BIENVENIDO

AL PROGRAMA
TEC FOOD
BALANCE
4 SEMANAS
Cambio de hábitos - 4 semanas
Programa que te ayudará a llevar una alimentación saludable y equilibrada. Este programa te da todas las herramientas para aprender a llevar
una alimentación adecuada manteniendo y/o bajando de peso y % de grasa.

Duración: 4 semanas

INCLUYE:
• 4 menús (1 por 7 días).

• Guía de equivalentes por si no te agrada algún alimento puedas sustituirlos.

• Recetario.

• Lista del súper.

• Asesoría en caso de dudas con nutrióloga vía e-mail.

• 2 citas con nutrióloga, la primera para recibir la bienvenida y brindarte asesoría para que puedas realizarte las mediciones cintura/cadera

correctamente vía ZOOM y la segunda, al finalizar para conocer tus resultados.

• Es importante pesarse cada vez que cambies de menú, puedes hacerlo en báscula de casa que pueda medir también el % de grasa, % músculo

y % agua. Te recomendamos realizarlo siempre en la misma, pues cada báscula varía.

*No se utilizan medicamentos o suplementos es 100% alimentos.

REQUISITOS:
· Contar con báscula y cinta métrica.
· Estar sano. No estar embarazada o con enfermedades cardiovasculares y renales.
Menú 2,400 Calorías
Día 1 Día 2 Día 3 Día 4 Día 5 Día 6 Día 7
Desayuno

Sándwich de queso panela Huevo con champiñones Smoothie frutos rojos Green smoothie Huevos con jamón Toast con pechuga pavo y manzana Nopales con huevo
Pan integral 2 reb Huevo entero fresco 2 pzas Plátano ½ pza Leche de almendras 1 T Huevo entero fresco 2 pzas Manzana 1 pza Huevo entero fresco 2 pzas
Pan integral 2 reb Jamón de pavo 1 reb
Queso panela 90 g Queso panela 30 g Fresas 5 pzas Espinaca cruda 7 hojas Jamón 2 reb
Pechuga de pavo 3 reb Nopales 2 pzas
Jamón de pavo 1 reb Champiñón fresco 2 T Mora 2 C Plátano ½ pza Aguacate 1/3 pza Yogurt griego 70 g Tomate 1 pza
Lechuga 2 hoja Aguacate 1/3 pza Avena 2 C Amaranto 1 c Tomate 1 pza Jugo verde Chile serrano 1 pza
Espinacas 1 hoja Pan integral 2 reb Leche de almendras 1 T Toast de fresas Cebolla ¼ pza Acelga 2 hojas Tortilla de maíz 2 pzas
Tomate 3 rodajas Frijoles cocidos ½ T Pan tostado integral 1 pza Pan integral 2 pza Chile al gusto Pepino 1 pza Frijoles guisados ½ T
Aguacate 1/3 pza Té verde 1 T Frijoles ½ T Fresas 6 pzas Tortillas de maíz 2 pzas Té verde 1 T Te de canela 1 T
Jugo Naranja ½ T Leche de almendras 1 T
Frijoles ½ T Queso Panela 30 g Hemp 2 c Frijoles guisados ½ T
Fresas 1 T
Fresas 1 T Aguacate 1/3 pza Yogurt griego 70 g
Colación

Almendras 10 pzas Almendras 10 pzas Almendras 10 pzas Nuez 10 pzas Plátano ½ pza Manzana 1 pza
Nuez 10 pzas
Manzana 1 pza Pera 1 pza Melón 1 T Nuez 10 pzas Almendras 10 pzas
Melón 1 T Mango 1 pza
Comida

Carne de res con vegetales Caldo tlalpeño

Bistec 120 g Consomé de pollo
Zanahoria 2 pza Zanahoria 1 pza
Pollo con ensalada Calabaza 1 pza Arroz blanco 1 T
Tostadas de picadillo Tacos de pescado Aceite 1 c Pechuga de pollo 120 g
Ceviche de pescado Pechuga asada Tortilla de maíz 3 pzas
Sopa de lentejas 1 T
Tortilla de maíz 4 pzas Garbanzo ½ T
Aguacate 1/3 pza Queso panela 40 g
Aceite 1 c Quinoa 1 C
Aguacate 1/3 pza
Chile chipotle 1 pza
Colación
Plátano 1/2 pza Papaya 1 T Mandarinas 2 pzas Manzana 1 pza Papaya 1 T
Guayabas 2 pzas Papaya 1 T
Pepino 1 T Jícama 1 T Pepino 1 T Pepino 1 T Jícama 1 T
Pepino 1 T Jícama 1 T
Galleta de arroz integral 1 pza Galletas marías 5 pzas Galletas marías 5 pzas Galletas marías 5 pzas Galleta de arroz integral 1 pza
Galleta de arroz integral 1 pza Galleta de arroz integral 1 pza
Cena
Galleta de arroz integral con requesón Sándwich de pollo Ensalada de mango Nopal con pollo
Queso Panela Asada Ensalada de atún Galleta de arroz con atún
Requesón 11 C Pan integral 2 pzas Tomate 1 pza Nopal asado 2 pzas
Queso Panela 150 g Pepino 1 pza Galleta de arroz integral 3 pzas
Galleta de arroz integral 4 pzas Fajitas de pollo 150 g Pepino 1 pza Pollo deshebrado 150 g
Espinacas 1 T Limón 1 pza Aguacate 1/3 pza
Pechuga pavo 2 reb Lechuga 1 T Cebolla 1 c Aguacate 1/3 pza
Vegetales al vapor. Atún en agua 2 ½ bolsas Atún en agua 2 ½ bolsas
Lechuga 2 T Tomate 1 pza Lechuga 3 hojas Tomate 1 pza
Brócoli ½ T Coliflor ½ T Guacamole 1/3 pza Piñón 1 C
Semilla de girasol 4 c Aguacate 1/3 pza Mango 1 pza Tostada horneada 3 pzas
Zanahoria ½ pza Ejote 1/3 T Tostada horneada 3 pzas Limón al gusto
Ajonjolí 3 C Pechuga pollo 150 g
Tostadas horneadas 2 pzas Tomate 1 pza
Mayonesa 1 c Limón 1 pza
Ajonjolí 3 C Lechuga 2 T
Arroz al vapor 1/2 T
Abreviaturas: T = Taza (250 g) C = Cuchara sopera (15 g) c = cucharita cafetera (5 g). Pza = pieza Ajonjolí 3 C
Huevo con
champiñones

Ingredientes

Huevo entero fresco 2 pzas

Queso Panela 30 g
Champiñón fresco 2 T
Aguacate 1/3 pza
Pan integral 2 reb
Frijoles cocidos ½ T

Preparación

1. Pica finamente el champiñón.

2. En un bowl mezclar los champiñones, claras, huevo y sazonar con sal y pimienta al
gusto.
3. Precalentar un sartén, agregar aceite, huevo con champiñones y cocinar a fuego bajo.
4. Retira del fuego cuando el huevo tome un tono dorado.
Smoothie de
frutos rojos
Ingredientes

Plátano ½ pza
Fresas 5 pzas
Mora 2 C
Avena 2 C
Leche de almendras 1 T

Preparación

1. Lavar y desinfectar las fresas.

2. Licuar el plátano, fresas, moras, avena y leche.
Green smoothie

Ingredientes

Leche de almendras 1 T
Espinaca cruda 7 hojas
Plátano ½ pza
Amaranto 1 c

Preparación

1. Lavar y desinfectar espinaca.

2. Licuar plátano, espinaca, amaranto y leche de almendras.
Huevo con jamón

Ingredientes

Huevo entero fresco 2 pzas

Jamón 2 reb
Aguacate 1/3 pza
Tomate 1 pza
Cebolla ¼ pza
Chile al gusto
Tortillas de maíz 2 pzas
Frijoles guisados ½ T
Preparación

