TRABAJO ENTRENAMIENTO PERSONAL
SESIÓN 1
• Objetivo: mejorar la resistencia aeróbica básica, fortalecer el cuerpo de forma general y trabajar ligeramente
la velocidad de desplazamiento.
• Método: método continuo y circuito sencillo.
• Material: es necesaria una zona de trabajo, un cronómetro, por ejemplo, del móvil, y una cuerda de saltar.
Calentamiento: comenzamos con carrera continua dando dos vueltas alrededor del gimnasio, para
activar el ritmo cardíaco y preparar los músculos.
Después, hacemos movilidad articular general para preparar las articulaciones: círculos con tobillos,
rodillas, caderas, hombros y cuello (20 segundos cada uno).
Por último, realizamos 3 ejercicios suaves de activación:
1. Skipping (rodillas arriba) ida y vuelta a lo ancho del gimnasio.
2. Talones al glúteo ida y vuelta a lo ancho del gimnasio.
3. 20 saltos de tijera en el sitio.
Parte principal: se realiza un circuito sencillo de 6 ejercicios. Cada ejercicio dura 30 segundos y se descansa
10 segundos entre ellos. El circuito se repite 2 veces. El descanso entre las repeticiones del circuito es de 1
minuto.
1. Saltar a la cuerda durante 30 segundos (resistencia y coordinación).
2. 10 fondo de brazos en banco (fuerza del tren superior).
3. 15 sentadillas con salto (fuerza de piernas).
4. Plancha frontal durante 30 segundos (fuerza del abdomen).
5. Jumping jacks o saltos de tijera durante 40 segundos (resistencia aeróbica).
6. 16 fondos de pierna, 8 por cada pierna (fuerza y estabilidad del tren inferior).
7. Skipping alto durante 30 segundos (velocidad y potencia).
8. Balanceo de piernas hacia delante y hacia detrás durante 20 segundos por pierna (flexibilidad).
Vuelta a la calma: caminamos 2 o tres minutos para disminuir pulsaciones. Por último, realizamos
estiramientos estáticos, manteniendo cada posición 20 segundos.
1. Cuádriceps:
Cómo hacerlo: De pie, cogemos un pie con la mano del mismo lado y lo llevamos hacia el glúteo,
manteniendo las rodillas juntas y la espalda recta.
Músculos que se estiran: Parte delantera del muslo.
Consejo: Si cuesta mantener el equilibrio, se puede apoyar una mano en la pared.
2. Isquiotibiales:
Cómo hacerlo: Sentado en el suelo, estiramos una pierna y flexionamos la otra. Nos inclinamos
suavemente hacia adelante intentando tocar la punta del pie de la pierna extendida.
Músculos que se estiran: Parte trasera del muslo.
Consejo: No doblar la espalda ni forzar, llegar hasta donde se note tensión, pero sin dolor.
3. Gemelos:
Cómo hacerlo: Apoyamos las manos en la pared, adelantamos una pierna y dejamos la otra atrás
con el talón apoyado. Flexionamos la rodilla delantera manteniendo la de atrás estirada.
Músculos que se estiran: Parte inferior posterior de la pierna.
Consejo: Mantener el talón trasero en contacto con el suelo todo el tiempo.
4. Espalda:
Cómo hacerlo: De pie, entrelazamos las manos y las llevamos hacia delante a la altura del
pecho, empujando con los brazos mientras curvamos un poco la espalda.
Músculos que se estiran: Dorsales y zona media de la espalda.
Consejo: No levantar los hombros; mantenerlos relajados.
5. Brazos y cuello:
Brazos: Cruzamos un brazo por delante del pecho y lo sujetamos con el otro, tirando suavemente
hacia el cuerpo (20 segundos por brazo).
Cuello: Inclinamos la cabeza hacia un lado y mantenemos 15 segundos; después hacia el otro
lado.
Músculos que se estiran: Hombros, trapecios y cuello.
Consejo: No girar bruscamente la cabeza.
6. Respiración final:
Después de los estiramientos, hacemos 5 respiraciones profundas (inhalar por la nariz y exhalar
por la boca) para ayudar a la relajación y volver a un ritmo cardíaco normal.
SESIÓN 2
• Objetivo: Mejorar la resistencia cardiovascular y muscular mediante ejercicios continuos y circuitos, y
desarrollar la velocidad y agilidad en desplazamientos cortos, usando el espacio disponible del patio del
instituto y sin necesidad de material complejo.
• Método: Circuito interválico y sprints cortos con recuperación activa.
• Material: Conos para marcar zonas y colchoneta.
Calentamiento: comenzamos con carrera continua dando dos vueltas alrededor del gimnasio, para
activar el ritmo cardíaco y preparar los músculos.
Después, hacemos movilidad articular general para preparar las articulaciones: círculos con tobillos,
rodillas, caderas, hombros y cuello (20 segundos cada uno).
Por último, realizamos 3 ejercicios suaves de activación:
1. Skipping (rodillas arriba) ida y vuelta a lo ancho del gimnasio.
2. Talones al glúteo ida y vuelta a lo ancho del gimnasio.
3. 20 saltos de tijera en el sitio.
Parte principal:
• Bloque 1. Sprints cortos (velocidad): seis repeticiones de sprint hasta el final de la pista del patio a lo
ancho y volver caminando.
