velocidad de la acción a menudo
Cada tercera semana en los tres bloques, el atleta tiene la se practica de forma secundaria al patrón de movimiento involucrado
oportunidad de ser desafiado por ejercicios de la parte superior del en la técnica o habilidad. El entrenador de fuerza y acondicionamiento
cuerpo para alcanzar nuevos niveles para un rango de repeticiones debe trabajar en estrecha colaboración con el entrenador deportivo
prescrito. Para los ejercicios de la parte inferior del cuerpo, el para garantizar que la habilidad se practique en su totalidad o que
volumen es menor que para el trabajo de la parte superior del haya un plan integrado desarrollado mediante el cual se desarrolle
cuerpo. Esta diferencia se adapta al volumen de carrera u otras el potencial de velocidad y aceleración simultáneamente mientras
actividades de pie que el atleta pueda estar realizando. el entrenador deportivo aborda los componentes técnicos.
Las oportunidades para progresar en la fuerza de la parte inferior
del cuerpo ocurren en los bloques 2 y 3. Se ha dado una
prescripción mínima para progresar en la fuerza de la parte inferior del [Link] a la cantidad de tiempo que se pasa de pie realizando
Sin embargo, la naturaleza de la prescripción permite al atleta entrenamientos tácticos y técnicos y competencias en deportes
aumentar aún más la intensidad si que requieren velocidad y potencia, el

Tabla 23.10 Guía de prescripción de ejercicio

BLOQUE 1 BLOQUE 2 BLOQUE 3

Series × repeticiones Carga Series × repeticiones Carga Series × repeticiones Carga

Fuerza explosiva 3-7 × 3-5 Moderado 3-6 × 1-3 Moderado a pesado 3-8 × 1 o 2 Moderado a pesado 3
Asistencia 3-5 × 8-15 Moderado 3-5 × 8-12 Moderado × 5, 6, 10 Moderado
Accesorio técnico 3-5 × 8-15 Moderado 3-5 × 8-12 Moderado 3 × 5, 6, 10 Moderado
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316 ÿ Navidad

el volumen de la velocidad y el ejercicio pliométrico deben La dosis de acondicionamiento se prescribe en las semanas
permanecer bajos. La cantidad de tiempo asignado a la posteriores a la competencia:
fuerza y el acondicionamiento en una semana competitiva es
• Es posible que la competencia no haya provocado un
baja, por lo que el entrenamiento debe priorizarse de manera efectiva.
estímulo metabólico significativo debido a las tácticas o
En el enfoque basado en bloques, el entrenamiento y los
el clima.
ejercicios de velocidad y pliométricos pueden integrarse en el
sistema de entrenamiento de fuerza descrito anteriormente. • El atleta puede haber tenido un tiempo de juego limitado
El ejemplo de la tabla 23.11 ilustra un enfoque integrado de debido a una lesión o haber sido utilizado como
velocidad y pliometría para un jugador de un deporte de reemplazo. • La competencia puede haber sido
campo o cancha (por ejemplo, hockey, fútbol, tenis) que tiene extremadamente dura, superando las cargas de trabajo
un volumen significativo de entrenamiento técnico y táctico experimentadas. • Si el atleta no ha competido, esta puede
basado en la velocidad y la agilidad. ser una oportunidad para aumentar el volumen en el
trabajo de velocidad o fuerza en función de las
Acondicionamiento en temporada limitaciones físicas presentadas.

La última variable física a considerar en el mantenimiento de Si los atletas están jugando a un alto nivel y entrenando
la condición física durante la temporada es el acondicionamiento consistente y regularmente durante la semana, en la mayoría
del atleta. Un partido competitivo proporciona un estímulo de los casos estos atletas estarán realizando la cantidad
metabólico específico significativo. En muchos casos, este apropiada de acondicionamiento. Es probable que un atleta
estímulo una vez a la semana será suficiente para mantener que no compite y entrena solo una o dos veces por semana
un nivel de acondicionamiento. no logre los estímulos metabólicos apropiados para mantener
Sin embargo, para mejorar, el entrenamiento debe realizarse un límite de acondicionamiento. Este atleta necesita
en la semana siguiente (tabla 23.12), predominantemente en reemplazar o complementar el tiempo de juego reducido con
temporada, para aprender tácticamente y avanzar al próximo aptitud relacionada con el deporte (SRF) o maximizar la
evento competitivo. Es necesario tener en cuenta varios oportunidad de recuperación para progresar en otras variables
factores para garantizar la óptima físicas que lo limitan.

Tabla 23.11 Muestra del contenido de la sesión durante la temporada que integra la velocidad y la pliometría

Clasificación de ejercicios Bloque 1: Preparación Bloque 2: Intensificación Bloque 3: Realización

Sesión 1 Crítico Sentadilla trasera Sentadilla trasera Sentadilla trasera
Empuje de prensa Idiota Tirón detrás del cuello
Aceleraciones y sprints resistidos Aceleraciones y sprints Resistido a aceleraciones y

sprints no resistidos
Asistencia Aumentar

Accesorio Serie de isquiotibiales y tronco Serie de isquiotibiales y tronco Serie de isquiotibiales y tronco
excéntrico excéntrico excéntrico

Sesión 2 Crítica

Asistencia Press de banca inclinado Press de banca con agarre estrecho prensa de banco
pull-up ponderado Fila inclinada Remo con un solo brazo
Estocada (variaciones) sentadilla dividida búlgara

Accesorio Serie de hombros y cuello Serie de hombros y cuello Serie de hombros y cuello

Sesión 3 Crítica salto de caja Complejo de salto de vallas con Complejo drop jump con sentadillas
sentadillas
Asistencia Sentadilla trasera (reducir la carga Sentadilla trasera Sentadilla trasera
de la sesión 1) Prensa con mancuernas de un solo brazo Prensa de empuje con mancuernas de un

Prensa militar solo brazo

Accesorio Remo con un solo brazo dominadas con peso Fila inclinada
Serie de troncales giratorios Serie de troncales giratorios Serie de troncales giratorios
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Mantenimiento de una ventaja de acondicionamiento durante la temporada ÿ 317

Tabla 23.12 Patrón de carga metabólica en la semana

Lun. mar. Casarse. jueves Vie. Senté. Sol.

Carga de táctico y técnico Táctico y Táctico y Recuperación: Táctico y Juego: Recuperación:

trabajo técnico: técnico: baja técnico: alto baja
metabólica relativa recuperación: moderado moderadamente moderadamente
baja alto bajo

Calificación 3 4 7 2 3o4 9 o 10 2
planificada del
esfuerzo percibido
(RPE) (1-10)
Volumen Moderado Moderadamente Moderado Bajo Bajo Alto Bajo
alto

Competir en el deporte proporcionará un efecto de La eficiencia permitirá al atleta imponer una ventaja condicionante
acondicionamiento a través de varias variables: sobre los oponentes y demostrar actuaciones consistentes y en
mejora.
• Habilidades mientras se está
fatigado • Toma de decisiones mientras se
Sabiduría
está fatigado • Repetir sprints de trabajo aleatorio: intervalos
de descanso específicos del escenario • Cualidades de La mejora continua es una de las filosofías del proceso de
velocidad específicas como aceleración, desaceleración y formación. Por lo tanto, los atletas deben tener la capacidad
ajustes de velocidad de soportar el entrenamiento y la competencia.
Esta capacidad se desarrolla a lo largo de la temporada a
La forma más efectiva de mejorar la condición física es realizar través de la competición y el posterior entrenamiento táctico
acondicionamiento a través de actividades relacionadas con el y técnico y las sesiones de refuerzo.
deporte, lo que a menudo se logra en los deportes de equipo a
través de juegos pequeños (SSG). Incluso cuando solo hay 1 o 2
jugadores, el entrenador puede idear ejercicios SRF que imiten
la energía específica y las demandas neuromusculares
Resumen
involucradas en el juego. Los principios del marco del proceso de formación
El volumen de una sesión de acondicionamiento de refuerzo interdependiente son los siguientes:
debe ser bajo, ya que el atleta aún tendrá que participar en otros
• El modelo técnico impulsa la dirección de
entrenamientos tácticos y técnicos. Si el atleta no está involucrado
el día de la competencia, este es el momento ideal para realizar el programa de fuerza y acondicionamiento. • Existe una

SRF porque el atleta tendrá el mismo tiempo de recuperación que distribución planificada de la carga física entre fuerza y
el resto del equipo. Si el entrenamiento táctico y técnico acondicionamiento y entrenamiento técnico, que se
proporciona algunas de las demandas neuromusculares manipula en función del objetivo.
relacionadas con el deporte, las recargas se pueden realizar
únicamente para el sistema de energía en una bicicleta o una
• La intervención de fuerza y acondicionamiento apoya o
máquina de remo.
potencia el proceso técnico, o facilita el proceso de
El desarrollo y mantenimiento del acondicionamiento durante
recuperación.
la temporada es vital para garantizar que el atleta pueda realizar
la competencia relacionada con el deporte con las intensidades Para mantener una ventaja de acondicionamiento durante la
deseadas. Igual de importante es la capacidad del atleta para temporada, tiene que haber interacciones óptimas y planificadas
recuperarse de la competencia y tener la capacidad de trabajo entre el entrenamiento de fuerza y acondicionamiento y el
para realizar el entrenamiento en la siguiente semana. entrenamiento deportivo. La interacción ayuda a garantizar que
A su vez, el aumento de las cualidades de velocidad y fuerza a lo el entrenamiento tenga prioridad sobre los objetivos de
largo de la temporada y el continuo desarrollo táctico y técnico rendimiento, que no haya duplicación de estímulos de
aumentarán la eficiencia y eficacia del atleta. Esto aumentó entrenamiento, que las cargas de entrenamiento del atleta estén
optimizadas y que el atleta logre los objetivos de rendimiento.
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318 ÿ Navidad

La mala gestión del proceso de desempeño y la incansable búsqueda diaria de la excelencia en su

prescripción ciega de capacitación sin tener en cuenta la entrenamiento, nutrición, recuperación y estilo de vida. La
capacitación técnica pueden ser catastróficas. Las comprensión y la capacidad del atleta para conducir y
cualidades físicas, técnicas y mentales se verán afectadas apropiarse del proceso de entrenamiento deben ser
negativamente, y no se observará ningún borde de fuerza evidentes a lo largo de la temporada. Los atletas que
y potencia. obtienen una ventaja de acondicionamiento durante la
Finalmente, mantener un borde acondicionador temporada no dependen de quienes los rodean, sino que
durante la temporada es un trabajo duro. El atleta debe tener unson independientes y se desafiarán continuamente a sí mismos para mejor
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CAPÍTULO
24
Recuperación efectiva
en deportes de alto rendimiento
Christian J. Cook Reino
Unido Deporte

Centro de Investigación

de Medicina y Ejercicio Liam P. Kilduff , Universidad de Swansea, Gales

Marc R. Jones
Scarlets Rugby, Gales

explore las características de la fatiga y la recuperación antes

Los deportistas de élite sede
y la recuperación encuentran en un
los factores estado cíclicoasociados
estresantes de adaptación de presentar la justificación y la evidencia para el uso de
con el entrenamiento y la competencia. Sin embargo, cuando estrategias de recuperación. También discutimos las posibles
los atletas buscan optimizar el rendimiento, a veces se pasa contraindicaciones para el uso de estrategias de recuperación.
por alto la recuperación suficiente como una forma de Finalmente, presentamos y exploramos la interacción entre la
aumentar la sobrecarga, la intensidad y el volumen. Además recuperación psicológica y fisiológica y las emocionantes
de los grandes volúmenes de entrenamiento, los atletas perspectivas para el manejo de atletas que abre esta nueva
pueden tener que realizar competencias repetidas de alta área.
intensidad durante varios días y con una recuperación limitada.
En sus términos más simples, la recuperación está marcada
por el regreso del atleta a la función de reposo y al rendimiento Características fisiológicas
físico. Por lo tanto, un desequilibrio entre el ejercicio y la
recuperación puede resultar en un estado de fatiga y una
de la fatiga y la recuperación
reducción en el rendimiento físico marcado por una disminución Para comprender completamente la dinámica entre la fatiga y
en la producción de fuerza o la percepción de que la producción la recuperación, es importante comprender claramente las
de esa misma fuerza se siente con más esfuerzo. Claramente, características fisiológicas tanto de la fatiga como de la
la recuperación efectiva es uno de los determinantes más recuperación.
críticos del éxito deportivo.
El estrés fisiológico da como resultado una respuesta
Daño muscular inducido por el ejercicio
multisistémica compleja que involucra los sistemas nerviosos
neuromuscular, endocrino y autónomo. En un intento por La recuperación puede estar determinada por la
optimizar la recuperación después del entrenamiento y la extensión del daño muscular inducido por el ejercicio
competencia, es una práctica común emplear una o más (EIMD) experimentado durante el ejercicio y el
estrategias de recuperación post-ejercicio. proceso de inflamación subsiguiente. Los mecanismos
El objetivo principal de este capítulo es examinar la de EIMD pueden ser mecánicos, metabólicos u
justificación para emplear las estrategias de recuperación post- oxidativos, con la extensión y las contribuciones
ejercicio más comunes. Para comprender cómo ciertas relativas determinadas por la naturaleza y el volumen
estrategias pueden mejorar la recuperación, del ejercicio. El daño inicial a la estructura de la célula muscular crea

319
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320 ÿ Cook, Kilduff y Jones

proceso inflamatorio y deteriora la capacidad del músculo resistencia y deportes intermitentes que dependen de
para contraerse de manera efectiva. estos resultados metabólicos.5, 6 La percepción de estos
El alcance de EIMD y su efecto en el rendimiento impedimentos funcionales tiene implicaciones adicionales
posterior es más pronunciado en personas que no están para la adquisición de habilidades posteriores y la
acostumbradas a un determinado estímulo de ejercicio, ya susceptibilidad a lesiones.7 Aunque EIMD y la respuesta
sea el tipo de ejercicio o el volumen. Estas personas son inflamatoria subsiguiente pueden ser responsables de
más susceptibles a experimentar dolor muscular de una reducción aguda en función muscular, este proceso
aparición tardía (DOMS).1 Aunque creemos que el efecto parece ser necesario para la subsiguiente reparación y
de repetición (RBE) significa que DOMS es algo protector remodelación adaptativa del tejido muscular para mejorar
y hay más resistencia al daño y dolor subsiguientes también la función muscular (figura 24.1).
cuando la sesión de ejercicio se repite, a menudo todavía
vemos la presencia de EIMD o fatiga varios días después A pesar de iniciar eventos que provocan más daño
de la competencia, incluso en atletas de élite que han muscular,8 ciertas células (p. ej., macrófagos) también
estado expuestos a este estrés varias veces secretan factores que permiten la reparación y proporcionan
anteriormente.2, 3 EIMD produce el dolor y la sensibilidad una estructura para que las células satélite comiencen la
característicos dentro del músculo, disminución de la formación de nuevas miofibras, lo que facilita la regeneración.8
fuerza y potencia y aumento de la rigidez muscular, lo
que reduce el rango de movimiento articular (ROM) y
atenúa el reflejo de estiramiento durante los tipos de
Sabiduría
actividades del ciclo de estiramiento-acortamiento (SSC) El daño muscular no siempre está asociado con el DOMS
.4 Subjetivamente, DOMS se informa con mayor frecuencia clásico o incluso con un dolor evidente. Puede restringir la
24 a 48 horas después del ejercicio. , que puede explicarse función muscular durante 24 a 48 horas, y significa que el
por el aumento de la inflamación y el daño muscular atleta necesita más esfuerzo para lograr el mismo resultado.
secundario. Se ha demostrado ampliamente que la Puede ser un desencadenante importante para la adaptación,
expresión funcional de la potencia y la fuerza se ven pero tiene un costo metabólico.
comprometidas durante varios días después del ejercicio.3,
4 Las fuertes correlaciones entre la recuperación funcional
y los marcadores sanguíneos de daño muscular (p. ej., Impacto en el sistema nervioso autónomo
creatina quinasa [CK]) indican que estos patrones de
El ejercicio físico provoca un aumento en la
recuperación dependen en parte de la extensión de la
EIMD.4 Una pérdida en la función muscular puede resultar actividad simpática (lucha o huida), lo que resulta en
en alteraciones neuromusculares compensatorias (p. ej., frecuencias cardíacas más altas. Se ha demostrado que
cinemática alterada, tiempos de contacto con el suelo el tiempo necesario para restablecer el nivel del sistema
aumentados, velocidad de movimiento reducida).4 nervioso autónomo (SNA) previo al ejercicio depende de
Potencialmente, la EIMD puede hacer que un atleta trabaje la intensidad y la duración del ejercicio. El ejercicio de alta
a un ritmo una intensidad mucho mayor para mantener el intensidad reduce la actividad autónoma durante más
rendimiento o provocar una tensión no acostumbrada en tiempo que el ejercicio submáximo; la investigación sugiere
los músculos, articulaciones, ligamentos y tendones que la EIMD y la respuesta inflamatoria subsiguiente
compensadores, lo que aumenta el riesgo de lesiones. pueden atenuar temporalmente la reactivación
EIMD puede afectar la cinética de oxígeno y la reposición parasimpática (reposo y digestión).9 Esto es relevante
de glucógeno, los cuales pueden afectar el rendimiento, porque una mayor actividad parasimpática generalmente
especialmente en se asocia con un mejor estado de recuperación y
preparación para el desempeño. Por lo tanto

Deterioro funcional

Ejercicio daño muscular

Respuesta inflamatoria Reparación (adaptación) mejora funcional

Figura 24.1 Resumen del proceso de adaptación iniciado por la formación.

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Recuperación efectiva en deportes de alto rendimiento ÿ 321

La regulación del SNA es importante para facilitar la Supresión del sistema inmunológico Cuando los
recuperación, y la reactivación parasimpática es un indicador
útil para monitorear el estado de recuperación en atletas de atletas participan en entrenamientos pesados o
élite. Esto forma la base de la monitorización de la variabilidad
competencias durante una temporada, pueden experimentar
de la frecuencia cardíaca, que se trata con más detalle en el una función inmunológica crónicamente deprimida . susceptible
capítulo 6. de lo normal a la infección del tracto respiratorio superior
(URTI).14

Las hormonas en relación con la fatiga y la recuperación

Las hormonas son mensajeros químicos, tradicionalmente

se pensaba que facilitaban la síntesis y degradación de Las demandas de recuperación serán diferentes para los deportes.

proteínas después del ejercicio. Se han investigado dos La recuperación es un problema tanto psicológico como fisiológico.

hormonas en particular, la testosterona y el cortisol, en relación La mala recuperación da como resultado una reducción de la función
con la fatiga y la recuperación. muscular o un mayor esfuerzo requerido para producir la misma
función, lo que conduce a una deuda acumulada. Esta deuda
acumulada conduce a otras vulnerabilidades, incluida la supresión de

testosterona la función inmunológica.

