RELEASE 86

LEYENDA - Sizzler Release 86

1 - CALIENTAMIENTO - Do It All Night (Version RKLuz) - 4:35

2 - TRAINING 1 - Yeah 3x (Remix RKLuz 25) - 5:41

3 - TRAINING 2 - Don't You Want Me (Remix RKLuz 25) - 6:14
4 - INTENSIVO - Seven Bridges (Techno RKLuz)- 6:44
5 - CARDIO - Abracadabra (Edition RKLuz) - 4:48
6 - TRAINING 3 - Born To Be Alive (Remix RKLuz 25) - 5:58
7 - ELECTRÓNIC INTENSIVO - Warriors Of Light (Psy RKLuz) - 6:21
8 - POWER HIIT - Believer (HardStyle RKLuz) - 5:47
9 - FORTALECIMIENTO - Tell Me (Edition RKLuz) - 3:20
10 - ESTIRAMIENTO - Still Be There (Edition RKLuz) - 4:00
SESIÓN EDUCATIVA - EJECUCIÓN CORRECTA DE LOS BRAZOS
ESENCIA

POWERJUMP – UN SALTO DE CALIDADEN

CALIDAD ENTU
TUVIDA.
VIVA
© Les Mills Brasil Fitness Ltda / POWERJUMP 86 - Q1/26
LEYENDA
Derechos legales
El material didáctico de POWERJUMP (audio, video y notas de coreografía) es un recurso origi-
nal valioso, que se le proporciona como instructor acreditado en el sistema Les Mills Brasil / POWER-
JUMP, para que aprenda cada nuevo lanzamiento y con el objetivo de impartir clases únicamente en
gimnasios autorizados. No comparta este material con otras personas. Copiar, grabar, publicar en inter-
net o vender cualquiera de estos recursos es ilegal y viola los derechos de Les Mills Brasil, sus repre-
sentantes, gimnasios e instructores acreditados. Participar en cualquiera de estas actividades ilegales
puede acarrear graves consecuencias, incluyendo procedimientos legales, suspensión e incluso la
invalidación permanente de su certificación en el sistema Les Mills / POWERJUMP. Agradecemos enorme-
mente su colaboración para frenar y prevenir cualquier manifestación de estas actividades ilegales.

Final Última parte de la música AR Tirar

Tempo Duración de la frase musical E/C Extender y cruzar
Combo Combinación BS Brazo oscilante
Seg Segundos Br Joy Brazo Joy
Cts Contagens BP Brazos de péndulo
Rep Repeticiones BT Brazos Twist
HOH Manos en la cintura SB Golpe opuesto hacia abajo
Inst Instrumental BR Brazos relajados
Intro Introducción M/C Manos detrás de la cabeza
Br Transição PD Puxada Doble
MC Mãos nas coxas BCb Brazos Combinados
Sinte Sintetizador EA Extensión alterna
T Atrás EF Extiende al Frente
F Frente Br Pal Brazos paralelos
I Izquierda O/H Arriba de la cabeza
D Derecha BD Doble bíceps
Esp Extendido (Spl/Spl/Dpl) Simples, simples y doble
BC Brazos corriendo (Dpl/Spl/Spl) Doble, Simples y simples
L Lado Tpl Triple
W Com ou Adicionar Ref Refrão
Prop Propulsión Mira el video
A/T Antero_posterior

NIVELES DE INTENSIDAD
Níveis Use esta sección como ayuda para elaborar las
1 mejores informaciones para sus alumnos, sobre: las
diferentes intensidades de movimientos o Secuencias,
2 el aumento o diminuición de las amplitudes y palancas
3 de los movimientos G1 y G2. Importante acompañar la
Secuencia Progresiva G1.
4

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LEGENDA - CONTINUA
POWERJUMP - TREINAMENTO BLOCO

PROFESOR: En este mix usted encontrara momentos de en-

trenamiento en [Link]án movimientos coreografiados de
forma aislada o combinada.
Usted puede usar el nivel de intensidad, lo que significa que
puede pasar las sugerencias de intensidad a sus alumnos, pero
lo importante es que el enfoque está en el trabajo de la ejecuci-
ón, aumentando la amplitud y la fuerza de empuje.

ENTRENAMIENTO AISLADO EN POWERJUMP

Instructor (a): Este momento de la coreografía te puede ofrecer un

mejor desarrollo y enfoque en las herramientas de enseñanza, de modo
que puedas brindarles a tus alumnos la oportunidad de enfocarse en un
determinado movimiento/ejercicio y mejorar su técnica de ejecución.

CONSEJOS PARA AJUSTES DE INTENSIDAD

* Tiempo sincronizado con la música.
* Mantener una correcta ejecución.
* Contraste de acción de palanca.
* Momento correcto para elevar la FC y Gasto energético.
* Momento de la motivación intrínseca

SECUENCIA POWERJUMP

Instructor(a): En algunas coreografías encontrarás una de las

líneas de ejercicio pintada en naranja con la siguiente nomenclatura de
ejemplo:

Repetir Secuencia – B / B² / B³ / B¹

Esto quiere decir que repetirás los ejercicios que están en las
secuencias anteriores a esta línea que debe ser reproducida nueva-
mente.

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POWERJUMP - FORMATOS CURTOS
FORMATOS CURTOS 45'
OPÇÃO 1 OPÇÃO 3
Música 1 - Calentamiento Música 1 - Calentamiento
Música 2 - Training 1 Música 2 - Training 1
Música 3 - Training 2 Música 3 - Training 2
Música 4 - Intensive Música 4 - Intensive
Música 5 - Cardio Música 5 - Cardio
Música 6 - Training 3 Música 7 - Electrico Intensivo
Música 7 - Electrico Intensivo Música 8 - POWER HIIT

OPÇÃO 2
Música 1 - Calentamiento
Música 2 - Training 1
Música 3 - Training 2
Música 4 - Intensive
Música 5 - Cardio
Música 6 - Training 3
Música 8 - POWER HIIT

FORMATOS CURTOS 30'

DIRECTRICES PARA LOS FORMATOS 30’
• Músicas 1 y 2 en secuencia.
• Música de peak, por exemplo: Track 4 o 7 o 8.
• Al menos 1 (una) música con movimiento G2.
• Consideremos las canciones 3 y 5 con movimientos G2.
• No excedas los 27 minutos en clase, ya que tardarás de 3 a
5 minutos en organizar el salón.
• Respetar la estructura de la clase.

