Atención psicológica

MOTIVO
COMO SE ENTERO

Tiempo de el
No se juzga, solo se acompaña
Devolver los cuidados amorosos
Carisias
1 orden
2 estructura
3 pertenencia
4 amor
5 respeto
6 validación
Se necesita una tribu para criar un niño

DUELO
1. la negación,
2. la ira,
3. la negociación,
4. la depresión
5. la aceptación

# 1.- APRENDIENDO A ESTAR CON UNO MISMO

#2.- APRENDIENDO A SOLTAR, estar más presente
# 3 COMO ENAMORARSE DE LA VIDA, reflexionar
# 4 ESTRÉS Y ANSIEDAD reconocer TDAH
5.- COMO SER AMABLE, autoestima amor y amabilidad
# 6 COMO LIDIAR CON EL DOLOR escanear el cuerpo juntar cuerpo y
mente
 7 COMPASIÓN CONTRA LA IRA, imaginar
# 8 ALCANZAR TU PONTENCIAL SIN LIMITES, pensamiento creativo fluides
y flexibilidad

TERAPIA MEDITACION GUIADA

# 1.- APRENDIENDO A ESTAR CON UNO MISMO

Nuestras vidas están llenas de distracciones y estímulos. Pero imagina si

hubiera una forma de bajar el ritmo. Para que la mente se relaje y el cuerpo se
libere de tanta tensión. ¿cuándo fue la última vez, que te detuviste, que estuviste
en silencio, que dejaste el teléfono y te deshiciste de las distracciones? ¿cuándo
fue la última vez que no hiciste nada? Y realmente me refiero a no hacer nada.

Trabajaremos para que estés más presente y se distraerte menos.

Para tener un sentimiento mayor de felicidad, mientras nos ayuda a
conectarnos con quienes más nos importan.
Vamos a trabajar en la habilidad de entrenar la mente, para estar más calmados
más despejados, más relajada y para tener una mayor sensación de paz en la
mente, el cuerpo y la vida.
Puedes HACERLO cuando estés con otras personas.
Básicamente tomarte unos minutos para ti mismo
Tal vez un poco más, con regularidad para frenar y entrenar la mente.
Para que estés más presente y se distraiga menos.
A medida que crecemos perdemos gente a lo largo de la vida y no sabemos
cómo enfrentarlo y nuestras emociones se desbordan y esto es porque nuestra
mente está muy ocupada y no siempre se puede analizándolo.
 Muchos creemos que se puede controlar la mente, cambiar la mente para poder
deshacerse de pensamientos y distracciones
Así que vamos a entrenar a la mente para cambiar nuestra relación con los
pensamientos y sentimientos que pasan
para verlo con más perspectiva y cuando lo logremos encontraremos nuestro
lugar de calma… algunas veces nos olvidaremos y nos distraeremos, pero tan
pronto como lo veamos, regresamos a nuestra calma en cuerpo y mente

1.-EMPEZAREMOS CON LA TÉCNICA DE ATENCIÓN

PLENA
Para cultivar la calma dentro de nosotros

Para empezar, ten algo en que concentrarte, puede ser algo que viste, una
pregunta, una palabra o una frase. Lo más común en lo que nos concentramos es
la respiración, eso en lo que nos concentramos es nuestra ancla es a lo que
volvemos cuando notamos que la mente se distrajo, toma en cuenta que esto es
inevitable que pase y cuando nos concentramos en algo como la respiración no
intentamos bloquear los pensamientos ni escapar de nuestro mundo, más bien
tratamos de reconocer que nos quedamos atrapados en algún pensamiento o
distracción, y con suavidad lo dejamos ir, lo soltamos y regresamos a ese lugar de
calma y de atención plena.
Estas técnicas no son nuevas, se han usado al paso de miles de años, cuando
lo hagas ten la confianza que es algo que a existido y ha sido estudiado desde
hace miles de años.
La manera de concentrarnos en la respiración, viene de alrededor de 3000 años
y la gente que lo practica sienten los beneficios, en la actualidad ya se encontró lo
que pasa a nivel corporal, en los últimos 20 años los científicos se dieron cuenta
que pasa con tu ritmo cardiaco, presión arterial, tus niveles de estrés y en tu
cerebro.
 En cuanto a la neuro plasticidad, esto es que tu cerebro es flexible, maleable y
capaz de cambiar.
Cuando utilizamos estas técnicas las partes del cerebro responsable de la
felicidad y bienestar recibe más sangre lo cual las hace más fuertes para que
podamos pasar más tiempo en ese estado
Estas técnicas te ayudaran a reducir el estrés la frustración la depresión y el
dolor mientras aumenta la felicidad, la paciencia y compasión.
(meditación y mindfulness)
Aunque por el momento sientas que no pasa nada ten la seguridad que si
continuas puede cambiar tu vida
Ahora empezaremos y recuerda algunos días será fácil, pero otros serán
complicados lo importante está en hacerlo, lo más importante es que estés en un
lugar que te sea cómodo, puede ser en un sillón o en tu cama lo importante es que
tengas la espalda recta.

Empezamos con los ojos abiertos y una atención consciente, ten presente el
espacio que te rodea y en ese estado de atención consciente respira profundo un
par de veces, inhala por la nariz, y exhala por la boca, siente como se llenan tus
pulmones y se expande tu cuerpo, cuando exhales siente como el cuerpo se
relaja cuando sueltas el aire, inhala una vez más por la nariz, y esta vez cuando
exhalas por la boca si así lo quieres puedes cerrar con suavidad los ojos, y tomate
un tiempo antes de hacer otra cosa, para disfrutar ese sentimiento de haber
parado…
de no tener nada que hacer ni a donde ir, …
Siente el peso, el peso de tu cuerpo presionando debajo de ti y tomate un
momento para sentir tu entorno sin mirarlo, oye los diferentes sonidos, pero no
trates de callarlos, vea si les opones resistencia y siéntete en calma en tu espacio,
usa esta oportunidad para ver cómo se siente tu cuerpo…
Es muy común que no nos demos tiempo para ver como esta nuestro cuerpo,
sientes alguna pesadez o ligereza en alguna zona, observa si hay inquietud o
calma en tu cuerpo…
 Mientras llevas la atención a tu cuerpo, dirige tu concentración a esa sensación
de movimiento de tu respiración por tu cuerpo, no tienes que respirar de alguna
manera específica, solo deja que tu cuerpo marque el ritmo,
algunos sienten el movimiento de la respiración en el pecho o los hombros,
otros se concentran en el estómago, sino puedes encontrar el movimiento pon tu
mano en el estómago para que puedas sentir como sube y baja con cada
respiro…
Relaja tu mente recuerda los pensamientos van a surgir y la mente se va a
distraer solo ve cuando eso suceda y con suavidad regresa a tu respiración, al
principio solo estamos sintiendo la respiración de manera muy general, tal vez solo
nos enfocamos en si la respiración es larga o corta, onda o superficial…
Puede ser que nos descubramos pensando en el ejercicio o en otras cosas,
cuando eso pase solo hay que verlo, soltar los pensamientos y regresar a la
respiración y para que te sea más fácil concentrarte en tu respiración, vamos a
contar cada respiro que demos, cuando tu cuerpo se llene cuenta uno cuando se
vacíe cuenta dos, lleva la cuenta en tu mente 3, 4, así hasta llegar a 10, cuando
llegues a 10 vas a parar y a contar de nuevo desde uno…
Recuerda que no es necesario esforzarte, el cuerpo sabe cómo respirar… no te
aferres a ningún pensamiento solo permite que vengan y vallan…y en el momento
en que vez que tu mente se ha distraído… regresa con suavidad a tu respiración,
enfócate en ese sentimiento, de tu respiración, subiendo y bajando, enfócate unos
segundos más….
Durante un momento deja de concentrarte en nada, ni en tu respiración y
durante unos segundos permite que tu mente haga lo que quiere hacer, si quiere
pensar deja que piense, deja que tu mente haga lo que quiera hacer….
Con suavidad regresa la atención a tu cuerpo, vuelve a la sensación de
contacto de tu peso debajo de ti, siente los sonidos que te rodean, Tomate un
momento para ver cómo se siente tu cuerpo y mente…
cuando así lo consideres abre los ojos con suavidad, Recuerda, cuanto más
hagamos esto después de la técnica, más recordaremos cuan necesaria es hacer
una pausa en nuestras vidas y tomar un momento para nosotros...
 Y antes de levantarte recuerda hacerte el propósito de darte un tiempo para ti,
es fantástico hacer una pausa para cerrar los ojos estar en silencio y en calma,
Recuerda los beneficios que esto tiene, pero creo que los beneficios reales de
estar contigo misma, se dan cuando llevamos esas prácticas a la vida diaria, a
nuestras relaciones a nuestras experiencias, así que siempre establece este
propósito antes de levantarte y ponerte en marcha.

Próximo a soltar lo que cargamos en nuestras mentes, Y encontrar un mayor

sentido de aceptación y relajación en nuestra vida.

#2.- APRENDIENDO A SOLTAR, estar más presente

¿Qué es aquello a lo que te estas aferrando en tu vida?

Puede ser una conversación o una discusión que tuviste con una persona
Puede ser un sentimiento de nostalgia hacia alguien o un sentimiento de
frustración con algo que sucede en tu vida,
Por algo que te está ocurriendo en este momento
Incluso una sensación física con la que te apegaste con el tiempo
* Es fácil aferrarte a las cosas y al hacerlo, sentimos un gran peso
Como si estuviéramos cargando muchas cosas en la vida
Estamos trabajando para dejar atrás el estrés, la tristeza y ese sentimiento de
vacío
Vamos a practicar con una tarea que te deja con una sensación de ligereza.
Lo que vamos a trabajar es un proceso de SOLTAR tu vida y disfrutar más el
presente, sentirnos bien con nosotros mismos,
Recordar que no somos el ambiente donde crecimos, es bueno tener en cuenta
que la mente va a seguir inquieta, que todas las emociones difíciles que has
experimentado te acompañaran.
No va ser fácil dejar atrás los pensamientos de tu mente, en la mayoría de los
casos nuestros pensamientos están inquietos todo el tiempo, a veces parece que
nunca se van a detener, es lo que nos da el sentimiento de cansancio y hasta
agobiados, por lo cual ya no sabemos cómo experimentar la sensación de
descanso y relajación.
A veces tratamos de encontrar una solucionar problema, tratamos de pensar
para dejar de pensar, trabajaremos la manera de dejar esos sentimientos, no solo
cambiando conductas en la vida diaria, que nos hagan estar bien.

Tambien trabajaremos como sentirnos mejor internamente

Vamos a crear un ambiente donde puedas estar tranquila de manera natural y
sentirte bien.
Tu mente siempre está tranquila, lo que pensamos a veces no nos dejar ver
nuestra tranquilidad, a veces pasamos por periodos muy largos en que todos esos
pensamientos, nos quitan nuestra tranquilidad, que olvidamos como se siente
estar tranquilos, pero eso no significa que no tengamos tranquilidad en nuestro
interior, cuando nos damos cuenta de esto, creamos el ambiente para que los
pensamientos se dispersen y podamos sentirnos mejor, no tienes que ir a ningún
lugar en especial porque la tranquilidad siempre está dentro de ti,
Trabajaremos con una técnica que se llama VISUALICACION, puede ser difícil
al principio, pero en si es fácil de aprender.

Acuéstate, lo importante es que tengas le espalda recta,

Después imagínate un rayo cálido de luz, que cae desde la cabeza y recorra
todo el cuerpo, mientras lo sentimos, tal vez pienses tengo que hacerlo muy bien,
tengo que sentirlo y cuando estamos haciendo eso estamos forzando el ejercicio,
nos preocupamos por si el rayo tiene que ser pequeño o grande o redondo o
cuadrado, eso se interpone en nuestro camino…
Para este ejercicio vamos a hacerlo diferente, piensa en un lugar en el que te
guste estar, imagina los colores de ese lugar, las formas, los sonidos, los olores.
 Supongo que esa imagen llega de manera natural. Solo aparece verdad, incluso
se queda en la mente algunos segundos sin ningún esfuerzo para mantenerla ahí.
Esto es lo que funciona con la VISUALIZACION, recuerda que no necesitas
esforzarte mucho, concéntrate menos en la imagen y más en lo que sientes
cuando estas tranquila y con el tiempo lo que piensas se volverá más claro…
cuantas más veces te tomes el tiempo para estar contigo misma, más cómoda
estarás en este tiempo y no solo te sentirás bien durante este tiempo, sino que
tambien lo sentirás en todo el día.