1. Picar finamente el jamón, tomate, cebolla y chile.

2. En un bowl mezclar el jamón, huevo y sazonar con sal y pimienta al gusto.
3. Precalentar un sartén, agregar aceite, y la cebolla.
4. Una vez que tome consistencia, agregar el tomate y chile. Por último el huevo con
jamón y cocinar a fuego bajo.
5. Retira del fuego cuando el huevo tome un tono dorado.
6. Sirva con frijoles y tortillas de maíz.
Nopales con
huevo

Ingredientes

Huevo entero fresco 2 pzas

Jamón de pavo 1 reb
Nopales 2 pzas
Tomate 1 pza
Chile serrano 1 pza
Tortilla de maíz 2 pzas
Frijoles guisados ½ T
Preparación

1. Picar finamente el tomate, chile serrano.

2. Picar en juliana los nopales y cocer en poca agua.
3. En un bowl mezclar los nopales, huevo y sazonar con sal y pimienta al gusto.
4. Precalentar un sartén, agregar aceite, huevo con nopales y cocinar a fuego bajo.
5. Retira del fuego cuando el huevo tome un tono dorado.
6. Acompañar con tortillas y frijoles.
Sopa de lentejas
Ingredientes

Aceite 1c
Cebolla 1c
Zanahorias ½ pza
Lentejas 1 T
Perejil
Sal y pimienta al gusto
Apio
Agua necesaria

Preparación

1. Dejar en un bowl con agua las lentejas por unas horas y reservar.
2. Calienta el aceite de oliva en una cacerola y saltea las cebollas durante 5 minutos a
fuego medio.
3. Agrega el apio, las zanahorias y cocina por 10 minutos a una temperatura más baja.
4. Añada a las lentejas escurridas, una taza y el perejil.
5. Lleva a ebullición y luego reduzca el fuego a lento. Cocina por 25-30 minutos. Sazona la
sopa con sal y pimienta.
Caldo tlalpeño
Ingredientes

Consomé de pollo
Zanahoria 1 pza
Arroz blanco 1 T
Pechuga de pollo 120 g
Tortilla de maíz 3 pzas
Garbanzo ½ T
Queso panela 40 g
Quinoa 1 C
Aguacate 1/3 pza
Chile chipotle 1 pza
Preparación

1. Calienta en una olla el aceite y fríe el pollo previamente salpimentadas. Cuando tengan
un color dorado añade suficiente agua que cubra las piezas de pollo y las rebase, añade
las zanahorias previamente picadas.
2. Agrega el garbanzo.
3. Cocina a fuego medio retirando la espuma que se forme, sazona con sal todo el caldo.
4. Sigue cocinando hasta que el pollo este suave.
5. Para servir acompaña el caldo con aguacate, quinoa y queso panela.
Nopal con pollo

Ingredientes

Nopal asado 2 pzas

Pollo deshebrado 150 g
Aguacate 1/3 pza
Tomate 1 pza
Tostada horneada 3 pzas

Preparación

1. Asa los nopales en una sartén.

2. Colocar encima de los nopales el aguacate, la pechuga previamente cocinada y
deshebrada y al finalizar el tomate.
Acompáñalo con tostadas horneadas.
Lista del súper
Verduras Cantidad Frutas Cantidad Abarrotes Cantidad Carnes, aves, Cantidad
mariscos y huevo
Acelga 1 manojo Fresas 39 pzas Aceite 20 ml
Guayaba 2 pzas Queso panela 340 g
Aguacate Amaranto 10 g
5 pzas
Jugo de naranja 125 ml Arroz al vapor Requesón 120 g
Brócoli ¼ pza 188 g
Mandarina Avena molida Hemp 10 g
Calabaza 2 pzas 30 g
1 pza Atún en agua
Mango 2 pzas 400 g
Cebolla Chile chipotle
¼ pza ¼ lata Bistec 120 g
Manzana 4 pzas
Champiñón 9 pzas Consomé de pollo Huevo 6 pzas
Melón 1/3 pza 1 cuadrito
Chile serrano 1 pza Moras Frijol Jamón de pavo 84 g
4 pzas 436 g
Coliflor ¼ pza Papaya ½ pza Galleta de arroz integral Pechuga de pavo 105 g
11 pzas
Pera 1 pza Galletas marías Pechuga de pollo 570 g
Ejotes 5 pzas
30 g Plátano 2 pzas Garbanzo
Espinacas 82 g
1 pza
Lenteja 220 g
Jícama 1/3 pza Lácteos Cantidad Al gusto
Mayonesa 5g
Lechuga 1 pza Leche de almendras o
Pan integral Ajo, Sal, Pimienta, Consomé, Cúrcuma
baja en grasa 750 ml 11 pzas
Limón 4 pzas
Yogurt griego 140 g Quinoa 20 g
Nopal 4 pzas
Té de canela 1 vara
Pepino 2 pzas Semillas Cantidad Té verde 2 sobres
Salsa verde 15 ml Ajonjolí 105 g Tortilla de maíz 11 pzas
Tomate 7 pzas Almendras 40 pzas Tostadas horneadas 11 pzas
Zanahoria 2 pzas Nuez 30 pzas
Piñón 20 g
Semilla de girasol 30 g
Menú 2,400 Calorías
Día 1 Día 2 Día 3 Día 4 Día 5 Día 6 Día 7
Desayuno

Sándwich de queso panela Huevo a la mexicana Taquitos de pollo Champiñones a la mexicana Avocado toast Omelette de espinacas Tacos de barbacoa
Queso panela 40 g Claras de huevo 3 pzas Pechuga de pollo 90 g Champiñones 1 T Pan integral tostado 2 pzas Claras de huevo 3 pzas Barbacoa 90 g
Aguacate ½ pza
Pechuga de pavo 3 reb Jamón de pavo 1 ½ reb Tortilla de maíz 2 pzas Tomate ½ pza Champiñones 1 T Frijoles ½ T
Limón 1 pza
Pan Integral 2 reb Tomate ½ pza Cebolla ¼ pza Cebolla ¼ pza Chile en polvo al gusto
Espinacas 2 T Tortilla de maíz 3 pzas
Calabacita en láminas 1 pieza Cebolla ¼ pza Tomate ½ pza Jalapeño al gusto Aceite oliva 1 c Queso panela 30 g Salsa al gusto
Lechuga 2 hojas Pimiento ½ pza Salsa al gusto Aceite 1c Huevo cocido 2 pzas Frijoles ½ T Cebolla ¼ pza
Aguacate 1/3 pieza Chile jalapeño al gusto Frijoles ½ T Aguacate 1/3 pza Tomate 1 pza Aguacate ½ pza Lechuga 2 hojas
Frijol en bola ½ T Tortillas de maíz 2 pzas Aceite 1c Lechuga 1 T Lechuga 2 hojas Aceite 1 c Tomate ½ pza
Amaranto tostado ¼ T
Yogurt griego ½ pieza o 75 g Aceite 1 c Frijoles ½ T Tortilla de maíz 2 pzas Aguacate ½ pza
Yogurt griego 70 g
Frijol ½ T Tostadas horneadas 2 pzas
Colación

