PROYECTO FINAL.
Universidad del Valle de Guatemala, Campus Sur.
Facultad de Educación.
Profesorado Especializado en Educación Física,
Deportes y Recreación Física.
Curso: Teoría y metodología del entrenamiento.
Catedrático: Lic. Mynor Danilo Aldana
Alumno: Oscar Amílcar López López
Guatemala, 15 de Junio de 2024.
Información de la Persona Evaluada.
Nombre: Astrid Michelle López
Ocupación: Estudiante Universitaria
Género: Femenino
Edad: 21 años
Altura: 1.65 metros
Peso: 163 libras (73.94 kg)
1. Peso y talla ¿cómo es encuentra en su peso?
Para determinar si Astrid Michelle López está en su peso ideal o tiene
sobrepeso, utilizaremos el Índice de Masa Corporal (IMC). El IMC es
una medida que utiliza la altura y el peso para estimar si una persona
tiene un peso saludable.
Conversión de peso: 163 libras=163×0.453592=73.94 kg.
Conversión de altura: 1.65 m
Cálculo del IMC:
IMC=73.94/1.65^2 = 27.16
De acuerdo con las categorías de IMC establecidas por la
Organización Mundial de la Salud (OMS):
Bajo peso: IMC menos de 18.5
Normal: IMC entre 18.5 y 24.9
Sobrepeso: IMC entre 25 y 29.9
Obesidad: IMC 30 o más
Con un IMC de aproximadamente 27.16, Astrid Michelle López se
encuentra en la categoría de sobrepeso.
Para alcanzar un peso dentro del rango "normal", su IMC debería estar
entre 18.5 y 24.9. Por lo tanto, para estar en un peso considerado
normal según su altura, Astrid Michelle López debería pesar entre
aproximadamente 111 y 150 libras. Con sus 163 libras actuales, ella se
encuentra en la categoría de sobrepeso.
2. Información de la persona evaluada objetivo de su plan de
entrenos por salud por mejora física por competición de forma
personal (objetivo) se puede entrevistar si ha tenido alguna
lesión o alguna enfermedad que haya limitado la actividad
física.
Información de la Persona Evaluada
Nombre: Astrid Michelle López
Edad: 21 años
Altura: 1.65 metros
Peso: 163 libras (73.94 kg)
IMC: 27.16 (Categoría: Sobrepeso)
Entrevista Inicial
Historial Médico: Astrid ha padecido una lesión en la rótula y menisco
de la rodilla derecha. Aunque la lesión ha sido tratada, persisten
secuelas que limitan ciertas actividades físicas. No se reportan otras
enfermedades o condiciones médicas que limiten su actividad física.
Objetivo del Plan de Entrenamiento
Objetivo Primario: Mejorar la salud general y reducir el peso corporal
para alcanzar un IMC en el rango normal (18.5 - 24.9).
Objetivo Secundario: Fortalecer la musculatura alrededor de la rodilla
derecha para minimizar el riesgo de futuras lesiones y mejorar la
funcionalidad.
Plan de Entrenamiento
El plan se dividirá en varias fases para asegurar una adaptación
progresiva y minimizar el riesgo de lesiones. Se enfocará en ejercicios
de bajo impacto y en fortalecer los músculos alrededor de la rodilla.
2. Resultado de la evaluación dominadas abdominales y
carrera.
EJERCICIO MARCA / REPS RESULTADO ANALISIS
SEGÚN LA
TABLA
Dominadas / Debe realizar
Flexiones de 47repeticiones
brazo: 20 repeticiones 54 puntos /100 para obtener
puntos 100 puntos,
debe mejorar
Debe realizar 73
repeticiones
Abdominales 60 repeticiones 81 puntos / 100 para obtener
puntos 100 puntos,
debe mejorar
Debe realizar
una marca de
Prueba de 00:23:05 18 puntos / 100 0:15:30 para
Resistencia en puntos obtener 100
8 Vueltas puntos, debe
mejorar
Plan de Entrenamiento Semanal para Astrid Michelle
López
Objetivo General
Mejorar la salud general y reducir el peso corporal para alcanzar
un IMC en el rango normal (18.5 - 24.9).