Esto es porque cuando nos tomamos tiempo para nosotros mismos, algo
cambia en nuestro cerebro, en ocho semanas se dan los cambios a nivel cerebral,
en las áreas del aprendizaje y la memoria, aumentan de tamaño y la parte donde
se encuentra la inquietud y la angustia se reduce, es importante que, si no sigues
tomándote este tiempo para ti, los beneficios desaparecen, es importante saber
que los cambios son tanto físicos como psicológicos.

MEDITACION GUIADA #2

Tomate un momento para asegurarte que tu ambiente sea cómodo, acuéstate,

abrir los ojos o cerrarlos escoge lo que sientas más natural y cómodo para ti,
mientras te pones cómoda, recuerda que seguirá pensando, no te molestes si
siguen ahí los pensamientos, es la naturaleza de la mente, la tarea es ver cuando
aparezcan y con gentileza regresar con nosotros mismos, cuanto más te esfuerzos
en dejar de pensar en lo que te lastima, menos te sentirás bien, ve esto como una
oportunidad de relajarte y encontrar una sensación de paz en tu cuerpo y tu
mente, esta tranquilidad ya la tenemos dentro de nosotros, no intentes cambiar lo
que piensas, solo crea las condiciones para que esos pensamientos
desaparezcan.

Empezamos con los ojos abiertos y atención consciente, ve el espacio que te

rodea, no te enfoques en algo, observa todo con calma…
 y en ese estado, respira profundo un par de veces, inhala por la nariz... Y
exhala por la boca…
Mientras inhalas siente como se expanden tus pulmones y como el aire llena tu
cuerpo
Cuando exhalas te invade una sensación de calma y tus músculos se relajan,
Inhala una vez más por la nariz… y exhala por la boca…
Y si así lo quieres cierra con suavidad los ojos y tomate un momento para
disfrutar ese sentimiento de a ver parado, de hacer una pausa, no tienes nada que
hacer ni a donde ir…
Disfruta... disfruta La sensación del peso de tu cuerpo presionando debajo de ti
Como siempre observa tu cuerpo y el espacio que te rodea, así como los
sonidos en el ambiente y si sientes resistencia hacia ellos permítete sentir todo en
tu espacio todo a medida que aparecen y desaparecen…
En la misma posición en la que te encuentras… revisa como se siente tu cuerpo
hoy… siente si hay algún lugar donde estas reteniendo un poco de tensión...
Lugares que se beneficiarían si las relajaras… y durante unos momentos siente la
respiración de tu cuerpo, como sube y baja con cada respiro, no la modifiques…
tomate un momento para centrar tu atención en tu respiración…….
Imagina que arriba de tu cabeza hay un constante rayo de sol cálido que
recorre tu cuerpo, hasta llegar a los dedos de tus pies. Vamos a imaginar que este
rayo llena tu cuerpo y mientras lo va llenando derrite toda tensión e incomodidad,
relaja el cuerpo y relaja la mente
Vamos a centrarnos en los pies de nuevo imagina que ese rayo de sol recorre
tu cuerpo, llena tus dedos y tus pies… pasa por tus tobillos y luego llega a tus
pantorrillas… una vez que te lo imaginas recorre tu cuerpo con naturalidad
Algunas veces estamos conscientes, otras veces la mente se distrae, cuando la
mente se distraiga debemos traerla de vuelta…. Con gentileza a esa imagen en la
mente a medida que el rayo avanza por el cuerpo se desasen la tensión, sube por
tu cuerpo y llega a tus piernas, los músculos se relajan, el rayo sigue subiendo y
llega a tu pelvis y cintura a tus músculos y tensiones se relajan y disuelven por ese
rayo….
 El rayo sigue subiendo por el estómago y espalda baja y todas las tensiones se
deshacen…. Continua sube por tu pecho y espalda alta…… las tensiones se
desaparecen con el rayo, imagina que ese rayo baja por el centro de tu cabeza
recorre tu cuerpo pasa por tus hombros baja por tus brazos y llega a tus manos y
dedos…….

Mientras recorre tus brazos derrite todas las tensiones, tu cuerpo se relaja… el
rayo continúa bajando y llena la zona de tu cuello y garganta relajando y llega a tu
quijada a tu mandíbula inferior, superior atrás de tu nariz de tus ojos a las
tensiones y las desaparece todas…….

El rayo llega a lo alto y aunque todo tu cuerpo ya está lleno con la luz y
sensación de calma de calidez de espacio, nos seguimos imaginando que
continua, ya puedes dejar de concentrarte en la imagen, pero, permite que el
sentimiento continúe, regresa la atención a tu cuerpo y a la sensación de contacto,
a los sonidos y al espacio que te rodea………….
Puedes abrir los ojos con calma, cuando así lo quieras…. Pero como siempre
tomate un momento para observar cómo se siente tu cuerpo, para ver cómo se
siente tu mente después de haberte dado unos minutos para ti. Pero si eso no
ocurrió de inmediato, puede pasar un tiempo antes de que te sientas bien y te
familiarices con este tiempo para ti, incluso si no has sentido nada, hay cambios
físicos en tu cerebro y mente que ya empezaron a ocurrir, este ejercicio mejora
con la práctica, así que te pido que lo hagas mínimo una vez al día

Próxima técnica la gratitud

Mayor sentimiento de valoración en nuestras vidas
Y como enamorarnos de la vida de nuevo

# 3 COMO ENAMORARSE DE LA VIDA

¿Qué o a quien, es lo que valoras más en este momento?

 Perdemos tanto tiempo de nuestras vidas queriendo estar en otro lado o
haciendo otras cosas o incluso estando con alguien más, que nos perdemos lo
que nos sucede en el presente.
Tenemos muchas cosas en que pensar, el trabajo, la familia, las ilusiones, los
sueños, los miedos y nos olvidamos de que hacer una pausa es una manera de
valorar la belleza de la vida humana. Cuando llegas a experimentar esa sensación
de lo que significa estar con vida, sientes una gratitud de verdad, aunque sea
durante un momento, estas son cosas que se dan por sentadas con mucha
facilidad en el ritmo de nuestra rutina diaria, siempre anhelamos el futuro, siempre
volteamos hacia el pasado ys no valoramos presente, a veces nuestra mente es
problemática, tiene el potencial de hacernos felices y saludables.

Con esta técnica exploraremos la gratitud y aprenderemos por medio de la

valoración, a enamorarnos de la vida de nuevo….

Esta técnica nos ayudara por si sentimos mucho estrés, tenemos mucho con
que lidiar y sentimos la mente muy inquieta, pregúntate ¿qué o a quien es lo que
valoras más en este momento?
No hay que sentirnos culpables si lo que valoramos es algo material que sea
algo que represente en nuestras vidas nuestro momento de calma. Algo muy
pacífico, algo así como una meditación, todos tenemos momentos esos momentos
durante el día, algunas oportunidades donde podemos estar más presentes y
experimentar una mayor sensación de valoración en nuestras vida
Cuando se trata de sentir más gratitud en nuestra vida, cuando se trata de
enamorarnos de la vida de nuevo, hay diferentes maneras de hacerlo
Una es el método de la mente pensante, considerar a pensar las cosas que van
bien en nuestra vida, Puede ser algo recurrente, puede ser tu salud física,
Pueden ser las personas que te rodean, pueden ser el entorno o lugar en el que
vives, hay muchas maneras en las que podemos encontrar las áreas que van bien
en nuestra vida
 Lo difícil cuando pensamos en ello, viene cuando eso no encaja con lo que
tenemos en nuestra mente, en ese lugar interno donde vive la valoración y la
gratitud, y todos lo emos sentido en algún punto, o emo vividos un momento en
que sin importar la razón algo o alguien nos toca de manera que nos permitió
experimentar ese sentimiento de valoración así que necesitamos crear un espacio
para ello

La tarea que nos vamos a llevar es reflexionar sobre la vida

La primera cosa que vas hacer al despertar en vez de saltar de la cama, te vas
a sentarte unos veinte segundos para detenerte y agradecer que despertaste esa
mañana, antes de cada comida tomarte 10 segundos para considerar de donde
viene la comida y agradecer que esta puesta frente a ti
Cuando estas con una persona en lugar de pensar en lo que pasa en tu vida,
mejor aprovecha que estas con esa persona y valora el tiempo con esa persona.
Hay muchas oportunidades en el día para conectar con ese sentido de valoración,
siempre y cuando sepamos donde esta y como buscarlo, la vida empezara a verse
y sentirse diferente con mucha rapidez

Técnica de reflexión

Sirve para conectar con el sentido de valoración en nuestra vida

Es una técnica poco común pero muy efectiva, debes practicar muchas veces
para que puedas sentir los resultados, creamos un espacio en nuestra mente para
escoger una pregunta o tema de contemplación en que nos vamos a enfocar,
cuando nuestra atención se distraiga con otros temas, solo debemos regresarla al
tema que escogimos, la intención de la técnica es formar un espacio de calma en
la mente en el que podamos liberar una pregunta, pero no hay que tratar de
contestarla
No debemos hacer lo que hacemos siempre, de tratar de resolver un problema
En cambio, solo debemos observar que pasa cuando soltamos la pregunta
Ya sea un pensamiento emoción o incluso una sensación física
 A veces el resultado se debe relacionar con la pregunta a veces no tiene nada
que ver
Por eso es mejor que formulemos la pregunta en segunda persona
Nos preguntaremos que te parece en vez de que me parece
Cuando lo hacemos el ejercicio se vuelve menos conceptual, la mente se abre
un poco más y se vuelve más curiosa, y tal vez nos sentemos y soltemos una risa
o lloremos o ambas la verdad eso no importa no hay una respuesta correcta o
incorrecta, esto se trata de aprender a escuchar a la mente de ser curioso de
mostrar interés de entender que se trata del camino y no del destino.
El origen de esta técnica de reflexión, viene de otras de hace de mil años
Donde se reflexiona en el valor de la hermosa vida humana
La intención es tocar la emoción y no solo el pensamiento
Asegurándonos de sentir agradecimiento sincero por la vida hasta el punto que
se vuelve preciosa y positiva mientras la vivimos
¿Porque es importante el sentimiento de gratitud en la vida?
La ciencia demuestra que eso contribuye a nuestro sentimiento de felicidad y
bienestar
Al final de cada día piensa en tres cosas que estas agradecido

Esto nos ayudara a sentirnos mejor en la vida cotidiana, podemos ser más
felices y enamorarnos de la vida de nuevo

TÉCNICA DE RELAJACIÓN 3 REFLEXION

Asegúrate de estar cómodo con tu espalda recta, recuera que la mente se

distrae por naturaleza, permite que los pensamientos surjan, no te esfuerces, este
es tu único momento del día en que en verdad puedes dejar que tu cuerpo y
mente se relajen, no importa lo que surja mientras hagas la pregunta, evita la
tentación de pensarla, juzgarla o analizarla, solo permite que surja su propio ritmo,
y no te preocupes si no surge un sentimiento de valoración, como todos los
ejercicios, requiere tiempo y practica pero ahora lo único que necesitas es
 Empieza con los ojos abiertos y atención consciente ten presente el espacio
que te rodea y mientras mantienes esa atención consciente respira profundo un
par de veces,
Inhala por la nariz y exhala por la boca
Mientras inhalas por la nariz, siente como se expanden tus pulmones y como el
aire llena tu cuerpo
Mientas exhalas advierte como los músculos de tu cuerpo se relajan,
Cuando el aire sale,
Una vez más inhala por la nariz y mientras exhalas puedes cerrar tus ojos si así
lo deseas y permite que tu respiración regrese a su ritmo natural y antes de hacer
otra cosa, tomate un momento para valorar el sentimiento de haber parado…
De no tener a donde ir ni nada que hacer, siente el peso de tu cuerpo
presionando debajo de ti…
FIJATE si hay sonidos a tu alrededor
Y en lugar de evitarlos permite que los sonidos y pensamientos vengan y
vallan…
Y tambien usa esta oportunidad para ver cómo se siente tu cuerpo
Si se siente pesado o ligero
Y si hoy tu cuerpo tiene una sensación de inquietud o de calma…