Melón 1 T Manzana 1 pza Piña 1 T

Mandarina 2 pzas Plátano ½ pza Uvas 18 pzas Naranja 1 pza
Miel de Abeja 2 c Cajeta 1 c

Comida

Pollo teriyaki Milanesa de res

Pechuga de pollo 120 g Milanesa de res 120 g
Pimiento rojo 1 pza Papa cocida 1 pza
Brócoli 2 T Lechuga 3T
Cebolla 1 pza Tomate 1 pza
Pescado empapelado Salmón al ajillo Pollo a la mostaza
Ensalada de pollo Bistec a la plancha Champiñones 5 pzas Zanahoria 1 pza
Salsa teriyaki 200 ml Lentejas 1T
Aceite 1 c Fideo ½ T
Salsa de soya 4 C
Arroz 1 ½ T
Ajo al gusto
Colación
Pepino 1 T Zanahoria baby 4 pzas
Jícama pica 1 T Mango ½ pza Zanahoria baby 4 pzas Jícama 1 T Pepino 1 T Jícama 1 T
Mango ½ pza Sandía 1 T Fresas 1 T Durazno 2 pzas Sandía 1 T Ciruela 3 pzas

Cena
Sopa de pimientos Tallarines de verdura Entomatadas Molletes de nopal Tostadas de atún Ceviche de frijoles
Chile relleno carne molida Atún en agua 1 ½ bolsa
Pimiento amarillo 2 pzas Calabaza 1 pza Tortilla maíz 2 pzas Nopal 2 pzas Pepino 1 pza
Chile poblano 1 pza Tostadas horneadas 2 pzas
Poro 1 pza Zanahoria 1 pza Queso panela 90 g Frijoles 1 T Frijol negro en bola 1 T
Carne molida 90/10 90g Pico de gallo ½ T
Caldo de verdura 1 ½ T Pimiento verde 1 pza Salsa roja al gusto Pico de gallo 1/3 T Tomate ½ pza
Tomate ½ pza Limón, sal pimienta al gusto
Cúrcuma 1 c Aceite oliva 1 c Aceite 1 c Champiñones 5 pzas Cebolla ¼ pza
Salsa al gusto
Aceite de oliva 1c Ajonjolí 4 c Lechuga 2 T Salsa al gusto Cilantro al gusto
Frijol ½ T
Sal pimienta al gusto Limón, sal, pimienta y soya Sal, limón y pimienta al gusto
Tortilla 1 pza Galletas habaneras 4 pzas

Abreviaturas: T = Taza (250 g) C = Cuchara sopera (15 g) c = cucharita cafetera (5 g). Pza = pieza
Huevo a la
mexicana

Ingredientes

Claras de huevo 3 pzas

Jamón de pavo 1 ½ reb
Tomate ½ pza
Cebolla ¼ pza
Pimiento ½ pza
Chile jalapeño al gusto
Tortillas de maíz 2 pzas
Aceite 1 c
Preparación

1. Pica finamente la cebolla, el chile, pimiento y los tomates y ponlos a dorar en una
cazuela dejando que suelten su jugo. Mueve constantemente.
2. Cuando la cebolla tenga un tono transparente y el jitomate esté suave, agrega las claras
de huevos y revuelve bien toda la mezcla. Agrega sal al gusto antes que el huevo se
cueza.
3. Retira del fuego cuando el huevo tome un tono dorado, sirve y acompáñalo con tortilla
y frijoles.
Champiñones a la
mexicana

Ingredientes

Champiñones 1 T
Tomate ½ pza
Cebolla ¼ pza
Jalapeño al gusto
Aceite 1c

Preparación

1. Pica finamente la cebolla, el chile, y los tomates y ponlos a dorar en una cazuela
dejando que suelten su jugo. Mueve constantemente.
2. Cuando la cebolla tenga un tono transparente y el jitomate esté suave, agrega los
champiñones y revuelve bien toda la mezcla. Agrega sal – pimienta al gusto.
3. Retira del fuego cuando los champiñones estén listos, sirve y acompáñalo con tostadas
horneadas, frijoles y aguacate.
Avocado toast

Ingredientes

Pan integral tostado 2 pzas

Aguacate ½ pza
Limón 1 pza
Chile en polvo al gusto
Aceite oliva 1 c
Huevo cocido 2 pzas
Tomate 1 pza
Lechuga 2 hojas
Amaranto tostado ¼ T
Preparación

1. Tostar el pan integral.

2. Colocar el huevo en agua hasta que hierva y tome una consistencia dura. Una vez que
esté frío, quitar el cascarón y cortar en láminas.
3. Cortar el aguacate en cuadros pequeños. Colocar el aguacate encima de cada pan y
agregar el limón, chile en polvo y aceite de oliva encima del aguacate.
4. Coloca el huevo encima del aguacate y acompaña tus avocados con una ensalada de
lechuga con tomate.
Omelette de
espinacas

Ingredientes

Claras de huevo 3 pzas

Champiñones 1 T
Espinacas 2 T
Queso panela 30 g
Frijoles ½ T
Aguacate ½ pza
Aceite 1 c
Preparación

1. Saltea las espinacas con un poco de aceite.

2. Coloca los huevos en un bol y sazona con sal y pimienta al gusto, bate hasta que estén
mezclados.
3. Agrega un poco de aceite en otro sartén para huevos, después agrega el queso y las
espinacas, vierte sobre ellos un poco de los huevos y tapa, cocina por 5 minutos a fuego
bajo o hasta que estén listos los omelettes.
Una vez listos dobla por la mitad como si fuera una quesadilla.
4. Puedes acompañarlos con frijoles, tortilla y aguacate.
Pollo teriyaki
Ingredientes

Pechuga de pollo 120 g

Pimiento rojo 1 pza
Brócoli 2 T
Cebolla 1 pza
Champiñones 5 pzas
Salsa teriyaki 200 ml
Aceite 1 c
Salsa de soya 4 C
Arroz 1 ½ T
Ajo al gusto
Preparación

1. En una cacerola honda agregar el aceite y acitronar el ajo.

2. Agregar el pollo. Agregar sal y pimienta al gusto, dejar cocer un rato y agregar las
verduras en el orden siguiente. Cebolla, brócoli, chile morrón y champiñones, picados a tu
gusto. Cuidar que no se cuezan demás para que no este muy blanda la consistencia de las
verduras. Más bien precocidas. Agregar una a una dejando cocer.
3. Agregar salsa teriyaki e integrar bien todo. Dejar cocer unos minutos.
4. Añadir la salsa de soya, rectificar sabor y agregar más si es necesario al igual que con la
salsa teriyaki.
5. Cocer el arroz blanco solo con agua no agregar sal.
6. Servir una cama de arroz blanco y arriba el guiso teriyaki.
Sopa de
pimientos

Ingredientes

Pimiento amarillo 2 pzas

Poro 1 pza
Caldo de verdura 1 ½ T
Cúrcuma 1 c
Aceite de oliva 1c
Sal pimienta al gusto
Tortilla 1 pza
Preparación

1. Asa los pimientos sobre el comal hasta que se vean dorados. Retira las semillas y el
rabillo, corta en trozos pequeños y reserva. ·
2. En una olla caliente agrega el aceite y el poro. Fríe por un momento y agrega el caldo.
Deja hervir hasta que el poro esté suave. ·
3. Agrega los trozos de pimiento, sazona con sal, pimienta y cúrcuma, deja hervir un poco
más. ·
4. Licúa la mezcla anterior hasta obtener una textura de crema y regresa a la olla para
calentar.
Chile relleno de
carne molida