• Bloque 2. Resistencia aeróbica moderada: trote continuo durante 3 minutos alrededor de la pista
acelerando en la distancia marcada por los conos (5 metros).
• Bloque 3. Salidas rápidas desde diferentes posiciones: nos preparamos para correr a máxima
velocidad, pero iniciamos desde distintas posiciones en este orden: sentado con piernas estiradas,
de rodillas, tumbado boca arriba y tumbado boca abajo. Finalmente corremos hasta donde el cono
nos indica (distancia de la pista a lo ancho).
• Bloque 4. Carrera progresiva: de nuevo, la distancia será la de la pista a lo ancho. En este bloque lo
que haremos serán idas y vueltas a diferentes velocidades que aumentarán progresivamente.
Primera ida caminamos rápido, segunda ida trote suave, tercera ida trote carrera y cuarta y última
ida sprint. Todas las vueltas las hacemos andando.
Vuelta a la calma: caminata lenta por el patio durante un minuto como mínimo.
Después hacemos los siguientes estiramientos manteniendo 20 segundos cada uno: cuádriceps,
isquiotibiales, gemelos, espalda y hombros. (La forma de hacerlos y los consejos están explicados en el
apartado de vuelta a la calma de la sesión 1).
Por último, realizamos una respiración profunda para volver a nuestro ritmo cardiaco normal, inhalamos
por la nariz y exhalamos por la boca. Esto lo repetimos 5 veces.
SESIÓN 3
• Objetivo: Mejorar la fuerza general del cuerpo y aumentar la flexibilidad muscular, buscando
una mejor postura, mayor movilidad y prevención de lesiones.
• Método: Fuerza: método de repeticiones sin carga. Flexibilidad: método de estiramientos
activos en la parte principal y estiramientos estáticos en la vuelta a la calma.
• Material: esterilla.
Calentamiento: comenzamos con carrera continua dando dos vueltas alrededor del gimnasio,
para activar el ritmo cardíaco y preparar los músculos.
Después, hacemos movilidad articular general para preparar las articulaciones: círculos con
tobillos, rodillas, caderas, hombros y cuello (20 segundos cada uno).
Por último, realizamos 3 ejercicios suaves de activación:
1. Skipping (rodillas arriba) ida y vuelta a lo ancho del gimnasio.
2. Talones al glúteo ida y vuelta a lo ancho del gimnasio.
3. 20 saltos de tijera en el sitio.
Parte principal:
• Bloque 1: flexiones contra la pared (tres series de 10 repeticiones), plancha abdominal (3
series de 30 segundos), sentadillas (15 repeticiones).
• Bloque 2: elevaciones frontales de pierna, balanceo lateral de pierna (10 repeticiones por
pierna en los dos ejercicios), apertura lateral dinámica (10 repeticiones, 5 de cada lado).
• Bloque 3: bloque específicamente para la mejorar la flexibilidad.
Flexibilidad de piernas
1. Estiramiento de isquiotibiales sentado
o Siéntate con las piernas estiradas hacia adelante.
o Inclínate suavemente hacia los pies manteniendo la espalda recta.
o Mantén 20–30 segundos.
2. Estiramiento de cuádriceps de pie
o De pie, dobla una pierna hacia atrás y sujeta el pie con la mano.
o Mantén las rodillas juntas y la pelvis alineada.
o Mantén 20–30 segundos por pierna.
3. Estiramiento de glúteos (posición de “pata de ganso” o “figura 4”)
o Acostada/o boca arriba o sentado, cruza un tobillo sobre la rodilla contraria.
o Sujeta la pierna que está en el suelo y acércala hacia el pecho.
o Mantén 20–30 segundos por pierna.
Flexibilidad de tronco y espalda
4. Estiramiento de espalda baja (posición del niño)
o Desde posición de rodillas, siéntate sobre los talones y estira los brazos hacia
adelante apoyando la frente en el suelo.
o Mantén 20–30 segundos.
5. Estiramiento lateral de tronco
o De pie o sentada/o, estira un brazo por encima de la cabeza e inclínate
lateralmente hacia el lado contrario.
o Mantén 20–30 segundos por lado.
6. Estiramiento de pecho
o De pie, entrelaza los dedos detrás de la espalda y estira los brazos hacia atrás
mientras abres el pecho.
o Mantén 20–30 segundos.
Flexibilidad de hombros y brazos
7. Estiramiento de hombros y tríceps
o Lleva un brazo por detrás de la cabeza y con la otra mano sujeta el codo.
o Presiona suavemente hacia abajo.
o Mantén 20–30 segundos por brazo.
8. Estiramiento de bíceps contra la pared
o Apoya la mano en la pared con el brazo extendido y gira ligeramente el tronco
alejándote de la pared.
o Mantén 20–30 segundos por brazo.
Vuelta a la calma: Después de una sesión de flexibilidad estática no es necesario realizar una
vuelta a la calma, ya que la intensidad del ejercicio es baja y no provoca un aumento significativo
del ritmo cardíaco ni acumulación de ácido láctico. Al estirar y mantener las posturas, los
músculos trabajan de forma suave y el cuerpo se encuentra prácticamente en reposo al finalizar,
por lo que no se requiere un descenso progresivo de la actividad para favorecer la recuperación.