POWERJUMP MIX 73

SESIÓN EDUCACIONAL & MOVIMIENTOS NOVOS

1 - CALENTAMIENTO - Do You Want It Right Now (Remix RKLuz) - 5:05

2 - TRAINING 1 - Right Now (Remix RKLuz_22) - 5:42

3 - TRAINING 2 - Shivers (Dancemix RKLuz) - 5:47

4 - INTENSIVO - Do Not Sit If You Can Dance (Techno RKLuz) - 6:20

5 - CARDIO - Heaven On My Mind_Earthquake (Version RKLuz) - 5:29

6 - TRAINING 3 - Living On A Prayer (Housemix RKLuz_22) - 6:05

7 - ELECTRÓNICO INTENSIVO - Great Spirit (Psytrance RKLuz) - 5:27

8 - POWER HIIT - Paradise (HardStyle RKLuz) - 6:13

9 - FORTALECIMIENTO - Rotate (Remix RKLuz) - 3:19

10 - ESTIRAMIENTO - Levitating- 3:14

ESENCIA

POWER JUMP – UM
POWERJUMP SALTO
– UN DEDE
SALTO QUALIDADE
CALIDAD NA SUAVIDA.
EN TU VIDA.
© Les Mills Brasil Fitness Ltda / POWERJUMP 2022
 LEGENDA
Final Última parte de la música BC Brazos de corrida
T Atrás BD Brazos relajados
Combo Combinación BR Brazos swing
cts Cuentas BS Brazos en pêndulo
Seq Secuencia BR Joy Empuje Doble
HOH Manos en la cintura BP Brazos Twist
MM Manos en los muslos PD Mãos en Palmas
Instr Instrumental BT Brazos Combinados
Intro Introducción ME Extensión Alternada
Sinte Sintetizador BCb Extiende al Frente
B-up Crescente EA Brazo Lizzie
B-down Decrescente EF Golpe Opuesto para Abajo
B-high Alto BL Arriba de la cabeza
B-low Bajo SB simples, simples y doble
Iz Izquierda O/H doble, simples y simples
D Derecha (Spl/Spl/Dpl) Refrán
AR Lanzar (Dpl/Spl/Spl) Ver el vídeo
PC Puños cerrados Ref Adicionar
Esp Espalmadas Assista o Vídeo

Níveis NIVELES DE INTENSIDAD

1 Use esta sección como ayuda para elaborar las mejores infor-
maciones para sus alumnos, sobre: las diferentes intensidades
2 de movimientos o Secuencias, el aumento o diminuición de las
3 amplitudes y palancas de los movimientos G1 y G2. Importante
acompañar la Secuencia Progresiva G1.
4

POWERJUMP - BLOCO DE TREINAMENTO

PROFESOR: En este mix usted encontrara momentos de entrenamien-

to en [Link]án movimientos coreografiados de forma aislada o com-
binada. Usted puede usar el nivel de intensidad, lo que significa que puede
pasar las sugerencias de intensidad a sus alumnos, pero lo importante es
que el enfoque está en el trabajo de la ejecución, aumentando la amplitud
y la fuerza de empuje.

© Les Mills Brasil Fitness Ltda / POWERJUMP 2022

POWERJUMP - FORMATOS CURTOS

FORMATOS CURTOS 45' FORMATOS CURTOS 30'

OPCIÓN 1 OPCIÓN 1
Música 1 Entrada en Calor Música 1 Entrada en Calor
Música 2 Training 1 Música 2 Training 1
Música 3 Training 2 Música 4 Intensivo
Música 4 Intensivo Música 6 Training 3
Música 5 Cardio
Música 6 Training 3 OPCIÓN 2
Música 7 Electrónico Intensivo Música 1 Entrada en Calor
Música 2 Training 1
OPCIÓN 2
Música 4 Intensivo
Música 1 Entrada en Calor
Música 7 Electrónico Intensivo
Música 2 Training 1
Música 3 Training 2
Música 4 Intensivo OPCIÓN 3
Música 5 Cardio Música 1 Entrada en Calor
Música 6 Training 3 Música 2 Training 1
Música 8 Power HIIT Música 4 Intensivo
Música 8 Power HIIT

MIXAGEM POWERJUMP
Para mixar las clases de POWERJUMP, no podemos
olvidarnos de respetar la estructura original de la clase de
Power Jump (independientemente del tiempo de duración)

© Les Mills Brasil Fitness Ltda / POWERJUMP 2022

 POWERJUMP MIX73
La conducción, el liderazgo y un gran espíritu global de personas más
activas, felices y conectadas se dinamizarán con POWERJUMP MIX 73.
Con una fuerza espiritual positiva, tu instructor tendrá en esta mezcla
movimientos poderosos y estimuladores del entrenamiento cardiovascular.
Compartir las vibraciones y energías positivas que emiten el programa
y su esencia traerá sentimientos de renovación y esperanza a todos los
practicantes.
Música 2, un entrenamiento de intensidad gradual con una “requebrada”
al compás del funk brasileño.
Música 4, una melodía fuerte e intensa se llevará el trabajo de intensidad
en la combinación de Rodilla y Saltos.
Música 5, Talón T Antero-Posterior lo alentará a usted y a sus alumnos a
desafiarse a sí mismos.
Música 6, una nueva versión de un gran éxito de los 90 que te moverá el
corazón y las piernas.
Música 7, el Gran Espíritu llevará tu entrenamiento al siguiente nivel. En-
trega la esencia de POWERJUMP y lleva a tus alumnos a un entrenamiento
real en un mini trampolín.
Robinson Kennedy
Consejo: Estudie las ondas musicales para tener claras las intensida-
des.
Recuerde: Pase las opciones de INTENSIDAD y COMPLEJIDAD, si-
guiente las pautas del coaching PO-WE-R, con indicaciones claras de capa
1 (PO). Respete los niveles de intensidade sugeridos em las notas coreo-
gráficas y por los presenteadores en el video.
Robinson Kennedy
Diretor e Coreógrafo do Programa POWERJUMP