La testosterona es una hormona esteroide, de

naturaleza anabólica (constructora), importante para
facilitar la hipertrofia muscular y aumentar la síntesis Recuperación inmediata
de glucógeno muscular. Sin embargo, tiene roles de
entrenamiento más complejos además de la hipertrofia Después del Entrenamiento o Competición
directa, con un rol directo en la regulación de la
La siguiente sección describe las posibles modalidades de
fisiología adaptativa y el rendimiento físico en sí
recuperación que podrían usar los practicantes inmediatamente
mismo.10 La testosterona está vinculada a la función
después del entrenamiento o la competencia (ver tablas 24.1 y
muscular y los procesos cognitivos que controlan el 24.2).
movimiento. En individuos con niveles de fuerza
relativamente altos, la testosterona libre es un
predictor individual fuerte de la expresión de Inmersión en agua fría (CWI)
cualidades de fuerza y potencia.11 Además, la La razón principal para sumergir partes del cuerpo en agua fría
testosterona es importante como biomarcador de se basa en los efectos de la presión hidrostática y el enfriamiento
estrés, y las respuestas de testosterona a un desafío del tejido corporal.15 Cuando se aplica presión externa al
pueden proporcionar información sobre el dominio. cuerpo por inmersión en agua, la eliminación de exudados
Ganar en una competición deportiva suele ir (plasma) y células inflamatorias es mejorado, que puede
acompañado de concentraciones elevadas de testosterona mejorar
en relación con de
la entrega perder.12
nutrientes a las células, mejorar la
eliminación de desechos metabólicos, mejorar la función
cortisol contráctil y reducir el daño muscular secundario.
El cortisol es catabólico (redistributivo) por naturaleza, lo que
aumenta la degradación de proteínas en el músculo y el tejido De manera similar, una reducción en la temperatura de la
conjuntivo y provoca reducciones en la síntesis de proteínas piel también puede reducir la extensión de la inflamación,
musculares, lo que permite la redistribución de la energía. Las ayudar a reducir la percepción del dolor y ayudar en la recuperación de
hormonas pueden verse alteradas durante varios días después función contráctil muscular.1, 15
de una competencia o aumentos en el volumen de La orientación del cuerpo, o partes del cuerpo, en el agua
entrenamiento, y se sugiere que el cortisol es más sensible al es una consideración importante. Para una persona sumergida
13
cambio.3 Las hormonas pueden ayudar en el proceso de de pie hasta la cara superior de la cresta ilíaca, el pie sumergido
restauración muscular, pero un papel aún más importante a una profundidad de 1 metro tiene una presión adicional de
puede ser psicológico. Si una victoria o incluso una buena 981 Pa actuando sobre él, mientras que la cadera (0,1 metro
actuación se percibe como tal, se produce un mejor estado de por debajo de la superficie) tiene solo 98,1 Pa adicionales.15
ánimo psicológico y puede influir en el tiempo de recuperación. Por lo tanto , para maximizar los efectos de la presión
hidrostática, se recomienda permanecer de pie cuando se
sumerge en agua.
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322 ÿ Cook, Kilduff y Jones

En general, los hallazgos de la literatura que examinan recuperación de la fuerza (extensión de rodilla isométrica e
CWI como una herramienta de recuperación no son isocinética o flexión de codo), pero este enfoque fue efectivo
concluyentes. Algunos estudios no demuestran ningún para mejorar la tasa de recuperación de la potencia muscular
beneficio adicional en comparación con la recuperación pasiva después del ejercicio durante actividades de SSC más
en los resultados de dolor, hinchazón y rendimiento 24, 48 y funcionales. Además, Halson19 descubrió que el CWI tenía
72 horas después de una carga excéntrica no acostumbrada.16 un mayor efecto en la actividad con carga de peso en
Sin embargo, Howatson y van Someren17 afirmaron que las comparación con una actividad sin carga de peso, lo que es
temperaturas utilizadas en estos estudios (5 ± 1o C) estaban más representativo de las pruebas de rendimiento reales que
demasiado fríos, posiblemente provocando la reacción de probablemente realicen los atletas de élite. De hecho,
caza. Este fenómeno ocurre cuando la temperatura del tejido investigaciones anteriores han encontrado que las actividades
cae por debajo de 18o C y hay vasodilatación y calentamiento de tipo SSC son más sensibles a la falla contráctil después
de EIMD
periódicos del tejido, lo que puede eliminar cualquier beneficio potencial que las actividades solo concéntricas.4 Estos datos
de la CWI.
Un metanálisis de 14 estudios realizado por Leeder y resaltan algunas de las dificultades para determinar la eficacia
colegas18 también encontró que CWI tuvo poco efecto sobre de las estrategias de recuperación (ver tablas 24.1 y 24.2) debido a variación en

Tabla 24.1 Estrategias de recuperación aplicadas a deportistas de élite

Método Ejemplos de protocolos

Inmersión en 10o C-15o C, 1-15 min
agua fría (CWI) Inmersiones simples o múltiples (p. ej., 2 x 5 min con 2 min de descanso sentado a temperatura ambiente entre
inmersiones)
Sumergir parte del cuerpo entrenada (es decir, la parte inferior del cuerpo, sumergir hasta la espina ilíaca anterosuperior; todo el
cuerpo, sumergir hasta el cuello)
Mayor presión hidrostática en miembros inferiores al estar de pie 1 o 2 min
Terapia de agua de frío (8o C-15o C), 1 a 2 min caliente (38o C-42o C) x 1-4 series Tiempo mínimo
contraste (baños o entre baños o duchas Sumergir parte del cuerpo entrenada ( es decir, la parte
duchas) inferior del cuerpo, sumergir hasta la espina ilíaca anterosuperior; todo el cuerpo, sumergir hasta el cuello)

Mayor presión hidrostática en miembros inferiores al estar de pie Alternar para

terminar en frío para una recuperación más agresiva; terminar en caliente para relajación Mínimo 12 horas

Prendas de Aplicar en las extremidades apropiadas Las prendas hechas a la medida pueden tener el mayor efecto Según
compresión el diseño de la cámara, p . y una cámara principal en la que la temperatura se mantiene dentro del rango de
-110o C a -160o C (1-3 min)

Crioterapia de
cuerpo entero
(WBC)
Se requiere que la persona camine lentamente en la cámara y permanezca en contacto visual y de voz con los operadores fuera
de la cámara criogénica

Recuperación activa Continuo 8-25 min

por ejemplo, trote ligero (multidireccional, estiramiento dinámico), ciclismo (por ejemplo, de 80 a 100 rpm), cross-trainer
Intensidad ~65 % VO2 máx. Intervalos, por ejemplo, 3 o 4 min moderado a rápido, 3 a 4 min lento x 2 a 4 series ej., ciclismo
(>100 rpm, 80-90 rpm)

Intensidad media de la sesión ~65 % VO2 máx.

Tempo de carrera: p. ej., 6-12 x 12-15 s al 70 %-75 % de la velocidad máxima (60-90 s de descanso entre repeticiones)
Recuperación en piscina (continua, a intervalos o combinada): p. ej., ~25 min que consisten en natación de baja intensidad,
caminata en aguas poco profundas, trote, estiramientos, juegos Intensidad promedio de la sesión ~65 % VO2 máx .

Electroestimulación Mínimo 3 hr
Aplicado a la cara posterior de ambas rodillas.
Pulso ajustado a un ancho que sea tolerable y produzca dorsiflexión y flexión plantar visibles 2 x 3 min cada pierna; 220
Oclusión mm/Hg
Posición supina, manguito colocado alrededor de la porción proximal de la parte inferior de la pierna
La pierna opuesta actúa como tiempo de recuperación entre dosis isquémicas
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Recuperación efectiva en deportes de alto rendimiento ÿ 323

Tabla 24.2 Cuándo pueden aplicarse las estrategias de recuperación a los deportistas de élite

Se deben buscar estrategias de nutrición e hidratación del nutricionista del atleta para todas las situaciones. Se supone que el sueño del atleta es adecuado.

Situación Opciones de estrategia de ejemplo

Post-ejercicio (>24 h entre Utilice una sola estrategia o varias estrategias juntas (se pueden repetir cada hora o al día siguiente): • Recuperación
sesiones de ejercicio) activa • Oclusión • Inmersión en alimentos fríos (CWI), terapia de agua de contraste (CWT) o crioterapia • Prendas de
compresión* • Electroestimulación

Post-ejercicio (<24 h entre Use una estrategia sola o varias estrategias juntas (pueden repetirse cada hora o al día siguiente): • Recuperación activa
sesiones de ejercicio) • Oclusión • Prendas de compresión* • Electroestimulación

Durante los períodos de Sin estrategias de recuperación aplicadas

desarrollo o adaptación.

*La duración puede modularse según la intensidad, el dolor o la proximidad del ejercicio posterior.

metodologías de estudio. A pesar de no mostrar evidencia de y Blazevich23 demostraron que CWT (8o C-10o C, 60 seg; 40o
una función mejorada, existen datos que muestran que 5 C-42o C, 120 seg × 5 series) mejoró la recuperación en
minutos de CWI pueden acelerar la recuperación parasimpática comparación con la recuperación pasiva (15 min sentado)
5 minutos20 y 12 horas después de la intervención.21 después de una sesión de ejercicio de fuerza excéntrica (5 × 10
CWI tiene algunos beneficios de recuperación; sin embargo, estos excéntrica). prensa de piernas). Los datos recopilados
no dependen particularmente de la temperatura en la medida en que inmediatamente, 24, 48 y 72 horas después de la recuperación
el agua fría del grifo parece tan eficaz como los baños de hielo. mostraron una potencia máxima de sentadilla con salto y niveles
Sin embargo, al igual que con todas las modalidades de recuperación, séricos de CK restaurados a las 48 horas después de la CWT en lugar de la recupera
se debe tener cuidado de no administrar en exceso, ya que el uso CWT también puede mejorar la reactivación parasimpática
espurio podría interferir potencialmente con los procesos de adaptación. después de 60 minutos de ciclismo de alta intensidad,24 lo que
puede ayudar a aumentar el proceso de recuperación.
Terapia de agua caliente y de contraste
A diferencia de la CWI, se cree que la inmersión en agua caliente Sabiduría
(HWI) aumenta la temperatura del tejido y el flujo sanguíneo local
Tanto HWI como CWT pueden estar potencialmente contraindicados
y mejora la elasticidad muscular, lo que lleva a una vasodilatación
en deportes de contacto duro y, en teoría, pueden aumentar los
local, un aumento en la producción de metabolitos y una reducción
hematomas. Se desconoce si esto ocurre o no; sin embargo, dada
de los espasmos musculares.22 En respuesta a la HWI, los
la evidencia actual de que la inmersión en agua fría por sí sola es
aumentos en la sangre el flujo y la función linfática tienen el efecto
igualmente efectiva para CWT o HWI, nuestra recomendación para
neto de mejorar el metabolismo, el suministro de nutrientes y la
los deportes de contacto es ser conservador.
eliminación de desechos de las células.15 Sin embargo, aumentar
la permeabilidad de estos vasos puede aumentar la respuesta
inflamatoria al facilitar la entrada de exudados y células
Prendas de compresión Las prendas de
inflamatorias en el espacio intersticial. 15
compresión se están generalizando cada vez más como ayuda
Alternar el tiempo que se pasa en agua fría y caliente, también para la recuperación en los deportes y el ejercicio. Por lo general,
conocida como terapia de agua de contraste (CWT), puede estas prendas son trajes elásticos moldeados al cuerpo con un
reducir el edema y mejorar la recuperación. Este método combina gradiente de compresión diseñado que se puede usar como una
las propiedades de CWI y HWI para alternar la respuesta pieza superior, inferior o de cuerpo completo. Las prendas de
vasoconstrictora y vasodilatadora de los vasos sanguíneos a los compresión se proponen para potenciar la recuperación muscular
cambios de temperatura.2 Vaile, Gill mediante
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324 ÿ Cook, Kilduff y Jones

ejercer presión sobre las extremidades cubiertas para mejorar el volvió al ejercicio previo 48 horas después, mientras que los
flujo sanguíneo y reducir la inflamación, posiblemente a través niveles de CRP en el grupo pasivo permanecieron elevados a
de mecanismos similares a la presión hidrostática de la inmersión las 96 horas. También puede ser beneficioso para mejorar la
en agua. recuperación de la fuerza muscular y el dolor percibido después
Aunque las prendas están disponibles comercialmente en de la competencia.34 La investigación también sugiere que una
varios tamaños, se ha cuestionado si estos productos pueden semana de sesiones diarias de glóbulos blancos después del
ejercer suficiente presión para ser efectivos para cada individuo entrenamiento redujo los marcadores de daño muscular y las
debido a las diferencias generalizadas en las dimensiones de las citoquinas proinflamatorias en comparación con un grupo de
piernas y la estructura de los tejidos dentro de una población.25 recuperación pasiva en una Unión de Rugby internacional.
No obstante, algunos estudios han informado efectos equipo.33
beneficiosos. en términos de reducir el EIMD y el dolor muscular
percibido y restaurar el rendimiento del ejercicio.26 El uso de Recuperación activa
prendas de compresión (y otras estrategias de recuperación)
puede crear un efecto placebo positivo en la percepción del dolor Realizar ejercicio de baja intensidad después de un
muscular y la recuperación funcional de un atleta. Aunque las ejercicio intenso puede mejorar la recuperación al
prendas de compresión pueden constituir un pequeño inducir un efecto de bombeo. La compresión mecánica
componente de la estrategia general de recuperación, no deben repetitiva de los músculos durante la contracción y la
formar el pilar central de la misma. relajación puede aumentar el flujo sanguíneo y mejorar
el ROM, lo que puede aumentar la translocación y la
eliminación de marcadores de inflamación y metabolitos,
como el lactato, del músculo.2 La recuperación activa
se usa comúnmente cuando transcurren varias
Crioterapia de cuerpo entero (WBC) horas . sesiones de ejercicio separadas. El ejercicio
La crioterapia de cuerpo entero (WBC, por sus siglas en inglés) anaeróbico aumenta la concentración de ácido láctico
se ha aplicado e investigado predominantemente en entornos dentro del músculo que trabaja, lo que provoca fatiga y
clínicos para afecciones inflamatorias como hinchazón y dolor una reducción de la fuerza o la producción de potencia.
agudo y localizado. Sin embargo, WBC también puede ser un Por lo tanto, la capacidad de eliminar lactato y H+ del
medio para acelerar la recuperación posterior al ejercicio. músculo después del ejercicio es importante cuando el
Las investigaciones han demostrado beneficios para la salud tiempo entre sesiones es limitado y un mejor suministro
después de la exposición a aire muy frío (p. ej., ÿ110 ° C).27 de oxígeno puede mejorar la depuración. Aunque
Se ha demostrado que una sola exposición altera los perfiles parece que el ejercicio continuo de intensidad moderada
hormonales en los hombres28 y aumenta la actividad del sistema es más efectivo que la recuperación pasiva, una
de defensa antioxidante.29 Además, existen datos que sugieren combinación de alta intensidad (65% VO2 máx .) y baja
que las exposiciones repetidas pueden mejoran el rendimiento intensidad (35% VO2 máx .) no es más beneficiosa que
motor30 y la capacidad anaeróbica31 y aumentan los niveles de una recuperación de baja intensidad (35 % del VO2
glóbulos blancos32 y citoquinas antiinflamatorias (p. ej., IL-10) máx .) .35 Tan solo 20 minutos de recuperación activa
mientras disminuyen las citoquinas proinflamatorias (IL-2, IL-8).33 de baja intensidad produjeron mejores resultados de
Sin embargo, se han realizado investigaciones limitadas después recuperación varios días después.2 Dada la facilidad
del ejercicio usando WBC, en gran parte debido al costo y la de tal aplicación, se recomienda incorporar este
disponibilidad limitada de instalaciones de criocámaras, lo que procedimiento simple en los menús de recuperación.
en consecuencia explica por qué pocos atletas utilizan WBC en La recuperación activa se puede realizar de varias formas;
la actualidad. Es probable que los mecanismos para mejorar la sin embargo, realizar una sesión de recuperación activa
recuperación estén relacionados con la vasoconstricción y una sumergido en el agua puede proporcionar los efectos adicionales
reducción de la actividad nerviosa. de flotabilidad, presión hidrostática y reactivación parasimpática,
que pueden mejorar la recuperación. Además, actividades como
Después de una sola carrera de prueba simulada, se la carrera en aguas profundas y los aeróbicos acuáticos son
demostró que WBC (3 min a -110o C) restringe la respuesta métodos convenientes de recuperación debido a la naturaleza
inflamatoria en comparación con la de un grupo de recuperación de la actividad sin carga de peso, lo que evita la exacerbación
pasiva.27 Los niveles de proteína C reactiva (PCR) aumentaron de la lesión de los tejidos blandos al tiempo que proporciona una
significativamente en ambos grupos 24 horas Después del recuperación activa.
ejercicio; sin embargo, los niveles en los grupos WBC
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Recuperación efectiva en deportes de alto rendimiento ÿ 325