Ingredientes

Chile poblano 1 pza

Carne molida 90/10 90g
Tomate ½ pza
Salsa al gusto
Frijol ½ T

Preparación

1. Asa los chiles y envuélvelos en una bolsa para que sea más fácil pelar. Una vez fríos,
pelar y desvenar.
2. Rellenar la carne molida, previamente cocinada.
3. Prepara una salsa preferentemente sin picor para que puedas bañar el chile.
Tallarines de
verduras

Ingredientes

Calabaza 1 pza
Zanahoria 1 pza
Pimiento verde 1 pza
Aceite oliva 1 c
Ajonjolí 4 c
Limón, sal, pimienta y soya
Galletas habaneras 4 pzas
Preparación

1. Corta las verduras en forma de tallarines.

2. Calienta el aceite. · Agrega los vegetales, la salsa de soya y cocinar al dente.
3. Agrega sal, pimienta y limón al gusto.
Molletes de nopal

Ingredientes

Nopal 2 pzas
Frijoles 1 T
Pico de gallo 1/3 T
Champiñones 5 pzas
Salsa al gusto

Preparación

1. Corta en cuadros pequeños el chile, tomate y cebolla.

2. Corta los champiñones en rebanadas.
3. Cocina los nopales en un sartén con una pizca de aceite.
4. Saltea los champiñones hasta que se encuentren al punto.
5. Calienta los frijoles.
6. Coloca una cama de frijoles en los nopales, después colocar los champiñones y encima
el pico de gallo.
7. Puedes agregar salsa al gusto.
Ceviche de frijoles

Ingredientes

Pepino 1 pza
Frijol negro en bola 1 T
Tomate ½ pza
Cebolla ¼ pza
Cilantro al gusto
Sal, limón y pimienta al gusto

Preparación

1. Corta en cuadros pequeños el pepino, tomate, cebolla y cilantro.

2. Mezcla en un recipiente los frijoles, pepino, tomate, cebolla, cilantro.
3. Sazona con limón, sal y pimienta al gusto.
Lista del súper
Verduras Cantidad Frutas Cantidad Abarrotes Cantidad Carnes, aves, Cantidad
mariscos y huevo
Aguacate 3 pzas Ciruela 3 pzas Aceite 40 ml
Durazno 2 pzas Aceite de oliva 15 ml Atún en agua 135 g
Brócoli 1/3 pza
Fresas 14 pzas Ajo 5g Barbacoa 90 g
Calabaza 2 pzas
Mandarina 2 pzas Amaranto 40 g Carne molida 90 g
Caldo de verduras 375 ml
Mango 2 pzas Arroz al vapor 80 g Claras de huevo 3 pzas
Cebolla 1 pza
Manzana 1 pza Cajeta 5g Huevo
Champiñón 14 pzas 5 pzas
Melón ¼ pza Chile en polvo 10 g
Chile jalapeño 6 pzas Jamón de pavo 31 g
Naranja 1 pza Fideo 20 g
Chile poblano 1 pza Milanesa de res 120 g
Piña miel ¼ pza Frijol 747 g
Chile serrano 3 pzas Pechuga de Pavo 63 g
Cilantro Plátano 1 pza Frijol negro 200 g
1 pza Pechuga de pollo 210 g
Espinacas 1 pza Sandía ¼ pza Galletas habaneras 4 pzas Queso panela 160 g
Jícama Uva 18 pzas Lenteja 200 g
1/3 pza
Miel 5g
Lechuga 1 pza Lácteos Cantidad Al gusto
Pan integral 4 pzas
Limón 4 pzas
Nopal Yogurt griego 145 g Salsa de soya 55 ml Ajo, Sal, Pimienta, Consomé, Cúrcuma
2 pzas
Papa 1 pza Salsa de tomate 120 g
Pepino 1 pza Salsa teriyaki 200 ml
Pimiento amarillo 2 pzas Semillas Cantidad Tortilla de maíz 12 pzas
Pimiento rojo 1 pza Tostadas horneadas 4 pzas
Pimiento verde Ajonjolí 20 g
2 pzas
Poro 40 g
Tomate 8 pzas
Zanahoria 1 pza
Zanahoria baby 8 pzas
Menú 2,400 Calorías
Día 1 Día 2 Día 3 Día 4 Día 5 Día 6 Día 7
Desayuno

Chilaquiles en salsa verde Bowl de frutas Papa rellena de huevo Enchiladas suizas Avocado toast betabel Tortitas de avena y chía Molletes
Totopos horneados de nopal 1 ½ T Frambuesa ½ T Papa ½ pza Tortilla de nopal 3 pzas Pan multigrano tostado 2 pzas Avena 100 g Pan multigrano tostado 2 pzas
Cebolla morada 3 aros de adorno Fresa ½ T Huevo 1 pza Pechuga de pollo 90g Hummus betabel 4 C Aroma de vainilla 1c Frijoles ½ T
Queso panela rallado 30 g Plátano ½ pza Pechuga de pavo 2 reb Queso panela rallado 30 g Garbanzo 50g Mantequilla 1c Queso Panela 40 g
Huevo 1 pza Moras ¼ T Aceite 1c Salsa verde 1T Betabel ½ pza Limón ½ pza Huevo 1 pza Pico de gallo ¼ T
Salsa verde 1T Avena 1C Lechuga 2 T Frijoles ½ T Perejil 1 manojo Ajo ½ pza Levadura 5 g Salsa ½ T
Frijoles ½ T Zarzamora ¼ T Zanahoria rallada 2 C Aguacate 1/3 pza Ajonjolí tostado 1 C Leche baja en grasa 100 ml Pechuga de pavo 2 pzas
Aguacate 1/3 pza Ajonjolí 1C Aceite 1c Aceite de oliva 2 C Sal y pimienta Semilla de chía 5g Fresas 1T
Manzana 1 pza Arándanos ¼ T Uvas 18 pzas Naranja 1 pza Aguacate 1/3 pza Miel de abeja 2 c Almendras 10 pzas
Almendras 10 pzas Yogurt griego 70 ml Lechuga 2 T Plátano ½ pza
Colación

Zanahoria baby 4 pzas Jícama 1 T Pepino 1 T Zanahoria baby 4 pzas Jícama 1 T Pepino 1 T Betabel ½ pza
Galletas saladas 4 pzas Galletas marías 4 pzas Galletas marías 4 pzas Galletas saladas 4 pzas
Galletas saladas 4 pzas Galletas marías 4 pzas Galletas saladas 4 pzas
Comida
Tacos de pescado Salpicón de res
Filete de pescado 120 g Falda de res 120 g
Cebolla picada ¼ pza
Repollo morado 1T
Hoja Laurel 1 hoja
Queso fresco 40 g Tomate pequeño 1 pza
Arrachera con verduras Jugo de Limón 1C Chile jalapeño ½ pza
Bowl de Quinoa y verduras Tostadas de Tinga de pollo Salmón con guacamole
Pollo con espagueti de calabaza Salpimienta al gusto Limón 1T
Tortilla Nopal 4 pzas Vinagre blanco ½ c
Lechuga 3 T Aceite 1c
Salpimienta al gusto
Tomate 1 pza
Aguacate 1/3 pza
Zanahoria 1 pza Tostada horneada 4 pzas
Frijoles 1 T

