PLAN DE ENTRENAMIENTO
Nombre: CORREA, ANDREA ELIZABETH
Descripción: NF-FB-HIPERTROFIA + METABÓLICO 7 Desde: 31/10/2023 Hasta: 31/12/2023
Observaciones generales:
SESIÓN 1: TREN INFERIOR + HIIP
Ord. Ejercicio Series Rep. Peso Pausa Comentarios
1 ENTRADA EN CALOR A ELECCIÓN 5'
2 ACTIVACIÓN DE ZONA MUSCULAR A TRBAJAR 5'
3 PRENSA 45° 4 10+10+8+8
4 ESTOCADA FIJA SOBRE STEP 4 8-8
CRUNCH CON FITBALL ATRÁS COMBINO OBLI 4 MÁX
5 SENTADILLA CON CINTURON RUSO 4 10
CRUNCH COLGADO 4 MÁX
6 SENTADILLA SUMO C/BARRA 4 10
ADDUCTORES CON BANDA 4 12-12
7 SILLÓN DE CUADRICEPS (SERIES BREAKDOWNS 3 3:1(5-6 REPS) 2 (10-15 REPS 15%) 3 (25-20REPS SERIES BREAKDOWNS
HATFIELD) 50%) (HATFIELD)
8 WOD: 5 ROUND
BUERPEES 10
PUHS UP 15
JUMPING LUNGES 20
SIT UPS 25
1' REST
Observaciones:
ÉNFASIS EN CUADRICEPS
SESIÓN 2: TREN SUPERIOR, PECHO, TRICEPS Y HOMBROS + HIIP
Ord. Ejercicio Series Rep. Peso Pausa Comentarios
1 ENTRADA EN CALOR A ELECCIÓN 5'
2 ACTIVACIÓN DE ZONA MUSCULAR A TRBAJAR 5'
3 PRESS DE BANCA (SERIES BREAKDOWNS HATFIELD) 3 3:1(5-6 REPS) 2 (10-15 REPS 15%) 3 (25- SERIES BREAKDOWNS
20REPS 50%) (HATFIELD)
4 PRESS INCLINADO C/M 4 10
FLEXIONES DE BRAZOS EN PARALELAS - CRUNCH TIJERA + BISAGRA CON 4 MÁX
PESO
5 PRESS MILITAR C/BARRA (SERIES BREAKDOWNS HATFIELD 3 3:1(5-6 REPS) 2 (10-15 REPS 15%) 3 (25-
20REPS 50%)
EXTENSIÓN EN POLEA C/SOGA DE FRENTE 4 12
6 VUELOS FRONTALES EN POLEA + VUELOS POSTERIORES C/M EN 4 8-8, 10
BANCO
FONDOS EN PARALELAS + CARGA 4 10
7 PECK DECK APERTURA (SERIES BREAKDOWNS HATFIELD) 3 3:1(5-6 REPS) 2 (10-15 REPS 15%) 3 (25-
20REPS 50%)
8 WOD: FOR TIME
CADA MINUTO EMPEZANDO EN EL 0, HACER 1 SQUAT CLEAN, 1 FRONT
SQUAT (80%)
BOX JUMP 100
Observaciones:
SESIÓN 3: TREN INFERIOR + HIIP
Ord. Ejercicio Series Rep. Peso Pausa Comentarios
1 ENTRADA EN CALOR A ELECCIÓN 5'
2 ACTIVACIÓN DE ZONA MUSCULAR A TRBAJAR 5'
3 GOOD MORNIG + SQUAT EN MULTIFUERZA 4 10
4 PESO MUERTO A UN PIE C/M 4 10-10
RUSSIAN TWIST 4 MÁX
5 CURL NÓRDICO 4 10
