PLAN DE OSCARSFIT
ALIMENTACIÓN
Dieta de 1235 Kcal
En esta primera página encontrarás toda la información y herramientas que te
ayudarán a comprender más a fondo la planeación y el cálculo de tu plan de
alimentación.
La tabla 1.1 es el cuadro dietosintético en el cual se distribuyen los tres macro
nutrimentos (hidratos de carbono, lípidos y proteínas) por porcentajes, gramos y
calorías según el objetivo que hayas elegido. El cálculo es exacto a fin de
obtener los resultados más radicales en el menor tiempo posible.
Cuadro dietosintético
Porcentaje Kilocalorías Gramos
Hidratos de Carbono 40% 504 Kcal 126 G
Lípidos 20% 252 Kcal 28 G
Proteínas 40% 504 Kcal 126 G
Distribución de equivalentes
La tabla 1.2 es tu distribución de equivalencias. En esta elegimos
estratégicamente los grupos de alimentos necesarios para diseñar recetas
deliciosas, saludables y al mismo tiempo cubrir con tus requerimientos
previamente calculados en el cuadro dietosintético.
Alimento Eq Kcal Proteínas Lípidos HCO
Verduras 6 150 12 24
Frutas 1 60 15
Cereales sin Grasa 4 280 8 60
Cereales con Grasa
Leguminosas
AOA Muy Bajo Aporte de Grasa 12 480 84 12
AOA Bajo Aporte de Grasa
AOA Moderado Aporte de Grasa
AOA Alto Aporte de Grasa
Leche Entera 1.5 142.5 13.5 3 18
Aceites sin Proteína 1.5 67.5 7.5
Aceites con Proteína 1 70 3 5 3
Suma 1250Kcal 121g 28g 120g
Meta 1234Kcal 126g 28g 126g
Adecuació
99% 39% 20% 38%
n
Distribución por tiempos de comida
Por último, la tabla 1.3 será tu distribución de equivalentes a lo largo del día por
tiempo de comida. Toda esta información te ayudará a que aprendas a
intercambiar equivalentes de cierto grupo de alimentos y a mejorar el manejo
de tu plan de alimentación con menús intercambiables.
Colación
Categoría Desayuno Colación 1 Comida Cena
2
Verduras 2 2 2
Frutas 1
Cereales sin Grasa 1 1 1 1
Cereales con Grasa
Leguminosas
AOA Muy Bajo Aporte de
4 4 4
Grasa
AOA Bajo Aporte de Grasa
AOA Moderado Aporte de
Grasa
AOA Alto Aporte de Grasa
Leche Entera 1.5
Aceites sin Proteína .5 .5 .5
Aceites con Proteína 1
COMI SEMANA
SEMANA 2 SEMANA 3 SEMANA 4
DA 1
1 MugCake Hot cakes de piña Crepas Vegetales
Omellete de
champiñones
2 Smoothie pear Canoa de Frutas Avena con plátano Yogurt con pera
3 Bowl oriental Pollo a la plancha
Filete sobre
zanahoria
Croquetas de pollo
con zanahoria
4 Ensalada Luna Avotoast
Sandwich de
manzana
Ceviche de pepino
POST- WORKOUT: POST-WORKOUT: 1 scoop de proteina + 500 ml de
agua natural
+ 1/3 tza de avena (medida en crudo) / ¼ de tza de camote molido
(tipo pure)
• Comida 1: MugCake
• 1 plátano, 40gr de avena, 2 claras de huevo, 2 cditas de vainilla, 1 sobre de stevia, 4
almendras
• Licua las claras, con el plátano, almendras, la stevia y la vainilla. Finaliza agregando a
la mezcla la avena cocida, revuelve todo muy bien para que todos los ingredientes
se integren en una taza que resista el microondas y mete al microondas por 3 o 4
minutos o hasta que al introducir un palillo salga limpio.