Colación
Mandarina 2 pzas Durazno 2 pzas Fresas 1 T Pera 1 pza
Manzana 1 pza Uvas 18 pzas
Galletas marías 5 pzas Almendras 10 pzas Nueces 10 pzas Almendras 10 pzas
Almendras 10 pzas Almendras 10 pzas Nueces 10 pzas
Nueces 10 pzas
Cena
Taquitos de pollo al tajín Ensalada de queso panela al Ensalada de manzana Canelones de berenjena rellenos de Panini de pollo y pechuga de
Sopa de tomate y pollo a la plancha
Pechuga de pollo 120 g pesto Brócoli 1 T atún Sopa de garbanzo y verdura pollo
Tomate 1 ½ pza Cebolla ¼ pza
Queso panela asado 120 g Zanahoria ¼ pza Berenjena ½ pza Garbanzo ½ T Pechuga de pollo 120 g
Salsa de soya 2C Zanahoria ½ pza Ajo ½ pza Manzana 1 pza Zanahoria ¼ pza
Tajín al gusto Lechuga 3 T Atún en agua 2 bolsas Pan multigrano tostado 2 pzas
Tomillo, albahaca, romero 1 Cebolla ¼ pza
Limón 2 pzas pizca Tomate ½ pza Puré de tomate 3 C ¼ pza Pechuga de pavo 2 reb
Nueces 10 pzas
Lechuga 4 hojas Sal y pimienta al gusto Aceite Zanahoria rallada 1 pza Uva pasa 30 g Mantequilla 1c Cebolla ¼ pza Lechuga 2 hojas
Tomate 1 pza chica Tortilla de nopal 2 pzas Vinagreta 1c Yogurt griego 80 g Harina 10 g Caldo de verduras 300 ml Tomate ½ pza
Salsa al gusto Pechuga de Pollo 120 g Pesto 1c Limón 2 pzas Leche baja en grasa 100 ml Salpimienta y comino al gusto Cebolla morada 2 aros
Frijoles negros ½ T Azúcar 1 c Aceite 1c Calabacita en lajas asada ½ pza
Papa cocida ½ pza Salpimienta y nuez mascabada.
Pimienta al gusto Perejil al gusto Frijoles negros ½ T
Abreviaturas: T = Taza (250 g) C = Cuchara sopera (15 g) c = cucharita cafetera (5 g). Pza = pieza
Crotones 10 pzas
Papa rellena de
huevo

Ingredientes

Papa ½ pza
Huevo 1 pza
Pechuga de Pavo 2 reb
Aceite 1c
Lechuga 2 T
Zanahoria rallada 2 C

Preparación

1. Pon a cocer la papa hasta que tome una consistencia suave.

2. Prepara el huevo en un sartén en conjunto con la pechuga de pavo cortada en
cuadritos.
3. Coloca el huevo y la pechuga de pavo encima de la papa.
4. Acompáñalo con una ensalada de lechuga y zanahoria.
Avocado toast de
betabel
Ingredientes

Hummus betabel 4 C
Garbanzo 50g
Betabel ½ pza Limón ½ pza
Perejil 1 manojo
Ajo ½ pza
Ajonjolí tostado 1 C
Aceite de oliva 2 C
Sal y pimienta
Aguacate 1/3 pza
Preparación

1. Mezclar todos los ingredientes en la licuadora hasta formar una pasta.

2. Coloca salpimienta a tu gusto.
3. Coloca el hummus encima del pan multigrano tostado.
4. Acompáñalo con aguacate y lechuga.
Tortitas de avena
y chía
Ingredientes

Avena 100 g
Aroma de vainilla 1c
Mantequilla 1c
Huevo 1 pza
Levadura 5 g
Leche baja en grasa 100 ml
Semilla de chía 5g
Miel de abeja 2 c
Plátano ½ pza
Preparación

1. Triturar la avena con batidora o licuadora.

2. Batir el huevo, incorporar la leche y la mantequilla derretida, después agregue el aroma
de vainilla, después la miel, las semillas de chía y por último la avena triturada, poco a
poco para que se vayan incorporando en la mezcla. Una vez que ya se encuentre la
mezcla homogénea, agregue la levadura y en un sartén bien caliente colocar un poco
de aceite y formar la tortita.
3. Acompáñalo con fresas.
Salpicón de res
Ingredientes

Falda de res 120 g

Cebolla picada ¼ pza
Hoja Laurel 1 hoja
Tomate pequeño 1 pza
Chile jalapeño ½ pza
Limón 1T
Vinagre blanco ½ c
Aceite 1c
Salpimienta al gusto
Aguacate 1/3 pza
Preparación

1. Coloca la carne en una olla con las hojas de laurel y un poco de sal con agua suficiente
para que hierva.
2. Una vez lista, deshebrar en tiras delgadas y agrega el jugo de limón, el vinagre y el
aceite de oliva.
3. Mezcla la carne con el orégano, sal y pimienta.
4. Acompáñalos con tostadas, aguacate y frijoles.
Sopa de tomate y
pollo a la plancha
Ingredientes

Tomate 1 ½ pza
Cebolla ¼ pza
Zanahoria ½ pza
Ajo ½ pza
Tomillo, albahaca, romero 1 pizca
Sal y pimienta al gusto
Aceite
Tortilla de nopal 2 pzas
Pechuga de pollo 120 g
Preparación

1. Se pelan los tomates y se colocan en una olla con agua hirviendo.

2. En un sartén coloca el aceite, una vez caliente agrega la cebolla, el ajo y zanahoria, todo
muy bien picado.
3. Añade los tomates. Coloca salpimienta, tomillo y romero, dejar aproximadamente 15
minutos hasta que se cocinen.
4. Una vez listo, pasar a la licuadora todos los ingredientes incluyendo el agua que se
utilizó para cocer los tomates. Revolver hasta obtener la consistencia deseada. Al
finalizar, una vez servido, espolvorea con albahaca.

Acompáñalo con una pechuga de pollo de 90 g y tortilla de maíz.

Ensalada de manzana
Ingredientes
Brócoli 1 T
Zanahoria ¼ pza
Manzana 1 pza
Cebolla ¼ pza
Nueces 10 pzas
Uva pasa 30 g
Yogurt griego 80 g
Limón 2 pzas
Azúcar 1 c
Pimienta al gusto

Preparación

1. Corta el brócoli en pedazos pequeños, ralla la zanahoria y corta en cubos la manzana y

al finalizar corta la cebolla finamente.
2. Mezcla en un tazón el brócoli, zanahoria, manzana, cebolla, nueces previamente
cortadas y uvas pasas.
3. Para el aderezo, combina el yogurt, el limón, azúcar y salpimienta.
4. Colocamos el aderezo encima de la ensalada y mezclamos hasta que quede cubierto.
Tacos de pollo al
tajín
Ingredientes

Pechuga de pollo 120 g

Salsa de soya 2C
Tajín al gusto
Limón 2 pzas
Lechuga 4 hojas
Tomate 1 pza chica
Salsa al gusto
Papa cocida ½ pza
Preparación

1. En un bowl mezclar la salsa de soya y el jugo de limón. Pasar la pechuga de pollo por la
mezcla y después colocar Tajín por los dos lados.
2. En un sartén con poco aceite colocar la pechuga. Una vez lista cortar en pequeños
cuadros.
3. Cortar el tomate finamente.
4. Colocar las hojas de lechuga en forma de taco y rellenar con la pechuga y el tomate.
5. Acompáñalo con salsa a tu gusto y papa cocida.
Sopa de garbanzos
y verduras
Ingredientes

Garbanzo ½ T
Zanahoria ¼ pza
¼ pza
Cebolla ¼ pza
Caldo de verduras 300 ml
Salpimienta y comino al gusto
Aceite 1c
Perejil al gusto
Crotones 10 pzas
Preparación