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POWERJUMP 86
Para POWERJUMP 86, serán 54 minutos de entrenamiento intenso centra-
do en la correcta ejecución de los movimientos, con gran atención a la calidad.
Mantenemos nuestro compromiso con el uso correcto de los niveles de in-
tensidad, especialmente en las canciones 4 y 8.
Es importante que mantengas la claridad en el entrenamiento con los dos
puntos culminantes de la clase en las canciones y la recuperación activa con el
nuevo movimiento G2, Doble Tijera, que sin duda tendrá un impacto positivo en
tus alumnos y su motivación, en la canción 5.
Track 1: Proporciona a los estudiantes un calentamiento general breve y
eficiente en las secuencias de movimientos G1 y G2.
Track 2: Aumenta la intensidad al nivel 2 de los movimientos G1 y prepara
los músculos anteriores y posteriores del cuerpo.
Track 3: Alcanza el nivel 3 de intensidad con el Entrenamiento Aislado de
Músculos Laterales.
Track 5: Mantén un entrenamiento de baja intensidad en los ejercicios de
Talones y Tijeras, aumentando al nivel 2.
Track 6: Comienza el segundo pico en los niveles 2 y 3 con alegría y aumen-
ta la emoción al ritmo de un gran clásico de los 80.
Track 8: Segundo pico de la clase con máxima intensidad para el entrena-
miento anaeróbico en una combinación perfecta de los 2 bloques de combina-
ción.
Descubre la esencia de POWERJUMP y lleva a tus alumnos a una sesión de
entrenamiento real en un mini trampolín.
Sugerencia: Estudia cada canción de este lanzamiento y trabaja en los con-
trastes de SENSACIONES.
Recuerda: Revisa las opciones de INTENSIDAD y COMPLEJIDAD, siguien-
do las pautas de entrenamiento de P.O.W.E.R., con consejos claros en la 1era
Etapa. Respeta los niveles de intensidad sugeridos en las notas coreográficas y
en el video de los presentadores.
Robinson Kennedy
Director y Coreógrafo dos Programas
POWERJUMP e POWERJUMP EXPRESS TRAINING
Envie su feedback para: [Link]@[Link]

@powerjumpoficial

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ONDA MUSICAL

INSTRUCTOR(A)
No deje de realizar un estudio de las músicas de POWERJUMP, verificando
cada onda musical, por eso:
1- Escuche todas las músicas tantas veces que fuera necesario;
2- Haga un mapa musical de cada una;
3- Identifique las distintas partes como: Versos, coros, instrumentales,
transiciones;
4- Visualice cada parte de la música y haga un guión aplicando los

Instrutor(a), ao fazer suas postagens nas redes sociais, marque as

redes sociais oficiais e as hashtags do POWERJUMP.

#powerjump #powerjumpamigo #powerjumpbeautifulworld #powerjumpgoodlife

#powerjumpsanguelaranja #powerjumpunited #familiapowerjump
#soupowerjump #powerjump86 @adidasbrasil #adidaslesmills

@powerjumpoficial e @powerjumpexpress

AGRADECIMIENTOS ESPECIALES
- Lisa Osborne: Directora de Criação Les Mills Internacional
- Bryce Hastings: Director de Pesquisas Les Mills Internacional
- Producción Musical: Robinson Kennedy - RKLuz [Link]@lesmills.
com
- Empresa amiga con los Trampolines – @manutencaojump
- Ropas POWERJUMP: Adidas [Link]
- Brindes POWERJUMP: ARM3D impressões em 3D.
- Edición: Ricardo Lanzoti [Link]@[Link]
- Entrenador Leonardo León, por la traducción
- Apoyo con sugerencias Musicales: Alexandre Alves, Beto Gonçalves,
Daniela Gonzalez, Erich Soares, Judson Silva y Thais Basilio.

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 I p/ D: Victor Casanova, Thais Basilio, Robinson Kennedy, y Leticia Klimas

PRESENTADORES
Robinson Kennedy (São Paulo–SP): Director y Coreógrafo del Programa
POWERJUMP y POWERJUMP EXPRESS. Creador de la Metodologia Black
Series Training, Entrenador y Presentador de BODYCOMBAT y BDYPUMP,
instructor Academia Scelta Alphaville. Idealizador y Entrenador del Módulo de
Entrenamiento POWERJUMP Expert e Intensive. (CREF: 3246-G/SP).
Thais Basilio (São Paulo-SP): Entrenadora y Presentadora de BODYCOMBAT.
Program Coach do BODYJAM y Les Mills DANCE. Presentadora Oficial
POWERJUMP. Instructora y Líder de Modalidades Coletivas de Bio Ritmo
Academia. (CREF: 130492-G/SP).
Letícia Klimas (São Paulo-SP): Program Coach Les Mills Yoga. Entrenadora
y presentadora BODYCOMBAT y POWERJUMP. Instructora Academia Ecofit
Club. (CREF: 014051-G/SP)
Victor Enrique Casanova Ochoa (México-DF): Entrenador Les Mills México
POWERJUMP, BODYATTACK, BODYSTEP, BODYPUMP. Presentador y
Asesor Les Mills GRIT, BODYBALANCE, Les Mills FUNCTIONAL STRENGHT.
Instructor en FITNESS MATCH. Entrenador certificado por Sport City
University / Universidad la Salle

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 1 CALENTAMIENTO
Do it All (Version RKLuz 25) > 4:35 mins
FOCO DE LA MÚSICA: Proporcionar a los estudiantes un calentamiento general breve y
eficiente centrado en las secuencias de movimiento G1 y G2.
SENSACIÓN: Felicidad y entusiasmo.
MÚSICA SECUENCIA/EJERCICIO CTS REPS
0:00 “You make me 4x8 IntroInhala y estira. 8
burning,” Estírate lateralmente I, D 16
Masajea tu espalda. 8
0:18 “Baby we can…” 4x8 Along Estira tus cuádriceps. I, D 32
0:32 (Synthe) 4x8 Agacharse 1/1. MC 4 8x
0:45 “Baby we can…” 4x8 Agacharse pulsando 3x y sube
al trampolín 8 4x
0:59 (Loop) 4x8 A Sube al trampolín 4
Agrupado. BR 1 28x
1:12 (Synthe solo) 4x8 B Jumping Cuatro. E/C 8 4x
1:25 (Continue) 4x8 B¹ Jumping (Spl/Spl/Dpl). BCb 8 4x
1:39 (Silence) ½x8 C Step Touch I, D. BR 4 1x
1:41 “My head is 5x8 D Talón T Spl I, D. EP 4 10x
spinning,”
1:56 “Baby we can…” 4x8 D¹ Talón T Dpl I, D. EP 8 4x
2:12 (Synthe solo) 4x8 E Talón F Spl I, D. SB 4 8x
2:25 “Baby we can…” 4x8 F Cowboy Alto Dpl I, D. HOH 4 8x
2:38 (Loop) 4x8 F¹ Cowboy Alto Spl I, D. HOH 2 16x
2:52 (Synthe solo) 8x8 Repetir Secuencia – B / B¹
3:19 “My head is 5½x8 G Laterales Dpl I, D. BS 4 11x
spinning,”
3:37 “Baby we can…” 4x8 G¹ Laterales (Spl/Spl/Dpl) I, D. EA 8 4x
3:51 (Synthe solo) 8x8 Repetir Secuencia – G (4x8) / G¹
4:18 “Baby we can…” 4x8 G² Laterales Spl I, D. EA 2 16x
4:31 (Explosion) 1x8 H Tchá-Tchá I, D. BR 4 2z
Transición al track 2