PANTORRILAS EN MULTIFUERZA (SERIES BREAKDOWNS HATFIELD) 3 3:1(5-6 REPS) 2 (10-15 REPS 15%) 3 (25-20REPS
50%)
6 PANTORRILLAS SENTADO EN MK 4 12 Ó 15
CRUNCH CON FITTBAL ATRÁS COMBINO OBLI 4 MÁX
7 ISQUIOS ISLIDE C/FITBALL + FLEXIÓN DE RODILLA ACOSTADO CON BANDAS 4 10-15
(ISQUIOS)
8 WOD: FOR TIME
5 BURPEES CADA MINUTO
THRUSTERS (60KG HOMBRES, 40KG MUJERES) 100
Observaciones:
ÉNFASIS EN FEMORALES Y PANTORRILLAS
SESIÓN 4: TREN SUPERIOR, ESPALDA Y BICEPS + HIIP
Ord. Ejercicio Series Rep. Peso Pausa Comentarios
1 ENTRADA EN CALOR A ELECCIÓN 5'
2 ACTIVACIÓN DE ZONA MUSCULAR A TRBAJAR 5'
3 REMO INCLINADO C/B TOMA PRONO (SERIES BREAKDOWNS HATFIELD) 3 3:1(5-6 REPS) 2 (10-15 REPS 15%) 3 (25-20REPS 50%)
4 REMO SENTADO C/APOYO EN MK HAMMER AGARRE ABIERTO 4 10+10+8+8
5 REMO EN TRX SUPER INCLNADO C/PIES EN CAJÓN ABIERTO Y CERRADO 4 10
CRUNCH DECLINADO CON PESO 4 MÁX
6 FLEXIONES CONCENTRADO C/M 4 10-10
HIPEREXTENSIÓN ACOSTADO 4 MÁX
7 FLEXIONES EN POLEA C/SOGA 4 12
8 CURL 21 3 21
8 AMRAP 15 MIN
WALL BALLS 15
SINGLE UNDERS 50
BOX JUMPS 15
SIT UPS 25
Observaciones:
SESIÓN 5: TREN INFERIOR + HIIP
Ord. Ejercicio Series Rep. Peso Pausa Comentarios
1 ENTRADA EN CALOR A ELECCIÓN 5'
2 ACTIVACIÓN DE ZONA MUSCULAR A TRBAJAR 5'
3 SENTADILLA LIBRE (SERIES BREAKDOWNS HATFIELD) 3 3:1(5-6 REPS) 2 (10-15 REPS 15%) 3 (25-20REPS 50%)
HIP THRUST C/M UNIPODAL ENFOCADO 4 15-15
4 SENTADILLA BULGARA 4 8-8
ABS BISAGRA LATERAL 4 MÁX
6 PATADA LATERAL EN POLEA EXCENTRICO ENFOCADO (ABDUCTORES) 4 12-12
DRAGON FLY 4 MÁX
Observaciones:
7Ord. PATADA
EjercicioDE GLUTEO EN POLEA MEDIA + ABDUCTORES C/BANDAS 4Series 12-12,
Rep. 20-20 Peso Pausa Comentarios
9 PATADA EN COLCHONETA + ABDUCCIÓN HORIZONTAL C/M 4 20-20
10 AMRAP 14 MIN
ASSAULT 60 KCAL
TOES TO BAR (PIES A LA BARRA) 50
WALL BALL 40
CLEANS 30
PULL UPS 20
Observaciones:
ÉNFASIS EN GLUTEOS
SESIÓN 1: TREN INFERIOR + HIIP
Ord. Ejercicio Series Rep. Peso Pausa Comentarios
1 ENTRADA EN CALOR A ELECCIÓN 5'
2 ACTIVACIÓN DE ZONA MUSCULAR A TRBAJAR 5'
3 PRENSA 45° 4 10+10+8+8
4 ESTOCADA FIJA SOBRE STEP 4 8-8
