RELEASE 75

1 - CALENTAMIENTO - Always On My Mind (Remix RKLuz 23) - 6:08

2 - TRAINING 1 - As It Was (Version RKLuz) - 5:44

3 - TRAINING 2 - If It Ain’t Love (Dancemix RKLuz) - 5:09

4 - INTENSIVO - Temperature (Techno RKLuz) - 6:48Estava

5 - CARDIO - By Your Side_Money (Version RKLuz) - 6:13

6 - TRAINING 3 - Sk8er Boy (Techno RKLuz 23) - 6:01

7 - ELECTRÓNICO INTENSIVO - Zombie (Psytrance RKLuz 23) - 5:30

8 - POWER HIIT - Heaven Is A Place On Earth (House Mix RKLuz) - 5:21

9 - FORTALECIMENTO- Say Nothing (Version RKLuz) - 3:53

10 - ESTIRAMIENTO - You For Me- 3:44

ESENCIA

POWER JUMP – UM
POWERJUMP SALTO
– UN DEDE
SALTO QUALIDADE
CALIDAD NA SUAVIDA.
EN TU VIDA.
© Les Mills Brasil Fitness Ltda / POWERJUMP 75 - Q2/2023
LEGENDA
Final Última parte de la música BC Brazos de corrida
T Atrás BD Bíceps doble
Combo Combinación BR Brazos relajados
cts Cuentas BS Brazos swing
Seq Secuencia BP Brazos en pêndulo
HOH Manos en la cintura BR Joy Empuje Doble
MM Manos en los muslos PD Puxada doble
Instr Instrumental BT Brazos Twist
Intro Introducción ME Mãos en Palmas
Sinte Sintetizador BCb Brazos Combinados
B-up Crescente EA Extensión Alternada
B-down Decrescente EF Extiende al Frente
B-high Alto BL Brazo Lizzie
B-low Bajo SB Golpe Opuesto para Abajo
Iz Izquierda O/H Arriba de la cabeza
D Derecha (Spl/Spl/Dpl) simples, simples y doble
AR Lanzar (Dpl/Spl/Spl) doble, simples y simples
PC Puños cerrados Ref Refráin
Esp Espalmadas Assista o Vídeo
A/T Antero-posterior W Com ou Adicionar
Prop Propulsión

Níveis NIVELES DE INTENSIDAD

1 Use esta sección como ayuda para elaborar las mejores infor-
maciones para sus alumnos, sobre: las diferentes intensidades
2 de movimientos o Secuencias, el aumento o diminuición de las
3 amplitudes y palancas de los movimientos G1 y G2. Importante
acompañar la Secuencia Progresiva G1.
4

© Les Mills Brasil Fitness Ltda / POWERJUMP 75 - Q2/2023

LEGENDA - CONTINUA
POWERJUMP - BLOCO DE TREINAMENTO

PROFESOR: En este mix usted encontrara momentos de entrenamien-

to en [Link]án movimientos coreografiados de forma aislada o com-
binada. Usted puede usar el nivel de intensidad, lo que significa que puede
pasar las sugerencias de intensidad a sus alumnos, pero lo importante es
que el enfoque está en el trabajo de la ejecución, aumentando la amplitud
y la fuerza de empuje.

ENTRENAMIENTO AISLADO EN POWERJUMP

Instructor (a): Este momento de la coreografía te puede ofrecer un

mejor desarrollo y enfoque en las herramientas de enseñanza, de modo
que puedas brindarles a tus alumnos la oportunidad de enfocarse en un
determinado movimiento/ejercicio y mejorar su técnica de ejecución.

CONSEJOS PARA AJUSTES DE INTENSIDAD

1. Tiempo sincronizado con la música.
2. Mantener una correcta ejecución.
3. Contraste de acción de palanca.
4. Momento correcto para elevar la FC y Gasto energético.
5. Momento de la motivación intrínseca.

SECUENCIA POWERJUMP
Instructor(a): En algunas coreografías encontrarás una de las líneas de ejercicio
pintada en naranja con la siguiente nomenclatura de ejemplo:
Repetir Sequência – B / B² / B³ / B¹
Esto quiere decir que repetirás los ejercicios que están en las secuencias anteriores
a esta línea que debe ser reproducida nuevamente.
POWERJUMP - FORMATOS CURTOS

FORMATOS CURTOS 45' FORMATOS CURTOS 30'

OPCIÓN 1 OPCIÓN 1
Música 1 Entrada en Calor Música 1 Entrada en Calor
Música 2 Training 1 Música 2 Training 1
Música 3 Training 2 Música 4 Intensivo
Música 4 Intensivo Música 6 Training 3
Música 5 Cardio
Música 6 Training 3 OPCIÓN 2
Música 7 Electrónico Intensivo Música 1 Entrada en Calor
Música 2 Training 1
OPCIÓN 2
Música 4 Intensivo
Música 1 Entrada en Calor
Música 7 Electrónico Intensivo
Música 2 Training 1
Música 3 Training 2
Música 4 Intensivo OPCIÓN 3
Música 5 Cardio Música 1 Entrada en Calor
Música 6 Training 3 Música 2 Training 1
Música 8 Power HIIT Música 4 Intensivo
Música 8 Power HIIT

MIXAGEM POWERJUMP
Para mixar las clases de POWERJUMP, no podemos
olvidarnos de respetar la estructura original de la clase
de POWERJUMP (independientemente del tiempo de
duración)

