1.
Movilidad Articular
La movilidad articular es la capacidad que tiene una articulación del cuerpo para
moverse a través de su rango natural de movimiento. En otras palabras, es hasta
dónde puede moverse una articulación sin dolor ni limitaciones, por ejemplo flexionar
el codo, girar el cuello o abrir las piernas.
10 Ejercicios de Tren superior
1. Rotación de hombros: Rotar los hombros hacia
adelante y hacia atrás
2. Elevación de brazos: Levantar los brazos hacia
arriba y hacia abajo
3. Flexión de codos: Doblar y estirar los codos
4. Rotación de muñecas: Rotar las muñecas en sentido
horario y antihorario
5. Flexión de dedos: Doblar y estirar los dedos
6. Extensión de dedos: Estirar los dedos hacia atrás
7. Rotación de caderas: Rotar las caderas en sentido
horario y antihorario
8. Inclinación lateral: Inclinar el torso hacia la
izquierda y la derecha
9. Rotación de cuello: Rotar el cuello hacia la
izquierda y la derecha
10. Elevación de hombros: Levantar los hombros
hacia las orejas
10 Ejercicios de Tren Inferior
1. Rotación de caderas: Rotar las caderas en
sentido horario y antihorario
2. Flexión de rodillas: Doblar y estirar las
rodillas
3. Extensión de rodillas: Estirar las rodillas hacia
atrás
4. Rotación de tobillos: Rotar los tobillos en
sentido horario y antihorario
5. Flexión de tobillos: Doblar y estirar los
tobillos
6. Extensión de tobillos: Estirar los tobillos hacia
atrás
7. Movimiento de piernas: Mover las piernas hacia
adelante y hacia atrás
8. Movimiento de pies: Mover los pies en círculos
9. Elevación de talones: Levantar los talones del
suelo
10. Elevación de dedos de los pies: Levantar los
dedos de los pies
10 Ejercicios de D. Media
1. Rotación de torso: Rotar el torso hacia la
izquierda y la derecha
2. Inclinación lateral: Inclinar el torso hacia la
izquierda y la derecha
3. Flexión de caderas: Doblar y estirar las caderas
4. Extensión de caderas: Estirar las caderas hacia
atrás
5. Movimiento de brazos: Mover los brazos hacia
adelante y hacia atrás
6. Movimiento de piernas: Mover las piernas hacia
adelante y hacia atrás
7. Rotación de hombros: Rotar los hombros hacia
adelante y hacia atrás
8. Elevación de brazos: Levantar los brazos hacia
arriba y hacia abajo
9. Flexión de codos: Doblar y estirar los codos
10. Extensión de codos: Estirar los codos hacia atrás
2. Estiramiento
El Estiramiento es una actividad física en la que se alargan los músculos y se
movilizan las articulaciones para mejorar la flexibilidad, reducir la tensión muscular y
aumentar la movilidad del cuerpo
5 ejercicios de cuádriceps
[Link] de cuádriceps: Sentarse en el suelo con la pierna
doblada y estirar el cuádriceps
2. Estiramiento de cuádriceps con apoyo: Apoyarse en una pared
y estirar el cuádriceps
3. Estiramiento de cuádriceps con pierna extendida: Estirar la
pierna hacia atrás y estirar el cuádriceps
4. Estiramiento de cuádriceps con flexión de rodilla: Doblar la
rodilla y estirar el cuádriceps
5. Estiramiento de cuádriceps con rotación de cadera: Rotar la
cadera y estirar el cuádriceps
5 ejercicios de abductores
1. Estiramiento de abductores: Sentarse en el suelo con las
piernas abiertas y estirar los abductores
2. Estiramiento de abductores con apoyo: Apoyarse en una
pared y estirar los abductores
3. Estiramiento de abductores con pierna extendida: Estirar la
pierna hacia el lado y estirar los abductores
4. Estiramiento de abductores con flexión de rodilla: Doblar la
rodilla y estirar los abductores
5. Estiramiento de abductores con rotación de cadera: Rotar
la cadera y estirar los abductores
5 ejercicios de Gemelos
1. Estiramiento de gemelos: Sentarse en el suelo con la pierna
doblada y estirar los gemelos
2. Estiramiento de gemelos con apoyo: Apoyarse en una pared
y estirar los gemelos
3. Estiramiento de gemelos con pierna extendida: Estirar la
pierna hacia atrás y estirar los gemelos
4. Estiramiento de gemelos con flexión de rodilla: Doblar la
rodilla y estirar los gemelos
5. Estiramiento de gemelos con rotación de tobillo: Rotar el
tobillo y estirar los gemelos
5 ejercicios de Isquios
1. Estiramiento de isquios: Sentarse en el suelo con la pierna
doblada y estirar los isquios
2. Estiramiento de isquios con apoyo: Apoyarse en una pared
y estirar los isquios
3. Estiramiento de isquios con pierna extendida: Estirar la
pierna hacia atrás y estirar los isquios
4. Estiramiento de isquios con flexión de rodilla: Doblar la
rodilla y estirar los isquios
5. Estiramiento de isquios con rotación de cadera: Rotar la
cadera y estirar los isquios
3. Flexibilidad
La flexibilidad es la capacidad que tiene el cuerpo para mover una articulación o un
grupo de articulaciones a través de su máximo rango de movimiento, gracias a la
elasticidad de los músculos, tendones y ligamentos
5 ejercicios de cuádriceps
1. Flexión de cuádriceps: Sentarse en el suelo con la pierna
doblada y flexionar el cuádriceps
2. Flexión de cuádriceps con apoyo: Apoyarse en una pared y
flexionar el cuádriceps
3. Flexión de cuádriceps con pierna extendida: Estirar la
pierna hacia atrás y flexionar el cuádriceps
4. Flexión de cuádriceps con flexión de rodilla: Doblar la rodilla
y flexionar el cuádriceps
5. Flexión de cuádriceps con rotación de cadera: Rotar la
cadera y flexionar el cuádriceps
5 ejercicios de Abductores
1. Flexión de abductores: Sentarse en el suelo con las piernas
abiertas y flexionar los abductores
2. Flexión de abductores con apoyo: Apoyarse en una pared y
flexionar los abductores
3. Flexión de abductores con pierna extendida: Estirar la
pierna hacia el lado y flexionar los abductores
4. Flexión de abductores con flexión de rodilla: Doblar la
rodilla y flexionar los abductores
5. Flexión de abductores con rotación de cadera: Rotar la
cadera y flexionar los abductores
5 ejercicios de Gemelos
1. Flexión de gemelos: Sentarse en el suelo con la pierna doblada y
flexionar los gemelos
2. Flexión de gemelos con apoyo: Apoyarse en una pared y flexionar
los gemelos
3. Flexión de gemelos con pierna extendida: Estirar la pierna hacia
atrás y flexionar los gemelos
4. Flexión de gemelos con flexión de rodilla: Doblar la rodilla y
flexionar los gemelos
5. Flexión de gemelos con rotación de tobillo: Rotar el tobillo y
flexionar los gemelos
5 ejercicios de Isquios
1. Flexión de isquios: Sentarse en el suelo con la pierna doblada y
flexionar los isquios
2. Flexión de isquios con apoyo: Apoyarse en una pared y flexionar los
isquios
3. Flexión de isquios con pierna extendida: Estirar la pierna hacia
atrás y flexionar los isquios
4. Flexión de isquios con flexión de rodilla: Doblar la rodilla y flexionar
los isquios
5. Flexión de isquios con rotación de cadera: Rotar la cadera y
flexionar los isquios