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1 CALENTAMIENTO
Do it All (Version RKLuz 25) > 4:35 mins
RECOMENDACIONES GENERALES
MOVIMIENTOS G1
• Demuestre claramente la ejecución de cada movimiento.
• Inicie cada movimiento con la pierna de apoyo y el pie de apoyo
correctos.
• Brinde consejos esenciales para que sus estudiantes se
desempeñen con seguridad en superficies inestables.

MOVIMIENTOS G2
• Empuja la lona con los pies planos.
• Utilice las 3 articulaciones del triple extensor.
• Aplica los niveles de intensidad correctos a esta canción.

CONEXIÓN
Desde el primer compás de la música, transmita un ambiente
de conexión y cercanía a sus alumnos. Cree un ambiente alegre y
mantenga el enfoque principal en el entrenamiento cardiovascular.
Los motivadores extrínsecos, como la música y las señales
de liderazgo, pueden ayudar a sus alumnos a entrenar con
satisfacción

ENTRETENIMIENTO
Comienza la clase con un ambiente acogedor y marca la
diferencia en el estado de ánimo de tus alumnos. En la canción
1, los alumnos esperan ver una sonrisa, ojos brillantes, una
sensación de bienvenida y una vibra positiva del instructor, listo
para impartir la clase con entusiasmo.

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 2 TRAINING 1
Yeah 3x (Remix RKLuz 25) > 5:41 mins
FOCO DE LA MÚSICA: Aumenta la intensidad al nivel 2 de los movimientos G1 y prepara la
musculatura anterior y posterior del cuerpo.
MOVIMIENTOS PRINCIPALES: Talón T y Variaciones, Rodillas y Sprint Bajo y Variaciones.
SENSACIÓN: Felicidad e Inspirador.
MÚSICA SECUENCIA/EJERCICIO CTS REPS
0:00 (Intro) 4x8 A Tchá-Tchá I, D. BR 4 8x
0:13 “Move your 4x8 B Talón T Dpl I, D. EP 8 4x
body”
0:26 “Girl, don't 4x8 B¹ Talón T Spl I, D. EP 4 8x
feel…”
0:40 “You love to…” 4x8 C Rodilla Cuatro I, D. EA 16 2x
0:53 “Say yeah, 8x8 Combo¹ Talones & Rodillas
yeah, yeah…” Talón T Spl I, D x4. EP 16
Rodilla Cuatro I, D. EA 16 2x
1:20 “Oh-oh-oh…” 4x8 D Sprint Bajo 1,2,3 I, D. BC 8 4x
1:33 (Instrumental) 8x8 Combo² Talones & Sprint
Talón T Spl Prop. D, I x4. EP 16
Sprint bajo 1,2,3 D, I x4. BC 16 2x
2:00 “Lost in the 28x8 Repetir Secuencia – B / B¹ / C / Combo¹ / D /
moment…” Combo²
3:48 “You love to…” 4x8 A Repetir Tchá-Tchá I, D. BR 4 8x
4:01 “Say yeah, 24x8 Combo COMBO FINAL
yeah, yeah…” Final Repetir Combo¹ 32
Repetir Combo 32 3x
5:22 (Instrumental) 2x8 D Sprint Bajo 1,2,3 I, D. BC 8 2x
“I gotta see Piernas separadas, brazo
you tonight” izquierdo, hacer un brindis.

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2 TRAINING 1
Yeah 3x (Remix RKLuz 25) > 5:41 mins
CONSEJOS DE TÉCNICA + COACHING
TALÓN T
• Pie de apoyo pegado a la lona.
• Talón al glúteo.
• Cuerpo equilibrado.

RODILLA CUATRO
• Sigue mirando a los estudiantes.
• Brazos extendidos hacia arriba.
• Rodillas en línea con las caderas.

SPRINT BAJO 1,2,3

• Velocidad en las piernas.
• Levanta la rodilla hacia arriba y hacia adelante.
• Fuerza flexora.

CONSEJO PARA EL INSTRUTOR(A)

RODILLA REPETIDOR CUATRO
Mantengase de frente para sus alumnos; no gire su cuerpo en
diagonal.

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 3 TRAINING 2
Don’t You Want Me (House RKLuz25) > 6:14 mins
FOCO DE LA MÚSICA: Alcance el nível 3 de intensidad con el entrenamiento aislado en los
laterales.
MOVIMIENTOS PRINCIPALES: Lateral y Variaciones, Talón F, Cowboy y Variaciones, Atlética.
SENSACIÓN: Divertido y Atlético.
MÚSICA SECUENCIA/EJERCICIO CTS REPS
0:00 (Intro) 2x8 Intro Introducción del Track 16
0:10 (Instrumental) 6x8 A Tchá-Tchá I, D. BR 4 12x
0:30 (Synthe solo) 4x8 B Lateral Dpl I, D. BS 4 8x
0:43 (Continue) 4x8 B¹ Lateral (Spl/Spl/Dpl) I, D. EA 8 4x
0:56 “You were 4x8 C Talón F Spl I, D. SB 4 8x
working”
1:10 “Now, five 4x8 D Cowboy Alto Dpl I, D. HOH 4 8x
years…”
1:23 “Don't, don't 6x8 Seq¹ Talones & Cowboys
you want me?” Talón F Spl I, D x2. SB 8
Cowboy Alto Dpl I, D x2. HOH 8 3x
1:43 (Loop) 2x8 E Cowboy Alto Spl I, D. HOH 2 8x
1:49 “Don't you want 8x8 Seq² Talones & Cowboys
me, baby? Talón F Spl I, D x2. SB 8
Cowboy Alto Dpl I, D. HOH 4
Cowboy Alto Spl I, D x2. HOH 4 4x
2:16 (Synthe solo) 30x8 Repetir Secuencia – B / B¹ / C / D / Seq¹ / E / Seq²
4:03 (Synthe solo) 4x8 B Repetir Lateral Dpl I, D. BS 4 8x
4:16 (Continue) 4x8 B¹ Repetir Lateral (Spl/Spl/Dpl) I,
D. EA 8 4x
4:30 “Don't you want 4x8 A Repetir Tchá-Tchá I, D. BR 4 8x
me, baby?
4:43 (Continue) 4x8 F Atlética Spl I, D. BC 2 16x
4:56 “Don't you want 8x8 Combo¹ Laterales & Atlética
me, baby? Lateral Dpl I, D x2. BS 8
Atlética Spl I, D x4. BC 8 4x
5:23 (Synthe solo) 4x8 B Repetir Lateral Dpl I, D. BS 4 8x
5:36 (Continue) 4x8 B¹ Repetir Lateral (Spl/Spl/Dpl) I,
D. EA 8 4x
5:49 (High Kick) 4x8 B Repetir Lateral Dpl I, D. BS 4 8x
6:03 (Fade out) ½x8 Pose de Cowboy Alto. 4

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3 TRAINING 2
Don’t You Want Me (House RKLuz25) > 6:14 mins
COACHING 1ª ETAPA
TALÓN F
• Apoye el pie cerca de la costura.
• Pierna de apoyo con rodilla relajada.
• Saca la rodilla hacia afuera.