© Les Mills Brasil Fitness Ltda / POWERJUMP 75 - Q2/2023

 POWERJUMP 75
SIEMPRE EN MI CORAZÓN!!
Coreografía, música, entrenamiento, intensidad y mucha diversión; son
los ingredientes clave que hacen de POWERJUMP 75 la clase que per-
manecerá para siempre en la mente y el corazón de las personas.
Tu instructor podrá presentar el POWERJUMP 75 a tus alumnos con
gran confianza e identidad, porque realmente estarás impartiendo una
clase completa en su sencillez y con gran motivación; y sin embargo,
estimular el entrenamiento cardiovascular sin perder la esencia del pro-
grama. Muestra cómo entrenar en un mini-trampolín con vibraciones positi-
vas y múltiples resultados.
Música 2, entrenamiento continuo de cardio gradual con recuperacio-
nes activas.
Música 3, una canción dividida en dos partes con la intención de llegar
al nivel 3 en la secuencia de Jumpings.
Música 4, en ritmo caribeño entrenas todos los niveles de intensidad
para cerrar con llave de oro el primer pico de la clase.
Música 7, Zombie, un gran éxito de #comunidadelesmills renovando
sus votos en este lanzamiento.
Música 8, con una melodía extremadamente fuerte, lleva a tus alumnos
a la cima del entrenamiento cardiovascular.
Entrega la esencia de POWERJUMP y lleva a tus alumnos al entre-
namiento real en un mini trampolín.
Robinson Kennedy
Consejo: Estudie las ondas musicales para tener claras las intensida-
des.
Recuerde: Pase las opciones de INTENSIDAD y COMPLEJIDAD,
siguiente las pautas del coaching PO-WE-R, con indicaciones claras de
capa 1 (PO). Respete los niveles de intensidade sugeridos em las notas
coreográficas y por los presenteadores en el video.
Robinson Kennedy
Director y coreógrafo do POWERJUMP
Envie seu feedback para: [Link]@[Link]

© Les Mills Brasil Fitness Ltda / POWERJUMP 75 - Q2/2023

ONDA MUSICAL

INSTRUCTOR(A)
No deje de realizar un estudio de las músicas de POWERJUMP, verificando
cada onda musical, por eso:
1- Escuche todas las músicas tantas veces que fuera necesario;
2- Haga un mapa musical de cada una;
3- Identifique las distintas partes como: Versos, coros, instrumentales,
transiciones;
4- Visualice cada parte de la música y haga un guión aplicando los
contrastes de veces, fonéticas, intensidades y sentimientos.
Instrutor(a), ao fazer suas postagens nas redes sociais, marque as
redes sociais oficiais e as hashtags do POWERJUMP.
#powerjump #powerjumpamigo #powerjumpbeautifulworld #powerjum-
pgoodlife #powerjumpsanguelaranja #powerjumpunited #familiapowerjump
#soupowerjump #powerjump75 @adidasbrasil #adidaslesmills

powerjumpoficial y powerjumpexpress
AGRADECIMIENTOS ESPECIALES
Agradecemos a nuestros verdadeiros amigos, personas y empresas que nos
auxiliam y comparten nuestros valores y todo este éxito:
- Lisa Osborne: Diretora de Criação Les Mills Internacional
- Producción Musical: Robinson Kennedy - RKLuz [Link]@lesmills.
com
- Empresa amiga con los Trampolines – [Link]
- Ropas POWERJUMP: Adidas [Link]
- Brindes POWERJUMP: ARM3D impressões em 3D.
- Edición: Ricardo Lanzoti [Link]@[Link]
- Program Coach – Beto Gonçalves betofitarena@[Link]
- Apoyo Técnico: Entrenadora y presentadora Vivi Neves vi_edfisica@yahoo.
[Link]
- Entrenador Sebastian Pérez do Chule por la traducción
- Las decenas de profesores y alumnos de vários países que contribuyen con
sugerencias musicales.
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 I para D: Wagner Okano, Pedro Fischer, Pedro Bicó, Robinson Kennedy, Camila
Braido Thaís Basílio e Juliana Moreira,
POWERJUMP 75 - PRESENTADORES
Robinson Kennedy (São Paulo–SP): Director y Coreógrafo del Programa PO-
WERJUMP y POWERJUMP EXPRESS. Creador de la Metodologia Black Se-
ries Training, Entrenador y Presentador de BODYATTACK, BODYCOMBAT y
BODYPUMP, instructor Academia Scelta Alphaville. Idealizador e Treinador do
Módulo de Treinamento POWERJUMP Expert e Intensive. (CREF: 3246-G/SP).
Thais Basilio (São Paulo - SP): Entrenadora y Presentadora de Les Mills BODYCOMBATy
SH’BAM. Program Coach de BODYJAM. Presentadora de POWERJUMP. Instructora Les
Mills CORE y BODYPUMP. Instructora de Bio Ritmo Academia. (CREF: 130492-G/SP).
Camila Braido (São Paulo-SP): Entrenadora y Presentadora POWERJUMP Y
POWERJUMP EXPRESS. Instructora BODYPUMP, LES MILLS GRIT e LES
MILLS CORE. Instructora da Bio Ritmo Academias. (CREF: 007983-G/SP).
Pedro Bicó (Portugal): Entrenador y Presentador Les Mills BODYATTACK Y PO-
WERJUMP. Presentador de BODYCOMBAT. Instrutor Les Mills GRIT y BO-
DYPUMP. DIRETOR TÉCNICO clube BE IN SHAPE. (Cédula Profissional: 28726).
Juliana Moreira (Taubaté-SP): Instructora POWERJUMP y BO-
DYPUMP. Instructora Enjoy Academia. (CREF: 072538-G/SP).
Pedro Henrique Fischer (Piracicaba-SP): Instructor POWERJUMP, BODYPUMP y BO-
DYCOMBAT. Instructor y Coordinador de PanobiancoAcademia. (CREF: 146761-G/SP) .
Wagner Okano (Bauru-SP): Instructor POWERJUMP, BODYPUMP y BODYBA-
LANCE. Instructor de Marathon Wellness y Marathon Class. (CREF: 140696-G/SP).

