RELEASE 85

LEYENDA - Sizzler Release 85

1 - CALIENTAMIENTO - L’Amour Toujours (Version RKLuz 25) - 4:45
2 - TRAINING 1 - Maps (Remix RKLuz 25) - 5:58
3 - TRAINING 2 - Don’t Sop Me Now (House RKLuz25) - 6:27
4 - INTENSIVO - Sexyback (Techno RKLuz 25) - 6:04
5 - CARDIO - Deep Down & Another World (Edition RKLuz) - 5:07
6 - TRAINING 3 - The One That Got Away (Remix RKLuz) - 6:21
7 - ELECTRÓNIC INTENSIVO - Magalenha (Psy RKLuz 25) - 6:25
8 - POWER HIIT - Iris (Hardstyle RKLuz 25) - 5:59
9 - FORTALECIMIENTO - The Door (Edition RKLuz) - 3:41
10 - ESTIRAMIENTO - Mysterious Girl (Edition RKLuz) - 3:07
SESIÓN EDUCATIVA - MOVIMIENTOS NUEVOS

ESENCIA

POWERJUMP – UN SALTO DE CALIDADEN

CALIDAD ENTU
TUVIDA.
VIVA
© Les Mills Brasil Fitness Ltda / POWERJUMP 85 - Q4/25
LEYENDA
Derechos legales
El material didáctico de POWERJUMP (audio, video y notas de coreografía) es un recurso origi-
nal valioso, que se le proporciona como instructor acreditado en el sistema Les Mills Brasil / POWER-
JUMP, para que aprenda cada nuevo lanzamiento y con el objetivo de impartir clases únicamente en
gimnasios autorizados. No comparta este material con otras personas. Copiar, grabar, publicar en inter-
net o vender cualquiera de estos recursos es ilegal y viola los derechos de Les Mills Brasil, sus repre-
sentantes, gimnasios e instructores acreditados. Participar en cualquiera de estas actividades ilegales
puede acarrear graves consecuencias, incluyendo procedimientos legales, suspensión e incluso la
invalidación permanente de su certificación en el sistema Les Mills / POWERJUMP. Agradecemos enorme-
mente su colaboración para frenar y prevenir cualquier manifestación de estas actividades ilegales.

Final Última parte de la música AR Tirar

Tempo Duración de la frase musical E/C Extender y cruzar
Combo Combinación BS Brazo oscilante
Seg Segundos Br Joy Brazo Joy
Cts Contagens BP Brazos de péndulo
Rep Repeticiones BT Brazos Twist
HOH Manos en la cintura SB Golpe opuesto hacia abajo
Inst Instrumental BR Brazos relajados
Intro Introducción M/C Manos detrás de la cabeza
Br Transição PD Puxada Doble
MC Mãos nas coxas BCb Brazos Combinados
Sinte Sintetizador EA Extensión alterna
T Atrás EF Extiende al Frente
F Frente Br Pal Brazos paralelos
I Izquierda O/H Arriba de la cabeza
D Derecha BD Doble bíceps
Esp Extendido (Spl/Spl/Dpl) Simples, simples y doble
BC Brazos corriendo (Dpl/Spl/Spl) Doble, Simples y simples
L Lado Tpl Triple
W Com ou Adicionar Ref Refrão
Prop Propulsión Mira el video
A/T Antero_posterior

NIVELES DE INTENSIDAD
Níveis Use esta sección como ayuda para elaborar las
1 mejores informaciones para sus alumnos, sobre: las
diferentes intensidades de movimientos o Secuencias,
2 el aumento o diminuición de las amplitudes y palancas
3 de los movimientos G1 y G2. Importante acompañar la
Secuencia Progresiva G1.
4
© Les Mills Brasil Fitness Ltda / POWERJUMP 85 - Q4/25
LEGENDA - CONTINUA
POWERJUMP - TREINAMENTO BLOCO

PROFESOR: En este mix usted encontrara momentos de en-

trenamiento en [Link]án movimientos coreografiados de
forma aislada o combinada.
Usted puede usar el nivel de intensidad, lo que significa que
puede pasar las sugerencias de intensidad a sus alumnos, pero
lo importante es que el enfoque está en el trabajo de la ejecuci-
ón, aumentando la amplitud y la fuerza de empuje.

ENTRENAMIENTO AISLADO EN POWERJUMP

Instructor (a): Este momento de la coreografía te puede ofrecer un

mejor desarrollo y enfoque en las herramientas de enseñanza, de modo
que puedas brindarles a tus alumnos la oportunidad de enfocarse en un
determinado movimiento/ejercicio y mejorar su técnica de ejecución.

CONSEJOS PARA AJUSTES DE INTENSIDAD

* Tiempo sincronizado con la música.
* Mantener una correcta ejecución.
* Contraste de acción de palanca.
* Momento correcto para elevar la FC y Gasto energético.
* Momento de la motivación intrínseca

SECUENCIA POWERJUMP

Instructor(a): En algunas coreografías encontrarás una de las

líneas de ejercicio pintada en naranja con la siguiente nomenclatura de
ejemplo:

Repetir Secuencia – B / B² / B³ / B¹

Esto quiere decir que repetirás los ejercicios que están en las
secuencias anteriores a esta línea que debe ser reproducida nueva-
mente.

© Les Mills Brasil Fitness Ltda / POWERJUMP 85 - Q4/25

POWERJUMP - FORMATOS CURTOS
FORMATOS CURTOS 45'
OPÇÃO 1 OPÇÃO 3
Música 1 - Calentamiento Música 1 - Calentamiento
Música 2 - Training 1 Música 2 - Training 1
Música 3 - Training 2 Música 3 - Training 2
Música 4 - Intensive Música 4 - Intensive
Música 5 - Cardio Música 5 - Cardio
Música 6 - Training 3 Música 7 - Electrico Intensivo
Música 7 - Electrico Intensivo Música 8 - POWER HIIT

OPÇÃO 2
Música 1 - Calentamiento
Música 2 - Training 1
Música 3 - Training 2
Música 4 - Intensive
Música 5 - Cardio
Música 6 - Training 3
Música 8 - POWER HIIT

FORMATOS CURTOS 30'

OPÇÃO ESPECIALE RELEASE 85
Música 1 - Calentamiento
Música 2 - Training 1
Música 3 - Training 2
Música 4 - Intensive
Música 5 - Cardio

DIRECTRICES PARA LOS FORMATOS 30’

• Utilice Músicas a partir del Lanzamiento 69.
• Músicas 1 y 2 en secuencia.
• Música de peak, por exemplo: Track 4 o 7 o 8.
• Al menos 1 (una) música con movimiento G2.
• No excedas los 27 minutos en clase, ya que tardarás de 3 a
5 minutos en organizar el salón.
• Respetar la estructura de la clase.