Fortalecer la musculatura alrededor de la rodilla derecha para
minimizar el riesgo de futuras lesiones y mejorar la funcionalidad.
Días de Entrenamiento: Lunes, Miércoles y Jueves
Duración de cada sesión: 2 horas
Semana 1-4: Adaptación y Evaluación
Lunes
1. Calentamiento (15 minutos):
Caminata rápida o bicicleta estacionaria de bajo impacto.
2. Entrenamiento Cardiovascular (20 minutos):
Bicicleta estacionaria o caminata rápida.
3. Ejercicios de Fortalecimiento (45 minutos):
Elevación de pierna estirada: 3 series de 10 repeticiones por
pierna.
Puentes de glúteos: 3 series de 10 repeticiones.
Sentadillas asistidas: 3 series de 10 repeticiones.
4. Fortalecimiento del Núcleo (20 minutos):
Planchas: 3 series de 20-30 segundos.
Abdominales básicos: 3 series de 15 repeticiones.
5. Estiramientos (20 minutos):
Estiramiento de isquiotibiales, cuádriceps y pantorrillas.
Miércoles
1. Calentamiento (15 minutos):
Caminata rápida o bicicleta estacionaria de bajo impacto.
2. Entrenamiento Cardiovascular (20 minutos):
Bicicleta estacionaria o caminata rápida.
3. Ejercicios de Fortalecimiento (45 minutos):
Step-ups: 3 series de 10 repeticiones por pierna.
Puentes de glúteos: 3 series de 10 repeticiones.
Elevación de talones: 3 series de 15 repeticiones.
4. Fortalecimiento del Núcleo (20 minutos):
Planchas laterales: 3 series de 15-20 segundos por lado.
Abdominales en bicicleta: 3 series de 15 repeticiones por lado.
5. Estiramientos (20 minutos):
Estiramiento de isquiotibiales, cuádriceps y pantorrillas.
Jueves
1. Calentamiento (15 minutos):
Caminata rápida o bicicleta estacionaria de bajo impacto.
2. Entrenamiento Cardiovascular (20 minutos):
Natación o elíptica.
3. Ejercicios de Fortalecimiento (45 minutos):
Sentadillas asistidas: 3 series de 10 repeticiones.
Elevación de pierna estirada: 3 series de 10 repeticiones por
pierna.
Puentes de glúteos: 3 series de 10 repeticiones.
4. Fortalecimiento del Núcleo (20 minutos):
Planchas: 3 series de 20-30 segundos.
Abdominales básicos: 3 series de 15 repeticiones.
5. Estiramientos (20 minutos):
Estiramiento de isquiotibiales, cuádriceps y pantorrillas.
Semana 5-12: Fortalecimiento y Condicionamiento
Lunes
1. Calentamiento (15 minutos):
Bicicleta estacionaria de bajo impacto.
2. Entrenamiento Cardiovascular (30 minutos):
Natación o elíptica.
3. Ejercicios de Fortalecimiento (45 minutos):
Sentadillas asistidas: 3 series de 12 repeticiones.
Step-ups: 3 series de 10 repeticiones por pierna.
Elevación de talones: 3 series de 15 repeticiones.
4. Fortalecimiento del Núcleo (20 minutos):
Planchas laterales: 3 series de 20-30 segundos por lado.
Abdominales en bicicleta: 3 series de 15 repeticiones por lado.
5. Estiramientos (10 minutos):
Estiramiento de isquiotibiales, cuádriceps y pantorrillas.
Miércoles
1. Calentamiento (15 minutos):
Caminata rápida o bicicleta estacionaria de bajo impacto.
2. Entrenamiento Cardiovascular (30 minutos):
Natación o elíptica.
3. Ejercicios de Fortalecimiento (45 minutos):
Prensa de pierna: 3 series de 12 repeticiones.
Puentes de glúteos: 3 series de 12 repeticiones.
Sentadillas asistidas: 3 series de 12 repeticiones.