electroestimulacion Se debe enfatizar que el sueño contribuye a un papel

importante en la recuperación muscular.
La electroestimulación puede ser un tratamiento eficaz para Sin embargo, los efectos regenerativos del sueño no se
mejorar la recuperación después del ejercicio a pesar de que limitan a la función muscular. El sueño también es un
se han realizado pocas investigaciones sobre su eficacia. importante regulador del sistema nervioso central y las
En este tratamiento, se colocan electrodos en la parte funciones cognitivas. El simple hecho de alargar el total de
posterior de la rodilla para estimular la musculatura de las horas dormidas cada noche tuvo un marcado efecto en el
extremidades inferiores y mejorar el flujo sanguíneo.
rendimiento deportivo de los jugadores de baloncesto.40
Beaven y colegas36 demostraron que cuando usaban los La privación del sueño reduce la hormona anabólica y
electrodos con prendas de compresión, los jugadores de aumenta las concentraciones de hormona catabólica.
rugby percibían una mejor recuperación después del También inhibe la restauración al aumentar la inflamación y
entrenamiento en comparación con el uso de prendas de compresión
la solas.
actividad del sistema nervioso simpático, lo que provoca
Además, se demostró que la combinación de métodos es deficiencias en la producción de fuerza y potencia, la
más eficaz para atenuar los aumentos de CK después de la reposición de glucógeno muscular y la función cognitiva. La
competencia en comparación con las prendas de compresión privación del sueño puede resultar en una pérdida de
solas.36 Recientemente se ha demostrado que la habilidad deportiva de alto nivel y una disminución en la carga
electroestimulación aislada mejora la recuperación de la de trabajo elegida voluntariamente, los cuales pueden verse
función 24 horas después de un circuito de equipo simulado
como importantes características de recuperación.41, 42
en un grado similar al un tratamiento CWT.37
Sin embargo, después de una noche de sueño más corta,
se ha demostrado que el rendimiento cognitivo y motor
Oclusión mejora con una siesta corta,43 lo que tiene implicaciones
importantes para el atleta que lucha por dormir debido a una
Se ha demostrado previamente que períodos breves y variedad de razones (p. ej., ansiedad por el desempeño,
repetidos de oclusión seguidos de reperfusión mitigan los niños pequeños). en casa, de viaje).
efectos nocivos de la isquemia prolongada en los músculos
cardíacos, así como también atenúan otros daños celulares.
Sabiduría
Investigaciones recientes sugieren que la oclusión puede
Educar a los atletas para que hagan del dormitorio la habitación para dormir.
mejorar la recuperación después de un protocolo de ejercicio
El dormitorio debe usarse solo para dormir, no también para estudiar o mirar
de alta intensidad. Después de 2 series de 3 minutos de
televisión. La habitación debe mantenerse oscura (p. ej., persianas opacas),
oclusión de las extremidades inferiores de cada pierna a 220 tranquila (o con ruido blanco) ya una temperatura agradable.
mmHg, varios marcadores de potencia mostraron una
recuperación mejorada 24 horas después del ejercicio en
comparación con una condición en la que se aplicó una
compresión de 15 mmHg.38 Aunque los mecanismos no
están claros, el los autores proponen que los ciclos de
Nutrición e Hidratación
isquemia y reperfusión pueden mejorar el flujo sanguíneo, Se han propuesto antioxidantes dietéticos para mejorar la
recuperación
aumentando así la oxigenación muscular, la vasodilatación y el suministro al reducir la extensión de la inflamación y el
de oxígeno.
daño muscular secundario. La suplementación con polifenoles
en la preparación y recuperación del entrenamiento y la
Dormir competencia es cada vez más frecuente, pero su eficacia
El sueño es un requisito básico para la salud humana debido como antioxidantes depende de los alimentos específicos de
a sus efectos reparadores fisiológicos y psicológicos. Durante los que provienen.44 Algunas de las propiedades antioxidantes
el sueño, se observan las concentraciones más altas de y antiinflamatorias más altas se han identificado en las
hormonas de crecimiento, que desempeñan un papel cerezas ácidas. 45 Se ha demostrado que el consumo de
anabólico significativo en el crecimiento del músculo esquelético. aproximadamente 45 cerezas por día reduce las
El sueño es un componente vital de la recuperación y concentraciones circulantes de marcadores inflamatorios en
preparación de un atleta. Puede ser la estrategia de hombres y mujeres sanos; sin embargo, la suplementación
recuperación más eficaz después del ejercicio en atletas de con jugo de cereza ácida es una alternativa más eficiente y
élite.19 A pesar de esto, los atletas a menudo sufren de falta económica.
de sueño, especialmente después de una competencia nocturna.39
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326 ÿ Cook, Kilduff y Jones

Después de un período de suplementación, se ha La fatiga después del entrenamiento y la competencia

demostrado que el jugo de cereza ácida reduce la extensión puede estar asociada con cambios en el comportamiento,50
del daño muscular, mejora la recuperación de la función y motivación reducida, estado de ánimo alterado y aumento del
alivia la sensación de dolor después de una sesión de dolor percibido.51 Si ocurre una recuperación insuficiente, los
contracciones de flexión excéntrica del codo.45 Además, se síntomas pueden ser observables y detectados antes de que
ha recomendado un período de suplementación Se ha el atleta alcance una condición de sobreentrenamiento. Para
demostrado que aumenta la capacidad antioxidante total y detectar la aparición de estos síntomas, se ha sugerido la
mejora la recuperación después de una carrera de maratón.46 monitorización de variables psicométricas como un medio
Los medicamentos antiinflamatorios no esteroideos (AINE), eficaz para monitorizar tanto el sobreentrenamiento como la recuperación52.
como el ibuprofeno y la aspirina, son medios ergogénicos Los síntomas psicológicos del sobreentrenamiento pueden
comunes propuestos para reducir la EIMD en los deportes.47 incluir estado de ánimo deprimido, apatía general, disminución
Se ha demostrado que el ibuprofeno (2400 mg) tomado antes de la autoestima, inestabilidad emocional, rendimiento
y después del ejercicio excéntrico del brazo reduce la aparición deficiente, inquietud, irritabilidad y trastornos del sueño.
de CK en la sangre, lo que indica una reducción del músculo.
daño.48 Varias estrategias nutricionales están disponibles
para mantener la función inmunológica y evitar infecciones,
Relación entre parámetros psicológicos y fisiológicos Las
incluyendo probióticos, calostro, hierbas (p. ej., equinácea,
ginseng, kaloba), glutamina y pastillas de zinc; sin embargo, funciones fisiológicas pueden estar algo determinadas por la
no hay pruebas sólidas que sugieran que alguno de estos respuesta psicológica a un estresor.
tenga un beneficio adicional en la prevención de la depresión
inmunitaria inducida por el ejercicio.14 Mantener el estado de La percepción psicológica del beneficio parece tanto aditiva
hidratación también es importante para el rendimiento y la como sustractiva de cualquier cambio fisiológico medido.53
recuperación. Se debe considerar el uso de estrategias de Por ejemplo, mirar videos puede cambiar la concentración de
rehidratación después del ejercicio para proporcionar un testosterona masculina e influir en el rendimiento posterior del
ambiente hormonal favorable para la adaptación y facilitar la ejercicio tanto en atletas como en no atletas.54, 55. Los niveles
preparación para la siguiente sesión. Por ejemplo, según la de testosterona de los atletas aumentaron después de los
investigación de Shirreffs y colegas,49 es fácil calcular el atletas vieron clips de entrenamiento agresivos; esto se
volumen de líquido necesario para rehidratarse pesando al correlacionó con una mejora en la sentadilla 3RM posterior (r
atleta antes y después del ejercicio. La ingesta de líquidos = 0.85, p < 0.001) en comparación con una condición de
necesaria debe ser (peso antes del ejercicio – peso después control cuando no se mostró ningún video.55 La investigación
del ejercicio) × 1,5. ha demostrado que ver imágenes que muestran el éxito del
Se debe tener en cuenta el contenido de electrolitos de las jugador con retroalimentación positiva de entrenamiento
bebidas y la nutrición posteriores al ejercicio, que pueden aumentó la testosterona y redujo el cor tisol respuestas en
prescribirse de acuerdo con las necesidades individuales. comparación con la visualización de imágenes del fracaso del
jugador y la retroalimentación negativa del entrenador en la
Terapias manuales y de tejidos blandos Los masajes, los Unión de Rugby.56 Además, estos cambios en la respuesta
hormonal se asociaron con mejores indicadores clave de
rodillos de espuma, la acupuntura y otras manipulaciones (p.
rendimiento durante la competencia.56
ej., osteópata, quiropráctica) pueden tener beneficios para la
recuperación, y estos se informan de manera anécdota. La
individualidad en la recuperación es una característica
importante, y las personas responden de manera diferente Estrategias para mejorar la
cuando se trata de modalidades de curación de manos. recuperación psicológica en el deporte Las percepciones
Puede haber un gran componente psicológico en estas
intervenciones que no debe subestimarse como una potente y las emociones asociadas con el estrés, incluidos los
sentimientos de depresión e ira, afectaron negativamente la
estrategia de recuperación.
cicatrización de heridas a través de vías
psiconeuroinmunológicas.57 Las respuestas fisiológicas de los
Recuperación Psicológica atletas de élite pueden exhibir un grado de plasticidad que

Después del ejercicio puede ser influenciado por la exposición previa a eventos
estresantes o percepciones de esos eventos.56 El uso de
Además de la recuperación fisiológica, la recuperación intervenciones de recuperación psicológica relativamente
psicológica debe ser un componente integral a considerar. simples, con relevancia específica para ese evento, puede
modificar el estado hormonal libre del atleta,
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Recuperación efectiva en deportes de alto rendimiento ÿ 327

lo que a su vez puede influir en la recuperación y el la inmersión en agua fría después de una sesión puede
rendimiento posteriores. Por ejemplo, la presentación afectar el rendimiento en la siguiente.59 El enfriamiento del
posterior al juego de imágenes de video específicas del tejido estimula las células inhibidoras que regulan el
jugador parece influir en el estado hormonal libre de los impulso de la percepción del dolor al sistema nervioso
jugadores de rugby y en su desempeño en el juego varios central. Sin embargo, el enfriamiento de los tejidos también
días después.56 Esta es una clara indicación de la puede disminuir la tasa de transmisión a lo largo de las
naturaleza multidimensional de la recuperación y cómo se neuronas al disminuir la producción de neurotransmisores
puede atacar el proceso. por muchas avenidas y afectado vitales como la acetilcolina. La reducción en la transmisión
neural, por lo tanto, disminuiría la velocidad contráctil
por muchos miembros del equipo de entrenamiento y apoyo al rendimiento.
Un artículo reciente de Cook y Beaven53 sugiere que la muscular y la capacidad de generar fuerza, lo que puede
percepción psicológica y el cambio fisiológico se suman (o, inhibir el rendimiento posterior.15 Una disminución en la
lo que es más importante, pueden actuar en oposición) en frecuencia cardíaca después de CWI también puede
términos del resultado de la recuperación. Su estudio con disminuir el gasto cardíaco y la presión arterial, disminuyendo
jugadores de rugby de élite encontró que el grado de así el flujo sanguíneo a los músculos motores principales. ,
normalización de la temperatura corporal después del que también puede perjudicar el rendimiento.
ejercicio y una inmersión fría predijeron los resultados de la La actividad parasimpática mejorada después de CWI20
recuperación, pero se confundió con la percepción puede inhibir la aceleración cardíaca desde el inicio del
psicológica del tratamiento: si la temperatura disminuyó, ejercicio, comprometiendo el logro de la frecuencia cardíaca
pero los jugadores informaron que no disfrutaron el máxima y posiblemente reduciendo el gasto cardíaco y el
procedimiento, la recuperación fue menor. de lo previsto por suministro de oxígeno. Este proceso puede aumentar la
el propio cambio de temperatura. Esto abre un camino acumulación de lactato en sangre y el déficit de oxígeno.59
emocionante en torno a la recuperación psicológica y su
influencia en la expresión física. Atenuación potencial de la

adaptación después del ejercicio La reducción

Sabiduría
de la extensión de la EIMD y, por lo tanto, de la inflamación
El estrés de un atleta es la suma total de su vida, no solo por medio de estrategias de recuperación posteriores al
lo que ocurre en el entrenamiento y la competencia. Esta ejercicio puede tener implicaciones importantes para las
comprensión necesita reconocimiento y contabilidad. adaptaciones al entrenamiento. Por ejemplo, Yamane y sus
Los componentes psicológicos y fisiológicos se colegas60 explicaron que los microdaños de las miofibras y
entrelazan, y esta cualidad es un punto de ataque esencial los eventos celulares y humorales inducidos por el
para la recuperación. entrenamiento de resistencia y fuerza son condiciones
previas no solo para los procesos de reparación, como la
regeneración de las miofibras, sino también para los
Impacto de las estrategias de recuperación procesos de adaptación que conducen a un mejor
rendimiento muscular. En particular, observaron la
en la adaptación del entrenamiento proliferación y el reclutamiento de células satélite como la
base de la hipertrofia de las miofibras y el aumento del
La siguiente sección describe la lógica fisiológica que
aporte capilar. Al reducir la extensión del daño muscular
cuestiona el uso de ciertas modalidades de recuperación
posterior al ejercicio, se reducen la estimulación y
durante los períodos de adaptación. Estas modalidades
deben ser consideradas debido a su potencial para interferir proliferación de células satélite; esto interfiere con los
procesos regenerativos y 'por lo tanto, retrasa [s] en lugar
con el proceso de adaptación.
de apoyar [s] la mejora deseada del rendimiento muscular'.60
Aunque existe evidencia equívoca, existe literatura para
Múltiples Períodos de Actividad Realizados apoyar la hipótesis de que la atenuación del proceso
Dentro de Uno o en Días Consecutivos El inflamatorio asociado con el daño muscular (usando una
variedad de estrategias de recuperación) puede inhibir el
rendimiento del ejercicio repetido en el calor
estímulo para la fisiología adaptativa.60 Para ayudar en el
puede mejorar cuando se aplica un período corto de CWI desarrollo de las mejores prácticas tanto para la recuperación
entre sesiones de ejercicio.58 Sin embargo, cuando se y entrenamiento, se necesita más investigación con especial
realizan múltiples sesiones competitivas en el mismo día, atención a los atletas de élite bajo entrenamiento normal y
existe evidencia para sugerir que el uso de en particular con la medición en condiciones competitivas.
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PERSPECTIVA DEL ENTRENADOR

Implementación de una recuperación

Programa en el Nacional marca simpson
científico de deportes aplicados,

Asociación de Baloncesto (NBA) Oklahoma City thunder

Las demandas físicas, mentales y emocionales que se imponen a Descubrí que uno de los inconvenientes de la inmersión en agua
los jugadores de la NBA son extraordinariamente altas, pero al fría (CWI) citados con frecuencia, que CWI atenúa la respuesta
mismo tiempo, la capacidad de implementar estrategias de adaptativa, no es tan aplicable durante una temporada de la NBA
recuperación óptimas está muy comprometida. Esto presenta cuando los jugadores están bien entrenados. En consecuencia,
desafíos significativos ya que el potencial de lesiones, agotamiento implementamos una estrategia de CWI que involucra de 10 a 15
y bajo rendimiento es alto. minutos en una inmersión en frío a 50 °F (10 °C).
Los desafíos que enfrentan los jugadores de la NBA incluyen Es importante ser pragmático al elegir las intervenciones a
los siguientes: • Carga de accesorios. Muchos equipos juegan más implementar. La sostenibilidad y la capacidad de gestión ocupan un
lugar destacado en mi lista de prioridades. Hemos encontrado que
de 90 partidos en una temporada. A menudo, los juegos se
cuanto más complicada es la estrategia, menos bien se realiza.
juegan en días consecutivos y los equipos pueden tener
Como tal, favorecemos un programa que involucre pocas
cuatro juegos en una semana.
modalidades y que requiera tecnología y aportes del personal
limitados: intervenciones de sueño, nutrición, CWI y terapia de
• Viaje. Durante la temporada regular, la mayoría de los equipos tienen contraste. La incorporación de terapia de tejidos blandos y
cerca de 70 vuelos, muchos de los cuales despegan entre las 11:00 electroestimulación para todos los jugadores después de todos los
p. m. y las 2:00 a. m. Cuando están de viaje, los jugadores tienen partidos, por ejemplo, sería insostenible para muchos programas de la NBA.
acceso limitado a las instalaciones y equipos de recuperación. Dadas todas las limitaciones de la NBA, simplemente no es posible
implementar el tipo de estrategia integral que se puede encontrar en un
• Nutrición. Las buenas opciones de comida en el camino pueden ser deporte fisiológico individual, como la que estaba presente cuando trabajé
limitadas, y el atractivo de la comida preparada puede ser fuerte. con el equipo de ciclismo británico. Un enfoque pragmático consiste en
garantizar que se prioricen los aspectos con mayor impacto. Mi experiencia,
consistente con la abrumadora evidencia, es que el sueño y la nutrición son
• Exigencias externas. Los jugadores tienen una gran demanda por
los dos elementos más críticos del proceso de recuperación. Por lo tanto,
parte de los medios y los patrocinadores, y las presiones sociales
gran parte de nuestra energía se dirige hacia estas dos áreas. Ambos tipos
para salir de noche compiten constantemente con los programas
de recuperación son similares: los jugadores necesitan recibir educación
de recuperación de mejores prácticas.
personalizada continua para ayudar a informar sus decisiones diarias.
El primer lugar para comenzar a diseñar programas de Además, es aconsejable facilitar las buenas prácticas haciendo cosas como
recuperación en este entorno es basar las estrategias en la proporcionar buena comida y establecer contacto con los hoteles con respecto
comprensión de las cargas físicas que enfrenta cada jugador. a la ubicación, el tamaño y la temperatura de las habitaciones de los jugadores.
Consideramos tanto las cargas agudas (durante los últimos 2 o 3
días) como las cargas acumuladas hasta ese momento en una
temporada. También consideramos la suma de los tipos de carga, Por ejemplo, nos aseguraremos de que las salas de los jugadores estén en
desde la sala de pesas hasta la cancha de práctica y los juegos. lugares tranquilos, no al borde de la carretera o cerca de ascensores o puertas.
Desarrollamos un sistema a medida para rastrear estas cargas Es importante tener una estrategia a medida para cada jugador.
generales. Una parte de este sistema involucra el uso de una unidad Así como los atletas se benefician de un programa de entrenamiento
de medición inercial (acelerómetro) para rastrear las cargas individualizado, también se benefician de un programa de
mecánicas en la cancha. recuperación individualizado. Descubro cuál es el jugador

Mark Simpson es el científico deportivo aplicado del Oklahoma City Thunder en la Asociación Nacional de Baloncesto (NBA). Fue entrenador principal de fuerza y
acondicionamiento para la región noroeste del English Institute of Sport (EIS) y jefe de fuerza y acondicionamiento del equipo ciclista británico. Ha trabajado con
medallistas de oro olímpicos y poseedores de récords mundiales, incluidos Sir Chris Hoy, Victoria Pendleton y Sir Bradley Wiggins. También ha consultado extensamente
sobre ciencia del deporte y fuerza y acondicionamiento con equipos de la Premier League inglesa y los equipos de rugby y cricket de Inglaterra.

