PP
L
Pull-Push-Legs
Entrenamiento
6 días a la semana
Orden de rutina
Modo sincrónico:
L M X J V S D
Pull1 Push1 Legs Pull2 Push2 Legs Rest
L M X J V S D
Pull1 Push1 Legs Pull2 Push2 Legs Rest
Beneficios Contras
Predecible Poco descanso
Modo asincrónico:
L M X J V S D
Pull1 Push1 Legs Rest Pull2 Push2 Legs
L M X J V S D
Rest Pull1 Push1 Legs Rest Pull2 Push2
Beneficios Contras
Más descanso Impredecible
Lista de Ejercicios
Pull 1-A
Deadlifts (Peso muerto)
Con la barra a medio cm de las espinillas, agarra la barra
sin doblar las espinillas, empuja las rodillas hacia adelante hasta que
las espinillas toquen la barra, con la espalda y pelvis rectas.
Músculos trabajados:
Glúteos Isquiotibiales.
Músculos de la espalda Músculos de la parte superior de la
baja. espalda.
Flexores de cadera. Abdominales
Cuádriceps
Pull 1-A
Deadlifts (Peso muerto)
Lista de Ejercicios
Empuja con las piernas al piso mientras levantas la barra hasta
las rodillas, luego enderezar postura y empujar la pelvis hacia adelante
hasta que la barra llegue a la ingle.
Revertir las posiciones hasta llegar a la posición original.
4 levantadas de calentamiento del 80% de peso máximo que
puedes cargar. Luego un set de cinco levantadas con el “peso
ideal” o One Rep Max.
Pull 1-B
Chest Supported Row (Remo a pecho en
banco inclinado):
Lista de Ejercicios
Músculos trabajados:
Dorsales Espalda alta
Acostado en un banco inclinado, dando el pecho al banco,
sostener en el aire una barra y levantar hasta el banco. Regresar a la
posición original y repite.
Hombros rectos y altos para espalda alta. Hombros apegados al
cuerpo para dorsales.
Tres sets de 8-10 repeticiones.
Pull 1-C
Pullover con mancuerna:
Lista de Ejercicios
Reposando nada más la espalda alta en un banco, en sentido
vertical en relación al banco, sostén una sola mancuerna con ambas
manos por su parte superior. Levantar lentamente hasta por encima
del rostro, manteniendo los codos doblados. Regresa a la posición
original y repite.
Usa los músculos dorsales, no los tríceps u hombros.
Dos a tres sets de 10-12 repeticiones.
Pull 1-D
Dumbell high pull (Levantamiento alto de
mancuernas):
Sostén las mancuernas con el brazo suelto. Levanta, mientras
abres el ángulo de los bíceps hasta llegar a poco más de la altura de
los hombros. Regresa a la posición original y repite.
Usa los dorsales y la espalda, no los hombros o pecho.
Tres sets de 8-10 repeticiones.
Lista de Ejercicios
Pull 1-E
Chinups (Dominadas de bíceps):
Levantar el cuerpo completo, teniendo la espalda recta
agarrándose por los agarres centrales.
Fíjate como agarras: Los dedos deben estar viendo la cara.
Lista de Ejercicios
Tres sets de fallo.
Pull 1-F
Overhead tricep extension Extensión de
tríceps sobre la cabeza):
Pie dominante adelante y firme, mientras que el otro apoya desde
atrás. Torso levemente inclinado hacia adelante. Brazos sobre la
cabeza, recogidos y agarrando la soga. Extendiendo hacia adelante,
sin mover el cuerpo.
Regresa a la posición original y repite.
Tres sets de 10-12 repeticiones.
Lista de Ejercicios
Pull 1-G
Angels and Devils (Superman con
movimiento de brazos):
Posición de Superman, acostado boca abajo, levantando los
brazos y piernas, y ligeramente el pecho; viendo hacia adelante, y
haciendo tensión en todo el cuerpo.
Los brazos se mueven simultáneamente hacia el coxis dónde se
reúnen, nunca dejando de hacer tensión en la espalda.
Regresar a la posición original y repetir.
Lista de Ejercicios
Tres sets de 15-20 repeticiones.
Pull 2-A
Snatch grip Deadlifts (Peso muerto de agarre
ancho):
Lista de Ejercicios
Revise ejercicio Pull 1-A.
Agarra la barra más hacia los extremos. Si se siente fatiga, baja el
peso para aún sentirte con fuerza al final de las series.
Tres sets de 5 repeticiones.
Pull 2-B
Pullups (Dominadas):
Agarrando la barra con los nudillos de tus manos viendo hacia tu
rostro, a un poco más del ancho de tus hombros. Si no tienes apoyo,
cruza tus piernas para darte más estabilidad.
