ALIMENTACION
SALUDABLE
DOCENTE: LISETH BETANCUR ROJAS
TEMAS GUIA DE CLASE
• Alimentación saludable
• Grupos de alimentos
• Lectura de etiquetas
• Gasto calórico vs consumo calórico
Alimentación saludable
• La alimentación saludable es aquella que aporta a cada individuo todos los alimentos
necesarios para cubrir sus necesidades nutricionales, en las diferentes etapas de la vida
(infancia, adolescencia, edad adulta y envejecimiento), y en situación de salud.
• Cada persona tiene unos requerimientos nutricionales en función de su edad, sexo, talla,
actividad física que desarrolla y estado de salud o enfermedad.
• Para mantener la salud y prevenir la aparición de muchas enfermedades hay que seguir un
estilo de vida saludable; es decir, hay que elegir una alimentación equilibrada, realizar
actividad o ejercicio físico de forma regular (como mínimo caminar al menos 30 minutos al
día) y evitar fumar y tomar bebidas alcohólicas de alta graduación.
¿Qué características debe de tener una alimentación
saludable?
• Tiene que ser completa: debe aportar todos los nutrientes que necesita el organismo:
hidratos de carbono, grasas, proteínas, vitaminas, minerales y agua.
• Tiene que ser equilibrada: los nutrientes deben estar repartidos guardando una proporción
entre sí. Así, los hidratos de carbono (CHO) han de suponer entre un 55 y un 60% de las kcal
totales al día; las grasas, entre un 25 y un 30%; y las proteínas, entre un 12 y un 15%. Además
hay que beber de 1,5 a 2 litros de agua al día.
• Tiene que ser suficiente: la cantidad de alimentos ha de ser la adecuada para mantener el
peso dentro de los rangos de normalidad y, en los niños, lograr un crecimiento y desarrollo
proporcional.
¿Qué características debe de tener una alimentación
saludable?
• Tiene que ser adaptada a la edad, al sexo, a la talla, a la actividad física que se realiza, al
trabajo que desarrolla la persona y a su estado de salud.
• Tiene que ser variada: debe contener diferentes alimentos de cada uno de los grupos
(lácteos, frutas, verduras y hortalizas, cereales, legumbres, carnes y aves, pescados, etc.), no
solo porque con ello será más agradable, sino porque, a mayor variedad, habrá también una
mayor seguridad de garantizar todos los nutrientes necesarios
Grupos de alimentos
• Grupo 1: Leche y derivados. Función plástica. Participan en la formación y mantenimiento de
las distintas estructuras del organismo. Son alimentos proteicos y su poder energético depende
de la grasa que acompañe a las proteínas.
• Grupo 2: Carnes, pescados y huevos. Función plástica. Son alimentos que incorporan
proteínas de alto poder biológico, hierro y vitaminas del grupo B. Son igual de necesarias las
proteínas de la carne como la de pescado, aunque el pescado se considera más saludable por su
contenido en grasas omega 3. Los huevos también son ricos en nutrientes esenciales.
• Grupo 3: legumbres, frutos secos. Función plástica y energética. Energética en el sentido de
que aportan energía gracias al contenido en hidratos de carbono. En cuanto a las legumbres
aportan proteínas de origen vegetal de alto contenido biológico y fibra. Los frutos secos
aportan ácidos grasos monoinsaturados y poliinsaturados, y vitaminas del grupo B.
Grupos de alimentos
• Grupo 4: Verduras y Hortalizas. Función reguladora. El Código Alimentario Español
indica que las hortalizas son cualquier planta herbácea hortícola que se puede utilizar
como alimento, ya sea en crudo o cocinado y las verduras son las hortalizas en las que la
parte comestible está constituida por sus órganos verdes (hojas, tallos, inflorescencia).
Aportan grandes cantidades de vitaminas, minerales y oligoelementos, fibra
(especialmente soluble), además de un alto porcentaje de agua y pocas calorías de su baja
proporción en hidratos de carbono, proteínas y grasas.
• Grupo 5: Frutas. Función reguladora. Su importancia en la dieta es similar a la del grupo
4, verduras y hortalizas, además son ricas son azúcares del tipo de la sacarosa, fructosa y
glucosa pero con un aporte calórico bajo.