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Recuperación efectiva en deportes de alto rendimiento ÿ 329

las preferencias específicas de recuperación son hablar con él y requerido, basado en las circunstancias del jugador. Este es el
observarlo. Un ejemplo de un área en la que existen diferentes proceso después de que termine el juego: • Hidratación inmediata
preferencias es con CWI, principalmente una tolerancia variable con una solución de carbohidratos y electrolitos (el consumo
al frío. Para un jugador con baja tolerancia al agua fría, vale la de líquidos sigue siendo una prioridad durante el resto de
pena considerar una modalidad sustituta, como un dispositivo de la noche) • Estrategia CWI o dispositivo de compresión fría
compresión fría. Además, involucro continuamente al jugador y dentro de los 10 minutos
brindo refuerzo positivo cuando se presenta la oportunidad, lo que
conduce a un mayor nivel de cumplimiento.

• Medias de compresión usadas •

Es importante para nosotros que nuestra estrategia de
recuperación sea holística, teniendo en cuenta el estrés físico y Comida después del juego • Descanso
las demandas fuera de la cancha. Las demandas de viajes, y relajación física y psicológica en el autocar y luego en el avión
medios y estilo de vida pueden ser altas en la NBA. Con este fin, (ambos ambientes con poca luz, silencio y temperatura regulada)
nuestra estrategia considera el hecho de que muchos aspectos
de la recuperación psicológica y fisiológica están entrelazados. La • Comida y nutrición adicionales en el avión • Rutina
duración y la intensidad de una temporada de la NBA a menudo
personal de higiene del sueño inmediatamente después de la
pueden hacer que los jugadores experimenten fatiga emocional y
llegada al hotel (puede incluir máscaras para los ojos y tapones
mental. Facilitar oportunidades para que los jugadores se
para los oídos) • Al menos 8 horas en la cama
desconecten mentalmente y se recuperen es clave. En algunos
casos, esto podría ser permitiéndoles hacer cosas que de otro
modo estarían contraindicadas, como ver películas en vuelos • Cuestionario de recuperación temprano en la mañana
nocturnos. Un estado de ánimo positivo también puede verse • Desayuno
afectado simplemente por la forma en que interactúa con los • Práctica matutina ligera en forma de tiro en equipo, seguido
jugadores durante las prácticas y las sesiones de levantamiento y de estiramiento pasivo asistido de la parte inferior del
después de los juegos. Aquí es cuando un practicante debe cuerpo • Almuerzo • Siesta estructurada a media tarde •
recurrir a sus habilidades interpersonales e inteligencia emocional. Comienza la preparación del juego
El proceso de recuperación de muestra entre dos partidos
fuera de casa que se explica aquí ilustra la experiencia estándar
de los jugadores de recuperación. Se pueden introducir otras modalidades como

Durante los períodos de adaptación, puede ser variación individual

apropiado que el uso de estrategias de recuperación
se limite a estrategias de hidratación y nutrición con Los profesionales deben tener cuidado con las
énfasis en buenas prácticas generales de manejo, respuestas individualizadas a un factor
incluido el sueño y el descanso adecuados. estresante. La investigación muestra una
naturaleza individualizada de la recuperación
después de los deportes de contacto, lo que
Adaptación de la estrategia Es
sugiere que la recuperación y el entrenamiento
posible que los efectos positivos de una estrategia de subsiguiente deben prescribirse individualmente .
recuperación posterior al ejercicio se vean mitigados si identificar a los atletas que pueden requerir
no se varían las estrategias empleadas. Por ejemplo, una recuperación alterada o provisión de entrenamiento.
se ha demostrado que las personas pueden aclimatarse También se debe considerar la respuesta variable
al frío si se someten a CWI diarios, aunque las a las estrategias posteriores al ejercicio. Las
adaptaciones se revierten después de 2 semanas sin interacciones entre la recuperación psicológica y
inmersiones.61 Por lo tanto, variar las estrategias de fisiológica, como se describió anteriormente, sugerirían
agua fría y usarlas periódicamente con otras estrategias una justificación para la aplicación de estrategias de
en un intento de acelerar la recuperación es un enfoque recuperación destinadas a mejorar las funciones
sugerido. Sin embargo, se requiere más investigación fisiológicas que se perciben para reducir el dolor, el
en una variedad de entornos antes de que podamos dolor y la fatiga. También sería pertinente que los
estar categóricamente seguros con respecto a la profesionales monitorearan las respuestas individuales
periodización de las estrategias de recuperación. a las estrategias de recuperación que buscan mejorar la recuperación p
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330 ÿ Cook, Kilduff y Jones

deben implementarse ciertas estrategias de recuperación

Resumen o, de hecho, cualquier estrategia. Las estrategias que
A pesar de que los mecanismos subyacentes a cada buscan reducir el daño muscular y la inflamación pueden
método siguen sin estar claros, existe evidencia que atenuar la adaptación a un estímulo de entrenamiento. Por
sugiere que varias estrategias utilizadas después del lo tanto, la aplicación de ciertas estrategias de recuperación
puede depender de la fase de entrenamiento o competencia
ejercicio pueden atenuar el grado de fatiga y mejorar la recuperación.
Además, ahora estamos comenzando a apreciar que la en la que se encuentre el atleta. Además, algunas
recuperación fisiológica y psicológica pueden estar estrategias de recuperación pueden inducir un deterioro a
entrelazadas. La percepción de un individuo de un factor corto plazo en el rendimiento posterior. La naturaleza del
estresante también puede tener una gran influencia en la ejercicio y la recuperación, y la subsiguiente justificación
recuperación fisiológica posterior y la preparación para para usar una estrategia en particular, deben considerarse
entrenar o competir. antes de implementar una estrategia de recuperación.
Varias estrategias de recuperación se han discutido en Se deben establecer procedimientos efectivos de
el capítulo; sin embargo, en la actualidad no existe una monitoreo y evaluación para determinar los patrones de
estrategia de recuperación de patrón oro o combinaciones recuperación esperados después del ejercicio y las
de estrategias. respuestas de recuperación de los atletas al ejercicio y
Al identificar los mejores protocolos de recuperación las estrategias de recuperación post-ejercicio (subjetivas
para usar, considere los aspectos prácticos de usar cada y objetivas). Este tipo de seguimiento y evaluación puede
método. Por ejemplo, el uso de técnicas de inmersión en permitir individualizar las estrategias de recuperación post-ejercicio.
agua puede no ser práctico cuando un grupo de 20 atletas Este capítulo ha discutido el uso de estrategias para
se cambia dentro de un espacio confinado con espacio mejorar la recuperación para el ejercicio posterior.
limitado para el piso húmedo. En cambio, las estrategias Sin embargo, debe reconocerse que las estrategias son
como la recuperación activa, las prendas de compresión, solo una parte del proceso de recuperación. La importancia
la oclusión y la electroestimulación podrían usarse en de un buen estilo de vida y opciones de nutrición y una
combinación o solas, con el apoyo de buenas elecciones carga de entrenamiento bien manejada no debe
nutricionales y de estilo de vida. La modificación de las subestimarse cuando se facilita la recuperación del atleta.
estrategias también puede ser necesaria según la situación A partir de la evidencia proporcionada, proponemos que
(p. ej., instalaciones, número de atletas, logística, viajes). la gestión del atleta de élite en términos de recuperación
Esté alerta a los medios potenciales para mejorar la requiere el conocimiento de lo que se necesita durante la
recuperación y sea tanto proactivo como reactivo en su temporada, el desarrollo del atleta y su estilo de vida en
provisión. general y cómo equilibrar estas realidades para continuar
Después de ciertas sesiones y períodos durante la mejorando las ganancias en relación con este período. de
temporada, se debe considerar si entrenamiento o competición.
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Índice
Nota: La f y la t en cursiva que siguen a los números de página se refieren a figuras y tablas, respectivamente.

A pruebas 222-223
Entrenamiento del sistema A y B 140-142, 141t entrenamiento físico aeróbico
músculos abdominales 43-44, 43f, 44t altitud o hipóxico 228-229 ejercicio
continuo versus intermitente 225-227, 227t concepto de velocidad
entrenamiento de aceleración para fitness
anaeróbico 206-207 crítica 223-224, 224f entrenamiento cruzado ganancias y 232,
mecánica de 157-158 233-234
HIIT 226
caminata resistida para 215-216, 215f para
velocidad 147 resistencia de acomodación pretemporada 281-282
136. Ver también entrenamiento de fuerza déficit de oxígeno acumulado entrenamiento de fuerza y 228 en
(AOD) 200-201, 201f bloque de acumulación 256, 256f actina 62, 63 deportes de equipo 227-228
variables en 224-225
estiramiento aislado activo (AIS) 66 recuperación activa 324 activa (dinámico)
estiramiento 64, 66-67, 105-106 sistema activo, en estabilidad central 42, en deportistas jóvenes 26-27
43-45, 43f, 44t actividades de la vida diaria 46 acupresión 101 acupuntura AF perfil de actividad 269
326 adaptación. Ver también carga de entrenamiento y respuesta componentes de agilidad de
186-188, 187f definido 185

teoría de sistemas dinámicos y 121 ofensivo

vs. defensivo 185-186 fase de planta en 186,
186f transferencia de habilidades de
velocidad 123, 123f pruebas 188-190, 189f,
en fitness anaeróbico 202 189t entrenamiento de agilidad 185-197
central vs. periférico 232 en consejos de entrenamiento 193 enfoque externo
ejercicio continuo vs. intermitente 225 vs. interno 193 fuerza y cuerpo posición 188f,
191-193 tiempo de retraso 186 periodización
en entrenamiento de fuerza de élite
136 teoría general del síndrome de adaptación 71-73, 72f, 195-196, 196f pretemporada 281-282 progresión
247-248 vs. crecimiento y maduración 15, 25 en de 194, 194t transferencia de habilidades de 193,
entrenamiento de resistencia muscular 217-219 procesos 194 utilizando resultados de pruebas en 195,
fisiológicos en 319-320, 320f recuperación interferencia con 195f, 195t, 197t en atletas jóvenes 26, 26f, 194,
327-329 en entrenamiento de fuerza 129 transferibilidad de 194t parejas agonista-antagonista, en
232 músculos aductores 43f, 44t proteína quinasa activada por entrenamiento de fuerza 140-142 AIS 66 Allen,
monofosfato de adenosina (AMPK) 271-272, 273 trifosfato de Mark 218 corredores de esquí alpino 178 press
adenosina (ATP) 100 adolescencia, definida 15. Véase también alternado con mancuernas 216, 216f aterrizajes en
atletas jóvenes crecimiento acelerado en la adolescencia 16 altura 181-183, 182f, 183t entrenamiento en altura o hipóxico
ejercicios A 155, 156f capacidad aeróbica, definido 221, 222
resistencia aeróbica, definido 223 aptitud aeróbica
221-230. Ver también definiciones de efectos de interferencia 221-222

para fitness aeróbico 228-229 para

fitness anaeróbico 208-209
pretemporada 288
Fútbol americano
efecto de desentrenamiento CODS y agilidad 190, 191f, 191t
229-230 demandas de energía para 261-262, Entrenamiento de pretemporada de la NFL
262f riesgo de lesión y 26-27, 219 versus 284-285 rendimiento basado en la fuerza 127, 128t
eficiencia de movimiento 30 en resistencia AMPK 271-272, 273
muscular 218-219 papel en la adaptación AMSC 18-20, 20f
anaeróbica 202 en entrenamiento de capacidad anaeróbica, definida 200
velocidad 153-154, 154t capacidad de distancia anaeróbica 223-224, 224f

357
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358 ÿ índice

aptitud anaeróbica 199-209 B

adaptaciones 202 definiciones
sentadilla trasera 169, 169f
200 en entrenamiento de
equilibrio y captura, una sola pierna 48, 48f
resistencia 218-219 demandas de energía
entrenamiento del equilibrio, como calentamiento
para 260-261, 262f limitaciones a 202-203
104 equilibrio con rotación del tronco, una sola pierna 49, 49f
suplementos nutricionales para 207-208, 208f
sentadilla por encima de la cabeza con resistencia a bandas 19,
transferencia de habilidades de 199-200, 207 pruebas
22f bandas, en entrenamiento de fuerza 136-139 , 137f, 138t, 139t
200-203, 201f , 202f, 205, 205f variables en 199
Bannister, Roger 218 ejercicio
entrenamiento físico anaeróbico
de correr descalzo 37-38, 38f
Barnes, Randy 147 puntos
de activación de barrera 101
altitud o hipóxico 208-209 áreas de
movimientos de béisbol 34, 34f efecto
enfoque 205-207
de creencia 208, 208f press de banca
motivación en 209
53, 53f caída con rodilla doblada 50,
periodización 204-205
50f beta-alanina 208 bíceps 32 edad
progresión de 203-204 potencia biológica 16 estrategia de entrenamiento
anaeróbica, definida 200 antropometría,
de bloque (onda) 255-256, 256f, 273,
en agilidad 187, 187f, 192 antioxidantes 325-326
275t análisis de sangre 80 efecto de la
ansiedad, durante la rehabilitación de lesiones 86,
composición corporal en el rendimiento 176-177, 177t nutrición para
95-96 AOD 200-201, 201f aqua running 153, 324 aspirina 326 cambiar 205
evaluaciones Ver ejercicios de asistencia en pruebas atléticas,
en entrenamiento de fuerza 310, 310t salto asistido 176
asimetrías, en flexibilidad 65 perfil del atleta para entrenamiento
de pretemporada 279-280, 281 para plan de entrenamiento 248
posición del cuerpo, en CODS y agilidad 188f, 191-193, 192f
competencias motoras atléticas (AMSC) 18-20, 20f pruebas atléticas
Borg escalas 74-75
3- 13 aptitud aeróbica 222-223 aptitud anaeróbica 200-203, 201f,
saltos de profundidad de rebote 174, 174f
202f, 205, 205f estudio de caso 6 CODS y agilidad 188-190, 189f,
función cerebral, en la producción de energía 259, 260 fuerzas
189t, 190f, 191f, 191t estabilidad postural y central 45-55, 47f--55f
de frenado, al correr 37-38, 38f respiración, durante el
interpretación y presentación de datos 8-11, 8t , 9t, 10f, 11f
estiramiento 108 contusiones 323
prevención y rehabilitación de lesiones 6-9, 92-93, 94t
entrenamiento de salto y aterrizaje 175, 175t músculos laterales de la
saltos de conejo 19, 21f
cadera 35, 35f evaluación de necesidades 3-4, 3f , 45 correlación de
rendimiento 6, 11-13 evaluación de pretemporada 277-278 como C
medida de éxito de pretemporada 286 razones para 4 confiabilidad cafeina 208
de 4-5, 81-82 especificidad en 3-4, 200, 201 evaluación de
complejo musculotendinoso de la pantorrilla 124
entrenamiento de velocidad 145-148 selección y preparación de prueba
camello y gato calentamiento 102, 102f sistema
4 prioridades de entrenamiento y 7, 7f validez de 5-6, 81-82 VO2 max
cardiovascular en resistencia 211-212, 218-219
221-222, 222-223, 222f atletas jóvenes 132, 135t ATP 100 atractores, en beneficios del calentamiento 100 adaptaciones
control motor 119-122, 119f, 120f, 121f, 123f perfil de actividad de fútbol
centrales 225, 232 limitaciones centrales 203
australiano (AF) 269 inhibición autógena 101 sistema nervioso autónomo
sistema nervioso central 149-150 cadenas, en
79, 320-321 plano axial. Ver plano transversal (axial) entrenamiento de fuerza 136- 139, 137f, 138t, 139t

cambio en la velocidad media 5 de cambio de

dirección (CODS) en el entrenamiento de agilidad 195-196, 195f, 195t,
196f, 197t consejos de entrenamiento 193 definido 185 fuerza y
posición del cuerpo 188f, 191-193, 192f riesgo de lesiones 196 fuerza
en 189-190 pruebas 188-190, 189t, 190f, 191f, 191t progresión del
entrenamiento 194, 194t jugo de cereza 325-326 leche con
chocolate 205 atragantamiento (fracaso) 116 edad cronológica 16

aproximadamente esfuerzo máximo 128

niños circapuberales. Ver jóvenes atletas

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Índice ÿ 359

entrenamiento en circuito 142-143, cortisol

231 sistema circulatorio 100 CK en adaptación 321
80 clean 171, 171t, 172f CMJ como marcador de fatiga 80, 81
78-79, 175, 175t filosofía de saltos con contramovimiento (CMJ) 78-79, 175, 175t
entrenamiento, pretemporada 280 creatina quinasa (CK) 80 monohidrato de creatina 207
técnicas de entrenamiento CODS y ejercicios críticos, en entrenamiento de fuerza 309-310,
entrenamiento de agilidad 191, 193 implícito 310t concepto de velocidad crítica 223-224, 224f cross-training
37-38 conocimiento previo 260 uso de la (CT) 231-244
memoria de trabajo 116 COD. Véase
coeficiente de variación (CV) de velocidad transferencia de adaptación y 232
de cambio de dirección 5, 8-9, 8t beneficios de 232-234 estudios de
procesamiento cognitivo, en agilidad. Ver casos atletas lesionados 239,
velocidad perceptivo-cognitiva Efecto de Cohen 243-244, 243t remeros 237-239, 238t,
tamaño 9, 9t inmersión en agua fría (CWI) 321-323, 327 estímulo 240t-241t atletas de deportes de equipo
compatible 185 estrategia de entrenamiento de competición 239, 242t definido 231 para retrasar el
257, 257f fase competitiva 266-267 prendas de compresión 323-324 desentrenamiento 230 historia y popularidad
estrategia de entrenamiento concentrado 255, 255f acción concéntrica 232 en los deportes olímpicos 234 -235, 235t,
en agilidad 187, 187f en ejercicios de salto 176 estrategia de 236t propósito 231 en entrenamiento de
entrenamiento concurrente. Véase también el efecto de interferencia velocidad 153-154 en nadadores 39 variables
definido 269 en la planificación del programa 253, 254f en el de entrenamiento en 235-237 en triatletas 232
entrenamiento de velocidad 163, 164t falta de coincidencia entre crioterapia 324 CT. Ver entrenamiento cruzado
confianza y competencia 91 estrategia de entrenamiento conjugado CV 5, 8-9, 8t CWI 321-323, 327 carga cíclica
253-255 control consciente 114-116 247 relaciones de engranajes de ciclismo 206
citocinas 81, 324