Vamos a trabajar con los Sentimientos y sensaciones

Fíjate en el sentimiento de tu respiración,
Como sube y baja con cada respiración
Como siempre empieza de manera general observando en que parte de tu
cuerpo sientes el movimiento
Puede ser en el pecho, o en el estomago
No importa donde lo sientas
No tienes que respirar de alguna manera en especifica…
Si no puedes encontrar el movimiento pon tu mano sobre el estómago y vamos
a observar
Como sube y baja con cada respiro
 Tu mente y tu cuerpo comienzan a relajarse…
Recuerda que es natural que la mente se distraiga solo observa cuando esto
suceda
Y regresa la atención a la respiración y en este ejercicio puedes usar tu
respiración como ancla cuando tu mente empieza a distraerse
Ahora que calmamos la mente un poco
Nos haremos la pregunta
¿Qué o a quien es lo que valoras más en este momento?
Recuerda hacerte la pregunta de la misma manera que se la harías a otra
persona
Y observa solo la superficie.
No te crees expectativas ni juicios
No hay prisa
Solo permite que el sentimiento surja
Si no surge ningún sentimiento no hay problema
Es natural,
A veces necesitamos practica si ya surgió algún sentimiento
Permite que permanezca
Descansa en ese sentimiento de gratitud.
Si nada surge aun, con suavidad repite una vez más la pregunta
¿Qué o a quien es lo que valoras más en este momento?
Y crea el espacio de calma…
Recuerda no se trata de reflexionar lo que tenemos en la mente
Ni de juzgarlo ni de analizarlo
Solo estamos creando un espacio
Y si un sentimiento surge
Permite quedarte en ese estado de valoración…
Y ahora sin soltar el foco del sentimiento
Empieza a traer la atención a tu cuerpo
Y a la sensación de peso y de contacto…
Fíjate en los sonidos que te rodean…
 Y cuando así lo consideres abre los ojos con suavidad
Tomate un momento observa cómo se siente tu cuerpo y tu mente

Recuerda que este ejercicio que requiere tiempo para dominar y para que la
mente suelte los pensamientos y se relaje
Para que pueda surgir ese sentimiento de valoración
Y como siempre has el propósito de llevar esto contigo en tu vida diaria
No solo el sentimiento que estas experimentando ahora
Sino la intención de observar esos momentos en tu día, cuando todo va bien,
donde puedes pausar un momento para agradecer
Con el tiempo este tipo de ejercicios nos permite entrenar a la mente para
recordar ese sentimiento y que surja más seguido
Y cuando lo haga dure más tiempo,
Al entrenar la mente de esta manera podemos experimentar un mayor
sentimiento de gratitud
No solo ahorita sino en cada momento de la vida
Y con suerte podemos iniciar el proceso para enamorarnos de la vida de nuevo
Y recuerda se requiere practica para experimentar esta sensación en cada
aspecto de la vida
Estrés y ansiedad
Como crear pensamientos más felices y saludables

# 4 ESTRÉS Y ANSIEDAD

¿Qué haces cuanto te sientes estresada?

¿Qué haces cuando tu mente gira sin parar?
Alguna vez has sentido frustración por sentir frustración
O ansiedad por sentir ansiedad
Vamos a trabajar para salir de ese estado para llevar una vida más ligera y feliz.
 Mucha ansiedad viene de nuestros pensamientos, ya que nuestra mente
cambia de estar muy emocionado a sentirnos confundidos o un poco frustrado y
muy ansiosos hasta que al final queda un sentimiento de rencor que nos lleva a
resentir alguna situación en particular.
Al final se pretende que llegues a un estado de aceptación y realización y
entender que las cosas son así.
es común que la ansiedad o el estrés venga desde dentro,
Es la manera en la que nos enfrentamos a la vida es la manera en la que
pensamos en nuestra mente, la manera en que trabajamos con la mente,
Entonces trataremos de trabajar con la mente de otra forma cambiando nuestra
perspectiva de como vemos las cosas, los pensamientos y sentimientos que
surgen en nosotros
Hay una probabilidad de que cambiemos no solo la manera en cómo nos
sentimos internamente, sino tambien como somos con los demás,
Como seres humanos el estrés y la ansiedad es parte de nuestra vida,
Lo malo es sentirnos así muy frecuentemente, ya que nos afecta negativamente
el modo que vivimos nuestras vidas
Tratamos de huir de esos pensamientos porque creemos que nos lastimaran,
que nos va a doler y que solo nos harán sentir impotencia,
Vamos a aprender a ver estos sentimientos de otra manera, verlos desde otro
punto es básico para sentirnos mejor.
No podemos controlar lo que pasa afuera, así tampoco podemos controlar las
condiciones de nuestra mente,
Pero cuanto más tiempo pasemos con nosotros mismos, nos familiarizaremos
con estas condiciones y aprenderemos a sentirnos más cómodos con los
pensamientos y sentimientos en nuestra mente, y ya no nos van a preocupar,
incluso en las más difíciles y desafiantes situaciones podemos mantener un
estado de equilibrio y compostura,
Después de todo no podemos eliminar los pensamientos y sentimientos
estresantes en nuestra vida, pero si podemos aprender a cambiar como nos
relacionamos con ellos
 # 4 TECNICA DE MEDITACION LLAMADA RECONOCIMIENTO

Esta técnica es de especial ayuda SI constantemente TE Distraen tus

pensamientos sobre todo el estrés y ansiedad (TDAH)
A veces nos damos cuenta que nuestra mente se distrae, talvez no sepamos
como reaccionar
RECONOCEr nos da una dirección muy clara y un mayor sentimiento de
claridad y de confianza
En ese momento pausamos para identificar la naturaleza de nuestra distracción
así un PENSAMIENTO, así un SENTIMIENTO
cuando lo reconocemos obtenemos un sentimiento de haber terminado con el
y eso hace más fácil soltar la distracción y suavemente regresar a nuestro
objeto de atención
y cuando suceda de nuevo que pasara? Usamos el mismo enfoque para
reconocer la naturaleza de la distracción
cuando empezamos a reconocer caemos en la tentación de analizar cada
pensamiento y sentimiento
pero eso es inesesario además de muy cansado
solo debemos reconocer la distracción cuando nos demos cuenta que nos
perdimos divagando
pero incluso entonces no debemos esforzarnos tanto
reconocer es cuando vemos que nuestra mente se distrajo, lo vemos y
suavemente vemos la naturaleza de la distracción lo soltamos y sin mayor
esfuerzo regresamos a nuestro objeto de atención,
en ese momento nos damos cuenta que no somos nuestros pensamientos
y eso por si solo puede tener un gran efecto en como experimentamos el estrés
y la ansiedad no solo tomándonos un tiempo para nosotros mismos, sino en
nuestra vida cotidiana.
 En lugar de oponernos a sentimientos desagradables, es mejor verlos y
reconocerlos,
No solo vamos a estar mas presentes, sino para cambiar la forma de
relacionarnos con nuestras experiencias, para cambiar como lo vemos, para
juzgar menos,
Para ser menos criticos con nosotros y con los demas del mundo, cuando lo
hagamos, estaremos mas tranquilos
Hay que tener la mente mas abierta, reaccionar menos acelerada, para estar
mas presente y sentir menos estres

Vamos a practicar

Ponte en una posicion comoda, de pie, acostada sentada, con la espalda recta,
ojos abiertos o cerrados, que nadie te interrumpa en los proximos minutos
Te recuerdo tu mente se va a distraer, de hecho, eso es algo bueno
Lo vamos a usar para practicar
Recuerda cuando nos demos cuenta que nos estamos distrayendo, no nos
juzgamos, ni criticamos,
De eso se trata este momento, solo velo y regresa tu atención a la respiración,
sabiendo que esa tranquilidad que buscas ya existe, con eso en mente tomate un
momento….
Empezamos con los ojos abiertos y viendo donde estamos, no te enfoques en
alguna cosa en particular, más bien observa todo lo que te rodea, en esa posición,
respira profundo dos veces, inhala por la nariz, exhala por la boca, mientras
inhalas, siente como se llenan tus pulmones de aire y cuando exhalas, observa
cómo se relaja los músculos de tu cuerpo , inhala una vez más por la nariz y
mientras exhalas por la boca cierra los ojos, y antes de hacer otra cosa, detente
para disfrutar ese sentimiento de haber parado…
Siente el peso de tu cuerpo presionando debajo de ti, se mas consiente del
espacio que te rodea, y fíjate en los sonidos, fíjate si tienes alguna resistencia a
estos, permite que los pensamientos y sonidos vallan y vengan y suelta cualquier
resistencia, mientras empezamos usa esta oportunidad para ver cómo se siente tu
cuerpo…
Siempre revisa tu cuerpo…
Observa si se siente ligero o pesado esta vez
Esta inquieto o en calma
No pienses en eso solo fíjate como se siente
Y empieza a sentir los movimientos de tu respiración
Como sube y como baja con cada respiración
Has una nota donde sientes ese movimiento
Puede ser en el pecho o en el estomago
No tienes que respirar de alguna manera especifica
Si no encuentras el movimiento pon tu mano sobre el estómago…
Dirige tu atención al movimiento de tu respiración
Si así lo quieres puedes seguir el movimiento o contando la respiración
Si lo haces cuentas el 1 cuando inhalas y dos cuando exhalas
Hasta llegar a 10
Pero si lo prefieres solo siente el movimiento
La única tarea en este ejercicio, es que el cuerpo sabe respirar, no te esfuerzas,
es observar los momentos en que nos distraemos, haz una pausa verlos y
reconocerlos, suéltalos y con suavidad trae tu atención de vuelta a tu respiración,
Voy a dejarte por tu cuenta (ver que pase un minuto) …
Recuerda que es natural que la mente se distraiga, se amable contigo, solo
velo, reconócelo, ve que es un pensamiento, suéltalo y regresa a tu respiración,
Y no tratemos de reconocer todos los pensamientos, solo aquellos en los que
de verdad nos emos perdido, cuando te des cuenta reconócelo y regresa a tu
respiración (otro minuto) …
Y por un momento deja de concentrarte en nada, ni en tu respiración, si quiere
distraerse deja que se distraiga (1 min) …
Ahora concéntrate en la sensación de peso y de contacto, regresa a los sonidos
que te rodea, el espacio que te rodea, abre tus ojos de nuevo, pero antes date un
momento para observar cómo se siente tu cuerpo, como se siente tu mente, pues
así será mucho más probable que regreses a meditar, trata de hacerlo a diario,
para que te sientas así.
Y recuerda también la puedes usar, cuando sientas que te aceleras, que las
emociones se acumulan, pon pausa reconócelas adviértelas y suéltalas y vuelve a
lo que estabas haciendo antes de parar espero te sientas una mayor ligereza
después del ejercicio y que lo utilices para lidiar con el estrés y ansiedad en tu
vida.

5.- COMO SER AMABLE, autoestima

¿has tenido pensamientos que te hagan sentir mal contigo mismo?

¿te has descubierto mortificándote o dudando de ti?
¿y has sentido o pensando lo mismo de otras personas que por dentro te hacen
sentir mal contigo mismo?

En este día vamos a explorar el juicio y la mente juiciosa y el resentimiento con

nosotros y con otras personas, como podemos soltarlo para poder vivir con un
mayor sentido de amor y amabilidad, no solo con nosotros, sino con los que nos
rodean.

A veces vivimos cosas que nos hieren y pasamos mucho tiempo de nuestra
vida aferrados en un sentimiento de resentimiento y con este tiempo que nos
damos a nosotros poco a poco comenzaras a ver un cambio en los pensamientos
que tengas, no se detendrán de repente ni dejaras de sentir resentimiento, pero
con el paso del tiempo comenzara a cambiar, hasta que tu días sean increíbles y
te des cuenta, que a pasado mucho tiempo, sin pensar en lo que te heria y sin
aferrarse al sentimiento que cargamos como pudo ser una traición.
la idea que nos podamos aferrar a algo durante tanto tiempo en la vida, claro
que todos nos aferramos a algo en la vida y la idea de que podamos soltarlo, que
lo liberemos sin importar el tiempo que lo hayamos sentido, sin importar lo
profundo que sean los sentimientos, es un gran recordatorio que el tomarnos
tiempo para nosotros, puede proporcionar un espacio, un ambiente donde
podemos aprender a soltar el resentimiento.