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 1 CALENTAMIENTO
Always On My Mind (Remix RKLuz 23) > 6:08 mins
FOCO DE LA MÚSICA: Involucre a los estudiantes con movimientos clave de la clase y genere un
espíritu divertido para un entrenamiento cardiovascular.
SENTIMIENTO: Bienvenido, Alegría y Entusiasmo.
MÚSICA SECUENCIA/EJERCICIO CTS REPS
0:00 Fade Out 2x8 Siente la introducción musical 16
0:14 Instrumental 2x8 Inhala con los brazos por encima de la
cabeza 8
Devolver 8
0:21 Batida forte 4x8 Pierna I Estire Flexor de Cadera I 16
Repetir para el otro lado 16
0:34 + Baixo 4x8 A Piernas separadas, Sentadilla 1/1. MC 4 8x
0:48 Trans 1x8 Sentadillla y para abajo 8
0:51 Maybe I 4x8 Flexione Rodilla I y Estire Aductor D 16
Repetir para el otro lado 16
1:04 Little things 4x8 Alon Pierna I en el trampolin, Estire Posterior I 16
Repetir para el otro lado 12
Suba al trampolin 4
1:18 Sintetizador 4x8 B Corrida Spl I, D. BC 2 16x
1:31 (Continua) 4x8 B¹ Corrida Atlética Spl I, D. BC 2 16x
1:44 Br 1x8 C Step Touch I, D. BR 4 2x
1:47 Maybe I 4x8 D Talón T Spl I, D. EP 4 8x
2:01 Little things 4x8 D¹ Talón T Dpl I, D. EP 8 4x
2:14 Trans ½x8 C Step Touch I, D. BR 4
2:16 Tell me, 4x8 E Hip Hop Dpl I, D. BP 4 8x
2:29 You were 4x8 E¹ Hip Hop (Spl/Spl/Dpl) I, D. BP 8 4x
2:42 B-up 4x8 B Corrida Spl I, D. Palmas 2 16x
2:55 B-fast 4x8 B² Sprint Bajo 1,2,3 I, D. BC 4 8x
3:09 Sintetizador 4x8 B³ Corrida Hop Spl I, D. BC 2 16x
3:22 (Continua) 4x8 B¹ Repetir Corrida Atlética 32
3:35 on my mind 4x8 G Tchá-Tchá Bajo I, D. BR 4 8x
3:48 Maybe I 4x8 H Talón F Spl I, D. SB 4 8x
4:02 If I made 4x8 H¹ Talón F Dpl I, D. SB 8 4x
4:15 Br ½x8 C Step Touch I, D. BR 4
4:17 Tell me, 8x8 Seq¹ Jumping & Variaciones
Jumping Cuatro. BCb 8
Jumping Dpl x2. Palmas y cruze al frente 8 4x
4:43 B-up 16x8 Repetir Secuencia – B / B² / B³ / B¹
5:36 Tell me, 8½x8 Repetir Secuencia – C / Seq¹
6:04 on my mind 1x8 G Repetir Tchá-Tchá I, D. BR 8
1 CALENTAMIENTO
Always On My Mind (Remix RKLuz 23) > 6:08 mins

RECOMENDACIONES GENERALES
MOVIMIENTOS G1
• Pasar y demostrar correctamente el Área de Contacto de cada
movimiento.
• Tenga mucho cuidado de comenzar el movimiento con la pierna líder
y el pie que hunde correctamente.
• Demostrar con precisión los aterrizajes de los movimientos

MOVIMIENTOS G2
• Contacto sobre la lona con pies planos.
• Acción de los flexiores para empujar y sentir el rebote.
• Empuja las piernas con la acción de los glúteos y abdominales.

CONEXIÓN
Transmite un estado de ánimo conectivo y accesible a tus alumnos
desde el primer compás de la música. Crea un ambiente alegre con
tus alumnos, pero no pierdas el enfoque principal del entrenamiento
Cardio.
Motivadores extrínsecos, como la música y tus comandos de lideraz-
go, podrán ayudar a tus alumnos a entrenar con satisfacción.

CONSEJOS DE MÚSICA
Instructor(a), preste atención a los momentos en que la presentadora
Camila Braido crea una conexión entre la música y la participación de
los estudiantes. Canta el coro con ellos para motivarlos aún más.

© Les Mills Brasil Fitness Ltda / POWERJUMP 75 - Q2/2023

 2 TRAINING 1
As It Was (Version RKLuz) > 5:44 mins
FOCO DE LA MÚSICA: Primer entrenamiento de cardio continuo con recuperación activa.
MOVIMIENTOS PRINCIPALES: Corrida Hop & Variaciones, Rodilla, Talón T & Variaciones y Sprint
Bajo 1,2,3..
SENTIMIENTO: Buen humor, balada y felicidad.

MÚSICA SECUENCIA/EJERCICIO CTS REPS

0:00 Batida 4x8 A Corrida Spl I, D. BC 2 16x
0:13 (Continua) 4x8 A¹ Corrida Hop (Spl/Spl/Dpl) I, D. BC 8 4x
0:26 Holdin' me 4x8 B Talón T Spl I, D. EP 4 8x
0:39 Nothin' to 4x8 B¹ Talón T Dpl I, D. EP 8 4x
0:52 In this world 8x8 B² Talón T (Spl/Spl/Dpl) I, D. ED 16 4x
1:19 …as it was 4x8 C Joelho Spl E, D. PD 4 8x
1:32 …as it was 4x8 A Repetir Corrida Spl 32
1:45 Pizzicato 2x8 A¹ Repetir Corrida Hop (Spl/Spl/Dpl) I, D. BC 16
1:52 (Continua) 2x8 A² Corrida Hop (Spl/Spl/Estatua) I, D. BC 8 2x
1:58 …as it was 4x8 Combo¹ Rodilla & Corridas
Rodilla Spl I, D x2. PD 8
Corrida Hop (Spl/Spl/Estatua) I, D. BC 8 2x
2:11 Melodia 8x8 Combo¹ Repetir Rodilla & Corridas 64
2:38 Answer the 28x8 Repetir Secuência – B / B¹ / B² / C / A² (4x8) / Combo¹
4:23 …as it was 4x8 A Corrida Spl – Recuperación 32
ATENCIÓN: En este momento, es
correcto iniciar con la Corrida Spl.
4:37 Pizzicato 2x8 D Sprint Bajo 1,2,3 I, D. BC 4 4x
4:43 B-fast 2x8 D¹ Sprint Bajo Lateral 1,2,3 I, D. BC 4 4x
4:50 …as it was 12x8 Combo² Rodilla & Sprints 1,2,3
Rodilla Spl I, D x2. PD 8
Sprint Bajo Lateral 1,2,3 I, D. BC 8 6x
5:30 1x8 Final Señala a uno de tus alumnos 8
Transición para música 3

SUGESTÃO DE ESTUDO DA MÚSICA

Instrutor(a), no início do segundo bloco da coreografia, o apresentador Pedro Bicó dá um show
de CAMADA 1 e 2 com a descrição das dicas do movimentos, quando as frases estão rimadas
com a música. Assista a Sessão Educacional e revise este momento, que seriva de
inspiração para você. Isso mostra total domínio da coregrafia, música e ferramentas de ensino.

