DATOS Y VALORACIÓN
NOMBRE: Sosa Romina Soledad
TALLA: 1,57mts
SEXO: Femenino
PESO ACTUAL: 80,3kg
EDAD: 30
IMC: 32,4 Obesidad I
CONTEXTURA: Mediana
Sector Medida
Cintura 85cm
Cadera 113cm
Brazo 31,5cm
Pantorrilla 43cm
OBJETIVOS
Adquirir buenos hábitos alimentarios, alcanzar el peso deseado.
CARACTERES DEL REGIMEN
CARACTERES FISICOS
VOLUMEN: Normal
DENSIDAD: 1Kcal/gr
TEMPERATURA: Fría y/o templada
FRACCIONAMIENTO: 4 a 6 Comidas
CONSISTENCIA: Todas
CARACTERES QUIMICOS
PURINAS: Normal
AROMA: Suave y agradable
VALOR VITAMINICO Y MINERAL: Normal
RESIDUOS: Disminuidos
4
RECOMENDACIONES
Incorporar a diario alimentos de todos los grupos y realizar al menos 60 minutos
de actividad física.
Tomar a diario 8 vasos de agua.
Consumir a diario 5 porciones de frutas y verduras en variedad de tipos y colores.
Reducir el uso de sal y el consumo de alimentos con alto contenido de sodio.
Evitar el consumo de bebidas azucaradas y de alimentos con elevado contenido
de grasas, azúcar y sal.
Consumir diariamente leche, yogur o queso, preferentemente descremados.
Al consumir carnes quitarle la grasa visible, aumentar el consumo de pescado e
incluir huevo.
Consumir legumbres, cereales preferentemente integrales.
Consumir aceite crudo como condimento, frutas secas o semillas.
Realizar las 4 comidas diarias, desayuno, almuerzo, merienda y cena.
Evitar el consumo de alcohol.
Establecer horarios de comidas.
Reducir progresivamente el tamaño de las porciones. Dormir 7 a 8hs por día y
controlar el estrés (salir a caminar, clases de yoga o meditación)
Evitar: golosinas y dulces, gaseosas, snack, frituras, azúcar, sal, fiambres y
embutidos, carnes grasas y alcohol.
IDEAS DE ALMUERZO Y CENA:
1 sándwich de atún y vegetales
2 muffins de calabaza, ricota y remolacha, acompañados de 1/4 plato de carne a la
cacerola
1 tostado capresse
1 porción de tortilla de acelga y hojas de remolacha con 1/4 plato de carne al horno
1 plato de ensalada de atún, tomate, lechuga, palmitos y arvejas
1 merluza con salsa de puerros, acompañada de 1/2 plato de remolacha y puré de
zapallo
2 rodajas de budín de calabaza y choclo, acompañado de 1/2 plato de pollo al horno
1 wrap de pollo acompañado de ensalada a elección
2 bifes de lomo, 1/2 plato de ensalada de brócoli, chauchas, zanahoria y tomate
1 pollo grillado con vegetales al horno
1/4 plato de atún, ensalada de lechuga tomate y zanahoria, brócoli
1/4 plato de albóndigas, 1/2 plato de revuelto de espinaca, zanahoria, cebolla y ajo
1/2 plato de ensalada de brócoli y tomates con bifecitos de peceto
1/4 plato de pata muslo, 1/4 plato de puré de papas y 1/2 plato de vegetales
salteados
1/4 plato de pechuga rellena, acompañada de ensalada a elección
1/4 plato de pan de carne relleno, 1/4 plato de papas al natural, 1/2 plato de rúcula y
tomates
1 Brochette de carne y vegetales, acompañada de ensalada de repollo, tomate y
zanahoria
1/4 plato de pollo, 1/4 plato de choclo y 1/2 plato de brócoli
1/4 plato de bifes de peceto con palta, 1/2 plato de revuelto de champiñones,
cebolla y morrón
2 torrejas de rúcula, acompañadas de carne al horno
2 rollitos de espinaca acompañados de pescado a elección
1/4 plato de pollo grillado, 1/2 plato de repollitos de Bruselas, 1/4 plato de fideos
3 empanadas de acelga
1 plato de wok agridulce con pollo, brócoli, zanahoria
1 hamburguesa de pollo con 1/4 plato de papas y 1/2 plato de brócoli
1/4 plato de arroz integral, 1/4 plato de pescado a elección y 1/2 plato de brócoli
2 torres de calabaza, espinaca, tomate y queso
gulasch de cuadril en pimiento rojo
2 rolls de brócoli con ensalada a elección
1 plato de wok de fideos, pollo, tomate y espinaca
LUEGO DEL ALMUERZO Y CENA SE PUEDE INCLUIR COMO POSTRE UNA DE LAS
SIGUIENTES OPCIONES
1 fruta
Compota con edulcorante
1 fruta asada
Gelatina light
Aspic
Infusión con edulcorante
EN CASO DE PRESENTAR HAMBRE ENTRE COMIDAS, INCLUIR UNA DE LAS
SIGUIENTES COLACIONES
1 vaso de avena con leche
Espuma de banana y naranja (para 2 vasos: leche 200ml, banana 1, jugo de
naranja 100ml)
1 vaso de sorbete tropical (para 3 vasos: leche 200ml, 150g de anana, 2
kiwis, 1 taza de hielo)
Copa de frutos rojos, yogur y avena
Tostada con semillas, queso descremado y almendras
1 copa chica de yogur descremado con granola o cereales
5 almendras o nueces
1 fruta
3 galletas de arroz con mermelada
1 barrita de cereal
1 puñado de almohaditas de avena
1 turrón o barra de cereal proteica
1 vaso de ensalada de frutas
SEMANA 1
LUNES MARTES MIERCOLES JUEVES VIERNES SABADO DOMINGO
Desayu
no
Almuerz
o
Meriend
a
Cena
4
SEMANA 2
LUNES MARTES MIERCOLES JUEVES VIERNES SABADO DOMINGO
Desayu
no
Almuerz
o
Meriend
a
Cena
SEMANA 3
LUNES MARTES MIERCOLES JUEVES VIERNES SABADO DOMINGO
Desayu
no
Almuerz
o
Meriend
a
Cena
SEMANA 4
LUNES MARTES MIERCOLES JUEVES VIERNES SABADO DOMINGO
Desayu
no
Almuerz
o
Meriend
a
Cena
4