© Les Mills Brasil Fitness Ltda / POWERJUMP 85 - Q4/25

POWERJUMP 85
En POWERJUMP 85, habrá 54 minutos de cardio intenso, entrenamiento
equilibrado y muchos momentos divertidos.
Seguiremos enfocándonos en el uso correcto de los niveles de intensidad
y prestaremos mucha atención a las canciones 4 y 8, donde tendrás momentos
para que tus alumnos elijan los niveles de intensidad que necesitan para lograr
los resultados del entrenamiento.
Es importante mantener la claridad en el entrenamiento con los dos puntos
culminantes de la clase en las canciones 4 y 8, y la recuperación activa con ve-
locidad y propulsión en la canción 5.
Track 1: Dar a los estudiantes un calentamiento general con 2 secuencias de
movimientos G1 y 2 secuencias de movimientos G2.
Track 3: Alcanca el nível 3 de intensidad con las Corridas Atléticas y las
Secuencias de Jumping.
Track 4: Termina el 1er pico de la clase con una intensa acción de flexión de
cadera en los laterales y variaciones.
Track 5: Involucra a tus estudiantes en el entrenamiento de sus isquiotibiales
y comienza el segundo pico de la clase con aún más energía.
Track 7: Entrena la acción flexora en 4 bloques para aumentar la fuerza de
empuje de la lona, equilibrando los 4 niveles de intensidad.
Track 8: Segundo pico de la clase con máxima intensidad para el entrena-
miento anaeróbico en los 5 bloques de entrenamiento
Descubre la esencia de POWERJUMP y lleva a tus alumnos a una sesión de
entrenamiento real en un mini trampolín.
Sugerencia: Estudia cada canción de este lanzamiento y trabaja en los con-
trastes de SENSACIONES.
Recuerda: Revisa las opciones de INTENSIDAD y COMPLEJIDAD, siguien-
do las pautas de entrenamiento de P.O.W.E.R., con consejos claros en la 1era
Etapa. Respeta los niveles de intensidad sugeridos en las notas coreográficas y
en el video de los presentadores.
Robinson Kennedy
Director y Coreógrafo dos Programas
POWERJUMP e POWERJUMP EXPRESS TRAINING
Envie su feedback para: [Link]@[Link]

@powerjumpoficial

© Les Mills Brasil Fitness Ltda / POWERJUMP 85 - Q4/25

ONDA MUSICAL

INSTRUCTOR(A)
No deje de realizar un estudio de las músicas de POWERJUMP, verificando
cada onda musical, por eso:
1- Escuche todas las músicas tantas veces que fuera necesario;
2- Haga un mapa musical de cada una;
3- Identifique las distintas partes como: Versos, coros, instrumentales,
transiciones;
4- Visualice cada parte de la música y haga un guión aplicando los

Instrutor(a), ao fazer suas postagens nas redes sociais, marque as

redes sociais oficiais e as hashtags do POWERJUMP.

#powerjump #powerjumpamigo #powerjumpbeautifulworld #powerjumpgoodlife

#powerjumpsanguelaranja #powerjumpunited #familiapowerjump
#soupowerjump #powerjump85 @adidasbrasil #adidaslesmills

@powerjumpoficial e @powerjumpexpress

AGRADECIMIENTOS ESPECIALES
- Lisa Osborne: Directora de Criação Les Mills Internacional
- Bryce Hastings: Director de Pesquisas Les Mills Internacional
- Producción Musical: Robinson Kennedy - RKLuz [Link]@lesmills.
com
- Empresa amiga con los Trampolines – @manutencaojump
- Ropas POWERJUMP: Adidas [Link]
- Brindes POWERJUMP: ARM3D impressões em 3D.
- Edición: Ricardo Lanzoti [Link]@[Link]
- Entrenador Sebatian Pérez, por la traducción
- Apoyo con sugerencias Musicales: Alexandre Alves, Beto Gonçalves,
Daniela Gonzalez e Judson Silva.

© Les Mills Brasil Fitness Ltda / POWERJUMP 85 - Q4/25

 I p/ D: Paris Christofi, Ana Clara, Robinson Kennedy, Thais Basilio y Marcos Quechic

PRESENTADORES
Robinson Kennedy (São Paulo–SP): Director y Coreógrafo del Programa
POWERJUMP y POWERJUMP EXPRESS. Creador de la Metodologia Black
Series Training, Entrenador y Presentador de BODYCOMBAT y BDYPUMP,
instructor Academia Scelta Alphaville. Idealizador y Entrenador del Módulo de
Entrenamiento POWERJUMP Expert e Intensive. (CREF: 3246-G/SP).
Thais Basilio (São Paulo-SP): Entrenadora y Presentadora de BODYCOMBAT.
Program Coach do BODYJAM y Les Mills DANCE. Presentadora Oficial
POWERJUMP. Instructora y Líder de Modalidades Coletivas de Bio Ritmo
Academia. (CREF: 130492-G/SP).
Ana Clara Carvalho (Goiânia - GO): Instructora POWERJUMP, POWERJUMP
EXPRESS TRAINING, BODYSTEP, BODYPUMP, BODYCOMBAT, RPM, LM
DANCE y BODYBALANCE. Instructora Bluefit Academia. (CREF: 0116117-G/
GO).
Marcos Manuel Quechic (Junin-AR): Entrenador de Les Mills Argentina.
Instructor POWERJUMP, POWERJUMP EXPRESS TRAINING, BODYATTACK,
BODYCOMBAT, BODYPUMP, LES MILLS PILATES. Propietario gimnasio
APERFIT.
Paris Christofi (Nicosia – Chipre): Entrenador y Presentador Les Mills
Cyprus. Instructor BODYATTACK, LES MILLS DANCE, SPRINT, STRENGTH
DEVELOPMENT, LES MILLS POWER JUMP, LES MILLS PILATES y
BODYBALANCE. Propietario y Gerente de Altius Fitness Gym. UCLAN Cyprus.

© Les Mills Brasil Fitness Ltda / POWERJUMP 85 - Q4/25

1 CALENTAMIENTO
L’Amour Toujours (Version RKLuz 25) > 4:45 mins
FOCO DE LA MÚSICA: Dar a los estudiantes un calentamiento general con 2 secuencias
de movimientos G1 y 2 secuencias de movimientos G2.
SENSACIÓN: Felicidad y entusiasmo.