Envie seu feedback para: [Link]@[Link]

© Les Mills Brasil Fitness Ltda / POWERJUMP 2022

ONDA MUSICAL

INSTRUCTOR
No deje de realizar un estudio de las músicas de POWERJUMP, verificando
cada onda musical, por eso:
1- Escuche todas las músicas tantas veces que fuera necesario;
2- Haga un mapa musical de cada una;
3- Identifique las distintas partes como: Versos, coros, instrumentales,
transiciones;
4- Visualice cada parte de la música y haga un guión aplicando los
contrastes de veces, fonéticas, intensidades y sentimientos.

Instrutor, ao fazer suas postagens nas redes sociais, marque as

redes sociais oficiais e as hashtags do POWERJUMP.
#powerjump #powerjumpamigo #powerjumpbeautifulworld #powerjum-
pgoodlife #powerjumpsanguelaranja #powerjumpunited #familiapowerjump
#soupowerjump #powerjump73

powerjumpoficial y powerjumpexpress

AGRADECIMIENTOS ESPECIALES
Agradecemos a nuestros verdadeiros amigos, personas y empresas que nos
auxiliam y comparten nuestros valores y todo este éxito:
- Lisa Osborne: Diretora de Criação Les Mills Internacional
- Producción Musical: Robinson Kennedy - RKLuz [Link]@lesmills.
com
- Empresa amiga con los Trampolines – [Link]
- Ropas Power Jump: Onisports [Link]
- Brindes Power Jump: ARM3D impressões em 3D.
- Edición: Ricardo Lanzoti [Link]@[Link]
- Program Coach – Beto Gonçalves betofitarena@[Link]
- Apoyo Técnico: Entrenadora y presentadora Vivi Neves vi_edfisica@yahoo.
[Link]
- Las decenas de profesores y alumnos de vários países que contribuyen con
sugerencias musicales.
 POWERJUMP MIX 73

I para D: Camila Braido, Leonardo León, Vivi Neves, Robinson Kennedy, Thaís
Basílio y Beto GOnçalves.

POWERJUMP MIX 73 - PRESENTADORES

Robinson Kennedy (São Paulo–SP): Diretor e Coreógrafo do Programa POWER-
JUMP e POWERJUMP EXPRESS. Criador da Metodologia Black Series Training,
Treinador e Apresentador de BODYATTACK, BODYCOMBAT e BDYPUMP, instru-
tor Academia Scelta Alphaville. Idealizador e Treinador do Módulo de Treinamento
POWERJUMP Expert e Intensive. (CREF: 3246-G/SP).
Beto Gonçalves (Campo Grande/MS): Program Coach do POWERJUMP. Treina-
dor de POWERJUMP, POWERJUMP EXPRESS, Les Mills SPRINT, BODYCOM-
BAT e BODYSTEP. Palestrante GFM e Apresentador do POWER JUMP Expert e
Intensive. Gerente de Coletivas - BlueFit - MS/TO. (CREF: 004337-G/AL)
Viviane Neves (São Paulo-SP): Treinadora e apresentadora oficial POWERJUMP
e BODYSTEP. Instrutora Les Mills CORE. Instrutora da MODELLA CENTER ACA-
DEMIA Tatuapé. (CREF: 072.351-G/SP)
Camila Braido (São Paulo-SP): Treinadora e Apresentadora POWERJUMP, Ins-
trutora BODYPUMP, LES MILLS GRIT e LES MILLS CORE. Instrutora da Bio Rit-
mo Academia: (CREF: 007983-G/SP)
Thais Basilio (São Paulo - SP): Treinadora e apresentadora Les Mills BODYCOM-
BAT, SH’BAM e BODYJAM. Apresentadora POWERJUMP. Instrutora Les Mills
CORE e BODYPUMP. Instrutora da Bio Ritmo Academia. (CREF: 130492-G/SP)
Leonardo León (Argentina): Instrutor de POWERJUMP. Instrutor en SportClub
Uno. Instrutor Les Mills Argentina.
1 CALENTAMIENTO
Do You Want It Right Now (Remix RKLuz) > 5:05 mins
FOCO DE LA MÚSICA: Crea una gran conexión y siente la energía positiva de los estudiantes.
SENTIMIENTO: Bienvenido, Alegría y Entusiasmo.