CRUNCH CON FITBALL ATRÁS COMBINO OBLI 4 MÁX
5 SENTADILLA CON CINTURON RUSO 4 10
CRUNCH COLGADO 4 MÁX
6 SENTADILLA SUMO C/BARRA 4 10
ADDUCTORES CON BANDA 4 12-12
7 SILLÓN DE CUADRICEPS (SERIES BREAKDOWNS HATFIELD) 4 (2 SERIES SUBIR PESO, LAS DOS ULTIMAS DROP SET) 8+6, DROP SET
8 WOD: 5 ROUND
BUERPEES 10
PUHS UP 15
JUMPING LUNGES 20
SIT UPS 25
1' REST
Observaciones:
ÉNFASIS EN CUADRICEPS
SESIÓN 2: TREN SUPERIOR, PECHO, TRICEPS Y HOMBROS + HIIP
Ord. Ejercicio Series Rep. Peso Pausa Comentarios
1 ENTRADA EN CALOR A ELECCIÓN 5'
2 ACTIVACIÓN DE ZONA MUSCULAR A TRBAJAR 5'
3 PRESS DE BANCA (SERIES BREAKDOWNS HATFIELD) 3 3:1(5-6 REPS) 2 (10-15 REPS 15%) 3 (25- SERIES BREAKDOWNS
20REPS 50%) (HATFIELD)
4 PRESS INCLINADO C/M 4 10
FLEXIONES DE BRAZOS EN PARALELAS - CRUNCH TIJERA + BISAGRA CON 4 MÁX
PESO
5 PRESS MILITAR C/BARRA (SERIES BREAKDOWNS HATFIELD 3 3:1(5-6 REPS) 2 (10-15 REPS 15%) 3 (25-
20REPS 50%)
EXTENSIÓN EN POLEA C/SOGA DE FRENTE 4 12
6 VUELOS FRONTALES EN POLEA + VUELOS POSTERIORES C/M EN 4 8-8, 10
BANCO
FONDOS EN PARALELAS + CARGA 4 10
7 PECK DECK APERTURA (SERIES BREAKDOWNS HATFIELD) 3 3:1(5-6 REPS) 2 (10-15 REPS 15%) 3 (25-
20REPS 50%)
8 WOD: FOR TIME
Observaciones:
CADA MINUTO EMPEZANDO EN EL 0, HACER 1 SQUAT CLEAN, 1 FRONT
Ord. SQUAT
Ejercicio(80%) Series Rep. Peso Pausa Comentarios
BOX JUMP 100
Observaciones:
SESIÓN 3: TREN INFERIOR + HIIP
Ord. Ejercicio Series Rep. Peso Pausa Comentarios
1 ENTRADA EN CALOR A ELECCIÓN 5'
2 ACTIVACIÓN DE ZONA MUSCULAR A TRBAJAR 5'
3 GOOD MORNIG + SQUAT EN MULTIFUERZA 4 10
4 PESO MUERTO A UN PIE C/M 4 10-10
RUSSIAN TWIST 4 MÁX
5 CURL NÓRDICO 4 10
PANTORRILAS EN MULTIFUERZA (SERIES BREAKDOWNS HATFIELD) 3 3:1(5-6 REPS) 2 (10-15 REPS 15%) 3 (25-20REPS
50%)
6 PANTORRILLAS SENTADO EN MK 4 12 Ó 15
CRUNCH CON FITTBAL ATRÁS COMBINO OBLI 4 MÁX
7 ISQUIOS ISLIDE C/FITBALL + FLEXIÓN DE RODILLA ACOSTADO CON BANDAS 4 10-15
(ISQUIOS)
8 WOD: FOR TIME
5 BURPEES CADA MINUTO
THRUSTERS (60KG HOMBRES, 40KG MUJERES) 100
Observaciones:
