Día 1
Desayuno: avena tradicional con leche baja en grasa o vegetal,
cubierta con frutos rojos y semillas
Almuerzo: sopa de verduras y lentejas con galletas integrales
Cena: tofu y curry de calabaza con arroz de coliflor
Merienda: una banana y almendras
Día 2
Desayuno: salmón, pan de centeno integral y huevo pasado por
agua
Almuerzo: sardinas en un wrap integral acompañado de una
ensalada y aderezo a base de aceite
Cena: salteado de pollo y verduras con arroz integral
Merienda: un huevo hervido y fruta fresca
Día 3
Desayuno: panqueques de trigo (alforfón) con yogur bajo en
grasa y bayas
Almuerzo: ensalada de espinacas, aguacate y tomate con
frijoles negros y quinoa
Cena: chili de verduras y frijoles con una guarnición de col
rizada
Merienda: palitos de apio y mantequilla de almendras
Día 4
Desayuno: cereales integrales con poca grasa, o leche vegetal
y fruta fresca
Almuerzo: wrap de cebada con atún, lechuga y tomates
Cena: salmón o macarela a la parrilla con vegetales al vapor y
arroz integral
Merienda: nueces
Día 5
Desayuno: huevos pasados por agua en pan tostado integral
Almuerzo: un sándwich de atún o pollo preparado con pan
integral, hummus y una guarnición de ensalada
Cena: bistec a la parrilla con vegetales al vapor y puré de batata
Merienda: ensalada de frutas y yogur griego bajo en grasa
Día 6
Desayuno: tostada integral con aguacate y huevo duro o
salmón ahumado
Almuerzo: garbanzos y quinoa sobre ensalada verde
Cena: sopa de cebada, vegetales y pollo con galletas integrales
Merienda: un batido casero preparado con yogur griego bajo en
grasa y bayas
Día 7
Desayuno: avena con leche baja en grasa o vegetal, cubierta
con fruta fresca
Almuerzo: ensalada de sardinas servida en un rollo de pan
integral, con una guarnición de ensalada
Cena: pasta integral con salsa de tomate y frijoles rojos
escurridos, y una guarnición de ensalada
Merienda: fresas
1. Avena: La avena es rica en fibra. Los alimentos ricos en fibra
tardan más en digerirse, lo que previene picos de azúcar en
sangre y reduce la liberación de triglicéridos, por lo que
constituyen una parte importante de la dieta rica en
triglicéridos.
2. Coliflor: La coliflor es rica en fibra y contiene menos
carbohidratos. Por lo tanto, puede añadirse generosamente a
la dieta.
3. Arándanos: Contienen menos azúcar y más fibra, además de
ser ricos en antioxidantes. Puedes usarlos como aderezo para
avena, yogur o para preparar un batido.
4. Espinacas: Son una buena fuente de vitaminas y se
consideran alimentos que reducen los triglicéridos. Puedes
añadirlas a guisos, ensaladas y tortillas de huevo.
5. Plátanos: Los plátanos pueden ser un excelente sustituto
para saciar tus antojos de azúcar y también contienen potasio,
un mineral importante. Comer plátanos también puede
aliviar problemas gástricos . No producen gases rápidamente.
6. Fresas – A muchas personas les gustan las fresas por su
sabor, pero ¿sabías que tienen valor nutricional e incluso
pueden reducir los triglicéridos?
7. Brócoli: El brócoli es otra verdura verde que puede reducir
los niveles de triglicéridos. Puedes comerlo simplemente
asado o añadiéndolo a sopas.
8. Repollo - Se incluye entre las verduras crucíferas que
reducen los triglicéridos y es rico en vitamina K. Puedes
saltearlo con algunas especias y disfrutar de una comida
deliciosa y nutritiva.
9. Salmón: El salmón es un pescado rico en grasas omega-3.
Ayuda a controlar los triglicéridos y es una excelente fuente de
proteínas.
10. Sardinas: Puede que no te guste el sabor de este
pescado, pero puedes condimentarlo con tus condimentos
favoritos. Es una buena fuente de ácidos grasos omega-3,
calcio y proteínas.
11. Aceite de oliva: El aceite de oliva es una buena fuente
de grasas saludables y antioxidantes. Puedes añadirlo a tus
ensaladas o usarlo al cocinar verduras.
12. Frijoles y legumbres: Son excelentes fuentes de
proteína y fibra. Existen diversas opciones de legumbres, así
que no te aburrirás de comerlas con regularidad.
13. Aguacate: El aguacate es una buena fuente de grasas
saludables y fibra. Tanto la fibra como las grasas saludables
ayudan a regular los niveles de azúcar en sangre y
triglicéridos.
14. Arroz integral: Una dieta alta en carbohidratos puede
aumentar los niveles de triglicéridos, pero el arroz integral
ayuda a disminuirlos. La Asociación Americana del Corazón
recomienda añadir arroz integral a la dieta para controlar los
triglicéridos.
15. Frutas cítricas: Las frutas cítricas contienen flavonoides
y fibras solubles que aumentan el colesterol bueno (HDL) y
disminuyen los triglicéridos y el colesterol malo (LDL).
16. Frutos secos: Los frutos secos contienen grasas
monoinsaturadas, fibra y ácidos grasos omega-3 que regulan
los niveles de triglicéridos.
17. Judías verdes: Las judías verdes, también conocidas
como judías verdes, contienen menos sodio y más fibra, lo
que mantiene el corazón sano y controla los niveles de
triglicéridos. Puedes blanquearlas o saltearlas con especias.
18. Productos lácteos bajos en grasa: Los productos
lácteos bajos en grasa, como la leche y el yogur, ayudan a
controlar los triglicéridos.
19. Quinoa - La quinoa es un grano sin gluten con un alto
valor nutricional y niveles reducidos de triglicéridos.
20. Cebada: La cebada es un cereal que reduce el
colesterol malo y los triglicéridos. Es rica en fibra, manganeso,
molibdeno y selenio, al ser un cereal integral.
21. Rúcula: La rúcula es una verdura baja en carbohidratos,
grasas y calorías. Es una buena fuente de fibra y vitamina A, y
reduce los triglicéridos al bloquear la acumulación de grasa en
el hígado y evitar su transporte en el torrente sanguíneo.
22. Col rizada: puedes incluirla en guisos, sopas o saltearla
con especias.
23. Coles de Bruselas: Las coles de Bruselas son verduras
versátiles que puedes asar con un poco de aceite de oliva o
hervir.
24. Frambuesas: Las frambuesas jugosas tienen un alto
contenido de antioxidantes y un bajo contenido de grasas; por
lo tanto, pueden incluirse en su dieta de triglicéridos.
25. Carne de res alimentada con pasto: la carne de res
alimentada con pasto contiene ácidos grasos omega y reduce
los niveles de triglicéridos.