Grupos de alimentos
• Grupo 6: Cereales y derivados, azúcar y dulces. Función energética. Aportan calorías de
sus carbohidratos (los de los cereales más densos y nutritivos que otras fuentes de
hidratos de carbono). Importante también la aportación de vitaminas del grupo B.
• Grupo 7: Grasas, aceite y mantequilla. Función energética. El aporte calórico debe
proceder tanto de este grupo como del anterior, por la diferencia de elementos que tiene
cada uno. Este grupo es rico en vitaminas liposolubles.
¿Que es una caloría?
• Es la cantidad de energía en forma de calor que se
requiere para elevar la temperatura de un gramo
de agua, en un grado centígrado, a nivel del mar.
Lectura de etiquetas
1) El tamaño de la porción y el
numero de porciones contenidas
en el empaque.
2) El numero de calorías
3) Valor dietario (2000kcal)
4) Porcentaje de valor dietario
5) O cantidad de nutrientes que
contiene la porción de alimento
Lectura de etiquetas
Nota:
• Si tiene 5% VD o menos, es bajo en ese
nutriente. Esto puede ser bueno o malo,
según convenga consumir el nutriente en
mayores o menores cantidades.
• De 6% a 20% VD es moderado.
• Si tiene 20% VD o más, es alto en ese
nutriente. Esto puede ser bueno si es un
nutriente como la fibra o vitaminas (que
deberían consumirse en mayores
cantidades), pero no tan bueno si es algo
como las grasas saturadas (nutriente que
debe consumirse en menores cantidades)
Como distribuirlos:
Como distribuirlos:
GRASAS Y ACEITES
Cantidades Kcal.
Aceite de oliva 1 c. sopera (10g) 90
Aceite de coco 1 c. sopera (10g) 135
Aceite de higado de bacalao 1 c. sopera (10g) 130
Aceite de germen de trigo 1 c. sopera (10g) 89
Aceite de girasol 1 c. sopera (10g) 90
Mantequilla c/sal 1 c. sopera (10g) 77
Mantequilla s/sal 1 c. sopera (10g) 76
Manteca de cerdo 100 g. 879
Margarina 100 g. 720
LICORES
Cantidades Kcal.
Aguardiente 1/2 copa (100 ml) 231
Cerveza 1 jarra (240 ml) 101
Champagne 1 copa (100 ml) 85
Sidra 1/2 copa (100 ml) 50
Coñac 1/2 copa (50 ml) 125
Ron 1copa (50 ml) 110
Vermut dulce 1copa (35 ml) 50
Vermut seco 1 copa (40 ml) 40
Vino blanco 1 copa (100 ml) 85
Vino rosado 1 copa (100 ml) 74
Vino tinto 1 copa (100 ml) 65
Vodka 1/2 copa (30 ml) 72
Whisky 1 dosis (100 ml) 240
ZUMOS Y CAFÉ
Cantidades Kcal.
Café c/azucar 1 tacita (50 ml.) 26
Zumo de naranja natural 1 vaso (200 ml.) 74
Zumo de lima natural 1 vaso (200 ml.) 74
Zumo de melocotón natural 1 vaso (200 ml.) 64
Zumo de tomate natural 1 vaso (200 ml.) 23
CARNES
Cantidades Kcal.
