Dieta de 1400 Kcal
En esta primera página encontrarás toda la información y herramientas que te ayudarán a
comprender más a fondo la planeación y el cálculo de tu plan de alimentación.
La tabla 1.1 es el cuadro dietosintético en el cual se distribuyen los tres macro nutrimentos
(hidratos de carbono, lípidos y proteínas) por porcentajes, gramos y calorías según el objetivo que
hayas elegido. El cálculo es exacto a fin de obtener los resultados más radicales en el menor
tiempo posible.
Cuadro dietosintético
Porcentaje % Kilocalorías Gramos
Hidratos de Carbono 45 585 147
Lípidos 20 260 29
Proteínas 35 455 114
Distribución de equivalentes
La tabla 1.2 es tu distribución de equivalencias. En esta elegimos estratégicamente los grupos de
alimentos necesarios para diseñar recetas deliciosas, saludables y al mismo tiempo cubrir con tus
requerimientos previamente calculados en el cuadro dietosintético.
Alimento Eq Kcal Proteínas (g) Lípidos (g) HCO (g)
Verduras 2 50 4 0 8
Frutas 1 60 0 0 15
Cereales sin Grasa 4 280 8 0 60
Cereales con Grasa 0 0 0 0 0
Leguminosas 3 360 24 3 60
AOA Muy Bajo Aporte de Grasa 12 480 84 12 0
AOA Bajo Aporte de Grasa 0 0 0 0 0
AOA Moderado Aporte de Grasa 0 0 0 0 0
AOA Alto Aporte de Grasa 0 0 0 0 0
Leche Entera 0 0 0 0 0
Aceites sin Proteína 0 0 0 0 0
Aceites con Proteína 3 210 9 15 9
Suma 1440 122 31 157
Meta 1400 129 30 152
Adecuación 102 105 96 96
Distribución por tiempos de comida
Por último, la tabla 1.3 será tu distribución de equivalentes a lo largo del día por tiempo de
comida. Toda esta información te ayudará a que aprendas a intercambiar equivalentes de cierto
grupo de alimentos y a mejorar el manejo de tu plan de alimentación con menús intercambiables.
Categoría Desayuno Colación 1 Comida Colación 2 Cena
Verduras 1 1
Frutas 1
Cereales sin Grasa 2 1 1
Cereales con Grasa
Leguminosas 3
AOA Muy Bajo Aporte de Grasa 4 4 4
AOA Bajo Aporte de Grasa
AOA Moderado Aporte de Grasa
AOA Alto Aporte de Grasa
Leche Entera
Aceites sin Proteína
Aceites con Proteína 3
COMI SEMANA
SEMANA 2 SEMANA 3 SEMANA 4
DA 1
1 Claras con
champiñones
Galleta de arroz
Tortitas de pollo con
chipotle
Chile relleno
2 Tostadas de
lentejas
Milanesa de res Arrachera
Garbanzo con pollo a
la menta
3 Colacion Colacion Colacion Colacion
4 Baguette de pollo Carne de arroz Tostadas de atun
Amaranto con queso
cottage
POST- WORKOUT: POST-WORKOUT: 1 scoop de proteina + 500 ml de
agua natural
+ 1/3 tza de avena (medida en crudo) / ¼ de tza de camote molido
(tipo pure)
Comida 1
Claras con champiñones
Ingredientes
- 12 piezas de champiñones picados finamente
- 1/7 pieza de baguette
- 264 ml de claras
Preparación
1. Mezclar las claras con los champiñones y cocer con la suficiente ague
2. Una vez listo tostar el baguette
3. Servir
Comida 2
Tostadas de lentejas
Ingredientes
- ½ pieza de jitomate picado
- ½ pieza de pimiento picado
- El zumo de 5 limones
- Cilantro picado finamente
- 2 tostadas horneadas
- 100 g de lentejas
- 120 gr de pechuga de pollo cocida y deshebrada
Preparación
1. Cocer las lentejas y una vez lista mezclar las lentejas con el jitomate, pimiento los limones y el
cilantro con el pollo
2. Servir sobre las lentejas.
Comida 3
Colación
Elegir una de las siguientes opciones : 1 pieza de naranja/ 17 piezas de fresas/ 3 piezas de guayaba/ 1
pieza de manzana con alguna de las siguientes opciones 10 piezas de almendras/ 2 cucharadas de
crema de mani/ 10 piezas de nueces.