La mente está juzgando constantemente comparando y siendo critica con

nosotros y con los demás, y debido a eso, nos quedamos atrapados en la tensión
de como son las cosas en el presente y como creemos que deberían ser, como
nos gustaría que fueran, nos la pasamos envueltos por esta charla interna,
mortificándonos por culpar siempre a otros y nos perdemos la oportunidad de
aceptar la mente tal y como es y ser amigos de nuestra mente

Hasta ahora nos emos enfocados en

No distraernos
En no sentirnos abrumados
En aprender a estar presente en la vida
Son habilidades muy valiosas ya que nos permiten ver nuestros sentimientos y
pensamientos mas claramente y sentimos una mayor cantidad de espacio en
nuestra mente, no solo eso importa, sino el amor la alegría la amabilidad que creo
a todos nos gustaría tener en nuestra vida,

Cuando nos tomamos el tiempo para nosotros mismos, es muy importante tener
un equilibrio para entender que estamos cultivando la conciencia y un mayor
entendimiento de lo que sucede en nuestra mente.
Y al mismo tiempo un sentimiento de amor y amabilidad, para poder trabajar
con la mente de manera más amable, amigable y gentil.

La técnica de hoy se llama

# 5.-AMOR Y AMABILIDAD

Esta técnica a existido hace miles de años

 Cuando practicamos el amor y la amabilidad, usamos un tipo de visualización
muy particular, visualizamos a distintas personas en distintos escenarios, puede
ser alguien a quien conocemos, puede ser alguien que nos agrada o alguien que
no nos agrada y nos lo imaginamos siendo felices.
Puede sonar fácil, pero requiere un poco de practica en especial cuando
visualizamos a alguien que no nos agrada.
Pero esto se trata de cultivar amor y amabilidad en nuestra propia mente y en
ese proceso nos centramos más en la felicidad de otros y estamos soltando
mucha de las cosas que nos traen infelicidad a nuestra propia mente.

Investigaciones científicas han demostrado que practicarlo con regularidad nos

ayuda a mejorar nuestro sentido de autocompasión. Se ha demostrado que
dándonos tiempo para nosotros mismo incluyendo esta técnica, reduce la imagen
negativa que tenemos de nuestro cuerpo y desarrollamos una mejor aceptación de
nuestro cuerpo y disminuiremos el flujo constante de pensamientos negativos, lo
que nos ayudara a que nos relacionemos con nosotros mismos con un mayor
sentido de cariño y amabilidad.

Vamos a empezar, recuera yo te guiare

Tomate un momento para acostarte y tener tu espada recta
Recuerda que lo puedes hacer con los ojos abiertos o cerrados, como tu te
sientas mejor, pero en un lugar donde no te interrumpan físicamente durante los
próximos minutos
Mientras te preparas y te acomodas, recuerda que tu mente se distraerá eso no
quiere decir que lo hagas mal ni que debas cambiar algo, cuando veas que tu
mente se distrajo, olvídalo y regresa a la visualización.
Y recuerda con la visualización entre menos te esfuerces es mejor, no tenemos
que esforzarnos para imaginarnos una figura perfecta, a veces la figura no es muy
clara en nuestra mente y no pasa nada este ejercicio se trata más del sentimiento
y no de la claridad de la figura, la figura se hará más clara con el tiempo, pero por
ahora nos basta en concentrarnos en el sentimiento que llega cuando nos
imaginamos a ese alguien en nuestra mente
Vamos a empezar como siempre con los ojos abiertos y atención consciente y
teniendo presente el espacio que te rodea, quédate en ese estado de atención
consciente y respira profundamente un par de veces
Inhala por la nariz y exhala por la boca
Mientras inhalas por la nariz, siente tus pulmones llenándose de aire y tu pecho
expandiéndose y mientras exhalas por la boca siente como se relajan tus
músculos y se destensan
Una vez mas inhala por la nariz, y mientras exhalas por la boca con suavidad
cierra tus ojos, y antes de hacer otra cosa, tomate un momento para pausar, para
disfrutar el sentimiento de haber parado, y no pienses en tu mente ni pienses en
nada en particular, solo pausa y disfruta el sentimiento de estar en calma, y en tu
posición siente el peso de tu cuerpo, apoyado debajo de ti, oye los sonidos que te
rodean, solo acomódate en ese espacio, y usa esta oportunidad como siempre
para observar tu cuerpo,
Ve si se siente pesado o ligero en este momento.
Si se siente inquieto o en calma,
Solo fijate cómo se siente tu cuerpo
Y empieza a sentir la sensación de sube y baja de tu respiración
Nos vamos a concentrar en esa sensación unos segundos,
Recuerda que es una atención consciente,
Solo ve en que parte de tu cuerpo sientes ese movimiento
Esa sensación de sube y baja….
Estamos calmando tu cuerpo y calmando tu mente,
Si ves que tu mente se distrae solo reconócelo, suéltalo y con suavidad regresa
tu atención a tu respiración,
Me gustaría que empieces imaginándote a ti de pie, en el piso o en un lugar
relajado, en un lugar que te llene de energía que te refresque e imagínate Una
figura en medio de tu cuerpo, un pequeño rayo de luz que empieza a crecer, y
mientras tu vez esa luz a ese rayo va creciendo hacia todas direcciones, tambien
te observas sintiendo un poco más de calma, más tranquilidad, te vez empezando
a sonreír y soltando toda charla interior, soltando toda tensión en tu cuerpo o tu
mente, y continuas de esa forma, hasta que en esa imagen en tu mente no
podrías verte más feliz o más en calma y en ese momento puedes soltar esa
imagen y en ese espacio imagínate a alguien cercano a ti a un ser querido y de la
misma forma imagínatelo en un lugar que disfruta y que le trae tranquilidad, y
vamos a ver ese mismo rayo de luz en medio de su pecho en medio de su cuerpo
y se expande en todas las direcciones y mientras llena su cuerpo empieza atraer
una sensación de calma y felicidad a esa persona, mientras observas ves que
toda tensión se empieza a Deshacer, vez sus hombros caer y que la persona
empieza a sonreír y se ve mucho más relajada y feliz…
Ahora permite que el sentimiento dure pero suelta la imagen y ahora
visualizaremos a una persona que por cualquier razón te cueste trabajo
comunicarte con ella, pero de igual manera imaginaremos ese mismo rayo de luz
en medio de su pecho en medio de su cuerpo y solo veremos cómo se empieza a
expender hacia todas direcciones y vemos que esa persona se empieza a relajar y
la vemos que esa más calmada y vemos que empieza a parecer feliz y si surge
algunos pensamientos solo permite que vengan y vallan y concéntrate en la
visualización unos segundos más hasta que parezca que esa persona no puede
estar más feliz y en ese momento soltamos la imagen pero permitimos que el
sentimiento perdure mientras regresamos a la sensación de peso y de contacto
del cuerpo presionando debajo de ti,
Vuelve a oír los sonidos que te rodean,
Y cuando así lo consideres con suavidad abre tus ojos,
Antes de moverte tomate un momento para ver cómo se siente tu cuerpo y
resiste la tentación de juzgar el ejercicio que hicimos
Recuerda que solo con la practica nos sentiremos cómodos entrenando este
sentimiento esta cualidad de la mente y con el tiempo
Es posible sentir, no solo eso por nosotros, por los demás y con la gente que
tenemos problemas en nuestra vida
 Y como siempre has el propósito de llevar esta técnica de la practica de hoy a
donde sea que vallas después,
espero que en algún momento de ejercicio hayas podido soltar ese
pensamiento juicioso y crítico, para poder experimentar el sentimiento de amor
incondicional, la verdad es que cuanto más practiques este ejercicio mas lo vas a
sentir, no solo contigo, sino con los que te rodean tambien.

Próxima sesión exploraremos

EL MAL ESTAR FÍSICO, EL DOLOR Y LA ENFERMEDAD
Y como lidiar mejor con esas DIFICULTADES Y DESAFÍOS EN NUESTRA
VIDA

# 6 COMO LIDIAR CON EL DOLOR

¿Alguna vez has sentido tanto malestar que no sabes que hacer contigo?
¿Algún dolor (físico o emocional) en el que no puedes dejar de pensar?
Un dolor que llega a ocupar la mente, todo el tiempo

Vamos a ver cómo podemos ayudarnos a lidiar con el dolor y como nos puede
ayudar a cambiar nuestra relación con el dolor y el mal estar.
A veces pasamos por momentos muy difíciles en los que experimentamos un
dolor muy fuerte en alguna parte de nuestro cuerpo a veces nos duran hasta años
y si ya probamos con medicación y algunas otras cosas, hasta que nos tomamos
el tiempo para nosotros mismos
A veces creemos que no podemos continuar con nuestra vida normal, lo mas
interesante pasa cuando notamos las transformaciones que podemos lograr tanto
físicas, como mentales.
Lo primero es reconoce que el dolor que sentimos es un ciclo que esta tanto en
nuestra mente como en nuestro cuerpo y al momento que nos sentimos más
cómodos en nuestra mente, sentiremos menos tensión en nuestro cuerpo, al punto
de que con el tiempo nos sintamos lo bastante seguro para intentar hacer nuestra
vida lo mejor, hasta que nos sintamos completamente mejor.
Hay que tomar en cuenta que el dolor no desaparece, pero se trata de
relacionarte con el dolor de manera distinta, ya no te la pasaras dirigiendo tus
pensamientos hacia el dolor, de hecho, se trata de que puedes tranquilizarte y ver
todo desde otro punto
Cuando experimentamos dolor en nuestra vida, es muy fácil sentirnos aislados
y pensar que en ese momento el mundo continuo sin nosotros o que somos los
únicos que nos sentimos así en el mundo, por su puesto esto no quita el dolor que
sentimos, pero es muy útil en estos momentos, reflexionar sobre el hecho de que
de igual manera habrá miles de personas sino es que millones en el mundo que
estén sintiendo algo similar y al reconocerlo y al aceptarlo nos sentimos menos
aislados, porque hay un sentimiento de que no es mi dolor y tu dolor sino, nuestro
dolor al igual que no es mi felicidad y tu felicidad, sino nuestra felicidad.

Si has estando sintiendo dolor o malestar físico es muy importante que acudas
con el médico, pero a través de el tiempo que te tomas contigo mismo podemos
cambiar el enfoque que le demos al dolor, podemos cambiar nuestra relación con
él y evitar oponerle tanta resistencia que solo terminemos con más estrés en
nuestra mente y tal vez puedas observar un completo cambio en la naturaleza del
dolor mismo.

El dolor se divide en dos la parte física y la parte mental, estas reacciones son
independientes y es por eso que podemos sentir la misma sensación física y tener
reacciones diferentes en cuanto al sufrimiento. Al tomarte tiempo para ti te ayuda a
que le prestes atención a la experiencia sensorial presente de una forma libre de
juicio, al momento que te tomas este tiempo para ti, es posible estar presente con
tu dolor, pero sin el sufrimiento que hace que se sienta insoportable.

La técnica de hoy es
 # 6 ESCANER CORPORAL (violación)

Es una técnica magnifica que se usa en cualquier momento, pero es en

especial ayuda cuando experimentas algún tipo de dolor o malestar en tu cuerpo,
la técnica nos ayuda a hacer que el cuerpo y la mente se junten de nuevo.
Mientras escaneas hacia abajo, empezamos por tu cabeza y seguimos hasta
tus pies, nos vamos moviendo y dando cuenta de cómo se siente el cuerpo y
tomando una imagen tambien notaremos partes saludables de tu cuerpo y otras
con malestar, partes adoloridas y otras que están en calma y relajadas.
No se trata de cambiar el sentimiento o resistir el malestar sino, de sentirnos
cómodos con ellos y en la medida de lo posible tratar de mantenernos curiosos e
interesados, se que suena difícil, cuando uno tiene dolor y mal estar lo ultimo que
queremos es mostrar curiosidad sobre ese sentimiento, pero cuanto mas lo
hagamos, mas ligera se sentirá la técnica y mas espacio crearemos en la mente
para separar el estudio del malestar, del malestar en sí.