Bacon frito 2 lonchas finas (20 g.) 97
Bistec de cerdo 1 unidad (150 g.) 360
Cabrito 100 g. 357
Buey cocido 100 g. 235
Buey asado 100 g. 288
Cordero 100 g. 122
Chuleta de cordero asada 100 g. 356
Chuleta de cerdo 100 g. 336
Costillas de cordero 100 g. 352
Costilla de cerdo 150 g. 390
Muslo de pollo 100 g. 144
Muslo de pollo asado c/piel 100 g. 110
Muslo de pollo asado s/piel 100 g. 98
Muslo de pollo hervido 100 g. 110
Higado de buey frito 100 g. 210
Higado de cordero 100 g. 196
Higado de pollo 100 g. 124
Higado de cerdo 100 g. 264
Higado de ternera 100 g. 256
Pollo hervido 100 g. 220
Pollo hervido s/piel 100 g. 188
Pollo a la parrilla 100 g. 146
Lomo de cerdo 100 g. 362
Pato asado c/piel 100 g. 320
Pato asado s/piel 100 g. 191
Pechuga de pollo asada 100 g. 109
Pechuga de pollo asada s/piel 100 g. 98
Pechuga de pollo hervida 100 g. 109
Perdíz asada 100 g. 206
Pierna de cabrito asada 100 g. 357
Pierna de cordero asada 100 g. 194
Jamón de cerdo asado 200 g. 393
Tocino ahumado 20 g. 138
Ternera hervida 100 g. 230
Ternera asada 100 g. 231
Ternera guisada 100 g. 256
CONDIMENTOS
Cantidades Kcal.
Azúcar blanco refinado 1 cucharita rasa (10 g.) 48
Ajo 1 diente (5 g.) 7
Comino 1 cucharita rasa (6 g.) 3
Curry 1 cucharita rasa (6 g.) 11
Mostaza 1 cucharita rasa (10 g.) 8
Paprica 1 cucharita rasa (6 g.) 20
Vinagre 1 c. sopera (10 g.) 2
Caldo de carne Maggi 1 pastilla 33
FRUTAS FRESCAS Y
FRUTOS SECOS
Cantidades Kcal.
Almendras 10 unidades (100 g.) 640
Avellanas 10 unidades (100 g.) 633
Castañas asadas 100 g. 340
Cerezas 10 unidades (100 g.) 60
Ciruela fresca 100 g. 47
Chirimoya 100 g. 82
Frambuesa 100 g. 66
Guinda 100 g. 63
Higos 100 g. 68
Higos secos Unidad (30 g.) 60
Naranja Unidad 46
Lima 2 unidades (100 g.) 51
Limón Unidad 12
Manzana 100 g. 58
Melón 1 trozo medio (160 g.) 60
Naranja dulce 100 g. 42
Nectarina Unidad (100 g.) 64
Pera Unidad (100 g.) 56
Piña 100 g. 52
Plátano 100 g. 122
Melocotón Unidad (150 g.) 63
Uva blanca 100 g. 76
Uvas pasas 1 c. sopera (20 g.) 60
HUEVOS POR
UNIDAD
Cantidades Kcal.
Huevo Unidad 78
Huevo crudo Unidad 76
Huevo frito Unidad 108
Clara de huevo cocida Unidad 13
Clara de huevo frita Unidad 22
Yema de huevo frita Unidad 85
Tortilla francesa 1 huevo 104
LÁCTEOS
Cantidades Kcal.
Crema de leche 1 c. sopera (15g) 37
Leche con chocolate 1 vaso (150ml) 185
Leche condensada 1 c. sopera (20g) 66
Leche desnatada 1 vaso (200ml) 70
Leche entera 1 vaso (200ml) 124
Leche semidesnatada 1 vaso (200ml) 96
Nata 1 c. sopera (20g) 42
Cuajada 1 c. sopera (20g) 52
Yogur desnatado Unidad 126
Yogur natural Unidad 138
PASTAS
Cantidades Kcal.
Canelones Unidad (100 g) 133
Espaguetis hervidos 1 plato (160 g) 233
Macarrones hervidos 1 ración (100 g) 154
Tallarines hervidos 1 plato (160 g) 456
Macarrones con salsa de tomate 1 ración (100 g) 104
Ravioles de carne 1 ración (100 g) 288
Tortellinis de carne 1 plato (250 g) 931
PESCADOS Y
MARISCOS
Cantidades Kcal.
Atún en aceite 1 c. sopera (20 ml) 56
Bacalao a la parrilla 100 g. 110
Caviar 100 g. 29
Gallo 100 g. 109
Langosta cocida Unidad (200 g.) 196
Langostinos 8 unidades (100 g.) 112
Lenguado a la parrilla 100 g. 90
Calamares a la romana 100 g. 190
Merluza hervida 100 g. 97
Mero 100 g. 96
Mejillones al vapor 100 g. 79
Ostras 3 unidades (100 g.) 81
Róbalo 100 g. 72
Salmón ahumado 100 g. 204
Sardinas 2 unidades (100 g.) 134
Sardinas en aceite 3 unidades (100 g.) 298
Caviar 100 g. 29
QUESOS
Cantidades Kcal.