Lista de Ejercicios
Junta tus omoplatos y usa los músculos de la espalda para
levantarte más que de los brazos. Mantén tu espalda recta y activa los
glúteos y abdominales.
Levanta tu cuerpo hasta que tu barbilla levante la barra.
Tres sets de 6-8 repeticiones.
Pull 2-C
DB Gorilla row (Levantamiento gorila de
mancuerna):
Inclina el tren superior, piernas separadas. Levantamiento
explosivo de mancuerna del piso con un solo brazo.
Si alejas el codo del cuerpo al levantar, trabajas espalda alta, si
mantienes el codo cerca del cuerpo, haces dorsales.
Lista de Ejercicios
Tres sets de 10-12 repeticiones en cada brazo.
Pull 2-D
Straight Arm Pushdown (Jaladas de brazo
recto):
En la polea, con el agarre recto desde arriba, y el tren superior
levemente inclinado hacia la máquina, bajar con puños cerrados hasta
el muslo, y levantar con mano suelta hasta el hombro.
Lista de Ejercicios
Dos a tres sets de 12-15.
Pull 2-F
Barbell Curls (Levantamiento de barra corta):
De pie, sostén la barra con las palmas hacia tu dirección en la
altura de la ingle, y levanta hasta un poco más del esternón.
Lista de Ejercicios
Tres sets de 6-8 repeticiones.
Pull 2-G
Triceps Pushdown (Empuje de Tríceps):
En la polea, con el agarre recto desde arriba, y el tren superior
levemente inclinado hacia la máquina, bajar la barra lo más que se
pueda, y devolverla a la altura del bicep.
Tres sets de 10-12 repeticiones.
Lista de Ejercicios
Pull 2-H
Facepull (Jaladas al rostro):
Cuerpo firme, piernas separadas, jalando los agarres hasta los
lados de la cabeza con los bíceps estirados plenamente. Levanta los
brazos, vuelve a la posición extendida, y regresa a la posición original.
Tres sets de 15-20 repeticiones.
Lista de Ejercicios
Push 1-A
Barbell pushbench (Empuje a barra en
banco):
Acostado sobre el banco, levantar la barra con peso en la posición
deseada.
Cuatro sets de 4-6 repeticiones. Si se siente fatiga, baja el peso
para aún sentirte con fuerza al final de las series.
Push 1-B
Lista de Ejercicios
High to low crossover (Cruce de cables alto
a bajo):
En la polea, teniendo los agarres desde la altura del pecho, hacer
un empuje con trayectoria de "X" con ambos brazos y regresar a
posición original. Alterna en cada cruce la mano superior e inferior.
Tres sets de 10-12 repeticiones.
Push 1-C
DB Shoulder press (Levantamiento de
mancuerna sobre hombros):
Lista de Ejercicios
De pie; sostener mancuernas con el brazo contraído y a la altura
del hombro. Levantar y abrir levemente el ángulo del brazo.
Regresar a posición original.
4 sets de 8-10 repeticiones.
Push 1-D
One and half Side lateral raise
(Levantamiento y medio lateral):
De pie, sostener mancuernas a la altura de la cintura. Levantar
con ángulo abierto (como "alas") hasta un poco más de la altura de la
cabeza.
Bajar hasta la mitad del levantamiento, volver a levantar, y
regresar.
Lista de Ejercicios
3 sets de 12-15 repeticiones.
Push 1-E
Lying triceps extension (Extensión de tríceps
acostado):
Acostando el cuerpo y cabeza en un banco, y dejando colgar los
brazos por el borde del banco donde reposa la cabeza, sostén unas
mancuernas y levantarlas con el brazo extendido sobre nuestra
cabeza.
Lista de Ejercicios
Tres sets de 10-12 repeticiones.
Push 1-F
DB Waiter Curls (Levantamiento de mesero
de mancuerna):
Con una sola mancuerna en posición vertical, sostener con las
dos palmas de la mano la mancuerna, y levantar hasta el esternón y
bajar hasta la ingle.
3 sets de 10-12 repeticiones.
Lista de Ejercicios
Push 1-G
Rotator cuff external rotation (Rotación
externa de rotadores):
De pie y de forma lateral en relación a la banda o agarre, con un
brazo hasta el abdomen, y luego jalar hasta abrir el brazo fuera del
torso.
Regresar a abdomen y repetir y luego cambiar de brazo.
Lista de Ejercicios
Tres sets de 15-20 repeticiones.
Push 2-A
Barbell overhead press (Levantamiento de
barra sobre cabeza):
En el Standing Smith, dejar la barra a altura del esternón, agarre
con los nudillos viendo la cara, y levantando la barra.
Lista de Ejercicios
4 sets de 4-6 repeticiones. Si se siente fatiga, baja el peso para
aún sentirte con fuerza al final de las series.