ÉNFASIS EN FEMORALES Y PANTORRILLAS
SESIÓN 4: TREN SUPERIOR, ESPALDA Y BICEPS + HIIP
Ord. Ejercicio Series Rep. Peso Pausa Comentarios
1 ENTRADA EN CALOR A ELECCIÓN 5'
2 ACTIVACIÓN DE ZONA MUSCULAR A TRBAJAR 5'
3 REMO INCLINADO C/B TOMA PRONO (SERIES BREAKDOWNS HATFIELD) 3 3:1(5-6 REPS) 2 (10-15 REPS 15%) 3 (25-20REPS 50%)
4 REMO SENTADO C/APOYO EN MK HAMMER AGARRE ABIERTO 4 10+10+8+8
5 REMO EN TRX SUPER INCLNADO C/PIES EN CAJÓN ABIERTO Y CERRADO 4 10
CRUNCH DECLINADO CON PESO 4 MÁX
6 FLEXIONES CONCENTRADO C/M 4 10-10
HIPEREXTENSIÓN ACOSTADO 4 MÁX
7 FLEXIONES EN POLEA C/SOGA 4 12
8 CURL 21 3 21
8 AMRAP 15 MIN
WALL BALLS 15
SINGLE UNDERS 50
BOX JUMPS 15
SIT UPS 25
Observaciones:
SESIÓN 5: TREN INFERIOR + HIIP
Ord. Ejercicio Series Rep. Peso Pausa Comentarios
1 ENTRADA EN CALOR A ELECCIÓN 5'
2 ACTIVACIÓN DE ZONA MUSCULAR A TRBAJAR 5'
Observaciones:
3Ord. SENTADILLA
Ejercicio LIBRE (SERIES BREAKDOWNS HATFIELD) 3Series 3:1(5-6
Rep. REPS) 2 (10-15 REPS 15%) 3 (25-20REPS 50%) Peso Pausa Comentarios
HIP THRUST C/M UNIPODAL ENFOCADO 4 15-15
4 SENTADILLA BULGARA 4 8-8
ABS BISAGRA LATERAL 4 MÁX
6 PATADA LATERAL EN POLEA EXCENTRICO ENFOCADO (ABDUCTORES) 4 12-12
DRAGON FLY 4 MÁX
7 PATADA DE GLUTEO EN POLEA MEDIA + ABDUCTORES C/BANDAS 4 12-12, 20-20
9 PATADA EN COLCHONETA + ABDUCCIÓN HORIZONTAL C/M 4 20-20
10 AMRAP 14 MIN
ASSAULT 60 KCAL
TOES TO BAR (PIES A LA BARRA) 50
WALL BALL 40
CLEANS 30
PULL UPS 20
Observaciones:
ÉNFASIS EN GLUTEOS
SESIÓN 1: TREN INFERIOR + HIIP
Ord. Ejercicio Series Rep. Peso Pausa Comentarios
1 ENTRADA EN CALOR A ELECCIÓN 5'
2 ACTIVACIÓN DE ZONA MUSCULAR A TRBAJAR 5'
3 PRENSA 45° 4 10+10+8+8
4 ESTOCADA FIJA SOBRE STEP 4 8-8
CRUNCH CON FITBALL ATRÁS COMBINO OBLI 4 MÁX
5 SENTADILLA CON CINTURON RUSO 4 10
CRUNCH COLGADO 4 MÁX
6 SENTADILLA SUMO C/BARRA 4 10
ADDUCTORES CON BANDA 4 12-12
7 SILLÓN DE CUADRICEPS (SERIES BREAKDOWNS HATFIELD) 4 (2 SERIES SUBIR PESO, LAS DOS ULTIMAS DROP SET) 8+6, DROP SET
8 WOD: 5 ROUND
BUERPEES 10
PUHS UP 15
JUMPING LUNGES 20