Camembert 50 g 136
Ementhal 30 g 85
Gorgonzola 30 g 119
Gruyere 25 g 93
Motzarella 15 g 47
Parmesano 30 g 115
Requesón 1 c. sopera (20g) 60
Roqueford 25 g 100
Crema de queso 1 c. sopera (20g) 25
Fundido 35 g 124
BEBIDAS GASEOSAS Y
REFRESCOS
Cantidades Kcal.
Coca-Cola 1 lata (350 ml) 137
Fanta 1 lata (350 ml) 189
Sprite 1 lata (350 ml) 115
SOPAS Y CREMAS
Cantidades Kcal.
Crema de Espárragos 1 plato (250ml) 159
Crema de Champiñones 1 plato (250ml) 216
Sopa de Cebolla 1 plato (250ml) 173
Sopa de Tomate 1 plato (250ml) 88
Sopa de Vegetales 1 plato (250ml) 72
LEGUMBRES Y
VERDURAS
Cantidades Kcal.
Acelgas hervidas 180 g. 30
Alcachofas hervidas Unidad (120 g.) 60
Arroz blanco hervido 1 c. sopera (20 g.) 26
Berenjenas Unidad (250 g.) 489
Cebolla hervida Unidad (100 g.) 41
Escarola 20 g. 7
Habas hervidas 80 g. 100
Lentejas hervidas 1 c. sopera (20 g.) 39
Nabos 100 g. 35
Pepino Unidad (150 g.) 5
Pimiento verde 2 unidades (100 g.) 29
Rabanitos 100 g. 16
Tomate Unidad (100 g.) 20
COMIDAS RÁPIDAS
Peso Alimento Calorías Grasa (gr)
215 gr Big Mac (McDonalds) sin queso 576 32.5
258 gr Big Mac con queso 704 43.7
180 gr Chimichanga 364 17.6
160 gr Croissant 523 38.2
192 gr Enchilada de res con queso 323 17.6
1 pieza o 77 gr MacDonalds Apple Pie horneado 250 13
1 pieza / 213 gr MacDonalds Chicken McGrill 400 16
6 a 8 nachos (113 gr) Nachos con queso 346 19
Peso Comida Calorías
1 unidad pequeña (1.5
Cinnamon Crisp Bagel (Au Bon Pain) 450
onzas, 45 gr)
3 onzas Dona (donnut) 165
1 Mediano Dona rellena con crema 307
1Mediano Panqueque 170
1 taza Ice cream (helado) 250
1 taza Ice cream (helado) bajo en grasa 230
OTROS VARIOS
ARROZ
Cantidad Comida Calorías
1 taza Arroz blanco grano largo cocido 205
1 taza Arroz blanco grano corto 170
1 taza Arroz entero grano largo 215
1 taza Arroz basmati blanco 170
1 taza Arroz pre-cocido 180
TORTILLAS Y PAN
Cantidad
Comida Calorías
(1onza o 30 gr)
1 unidad pequeña Tortilla maíz 32
1 unidad pequeña Tortilla de harina 90
1 rebanada Pan blanco 70
1 rebanada Pan de harina entera 65
1 rebanada Pan de maíz 65
1 rebanada Pan Francés 70
Pan italiano 75
1 Unidad Pan Pita 140
1 taza Pasta cocina 170
1 unidad pequeña Bagel 195
Una alimentación saludable de que requiere
• Requiere de conocimiento
• Requiere de sacar un valor de gasto calórico
• Requiere de fraccionar en gramos cada porción
• Requiere de distribución de porciones
• Requiere de una adecuada planificación
¿Como planificar una alimentación saludable?
Bibliografías
•Gil, A; Martínez, E; Ruiz, M. (2019)
NUTRIUCION Y SALUD, Editorial
Panamericana.