MÚSICA SECUENCIA/EJERCICIO CTS REPS

0:00 (Beat) 4x8 Intro Piernas separadas, inhala y estira. 16
Manos en los muslos, masajea la
espalda 4 veces. 16
0:20 (+ Bass) 4x8 Estiramiento dinámico del aductor
I, D 4 8x
0:34 “I Still 8x8 Along¹ Estire Aductor D 16
believe...” Gire para I Estire Flexor de cadera
D 16
Repetir para el outro lado 32
1:01 “You....” 2x8 A Step Touch I, D sobre el piso. BR 4 4x
1:08 “You....” 2x8 A¹ Step Touch en el trampolín I, D.
BR 4 4x
1:14 “You....” 2x8 B Corrida Spl I, D. BC 2 8x
1:21 (Synthe) 4x8 B¹ Corrida Hop Spl I, D. BC 2 16x
1:35 (Continue) 4x8 B² Atlética Spl I, D. BC 2 16x
1:48 “Every day...” 4x8 C Talón T Dpl I, D. EP 8 4x
2:01 “Oh Baby, 4x8 C¹ Talón T Spl I, D. EP 4 8x
every day...”
2:15 “You....” 4x8 D Jumping Quatro. HOH 8 4x
2:29 “You....” 4x8 D¹ Jumping Spl. HOH 2 16x
2:42 (Synthe) 4x8 D² Jumping Quatro. E/C 8 4x
2:55 (Continue) 4x8 D³¹ Jumping Spl. Dpl Soco 2 16x
3:09 “Every day...” 4x8 E Talón F Dpl I, D. SB 8 4x
3:22 “Oh Baby, 4x8 E¹ Talón F Spl I, D. SB 4 8x
every day...”
3:36 “You....” 4x8 F Cowboy Alto Dpl I, D. HOH 4 8x
3:49 “You....” 4x8 G Agrupado. Palmas 1 32x
4:03 (Synthe) 8x8 Repetir Sequência – D² / D³
4:30 “You....” 4x8 H Tchá-Tchá Baixo E, D. BR 4 8x

© Les Mills Brasil Fitness Ltda / POWERJUMP 85 - Q4/25

1 CALENTAMIENTO
L’Amour Toujours (Version RKLuz 25) > 4:45 mins
RECOMENDACIONES GENERALES
MOVIMIENTOS G1
• Demuestre claramente la ejecución de cada movimiento.
• Inicie cada movimiento con la pierna de apoyo y el pie de apoyo
correctos.
• Brinde consejos esenciales para que sus estudiantes se
desempeñen con seguridad en superficies inestables.

MOVIMIENTOS G2
• Empuja la lona con los pies planos.
• Utilice las 3 articulaciones del triple extensor.
• Aplica los niveles de intensidad correctos a esta canción.

CONEXIÓN
Desde el primer compás de la música, transmita un ambiente
de conexión y cercanía a sus alumnos. Cree un ambiente alegre y
mantenga el enfoque principal en el entrenamiento cardiovascular.
Los motivadores extrínsecos, como la música y las señales
de liderazgo, pueden ayudar a sus alumnos a entrenar con
satisfacción

ENTRETENIMIENTO
Comienza la clase con un ambiente acogedor y marca la
diferencia en el estado de ánimo de tus alumnos. En la canción
1, los alumnos esperan ver una sonrisa, ojos brillantes, una
sensación de bienvenida y una vibra positiva del instructor, listo
para impartir la clase con entusiasmo.

© Les Mills Brasil Fitness Ltda / POWERJUMP 85 - Q4/25

 2 TRAINING 1
Maps (Remix RKLuz 25) > 5:58 mins
FOCO DE LA MÚSICA: Aumenta la intensidad al nivel 2 de los movimientos G1 y prepara los
músculos delanteros y traseros del cuerpo.
MOVIMIENTOS PRINCIPALES: Talón T y Variaciones, Rodillas, Corridas y Sprint Bajo.
SENSACIÓN: Felicidad e Inspirador.
MÚSICA SECUENCIA/EJERCICIO CTS REPS
0:00 (Intro) 2½x8 A Tchá-Tchá Alto I, D. BR 4 5x
0:06 (Beat + Strings) 4x8 B Corrida Spl I, D. BC 2 16x
0:20 “…where were 4x8 B¹ Hop (Spl/Spl/Dpl) I, D. BC 8 4x
you?”
0:33 “…leads to you” 4x8 C Rodilla Spl I, D. EA 8 4x
0:46 “I miss the 4x8 D Talón T Dpl I, D. EP 8 4x
taste…”
1:00 “I like to think…” 4x8 D¹ Talón T Spl I, D. EP 4 8x
1:13 “I was there…” 2x8 D² Talón T Rep I, D. EP 16
1:20 “…where were 8x8 Seq¹ Talones & Variaciones
you?” Talón T Spl I, D x4. EP 16
Talón T Rep I, D. EP 16 2x
1:47 (Synthe) 4x8 B¹ Repetir Hop (Spl/Spl/Dpl) I, D. 8 4x
2:00 “…where were 4x8 C Repetir Rodilla Spl I, D. 8 4x
you?”
2:14 (Synthe Melody) 8x8 Combo¹ Corridas & Rodillas
Hop (Spl/Spl/Dpl) I, D x2. BC 16
Rodilla Spl I, D x4. BCb 16 2x
2:41 “I hear your 15x8 Repetir Secuencia – D¹ (5x8) / D² / Seq¹
voice…”
3:31 “…where were 4x8 A Repetir Tchá-Tchá Alto I, D. 4 8x
you?”
3:45 (Synthe Melody) 8x8 Combo¹ Repetir Corridas & Rodillas 32 2x
4:11 “…where were 4x8 A Repetir Tchá-Tchá Alto I, D. 4 8x
you?”
4:25 “…where were 16x8 Combo² Sprint & Rodillas
you?” Sprint Bajo 1,2,3 I, D x4. BC 16
Rodilla Dpl I, D x4. BCb 16 4x
5:18 “...leads to you” 4x8 D¹ Sprint Bajo 1,2,3 I, D. BC 4 8x
5:32 “...You...” 4x8 D² Sprint Bajo I, D. BC 2 16x
5:45 “...You...” 1x8 Final Pose impactante 8

© Les Mills Brasil Fitness Ltda / POWERJUMP 85 - Q4/25

2 TRAINING 1
Maps (Remix RKLuz 25) > 5:58 mins
CONSEJOS DE TÉCNICA + COACHING
TALÓN T
• Pie de apoyo pegado a la lona.
• Talón al glúteo.
• Cuerpo equilibrado.

RODILLA SPL
• Tronco vertical.
• Brazos extendidos hacia arriba.
• Rodillas alineadas con las caderas.

SPRINT BAJO 1,2,3

• Velocidad en las piernas.
• Levanta la rodilla hacia arriba y hacia adelante.
• Fuerza flexora.