Comida 4
Baguette de pollo
Ingredientes
- 120 g de milanesa de pollo
- 1/7 de pieza de baguette
Preparación
1. Cocer la milanesa en agua hirviendo
2. Tostar el baguette e incorporar el pollo
3. Servir
Comida 1
Galleta de arroz con queso cottage
Ingredientes
- 4 galletas de arroz
- 8 cucharadas de queso cottage
Preparación
1. Servir el queso cottage en la galleta de arroz
Comida 2
Milanesa de res
Ingredientes
- 4 piezas de nopales
- Cilantro
- 1 taza de arroz cocido
- 90 gr de garbanzos
- 120 gr de milanesa de res
Preparación
1. Cocer los garbanzos y licuar para hacer pure de garbanzo
2. Cocer los nopales y cortarlo en rodajas
3. Cocer la milanesa de res y servir con el garbanzo, el arroz y los nopales
Comida 3
Colación
Elegir una de las siguientes opciones : 1 pieza de naranja/ 17 piezas de fresas/ 3 piezas de
guayaba/ 1 pieza de manzana con alguna de las siguientes opciones 10 piezas de almendras/ 2
cucharadas de crema de mani/ 10 piezas de nueces.
Comida 4
Carne con arroz
Ingredientes
- 60 gr de arroz crudo
- 60 gr de carne de res
Preparación
1. Cocer el arroz en agua e incorporar el pollo con ½ pieza de cebolla y 1 diente de ajo.
2. Espumear el caldo y una vez listo servir
Comida 1
Tortitas de pollo con chipotle
Ingredientes
- 120 g de pechuga de pollo molida
- 1 lata de chile chipotle
- ¼ de cebolla
- ½ diente de ajo
Preparación
1. Cocer la cebolla con el ajo y con esa preparación licuar con el chipotle
2. Formar la tortita con la carne de pollo
3. Cocinar en un sartén y agregar la salsa
4. Servir con 1/7 de pieza de baguette
Comida 2
Arrachera
Ingredientes
- 60 gr de brócoli cocido
- 1 tortilla de maíz
- 1 taza de frijoles cocidos
- 130 gr de arrachera
Preparación
[Link] la arrachera y una vez listo servir con la tortilla y los frijoles
Comida 3
Colación
Elegir una de las siguientes opciones : 1 pieza de naranja/ 17 piezas de fresas/ 3 piezas de guayaba/ 1
pieza de manzana con alguna de las siguientes opciones 10 piezas de almendras/ 2 cucharadas de
crema de mani/ 10 piezas de nueces.
Comida 4
Tostadas de atún
Ingredientes
- 2 lata de atún en agua drenado
- El jugo de dos limones
- 4 tostadas horneadas
preparación
1. Mezclar el atún con el limón y servir sobre las tostadas.
Comida 1
Chile relleno
Ingredientes:
- 1 pieza de chile poblano
- 1 12 pieza de elote cocido desgranado
- 120 gr de carne molida de res
Preparación:
1. Asar los chiles y una vez asados, retirar el fuego y colocarlos dentro de una bolsa para que suden
2. Limpiar y desvenar el chile
3. Cocer la carne molida y una vez lista mezclar con el elote
4. Abrir el chile por la mitad y rellenar la mezcla
5. Servir
Comida 2
Garbanzo con pollo a la menta
Ingredientes
- 2 tazas de garbanzo cocido
- ¼ de pieza de Cebolla cortada en trozos pequeños
- 1 pieza de papa
- 120 g de pechuga de pollo
- 1 diente de ajo picado
- 5 hojas de menta
- 1 cucharada de aceite de oliva
- Pimienta
- Sal
Preparación
1. Lavar y pelar las patatas. Cortarlas en trozos.
2. En una cacerola, agregar el agua e incorporar las patatas. Cocinar a fuego alto durante 10 minutos.
3. Mientras tanto, cortar la pechuga de de pollo en trozos pequeños y salpimentarlos
4. En una sartén, agregar tres cucharadas de aceite de oliva. Calentar a fuego medio-alto e incorporar la
cebolla, el ajo y pochar las verduras durante 2 minutos.
5. Añadir el pollo troceado a la sartén. Remover y cocinar durante 5 minutos, hasta que se dore.
6. A continuación, agregar el pollo con las verduras a la cacerola. Añadir las hojas de menta. Dejar cocinar
7. Incorporar los garbanzos a la cacerola con las patatas. Cocinar durante 30 minutos a fuego lento. Si es
necesario, agregar un poco más de agua.
8. Rectificar el punto de sal y pimienta.
9. Dejar reposar durante 10 minutos antes de servir.
Comida 3
Colación
Elegir una de las siguientes opciones : 1 pieza de naranja/ 17 piezas de fresas/ 3 piezas de guayaba/ 1 pieza
de manzana con alguna de las siguientes opciones 10 piezas de almendras/ 2 cucharadas de crema de mani/
10 piezas de nueces.
Comida 4
Amaranto con queso cottage
Ingredientes
- 1 palanqueta de amaranto con queso cottage
- 4 cucharadas de queso cottage
Preparación
1. Mezclar el amaranto con queso cottage