D
entrenamiento de contacto y lesiones 279, 323
ejercicio continuo 225 entrenamiento complejo Análisis diario de las demandas vitales de los atletas (DALDA) 76,
de resistencia contrastante 141, 143t terapia de contraste 323 77t Hoja de revisión diaria del bienestar 78t
enfriamiento 108-109, 111 núcleo (término) 42 estabilidad del
núcleo 41-59 sistema activo (muscular) 42, 43-45, 43f, 44t del DALDA 76, 77t
entrenamiento de equilibrio 104 estudio de caso 58, 59t interpretación y presentación de datos
regiones centrales 42 entrenamiento inapropiado 45 puntos en pruebas atléticas 8-11, 8t , 9t, 10f, 11f en
de vista médicos versus de rendimiento 41 sistema pasivo monitoreo de carga de entrenamiento 81-83,
(sensorial) 42 ejecución del programa 55-58, 59t 84t DE, definido 129 peso muerto 55, 55f, 169, 170f
perspectiva de remo 56-57 entrenamiento de fuerza en 58 DE día 140, 141t deficiencias, mejorando 234
término 42 prueba alta -pruebas de carga 50-55, 51f-55f grados de libertad 34, 119 dolor muscular de
pruebas de carga baja 46-50, 47f-50f selección de prueba aparición tardía (DOMS) en la adaptación 320 de
45 plano coronal (frontal) pruebas de estabilidad del los curls de isquiotibiales nórdicos 32 prevención
núcleo con carga alta 52, 52f pruebas de estabilidad del 100, 216-217 efectos de entrenamiento retrasados
núcleo con carga baja 48, 48f en entrenamiento de fuerza paradigma 292, 293f saltos en profundidad
58 ejercicios correctivos, en calentamiento 104 coeficientes 174-176, 174f, 175t efecto de desentrenamiento
de correlación 5, 9, 9t 229-230, 293 atletas en desarrollo. Ver atletas
jóvenes diafragma 43f, 44t diario proteína 205 DIS 213

disciplina, en temporada 304

DOMS. Ver relación dosis-respuesta dolor muscular
de aparición tardía 71-73, 72f, 224 doble articulación
(hipermovilidad) 62, 64
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360 ÿ Índice

Downey, Faye 165 ayudas ergogénicas. Ver suplementos nutricionales

drag, en natación 31, 39 errores de medición 5 eritropoyetina (EPO) 228-229
ejercicios. Ver ejercicios y drills ES 128, 139 rendimiento de eventos. Ver resultados
DST. Ver teoría de sistemas dinámicos de rendimiento bandas de ejercicio, en rigidez
duración de la producción de energía 261 muscular ejemplo 61, 61f daño muscular inducido por el
duración del ejercicio ejercicio (EIMD) 80, 319-320, 320f, 326 ejercicios y ejercicios
entrenamiento aeróbico potencia anaeróbica 206-207 entrenamiento del sistema de
225 actividad autonómica y 320 energía 264-265, 265t salto y entrenamiento en tierra
entrenamiento cruzado 236-237 168-176, 169f, 170f, 171f, 172f , 173t , 174f, 175f , 176f ejercicios
en puesta a punto 298 duración inclinados 193 lanzamientos de balón medicinal 151, 152f,
de puesta a punto 293-294, 294f, 296-297, 299-300 154 eficiencia de movimiento 36, 36f, 37, 39, 39t ejercicios de
sistema de defensa dinámico 90 esfuerzo dinámico (DE) carrera postural 146, 146f caminar o correr con resistencia
definido 129 desarrollo 140, 141t fuerza isométrica 215-216, 215f ejercicios de velocidad 155
dinámica (DIS) 213 estiramiento dinámico (activo) 64, levantamiento que limita la estabilidad 216-217, 216f variedad
66-67, 105-106 teoría de sistemas dinámicos (DST) frente a sobrecarga en 121-122, 124 calentamiento 102, 102f
FMS para jóvenes 19, 21f, 22f fuerza y acondicionamiento para
jóvenes 22t, 23t entrenamiento de potencia explosiva 151, 152f,
153, 153f fuerza explosiva (ES) 128, 139 puesta a punto
vs. jerárquico 114-116, 114f, 116f en exponencial 297, 298f reflejo de extensión 120 carga externa 73
ejecución 119-122, 119f, 120f, 121f, 123f

mi

acción excéntrica
en agilidad 187, 187f
en entrenamiento anaeróbico
205 en ejercicios de salto 174,
176 eficiencia de movimiento y 32
eficiencia. Ver eficiencia de movimiento
EIMD 80, 319-320, 320f, 326 elasticidad,
en músculos y tendones 62, 148, 213-214 entrenamiento de oblicuo externo 43f, 44t
potencia elástica 152-153, 153f electroestimulación 325
resistencia, definida. Véase también aptitud aeróbica; F
entrenamiento de resistencia muscular aeróbico 223 muscular inicio en caída 157, 157f
211-212 producción de potencia duradera 30 equilibrio fascia en la eficiencia del
energético 271 coste energético, definido 222 fugas de movimiento 32-33 papel en la
energía descripción y ejemplos 30 rotación excesiva del flexibilidad 63 estiramiento 66, 66f,
tronco 36, 36f función músculo-tendinosa en 31-33 zancadas 109, 109f entrenamiento rápido-
37-38, 38f en natación 39 en el lanzamiento 38-39, 39t producción continuo 225 fatiga marcadores
de energía 260-262, 262f sistemas de energía aeróbicos frente bioquímicos 80-81 vs fitness 293
a anaeróbicos 261-262, 262f papel en el rendimiento 259-260 paradigma fitness-fatiga 292, 292f
programación de sistemas de energía 259-267 fase en riesgo de lesiones 91 , 196 en
competitiva 266-267 fase preparatoria general 263-264, 264t, efecto de interferencia 272 características
280 resumen de 262-263, 262f fase precompetitiva 265-266, fisiológicas 319-321, 320f marcadores
266t fase preparatoria específica 264-265, 265t especificidad fisiológicos 78-80
deportiva en 262 activación enzimática 271-272, 273 EPO
228-229 erector de la columna 44t
continuo de fatiga 73, 73f ciclo
de recuperación de fatiga 71-72, 72f
construcción de resistencia a la fatiga
205-206, 207 pruebas 201-202, 202f

Favre, Mike 226

paradigma fitness-fatiga 292, 292f 5-0-5
pruebas 189-190, 190f flexibilidad 61-70
asimetrías en 65 factores definidos 61 que
afectan 62-63 entrenamiento de
flexibilidad estudio de caso 69, 69t
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Índice ÿ 361

efectos sobre el rendimiento 63-64, 66 en la esfuerzo intenso (HE), definido 129

prevención de lesiones 64-65, 67 temas monitorización de la frecuencia cardíaca
para futuras investigaciones 68-69 análisis 74-75 recuperación de la frecuencia cardíaca
de necesidades 67-68 ejecución del (HRR) 79-80, 286 reserva de frecuencia cardíaca
programa 68-69 como deporte específico (HRR) 74 variabilidad de la frecuencia cardíaca
27 tipos de 64, 65-67 en calentamiento 105- (HRV) 79 zonas de frecuencia cardíaca 74
106 en atletas jóvenes 27 fluctuaciones, en repeticiones pesadas, modelo jerárquico definido
control motor 119-122, 119f, 120f, 121f, 123f 129 de control motor 113-116, 114f, 116f entrenamiento de intervalos
de alta intensidad (HIIT) 226 salto de altura 35f repeticiones altas,
definidas 129 sesiones de alto volumen 225 HIIT 226 Hill, AV 3 extensión
FMS (pantalla de movimiento funcional) 65, 67 de cadera, isométrica con una sola pierna 32, 33f flexión de cadera en
FMS (habilidades de movimiento fundamentales) 17-18, 22t, 23t posición pélvica bloqueada 34-35, 35f prueba supina 49, 49f evaluación
rodillos de espuma 101, 101f, 326 enfoque, en temporada 304-305 de los músculos de la cadera 35, 35f rotación de la cadera con una sola
aplicación de fuerza pierna 48, 48f hop-and-stick square 54, 54f sistema hormonal en
adaptación 321 en efecto de interferencia 271 influencia psicológica en
CODS y agilidad 188f, 191-193 capacidad 326-327 efectos de la privación del sueño en 325 en el entrenamiento
de salto 168 eficiencia de movimiento de fuerza 310 beneficios del calentamiento 100, 103 HRR
30-31 generación de fuerza 29-30 fuga (recuperación del ritmo cardíaco) 79-80, 286 HRR (frecuencia
de fuerza 192 frecuencia de entrenamiento cardíaca de reserva) 74 HRV 79

entrenamiento aeróbico
224 entrenamiento cruzado
236 en planificación de programas
249 en taper 298-299 plano frontal.
Ver plano coronal (frontal) plancha frontal 51, 51f
sentadilla frontal 169, 169f pantalla de movimiento
funcional (FMS) 65, 67 sobreestiramiento funcional.
Ver habilidades de movimiento fundamental (FMS)
extralimitadas 17-18, 22t, 23t

reacción de caza 322

GRAMO

hidratación 326 presión

juegos, como calentamiento 105. Ver también juegos pequeños hidrostática 321 hipermovilidad
gastrocnemio 32 teoría general del síndrome de adaptación 71-73, (doble articulación) 62, 64 hipertrofia, efecto de
72f, 247-248 fase preparatoria general (GPP) 263-264, 264t, 280 interferencia y 271-272 hipomovilidad 62 entrenamiento
entrenamiento genérico, en deportes de equipo 228- 229 Gill, Nicholas hipóxico. Ver entrenamiento en altitud o hipóxico
308 déficit de rotación interna glehohumeral (GIRD) 65 glutamato (Glu)
81 glutamina (Gln) 81 músculos glúteos en sistema central activo 43f, 44t
yo

tensión de longitud adversa en 35, 35f órganos tendinosos de Golgi 101

GPP 263-264, 264t , 280 duelo, durante la rehabilitación de lesiones 95 ibuprofeno 326
ICC 5
contacto con el suelo, durante carreras de velocidad 25 entrenamiento
grupal vs. individual 55 crecimiento, en atletas jóvenes 15-17. Véase tracto iliotibial 35, 35f riesgo
de enfermedad 73 función
también dispositivo GymAware para jóvenes atletas 201
inmune 81, 321, 326 inmunoglobulina-
A 81 estímulo incompatible 185
individualización

entrenamiento de pretemporada 279, 280,

286 estrategias de recuperación 326, 329
entrenamiento individual versus grupal 55
ineficiencia 29. Véase también eficiencia del movimiento
respuesta inflamatoria 319-320, 320f, 325, 327 lesiones
H
efecto de desentrenamiento 229-230 definición a largo plazo
puente de isquiotibiales, una sola pierna 32, 33f 85 rehabilitación de lesiones 85 -96 enfoque y planificación
prevención y rehabilitación de lesiones de 85-87, 87f, 93 pruebas atléticas en 6-9, 92-93, 94t estudio
isquiotibiales 32, 33f, 124 acción isométrica en 32 de caso 249-250, 251f

en correr 32
entrenamiento de fuerza para 124, 125f
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362 ÿ índice

rehabilitación de lesiones (continuación) en rehabilitación 85-86, 93

entrenamiento cruzado para 233, 236, 239, 243-244, 243t efecto de interferencia 269-276
criterios de salida en 88-89, 89t isquiotibiales 32, 33f como estudio de caso 274, 274t, 275t, 276t
oportunidad 87 periodización 88 entrenamiento físico en 89-91 describió 269 mecanismos que afectan

factores psicológicos en 86, 95- 96 riesgo de reincidencia 91 271-272 minimizando 272-274, 272f
marcha resistida para 215-216, 215f vuelta al entrenamiento y hallazgos de investigación 269-271, 270f
competición 91-94, 94t riesgo de lesión y prevención entrenamiento que maximiza 228, 272, 272f
entrenamiento hipóxico intermitente o exposición 229.
Ver también
entrenamiento en altitud o hipóxico
entrenamiento intermitente 225-227, 227t instrucción
de enfoque interno 116 carga interna 74 oblicuo
condición física aeróbica y 26-27, 219 en interno 43f, 44t entrenamiento en intervalos 218
entrenamiento anaeróbico 203 pruebas coeficientes de correlación intraclase (ICC) 5
atléticas en 6-9 entrenamiento de equilibrio involución. Ver efecto de desentrenamiento
en 104 en ejercicios CODS 196
entrenamiento cruzado en 232, 233

especialización deportiva temprana y acciones isometricas

27-28 entrenamiento de flexibilidad en 64-65, 67 en en agilidad 187, 187f en
isquiotibiales 124 en aterrizajes con salto 181, 181f movimiento eficiente 32
postura en 46 pretemporada 277-279, 283 ejercicios
de columna y 102, 102f entrenamiento de fuerza en
24, 127, 214 calidad de movimiento estructural en
217, 218 cargas de entrenamiento y 73 calentamiento Articulaciones en J en el entrenamiento de
y 100 estadísticas de lesiones 283 entrenamiento resistencia 217 inestabilidad de 61,
durante la temporada 301-318 62, 64 movilidad de 62 beneficios del
calentamiento 100 entrenamiento de
salto y aterrizaje 167-183
Corredores de esquí alpino
178 definiciones 167
clasificación de ejercicios 177-179, 179t
acondicionamiento 316-317, 317t entrenamiento de técnicas de aterrizaje 180-183, 181f, 181t, 182f,
eficiente 301-302 intención de 301, 183t
304-305 manteniéndolo simple 302 efectos de la delgadez en 176-177, 177t salto
pico 307 pliometría 315-316, 316t con carga 171-173, 173t entrenamiento de
cebado 308 entrenamiento de fuerza máxima 168-170, 169f, 170f
velocidad 315-316, 316t ejercicios de Levantamiento de pesas olímpico 170-171, 171f, 171t, 172f
entrenamiento de fuerza 309-311, Entrenamiento pliométrico 173-176, 174f, 175f , 175t , 176f Entrega
309f, 310t como enfoque 302-304, 303f del programa 180-183 Secuencia de salto vertical 168f Volumen de
patrones de carga 311, 312t programa carga 179-180, 180f Saltar la cuerda 105 Sentadillas con salto
de muestra 313-315, 313t, 314t, 315f, 172-173, 173t
315t sistema de tres bloques 311
bloques de entrenamiento 307 cargas
de entrenamiento 305-306, 305t, 306f, 306t variedad en 306-307
k
entrenamiento aeróbico de intensidad 224-225 entrenamiento
anaeróbico 204 actividad autonómica y 320 entrenamiento cruzado 237 dolor de rodilla 65
seguimiento 74-75 planificación de programas 248-249, 249t, 250f en conocimiento de la retroalimentación del desempeño 116
puesta a punto 299 atleta joven entrenamiento de resistencia 27 intención Knowles, proyecto de ley 178

de movimiento 117, 124 enfoque interdisciplinario para entrenar tasas de

L
lesiones y 6- 7
eliminación de lactato 324

tiempo de retraso 12, 186

entrenamiento de técnicas de aterrizaje 180-183, 181f, 181t, 182f, 183t.
Véase también entrenamiento de salto y
aterrizaje éxito o fracaso al final del juego 285-286 dorsal
ancho 43f, 44t ejercicios inclinados 193 delgadez 176-177,
177t prensa de piernas 53, 53f piernas, en lanzamiento
38-39
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Índice ÿ 363

leucocitos 81 campamentos tipo militar 287-288

LFF 78 ejercicios de movilidad 104 monitoreo.
elecciones de estilo Ver carga de entrenamiento y monotonía de respuesta. Ver
de vida en estrategias de recuperación cuestionarios de estado de ánimo de monotonía de
325-326 en la reducción de la grasa entrenamiento 76 motivación en fitness anaeróbico 203, 209
corporal 176-177 límites probables, en pruebas beneficios de entrenamiento cruzado 234 control motor
atléticas 9-10 mecánica de las extremidades 146 113-126
puesta a punto lineal 297, 298f estrategia de
entrenamiento lineal 251-252, 253f vivir alto,
entrenar alto 229 vivir alto, entrenar low 229 salto atractores y fluctuaciones en 119-122, 119f, 120f, 121f, 123f transferencia
cargado 171-173, 173t bloqueo posición pélvica de habilidades 116-119, 123-126, 123f teorías 113-116, 114f
implicaciones de entrenamiento 122-126 en atletas jóvenes 16 habilidades
motoras progresión del entrenamiento de fuerza 129-130 en calentamiento
beneficios y ejemplos 34-35, 34f, 35f ejercicios 36, 100 en atletas jóvenes 17-20, 20f
36f entrenamiento largo y lento 218-219 modelo de
desarrollo del atleta a largo plazo 17 enfoque largo a
corto 163 fatiga de baja frecuencia (LFF) 78

