Comida Semana 1:
Perfecto, Alejandro.
✅ **LUNES**
**Desayuno (650–700 kcal)**
* Avena con leche y topping de: plátano, 1 cda crema de cacahuate,
canela, nueces.
* 2 huevos + 2 claras revueltos con espinaca y jitomate.
**Bebida:** Licuado de avena, miel y canela (300 ml).
## **Colación 1 (200–250 kcal)**
Yogurt griego + granola + 1 cucharadita de miel.
## **Comida (750–800 kcal)**
* Pollo en salsa de chile ancho con arroz integral.
* Ensalada de nopales con jitomate, cebolla y cilantro.
**Bebida:** Agua de limón con chía.
## **Colación 2 (200–250 kcal)**
Sándwich mini: pan integral + queso panela + aguacate.
## **Cena (650–700 kcal)**
* Salpicón de res con aguacate, lechuga, cebolla, pepino y orégano.
* 3 tostadas horneadas.
**Bebida:** Agua de pepino.
# ✅ **MARTES**
## **Desayuno (650 kcal)**
* Omelette de 3 huevos con pimientos, jamón de pavo y queso panela.
* Avena fría (“overnight oats”) con manzana y pasas.
**Bebida:** Café con leche + agua de naranja natural.
## **Colación 1 (200 kcal)**
Plátano + 10 almendras.
## **Comida (800 kcal)**
* Fajitas de res con pimiento, cebolla y nopales.
* Frijoles de la olla.
* Arroz blanco.
**Bebida:** Agua de jamaica ligera.
## **Colación 2 (250 kcal)**
Licuado de proteína con leche + canela.
## **Cena (600–650 kcal)**
Enchiladas suizas ligeras: 3 tortillas + pollo + salsa verde + queso
moderado.
**Bebida:** Agua natural fría con limón.
# ✅ **MIÉRCOLES**
## **Desayuno (700 kcal)**
* Molletes (2 piezas) con frijoles, queso y pico de gallo.
* Huevos al gusto (2).
**Bebida:** Agua de piña natural.
## **Colación 1 (250 kcal)**
Manzana + 2 cucharadas de cacahuates tostados.
## **Comida (800 kcal)**
* Filete de pescado empapelado con limón, epazote, jitomate y cebolla.
* Puré de papa casero.
* Ensalada verde.
**Bebida:** Agua de guayaba rebajada.
## **Colación 2 (200 kcal)**
Yogurt natural + miel + fresas.
## **Cena (600 kcal)**
Tacos de pollo deshebrado al comal con aguacate y salsa
tatemada.
**Bebida:** Agua de horchata ligera (con avena).
# ✅ **JUEVES**
## **Desayuno (700 kcal)**
* Hot cakes de avena (3 grandes) con miel natural.
* 2 huevos con jamón o espinaca.
**Bebida:** Licuado de plátano, avena y leche.
## **Colación 1 (200 kcal)**
Mandarina + 1 barra de granola.
## **Comida (800 kcal)**
* Cerdo en salsa verde con nopales.
* Arroz rojo.
* Ensalada de pepino.
**Bebida:** Agua de naranja natural.
## **Colación 2 (200–250 kcal)**
Jícama + hummus.
## **Cena (600 kcal)**
Tostadas de atún con aguacate, cebolla morada y limón.
**Bebida:** Agua natural.
# ✅ **VIERNES**
## **Desayuno (650 kcal)**
* Chilaquiles rojos con pollo (porción generosa).
* 1 huevo estrellado encima.
**Bebida:** Café con leche y agua de limón.
## **Colación 1 (200 kcal)**
Uvas + 1 puño de nueces.
## **Comida (800 kcal)**
* Pollo al horno con papas, zanahorias y cebolla.
* Ensalada fresca con limón.
**Bebida:** Agua de pepino.
## **Colación 2 (200–250 kcal)**
Licuado de proteína + cacao.
## **Cena (600 kcal)**
Sándwich integral de pavo + aguacate + jitomate.
**Bebida:** Té de manzanilla frío.
# ✅ **SÁBADO**
## **Desayuno (700 kcal)**
* Burrito grande de huevo con frijoles, queso y pico de gallo.
* Avena con leche y frutos rojos.
**Bebida:** Agua de sandía.
## **Colación 1 (250 kcal)**
Yogurt griego + granola.
## **Comida (800–850 kcal)**
* Pescado frito ligero estilo Sinaloa (aire o poco aceite).
* Ensalada de col y cebolla.
* Tortillas de maíz.
**Bebida:** Agua de tamarindo ligera.
## **Colación 2 (200 kcal)**
Jícama + cacahuates.
## **Cena (600 kcal)**
Caldo tlalpeño con pollo y verduras.
**Bebida:** Agua natural.
# ✅ **DOMINGO**
## **Desayuno (700 kcal)**
Huevos divorciados con frijoles y tortilla.
**Bebida:** Café con leche o agua de naranja.
## **Colación 1 (250 kcal)**
Fruta picada (mango + kiwi).
## **Comida (800–900 kcal)**
* Carne de res en caldo (cocido) con papa, zanahoria, elote y calabaza.
* Tortillas de maíz.
**Bebida:** Agua de limón con hierbabuena.
## **Colación 2 (200 kcal)**
Yogurt + almendras.
## **Cena (comida chatarra permitida – 700–900 kcal)**
Opciones:
* Pizza
* Tacos
* Hamburguesa
* Boneless con papas
**Bebida:** Agua natural.
# 🛒 **SUMINISTROS SEMANA 1 (COMPLETO)**
### **Proteínas**
* Pechuga de pollo (3–4 kg)
* Carne de res para salpicón y fajitas (2–3 kg)
* Filete de pescado blanco (1.5 kg)
* Cerdo para salsa verde (1 kg)
* Jamón de pavo (300 g)
* Huevos (2–3 docenas)
* Atún en agua (6 latas)
* Frijoles (1 kg)
### **Lácteos**
* Yogurt natural y griego
* Leche
* Queso panela
* Queso rallado (para enchiladas)
### **Cereales**
* Avena (1 kg)
* Pan integral
* Arroz integral/blanco
* Tortillas de maíz (1–1.5 kg)
* Granola
* Harina de avena o avena molida
### **Frutas**
* Plátanos
* Manzanas
* Piña
* Limón
* Guayaba
* Sandía
* Mango
* Uvas
* Naranjas
* Mandarinas
* Fresas
### **Verduras**
* Espinaca
* Jitomate
* Cebolla
* Pimiento
* Zanahoria
* Papa
* Pepino
* Nopales
* Col
* Lechuga
* Calabaza
* Epazote
* Chile ancho y chile verde
### **Extras**
* Aceite de oliva
* Miel
* Cacahuates
* Almendras
* Nueces
* Chía
* Ajo
* Hummus
* Salsa verde y roja
* Especias (orégano, pimienta, paprika, comino)