MÚSICA SEQUÊNCIA/EXERCÍCIO CTS REPS

0:00 Batida 2x8 Sienta la introducción de la música 16
0:14 (Continua) 2x8 Inspire con los Brazos por encima de la
cabeza 8
Retorne 8
0:21 + Percussão 8x8 Pié D atrás, Elongue Pantorrilla. HOH 16
Tire pié I e Elongue Cuadríceps I 16
Pié I atrás, Elongue Pantorrilla. HOH 16
Tire pié D e Elongue Cuadríceps D 12
Suba al trampolin 4
0:47 …you want 4x8 A Corrida Spl I, D. BC 2 16x
1:01 Do you 4x8 B Tchá-Tchá I, D. BR 4 8x
want
1:14 Do you 4x8 C Talón T Spl I, D. EP 4 8x
know
1:28 And every 4x8 C¹ Talón T Rep I, D. EP 16 2x
1:41 I want you 4x8 D Agrupado. Palmas 1 32x
1:55 Right now 4x8 E Jumping Cuatro. HOH 8 4x
2:08 Sintetizador 4x8 E¹ Jumping Cuatro. BCb 8 4x
2:21 (Continua) 4x8 E² Jumping Dpl. Esp y Cruce al frente 4 8x
2:35 I want you 4x8 F Rodilla Spl I, D. EA 4 8x
2:48 Yeahhhh 4x8 G Corrida Hop Spl I, D. BC 2 16x
3:02 Br 1x8 B¹ Step Touch I, D. BR 4 2x
3:05 You heave 4x8 H Talón F Spl I, D. SB 4 8x
3:15 And every 4x8 H¹ Talón F Rep I, D. SB 16 2x
3:29 I want you 24x8 Repetir Secuencia D / E / E¹ / E² / F / G
4:49 Nowwww 4x8 B Tchá-Tchá I, D. BR 4 8x
5:02 ½x8 Transición para música 2 4

© Les Mills Brasil Fitness Ltda / POWERJUMP 2022

1 CALENTAMIENTO
Do You Want It Right Now (Remix RKLuz) > 5:05 mins

RECOMENDACIONES GENERALES
MOVIMIENTOS G1
• Corra en el centro y mantenga el equilíbrio.
• De un lado al otro, en movimientos laterales.
• Mantenga un pie próximo a la costura y empuje

MOVIMIENTOS G2
• Contacto en la lona con los pies pegados.
• Deje la cervical en posición neutra.
• Empuje las piernas con la acción del glúteo y abdominales.

CONEXIÓN
Transmita a partir de la primera batida musical, un espíritu divertido
y conectivo. Cree un ambiente alegre com sus participantes, pero no
pierda el foco principal del entrenamiento cardio.
Tanto los motivadores extrínsecos, como las músicas y sus comandos
de liderazgo, pueden ayudar a tus alumnos a entrenar con satisfacción.

CONSEJOS DE MÚSICA
Instructor, sienta y perciba el mensaje que la música quiere transmitir a
todos los participantes.

© Les Mills Brasil Fitness Ltda / POWERJUMP 2022

2 TRAINING 1
Right Now (Remix RKLuz_22) > 5:42 mins
FOCO DE LA MÚSICA: Disfruta con tus alumnos, de un estilo musical diferente al habitual para
aumentar el ritmo cardíaco de forma paulatina..
MOVIMIENTOS PRINCIPALES: Rodilla, Rodilla Funk, Corrida Hop & Variaciones y Sprint Alto 1,2,3.
SENTIMIENTO: Buen humor, balada y felicidad.

MÚSICA SEQUÊNCIA/EXERCÍCIO CTS REPS

0:00 (Put hands 4x8 A Tchá-Tchá Abajo I, D. BR 4 8x
up)
0:13 …so long 4x8 B Rodilla Spl I, D. PD 4 8x
0:26 If wont be 4x8 C Talón T Rep I, D EP 16 2x
0:39 I wanna 8x8 Combo¹ Rodilla & Talón T
make Rodilla Spl I, D x4. PD 16
Talón T Rep I, D. EP 16 2x
1:05 Sintetizador 8x8 Seq¹ Corridas & Variaciones
Corrida Hop Spl I, D x4. BC 8
Corrida Hop Dpl I, D x2. BC 8 4x
1:32 Girl I know 16x8 Repetir Secuencia – B / C / Combo¹
2:24 Sntetizador 8x8 Seq² Corridas & Variaciones - Cuadrado
Corrida Hop Spl I, D x4 vire I. BC 8
Corrida Hop Dpl I, D x2. BC 8 4x
2:50 I wanna 8x8 Seq³ Rodilla Funk & Variaciones
make Rodilla Funk Spl I, D x2. AR 8
Rodilla Funk Dpl I, D. Martillo 8 4x
3:16 Instrumental 4x8 D Sprint Alto 1,2,3 I, D. BC 4 8x
3:30 (Voz robô) 12x8 Combo² Rodillas Funk & Sprint Alto
Rodilla Funk Spl I, D x2. AR 8
Rodilla Funk Dpl I, D. Martillo 8
Sprint Alto 1,2,3 I, D. BC 16 3x
4:09 I can’t lie 4x8 A Repetir Tchá-Tchá Baixo I, D. BR 4 8x
4:22 Instrumental 2 20x8 Repetir Secuencia – Seq² / Combo²
5:28 Fader out 1x8 Postura con lanzamiento de pelota 8

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2 TRAINING 1
Right Now (Remix RKLuz_22) > 5:42 mins

PAUTAS DE TÉCNICA + COACHING

RODILLA
• Tronco en vertical, Rodillas hasta la línea de la cadera.
• Mantenga su mirada horizontal y gire verticalmente.
• Pierna de apoyo en contacto con la lona y empujando.
CORRIDA HOP
• Punta de tierra, bola y talón.
• Mantener la cadera estabilizada
• En ritmo y cadencia

RODILLA FUNK
• Pies próximos a las costuras.
• Rodillas de Afuera para adentro.
• Lanzamiento de brazos y luego martillo

CONEXIÓN + ENTRETENIMIENTO
Instructor, en esta canción puede hacer una conexión con el ritmo
funk y hacer que sus alumnos "sacudan las caderas".

