DIETA: Esteban Londoño y Catalina Arboleda.
● Sexo: Mujer.
● Edad: 58 años.
● Peso: 98 kg.
● Talla: 166 cm.
● Nombre: Gloria Patricia Londoño Gomez.
● IMC: 35.6 kg/m2 ,Obesidad grado II.
Antecedentes patológicos
● Dislipidemia.
● Hipertensión arterial.
Antecedentes farmacológicos
● Rosuvastatina 20 mg VO cada noche.
● Losartán 50 mg VO cada 12 horas.
● Venlafaxina 75 mg VO cada día.
Gasto Energético Basal (GEB): Fórmula de Mifflin–St Jeor:
GEB: (98×peso)+(6.25×1.66)−(5×58)−161.
➔ Gasto basal =1567 kcal/día.
Factor de Actividad Física (FAF): Actividad Sedentaria / ligera: 1.3.
➔ Gasto con actividad: 1566.5×1.3→ 2036.5 kcal/dia.
Efecto Térmico de los Alimentos (ETA): Corresponde al 10% del gasto energético total
previo.
➔ ETA: 1567×0.10→156.7 kcal.
Gasto Energético Total (GET)
➔ GET: 2036.5+156.7→ 2193.2
DIETA: Objetivos:
● Pérdida de peso progresiva.
● Preservar masa muscular.
Distribución porcentual de macronutrientes:
Carbohidratos: 45 %
● Calorías: 45 % de 1650 kcal→742 kcal.
● Conversión a gramos (4 kcal/g)→185 g de carbohidratos/día.
Priorizar carbohidratos complejos y altos en fibra (arroz integral, avena, frutas, verduras,
leguminosas).
Proteínas: 25 %
● Calorías: 25 % de 1650 kcal →413 kcal.
● Conversión a gramos (4 kcal/g): 103 g de proteína/día
Fuentes: Pollo, pescado, huevo, leguminosas, lácteos bajos en grasa.
Grasas: 30 %
● Calorías: 30 % de 1650 kcal→495 kcal.
● Conversión a gramos (9 kcal/g)→55 g de grasa/día.
Priorizar grasas insaturadas como aceite de oliva, aguacate, frutos secos, pescado y reducir
grasas saturadas y trans.
➔ Calorías objetivo: 1.550 – 1.650 kcal/día.
Organización:
● 3 comidas principales.
● 1–2 intermedios (opcionales).
Objetivo calórico diario: 1.650 kcal (500–600 kcal de déficit)
Horario Opciones Total (kcal)
Desayuno
Elegir sólo una (1) opción: 1. 345 kcal.
2. 285 kcal.
1. Avena 40 g (150 kcal) cocida en leche semidescremada 200 ml (90 3. 310 kcal
kcal), papaya o melón 200 g (80 kcal) y chía o linaza 5 g (25 kcal). 4. 305 kca
2. Yogur natural bajo en grasa 200 g (100 kcal), avena 30 g (110 kcal),
manzana o pera 150 g (75 kcal). Puede añadirse 10 g de nueces
(60 kcal) si hay hambre.
3. 1 huevo entero 50 g (70 kcal) + 2 claras (30 kcal), pan integral 50 g
(125 kcal), aguacate 40 g (65 kcal), vegetales libres (20 kcal) Añadir
fruta pequeña (60–70 kcal) si se requiere.
4. Batido: leche semidescremada 250 ml (110 kcal), avena 30 g (110
kcal), banano pequeño 70 g (60 kcal), linaza 5 g (25 kcal).
Media-mañana
Elegir sólo una (1) opción: 1. 160 kcal.
2. 150 kcal.
1. Manzana o pera 200 g (100 kcal) + almendras 10 g (60 kcal). 3. 150 kcal.
2. Yogur natural bajo en grasa 170 g (90 kcal) + fresas 200 g (60 kcal).
3. Pan integral 40 g (100 kcal) + aguacate 30 g (50 kcal).
Almuerzo
Elegir sólo una (1) opción: 1. 545 kcal.
2. 475 kcal
1. Pechuga de pollo 130 g (215 kcal), arroz integral cocido 100 g (130 3. 535 kcal.
kcal), lentejas cocidas 80 g (95 kcal), ensalada grande 300 g (60 4. 490 kcal.
kcal) y aceite de oliva 5 g (45 kcal).
2. Pescado al horno 150 g (220 kcal), papa cocida 180 g (150 kcal),
ensalada 300 g (60 kcal), aceite 5 g (45 kcal). Puede añadirse 1/2
taza de legumbre (80 kcal) si hay hambre.
3. Carne magra 120 g (220 kcal), arroz integral 90 g (115 kcal), fríjoles
cocidos 80 g (95 kcal), verduras 300 g (60 kcal), aceite 5 g (45
kcal).
4. Garbanzos cocidos 180 g (290 kcal), arroz integral 70 g (95 kcal),
verduras 300 g (60 kcal), aceite 5 g (45 kcal).
Media-tarde
Elegir sólo una (1) opción: 1. 160 kcal.
2. 150 kcal.
1. Yogur natural 200 g (100 kcal) + nueces o almendras 10 g (60 kcal). 3. 175 kca.
2. Batido pequeño: leche semidescremada 200 ml (90 kcal) + fruta
150 g (60 kcal).
3. Pan integral 40 g (100 kcal) + queso bajo en grasa 30 g (75 kcal).
Cena
Elegir sólo una (1) opción: 1. 455 kcal.
2. 435 kcal.
1. Pescado 150 g (220 kcal), verduras salteadas 350 g (90 kcal), papa 3. 435 kcal.
cocida 120 g (100 kcal), aceite 5 g (45 kcal). 4. 405 kcal.
2. 1 huevo entero (70 kcal) + 3 claras (45 kcal), arroz integral 70 g (95
kcal), ensalada grande 350 g (80 kcal), aceite 5 g (45 kcal).
3. Pollo 120g (200 kcal), lentejas 130 g (155 kcal), verduras 300 g (80
kcal).
4. Sopa espesa de verduras 350 g (120 kcal) con garbanzos 130 g
(210 kcal) y pan integral 30 g (75 kcal).
SUPLEMENTACIÓN (OPCIONAL):
● Creatina monohidratada: 3–5 g/día.
● Omega 3 (opcional): 1–2 g/día.
● Fibra soluble (psyllium, opcional): 5–10 g/día.