BATCH
A N T I - I N F L A M A T O R I A S
COOKING
MÉTODO
R E C E T A S
PARA
ORGANIZAR
LA COMIDA
DE TU SEMANA
EN 2HORAS
+ LISTA DE
COMPRAS
SEMANAL
+ PASO A PASO
BATCH
COOKING
Organiza Tu Semana en 2horas:
El Método
para
Cambiar
Tú Rutina.
El batch cooking consiste en dedicar
unas pocas horas del fin de semana a
preparar componentes base que
combinarás durante la semana. No se
trata de cocinar platos completos, sino
de tener listos ingredientes versátiles
que aceleren tus comidas diarias.
Componentes Base
para Preparar:
Proteínas
Pollo a la plancha
desmenuzado
Huevos duros pelados
Lentejas o garbanzos
cocidos
Tofu marinado y horneado
Carbohidratos
Arroz integral o quinoa
Pasta integral al dente
Patatas asadas al horno
Pan integral casero
Vegetales
Mix de verduras asadas
Ensaladas verdes lavadas
Salsa de tomate casera
Hummus y guacamole
Esto es muy útil para tener lista la comida de
toda la semana y así poder usar nuestro tiempo
en otras cosas, sin tener que ocuparlo en pensar
que cocinar y en cocinar. Lo ideal es hacerlo los
domingos, para tener la semana lista.
Planificación: Revisa tu agenda semanal, elige
recetas y haz lista de compras
Domingo 10:00
1 2
Domingo 11:00
Compra inteligente: Adquiere
ingredientes frescos y de temporada
Preparación: Lava, corta verduras y
cocina proteínas y cereales base
Domingo 15:00
3 4
Domingo 17:00
Almacenamiento: Distribuye en
recipientes herméticos etiquetados con fecha
EJEMPLO PRÁCTICO:
Día: Sábado o Domingo (2 horas).
1) Preparación de Ingredientes (30 minutos)
Lavar y cortar: Preparar proteínas:
1 kg de zanahorias 1 kg de pollo (deshuesado y
1 kg de brócoli cortado en trozos)
1 kg de pimientos 1 kg de salmón (fileteado)
1 kg de cebolla 1 kg de lentejas (remojadas
1 kg de ajo y escurridas)
Preparar granos:
1 kg de arroz integral
1 kg de quinoa
1 kg de frijoles negros (remojados y escurridos)
2) Cocina de Alimentos (60 minutos)
Cocinar proteínas: Cocinar granos:
Pollo: cocinar en el Arroz integral: cocinar
horno a 180°C durante en olla a presión
20 minutos durante 20 minutos
Salmón: cocinar a la Quinoa: cocinar en olla
parrilla durante 5 a presión durante 15
minutos por lado minutos
Lentejas: cocinar en Frijoles negros: cocinar
olla a presión durante en olla a presión
20 minutos durante 20 minutos
Cocinar verduras:
Zanahorias: cocinar al vapor durante 10 minutos
Brócoli: cocinar al vapor durante 5 minutos
Pimientos: cocinar a la parrilla durante 5 minutos
por lado
3) Almacenamiento y Preparación para la
Semana (30 minutos)
Almacenar proteínas:
Pollo: almacenar en contenedores herméticos en
el refrigerador
Salmón: almacenar en contenedores herméticos
en el refrigerador
Lentejas: almacenar en contenedores herméticos
en el refrigerador
Almacenar granos: Almacenar verduras:
Arroz integral: almacenar Zanahorias: almacenar
en contenedores en contenedores
herméticos en el herméticos en el
refrigerador refrigerador
Quinoa: almacenar en Brócoli: almacenar en
contenedores herméticos contenedores
en el refrigerador herméticos en el
Frijoles negros: almacenar refrigerador
en contenedores Pimientos: almacenar
herméticos en el en contenedores
refrigerador herméticos en el
refrigerador
Comidas
Preparadas
para la
Semana
Lunes: ensalada de pollo con zanahorias y
brócoli
Martes: salmón a la parrilla con quinoa y
pimientos
Miércoles: lentejas con arroz integral y verduras
Jueves: pollo al curry con arroz integral y
zanahorias
Viernes: ensalada de frijoles negros con
pimientos y cebolla
Sábado: desayuno de avena con frutas y nueces
Domingo: cena de pollo a la parrilla con verduras
asadas
Recuerda que puedes personalizarla como
quieras