COWBOY ALTO
• Rotación externa de la cadera.
• Mantén los abdominales contraídos.
• Pie de apoyo empujando la lona.

LATERAL
• Pies separados a la altura de las caderas.
• Ligera inclinación del torso hacia adelante.
• Empuja las piernas hacia adelante utilizando los cuádriceps y los
glúteos.

COACHING 2ª ETAPA
COWBOY ALTO DBL
• Siente el tronco bajando.

LATERAL (SPL/SPL/DPL)
• Siente tu respiración más rápida.

OPCIONES:
COWBOY ALTO SPL
• Cowboy bajo spl.

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 4 INTENSIVO
Seven Bridges (Techno RKLuz 25) > 6:44 mins
FOCO DE LA MÚSICA: Termina el primer pico de la clase con una intensa acción de flexi-
ón de cadera en los ejercicios de Tijeras y Sprints durante 3 bloques.
MOVIMIENTOS PRINCIPALES: Rodilla, Lateral & Variaciones, Tijeras & Variaciones y
Agrupado.
SENSACIÓN: Intenso y Fuerte.
MÚSICA SECUENCIA/EJERCICIO CTS REPS
0:00 (Beat) 4x8 A Tchá-Tchá I, D. BR 4 8x
0:15 “Listen to the 12x8 Combo¹ Rodilla & Tijera
riddim,” Rodilla Spl I, D x4. EA 16
Jumping Dpl I, D x4. E/C 16 3x
0:55 “La, la, la,…” 4x8 B Tijera Cuatro I, D. BC 8 4x
1:09 (Continue) 4x8 C Tijera Dpl I, D. BC 4 8x
1:23 (Chorus) 8x8 Seq¹ Tijeras & Variaciones
Tijera Cuatro I, D x2. BC 16
Tijera Dpl I, D x4. BC 16 2x
1:50 (Synthe) 4x8 D Corrida Hop I, D. BC -
Cuadrado 2 16x
2:03 (Continue) 4x8 E Sprint Bajo I, D. BC 2 16x
2:16 (Instrumental) 4x8 Combo² Básicos & Agrupados
Básico x8. Esp. 8
Agrupado x8. Br Pal 8 2x
2:30 “Listen to 40x8 Repetir Secuencia – Combo¹ / B / C / Seq¹ / D / E
the jam,” / Combo²
4:44 “Listen to 32x8 Repetir Secuencia – Combo¹ / Seq¹ / D / E /
the jam,” Combo² (8x8)
6:32 “Yeahhhh…” 1x8 Pose Pierna I hacia adelante, brazos
extendidos a los costados
con las manos en posición de
espada. 8

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4 INTENSIVO
Seven Bridges (Techno RKLuz 25) > 6:44 mins
CONSEJOS DE COACHING 1A ETAPA
RODILLAS
• Tronco vertical.
• Brazos extendidos hacia arriba.
• Levanta la rodilla contrayendo los músculos abdominales.

AGRUPADO
• Pies planos.
• Lleva las caderas hacia atrás.
• Contraiga el abdomen.

TIJERA CUATRO
• Mantenga las piernas paralelas.
• Mantenga el ritmo de la música.
• Brazos de corredor al lado del tronco.

COACHING 2A ETAPA
AGRUPADO
• Siente como tus piernas se calientan

TIJERA DPL
• Siente los flexores durante los cambios rápidos de piernas.

COACHING – 4 NIVELES DE INTENSIDAD

Este track te permitirá enfocar el entrenamiento en los cuatro
niveles de intensidad en el momento adecuado. Además, presta
atención a las sugerencias de intensidad de los presentadores
Thais Basilio y Victor Casanova.

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 5 CARDIO
Abracadabra (Edition RKLuz) > 4:48 mins
FOCO DE LA MÚSICA: Mantenga el entrenamiento de baja intensidad para los talones y
auméntelo al nivel 2 para las tijeras.
MOVIMIENTOS PRINCIPALES: Talón T & Variaciones y Tijeras.
SENSACIÓN: Concentrado y Poderoso..

MÚSICA SECUENCIA/EJERCICIO CTS REPS

0:00 “Abra-ca-dabra” 4x8 Intro Introducción al Track 32
0:14 (Instrumental) 2x8 A Tchá-Tchá Bajo I, D. BR 4 4x
0:21 “Pay the toll…” 4x8 B Talón T A/P Spl I, D. BD 8 4x
0:34 “Hold me in 4x8 B¹ Talón T Spl I, D. EP 4 8x
your…”
0:47 “Like a poem 4x8 B² Talón T Dpl I, D. EP 8 4x
said…”
1:00 “Abracadabra” 4x8 B³ Talón T (Spl/Spl/Dpl) I, D. EP 16 2x
1:14 “...on the night” ½x8 B¹ Repetir Talón T Spl I, D. EP 4 1x
1:16 “Abra-ca-dabra” 6x8 C Tijera Dpl I, D. BC 4 12x
1:35 “Choose the 22½x8 Repetir Secuencia – B / B¹ (4x8) / B² / B³ / B¹
road” (½x8) / C
2:50 “Phantom of the 4x8 B4 Talón T Rep I, D. EP 16 2x
dance floor…”
3:03 “Ah ah ah ah ” 4x8 B5 Talón T Rep I, D Prop. EP 16 2x
3:17 “Abracadabra” 4x8 B³ Talón T (Spl/Spl/Dpl) I, D. EP 16 2x
3:30 “...on the night” ½x8 B¹ Repetir Talón T Spl I, D. EP 4 1x
3:32 “Abra-ca-dabra” 6x8 C Tijera Dpl I, D. BC 4 12x
3:52 “Phantom 14½x8 Repetir Secuencia – B4 / B5 / B³ (6x8) / B¹
of the dance (½x8)
floor…”
4:38 “...on the night” ½x8 Final Pose “Lady Gaga” 4

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5 CARDIO
Abracadabra (Edition RKLuz) > 4:48 mins
COACHING 1ª ETAPA
TALÓN T
• De un lado al otro.
• Fuerza de piernas alternadas.
• Lleva el talón hacia los glúteos.

