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Tonificar Rutina

El documento detalla una rutina de entrenamiento enfocada en tonificar, con ejercicios específicos para pecho, espalda, piernas, hombros y brazos, organizados en superseries y triseries. Se recomienda realizar 3 series de 20-15 repeticiones con descansos de 30 segundos a 1 minuto entre series, y se sugiere incluir ejercicios de abdomen al final. Además, se indica realizar un calentamiento cardiovascular de 10 minutos y un enfriamiento de 30-45 minutos al finalizar la rutina.

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Tonificar Rutina

El documento detalla una rutina de entrenamiento enfocada en tonificar, con ejercicios específicos para pecho, espalda, piernas, hombros y brazos, organizados en superseries y triseries. Se recomienda realizar 3 series de 20-15 repeticiones con descansos de 30 segundos a 1 minuto entre series, y se sugiere incluir ejercicios de abdomen al final. Además, se indica realizar un calentamiento cardiovascular de 10 minutos y un enfriamiento de 30-45 minutos al finalizar la rutina.

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OBJETIVO: TONIFICAR

Todo va a realizarse lo más intenso posible, es decir pesos sinceros


donde realices 20-15 repeticiones únicamente, el peso no te debe permitir hacer más o
menos de lo que te pido, las series serán de 3, entonces quedaría:
SERIES: 3
REPETICIONES: 20-15
TIEMPO DE DESCANSO POR SERIE: De 30seg. A 1 minuto.

RUTINA

LUNES Y JUEVES

PECHO Y ESPALDA (SUPERSERIE)

1.-Press de banca con barra en banco horizontal


[Link]
[Link] 2.-Jalones en polea con agarre abierto y pronado al frente
[Link]

1.-Cristos con mancuerna en banco plano


[Link]
[Link] 2.-Jalones en polea con agarre cerrado y supinado
[Link]

1.-Press banca inclinado en Smith o en banca libre


[Link] 2.-
Remo con barra abierto
[Link]

1.-Crossover
[Link]
[Link] 2.-Remo sentado con polea con triangulo
[Link]

MARTES Y VIERNES

PIERNA COMPLETA (SUPERSERIE)

1.- Extensiones de pierna en máquina (También llamado Leg Extension)


[Link]
2.- Leg Curl tumbado para femoral
[Link]

1.- Sentadilla libre con barra


[Link]
[Link] 2.- Leg Curl sentado
[Link]
Si el gimnasio no tiene este aparato lo cambiaras por:
Peso Muerto Rumano para femoral con barra
[Link]

1.- Press de piernas (También llamado Leg Press o Prensa)


[Link]
2.- Desplantes con barra dando un paso hacia el frente también conocido como
Desplantedinámico con barra
[Link]

1.- Sentadilla Hack


[Link]
[Link] Si el gimnasio no tiene este aparato lo
cambiaras por:
Sentadilla libre con barra estilo Pato
[Link]
&ID=65 2.- Desplantes caminando con barra o libres sin peso
[Link]

PANTORRILLAS

Elevación de talones parado en máquina


[Link]

Elevación de talones sentado en máquina (Costurera)


[Link]

MIERCOLES Y SABADO

HOMBRO Y BRAZO (TRISERIE Y SUPERSERIE)

1.- Militar Press con barra al frente


[Link]
[Link] 2.- Elevaciones laterales con mancuernas de pie
[Link]
ml
3.- Remo con barra recta al cuello de pie
[Link]
1.- Curl con barra Z
[Link]
.html 2.- Jalones en polea con maneral recto
[Link]

1.- Curl de bíceps con mancuernas


[Link]
2.-Press francés con barra Z acostado (Rompecráneo)
[Link]

1.- Curl predicador con barra Z


[Link]
Copa a dos manos
[Link]

AL FINAL DE TU RUTINA RALIZAR DE 2 A 4 EJERCICIOS DE ABDOMEN (TU LOS ELIGES)

ABDOMEN

Crunch (Encogimiento para abdomen)


[Link]

Elevación de piernas en Silla Romana


[Link]

Elevación de rodillas colgado


[Link]

Elevación de piernas colgado


[Link]

Crunch en V
[Link]

Giros rusos
[Link]

Encogimiento invertido para abomen en tabla inclinada


[Link]

Crunch en pelota suiza


[Link]

AL LLEGAR AL GYM REALIZARAS 10 MINUTOS DE CALENTAMIENTOCARDIO-


RESPIRATIRIO EN CUALQUIER APARATO AQUÍ ESCRITO.
Y AL FINAL DE TU RUTINA 30-45 MINUTOS A INTENSIDAD MEDIA.
MÁQUINAS Y APARATOS PARA EJERCICIO CARDIOVASCULAR
Banda sin fin (corriendo)
[Link]

Banda sin fin (caminando)


[Link]

Elíptica Crosstrainer
[Link]

Elíptica
[Link]

Bicicleta Recumbente
[Link]

Remadora
[Link]

Escalera sin fin


[Link]

Salto de cuerda (ambos pies)


[Link]

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