© Les Mills Brasil Fitness Ltda / POWERJUMP 75 - Q2/2023

2 TRAINING 1
As It Was (Version RKLuz) > 5:44 mins

DICAS DE TÉCNICA + COACHING

CORRIDA HOP
• Aterrice punta, bola y talón.
• Rodilla sobre la línea de la cadera.
• Brazos de corredor con las manos extendidas.
TALÓN T
• Pies próximos a las costuras.
• Tronco en vertical.
• Doble ligeramente las rodillas para mantener el equilibrio del
cuerpo.

SPRINT BAIXO 1,2,3

• Piernas paralelas y alineado con la cadera.
• Tronco ligeramente inclinado para el frente.
• Entrena Velocidad y agilidad.

CONSEJO DE EJECUCIÓN
Instructor, en la secuencia de Corrida con estatua, tendrá la opción
de flexionar la rodilla de la pierna de apoyo realizando una pequeña
sentadilla unilateral o manteniendo la pierna extendida para enfatizar
el equilibrio estático.

COACHING CAMADA 2
CORRIDA HOP CON ESTATUA
• Siente la contracción del muslo y el equilibrio del cuerpo.

SPRINT BAJO LATERAL 1,2,3

• Siente tu corazón latir más rápido y tus pies arder en la lona.

CONEXIÓN + ENTRETENIMENTO
Instructor(a), esta canción suena mucho en radios y aplicaciones de au-
dio, así que involucra a tus alumnos porque, además de entrenar con gusto,
estarán totalmente conectados. Utilice un momento de SILENCIO, tal como
lo hace con excelencia el presentador Pedro Bicó durante su presentación.

© Les Mills Brasil Fitness Ltda / POWERJUMP 75 - Q2/2023

3 TRAINING 2
If It Ain’t Love (Dancemix RKLuz) > 5:09 mins
FOCO DE LA MÚSICA: Entrenamiento con acción muscular de la cara interna de los muslos y estabilizadores de
cadera, y entrenamiento nivel 3 en Jumpings.
MOVIMENTOS PRINCIPALES: Tchá-Tchá, Talón F & Variacioes, Cowboy & Variaciones y Jumping & Variaciones.
SENTIMIENTO: Concentrado, Comprometido y Joven Astral.

MÚSICA SECUENCIA/EJERCICIO CTS REPS

0:00 Introd 2x8 A Tchá-Tchá Bajo I, D. BS 4 4x
0:09 …little love 4x8 B Cowboy Alto Spl I, D. HOH 2 16x
0:23 Short days, 4x8 C Talón F Spl I, D. SB 4 8x
0:36 Ohh, ohh 4x8 B¹ Cowboy Alto Dpl I, D. HOH 4 8x
0:50 …ain't love 4x8 C¹ Talón F Rep I, D. SB 16 2x
1:03 B-fast 1x8 B¹ Repetir Cowboy Alto Dpl 8
1:06 so good? 1x8 B Repetir Cowboy Alto Spl 8
1:10 Batida 12x8 Seq¹ Talón F & Cowboys
eletrônica Talón F Rep I, D. SB 16
Cowboy Alto Dpl I, D x2. HOH 8
Cowboy Alto Spl I, D x4. HOH 8 3x
1:50 On the tip 26x8 Repetir Secuência – C / B¹ / C¹ / B¹ / B / Seq¹
3:17 Batida Funk 4x8 D Jumping Cuatro. HOH 8 4x
OPCIÓN: Puede actuar el brazo
3:31 You know 4x8 D¹ Jumping Cuatro. Bcb 8 4x
soon
3:44 confess tonight 4x8 D² Junping Spl. Dpl Golpe y Cruza 2 16x
3:58 …ain't love 4x8 Seq² Jumping & Variaciones
Jumping Cuatro. Bcb 8
Jumping Spl x4. Dpl Golpe y Cruza 8 2x
4:11 …ain't love 4x8 Seq² Repetir Jumping & Variaciones 32

4:24 Batida 4x8 Seq² Repetir Jumping & Variaciones 32

Eletrônica
4:38 …ain't love 4x8 Seq² Repetir Jumping & Variaciones 32
4:52 Explosão 1x8 Pose Embalos de Sábado en la Noche 8

© Les Mills Brasil Fitness Ltda / POWERJUMP 75 - Q2/2023

3 TRAINING 2
If It Ain’t Love (Dancemix RKLuz) > 5:09 mins

COACHING 1ª ETAPA
TALÓN F
• Mantenga la pierna de apoyo extendida y las caderas alineadas.
• Lleva el brazo contrario al talón que sube por dentro.
COWBOY ALTO
• Talón del pie de apoyo detrás y junto a la costura.
• Tire de las rodillas hacia afuera con la fuerza de los aductores.

COACHING 2ª ETAPA
TALÓN F REPETIDOR
• Siente la parte interna del muslo arder a medida que la pierna gira
externamente.

JUMPING CUATRO
• Siente cómo sube el ritmo cardíaco a medida que sube la adrenalina.

ENTRETENIMIENTO
Instructor(a), En esta canción, notará nuevamente cómo la
música domina el ritmo de la clase en las presentaciones dramáticas
de los presentadores, Pedro Bicó y Thais Basílio. Esto genera emoción
y encanto para tus alumnos, pero recuerda que POWERJUMP no es
un baile, sino un ejercicio de cardio que logra crear momentos de
emoción sin comprometer la técnica y la esencia del programa.