© Les Mills Brasil Fitness Ltda / POWERJUMP 85 - Q4/25

 3 TRAINING 2
Don’t Sop Me Now (House RKLuz25) > 6:27 mins
FOCO DE LA MÚSICA: Alcanza el nível 3 de intensidad solamente en los Laterales Dpl.
MOVIMIENTOS PRINCIPALES: Jumping & Variaciones, Talón F, Cowboy Alto & Variacio-
nes.
SENSACIÓN: Divertido y Atlético.
MÚSICA SECUENCIA/EJERCICIO CTS REPS
0:00 (Intro) 4x8 A Agrupado. BR 1 32x
0:14 “Cry…” 4x8 B Jumping Cuatro. BCb 8 4x
0:28 “Don't stop 4x8 B¹ Jumping Spl. Dpl Soco 2 16x
me…”
0:42 (Beat + Piano) 8x8 Seq¹ Jumpings & Variaciones
Jumping Cuatro. BCb 8
Jumping Spl x4. Dpl Soco 8 4x
1:08 “Tonight, I'm …” 2½x8 A Step Touch I, D. BR 4 5x
1:17 “And the…” 2½x8 C Talón F Spl I, D. SB 4 5x
1:25 “So don't stop 3x8 D Cowboy Alto Dpl I, D. HOH 4 6x
me now”
1:35 “I'm a shooting 5x8 C Talón F Spl I, D. SB 4 10x
star…”
1:52 “...stopping me” 5x8 D Cowboy Alto Dpl I, D. HOH 4 10x

2:09 “Don't stop me 8x8 Seq¹ Repetir Jumpings &

now…” Variaciones 64
2:36 (Synthe) 4x8 E Atlética Spl I, D. BC 2 16x
2:49 (Continue) 4x8 D¹ Cowboy Alto Spl I, D. HOH 2 16x
3:03 “I'm a 26x8 Repetir Secuencia – A (½x8) / C / D / Seq¹ / E / D¹
rocket…”
4:30 “Don't stop…” 5½x8 A Repetir Tchá-Tchá I, D. BR 44
4:47 (Guitar) 4½x8 E Repetir Atlética Spl I, D. BC 36
5:00 “...Two hundred” 5x8 D¹ Repetir Cowboy Alto Spl I, D. 40
5:20 (Synthe High) 8x8 Combo¹ Atlética & Jumping Cuatro
Atlética Spl I, D x4. BC 8
Jumping Cuatro. BCb 8 4x
5:47 (Continue) 8x8 Combo² Atlética & Jumping Spl
Atlética Spl I, D x4. BC 8
Jumping Spl x4. BCb 8 4x
6:14 (Explosion) ½x8 Piernas separados. Los brazos
forman un círculo hacia arriba 4

© Les Mills Brasil Fitness Ltda / POWERJUMP 85 - Q4/25

3 TRAINING 2
Don’t Sop Me Now (House RKLuz25) > 6:27 mins
COACHING 1ª ETAPA
TALÓN F
• Apoye el pie cerca de la costura.
• Pierna de apoyo con rodilla relajada.
• Saca la rodilla hacia afuera.

COWBOY ALTO
• Rotación externa de la cadera.
• Mantén los abdominales contraídos.
• Pie de apoyo empujando la lona.

JUMPING
• Pies planos.
• Caderas hacia atrás.
• Empuja tus piernas con la fuerza de tus glúteos y abdominales.

COACHING 2ª ETAPA
COWBOY ALTO DBL
• Siente el tronco bajando.

JUMPING SPL
• Siente tu respiración más rápida.

OPCIONES:
COWBOY ALTO SPL
• Cowboy bajo spl.

© Les Mills Brasil Fitness Ltda / POWERJUMP 85 - Q4/25

 4 INTENSIVO
Sexyback (Techno RKLuz 25) > 6:04 mins
FOCO DE LA MÚSICA: Termine el 1er pico de la clase con acción intensa de los flexores
de la cadera en los Laterales y variaciones.
MOVIMIENTOS PRINCIPALES: Rodilla, Lateral & Variaciones, Tijeras & Variaciones y
Agrupado.
SENSACIÓN: Intenso y Fuerte.
MÚSICA SECUENCIA/EJERCICIO CTS REPS
0:00 (Intro) 4x8 Intro Introducción del track 32
0:15 “I'm bringin' 4x8 A Lateral Dpl I, D. BS 4 8x
sexy back”
0:28 “I'm bringin' 4x8 A Repetir Lateral Dpl 32
sexy back”
0:41 “...sexy back”” 4x8 A¹ Lateral (Spl/Spl/Dpl) I, D. EA 8 4x
0:54 “I'm bringin' 8x8 Combo¹ Rodilla & Tijera
sexy back” Rodilla Spl I, D x2. EA 8
Tijera Dpl I, D x2. BC 8 4x
1:21 “Come here, 8x8 B Rodilla Rep x8 I, D. EA 32 2x
girl…”
1:48 (Beat + Brass) 8x8 Combo² Agrupado & Lateral
Agrupado x8. Br Pal 8
Lateral Dpl I, D x2. BS 8 4x
Niveles de intensidad cada
16 cts
2:15 “sexyback...” 4x8 A¹ Lateral (Spl/Spl/Dpl) I, D. EA 8 4x
2:28 “I'm bringin' 30x8 Repetir Secuencia – Combo¹ / B / Combo² (10x8)
sexy back” / A¹
4:08 “I'm bringin' 4x8 C Tchá-Tchá I, D. BR 4 8x
sexy back”
4:21 ”sexyback...” 4x8 D Tijera Dpl I, D. BC 4 8x
4:35 “I'm bringin' 8x8 Combo³ Agrupado & Tijera
sexy back” Agrupado x16. Br Pal 16
Tijera Dpl I, D x4. BS 16 2x
5:01 “I'm bringin' 8x8 Combo² Repetir Agrupado & Lateral 64
sexy back” Niveles de intensidad cada
16 cts
5:28 “sexyback...” 8x8 A¹ Lateral (Spl/Spl/Dpl) I, D. EA 8 8x
5:55 “..you ready?” 1x8 Final Pose SexyBack 8

© Les Mills Brasil Fitness Ltda / POWERJUMP 85 - Q4/25

4 INTENSIVO
Sexyback (Techno RKLuz 25) > 6:04 mins
CONSEJOS DE COACHING 1A ETAPA
RODILLAS
Tronco vertical.
Brazos extendidos hacia arriba.
Levanta la rodilla contrayendo los músculos abdominales.

AGRUPADO
Pies planos.
Lleva las caderas hacia atrás.
Contraiga el abdomen.

