TABLA SEMANAL COMPLETA (gramos + calorías)
📅 DÍA 1
Comida Alimentos Cantidad Calorías
Desayuno Huevos 4 unidades 280 kcal
Manzana 1 mediana (150 g) 80 kcal
Leche entera 250 ml 150 kcal
TOTAL 510 kcal
Almuerzo Res magra 250 g 450 kcal
Ensalada (espinaca, pepino, tomate) 250 g 60 kcal
Papaya 150 g 60 kcal
TOTAL 570 kcal
Post-entreno Leche 250 ml 150 kcal
Plátano 100 g 90 kcal
Huevos duros 2 unidades 140 kcal
TOTAL 380 kcal
Cena Pollo pechuga 250 g 400 kcal
Verduras al vapor 200 g 60 kcal
TOTAL 460 kcal
➡️TOTAL DÍA 1: 1920–2200 kcal
(Dependiendo de tamaño exacto de frutas)
📅 DÍA 2
Comida Alimentos Cantidad Calorías
Desayuno Huevos 3 enteros 210 kcal
Claras 3 claras 50 kcal
Pera 1 mediana 100 kcal
Comida Alimentos Cantidad Calorías
Leche 250 ml 150 kcal
TOTAL 510 kcal
Almuerzo Res (sirloin / lomo) 250 g 450 kcal
Verduras mixtas 250 g 60 kcal
TOTAL 510 kcal
Post-entreno Leche 300 ml 180 kcal
Huevo crudo 1 70 kcal
Manzana 1 80 kcal
TOTAL 330 kcal
Cena Pollo o cerdo magro 250 g 380–450 kcal
Ensalada verde 250 g 50 kcal
TOTAL 430–500 kcal
➡️TOTAL DÍA 2: 1750–1850 kcal + frutas opcionales (hasta 2200)
📅 DÍA 3
Comida Alimentos Cantidad Calorías
Desayuno Omelette 4 huevos 4 huevos 280 kcal
Espinaca 50 g 15 kcal
Naranja 1 mediana 60 kcal
Leche 250 ml 150 kcal
TOTAL 505 kcal
Almuerzo Carne molida 90% magra 250 g 450 kcal
Verduras salteadas 200 g 100 kcal
TOTAL 550 kcal
Post-entreno Leche 250 ml 150 kcal
Plátano chico 80 g 70 kcal
Comida Alimentos Cantidad Calorías
Huevo duro 1 70 kcal
TOTAL 290 kcal
Cena Pechuga pollo 250 g 400 kcal
Ensalada mixta 250 g 60 kcal
TOTAL 460 kcal
➡️TOTAL DÍA 3: 1800–2000 kcal
📅 DÍA 4
Comida Alimentos Cantidad Calorías
Desayuno 4 huevos 4 unidades 280 kcal
Manzana 150 g 80 kcal
Leche 300 ml 180 kcal
TOTAL 540 kcal
Almuerzo Pavo o pollo 250 g 350–400 kcal
Verduras 200 g 50 kcal
Fruta 1 60–100 kcal
TOTAL 460–550 kcal
Post-entreno Leche 300 ml 180 kcal
Plátano 100 g 90 kcal
Huevo duro 1 70 kcal
TOTAL 340 kcal
Cena Res 250 g 450 kcal
Ensalada verde 250 g 60 kcal
TOTAL 510 kcal
➡️TOTAL DÍA 4: 1850–2050 kcal
📅 DÍA 5
Comida Alimentos Cantidad Calorías
Desayuno 3 huevos + 3 claras 6 huevos 260 kcal
Papaya 200 g 80 kcal
Leche 250 ml 150 kcal
TOTAL 490 kcal
Almuerzo Res o cerdo magro 250 g 380–450 kcal
Verduras mixtas 250 g 60 kcal
TOTAL 440–510 kcal
Post-entreno Leche 250 ml 150 kcal
Manzana 80 kcal
2 huevos duros 140 kcal
TOTAL 370 kcal
Cena Pollo 250 g 380 kcal
Ensalada 250 g 60 kcal
TOTAL 440 kcal
➡️TOTAL DÍA 5: 1750–1850 kcal + frutas opcionales
📅 DÍA 6
Comida Alimentos Cantidad Calorías
Desayuno 4 huevos 280 kcal
Tomate 80 g 20 kcal
Fruta 1 60–100 kcal
Leche 250 ml 150 kcal
TOTAL 510–550 kcal
Almuerzo Res 250 g 450 kcal
Verduras 200 g 50 kcal
Comida Alimentos Cantidad Calorías
TOTAL 500 kcal
Post-entreno Leche 300 ml 180 kcal
Plátano 90 kcal
Huevo duro 1 70 kcal
TOTAL 340 kcal
Cena Pollo o pavo 250 g 350–400 kcal
Ensalada 250 g 60 kcal
TOTAL 410–460 kcal
➡️TOTAL DÍA 6: 1850–2050 kcal
📅 DÍA 7
Comida Alimentos Cantidad Calorías
Desayuno Huevos 4 280 kcal
Frutos rojos 150 g 70 kcal
Leche 250 ml 150 kcal
TOTAL 500 kcal
Almuerzo Res molida o bistec 250 g 450 kcal
Verduras 200 g 50 kcal
Fruta opcional 60–80 kcal
TOTAL 510–580 kcal
Post-entreno Leche 250 ml 150 kcal
Manzana 80 kcal
Huevo 70 kcal
TOTAL 300 kcal
Cena Pollo 250 g 380 kcal
Ensalada 250 g 60 kcal
Comida Alimentos Cantidad Calorías
TOTAL 440 kcal
➡️TOTAL DÍA 7: 1750–1950 kcal