4. Fortalecimiento del Núcleo (20 minutos):
Planchas: 3 series de 30 segundos.
Abdominales básicos: 3 series de 20 repeticiones.
5. Estiramientos (10 minutos):
Estiramiento de isquiotibiales, cuádriceps y pantorrillas.
Jueves
1. Calentamiento (15 minutos):
Caminata rápida o bicicleta estacionaria de bajo impacto.
2. Entrenamiento Cardiovascular (30 minutos):
Natación o elíptica.
3. Ejercicios de Fortalecimiento (45 minutos):
Sentadillas asistidas: 3 series de 12 repeticiones.
Peso muerto con mancuerna: 3 series de 12 repeticiones.
Elevación de talones: 3 series de 15 repeticiones.
4. Fortalecimiento del Núcleo (20 minutos):
Planchas laterales: 3 series de 30 segundos por lado.
Abdominales en bicicleta: 3 series de 20 repeticiones por lado.
5. Estiramientos (10 minutos):
Estiramiento de isquiotibiales, cuádriceps y pantorrillas.
Semana 13-24: Consolidación y Mantenimiento
Lunes
1. Calentamiento (15 minutos):
Bicicleta estacionaria de bajo impacto.
2. Entrenamiento Cardiovascular (40 minutos):
Natación o elíptica.
3. Ejercicios de Fortalecimiento (50 minutos):
Prensa de pierna: 3 series de 15 repeticiones.
Sentadillas asistidas: 3 series de 15 repeticiones.
Peso muerto con mancuerna: 3 series de 15 repeticiones.
Elevación de talones: 3 series de 20 repeticiones.
4. Fortalecimiento del Núcleo (25 minutos):
Planchas: 3 series de 45 segundos.
Abdominales en bicicleta: 3 series de 20 repeticiones por lado.
5. Estiramientos (10 minutos):
Estiramiento de isquiotibiales, cuádriceps y pantorrillas.
Miércoles
1. Calentamiento (15 minutos):
Caminata rápida o bicicleta estacionaria de bajo impacto.
2. Entrenamiento Cardiovascular (40 minutos):
Natación o elíptica.
3. Ejercicios de Fortalecimiento (50 minutos):
Prensa de pierna: 3 series de 15 repeticiones.
Sentadillas asistidas: 3 series de 15 repeticiones.
Peso muerto con mancuerna: 3 series de 15 repeticiones.
Elevación de talones: 3 series de 20 repeticiones.
4. Fortalecimiento del Núcleo (25 minutos):
Planchas: 3 series de 45 segundos.
Abdominales en bicicleta: 3 series de 20 repeticiones por lado.
5. Estiramientos (10 minutos):
Estiramiento de isquiotibiales, cuádriceps y pantorrillas.
Jueves
1. Calentamiento (15 minutos):
Caminata rápida o bicicleta estacionaria de bajo impacto.
2. Entrenamiento Cardiovascular (40 minutos):
Natación o elíptica.
3. Ejercicios de Fortalecimiento (50 minutos):
Prensa de pierna: 3 series de 15 repeticiones.
Sentadillas asistidas: 3 series de 15 repeticiones.
Peso muerto con mancuerna: 3 series de 15 repeticiones.
Elevación de talones: 3 series de 20 repeticiones.
4. Fortalecimiento del Núcleo (25 minutos):
Planchas: 3 series de 45 segundos.
Abdominales en bicicleta: 3 series de 20 repeticiones por lado.
5. Estiramientos (10 minutos):
Estiramiento de isquiotibiales, cuádriceps y pantorrillas.
Recomendaciones Finales
1. Monitoreo Constante: Astrid debe seguir consultando con su
fisioterapeuta para ajustar los ejercicios en función de la evolución
de su rodilla.
2. Progresión Gradual: Aumentar la intensidad y duración de los
ejercicios de manera progresiva para evitar sobrecargas.
3. Nutrición y Descanso: Seguir una dieta equilibrada y asegurar
suficiente tiempo de descanso para la recuperación muscular.