LATERAL
Pies separados a la altura de las caderas.
Ligera inclinación del tronco hacia adelante.
Empuja tus piernas a través de tus cuádriceps y glúteos.

COACHING 2A ETAPA
AGRUPADO
• Siente como tus piernas se calientan

LATERAL DPL
• Siente la fatiga cuando vas a toda velocidad.

COACHING – 4 NIVELES DE INTENSIDAD

Esta sesión se centrará en el entrenamiento en los cuatro
niveles de intensidad en el momento adecuado. Además, en
los Laterales Simples y Dobles, cuando las presentadoras
Thais Basílio y Ana Clara dicen "SIN NIVEL", significa que cada
estudiante puede entrenar al nivel de esfuerzo que desee.

© Les Mills Brasil Fitness Ltda / POWERJUMP 85 - Q4/25

 5 CARDIO
Deep Down & Another World (Edition RKLuz) > 5:07 mins
FOCO DE LA MÚSICA: Involucre a sus estudiantes en el entrenamiento de sus isquiotibia-
les y comience el segundo pico de la clase con aún más energía.
MOVIMIENTOS PRINCIPALES: Talón T & Variaciones, Sprint Bajo 1,2,3.
SENSACIÓN: Concentrado y Poderoso..

MÚSICA SECUENCIA/EJERCICIO CTS REPS

0:00 “Deep down, 4½x8 A Tchá-Tchá Bajo I, D. BR 4 9x
wishing…”
0:15 “Deep down, 4x8 B Talón T A/P Spl I, D. BD 8 4x
wishing…”
0:28 “I can get 4x8 B¹ Talón T Spl I, D. EP 4 8x
down…”
0:41 “I told you …” 4x8 B Talón T A/P Spl I, D. BD 8 4x
0:55 “Deep down, 8x8 Seq¹ Talón & Variaciones
wishing…” Talón T Spl I, D x4. EP 16
Talón T A/P Spl I, D x2. BD 16 2z
1:22 “Deep 4x8 B² Talón T A/P Triple I, D. BD 16 2x
down…”
1:35 “Need to 20x8 Repetir Secuencia – B¹ / B / Seq¹ / B²
be…”
2:42 “Deep down, 4½x8 A Tchá-Tchá Bajo I, D. BR 4 9x
wishing…”
2:57 “Deep down, 8x8 Seq² Talón & Variaciones / Prop
wishing…” Talón T Spl I, D x4. EP 16
Talón T A/P Spl I, D x2. BD 16 2x
3:24 “Deep 4x8 B³ Talón T A/P Triple Prop I, D.
down…” BD 16 2x
3:38 “...I'll find you,” 4½x8 A Tchá-Tchá Bajo I, D. BR 4 9x
3:53 “...I'll find you,” 4x8 B4 Talón T Rep I, D. EP 16 2x
4:06 (Chorus) 4x8 C Sprint Bajo 1,2,3 I, D. BC 4 8x
4:19 “...I'll find you,” 12x8 Combo¹ Talón & Sprint
Talón T Rep I, D. EP 16
Sprint Bajo 1,2,3 I, D x4. BC 16 3x
4:59 (Fader out) ½x8 Final Pose con un círculo de brazo I. 4

© Les Mills Brasil Fitness Ltda / POWERJUMP 85 - Q4/25

5 CARDIO
Deep Down & Another World (Edition RKLuz) > 5:07 mins
COACHING 1ª ETAPA
TALÓN T
• De un lado al otro.
• Fuerza de piernas alternadas.
• Lleva el talón hacia los glúteos.

TALÓN T A/P
• Paso hacia adelante y hacia atrás.
• Brazos hacia adelante y en bíceps.
• Empuja el cuerpo hacia abajo.

SPRINT BAJO LATERAL 1,2,3

• Cambio rápido de pies.
• Acérquese a la costura.
• Fuerza de las piernas y contracción tibial.

ENTRETENIMIENTO
Dos pistas musicales contrastantes elevan la energía de esta
canción. Conecta con sus emociones y compártelas con tus
alumnos.

© Les Mills Brasil Fitness Ltda / POWERJUMP 85 - Q4/25

 6 TRAINING 3
The One That Got Away (Remix RKLuz) > 6:21 mins
FOCO DE LA MÚSICA: Inicie el 2° pico de la clase con los niveles 2 y 3 de intensidad y
cante con sus alumnos los coros de la música.
MOVIMIENTOS PRINCIPALES: Lateral & Variaciones, Rodillas y Tijera.
SENSACIÓN: Libertad y desafío.
MÚSICA SECUENCIA/EJERCICIO CTS REPS
0:00 (Piano) 4x8 Objetivo y Foco de la música 32
0:15 (Beat) 4x8 A Tchá-Tchá Bajo I, D. BR 4 8x
0:28 (Beat + Vocals) 4x8 A¹ Tchá-Tchá Alto I, D. BR 4 8x
0:41 “In another life,” 8x8 Isolado¹ Lateral & Variaciones
Lateral Dpl I, D x4. BS 16
Lateral Cuatro I, D x2. BCb 16 2x
1:08 (Silence) ½x8 B Step Touch I, D. BR 4
1:10 “Summer 4x8 C Rodilla Spl I, D. EA 4 8x
after…”
1:23 “Used to steal…” 4x8 C¹ Rodilla Dpl I, D. EA 8 4x
1:37 “In another life,” 4x8 D Tesoura Dpl I, D. BC 4 8x
1:50 “In another life,” 12x8 Combo¹ Rodillas & Tijeras
Rodilla Spl I, D x2. EA 8
Rodilla Dpl I, D. EA 8
Tijera Dpl I, D x4. BC 16 3x
2:31 (Melody) 8x8 Isolado¹ Repetir Lateral &
Variaciones 32 2x
2:57 “I was June 28x8 Repetir Secuencia – C / C¹ / Combo¹ / Isolado¹
and…”
4:31 “All this 4x8 A Tchá-Tchá Bajo I, D. BR 4 8x
money…”
4:45 “I should have…” 4x8 A¹ Tchá-Tchá Alto I, D. BR 4 8x
4:58 “In another life,” 16x8 Combo Combo Total
Lateral Dpl I, D x2. BS 8
Lateral Cuatro I, D. BCb 8
Tijera Dpl I, D x4. BC 16 4x
Niveles de intensidad cada
32 cts
5:52 “The one (the 4x8 D Lateral Dpl I, D. BS 4 8x
one)”
6:05 “...that got away” 4x8 Final Step Touch I, D. BR 4 8x
Transición a la música 7

© Les Mills Brasil Fitness Ltda / POWERJUMP 85 - Q4/25

6 TRAINING 3
The One That Got Away (Remix RKLuz) > 6:21 mins
COACHING 1ª ETAPA
LATERAL DBL
• Mantén las piernas paralelas.
• Acerca los muslos a las costillas.
• Contrae la zona lumbar y los abdominales.