Empezamos con atención consciente, no te esfuerces demasiado, este es el

único momento del día en el que no necesitas esforzarte para nada.
Tomate un momento para acomodarte acuéstate y ve que tu espalda este recta,
podemos caer en la tentación de pensar demasiado en eso, en la medida de lo
posible tu escaneo debe de ser estable cuando bajes de tu cabeza a los pies, yo
estaré contigo,
Vamos a empezar con los ojos abiertos y con atención consciente, no te
enfoques en una cosa sino ten presente todo el espacio que te rodea y en ese
estado de conciencia respira profundo un par de veces, inhala por la nariz... y
exhala por la boca… mientas inhalas siente como entra el aire fresco a tu cuerpo...
mientras exhalas, siente como tu cuerpo se hunde debajo de ti y tomate un
momento para parar para disfrutar el sentimiento… y cierra los ojos cuando así lo
quieras, permite que tu respiración vuelva a su ritmo natural, y disfruta el
sentimiento de calma…
 Tambien tomate un momento para oír los sonidos que te rodean, observa si en
tu mente hay un tipo de resistencia hacia ellos, en la medida de lo posible permite
que los sonidos vengan y vallan……
Mientras te fijas más de cómo se siente tu cuerpo y antes de empezar con la
técnica, ve rápidamente cuales sensaciones experimentas, ¿tu cuerpo se siente
en calma y relajado? u opone resistencia que hace que se sienta agitado?…
¿Hay alguna sensación de pesadez? Tal vez no sientas algo de letargo o mas
bien sientas mucha ligereza…
Mientras te fijas de ese sentimiento, al mismo tiempo empieza a observar el
movimiento y la sensación de la respiración, mantén la atención consiente, ve
donde sientes la sensación de sube y baja… y si no la sientes, pon con suavidad
tu mano sobre tu estómago, puedes sentir esa sensación de sube y baja…
Que ese movimiento te ayude a calmar tu cuerpo y tu mente, ahora vamos a
llevar nuestra atención a la punta de tu cabeza y muy despacio vamos a empezar
a escanear el cuerpo, y vamos ha hacerlo varias veces,
Empezamos esta es la primera vez vamos a movernos un poco rápido, nos
tardaremos unos 10 o 20 segundos en escanear todo el cuerpo, solo queremos
una idea general de cuáles son las zonas que sienten malestar y cuales son las
que se sienten relajadas, no nos detendremos en ninguna parte, sino que,
seguiremos escaneando hasta los pies, adelante hazlo… (20 segundos)
Ahora regresaremos a la punta de la cabeza, esta vez nos tardaremos el doble,
ósea unos 40 segundos, tambien te voy a guiar, escanearemos hacia abajo, pero
esta vez, con más atención, sin salirnos de la atención consciente, solo queremos
observar las zonas del cuerpo. Empieza (40 segundos)
Observa si hay tensión, así mismo, las zonas del cuerpo que se sienten
relajadas y en calma., vamos a continuar hacia la parte inferior del cuerpo...,
No estamos pensando en las sensaciones, solo nos estamos percatando de
ellas, vamos a bajar hasta los dedos, de los pies.

Ahora vamos a regresar a la cabeza por ultima vez y escanearemos hacia

abajo, esta vez vamos a ir muy lento, nos tardaremos el doble del tiempo, esta vez
recuerda fijarte en las partes de tu cuerpo que no nos fijamos las veces pasadas,
las partes que son mas pequeñas, las orejas, las manos, los pies, tambien los
brazos y las piernas, no te concentres en un solo sentimiento ni en una sola zona,
tomate el tiempo de observar todo tu cuerpo…
Recuerda no estamos pensando, en el sentimiento ni en la sensación, solo lo
observamos…
Vamos a continuar escaneando hacia abajo, hacia la parte, inferior del cuerpo…
Escanea despacio hacia tus pies y tus dedos…
Y regresa con suavidad tu atención hacia tu cuerpo hacia la sensación de
contacto debajo de ti, a los sonidos que te rodean y cuando así lo consideres, abre
con suavidad tus ojos, tomate un momento para observar como se sienten tu
cuerpo y tu mente y tambien para ver como se siente el tener un poco mas de
espacio entre tú y el malestar.
Con el tiempo y con la practica podrás detenerte en distintas zonas de tu cuerpo
para escanear las formas temperatura el tipo de dolor, así podemos crear espacio
en la mente, para que el dolor y el malestar hagan lo que tengan que hacer, pero
sin atraparnos a nosotros en el proceso.

Recuerda que si lo practicas constantemente te puede ayudar no solo a aliviar

la tensión cuando se empieza a acumular en tu mente y cuerpo, pero tambien a
cambiar tu relación con el dolor

Próxima técnica compasión y como usarla para lidiar y transformar sentimientos

como la ira en algo más positivo

7 COMPASIÓN CONTRA LA IRA

¿Cuándo fue la última vez que alguien te molesto y te hizo enojar mucho?
La última vez que te hicieron algo que te hizo sentir mucha ira ya sabes, ese
tipo de ira que hace que te hierva la sangre.
 En esta ocasión vamos a explorar el sentimiento de ira hacia otra persona y
veremos cómo podemos usar una técnica conocida como compasión compartida
para ayudarte aliviar e incluso a transformar esa ira en algo un poco más positivo

En la vida hay momentos en que tenemos muchas tareas que realizar y a veces
sabemos que hay maneras más fáciles de hacerlas que como se nos pide en el
momento, una vez que lo hacemos, nos damos cuenta que a veces nos
detenemos para ver si está bien hecho y nuestra mente empieza a pensar y solo
hacemos las cosas rápidamente y al sentirnos observados por los demás, nos
sentimos un poco resentidos y con algunas emociones que no esperarías sentir, lo
importante es saber que solos somos seres humanos y a veces nos damos cuenta
que la ira crece dentro de nuestra mente

hay momentos en la vida de todos nosotros. En los que alguien nos ha hecho
algo que nos hace sentir ira y frustración y no sabemos qué hacer con eso, en
esos momentos sentimos como si quisiéramos ponernos a la defensiva o en modo
de ataque. Como sea, ambas posiciones son destructivas, no solo para nosotros y
para nuestra paz interior, sino también para las relaciones que tenemos con la
gente que nos rodea.
Pero hay otra posición que nos ayuda a lidiar con esa ira. Se trata de
transformar la ira que sentimos y la mentalidad de culpar a la otra persona a
desear de forma proactiva que la otra persona. Sea feliz en ese momento.
Irónicamente, cuando nos concentramos en la felicidad de otros, empezamos a
sentir felicidad nosotros mismos. Y es muy común que encontremos un punto
medio en nuestras relaciones. Y sé que esta idea suena un poco contradictoria, ,
pero cuando nos concentramos nuestra atención en nosotros mismos y en nuestra
propia felicidad, de cierto modo nuestra mente se encoge porque nuestra visión
del mundo se hace más estrecha, pero cuando cambiamos nuestro enfoque y
empezamos a ver más allá. La mente se expande, nuestra visión se amplía, se
hace más grande y más suave, básicamente se abre.
 hoy utilizaremos la técnica de meditación llamada compasión compartida el
propósito de practicar esta técnica es encontrar una forma de transformar nuestra
ira hacia otros. La idea es que en la vida nos aferramos a todo lo que nos gusta y
alejamos todo lo que no nos gusta y por supuesto, eso sucede también en
nuestras relaciones. Con esta técnica volteamos toda la idea de cabeza, pues
ponemos la felicidad de otros antes que la nuestra, o al menos a ponemos al
mismo nivel.

Mientras respiramos podemos imaginarnos inhalando las dificultades que la otra

persona está teniendo y mientras exhalamos podemos imaginarnos cambiando
esas dificultades por todas las cosas buenas que hemos experimentado en
nuestra vida. Compartir estos momentos de felicidad con otros por muy
contradictorio que suene nos puede hacer sentir una felicidad más grande en
nuestra mente.
La influencia de tomarnos el tiempo para nosotros mismos, en nuestra zona de
reactividad emocional es un área que nos ayuda a regular nuestra conducta
agresiva y conducta impulsiva, teniendo implicaciones importantes para el éxito,
sino tambien para mejorar las relaciones con otros.

Ahora vamos a practicar esta idea de transformar la ira en este momento para ti
lo haremos usando la técnica de compasión, puedes empezar con los ojos
abiertos o cerrados o en la posición que te haga sentir mejor.
Mientras te acomodas te recuerdo que la mente no deja de pensar, permite que
los pensamientos vengan y vallan esta técnica en particular es muy diferente a lo
que emsos hecho hasta ahora, dale tiempo, recuerda es una practica, una manera
repetida a lo largo del tiempo. Y en esta practica empezaremos a encontrar un
mayor sentido de familiaridad y comodidad
deja todo eso atrás y tómate un momento para empezar con los ojos abiertos.
Y atención consciente. Ten presente el espacio que te rodea.
 Y en ese estado de atención consciente, respira profundo un par de veces y
inhala por la nariz. Y exhala por la boca. Con cada inhalación siente como el aire
fresco recorre tu cuerpo. Con cada exhalación, siente como los músculos de tu
cuerpo. Comienzan a relajarse y soltarse.
Y también siente el peso de tu cuerpo presionando hacia abajo. Con la
siguiente exhalación cierra los ojos si así lo deseas. Y durante un momento. haz
una pausa, no tienes que hacer nada, solo disfruta el sentimiento de haber parado.
De estar en calma.
Y empieza a debatir la sensación de tu cuerpo presionando contra tu asiento o
el piso. También FIJATE los sonidos que te rodean. Y como siempre, no te
preocupes por ellos, permite que los pensamientos vengan y vayan, también
permite que los sentimientos vengan y vayan.
Y también observa cómo se siente hoy tu cuerpo. Observa si se siente ligero o
pesado.
Tu cuerpo hoy se siente inquieto o en calma. Y mientras te FIJAS de las
sensaciones físicas de tu cuerpo, concéntrate en tu respiración. Y en su
movimiento.
No tienes que respirar de una manera específica, solo, FIJATE. ¿Cómo es tu
respiración? ¿Qué partes de tu cuerpo se mueven con cada respiro? Puede ser tu
pecho, puede ser tu estómago. Si no puede sentir nada pon con suavidad, tu
mano sobre el estómago. Así podrás Sentir el movimiento. Y quédate así durante
unos segundos.
Que tu cuerpo se calme. Y que tu mente se calme.
Y ahora quiero que te imagines. A una persona. Que de alguna manera. Te ha
molestado. Te ha frustrado o te ha puesto en situaciones. Qué te hicieron sentir
molestia o frustración o ira de algún modo
Y quiero que te la imagines sentada frente a ti, a unos 3 o 4 metros de
distancia.
Y quiero. Que empieces, no te preocupes, si la imagen no aclara. Quiero que
empieces a sentirte en calma con esa imagen en tu mente. Al mismo tiempo que.
sientes el ritmo de tu respiración, recuerda no cambiar el ritmo de ninguna
manera. Pero recuerda, esa sensación de sube y baja. Cuando inhalas y cuando
exhalas. Y al mismo tiempo. Recuerda mantener la imagen de la persona en tu
mente. Puede ser que empieces a sentir un poco de tención en tu
cuerpo. Por imaginarte a esa persona puede ser que la mente se distraiga más de
lo normal por pensar. En esa persona y situación, en la medida de lo posible,
permite que los pensamientos vengan y vayan. Pero muy despacio y, a tu tiempo,
empieza. Imagina. Que con cada respiro. Inhalas. Los problemas por los que la
otra persona esté pasando. Puede ser su mente inquieta y agitada. Puede ser que
esté lidiando con sus emociones. Puede ser que esté lidiando con su salud física.
Pueden ser diferentes cosas en su vida, solo imagina que si tú. Pudieras quitar
todas sus dificultades. Para que ella sea feliz. Lo puedes hacer con cada respiro.
Al mismo tiempo, con cada exhalación. Vamos a. Imaginar que. Sacamos todo lo
bueno de nuestra propia vida, las cosas que nos hacen felices y que nos dan
alegría. Y lo compartiremos con la otra persona. Y nos quedaremos con esa idea,
con el sentimiento de respiración, con la imagen de la otra persona y la idea del
intercambio estamos haciendo.
Nosotros no nos volvemos más infelices, con este ejercicio, hay mucha felicidad
en el mundo, solo estamos quitando sus dificultades para que se libere. De
cualquier problema que tenga. Y al mismo tiempo. Compartiéndole en nuestro
sentido de felicidad. Y mientras lo haces, puedes imaginar cómo tu mente empieza
a cambiar. Tal vez esa persona. Empieza a verse más relajada. Y un poco más
calmada. Tal vez hay una sonrisa en su cara. Un sentimiento de que algo está
pasando de que algo está cambiando. Quédate con eso unos segundos más.
Ahora permite que la imagen de la persona se disuelva en el espacio, pero
permite que el sentimiento continúe mientras traes de vuelta tu atención a tu
cuerpo. Y. A la sensación de contacto. Y cuando así lo consideres, Abre los ojos
con suavidad. Como siempre, tómate un momento para ver cómo se siente tu
mente y tu cuerpo. Y como siempre, Hazte el propósito de llevar esta sensación
que te dejo este tiempo para ti mismo a tu vida diaria, esta es una técnica muy
diferente. Como dije al principio, esto requiere un poco de práctica, se puede sentir
raro, incluso incómodo al principio. Pero con la práctica puede tener un gran efecto
en nuestra vida.
Espero que hayas disfrutado esta técnica y que encuentres una forma de
aplicarla en tu vida, no solo en la meditación, sino que en otras áreas también
La próxima semana exploraremos cómo encontrar un lugar de paz interior.
y cómo alcanzar tu potencial sin límites.