TALÓN T A/P
• Paso hacia adelante y hacia atrás.
• Brazos hacia adelante y en bíceps.
• Empuja el cuerpo hacia abajo.

TIJERA DPL
• Cambios rápidos de juego de pies.
• Un pie adelante, el otro atrás.
• Respeta la intensidad de este track.

CONSEJO PARA EL INSTRUTOR(A)

El Release 86 tiene la gran novedad de realizar la Tijera, un
movimiento G2, pero necesita seguir las pautas de intensidad
correctas, en un nivel máximo de 2.

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 6 TRAINING 3
Born to be Alive (Remix RKLuz) > 5:58 mins
FOCO DE LA MÚSICA: Comience el segundo pico de la clase en los niveles de intensidad
2 y 3 y aumente el entusiasmo de los alumnos al sonido de este gran clásico.
MOVIMIENTOS PRINCIPALES: Lateral & Variaciones, Rodillas y Jumping & Variaciones.
SENSACIÓN: Liberdad y Alegre.
MÚSICA SECUENCIA/EJERCICIO CTS REPS
0:00 “We were born 3½x8 Intro Introducción al Track 28
to be…”
0:13 “...to be alive” 6x8 A Tchá-Tchá Bajo I, D. BR 4 12x
0:33 (Continue) 2x8 B Lateral Dpl I, D. BS 4 4x
0:40 “born to be 4x8 B¹ Lateral (Spl/Spl/Dpl) I, D. EA 8 4x
alive”
0:53 (Guitar” 2x8 B² Lateral Spl I, D. EA 2 8x
1:00 “People ask 4x8 C Rodilla Spl I, D. EA 4 8x
me…”
1:13 “Yes, we were 4x8 B Lateral Dpl I, D. BS 4 4x
born”
1:26 “Yes, we were 4x8 B¹ Repetir Lateral (Spl/Spl/Dpl)
born” I, D. EA 8 4x
1:40 “...to be alive” 4x8 D Jumping Cuatro. BCb 8 4x
1:57 “Time was…” 16x8 Repetir Secuencia – C / B / B¹ / D (4x8)
2:51 “...to be alive” 5x8 D¹ Jumping Cuatro. BCb –
Diagonales 8 5x
NOTA: Los últimos Cuatro
Jumping debe girar hacia
el frente de la classe y debe
agitar los brazos.
3:07 (Guitar) 4x8 B² Repetir Lateral Spl I, D. EA 2 16x
3:21 “...to be alive” 3x8 A Tchá-Tchá Bajo I, D. BR 4 6x
3:31 (Guitar) 2x8 A¹ Tchá-Tchá Alto I, D. BR
MOMENTO DE DIVERSIÓN 4 4x
3:38 “born to be...” 17x8 Repetir Secuencia – B¹ / D / D¹ / B2
4:35 “...to be alive” 3x8 A Tchá-Tchá Bajo I, D. BR 4 6x
4:45 (Guitar) 2x8 A¹ Tchá-Tchá Alto I, D. BR 4 4x
MOMENTO DE DIVERSIÓN
4:51 “born to be...” 19x8 Repetir Secuencia – B¹ / D / D¹ / B2 (6x8)
5:55 (Trumpet) ½x8 Pose Pose “Born to be Alive” 4
Transición Track 7

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6 TRAINING 3
Born to be Alive (Remix RKLuz) > 5:58 mins
COACHING 1ª ETAPA
LATERAL DBL
• Mantén las piernas paralelas.
• Acerca los muslos a las costillas.
• Contrae la zona lumbar y los abdominales.

JUMPING CUATRO
• Pies apoyados en el suelo.
• Empuja las caderas hacia atrás.
• Empuja las piernas hacia arriba usando la fuerza de los glúteos y
los abdominales.

RODILLAS
• Torso erguido.
• Brazos extendidos en diagonal, alternando.
• Puntas de los pies apuntando hacia abajo para un mejor
aterrizaje.

COACHING 2ª ETAPA
JUMPING CUATRO
• Sinta las piernas mas fuertes.

RODILLAS
• Mejorar la flexibilidad de la cintura escapular.

ENTRETENIMIENTO
Esta canción es uno de los momentos más destacados del
Release 86: pura diversión, mucha energía y mucha interacción
con la música y los estudiantes. Aprovecha la oportunidad para
brindarles a tus estudiantes un momento sin precedentes en

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 7 ELÉCTRICO INTENSIVO
Warriors of Light (Psy RKLuz 25) > 6:21 mins
FOCO DE LA MÚSICA: Entrena tus músculos flexores en 4 bloques para aumentar tu fuerza
de empuje, equilibrando los 4 niveles de intensidad.
MOVIMIENTOS PRINCIPALES: Corridas Hop, Tijeras & Variaciones.
SENSACIÓN: Vibrante y desafiante.
MÚSICA SECUENCIA/EJERCICIO CTS REPS
0:00 (Effect sound) 4½x8 Intro Introducción al Track 36
0:13 (Beat) 4x8 A Agrupado. BR 1 32x
0:27 (Instrumental) 4x8 B Corrida Hop Spl I, D. BC 2 16x
0:40 (+ percussion) 8x8 B¹ Corrida Hop (Spl/Spl/Dpl) I,
D. BC 8 8x
1:20 (High) 4x8 C Sprint Bajo I, D. BC 1 32x
1:33 (Instrumental²) 16x8 Seq¹ Corrida Hop & Sprints
Corrida Hop (Spl/Spl/Dpl) I, D
x2. BC 16
Sprint Bajo I, D x16. BC 16 4x
NOTA: En este momento
la pierna líder puede ser la
izquierda o la derecha.
2:13 (Psy beat) 4x8 A Repetir Agrupado. BR 1 32x
2:27 (+ Voices) 4x8 D Tijera Dpl I, D. BC 4 8x
2:40 (+ Effect sound) 8x8 D¹ Tijera (Spl/Spl/Dpl) I, D. BC 8 8x
3:07 (Instrumental²) 16x8 Seq¹ Tijeras & Variaciones
Tijera Dpl I, D x4. BC 16
Tijera (Spl/Spl/Dpl) I, D x2. BC 16 4x
4:00 (Samba rhythm) 4x8 Pausa y recuperación 32
4:13 (Continue) 4x8 A Repetir Agrupado. 1 32x
4:27 (Instrumental²) 12x8 Seq¹ Repetir Corrida Hop &
Sprints 32 3x
5:07 (Samba rhythm) 4x8 Pausa y Recuperación 32
5:20 (Continue) 4x8 A Repetir Agrupado. BR 1 32x
5:33 (Instrumental²) 12x8 Seq¹ Repetir Tijeras &
Variaciones 32 3x
6:14 (Final) 1x8 Final Pose de Sprint 8

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7 ELÉCTRICO INTENSIVO
Warriors of Light (Psy RKLuz 25) > 6:21 mins

COACHING 1ª ETAPA
CORRIDA HOP
• Aterriza sobre la punta del pie, el metatarso o el talón.
• Rodillas a la altura de la cadera.
• Torso erguido y abdominales contraídos.