Pruebas L-run 189-190, 190f reclutamiento de unidades motoras

columna lumbar 42, 65 272 eficiencia de movimiento 29-40

entrenamiento cruzado y 233-234
METRO
definido 29 aplicación de fuerza 30-31
Ejercicios Mach 155, 156f generación de fuerza 29-30 mejora
Macrociclos 250, 252f Mala 37-39 control de movimiento y 36-37
adaptación 71-72, 72f, 248
Club de fútbol Manchester United 110-111

masaje 101, 326 palos patrones de movimiento 33-36, 34f, 35f, 36f función
de masaje 101, 101f músculo-tendinosa 31-33, 33f, 213-214 efectos de elevación que
Prueba MAS 222-223
limitan la estabilidad 217
TAPETE 67
ineficiencia de movimiento 29. Véase también eficiencia de movimiento
maduración, en deportistas jóvenes de 15-17 años. Véase también patrones de movimiento 33-36, 34f, 35f, 36f similitudes de resultado de
atletas jóvenes prueba de velocidad aeróbica máxima movimiento 117 motores (músculos centrales) 43-44, 43f, 44t MS. Ver fuerza
(MAS) 222-223 esfuerzo máximo (ME) definido 128 máxima mTORC1 271-272, 273 enfoque multidisciplinario del entrenamiento.
Ver enfoque interdisciplinario para el entrenamiento multifidus 43f, 44t
ejercicios de aceleración múltiple 206-207 técnica de activación muscular
desarrollando 139, 140, 141t de (MAT) 67 daño muscular como marcador de fatiga 80 efectos de la estrategia
consumo máximo de oxígeno. Ver VO2 max fuerza máxima de recuperación en 324, 327 papel en la adaptación 319-320,
(MS). Véase también entrenamiento de fuerza definido 128 en 320f músculos. Véase también acción muscular específica en aptitud
entrenamiento de resistencia 213 en capacidad de salto 168-170 anaeróbica 203, 205, 206-207 sistema central 43-44, 43f, 44t en movimiento
mecánica de velocidad máxima 158-159, 160f potencia máxima eficiente 31-33, 33f elasticidad en 148, 213-214 en entrenamiento del sistema
(Pmax), definido 128 ME. Ver trabajo mecánico de esfuerzo de energía 264-265, 265t excesivo acción 36-37 curva longitud-tensión 33,
máximo 33f papel en la flexibilidad 62 rígido o corto 61, 61f desequilibrios de
fuerza 131 en el entrenamiento de fuerza 129 propiedades viscoelásticas
62, 64 calentamiento para 100 músculos flojos 118

definido 212

respuesta metabólica a 217-219

componente de fuerza muscular 212-215 componente
neurológico 215-219
ME día 140, 141t
ejercicios con balón medicinal 151, 152f, 154
meditación 111 esfuerzo medio-duro (MHE),
definido 129 mesociclos 250, 252f sistema metabólico
30 productos metabólicos de desecho 203

MHE, definido 129

microciclos 250, 252f fase
intermedia de carrera 34, 35, 35f
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364 ÿ índice

resistencia muscular, definida 211-212 entrenamiento en la planificación del programa 248, 249
de resistencia muscular 211-219. Véase también adaptación a la aptitud sobreesfuerzo en el continuo de fatiga 73, 73f en
aeróbica en 215, 217-219 entrenamiento cruzado 233-234 efecto de interferencia 271 marcadores de
coordinación intermuscular 215-217 76, 79, 80, 81 en atletas jóvenes 27-28
entrenamiento de sobrevelocidad 206-207
corrección de zancadas excesivas 37-38, 38f
eficiencia del movimiento 213-214 sobreentrenamiento en el continuo de fatiga 73,
entrenamiento de la fuerza 212-215 73f marcadores de 76, 79 síntomas psicológicos
calidad del movimiento estructural 217 fuerza 326 en atletas jóvenes 27-28 lesiones por uso
muscular. Ver entrenamiento de fuerza musculotendinoso excesivo. Ver también riesgo y prevención
unidades 31-33, 33f miosina 62, 63 Myslinsk, Tom de lesiones evitando con entrenamiento
284-285 cruzado 233 en atletas jóvenes 27-28
consumo de oxígeno. Ver también VO2 max
definido 221 prueba 200-201, 201f
norte

Asociación Nacional de Baloncesto (NBA) 328-329 Liga Nacional

de Fútbol Americano (NFL) 284-285 NBA 328-329 esfuerzo casi
máximo (NME), definido 128 análisis de necesidades pruebas
atléticas 3-4, 3f, 45 entrenamiento de flexibilidad 67-68 muscular
negativo acción. Ver adaptaciones neurales de acción excéntrica,
PAG

en el entrenamiento de fuerza 129 movilidad neural 62-63

reducciones de transmisión neural 327 P. Ver poder; efecto del dolor del
entrenamiento de potencia en la
función cerebral 42 en la evaluación

de rehabilitación de lesiones 92 papel en la

hipomovilidad 62 prueba t pareada 5 PAP 107
patrones neuromusculares 42 pruebas
de rendimiento neuromuscular 78-79 reclutamiento
neuromuscular 203 zona neutra (postural) 45-46 sistema nervioso parasimpático (SNP) 79, 320-321,
327
NFL 284-285 práctica parte vs. todo 117-119
NME, definió 128 estiramientos pasivos. Ver sistema pasivo de
extralimitaciones no funcionales. Consulte las puestas a punto estiramiento estático, en estabilidad central 42 PBU
46 pico. Véase también conicidad definida 291
no progresivas (paso a paso) exageradas 297, 298f
antiinflamatorios no esteroideos (AINE) 326 Curl nórdico de isquiotibiales
32 AINE 326
en temporada 307
nutrición potencia máxima, definida 128
para la aptitud anaeróbica 205 Coeficientes de correlación de Pearson 5

como estrategia de recuperación suelo pélvico 43f, 44t posición de bloqueo

325-326 para reducir la grasa corporal pélvico
176-177 para el entrenamiento de beneficios y ejemplos 34-35, 34f, 35f ejercicios
fuerza 143-144 suplementos nutricionales 207-208, 208f para 36, 36f pelvis como región central 42 papel
en la función del hombro 35
O
oclusión 325

entrenamiento cruzado fuera de papel en el lanzamiento 38-39

temporada 234 entrenamiento cruzado por ciento de cambio, en pruebas atléticas 9
de deportes olímpicos en 234-235, 235t, 236t velocidad perceptual-cognitiva como componente
resultados de rendimiento 295-296 levantamiento de agilidad 186, 187f, 188 pruebas 188, 189f
de pesas olímpico. Ver también demandas de energía del entrenamiento 193 resultados de rendimiento
entrenamiento de fuerza 261, 262f entrenamiento equilibrado y 131 relación dosis-
en temporada 311 respuesta en 71-72, 72f, 224 sistemas de energía
entrenamiento de salto y aterrizaje 170-171, 171f, 171t, 172f en 259-260 efectos de flexibilidad en 63-64, 66
progresión de aprendizaje 130, 170-171, 171t entrenamiento de efectos de delgadez en 176-177, 177t efectos de suplementos
velocidad 150-151 nutricionales en 208 éxito de pretemporada 283-286
Filosofía de un atleta, un programa 86 carreras con el bastón
por encima de la cabeza 36, 36f sobrecarga

vs. variedad de ejercicios 121-122, 124, 134

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Índice ÿ 365

efectos del entrenamiento de fuerza en 127, estrategia de entrenamiento lineal 251-252, 253f
128t efectos de disminución en 295-296, 296f, pretemporada 279-281 entrenamiento de
297f correlación de resultados de prueba 6, velocidad 151-153, 152f, 153f entrenamiento de
11-13 especificidad de entrenamiento y 116-117 fuerza 139, 213 en atletas jóvenes 20-24 fase
como éxito de entrenamiento 148 correlación precompetitiva 265-266, 266t sesiones de
VO2 máx 222 en atletas jóvenes 15-17 equipo prehabilitación 278-279 preparación en el paradigma
de rendimiento 86 periodización. Véase también fitness-fatiga 292, 292f longitud cónica y 293-294,
programación de sistemas de energía; entrenamiento 294f niños prepuberales. Ver atletas jóvenes
de agilidad gradual 195-196, 196f entrenamiento anaeróbico 204-205 entrenamiento de pretemporada 277-289
entrenamiento cruzado 237-244, 238t, 240t-241t, 242t, modalidades alternativas 288 programación
243t definido 247 efectiva 286 objetivos de acondicionamiento general
281-282 prevención de lesiones 277-279 objetivo
principal 277 desarrollo de fuerza y potencia
279-281 entrenamiento táctico 282-283
rehabilitación de lesiones 88 individualizado 279, 280, 286 seguimiento 286-
pretemporada 278, 279, 286 287 Estilo NFL 284-285 Marcadores de éxito
estrategias para 250f, 252t 283-286 Reducción en 288-289
bloque (ola) 255-256, 256f, 273, 275t Comportamientos del equipo 287
competición 257, 257f concentrado 255, 255f
concurrente 163, 164t, 253, 254f, 269
conjugado 253-255 lineal 251-252, 253f puesta
a punto 257 entrenamiento de fuerza 134-135,
139, 139t, 140t unidades de entrenamiento en
250, 252f adaptaciones periféricas 225, 232
limitaciones periféricas 203 Phelps, Michael 102
efecto placebo 208, 208f tablón, como prueba
atlética núcleo de alta carga estabilidad 51-52, 51f, 52f campos de entrenamiento
músculo lateral de la cadera 35, 35f fase planta 186, 287-288 unidad de biorretroalimentación de
186f pliometría entrenamiento anaeróbico 206 presión (PBU) 46 cebado 308 reflejo de
entrenamiento de potencia elástica 152 entrenamiento extensión primitivo 34-35
de resistencia 214 en temporada 315-316. 316t Cuestionario de perfil de estados de ánimo (POMS) 76
entrenamiento de salto y tierra 173-176, 174f, 175f , planificación de programas 247-257 adaptación en 247-248
175t , 176f calentamiento 107 en atletas jóvenes atleta lesionado estudio de caso 249-250, 251f estrategias
25-26 Pmax, definido 128 PNF 67, 109 PNS 79, de periodización 250f, 252t
320-321, 327 suplementos de polifenoles 325 POMS 76
piscina entrenamiento 153, 324 entrenamiento bloque (onda) 255-256, 256f, 273, 275t
específico de posición pretemporada 279, 281 en competencia 257, 257f concentrado 255, 255f
diseño de programa 4 potenciación posterior a la concurrente 163, 164t, 253, 254f, 269
activación (PAP) 107 conciencia postural 45-46
conjugado 253-255 lineal 251-252, 253f
control postural 42. Véase también ejercicio de carrera postural de estrechamiento 257 pasos en proceso 248,
estabilidad central 146, 146f potencia (P), definida 128, 260 -261 248f entrenamiento unidades 250, 252f
entrenamiento de potencia producción de energía para 261, 262f variables de entrenamiento 248-250, 249t, 250f
efecto de interferencia en 271 entrenamiento de salto y aterrizaje 168-170

puesta a punto progresiva 297, 297f, 298f

facilitación neuromuscular propioceptiva (PNF) 67, 109 entrenamiento
propioceptivo 90-91 propulsión, en natación 31 psoas mayor 44t
problemas psicológicos rehabilitación de lesiones 86, 95-96 recuperación
326-327 respuesta al entrenamiento 75-76 calentamientos 100
herramientas psicométricas 75-76, 77t, 78t push-up start 158, 158f, 159f

Q
cuadrado lumbar 44t
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366 ÿ índice

R perfiles
cambio aleatorio 5 rango de actividad de rugby 269
de movimiento (ROM). Véase también flexibilidad; entrenamiento de rendimiento basado en la fuerza 127, 128t Rugby
flexibilidad efectos del daño muscular en 320 calentamiento League (RL) 269 Rugby Union (RU) 269 correr. Ver
beneficios 100 en atletas jóvenes 27 RAT 188, 189t, 190 tasa de también entrenamiento de velocidad aqua running 153
desarrollo de fuerza 168, 271 índice de esfuerzo percibido (RPE) ejercicio descalzo 37-38, 38f teoría de sistemas
74-75, 237, 287 RE, definido 129 prueba de agilidad reactiva (RAT) dinámicos 119-121, 120f, 121f fugas de energía y
188, 189t, 190 bloque de realización 256, 256f recuperación 319-330 remedios 37-38, 38t isquiotibiales en 32
recuperación activa 234, 324 en entrenamiento de resistencia 212 rehabilitación de lesiones 89-90 midstance fase 34, 35,
individualización en 326, 329 interferencia con adaptación 327-329 35f part vs práctica completa 117-119, 118f ejercicio de
programa NBA 328-329 estrategias físicas 322t prendas de compresión carrera postural 146, 146f pretemporada 278 transferencia
323-324 crioterapia 324 electroestimulación 325 de habilidades 123-126, 123f entrenamiento de fuerza
para 124-126, 125f, 147 eficiencia de zancada 30-31
eficiencia de punta 34, 118f economía de carrera 228
mecánica de carrera velocidad máxima 158-159, 160f
ejercicios de velocidad 155, 156f arranques y aceleración
157-158, 157f, 158f, 159f, 165

hidratación 326
ejercicio de baja intensidad 324
nutrición 325-326 oclusión 325
S

sueño 325 disfunción de la articulación sacroilíaca

terapias manuales y de tejidos blandos 326 65 plano sagital pruebas de estabilidad
sincronización de 323t uso variable de 329 del núcleo de alta carga 51, 51f, 53, 53f, 55, 55f pruebas de
inmersión en agua 321-323 estabilidad del núcleo de baja carga 47-48, 47f, 48f, 49, 49f en
entrenamiento de fuerza 58 pruebas de saliva 80 sarcómeros 61,
62 teoría del esquema 113 proyecciones. Ver pruebas deportivas SE
características fisiológicas 319-321, 320f en la
planificación de programas 249 estrategias psicológicas
326-327 rectus abdominis 44t ejercicios de línea roja 196
fuerza relativa (RS), definida 128 relajación, vs. esfuerzo
total 147 lanzamiento saltos 176, 176f confiabilidad de las
medidas 4 -5, 81-82 efecto de serie repetida (RBE) 320 definido 128
esfuerzo repetitivo (RE), definido 129 bandas de resistencia desarrollo 142-143
103, 103f estiramiento resistido 66-67 caminar o correr liberación auto-miofascial (SMR) 101
resistido 215-216, 215f sistema respiratorio 100 variación del inventarios de autoinforme 76, 78t, 83
tiempo de respuesta 185 confiabilidad de la nueva prueba información sensorial, en la estabilidad del núcleo 42
5RL 269 similitudes sensoriales 117 secuencia del efecto de
interferencia del entrenamiento y 273 entrenamiento
de fuerza 140-142 sesión-RPE (s -RPE) 75

Ley de Sherington 66
Aproximación corta a larga 149, 159-162, 161f, 162t, 163t lanzadores
de peso , fuerza en 130-131, 147 hombros
ROM. Ver flexibilidad; entrenamiento de flexibilidad; rango de movimiento
peso muerto al estilo rumano 169, 170f remo estabilidad central en 56-57 GIRD (déficit de ROM) en 65
entrenamiento cruzado en 237-239, 238t, 240t-241t eficiente 31 rendimiento movimiento pélvico y 35 en
basado en la fuerza 127 RPE 74-75, 237, 287 RS, definido 128 RU 269 lanzamiento 38-39, 39t soporte de
hombro a soporte 19, 21f almeja lateral
50, 50f plancha lateral, como prueba
atlética estabilidad central de carga alta
52, 52f músculo lateral de la cadera 35 ,
35f
Simpson, Marcos 328-329
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Índice ÿ 367

Pruebas de estabilidad postural y del core con una sola pierna 48-49, 48f, 49f sentadillas calentamiento para 102, 102f
con una sola pierna 169, 169f, 216 entrenamiento con una sola extremidad 207 perfil deportivo, para plan de entrenamiento 248
abdominales 45 transferencia de habilidades fitness relacionado con el deporte (SRF) 316-317
especialización deportiva, en atletas jóvenes 27-28 habilidades
específicas del deporte (SSS) 18. Ver también especificidad SPP
del entrenamiento de agilidad 193, 194 264-265, Entrenamiento de sprint de 265t como elemento de
de modalidades alternativas 288 del fitness entrenamiento de velocidad 148-149, 155 en atletas jóvenes 25-26
anaeróbico 199-200, 207 midiendo 11-13 sentadillas por encima de la cabeza con resistencia de banda
especificidad y 116-117, 199-200 de velocidad a 19, 22f como prueba de estabilidad central 47, 47f efecto sobre
agilidad 123, 123f del entrenamiento de fuerza la carrera 118-119, 119f en entrenamiento de salto y aterrizaje 169,
118-119, 124-126 sueño, privación del sueño 325 169f FSR 316-317
teoría de los filamentos deslizantes 62, 63-64
entrenamiento continuo lento 225 juegos pequeños (SSG)
entrenamiento aeróbico 228 durante la temporada 317

s-RPE 75
SSC 173, 320, 322
SSG. Ver juegos en espacios pequeños
pretemporada 282, 283 SSS 18. Ver también ejercicios de
SMR 101 activación de músculos estabilizadores

arranque 171, 171f, 171t de especificidad 103 músculos

arranque sentadilla 169, 169f centrales 43-44, 43f, 44t balones de

SNS 79, 320, 325 estabilidad, para calentamiento 102, 103 ejercicios
bicarbonato de sodio 207-208 de estabilidad 104 levantamiento que limita la
entrenamiento aeróbico de especificidad estabilidad 216-217, 216f cambio estandarizado 9 ,
225, 228 pruebas atléticas 3-4, 200, 9t puntuación estándar diez (STEN) 10 flexión de
201 producción de energía 261-262, cadera de pie 48, 48f estiramiento estático vs activo
262f flexibilidad 27, 67 control motor 113 64 en vuelta a la calma 108-109 riesgo de lesión y
enfoque demasiado simplificado 173-174 64 técnicas 66 en calentamiento 62, 106
entrenamiento específico de posición 4 entrenamiento en bicicleta estacionaria 154

entrenamiento de pretemporada 279, 281 análisis estadístico. Ver interpretación y

transferencia de habilidades 116-117, 199-200 presentación de datos STEN score 10 step-ups

entrenamiento de fuerza 131-132, 135 fase 124 stepwise tapeers 297, 298f rigidez (músculos)
preparatoria específica (SPP) 264-265, 265t 61, 61f tensión 75
fuerza de velocidad, definida 128 entrenamiento
de velocidad 145-166 fundamentos 218 en temporada 315- 316,
316t integración en programa 148 pretemporada 281-282
progresión de 159-164, 161f, 162t, 163t, 164t marcha resistida
215-216, 215f mecánica de carrera a máxima velocidad
158-159, 160f ejercicios de velocidad 155, 156f arranques y
aceleración 157 -158, 157f, 158f, 159f

fuerza en
CODS y agilidad 187, 187f, 189-190 definida 128

resistencia de fuerza (SE) definida

128 desarrollo 142-143

paradoja de mantenimiento
transferencia de habilidades a agilidad 123, de fuerza 303 entrenamiento de fuerza 127-144.
123f pruebas en 145-148 elementos de Véase también entrenamiento durante la temporada; efecto de interferencia;
entrenamiento acondicionamiento general levantamiento de pesas olímpico en entrenamiento aeróbico
153-154, 154t entrenamiento de potencia 228 en entrenamiento anaeróbico 205 enfoque equilibrado 130-131
151-153, 152f, 153f entrenamiento de velocidad bandas y cadenas 136-139, 137f, 138t, 139t en estabilidad central 58
148-149 entrenamiento de fuerza 149-151, 150f entrenamiento cruzado en 234 definiciones 128-129
en atletas jóvenes 25-26

esfigmomanómetro 46
propiocepción espinal 42 columna
vertebral, músculos espinales en rendimientos decrecientes 147, 170 para
estabilidad central 45, 46 deportistas de élite 135-139, 137f, 138t, 139t, 140t
Machine Translated by Google

