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Diet

Diet plan for a week.

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maria
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Datos generales

 Meta calórica: ~1,550–1,600 kcal/día


 Ventana de comida: 12:00 pm – 6:00 pm
 Enfoque: alimentos nutritivos, fáciles de digerir y con un toque extra de carbohidratos
para energía.

DÍA 1
12:00 pm – Primera comida (530 kcal)
 2 huevos duros + 3 claras revueltas con espinaca y tomate
 1 rebanada pan integral
 ½ aguacate
 Té de manzanilla sin azúcar
3:00 pm – Snack (220 kcal)
 150 g yogur griego natural sin azúcar
 1 cda semillas de calabaza
 ½ taza arándanos
5:30 pm – Cena (800 kcal)
 150 g pechuga de pollo a la plancha
 90 g quinoa cocida
 1 taza brócoli al vapor
 100 g papa dulce horneada
 Infusión de menta
Ejercicio: 20 min caminata ligera + 10 min estiramientos

DÍA 2
12:00 pm – Primera comida (540 kcal)
 2 huevos + 2 claras en tortilla con champiñones y espinaca
 1 rebanada pan integral
 1 kiwi
 Té de jengibre
3:00 pm – Snack (210 kcal)
 20 g almendras
 1 mandarina
5:30 pm – Cena (800 kcal)
 120 g lomo de res magro a la plancha
 90 g arroz integral cocido
 Ensalada de espinaca y tomate
 ½ taza calabaza horneada
Ejercicio: 15 min yoga suave o movilidad
DÍA 3
12:00 pm – Primera comida (520 kcal)
 2 huevos + 3 claras revueltos con espinaca y pimentón
 1 tortilla integral
 ¼ aguacate
 Té de manzanilla
3:00 pm – Snack (230 kcal)
 150 g yogur griego
 1 cda semillas de girasol
 ½ taza fresas
5:30 pm – Cena (800 kcal)
 120 g salmón a la plancha
 ½ taza puré de papa
 1 taza calabacín salteado
 1 taza zanahoria al vapor
Ejercicio: 20 min caminata + 5 min respiración profunda

DÍA 4
12:00 pm – Primera comida (550 kcal)
 Omelette de 2 huevos + 2 claras con champiñones y tomate
 1 rebanada pan integral
 ½ taza papaya
 Té de jengibre
3:00 pm – Snack (200 kcal)
 15 g nueces
 1 mandarina
5:30 pm – Cena (800 kcal)
 150 g pechuga de pavo a la plancha
 90 g arroz integral
 Ensalada de espinaca y aguacate
 ½ taza calabaza horneada
Ejercicio: Estiramientos + movilidad 20 min

DÍA 5
12:00 pm – Primera comida (540 kcal)
 2 huevos duros + 3 claras revueltas con espinaca y cebolla
 1 rebanada pan integral
 1 kiwi
 Té de manzanilla
3:00 pm – Snack (220 kcal)
 150 g yogur griego
 1 cda semillas de calabaza
 ½ taza arándanos
5:30 pm – Cena (800 kcal)
 120 g atún en agua con ¼ aguacate
 90 g quinoa cocida
 Ensalada de espinaca
 1 taza zanahoria al vapor
Ejercicio: Caminata ligera 20 min + estiramientos

Lista de compras (5 días)


Proteínas
 12 huevos + 9 claras
 Pechuga de pollo (300 g)
 Lomo de res magro (120 g)
 Salmón (120 g)
 Pechuga de pavo (150 g)
 Atún en agua (120 g)
 Yogur griego natural (750 g)
Carbohidratos
 Pan integral (8 rebanadas)
 Quinoa (270 g cocida)
 Arroz integral (180 g cocido)
 Tortilla integral (40 g)
 Papa dulce (100 g)
 Calabaza (1 taza)
 Puré de papa (½ taza)
Frutas y verduras
 Espinaca (6 tazas)
 Brócoli (1 taza)
 Calabacín (1 taza)
 Champiñones (1½ tazas)
 Tomate (2 tazas)
 Pimentón rojo (½ taza)
 Cebolla (½ taza)
 Pepino (1)
 Zanahoria (1 taza)
 Kiwi (2)
 Mandarina (2)
 Papaya (½ taza)
 Fresas (½ taza)
 Arándanos (1 taza)
Grasas saludables
 Aguacate (3)
 Aceite de oliva (5 cdta)
 Almendras (20 g)
 Nueces (15 g)
 Semillas de calabaza (20 g)
 Semillas de girasol (10 g)
Infusiones
 Té de manzanilla
 Té de jengibre
 Infusión de menta

Consejo
Día Ejercicio Comidas del día
motivacional

Desayuno: Tostada de huevo y


Día 1 – Empieza la semana
aguacate Almuerzo: Pollo +
Cuerpo fuerte: recuerda tu
Lunes arroz integral + ensalada Snack:
completo + meta y que cada
Almendras (20g) Cena: Tortilla
cardio comida cuenta.
integral rellena de pollo

Desayuno: Yogur griego + frutos


rojos + chía Almuerzo: Ensalada No busques
Día 2 – Tren
Martes de atún y huevo Snack: Huevo perfección, busca
inferior
duro + pepino Cena: Sopa de constancia.
verduras con huevo

Desayuno: Avena proteica con


plátano Almuerzo: Salmón +
Día 3 –
Miércol papa dulce + brócoli Snack: El sudor es grasa
Cardio +
es Yogur griego + fresas Cena: llorando 😄.
core
Pechuga de pavo + quinoa +
calabaza

Desayuno: Tostada integral con


huevo y espinaca Almuerzo: Tus músculos se
Día 4 – Tren
Pollo + arroz integral + ensalada forman con
Jueves superior +
Snack: Mandarina + semillas de constancia, no con
core
calabaza Cena: Tortilla integral prisas.
rellena de pollo
Consejo
Día Ejercicio Comidas del día
motivacional

Desayuno: Yogur + frutas +


Termina la semana
Día 5 – linaza Almuerzo: Ensalada de
entrenando como
Viernes Cardio atún y huevo Snack: Nueces
empezaste: con
activo (20g) Cena: Sopa de verduras
energía.
con huevo

Desayuno: Avena proteica


Almuerzo: Salmón + papa dulce Caminar y estirar
Descanso
Sábado + brócoli Snack: Huevo duro + también cuenta
activo
pepino Cena: Pechuga de pavo + como progreso.
quinoa + calabaza

Desayuno: Yogur griego con


frutas y semillas Almuerzo: Pollo Prepárate
Doming Descanso + arroz integral + ensalada mentalmente para
o activo Snack: Almendras (20g) Cena: la semana: organiza
Tortilla integral con pollo y tus comidas.
verduras

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