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Prisca Rutina

El documento presenta un plan de entrenamiento híbrido de 5 días a la semana, enfocado en la tonificación, pérdida de grasa y aumento de fuerza, combinando ejercicios de fuerza, cardio y movilidad. Se detalla una distribución semanal que incluye días específicos para entrenamiento de fuerza en piernas, glúteos y tren superior, así como sesiones de cardio y movilidad activa. Además, se incluyen ejemplos de ejercicios y series/repeticiones recomendadas para cada día.

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El documento presenta un plan de entrenamiento híbrido de 5 días a la semana, enfocado en la tonificación, pérdida de grasa y aumento de fuerza, combinando ejercicios de fuerza, cardio y movilidad. Se detalla una distribución semanal que incluye días específicos para entrenamiento de fuerza en piernas, glúteos y tren superior, así como sesiones de cardio y movilidad activa. Además, se incluyen ejemplos de ejercicios y series/repeticiones recomendadas para cada día.

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💪 Días de Fuerza (3 días a la semana)

📆 Plan de Entrenamiento Híbrido (5 ●​ Series: 3-4


días/semana) – Prisca Gauna ●​ Repeticiones: 8-12 (fuerza) / 12-15 (hipertrofia)

🔥 Enfoque del programa: ●​


●​
Descanso: 30-60 seg entre series
Enfoque: Ejercicios compuestos + aislados

✅ Tonificación y pérdida de grasa con trabajo de fuerza + Día 1: Piernas + Glúteos + Core
✅ Aumento de fuerza y resistencia con progresión controlada.​
cardio.​

✅ Flexibilidad y movilidad con sesiones dinámicas y movilidad 1️⃣ Sentadilla búlgara con mancuernas – 3x10 (por pierna)​
2️⃣ Peso muerto rumano con barra – 3x10​

✅ Optimización del tiempo para mantener la motivación y


integrada.​ 3️⃣ Hip thrust con barra – 4x12​
4️⃣ Prensa de piernas – 3x12​
adherencia. 5️⃣ Elevaciones de talón en máquina – 3x15​
6️⃣ Plancha con elevación de piernas – 3x30 seg​
7️⃣ Russian Twists con peso – 3x20

🗓️ Distribución semanal
Día Tipo de Entrenamiento Día 3: Tren Superior + Funcional

Día 1 Fuerza (Piernas + Glúteos) + Core 1️⃣ Press de banca con mancuernas – 3x10​
2️⃣ Remo en polea baja – 3x10​
Día 2 Cardio Interválico + Movilidad Activa 3️⃣ Press militar con mancuernas – 3x12​
4️⃣ Curl de bíceps con mancuernas – 3x12​
Día 3 Fuerza (Tren Superior) + Funcional
5️⃣ Tríceps en polea – 3x12​
Día 4 Resistencia Aeróbica + Fullbody Ligero 6️⃣ Kettlebell Swings – 3x15​
7️⃣ Burpees con salto – 3x12
Día 5 Fuerza (Glúteos + Core) + Cardio HIIT
Día 5: Glúteos + Core + Cardio HIIT

1️⃣ Hip thrust con banda – 4x12​


2️⃣ Peso muerto sumo – 3x10​
3️⃣ Abducciones de cadera en máquina – 3x15​
4️⃣ Elevaciones de piernas colgada – 3x12​

🔥
5️⃣ Mountain climbers – 3x30 seg​
Cardio HIIT: 6 sprints de 30 seg en caminadora (descanso 1
min)

🏃‍♀️ Días de Cardio y Resistencia (2 días


a la semana)
●​ Opciones: Correr, bicicleta, elíptica, remo
●​ Objetivo: Mejorar condición cardiovascular y quema de
calorías

Día 2: Cardio Interválico + Movilidad

🔥 Ejemplo de Cardio Interválico (Caminadora o Bici):


●​ 5 min calentamiento (trote suave)
●​ 6 x 1 min rápido (RPE 4/5) + 1 min descanso (RPE 2/5)
●​ 5 min enfriamiento

💪 Movilidad Activa (5-10 min):​


1️⃣ Movimientos circulares de tobillo y cadera​
2️⃣ Balanceos de pierna laterales​
3️⃣ Estiramientos dinámicos

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