# 8 ALCANZAR TU PONTENCIAL SIN LIMITES

¿Qué te impide sentir paz mental en este momento de tu vida,

¿Que se interpone en tu camino para alcanzar tu potencial sin límites?
creo que cuando oyes estas preguntas piensas de inmediato en tu ambiente,
tus circunstancias, tu situación.
Tal vez en tu trabajo o en tus relaciones.
Puede ser tu salud física o mental y puede suponer que para alcanzar la paz
mental para realizar lo que queremos en nuestra vida, es necesario que todas
estas cosas funcionen bien.
Pero De hecho sí podemos experimentar la paz interior, incluso en las
situaciones más complicadas de la vida.
Hoy vamos a aplicar un ejercicio para estar contigo mismo más antiguos
llamada conciencia plena, todos los ejercicios pasados que estudiamos nos
prepararon para llegar a este punto y también para poder estar con nosotros
mismos sin concentrarnos en nada en particular.
Al hacerlo podremos tomar esta técnica y aplicarla a nuestra vida para que
podamos ser capaces de alcanzar nuestro potencial sin límites.

A veces la gente nos ve y piensa que nos va bien en la vida, pero nosotros a
veces caemos en la rutina que nos estresa y nos desconecta de lo que estamos
haciendo, y creemos que el estrés proviene de la presión de lo que hacemos en el
momento, pero cuando lo vemos con de una manera más profunda tomándonos
un tiempo para nosotros, podemos darnos cuenta de que en realidad no queremos
hacer lo que estamos haciendo pero jamás lo pensados. Suena muy obvio, pero.
Lo hacemos durante tanto tiempo y nos identificamos con ello, tanto que nunca
nos imaginamos haciendo otra cosa, el pensamiento no cabe en nuestra mente.
A veces es el momento de seguir nuestros sueños, seguir lo que anhelamos y
dar ese paso importante para cambiar nuestra historia, para aventurarnos más
allá, para confiar en nuestra paz interior, puede ser que la familia piense que
estamos loco, nuestros compañeros o amigos piensen que estamos loco, a
nosotros mismos nos preguntemos si no estamos locos. Pero hay que hacerlo,
dejar atrás lo que venimos haciendo y no nos agrada, cambar lo que hacemos y
darnos tiempo para estar completamente feliz, esa felicidad no tiene que ver tanto
con renunciar a una vida que no nos llena, Sino con ponerse en sintonía con lo
que se siente bien. Es muy fácil sentirnos atrapados y prisioneros en nuestros
propios pensamientos
por los límites que nos ponemos, pero el tomarnos el tiempo para nosotros
mismos nos ofrece la posibilidad de soltar. De encontrar el valor para salir con una
mente libre y con espacio en cada área de nuestra vida, no solo en el trabajo o la
escuela, sino atrevernos a salir de nuestra zona de confort y considerar nuestro
potencial sin límites.

Para poder explorar esta idea de potencial sin límites, ya sea que lo pensemos
como paz en nuestro interior. O que lo pensemos como algo para aplicarlo.
Tenemos que empezar con una mente abierta, una mente curiosa y con una
mente vulnerable. Y para hacerlo necesitamos ser valientes y tener un poco de
confianza,

pero la confianza es algo curioso, creo que muchas veces la vemos como
repetirnos, una historia o reforzar una historia en nuestra mente una y otra vez,
una que nos hace vernos bien o sentirnos bien.
Pero el problema con eso es que cuando tenemos una confianza artificial como
esa, siempre hay una pizca de miedo.
 ¿Y qué pasa si nos decepcionan?
¿Qué pasa si perdemos el libreto?
¿Qué pasa si se cuela un poco de duda?
Pero hay otra clase de confianza. Creo que se puede llamar confianza
adquirida, significa dejar todas esas cosas, esa historia que nos inventamos. Y
cuando lo hagamos, podremos experimentar todos.
Experimentamos una habilidad, un sentido de incertidumbre, de apertura y entre
todo eso en algún lugar descubriremos la confianza adquirida.
Tal vez es un surge de tener la valentía de existir sin esas historias en nuestra
mente. Para poder explorar esta idea de potencial sin límites, ya sea en nuestra
mente o en el mundo real. Es muy importante que meditemos con mente abierta
una mente curiosa y un poco de valentía.
Y lo más increíble es que este tipo de confianza, como no es independiente de
nosotros, no podemos perderla, es indestructible y esa es su belleza, poder vivir
con ese sentimiento de vulnerabilidad, tal vez sin saberlo, pero al mismo tiempo
estar cómodos con no saber esa es la confianza adquirida.
Si somos capaces de meditar con esa mentalidad, si podemos aplicar esta
técnica en nuestra vida diaria. Entonces, de pronto. Todo lo que sea será posible.
La mente es tan grande como la imaginemos. Y nuestra imaginación es lo único
que nos impide experimentar esa grandeza. Y lo mismo aplica para la vida, es
muy común que los límites que nos ponemos son los que nos impiden avanzar
hacia la dirección que queremos ir.
Quiero enseñarte el ejercicio para estar contigo mismo llamado conciencia
plena, bien hasta ahora todas nuestras técnicas de meditación habían tenido un
objeto de atención,
ya fuera la respiración.
Una pregunta de reflexión.
O una visualización
siempre habíamos tenido lo que tú actual regresa, la conciencia plena es un
poco distinta en este aspecto, pues no hay objeto de atención. simplemente
dejamos que la mente y permitimos que todo
 pensamientos,
sentimientos,
sensaciones,
sonidos externos.
Y todo lo demás venga y Vaya.
De alguna manera todo esto resume el sentimiento de potencial sin límites, ese
sentimiento de espacio en nuestra mente y la habilidad de aplicarlo en nuestra.
La conciencia plena es uno de los ejercicios para estar con uno mismo más
antiguos, De hecho, seguro hubo personas que la experimentaron mucho antes de
que se convirtiera en una ejercicio formal,
aunque de cierta forma debería ser lo más fácil, no hay nada que hacer porque
no hay objeto de atención, pero en realidad es una de las técnicas más
complicadas Debido a esto. No hay objeto de atención.
este es un objetivo para alcanzar todas las otras técnicas que hemos
aprendido, nos han preparado para llegar a este punto para poder estar con
nosotros mismos sin que nos concentremos en nada en particular.
El crear espacio en nuestra mente para el pensamiento creativo es casi siempre
un prerrequisito para alcanzar nuestro potencial sin límites y la creatividad es tener
la capacidad de producir trabajo que sea tanto original como útil.
¿Qué efecto tiene la práctica de la consciencia en nuestro pensamiento
creativo? Aumentará nuestra fluidez y flexibilidad que son indicadores de
creatividad. Y eso va de la mano con la idea de que practicar el tiempo para
nosotros aumenta la creatividad y que el pensamiento creativo puede formar
nuevos enlaces neuronales que nos hacen sentir más felices y más productivos.
Durante este tiempo emos practicado el usar este tiempo para con nosotros
mismos y hemos visto como ahora podemos entender mejor qué sucede en el
cerebro, la mente antes, durante y después de tomarnos el tiempo para nosotros
mismos, hemos visto cómo tomarnos este tiempo para con nosotros mismos.
Puede ayudarnos a reducir el estrés y la ansiedad.
Como ayuda a dimunuir nuestro sentido de irritabilidad e incluso de agresión en
nuestra vida
 el mismo tiempo vimos cómo puede incrementar y ayudar a cultivar las
cualidades de amabilidad y compasión en nuestra vida. Pero más allá, lo más
importante es cómo te sientes cuando te tomas este tiempo para ti mimo.
¿Cómo puedes encontrar ese sentido, Esa cualidad de confianza adquirida que
te permite sentarte con una mente despejada, una mente en paz y
cómo puedes llevar eso a tu vida para experimentar ese potencial.

Pero te voy a acompañar como siempre y te enseñaré cómo al entrenar la

conciencia plena en periodos cortos de tiempo, puedes empezar a cultivar este
ejercicio.
No es un ejercicio que solo sea útil cuando te tomas el tiempo para ti mismo,
sino también es una técnica que se asemeja mucho a la vida diaria y tiene en
mente que la conciencia plena es una de muchos ejercicios que aprendemos y
cada uno de ellos se puede usar en distintas situaciones y momentos de nuestra
vida.

Así que antes de empezar el ejercicio de conciencia plena, tómate un momento

para prepararte.
Como siempre puedes hacer este ejercicio de pie o en el piso mientras estés en
posición recta, no pasa nada, puedes meditar con los ojos abiertos o cerrados
como tú lo prefieras,
lo más importante es que te asegures de que no te interrumpan físicamente en
los próximos minutos mientras te preparas, recuerda.
Que con esta técnica debes permitir que los pensamientos vengan y vayan, no
tratemos de detenerlos, no tratamos de cambiar la mente, solo estamos
observando, el pasar de los pensamientos.
Recuerda que en este ejercicio en particular no necesitamos esforzarnos, De
hecho, tal vez más que en otra técnica, el objetivo es soltar todo, no hay
necesidad de conseguir nada.
 Y finalmente, con esta técnica en particular, recuerda que es muy común
perderse y que la mente divague, eso es lo que requiere práctica. Vamos a
empezar con los ojos abiertos.
Ten presente el espacio que te rodea,
no te enfoques en una sola cosa, sino ten presente todo lo que te rodea y en
ese estado de atención consciente. Respira hondo un par de veces, inhala por la
nariz.
Y exhala por la boca.
Y con cada respiración.
siente cómo se llenan los pulmones de aire.
Cuando exhales advierte cómo se relajan tus músculos. Cuando sale el aire.
Respira una vez más, pero esta vez, mientras exhalas si así lo deseas, puedes
cerrar tus ojos.
Y para empezar, tómate un momento para recordar que no tienes nada que
hacer ni a dónde ir en los próximos minutos
solo disfruta el sentimiento de haber parado y de estar en calma…
Empieza a sentir la sensación de peso. de tu cuerpo, presionando debajo de ti.
siente los sonidos que te rodean, FIJATE SI LE Opones resistencia y recuerda
que debes permitir que los sonidos vengan y vayan durante el ejercicio…
Y mientras regresas tu atención. A tu cuerpo.
Quiero que FIJE. Cómo te sientes hoy no lo pienses solo, FIJESE. Si hay
alguna sensación de calma en tu cuerpo. O alguna sensación de agitación.
Si hay una sensación de pesadez en tu cuerpo. O si hay una sensación de
ligereza. De la misma forma quiero que FIJE EN tu respiración, el movimiento que
tiene. ¿Y cómo se siente hoy? ¿En qué parte de tu cuerpo sientes la sensación de
sube y baja?
Recuerda, como siempre, que si no puedes sentir la sensación de sube y baja,
puedes poner con suavidad tu mano sobre tu estómago. Y dejala ahí un momento
Que tu cuerpo se calme, Que tu mente se calme
Permite que los pensamientos vengan y vayan. Y siente tu respiración. Un
Momento más..
 Durante este ejercicio vamos a ir cambiando.
De vez en cuando nos vamos a concentraremos en la respiración, pero en
general practicaremos la conciencia plena, recuerda. Yo te voy a guiar en cada
momento. Suelta el objeto de atención tu respiración. Y permite que tu mente haga
lo que quiera hacer. si tu mente quiere pensar deja que lo haga. Si tu mente quiere
estar inquieta, permite que esté inquieta, permite que tu mente sea libre.
Recuerda la única tarea que tienes que hacer. Es fijarte cuando tu mente
empieza a divagar porque así al observarlo la mente ya no lo hará. y podremos
regresar a donde tenemos que estar. Bueno, permite que la mente haga lo que
quiera.

