Diferencias entre estrés y ansiedad
ESTRÉS. Es una reacción del cuerpo de lucha o de huida ante una
presión externa (trabajo, dinero, situaciones difíciles…) que superan
nuestros recursos. Suele desaparecer cuando la situación estresora
desaparece.
ANSIEDAD. Es una respuesta emocional constante de miedo o
preocupación, suele ser desproporcionada y sin un desencadenante
claro. Surge de manera gradual, normalmente. Se ve una amenaza en
el futuro. Es como una alarma de nuestro cerebro que nos dice que
está aterrado. Está diseñado para protegernos.
Estrés. Agobio, mal humor, náuseas, infelicidad, mareos…
Ansiedad. Intranquilidad, sudoración, nerviosismo, miedo…
Ambas. Ritmo cardíaco alto, respiración rápida, diarrea, tensión,
pensamientos de ansiedad…
TÉCNICAS ANTE EL ESTRÉS Y LA ANSIEDAD
1. RESPIRACIÓN
La clave está en la respiración para transmitir a nuestro cerebro que todo
está bien, que estamos a salvo. Con la respiración lenta y profunda
activamos el sistema parasimpático de nuestro cuerpo (el responsable de
la relajación)
Todos sabemos respirar, ¿verdad? Sí y no. De manera inconsciente
usamos la respiración torácica, que es superficial, mueve el pecho y se
usa en ejercicios intensos o situaciones de tensión. Pero para relajarnos
necesitamos la respiración abdominal (o diafragmática) es más
eficiente, profunda y relajante, expandiendo el vientre al inhalar. Para
conseguirlo debemos aprender a usar el diafragma en lugar de los
músculos superiores del pecho.
1. Respiración diafragmática
2. Relajamos cuello y hombros.
3. Mejor, acostados o sentados.
4. Colocamos una mano en la parte superior del pecho y la otra,
encima del obligo.
5. Inhalamos por la nariz y notamos cómo la mano sobre el estómago
se mueve hacia arriba. La mano del pecho no debe moverse.
6. Saca el aire de forma lenta y suave por la boca con los labios con la
forma como si fueras a silbar. Deja que la mano sobre el estómago
se mueva hacia dentro según exhalas. Para exhalar debes hacerlo
en el doble de tiempo que en inhalar, por ejemplo, 4 segundo para
inhalar y 8, para exhalar.
Un ejercicio para practicarla: Técnica de 4-7-8
Inhala (4 segundos). Cierra la boca e inhala suavemente por la nariz
contando hasta cuatro.
Retén (7 segundos). Aguanta la respiración contando hasta siete.
Exhala (8 segundos): Exhala todo el aire por la boca, haciendo un
sonido de soplido ("shuuu"), contando hasta ocho.
Repeticiones: Repite este ciclo completo 4 veces.
2. VISUALIZACIÓN
Vamos a usar la imaginación para relajarnos.
Piensa en un lugar que te guste y te relaje: en el mar/playa, el campo, un
sitio acogedor de tu casa, etc.
Puedes estar solo allí sentado o tumbado, o haciendo algo que te guste,
nadar, correr, etc.
Concéntrate en cómo huele ese lugar (ejemplo, el mar, flores), qué ves
allí (arena, una piedra, un pájaro…), que escuchas (un pájaro cantando,
las olas, etc.), qué sientes (felicidad, tranquilidad, paz…).
EJEMPLO
Estás recostado en una cómoda tumbona en la orilla de una hermosa
playa. Puedes oír las olas romper contra la costa, oyes el sonido de
gaviotas volando. Sientes la arena caliente bajo tus pies, un agradable
calor del sol y una ligera brisa rozando suavemente tu piel. Miras a tu
alrededor, ves arena blanca y brillante que se extiende kilómetros a tu
alrededor. Miras hacia arriba y ves un cielo azul interminable sobre el
océano verde azulado. Inhalas profundamente y huele a sal en el aire.
Incluso puedes sentir el sabor de la sal en el aire. Estás acostado con los
ojos cerrados y absorbes el calor del sol y los sonidos de las olas. Te
sientes relajado, cómodo y feliz.
3. RELAJACIÓN MUSCULAR PROGRESIVA
Relajar los músculos ayuda a aliviar el estrés y la tensión.
Dedica 15 minutos y busca un lugar tranquilo, donde nadie te moleste.