LATERAL CUATRO
• Pisa con ambos pies durante más tiempo.
• Brazo exterior extendido.
• Contracción del oblícuo interno y externo.

TIJERAS
• Mantenga las piernas paralelas.
• Mantenga el ritmo de la música.
• Brazos del corredor y al lado del torso

COACHING 2ª ETAPA
LATERAL CUATRO
• Siente tus piernas en un solo movimiento.

LATERAL DBL
• Siente la contracción abdominal.

COACHING – 4 NIVELES DE INTENSIDAD

Este track, aunque es el comienzo del segundo pico, te permite
practicar con diferentes intensidades.
Presta atención a la secuencia coreográfica y a los consejos de
los presentadores Paris Cristofi y Thais Basilio.

ENTRETENIMIENTO
En esta canción, tendrás mucho tiempo para cantar, actuar,
dramatizar y conectar con tus alumnos. Aprovecha los ejemplos de
los presentadores Paris Cristofi y Thais Basilio, e incluso prueba
algunas palabras en inglés.
© Les Mills Brasil Fitness Ltda / POWERJUMP 85 - Q4/25
 7 ELÉCTRICO INTENSIVO
Magalenha (Psy RKLuz 25) > 6:25 mins
FOCO DE LA MÚSICA: Entrena la acción flexora en 4 bloques para aumentar la fuerza de
empuje de la lona, equilibrando los 4 niveles de intensidad.
MOVIMIENTOS PRINCIPALES: Jumpings & Variaciones, Lateral y Básico.
SENSACIÓN: Vibrante y desafiante.
MÚSICA SECUENCIA/EJERCICIO CTS REPS
0:00 “...Vem, 4½x8 A Agrupado. BR 1 36x
Magalenha Rojão”
0:14 (Melody) 4x8 B Jumping Spl. HOH 2 16x
0:28 “...Vem, 4x8 B¹ Jumping Cuatro. HOH 8 4x
Magalenha Rojão”
0:41 (Melody) 4x8 Seq¹ Jumpings & Variaciones
Jumping Spl x2. HOH 4
Básico x4. HOH 4
Jumping Spl Reverso x2. HOH 4
Agrupado x4. HOH 4 2x
0:54 “...Vem, 4x8 Seq² Jumping & Variaciones + BR
Magalenha Rojão” Jumping Spl x2. Dpl Soco 4
Básico x4. Br Abiertos 4
Jumping Spl Reverso x2. Dpl
Soco 4
Agrupado x4. Manos Unidas 4 2x
1:08 (Synthe) 12x8 Seq¹ Repetir Jumpings &
Variaciones + BR 16 6x
Niveles de intensidad cada
16 cts
1:48 “Vem, vem...” 4x8 C Tchá-Tchá Bajo I, D. BR 4 8x
2:01 (Samba Music) 4x8 D Lateral Spl I, D. EA 2 16x
2:15 (Continue) 4x8 E Básico. Br Pal 1 32x
2:28 (+ Chymbal) 4x8 D Lateral Spl I, D. EA 2 16x
2:41 (Continue) 4x8 E Básico. Br Pal 1 32x
2:54 “...Vem, 4x8 C Tchá-Tchá Bajo I, D. BR 4 8x
Magalenha Rojão”
3:08 (Melody) 20x8 Combo¹ Lateral & Básico
Lateral Spl I, D x8. EA 16
Básico x16. Br Pal 16 5x
Niveles de intensidad cada
32 cts
4:14 “Vem, vem...” 4x8 C Tchá-Tchá Bajo I, D. BR 4 8x

© Les Mills Brasil Fitness Ltda / POWERJUMP 85 - Q4/25

7 ELÉCTRICO INTENSIVO - CONTINUE
Magalenha (Psy RKLuz 25) > 6:25 mins
4:28 (Samba Music) 8x8 Seq² Repetir Jumping &
Variaciones + BR 16 4x
4:54 (Melody) 4x8 C Tchá-Tchá Bajo I, D. BR 4 8x
5:08 (Transition) 2x8 D Lateral Spl I, D. EA 2 8x
5:15 (Synthe Bass) 12x8 Combo¹ Repetir Lateral & Básico 32 3x
5:55 (High Beat) 4x8 D Lateral Spl I, D. EA 2 16x
6:05 “...Vem, 4x8 E Básico. Br Pal 1 32x
Magalenha Rojão”
6:21 (Explosion) ½x8 Final Pose impactante 4

COACHING 1ª ETAPA
JUMPING
• Piso con ambos pies abiertos y juntos en el centro.
• Brazos con codos flexionados y extendidos.
• Fuerte contracción de los músculos anteriores del muslo.

BÁSICO
• Mantenga las piernas paralelas.
• Contracción de la espalda baja y el abdomen.

CONSEJO PARA EL INSTRUCTOR/A

En este track tienes una secuencia de Jumping, con el objetivo
principal de entrenar las palancas, así que deja que la música
creciente estimule el entrenamiento de alta intensidad.

COACHING – 4 NIVELES DE INTENSIDAD

Presta atención al nivel de intensidad solicitado en la
coreografía y sigue los consejos de los presentadores Robinson
Kennedy y Marcos Quechic.
Recuerda que cada alumno tiene su propio nivel de esfuerzo y,
en cada momento de la canción, explora la Capa 2 del Coaching
para realizar ajustes individuales

© Les Mills Brasil Fitness Ltda / POWERJUMP 85 - Q4/25

8 POWER HIIT
Iris (Hardstyle RKLuz 25) > 5:59 mins
FOCO DE LA MÚSICA: Segundo pico de la clase con máxima intensidad para el entrena-
miento anaeróbico en los 5 bloques de entrenamiento.
MOVIMIENTOS PRINCIPALES: Tijera, Rodilla, Lateral y Atlética.
SENSACIÓN: Desafiante e intenso.

