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El documento presenta un plan de entrenamiento semanal que incluye ejercicios de fuerza y resistencia. Los días de entrenamiento están organizados por grupos musculares, con énfasis en sentadillas, peso muerto, y ejercicios de press. Se incluye un día de descanso el miércoles y un enfoque en el entrenamiento de brazos el sábado.

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Lunes: sentadilla y peso muerto

Extensiones, bulgaras, pantorillas, jalones y remos

Martes: press banca, press militar

Press inclinado con mancuernas, aperturas, laterales, posteriores, bicep y tricep

Miercoles: descanso

Jueves: sentadilla, peso muerto

Curl femoral, pantorilla, cuads, jalones

Viernes: press banca, press militar

Banca con mancuernas, aperturas

Sabado: brazo completo

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