© Les Mills Brasil Fitness Ltda / POWERJUMP 75 - Q2/2023

 4 INTENSIVO
Temperature (Techno RKLuz) > 6:48 mins
FOCO DE LA MÚSICA: Alcanzar los niveles 3 y 4 de intensidad en entrenamiento aislado en Tijeras.
MOVIMIENTOS PRINCIPAIS: Rodilla & Variaciones, Lateral & Variaciones y Tijeras.
SENTIMIENTO: Intenso, Alta Energía y Cadencia
MÚSICA SECUENCIA/EJERCICIO CTS REPS
0:00 Oh oh 2x8 Objetivo y Foco de Música 16
0:08 Oh oh 2x8 A Agrupado. BL 1 16x
0:15 Oh oh oh oh 8x8 Isolado¹ Tijeras & Variaciones
Tijera Cuatro I, D, I. BC 12
Tijera Dpl D, I. BC 4
Tijera Cuatro D, I, D. BC 12
Tijera Dpl I, D. BC 4 2x
0:42 Br 1x8 B Tchá-Tchá Bajo I, D. BR 4 2x
0:45 Well woman 6x8 C Rodilla Funk I, D. AR 4 6x
1:05 Make I see 4x8 C¹ Rodilla Spl I, D. PD 4 8x
1:18 Bumper exposed 4x8 D Lateral Dpl I, D. BS 4 8x
1:32 Well woman 4x8 D¹ Lateral (Spl/Spl/Dpl) I, D. EA 8 4x
1:32 Well woman 4x8 D¹ Lateral & Variaciones
Lateral Dpl I, D x4. BS 16
Lateral (Spl/Spl/Dpl) I, D x2. EA 16
1:58 Melodia 4x8 Seq² Repetir Lateral & Variaciones 32
2:11 (Continua) 4x8 Seq² Repetir Lateral & Variaciones 32
2:25 way the time 4x8 Seq² Repetir Lateral & Variaciones 32
2:38 Oh oh oh oh 8x8 Isolado¹ Repetir Tijera & Variaciones 64
3:05 Gal don't say 32x8 Repetir Secuência – C (4x8) / C¹ / D / D¹ / Seq² / Isolado¹
5:05 Can't turn you 4x8 C Repetir Rodilla Funk 32
5:18 Melodia 4x8 Combo¹ Rodilla & Lateral
Rodilla Spl I, D x4. PD 16
Lateral (Spl/Spl/Dpl) I, D x2. EA 16
5:32 way the time 4x8 Combo¹ Repetir Rodilla & Lateral 32
5:45 way the time 4x8 Combo¹ Repetir Rodilla & Lateral 32
5:58 Melodia 4x8 Combo¹ Repetir Rodilla & Lateral 32
6:12 Oh oh oh oh 8x8 Isolado¹ Repetir Tijeras & Variaciones 64
6:38 Explosão ½x8 Final Pose de corredor abajo 4

© Les Mills Brasil Fitness Ltda / POWERJUMP 75 - Q2/2023

4 INTENSIVO
Temperature (Techno RKLuz) > 6:48 mins

CONSEJOS DE COACHING 1a ETAPA

LATERALES
• Pies planos y debajo de las caderas.
• Empuje las piernas hacia abajo y hacia arriba.
• Rodillas hacia las costillas.

TIJERAS
• Pies paralelos y planos sobre la lona.
• Cambio de piernas con mayor flexión articular.
• Mantenga la cadera alineada y hacia atrás mientras cambia de
pierna.

COACHING 2a ETAPA
LATERAL
• Siente la acción de los glúteos y la región lumbar para empujar la lona.
TIJERA
• Siente sus piernas contraerse y la sangre anaranjada latiendo a través
de ella.

ENTRENAMIENTO ISOLADO
Instructor(a), en este mix 75 y en esta canción, tendrás el momento de
entrenamiento aislado para entrenar específicamente el movimiento
Tijeras y sus variaciones, a las intensidades 3 y 2. Notarás que el
reclutamiento muscular cambia los esfuerzos submáximos y máximos del
cuerpo.

CONSEJOS DE MÚSICA
Instructor(a), en la última secuencia de Tijeras, cree interacción con
sus alumnos dividiendo la sala en dos equipos, tal como lo presenta
el presentador Robinson Kennedy en el video. Esto aumentará la
interacción y la socialización entre ellos.

© Les Mills Brasil Fitness Ltda / POWERJUMP 75 - Q2/2023

 5 CARDIO
By Your Side_Money (Version RKLuz) > 5:24 mins
FOCO DE LA MÚSICA: Entrenamiento con intensidad baja y moderada, aprovechando el efecto
rebote de la lona al empujar.
MOVIMENTOS PRINCIPAIS: Hip Hop & Variaciones, Talón T & Variaciones.
SENTIMIENTO: Energético, Fuerte y Veloz.

MÚSICA SECUENCIA/EJERCICIO CTS REPS

0:00 When you wake 4x8 HIDRATACIÓN E INTRODUCCIÓN 32
0:14 When you get 4x8 A Tchá-Tchá Bajo I, D. BR 4 8x
0:28 Batida Dance 4x8 B Hip Hop (Spl/Spl/Dpl) I, D. BP 8 4x
0:42 When you wake 4x8 C Talón T Spl I, D. EP 4 8x
0:56 I'll be there 4x8 B Repetir Hip Hop (Spl/Spl/Dpl) I, D. BP 32
1:10 I'll be there 8x8 Combo¹ Talón T & Hip Hop
Talón T Spl I, D x2. EP 8
Hip Hop (Spl/Spl/Dpl) I, D. BP 8 4x
1:37 When you wake 16x8 Repetir toda Secuência – C / B / Combo¹

2:32 I'll be there 4x8 Trans Step Touch I, D. BR 4 8x

2:46 Hey today 8x8 D Talón T A/P I, D. BD 8 8x
3:14 Instrumental 4x8 D¹ Talón T Rep I, D. EP 16 2x
3:28 I got money 4x8 D Repetir Talón T A/P 32
3:42 Hey today 8x8 Seq¹ Talón T & Variaciones
Talón T Rep I, D. EP 16
Talón T A/P I, D x2. BD 16 2x
4:10 Instrumental 16x8 Seq² Talón T & Variaciones - Prop
Talón T Rep I, D. EP 16
Talón T A/P I, D x2. BD 16 4x
5:06 don't you Final Pose Final 4
worry

© Les Mills Brasil Fitness Ltda / POWERJUMP 75 - Q2/2023

5 CARDIO
By Your Side_Money (Version RKLuz) > 5:24 mins

COACHING 1ª ETAPA
HIP HOP
• De lado a lado, manteniendo el equilibrio y sin saltar sobre la base.
• Tronco levemente inclinado hacia adelante.
• En los dobles, no saltes sobre la base.
TALÓN T A/P
• Cambie el peso de su cuerpo a su pie delantero y levante su pie
trasero.
• Da un paso atrás y cambia de pierna con una caminata ligera.
• Lleve el cuerpo de un lado a otro.