Acuéstate o siétate cómodamente.
Para cada ejercicio dedica 10 segundos de tensión y 20 de relajación.
Piensa en ese grupo muscular como pesado cuando lo tenses.
BRAZOS. Lleva ambos brazos hasta los hombros, como si estuvieras
sacando músculo. Cierra los puños de la mano. Aprieta con un poco de
fuerza durante 10 segundos. Relájalos 20 segundos.
PIERNAS. Endereza las piernas y levanta los pies del suelo. Sube los
dedos de los pies hacia las rodillas, tensando los músculos de las
pantorrillas y los muslos. Mantén esta posición 10 segundos. Relájalos 20
segundos.
HOMBROS. Lleva los hombros hacia las orejas, como encogiéndote de
hombros. Mantén esta posición 10 segundos. Relájalos 20 segundos.
LABIOS. Aprieta los labios, fuertemente, como si acabaras de ponerte
cacao. Luego frunce los labios como si fueras a dar un beso. Mantén esta
posición 10 segundos. Relájalos 20 segundos.
MANDÍBULA. Aprieta un poco los dientes o abre bien la boca. Mantén
esta posición 10 segundos. Relájala 20 segundos.
OJOS. Cierra los ojos con firmeza. Mantén esta posición 10 segundos.
Relájalos 20 segundos.
FRENTE. Levanta las cejas de forma que se arrugue la frente. Mantén
esta posición 10 segundos. Relájala 20 segundos.
4. TRIDIMENSIONALIDAD
Cierra los ojos y concéntrate en visualizar las distancias y los espacios
dentro de tu propia cabeza.
¿Puedes imaginar el espacio que hay entre tus orejas?
¿Puedes imaginar la distancia que hay entre vuestra oreja derecha y la
punta de tu nariz?
¿Puedes imaginar la distancia que hay entre vuestra oreja izquierda y la
punta de tu nariz?
¿Puedes imaginar lo que ocupa vuestra lengua dentro de la boca?
¿Puedes imaginar la columna de aire que recorre tu nariz?
¿Puedes imaginar la distancia que hay entre la punta de tu nariz y la
punta de tu barbilla?
¿Puedes imaginar la distancia que hay entre tus orejas?
5. ONDAS ALFA
Las ondas alfa (8-12Hz) se generan naturalmente en el cerebro durante
estados de relajación alerta, meditación tranquila o con los ojos cerrados,
reduciendo el estrés y mejorando la creatividad. Se pueden fomentar
mediante técnicas como respiración profunda, yoga (especialmente yoga
nidra), visualización y la escucha de música de baja frecuencia o tonos
binaurales.
Cuenta lentamente del 100 al 1.
Siéntate o túmbate en la cama, cierra tus ojos y céntrate en la
respiración. Haz respiraciones profundas.
Escucha música relajante. También está demostrado que la música
Barroca despierta las ondas alfa.
Busca en YouTube música o sonidos que generan ondas alfa.
6. OTRAS
Coloca tu mano derecha debajo de la axila del brazo izquierdo. Con
el brazo izquierdo agarra el brazo derecho como en un abrazo.
Presiona ligeramente como si te abrazaras.
Las ondas binaurales son una ilusión auditiva creada por el
cerebro al escuchar dos tonos de frecuencias ligeramente diferentes,
uno en cada oído, usando auriculares. Esta diferencia genera un
"latido" interno que puede inducir estados cerebrales específicos —
como relajación, sueño profundo o concentración—, ayudando a
reducir la ansiedad y mejorar el enfoque. Busca en YouTube estas
ondas.
Técnica de los cinco sentidos. Esta técnica de mindfulness utiliza
los sentidos para redirigir la atención al presente. Primero, respira
lenta y profundamente. Luego, reconoce cinco cosas que puedes ver
(como una botella, un móvil, un libro, una silla y una mesa). A
continuación, identifica cuatro cosas que puedes tocar (como la tela
de tu ropa, tu cabello, el suelo bajo tus pies y las teclas del
ordenador). Luego, reconoce tres cosas que puedes oír (como
pájaros cantando, el viento y tus compañeros de trabajo hablando).
Identifica dos cosas que puedes oler (como tu perfume y el jabón de
manos). Finalmente, piensa en una cosa que puedas saborear (como
café).