• Comida 2: Smoothie pear
• 1 taza de leche vegetal o light, 1 pera, 4 almendras, 2 cditas de vainilla, 1 taza de
espinacas, 1 sobre de stevia, 1/3 de avena
• Licua todos los ingredientes y listo. Agrega hielos
• Comida 3: Bowl oriental
• 1/2 lechuga, 1/2 pepino, 1/2 jitomate, ½ mango o kiwi ½ zanahoria, 1 cdita de
aceite de oliva, 2 limónes, 1/3 de aguacate, 120gr de pechuga de pollo o 150gr de
camarones, ¼ de taza de quinoa cocida 2 tostadas o 60gr de croutones
• Cortar todos los vegetales en cubitos, Agregarlos en un bowl junto con los mariscos
,Sazonar con sal, pimienta, limón y oliva Acompañar los croutones y un poco de
aceite de oliva y balsamico
• Comida 4: Ensalada Luna
• 1 taza de lechuga, 1 taza de espinacas, 1/3 de cebolla, 1 cdita de aceite de oliva, 1
limón, ½ jitomate, 1 cdita de sal, ½ diente de ajo, 90gr de queso fresco y 100gr de
pollo o fajitas de arrachera ya cocia, 30gr de croutones
• Mezcla todos los ingredientes en un bowl y disfruta
• Comida 1: HotCakes de Piña
• 1 taza de piña o 1 platano, 4 claras de huevo, 2 cditas de vainilla, 1 cdita de aceite, 1
taza de espinacas, 1 taza de agua, 2 cditas de polvo para hornear (opcional) 1 ½
tazas de avena, 1 cdita de crema de cacahuate
• Licua las claras, las avena, las espinacas, la vainilla, el polvo y el agua, Si ves que tu
mezcla esta muy espesa agrega un poco mas de agua, en un sartén caliente con
aceite, vierte parte de la mezcla y agrégale trozos de piña por encima, deja que
empece a burbujear y voltea, Asi hasta terminar, acompaña con un crema de
cacahuate
• Comida 2: Canoa de frutas
• 1/2 taza de avena, 4 almendras, 1 plátano. 1 tza de fr4esas, 1 taza de melon, 1 taza
de yogurth light natural
• Colocar la avena en un bowl, agregar como base el yogurth natural y agregando de
manera uniforme la fruta picada
• Comida 3: Pollo a la plancha con verduras al
vapor
• 180gr de pechuga de pollo o pescado, 1 cdita de aceite de oliva, 1 taza de
zanahoria, 1 taza de broccoli o coliflor, 1 taza de champiñones, ¼ de ajo, Sal,
pimienta y oregano al gusto, 2 tortillas de nopal o maiz o ½ taza de arroz ya cocido,
1 taza de agua de fruta (limón endulzada con stevia)
• En un bowl mezcla todos los vegetales con el aceite de oliva, sal, oregano y ajo,
ponlos en un sartén caliente hasta que suavicen, Agrega el pollo y revuelve para
que los sabores se integren. Sirve con las tortillas y Disfruta
• Comida 4: AvoToast
• 2 rebanadas de pan integral o cero tostado, 1/3 de aguacate, 2 limones, 1/2
taza de zanahoria, 1 cdita de sal, 1 cdita de ajo en polvo, 1/4 de cebolla, 1/4
de cilantro, 14 cacahuates, 2 reb de jamon de pavo bajo en sodio y grasa
• Tuesta el pan, En un bowl machaca el aguacate, agrégale ajo en polvo, jugo
de limón y sal, Revuelve En otro bowl mezcla la zanahoria, el cilantro, la
cebolla, limón y sal, Toma tu toast untale aguacate, ponle cacahuates y
agrega por encima la ensalada,disfruta
• .