CONSEJOS GENERALES DE TÉCNICA + COACHING

Instructor(a), deja claro a tus alumnos que la canción 5 enfatizará
la ejecución de movimientos a intensidades baja-moderada-alta,
respetando la coreografía al pie de la letra.

Al realizar las propulsiones y luego volver a alta intensidad, describa

los consejos de aterrizaje y rebote de los pies.

CONSEJO MUSICAL
Instructor(a), con las dos canciones en esta pista, tiene la
oportunidad de contrastar el entrenamiento pasando los
consejos de baja a alta intensidad.

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 6 TRAINING 3
Sk8er Boy (Techno RKLuz 23) > 6:13 mins
FOCO DE LA MÚSICA: Comience el segundo pico de la clase con énfasis en la secuencia de Laterales
y aumente conscientemente la intensidad.
MOVIMENTOS PRINCIPALES: Lateral & Variaciones, Talón T Vertical, Jumping Dpl y Squat Lateral.
SENTIMIENTO: Feliz, Intenso y Desafiador.
MÚSICA SECUENCIA/EJERCICIO CTS REPS

0:00 Guitarra 4x8 Objetivo y Foco de Música 32

0:14 (Continua) 4x8 A Tchá-Tchá Bajo I, D. BR 4 8x
0:27 Solo Guitarra 4x8 B Lateral Dpl I, D. BS 4 8x
0:41 He was a boy 4x8 C Talón T Vertical I, D. BD 4 8x
0:54 He wanted 4x8 D Jumping Dpl. Palmas y Cruza 4 8x
1:07 He was a 8x8 Seq¹ Talones & Jumpings
Talón T Vertical I, D x4. BD 16
Jumping Dpl 4. Palmas y Curza 16 2x
1:34 He was a 8x8 Seq² Talones & Jumping - Reducido
Talón T Vertical I, D x2. BD 8
Jumping Dpl x2. Palmas y Cruza 8 4x
2:01 Br 1x8 A Repetir Tchá-Tchá Bajo I, D. BR 8
2:04 Solo 8x8 Seq³ Lateral & Variaciones
Sintetizador Lateral Dpl I, D x4. BS 16
Lateral Cuatro I, D x2. BCb 16 4x
2:31 Br 1x8 A Repetir Tchá-Tchá Bajo I, D. BR 8
2:34 Five years 34x8 Repetir toda Secuência – C / D / Seq¹ / Seq² / A / Seq³ / A
4:28 Sorry girl but 8x8 E Jumping Cuatro. BCb 8 8x
4:54 He's just a 4½x8 A Repetir Tchá-Tchá Bajo I, D. BR 32
5:09 He was a 8x8 Combo¹ Jumping Cuatro & Squat
Jumping Cuatro x2. BCb 16
Lateral Squat x4 I, D. BR Loc 16 2x
5:36 Br 1x8 F Agrupado. BR 1 8x
5:39 Sintetizador 8x8 Combo¹ Repetir Jumping Cuatro & Squat 64
6:06 (Continua) 1x8 G Lateral Squat I, D. BR Loc 4 2x
6:10 Explosão ½x8 Pose Pose de Impacto Final 4
1x8 Final Transición para la música 7 8

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6 TRAINING 3
Sk8er Boy (Techno RKLuz 23) > 6:13 mins

COACHING 1ª ETAPA
TALÓN T VERTICAL
• Matenga el Tronco en Vertical
• Brazos flexionados, puños cerrados, desde la cintura hasta las
sienes.
JUMPING
• Siente tus muslos y glúteos arder.
• Siente tus pies firmes y separados a la altura de las caderas
mientras atacas la lona.

COACHING 2ª ETAPA
JUMPING
• Siente tus pies firmes y separados a la altura de las caderas mientras
atacas la lona.
SQUAT LATERAL
• Siente el corazón latir fuerte y rápido durante los impulsos.

SQUAT LATERAL - OPCIONES

INSTRUCTOR(A)
Vea en el video que en el bloque de Jumping Cuatro con Squat Lateral, la
opción demostrada por los presentadores Robinson Kennedy y Pedro Bicó
en el Lateral Dpl. Para tus alumnos según su condicionamiento y dificultad
de aprendizaje.

CONSEJOS DE MOVIMIENTOS
SQUAT LATERAL
1) pies separados al ancho de la cadera y apuntando hacia adelante,
2) aterrizaje con punta de bola y talón,
3) locomotora moviendo las manos,
4) empujar el cuerpo de lado a lado.

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 7 ELECTRÓNICO INTENSIVO
Zombie (Psytrance RKLuz 23) > 5:30 mins
FOCO DE LA MÚSICA: Desafía a tus alumnos a entrenar los 4 bloques de música usando solo movi-
mientos G2.
MOVIMENTOS PRINCIPALES: Jumping & Variaciones y Lateral & Variaciones.
SENTIMIENTO: Vibrante, desafiante y ambiente positivo

