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Jessica R, Rutina en Casa

El documento detalla un plan de entrenamiento de dos días, incluyendo ejercicios de calentamiento, hipertrofia y AMRAP. Cada día presenta una variedad de ejercicios con series y repeticiones específicas, así como intervalos de descanso. Se incluyen ejercicios como saltos con cuerda, curl de bíceps, sentadillas y burpees, diseñados para mejorar la fuerza y resistencia.

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Jessica R, Rutina en Casa

El documento detalla un plan de entrenamiento de dos días, incluyendo ejercicios de calentamiento, hipertrofia y AMRAP. Cada día presenta una variedad de ejercicios con series y repeticiones específicas, así como intervalos de descanso. Se incluyen ejercicios como saltos con cuerda, curl de bíceps, sentadillas y burpees, diseñados para mejorar la fuerza y resistencia.

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Jessica Reyes

NOTAS
TABATA: 4 MINUTOS 20 SEGUNDOS DE EJERCICIO Y 10 SEGUNDOS DE DESCANSO

Día 1
EJERCICIOS CALENTAMIENTO SERIES REPETICIONES
TABATA
Salto con cuerda
EJERCICIOS HIPERTROFIA SERIES REPETICIONES
Curl bíceps concentrado con mancuerna 3 15 por brazo
(Sentada)
Copa individual sentada con mancuerna 3 15
Fondos en silla, sillón, etc 4 15
Push ups rodillas apoyadas 4 Fallo
Remo con mancuernas isométrico 3 30 segundos
EJERCICIOS AMRAP “30” SERIES REPETICIONES
Planchas - 30 segundos
Burpees - 10
Giros rusos con pesa rusa - 50
Salto con cuerda - 150
Press Militar unitaleral - 15 por brazo
Jumping Jacks - 150
Escaladores - 100
Subir y tocar piernas alternado - 30
Día 2

EJERCICIOS CALENTAMIENTO SERIES REPETICIONES


TABATA
Skkiping
EJERCICIOS HIPERTROFIA SERIES REPETICIONES
Sentadilla con mancuerna 15 normal + 15 sumo 3 15+15
Desplante búlgaro con apoyo, una mancuerna y 3 12+12
seguido sin peso
Caminata lateral con liga sobre rodillas y 4 12 ida y 12 de vuelta
mancuerna
Puente de glúteo en piso con mancuerna 4 30 segundos por pierna
individual
EJERCICIOS TAREA POR TIEMPO “15 MINUTOS” SERIES REPETICIONES
Saltos con cuerda - 200
Sentadilla con salto - 150
Desplantes con mancuerna alternados hacia - 50
atrás
Abs pasar piernas sobre mancuerna de un lado a - 100
otro
EJERCICIOS AMRAP “20” SERIES REPETICIONES
Burpees con mancuernas - 10
Plancha dinámica - 10
Escaladores rodillas al codo contrario - 100
Cruch codos a la rodilla contraria - 20
Sentadilla abro-cierro con salto - 50
Cruch recto piernas en V con mancuerna - 40

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