COACHING ETAPA 2
RODILLA
• Siente cómo la pierna de apoyo contrae el muslo mientras empujas la
lona.
CORRIDA HOP
• Siente cómo aumenta tu frecuencia cardíaca a medida que mantienes
la cadencia del ritmo.

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3 TRAINING 2
Shivers (Dancemix RKLuz) > 5:47 mins
FOCO DE LA MÚSICA: Siente cómo la parte interna de tu muslo arde a través de los Cowboys y los
Talones.
MOVIMENTOS PRINCIPALES: Talón F & Variaciones, Cowboy Alto, Corrida Atlética y Lateral.
SENTIMIENTO: Concentrado, Comprometido y Joven Astral.
MÚSICA SEQUÊNCIA/EXERCÍCIO CTS REPS
0:00 Batida tribal 4x8 A Tchá-Tchá Baixo I, D. BS 4 8x
0:15 Ooh, I love 4x8 B Cowboy Alto Dpl I, D. HOH 4 8x
0:29 I took an arrow 4x8 C Talón F Dpl I, D. SB 8 4x
0:42 Lipstisk on 4x8 C¹ Talón F Spl I, D. SB 4 8x
my…
0:56 I wanna be… 4x8 B Cowboy Alto Dpl I, D. HOH 4 8x
1:09 Ooh, I love 8x8 Combo¹ Talón F & Cowboy
Talón F Spl I, D x2. SB 8
Cowboy Alto Dpl I, D x2. HOH 8 4x
1:36 Sintetizador 8x8 Combo² Cowboy & Atlética
Cowboy Alto Spl I, D x4. HOH 8
Corrida Atlética Spl I, D x4. BC 8 4x
2:03 Into the car 28x8 Repetir Secuencia – C / C¹ / B / Combo¹ / Combo²
3:37 Guitarra 4x8 Along Párese con los pies paralelos 4
Desplaza la cadera para D Elongue
Aductor y Dacera 12
Repetir para el outro lado 12
Tchá-Tchá I, D. 4
3:50 + Baixo 4x8 D Lateral Dpl I, D. BS 4 8x
4:04 (Continua) 4x8 D Repetir Lateral Dpl I, D. BS 4 8x
4:17 You burn 4x8 A Tchá-Tchá Baixo I, D. BR 4 8x
PRESENTACIÓN DRAMÁTICA
4:31 Ooh, I love 16x8 Final Combo Final
Cowboy Alto Spl I, D x4. HOH 8
Corrida Atlética Spl I, D x4. BC 8
Lateral Dpl I, D x4. BS 16 4x
5:26 B-Down 4x8 E Corrida Atlética I, D. BC 2 16x
5:38 Fade out ½x8 Final Pose Robot para I 4

© Les Mills Brasil Fitness Ltda / POWERJUMP 2022

3 TRAINING 2
Shivers (Dancemix RKLuz) > 5:47 mins

COACHING 1ª ETAPA
TALÓN F
• Pies próximos a la costura.
• Lleva la rodilla para arriba y afuera.
COWBOY ALTO
• Talón del pie de apoyo, próximo a la costura.
• Manos juntas en la cintura, codos hacia afuera.
LATERAL DPL
• Pies separados a la altura de las caderas y planos.
• Flexión y extensión de las caderas.

COACHING 1ª ETAPA - OPCIONES

COWBOY ALTO – Cowboy bajo
CORRIDA ATLÉTICA – Rodilla abajo de la cadera

COACHING 2ª ETAPA
COWBOY ALTO
• Siente el cuerpo en equilibrio sobre una sola pierna.

LATERAL DPL
• Siente tus abdominales contraerse y tus muslos arder.

CONSEJO DE TÉCNICA - CORRIDA ATLÉTICA

La correcta ejecución de la Corrida Atlética hace que:
1) pisemos cerca de la costura,
2) el cuerpo se balancee de un lado a otro,
3) las Rodillas suban hacia la línea media del cuerpo, formando una
“A”,
4 ) hacer una rotación interna de la cadera.

© Les Mills Brasil Fitness Ltda / POWERJUMP 2022

4 INTENSIVO
Do Not Sit If You Can Dance (Techno RKLuz) > 6:20
FOCO DE LA MÚSICA: Fin del 1er pico de la clase, entrena con intervalos para llegar al momento más
intenso de la clase.
MOVIMIENTOS PRINCIPAIS: Agrupado, Tijeras, Rodilla e Jumping & Variaciones.
SENTIMIENTO: Intenso, Alta Energía y Cadencia
MÚSICA SEQUÊNCIA/EXERCÍCIO CTS REPS
0:00 My problem 4x8 Objetivo y Foco de la Música 32
is
0:15 Batida Techno 2x8 A Agrupado. BL 1 16x
0:22 (Continua) 6x8 Combo¹ Agrupado & Tijeras
Agrupado x8. BL 8
Tijeras Cuatro I, D. BC 8 3x
0:42 Instrumental 4x8 A Repetir Agrupado 1 32x
0:55 We turn… 4x8 B Rodilla Spl I, D. EA 4 8x
1:08 We rule… 4x8 C Jumping Dpl. Extendido y Cruzado 4 8x
1:22 La da di 6x8 Combo² Rodilla & Jumping Dpl
Rodilla Spl I, D x2. EA 8
Jumping Dpl x2. Extendido y
Cruzado 8 3x
1:42 La da di 6x8 Combo² Repetir Rodilla & Jumping Dpl 16 3x
2:02 Yesssss 32x8 Repetir Secuencia – Combo¹ (8x8) / A / B / C /
Combo² / Combo²
3:48 Yessss 8x8 Combo¹ Repetir Agrupado & Tijeras 64
4:15 Instrumental 4x8 A Repetir Agrupado 32
4:29 B-down 4x8 A¹ Agrupado Pulsando 1 32x
4:42 (Explosão) 2x8 Pausa Recuperación 16
4:49 La la la 6x8 C¹ Jumping Spl. Dpl Golpeando y
Cruzado 2 24x
5:09 La da di 18x8 Combo² Rodilla & Jumping Spl
Rodilla Spl I, D x2. EA 8
Jumping Spl x4. Dpl Golpeando y
Cruzado 8 9x
5:55 Instrumental 4x8 A Agrupado. BL 1 32x
6:09 (Explosão) ½x8 Final Pare con los pies separados y BL