MÚSICA SECUENCIA/EJERCICIO CTS REPS

0:00 Piano 6x8 Intro Momento para Hidratación 48
0:20 But you see 4x8 A Agrupado. BR 1 32x
0:33 In your head, 4x8 Seq¹ Jumping & Variaciones
Jumping Cuatro. BCb 8
Jumping Dpl x2. Palmas y Cruza 8 2x
0:46 Batida Psy 16x8 Seq² Jumping & Variaciones - Diagonales
Jumping Cuatro Gira 45° I. BCb 8
Jumping Dpl x2 en el centro. Palmas y
Cruza 8
Jumping Cuatro Gira 45° D. BCb 8
Jumping Dpl x2 en el centro. Palmas y
Cruza 8 4x
1:40 Another 4x8 A Repetir Agrupado 32
mother's
1:53 It's the same 4x8 B Lateral Dpl I, D. BS 4 8x
2:06 In your head, 4x8 B¹ Lateral Spl I, D. EA 2 16x
2:19 Hey, hey, hey 2x8 Seq³ Lateral & Variaciones
Lateral Dpl I, D x2. Br JOY 8
Lateral Spl I, D x4. EA 8
2:26 Grave 12x8 Seq³ Repetir Lateral & Variaciones 16 6x
pesado
3:06 Strings 6x8 Pausa y recuperación 48
3:26 But you see 28x8 Repetir toda Secuência – A / Seq¹ (8x8) / Seq² (8x8) /
Seq³ (16x8)
4:59 In your head, 8x8 Combo¹ Jumping & Lateral
(B-fast) Jumping Spl x4. Dpl Golpe y cruz 8
Lateral Spl x4 I, D. EA 8 4x
DIVISIÓN DE SALA: Momento de
Interacción
5:26 Explosão 1x8 Final 8
7 ELECTRÓNICO INTENSIVO
Zombie (Psytrance RKLuz 23) > 5:30 mins

COACHING 1ª ETAPA
LATERAL DPL BR JOY
• Codos flexionados por encima de la línea de los hombros.
• Puños cerrados, mirando hacia el frente y alineados con la frente.
• Hombros ligeramente hundidos.

COACHING 2ª ETAPA
JUMPING SPL
• Siente la velocidad de tus piernas aumentando el entrenamiento
cardiovascular.

LATERALES SPL
• Siente los oblicuos contraerse y mantener el torso estabilizado.

CONEXIÓN + ENTRETENIMIENTO
Instructor(a), Zombie es un tema muy popular en la #comunidad
de #lesmills, ha estado en otros programas, incluyendo POWERJUMP,
en otras versiones. Esta versión de Psytrance es exclusiva de
POWERJUMP remezclado y producido por DJ RKLuz. Esto solo lo
encontrarás en POWERJUMP.

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 8 POWER HIIT
Heaven Is A Place On Earth (House Mix RKLuz) > 5:21 mins
FOCO DE LA MÚSICA: Treinar em 4 blocos o aumento da força através das alavancas.
MOVIMIENTOS PRINCIPALES: Rodilla, Talón Vertical, Básico y Corrida Atlética.
SENTIMIENTO: Drama, Desafiador e Impactante.

MÚSICA SECUENCIA/EJERCICIO CTS REPS

0:00 When the 4x8 Introducción para la música 8 32
0:13 When you 4x8 Estire Posterior D (2x8) e I (2x8) 32
walk
0:26 Ooh baby, 4½x8 A Tchá-Tchá I, D. BR 4 9x
0:41 Sintetizador 8x8 Bloco¹ Rodilla Spl I Diag x4. BC 8
Talón T Vertical D, I x2. BD 8
Rodilla Spl D Diag x4. BC 8
Talón T Vertical I, D x2. BD 8
1:07 + Batida 12x8 Bloco¹ Rodilla Spl I Diag Prop x4. BC 8
Intensa Talón T Vertical Prop D, I x2. BD 8
Rodilla Spl D Diag Prop x4. BC 8
Talón T Vertical Prop I, D x2. BD 8 3x
1:46 Br ½x8 Pose 4
1:48 When I feel 4x8 B Agrupado 1 32x
2:01 In this world 4x8 C Básico. “Manos en apoyo” 1 32x

2:14 Ooh baby, 4x8 D Corrida Atlética I, D. BC 2 16x

2:27 + Batida 12x8 Bloco² Básico x32. “Manos en apoyo” 32
Intensa Corrida Atlética I, D x16. BC 32
Básico x32. “Manos en apoyo” 32
3:07 Br ½x8 Pose 4
3:09 Ooh baby, 4x8 Recuperación 32
3:22 Ooh heaven 4x8 A Tchá-Tchá I, D. BR 32
3:35 + Batida 12x8 Bloco¹ Repetir Bloque¹ - Rodilla Diagonal & 96
Hard Talón T Vertical
4:14 Ooh heaven 1x8 Pose 8
4:18 Ooh baby, 4x8 B Repetir Agrupado 32
4:31 + Batida 12x8 Bloco² Repetir Seq¹ - Básico & Atlética 96
Hard
5:10 Explosão 1x8 Final 8
8 POWER HIIT
Heaven Is A Place On Earth (House Mix RKLuz) > 5:21 mins

ENTRETENIMIENTO
Instructor(a), tratar de hablar lo menos posible. Pasa con-
sejos específicos que realmente harán que tus alumnos
entrenen de manera segura y eficiente. De lo contrario, escu-
cha y siente la música.

COACHING 1ª ETAPA
RODILLA DIAGONAL
• Posiciónate 45°
• Puntera sobre costura.
• Da un paso con el pie de apoyo y empuja el cuerpo hacia arriba.

INSTRUCTOR(A)
Recuerda el Foco de POWER HIIT, trabaja con mucho esfuerzo por
bloque donde el alumno determina su intensidad.
Sea motivador, trabaje con información de Motivación Intrínsica, haga
muchas conexiones y tenga un guión lleno de consejos positivos y
desafiantes. Aproveche las hojas de ruta de los presentadores para
aumentar su poder de conocimiento.

CONSEJOS PARA EL INSTRUCTOR

La música 8 – Power HIIT, el foco determinado en esta pista será
el entrenamiento de propulsión, velocidad y palanca, activando las
fibras musculares tipo 1 y 2, proporcionando un entrenamiento mixto
y completo para mejorar el rendimiento diario de cada persona.

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 9 FORTALECIMENTO
Say Nothing (Version RKLuz) > 3:53 mins
FOCO DE LA MÚSICA: Concéntrese en el equilibrio, la fuerza y la estabilización CORE.
MOVIMIENTOS PRINCIPALES: Postura de extensión de pie y variaciones, sentadilla media y estocada.
SENTIMIENTO: Concentrado, Dinámico y Fuerte.

