CLASE 1
“CORE”
“CORE”
3° parte CORE
“vayamos a la práctica”
BIBLIOGRAFÍA RECOMENDADA
1. “El entrenamiento funcional aplicado a deportes” - Michael Boyle
2. “Optimización del rendimiento en deportes de combate” - Gabriel Rezzonico
3. Material teórico de autoría propia
REGIÓN
ANATÓMICA DEL
CORE
FUNCIONES PRÁCTICAS DEL CORE
FUNCIONES PRÁCTICAS DEL CORE
Estabilidad central Transmisor de fuerzas Presiones
sin compensaciones hacia las extremidades hidroaéreas
Michael Boyle
“EL ENTRENAMIENTO DEL NÚCLEO ES PREVENIR EL
MOVIMIENTO EN VEZ DE CREARLO”
Stuart McGill
“LA ESTABILIDAD CENTRAL MEJORA LA MOVILIDAD Y LA
CAPACIDAD ATLÉTICA DISTAL”
entrenamiento del core
¿en qué momento de la sesión entrenarlo?
Al final del programa de entrenamiento
● Se fatigan músculos importantes para la estabilidad antes de la sesión de
trabajo
entrenamiento del core
¿en qué momento de la sesión entrenarlo?
al inicio del programa de entrenamiento
● Área clave para el entrenamiento deportivo “lo primero es lo primero”
entrenamiento del core
¿en qué momento de la sesión entrenarlo?
INTERCALAR EJERCICIOS A LO LARGO DE TODA LA SESIÓN
● Descanso activo
entrenamiento del core
¿en qué momento de la sesión entrenarlo?
lo principal a tener en cuenta
● El trabajo se debe colocar con intenligencia en la sesión (donde sea más
apropiado)
● Muchos ejercicios son de naturaleza isométrica (generán un trabajo mayor en
activación muscular que en producción de fatiga)
ENTRENAMIENTO DEL CORE
Anti - Flexión Anti - Extensión Anti - Inclinación Anti - Rotación
lateral
entrenamiento del core
categoría de ejercicios para la zona central
antiextensión
● Función principal de los músculos anteriores
● Se debe trabajar enn las dos o tres primeras fases de todos los programas
● La musculatura flexora debe entrenarse como estabilizadora
1. Recto abdominal
2. Oblicuo interno
3. Oblicuo externo
4. Psoas
entrenamiento del core
categoría de ejercicios para la zona central
antiflexión
● Función principal de los músculos posteriores
● Se debe trabajar enn las dos o tres primeras fases de todos los programas
● La musculatura extensora debe entrenarse como estabilizadora
1. Iliocostal
2. Transverso espinoso
3. Dorsal largo
4. Dorsal ancho
entrenamiento del core
categoría de ejercicios para la zona central
antiflexión lateral
● Desarrolla el cuadrado lumbar y los oblicuos como estabilizadores de la pelvis y
de la cadera
1. Oblicuo interno
2. Oblicuo externo
3. Cuadrado lumbar
4. Dorsal ancho
5. Iliocostal
6. Psoas
entrenamiento del core
categoría de ejercicios para la zona central
antirrotación
● Se considera la clave para el entrenamiento del core
● La fuerza de antirrotación se desarrolla mediante progresiones de los ejercicios
de antiextensión y mediante el uso de patrones diagonales y fuerzas rotatorias
1. Oblicuo interno (homolateral)
2. Oblicuo externo (heterolateral)
3. Transverso espinoso (heterolateral)
4. Psoas (heterolateral)
propuesta
funcional
antiextensión
antiextensión
● Mejorar la capacidad de la parte anterior de la zona media para impedir la
extensión de la columna lumbar y la anteversión pélvica
● Debe ser el punto de partida de los programas de entrenamiento
● Con la rotación anterior de la pelvis y el síndrome cruzado inferior, los músculos
anteriores de la zona media son incapaces de controlar la extensión de la
columna y la anteversión pélvica
antiextensión plancha frontal
● Comenzar con un trabajo isométrico durante 15”
● Realizar largas exhalaciones (activación de la musculatura profunda)
● Debe mostrar la misma postura que una persona que está de pie (no un crunch isométrico)
● Empujar el suelo con los antebrazos, contraer los glúteos, tensar los cuádriceps y activas los músculos profundos del
abdomen
antiextensión roll out con balón
● Exhalar mierbras se rueda hacia adelante (activar la zona del abdomen profunda)
● Contraer glúteos para mantener las caderas extendidas
● La columna (desde las caderas hasta la cabeza) no debe estar en extensión
● Cuanto más débil es el deportista, más grande debe ser el balón para comenzar
antiextensión body saw
● Comenzar en posición de plancha frontal con los pies sobre una superficie de deslizamiento
● Se debe empujar desde los hombros con un efecto de sierra
● El cuerpo debe parmanecer rígido
● La tensión debe sentirse sobre la parte anterior de la zona media, si se siente en la parte posterior, el movimiento es
demasiado largo
● Progresión por repeticiones (8 - 10 -12)
antiextensión ab dollies
● Generan que la transición del balón medicial a la rueda de abdominales sea mucho más fácil
● Permite al usuario apoyarse primero sobre los codos, para obtener una versión de palanca corta del rollout con rueda de
abdominales
antiextensión roll out con rueda
● Se considera un ejercicio avanzado para la zona central
antirrotación
planchas
antirrotación
Se debe pensar en una fuerza que está intentando provocar la rotación del tronco y
que el trabajo del deportista es impedir que eso ocurra
progresiones de plancha patrones diagonales