TIJERA
• Siente la costura de la parte trasera de la lona con el talón.
• En simples, velocidad; en dobles, potencia.
• Mantén los brazos de corredor.

CONSEJO PARA EL INSTRUCTOR/A

Esta pista presenta una secuencia de tijeras, enfocada
principalmente en el entrenamiento de la fuerza del cuádriceps
y el tibial anterior. Por lo tanto, indique los niveles de intensidad

COACHING – 4 NIVELES DE INTENSIDAD

Presta atención a los niveles de intensidad solicitados en la
coreografía y sigue los consejos de los presentadores Letícia
Klimas y Victor Casanova.
Recuerda que cada alumno tiene su propio nivel de esfuerzo
y, en cada momento de la música, explora la Capa 2 del Coaching
para realizar ajustes individuales.

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 8 POWER HIIT
Believer (Hardstyle RKLuz 25) > 5:47 mins
FOCO DE LA MÚSICA: El segundo pico de la clase es de máxima intensidad para el
entrenamiento anaeróbico, llevando el corazón a su máximo ritmo.
MOVIMIENTOS PRINCIPALES: Lateral & Variaciones, Atlética y Jumping.
SENSACIÓN: Desafiante e intenso.
MÚSICA SECUENCIA/EJERCICIO CTS REPS
0:00 “Pain! You made 4x8 Intro Introducción al Track
me”
0:14 “First things 4x8 A Tchá-Tchá Alto I, D. BR 4 8x
first…”
0:27 “Second thing 4x8 B Lateral Spl I, D. EA 2 16x
second,”
0:40 “I was broken…” 4x8 C Atlética Spl I, D. BC 2 16x
0:53 “Pain! You made” 4x8 B Lateral Spl I, D. EA 2 16x
1:06 “Pain! Oh, let the 4x8 C Atlética Spl I, D. BC 2 16x
bullets…”
1:20 “…me a believer, 4x8 Combo¹ Laterales & Atléticas
believer” Lateral Spl I, D x8. EA 16
Atlética Spl I, D x8. BC 16 1x
1:33 (Synthe) 12x8 Bloque¹ COMBO¹ - Laterales &
Atléticas 32 3x
2:13 (Br) 1x8 Pausa 8
2:16 “Third things 4x8 A Tchá-Tchá Bajo I, D. BR 4 8x
third”
2:29 “I was choking…” 4x8 D Lateral Dpl I, D. BS 4 8x
2:43 “Pain! You made” 4x8 E Jumping Cuatro. HOH 8 4x
2:55 “Pain! Oh, let the 4x8 E Jumping Cuatro. E/C 8 4x
bullets…”
3:09 “…me a believer, 4x8 Combo² Laterales & Jumping
believer” Lateral Dpl I, D x4. BS 16
Jumping Cuatro x2. E/C 16 1x
3:22 (Synthe) 12x8 Bloque² COMBO² - Laterales &
Jumping 32 3x
4:02 (Br) Pausa 11
4:06 “Pain! You made” 4x8 C Tchá-Tchá Alto I, D. BR 4 8x
4:18 “believer, 12x8 Bloque³ COMBO¹ 32
believer…” COMBO² 32 3x
5:38 (Final) Final Pose impactante

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8 POWER HIIT
Believer (Hardstyle RKLuz 25) > 5:47 mins
COACHING – 4 NIVELES DE INTENSIDAD
Este track enfatizará el entrenamiento con intensidades de los
niveles 3 y 4. Recuerda que cada alumno tiene su propio nivel de
esfuerzo, y cada momento de la canción puede ser explorado a
través de la Capa 3 del Coaching, aportando toda la motivación
necesaria para elevar su energía.

EJEMPLOS DE COMO REALIZAR LOS AJUSTES DE INTENSIDAD

Instructor, cuando hablamos de ajustes de intensidad,
nos referimos a ajustes técnicos. CÓMO explorar cómo cada
estudiante puede aumentar su nivel de esfuerzo reclutando más
fibras musculares, logrando resultados anaeróbicos en esta
sección y notando mejoras en su rendimiento diario.

A continuación, se presentan algunos ejemplos de consejos/

ajustes que pueden compartirse con ellos en esta sección.
• Rodillas a la altura del abdomen.
• Empuja la colchoneta con ambos pies firmemente plantados.
• Contracción fuerte de cuádriceps.
• Mantén el torso vertical y extiende una pierna a la vez.

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 9 FORTALECIMIENTO
Tell Me (Edition RKLuz) > 3:20 mins
FOCO DE LA MÚSICA: Movimientos localizados para ayudar a aumentar la masa
muscular magra y enfatizar la acción de los músculos de las piernas y estabili-
zadores.
MOVIMIENTOS PRINCIPALES: Sentadilla, Estocada y Crunch Oblícuo & Variacio-
nes.
SENSACIÓN: Dinámico y Fuerte.
MÚSICA SECUENCIA/EJERCICIO CTS REPS
0:00 “Tell me right 4x8 Intro Bajar del trampolín 16
now” Colóquese detrás o al lado del
trampolín. 16
0:15 “I feel it 4x8 A Sentadilla 2/2. MC 8 4x
coming”
0:29 “In your eyes,” 4x8 A¹ Sentadilla 1/1/2. MC 8 4x
0:42 “Will you still 8x8 B Estocada I, D 2/2/2/2. BC 16 4x
love me?”
1:10 “Tell me, will 8x8 B¹ Estocada I, D Pulsando 3x
you love me?” abajo. BC 16 4x
1:38 “Touching my 4x8 A Sentadilla 2/2. MC 8 4x
body”
1:52 “In your eyes,” 4x8 A¹ Sentadilla 1/1/2. MC 8 4x
2:06 “Will you still 4x8 Trans Acuéstese en el trampolín. 16
love me?” Preparse para los Crunchs
Oblícuos 16
2:20 “When the 4x8 C Crunch Oblícuo + Infra 2/2 I,
highs…” D. Manos en la cabeza 16 2x
2:34 (Chorus) 4x8 C¹ Crunch Oblícuo + Infra 1/1/2 I,
D. Manos en la cabeza 16 2x
2:48 “Tell me, will 4x8 C² Crunch Oblícuo + Infra 1/1 I, D.
you love me?” Manos en la cabeza 4 8x
3:01 “Tell me, will 4x8 C³ Crunch Oblícuo + Infra 1/1 I,
you love me?” D + Ext. Piernas. Manos en la
cabeza 4 8x
3:16 (Final) Abrace las rodillas y relaje

