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Lunes

El documento presenta un programa de entrenamiento semanal dividido en días específicos para trabajar diferentes grupos musculares, incluyendo ejercicios para pecho, tríceps, hombros, espalda, bíceps, antebrazo, abdominales, glúteos, piernas y pantorrillas. Cada día incluye una lista detallada de ejercicios, su tipo, y el tiempo de descanso recomendado entre series. Se enfatiza la importancia de la técnica y la progresión en cada ejercicio para maximizar los resultados.

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El documento presenta un programa de entrenamiento semanal dividido en días específicos para trabajar diferentes grupos musculares, incluyendo ejercicios para pecho, tríceps, hombros, espalda, bíceps, antebrazo, abdominales, glúteos, piernas y pantorrillas. Cada día incluye una lista detallada de ejercicios, su tipo, y el tiempo de descanso recomendado entre series. Se enfatiza la importancia de la técnica y la progresión en cada ejercicio para maximizar los resultados.

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Lunes: Pecho, Tríceps y hombro.

Lunes: Pecho, Tríceps y Hombro


Ejercicio Tipo Tiempo de Descanso
Hombro:  Press de banca / Press con
Press de banca / con mancuernas: 4 series x(2.5
150 segundos 6-8 reps.
Multiarticular
• Elevación lateral lateral
mancuernas Enfócatemin)
en la fase excéntrica (bajada
lenta).
• Press militar sentado
Press militar sentado Multiarticular 120 segundos (2 min)
 Press militar sentado: 3 series x 8
• Elevación frontal con barra reps.
Jersey con mancuernas /
Híbrido 90 segundos
Pecho: Paralelas  Elevación lateral y frontal: 3 series x
• Press de banca 12 reps. Aquí buscamos el "bombeo".
Elevación lateral / frontal Aislamiento 60-75 segundos
• Press con mancuernas  Paralelas: 3 series al fallo técnico.

• Jersey conTríceps (Polea / Contragolpe)


mancuernas Aislamiento
 Tríceps 60 segundos
(Polea/Patada): 3 series x 12
reps.
• Paralelas barra.

Tríceps:
• Flexión de tríceps con polea

• Contragolpe con mancuernas

• Extensión con barra sentado


Martes: Espalda, Bíceps, Antebrazo. Martes: Espalda, Bíceps y Antebrazo
Ejercicio Tipo Tiempo de Descanso
Espalda:  Dominadas (Prono/Neutro): 3-4 series
Dominadas (Prono / Neutro) Multiarticular x máximo120-150
de repssegundos
controladas.
 Dominadas agarre Prono (Dorsal ancho,
Remo inclinado / un brazo
infraespinoso) Multiarticular  Remo inclinado
120 segundos
/ un brazo: 4 series x 8
reps. Mantén la espalda paralela al
 Curls de Bíceps
Dominadas agarre (Barra
neutroZ, (Braquial
Aislamiento suelo. 75-90 segundos
Alterno,
Trapecios)Predicador)
 Curl con barra Z / Alterno: 3 series x
Curls de Antebrazo
 Remo con mancuernas a un brazo Aislamiento 10 reps. 45-60
No usessegundos
impulso.

 Remo inclinado  Antebrazo: 3 series x 15 reps. Es un


músculo que resiste mucho volumen.
Bíceps
 Extensión con barra sentado
 Curl con barra z

 Curl alterno con mancuernas

 Rizo predicador

Antebrazo:

 Curl de muñeca con barra palmas arriba.

 Curl Vertical en Supinación con Barra


Miércoles: Abdominales, Glúteo. Miércoles: Abdominales y Glúteo
Ejercicio Tipo Tiempo de Descanso
Abdominales:  Hip Thrust / Peso Muerto: 4 series x 8-
Hip thrust / Peso muerto con barra 10 reps. Son
Multiarticular 180tus ejercicios(3demin)
segundos fuerza del
 Crunch día.
Sentadilla sumo con kettlebell Multiarticular 90-120 segundos
 Crunch con pierna elevada  Sentadilla Sumo: 3 series x 12 reps.
Abdominales (Crunch, Elevación, Rodillas) Aislamiento 45-60 segundos
 elevación de pierna colgado  Circuito de Abs (Crunch, Elevación): 3
series x 15-20 reps
 Rodillas sentadas arriba

Glúteo:

 Hip thrust con barra

 Peso muerto con barra

 Sentadilla de sumo con kettlebell


Jueves: Piernas, Pantorrilla. Jueves: Piernas y Pantorrillas

Piernas:  Sentadilla: 4 series x 6-8 reps. Es el pilar


de tu crecimiento hormonal.
 Sentadilla

 Ejercicio
Estocada Tipo Tiempo de3Descanso
 Estocada / Extensión: series x 10-12
reps.
 Sentadilla
Extensión de piernas Multiarticular 180 segundos (3 min)

Estocada
Pantorrillas Multiarticular
 Pantorrillas: 4 120 segundos
series x 15 reps. Haz una
pausa de 2 segundos en la máxima
 Extensión
Elevación de piernas
pantorrillas con barra, Aislamiento
contracción. 90 segundos
sentados
Pantorrillas (Todas las variantes) Aislamiento 60 segundos
 Elevación Gemelos con barra

 Elevación Gemelos con mancuernas

 Extensión con barra sentado


Viernes: Miembro Superior. Viernes: Miembro Superior
(Recordatorio/Volumen)
Hombro
 Elevación lateral inclinada
 Prensa inclinada / Aperturas: 3 series x 10 reps.
 Press detrás del cuello
 Remo en T / Jalón Dorsal: 3 series x 10 reps.
 Elevación lateral lateral
Bíceps/Tríceps (Super-series): 3 series x 12 reps.
Pecho: Combinar un ejercicio de bíceps con uno de tríceps
 Prensa inclinada sin descanso aumenta la densidad del entrenamiento.

 Press inclinado con mancuernas

 Aperturas inclinadas con mancuernas Viernes: Miembro Superior


 Ejercicios de Pecho e Inclinados: 90-120
Espalda. segundos para mantener intensidad.
 Agarre Supino Dominadas
 Remo en T y Jalones: 90 segundos.
 Remo con barra en T

 Remo vertical  Hombro (Elevación inclinada/lateral): 60


segundos.
 Jalón Dorsal a una sola mano
 Super-series opcionales (Bíceps + Tríceps): Sin
Bíceps: descanso entre los dos ejercicios, 90 segundos al
 Curl martillo con mancuernas terminar ambos.

 Curl Martillo Bíceps Martillo

 Curl Martillo Bíceps Martillo Predicador

Tríceps:
 Flexión de tríceps

 Extensión en polea con cuerda tríceps

 Extensión con barra sentado

 Extensión con barra sentado

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