368 ÿ índice

entrenamiento de fuerza (continuación) entrenamiento aeróbico 227-228

en entrenamiento de resistencia 212-215 entrenamiento concurrente 272, 274
miedo a 214-215 como entrenamiento entrenamiento cruzado 239, 242t
básico 127, 128t, 192 para atletas intermedios entrenamiento específico de posición 4, 279, 281
134-135 enfoque de entrenamiento de sprint 159-161, 161f, 162t
en entrenamiento de salto y tierra 168-173, 169f, 170f, 171f, 172f estrategia ejercicios accesorios técnicos 311 tempo running 153, 154t
de entrenamiento lineal 251-252, 253f apoyo nutricional 143-144 objetivos tendones elasticidad en 148, 213 -214 en rehabilitación de
132, 133t, 134t periodización 134-135, 139, 139t, 140t factores fisiológicos lesiones 89-90 riesgo de lesiones 214 en eficiencia de movimiento

129 pretemporada 279-281, 280f programa plantillas 140-143, 141t, 142t, 143t 31-33, 33f, 213-214 propiedades viscoelásticas 62
progresión de 129-130 para corredores 124-126, 125f transferencia de
habilidades de 118-119, 124-126 en entrenamiento de velocidad 146-147,
149-151, 150f especificidad del deporte y del atleta 131-132, 135 variedad
frente a sobrecarga en 122, 124 en atletas jóvenes o en desarrollo 20-24, 22t,
23t, 132, 134t, 135t respuesta al estrés y recuperación 326-327 estiramiento. Unidades Tendo 201

Ver ciclo de estiramiento-acortamiento de entrenamiento de flexibilidad (SSC) pelotas de tenis, para calentamiento espinal 102, 102f
173, 320, 322. Ver también pliometría eficiencia de zancada 30-31 frecuencia derecha de tenis 34, 34f tensor fasciae latae en sistema
de zancada, en atletas jóvenes 25 longitud de zancada, en atletas jóvenes 25 central activo 44t tensión de longitud adversa en 34f, 35,

Strudwick, Tony 110-111 protocolos de ejercicio submáximo 79-80 maleta 35f testosterona
llevar 50-51, 51f supercompensación 71, 247, 292 super-yoke caminar 50-51
natación entrenamiento cruzado y 39 eficiente 31 fugas de energía y remedios
39 función del hombro en 35 simetría, en flexibilidad 65 sistema en adaptación 321 como
nervioso simpático (SNS) 79, 320, 325 cambio sistemático 5 marcador de fatiga 80-81 influencia
psicológica en 103, 326 ciclo test-retest 3f
termogénicos 104-105 fascia toracolumbar 43f acción
de lanzamiento fugas de energía y remedios 38-39,
39t rendimiento basado en la fuerza 127, 128t posición
de despegue 34 reflejo de vibración tónica 104

entrenamiento edad 16-17

campos de entrenamiento 287-288
objetivos de entrenamiento efecto
de interferencia y 273

objetivos clave
3 para el plan de entrenamiento
248 historial de entrenamiento 145
impulso de entrenamiento (TRIMP) 74
carga de entrenamiento y respuesta 71-84. Ver también interpretación y
presentación de datos de adaptación 81-83, 84t cargas externas vs.
internas 73-74, 286-287 marcadores de estado de fatiga 78-81 efectos
T
fisiológicos 71-73, 72f monitores fisiológicos 74-75 en entrenamiento de
entrenamiento táctico 282-283, 301-302 puesta pretemporada 286-287 en programa planificación 248, 249 monitores
a punto definida 291 psicológicos 75-76, 77t, 78t duración de puesta a punto y 293-294
entrenamiento monotonía entrenamiento cruzado para 234 en temporada
efectos del entrenamiento retardado paradigma 292 , 293f vs. , 306-307 en seguimiento carga 75 en rehabilitación 88
297f como estrategia de periodización 257 pretemporada
288-289 recomendaciones 300t variables de entrenamiento
298-300 tipos de 297, 298f entrenamiento por objetivos 55
objetivo del complejo de rapamicina 1 (mTORC1) 271-272, 273
deportes de equipo. Ver también entrenamiento de pretemporada

plan de entrenamiento. Ver respuesta de formación de

planificación de programas. Ver adaptación; carga de entrenamiento y
entrenamiento de respuesta al fallo 203-204, 315 tablón de
transición 52, 52f bloque de transmutación 256, 256f
Machine Translated by Google

Índice ÿ 369

pruebas de estabilidad del calentamiento 99-108

núcleo con carga baja en el plano transversal ejercicios de activación 103-104, 103f
(axial) 50, 50f en entrenamiento de fuerza 58 ejercicios de agilidad 196 beneficios de
transversus abdominis 43f, 44t entrenamiento en 99-100 estudio de caso 107-108 ejercicios
cinta rodante 153-154 correctivos 104
Trendelenburg signo 35, 35f triatletas
232 tríceps 32 estímulo hormonal 103

preparación neural 107 trabajo

RECORTE 74 de tejidos blandos 101-102
movimientos triplanares preparación de la columna 102
pruebas de estabilidad del núcleo con carga alta 52, 52f, estiramiento 62, 64, 105-106
54, 54f pruebas de estabilidad del núcleo con carga baja ejemplo de equipo 110-111
48-49, 48f, 49f extensión triple en CODS 192, 193 en termogenia 104-105 visualización
entrenamiento de potencia 151 en entrenamiento de fuerza 102-103 aeróbic acuático o carrera
170 tronco como región central 42 rol en lanzamiento 153, 324 terapias de inmersión en agua 321-323
38-39 rotación del tronco, excesivo 36 t-test 5 saltos onda (bloque ) estrategia de entrenamiento
agrupados 174, 175f
255-256, 256f, 273, 275t
CMB 324

cuestionarios de bienestar 76, 78t, 83 crioterapia

de cuerpo entero (WBC) 324 práctica total versus
parcial 117-119 Prueba del ciclo de Wingate 200
Wolf, Alex 56-57 Ley de Wolff 66

tu
control inconsciente 114-116
leñador 54, trabajo 54f . Ver
infecciones del tracto respiratorio superior (URTI) 321 memoria de trabajo de trabajo
V mecánico, en control motor 114-116 relaciones de trabajo
movimiento de rodilla en valgo, en aterrizajes 180, 181, 181f a recuperación 261-262, 281 perfil de actividad de fútbol
validez de las medidas 5-6, 81-82 variedad en el entrenamiento. mundial (fútbol) 269 valores de cambio que valen la pena
Véase también entrenamiento monotonía en temporada 8-9, 8t , 9t
306-307 frente a sobrecarga 121-122, 124, 134
Y
entrenamiento con vibraciones 104 material viscoso 62
visión, en control motor 114-115, 115f visualización 102-103 yoga 108
atletas jóvenes 15-28
entrenamiento de agilidad 26, 26f, 194,
194t modelos de desarrollo de atletas 17, 18f, 19f
edad cronológica vs. biológica 16 especialización
VO2 máx. Véase también aptitud aeróbica
definida 221 mejora 218 correlación deportiva temprana 27-28 entrenamiento de resistencia

de rendimiento 222 pruebas 221-222, 26-27 entrenamiento de flexibilidad 27 crecimiento y

222-223, 222f carga de volumen maduración 15-17 desarrollo de habilidades motoras

179-180, 180f aumento del volumen de 17-20 acondicionamiento de pretemporada 281, 286

entrenamiento con entrenamiento cruzado entrenamiento de velocidad 25-26 entrenamiento de

233-234 efecto de interferencia y 273 fuerza 20-24, 22t, 23t, 132, 134t, 135t entrenamiento
edad 16-17 jóvenes, definido 15. Ver también atletas
jóvenes desarrollo físico juvenil (YPD ) modelo 17, 18f, 19f yo-

en planificación de programas 248-249, 249t, 250f en yo test 223 YPD modelo 17, 18f, 19f

conicidad 298

arco de camarero 47, 47f

ejercicios de caminar
Z
posición de bloqueo 36, 36f
caminar resistido 215-216, 215f Z puntúa 10, 10f, 11f
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Acerca de los editores

Daniel Lewindon está excepcionalmente calificado con

Davidmundo
Joycepara
es una
darde las primerasypersonas
conferencias realizar en el maestrías de posgrado tanto en ciencias del deporte
maestrías de posgrado que abarcan tanto la ciencia como en medicina del deporte. Tiene más de 10 años
del deporte como la medicina del deporte. Ha de experiencia trabajando a tiempo completo en el
entrenado, rehabilitado y mantenido a múltiples deporte de élite, y actualmente es fisioterapeuta de la
campeones mundiales y olímpicos, junto con más Selección de Rugby de Inglaterra, cargo que ha ocupado
de 100 campeones nacionales y 300 representantes nacionales.
durante más de cuatro años. Trabajando como parte de
Joyce, la primera entrenadora de rendimiento atlético en un equipo de rendimiento líder en el mundo para
la historia en trabajar con el equipo de China después de garantizar la salud y el rendimiento de los mejores
haber trabajado con otro equipo olímpico nacional, jugadores de rugby de Inglaterra, Lewindon también es
actualmente es directora de rendimiento atlético en fisioterapeuta consultor para los atletas de deportes
Western Force, el equipo que más ha viajado en el extremos de Red Bull. Vive en Market Harborough, Reino Unido.
deporte mundial, en la competencia de rugby de clubes
más dura del mundo que abarca Australia, Nueva Zelanda
y Sudáfrica. Vive en Australia Occidental.

370
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Sobre los Colaboradores

Mark Verstegen es uno de Mike McGuigan es

los expertos en desempeño profesor de fuerza y
humano más innovadores acondicionamiento en el
del mundo. Verstegen fue Instituto de Investigación de
pionera en el concepto de Rendimiento Deportivo de
entrenamiento de rendimiento Nueva Zelanda en la
integrado y llevó ese sistema Universidad Tecnológica de
a los mejores atletas, equipos Auckland. Es editor en jefe
y organizaciones deportivas; asociado y editor de la
el ejército de los Estados sección sobre entrenamiento
Unidos; y empresas como de fuerza y resistencia del
Intel, Walgreens, LinkedIn y Journal of Sports Science
Sheraton Hotels and Resorts. Como fundador y and Medicine, editor asociado senior del Journal of
presidente de EXOS, anteriormente Athletes' Strength and Conditioning Research, editor asociado
Performance and Core Performance, Verstegen del Journal of Australian Strength and Conditioning, y
dirige a más de 500 empleados en centros de miembro del consejo editorial del International Journal
rendimiento en Arizona, California, Florida y Texas, of Sports Physiology and Performance. Sus áreas de
además de brindar apoyo internacional a los mejores investigación son principalmente el desarrollo de la
atletas y organizaciones. Ver stegen y EXOS fuerza y la potencia y la evaluación y seguimiento del entrenamiento e
asesoran a empresas de alto rendimiento como
adidas, EAS, SKLZ, Keiser y Axon Sports, ayudando Rhodri S. Lloyd es
con la inspiración, el desarrollo y las pruebas de profesor titular en la
productos y programas, así como con el marketing Universidad Metropolitana de Cardiff, Gales.
de consumo. Verstegen se desempeña como director Es profesor de educación
de desempeño de la Asociación de Jugadores de la física cualificado y entrenador
NFL, donde se enfoca en la seguridad y el bienestar de fuerza y acondicionamiento
de los jugadores. Es entrevistado regularmente para acreditado por la Asociación
obtener información sobre capacitación para de Fuerza y Acondicionamiento
publicaciones y es un orador muy solicitado de la del Reino Unido (UKSCA) y
industria que presenta regularmente en las la Asociación Nacional de
principales conferencias en el campo. Verstegen es Fuerza y Acondicionamiento
autor de seis libros, incluidos Every Day Is Game (NSCA). Sus intereses de
Day (2014) y Core Performance. Su sistema de investigación giran en torno al impacto del crecimiento
rendimiento ampliamente aclamado también está disponible
y laenmaduración
línea a través
en eldedesarrollo
[Link].
atlético a largo plazo y

371
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372 ÿ Acerca de los Colaboradores

los mecanismos neuromusculares que sustentan las Andy Barr es director de

adaptaciones al entrenamiento de resistencia en la acondicionamiento de los
juventud. Ha publicado extensamente sobre entrenamiento New York Knicks de la
atlético para jóvenes y coeditado el libro de texto Strength Asociación Nacional de
and Conditioning for Young Athletes: Science and Baloncesto (NBA). Después
Application. Fue el autor principal del Consenso de obtener un título en
internacional de 2014 sobre el entrenamiento de resistencia fisioterapia en la Universidad
para jóvenes y el autor principal de la declaración de de Salford, en 2001 se unió
posición del Reino Unido (UKSCA) sobre el entrenamiento al Bolton como fisioterapeuta
de resistencia para jóvenes. Es director de la junta y líder del primer equipo. Mientras
pediátrico de la UKSCA y es miembro del consejo ejecutivo estuvo en Bolton, Barr
del Grupo de Interés Especial de Capacitación Juvenil de obtuvo calificaciones en
la NSCA. Ha sido consultor sobre las vías de desarrollo Pilates y fuerza y acondicionamiento y una maestría
atlético a largo plazo de organizaciones deportivas en ciencias del deporte y lesiones. En 2006 se
profesionales, incluidas la Irish Rugby Football Union y la Lawn Tennis Association.
convirtió en director de medicina y ciencia del deporte en Southam
Regresó al Bolton en 2007 como jefe del equipo
Jon L. Oliver es profesor de fisioterapia. En 2009 se convirtió en especialista
titular de fisiología del ejercicio en prevención de lesiones y luego en jefe de
en la Universidad Metropolitana fisioterapia del Manchester City. Después del
de Cardiff, Gales. Está a la Manchester City, se unió a los New York Knicks,
vanguardia de desafiar los donde se estableció como líder en prevención de
modelos existentes y desarrollar lesiones deportivas y mejora del rendimiento,
nuevos modelos de desarrollo especializándose en detección de movimiento,
de atletas jóvenes. Esto ha entrenamiento de rendimiento, tratamiento y
sido respaldado por una amplia rehabilitación de lesiones y control del rendimiento.
investigación experimental que Consulta con muchos equipos deportivos
examina el desarrollo natural y profesionales y atletas y dirige un innovador curso
la capacidad de entrenamiento de rendimiento y prevención de lesiones deportivas
del fitness durante la niñez y la adolescencia. Su llamado The Way To Move For Sport.
investigación se extiende más allá del rendimiento para
considerar los posibles riesgos de lesiones y el bienestar Sue Falsone es entrenadora
de los atletas jóvenes. Ha colaborado con órganos atlética principal y fisioterapeuta
rectores internacionales en investigación y ha trabajado de los LA Dodgers en Major
en fútbol juvenil de élite, rugby, artes marciales, golf y atletismo.
League Baseball (MLB). Sue no
Recientemente coeditó el libro de texto Strength and solo es la primera entrenadora
Conditioning for Young Athletes: Science and Application. atlética en la historia de la MLB,

ella es la primera entrenadora

Craig Ranson es profesor
titular de medicina deportiva y principal femenina en cualquiera
del ejercicio en la Universidad de las cuatro ligas más grandes
Metropolitana de Cardiff y de Estados Unidos (MLB, NFL,
fisioterapeuta deportivo en el NBA y NHL). También es
equipo de rugby de Gales. directora de fisioterapia de rendimiento para EXOS
Sus puestos anteriores incluyen (anteriormente Athletes' Performance). Tiene una maestría
fisioterapeuta jefe de Atletismo en ciencias del movimiento humano, se especializa en
del Reino Unido y fisioterapeuta medicina deportiva y da conferencias a nivel internacional
líder nacional de la Junta de sobre estabilidad y flexibilidad del núcleo para el rendimiento atlético.
Cricket de Inglaterra y Gales.
Es consultor de una variedad
de organizaciones deportivas, incluido el Consejo
Internacional de Críquet y el Departamento de Medicina
Deportiva de la Universidad de las Indias Occidentales.
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Sobre los Colaboradores ÿ 373