SIT UPS 25
1' REST
Observaciones:
ÉNFASIS EN CUADRICEPS
SESIÓN 2: TREN SUPERIOR, PECHO, TRICEPS Y HOMBROS + HIIP
Ord. Ejercicio Series Rep. Peso Pausa Comentarios
1 ENTRADA EN CALOR A ELECCIÓN 5'
2 ACTIVACIÓN DE ZONA MUSCULAR A TRBAJAR 5'
3 PRESS DE BANCA (SERIES BREAKDOWNS HATFIELD) 3 3:1(5-6 REPS) 2 (10-15 REPS 15%) 3 (25- SERIES BREAKDOWNS
20REPS 50%) (HATFIELD)
4 PRESS INCLINADO C/M 4 10
FLEXIONES DE BRAZOS EN PARALELAS - CRUNCH TIJERA + BISAGRA CON 4 MÁX
PESO
5 PRESS MILITAR C/BARRA (SERIES BREAKDOWNS HATFIELD 3 3:1(5-6 REPS) 2 (10-15 REPS 15%) 3 (25-
20REPS 50%)
EXTENSIÓN EN POLEA C/SOGA DE FRENTE 4 12
6
Ord. VUELOS
EjercicioFRONTALES EN POLEA + VUELOS POSTERIORES C/M EN 4
Series 8-8, 10
Rep. Peso Pausa Comentarios
BANCO
FONDOS EN PARALELAS + CARGA 4 10
7 PECK DECK APERTURA (SERIES BREAKDOWNS HATFIELD) 3 3:1(5-6 REPS) 2 (10-15 REPS 15%) 3 (25-
20REPS 50%)
8 WOD: FOR TIME
CADA MINUTO EMPEZANDO EN EL 0, HACER 1 SQUAT CLEAN, 1 FRONT
SQUAT (80%)
BOX JUMP 100
Observaciones:
SESIÓN 3: TREN INFERIOR + HIIP
Ord. Ejercicio Series Rep. Peso Pausa Comentarios
1 ENTRADA EN CALOR A ELECCIÓN 5'
2 ACTIVACIÓN DE ZONA MUSCULAR A TRBAJAR 5'
3 GOOD MORNIG + SQUAT EN MULTIFUERZA 4 10
4 PESO MUERTO A UN PIE C/M 4 10-10
RUSSIAN TWIST 4 MÁX
5 CURL NÓRDICO 4 10
PANTORRILAS EN MULTIFUERZA (SERIES BREAKDOWNS HATFIELD) 3 3:1(5-6 REPS) 2 (10-15 REPS 15%) 3 (25-20REPS
50%)
6 PANTORRILLAS SENTADO EN MK 4 12 Ó 15
CRUNCH CON FITTBAL ATRÁS COMBINO OBLI 4 MÁX
7 ISQUIOS ISLIDE C/FITBALL + FLEXIÓN DE RODILLA ACOSTADO CON BANDAS 4 10-15
(ISQUIOS)
8 WOD: FOR TIME
5 BURPEES CADA MINUTO
THRUSTERS (60KG HOMBRES, 40KG MUJERES) 100
Observaciones:
ÉNFASIS EN FEMORALES Y PANTORRILLAS
SESIÓN 4: TREN SUPERIOR, ESPALDA Y BICEPS + HIIP
Ord. Ejercicio Series Rep. Peso Pausa Comentarios
1 ENTRADA EN CALOR A ELECCIÓN 5'
2 ACTIVACIÓN DE ZONA MUSCULAR A TRBAJAR 5'
3 REMO INCLINADO C/B TOMA PRONO (SERIES BREAKDOWNS HATFIELD) 3 3:1(5-6 REPS) 2 (10-15 REPS 15%) 3 (25-20REPS 50%)