MÚSICA SECUENCIA/EJERCICIO CTS REPS

0:00 “And I don't…” 4x8 Introducción a la música 8 32
0:13 “And all I can…” 4x8 A Tijera Cuatro I, D. BC 8 4x
0:26 “And I don't…” 4x8 B Rodilla Spl I, D. EA 4 8x
0:39 (Melody) 4x8 A Tijera Cuatro I, D. BC 8 4x
0:52 “And I don't…” 4x8 B¹ Rodilla Spl I, D. BCb 4 8x
1:05 (Beat Hardstyle) 12x8 Bloco¹ Tijera Cuatro I, D x4. BC 32
Rodilla Spl I, D x8. BCb 32
Tijera Cuatro I, D x4. BC 32
1:44 “And you can't...” 1x8 Pausa 8
1:47 “Or the moment” 3x8 C Tchá-Tchá Bajo I, D. BR 4 6x
1:57 “And I don't…” 4x8 D Lateral Dpl I, D. BS 4 8x
2:10 (Melody) 4x8 E Atlética Spl I, D. BC 2 16x
2:23 “And I don't…” 4x8 D Lateral Dpl I, D. BS 4 8x
2:36 (Beat Hardstyle) 12x8 Bloco² Atlética Spl I, D x8. BC 16
Lateral Dpl I, D x4. BS 16 3x
3:15 “And I don't…” 4x8 C Tchá-Tchá Alto I, D. BR 4 8x
3:28 (Beat Hardstyle) 12x8 Bloco¹ Tijera Cuatro I, D x4. BC 32
Rodilla Spl I, D x8. BCb 32
Tijera Cuatro I, D x4. BC 32
4:07 “And I don't…” 2x8 Pausa 16
4:13 “When 2x8 C Tchá-Tchá Bajo I, D. BR 4 4x
everything's…”
4:19 (Beat Hardstyle) 12x8 Bloco² Atlética Spl I, D x8. BC 16
Lateral Dpl I, D x4. BS 16 3x

4:59 (Orchestral 2½x8 C Tchá-Tchá Alto I, D. BR 4 5x

musical)
5:09 (Beat Hardstyle) 5x8 E Atlética Spl I, D. BC 2 20x
5:25 (Synthe) 7x8 D Lateral Dpl I, D. BS 4 14x
5:46 (Fade out) 1½x8 Libera el tronco y masajea
la espalda. 12

© Les Mills Brasil Fitness Ltda / POWERJUMP 85 - Q4/25

8 POWER HIIT
Iris (Hardstyle RKLuz 25) > 5:59 mins
COACHING – 4 NIVELES DE INTENSIDAD
Este track enfatizará el entrenamiento con intensidades de los
niveles 3 y 4. Recuerda que cada alumno tiene su propio nivel de
esfuerzo, y cada momento de la canción puede ser explorado a
través de la Capa 3 del Coaching, aportando toda la motivación
necesaria para elevar su energía.

EJEMPLOS DE COMO REALIZAR LOS AJUSTES DE INTENSIDAD

Instructor, cuando hablamos de ajustes de intensidad,
nos referimos a ajustes técnicos. CÓMO explorar cómo cada
estudiante puede aumentar su nivel de esfuerzo reclutando más
fibras musculares, logrando resultados anaeróbicos en esta
sección y notando mejoras en su rendimiento diario.

A continuación, se presentan algunos ejemplos de consejos/

ajustes que pueden compartirse con ellos en esta sección.
• Rodillas a la altura del abdomen.
• Empuja la colchoneta con ambos pies firmemente plantados.
• Contracción fuerte de cuádriceps.
• Mantén el torso vertical y extiende una pierna a la vez.

© Les Mills Brasil Fitness Ltda / POWERJUMP 85 - Q4/25

 9 FORTALECIMIENTO
The Door (Edition RKLuz) > 3:41 mins
FOCO DE LA MÚSICA: Enseñe movimientos específicos para ayudar a mantener y
aumentar la masa magra y enfatizar la acción de los músculos estabilizadores.
MOVIMIENTOS PRINCIPALES: Estocadas & Variaciones y Crunch & Variaciones.
SENSACIÓN: Dinámico y Fuerte.
MÚSICA SECUENCIA/EJERCICIO CTS REPS
Intro Objetivo y foco del track
0:00 (Pop Beat) 4x8 Bájate del trampolín y párate
junto a él. 16
Prepárate para el Crunch. 16
0:16 “I took a page 8x8 A Estocada I, D 2/2/2/2. BC 16 4x
out…”
0:45 “No more 4x8 A¹ Estocada I, D 1/1/2. BC 8 2x
thinkin'…”
1:00 “I said I 8x8 A² Estocada I, D Pulsando 3x
would…” abajo. BC 16 4x
1:29 “You never 4x8 B Sentadilla 1/1. MC 4 8x
thought…”
1:43 “Oh, no more 4x8 B¹ Sentadilla 1/1/2. MC 8 4x
thinkin'…”
1:58 “I said I 8x8 Seq¹ Sentadilla & Variaciones
would…” Sentadilla 1/1 x2. MC 8
Sentadilla 1/1/2. MC 8 4x
2:27 “When I 4x8 Trans Acuéstate en el trampolín. 16
showed…” Prepárate para el Crunch. 16
2:42 “I said I 4x8 C Crunch + Infra 2/2. Manos en
would…” la cabeza 8 4x
2:56 “I don't wanna 8x8 C¹ Crunch & Variaciones
lose you…” Crunch + Infra 1/1 x2. Manos
en la cabeza 8
Crunch + Infra 1/1/2. Manos en
la cabeza 8 4x
3:25 “...you the door” 4x8 C² Crunch + Infra 1/1+. Manos en
la cabeza 2 16x
Abraza tus rodillas

© Les Mills Brasil Fitness Ltda / POWERJUMP 85 - Q4/25

9 FORTALECIMIENTO
The Door (Edition RKLuz) > 3:41 mins
TÉCNICA + COACHING
ESTOCADA
• Da un paso atrás con la punta del pie.
• Mantén las piernas paralelas.
• Mantén el torso vertical.
• Baja el torso y vuelve a la posición inicial.

SENTADILLA
• Pies separados a la anchura de las caderas.
• Mantenga el peso sobre los talones.
• Caderas a la altura de las rodillas.
• Manos sobre los muslos.

CRUNCH + INFRA
• Piernas flexionadas y alineadas.
• Manos detrás de la cabeza.
• Coloca el torso y las caderas sobre la colchoneta.
• Contracción fuerte del torso superior e inferior.

© Les Mills Brasil Fitness Ltda / POWERJUMP 85 - Q4/25

 10 ESTIRAMIENTO
Mysterious Girl (Edition RKLuz) > 3:07 mins
FOCO DE LA MÚSICA: Estira los músculos principales que se utilizan durante la clase y
levanta el ánimo de los estudiantes.
SENSACIÓN: Ligereza y alegría.