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9 FORTALECIMIENTO
Tell Me (Edition RKLuz) > 3:20 mins
TÉCNICA + COACHING
SENTADILLA
• Pies separados a la anchura de las caderas.
• Mantenga el peso sobre los talones.
• Caderas a la altura de las rodillas.
• Manos sobre los muslos

ESTOCADA
• Da un paso atrás con la punta del pie.
• Mantén las piernas paralelas.
• Mantén el torso vertical.
• Baja el torso y vuelve a la posición inicial.

CRUNCH OBLÍCUO
• Piernas flexionadas hacia el codo opuesto.
• Manos detrás de la cabeza.
• Levante el hombro y la escápula del mat.
• Contracción fuerte de la región lateral del tronco.

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 10 ESTIRAMIENTO
Still be There (Edition RKLuz) > 4:00 mins
FOCO DE LA MÚSICA: Estira los músculos principales que se utilizan durante la clase y
levanta el ánimo de los estudiantes.
SENSACIÓN: Ligereza y alegría.
MÚSICA SECUENCIA/EJERCICIO CTS
0:00 “Breathing in,” 3x8 Abraza ambas rodillas 8
Siéntate en el trampolín. 8
Mantén la posición y extiende los
brazos hacia arriba. 8
0:17 “When you start to” 2x8 Giro para I 16
0:25 “You can fall apart” 2x8 Giro a D 16
0:32 “Because I, I'll…” 2x8 Separa las rodillas y extiende los
brazos hacia adelante. 16
0:40 “No, I, I wouldn't…” 2x8 Sube lentamente y ponte detrás del
trampolín. 16
0:47 (Instrumental) 4x8 Seq¹ Secuencia de liberación I, D 32
1:03 (Continue) 2x8 A Estiramiento lateral I 16
1:11 (Continue) 2x8 B Estiramiento lateral D 16
1:18 (Br) ½x8 Pausa 4
1:20 “It might take…” 4x8 C Estirar aductor I 16
Intensificar 16
1:36 “…to slip, I′ll catch” 4x8 D Gire para I y Estire Flexor D 16
Intensifique 16
1:52 “Because I, I'll…” 4x8 E Estirar Cuadriceps D 16
Intensifique 16
2:07 (Instrumental) 4x8 Seq¹ Secuencia de liberación D, I 32
2:22 (Continue) 2x8 A Estiramiento Lateral I 16
2:30 (Continue) 2x8 B Estiramiento Lateral D 16
2:37 (Br) ½x8 Pausa 4
2:39 “It might take…” 12x8 Repetir Secuencia – C / D / E – para o outro
lado
3:26 (Instrumental) 4x8 Seq¹ Secuencia de liberació I, D 32
3:41 (Continue) 2x8 A Estiramiento Lateral I 16
3:49 (Continue) 2x8 B Estiramiento Lateral D 16
2:51 (Final) Final Agradezcan a sus alumnos por la
clase. Aprovechen el final de la
canción para despedirse de ellos
y ordenar el aula.
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10 ESTIRAMIENTO
Still be There (Edition RKLuz) > 4:00 mins
TÉCNICA – BENEFICIOS DEL ESTIRAMIENTO
Es importante concienciar a sus alumnos de la importancia
de interp-retar la música de estiramiento o la secuencia de
movimientos dada en clase. Explíqueles que cuando interpreten
las canciones de estiramiento habrá:
• Recomposición corporal.
• Mantenimiento postural.
• Disminución gradual de la frecuencia cardíaca.
• Activación de la circulación sanguínea.
• Alivio de la tensión muscular.
• Disminución de los calambres post-clase/ejercicio.
• Reconstrucción muscular.
• Mantenimiento y/o aumento de la flexibilidad.
• Ayuda con la relajación muscular.
• Reducir el riesgo de inflamación de los músculos y, en el caso de
POWERJUMP, de los discos vertebrales.
• Otros.

CONEXIÓN
Llegamos al final de la classe, ahora haga que sus alumnos
regreses a su casas, o sigan com outro entrenamiento, confiados y
satisfechos. Por eso no deje de:
• Felicitar a sus alumnos por el entrenamiento realizado.
• Motivar a los alumnos para que regresen la próxima clase.
• Salude a todos em la puerta, uno por uno.
• Quede a disposición para dudas o una simple conversación.

#powerjump #powerjumpunited #soupowerjump

#familiapowerjump #powerjump86 @adidasbrasil #adidaslesmills

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 SESIÓN EDUCATIVA

Yo, Robinson Kennedy Luz, director del programa, presento

en esta Sesión Educativa un tema que generará un buen debate,
pero también, espero, mucha reflexión.
Nuestros estudiantes necesitan información que les permita
mantener la calidad de sus movimientos. Con esto en mente, se
pueden revisar algunas sugerencias sobre la intensidad durante
la clase para no comprometer la eficiencia de un movimiento en
particular ni causar lesiones al practicante.
Hablaremos sobre la correcta ejecución de los movimientos
de brazos, las consideraciones a tener en cuenta y cómo esta
ejecución puede generar aún más beneficios para el practicante.
Por lo tanto, lea atentamente este material, vea la Sesión
Educativa y, si tiene alguna pregunta, contáctenos.

ANATOMÍA DE LA CINTURA ESCAPULAR

La cintura escapular, también llamada cintura pectoral o cintura
escapular, está compuesta por las escápulas (omóplatos) y las
clavículas. Conecta las extremidades superiores con el tronco y
permite una amplia gama de movimientos. Los principales mov-
imientos que realiza la cintura escapular son:
1. Elevación
• Movimiento en el que la escápula se mueve hacia arriba.
• Ejemplo: encogerse de hombros.
2. Depresión
• Movimiento en el que la escápula se desplaza hacia abajo.
• Ejemplo: Baje los hombros después de encogerlos.
3. Protracción (o abducción de la escápula)
• Movimiento en el que la escápula se mueve hacia adelante y se
separa de la columna.
• Ejemplo: empujar algo hacia adelante con los brazos extendidos.
4. Retracción escapular (o aducción)
• Movimiento en el que la escápula se mueve hacia atrás y hacia
la columna.
• Ejemplo: juntar los omóplatos como si se intentara sujetar algo
entre ellos

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ANATOMINA DA CINTURA ESCAPULAR - CONTINUAÇÃO
. Rotación superior
• Movimiento en el que la escápula rota de modo que la cavidad
glenoidea (donde se articula el húmero) quede orientada hacia
arriba.
• Ejemplo: levantar los brazos por encima de la cabeza.
6. Rotación inferior
• Movimiento opuesto a la rotación ascendente, con la cavidad
glenoidea orientada hacia abajo.
• Ejemplo: bajar los brazos después de levantarlos.