Permite que los pensamientos vengan y vayan, incluso si son sobre el ejercicio,
permite que vengan y vayan.
Somos conscientes de la actividad de la mente sin involucrar en la actividad de
la mente.
Con suavidad, concéntrate de nuevo en el movimiento de tu respiración. Nos
quedaremos allí unos segundos.
Haz una pausa y siente el movimiento de sube y baja.
Y una vez más, suéltalo. Y durante unos momentos más deja que tu mente sea
libre.
Déjala hacer lo que quiera hacer….

recuerda en este ejercicio de verdad no hacemos nada.

No necesitamos concentrarnos en nada ni pensar en nada. Permite que todo
venga y vaya.
Y siéntelo mientras lo hace….
Ahora con suavidad, regresa una vez más tu atención a tu cuerpo.
Vuelve a sentir ese sentimiento de contacto. Y peso entre tú cuerpo y la
superficie debajo de ti.
También empieza a percibir los sonidos que te rodean. Y cuando así lo quieras,
abre tus ojos con suavidad.
 ¿Como siempre, tómate un momento para ver cómo se siente tu cuerpo, cómo
se siente tu mente?
Y gracias a este tiempo que te tomaste para ti mismo, con suerte sentiremos
una sensación de potencial sin límites, con la intención de llevar una mente con
más espacio y calma. Acaba aspecto de nuestra vida.
Espero que hayas disfrutado este ejercicio
todas las técnicas previas nos trajeron aquí.
Y ya sea que quieras visualizar un ambiente relajado,
reflexionar sobre un tema de apreciación o
practicar la compasión compartida,
siempre puedes volver para ayudarte con situaciones que enfrentes en tu vida.
No importa el caso recuerda es un camino de toda una vida y para obtener los
beneficios que proporciona tenemos que practicar de manera regular.
Y se vuelva parte de tu vida. Y que puedas ver los beneficios no solo en los
momentos en que cierras los ojos, sino también cuando los abres y continúas con
tu vida, pero más importante que te traiga un mayor sentimiento de paz, no solo
para ti, sino para los que te rodean.

Ejercicio 9

No puedes dormir.
Bueno, eso les pasa a muchos. Algunas noches poder dormir o dormir sin
interrupciones puede ser muy complicado y todos sabemos que sentirnos
cansados no es divertido.
Esta vez vamos a explorar la ciencia del sueño. Te voy a dar información que te
ayude a desarrollar buenos hábitos de sueño que puedas poner en práctica desde
ya.
Y te mostraré que para mucha gente el mindfulness y la meditación están entre
las mejores formas de lograr una noche de sueño de calidad para despertar,
descansados, recuperados y renovadas.
 Al final de cada episodio de guiaré a través de unas técnicas de relajación a las
que puedes regresar las veces que gustes para ayudarte a dormir.
Esta vez vamos a explorar los mitos alrededor del sueño, hay mucha
información equivocada. Así que veremos lo que es verdad y lo que es mentir.
Y te acompañare en este viaje para dormir mejor.
Empecemos con el clásico mito de que las personas necesitan dormir al menos
8 horas. resulta que 8 no es un número mágico, es más, un promedio que un
objetivo. Si lo mejor es que los adultos duerman entre 7 y 9, pero esto varía
dependiendo de la persona y puede cambiar a lo largo de la vida.
¿Y qué te parece el dicho? Lo bueno nunca es demasiado. Por desgracia, la
verdad es que no es cierto, ya sean muchos dulces o dormir en exceso. Sabías
que dormir habitualmente más de 9 horas se ha relacionado con diabetes,
enfermedades cardíacas y otros problemas,
pero aún más importante que contar horas, escuchar a tu cuerpo y entender lo
que necesita.
De hecho, seguro el mito, no tengo que preocuparme por cuánto duermo en la
semana, porque el fin de semana me recupero, proviene de ahí. La respuesta de
esto es bastante complicada si puedes compensar algunos días el fin de semana.
Pero cuando tu horario de sueño varía mucho cada semana puedes acabar con
problemas de salud.
En ese caso podrías pensar. Y mejor porque no dejó de dormir por completo en
otras palabras del clásico dormiré cuando muera.
Ese dicho técnicamente puede resultar cierto, pero también es cierto que para
poder vivir mejor tienes que dormir bien.
Dormir es como comer, así que te puedes limitar a consumir ciertas calorías al
día, pero al final terminarás con muchos problemas de salud, pues necesita cierta
cantidad de comida y sueño no solo para funcionar. Sino para sobrevivir. La
privación prolongada y extrema del sueño puede tener graves consecuencias
cuando se trata de tu salud.
El siguiente mito el ejercicio nocturno es malo para el sueño puede
sorprenderte. La recomendación popular, que dice que, es exagerada, De hecho,
es justo lo contrario para casi toda la gente saludable, hacer ejercicio en la noche
no afecta a la calidad de su sueño. De hecho, puede ayudarte a conciliar el sueño
y a pasar más tiempo en el sueño profundo. La advertencia es que hacer ejercicio
de alta intensidad una hora antes de irte a dormir probablemente no es buena
idea, tienes que darle a tu cuerpo un par de horas para que tu temperatura baje y
tu ritmo cardiaco se regule.
Bueno, puede que pienses que dormir bien es muy importante, pero como no
logramos si estás en edad adulta, puede ser que una Copa de vino o un cervezal
antes de dormir te ayude a relajarte. el alcohol puede ayudarte, conciliar el sueño
más rápido, después de todo es un sedante. Pero hay bastantes probabilidades de
que no duermas tan profundo. Esto se debe a que el alcohol inhibe la etapa REM
que está íntimamente relacionada con la consolidación de la memoria y el
bienestar emocional, además, el alcohol también incrementa la posibilidad de que
ronques. Y todos lo hemos experimentado y eso contribuye a una mala noche de
sueño.
Así que si estás en edad de beber y quieres una bebida. Considera esto El
cuerpo puede procesar el alcohol a un promedio de una bebida por hora, así que
trata de beber tu última Copa dos horas antes de irte a dormir. Eso debería ser
suficiente para que elimines el alcohol de tu cuerpo para que no afecte tu sueño.
Bueno, sí con el alcohol debes ir con cuidado. ¿Qué pasa con el café? ¿Qué
tan cierta es la afirmación de que la cafeína es mala? Sé que la cafeína ha sido
estigmatizada como enemiga del sueño. Se queda en el sistema más tiempo que
el alcohol, pero eso no significa que un adulto deba dejar el hábito.
El café y el té no son dañinos. Siempre y cuando cuides la cantidad y la hora de
consumir dos o 3 tazas al día antes de las 5 pm, no afectan a la mayoría, podría
afectarte si bebes más tazas o más tarde de las 5.
¿Bueno y cuál es el mito más grande que existe? Debe ser el que todos
creemos que hay una sola manera efectiva de conciliar el sueño y que si
supiéramos cuáles nuestras vidas serían perfectas.
 La verdad es que no hay una técnica perfecta para todos. Y no solo eso, sino
que mientras más nos esforcemos, mientras más queramos controlar el sueño con
trucos, reglas y técnicas. Más difícil será considerado
un método que no parece ser un mito, es la meditación y el mindfulness. Se ha
demostrado que practicar la meditación ayuda a calmar el sistema nervioso y
respira profundo también genera una sensación de serenidad por esto, la
meditación es perfecta para quien busca mejorar la calidad de su sueño.
Pues nos ayuda a dejar ir la mentalidad que nos impide conciliar. Y si ahora ya
quieres empezar a relajarte, empecemos con un ejercicio de relajación.

Ejercicio 9

tomate un momento para encontrar un lugar cómodo. Y aunque usualmente no

te duermas boca arriba. Quiero que te recuestes sobre tu espalda en un lugar
cómodo puedes flexionar las rodillas si así lo deseas.
Y solo disfruta la sensación. Del cuerpo Relajándose, Soltándose y
hundiéndose en la superficie debajo de TI.
Vamos a empezar el ejercicio de hoy con una rutina de respiración. Primero
lleva tu atención a tu respiración. Y advierte, dónde las sientes, En tu nariz. En tu
garganta. En tu pecho o en tu diafragma.
Y vamos a inhalar profundo en 4 tiempos, sostenemos 4. Y Exhalamos en 6.
Empezamos, vamos a respirar. Inhala profundo en 4. 2,3,4. Sostén durante 4
2,3,4, ahora exhalen 6. 2,3,4,5,6. Inhala en 4 2,3,4 sostén durante 4 2,3,4. Exhala
en 6 2,3,4,5,6. Inhalen 4 2,3,4. Sostén durante 4 2,3,4. Exhala en 6 2,3,4,5,6.
Inhala en 4 2,3,4. Sostén durante 4 2,3,4, exhala en 6. 2,3,4,5,6. Perfecto.
Ahora vuelve a tu ritmo de respiración normal.
Lo siguiente que haremos es una visualización sencilla.
 Vamos a imaginar que un Rayo de luz cálida. Nos llenará gradualmente el
cuerpo desde los pies.
Empieza en tus pies. El Rayo de luz cálida. Disuelve toda tensión. Y malestar.
Mientras se empieza a llenar tu cuerpo. Llena los dedos de tus pies. 1 a 1. Sube
por tus pies. Y llega a tus piernas.
Siente las virtudes de la calidez, Espacio. Y calma.
Mientras el Rayo sigue llenando tu cuerpo.
Sube por tu cintura.
Pasa por tu espalda y llega tu estómago.
Tan solo imagina que el Rayo. Deshace totalmente cualquier malestar.
Y sigue subiendo por tu pecho. Se va a tu espalda.
Pasa por tus hombros. Y baja por tus brazos.
Hasta llegar. A tus manos. Y tus dedos
Advierte la sensación de alivio en tu cuerpo. Y calma. En tu mente.
El Rayo continúa su camino. Sube por tu cuello. Y tú garganta Pasa por tu
cabeza. Y por tu frente hasta llegar a lo más alto de tu cuerpo, la coronilla.
Y ya no sientes absolutamente nada. Más que la calma que ha dejado el Rayo.
Si tu mente sigue muy inquieta. Puedes permitir que tu cuerpo siga descansando
en su posición. Pero en tu mente. Con calma. Empieza a contar. De 1000. Ha
cero. Cuenta con mucha calma. No hay prisa. No trates de obligarte a dormir. Solo
concéntrate en contar. De un número al otro. A la inversa. Y recuerda bien, lo
importante no es a qué hora llega el sueño.
Sino que mientras descansas en tu posición. Tanto la mente como el cuerpo
están recibiendo todo el descanso que necesita.

En la siguiente sesión estudiaremos cómo nuestros dispositivos nos mantienen

despiertos en la noche y qué podemos hacer para que la tecnología no afecte
nuestro sueño.

Ejercicio 10 celulares DEJAR DESCANSAR EL CELULAR

 ¿Tus dispositivos no te dejan conciliar el sueño?,
cómo es que las pantallas brillantes y teléfonos que vibran se las arreglan para
inquietar a tu cerebro y hacer que no te deje dormir por las noches?
Cuando las luces por fin se apagan, acaso tu mente despierta.

