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Menu Deficit Calorico

El documento presenta un menú semanal diseñado para un déficit calórico y pérdida de peso, con porciones específicas de proteínas, carbohidratos y grasas saludables. Cada día incluye desayuno, refrigerios, almuerzo y cena con opciones variadas que priorizan la saciedad y el control calórico. Las comidas están equilibradas en nutrientes y se enfocan en ingredientes como pollo, carne magra, vegetales y frutas.

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El documento presenta un menú semanal diseñado para un déficit calórico y pérdida de peso, con porciones específicas de proteínas, carbohidratos y grasas saludables. Cada día incluye desayuno, refrigerios, almuerzo y cena con opciones variadas que priorizan la saciedad y el control calórico. Las comidas están equilibradas en nutrientes y se enfocan en ingredientes como pollo, carne magra, vegetales y frutas.

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Menú Semanal para Déficit Calórico y Pérdida de Peso

Porciones aproximadas: Proteína 120–150 g por comida, Carbohidratos 60–90 g, Grasas


saludables moderadas. Enfocado en saciedad, fibra y control calórico.

Lunes
Desayuno: 4 claras + 1 huevo entero con cebolla, cilantro y pimentón + 30g avena con
fresas.

Refrigerio: Yogur griego light + 1 cda granola + uvas verdes.

Almuerzo: 120g pechuga de pollo + 1/2 taza arroz + ensalada lechuga, zanahoria y aguacate
(1 cda).

Refrigerio: Atún con limón + 3 galletas integrales.

Cena: 120g lomo de cerdo magro + papa cocida pequeña + pepino con limón.

Martes
Desayuno: Huevos revueltos (3 claras + 1 huevo) con jamón de pavo + 1 tortilla integral +
piña.

Refrigerio: Fresas + yogur sin azúcar + 1 cda chía.

Almuerzo: 130g carne molida magra + 1/2 taza arroz + ensalada verde.

Refrigerio: 1 manzana verde + 8 almendras.

Cena: 120g pechuga en plancha + puré de papa pequeño + espinaca salteada sin aceite.

Miércoles
Desayuno: 30g avena + manzana verde + 1 huevo + 3 claras.

Refrigerio: 1 tortilla integral + queso mozzarella light.

Almuerzo: 120g lomo de cerdo + 1/2 taza arroz + aguacate (1 cda) + zanahoria.

Refrigerio: Batido agua + piña + limón (sin azúcar).

Cena: Atún + papa pequeña + ensalada verde.

Jueves
Desayuno: Arepa de plátano verde pequeña + huevo perico ligero.

Refrigerio: Yogur griego + granola moderada + uvas verdes.

Almuerzo: 120g pechuga + 1/2 taza arroz integral + ensalada verde con pepino.
Refrigerio: Jamón de pavo + queso mozzarella light.

Cena: 120g carne molida magra + puré de plátano amarillo pequeño + ensalada.

Viernes
Desayuno: 1 tortilla integral + 1 huevo + 3 claras + aguacate (1 cda) + fresas.

Refrigerio: Manzana verde + 1 cdita mantequilla de maní.

Almuerzo: 120g lomo de cerdo + 1/2 taza arroz + ensalada con limón.

Refrigerio: Atún + 3 galletas integrales.

Cena: Sopa de verduras + 100g pollo.

Sábado
Desayuno: 30g avena con piña + 1 huevo + 3 claras.

Refrigerio: Yogur + fresas + 1 cda chía.

Almuerzo: 120g carne molida magra + 1/2 taza arroz + ensalada.

Refrigerio: Uvas + 8 almendras.

Cena: 120g pechuga + papa pequeña + aguacate (1 cda).

Domingo
Desayuno: Omelette (3 claras + 1 huevo) con cebolla y pimentón + avena ligera con granola.

Refrigerio: Manzana verde + yogur griego.

Almuerzo: 120g lomo de cerdo + 1/2 taza arroz + ensalada verde con limón.

Refrigerio: 3 galletas integrales + queso mozzarella light.

Cena: Atún + plátano amarillo pequeño + ensalada.

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