© Les Mills Brasil Fitness Ltda / POWERJUMP 2022

4 INTENSIVO
Do Not Sit If You Can Dance (Techno RKLuz) > 6:20

CONSEJOS DE COACHING 1a ETAPA

TIJERAS
• Pies paralelos y planos sobre la lona.
• Brazos de corredor y puños cerrados.
• Mueve las caderas hacia atrás cuando cambies de pierna.

JUMPINGS
• Pies planos y cerca de la costura.
• Empuje las piernas hacia abajo y hacia arriba.
• Brazos alineados y bien extendidos.

COACHING 2a ETAPA
TIJERAS CUATRO
• Siente el ritmo en tus pies empujando la lona.
JUMPING DPL
• Siente la fuerza de contracción de los muslos y glúteos.

CONSEJOS DE MÚSICA
Instructor, en esta canción 4 tenemos una melodía fuerte y
a la vez sencilla. Conéctate con tus alumnos para cantar,
entrenar y sentir el final del 1er pico de la clase.

© Les Mills Brasil Fitness Ltda / POWERJUMP 2022

5 CARDIO
Heaven On My Mind_Earthquake (Version RKLuz) > 5:29 mins
FOCO DE LA MÚSICA: Ofrezca a los estudiantes recuperación activa y compensación de la flexión
del tronco, agilidad de lado a lado. Desafíe a sus alumnos al final con el empuje antero-posterior.
MOVIMENTOS PRINCIPAIS: TalónT & Variaciones, Hip Hop & Variaciones y Sprint Abajo 1,2,3.
SENTIMIENTO: Energético, Fuerte y Veloz.
MÚSICA SEQUÊNCIA/EXERCÍCIO CTS REPS
0:00 Introdução 2x8 HIDRATACIÓN E INTRODUCCIÓN 16
0:09 Last night 4x8 A Talón T Spl I, D. EP 4 8x
0:22 I Never 4x8 B Hip Hop (Spl/Spl/Dpl) I, D. BP 8 4x
0:36 I've been 8x8 Seq 1 Talón & Hip Hop
Talón T Spl I, D x2. EP 8
Hip Hop (Spl/Spl/Dpl) I, D. BP 8 4x
1:03 Heaven on ½x8 C Sprint Abajo 1,2,3 I, D. BC 4
1:05 Heaven on 4x8 C Sprint Abajo 1,2,3 I, D. BC 4 8x
1:19 Heaven on 4x8 C¹ Sprint Abajo Lateral 1,2,3 I, D. BC 4 8x
ATENCIÓN: Pise: centro, centro, lado
1:32 Oh, angel 36x8 Repetir toda Secuencia – C / B / Seq¹ / C / C / C¹
3:01 Sintetizador 2x8 Pausa Preparación para Talón T Antero-
posterior 4 4x
3:08 (Continua) 5x8 A¹ Talón T Spl Antero-Posterior I, D. BD 4 10x
3:18 Batida forte 4x8 C² Talón T Rep I, D. EP 16 2x
3:31 Jump, make 4x8 Combo¹ Talón T & Variaciones
Talón T Spl Antero-Posterior I, D x4.
BD 16
Talón T Rep I, D. EP 16
3:45 Sintetizador 12x8 Combo¹ Repetir Talón T & Variaciones 32 3x
4:25 Br 1x8 Pausa Recuperación 8
4:28 Jump, make 4x8 D Tchá-Tchá I, D. BR 4 8x
4:42 Sintetizador 12x8 Combo² Talón T & Variaciones – Prop
Talón T Spl Antero-Posterior I, D x4.
BD 16
Talón T Rep I, D. EP 16 3x
5:22 Fim Pose Final

© Les Mills Brasil Fitness Ltda / POWERJUMP 2022

5 CARDIO
Heaven On My Mind_Earthquake (Version RKLuz)> 5:29 mins

COACHING 1ª ETAPA
HIP HOP
• Lado a lado, simple y doble.
• Tronco levemente inclinado hacia adelante para mantener el
equilibrio.
• En el dpl, no saltes sobre la base.
TALÓN T ANTERO-POSTERIOR
• Transfiera el peso del cuerpo al pie delantero y levante el pie
trasero.
• Da un paso adelante y levanta el talón.
• Mueve tu cuerpo de un lado a otro.

SPRINT ABAJO 1,2,3

• Tronco ligeramente para el frente.
• Entrena la velocidad: 1e2e3, 1e2e3, 1e2e3.
• Mantén tus brazos sincronizados con tus piernas.

