Grupo Equipo / Máquina
Día Enfoque Ejercicio Series x Repeticiones imagen
Muscular Visual
Tren Inferior Extensiones de Máquina de
Lunes Cuádriceps 3 x 15
1 Cuádriceps extensiones sentado
Tren Inferior Sentadilla Frontal Mancuerna pesada
Lunes Cuádriceps 3 x 12
1 (Goblet Squat) (pegada al pecho)
Rack/Estructura
Tren Inferior Sentadilla Libre con
Lunes Cuádriceps 4 x 8-10 metálica, Barra
1 Barra
olímpica
Banco plano, Barra
Tren Inferior Hip Thrust (Empuje
Lunes Glúteos 4 x 8-10 larga, Pad/Esponja
1 de Cadera)
protectora
Máquina de
Tren Inferior Abducciones de
Lunes Glúteos 3 x 15-20 abducción o Banda
1 Cadera
elástica
Banco (para apoyar
Tren Inferior
Lunes Glúteos Sentadilla Búlgara 4 x 10 (por pierna) empeine),
1
Mancuernas
Grupo Equipo / Máquina
Día Enfoque Ejercicio Series x Repeticiones imagen
Muscular Visual
Tren Barra recta o barra Z
Martes Bíceps Curl con Barra 4 x 10
Superior 2 de pie
Tren Mancuernas (agarre
Martes Bíceps Curl Martillo 3 x 12
Superior 2 vertical)
Banco para
Tren
Martes Bíceps Curl Concentrado 3 x 12 (por brazo) sentarse,
Superior 2
Mancuerna
Tren Elevaciones
Martes Hombros 4 x 15 Mancuernas ligeras
Superior 2 Laterales
Banco (sentado en
Tren Pájaros (Elevaciones
Martes Hombros 3 x 15 el borde),
Superior 2 Posteriores)
Mancuernas
Banco con respaldo
Tren Press Militar
Martes Hombros 4 x 10 recto (90°),
Superior 2 Sentado
Mancuernas
Grupo Equipo / Máquina
Día Enfoque Ejercicio Series x Repeticiones imagen
Muscular Visual
Tren Extensión en Polea Máquina de polea
Martes Tríceps 4 x 12
Superior 2 Alta alta, Cuerda gruesa
Tren Fondos en Banco Banco plano (para
Martes Tríceps 3 x Al fallo
Superior 2 (Dips) apoyar palmas)
Tren Banco plano, Barra
Martes Tríceps Press Francés 3 x 10-12
Superior 2 pequeña o barra Z
Máquina alta de
Tren
Miércoles Espalda Jalón al Pecho 4 x 10 polea con asiento y
Superior 1
barra larga
Tren Remo a una mano Banco plano,
Miércoles Espalda 3 x 12 (por lado)
Superior 1 con Mancuerna Mancuerna
Tren Remo Inclinado con Barra larga con
Miércoles Espalda 4 x 10
Superior 1 Barra discos en el suelo
Grupo Equipo / Máquina
Día Enfoque Ejercicio Series x Repeticiones imagen
Muscular Visual
Tren Press Inclinado con Banco ajustable (30-
Miércoles Pecho 3 x 10
Superior 1 Mancuernas 45°), Mancuernas
Banco plano,
Tren Press de Banca
Miércoles Pecho 4 x 8-10 Soportes, Barra
Superior 1 Plano
olímpica
Tren Aperturas (Flyes) en Banco plano,
Miércoles Pecho 3 x 12
Superior 1 Banco Plano Mancuernas ligeras
Banco plano, Barra
Tren Inferior Hip Thrust (Empuje
Jueves Glúteos 3 x 12 larga, Pad/Esponja
2 de Cadera)
protectora
Barra con discos en
Tren Inferior
Jueves Glúteos Peso Muerto Sumo 4 x 8-10 el suelo (apertura
2
amplia)
Tren Inferior Barra larga (apoyada
Jueves Isquiosurales Buenos Días 3 x 12
2 en los trapecios)
Grupo Equipo / Máquina
Día Enfoque Ejercicio Series x Repeticiones imagen
Muscular Visual
Tren Inferior Máquina de curl
Jueves Isquiosurales Curl Femoral 4 x 12
2 acostado bocabajo
Tren Inferior Peso Muerto Mancuernas
Jueves Isquiosurales 4 x 10
2 Rumano pesadas (de pie)
Tren Core / Elevación de rodillas
Viernes 3 x 12-15 Barra de dominadas
Superior 3 Abdomen colgado
Tren Core / Plancha Abdominal Colchoneta en el
Viernes 3 x 45-60 seg
Superior 3 Abdomen (Plank) suelo
Máquina alta de
Tren Jalón al pecho
Viernes Espalda 4 x 12 polea, Triángulo
Superior 3 agarre cerrado
metálico
Máquina polea baja
Tren
Viernes Espalda Remo en Polea Baja 3 x 12 con asiento,
Superior 3
Triángulo
Grupo Equipo / Máquina
Día Enfoque Ejercicio Series x Repeticiones imagen
Muscular Visual
Tren Hombro Elevaciones Máquina de polea
Viernes 4 x 12 (por brazo)
Superior 3 Lateral laterales en Polea baja
Banco con respaldo
Tren Hombro Elevaciones
Viernes 3 x 15 recto, Mancuernas
Superior 3 Lateral laterales sentado
ligeras
Tren Hombro Máquina de polea a
Viernes Face Pull 3 x 15
Superior 3 Posterior la cara, Cuerda