Hoy veremos qué pasa con nuestra mente y cuerpo. Cuando no podemos dejar
nuestro celular. Y te trabajaremos para desarrollar un enfoque más sensato y
consiente que te enseñará a terminar la relación interminable con él.
Al final del ejercicio podremos de reiniciar esa relación.
Te acompañare para que puedas dormir.
¿Nadie niega que la tecnología ha hecho más fáciles nuestras vidas más
eficientes y más divertidas, pero a que costo?
Cuanto más conectados estamos con nuestros dispositivos revisamos correos,
nos obsesionamos con las redes sociales, hasta registramos nuestros sueños. La
tecnología se ha hecho muy buena en mantenernos despiertos,
Pero como sabemos la vida no siempre fue asi de complicada
la hora de dormir, la cantidad de horas se basaban en los cambios de estación
y la única Presión para levantarnos, venía del Sol.
Algunos expertos creen que la revolución industrial fue la responsable de alterar
de manera radical nuestros patrones de sueño. De repente la gente podía trabajar
sin parar con la ayuda de energía artificial y lámparas de gas
en 1879. Thomas Edison inventó la bombilla incandescente. Y parece que tuvo
un impacto tremendo en nuestro ritmo circadiano. ué es el ciclo natural del cuerpo
que nos dice cuándo dormir y cuándo despertar, pero lo más importante es que
esta luz artificial condujo a jornadas mucho más largas que cambiaron nuestra
actitud hacia el sueño.
Desde entonces, nuestros patrones de sueño han seguido pasando por un
sinfín de cambios, el ascenso de la tecnología moderna marcó el rumbo para tener
aún más alteraciones en nuestros ciclos de sueño naturales.
 Antes, la principal fuente de luz azul provenía del Sol, pero ahora la
encontramos en todos lados. En las televisiones, computadoras y sí en nuestros
dispositivos móviles que nos mantienen conectados a una vida sin descanso.

Incluso después de que apagamos la lámpara de noche, nos quedamos en

cama con nuestras pantallas brillantes pegadas a la nariz y esa luz brillante puede
alterar la vital transición de estar alerta a dormidos
normalmente los niveles de melatonina, una hormona secretada de manera
natural liberada. Cuando la noche cae, aumenta en una hora o dos antes de ir a la
cama para indicarle a nuestro cuerpo que es hora de dormir. Cuando estamos
inmersos en ese flujo constante de luz azul desprendida por nuestros dispositivos,
la producción de melatonina se suspende y la luz le dice nuestro cerebro que se
despierte.
Un estudio descubrió que la gente que usa sus tabletas antes de dormir tiene
patrones de sueño más variables y no se sentía descansada por la mañana.
Contrario a quienes leían libros físicos.
Esto se debe a que la luz azul de nuestros dispositivos irradia directamente en
nuestros ojos, los que usan sus dispositivos también tienen un sueño rem más
corto es una fase importante del sueño que ayuda a consolidar la memoria.
¿Pero qué hay de las gafas que bloquean la luz azul que no ayudan? Bueno,
algunos especialistas dicen que el problema no es la luz azul, sino cómo usamos
nuestros dispositivos.
Activar la opción modo nocturno puede ayudar porque limita la exposición a la
luz azul antes de ir a dormir. Y también hay otros factores que afectan. Cuando
usamos nuestros dispositivos en la cama y vemos nuevos, me gusta en unas fotos
que publicamos o un nuevo mensaje de algún amigo, esto causa que se libere otro
químico en nuestro cerebro, la dopamina. La dopamina nos hace sentir felices y
dispara una sensación de satisfacción en nuestro cerebro, lo que dificulta dejar el
dispositivo. ¿Y Si crees que es difícil para los adultos?
Es aún más difícil para los adolescentes quienes no tienen el autocontrol para
detener el comportamiento obsesivo de revisar sus dispositivos.
 Y bien qué cosas podemos hacer para resolver este dilema. Primero es bueno
que recuerdes que la tecnología no es buena o mala por si misma, sino que
depende del uso que le demos y esa idea es alentadora.
Esto no se trata de poder dormir mejor, sino de formar hábitos más saludables
con nuestros dispositivos. Cambiar la forma de usarlos es un gran primer paso. Tal
vez puedas conseguir un reloj despertador. Y si es que no lo haces, ya trata de
poner tu teléfono en no molestar. Eso hará una gran diferencia en tu descanso. Y
si usas algún dispositivo antes de dormir úsalo de manera que te ayude a conciliar
el sueño.
Por ejemplo. Puedes oír música que te relaje o escuchar sonidos ambientales u
oír un podcast para que te relaje y puedas conciliar el sueño. Esta rutina nocturna
puede ser una de las maneras más efectivas para dormir, pues simplemente nos
centramos en estar conscientes y presentes en el momento y si ahora ya quieres
dormir o relajarte, es hora de empezar.

Técnica para dormir 2

Antes de que hagas otra cosa, quiero que te tomes un momento para encontrar
un lugar cómodo.
Empecemos el ejercicio con la espalda en la cama. Puedes flexionar las rodillas
si así lo deseas. Y solo disfruta la sensación del cuerpo relajándose. Soltándose y
hundiéndose en la superficie.
Vamos a empezar el ejercicio. Con una rutina de respiración.
Primero. Lleva tu atención a tu respiración. Y fíjate, dónde las sientes. En tu
nariz. En tu garganta. En tu pecho o en Tu diafragma. Y vamos a inhalar profundo
en 4 tiempos. Sostenemos 4. Y Exhalamos en 6. Entonces empezamos, vamos a
respirar.
Inhala profundo en 4. 234. Sostén durante 4234, ahora exhala en 6 123456
Inhala en 4 234 sostén durante 4 234. Exhala en 6 23456.
Inhala en 4 234 sostén durante 4. 234. Exhala en 6. 23456.
Inhala en 4234, sostén durante 4 234. Exhala en 6. 23456. Perfecto.
Ahora vuelve a tu ritmo de respiración normal.
 Ahora quiero que recuerdes. Y reflexiones sobre la primera parte de tu día.
Imagina que estás viendo un video en Cámara rápida de tu día. Y te detienes en
las partes más importantes que ocurrieron. y las examinas en tu pensamiento.
Puede ser algo tan sencillo como. Levantarte. Desayunar. Ducharte. Vestirte
para el trabajo. Empezar a trabajar
solo concéntrate en los detalles. Mientras visualizas o recuerdas los eventos de
tu día.
Tal vez te recordaste 20 o 25 momentos. Qué te trajeron hasta el momento
presente
Vamos a repetir este ejercicio un par de veces más.
Pero solo que esta vez. Lo vamos a hacer.
En 20 o 30 segundos.
Recordaremos nuestro día. Suceso a suceso hasta llegar al momento presente.
Y cuando llegues al momento preciso. De nuevo vamos a respirar profundo.
Mientras exhalas. Siente como tu cuerpo se relaja.
Si tu mente sigue muy inquieta. Puedes permitir que tu cuerpo siga
descansando en su posición. Pero en tu mente. Con calma.
Empieza a contar. De 1000 a cero. Cuenta con mucha calma. No hay prisa.
No trates de obligarte a dormir. Solo concéntrate en contar. De un número al
otro. A la inversa. Y recuerda bien, lo importante no es a qué hora llegue el sueño.
Sí, mientras descansas en tu posición. Tanto la mente como el cuerpo. Están
recibiendo todo el descanso que necesitan.
Si aún no te duermes y quieres explorar otro tema acerca del sueño,
puedes ver el siguiente episodio de la serie donde exploraremos el Extraño
mundo de los sueños.

TERAPIA PARA CUTING ABUSO

Por que te quieres suicidar, hacer daño, lastimarte

Que hace que te odies tanto
 Que es lo que te hace feliz
Si te hace feliz tal vez quieras permanecer
Eres muy duro contigo
Es bueno que tengas estándares tan altos escuela trabajo superarte ayudar a tu
familia
Pero lo que estas haciendo no es tener estándares altos es perfección
Y muchos subestiman lo que pueden hacer en un año o lo que pueden hacer en
dos o tres décadas
Y no has estado lo suficiente para tener esas dos o tres décadas extras asi que
no lo arruines
Hay tiempo
Si te concedes un poco de tiempo
Si intentas amarte un poco mas
Creo que descubrirás que aun tienes mucho que dar
Vamos a trabajar para que tu puedas disfrutarte
Y lo que vas hacer es recordar a lo largo de tu vida
Que acabas de comenzar y no vas a hacerlo mal
Vas a tomarte el tiempo para desarrollar tu potencial
Y vas a encontrar el modo de gozar un poco en el camino
Vas a estar más abierto al mundo

9 TENDENCIA SUICIDA

¿Por qué _--su nombre _--- quiere suicidarse?

¿Dime que está pasando a dentro?
¿Cuantos años tienes?
Puedes soportar otros ______-años de este mundo de mierda
No eres tan débil, no digas eso
Estoy seguro que puedes, quiero escuchar la verdad
Cuéntame
 - a veces cuando creces te dicen que no tienes una vida
Que no tienes deciciones propias y eso te hace creer que no puedes soportar
eso
Y se te dificulta ver cual es el amor real
Pero estas aquí por que crees en algo mas
Quieres construirte a ti
Quieres arreglar lo que pasa con tu familia y cuidar de todos
Solucionar y apoyar
Mantenerte positivo
Y llega un punto en que no sabes que hacer con tanto dolor
Y tal ve creeas que no sabes que es el amor

Siempre recurda que eres un milagro, un verdadero milagro

Por haber sobrevivido a eso y estar aquí en este momento
Eres un milagro para todos los que te rodeamos

Fuera de la locura y todo ese terrible dolor, injusticia y no es solo dolor físico
Sino dolor en el alma
Va mas halla de lo que muchas personas pueden imaginar en sus vidas
No te merecias nada de eso
Pero fuera de eso
Tienes una increíble fuerza interior
Y estas cansada de ser fuerte
Pero aun lo eres
Has intentado darle sentido a todo esto
Y tienes que saber que no lo tiene
Y eso es lo que te enloquece
La forma en que tendrá sentido esto es
que te asegures que esto pare
Contigo termina
Y el amor comienza
El amor real comienza
Y ese amor es de lo que realmente estas hecho
Es poresoe pudiste salir de eso
Eres lo más puro
quieres saber que es el amor?
se llama tu
Tu lograste sobrevivir todo ese mundo de mierda
Con puro amor
Es lo que es
Puro amor
Tu amor es
Eres increíble
Tu eres increíble
Y entenderas que en este munco hay mucha gente que te amamos
No te deseamos
Te amamos
Tienes fuerza espiritual dentro de ti y puedes llegar a cualquiera
Ir a los lugares más oscuros y tenebrosos y levantar personas a los lugares
Mas altos Y tú tienes ese don
Y ese don esta naciendo hoy con nuevas decisiones de lo que sucederá
Es lo que está pasando ahora
Fuiste puesto en una situación donde no podías elegir
Ahora estas en una posición en la que eliges
Vas a recuperar todo el poder ahora
Decide conscientemente
Esto es lo más grandioso
Ya habías tomado la decisión
Solo buscabas el momento
Querías un lugar seguro y con amor
Y elegiste correcto
 En tu vida hay gente que te manda amor
Que son seguras sin otra intención
Encentra el sentimiento
A los que buscaras cuando menos una ves al mes, solo unos minutos
Para platicar de como te encuentras, para apoyarte y ver como están ellos
Recuerda que tu los elegiste
Fusite hecho para amar incondicionalmente y entre mas lo hagas
Mas experimentaras lo humano
En la humanidad experimentamos la naturaleza y nos sentimos profundamente
vivos
Yo solo te acompaño en el camino
Te doy herramientas
Tu eres tu
Lo que es mas poderoso
Tu poder es tu cariño tu poder es tu amor
Tu poder es que puedes hacer lo que sea
Por que eres algo real y autentico
Esa autenticidad te puede hacer lograr lo que quieras
Si te importa lo suficiente y eres persistente
Aquí te enseñare
las estrategias