MOVIMIENTO NUEVO - SPRINT ABAJO LATERAL 1,2,3

Instructor, en esta movimiento mantendrá el sprint acelerado
en el centro, pero cuando pise el doble de tiempo, pisará con
el pie pegado a la costura llevando el cuerpo hacia un lado y
frenando la velocidad con el tobillo y Rodilla estabilizado y
flexionado. Algunos consejos:
1 - Centro, centro, lateral;
2 - Sacar el cuerpo al exterior;
3 - Uno, dos, alto.

CONSEJO MUSICAL
Instructor, con las dos canciones de este track, tiene la
oportunidad de elevar la energía del entrenamiento, mostrar
diferentes contrastes de sentimientos y llevar a sus alumnos a
otra dimensión del entrenamiento con diversión.

© Les Mills Brasil Fitness Ltda / POWERJUMP 2022

6 TRAINING 3
Living On A Prayer (Housemix RKLuz_22)
FOCO DE LA MÚSICA: Comienzo del 2º pico de la clase, un gran clásico musical, entrenamiento de
palanca corta en el Laterales Dobles y variación en el Jumping Squat.
MOVIMENTOS PRINCIPALES: Lateral, Jumpings & Variaciones y Talón T Vertical.
SENTIMIENTO: Feliz, Intenso y Desafiador.
MÚSICA SEQUÊNCIA/EXERCÍCIO CTS REPS

0:00 Batida 4x8 Introducción 32

0:16 + Baixo 4x8 A Tchá-Tchá Abajo I, D. BR 4 8x
0:29 Sintetizador 4x8 B Lateral Dpl I, D. BS 4 8x
0:43 Br ½x8 C Agrupado. BR 1 4x
0:45 Guitarra 2x8 C Agrupado. BR 1 20x
0:51 Tommy used 4x8 D Jumping Cuatro. HOH 8 4x
1:04 Gina works 4x8 D¹ Jumping Cuatro. BCb 8 4x
1:18 She says, 4x8 E Talón T Vertical I, D. BD 4 8x
1:32 Woahh, 8x8 Combo¹ Jumping & Talón
we’re Jumping Cuatro. BCb 8
Talón T Vertical I, D x2. BD 8 4x
1:58 Livin on a 1x8 A Tchá-Tchá Baixo I, D. BR 4 2x
prayer
2:01 Sintetizador 27x8 Repetir toda Secuencia – B / C (2x8) / D / D¹ / E /
Combo¹ / A
3:31 Sintetizador 4x8 B Lateral Dpl I, D. BS 4 8x
3:44 Woahhh 4x8 C Agrupado. BR 1 32x
OPCIÓN: Pausa para Hidratación
3:57 Sequencer 4x8 C Agrupado. BR 1 32x
4:11 (One more 8x8 F Jumping Squat Spl Diagonales I,
time) D. MC 8 8x
4:38 Whooaahhh 4x8 Pausa para recuperación 32
4:51 Whooaahhh 5x8 A Tchá-Tchá Abajo I, D. BR 4 10x
5:08 Sintetizador 16x8 Combo² Lateral & Jumping Squat
Lateral Dpl I, D x4. BS 16
Jumping Squat Spl Diagonales I,
D x2. MC 16 4x
6:01 Final 1x8 Final Transición para la música 7 8

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6 TRAINING 3
Living On A Prayer (Housemix RKLuz_22)

COACHING 1ª ETAPA - OPCIONES

LATERAL DPL – Disminuya la amplitud de las piernas
JUMPING SQUAT SPL – Jumping dpl

COACHING 2ª ETAPA
LATERAL DPL
• Siente el corazón latiendo fuerte y rápido, durante las
acciones de los flexores (palanca).
• Gran trabajo para los músculos abdominales y de la cadera
como los glúteos.

JUMPINGS
• Siente tus muslos y glúteos arder.
• Siente tus pies firmes y alineados con tus caderas mientras
atacas la lona.

CONSEJOS DE MOVIMIENTOS
JUMPING SQUAT
1) los pies apuntan hacia adelante,
2) aterrizaje del pie delantero en punta y bola,
3) manos en los muslos para ayudar en la absorción de impactos,
4) empujar el cuerpo hacia arriba.

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7 ELECTRÓNICO INTENSIVO
Great Spirit (Psytrance RKLuz) > 5:27 mins
FOCO DE LA MÚSICA: ¡Es hora de llevar el entrenamiento a otro nivel! Con mucha fuerza en los Gru-
pos y mucha velocidad en las Corridas!
MOVIMENTOS PRINCIPALES: Corridas Hop & Variaciones, Sprint Abajo y Laterales & Variaciones.
SENTIMIENTO: Vibrante, desafiante y ambiente positivo

