Plan inicial
Se recomienda:
• Realizar las 4 comidas y 2 colaciones.
• Tanto en el almuerzo como en la cena se recomienda no repetir el
plato.
• Realizar actividad física, al menos 40 minutos por día.
• Ingerir AGUA: 2 litros por día
• Consumir 3 frutas por día, en lo posible con cáscara.
• Cocción en horno, microondas, al vapor, a la plancha, y a la parrilla.
NO FREIR.
• No agregar sal en exceso.
• Consumir aceite con moderación, 2 cucharadas soperas por día.
• Evitar el consumo de pan en las comidas, preferentemente
consumirlo en desayunos y meriendas.
DESAYUNO Y MERIENDA:
• 1 yogur descremado con fruta + 1 cucharada de semillas
• 1 yogur descremado con 2 cucharadas de granola, frutas y un
puñado de frutos secos
• 1 taza de chocolatada con leche descremada y cacao amargo +
tostada
• con huevo revuelto
• Mates amargos con pancake de avena y fruta
• Jugo de naranja exprimido con sándwich de jamón cocido natural y
queso
• Café con leche descremada + tostada con palta
• Licuado de banana con leche + pancake de avena
• Café con leche descremada + tostada de pan integral con queso
• Infusión + fajita integral con mantequilla de maní + frutas
• Infusión con un puñado (30 g) de nueces o almendras y una fruta
• Infusión con leche + 3 galletitas integrales caseras
• Infusión con leche + 1 porción budín integral casero
• Café con leche descremada con tostada de pan integral y rodajas de
fruta
ALMUERZO Y CENA:
• La mitad de tu plato deberá estar cubierto por vegetales crudos o
cocidos, que sean de tu agrado. Por ejemplo: acelga, achicoria, apio,
berenjena, brócoli, espinaca, lechuga, pepino, repollo, tomate,
zapallitos, arvejas frescas, brotes de soja, calabaza, cebolla, cebolla
de verdeo, chauchas, habas, palmito, puerro, remolacha, zanahoria,
zapallo y con mayor moderación papa, batata y choclo.
• Un cuarto de tu plato podrá ser de cereales, es decir, fideos de trigo
o integrales de trigo, arroz común o integral, legumbres (3
cucharadas soperas) o papa.
• Por último el otro cuarto podrá ser de carnes o huevo:
✓ Vacunas magras: lomo, cuadril, nalga, paleta, peceto, bola de lomo,
entrecot, corte mar del plata, vacío, marucha.
✓ Pescado: atún, caballa, salmón, merluza, abadejo, pollo de mar. De
ser pescado de río, se recomienda una cocción a las brasas para
que tenga un mejor desgrase.
✓ Pollo: sin piel, 1 o 2 presas. Muslo, bife de pechuga o en forma de
hamburguesa.
✓ Huevo: Evitar frituras
COLACIONES: una fruta - exprimido de frutas -ensalada de frutas - una
barra de cereal proteica natural – galleta de arroz integral - un puñado de
frutos secos - un yogur descremado - un rollito de jamón natural
SELECCIÓN DE ALIMENTOS
• Leche: Descremada
• Yogur: Descremado
• Quesos: Descremados. Preferentemente quesos blandos
como untable o cremoso.
• Huevos: Evitar frituras.
• Carnes: Elegir cortes magros (nombrados en el detalle de
almuerzo y cena). Retirar la grasa visible. Cocinar al horno, a
la plancha, a la parrilla. Evitar frituras.
• Vegetales: Incluirlos periódicamente crudos o cocidos. Evitar
frituras.
• Frutas: 2 o 3 veces al día. Preferentemente con cáscara.
• Cereales: Arroz blanco, arroz integral, avena, cebada,
centeno, salvado de avena.
• Pastas: Combinarlas con vegetales. Salsa preferentemente de
tomate.
• Legumbres: Arvejas, garbanzos, lentejas, porotos, soja.
• Pan: Preferentemente integral.
• Galletitas: Evitar dulces. Preferentemente integrales y de
bajo contenido graso.
• Azúcar: Evitar. Disminuir la cantidad gradualmente
• Dulces/mermeladas: Mermeladas de fruta sin azúcar.
• Golosinas: No están recomendadas. Reservar para ocasiones
especiales.
• Manteca/margarina: Reemplazar por aceite.
• Mayonesa: Elegir aquellas que sean light.