1. Corta la zanahoria, calabaza y cebolla en cuadros pequeños.

2. En una olla colocar un poco de aceite, agrega la cebolla, una vez que se encuentre en
una consistencia deseada agrega la calabaza y zanahoria.
3. Cuando empiece a tomar colocar agregue el caldo y los garbanzos.
4. Si utilizas garbanzos de lata hay que enjuagarlos muy bien antes de vaciarlos.
5. Agrega comino y salpimienta y el perejil picado.
6. Deja cocer destapado para que reduzca el sabor. Rectifica si es necesario con sal.
Canelones de
berenjena y atún

Ingredientes

Berenjena ½ pza
Atún en agua 2 bolsas
Puré de tomate 3 C
Mantequilla 1c
Harina 10 g
Leche baja en grasa 100 ml
Salpimienta y nuez mascabada.
Preparación

1. Cortar la berenjena en láminas a lo largo de la pieza.

2. Asa las láminas de berenjena en la plancha hasta que queden doradas.
3. Mezcla el atún con el puré de tomate.
4. Una vez asadas las láminas de berenjena rellénalas con el atún. Y enrolla poco a poco.
5. En un sartén coloca la mantequilla y la harina, movemos bien y vamos incorporando la
leche. Añade un poco de salpimienta y nuez moscabada haciendo un bechamel ligero.
6. Coloca los canelones en un sartén y coloca la salsa encima hasta que caliente .
Lista del súper
Verduras Cantidad Frutas Cantidad Abarrotes Cantidad Carnes, aves, Cantidad
Arándano mariscos y huevo
Aguacate 2 pzas 13 pzas Aceite 25 ml
Durazno 2 pzas Aceite de oliva 15 ml Atún en agua 180 g
Berenjena ¼ pza Aroma de vainilla 5g
Frambuesa 16 pzas Falda de res 120 g
Betabel Avena molida 130 g
1 pza Fresas 34 pzas Filete de pescado
Azúcar 5g 120 g
Brócoli ¼ pza Mandarina 2 pzas Crotones 10 pzas Huevo 3 pzas
Calabaza 1 pza Manzana 3 pzas Frijol 323 g
Pechuga de pavo 126 g
Caldo de verduras Moras 4 pzas Frijol negro 193 g
300 ml
Naranja 1 pza Galletas marías 17 pzas Pechuga de pollo 450 g
Cebolla ½ pza Galletas saladas 16 pzas
Pera 1 pza Queso panela 260 g
Cebolla morada ¼ pza Garbanzo 130 g
Plátano 1 pza Harina 10 g
Chile Jalapeño 2 pzas Uva 36 pzas Hoja Laurel 1 hoja
Jícama ¼ pza Uva pasa 15 pzas Levadura 5g
Jugo de limón 15 ml Mantequilla 10 g
Zarzamora 6 pzas
Lechuga 1 pza Miel 5g
Lácteos Cantidad Pan multigrano 6 pzas Al gusto
Limón 12 pzas Pesto 5g
Leche baja en grasa o Puré de tomate 45 g Ajo, Sal, Pimienta, Consomé, Cúrcuma
Papa 1 pza almendras 200 ml Salsa de soya 30 g
Pepino ½ pza Yogurt griego 150 g Tajín al gusto 20 g
Perejil 1 pza Tomillo fresco 5g
Repollo morado Semillas Cantidad Tortilla de maíz 2 pzas
¼ pza
Tortilla de nopal 7 pzas
Salsa verde 550 ml Ajonjolí 45 g Tostadas horneadas 4 pzas
Tomate 6 pzas Almendras 60 pzas Totopos horneados de
nopal 80 g
Zanahoria 2 pzas Nueces 40 pzas Vinagre blanco 5 ml
Zanahoria baby 8 pzas Semilla de chía 5g Vinagreta 5 ml
Menú 2,400 Calorías
Día 1 Día 2 Día 3 Día 4 Día 5 Día 6 Día 7
Desayuno

Omelette champiñones y tomate Queso en salsa con nopalitos Tostadas con aguacate Chilaquiles verdes Sándwich Claras de huevo con tomate y Hot cakes avena
Claras de huevo 4 pzas Queso panela 120 g Tostadas horneadas 3 pza Pollo desmenuzado 120 g Pan integral 2 pza quesadillas Avena molida 1 ½ T
Aceite 1 c Salsa de tomate casera 1 T Tomate picado 1 pza Totopos de nopal 2 T Queso Panela 80 g Tortilla de maíz 3 pza Plátano 1 pza
Champiñones ½ T Nopalitos cocidos 1 T Lechuga picada 1 T Aceite 1 c Pechuga de pavo 1 reb Queso Panela 80 g Huevo 1 pza (a elección)
Cebolla ¼ pza Frijoles cocidos ½ T Aguacate 1/3 pza Salsa verde casera 1 T Aguacate 1/3 pza Clara de huevo 3 pza Leche almendras ½ T
Tomate picado 1 pza Tostadas horneadas 3 pza Queso panela 80 g Frijoles molidos ½ T Lechuga y tomate Tomate picado 1 pza Almendras 10 pza
Frijoles ½ T Aguacate 1/3 pza (espolvoreado) Té Verde 1 T Frijoles en bola ½ T Cebolla ¼ pza Miel de abeja 1 c
Tortilla maíz 2 pzas Pera 1 pza Yogurt griego 70 g Manzana 1 pza Manzana 1 pza Aguacate 1/3 pza
Leche de almendras 1 T Fresas 1 T Frijoles ½ T
Manzana 1 pza Manzana 1 pza
Manzana 1 pza Colación
Toronja 1 pza Papaya 1 T Plátano ½ pza Plátano 1/2 pza Pera 1 pza Melón picado 1 T Fresa 1 T
Corazón nuez 6 pzas Yogurt griego natural 70 g Almendras 10 pzas Pan tostado 1 pza Yogurt griego natural 70 g Corazón de nuez 6 pza Pistache 7 pza
Amaranto tostado 1 c Amaranto 1 c Crema de cacahuate 2 c Galletas marías 5 pza Yogurt griego natural 70 g Yogurt griego natural 70 g
Comida
Ceviche de atún
Chile relleno de queso Atún en agua 2 bolsas
Chile poblano 1 pza Aguacate en cuadritos 1/3 pza
Queso panela 120 g Pico de gallo (Tomate, chile,
Arroz integral 1/3 T cebolla, cilantro)
Pechuga de pollo a la plancha Ensalada de fusilli con salmón Calabacitas rellenas Ensalada césar con pollo Caldo tlalpeño Verduras a elección Lechuga 1 T
Tortilla 2 pza Tostadas horneadas 4 pza
Aguacate 1/3 pza Mango 1 pza
Frijoles 1 T Salsa de soya 1 C
Manzana 1 pza Limón al gusto
Salpimienta al gusto

Colación
Papaya picada 1 T Uvas 18 pza Piña picada ¾ T Melón Picado 1 T Pan tostado 1 pza
Zanahoria baby 4 pzas Guayaba 3 pza Corazón de nuez 6 Pza Toronja 1 pza Crema de cacahuate 1 c
Yogurt griego natural 70 g Galleta arroz integral 1 pza
Amaranto 1 c Galleta de arroz integral 1 pza Amaranto 1 c Zanahoria baby 4 pzas Amaranto 1 c