MÚSICA SECUENCIA/EJERCICIO CTS REPS

0:00 … As far as 2x8 Introd Recuperación y liberación de espalda 16
0:10 To wearing 2x8 Prep Sobre el trampolín, posicione el pie D en el
you centro para la Pose de Extensión en Pie I. 16
0:18 Now I don't 4x8 A Pose de Extensión en Pie I.
see Toque de punta de pie I en el aro HOH 4
Retorne. HOH 4 4x
0:33 … on the 4x8 A¹ Pose de Extensión en Pie I.
inside Punta de pie I para fuera del aro. HOH 4
Retorne con el pie suspendido. HOH 4 4x
0:47 Say nothing, 4x8 A² Pose de Extensión en Pie I Avanzando
Punta de pie I para fuera del aro. HOH 2
Para atrás con extensión lumbar. HOH 2
Retorne para el lado. HOH 2
Retorne para el centro con el pie em
suspensión. HOH 2 4x
1:02 Say nothing, 4x8 A³ Pose de Extensión en Pie I Avanzando
CON Brazo
Punta de pie I para fuera del aro. Pecho 2
Para atrás con extensión lumbar. Frente 2
Retorne para el lado. Pecho 2
Retorne para el centro con el pie suspendido. 2
Cintura 2 4x
1:17 Sirene 1x8 Soltura 8
1:21 You're lying 4x8 Trans Preparación para el otro lado. 24
1:35 It hurts to 16x8 Repetir toda Secuência – A / A¹ / A² / A³ - lado D
2:34 It's not hotter 4x8 B Sentadilla Medio Pulso 2x. MC 8
ATENCIÓN: Talones en la estocada por 4x
sobre la costura
2:49 Say nothing, 8x8 B¹ Estocada Alternada I, D. HOH 16 4x
3:19 Instrumental 8x8 B² Estocada Alternada Pulsando 6x abajo I, D.
HOH 32 2x
3:48 Final Pose de pie.

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9 FORTALECIMENTO
Say Nothing (Version RKLuz) > 3:53 mins

TÉCNICA + COACHING
POSE DE EXTENSIÓN DE PIE Y AVANZADA CON BRAZO
• Respetar las líneas determinadas por la coreografía al levantar los brazos y
regresar.
• Paralelo, cambia el peso del cuerpo hacia arriba y hacia abajo.
• Toma un pie y luego el otro.

SENTADILLA MEDIA
• Pies en la línea de la cadera.
• Talones en la parte superior de la costura para reducir la inestabilidad.
• Manos en los muslos para ayudar a sostener el tronco ligeramente hacia
adelante.

ESTOCADA ALTERNADA
• Lleve un pie al piso y la rodilla lejos del aro.
• Deja caer la rodilla trasera hasta la línea del aro o más abajo.
• Manos en los muslos para ayudar con el control del cuerpo durante la
ejecución.

POSICIONAMIENTO
POSE DE EXTENSIÓN DE PIE Y AVANZADA CON BRAZO
• OPCIÓN 1 - Realiza todas las repeticiones en el trampolín y sin brazos.
• OPCIÓN 2 - Realiza todas las secuencias en el suelo.

SENTADILLA MEDIA
• OPCIÓN 1 - Realizar con los brazos en bíceps.
• OPCIÓN 2 - Realiza toda la secuencia en el suelo.

ESTOCADA ALTERNADA
• OPCIÓN 1 - Realiza toda la secuencia en el suelo.

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 10 ESTIRAMIENTOS
You For Me > 3:44 mins
FOCO DE LA MÚSICA: Estira de forma sencilla y amena los principales músculos utilizados durante
la clase.
SENTIMIENTO: Ligereza, Alegría y Conquista.

MÚSICA SECUENCIA/EJERCICIO CTS

0:00 I should've 5x8 Soltura para el tronco 16
told Masaje de espalda 16
Bájate del trampolín 8
0:19 Fingers are 4x8 A Piernas Separadas Estire Adutor D 16
holding Intensifique 16
0:34 I dance to 4x8 B Vira para I Estirar pantorrilla D 16
every Flexione la Rodilla D, Estire Flexor de Cadera D 16
0:49 I dance to 4x8 C Secuencia de Soltura
every Step Touch D, I x2. Palmas 8
Soltura de espalda 8
Step Touch D, I x2. Palmas 8
Inhala y estira 8
1:04 Metais 4x8 D Tira pie D, Estire Cuadríceps D 16
Intensifique 16
1:20 I'm at this 16x8 Repetir toda Secuencia –A / B / C / D - lado y otro lado
2:20 I should've 1x8 Trans Toque con el pie I en el aro y preparale el
told Estiramiento de Cadera en Pie 8
2:24 You make it 4x8 E Cruze la Pierna I por encima de la rodilla D,
really Estire Cadera 16
Repetir para el otro lado 16
2:40 Fingers are 4x8 F Piernas separadas, lleva las manos a la lona
holding Estire Posterior 16
Intensifique 16
2:54 I dance to 4x8 G Masajea la espalda x4 16
every Para abajo 8
Desenrollar lentamente 8
3:10 I dance to 4x8 C¹ Secuencia de Soltura
every Step Touch D, I x2. Palmas 8
Soltura de espalda 8
Step Touch D, I x2. Palmas 8
Inhala y estira 8
3:25 Metais 4x8 Agradece a tus alumnos por la clase. Aprovecha el final de la
canción para despedirte de tus alumnos.

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10 ALONGAMENTO
You For Me > 3:44 mins

CONEXIÓN
Llegamos al final de la classe, ahora haga que sus alumnos regreses
a su casas, o sigan com outro entrenamiento, confiados y satisfechos.
Por eso no deje de:
• Felicitar a sus alumnos por el entrenamiento realizado.
• Motivar a los alumnos para que regresen la próxima clase.
• Salude a TODOS em la puerta, uno por uno.
• Quede a disposición para dudas o una simple conversación.
#powerjump #powerjumpunited #soupowerjump #familiapowerjump
#powerjump75 @adidasbrasil #adidaslesmills

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