MÚSICA CTS SECUENCIA/EJERCICIO CTS

0:00 “…Babygirl...I 2x8 Abre las rodillas y siéntate en el
said” trampolín. 8
Sube lentamente y camina detrás del
trampolín. 8
Separa las piernas.
0:12 “I stop and 2x8 A Estire Aductor D 8
stare…” Intensifique 8
0:23 “…the 2x8 B Gire para I y Estire Flexor D 8
tropical…” Brazos por encima de la cabeza, 8
intensifique
0:34 “No doubt 2x8 A¹ Estire Adutor I 8
you…” Inensifique 8
0:45 “No doubt I'm…” 2x8 B¹ Gire para D y Estire Flexor I 8
Brazos por encima de la cabeza,
intensifique 8
0:56 “Babygirl…” ½x8 Step Touch I, D. Soltura 4
0:58 “Oh, oh, oh, oh, 2x8 Solt Step Touch I, D. Soltura 4
oh…” Inspire y relaje 4
Step Touch I, D. Soltura 4
Masajea tu espalda y desenróllala. 4
1:10 “Girl you are…” 2x8 Repetir Soltura 16
1:21 “Watching the 4x8 C Estire Cuadripces I 8
sun…” Intensifique 8
Repetir para el otro lado 16
1:53 “Girl I wanna 4x8 D Estire Posterior D 8
be…” Intensifique 8
Repetir para el otro lado 16
2:15 “Babygirl.…” 2½x8 Step Touch I, D. Soltura 20
2:29 “Oh, oh, oh,…” 2x8 Repetir Soltura 16
2:40 “Oh, oh, oh…” 2x8 Step Touch I, D. Soltura 16
2:51 (Final) Final Agradezcan a sus alumnos por la
clase. Aprovechen el final de la
canción para despedirse y ordenar
el aula.

© Les Mills Brasil Fitness Ltda / POWERJUMP 85 - Q4/25

10 ESTIRAMIENTO
Mysterious Girl (Edition RKLuz) > 3:07 mins
TÉCNICA – BENEFICIOS DEL ESTIRAMIENTO
Es importante concienciar a sus alumnos de la importancia
de interp-retar la música de estiramiento o la secuencia de
movimientos dada en clase. Explíqueles que cuando interpreten
las canciones de estiramiento habrá:
• Recomposición corporal.
• Mantenimiento postural.
• Disminución gradual de la frecuencia cardíaca.
• Activación de la circulación sanguínea.
• Alivio de la tensión muscular.
• Disminución de los calambres post-clase/ejercicio.
• Reconstrucción muscular.
• Mantenimiento y/o aumento de la flexibilidad.
• Ayuda con la relajación muscular.
• Reducir el riesgo de inflamación de los músculos y, en el caso de
POWERJUMP, de los discos vertebrales.
• Otros.

CONEXIÓN
Llegamos al final de la classe, ahora haga que sus alumnos
regreses a su casas, o sigan com outro entrenamiento, confiados y
satisfechos. Por eso no deje de:
• Felicitar a sus alumnos por el entrenamiento realizado.
• Motivar a los alumnos para que regresen la próxima clase.
• Salude a todos em la puerta, uno por uno.
• Quede a disposición para dudas o una simple conversación.

#powerjump #powerjumpunited #soupowerjump

#familiapowerjump #powerjump85 @adidasbrasil #adidaslesmills

© Les Mills Brasil Fitness Ltda / POWERJUMP 85 - Q4/25

 SESIÓN EDUCATIVA
NOVEDADES
Yo, Robinson Kennedy Luz, director del programa, traigo a
esta Sesión Educativa un tema de gran relevancia y comprensión
para usted, instructor. Información que contribuirá a la correcta
enseñanza de la intención de entrenamiento vs. calidad vs.
volumen vs. intensidad.
Nuestros estudiantes necesitan información que los impulse
a involucrarse aún más en el gimnasio, y usted necesita que sea
el programa. Por lo tanto, preste mucha atención a la información
y mejore aún más sus clases de POWERJUMP, ayudando a sus
estudiantes a obtener resultados reales.
Agradezco a Mestre Villas por su apoyo en este tema:
Entrenamiento por Intervalos, con sugerencias y correcciones
relevantes.

ENTRENAMIENTO POR INTERVALOS

ENTRENAMIENTO POR INTERVALOS es un método de ejerci-
cio en el que hay un descanso entre el ejercicio y los períodos de
recuperación. Este intervalo de recuperación puede ser activo o
pasivo, dependiendo de la intensidad del entrenamiento previsto,
ya que este tipo de entrenamiento puede optimizar la capacidad
de diferentes sistemas de transferencia de energía (McArdle et al.,
1996).

PERÍODOS DE ESFORÇO DO TREINO INTERVALADO

Según las exigencias fisiológicas, el entrenamiento interválico se puede clasifi-
car en 4 periodos de esfuerzo diferentes:
• Periodos de esfuerzo de corta duración I (15’’ – 45’’);
• Periodos de esfuerzo de corta duración II (45’’ – 2’);
• Periodos de esfuerzo de duración media (2’ – 8’);
• Periodos de esfuerzo prolongado (8’ – 15’)

© Les Mills Brasil Fitness Ltda / POWERJUMP 85 - Q4/25

PARÁMETROS DE CARGA
ELos parámetros de carga en los distintos tipos de trabajo
interválico, para lograr el efecto de entrenamiento deseado, se
pueden presentar de la siguiente manera:
1. CAPACIDAD AERÓBICA >15’
2. POTENCIA AERÓBICA 2’ – 15’
3. CAPACIDAD ANAERÓBICA LÁCTICA 1’ – 8’
4. POTENCIA ANAERÓBICA LÁCTICA 20” – 45”
5. CAPACIDAD ANAERÓBICA ALÁCTICA 10” – 30”

BENEFICIOS DEL ENTRENAMIENTO POR INTERVALOS

Los principales beneficios del entrenamiento por intervalos son:
1. Ayuda a perder peso;
2. Acelera el metabolismo;
3. Acelera la quema de grasa;
4. Reduce el porcentaje de grasa corporal;
5. Mejora la capacidad cardiorrespiratoria;
6. Aumenta la absorción de oxígeno;
7. Reduce la presión arterial alta;
8. Mejora la resistencia a la insulina y reduce la hiperglucemia.

CONCLUSIÓN
El entrenamiento por intervalos puede aplicarse a diversas mo-
dalidades, como correr al aire libre o en cinta, ejercicios aeróbicos
y anaeróbicos, entrenamiento en grupo, entre otras. Es importante
contar con la guía de un instructor para definir la zona de entrena-
miento, que corresponde a la intensidad y la frecuencia cardíaca
que la persona debe alcanzar y mantener durante el ejercicio.

Además, la guía y la supervisión de un instructor son esenciales

para garantizar que el entrenamiento se implemente y practique
de forma segura, motivadora y que contribuya a la prevención de
lesiones.

© Les Mills Brasil Fitness Ltda / POWERJUMP 85 - Q4/25