Aaron J. Coutts es Rett Larson es director

profesor de ciencias del de proyectos de EXOS
deporte y el ejercicio en la (anteriormente Athletes'
Universidad de Tecnología de Performance) en China.
Sídney (UTS). Su investigación Trabajó con muchos
se centra en el desarrollo de equipos olímpicos chinos
métodos para cuantificar el antes de mudarse a
entrenamiento, controlar la Shanghái para entrenar
fatiga y la recuperación y atletas de élite para los Juegos Nacionales.
mejorar el rendimiento en Estuvo con Velocity Sports
atletas de deportes de equipo. Performance durante 10
Ha publicado más de 100 años y se convirtió en el
artículos científicos y ha sido ponente invitado en director de entrenamiento en su sede en New Port
numerosos congresos. Es un científico del deporte Beach, CA. Mientras estuvo en Velocity, ocupó varios
acreditado por la Exercise and Sport Science Australia puestos de entrenador y apoyo y trabajó con muchos
(ESSA) y es consultor de varios clubes de fútbol atletas profesionales y de élite. Recibió su maestría en
profesional. Es miembro del Consejo Asesor fisiología del ejercicio de la Universidad de Carolina
Internacional de NIKE SPARQ. Aaron es editor asociado del Norte en Chapel Hill.
del International Journal of Sports Physiology and Mientras estuvo en la UNC, fue entrenador asistente
Performance y miembro del consejo editorial del Journal de fuerza en el equipo de fútbol e hizo su tesis de
of Science and Medicine in Sport. maestría sobre el efecto de un programa pliométrico
con peso en el salto vertical de los atletas de élite.
Stuart Cormack es Además de ser entrenador, ha sido uno de los
profesor titular en la escuela principales escritores de fitness de Volleyball Magazine
de Ciencias del Ejercicio de durante los últimos 10 años.
la Universidad Católica de
Australia. Pasó 14 años Frans Bosch enseña en
trabajando en la Liga de la Universidad de Fontys
fútbol australiana, incluidos para Ciencias Aplicadas,
ocho años como preparador principalmente en los
físico en los West Coast campos de anatomía,
Eagles, destacado por biomecánica, entrenamiento
aparecer en de fuerza y aprendizaje
dos Grandes Finales y motor. Obtuvo una
ganando la Premier League de la AFL en 2006. Pasó licenciatura en educación
cuatro años como entrenador de fuerza y acondicionamiento física en 1977 y trabajó
en el Instituto Australiano del Deporte, donde trabajó con como profesor de educación
muchos atletas de élite en preparación para los Juegos física antes de convertirse
Olímpicos de Sydney 2000. Recibió su doctorado de la en un artista expresivo e ilustrador médico independiente.
Universidad Edith Cowan y participa activamente en la En 1980 comenzó a trabajar en el atletismo, entrenando
investigación aplicada a las ciencias del deporte. Es a velocistas de élite y saltadores de altura olímpicos.
entrenador de fuerza y acondicionamiento de nivel 3 y Durante muchos años, fue el entrenador nacional de
eventos de salto. Frecuentemente consulta a nivel
miembro vitalicio de la Asociación Australiana de Fuerza y Acondicionamiento.
Ha publicado en revistas científicas, es coautor de varios internacional y aparece como conferencista sobre temas relacionados co
capítulos de libros y se presenta regularmente en Ha trabajado con el Instituto Inglés del Deporte, el
conferencias de entrenamiento y ciencias del deporte, Equipo Nacional de Rugby de Gales, los Leones
además de asesorar a organizaciones como el Consejo Británicos e Irlandeses y la Junta de Cricket de Inglaterra.
Internacional de Críquet y el Paris Saint-Germain Football Con Ronald Klomp, escribió Running, Biomechan ics
Club. Está interesado en todas las áreas de la preparación and Exercise Physiology Applied in Practice, y
atlética con un enfoque particular en monitorear la carga recientemente publicó Krachttraining en coördinatie,
de entrenamiento y la fatiga en atletas de élite y el impacto een integratieve benadering (Entrenamiento de fuerza
de la carga de entrenamiento y la fatiga en el rendimiento. y coordinación: un enfoque integrado) en los Países Bajos.
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374 ÿ Acerca de los Colaboradores

Daniel Baker es presidente Jeremy Sheppard ha sido

de la Asociación Australiana entrenador de fuerza y
de Fuerza y Acondicionamiento acondicionamiento desde 1993.
(ASCA) y ha sido miembro de Es director de fuerza y
la Asociación Nacional de acondicionamiento y gerente
Fuerza y Acondicionamiento de ciencias del deporte de
(NSCA) desde 1987. Es Surfing Australia, y es
Entrenador Maestro de Nivel profesor titular de fuerza y
3 de Fuerza y Acondicionamiento acondicionamiento en la
de Atletas de Élite en la ASCA. Universidad Edith Cowan.
Tiene un doctorado en ciencias Trabajó como científico sénior
biomédicas y del deporte y de fuerza y entrenador para
más de 30 publicaciones internacionales revisadas por la Academia de Deportes de Queensland, el Voleibol
pares en el campo de la fuerza y el acondicionamiento. Masculino de Australia, el Instituto Australiano de
Se ha presentado en conferencias internacionales de Deportes y el Centro Deportivo Canadiense. Ha
fuerza y acondicionamiento en Australia, Estados trabajado con equipos profesionales en la NRL, NFL y AFL.
Unidos y el Reino Unido. Como entrenador de fuerza y
acondicionamiento, ha entrenado a atletas profesionales Sophia Nimphius es
y de élite en muchos deportes, como la liga de rugby, profesora titular en la maestría:
la unión de rugby, el fútbol, los clavados, el atletismo y fuerza y acondicionamiento en
el levantamiento de pesas. Ha sido entrenador de la Universidad Edith Cowan.
fuerza del equipo Brisbane Broncos Rugby League Ha sido reconocida por sus
desde 1995, durante el cual han ganado cuatro esfuerzos de investigación,
campeonatos. Ex levantador de pesas competitivo, ganando premios de la
todavía disfruta levantar objetos pesados, surfear y relajarse con su familia
Asociación y amigos.
Nacional de Fuerza
y Acondicionamiento (NSCA),
Derek M. Hansen es la Asociación de Fuerza y
consultor de rendimiento Acondicionamiento de Australia
deportivo de Vancouver, (ASCA) y la Ciencia del
Columbia Británica, Canadá. Ejercicio y el Deporte de Australia (ESSA). Es miembro
Sus áreas de especialización electo del Comité de Investigación y Educación de la NSCA.
incluyen el desarrollo de la Es autora o coautora de más de 30 artículos revisados
velocidad deportiva, la por pares y resúmenes de congresos y se ha presentado
mecánica de carrera, la en más de 20 congresos nacionales e internacionales.
rehabilitación de los Ha sido entrenadora de fuerza y acondicionamiento en
isquiotibiales y la estimulación los Estados Unidos y Australia y actualmente es
muscular eléctrica para la consultora en fuerza y acondicionamiento y biomecánica
velocidad, la fuerza y la para varios atletas de élite y juveniles en softbol, cricket,
recuperación. Trabaja como entrenador principal de béisbol, ARF, fútbol y rugby. Fue atleta becada por la
fuerza y acondicionamiento para la Universidad Simon NCAA tanto en baloncesto como en sóftbol y jugó en
Fraser en Burnaby, BC, la primera universidad fuera de competencias estatales, nacionales e internacionales
los Estados Unidos en lograr la membresía completa y competir de en la Asociación Atlética Colegial Nacional (NCAA).
sóftbol.
Ha trabajado con numerosos equipos nacionales
compitiendo en los Juegos Olímpicos de verano e
invierno tanto para Canadá como para los Estados
Unidos. Varios de los atletas de esos equipos han
logrado podios y récords mundiales. En el mundo del
deporte profesional, Derek ha trabajado con atletas y
entrenadores de la NFL, NBA, MLB y NHL.
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Sobre los Colaboradores ÿ 375

David Martin es el fisiólogo especialista certificado en fuerza y acondicionamiento, sus

deportivo sénior que trabaja en habilidades de terapia manual se desarrollaron a través del
el departamento de fisiología del enfoque ecléctico del Instituto Norteamericano de Terapia
Instituto Australiano del Deporte Manual (NAIOMT). Su conocimiento de la biomecánica
en Canberra y también es el funcional, antes y después de la rehabilitación y las pruebas
coordinador nacional de ciencias provienen de lo último en educación continua y años de
del deporte de Cycling Australia. desarrollo de filosofías de profesionales de la salud en activo
Prestó apoyo a los equipos de todo el mundo.
ciclistas australianos antes de
los Juegos Olímpicos de 1996,
2000, 2004, 2008 y 2012. Recibió Grégory Dupont es director
su licenciatura en ciencias en de ciencia del deporte del Lille
zoología de la Universidad de Idaho, su maestría en Olympiqué Sporting Club
fisiología del ejercicio de la Universidad del Norte de (Francia). Implementó un
Michigan y su doctorado en fisiología de la Universidad de departamento de investigación y
Wyoming. Trabajó como asistente de investigación en el desarrollo en este club y todavía
Centro de Entrenamiento Olímpico de los Estados Unidos está involucrado en aplicaciones
en Colorado Springs, Colorado. investigación con la Universidad
de Lille Norte de Francia. Trabajó
Su investigación de maestría se centró en la estabilidad de como responsable de ciencias
la intensidad del entrenamiento del umbral anaeróbico y su del deporte en el Glasgow Celtic
investigación de doctorado se centró en comprender mejor FC (Escocia) de 2007 a 2009.
el pico, la puesta a punto y el sobreentrenamiento en ciclistas. Se graduó en 2003 con un doctorado en ciencias del deporte
Tiene más de 80 publicaciones revisadas por pares, ocho y fisiología del ejercicio de la Universidad de Lille (Francia).
capítulos de libros y muchos artículos en revistas populares
de ciclismo. Como asesor de entrenadores y atletas
olímpicos, está muy interesado en entornos y metodologías
Anthony Rice trabaja para el
ganadoras que revelen el potencial humano.
programa de remo en el Instituto
Australiano del Deporte. Ha
estado en dos Juegos Olímpicos
Darcy Norman es (Beijing y Londres) con el equipo
director del equipo de australiano de remo y actualmente
innovación de rendimiento es el líder nacional de fisiología
en EXOS (anteriormente y coordinador de ciencias del
Athletes' Performance), rendimiento del equipo australiano
donde contribuye a las de remo. Ha publicado una serie
innovaciones de los productos Adidas miCoach. de artículos en revistas revisadas
Fue entrenador de
por pares sobre la fisiología, la
acondicionamiento físico y
carga de entrenamiento y los aspectos de rendimiento de
rehabilitación para el equipo los remeros de élite. Sus otros intereses radican en la
nacional de fútbol masculino de tecnología deportiva aplicada y la mecánica respiratoria y
Alemania, FC Bayern Munchen, energética durante el ejercicio intenso. Antes de trabajar
y especialista en rendimiento para HTC Highroad Pro para el Instituto Australiano del Deporte, realizó una estancia
Cycling. Recibió sus títulos de educación física y biología posdoctoral con el profesor Jerry Dempsey en la Universidad
con énfasis en entrenamiento atlético y pre-medicina de la de Wisconsin, donde sus estudios se centraron en el control
Universidad Estatal de Washington y un título de fisioterapia neuronal de la respiración durante el sueño y el ejercicio.
de la Universidad de Washington. Un fisioterapeuta
licenciado, un entrenador atlético certificado y
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376 ÿ Acerca de los Colaboradores

Chris Spinks completó Acondicionamiento de MMA y creador del sistema de gestión

su licenciatura en movimiento de entrenamiento BioForce HRV. Es un orador muy solicitado
humano en la Universidad de y colaborador habitual de Fight! Revista y Fighting Fit (Reino
Tecnología de Sydney (UTS). Unido).
Completó su maestría
investigando en el Glenn Stewart es gerente
entrenamiento de aceleración
de alto rendimiento en el West
para atletas de deportes de Coast Eagles Football Club en
campo. Su carrera profesional la AFL. Supervisa las áreas
comenzó en el New South médicas y de acondicionamiento
Institute of Sport (NSWIS), físico del club, además de
donde preparó atletas para iniciar investigaciones en áreas
eventos estatales y nacionales, así como atletas relacionadas con el fútbol en
olímpicos que se dirigían a los Juegos de Atenas. fisiología, prevención de
Después de esto, trabajó en el fútbol australiano con lesiones y rehabilitación.
el Port Adelaide Football Club como entrenador de fuerza yEntrena
acondicionamiento.
al equipo de juego en
Su siguiente puesto fue en el Fremantle Football el desarrollo de la velocidad y
Club como entrenador sénior de fuerza y asiste al cuerpo técnico en el desarrollo de programas
acondicionamiento. Actualmente ocupa el cargo de para mejorar las habilidades y la toma de decisiones.
gerente de rendimiento físico en el Geelong Football Club. Durante su carrera en los Eagles, ganaron tres
Premierships, jugaron en cuatro Grandes Finales y
Benjamin Rosenblatt es participaron en 16 series de finales. Tiene una maestría
entrenador sénior de fuerza y en educación física de la Universidad de Australia
acondicionamiento para Great Brit Occidental. Fue entrenador de carreras de velocidad y
ain and England Hockey y el obstáculos para el Instituto de Deportes de WA, donde
English Institute of Sport. Fue el entrenó atletas para los Juegos Olímpicos y de la
científico de rehabilitación senior Commonwealth y la Copa del Mundo. Como atleta, representó a Australia
en el British Olympic Asso Es coautor del libro Speed To Win y autor de Strength
and Conditioning for Netball.
unidad de rehabilitación intensiva
de la asociación y atletas y equipos Darren Burgess es gerente
físicamente preparados para el de alto rendimiento en Port
éxito olímpico y profesional. Está Adelaide Football Club (AFL).
completando su doctorado en una evaluación biomecánica de Fue jefe de acondicionamiento
los principios del entrenamiento. También tiene un interés físico y acondicionamiento en
especial en la periodización de los programas de entrenamiento el Liver pool Football Club y
para el éxito atlético. jefe de ciencias del deporte
para la Federación de Fútbol
Joel Jamieson es considerado de Australia, así como
como una de las principales entrenador físico del equipo de
autoridades en fuerza y fútbol australiano. Previamente
acondicionamiento para los deportes de combate. trabajó como director de alto
Tiene más de 10 años de rendimiento en Port Adelaide Football Club (2004 a
experiencia trabajando con muchos 2007) y asistente de preparación física con Sydney
de los mejores peleadores de todo Swans en la AFL (1997 a 2000), así como entrenador
el mundo y ha entrenado a más principal de preparación física con Par ramatta Power
de 30 de los nombres más en el Australian National. Liga de Fútbol (2002 a 2004).
importantes de MMA, incluidos Trabajó como analista de video con el equipo olímpico
ocho campeones mundiales. Se australiano de fútbol antes de los Juegos Olímpicos de
desempeñó como director de Atenas 2004. Completó su doctorado en análisis de movimiento de AFL y
fuerza y acondicionamiento para Pride FC, Dream FC y Ha publicado muchos artículos en revistas revisadas
asesoró a innumerables equipos y organizaciones de alto nivel. por pares y es revisor del Journal of Sports Sciences y
Joel es el fundador de 8 Weeks Out, autor del aclamado libro el Journal of Strength and Conditioning Research.
Ultimate También es un experto en rendimiento de Nike Sparq.
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Sobre los Colaboradores ÿ 377

G. Gregory Haff es científico Christian J. Cook obtuvo

sénior de fuerza y coordinador de un doctorado en pediatría de la
cursos de la Maestría en Ciencias Escuela de Medicina de Auckland.
en Fuerza y Acondicionamiento Primero trabajó en investigación
de la Universidad Edith Cowan. médica antes de trabajar tanto en
Es entrenador de fuerza y la fisiología del estrés como en
acondicionamiento de nivel 2 de ciencias del deporte relacionadas
ASCA y entrenador de nivel 3 de en la Copa América de vela, el
la Asociación Australiana de rugby internacional y los deportes
Halterofilia. Fue el William J. de olímpicos a través de UK Sport.
la NSCA de 2011. Es profesor de fisiología en la
Universidad de Bangor.
Kraemer ganó el premio al científico deportivo del año y se
desempeñó como vicepresidente de la NSCA, editor asistente
y jefe del Journal of Strength and Conditioning y es editor Liam P. Kilduff obtuvo un
asociado senior del Journal of Strength and Conditioning doctorado de la Universidad de
Research. Es un especialista certificado en fuerza y Glasgow examinando los efectos
acondicionamiento con distinción, miembro fundador de la de la suplementación con creatina
NSCA y miembro acreditado de la Asociación de fuerza y en la salud y la enfermedad. Ha
acondicionamiento del Reino Unido. Es entrenador de trabajado durante los últimos 10
levantamiento de pesas a nivel nacional en los Estados años como profesor asociado de
Unidos y se ha desempeñado como científico externo en los fisiología deportiva aplicada en la
equipos de mejora del rendimiento del Centro de
Universidad de Swansea, donde
Entrenamiento Olímpico de los Estados Unidos para el sus intereses de investigación se
levantamiento de pesas. centran en las estrategias de
preparación de atletas de élite.
Stuart Yule es entrenador de Trabaja con una serie de deportes olímpicos de verano e
fuerza de cabeza y invierno a través de UK Sport y también forma parte del
acondicionamiento en Glasgow consejo editorial de dos revistas de ciencias del deporte.
Warriors, un equipo de rugby
profesional, que compite en el Marc R. Jones es entrenador
Rabo Direct Pro12 y la Copa
asistente de fuerza y
Heineken. Tiene 13 años de acondicionamiento en el equipo
experiencia en fuerza y regional de rugby Scarlets en
acondicionamiento. Gales Occidental. Está realizando
Fue entrenador principal de un doctorado en recuperación en
fuerza y acondicionamiento para la Unión de Rugby bajo la
el Instituto Escocés del Deporte, supervisión del Dr. Liam Kilduff.
donde dirigió y coordinó la entrega de fuerza y Obtuvo una licenciatura en
acondicionamiento para los atletas y deportes del oeste de ciencias en ciencias del deporte
Escocia y los equipos escoceses de judo y bádminton. Stuart y el ejercicio en la Universidad
continuó trabajando en judo después de mudarse al Instituto Lough borough antes de continuar
Inglés del Deporte, donde se convirtió en el entrenador su educación en la Universidad de Swansea y obtener una
principal de fuerza y acondicionamiento antes de los Juegos maestría en ciencias del deporte en 2007.
Olímpicos de 2008. En 2009, Stuart dirigió brevemente el Después de dos años con los Scarlets, trabajó en el Instituto
programa de fuerza y acondicionamiento para el equipo de Inglés del Deporte como fisiólogo, brindando apoyo a los
hockey femenino de Gran Bretaña e Inglaterra antes de London Wasps antes de regresar a los Scarlets en 2011.
pasar a su cargo actual con los Glasgow Warriors. Representó Sus funciones principales incluyen la preparación física del
a Escocia en dos Juegos de la Commonwealth en el deporte equipo de desarrollo y la gestión e implementación. de la
del levantamiento de pesas olímpico. Ha sido el hombre más provisión de ciencias del deporte dentro de la región, que
fuerte de Escocia en las categorías sub90 kg y sub105 kg y incluye todas las pruebas y el seguimiento y varios aspectos
fue segundo en el hombre más fuerte de Gran Bretaña sub90 relacionados con la recuperación del jugador.
kg.
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