Desayuno y meriendas
Leche con cacao o café con dos cucharadas de avena o. Galletas de arroz
untadas con mermelada o miel. Fruta fresca o zumo de fruta
Infusión con dos tostadas con mermelada o queso untable.
Infusión, Yogur con avena arrollada (quaker)dos cucharadas y fruta
Leche con cacao o café o yogur. Galleta de arroz con queso fresco y jamón o
fiambre 1 feta
Fruta o jugo de frutas
Batido de yogur o leche con avena y muesli picado.
Dos yogures naturales chicos o 1 grande (de 200cc) con avena y frutas secas.
Un vaso de zumo de naranja
Infusión + 2 galletas de arroz con mermelada dietética o
queso untable descremado.
1 postre de leche Light casero o comprado + una galleta de arroz
Infusión + un choco arroz + 1 yogurt.
1 taza de yogurt con arroz inflado una taza y media fruta picada.
Almuerzo: 1 batido proteico con 200cc de leche
Almuerzo y cenas
Dia 1
Almuerzo: Una milanesa de soja con queso y tomate con ensalada de tomate y lechuga condimentada
con una cucharadita tamaño te de aceite. Una manzana mediana.
Media tarde: infusión con tres cucharadas de leche en polvo. Y un yogur dietético saborizado.
Cena: un plato tamaño postre de arroz mezclado con una taza de espinaca cocida y una cucharadita de
queso untable descremado. Fruta
Dia 2
Almuerzo: Revuelto de lentejas y un huevo. Ensalada de tomate y zanahoria rallada condimentada con
una cucharadita tamaño te de aceite. Durazno
Media tarde: infusión o liquido con una taza de compota.
Cena: ensalada de chaucha, zanahoria y huevo. Filet de merluza al horno con limon y perejil picado.
Mandarina o naranja.
Dia 3
Almuerzo: Verduras asadas con quesos. Ensalada a elección.
Cena: zapallitos salteados con bastones de zanahoria y un trozo de queso magro gratinado encima.
Dia 4
Almuerzo: milanesas de calabazas rebozadas con semillas y avena. Banana
Media tarde: ensalada de frutas frescas una taza.
Cena: filete de merluza al horno con tomate y queso. Ensaladas de chaucha y 1 huevo.
Dia 5
Almuerzo: revuelto de arvejas y zapallitos con cebolla morrón y 1 huevo.
Media tarde: infusión fría o caliente. Barrita de cereal
Cena: lata de jardinera con una porción de tarta a elección. Ensalada de frutas.
Dia 6
Almuerzo: ensalada de recula, radicheta y zanahoria condimentada con una cucharadita de aceite. Una
hamburguesa de soja. Un yogur chiquito descremado.
Media tarde: Una fruta mediana. Manzana
Cena: ensalada de apio y zanahoria. Arroz hervido mezclado con la ensalada, condimentando con una
cucharada de queso untable descremado o aceites una cucharadita. O ensalada de porotos con perejil.
Banana.
Dia 7
Almuerzo: Dos rebanadas de pan mediano, con dos rebanas de queso, con tomate, lechuga, zanahoria
rallada y una cucharadita de queso untable. Fruta
Media tarde: Frutillas con jugo de naranja.
Cena: calabaza partida al medio cocida al horno rellena con ricota y tomatito picado. Fruta a elección.
Dia 8
Almuerzo: milanesas de berenjenas o zapallitos con queso. Ensalada de lechuga, apio, recula y
zanahoria. Banana
Media tarde: durazno ligth en compota. (dos mitades)
Cena: dos pizzetta individual (galletas de arroz) con un cassete de queso y rodajas de tomate encima.
Ensalada de tomate y aceitunas verdes (5)
Dia 9
Almuerzo: Trozos de pollos con verduras salteadas. Fruta
Media tarde: yogur mezclado con media manzana y cereales integrales.
Cena: sopa instantánea dietética o líquido frió. Tomate relleno con arroz hervido mezclado con queso
untable y arvejas. Mandarina
Estas comidas y su distribución son a modo de ejemplo al igual que las verduras
empleadas. Se puede optar por otras combinaciones!
Post entrenamiento: Batido proteico con 200 cc de agua. (con leche es muy
pesado luego de entrenar) anda probando tolerancia.
Hasta dos batidos por día. Uno si o si en el almuerzo. El otro a la tardecita o
post terraplen.
Actividad física 3 veces por semana:
Día 1 : 3 km caminando
Dia 2: 1,5 km caminando, troto 0,5 km y camino 1 km
Dia 3: camino 2 km y troto 1 km
Semana 2:
Dia 1: camino 1 km, troto 1 km, camino 500 mts, troto 500 mts. 200 mts de
caminata mas para relajar musculos
Dia 2 : mismo dia 1
Dia 3: camino 500 mts, troto 2km, camino 500 mts
Semana 3
Dia 1: camino 300 mts, troto 2 km, camino 100 mts, troto 800 mts. Camino para
relajar 200 mts
Dia 2: camino 200 mts, troto 2,4 km, camino 100mts, troto 300 mts. Camino
para relajar.
Dia 3: camino 200 mts, troto 2,8, camino 200 mts.