4 REMO SENTADO C/APOYO EN MK HAMMER AGARRE ABIERTO 4 10+10+8+8
5 REMO EN TRX SUPER INCLNADO C/PIES EN CAJÓN ABIERTO Y CERRADO 4 10
CRUNCH DECLINADO CON PESO 4 MÁX
6 FLEXIONES CONCENTRADO C/M 4 10-10
HIPEREXTENSIÓN ACOSTADO 4 MÁX
7 FLEXIONES EN POLEA C/SOGA 4 12
8 CURL 21 3 21
8 AMRAP 15 MIN
WALL BALLS 15
SINGLE UNDERS 50
BOX JUMPS 15
SIT UPS 25
Observaciones:
SESIÓN 5: TREN INFERIOR + HIIP
Ord. Ejercicio Series Rep. Peso Pausa Comentarios
1 ENTRADA EN CALOR A ELECCIÓN 5'
2 ACTIVACIÓN DE ZONA MUSCULAR A TRBAJAR 5'
3 SENTADILLA LIBRE (SERIES BREAKDOWNS HATFIELD) 3 3:1(5-6 REPS) 2 (10-15 REPS 15%) 3 (25-20REPS 50%)
HIP THRUST C/M UNIPODAL ENFOCADO 4 15-15
4 SENTADILLA BULGARA 4 8-8
ABS BISAGRA LATERAL 4 MÁX
6 PATADA LATERAL EN POLEA EXCENTRICO ENFOCADO (ABDUCTORES) 4 12-12
DRAGON FLY 4 MÁX
7 PATADA DE GLUTEO EN POLEA MEDIA + ABDUCTORES C/BANDAS 4 12-12, 20-20
9 PATADA EN COLCHONETA + ABDUCCIÓN HORIZONTAL C/M 4 20-20
10 AMRAP 14 MIN
ASSAULT 60 KCAL
TOES TO BAR (PIES A LA BARRA) 50
WALL BALL 40
CLEANS 30
PULL UPS 20
Observaciones:
ÉNFASIS EN GLUTEOS
SESIÓN 1: TREN INFERIOR + HIIP
Ord. Ejercicio Series Rep. Peso Pausa Comentarios
1 ENTRADA EN CALOR A ELECCIÓN 5'
2 ACTIVACIÓN DE ZONA MUSCULAR A TRBAJAR 5'
3 PRENSA 45° 4 10+10+8+8 - REPS, + PESO
4 ESTOCADA FIJA SOBRE STEP 4 8-8
CRUNCH CON FITBALL ATRÁS COMBINO OBLI 4 MÁX
5 SENTADILLA CON CINTURON RUSO 4 10
CRUNCH COLGADO 4 MÁX
6 SENTADILLA SUMO C/BARRA 4 10
ADDUCTORES CON BANDA 4 12-12
7 SILLÓN DE CUADRICEPS (SERIES BREAKDOWNS HATFIELD) 4 (2 SERIES SUBIR PESO, LAS DOS ULTIMAS DROP SET) 8+6, DROP SET
8 WOD: 5 ROUND
BUERPEES 15
PUHS UP 15
JUMPING LUNGES 20
SIT UPS 25
1' REST
Observaciones:
ÉNFASIS EN CUADRICEPS
SESIÓN 2: TREN SUPERIOR, PECHO, TRICEPS Y HOMBROS + HIIP
Ord. Ejercicio Series Rep. Peso Pausa Comentarios
1 ENTRADA EN CALOR A ELECCIÓN 5'
2 ACTIVACIÓN DE ZONA MUSCULAR A TRBAJAR 5'
3
Observaciones:
PRESS DE BANCA (SERIES BREAKDOWNS HATFIELD) 3 3:1(5-6 REPS) 2 (10-15 REPS 15%) 3 (25- SERIES BREAKDOWNS
20REPS 50%) (HATFIELD)
Ord.