Cena
Sincronizadas Tostadas de frijoles Nopalito Asado al comal Lentejas
Acelgas con queso y tomate Tostada tipo siberia Champiñones a la mexicana
Tortilla de maíz 2 pzas Tostada Deshidratas 2 pza Nopal Asado en el comal 2 pza Lentejas cocidas 1 T
Acelga cruda 4 T Tostada horneada 3 pzas Champiñones 1 T
Queso panela 120 g Frijoles Molidos 1/2 T Queso panela 80 g Salsa de tomate casera 1 T
Queso panela 160 g Aguacate (tipo guacamole) 1/3 pzas Tomate 1 pza
Pechuga de pavo 3 reb Aguacate 1/3 pza Pechuga de pavo 4 reb Aceite 1 c
Tomate 1 pza Tomate rebanado 1 pza Cebolla picada 2 c
Aguacate 1/3 pza. Queso panela rallado 120 g Aguacate 1/3 Pza Cebolla ¼ pza
Tortilla 2 pza Pepino rebanado 1 T Pechuga de pavo 6 reb
Tomate 1 pza Tomate rebanado 1 pza Tortillas 2 pzas Pechuga de pavo 6 reb
Aguacate 1/3 pza Pechuga de pollo 150 g Frijoles molidos 1/3 T
Lechuga orejona 1 T Lechuga 1 T Tostadas horneadas 2 pza
Aguacate 1/3 pza
Semilla de girasol 2 c

Abreviaturas: T = Taza (250 g) C = Cuchara sopera (15 g) c = cucharita cafetera (5 g). Pza = pieza
Omelette con
champiñones

Ingredientes

Claras de huevo 4 pzas

Aceite 1 c
Champiñones ½ T
Cebolla ¼ pza
Tomate picado 1 pza
Frijoles ½ T
Tortilla maíz 2 pzas
Preparación

1. Lava y desinfecta los champiñones.

2. Corta la cebolla, tomate y rebana los champiñones.
3. Saltea los champiñones y la cebolla en un poco de aceite.
4. Coloca las claras de huevo en un bowl y sazona con una pizca de sal, bate hasta que se
mezcle bien.
5. En un sartén coloca un poco de aceite, una vez caliente, agrega el huevo batido, deja
cocinar por 5 min.
6. Agrega los champiñones, tomate y la cebolla.
7. Retira del fuego cuando se encuentre lista.
8. Sirve y acompáñalo con frijoles y tortillas.
Chilaquiles verdes

Ingredientes

Pollo desmenuzado 120 g

Totopos de nopal 2 T
Aceite 1 c
Salsa verde casera 1 T
Frijoles molidos ½ T

Preparación

1. Coce y desmenuza el pollo.

2. Sirve en un plato los totopos
3. Prepara una salsa verde casera y deja hervir.
4. Coloca la salsa verde encima de los totopos.
5. Agrega el pollo desmenuzado y frijoles molidos previamente cocinados, puedes
adornar con aros de cebolla morada.
Queso en salsa
con nopalitos

Ingredientes

Queso panela 120 g

Salsa de tomate casera 1 T
Nopalitos cocidos 1 T
Frijoles cocidos ½ T
Tostadas horneadas 3 pzas
Aguacate 1/3 pza

Preparación

1. Lava y desinfecta los nopalitos y corta en cuadritos.

2. En una cazuela pon a cocer los nopalitos.
3. En un sartén, coloca salsa de tomate casera (tomate, cebolla, chile) y deja hervir.
4. Corta el queso panela en cubos y agrega en el sartén con la salsa.
5. Agrega los nopalitos cocidos y deja hervir por 10 minutos.
6. Sirve en un plato, puedes acompañarlo con frijoles en bola, aguacate y tostadas.
Hot cakes

Ingredientes

Avena molida 1 ½ T
Plátano 1 pza
Huevo 1 pza (a elección)
Leche almendras ½ T
Almendras 10 pza
Miel de abeja 1 c

Preparación

1. En una licuadora coloca avena y procesa por 2 minutos, hasta que no se perciban
hojuelas de avena.
2. Agrega al vaso, leche y huevo y revuelve hasta que los ingredientes se hayan integrado.
3. En un sartén caliente, coloca un poco de mantequilla y vacía un poco de la mezcla para
su cocción.
4. Espera que las orillas se doren y salgan burbujas en la superficie para después
voltearlo.
5. Sirve, puedes adornarlo. con almendras. Acompáñalo con miel de abeja.
Chile relleno de
queso

Ingredientes

Chile poblano 1 pza

Queso panela 120 g
Arroz integral 1/3 T
Verduras a elección
Tortilla 2 pza
Aguacate 1/3 pza
Frijoles 1 T
Preparación

1. Lava y desinfecta el chile poblano y retira las semillas.

2. Coloca el chile poblano en el comal, para asarlo por 5 minutos de cada lado.
3. Retira del fuego y deja reposar por 5 minutos.
4. Retira cuidadosamente la piel quemada y las semillas que pudieran haber quedado.
5. Coloca el queso panela previamente rallado dentro del chile.
6. En una cacerola coloca un poco de aceite y agrega la salsa de tomate y cebolla, y
cuando comience a hervir agrega el chile relleno, y deja por 5 minutos.
7. Puedes acompañar con arroz integral, aguacate y frijoles.
Ceviche de atún

Ingredientes

Atún en agua 2 bolsas

Aguacate en cuadritos 1/3 Pza
Pico de gallo (Tomate, chile, cebolla, cilantro)
Lechuga 1 T
Tostadas horneadas 4 pza
Mango 1 pza
Salsa de soya 1 C
Limón al gusto
Salpimienta al gusto
Preparación

1. Lava y desinfecta las verduras.

2. Pica finamente la cebolla, el tomate, chile y el cilantro.
3. Mezcla las verduras con el atún, limón, salsa de soya, salpimienta.
4. Sirve sobre la cama de lechuga y agrega aguacate en cuadritos.
Acelgas con queso
en salsa de tomate

Ingredientes

Acelga cruda 4 T
Queso panela 160 g
Tomate 1 pza
Tortilla 2 pza
Aguacate 1/3 pza

Preparación

1. Lava y desinfecta las acelgas y colócalas en un sartén por 2 minutos.

2. Agrega la salsa de tomate y déjala reposar por 5 minutos.
3. Corta el queso panela en cubitos y agrégalo a la preparación.
4. Condimenta con un poco de sal.
5. Deja hervir.
6. Sirve y acompáñalo con aguacate.
Lentejas

Ingredientes

Lentejas cocidas 1 T
Salsa de tomate casera 1 T
Aceite 1 c
Cebolla ¼ pza
Pechuga de pavo 6 reb
Tostadas horneadas 2 pza