Planchas que pasan de 4 puntos de Se introducen fuerzas en distintos
apoyo a tres puntos de apoyo ángulos y los músculos de la zona central
deben contrarrestar estas fuerzas en su
función antirrotativa
antirrotación plancha frontal estirando un brazo
● Es la progresión más sencilla desde la plancha frontal de antiextensión a la categoría de antirrotación
● Colocar un cono aproximadamente a unos 30 cm
● La posición de tres puntos de apoyo produce una fuerza diagonal a través de la zona media que debe ser contrarrestada
para evitar el movimiento de rotación
antirrotación reloj en plancha
● Apoyarse sobre las manos en lugar de sobre los codos
● Mano derecha se mueve de 12 a 18 - Mano izquierda a la inversa
antirrotación remo en plancha
● Codos extendidos con un par de mancuernas en las manos
anti flexión lateral
anti flexión lateral
Se busca que los músculos laterales asuman el papel de estabilizadores. Los flexores
laterales (principales oblicuos y cuadrado lumbar) actúan en realidad para evitar
que la zona media se colapse en una flexión lateral
anti flexión lateral plancha lateral
● Comenzar con un trabajo isométrico durante 15”
● Realizar largas exhalaciones (activación de la musculatura profunda)
● El deportista debe tener el aspecto a como si estuviese a punto de ser disparado por un cañón
● Empujar el suelo con los antebrazos, contraer los glúteos, tensar los cuádriceps y activas los músculos profundos del
abdomen
anti flexión lateral remo en plancha lateral
● Añadir un movimiento de remo con una banda o polea
● Se incrementa la tensión en el plano transversal a lo que al principio es estabilidad en el plano frontal
● Repeticiones (8 - 10 - 12)
anti flexión lateral transporte de maleta
● Caminar con una única mancuerna o una kettlebell en una mano
● Es una versión dinámica y con peso de la plancha lateral
● Las progresiones pueden consistir en modificación de la distancia, el peso transportado o ambos
anti flexión lateral paseo del granjero
● Es una progresión del transporte de maleta
● Es un ejercicio que reta la estabilización de la cadera
antirrotación
leñadores
antirrotación leñador
antirrotación leñador inverso
el core en el
deporte
ENTRENAMIENTO DEL CORE EN EL DEPORTE
ENTRENAMIENTO DEL CORE
estabilidad resistencia fuerza explosividad
estabilidad DEL CORE
● Son ejercicios con un bajo nivel de contracción muscular que buscan mejorar la
capacidad de oponerse al movimiento
● Este tipo de trabajos pueden realizarse en un comienzo con contracciones
isométricas para luego ir progresando hacia otras dinámicas que requieran un
mayor control postural en movimiento
big 3
ENTRENAMIENTO DEL CORE
bracing
big 3
ENTRENAMIENTO DEL CORE
curl up side plank bird dog
1° serie - 6 x 8”
2° serie - 4 x 8”
3° serie - 2 x 8”
big 3
ENTRENAMIENTO DEL CORE
antiflexión antiextensión antiflexión antirrotación
lateral
resistencia DEL CORE
● Reúne a todos aquellos ejercicios que permiten mayores tiempos bajo tensión en
acciones dinámicas movilizando cargas
● Son variantes de ejercicios de estabilidad que por sus características llevan a
que el deportista deba sostener diferentes niveles de contracción muscular por
un tiempo más prolongado y a lo largo de toda su ejecución
resistencia DEL CORE
caminata de granjero
levantada turca
resistencia DEL CORE
empuje de trineo
tracción de trineo
FUERZA DEL CORE
● Se refiere a ejercicios que permitan utilizar cargas altas, lo que terminará
requiriendo elevados niveles de contracción muscular
● Se deben realizar acciones que promuevan una contracción voluntaria con
niveles por encima del 60% RM
FUERZA DEL CORE
FUERZA DEL CORE
FUERZA DEL CORE
FUERZA DEL CORE
explosividad DEL CORE
● Se trata de acciones realizadas con cargas moderadas a bajas, a la mayor
velocidad concéntrica posible
● Se debe transformar toda la fuerza obtenida a partir del entrenamiento con
los ejercicios básicos, en potencia utilizable en gestos balísticos
● Para su ejecución, será fundamental revisar que los atletas lleven a cabo los
movimientos rotando desde sus tobillos, caderas, columna dorsal y extremidades
evitando el trabando sobre la zona lumbar
explosividad DEL CORE
ENTRENAMIENTO DEL CORE
rotatorio por encima de la frontal
cabeza
progresión de los lanzamientos
arrodillado semi flexión de pie unipodal
periodización
periodización
estabilidad resistencia fuerza explosividad
PERIODIZACIÓN
ENTRENAMIENTO DEL CORE
4 potencia del core
Lanzamientos de medicine ball
Movimientos específicos del deporte
fuerza de core
Ejercicios básicos de fuerza
Empuje de trineo
Tracción de trineo
3
2 RESISTENCIA CORE
TGU
Caminata de granjero
Empuje de trineo
Tracción de trineo
1 ANTI - MOVIMIENTOS
Superficie estable - Estáticos
Superficie estable - Dinámicos
Superficie inestable - Estáticos
Superficie inestable - Dinámicos
RECUERDEN
“En busca del eslabón perdido”
META
PASO 4 Ejercicios
Ejercicios potencia
PASO 3 fuerza
Ejercicios
PASO 2 resistencia
Ejercicios
PASO 1
estabilización
Respiración
diafragmática
¿PREGUNTAS?
¿CONSULTAS?
¿INQUIETUDES?
¿DUDAS?
¿APORTES?