4 Ejercicio
PRESS INCLINADO C/M Series
4 Rep.
10 Peso Pausa Comentarios
FLEXIONES DE BRAZOS EN PARALELAS - CRUNCH TIJERA + BISAGRA CON 4 MÁX
PESO
5 PRESS MILITAR C/BARRA (SERIES BREAKDOWNS HATFIELD 3 3:1(5-6 REPS) 2 (10-15 REPS 15%) 3 (25-
20REPS 50%)
EXTENSIÓN EN POLEA C/SOGA DE FRENTE 4 12
6 VUELOS FRONTALES EN POLEA + VUELOS POSTERIORES C/M EN 4 8-8, 10
BANCO
FONDOS EN PARALELAS + CARGA 4 10
7 PECK DECK APERTURA (SERIES BREAKDOWNS HATFIELD) 3 3:1(5-6 REPS) 2 (10-15 REPS 15%) 3 (25-
20REPS 50%)
8 WOD: FOR TIME
CADA MINUTO EMPEZANDO EN EL 0, HACER 1 SQUAT CLEAN, 1 FRONT
SQUAT (80%)
BOX JUMP 100
Observaciones:
SESIÓN 3: TREN INFERIOR + HIIP
Ord. Ejercicio Series Rep. Peso Pausa Comentarios
1 ENTRADA EN CALOR A ELECCIÓN 5'
2 ACTIVACIÓN DE ZONA MUSCULAR A TRBAJAR 5'
3 GOOD MORNIG + SQUAT EN MULTIFUERZA 4 10
4 PESO MUERTO A UN PIE C/M 4 10-10
RUSSIAN TWIST 4 MÁX
5 CURL NÓRDICO 4 10
PANTORRILAS EN MULTIFUERZA (SERIES BREAKDOWNS HATFIELD) 3 3:1(5-6 REPS) 2 (10-15 REPS 15%) 3 (25-20REPS
50%)
6 PANTORRILLAS SENTADO EN MK 4 12 Ó 15
CRUNCH CON FITTBAL ATRÁS COMBINO OBLI 4 MÁX
7 ISQUIOS ISLIDE C/FITBALL + FLEXIÓN DE RODILLA ACOSTADO CON BANDAS 4 10-15
(ISQUIOS)
8 WOD: FOR TIME
5 BURPEES CADA MINUTO
THRUSTERS (60KG HOMBRES, 40KG MUJERES) 100
Observaciones:
ÉNFASIS EN FEMORALES Y PANTORRILLAS
SESIÓN 4: TREN SUPERIOR, ESPALDA Y BICEPS + HIIP
Ord. Ejercicio Series Rep. Peso Pausa Comentarios
1 ENTRADA EN CALOR A ELECCIÓN 5'
2 ACTIVACIÓN DE ZONA MUSCULAR A TRBAJAR 5'
3 REMO INCLINADO C/B TOMA PRONO (SERIES BREAKDOWNS HATFIELD) 3 3:1(5-6 REPS) 2 (10-15 REPS 15%) 3 (25-20REPS 50%)
4 REMO SENTADO C/APOYO EN MK HAMMER AGARRE ABIERTO 4 10+10+8+8 - REPS, + PESO
5 REMO EN TRX SUPER INCLNADO C/PIES EN CAJÓN ABIERTO Y CERRADO 4 10
CRUNCH DECLINADO CON PESO 4 MÁX
6 FLEXIONES CONCENTRADO C/M 4 10-10
HIPEREXTENSIÓN ACOSTADO 4 MÁX
7 FLEXIONES EN POLEA C/SOGA 4 12
8 CURL 21 3 21
8 AMRAP 15 MIN
WALL BALLS 15
Observaciones:
Ord. SINGLE
EjercicioUNDERS Series 50
Rep. Peso Pausa Comentarios
BOX JUMPS 15
SIT UPS 25
Observaciones:
SESIÓN 5: TREN INFERIOR + HIIP
Ord. Ejercicio Series Rep. Peso Pausa Comentarios
1 ENTRADA EN CALOR A ELECCIÓN 5'
2 ACTIVACIÓN DE ZONA MUSCULAR A TRBAJAR 5'
3 SENTADILLA LIBRE (SERIES BREAKDOWNS HATFIELD) 3 3:1(5-6 REPS) 2 (10-15 REPS 15%) 3 (25-20REPS 50%)
HIP THRUST C/M UNIPODAL ENFOCADO 4 15-15
4 SENTADILLA BULGARA 4 8-8
ABS BISAGRA LATERAL 4 MÁX
6 PATADA LATERAL EN POLEA EXCENTRICO ENFOCADO (ABDUCTORES) 4 12-12
DRAGON FLY 4 MÁX
7 PATADA DE GLUTEO EN POLEA MEDIA + ABDUCTORES C/BANDAS 4 12-12, 20-20
9 PATADA EN COLCHONETA + ABDUCCIÓN HORIZONTAL C/M 4 20-20
10 AMRAP 14 MIN
ASSAULT 60 KCAL
TOES TO BAR (PIES A LA BARRA) 50
WALL BALL 40
CLEANS 30
PULL UPS 20
Observaciones:
ÉNFASIS EN GLUTEOS