Plan de Entrenamiento: Lean Bulk (PPL x6)

Meta: Hipertrofia — Frecuencia: 2

Instrucciones
RIR (Repeticiones en Reserva): Termina las series sintiendo que podrı́as hacer 1 o 2 más, pero no 5.
Descanso: 2-3 min en ejercicios compuestos (Sentadilla, Press), 1-1.5 min en aislados (Bı́ceps, Laterales).
Calentamiento: 5 min cardio suave + Movilidad articular + 2 series de aproximación.

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Dı́a Ejercicio Series x Notas / Técnica
Reps
LUNES: PUSH A (Pecho, Hombro, Trı́ceps)
Pecho Press de Banca (Barra/Manc) 4 x 6-8 Controla la bajada, explo-
sivo al subir.
Hombro Press Militar (Sentado/Pie) 3 x 8-10 Barra pasa cerca de la na-
riz.
Pecho Aperturas (Peck Deck/Polea) 3 x 12-15 Estira bien el pecho.
Hombro Lat. Elevaciones Laterales 4 x 12-15 Codos lideran el movi-
miento.
Trı́ceps Extensión en Polea (Cuerda) 3 x 10-12 Abre la cuerda al final.
MARTES: PULL A (Espalda, Posterior, Bı́ceps)
Espalda Jalón al Pecho 4 x 8-10 Lleva la barra a la clavı́cu-
la.
Espalda Remo (Barra/Máquina T) 3 x 8-10 Espalda recta, codos al
cuerpo.
Hombro Post. Face Pull 3 x 12-15 Sostén 1 seg atrás.
Bı́ceps Curl con Barra (Z o Recta) 3 x 8-10 Sin balancear el cuerpo.
Bı́ceps Curl Martillo 3 x 10-12 Enfocado en braquial.
MIÉRCOLES: LEGS A (Enfoque Cuádriceps)
Cuádriceps Sentadilla (Libre/Smith) 4 x 6-8 Rompe el paralelo (baja
profundo).
Pierna Prensa de Piernas 3 x 10-12 Pies ancho de hombros.
Cuádriceps Extensión de Cuádriceps 3 x 15 Aguanta 1 seg arriba.
Femoral Curl Femoral 3 x 10-12 Movimiento controlado.
Pantorrilla Elevación de Talones 4 x 15-20 Rango completo de movi-
miento.
JUEVES: PUSH B (Enfoque Hipertrofia)
Pecho Press Inclinado (Manc/Maq) 4 x 10-12 Enfoque pecho superior.
Hombro Press Arnold o Máquina 3 x 10-12 Rango completo.
Pecho/Trı́ceps Fondos (Paralelas) 3 x Fallo Inclı́nate adelante para
pecho.
Hombro Lat. Elev. Laterales Polea 3 x 15 Tensión constante.
Trı́ceps Press Francés / Copa 3 x 10-12 Codos cerrados.
VIERNES: PULL B (Enfoque Detalle)
Espalda Dominadas (o Asistidas) 4 x Fallo Rango completo.
Espalda Remo Gironda (Polea Baja) 3 x 10-12 Estira dorsales al frente.
Hombro Post. Pájaros (Máquina/Manc) 3 x 15 No juntes escápulas, aı́sla
el deltoides.
Bı́ceps Curl Predicador 3 x 10-12 Estira completo el brazo.
Bı́ceps Curl Polea Baja 3 x 12-15 Bombeo final.
SÁBADO: LEGS B (Enfoque Femoral)
Femoral Peso Muerto Rumano 4 x 8-10 Cadera atrás, siente el es-
tirón.
Pierna Zancadas (Lunges) 3 x 10-12 Por pierna.
Femoral Curl Femoral 3 x 12-15 Aumenta repeticiones.
Glúteo/Ad. Aductores Máquina 3 x 15 Opcional.
Pantorrilla Pantorrilla Sentado 2 4 x 12-15 Pausa abajo.