• Comida 1: Crepas Vegetales
• 1 ½ taza de avena, 8 claras de huevo, 1 cdita de sal, 1/2 cilantro, 1/2 taza de
zanahoria, 1 calabacita, 90gr de queso que se gratine, 1/3 de aguacate, 1 cdita de
ajo en polvo
• Licua la avena, las claras, el cilantro, la sal, la zanahoria, las calabacitas y el ajo en
polvo. Si vez que la mezcla esta muy espesa agrégale un poco de agua para que
tome consistencia mas liquida, En un sartén caliente viértela y moviendo de forma
circular tu sartén, expande la mezcla de forma uniforme sobre él para que quede lo
mas pareja y delgada posible, Cuando veas que ya esta un poco cocida de las orillas
y burbujeo de arriba, con mucho cuidado voltea para que se termine de cocer del
otro lado. Ya listas tus crepas unta un poco de aguacate y queso y doble. Acompaña
con tu salsa casera favorita
• Comida 2: Avena con plátano
• 1 plátano, 6 nueces, 1 taza de leche light o vegetal caliente, 1 taza de avena
instantanea
• Agregar a la avena instantanea la leche caliente o calentar en el microondas por 30
min, Esperar a que se hidrate la misma, Agregar el plátano picado en rodajas
• Comida 3: Filete sobre ensalada
• 180gr filete de pescado o filete de res, 1 ½ taza de zanahoria, 1/2 pimiento, 1 taza
de lechuga, 1 cdita de sal, 3 limones, 1 cdita de ajo en polvo, 2 paq de salmas o
30gr de croutones, 1 cdita de mostaza, 1 cdita de aceite de oliva, 1 sobre de stevia
• Sazona con jugo de limón, ajo en polvo y sal, Ponlo a cocinarse en un sartén
caliente. Deja que se dore por fuera lo más posible pero con cuidado de que no se
queme, En un bowl mezcla todos los vegetales con aceite de oliva y sal, Agrega las
salmas troceadas o los croutones y revuelve
• Comida 4: Sandwich de manzana
• 2 rebanadas de pan cero cero, 1 manzana o plátano , 1 cdita de vainilla, 1 sobre
de stevia, 1 taza de espinacas, 1 cdita de crema de cacahuate, 1 vaso de leche
vegetal o light
• En un bowl mezcla las espinacas, la vainilla, la stevia, la crema de cacahuate y el
plátano picada. Toma la tapa del pan, rellena con la mezcla de la manzana
• Comida 1: Omellete de champiñones
• 1 claras y 1 pieza de huevo, 40gr de champiñones o pueden ser espinacas, 40gr de
queso tipo panela, Sal y pimienta al gusto, 1 pan tostado integral
• Batir el huevo y sazonar con una pizca de sal y pimienta. Calentar en una sartén el
huevo con el queso y champiñons y esperar a que se cueza.
• Comida 2: Yogurt con pera
• 1 Yogurth light, 1 pera picada, 1 cdita de granola sin miel
• Picar la pera en rodajas, Agregar el yogurth light ,Poner en encima la gránola
• Comida 3: Croquetas de zanahoria
• 200gr de camarón mediano o pechuga de pollo, 40gr de cebolla, 30gr de zanahoria,
10ml de salsa de soya, 1/2 diente de ajo, 1/2 taza de arroz blanco al vapor, 1 cdita
de aceite
• Lavar los camarones y poner a marinar con la salsa de soya y dejar reposar por 15
minutos. En un sartén agregar la cebolla, la zanahoria y el brócoli (opcional). Junto
con el brócoli agregar los manarones, una vez guisados se le vierte la salsa del
marinado para que no quede reseco. Una vez listo, servirlo junto con el arroz al
vapor previamente cocido
• Comida 4: Ceviche de pepino
• 150gr de pechuga de pollo o medallón de atun, 1/2 pepino, 1/4 jicama, 1/2 de
aguacate, 1/2 cebolla morada, ½ mango, 1 jitomate, 1 manojito cilantro, 6 limones,
2 a 3 chilitos verdes, al gusto aceite de oliva y sal, ½ taza de pasta corta fría
previamente ya cocida
• • Cortar todos los ingredientes finamente y mezclar perfectamente. Agregar el
aceite de oliva y la sal al gusto. Mezclar
OSCARSFI
•• N o agregar u omitir ninguna d e las comidas anteriores
-• Deberá existir u n lapso de aproximadamente 3 horas
entre cada comida
• ORGANIZA TU DÍA PREVIAMENTE
-• Beber por lo menos 2.5 I t . e n e l día.
Beber mínimo 1 It. a l o largo d e t u entrenamiento
• No excederse en sal.
-• N o consumir ningún tipo d e bebida edulcorada;
refrescos, té helado, jugos etc.
• N o hacer comidas libres en estos 30 días
•• Nunca entrenar con el estómago vacio
-• N o freir, capear o empanizar ningún alimento.
• Cocinar con aceite vegetal Nutrioli o spray de PAM.
Si t u s horarios t e obligan a hacer más comidas o
espaciar m á s tus alimentos, recurre a colaciones
intermedias de pepino y gelatina light.
BE STRONGER THAN YOUR
STRONGER EXCUSE