Plan Nutricional para Astrid Michelle López
Objetivo General
Reducir el peso corporal para alcanzar un IMC en el rango
normal (18.5 - 24.9).
Mejorar la salud general y apoyar el plan de
entrenamiento.
Consideraciones Generales
Calorías Diarias: Aproximadamente 1,500-1,800 calorías diarias,
ajustando según la progresión y necesidades individuales.
Distribución de Macronutrientes: 45-55% carbohidratos, 25-
35% grasas saludables, 15-25% proteínas.
Frecuencia de Comidas: 5-6 comidas al día (3 comidas
principales y 2-3 meriendas) para mantener el metabolismo activo
y evitar el hambre excesiva.
Recomendaciones de Plan de Comidas
Desayuno (7:00 AM)
Opción 1:
o Gallo Pinto (Arroz y frijoles): 1 taza.
o Huevos: 2 huevos revueltos.
o Fruta: 1/2 taza de papaya o piña.
o Bebida: 1 vaso de agua o té sin azúcar.
Opción 2:
o Avena con leche descremada: 1 taza de avena cocida con
1 taza de leche descremada.
o Fruta: 1 plátano pequeño.
o Nueces: 1 cucharada de nueces picadas.
Merienda de Media Mañana (10:00 AM)
Opción 1:
o Yogur natural: 1 taza.
o Fruta: 1 manzana o pera.
Opción 2:
o Pan integral: 1 rebanada con aguacate y tomate.
o Bebida: Agua o infusión sin azúcar.
Almuerzo (1:00 PM)
Opción 1:
o Pollo a la plancha: 150-200 gramos.
o Ensalada variada: Lechuga, tomate, pepino, zanahoria, y
aguacate, aderezada con aceite de oliva y limón.
o Tortillas de maíz: 2 pequeñas.
o Bebida: Agua o agua de limón sin azúcar.
Opción 2:
o Pescado al horno: 150-200 gramos.
o Verduras al vapor: Brócoli, zanahorias, y ejotes.
o Arroz integral: 1/2 taza.
o Bebida: Agua o agua de jamaica sin azúcar.
Merienda de Media Tarde (4:00 PM)
Opción 1:
o Fruta: 1 taza de fresas o moras.
o Queso bajo en grasa: 30 gramos.
Opción 2:
o Pan integral: 1 rebanada con mantequilla de maní natural.
o Bebida: Agua o té sin azúcar.
Cena (7:00 PM)
Opción 1:
o Sopa de vegetales: 1 taza (zanahoria, apio, cebolla,
espinaca).
o Pechuga de pollo: 100-150 gramos.
o Ensalada verde: Lechuga, espinaca, pepino, con aderezo
de limón y aceite de oliva.
o Bebida: Agua.
Opción 2:
o Ensalada de atún: Atún en agua con lechuga, tomate,
cebolla, aguacate y limón.
o Galletas de arroz integral: 2-3 galletas.
o Bebida: Agua o infusión sin azúcar.
Merienda Nocturna (opcional, si es necesario, 9:00 PM)
Opción 1:
o Leche descremada: 1 taza.
o Fruta: 1/2 manzana o pera.
Opción 2:
o Yogur natural: 1/2 taza.
o Nueces: 1 cucharada.
Recomendaciones Adicionales
1. Hidratación: Beber al menos 8 vasos de agua al día.
2. Control de Porciones: Utilizar platos más pequeños para
controlar la cantidad de alimentos.
3. Cocción Saludable: Preferir métodos de cocción como al vapor,
al horno, a la plancha, y hervido, evitando frituras.
4. Variedad de Alimentos: Incluir una variedad de alimentos de
todos los grupos para asegurar la ingesta adecuada de nutrientes.
5. Monitoreo y Ajuste: Consultar regularmente con un nutricionista
para ajustar el plan según los progresos y necesidades de Astrid.
Este plan puede servir como una guía general. Es importante adaptarlo a
las preferencias personales de Astrid, y realizar ajustes según sea
necesario para asegurar el cumplimiento y efectividad a largo plazo.