Preparación

1. Coloca las lentejas en una olla y agrega agua hasta cubrirlas. Tapa y cocina hasta que
hiervan.
2. En un sartén agrega un poco de aceite y coloca la cebolla y la pechuga de pavo en
cuadritos, sofríe por 2 minutos.
3. Agrega la salsa de tomate al sartén con la cebolla y revuelve bien.
4. Vacía la mezcla anterior a la olla con las lentejas y revuelve.
5. Deja cocinar hasta que las lentejas se encuentren suaves.
6. Sirve y acompaña con tostadas horneadas.
Lista del súper
Verduras Cantidad Frutas Cantidad Abarrotes Cantidad Carnes, aves, Cantidad
mariscos y huevo
Acelga 1 manojo Fresas 28 pzas Aceite 15 ml
Aguacate 6 pzas Guayaba 3 pzas Amaranto 56 g Atún en agua 180 g
Mango 1 pza Arroz integral 83 g Claras de huevo 7 pzas
Cebolla 1 pza
Manzana 5 pzas Avena molida 110 g Huevo 1 pzas
Champiñón 7 pzas Melón 1/3 pza Crema de cacahuate 30 g
Chile jalapeño 6 pzas Pechuga de pavo 413 g
Papaya ¼ pza Frijol 581 g Pechuga de pollo cocida
Chile poblano 1 pza Pera 270 g
2 pzas Galleta de arroz integral
Cilantro 2 pzas
1 pza Piña miel ¼ pza Queso panela 960 g
Galletas marías 5 pzas
Lechuga 1 pza Plátano 2 pzas
Lenteja 100 g
Limón Toronja 2 pzas
2 pzas Miel
Uva 5g
Nopal 18 pzas
4 pzas Pan integral 4 pzas
Pepino ½ pza Salsa de soya 15 ml
Tomate 10 pzas Lácteos Cantidad Al gusto
Salsa de tomate 50 g
Tomate verde Leche de almendras o Té Verde
1 pza 1 sobre Ajo, Sal, Pimienta, Consomé, Cúrcuma
baja en grasa 375 ml
Zanahoria baby 8 pzas Tortilla de maíz 13 pzas
Yogurt griego 420 g Totopos de nopal
horneada 60 g
Semillas Cantidad Tostadas horneadas 17 pzas
Almendras 20 pzas
Nuez 18 pzas
Pistache 5g
Semilla de girasol 10 g
 Lista de intercambios
Diario Diario Diario Diario Diario Diario Diario
DESAYUNO 2 DESAYUNO 1 DESAYUNO 2 DESAYUNO 1 DESAYUNO 4 DESAYUNO 1 DESAYUNO 1
Snack snack 1 snack 1 snack snack snack snack
COMIDA 4 COMIDA 1 COMIDA 3 COMIDA 2 COMIDA 4 COMIDA COMIDA 1
Snack 1 snack 1 snack 1 snack snack 1 snack snack
CENA 2 CENA CENA 2 CENA CENA 5 CENA CENA 2
Verduras Porción Frutas Porción Cereales Porción Leguminosas Porción Origen animal muy bajo grasa Porción Leche Descremada Porción Aceites y grasa Porción
Acelga cruda 2T Arándano 1/2 T Amaranto Tostado 1/4 T Alubia cocida 1/2 T Atún en agua 1/3 T Leche Descremada 1T Prefiera monoinsaturadas
Apio crudo 1 1/2 T Blueberries 3/4 T Arroz cocido 20 g Frijol 1/2 T Atún fresco 30 g Yogurt light 3/4 T Aceite de aguacate 1c
Arúgula cruda 4T Ciruela 3 pza Avena cocida 3/4 T Garbanzo cocido 1/2 T Bistec de res 30 g Leche semidescremada Porción Aceite de canola 1c
Berenjena cruda 1T Durazno 2 pzas Bagel 1/3 pza Haba cocida 1/2 T Camarón cocido 5 pzas Leche semidescremada 1T Aceite de coco 1c
Betabel crudo 1/4 pza Frambuesa 1T Bolillo sin migajón 1/2 pza Lenteja cocida 1/2 T Cecina 25 g Yogurt griego 1/2 T Aceite de oliva 1c
Brócoli crudo 1T Fresas 17 pzas Cereal integral 1/2 T Soya cocida 1/3 T Clara de huevo 2 pzas Leche entera Porción Aguacate 1/3 pza
Calabacita cruda 1 pza Higo 2 pzas Croutones 1/2 T Fajita de pollo 30 g Leche entera 1T Modere poliinsaturados
Cebolla blanca cruda 1/2 T Jugo Naranja 1/2 T Elote desgranado 1/2 T Filete de pescado 40 g Yogurt natural 1T Aceite de cártamo 1c
Cebolla morada cruda 1/2 T Limón 4 pzas Espaguetti cocido 1/3 T Filete de res 30 g Aceite de maíz 1c
Champiñón crudo entero 1T Mandarina 2 pzas Fideo cocido 1/2 T Machacado 15 g Aceite de girasol 1c
Chayote crudo 1/2 pza Mango 1 pza Galletas marías 5 pzas Milanesa pollo 30 g Aceite de soya 1c
Chícharo crudo 1/2 T Manzana 1 pza Galletas saladas 4 pzas Milanesa res 30 g Vinagreta 2c
Chile jalapeño 6 pzas Melón 1T Galletas habaneras 4 pzas Pechuga pavo 1 1/2 reb Evite saturadas
Chile poblano 1/2 pza Moras 3/4 T Hot cakes 1 pza Pechuga pollo 30 g Mantequilla 1 1/2 c
Cilantro picado crudo 2T Naranja 2 pzas Lasagna 20 g Puntas de res 30 g Mayonesa 1c
Col cruda picada 2T Papaya 1T Macarrón cocido 1/3 T Queso cotagge light 3C Tocino 1 reb
Col morada cruda 1T Pasitas 10 pzas Palomitas naturales 2 1/2 T Roast Beef 2 1/2 reb Crema 1c
Coliflor cruda 2T Pera 1/2 pzas Pan caja 1 reb Salmón ahumado 30 g Aceites y grasa con proteína
Espárragos crudos 6 pzas Piña 3/4 T Pan Hot dog 1/2 pza Surimi 2/3 barra Ajonjolí 4c
Espinacas crudas 2T Plátano 1/2 pzas Pan molido 8c Tampiqueña 1/4 pza Almendra 10 pzas
Germen de alfalfa 3T Sandía 1T Papa cocida 1/2 pza Origen animal bajo grasa Una Porción Cacahuate 14 pzas
Portobello 1 pzas Toronja 1 pzas Pasta 1/2 T Barbacoa 50 g Chía 7C
Jícama picada 1/2 T Uva 1T Puré de papa 1/3 T Chuleta cerdo 1/2 pza Jamón serrano 15 g
Jugo de tomate 1/2 T Zarzamora 1T Tortilla maíz 1 pza Fileta salmón 30 g Nuez 3 pzas
Jugo de verduras 1/2 T Tostada horneada 2 pzas Jamón pavo 2 reb Piñón 1c
Jugo zanahoria 1/4 T Molida de res 30 g Pistache 18 pzas
Lechuga 3T Cereales con grasa Pavo 45 g Semilla girasol 4c
Mezcla verduras congeladas 1/2 T Bísquet 1/2 pza Queso panela 40 g
Nopal crudo 2 pzas Cuernito 1/2 pza Rib Eye 25 g Abreviaturas
Pimientos 1 pza Galleta integral 4 pzas Sirloin 25 g Pieza = pza
Puré de tomate enlatado 1/4 T Papas fritas 6 pzas T-bone s/grasa 30 g Piezas = pzas
Tomate bola 1 pza Origen animal moderado grasa Una Porción Taza = T (250 ml)
Tomate guaje 2 pzas Carne deshebrada 30 g Cucharadita = c (cafetera)
Tomate verde 5 pzas Huevo 1 pza Cucharada = C (sopera)
Zanahoria miniatura 4 pzas Queso parmesano 3 1/2 c Rebanada = reb
Zanahoria cruda 1/2 T Salchicha pavo 1 pza
Fuente: Pérez, A. B., Palacios, B., Castro, A. L., & Flores, I. (s. f.). Sistema Mexicano De Alimentos Equivalentes / 4 Ed. (4a edición). La información es para poder intercambiar algún alimento DEL MISMO GRUPO que no
Cuadernos De Nutrición (Fomento De Nutrición Y Salud). agrade del menú semi-personalizado.