Push 2-B
DB Underhand bench press (Empuje de
agarre inverso de mancuernas sobre banco):
Recostado en un banco, agarrando unas mancuernas con los
codos flexionados (ósea, nudillos viendo al techo), extender los brazos
hacia el techo y regresar.
Tres sets de 8-10 repeticiones.
Lista de Ejercicios
Push 2-C
Abduction rows (Jaladas de mancuerna
inclinado):
Sosteniendo una sola mancuerna, incline su torso hacia un
soporte (una pared, o un banco completamente horizontal) y use su
mano libre para apoyarse. Levantar la mancuerna, rotando el hombro,
hasta que el codo flexione y regresar a la altura del muslo.
Tres sets de 8-10 repeticiones cada brazo.
Lista de Ejercicios
Push 2-D
DB Floor Flys (Levantamiento ancho de
mancuernas en el piso):
En el piso, sosteniendo las mancuernas de manera que se abra el
pecho, levantar las mancuernas y acercarlas hasta el punto en el
medio entre ellas, cerrando el pecho, extendiendo los brazos.
Tres sets de 10-12 repeticiones.
Push 2-E
Lista de Ejercicios
Close grip barbell bench press (Empuje a
barra en banco con agarre cerrado):
Igual que el original (Ejercicio Push 1-A), pero con las manos
agarrando la barra más cerca al pecho.
Tres sets de 6-8 repeticiones.
Push 2-F
Alternating standing DB curls
Lista de Ejercicios
(Levantamiento alternante de mancuernas
de pie):
De pie, sostén las mancuernas, y de manera alternante, levanta
la mancuerna desde la cintura hasta la altura de los hombros, girando
la mancuerna en mitad de trayectoria.
Tres sets de 10-12 repeticiones.
Push 2-G
Pushup plus (Flexiones plus):
En el piso, haz una flexión, y en el punto alto del ejercicio, sobre
extiende los brazos con fuerza, para que los omoplatos se alejen lo
más posible.
Lista de Ejercicios
Tres sets hasta fallo.
Legs 1 y 2-A
Barbell squat (Squat con barra):
En el Standing Smith, tener el cuerpo por delante de la barra y
dejar reposar la barra en los deltoides. Las piernas alineadas con los
hombros.
Lista de Ejercicios
Hacer el squat.
Cuatro sets de 4-6 repeticiones. Si se empieza a sentir fatiga,
bajar el peso
Legs 1 y 2-B
Barbell Hip Thrust (Empuje pélvico de barra):
Sentado, pero recostado de un banco, dejar reposar una barra a
lo largo de la ingle, pero agarrando con las manos, levantar con los
cuádriceps y glúteos la barra hasta tener el abdomen plano, apoyando
los deltoides del banco.
Lista de Ejercicios
Tres sets de 8-10 repeticiones.
Legs 1 y 2-C
DB Reverse lunge (Zancada reversa con
mancuernas):
De pie, cargando unas mancuernas a la altura de la ingle,
retroceder un pie a dos pasos de distancia, mantener el pie en punta y
bajar la rodilla hasta casi tocar el piso. Retroceder el procedimiento
hasta la posición original.
Lista de Ejercicios
Tres sets de 10-12 repeticiones por cada pierna.
Legs 1-D
Peso muerto rumano con mancuernas y una
sola pierna:
Sostén una sola mancuerna, mantén elevada la pierna del
mismo lado, y simultáneamente lleva la mancuerna hasta casi el piso
bajando el hombro, y lleva la pierna hacia atrás sin extender la rodilla.
Regresar a posición original y repetir.
Lista de Ejercicios
3 sets de 10-12 repeticiones cada pierna.
Legs 1-E
Standing DB raise calf (Levantamiento de pie
de pantorrilla con mancuernas):
Poniendo la punta del pie en alguna superficie muy pocamente
elevada (Un disco, o un escalón), y el resto del pie en el piso, sostén
las mancuernas a la altura de tu ingle. Levanta y activa tus pantorrillas
por dos segundos y repite.
3 sets de 15-20 repeticiones.
Lista de Ejercicios
Legs 2-D
Glute-ham raises (Levantamiento de glúteo y
muslo):
En el equipo debido, pasará de dejar su torso completamente
colgado, a levantarlo hasta flexionar la rodilla y tener el torso
totalmente vertical.
Añada peso si quiere, abrazando un disco con el torso.
3 sets de 10-12 repeticiones.
Lista de Ejercicios
Legs 2-E
Sitting DB raise calf (Levantamiento sentado
de pantorrilla con mancuernas):
Sentado en un banco, y con la punta de los pies apoyados en
una superficie poco elevada (por ejemplo, un disco), pon unas
mancuernas de manera vertical sobre tus rodillas. Levanta y activa tus
pantorrillas por dos segundos y repite.
3 sets de 15-20 repeticiones.