MÚSICA SEQUÊNCIA/EXERCÍCIO CTS REPS

0:00 Oohhh 4x8 Intro Momento de Hidratación 32
0:13 Oohhh 4x8 A Corrida Hop Spl I, D. BC 2 16x
0:26 B-up 4x8 A¹ Sprint Abajo 1,2,3 I, D. BC 4 8x
0:39 Eletrônica 8x8 Seq¹ Corrida Hop & Sprint 1,2,3
Corrida Hop Spl I, D x8. BC 16
Sprint Abajo 1,2,3 I, D x4. BC 16 2x
1:16 (Continua) 4x8 A² Sprint AbaJo. BC 32
1:33 Br 2x8 B Agrupado 1 16x
1:39 Wakan 4x8 C Lateral Spl I, D. EA 2 16x
Tanka
1:53 Wakan 4x8 C¹ Lateral Dpl I, D. BS 4 8x
Tanka
2:06 Heyyyy... 1x8 Antes Laterales & Variaciones
ayyy Lateral Spl I, D x2. EA 4
Lateral Dpl I, D. BS 4
2:10 Wakan 8x8 Seq² Laterales & Variaciones
Tanka Lateral Spl I, D x2. EA 4
Lateral Dpl I, D. BS y Br Joy 4 8x
2:36 Wakan 4x8 C Lateral Spl I, D. EA 2 16x
Tanka
2:50 Instrumental 8x8 Isolado ENTRENAMIENTO DE AGRUPADO
Agrupado Nível (1) x8. BL 8
Agrupado Nível (3) x8. BL 8 4x
3:16 Br 2x8 Pausa 16
3:23 Wakan 32x8 Repetir toda Secuencia – A / Seq¹ / A² / Isolado /
Tanka Seq²
5:09 B-fast 4x8 A³ Lateral Spl I, D. AMPLITUD 32
5:23 Explosão 1x8 Pose final 8

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7 ELECTRÓNICO INTENSIVO
Great Spirit (Psytrance RKLuz) > 5:27 mins

COACHING 1ª ETAPA
LATERAL DPL
• Mantenga el aterrizaje con los pies planos.
• Contrae tus escapulass para mantener tus brazos suspendidos.
• Mantiene la fuerza de empuje en los glúteos y cuádriceps.

COACHING 2ª ETAPA
SPRINTS
• Siente la velocidad y agilidad de las piernas.

LATERAL DPL
• Siente tus muslos contraerse mientras empujas la lona hacia abajo.

NOVIDADE - ENTRENAMIENTO ISOLADO

Instructor, en este Mix 73 y en esta canción, tendrá un
momento para entrenar específicamente el movimiento
Agupado con diferentes intensidades 1 y 3. Notará que
el reclutamiento muscular cambia con momentos de
recuperación activa y esfuerzo corporal submáximo.

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8 POWER HIIT
Paradise (HardStyle RKLuz) > 6:13 mins
FOCO DE LA MÚSICA: Es hora de explorar los límites del ritmo cardíaco.
MOVIMIENTOS PRINCIPALES: Talones T Rep, Corrida Atlética, Jumpings & Variaciones.
SENTIMIENTO: Drama, Desafiador e Impactante.
MÚSICA SEQUÊNCIA/EXERCÍCIO CTS REPS
0:00 Ohh, ohh 2x8 Introducción de música 8 16
0:06 When she 6x8 Estiramiento de Posterior I (3x8) y D (3x8) 48
was
0:25 Para-para- 3x8 A Step Touch I, D. BR 4 6x
paradise
0:35 Sintetizador 4x8 B Talón T Rep I, D. EP 16 2x
0:48 (Continua) 4x8 B¹ Talón T Rep Prop I, D. EP 16 2x
1:02 Para-para- 4x8 C Corrida Atlética I, D. BC 2 16x
paradise
1:14 Batida Hard 12x8 Bloco¹ Talón T Rep Prop I, D x2. EP 32
Corrida Atlética I, D x16. BC 32
Talón T Rep Prop I, D x2. EP 32
1:53 Explosão 1x8 Pausa 8
1:56 When she 4x8 D Agrupado 1 32x
was
2:09 Para-para- 12x8 Seq¹ Jumpings & Variaciones
paradise Jumping Dpl x6. Palmas y cruce 24
Jumping Spl x4. Dpl golpe afuera y
cruce 8 3x
2:48 Batida Hard 12x8 Bloco² Repetir Seq¹ - Jumpings &
Variaciones 32 3x
3:27 Sintetizador 1x8 Pausa 8
3:32 When she 4x8 Recuperación 32
was
3:43 Para-para- 4x8 B¹ Talón T Rep Prop I, D. EP 16 2x
paradise
3:56 Sintetizador 4x8 C Corrida Atlética I, D. BC 2 16x
4:09 Batida Hard 12x8 Repetir Bloque¹ 96
4:48 When she 4x8 D Repetir Agrupado 32
was
5:01 Para-para- 8x8 Seq¹ Repetir Jumpings & Variaciones 64
paradise
6:27 Batida Hard 12x8 Bloco² Seq²
Jumping Dpl x6. Palmas y cruce 24
Jumping Spl x4. Diamante x2 8 3x
6:06 …close her Final
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8 POWER HIIT
Paradise (HardStyle RKLuz) > 6:13 mins

ENTRETENIMIENTO
Instructor, trate de hablar lo menos posible. Pase consejos
puntuales que hagan que realmente sus alumnos entrenen de
manera segura y eficiente. Caso contrário, escuche y siente la
música.

CONSEJOS PARA EL INSTRUCTOR

La música 8 – Power HIIT, el foco determinado en este track
será el entrenamiento de la velocidad con menor amplitud.
Esto hará que el movimento sea más fuerte a través de la
repetición rápida, activando las fibras musculares tipo 2 y
proporcionando la ausencia de oxígeno, enfatizando el entre-
namiento anaeróbico y el agotamiento de energia inmediato

INSTRUCTOR
Recuerde el Foco del POWER HIIT, trabajo de mucho esfuerzo por
bloque donde cada alumno determina su intensidad.
Sea motivador, haga mucha conexión y tenga un guión lleno de conse-
jos positivos y desafiantes. Aproveche los guiones de los presentado-
res para aumentar su poder de conocimiento.