Estos movimientos son fundamentales para la movilidad del hombro

y para realizar actividades como levantar objetos, empujar, tirar y
alcanzar.

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LA IMPORTANCIA DE LA EJECUCIÓN CORRECTA DEL
MOVIMIENTO DEL BRAZO
Mantener el movimiento de los brazos durante los ejercicios de pier-
nas es importante por razones de coordinación, equilibrio, rendimiento
y seguridad. Estos son los principales beneficios:

1. Mejora de la coordinación motora

Mover los brazos en sincronía con las piernas ayuda a desarrollar
la coordinación entre las extremidades superiores e inferiores, lo cual
es esencial para realizar movimientos más suaves y eficientes, espe-
cialmente en actividades como correr, sentadillas dinámicas, aletas,
patadas de tijera y otras.

2. Mayor equilibrio y estabilidad

Los brazos actúan como un contrapeso natural al movimiento de las
piernas. Esto ayuda a mantener el centro de gravedad del cuerpo más
estable, reduciendo el riesgo de caídas o desequilibrios, especialmen-
te en ejercicios unilaterales como zancadas, elevaciones de rodillas,
sprints y sentadillas.

3. Mejor rendimiento atlético

En actividades como correr o saltar, los movimientos vigorosos de los
brazos contribuyen a generar mayor impulso y velocidad. Esto se debe
a que el cuerpo funciona como una cadena cinética: el movimiento de
una parte influye directamente en el rendimiento de otra.

4. Activación muscular adicional

Mover los brazos activa los músculos del torso, los hombros y la es-
palda, lo que puede aumentar el gasto calórico y hacer que el ejercicio
sea más completo. Esto es especialmente recomendable en el entre-
namiento funcional.

5. Prevención de compensaciones posturales

La inmovilidad o la mala posición de los brazos pueden provocar
compensaciones posturales, como una inclinación excesiva del tronco
o una sobrecarga de las rodillas. Un movimiento correcto de los brazos
ayuda a mantener una postura adecuada durante el ejercicio.

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PREVENCIÓN DE LESIONES
Evitar las compensaciones posturales durante el ejercicio es funda-
mental para garantizar un movimiento efectivo, prevenir lesiones y man-
tener la alineación corporal. Estos son los puntos principales para evitar
estas compensaciones:
1. Preste atención a su postura inicial.
• Alineación espinal neutra: mantenga la cabeza, los hombros y las
caderas alineados.
• Activación del core: contrae el abdomen para estabilizar la espalda
baja.
• Pies correctamente posicionados: alineados con las rodillas y apun-
tando hacia adelante.
2. Ejecución consciente del movimiento
• Evite el rango excesivo de movimiento que fuerce las articulaciones
más allá de su límite natural.
• Controla tu velocidad: los movimientos muy rápidos pueden provocar
desequilibrios.
• Utilice espejos o grabaciones para observar su técnica y corregir
cualquier desviación.
3. Fortalecimiento muscular equilibrado
• Las compensaciones a menudo surgen de debilidad o desequilibrio
muscular.
o Ejemplo: Los glúteos débiles pueden provocar que las rodillas cai-
gan durante las sentadillas.
• Trabajar músculos estabilizadores como:
o Glúteos
o Core (abdomen y lumbar)
o Escápulas y hombros
4. Progresión gradual
• Comience con ejercicios básicos y progrese a medida que gane fuer-
za y control.
• Utilice cargas compatibles con su capacidad: el exceso de peso pue-
de obligar a realizar compensaciones.
5. Orientación profesional
• Un profesional de educación física o un fisioterapeuta puede identifi-
car patrones compensatorios y orientar correcciones específicas.

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¿CUALES SON LOS BENEFICIOS PARA LA CINTURA ESCAPULAR
DURANTE EJERCICIOS QUE INVOLUCREN MOVIMIENTOS DE BRAZOS?
Durante los ejercicios que involucran movimientos de brazos, la cintu-
ra escapular —que incluye las escápulas, las clavículas y los músculos
asociados— recibe varios beneficios importantes para la salud postural y
funcional. Estos son los principales:
1. Estabilización de la postura
Los movimientos activos del brazo requieren que la cintura escapular
estabilice las escápulas. Esto fortalece músculos como:
• Trapecio
• Romboides
• Serrato anterior
• Deltoides
Estos músculos ayudan a mantener los hombros alineados y la columna
recta, evitando compensaciones como hombros caídos o postura de ca-
beza adelantada.
2. Mejora la movilidad escapular
Los movimientos amplios y controlados del brazo promueven un desli-
zamiento y una rotación saludables de las escápulas, lo cual es esencial
para:
• Extender los brazos por encima de la cabeza
• Movimientos funcionales cotidianos
• Prevención de lesiones de hombro
3. Activación del core e integración corporal
La cintura escapular trabaja en conjunto con el core para estabilizar el
tronco durante los movimientos dinámicos. Esto mejora:
• Equilibrio
• Coordinación
• Transferencia de fuerza entre las extremidades superiores e inferiores
4. Prevención del dolor y las lesiones
El fortalecimiento y la movilización de la cintura escapular reducen el
riesgo de:
• Síndrome de pinzamiento
• Tendinitis
• Desalineaciones posturales crónicas
5. Rendimiento mejorado en ejercicios compuestos
En ejercicios como correr, sentadillas con mancuernas o burpees, una
cintura escapular activa es esencial:
• Aumenta la eficiencia del movimiento
• Distribuye mejor la carga muscular
• Previene la sobrecarga en los hombros y la columna cervical
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CONCLUSIÓN
La correcta ejecución de los movimientos de brazos en los ejer-
cicios es esencial para promover un desarrollo muscular equilibra-
do, prevenir lesiones articulares y musculares, y optimizar los resul-
tados del entrenamiento.
Cuando los movimientos se realizan con la técnica correcta, se
produce un mejor reclutamiento de las fibras musculares, un mayor
control postural y una menor tensión en las articulaciones del hom-
bro y la cintura escapular.
Además, respetar los patrones biomecánicos promueve la lon-
gevidad funcional, permitiendo al practicante progresar de forma
constante y segura. Por lo tanto, invertir en la calidad del movimien-
to es tan importante como en la intensidad del entrenamiento.

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