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9 FORTALECIMENTO
Rotate (Remix RKLuz) > 3:19 mins
FOCO DE LA MÚSICA: Última carga de entrenamiento muscular para miembros inferiores y el core.
MOVIMIENTOS PRINCIPALES: Puente & Variaciones y Crunchs.
SENTIMIENTO: Concentrado, Dinámico y Fuerte.

MÚSICA SEQUÊNCIA/EXERCÍCIO CTS REPS

0:00 Introd 2x8 Introdu Recuperación del entrenamiento
POWER HIIT 16
0:08 Vâmono’, 4x8 Descienda del trampolin 16
vâmono’ Acuéstese en el suelo con los pies
sobre la lona. 16
0:26 ¿Pa' dónde 2x8 Prepare-se para a Puente con
vas? Caminata 16
0:35 Rotate, 8x8 Combo¹ Puente W Caminata
vuelta Suba en puente 2
Lleve el pie I p/ F 2
Retorne el pie I p/ T 2
Baja la cadera 2
Repetir para el otro lado 8 4x
1:10 This is the 4x8 A Crunch 2/2. Manos en las sienes 8 4x
1:28 Hmm, this is 2x8 B Puente 1/1/2. Manos en el suelo 8 2x
1:36 Rotate, 14x8 Repetir toda Secuencia – Combo¹ / A / B
vuelta
2:38 Rotate, 8x8 Combo² Puente W Extensión Alt
vuelta Suba en puente 2
Extienda el pie I p/ diagonal 2
Retorne el pie I p/ T 2
Baja la cadera 2
Repetir para el otro lado 8 4x
3:13 Final Final

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9 FORTALECIMENTO
Rotate (Remix RKLuz) > 3:19 mins

TÉCNICA + COACHING
PUENTE
• Mantén los pies sobre la lona.
• Mantén tus pies alineados con tus caderas.
• Aprieta los isquiotibiales y la parte baja de la espalda para mantener
las caderas elevadas.
PUENTE W CAMINATA
• Mantener el equilibrio y la contracción muscular.
• Lleve un pie y luego otro.

POSICIONAMIENTO
PUENTE
• OPCIÓN 1 - Pie en el centro de la lona
• OPCIÓN 2 - Pie con tacones en la costura
CRUNCH
• OPCIÓN 1 – Manos detrás de la cabeza
• OPCIÓN 2 – Manos detrás de las orejas
• OPCIÓN 3 – Dedos en las sienes

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10 ESTIRAMIENTOS
Levitating > 3:14 mins
FOCO DE LA MÚSICA: Ofrezca a sus alumnos una sensación de logro y satisfacción al entrenar
juntos.
SENTIMIENTO: Ligereza, Alegría y Conquista.
MÚSICA SEQUÊNCIA/EXERCÍCIO CTS
0:00 1x8 Intro Abraza a las Rodillas, rueda hacia un lado
y sube 8
0:05 If you 5x8 A Ir detrás del trampolín 8
wanna Piernas separadas, Elongue Aductor D 16
Repetir para el otro lado 16
0:28 The Milky 1x8 B Extiende las piernas y acércalas
Way desenrollándolas 8
0:33 I got you, 4x8 C Combo¹
Step Touch I, D x2. Palmas 8
Cruze pierna D atrás de I, Elongue Lateral 8
Step Touch D, I x2. Palmas 8
Cruze pierna I atrás de D, Elongue Lateral 8
0:51 (Rap) 2x8 D Girar en diagonal I, Elongue Pantorrilla D 8
Extienda los brazos por encima de la
cabeza 8
1:01 Right love 2x8 E Tire Pié D Elongue Cuadríceps D 16
1:10 Left foot 2x8 D¹ Girar en diagonal D, Elongue Pantorrilla I 8
Extienda los brazos por encima de la
cabeza 8
1:19 So catch up 2x8 E¹ Tire Pié E Elongue Cuadríceps I 16
1:29 You want 2x8 Solt Separa los hombros y cierra x4 16
me,
1:38 I got you, 4x8 C Repetir Combo¹ 32
1:57 You can fly 2x8 F Hombros (Spl/Spl/Dpl) I, D x2 16
2:06 You can fly 3x8 G Elongue Posterior I 12
Elongue Posterior D 12
2:20 And even if 1x8 H Extienda ambas piernas y extienda la
espalda con las manos en los muslos. 8
2:25 You want 2x8 H¹ Mantén la posición y extiende los brazos. 8
me, Volver a la posición vertical 8
2:34 I got you, 2x8 Step Touch E, D. Palmas 16
2:43 You can fly 4x8 C Repetir Combo¹ 32
3:03 I got you, 2x8 F Hombros (Spl/Spl/Dpl) E, D x2 16
3:11 I'm Agradezca a sus alumnos por la clase. Aproveche el
levitating final de la música para despedirse de sus alumnos.
10 ALONGAMENTO
Levitating > 3:14 mins

CONEXIÓN
Llegamos al final de la classe, ahora haga que sus alumnos regresesn
a su casas, o sigan com outro entrenamiento, confiados y satisfechos.
Por eso no deje de:
• Felicitar a sus alumnos por el entrenamiento realizado.
• Motivar a los alumnos para que regresen la próxima clase.
• Salude a TODOS em la puerta, uno por uno.
• Quede a disposición para dudas o una simple conversación.
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#powerjump73

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